Энциклопедия: Функциональная тренировка — описание тренировки, кому подходит, что понадобится
- = Функциональная тренировка
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела. Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Ближайшие занятия Функциональная тренировка в Москве
Функциональные тренировки (персональная тренировка, 55 мин)
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit
4.9 (15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
FULLBODY — кардио-силовая на все группы мышц
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Дарина
Мест нет
REBOOT CITY
4.9 (407 отзывов)
Дарина
Пресненская набережная, 10с2
Международная
FULLBODY — кардио-силовая на все группы мышц
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Фитнес
Рома Г
Осталось мест: 2
REBOOT CENTRAL
4.9 (216 отзывов)
Рома Г
улица Воздвиженка, 4/7с2
Библиотека имени Ленина
Осталось мест: 2
FULL BODY — кардио-силовая на все группы мышц
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Виктория
Осталось мест: 2
REBOOT EAST
5 (1 204 отзыва)
Виктория
Шлюзовая набережная, 4
Павелецкая (Замоскворецкая линия)
Осталось мест: 2
Free gym (вечер/вых)
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Фитнес
Осталось мест: 5
The Base Fitness
5 (1 692 отзыва)
ул. Крылатская, 15
Крылатское
Осталось мест: 5
Body Condition
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
силовая тренировка для укрепления всех основных мышечных групп с использованием различного оборудования: гантели, бодибары, амортизаторы.
Занятие подходит для любого уровня физической подготовки.
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела. Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Осталось мест: 5
4.5 (72 отзыва)
Старопетровский проезд, дом 11 к 1
Войковская
Осталось мест: 5
Functional
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Осталось мест: 2
Soul Unit
4.9 (2 744 отзыва)
ул. Нижняя Красносельская, 35с59
Бауманская
Осталось мест: 2
ВОРКАУТ тренировка + функционал
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Фитнес
Осталось мест: 5
You can gym
4 (1 отзыв)
Большая Декабрьская улица, 3с1
Улица 1905 года
Осталось мест: 5
Split ягодицы (вечер)
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Ирина Отц
Осталось мест: 2
Onstretch
4.9 (305 отзывов)
Ирина Отц
бульвар Яна-Райниса, 31
Сходненская
Осталось мест: 2
ABS+STRETCH
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Дарья Рогозина
Осталось мест: 10
RESET FITNESS
4.9 (40 отзывов)
Дарья Рогозина
Серебряническая набережная, 29
Чкаловская
Осталось мест: 10
Глайдинг
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Мест нет
Fresh Stretching
4.7 (291 отзыв)
Марксистская улица, 3с5
Марксистская
VITAL ENERGY
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Комплекс упражнений на развитие силы, координации, гибкости
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Михаил Фазлеев
Осталось мест: 2
OREXIS vital gymnastics
5 (8 отзывов)
Михаил Фазлеев
Ленинградский проспект, 31Ас1
Динамо
Осталось мест: 2
Функциональные тренировки (персональная тренировка, 55 мин)
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Глеб Макеев
Осталось мест: 1
Namode fit
4.9 (15 отзывов)
Глеб Макеев
Дубнинская улица, 12А
Верхние лихоборы (Люблинско-Дмитровская)
Осталось мест: 1
Основная группа
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Денис Михалев
Осталось мест: 2
Self Made
4.9 (59 отзывов)
Денис Михалев
3-я Хорошёвская улица, 12
Октябрьское поле
Осталось мест: 2
OMNIA Men’s/Women’s
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Осталось мест: 10
5 Элемент
4.9 (2 233 отзыва)
Пресненская наб., 2
Выставочная
Осталось мест: 10
Functional
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Осталось мест: 10
5 Элемент
4.9 (2 233 отзыва)
Пресненская наб., 2
Выставочная
Осталось мест: 10
POWER
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Егор Малюгин
Осталось мест: 1
GORKYSTREET
4.9 (4 979 отзывов)
Егор Малюгин
4-й Лесной пер., 4
Белорусская (Кольцевая линия)
Осталось мест: 1
F45 Training
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Осталось мест: 3
F45 Training
5 (42 отзыва)
Большой Староданиловский переулок, 2с9
Тульская
Осталось мест: 3
F45 Training
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Осталось мест: 9
F45 Training
4.9 (646 отзывов)
Большая Татарская улица, 35с3
Павелецкая (Кольцевая линия)
Осталось мест: 9
F45 Training
Функциональные тренировки
Информация о виде занятия
Интенсивная тренировка, на которой движения во время упражнений имитируют ежедневные действия нашего тела.
Цель функционального тренинга — прокачать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за наши движения. На занятии вас ждут приседания, выпады, отжимания и другие. Нагрузку вы регулируете сами — можно заниматься с весом собственного тела или использовать дополнительное отягощение. В отличие от силового тренинга, здесь вы не накачиваете мышцы, а развиваете мускулатуру, улучшаете выносливость, гибкость и баланс.
Фитнес
Осталось мест: 1
F45 Training
4.9 (630 отзывов)
Краснопролетарская улица, 16с1
Новослободская
Осталось мест: 1
Все занятия Функциональная тренировка в МосквеКомплексная функциональная тренировка для оздоровления тела
Как прийти в себя после праздников? Можно начать заниматься йогой, пойти на плавание или сделать функциональную тренировку для повышения тонуса всего тела.
Предлагаем несколько вариантов программы для тренажерного зала и дома.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Домашние тренировки
Тренировки
Shutterstock
Что такое функциональная тренировка и как правильно ее организовать в тренажерном зале и дома — ответы ищите в материале.
Функциональная тренировка для женщин: почему полезна
Функциональная тренировка — это не просто способ похудеть или накачаться. Цель функциональной тренировки — подготовить вас к ежедневным базовым нагрузкам. Такой метод занятий направлен на работу с телом для его повседневного функционирования. Хотите избавиться от боли и чувства усталости после сидения, ходьбы, поднятия тяжестей или подготовиться к интенсивным занятиям спортом — переходите на функциональный тренинг.
Функционально силовая тренировка укрепляет все группы мышц, что повышает вашу активность за пределами тренажерного зала.
Обычно функциональная тренировка включает сложные упражнения, которые заставляют работать одновременно несколько групп мышц. Например, приседы, тяга, выпады или отжимание. Они имитируют повседневные движения, где задействованы сразу несколько мышц.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Функциональная тренировка: упражнения в тренажерном зале
Обратный выпад с гантелями
Реверсивный выпад с вращением одновременно работает с ногами и тазом. Упражнение повышает навык устойчивости и стабильности. Чтобы правильно повторить технику, нужно вращаться от середины тела, а не от плеч. Также держите нижнее колено, не касаясь пола.
Как выполнять:
Встаньте прямо и возьмите одну гантель в руки.
Затем шагните одной ногой вперед до 90 градусов, а заднюю ногу удерживайте над полом.
Разверните туловище в сторону к шагнувшей ноге и вернитесь обратно.
Примите исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, отдохните 60 секунд и сделайте еще по 3-5 подходов.
Открытие бедра
Непростое упражнение направлено на раскрытие бедра. Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение в разминочный комплекс перед тренировкой. Почему «открытие бедра» эффективно? Из-за сидячего образа жизни многие мышцы забиваются и становятся жесткими. Результат — проблемы с поясницей и суставами. Упражнение расслабляет мышцы и снижает негативную нагрузку.
Как выполнять:
На выдохе шагните ногой вперед, а другую ногу выпрямите позади себя.
Затем поднимите одну руку над головой и поверните туловище в сторону шагнувшей ноги.
Верните руку к пятками и округлите спину. Повторите упражнение 10 раз, вернитесь в исходную позицию и сделайте подход на другую сторону.
Гребля с гантелями
Функциональная тренировка должна укреплять основные мышцы, суставы и сухожилия. Именно поэтому программа занятий включает гребные упражнения. Они разгружают мышцы спины и повышают мобильность тела. Стойка на одной ноге улучшает стабильность таза и бедер, что влияет на качество походки. Также техника поддерживает здоровье позвоночника.
Как выполнять:
Встаньте прямо и отведите назад одну ногу, концентрируя вес на другой.
Возьмите гантели в руки и наклоните грудную клетку вперед.
Далее начинайте подтягивать руки к груди, сгибая их в локтях.
Сделайте по 8 повторений на каждой ноге, отдохните 60 секунд и повторите по 3-4 подхода.
Йога-приседы
Упражнение подходит для развития мышц ног и таза. Во время приседа сосредоточьтесь не только на правильной технике, но и на своем дыхании.
Как выполнять:
Встаньте прямо и поднимите руки вверх, раздвинув их широко.
Сядьте в глубокий присед на выдохе.
Затем опустите руки и выпрямите ноги, насколько это возможно.
Далее вернитесь в глубокий присед и поднимите руки.
Примите исходное положение и повторите упражнение еще 15 раз.
Круговая функциональная тренировка для девушек дома
Функциональный тренинг в круговой методике сложнее, но эффективнее. Для начала сделайте упражнения, направленные на мышцы верхней части тела.
Верхняя часть тела:
- жим от плеч;
- тяга к поясу с гантелями;
- отжимание от стула;
- классические отжимания или от колен для новичков;
- русский твист.
Упражнения для нижней части тела
Можно выбрать все упражнения сразу, а можно ограничиться только 2-3:
- выпад;
- присед с широко расставленными бедрами;
- подъем голени;
- тяга от ног.
Сложное упражнение
Упражнения с отягощениями — важная часть функциональной тренировки:
- выпад в прыжке;
- альпинист;
- приседы с утяжелением.
Спринт-нагрузка
Короткие, но быстрые спринты — эффективный способ сжигания жира, особенно в средней области тела. Выберите любой тип кардиоупражнений и сделайте его в течение минуты.
- Кардиоупражнения:
- бег;
- прыжки через скакалку;
- велопрогулка;
- подъем по лестнице;
- шаг на месте с высокими коленями.
Функциональная тренировка: видео
youtube
Нажми и смотри
Во время тренировок носите только удобные спортивные вещи, которые не пережимают и раздражают тело. После тренировки обязательно сделайте заминку и подкрепитесь сбалансированным перекусом. Если вы решили выйти на пробежку зимой, выбирайте правильную обувь для безопасного спорта.
Что такое функциональный фитнес? Преимущества функциональных тренировок, упражнения
Способность жать сотни фунтов впечатляет — никто не может этого отрицать. Но если вы не участвуете в соревнованиях по лифтингу, эта сила — и, в частности, выученное подъемное движение — не часто проявляется в повседневной жизни.
Что действительно важно, так это функциональная пригодность. Хотя этот термин может показаться сложным, на самом деле это простая концепция.
Впереди вы найдете все, что вам нужно знать о типе упражнений, включая некоторые функциональные фитнес-упражнения, которые можно добавить в свою рутину.
Что такое функциональная пригодность?
Функциональная пригодность — это практика «тренировок и укрепления в позах, в которых вы живете и двигаетесь», — объясняет Кимберли Моджери, округ Колумбия, C.C.S.P., сертифицированный спортивный тренер и соучредитель SKOP, тренажера для пилатеса.
Подумайте об этом: даже самые преданные любители тренажерного зала могут встать неправильно и повернуть спину. Кроме того, есть заядлые бегуны, например, которые могут не уделять своим бедрам или плечам должного внимания. Мы склонны не думать о том, чтобы опуститься на диван или поднять продукты как об упражнении, но на самом деле это наиболее распространенные типы.
К сожалению, когда эти ежедневные задачи выполняются вне спортзала, о форме часто забывают. Вот где функциональная пригодность вступает в игру.
Преимущества функционального фитнеса
«Функциональная тренировка важна, потому что, когда вы укрепляете шаблоны, по которым вы движетесь и живете, эта работа и сила будут защищать вас в повседневной жизни — от наклона, чтобы взять ребенка, достать продукты из магазина. машина, уборка дома… все это действия, которые иногда наносят людям вред», — объясняет Могери. «Функциональная тренировка позволяет вам укрепить эти движения и научиться двигаться правильно».
Как и большинство тренировок, функциональный фитнес направлен на увеличение силы и гибкости, но он также создает важную мышечную память, которая переносится в повседневную жизнь. Эта улучшенная подвижность также может сопровождаться уменьшением боли в мышцах и суставах.
И самое приятное? Любой может извлечь из этого выгоду, и нулевое оборудование необходимо.
«Единственное оборудование, необходимое для занятий функциональным фитнесом, — это вы», — говорит Могери. «Каждый человек может извлечь пользу из тренировки правильных моделей движения и задействования правильных мышц для эффективного движения».
Функциональные фитнес-упражнения
Пока вы уделяете пристальное внимание форме и задействованию мышц, Могери говорит, что почти любое упражнение может быть функциональным фитнесом. Она добавляет, что наиболее распространенные движения основаны на двух основных функциях: стабильности средней части спины и повороте бедра.
Среди ее любимых занятий пилатес, поднятие тяжестей, йога, растяжка и TRX. «Мне нравится начинать свои функциональные тренировки с разминки, чтобы задействовать глубокие мышцы кора и стабилизаторы средней части спины», — добавляет она. «Это как разбудить мышцы и сказать им, что пора быть начеку!»
Вот некоторые другие упражнения, которые она и Роджер Шваб, тренер и владелец X-Force Gym, рекомендуют, чтобы сделать ваши тренировки более функциональными и подходящими для фитнеса:
- Ягодичный мостик
- Варианты планки (например, планка на предплечьях)0034
- Приседания
- Выпады
- Сгибание рук на бицепс
- Разгибание ног (на стуле или стоя)
- Скрещивание рук
- Скручивания
Бонус, если вы можете поддерживать сердечный ритм на высокой частоте во время тренировки повысит эффективность вашего сердца и легких, объясняет Шваб, что также способствует общему здоровью и качеству жизни.
Это может показаться слишком простым, но эти базовые движения, если их делать осознанно и последовательно, могут буквально сделать вас или сломать. «Мы часто обвиняем наши тренировки в том, что они наносят нам вред и не смотрят на остаток дня», — объясняет Могери. «Если бы мы могли использовать наши тренировки, чтобы помочь в оставшейся части дня, для меня это было бы долголетием и функциональностью».
История по теме
- Исследование: Weekend Vs. Daily Workouts Health Effects
Kayla Blanton
Kayla Blanton — внештатный писатель, который пишет обо всех вещах, связанных со здоровьем и питанием, для Men’s Health, Women’s Health и Prevention. Ее хобби включают в себя постоянное потягивание кофе и притворство участника Chopped во время приготовления пищи.
15 Упражнения для всех уровней, для начинающих и выше
Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.
Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.
Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, вытягивание или даже перенос тяжелого предмета, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.
Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.
Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук на бицепс плюс обратная комбинация выпадов объединяет все тело и проверяет ваш баланс.
В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.
Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.
Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.
Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.
Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.
Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных элементах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.
Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.
Ягодичный мостик
Поделиться на Pinterest
Ваша задняя цепь — или задняя часть вашего тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.
Задействованные мышцы:
- ягодицы
- подколенные сухожилия
- брюшной пресс
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Опустите руки по бокам ладонями на пол.
- Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания
Поделиться на Pinterest
Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.
Включив приседания в свою тренировочную программу, вы сможете сохранить свою функциональную силу во время пребывания на месте.
Задействованные мышцы:
- квадрицепсы
- подколенные сухожилия
- ягодичные
- брюшной пресс
Как:
Как:
- Встать прямо, руки на ширине плеч
- Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
- Убедитесь, что колени не подгибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
- Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.Отжимания
Поделиться на Pinterest
Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.
Задействованные мышцы:
- грудные
- передние дельты
- трицепсы
Как выполнять:
- Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
- Опустите плечи вниз и назад.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
- Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.
Боковые выпады
Поделиться на Pinterest
В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.
Боковые или боковые движения не так распространены, но все же являются важным элементом любой функциональной тренировки.
Задействованные мышцы:
- ягодицы
- квадрицепсы
- приводящие мышцы бедра
Как:
- Начните стоять, ноги вместе и руки опущены вдоль тела.
- Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите те же действия с другой стороны.
Планка
Поделиться на Pinterest
Планка работает со всем телом, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!
Задействованные мышцы:
- дельтовидные
- грудные
- мышцы, выпрямляющие позвоночник
- ромбовидные
- передняя зубчатая мышца
- квадрицепсы
- брюшной пресс
Как:
- Встаньте в планку на предплечьях и пальцах ног.
- Опустите плечи вниз и назад и убедитесь, что бедра не согнуты и не провисают.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.
Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.
Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.
Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.
Приседание с жимом от плеч
Поделиться на Pinterest
Комбинированные движения, такие как приседание с жимом от плеч, обеспечивают большую отдачу от затраченных средств и действительно повторяют действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.
мышцы работают:
- Ягодицы
- Квадраты
- Телята
- Брюшная полость
- Deltoids
- Triceps
.
Становая тяга
Поделиться на Pinterest
Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и обеспечивает значительные преимущества в силе.
Основные мышцы, в которых работают:
- ловушки
- Rhomboids
- Erector Spinae
- Quads
- Chlots
- ВЫСОКОГО БЫСТРЫ
- HOPDOMINAL0003
- Положите штангу или гантели на землю и встаньте прямо за ними, ноги на ширине плеч.
- Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
- Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
- Поднимите штангу или гантели от земли.
- Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, сядьте на бедра и согните колени.
- Верните груз на землю.
Приседания с кубком
Поделиться на Pinterest
В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.
Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.
Задействованные мышцы:
- квадрицепсы
- ягодицы
- икры
- брюшной пресс
Как:
- Для установки возьмите гантель вертикально обеими руками под верхнюю часть груза.
- Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
- Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
- Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс новыми способами.
Задействованные мышцы:
- брюшные мышцы
- квадрицепсы
- широчайшие
- бицепсы
Как:
- Держите гантели в каждой руке лицом к телу.
- Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу позади себя, позволив рукам свисать.
- Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
- Отпустите руки, чтобы начать.
Дровокол
Поделиться на Pinterest
Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.
Задействованные мышцы:
- дельтовидные мышцы
- брюшной пресс
Как:
- Держите гантели за каждый конец справа от тела.
- Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
- Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
- Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
- Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.
Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.
Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Румынская становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Проверьте свой баланс и силу, перенося становую тягу на одну ногу.
Задействованные мышцы:
- квадрицепсы
- подколенные сухожилия
- ягодичные мышцы
- широчайшие
Как:
- Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
- Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
- Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
- Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
- Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.
Фронтальные приседания
Поделиться на Pinterest
Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.
Задействованные мышцы:
- квадрицепсы
- ягодицы
- брюшной пресс
- верхняя часть спины
Как:
- Безопасно перенесите вес на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
- Поднимите локти, независимо от вашего снаряжения.
- Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
- Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
- Для начала оттолкнитесь пятками.
Обратный выпад с вращением
Поделиться на Pinterest
Добавление поворота в выпад бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.
мышцы работают:
- Ягодичные ягодицы
- Квадраты
- Подколенные сухожилия
- Брюшная полость
- Deltoids
- Пекторные груды
- 3 -й на ряд.
- Сделайте шаг назад правой ногой.
- Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
- Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
- Повторите на другой ноге.
- Брюшная полость
- LATS
- Rhomboids
- BICEPS
- Квадс
- .
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
- Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.
- Остановитесь перед тем, как начнете раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле на протяжении всего движения.
- Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.
- Ягодичные ягодицы
- Квадраты
- Подколенные сухожили вскакивая на ноги.
- Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, продвигаясь вперед на двух ногах как можно дальше.
Как:
Renegade row
Поделиться на Pinterest
Комбинируйте планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.
мышцы работают:
Как:
Бёрпи для прыжков в длину
Поделиться на Pinterest
Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.
мышцы работают:
Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
