Сон и здоровье
СОН – это состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон человека можно подразделить на несколько стадий:
ПЕРВАЯ СТАДИЯ (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.
ВТОРАЯ СТАДИЯ сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания.
ТРЕТЬЯ СТАДИЯ (ее в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта.
Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы. Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Оказалось, что сон у нас очень разный. Можно сказать, что мы спим определенными фрагментами, каждый из которых называется циклом. В цикле есть две фазы: медленного сна и быстрого сна. Затем, когда фаза быстрого сна заканчивается, начинается следующий фрагмент, потом еще один.
Всего таких циклов 4-6. Очень важно, что эти фазы — медленный и быстрый сон — различно представлены во время сна: первая из них занимает 75%, вторая — 25%. Медленный сон называется медленным, потому что на электроэнцефалограмме определяется медленная активность, затихает вегетативная деятельность, замедляется пульс, снижается артериальное давление. Наверное, это очень важный период, позволяющий организму накапливать определенные силы, энергию. В это время происходит анаболический процесс. Быстрый же сон настолько необычен, что его даже называют парадоксальным. В мозге регистрируется быстрая ритмическая активность, происходят быстрые движения глаз, мышцы, которые расслабляются в медленном сне, расслабляются еще больше. Возникают вегетативные и эндокринные «бури», колеблются артериальное давление, дыхание, частота сердечных сокращений, наконец, именно в это время мы видим сны. Значит, 25% нашего сна приходится на сон со сновидениями. Таким образом, из 60 лет жизни человек 20 лет проводит во сне, из них 5 лет — в быстром сне т.
е. в сновидениях (нет людей, которые не видят сны, а имеются лишь те, которые их помнят или не помнят). Такая организация сна помогает ответить на вопрос, зачем он нужен.
Сон нужен потому, что нам действительно необходимо накопление энергии и сил, которые мы тратим в период бодрствования, активной деятельности. Лишь после сна мы чувствуем себя полноценно отдохнувшими. Вечером кажется, что ты уже не имеешь резерва сил, чувствуешь себя «измочаленным», а утром снова готов к активной деятельности. Четверть сна мы тратим на сновидения, наш мозг активно работает в этот период. Количество нейронов, работающих во время сна, очень велико и не меньше, чем при бодрствовании; только надо понять, в чем сущность этой работы. Если для всего организма — это накопление энергии и активная деятельность, то, когда мы говорим о работе во сне, имеется ввиду активная психическая деятельность. Психические явления, происходящие во сне, можно обозначить, как психологическую защиту. Когда человек засыпает, осуществляется сортировка информации, какая-то важная информация идет в долговременную память, неважная — отсеивается.
Есть люди, спящие долго, есть спящие мало, они отличаются друг от друга темпераментом, отношением к жизни, психофизиологическим обликом. Есть «жаворонки» и «совы», приспособленные либо к более поздней, либо к более ранней работе, а также «голуби», которые испытывают меньшее давление этих ритмов и могут легче приспосабливаться как к ночной, так и к дневной деятельности. Состояние, в котором человек провел ночь, во многом определяет его способность реализовывать свою жизненную программу. Поэтому сон обеспечивает не только само продолжение жизни, но и, что очень важно, — ее качество. Полноценный сон дает возможность более полной реализации человека в бодрствующем состоянии, таким образом, проблема сна имеет не только медицинские, но и социальные аспекты, важность которых трудно переоценить.
Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах.
Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА
1. Старайтесь не накапливать периоды «недосыпа».
2. Не стоит принимать перед сном алкоголь и кофеин-содержащие продукты.
3. Известно, что вредит качеству сна и то, если вы ложитесь спать голодным или, наоборот, плотно поев. Самый животрепещущий вопрос – сон на голодный желудок. У многих это просто не получается. На самом же деле диетологи рекомендуют, чтобы с момента последнего приема пищи до сна прошло не менее 2-3 часов. Таким образом организм не будет занят перевариванием пищи, и вы уснете гораздо быстрее. И вместо работы по перевариванию пищи ваш организм будет настроен на отдых.
ОДНАКО, СПАТЬ МНОГО — НЕ МЕНЕЕ ВРЕДНО, ЧЕМ НЕДОСЫПАТЬ. Идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Некоторые специалисты считают, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.
Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение. 20 минут дополнительного сна улучшает школьную успеваемость ребенка.
Поскольку треть нашей жизни мы проводим во сне, важно оптимальным образом использовать это время для восстановления организма. Постель должна быть удобной, комната для сна — темной и хорошо проветриваемой, а само положение тела — правильным. Помимо того факта, что сон в искаженной позиции может стать причиной хронических болей в шее и нижней части спины, он также может провоцировать головные боли, временную задержку дыхания во время сна (апноэ), изжогу и боли в желудке. Не говоря уже о храпе.
СОН НА ЖИВОТЕ: САМАЯ ОПАСНАЯ ПОЗИЦИЯ
Несмотря на то, что сон на животе помогает пищеварению и может избавить от храпа, привычка спать в этой позиции провоцирует боли в шее и позвоночнике.
Главной причиной является то, что голову приходится поворачивать, поскольку нельзя дышать через подушку.
Сгибая одну из ног в колене и подкладывая руку под голову, вы лишь усугубляете ситуацию, поскольку мышцы шеи и плечевого комплекса оказываются в напряжении, а позвоночник искривляется. Боли в спине при привычке спать на животе — лишь вопрос времени.
Почему же удобно спать на животе?
Доктора считают, что человек стремится спать в той позиции, в которой ему удобнее всего дышать — чем меньший поток воздуха проходит через глотку во время сна, тем вероятнее человек склонен спать на животе. Это объясняет и то, что такое положение снижает храп.
В противоположность сну на животе, сон на спине сокращает поступление воздуха в легкие, провоцируя более громкий звук вдыхания и выдыхания. Помимо всего прочего, такая поза не рекомендуется тем, кто склонен к временным остановкам дыхания во время сна (апноэ).
СОН НА СПИНЕ: ЛУЧШАЯ ПОЗА ДЛЯ СНА
В этом положении позвоночник находится в нейтральной позиции, что помогает организму эффективно восстанавливать силы.
Однако помните о том, что подушка при таком сне должна быть максимально тонкой (высокая повышает нагрузку на шею), а матрас должен быть не слишком мягким, но и не слишком твердым. Дополнительные подушки под колени и поясницу сделают сон в такой позе удобнее.
СОН НА БОКУ
При сне на боку и на спине необходимы правильная, не слишком высокая, подушка и принимающий форму тела матрас, способный амортизировать нагрузку.
Подходя любому человеку, сон на боку также считается одной из лучших поз. При этом то, на каком боку вы спите, играет важную роль — сон на правом боку может провоцировать изжогу, а сон на левом снижает выработку кислоты в желудке и полезен при рефлюксной болезни.
Наиболее правильным положением рук при сне на боку является вытягивание их вдоль тела — подкладывая руки под подушку, вы можете вызвать как боли в шее, так и неприятное чувство онемения.
УЧИМСЯ СПАТЬ ПРАВИЛЬНО
Помните о том, что привычка спать в неправильной позе может оказаться чрезвычайно устойчивой — вполне вероятно, что первое время вам будет казаться крайне неудобным сон в правильной позиции.
Особенное значение это имеет для тех, кто привык спать на животе. Выбирая комфортную для сна позу, сперва убедитесь в том, что матрас и подушка подобраны верно, затем переходите к тестированию сна на спине — если такой сон даже с двумя поддерживающими подушками не покажется вам удобным, переходите ко сну на боку.
- Спальня – только для сна
Обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.
Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.
Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.
- Матрас – всему голова
Продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.
- Темнота – Ваш верный друг
Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.
Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.
Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.
Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.
- Тишина и прохлада
Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху.
Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.
Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).
ХОРОШИЙ СОН ИМЕЕТ РЕШАЮЩЕЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ. ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ БЕЗОПАСНЫМ, ПРОДУКТИВНЫМ, ПРИМИТЕ МЕРЫ, ЧТОБЫ РЕГУЛЯРНО ВЫСЫПАТЬСЯ !
СТАДИИ СНА. ГЛУБОКИЙ, ЛЕГКИЙ И БЫСТРЫЙ СОН
Обычно мы думаем о сне как об одном едином опыте, когда каждую ночь ложимся спать. Но наш разум и тело переживают разные фазы сна в течение ночи, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества.
РАЗЛИЧНЫЕ СТАДИИ СНА
Стадии сна формируются двумя разными типами сна: сном с небыстрым движением глаз (медленный сон) и сном с быстрым движением глаз (быстрый сон). Однако до того, как мы достигнем этих периодов сна, существует стадия, когда мы просто бодрствуем.
Чтобы погрузиться в сон, мы начинаем эту стадию в состоянии покоя.
Стадии медленного сна — это когда наше тело замедляется. Вся активность, связанная с нашими мозговыми волнами, сердцебиением, дыханием и мышцами, снижается до более низкого уровня, чем в бодрствующем состоянии, поскольку наше тело использует это время для восстановления и улучшения наших различных систем. Это также тип сна, который редко ассоциируется с состоянием сна (хотя яркие сны все же могут быть, но менее вероятны).
Этапы медленного сна включают:
- Первая стадия: самая легкая стадия сна. Наша точка входа, где мы начинаем переход в более глубокий сон, но все еще легко просыпаемся от окружающих нас шумов.
- Вторая стадия: более глубокая стадия сна, когда частота сердечных сокращений и температура тела снижаются, но громкие звуки все еще могут нас разбудить. Эта стадия характеризуется быстрыми всплесками высокочастотных мозговых волн, которые, как считается, важны для обучения и памяти.
- Третья стадия: часто называют глубоким сном или медленным сном. Нам очень трудно проснуться на стадии 3. На этой стадии тело восстанавливает ткани, строит кости и мышцы, а также укрепляет иммунную систему.
Стадия быстрого сна — это быстрый сон, когда наше тело испытывает всплески быстрых движений глаз и мозговой активности, это похоже на то, как наше тело ведет себя, когда мы бодрствуем. Это тип сна, связанный с яркими сновидениями и своего рода сонным параличом, когда наши мышцы теряют способность двигаться (так что это не та стадия, когда люди, например, ходят во сне). Быстрый сон жизненно важен для нашей памяти и эмоциональной регуляции, поскольку наш мозг обрабатывает и очищает то, что нам больше не нужно.
СКОЛЬКО ДЛИТСЯ ЦИКЛ СНА?
Все вышеперечисленные стадии сна в совокупности образуют целый цикл сна, который обычно длится от 90 до 110 минут. Итак, если вы спите по восемь часов в сутки, ваше тело завершит несколько циклов сна, которые будут повторяться до тех пор, пока вы не проснетесь.
В течение ночи каждый цикл сна отличается: самый глубокий сон приходится на первую половину ночи, а самый быстрый сон приходится на вторую половину. Таким образом, к тому времени, когда вы доберетесь до раннего утра, вы в основном будете чередовать вторую фазу медленного сна и быстрый сон.
КАКОВА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КАЖДОЙ СТАДИИ СНА?
Во время каждого цикла сна тело переживает каждую стадию сна разной продолжительности, в зависимости от того, как долго вы отдыхали. Вот сколько длится каждая стадия сна у взрослых:
- 1 стадия медленного сна: от 1 до 7 минут в нашем начальном цикле сна, что составляет 5-10% от общей продолжительности сна.
- 2 стадия медленного сна: от 10 до 25 минут в начальном цикле сна и удлиняется с каждым последующим циклом, в конечном итоге составляя от 45 до 55% нашей общей ночи сна.
- 3 стадия медленного сна : от 20 до 40 минут в нашем начальном цикле сна и составляет около 15-25% нашего общего ночного сна.
- Быстрый сон: только от 1 до 5 минут в начальном цикле сна, но удлиняется с каждым последующим циклом.
СКОЛЬКО НЕОБХОДИМО ПОЛУЧАТЬ СНА В БЫСТРОЙ ФАЗЕ?
Как уже упоминалось, быстрый сон начинается короткими периодами, а затем постепенно становится длиннее. Обычно у нас самая длинная фаза быстрого сна утром, непосредственно перед пробуждением. Вот почему вы часто помните свои сны более четко, если у вас была долгая непрерывная ночь сна.
Поскольку у нас есть несколько интервалов в течение ночи, каждый из которых имеет разную продолжительность, непросто точно определить, сколько нам требуется быстрого сна. Однако, если мы не высыпаемся всю ночь, мы, скорее всего, пропустим циклы сна с более длительными стадиями . Таким образом, взрослому человеку необходимо спать не менее семи-девяти часов каждую ночь.
ГЛУБОКИЙ СОН ИЛИ ЛЕГКИЙ СОН?
Когда мы говорим о легком и глубоком сне, мы имеем в виду стадии медленного сна. Легкий сон бывает на стадиях 1 и 2, а глубокий сон — на стадии 3.
Как мы видели выше, все стадии сна важны, поскольку они работают вместе в цикле, позволяя нашему телу полностью отдыхать и восстанавливаться в течение ночи. Поэтому очень важно выспаться всю ночь, чтобы хорошо отдохнуть и получить пользу от разных этапов.
Часто, когда наш сон нарушается, мы теряем глубокий сон. Это означает, что мы упускаем время, необходимое нашему организму каждую ночь, чтобы воспользоваться преимуществами фазы сна 3, такими как улучшение вашей памяти и функций обучения, поддержка роста клеток и укрепление вашей иммунной системы.
Если вы заинтересованы в том, чтобы спать достаточно глубоко каждую ночь, вам следует пересмотреть условия сна, чтобы создать идеальные условия для отдыха на всю ночь. Некоторые исследования также показали, что упражнения за 90 минут до сна могут увеличить продолжительность глубокого сна (но могут уменьшить продолжительность быстрого сна).
В то время как глубокий сон жизненно важен, легкий сон также имеет свои преимущества.
Например, когда мы просыпаемся естественным образом во время этой части нашего цикла сна, мы с большей вероятностью чувствуем себя отдохнувшими и готовыми начать день — совсем другое утреннее ощущение, чем когда звонит будильник, пока вы находитесь в глубоком сне.
СОН МЕНЯЕТСЯ С ВОЗРАСТОМ
Если в подростковом возрасте вы спали до полудня, а уже взрослыми просыпаетесь на рассвете, вы, вероятно, заметили, как на протяжении жизни менялся ваш сон. Вот как наша потребность во сне и опыт сна меняются с возрастом.
- Новорожденные и грудные дети: первоначально младенцам требуется от 14 до 17 часов сна, обычно по частям в течение дня. К своему первому дню рождения они обычно спят от 11 до 14 часов в сутки, в основном ночью, с небольшим количеством дневного сна. Интересно, что новорожденные имеют совершенно другую архитектуру сна, их телам также требуется три месяца, чтобы понять циркадные ритмы.
- Маленькие дети: несмотря на то, что потребность во сне (включая дневной сон) уменьшается, детям в возрасте около пяти лет по-прежнему требуется около 12 часов в сутки. По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.
- Подростки : подросткам требуется около 8-10 часов сна каждую ночь, и на разных стадиях полового созревания у них может наблюдаться послеобеденная сонливость.
- Взрослые: циклы сна остаются относительно стабильными на протяжении всей взрослой жизни примерно до 65 лет, при этом в среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна каждую ночь.
- Люди старше 65 лет: после этого возраста у людей немного меньше медленного глубокого сна, и они проводят большую часть своего цикла сна на стадии 2. Это означает, что пожилые люди спят не так крепко, как в молодости, и им часто требуется немного меньше сна (около 7-8 часов).
По мере взросления детей до подросткового возраста потребность во сне снижается примерно до 9-11 часов каждую ночь.ОТСЛЕЖИВАНИЕ СТАДИЙ СНА
Один из способов понять свои циклы сна — отслеживать их. Nightly Recharge™ от Polar предоставляет вам подробный анализ вашего сна каждое утро, чтобы вы могли оценить количество и качество сна.
Nightly Recharge™ имеет два отдельных показателя: Sleep Charge и ANS Charge. Sleep Charge — это заряд сна, он связан с фазами вашего сна. Ваш показатель сна показывает продолжительность сна, непрерывность сна, продолжительность любых перерывов и детализирует, какой процент вашего отдыха был потрачен на быстрый, глубокий и легкий сон. Затем Sleep Charge сравнивает ваш показатель сна со средним значением за 28 дней, чтобы показать, насколько вы восстановились за ночь.
ANS Charge означает частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и дыхание во время сна. Этот показатель нужен, чтобы понять, насколько хорошо ваша вегетативная нервная система расслабляется в течение первых четырех часов сна каждую ночь. Затем Nightly Recharge™ использует эти две метрики для оценки вашего общего восстановления, чтобы вы могли решить, насколько активным вам нужно быть в течение дня.
Что происходит во время медленного сна?
1.
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS).
2.
Киши А., Ясуда Х., Мацумото Т., Инами Ю., Хоригучи Дж., Тамаки М., Струзик З. Р. и Ямамото Ю. (2011). Переходы между стадиями медленного сна контролируют ультрадианный ритм быстрого сна. Сон, 34 (10), 1423–1432. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21966074/
3.
Сиклари, Ф., Бернарди, Г., Катальди, Дж., и Тонони, Г. (2018). Сновидения в медленном сне: исследование ЭЭГ высокой плотности медленных волн и веретен. Журнал неврологии: Официальный журнал Общества неврологии, 38 (43), 9175–9185. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30201768/
Ле Бон О. (2020). Отношения между REM и NREM в цикле сна NREM-REM: обзор конкурирующих концепций. Медицина сна, 70, 6–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32179430/
5.
Браун, Р.
Э., Башир, Р., Маккенна, Дж. Т., Стрекер, Р. Э., и Маккарли, Р. В. (2012). Контроль сна и бодрствования. Физиологические обзоры, 92 (3), 1087–1187.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22811426/
6.
Шваб, Р.Дж. (2020, июнь). Обзор сна. Профессиональная версия руководства Merck. Получено 28 ноября 2021 г. с сайта https://www.msdmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
7.
Редакторы Британской энциклопедии. (н.д.). Герц | Определение и факты. Британская энциклопедия. Получено 29 ноября 2021 г. с сайта https://www.britannica.com/science/hertz
8.
Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс.
9.
Патель, А.К., Редди, В., и Араужо, Дж.Ф. (2021). Физиология, фазы сна. В StatPearls. Издательство StatPearls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252388/
10.
Шёнауэр, М., и Пёльхен, Д. (2018). Спящие веретена. Текущая биология: CB, 28 (19), R1129–R1130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/
11.
Альфонси В., Д’Атри А., Горгони М., Скарпелли С., Мангиаруга А., Феррара М. и Де Дженнаро Л. (2019). Пространственно-временная динамика источников веретена сна в циклах сна NREM. Границы в неврологии, 13, 727. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31354426/
12.
Ганди, М. Х., и Эммади, П. Д. (2021). Физиология, комплекс К. В StatPearls. Издательство StatPearls. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491401/
13.
Сюй Х., Ся Ю., Ли Х., Цянь Ю., Цзоу Дж., Фанг Ф., Йи Х., Ву Х., Гуань Дж. и Инь С. (2020). Связь между обструктивным апноэ во сне и метаболизмом липидов во время быстрого и медленного сна. Журнал клинической медицины сна: JCSM: Официальное издание Американской академии медицины сна, 16 (4), 475–482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003732/
14.
Леже, Д., Дебельманьер, Э., Рабат, А., Байон, В., Бенченан, К., и Ченнауи, М. (2018). Медленноволновой сон: из камеры в клинику. Обзоры медицины сна, 41, 113–132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29490885/
15.
Годро, Х., Кэрриер, Дж., и Монплезир, Дж. (2001). Возрастные модификации ЭЭГ медленного сна: от детства до среднего возраста. Журнал исследований сна, 10 (3), 165–172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11696069/
16.
Фейнберг И., де Би Э., Дэвис Н. М. и Кэмпбелл И. Г. (2011). Топографические различия в созревании медленных волн ЭЭГ у подростков во время медленного сна. Сон, 34 (3), 325–333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21358849/
17.
Шмитт Б. (2015). Синдромы сна и эпилепсии. Нейропедиатрия, 46(3), 171–180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25965811/
18.
Люси, Б. П., Маккалоу, А., Ландснесс, Э. К., Тодебуш, К. Д., Маклеланд, Дж. С., Заза, А. М., Фэган, А.
М., МакКью, Л., Сюн, К., Моррис, Дж. К., Бензингер, Т., и Хольцман, Д. М. (2019). Сокращение сна с небыстрыми движениями глаз связано с патологией тау на ранних стадиях болезни Альцгеймера. Science Translational Medicine, 11(474), статья eaau6550.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626715/
19.
Приано Л., Бигони М., Альбани Г., Селлитти Л., Джакомотти Э., Пиккони Р., Кремасколи Р., Зибетти М., Лопиано Л. и Мауро А. (2019). Микроструктура сна при болезни Паркинсона: циклический альтернирующий паттерн (CAP) как чувствительный маркер ранней нестабильности сна NREM. Медицина сна, 61, 57–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31307885/
20.
Рошетт, А. К., Сульер, И., Бертьом, К., и Годбаут, Р. (2018). NREM-активность ЭЭГ сна и процедурная память: сравнение между молодыми нейротипичными и аутичными взрослыми без жалоб на сон. Исследования аутизма: Официальный журнал Международного общества исследований аутизма, 11(4), 613–623.
https://pubmed.
ncbi.nlm.nih.gov/29381247/
21.
Шпигельхалдер, К., Реген, В., Файге, Б., Хольц, Дж., Пиощик, Х., Баглиони, К., Риманн, Д., и Ниссен, К. (2012). Увеличение сигма- и бета-мощности ЭЭГ во время медленного сна при первичной бессоннице. Биологическая психология, 91(3), 329–333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22960269/
22.
Ву, Ю. М., Пьетрон, Р., Кашемир, Дж. Д., Бегли, А., Мивальд, Дж. М., Жермен, А., и Байссе, Д. Дж. (2013). Мощность ЭЭГ во время бодрствования и медленный сон при первичной бессоннице. Журнал клинической медицины сна: JCSM: Официальное издание Американской академии медицины сна, 9 (10), 1031–1037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24127147/
23.
Хуанг, З., Гопараджу, Б., Чен, Х., и Бьянчи, М. Т. (2018). Фенотипы сердечного ритма и клинические корреляты в большой группе взрослых без апноэ во сне. Природа и наука о сне, 10, 111–125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29719424/
24.
Вахдат, С., Фогель, С., Бенали, Х., и Дойон, Дж. (2017). Общесетевая реорганизация процедурной памяти во время медленного сна, выявленная фМРТ. eLife, 6, артикул e24987. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28892464/
25.
Бруни, О., Колер, М., Новелли, Л., Кеннеди, Д., Лашингтон, К., Мартин, Дж., и Ферри, Р. (2012). Роль нестабильности медленного сна в когнитивных способностях ребенка. Сон, 35(5), 649–656. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22547891/
26.
Хольц, Дж., Пиощик, Х., Файге, Б., Шпигельхальдер, К., Бальони, К., Риманн, Д., и Ниссен, К. (2012). ЭЭГ Σ и медленноволновая активность во время медленного сна коррелируют с ночной консолидацией декларативной и процедурной памяти. Журнал исследований сна, 21(6), 612–619. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22591117/
27.
Хелфрих, Р.Ф., Мандер, Б.А., Джагуст, В.Дж., Найт, Р.Т., и Уокер, член парламента (2018). Старый мозг расцепляется во сне: медленная синхронизация веретена волны, мозговая атрофия и забывчивость.
Нейрон, 97(1), 221–230.e4.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29249289/
28.
Кэмпбелл, И. Г., Дарчиа, Н., Хиггинс, Л. М., Дайкан, И. В., Дэвис, Н. М., де Би, Э., и Файнберг, И. (2011). Подростковые изменения гомеостатической регуляции активности ЭЭГ в дельта- и тета-диапазонах во время медленного сна. Сон, 34 (1), 83–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21203377/
29.
Хан, М., Джохнер, А. К., Роэлл, Дж., Шабус, М., Хейб, Д. П., Грубер, Г., Пенье, П., и Хёдльмозер, К. (2019 г.)). Изменения веретен сна в процессе развития и их влияние на сон-зависимую консолидацию памяти и общие когнитивные способности: лонгитюдный подход. Наука о развитии, 22(1), статья e12706. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252185/
Стадии быстрого и медленного сна: различия и статистика циклов
Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.
.. Подробнее здесь .
БДГ (быстрое движение глаз) — это одна из фаз сна. Во время БДГ глаза человека быстро двигаются под закрытыми веками. NREM (небыстрое движение глаз) — это другая фаза сна. Во время NREM глаза остаются неподвижными.
Связь между REM и NREM заключается в том, что эти две фазы составляют полный цикл сна. REM и NREM важны для эффективности и качества сна, потому что вам нужно выполнять их оба, чтобы функционировать наилучшим образом. Эффективность сна – это отношение общего времени сна к времени, проведенному в постели. Эффективность хорошего сна составляет 85 процентов или выше. Качество сна означает, насколько восстанавливающим и спокойным вы себя чувствуете после пробуждения. Спокойный сон требует высокой эффективности сна и высокого качества сна.
Навигация
Что такое цикл быстрого сна?
Каковы стадии медленного сна?
Как калькулятор сна измеряет быстрый сон?
В чем разница между быстрым сном и глубоким сном?
Что такое расстройство поведения во время быстрого сна?
Как циклы REM и NREM определяют качество сна?
В цикле сна есть три стадии NREM, за которыми следует четвертая и последняя стадия REM.
Большинство людей совершают пять-шесть циклов сна в течение ночи, чтобы достаточно отдохнуть. Однако точка, в которой вы просыпаетесь в цикле сна, также может повлиять на то, насколько хорошо вы отдохнули.
Лучшее время для пробуждения — начало нового цикла сна, потому что вы спите легче. Если вы проснетесь в последней стадии NREM или фазе REM, это может привести к тому, что вы почувствуете себя дезориентированным или вялым. Причина этого в том, что стадия 3 NREM — это глубокий сон, а REM — это когда снятся сновидения.
Связь между быстрым сном и сновидениями насчитывает более полувека. Впервые РЗМ был обнаружен в 1953 году Юджином Асеринским. Открытие Асеринского проложило путь ученым к изучению тонкостей сна.
Ученые измеряют движения глаз для изучения стадий сна, потому что эти движения показывают, когда спящий вошел в фазу БДГ. Ученые используют ЭОГ (электроокулограмму) и размещают электроды вокруг глаз человека и на его веках. ЭОГ измеряет положительный стоячий потенциал роговицы по отношению к задней части глаза.
ЭОГ обнаруживает, когда кто-то входит в фазу быстрого сна, потому что он ощущает движения глаз, свидетельствующие о фазе быстрого сна.
Мозговая активность также изменяется между NREM и REM. Во время медленного сна активность мозга падает, а во время быстрого сна активность мозга увеличивается. Поэтому ученые будут использовать ЭЭГ (электроэнцефалограмму) для мониторинга электрической активности мозга. Во время теста ЭЭГ маленькие электроды помещаются на кожу головы спящего. Электроды обнаруживают внезапное увеличение или уменьшение электричества клеток головного мозга.
Более быстрая мозговая активность и движения глаз были двумя главными открытиями исследования Асерински. Они также стали основой, по которой современная наука связывает сновидение с фазой БДГ.
NavigationЧто такое цикл быстрого сна?
Каковы стадии медленного сна?
Как калькулятор сна измеряет быстрый сон?
В чем разница между быстрым сном и глубоким сном?
Что такое расстройство поведения во время быстрого сна?
Как циклы REM и NREM определяют качество сна?
Что такое цикл быстрого сна?
БДГ-сон — это не цикл, а четвертая стадия цикла сна.
Быстрый сон следует за тремя стадиями медленного сна. Фаза быстрых движений глаз — очень неврологический и физический период. Во время быстрого сна глаза быстро перемещаются из стороны в сторону под веками. Затем активность мозга увеличивается и аналогична активности, когда человек бодрствует. В-третьих, дыхание учащается и становится более неравномерным, и, наконец, увеличивается частота сердечных сокращений.
Во время быстрого сна также возникают сновидения. Сновидение — это когда вы невольно испытываете образы, идеи, сценарии и эмоции во сне. Одни сны приятные, другие более тревожные. Плохие сны также называют кошмарами. Во время быстрого сна руки и ноги временно парализованы, чтобы человек не мог физически воплощать свои мечты. Однако некоторые люди могут двигать конечностями во время быстрого сна, что известно как расстройство поведения во время быстрого сна.
БДГ обычно начинается около 90 минут после засыпания. Первая стадия БДГ короче, но ваше время БДГ увеличивается в течение ночи.
Каковы стадии медленного сна?
Существует три стадии медленного сна и одна стадия быстрого сна. Стадии медленного сна и быстрого сна следующие.
Стадия 1
Стадия 1 медленного сна — это начало цикла сна. Он также известен как N1. Во время N1 человек находится в легком сне и его легко разбудить. Стадия N1 обычно длится несколько минут. Ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы начинают расслабляться.
Стадия 2
Стадия 2 медленного сна — это вторая стадия цикла сна. Он также известен как N2. На стадии N2 человек все еще находится в более легком сне. Частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться, а мышцы еще больше расслабляются. Затем температура вашего тела падает. Вы также можете испытывать всплески мозговой активности, но в целом мозговые волны остаются медленными.
Стадия 3
Стадия 3 медленного сна — это третья часть цикла сна. Он также известен как N3.
На стадии N3 вы погружаетесь в глубокий сон, и поэтому вам труднее проснуться. Стадия N3 длиннее в начале ночи, но укорачивается по мере того, как вы проходите несколько циклов сна. В это время ваше дыхание и сердцебиение находятся на самом низком уровне. Мышцы полностью расслаблены, а мозговые волны продолжают замедляться.
Стадия 4
Стадия 4 — фаза быстрого сна и заключительная фаза всего цикла сна. Он также известен как R. После прохождения стадий с N1 по N3 тело готовится к фазе быстрого сна. Мозговая деятельность начинает ускоряться. В результате движения глаз также усиливаются. Дыхание и частота сердечных сокращений также увеличиваются во время БДГ.
В чем разница между NREM и REM?
Разница между NREM и REM заключается в том, что движения глаз и мозговая активность снижаются во время NREM и увеличиваются во время REM сна.
Когда вы находитесь в фазе быстрого сна, ваше тело становится неподвижным, хотя мозг остается активным. Сны возникают во время быстрого сна, потому что нейроны в центральной нервной системе быстро активируются и вызывают яркие образы в вашем уме.
В NREM ваши мозговые волны, частота сердечных сокращений и дыхание замедляются, пока вы не достигнете глубокого сна на стадии N3.
Почему быстрый сон важнее?
Быстрый сон важен, потому что эксперты считают, что именно в это время происходит консолидация памяти. Во время быстрого сна активны нейроны взрослого мозга (ABN) в области гиппокампа мозга. Гиппокамп — это часть мозга, связанная с консолидацией памяти. В результате исследователи предполагают, что повышенная активность может означать формирование воспоминаний.
Кроме того, исследования показывают, что чем больше БДГ-сна, тем лучше память и когнитивные способности с возрастом. Недостаток быстрого сна связан с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и более быстрым снижением когнитивных функций.
Почему людям нужно больше быстрого сна для получения энергии?
Нам нужно больше быстрого сна не для получения энергии, а для когнитивной функции. Вместо этого стадия N3 медленного сна необходима для получения энергии.
На стадии N3 гипофиз вырабатывает гормон, стимулирующий рост тканей и восстановление мышц. Гипофиз расположен в основании головного мозга. Железа также контролирует другие гормональные железы в организме, такие как щитовидная железа, яичники и яички.
Кроме того, исследователи обнаружили увеличение кровотока в частях тела, которые активируют иммунную систему во время N3. Следовательно, это говорит о том, что Стадия N3 также важна для иммунного здоровья.
Как калькулятор сна измеряет быстрый сон?
Калькулятор сна — это устройство, используемое для расчета идеального времени сна и пробуждения на основе циклов сна. Если вы проснетесь в середине цикла, вы можете чувствовать себя более сонным, чем обычно. Калькулятор сна предоставляет вам время пробуждения, которое должно совпадать с завершением полного цикла.
Большинство циклов сна длятся около 90-110 минут. Взрослые должны выполнить пять или шесть циклов, что соответствует примерно семи-девяти часам отдыха.
Калькуляторы сна можно найти в Интернете или в приложении. Чтобы использовать калькулятор сна, введите время, в которое вы хотите проснуться. Затем калькулятор предоставит вам подходящее время сна. Вы также можете ввести время, когда вы хотите лечь спать, и вместо этого калькулятор даст вам время пробуждения.
В чем разница между быстрым сном и глубоким сном?
Разница между быстрым сном и глубоким сном заключается в том, что при глубоком сне активность мозга самая низкая, а в фазе быстрого сна — самая высокая. Глубокий сон также известен как медленный сон. «Медленная волна» относится к медленному темпу мозговых волн в это время.
Когда дело доходит до глубокого сна и быстрого сна, первое подготавливает вас ко второму. Мозговые волны, частота сердечных сокращений, движения глаз и дыхание медленнее всего во время глубокого сна. Однако, как только вы входите в REM, они снова быстро возвращаются.
Количество необходимого вам глубокого сна уменьшается с возрастом. Глубокий сон восстанавливает силы и, следовательно, жизненно важен для роста. Детство и юность – важные периоды взросления в жизни человека. В результате молодые люди испытывают более длительные стадии глубокого сна, чем пожилые люди.
Что такое расстройство поведения во время быстрого сна?
Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна — это когда человек физически и устно воспроизводит сны. Обычно неврологические нервные пути блокируют движение мышц во время БДГ. Когда эти пути не работают, человек может испытывать расстройство поведения во время быстрого сна.
Нарушение поведения во время быстрого сна Нарушение поведения во сне может быть вызвано неврологическими проблемами, такими как деменция с тельцами Леви и болезнь Паркинсона. Мужчины старше 50 лет, люди с нарколепсией и люди, принимающие определенные лекарства, также подвержены риску.
Расстройство поведения во время быстрого сна Симптомы расстройства поведения включают в себя удары ногами, удары руками или руки, разговоры, крики, смех и запоминание сна, если вы просыпаетесь посреди него.
Как циклы REM и NREM определяют качество сна?
БДГ-сон занимает 20-25% всего времени сна, а медленный сон — 75-80%. Тем не менее, NREM и REM одинаково важны для вашего физического и когнитивного здоровья.
Если вы проснетесь до окончания цикла сна, вы сократите количество глубокого или быстрого сна. Если вы не получаете достаточного количества быстрого сна, качество вашего сна снизится, потому что быстрый сон жизненно важен для правильной когнитивной функции. Недостаток медленного сна также приведет к снижению качества сна, потому что медленный медленный сон восстанавливает хорошее физическое здоровье. Поэтому вам следует сосредоточиться на выполнении фаз быстрого и медленного сна для качественного сна.
Количество сна также важно для здорового отдыха. Эксперты рекомендуют взрослым выполнять от пяти до шести циклов NREM и REM. Пять или шесть циклов сна — это от семи до девяти часов сна.
Могут ли кровать и матрас повлиять на быстрый сон?
Да, кровать и матрас могут повлиять на быстрый сон. Плохое качество матраса может вызвать повышение давления в таких областях, как бедра или плечи. Эти точки давления могут привести к дискомфорту, который мешает вам заснуть или заснуть. Поэтому инвестируйте в удобный матрас, который соответствует вашей форме для хорошего сброса давления.
Неподходящий матрас также может не обеспечивать достаточную поддержку спины. Боль в спине также может препятствовать циклу сна. Если ваш текущий матрас не обеспечивает адекватной поддержки, найдите что-то более подходящее. Поддерживающий матрас должен быть достаточно жестким, чтобы предотвратить проседание более тяжелых частей тела, поскольку это может нарушить выравнивание позвоночника. Правильное положение позвоночника важно для предотвращения болей в спине или шее.
Джилл Зваренстейн
Редактор
Джилл Зваренстейн — редактор журнала Sleep Advisor и сертифицированный тренер по науке о сне. Она с энтузиазмом предоставляет полезную и интересную информацию обо всем, что касается сна и хорошего самочувствия.