Что такое заминка после тренировки: Польза заминки после тренировки | Mad Wave — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем, что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Занятия спортом

Shutterstock

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания.

Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
никаких обмороков и головокружений после занятий;
подготовка мышц к следующей тренировке;
избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;

профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.

Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно.

Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону.

Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Разминка и заминка по правилам чемпионов

Разминка и заминка по правилам

Зачем нужны разминка и заминка в спорте?

Если вы приходите в зал и с разбега запрыгиваете на тренажёры, а после интенсивной тренировки сразу идёте в раздевалку — у нас для вас плохие новости. Возможные спортивные травмы не заставят себя долго ждать, а отличных результатов можно так и не увидеть.

Дело в том, что разминка и заминка — это комплексы упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, которые улучшают ваши спортивные достижения и помогают восстановиться после тренинга.

Разминка всегда проводится перед тренировкой, постепенно подготавливая все системы организма к физическим нагрузкам за счёт увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела. Она также помогает снизить риск получения травм. Когда мышцы должным образом разогреты, нагрузки, растяжения и сокращения становятся менее опасными и травматичными. Также разминка гарантирует снижение болезненности в теле после тренировок.

Заминка — это охлаждение всего организма после мощной физической встряски. Она позволяет постепенно привести частоту сердечных сокращений и артериальное давление к нормальному уровню — тому, на котором они были до тренировки. Резко останавливаться сразу после бега, кроссфита или другого спорта может быть опасно для сердца и кровотока.

Поэтому чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки, а затем начинайте заминку.

Разминка перед тренировкой.

Разогрей все мышцы за 10 минут

В спорте очень важна разминка перед тренировкой или занятием фитнесом, чтобы снизить к минимуму вероятность травм и хорошо разогреть мышцы. Мы подобрали лучшие упражнения для разминки, которые Вы сможете делать перед любым спортивным занятием. Их легко запомнить и выполнять по необходимости. Разминка перед тренировкой составляет 7-10 минут. Этот комплекс упражнений подойдет как женщинам так и мужчинам.

Легкая суставная разминка на все тело.

Универсальная разминка на все тело перед любой тренировкой

Суставная разминка нужна каждому человеку, независимо от пола и рода занятий. Это разогрев и подготовка тела к основной нагрузке. Разминка перед тренировкой минимизирует риск травм и растяжений. Мы проведем суставную разминку на все тело, на все группы мышц, которая подойдет всем и займет не более 15 минут, делать её можно даже в домашних условиях. Суставная разминка разогреет и мобилизует суставы, сухожилия, мышцы и подарит заряд бодрости на весь день, если выполнять ее утром.

Правильная разминка перед бегом.

Важность беговой разминки. Подготовка к беговой тренировке

Бег, скандинавская ходьба, длительные прогулки – идеальный способ повыcить базовую внетренировочную активность! Виктория Боровская – эксперт по функциональному движению и основатель Школы здорового фитнеса Newyorkfitspo записала видео о важности разминки перед бегом. Советы и упражнениями для тех, кто планирует открывать сезон пробежек и долгих прогулок!

Виктория настоятельно рекомендует заранее начинать подготовку к бегу. Иначе, без должной подготовки, тело начнет отзываться болью в пояснице, в коленях и в стопах Можно пропустить заминку и растяжку, но разминку перед бегом — никогда!

Зачем нужна беговая разминка:

✅ повышает амортизацию стопы и коленей
✅ улучшает кровообращение в мышцах
✅ подготавливает суставы к нагрузке
✅ улучшает мобильность грудной клетки
✅ предотвращает появление травм

✅ задаёт позитивный психоэмоциональный настрой

❗ Поэтому рекомендуется выполнять подготовительные упражнения для здоровья суставов.

Разминка — неотъемлемая часть любой тренировки..

Любое спортивное занятие обязательно начинается с разминки. Пробуждаем мышцы и делаем несложный суставной комплекс. Правильная разминка – не просто набор упражнений, а важный комплекс, который разогреет тело перед основным спортивным блоком и главное — поможет уберечь Вас от травм. Помните, даже чемпионы всегда разминаются перед каждой тренировкой! Давайте к ним присоединяться! Легкое кардио – бег или прыжки, также отличный вариант разогрева.

Делай это после каждой тренировки!

Растяжка и заминка после тренировки.

Что нужно делать сразу после спортивного занятия? Отдыхать на диване или кушать? Нет! Необходима заминка после тренировки или фитнеса. Это комплекс упражнений, который поможет восстановить дыхание, привести организм в состояние покоя. Также важна растяжка после тренировки, она поможет снять напряжение с мышц и расслабить их. Мы покажем вам простой комплекс упражнений для заминки, который Вы сможете использовать после каждого занятия.

Лучшая заминка после каждой тренировки.

Растяжка на все тело после силовой нагрузки.

Делаете ли вы растяжку после тренировки? Регулярная заминка после тренировки также важна, как и разминка в начале. Универсальная растяжка на все тело поможет снять напряжение после тренировки. В этом видео мы выполним комплекс упражнений, который поможет восстановить и «потянуть» каждую мышцу. Растяжка после тренировки может быть, как статической, так и динамической, также старайтесь следить за дыханием, чтобы полностью восстановить пульс.

ЗАМИНКА

Завершающая восстанавливающая часть любой тренировки.

Для каждого спортсмена важно не только хорошо потренироваться, но и позаботиться о своём теле после занятия. Для этого рекомендуем выполнить заминку. Это очень важная восстанавливающая, завершающая часть тренировки. Мы расслабим мышцы, восстановим дыхание и приведём организм в состояние покоя. Рекомендуем делать заминку после каждой тренировки нашего марафона.

Как разминка влияет на ваше тело и психику?

Если вы хотите начать получать отличные спортивные результаты за короткое время, то включите разминку в обязательный ритуал перед каждой тренировкой. Этот процесс комплексно готовит тело и ментальное состояние к победам в фитнесе.

Что будет, если не делать разминку?

Так как во время разминки мышечные волокна и связки становятся эластичнее, суставы стабильнее, без неё увеличивается риск получения травм.

При отсутствии разминки самая часто возникающая проблема – растяжение связок. Из-за подобной травмы в тренировках придётся сделать перерыв от 3 дней до 1 года, в зависимости от степени растяжения. При серьёзной травме не обойтись без лекарств и оздоровительных процедур (массажа, физиотерапии). Всё-таки проще выделить 10 минут на разминку перед основной тренировкой, чем потом лечиться.
Без разминки может травмироваться сустав, так как связки в нём без предварительного разогрева менее эластичные. Чаще всего страдают колени, плечи, голеностоп и таз. Это чревато не только длительным восстановлением, но и тем, что даже после выздоровления один раз повреждённый сустав будет постоянно напоминать о себе. Кроме проблем с опорно-двигательным аппаратом разминка помогает решить вопросы и с сердечно-сосудистой системой.
Во время занятий спортом сердечно-сосудистая система получает серьёзную нагрузку и отсутствие предварительной плавной подготовки организма к интенсивным физическим упражнениям может вызвать резкий скачок давления, головокружение и даже потерю сознания.

Что происходит в организме во время разминки?

Улучшается кровоток

10-минутный разогрев легкими упражнениями улучшает приток крови к мышечному корсету и открывает кровеносные капилляры. Кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для подготовки тела к тренировке.

Повышается кислородная эффективность

Во время тренировки ваши мышцы требуют большого количества кислорода. А при выполнении разминки кислород быстрее выделяется из крови и при более высоких температурах.

Более быстрое сокращение и расслабление мышц

Разминка с помощью физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц. Какой конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

Профилактика травм

Разминка предотвращает травмы, расслабляя суставы и улучшая приток крови к мышцам. Маленький комплекс разогревающих упражнений уменьшает вероятность микроразрывов мышц во время тренировки.

Психологическая подготовка

Дополнительным преимуществом разминки является успокаивающее воздействие на психику и повышение концентрации. Ваш мозг начинает концентрироваться только на теле и его физической активности. Это состояние продолжится и во время тренировки, что поможет улучшить вашу технику и навыки.

Также ключевой результат разминки – это позитивный настрой на тренировку, подготовка разума к предстоящим трудным нагрузкам. Так что хорошая разминка под частую определяет результат спортивного занятия.

Как правильно провести разминку?

Начинайте разминку с медленных движений — не нужно воспринимать её как тренировку до тренировки. Позвольте телу расслабиться перед предстоящей работой с спокойными движениями, которые постепенно становятся интенсивными. Это позволит постепенно согреть вашу внутреннюю температуру тела и гарантирует полноценную подготовку.

Чередуйте статические упражнения с динамическими — например, делайте не только наклоны стоя, но и махи ногами и руками.

Также не забывайте про работу с мягкими тканями – миофасциальный массаж будет полезен перед тренировкой и снизит вероятность травм. Для удобства вы можете использовать пенный валик – этот инструмент разогреет мышцы, усилит кровоток. Такой спортивный инвентарь подойдет для разминки всех групп мышц и тонизирует тело за 15 минут.

После того, как подготовите своё тело, не забудьте подготовить разум. Лучшие спортсмены мира обязательно уделяют этому время, ведь от психологического настроя зависит качество вашего тренинга и его продуктивность.

10 лучших упражнений для разминки

1. Начинаем с простой ходьбы маршем. Идём на месте, поднимаем колени, руки работают противоположно с ногами.

2. Ставим ноги шире плеч. Руки поднимаем вверх, а затем тянемся к правой и левой стопе поочерёдно. Выполняем как единый комплекс.

3. Остаемся в том же положении. Одну руку ставим на пояс, вторую вытягиваем вверх вместе с разворотом корпуса. Повторяем на обе руки поочередно.

4. Ставим ноги на ширине плеч. Делаем руками круговые вращения вперед, затем назад.

5. Разминаем плечевой пояс – вращаем плечами назад, затем вперёд.

6. Делаем выпад ногой назад, после чего подтягиваем колено к груди, помогая себе руками. Повторяем на обе ноги.

7. Совершаем перекаты на боковые выпады, растягивая пах и внутренние мышцы бёдер. Руки в замке у груди.

8. Встаём на четвереньки на коврик, руки прямые. Совершаем круговые движения каждой ногой по очереди.

9. Снова встаём, ноги чуть шире плеч. Начинаем делать противоположные скрещивания — поднимаем правое колено, касаемся его левым локтем, левое колено, правый локоть

10. Заключающим упражнением делаем прыжки с одновременным скрещиванием рук и ног.

Как правильно сделать заминку

Сразу после выполнения упражнений вам нужно остыть и расслабиться. Сделайте это в несколько этапов.

Начните своё охлаждение изнутри — выпейте воды, чтобы наполнить организм влагой и восстановить нормальную температуру телом.

Далее нужно уменьшить пульс. Если вы выполняете свою фитнес-программу с умными часами, то можете увидеть, что во время интенсивных упражнений ЧСС увеличивается вдвое и больше. Цель заминки — дать вашему пульсу возможность вернуться к нормальному ритму. Вы можете сделать это с помощью умеренной ходьбы.

Следующим шагом приступите к растяжке. Выделяйте на это 15–20 минут после тренировки, когда ваши мышцы ещё тёплые, потому что на «остывшие» мышцы эти упражнения могу привести к травмам или растяжениям. Найдите время, чтобы проработать все основные группы мышечного каркаса.

Закончить заминку можно лёгким самомассажем с перкуссором для тела. Эти массажеры сейчас должны быть в арсенале каждого начинающего и профессионального спортсмена — ведь аналога такого быстрого, глубокого и эффективного восстановления мышц после тренировки просто нет. Компактные модели с различными насадками для всех частей тела можно брать с собой в спортзал.

10 лучших упражнений для заминки

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, обнимаем их руками и подтягиваем к груди. Растягиваем заднюю поверхность бёдер и мышцы ягодиц.

2. Поочередно берём правую и левую ногу, согнутую в колене, и скручиваемся в тазобедренном суставе. Растягиваем боковую поверхность бедра.

3. В положении лёжа обхватываем стопу за пятку, тянем её на себя. Повторяем с правой и левой ногой по очереди.

4. Встань на четвереньки, следи, чтобы колени были строго под бедрами, а ладони – под плечами. Сделай вдох и прогнись в спине, голова и копчик тянется вверх, живот напряжен. На выдохе выгни спину, как кошечка, опустив голову вниз.

5. Лягте на живот, чтобы пятки и носки были вместе, а носки упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота.

6. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено. Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Затем повторите с другой ногой.

7. Тянем поочередно ступни ног к ягодицам. Фиксируем положение на несколько секунд. Повторить на каждую ногу.

8. Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь ладонями до пальцев ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.

9. Ноги ставим шире плеч, возьмите руки в замок за спиной. Наклоняем корпус вперед, тянем руки через голову в пол. Висим в таком положении, растягивая грудные мышцы и заднюю поверхность бедра.

10. Растягиваем мышцы спины. Поднимаем руки вверх, берем правой рукой левую за запястье, на выдохе вытягиваем себя вверх и в стороны.

Как остыть после тренировки

Как только вы заканчиваете тренировку, вы сразу идете в душ? Перекусить после тренировки? Не так быстро.

Перед тем, как снять потный спортивный лифчик, нужно выполнить одно важное действие: заминка.

Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, почему заминка является неотъемлемой частью тренировки и как эффективно заминаться после тренировки.

Что такое время восстановления?

Заминка позволяет вам расслабиться после тренировки и постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и дыхание.

Думайте о своей тренировке так, будто вы едете на большой скорости по шоссе и видите красный свет светофора. Ваша перезарядка похожа на постепенное торможение на красный свет: вы освобождаете свое тело от высокоинтенсивной активности, вместо того, чтобы резко прекратить ее, затормозив в последнюю секунду.

Принято к сведению. Не жми на тормоза. Но как это отразится на вашей конкретной тренировке?

«Охлаждение в основном означает, что вы выполняете ту же деятельность с меньшей интенсивностью, обычно в течение пяти-десяти минут», — говорит Патнэм.

Например, если вы только что вышли на пробежку, освежитесь легкой пробежкой или прогулкой. Заминка для силовой тренировки, такой как пилатес, может включать в себя некоторые позы йоги.

Польза от заминки

Вот почему стоит потратить время на прогулку после тренировки или последовательность занятий йогой.

«Охлаждение снижает количество лактата в крови. Выводя лактат из кровотока быстрее, мыслительный процесс заключается в том, что кровоток помогает вам быстрее восстановиться», — говорит Патнэм.

Вы знаете, что чувствуете жжение в мышцах, когда заканчиваете последнюю серию выпадов? Это вызвано лактатом, органической кислотой, вырабатываемой тканями и красными кровяными тельцами в ваших мышцах. Затем лактат попадает в кровоток и, если вы остынете после тренировки, быстро выводится из организма. Это ускоряет восстановление, а значит, меньше времени уходит на боль после тренировки.

«Как разминка, так и заминка могут уменьшить отсроченную болезненность мышц», — говорит Патнэм. «Мы также считаем, что охлаждение может фактически предотвратить депрессию иммунной системы после напряженной деятельности».

Еще больше причин расслабиться после тренировки.

Как заминаться

Чтобы заминаться, выберите упражнение низкой интенсивности, похожее на упражнение, которое вы выполняли во время тренировки.

Вы можете освежиться после тренировки по плаванию, сделав несколько легких кругов, завершить велопрогулку несколькими минутами легкого вращения педалей и завершить тренировку по тяжелой атлетике несколькими динамическими растяжками.

Другие низкоинтенсивные упражнения для восстановления включают бег трусцой, выполнение некоторых поз йоги или короткую прогулку.

Занимаясь своими делами, подумайте, сможете ли вы вести полноценный разговор с кем-то — это должно быть так просто. Обратите внимание на замедление сердечного ритма и сделайте несколько глубоких вдохов. Позвольте своему телу расслабиться и расслабиться после тяжелой работы, которую вы только что проделали.

Выполнив 5-10 минут своей любимой низкоинтенсивной активности, вы можете растянуться.

Статическая растяжка

Пока ваше тело еще не остыло после тренировки, рассмотрите возможность выполнения статической растяжки.

«Статическая растяжка обычно делается как часть заминки», — говорит Патнэм. «Это не обязательно одно и готово, но это часть заминки».

Это потому, что статическую растяжку — когда вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд за раз — лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреты, а не когда ваше тело жесткое и холодное до тренировки.

В чем польза статической растяжки?

«Регулярная растяжка может повысить вашу гибкость, что, по нашему мнению, может улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы», — говорит Патнэм.

(Но не пробуйте баллистическую растяжку, когда вы растягиваетесь настолько, насколько можете, а затем «подпрыгиваете» дальше, чем ваш мышечный диапазон привык. Патнэм говорит, что это может увеличить мышечное напряжение и потенциально принести больше вреда, чем пользы .)

Три статические растяжки, которые она предлагает включить в программу восстановления:

Подколенное сухожилие. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо. Согните другую ногу в колене и поместите подошву этой ступни напротив внутренней поверхности противоположного бедра. Затем вытяните руки и потянитесь вперед через прямую ногу, согнувшись в талии. Двигайтесь так далеко, как вам удобно (без стресса, если вы не можете коснуться пальцев ног). Через 30–60 секунд переключитесь на другую ногу.

Теленок. Упритесь руками в стену и сделайте небольшой выпад одной ногой назад, согнув переднюю ногу и удерживая заднюю ногу прямой. Прислонитесь к стене и прижмите заднюю пятку к земле, чтобы она плотно прилегала к земле. Через 30-60 секунд повторите на другую сторону.

Арм. Положите правую руку на грудь. Поместите его на сгиб левого локтя и левой рукой поддерживайте правую руку. Через 30–60 секунд переключитесь на другую руку.

Повторите каждую растяжку от трех до пяти раз и считайте, что ваша перезарядка завершена. Ваши мышцы будут вам благодарны.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, рекомендуется поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы выздоравливаете от COVID-19.

Почему важно остыть после тренировки

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или возвращаетесь с пробежки на 10 км, фактор заминки после тренировки имеет решающее значение для предотвращения травм, облегчения боли в мышцах с отсроченным началом (открывается в новой вкладке) и растяжки мышц. .

Охлаждение после тренировки так же важно, как и разминка, помогая крови продолжать течь по телу и предотвращая неприятные побочные эффекты, такие как головокружение, которое может возникнуть, когда внезапная остановка тренировки приводит к падению артериального давления. .

Несмотря на то, что существует множество различных способов остыть после тренировки, растяжка является наиболее часто используемым методом. Вы можете делать это без каких-либо инструментов, просто удерживая каждую растяжку от 10 до 30 секунд, или, если вы действительно хотите улучшить свою процедуру заминки, вы можете использовать один из лучших пенопластовых валиков (откроется в новой вкладке) или лучшие массажные пистолеты (открывается в новой вкладке).

Чтобы узнать больше о том, почему заминка так важна после тренировки, мы поговорили с нашими экспертами в области спорта и физиологии, чтобы узнать, почему она так важна для восстановления, лучший способ заминки после тренировки, и пример растяжки, которую мы можем включить в нашу рутину.

Почему важна заминка после тренировки

Многие из нас знают, что разминка перед тренировкой — отличный способ предотвратить травмы и улучшить кровоток, но не менее важна и заминка после тренировки.

«Чтобы понять, почему так важна заминка после тренировки, мы должны сначала понять, что происходит во время тренировки», — говорит Узо Эхиогу, специалист по скелетно-мышечной физиотерапии (MSK Rehabilitation) в Королевском ортопедическом госпитале Бирмингема, Великобритания. «Во время упражнений мы подвергаем тело стрессу, который может повлиять как на мышечную, соединительную, нервную ткани, так и на кости».

Специалист по скелетно-мышечной физиотерапии

Бывший коммандос Королевской морской пехоты, офицер британской армии и военный парашютист, Узо является клиническим преподавателем NHS в Королевском ортопедическом госпитале Бирмингема и специалистом по опорно-двигательному физиотерапевту.

Независимо от того, выполняете ли вы интенсивную или менее интенсивную тренировку, упражнения создают стресс для вашего тела, что, как объясняет Эхиогу, способствует деградации тканей и физиологии организма.

«Процесс заминки после тренировки приводит к восстановлению способности организма функционировать и восстанавливаться, что в течение длительного времени приводит к улучшению работоспособности. Однако, в первую очередь, охлаждение часто связано с улучшением кровообращения. Следовательно, это приводит к удалению побочных продуктов метаболизма после интенсивных упражнений и может способствовать уменьшению жесткости мышц и сухожилий».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Как правильно заминаться после тренировки

«После того, как вы закончили основной компонент упражнения, короткий период прогрессивно медленных и менее требовательных упражнений может быть полезен как часть процесс восстановления, такой как йога», — говорит Эхиогу. «Это полезно, когда упражнения низкой интенсивности и предназначены для того, чтобы вернуть ваше тело в физиологическое состояние до тренировки.

Также полезно включать упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость (откроется в новой вкладке). Эти упражнения могут быть статическими упражнениями на растяжку, которые улучшают основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки. Например, если вы занимаетесь бегом трусцой, то задействуются все группы мышц, такие как икроножные, четырехглавые и ягодичные мышцы. Упражнения на статическую растяжку для развития и поддержания гибкости этих мышц будут полезны для вашего восстановления в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Что делает растяжка с вашим телом? (открывается в новой вкладке)

Попробуйте растяжку, чтобы попробовать

Растяжка — отличный способ удержать DOMS в страхе, снизить частоту сердечных сокращений и снизить температуру тела, если вы вспотели. Растяжки могут быть как динамическими, так и статическими. Основное различие между ними заключается в том, что первое включает движение мышц, а второе — удержание движения в течение 30-60 секунд. Обычно лучше всего сочетать оба варианта. Охлаждение не менее важно. Физиотерапевт Фил Эванс из Urban Body предлагает следующие позы

Ведущий физиотерапевт

Ведущий физиотерапевт Urban Body, Фил Эванс, имеет частную клинику в Солихалле и был официальным физиотерапевтом на Играх Содружества в этом году, работая с элитными спортсменами.

Поза ребенка

(Изображение предоставлено Getty)

Встаньте на четвереньки (руки и колени).
Опустите ягодицы обратно на пятки.
Вытяните руки вперед, опуская голову между плечами к полу. Вы почувствуете это растяжение через спину и верхнюю часть рук.
Удерживайте растяжку в течение 60-90 секунд, чтобы уровень дискомфорта не превышал 4/10.

Поза голубя