Для чего нужен глубокий сон и сколько он должен длиться
Автор статьи Ирина Завалко
Глубокий сон — важная стадия цикла сна. Именно его в первую очередь пытается компенсировать организм при недосыпании.
Чем полезен глубокий сон, почему его количество может сократиться и можно ли это исправить, рассказала Ирина Завалко, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук и ведущий эксперт сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly.
Глубокий сон — это одна из стадий медленного сна
Сон — состояние неоднородное. Он делится на медленную и быструю фазы, которые чередуются несколько раз за ночь.
В состояние быстрого сна у человека двигаются глазные яблоки, учащается дыхание и сердцебиение. А вот в состоянии медленного он больше похож на спящего: спокойно лежит на кровати, дышит размеренно и глубоко, а его сердце бьется медленнее. В этой фазе мы проводим 2/3 ночи.
Медленный сон делится еще на три стадии:
- Дремота — самая поверхностная фаза, через нее мы погружаемся в сон.
- Поверхностный сон, в котором мы проводим примерно половину общего времени сна.
- Глубокий сон, или дельта-сон.
На стадии глубокого сна сознание максимально отключается, из нее сложнее всего разбудить человека.
В чём польза глубокого сна
Определить, за что отвечает конкретная фаза и тем более стадия сна, трудно, отмечает сомнолог. Но некоторые важные процессы протекают в организме именно во время дельта-сна.
С пребыванием в глубоком медленном сне связано выделение гормона соматотропина. У детей он отвечает за рост тела, а у взрослых — за восстановительные процессы в тканях, — рассказывает Ирина Завалко.
Также в состоянии дельта-сна открываются глимфатические сосуды мозга, и через них выводятся ненужные крупные молекулы. Например, бета-амилоид, избыток которого вызывает болезнь Альцгеймера.
Сколько длится глубокий сон
В детстве и в молодом возрасте глубокий сон составляет 15—25% от всего времени сна.
Иногда показатель, наоборот, может вырасти. Например, если человек не выспался предыдущей ночью.
Недостаток глубокого медленного сна — это первое, что старается восполнить наш организм при недосыпании. Если человек сильно не выспался в одну из ночей или регулярно недосыпает, то процент дельта-сна у него может быть увеличен, — объясняет врач.
Почему глубокого сна становится меньше
Количество глубокого сна может снижаться при различных проблемах со сном. Вот несколько факторов, на которые стоит обратить внимание.
1. Тревога
Продолжительность глубокого сна падает, если человек беспокоится и спит урывками. В таком случае он остается на поверхностей стадии, не достигая глубокой.
Такое случается на дежурстве у пожарных и работников скорой: в любой момент может поступить вызов, поэтому нельзя полностью отключиться.
Когда мы боимся проспать будильник и опоздать на самолет, происходит то же самое.
2. Бессонница
У людей с длительной бессонницей все обстоит немного иначе. Они погружаются в дельта-сон, и его доля в общей продолжительности сна даже может быть в норме.
Но они часто просыпаются и долго засыпают, поэтому в итоге сон ощущается как более поверхностный.
3. Некомфортные условия
Сон может прерываться из-за боли или неудобств. Если в комнате жарко или шумно, если у человека болит спина или он спит на продавленном диване, то может просыпаться, не достигая стадии глубокого сна.
Чтобы справиться с дискомфортом, позаботьтесь об удобстве спального места. Для начала можно купить анатомический матрас или качественный диван для сна. Людям с больной спиной может потребоваться ортопедический матрас.
А если в комнате жарко, исправить ситуацию помогут товары для сна с охлаждающим эффектом.
Например, всесезонное одеяло или специальная анатомическая подушка.
–52%
23 856 ₽ 49 700 ₽
Ортопедический матрас Askona Ortho Medium
Разработан с врачами
80×200 90×200 120×200 140×200 160×200 180×200 200×200
В наличии
–46%
4 290 ₽ 7 980 ₽
Анатомическая подушка Vanila Ice New
Терморегуляция
43×65
В наличии
Хит недели
–25%
5 990 ₽ 7 987 ₽Одеяло Stress Free Technology
Терморегуляция
140×205 172×205 200×220
В наличии
–45%
66 550 ₽ 121 000 ₽
Прямой диван Carina Nova Casanova seawave
Хит здорового сна
120×99.
8
140×99.8
160×99.8
180×99.8
В наличии
4. Нарушения, влияющие на непрерывность сна
Апноэ и непроизвольные движение конечностей во сне могут незаметно «подбуживать» спящего и не давать ему уходить в глубокий сон.
Можно ли улучшить глубокий сон?
Отдельных рецептов, чтобы увеличить глубокий сон, у сомнологов нет. Более того, когда они диагностируют бессонницу, то даже не учитывают процент дельта-сна.
Если вы пользуетесь трекером и он показывает низкое время глубокого сна, Ирина Завалко советует не волноваться раньше времени.
Трекеры сна — это не медицинские, а коммерческие устройства, которые могут различить, спит человек или нет.
Но с показателем глубины сна они часто ошибаются, — подчеркивает она.
Чтобы лучше спать, соблюдайте режим и правила здорового сна. А если спите поверхностно, сложно встаете по утрам и испытываете дневную сонливость, обратитесь к сомнологу. Врачи сервиса Somly оперативно проведут консультацию и быстро найдут причину проблемы.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Предыдущая статья Как легче вставать по утрам?
Следующая статья Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?
Правила здорового отдыха по фазам сна человека
В народе говорят: сон лучше всякого лекарства.
Во время ночного отдыха организм восстанавливается. От того, насколько хорошо вы высыпаетесь, зависит ваша эффективность и качество жизни в целом. Из чего же состоит бесплатное “лекарство”, и как нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать прилив сил?
Содержание статьи:
- Фазы сна
- Недосып и здоровье
- Правила здорового сна
Фазы сна
Сон состоит из двух частей: быстрой и медленной фаз. Когда человек засыпает, то сначала погружается в медленный сон, который включает три стадии.
- Стадия первая или расслабленное бодрствование — это дремота. Человек ещё не спит, но дыхание и пульс замедляются, и постепенно снижается артериальное давление и мышечный тонус.
- Во время второй стадии или поверхностного сна организм ещё больше расслабляется, а все процессы мозговой активности ещё больше замедляются. В этот момент человек перестаёт реагировать на привычный шум за окном или в квартире. Очень часто вторая стадия сопровождается сонными вздрагиваниями рук или ног.
- Далее наступает третья стадия, которая называется глубоким сном. В этот период в организме запускаются жизненно необходимые процессы: регенерации тканей, синтез аминокислот и гормонов; запасаются источники энергии.
Медленный сон продолжается около 90-100 минут и переходит в быстрый, во время которого человек видит сновидения. Фаза быстрого сна длится от 10 до 20 минут и характеризуется активным движением глаз. Мозг анализирует и упорядочивает полученную информацию: нужная идёт в долговременную память, а неважная — “стирается”.
После быстрого сна фазы повторяются.
Всего таких состояний сменяется от 4 до 6, поэтому, чтобы сохранить здоровье, взрослому человеку необходимо 7-8 часов полноценного отдыха.
Недосып и здоровье
Исследователи доказали, что уменьшение сна всего лишь на 3-4 часа снижает реакцию на 45%, а длительные периоды недосыпа и вовсе отрицательно влияют на организм и ухудшают качество жизни. Кроме букета заболеваний таких, как обострение хронических, возникают новые, например, сезонные простуды и воспаления. Также у человека появляется раздражительность, развивается апатия, которая нередко переходит в депрессию.
Депрессия
Чтобы не впадать в депрессию, специалисты советуют не только регулярно высыпаться, но и тщательно тренироваться. Качественные и постоянные тренировки запускают в организме выработку гормонов радости: эндорфинов и серотонина. А серотонин с наступлением темноты переходит в гормон сна: мелатонин. Поэтому физическая активность и полноценный отдых имеют прямую зависимость: крепкий сон улучшает физическую форму и помогает достичь хороших спортивных показателей.
Почти 90% людей, у которых диагностирован депрессивный синдром, страдают ещё и от бессонницы.
Люди, которые высыпаются и ведут активный образ жизни или занимаются спортом 2-3 раза в неделю, реже пребывают в подавленном и негативном состоянии.
Эндокринные нарушения
Полноценный и здоровый сон способствует правильной работе эндокринной системы. Исследования доказали, что регулярный недосып может привести к преддиабетическому состоянию. Если же регулярно высыпаться, то наоборот — уменьшается риск сахарного диабета и поддерживается нормальный вес.
При хронической нехватке сна возрастает риск ожирения на 89%, а для детей — на 55%. Всё дело в неравномерной выработке гормонов. При нехватке сна повышается уровень гормона, который возбуждает чрезмерный аппетит.
Сердечно-сосудистые заболевания
Здоровый и крепкий сон также повышает работоспособность мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов. При недостатке сна наблюдается спад нейронных процессов в теменной доле и префронтальной коре, что вызывает заторможенность, нарушения в координации и ориентации в пространстве, сложность в формулировании мыслей и проблемы со зрением.
Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, которая положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, составляет не менее 7 часов, но не более 11 часов в сутки.
Правила здорового сна
- Позаботьтесь о комфортной постели с оптимальным уровнем жёсткости для вашего позвоночника и суставов.
Кроме ортопедических матрасов и приятного на ощупь постельного белья немаловажно выбирать правильную подушку с эффективной поддержкой шейно-воротниковой зоны. Этим вы обеспечите нормальное функционирование кровеносной системы и питание мозга кислородом, а также снизите риск воспаления позвонков, возникновения болей и ощущения “разбитости” на утро.
- Проветривайте помещение перед сном.
Свежий воздух, отсутствие духоты или чрезмерной прохлады расслабляет организм и помогает быстрее уснуть. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.
- Во второй половине дня откажитесь от кофеина и любых других психотропных веществ.
Кофе, чай, алкоголь, энергетики держат организм в тонусе и тормозят выработку гормонов сна, необходимых для естественных процессов расслабления. Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки. Травяные настои оказывают лёгкий седативный эффект и помогают организму перестроиться на ночной режим.
- Чтобы высыпаться, нужно спать в темноте.
И снова по причине выработки гормона сна — мелатонина, который синтезируется только в тёмное время суток. Постарайтесь изолировать спальню от света с улицы, а также уберите за 30 минут до сна любые гаджеты. Яркие дисплеи телефонов, планшетов и компьютеров возбуждают нервную систему и тормозят выработку мелатонина, а полученная информация дополнительно занимает мысли, поэтому человеку становится труднее заснуть.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время.
Специалисты рекомендуют ложиться не позже 22.00-23.00.
Основная причина в том, что между 23:00 и 3:00 часами большая часть циклов состоит из фаз глубокого медленного сна, а между 4:00 и 7:00 часами соотношение фаз меняется в сторону быстрого сна.
Основные процессы по восстановлению и обновлению организма происходят в фазу медленного сна. Чтобы полноценно восстановить все системы, необходимо завершить прохождение циклов с наибольшим временем медленного сна. То есть до 4 часов утра. Чем позже вы ложитесь, тем больше вы лишаете свой организм целебного действия сна и его восстановительных функций.
Читайте также:
- Как нужно спать, чтобы выспаться
- Что такое гравитационное одеяло?
- Лучшие ортопедические подушки
- Отличия анатомических и ортопедических матрасов
Стадии быстрого и медленного сна: различия и статистика циклов
Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.
.. Подробнее здесь .
БДГ (быстрое движение глаз) — это одна из фаз сна. Во время БДГ глаза человека быстро двигаются под закрытыми веками. NREM (небыстрое движение глаз) — это другая фаза сна. Во время NREM глаза остаются неподвижными.
Связь между REM и NREM заключается в том, что эти две фазы составляют полный цикл сна. REM и NREM важны для эффективности и качества сна, потому что вам нужно выполнять их оба, чтобы функционировать наилучшим образом. Эффективность сна – это отношение общего времени сна к времени, проведенному в постели. Эффективность хорошего сна составляет 85 процентов или выше. Качество сна означает, насколько восстанавливающим и спокойным вы себя чувствуете после пробуждения. Спокойный сон требует высокой эффективности сна и высокого качества сна.
Навигация
Что такое цикл быстрого сна?
Каковы стадии медленного сна?
Как калькулятор сна измеряет быстрый сон?
В чем разница между быстрым сном и глубоким сном?
Что такое расстройство поведения во время быстрого сна?
Как циклы REM и NREM определяют качество сна?
В цикле сна есть три стадии NREM, за которыми следует четвертая и последняя стадия REM.
Большинство людей совершают пять-шесть циклов сна в течение ночи, чтобы достаточно отдохнуть. Однако точка, в которой вы просыпаетесь в цикле сна, также может повлиять на то, насколько хорошо вы отдохнули.
Лучшее время для пробуждения — начало нового цикла сна, потому что вы спите легче. Если вы проснетесь в последней стадии NREM или фазе REM, это может привести к тому, что вы почувствуете себя дезориентированным или вялым. Причина этого в том, что стадия 3 NREM — это глубокий сон, а REM — это когда снятся сновидения.
Связь между быстрым сном и сновидениями насчитывает более полувека. Впервые РЗМ был обнаружен в 1953 году Юджином Асеринским. Открытие Асеринского проложило путь ученым к изучению тонкостей сна.
Ученые измеряют движения глаз для изучения стадий сна, потому что эти движения показывают, когда спящий вошел в фазу БДГ. Ученые используют ЭОГ (электроокулограмму) и размещают электроды вокруг глаз человека и на его веках. ЭОГ измеряет положительный стоячий потенциал роговицы по отношению к задней части глаза.
ЭОГ обнаруживает, когда кто-то входит в фазу быстрого сна, потому что он ощущает движения глаз, свидетельствующие о фазе быстрого сна.
Мозговая активность также меняется между NREM и REM. Во время медленного сна активность мозга падает, а во время быстрого сна активность мозга увеличивается. Поэтому ученые будут использовать ЭЭГ (электроэнцефалограмму) для мониторинга электрической активности мозга. Во время теста ЭЭГ маленькие электроды помещаются на кожу головы спящего. Электроды обнаруживают внезапное увеличение или уменьшение электричества клеток головного мозга.
Более быстрая мозговая активность и движения глаз были двумя основными выводами исследования Асерински. Они также стали основой, по которой современная наука связывает сновидение с фазой БДГ.
НавигацияЧто такое цикл быстрого сна?
Каковы стадии медленного сна?
Как калькулятор сна измеряет быстрый сон?
В чем разница между быстрым сном и глубоким сном?
Что такое расстройство поведения во время быстрого сна?
Как циклы REM и NREM определяют качество сна?
Что такое цикл быстрого сна?
БДГ-сон — это не цикл, а четвертая стадия цикла сна.
Быстрый сон следует за тремя стадиями медленного сна. Фаза быстрых движений глаз — очень неврологический и физический период. Во время быстрого сна глаза быстро перемещаются из стороны в сторону под веками. Затем активность мозга увеличивается и аналогична активности, когда человек бодрствует. В-третьих, дыхание учащается и становится более неравномерным, и, наконец, увеличивается частота сердечных сокращений.
Сны также возникают во время быстрого сна. Сновидение — это когда вы невольно испытываете образы, идеи, сценарии и эмоции во сне. Одни сны приятные, другие более тревожные. Плохие сны также называют кошмарами. Во время быстрого сна руки и ноги временно парализованы, чтобы человек не мог физически воплощать свои мечты. Однако некоторые люди могут двигать конечностями во время быстрого сна, что известно как расстройство поведения во время быстрого сна.
БДГ обычно начинается около 90 минут после засыпания. Первая стадия БДГ короче, но ваше время БДГ увеличивается в течение ночи.
Каковы стадии медленного сна?
Существует три стадии медленного сна и одна стадия быстрого сна. Стадии медленного сна и быстрого сна следующие.
Стадия 1
Стадия 1 медленного сна — это начало цикла сна. Он также известен как N1. Во время N1 человек находится в легком сне и его легко разбудить. Стадия N1 обычно длится несколько минут. Ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы начинают расслабляться.
Стадия 2
Стадия 2 медленного сна — это вторая стадия цикла сна. Он также известен как N2. На стадии N2 человек все еще находится в более легком сне. Частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться, а мышцы еще больше расслабляются. Затем температура вашего тела падает. Вы также можете испытывать всплески мозговой активности, но в целом мозговые волны остаются медленными.
Стадия 3
Стадия 3 медленного сна — это третья часть цикла сна. Он также известен как N3.
На стадии N3 вы погружаетесь в глубокий сон, и поэтому вам труднее проснуться. Стадия N3 длиннее в начале ночи, но укорачивается по мере того, как вы проходите несколько циклов сна. В это время ваше дыхание и сердцебиение находятся на самом низком уровне. Мышцы полностью расслаблены, а мозговые волны продолжают замедляться.
Стадия 4
Стадия 4 — фаза быстрого сна и заключительная фаза всего цикла сна. Он также известен как R. После прохождения стадий с N1 по N3 тело готовится к фазе быстрого сна. Мозговая деятельность начинает ускоряться. В результате движения глаз также усиливаются. Дыхание и частота сердечных сокращений также увеличиваются во время БДГ.
В чем разница между NREM и REM?
Разница между NREM и REM заключается в том, что движения глаз и мозговая активность уменьшаются во время NREM и увеличиваются в REM-сне.
Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, ваше тело становится неподвижным, хотя мозг остается активным. Сны возникают во время быстрого сна, потому что нейроны в центральной нервной системе быстро активируются и вызывают яркие образы в вашем уме.
В NREM ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и дыхание замедляются, пока вы не достигнете глубокого сна на стадии N3.
Почему быстрый сон важнее?
Быстрый сон важен, потому что эксперты считают, что в нем происходит консолидация памяти. Во время быстрого сна активны нейроны взрослого мозга (ABN) в области гиппокампа мозга. Гиппокамп — это часть мозга, связанная с консолидацией памяти. В результате исследователи предполагают, что повышенная активность может означать формирование воспоминаний.
Кроме того, исследования показывают, что чем больше БДГ-сна, тем лучше память и когнитивные способности с возрастом. Недостаток быстрого сна связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и более быстрым снижением когнитивных функций.
Почему людям нужно больше быстрого сна для получения энергии?
Нам нужно больше быстрого сна не для получения энергии, а для когнитивной функции. Вместо этого стадия N3 медленного сна необходима для получения энергии.
На стадии N3 гипофиз вырабатывает гормон, стимулирующий рост тканей и восстановление мышц. Гипофиз расположен в основании головного мозга. Железа также контролирует другие гормональные железы в организме, такие как щитовидная железа, яичники и яички.
Кроме того, исследователи обнаружили увеличение кровотока в частях тела, которые активируют иммунную систему во время N3. Следовательно, это говорит о том, что Стадия N3 также важна для иммунного здоровья.
Как калькулятор сна измеряет быстрый сон?
Калькулятор сна — это устройство, используемое для расчета идеального времени сна и пробуждения на основе циклов сна. Если вы проснетесь в середине цикла, вы можете чувствовать себя более сонным, чем обычно. Калькулятор сна предоставляет вам время пробуждения, которое должно совпадать с завершением полного цикла.
Большинство циклов сна длятся около 90-110 минут. Взрослые должны выполнить пять или шесть циклов, что соответствует примерно семи-девяти часам отдыха.
Калькуляторы сна можно найти в Интернете или в приложении. Чтобы использовать калькулятор сна, введите время, в которое вы хотите проснуться. Затем калькулятор предоставит вам подходящее время сна. Вы также можете ввести время, когда вы хотите лечь спать, и вместо этого калькулятор даст вам время пробуждения.
В чем разница между быстрым сном и глубоким сном?
Разница между быстрым сном и глубоким сном заключается в том, что при глубоком сне активность мозга самая низкая, а в фазе быстрого сна — самая высокая. Глубокий сон также известен как медленный сон. «Медленная волна» относится к медленному темпу мозговых волн в это время.
Когда дело доходит до глубокого сна и быстрого сна, первое подготавливает вас ко второму. Мозговые волны, частота сердечных сокращений, движения глаз и дыхание медленнее всего во время глубокого сна. Однако, как только вы входите в REM, они снова быстро возвращаются.
Количество необходимого вам глубокого сна уменьшается с возрастом.
Глубокий сон восстанавливает силы и, следовательно, жизненно важен для роста. Детство и юность – важные периоды взросления в жизни человека. В результате молодые люди испытывают более длительные стадии глубокого сна, чем пожилые люди.
Что такое расстройство поведения во время быстрого сна?
Расстройство поведения во время быстрого сна — это когда человек физически и устно воспроизводит сны. Обычно неврологические нервные пути блокируют движение мышц во время БДГ. Когда эти пути не работают, человек может испытывать расстройство поведения во время быстрого сна.
Нарушение поведения во время быстрого сна Нарушение поведения во сне может быть вызвано неврологическими проблемами, такими как деменция с тельцами Леви и болезнь Паркинсона. Мужчины старше 50 лет, люди с нарколепсией и люди, принимающие определенные лекарства, также подвержены риску.
Расстройство поведения во время быстрого сна Симптомы расстройства поведения включают удары ногами, удары руками или руки, разговоры, крики, смех и запоминание сна, если вы просыпаетесь посреди него.
Как циклы REM и NREM определяют качество сна?
БДГ-сон занимает 20–25% всего времени сна, а медленный сон — 75–80%. Тем не менее, NREM и REM одинаково важны для вашего физического и когнитивного здоровья.
Если вы проснетесь до окончания цикла сна, вы сократите количество глубокого или быстрого сна. Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, качество вашего сна снизится, потому что быстрый сон жизненно важен для правильной когнитивной функции. Недостаток медленного сна также приведет к снижению качества сна, потому что медленный медленный сон восстанавливает хорошее физическое здоровье. Поэтому вам следует сосредоточиться на выполнении фаз быстрого и медленного сна для качественного сна.
Количество сна также важно для здорового отдыха. Эксперты рекомендуют взрослым выполнять от пяти до шести циклов NREM и REM. Пять или шесть циклов сна — это от семи до девяти часов сна.
Могут ли кровать и матрас повлиять на быстрый сон?
Да, кровать и матрас могут повлиять на быстрый сон.
Плохое качество матраса может вызвать повышение давления в таких областях, как бедра или плечи. Эти точки давления могут привести к дискомфорту, который мешает вам заснуть или заснуть. Поэтому инвестируйте в удобный матрас, который соответствует вашей форме для хорошего сброса давления.
Неподходящий матрас также может не обеспечивать достаточную поддержку спины. Боль в спине также может препятствовать циклу сна. Если ваш текущий матрас не обеспечивает адекватной поддержки, найдите что-то более подходящее. Поддерживающий матрас должен быть достаточно жестким, чтобы предотвратить проседание более тяжелых частей тела, поскольку это может нарушить выравнивание позвоночника. Правильное положение позвоночника важно для предотвращения болей в спине или шее.
Джилл Зваренстейн
Редактор
Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.
Она живет в Лос-Анджелесе, является опытным писателем и журналистом, любит проводить свободное время на пляже, ходить в походы, читать или исследовать новые места в городе.
Она также заядлая путешественница, у которой есть личная цель когда-нибудь успешно выспаться в самолете.
Что такое медленный сон? — The Sleep Doctor
Многие разговоры о сне сосредоточены на общем количестве часов ночного сна. Хотя количество сна важно, оно не раскрывает всей истории, потому что не все виды сна одинаковы.
Вместо этого мозг и тело проходят различные виды сна, которые классифицируются как сон с быстрыми движениями глаз (БДГ) и медленный сон (БДГ). Медленный сон состоит из трех стадий и помогает сделать сон освежающим и восстанавливающим.
Знание фактов о медленном сне, в том числе о том, что это такое и почему оно влияет на общее состояние здоровья, является неотъемлемой частью понимания науки о сне и способов улучшения качества сна.
Понимание медленного сна
Сон с небыстрым движением глаз (NREM) относится к определенным частям цикла сна.
Есть три стадии медленного сна, которые происходят несколько раз в течение ночи.
Быстрый и медленный сон
Сон можно разделить на быстрый и медленный сон. Каждый выполняет определенные восстановительные функции для тела и мозга, и оба имеют решающее значение для полноценного ночного сна.
Медленный сон характеризуется замедленным сердечным ритмом, более низким кровяным давлением и более медленным дыханием, чем быстрый сон. Во время быстрого сна активизируется мозговая деятельность, поэтому он ассоциируется с яркими сновидениями. Сновидение может происходить во время медленного сна, но оно менее яркое, чем во время быстрого сна.
БДГ означает быстрое движение глаз, потому что глаза двигаются быстро во время этой стадии сна. Во время медленного сна глаза обычно не двигаются.
В обычную ночь человек проходит примерно от четырех до шести циклов сна, каждый из которых включает как быстрый, так и медленный сон. Раньше ночью больший процент каждого цикла тратится на медленный сон.
Ближе к утру фазы быстрого сна удлиняются. В целом, до 80% ночи проходит в медленном сне.
Как правило, большая часть сна во время дневного сна — медленный сон.
Что происходит во время медленного сна?
Медленный сон — это возможность для мозга и тела расслабиться, что происходит в три этапа.
Стадии медленного сна
Существует три стадии медленного сна: стадии 1, 2 и 3, которые также можно назвать N1, N2 и N3.
Стадия 1 — это первая и самая легкая стадия сна, наступающая сразу после засыпания. Это самый короткий из трех этапов NREM. На этой стадии мозговые волны, дыхание и сердцебиение начинают замедляться, а мышцы начинают расслабляться. Человека, находящегося в стадии 1 сна, легко разбудить.
Стадия 2 Медленный сон строится на стадии 1. Дыхание и сердцебиение продолжают замедляться, а температура тела падает. Стадия 2 занимает самый большой процент от общего времени ночного сна из всех стадий сна. Хотя сон на стадии 2 более глубокий, чем на стадии 1, он все же считается легким сном.
Самый глубокий сон происходит на стадии 3. Дыхание и сердцебиение еще медленнее, чем на стадии 2. Сон на стадии 3 — это то, что люди считают сном высокого качества, и его можно назвать глубоким сном или медленным сном. Людей из этой стадии сна трудно разбудить, а некоторые люди в стадии 3 засыпают даже при очень громких звуках.
После стадии 3 человек переходит в период быстрого сна, прежде чем снова начать цикл. Спящий человек будет проходить каждую из стадий медленного сна плюс быстрый сон от четырех до шести раз каждую ночь. Стадии происходят в том же порядке, но количество времени, затрачиваемое на каждую стадию, может варьироваться в зависимости от того, как долго кто-то спал.
Например, количество времени, проведенное на стадии 2, увеличивается с течением ночи, но больше времени на стадии 3 приходится на начало ночи.
NREM Различия сна в зависимости от возраста
Циклы сна и время, затрачиваемое на каждую стадию, различаются в разные периоды жизни человека.
Новорожденные не имеют одинаковых стадий медленного и быстрого сна в цикле сна. У них есть спокойный сон, неопределенный сон и активный сон, и, в отличие от взрослых, периоды сна начинаются с активной стадии, которая больше всего похожа на фазу быстрого сна. Сон новорожденных переключается на фазы NREM и REM примерно через три месяца, хотя их циклы сна намного короче, чем у взрослых.
Подростки обычно проводят меньше времени в глубоком медленном сне из-за гормональных изменений, связанных с половым созреванием. Вместо этого они проводят больше времени в стадии 2 медленного сна.
Молодые люди, как правило, имеют более продолжительный 3-й этап сна. Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые люди, и они обычно проводят меньше времени в стадии 3 медленного сна.
Важность медленного сна
Хотя мало кто сомневается в том, что мозг и тело нуждаются во сне, точные цели сна до сих пор полностью не известны. Тем не менее, эксперты считают, что медленный сон участвует в важнейших функциях, таких как построение и восстановление мышц и тканей, помощь иммунной системе, укрепление новых воспоминаний и подготовка мозга к следующему дню.
Физический рост и исцеление
Считается, что медленный сон выполняет множество восстановительных функций, многие из которых сосредоточены на стадии 3. Считается, что глубокий сон помогает организму восстановиться и восстановиться. Во время медленного сна организм работает над восстановлением поврежденных тканей и укреплением мышц.
Поддержка иммунной системы
Без достаточного сна иммунная система не работает должным образом, что повышает вероятность заболевания. Медленный сон поддерживает иммунную систему двумя основными способами.
Во время медленного сна определенные иммунные реакции усиливаются, чтобы помочь бороться с инфекциями, а затем замедляются во время быстрого сна. Эти реакции на борьбу с инфекцией могут также сигнализировать мозгу о необходимости дополнительного глубокого сна.
Медленный сон без активной борьбы с инфекцией может способствовать укреплению иммунитета за счет снижения нежелательного стресса нервной системы. Во время медленного сна снижается активность части нервной системы, называемой симпатической нервной системой, которая регулирует реакцию «бей или беги».
Когда вы недосыпаете, это может вызвать слишком сильную активность симпатической нервной системы. Это может повлиять на иммунную систему и уменьшить количество определенных иммунных клеток и их работу.
Покупайте лучшие матрасы 2023 года
Удаление мозговых отходов
Определенные вещества накапливаются в мозге в течение дня в результате мозговой активности. Это нормально. Исследования показывают, что медленный сон обеспечивает естественный процесс удаления этих отходов из мозга.
Обучение и память
Во время сна детали нового опыта и информация превращаются в воспоминания. Это сложный процесс, поскольку мозг получает больше информации, чем может реально сохранить. Доказательства указывают на то, что медленный сон играет важную роль в укреплении воспоминаний, особенно о фактах и подобных деталях.
Медленный сон также может облегчить восприятие новой информации.
Определенные элементы мозговой активности во время фазы 3 NREM-сна также могут способствовать формированию новых связей между клетками мозга.
Как измеряется медленный сон?
Исследования сна с использованием метода, называемого полисомнографией, представляют собой способ измерения времени, проведенного в каждой стадии сна.
Во время исследования сна датчики записывают точную информацию о мозговых волнах и движениях глаз и мышц. Эксперты разработали стандартизированные формулы для интерпретации этих данных для каждого 30-секундного приращения сна, чтобы определить, как стадии сна человека разворачиваются в течение ночи.
Многие трекеры сна и приложения используют алгоритмы, чтобы попытаться оценить медленный и быстрый сон, но у них нет таких же датчиков, как у тех, которые используются во время полисомнографии. Эти устройства, как правило, не обеспечивают надежной оценки стадий сна.
Нарушения сна и медленный сон
Некоторые нарушения сна чаще возникают во время медленного сна.
Например, лунатизм, ночные страхи и разговоры во сне случаются, когда человек находится в медленном сне, особенно в стадии 3 медленного сна.
Так как на стадии 3 в начале сна проходит больше времени, эти ненормальные поведения часто возникают в первой трети ночи. Считается, что они возникают в результате частичного выхода из глубокого сна.
Отслеживание стадий сна также может помочь диагностировать причину проблем со здоровьем. Когда исследование сна обнаруживает, что циклы сна человека нарушены или не в порядке, это может быть признаком основного расстройства сна или другого состояния здоровья. Это также может быть реакцией на лекарство или лекарство.
Ссылки
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/how-sleep-works
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551680/
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542195/
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319301609
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://medlineplus.gov/memory.html
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-and-behavioral-consequences-of-sleep-disorders-in-children
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32690968/
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-polysomnography-in-adults
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/actigraphy-in-the-evaluation-of-sleep-disorders
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/disorders-of-arousal-from-non-rapid-eye-movement-sleep-in-adults
- По состоянию на 14 июня 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899546/
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482512/
https://medlineplus.gov/memory.htmlОб авторе
Майкл Бреус, доктор философии, является дипломантом Американского совета по медицине сна и членом Американской академии медицины сна, а также одним из 168 психологов, которые сдали экзамен по специальности «Сомнология», не посещая медицинскую школу.