Что такое заминка после тренировки: Польза заминки после тренировки | Mad Wave

Заминка после тренировки — как правильно ее делать

Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем, что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Занятия спортом

Shutterstock

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту дыхания.

Скандинавская ходьба, бег, велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки, а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том, что заминка необходима. Но она так же важна, как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

• возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
• никаких обмороков и головокружений после занятий; 
• подготовка мышц к следующей тренировке;
• избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной деятельности;
• профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
• уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. 

Конечно, если вам не хватает времени, выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки, а вы будете чувствовать себя хорошо. 

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие, направленное на расслабление и гибкость, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога, пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе. 

Правильная заминка:

• 3-5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
• 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц. 

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки, а статическая растяжка, в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц. 
Повторите каждое упражнение по 2-3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм, чтобы перейти к мягкой растяжке.

• Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз, чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30-45 секунд.  

• Растяжка ног

Встаньте и поставьте ноги вместе, а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки. 

• Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30-40 секунд, а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону, а делать это медленно и плавно. 

• Растяжка рук

Встаньте на пол, поставьте ноги вместе, а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову, а левой рукой чуть надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30-45 секунд, а затем повторите упражнение на другую сторону. 

• Охлаждение всего тела

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой, как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение 2-3 раза.

Что такое «заминка» после тренировки и зачем она нужна

Содержание

1. Зачем нужна «заминка», ее задачи
2. Как правильно делать «заминку»
3. Упражнения на растягивание мышц
4. Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки

Разбираемся: зачем нужна «заминка» в конце тренировки

Правильное завершение тренировки не менее важно, чем ее правильное начало. Что такое разминка и почему без нее никак, мы уже выяснили. Теперь поговорим о том, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна.

Зачем нужна «заминка», ее задачи

Строго говоря, в спортивной терминологии слова «заминка» нет. Это, скорее, «народный термин». Кстати, как и «разминка». На самом деле, любое тренировочное занятие состоит из трех этапов: подготовительной части, основной и заключительной.

Во время подготовительной выполняется комплекс подготавливающих упражнений — разминка. В жизни словом «разминка» стали называть сам этап занятия, хотя это и не совсем правильно. И по аналогии придумали слово «заминка», которым называют заключительную часть тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, упражнения на растягивание и расслабление.

 

Можно сказать, что «заминка» – это процесс, обратный разминке. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузкам. В конце наша задача:

• постепенно вывести организм из состояния напряжения;
• расслабить мышцы;
• восстановить дыхание и пульс.

Обычно заминка длится около 10-15 минут.

Значение заминки сложно переоценить. Дело в том, что любая интенсивная тренировка – мощный стресс для организма. Именно стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) тренирует тело, заставляет его совершенствоваться.

То есть, стресс в данном случае – это хорошо.Но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, из него надо корректно выйти.

Ведь все важные изменения в организме происходят именно после тренировки, в период восстановления

Как правильно делать «заминку»

Здесь есть важное правило:

интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности.

• Например, после выполнения упражнения с отягощением, выполнить это же упражнение без отягощения или с меньшим весом.
• После силовой тренировки рекомендуется кардио (например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере), после чего переход на легкий бег и ходьбу.
• Если бег был основной частью тренировки, так же постепенно замедляем его и переходим ходьбу.
• В скалолазании на “заминку” лезем простую трасу или траверс, после чего переходим к растягиванию.

Упражнения на растягивание мышц

Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг). Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?

• Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются и, если не помочь им вернуться в первоначальное состояние, сами они будут восстанавливаться долго, вплоть до нескольких дней.
• Во-вторых, растягивание мышц после тренировки повышает такое качество, как гибкость и именно после тренировки она наиболее эффективна: мышцы в этот момент наиболее податливы. Как следствие, увеличивается амплитуда движения в суставах. Чем больше амплитуда, тем большую нагрузку преодолевают работающие мышцы.
• И, наконец, растяжка помогает минимизировать мышечную боль на следующий день после тренировки. Если мышцы на следующий день все-таки болят, попробуйте потянуть их снова, уделяя больше внимания тем, в которых есть болевые ощущения.

Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем

• Например, если качали пресс, то в конце тренировки ложимся на спину и тянем руки вверх, ноги – вниз.
• Работали с передней поверхностью бедра – стоя сгибаем ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы.
• Тянуть каждую мышцу надо не меньше 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Просто растянуть и сразу отпустить не достаточно. Надо подержать и прочувствовать растяжение.

Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки

Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.

А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.

Отличным завершением тренировки будет теплый душ

Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.

Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки

• Она выполняет функцию постепенного перехода от основной части нагрузок к состоянию покоя.
• Помогает восстановиться мышцам и суставам.
• Плавно выводит организм из состояния тренировочного стресса.
• Уменьшает мышечную боль на следующий день.

Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна. Не пренебрегайте этим важным этапом тренировки, а перед ее началом обязательно выполняйте разминку.

Как остыть после тренировки

Как только вы заканчиваете тренировку, вы сразу идете в душ? Перекусить после тренировки? Не так быстро.

Перед тем, как снять потный спортивный лифчик, нужно выполнить одно важное действие: заминка.

Доктор Элисон Патнэм, врач Клиники спортивной медицины в Балларде, объясняет, почему заминка является неотъемлемой частью тренировки и как эффективно заминаться после тренировки.

Что такое время восстановления?

Заминка позволяет вам расслабиться после тренировки и постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и дыхание.

Думайте о своей тренировке так, будто вы едете на большой скорости по шоссе и видите красный свет светофора. Ваша перезарядка похожа на постепенное торможение на красный свет: вы освобождаете свое тело от высокоинтенсивной активности, а не резко прекращаете ее, тормозя в последнюю секунду.

Принято к сведению. Не жми на тормоза. Но как это отразится на вашей конкретной тренировке?

«Охлаждение в основном означает, что вы выполняете ту же деятельность с меньшей интенсивностью, обычно в течение пяти-десяти минут», — говорит Патнэм.

Например, если вы только что вышли на пробежку, освежитесь легкой пробежкой или прогулкой. Заминка для силовой тренировки, такой как пилатес, может включать в себя некоторые позы йоги.

Польза от заминки

Вот почему стоит потратить время на прогулку после тренировки или последовательность занятий йогой.

«Охлаждение снижает количество лактата в крови. Выводя лактат из кровотока быстрее, мыслительный процесс заключается в том, что кровоток помогает вам быстрее восстановиться», — говорит Патнэм.

Вы знаете, что чувствуете жжение в мышцах, когда заканчиваете последнюю серию выпадов? Это вызвано лактатом, органической кислотой, вырабатываемой тканями и красными кровяными тельцами в ваших мышцах. Затем лактат попадает в кровоток и, если вы остынете после тренировки, быстро выводится из организма. Это ускоряет восстановление, а значит, меньше времени уходит на боль после тренировки.

«Как разминка, так и заминка могут уменьшить отсроченную болезненность мышц», — говорит Патнэм. «Мы также считаем, что охлаждение может фактически предотвратить депрессию иммунной системы после напряженной деятельности».

Еще больше причин расслабиться после тренировки.

Как заминаться

Чтобы заминаться, выберите упражнение низкой интенсивности, похожее на упражнение, которое вы выполняли во время тренировки.

Вы можете освежиться после тренировки по плаванию, сделав несколько легких кругов, завершить велопрогулку несколькими минутами легкого вращения педалей и завершить тренировку по тяжелой атлетике несколькими динамическими растяжками.

Другие низкоинтенсивные упражнения для восстановления включают бег трусцой, выполнение некоторых поз йоги или короткую прогулку.

Занимаясь своими делами, подумайте, сможете ли вы вести полноценный разговор с кем-то — это должно быть так просто. Обратите внимание на замедление сердечного ритма и сделайте несколько глубоких вдохов. Позвольте своему телу расслабиться и расслабиться после тяжелой работы, которую вы только что проделали.

Выполнив 5-10 минут своей любимой низкоинтенсивной активности, вы можете растянуться.

Статическая растяжка

Пока ваше тело еще не остыло после тренировки, рассмотрите возможность выполнения статической растяжки.

«Статическая растяжка обычно делается как часть заминки», — говорит Патнэм. «Это не обязательно одно и готово, но это часть заминки».

Это потому, что статическую растяжку — когда вы удерживаете растяжку от 30 до 60 секунд за раз — лучше всего выполнять, когда ваши мышцы разогреты, а не когда ваше тело жесткое и холодное до тренировки.

В чем польза статической растяжки?

«Регулярная растяжка может повысить вашу гибкость, что, по нашему мнению, может улучшить вашу производительность и снизить риск получения травмы», — говорит Патнэм.

(Но не пробуйте баллистическую растяжку, когда вы растягиваетесь настолько, насколько можете, а затем «подпрыгиваете» дальше, чем ваш мышечный диапазон привык. Патнэм говорит, что это может увеличить мышечное напряжение и потенциально принести больше вреда, чем пользы .)

Три статические растяжки, которые она предлагает включить в программу восстановления:

Подколенное сухожилие.  Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо. Согните другую ногу в колене и поместите подошву этой ступни напротив внутренней поверхности противоположного бедра. Затем вытяните руки и потянитесь вперед через прямую ногу, согнувшись в талии. Двигайтесь так далеко, как вам удобно (без стресса, если вы не можете коснуться пальцев ног). Через 30–60 секунд переключитесь на другую ногу.

Теленок. Упритесь руками в стену и сделайте небольшой выпад одной ногой назад, согнув переднюю ногу и удерживая заднюю ногу прямой. Прислонитесь к стене и прижмите заднюю пятку к земле, чтобы она плотно прилегала к земле. Через 30-60 секунд повторите на другую сторону.

Арм. Положите правую руку на грудь. Поместите его на сгиб левого локтя и левой рукой поддерживайте правую руку. Через 30–60 секунд переключитесь на другую руку.

Повторите каждую растяжку от трех до пяти раз и считайте, что ваша перезарядка завершена. Ваши мышцы будут вам благодарны.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, рекомендуется поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы выздоравливаете от COVID-19.

16 способов заминки с инструкциями

Вы можете выполнять упражнения на заминку в конце тренировки, чтобы расслабиться после напряженной деятельности. Упражнения на заминку и растяжку снижают вероятность получения травмы, улучшают кровоток и снижают нагрузку на сердце и другие мышцы.

Кроме того, вы снизите частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень артериального давления до нормального уровня, прежде чем продолжите заниматься своими обычными делами.

Посвятите не менее 10 минут тренировки заминке. Читайте дальше, чтобы узнать некоторые из лучших способов сделать это. Отсюда вы можете выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся, и объединить их, чтобы создать программу восстановления и расслабления.

Выполняйте эти упражнения с меньшей скоростью и меньшей интенсивностью, чем при обычной тренировке. Дышите глубоко во время охлаждения, чтобы доставить кислород к мышцам, снять напряжение и способствовать расслаблению.

1. Легкий бег или ходьба

Это один из самых простых способов охладиться. Выполняйте 3–5 минут легкого бега трусцой, а затем 3–5 минут быстрой ходьбы или легкой ходьбы.

2. Растяжка верхней части тела

1. Из положения стоя или сидя переплетите пальцы и прижмите ладони к потолку.
2. Поднимите руки вверх и назад как можно дальше, сохраняя прямой позвоночник.
3. Затем положите левую руку перед правой и поверните ладони друг к другу, вытянув руки вверх и назад.
4. Повторить на противоположной стороне.

3. Наклон вперед сидя

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Поднимите руки.
3. Наклонитесь на бедрах, чтобы наклониться вперед.
4. Положите руки на ноги или на пол.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

4. Колено к груди

1. Лягте на спину, согнув или вытянув левую ногу.
2. Подтяните правое колено к груди, сцепив пальцы вокруг передней части голени.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторить на противоположной стороне.
5. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

5. Лежащая поза бабочки

1. Лягте на спину, ступни вместе, колени разведены в стороны.
2. Положите руки вдоль туловища или над головой.
3. Удерживайте это положение до 5 минут.

6. Поза ребенка

1. Из положения на столе опуститесь назад, чтобы сесть на пятки, вытянув руки вперед или вдоль тела.
2. Позвольте своей груди тяжело упасть на бедра, глубоко дыша.
3. Упритесь лбом в пол.
4. Задержитесь в этом положении на 1–3 минуты.

7. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Поделиться на Pinterest

1. Из положения стоя согните правое колено, чтобы поднести пятку к ягодице.
2. Держите лодыжку одной или двумя руками.
3. Держите колени на одном уровне рядом друг с другом и не отводите колено в сторону.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

8. Собака мордой вниз

Поделиться на Pinterest

1. Из положения на столе или доске двигайте бедрами вверх и назад, сохраняя прямой позвоночник.
2. Растопырьте пальцы и равномерно распределите вес между ладонями.
3. Раздвигайте ноги, прижимая пятки к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

9. Наклон вперед от головы к колену

Поделиться на Pinterest

1. Сидя, вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к правому бедру.
2. Совместите грудину с внутренней стороной правой ноги, поднимая руки над головой.
3. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед, положив руки на свое тело или пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Повторить на противоположной стороне.

10. Наклон вперед из положения стоя

Поделиться на Pinterest

1. Из положения стоя медленно согните бедра, чтобы наклониться вперед.
2. Вытяните позвоночник и позвольте голове тяжело упасть на пол, слегка согнув колени.
3. Положите руки на пол, держите противоположные локти перед или за бедрами или сплетите руки за спиной.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Если ваши руки не могут дотянуться до пола, вы можете изменить эту растяжку. Положите руки на блок или прочный предмет, а не на пол. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества.

11. Растяжка плеч

1. Из положения стоя или сидя поднимите правый локоть и положите руку на шею или позвоночник.
2. Положите левую руку на правый локоть, чтобы мягко прижать правую руку дальше вниз по позвоночнику.
3. Чтобы усилить растяжку, поднесите левую руку к туловищу и вытяните левую руку вверх, чтобы обхватить правую руку.
4. Держите полотенце или эспандер, чтобы дотянуться дальше.
5. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

12. Поза ноги вверх по стене

1. Сядьте правым боком к стене.
2. Поднимите ноги вдоль стены и лягте на спину.
3. Прижмитесь бедрами к стене или на расстоянии нескольких дюймов от нее.
4. Положите руки вдоль тела, на живот или над головой.
5. Удерживайте это положение до 5 минут.

13. Поза трупа

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх, стопы чуть шире бедер, пальцы ног разведены в стороны.
2. Расслабьте свое тело и избавьтесь от напряжения.
3. Позвольте своему телу тяжело упасть на пол во время глубокого дыхания.
4. Оставайтесь в этом положении 5 минут или дольше.

14. Скручивание позвоночника

1. Лягте на спину, левая нога согнута или вытянута.
2. Подтяните правое колено к груди.
3. Вытяните правую руку в сторону и положите левую руку на внешнюю сторону правого колена.
4. Аккуратно поверните на левую сторону.
5. Удерживайте поворот в течение 30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне.

15. Маршевые круги руками

1. Марш на месте, руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
2. Сделайте круговые движения руками вперед 8-10 раз.
3. Сделайте круговые движения руками назад 8-10 раз.

16. Тряска тела

1. Мягко потрясите правой рукой, затем левой, а затем обеими руками одновременно.
2. Затем потрясите правой ногой, затем левой ногой.
3. Затем потрясите головой, бедрами и всем телом.
4. Встряхивайте каждую часть тела в течение 15 секунд.

Упражнения на заминку запускают процесс восстановления, повышают гибкость и способствуют расслаблению.

• Постепенное восстановление поддерживает циркуляцию крови и предотвращает ее скопление в венах, что может вызвать головокружение или головокружение.
• Охлаждение позволяет температуре тела, кровяному давлению и частоте сердечных сокращений вернуться к нормальному уровню.
• Растяжка мышц, пока они еще не остыли, может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, уменьшая вероятность возникновения мышечных судорог и скованности.
• Кроме того, растяжки удлиняют соединительную ткань вокруг суставов, повышают подвижность и расширяют диапазон движений.

Все эти преимущества работают на улучшение общей функции и гибкости вашего тела, позволяя вам чувствовать себя лучше, работать на более высоком уровне и иметь меньше шансов получить травму.

Подумайте о том, чтобы обратиться к личному тренеру, если вам нужна помощь с модификациями или для того, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.

Специалист по физкультуре может помочь вам разработать специальную программу восстановления сил в соответствии с вашими потребностями. Они могут скорректировать тип тренировки, которую вы выполняете, в соответствии с любыми травмами, проблемными областями или целями, которые вы имеете в виду.

Профессионал может убедиться, что вы выполняете упражнения правильно, и дать ценную обратную связь, чтобы вы оставались в безопасности и максимально использовали свой тренировочный потенциал.