Что значит глубокий сон: Глубокий сон: сколько должен длиться и зачем он нужен

Отслеживание сна с помощью Apple Watch

В приложении «Сон» на Apple Watch Вы можете создавать расписания сна, которые помогут Вам достичь целей в повышении качества сна. Наденьте часы перед сном, чтобы они отслеживали Ваш сон. Когда проснетесь, откройте приложение «Сон», чтобы посмотреть, сколько Вы спали, и узнать, как изменился Ваш сон за последние 14 дней.

Если перед сном остается менее 30 % заряда аккумулятора, Apple Watch напомнят Вам о зарядке. Утром просто посмотрите на экран приветствия, чтобы узнать, сколько заряда осталось.

Можно создать несколько расписаний, например, одно для будних дней, другое — для выходных. Для каждого расписания можно задать следующие настройки.

• Цель сна (сколько часов Вы хотите спать)

• Время отхода ко сну и пробуждения

• Звук будильника

• Когда активировать режима сна, который ограничивает отвлекающие факторы перед сном и защищает Ваш сон

• Отслеживание сна, которое распознает сон по Вашим движениям, когда на надетых Вами перед сном Apple Watch включен режим сна

Совет. Для выхода из режима сна сначала прокрутите колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран. Затем смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления, и коснитесь .

Настройка режима сна на Apple Watch

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Следуйте инструкциям на экране.

Можно также открыть приложение «Здоровье» на iPhone, коснуться «Обзор» > «Сон», затем коснуться «Приступить» (в разделе «Настроить функцию «Сон»»).

Изменение или отключение следующего будильника

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Коснитесь текущего времени отхода ко сну.

3. Чтобы задать новое время пробуждения, коснитесь времени пробуждения, прокрутите колесико Digital Crown, чтобы установить новое время.

   Коснитесь «Задать».

   Если Вы не хотите, чтобы Apple Watch будили Вас утром, отключите будильник.

Изменения применяются только к следующему будильнику, после чего возобновляется обычное расписание.

Примечание. Следующий будильник можно также отключить в приложении «Будильник» . Просто коснитесь будильника в разделе «Сон | Пробуждение», затем выберите «Пропустить вечером».

Изменение и добавление расписания сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Коснитесь «Вся программа», затем выполните любое из следующих действий.

   • Изменение расписания сна. Коснитесь текущего расписания.

   • Добавление расписания сна. Коснитесь «Добавить другое расписание».

   • Изменение цели сна. Коснитесь «Цель сна», затем установите желаемую продолжительность сна.

   • Изменение времени подготовки ко сну.

     Коснитесь «Период отдыха» и задайте, за какое время до отхода ко сну режим сна должен активироваться.

     Режим сна будет включаться до отхода ко сну и ограничивать отвлекающие факторы, чтобы Вы могли расслабиться перед сном. В режиме сна дисплей часов выключается, и включается режим «Не беспокоить».

3. Выполните любое из следующих действий.

   • Установка дней расписания. Коснитесь расписания и коснитесь области под «Активно:». Выберите дни и коснитесь «Готово».

   • Настройка времени пробуждения и отхода ко сну. Коснитесь «Пробуждение» или «Отход ко сну», прокрутите колесико Digital Crown, чтобы установить новое время и коснитесь «Задать».

   • Настройка параметров будильника. Включите или выключите будильник и коснитесь «Звук», чтобы выбрать звук будильника.

   • Удаление или отмена расписания сна. Чтобы удалить существующее расписание сна, в нижней части экрана коснитесь «Удалить расписание». Чтобы отменить создание нового расписания, в верхней части экрана коснитесь «Отменить».

Изменение параметров работы часов на время сна

1. Откройте Настройки  на Apple Watch.

2. Коснитесь «Сон», затем включите или выключите следующие параметры.

   • Режим сна. Режим сна включается и упрощает экран блокировки в момент начала периода отдыха. По умолчанию режим сна включается автоматически. Коснитесь «Режим сна», затем выключите этот параметр, чтобы контролировать режим сна вручную в Пункте управления.

   • Показывать время. Выберите, показывать ли дату и время на iPhone и Apple Watch в режиме сна. Коснитесь «Режим сна», чтобы включить или выключить этот параметр.

   • Отслеживание сна. Если включить этот параметр, Apple Watch будут отслеживать Ваш сон и отправлять данные в приложение «Здоровье» на iPhone.

   • Напоминание о зарядке. Apple Watch могут напоминать Вам о необходимости зарядить аккумулятор перед подготовкой ко сну и уведомлять Вас, когда аккумулятор будет полностью заряжен.

   • Пробуждение по тактильному сигналу. Коснитесь нижнего края экрана и удерживайте палец, а затем смахните вверх, чтобы открыть Пункт управления. Коснитесь  и включите Бесшумный режим. Apple Watch будут будить Вас легкими прикосновениями к запястью без звука будильника.

Эти и другие параметры можно изменить на iPhone. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор», перейдите в раздел «Сон» > «Параметры».

Просмотр истории сна

1. Откройте приложение «Сон» на Apple Watch.

2. Пролистайте вниз, чтобы посмотреть количество времени сна прошлой ночью и среднюю продолжительность сна за последние 14 дней.

Чтобы посмотреть историю сна на iPhone, откройте приложение «Здоровье» на iPhone, коснитесь «Обзор» и выберите «Сон».

Подробнее об отслеживании сна на iPhone см. в Руководстве пользователя iPhone.

Как увеличить время глубокого сна? | by Биохакинг

Почему глубокий (медленный) сон важен?

Медленный сон или финальная стадия сна NREM (сокр. от nonrapid eye movement sleep) — это время, когда мозговые волны имеют самую низкую частоту, и человеку труднее всего проснуться. Во время медленного сна тело усиленно трудится над тем, чтобы укрепить разум и восстановиться от физических нагрузок предыдущего дня. По сути, человеку нужен медленный сон, чтобы поддерживать, восстанавливать и омолаживать тело и мозг.

Количество медленного сна, в котором вы нуждаетесь, зависит от возраста, но хорошая цель — проводить не менее 20% ночи в фазе медленного сна.

Советы для достижения более глубокого сна

Во-первых, любой, кто заинтересован в улучшении сна, должен начать с того, чтобы следить за основными принципами здорового образа жизни и ночного отдыха. Питайтесь здоровой пищей. Регулярно занимайтесь спортом. Удалите источники шума и отвлекающие факторы из вашей спальни и подумайте об использовании берушей, ночной маски или даже затемняющей шторы.

Но это простые вещи, которые важны для любого образа жизни. Мы хотим предложить ещё несколько идей по улучшению ночного отдыха. Помните, что сон у всех разный, и то, что работает для одних, может не работать для других. Попробуйте следовать этим советам, а затем проверять качество своего ночного отдыха с помощью трекера сна.

# 1 — Выключите яркие огни и сократите время перед экранами по крайней мере за час до сна. Наши телефоны, планшеты, компьютеры и телевизоры находятся рядом с нами 24 часа в сутки. Удаление источников яркого света поможет вашему телу подготовиться к циклу сна.

# 2 — Засыпайте в одно и то же время каждый день — даже по выходным. Для получения лучшего глубокого сна, вам необходимо стать существом привычки. Это не означает пять дней режима и два выходных после него. Поддержание режима на постоянной основе поможет телу оставаться в равновесии и находить правильный цикл ночь за ночью.

# 3 — Найдите правильную температуру для вашей спальни. Некоторые любят комнаты потеплее, другим нравится холод. Но физиология и наука сходятся во мнении, что правильная средняя температура тела для ночного отдыха составляет около 19,5 градусов по Цельсию.

# 4 — Никакой еды или тренировок перед сном. Мы все живем активной жизнью, и у нас иногда не хватает времени, чтобы пойти в спортзал или поесть в течение дня. Но еда и тренировки перед сном уменьшают количество нашего глубокого сна. Считается, что лучше избегать тренировок и тяжелой пищи за 3 часа до сна.

# 5 — Уменьшите количество стресса. Конечно, легче сказать, чем сделать. Однако уменьшая стресс, будь то с помощью медитации, растяжки, иглоукалывания или изменения образа жизни, вы можете успокоить свой разум и тело и дать себе больше шансов на лучший ночной отдых.

#6 — Избегайте алкоголя и кофеина. Причиной номер один для проблем с засыпанием по ночам является алкоголь или кофеин. Кофеин может долго не позволять вам заснуть, даже если вы не чувствуете себя энергичным, а алкоголь нарушает фазы сна.

#7 — Включите розовый шум. Недавнее исследование, проведенное Northwestern Medicine, показало, что розовый шум, наподобие набегающих на берег волн или шелестящих на ветру деревьев, увеличивает время медленного сна. Тем не менее, есть большая проблема с акустической стимуляцией сна. Для того, чтобы она была эффективной, вам нужно использовать её, когда ваш мозг входит в фазу медленного сна.

#8 — Добавьте в рацион больше магния. Магний имеет решающее значение для более чем 300 ферментных реакций в организме. Он нужен нам для выработки энергии, для биологических действий и снижения стрессовой нагрузки на организм. Богатая магнием диета также связана с более глубоким, непрерывным сном. Продукты, богатые магнием, включают, например, зеленые листовые овощи, тыквенные семечки и скумбрию.

Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio

Источники: Oura Crew: “Sleep Better Tonight: 5 Ways to Get More Deep Sleep”; Carlie Dobkin “How To Get Deeper Sleep”; Sleepscore labs “Ideas For Extending Your Deep Sleep”; Alex Fergus “How To Increase Deep Sleep”

Что означает для мозга нарушение глубокого сна?

Специалисты по проблемам болезни Альцгеймера неутомимы в поисках хоть каких-нибудь верных признаков начинающейся деградации мозга. Вероятно, один из них уже найден. И все довольно привычно – качество сна.

Сотрудники медицинского факультета Вашингтонского университета, США, исследовали 119 человек 60 лет и старше на предмет качества медленной фазы сна, или глубокого сна. Дело в том, что во время прохождения этой фазы сна, у человека закрепляются воспоминания, пережитый опыт в памяти. Полноценный глубокий сон восстанавливает человека и дает ему энергию. Так вот, из всех приглашенных добровольцев у 80% не наблюдалось когнитивного дефицита, а остальных – только лишь незначительные когнитивные нарушения. В течение недели с помощью специальной аппаратуры специалисты мониторили качества сна немолодых людей у них дома. В распоряжении каждого из них находился переносной аппарат ЭЭГ, измеряющий волны, испускаемые головным мозга спящего человека. Кроме того, каждый участник исследования носил датчик в виде наручных часов для отслеживания движений тела. И еще, они вели специальный дневник, регистрирующий длительность ночного сна и дневного сна, если таковой имелся.

Со своей стороны, исследователи измерили количество белка бета-амилоида и тау-протеина в головном мозге и спинномозговой жидкости каждого участника. Анализ всех данных обнаружил следующее: у тех, кто имел глубокий сон короче нормы, выявили повышенное содержание тау-протеина в головном мозге и бета-амилоида вместе с тау-протеином в спинномозговой жидкости. И самое главное: у таких участников коротким был именно глубокий сон, а не весь ночной сон в целом, поскольку именно он определяет качество сна. Из-за некачественного ночного сна участники с повышенным содержанием патологических протеинов гораздо имели потребность подремать днем, поскольку неполноценный ночной сон из-за укороченной фазы медленного сна, вызывал после пробуждения  ощущение разбитости и усталости.

Что же делать в таком случае? Если вы заметили, что у близкого вам человека изменился режим сна, то это должно стать поводом для обращения к врачу с целью дальнейшего обследования головного мозга.

По материалам научной публикации:

http://stm.sciencemag.org/content/11/474/eaau6550

Расстройства сна. Инфоматериал для пациента

Ravijuhendite nõukoja poolt kinnitatud 28.05.2019. Хороший сон очень важен для нашего повседневного благополучия, работоспособности, настроения и самочувствия. Большинство людей испытывают в течение своей жизни крат-ковременные нарушения сна, например, из-за стресса или переживания горя. Кратковремен-ная бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у людей всех возрас-тов. Однако нарушения сна могут продолжаться в течение длительного времени, мешая как каждодневной деятельности, так и общему состоянию здоровья. Человек с расстройством сна может сам не отдавать себе отчет о том, что оно у него присутствует. Если есть подо-зрение на нарушение сна, следует сначала посетить своего семейного врача. Семейный врач проведет дополнительные обследования и назначит первичное лечение. При необходимо-сти он выпишет направление к специалисту по сну. Приложения смарт-устройств для из-мерения времени сна и бодрствования не заменяют рекомендованный медицинским работником дневник сна или назначаемых при необходимости тестов на сон. Дневник сна — это научно обоснованное средство для оценки характера сна, образа жизни и возможных нарушений сна . Нарушения сна делятся на шесть групп, диагностирование и лечение которых проводится разным путем. Ниже приведены описания наиболее распро-страненных форм нарушений сна.
  Под бессонницей понимают как трудности засыпания, прерывистый сон, так и раннее пробуждение. Бессонница считается естественной реакцией организма человека на любую адаптацию или стресс и может сопутствовать многим другим заболеваниям. У некоторых людей бессонница продолжается в течение более длительного периода времени, становясь самостоятельным хроническим заболеванием. Для лечения длительной бессонницы важно соблюдение правильного режима сна. Для этого используются психологические методы лечения и, при необходимости, рекомендуется применение снотворных. В случае, если бессонница не проходит, врач может принять решение о дальнейшем исследовании других возможных причин.
  Расстройства дыхания во сне могут проявляться ночным храпом и остановками дыхания. Эти явления делают сон прерывистым, уменьшая содержание кислорода в крови, котороe спящий может не ощущать ночью. Первыми проявлениями расстройства дыхания во сне, могут быть дневная усталость, сонливость, проблемы с памятью и настроением. Апноэ сна является наиболее распространенным видом нарушения дыхания во сне. Риск апноэ сна связан с особенностями избыточного веса, строения лица и дыхательных путей. В свою очередь, отсутствие лечения апноэ сна может привести к серьезным проблемам со здоро-вьем, таким как гипертония и нарушения обмена веществ, а также к несчастным случаям на работе, вызванным сонливостью и усталостью. Диагностика расстройства дыхания во время сна обычно требует дополнительных обследований сна. Лечение может включать в себя как корректировку образа жизни, так и ношение специальной маски или использова-ния зyбной капы во время сна.
  Двигательные расстройства во время сна могут проявиться еще до засыпания. Например, симптомы синдрома беспокойных ног часто начинаются вечером, проявляясь в виде непри-ятных ощущений в ногах или руках и заставляя двигать конечностями. Иногда дискомфорт можно облегчить вставанием и ходьбой или массажем конечностей. Причины двигательных расстройств во время сна могут варьироваться в зависимости от возраста и состояния здоро-вья. Для дальнейшей диагностики необходимы анализы крови и дополнительные анализы. Лечение может быть очень разным — начиная препаратами железа, заканчивая специальными лекарствами.
  Чрезмерная сонливость может проявляться как слишком долгим ночным сном (> 11 ча-сов), так и дневным сном небольшой продолжительностью, после которых человек не чув-ствует себя отдохнувшим. Нарколепсия является самой тяжелой, но также и самой редкой формой чрезмерной сонливости. Причины чрезмерной сонливости определяются уточня-ющими обследованиями, за которым должно последовать соответствующие лечение.
  Нарушения ритма сна и бодрствования. Они встречаются у людей, чьи биологические часы не совпадают с суточным циклом, и поэтому им трудно спать в период времени, кото-рый считается нормальным общепринятым временем сна. Нарушения ритма сна-бодрство-вания могут быть вызваны экологическими и социальными факторами.
  Парасомнии — это нарушения поведения во время сна и другие краткосрочные симптомы, проявляющиеся во время сна — такие как ночные кошмары.
 

Unepäeviku, täitmise juhendi ja näidise leiad Siit. 

Время сна и бодрствования является наследственным и индивидуальным. Начиная с 18 лет является обычным следующий режим

• время сна — ночь;
• время сна 6,5 – 11 часов, у большинства людей 7 – 9 часов
• отход ко сну: с 21:00 – 1:00
• пробуждение в промежутке с 6 утра до 10 утра
• разница продолжительности сна и бодрствования (увеличение или уменьшение) может достигать 3 часов (в течение 2-недельного периода наблюдения)
• засыпание в течение 30 минут
• в среднем 1 – 2 раза эпизодов пробуждения во время сна
• начиная с 55 лет дневной сон продолжительностью 30 минут.

Вышеупомянутая стандартная продолжительность сна недействительна для людей со сменной и ночной работой.

• усталости могут быть разные причины, но усталость также может быть проявлением плохого качества сна. Многие вошедшие в привычку повседневные занятия влияют на ка-чество сна.

Пожалуйста, принесите заполненный дневник сна своему врачу.

Отключаем глубокий сон (автовыключение) на аппаратах Brother

Довольно распространенная проблема на аппаратах Brother то, что они отключается через некоторое время — уходят в глубокий сон. После ухода в сон, в Windows принтер помечается как «отключен».

 

 

Введение

 

Это конечно хорошо, что производитель печатной техники беспокоится об экологии и внедряет в свои устройства энергосберегающие режимы. Но у этой технологии есть и свои минусы.

При получении данных, устройство должно переходить из спящего режима в режим готовности, но этого зачастую не происходит. Никакие индикаторы, например «Ready», не мигают, и к тому же может выйти ошибка «Не удалось напечатать документ».

После того как принтер ушел в «глубокий сон», приходится нажимать кнопку «ВКЛ», чтобы принтер запечатал. Потому-то при отправке на печать, принтер зачастую отказывается просыпаться самостоятельно по зову компьютера.

Поиск этой функции в настройках драйверов, зачастую не приносит никакого результата. Остается разбираться с самим устройством.

Далее я предоставлю несколько вариантов решения проблемы, чтобы принтер не уходил в глубокий сон. На разных аппаратах работают разные способы отключения.

В большинстве случаев проблема связана с настройками самого устройства.

 

Вариант 1:

Отключаем режим «автовыключения» через меню

 

1. Нажимаем «Меню».
2. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Общ. настройки».
3. Нажимаем «ОК».
4. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Экология».
5. Нажимаем «ОК».
6. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Автовыключение».
7. Нажимаем «ОК».
8. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Отключено».
9. Нажимаем «ОК».
10. Для выхода из настроек меню, нажимаем «Стоп/Выход».

 

Для моделей с сенсорным дисплеем, должна быть аналогичная последовательность действий.

 

Вариант 2:

Отключаем режим «автовыключения» через меню

 

1. Нажимаем «Меню».
2. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Общ. настройки».
3. Нажимаем «ОК».
4. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Экология».
5. Нажимаем «ОК».
6. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Время ожидания».
7. Нажимаем «ОК».
8. Пока на экране отображается время сна, одновременно нажимаем «Стоп/Выход» и «Старт».
9. Используя «стрелка вверх» или «стрелка вниз», отключаем глубокий сон.
10. Нажимаем «ОК» для сохранения.

 

Для моделей с сенсорным дисплеем, должна быть аналогичная последовательность действий.

 

Вариант 3:

Отключаем режим «автовыключения» через меню

 

1. Нажимаем «Меню».
2. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Общ. настройки».
3. Нажимаем «ОК».
4. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Экология».
5. Нажимаем «ОК».
6. Нажимаем «стрелку вверх» или «стрелку вниз», чтобы на экране появилось «Время ожидания».
7. Нажимаем «ОК».
8. Пока на экране отображается время сна, одновременно нажимаем «Стрелка вниз» и «Стоп/Выход».
9. Используя «стрелка вверх» или «стрелка вниз», отключаем глубокий сон.
10. Нажимаем «ОК» для сохранения.

 

Для моделей с сенсорным дисплеем, должна быть аналогичная последовательность действий.

 

Вариант 4:

Пробуем переустановить/обновить драйвера

 

Если при отправке не печать устройство не выходит в готовность, то можно попробовать еще переустановить драйвера. Следует выбрать более новую (последнюю) или даже более позднюю версию драйвера.

Не будет лишним попытаться выбрать другой тип драйвера, например: PCL5, PCL6 или UPD.

 

Вариант 5:

Используем другой USB-кабель

 

Если вы используете длинный кабель, то стоит попробовать выполнить подключение используя кабель до 3 метров или даже просто другой кабель.

 

В заключении

 

Если у вас не сработал ни один из способов или вы нашли новый, то оставьте, пожалуйста, комментарий ниже. Чтобы другие пользователи смогли воспользоваться вашей информацией.

 

Всем удачи!

 

Возможно вам так же будет интересно:

Разница между состояниями процессоров с глубинным и более глубоким…

Режим глубинного сна (C3) и более глубокое сна (C4) — это термины, используемые для описания управления питанием мобильных платформ. Управление питанием — это повышение продолжительности автономной работы, переход процессора в спящий режим, когда он не используется. Режим C3 глубинного сна и C4 (C4) более глубоко в спящем режиме — состояния управления питанием ACPI Более глубокое пробуждение — это улучшение взаимодействия ЦП с набором микросхем для перенаправления snoopных циклов. ПРОЦЕССОР остается в глубине C4, что приводит к снижению энергопотребления во время бездействия.

Состояния сна ЦП/пакета

• C0 — активный: ЦП включен и работает.
• C1 — автоматическое прекращение: Тактовая частота ядра выключена. Процессор не выполняет инструкции, но может вернуться в состояние выполнения практически мгновенно. Некоторые процессоры поддерживают расширенное состояние C1 (C1E) для более низкого потребления энергии.
• C2 — остановка (время): Тактовые частоты ядра и шины отключены. Процессор поддерживает все видимое программное обеспечение, но для пробуждения может потребоваться больше времени.
• C3 — глубокий сон: Генератор синхронизирующих сигналов отключен. Процессор не обязательно должен поддерживать свой кэш-память, но сохраняет другие состояния. Некоторые процессоры имеют разновидность состояния C3 (глубинный спящий режим, более глубокое сна), которые могут различаться в течение всего времени для пробуждения процессора.
• C4 — более глубокое сна: Сокращение напряжения VCC
• DC4 — более глубокая Отсон в спящем режиме: Дополнительные сокращения напряжения VCC

ACPI (с интерфейсом Advanced Configuration и Power Interface) *
ACPI на шине управления системой обеспечивает режим сна с низким энергопотреблением и экономит энергию при простое системы.

Управление питанием
Принцип эффективного направления питания на различные компоненты системы. Управление питанием особенно важно для портативных устройств, которые полагаются на питание от аккумулятора. Благодаря снижению энергопотребления в неиспользуемых компонентах система управления питанием может вдвое или в три раза превышать время жизни аккумулятора.

Более глубокое сна
Работает вместе с технологией Intel® QuickStart на процессорах Intel® для мобильных ПК. Более глубокое пробуждение — это динамический режим управления питанием, который обеспечивает более длительное время автономной работы. Более высокая производительность в режиме сна минимизирует энергопотребление ЦП при увеличении периода бездействия пользователем. Она сокращает производительность при простое и быстро восстанавливает статус ЦП в активном состоянии, как только пользователь возобновляет работу системы. Она сокращает напряжение процессора после минимального эксплуатационного напряжения, сохраняя при этом состояние процессора. Более глубокое пробуждение функционально идентично состоянию глубинного сна, но на 66% меньшее напряжение.

Быстрый запуск технологий
Увеличивает время автономной работы за счет перехода в режим с низким энергопотреблением в кратчайшие паузы в действиях пользователя, например, между нажатием ключевых черт. В ответ на приглашение мгновенно возвращается состояние Full-Power (полное питание).

Intel® улучшенную глубину сна с динамическим масштабированием кэш-памяти
Этот новый механизм экономии энергии динамически очищает системную память, основываясь на требованию или в период бездействия. Экономия энергии происходит при отключении кэширования данных в процессе сохранения данных в памяти. Целостность данных кэш-памяти 2-го уровня определяет минимальные ограничения напряжения в режиме сна для процессора Intel® Core™ Duo. После того как функция динамического масштабирования кэш-памяти удаляет весь кэш-память 2 уровня в память, процессор переходит на Intel® улучшенную глубину сна. Это позволяет процессору снижать энергопотребление ниже минимального напряжения в режиме сна для повышения энергосбережения и/или повышения эффективности.

Ссылкам
Расширенная конфигурация и интерфейс питания
Справочное руководство по оптимизации архитектуры Intel® 64 и IA-32
Спецификация процессоров Intel® Centrino® Duo и Intel® Centrino® Pro Technology
 

Расширенная статистика сна — REM сон : Garmin Russia

Аббревиатура REM обозначает Rapid Eye Movement, что в переводе «быстрое движение глаз». Во время этой фазы сна глаза совершают быстрые движения, поэтому эта фаза называется быстрый сон. Исследования показали, что человек в быстрой фазе сна наиболее легко пробуждается и полностью отдыхает.

ЧТО ТАКОЕ РАСШИРЕННЫЙ МОНИТОРИНГ СНА?

Расширенный мониторинг сна (Advanced Sleep Monitoring, сокращённо ASM) — это функция, внедрённая на новых носимых устройствах компании Garmin, использующая встроенный оптический датчик пульса. С этой функцией пользователи могут отслеживать статистику сна на сайте Garmin Connect и в мобильном приложении Garmin Connect Mobile, если будут использовать часы во время сна.

ЧТО НОВОГО В РАСШИРЕННОМ МОНИТОРИНГЕ СНА?

Garmin вводит разделения на циклы сна, которые имеют следующие уровни:

Легкий сон: движение глаз и активность мускулов начинает замедляться, так как тело приготавливается к погружению в глубокий сон.

Глубокий сон: движение глаз и активность мускулов полностью отсутствует. Частота пульса и дыхания замедляются. Эта стадия сна относится к восстановительной, где тело использует ресурсы для отдыха и восстановления сил, производится наращивание костной и мышечной массы, разгоняется иммунная система.

Быстрый сон (REM): также относится к той стадии сна, где мозговая активность практически сравнивается с той, когда вы бодрствуете. Данная стадия сна ответственна за формирования воспоминаний и обработку информации. В этой стадии вы можете видеть сны. При пробуждении в данной фазе сна организм будет наиболее оптимально приспособлен к началу дня и будет отдохнувшим.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Используя оптический датчик сердечного ритма на устройстве, мы теперь можем измерить вариабельность сердечного ритма (время, измеренное между каждым сердечным сокращением), которое в сочетании с акселерометром позволяет нам определять, когда вы засыпаете, когда вы просыпаетесь и на каком уровне сна вы находитесь.

ЧТО ТРЕБУЕТСЯ, ЧТОБЫ МОЖНО БЫЛО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННУЮ ФУНКЦИЮ?

Требования для получения расширенного контроля сна включают следующее:

•      Устройство должно быть обновлено на самую свежую версию программного обеспечения. Вы можете использовать Garmin Express для ручной проверки и установки любых доступных обновлений.
•      Garmin Connect Mobile должен быть обновлен. Используйте данное приложение для проверки и установки любых доступных обновлений.
•      Устройство следует носить не менее чем за два часа до сна.
•      Оптический датчик сердечного ритма должен быть включен во время сна.
•      Если у вас несколько устройств, вы должны носить то устройство, которое отмечено в вашей учётной записи как избранный трекер активности. 

КАКИЕ УСТРОЙСТВА ПОДДЕРЖИВАЮТ РАСШИРЕННЫЙ МОНИТОРИНГ СНА? Согласно таблице, обновляемой на сайте Garmin, сейчас поддерживаются: D2 Charlie Серия D2 Delta Серия fenix 5 Серия fenix 5 Plus Серия fenix 6 Forerunner 45/45s Forerunner 245/245 Music Forerunner 645 Forerunner 645 Music Forerunner 935 Forerunner 945 Серия MARQ Swim 2 Instinct Quatix 5 tactix Charlie tactix Delta vivoactive 3 vivoactive 3 Music vivoactive 4 venu vivomove HR vivomove 3/3s/Luxe/Style vivosmart 3 vivosmart 4 vivosport

КАК БУДЕТ РАЗЛИЧАТЬСЯ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ДАННЫХ УРОВНЕЙ СНА В GARMIN CONNECT?

Данные об уровнях сна в Garmin Connect большую часть времени похожи и одинаковы. Вы заметите разницу в уровнях сна в сравнении с предыдущими днями отдыха.

ПОЧЕМУ Я НЕ ВИЖУ ВРЕМЯ, КАК ДОЛГО Я ОТДЫХАЛ ПОСЛЕ ВВЕДЕНИЯ ЭТОГО ОБНОВЛЕНИЯ?

Наши дополнительные улучшения измерений основываются на сердечной активности, вариабельности частоты пульса и движениях во время сна и предоставляют необходимые точные измерения. Среди суммарного времени сна время на глубокий сон регистрируется в зависимости от вашей возрастной группы. При повышении возраста пользователи меньше погружаются в глубокий сон, испытывают долгое засыпание перед погружением в сон, и немного уменьшается время быстрого сна. У некоторых пользователей может быть полное отсутствие глубокого сна.

Поведение во время сна может значительно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и в некоторых случаях будет различаться для того же самого человека во время использования мониторинга разных дней. Существует множество факторов, которые могут влиять на сон, включая возраст, окружающую среду, изменение временных зон (джет-лаг), исторические данные предыдущих измерений, использование лекарств, употребление алкоголя, а также возможные расстройства сна, к примеру, бессонница, нарколепсия и апноэ во сне.

этапов и сколько вам нужно

Медленный сон, также называемый глубоким сном, является важным этапом в цикле сна, который обеспечивает правильное функционирование мозга и память. Хотя большинство взрослых знают, что им следует стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, наука о сне довольно сложна.

Две основные категории сна называются сном с быстрым движением глаз (REM) и сном без REM, и каждая из них имеет важные стадии. Во время сна люди проходят через эти стадии довольно регулярно, а полный ночной отдых означает, что они проходят через эти стадии несколько раз, прежде чем проснуться.

Есть несколько способов улучшить сон и более глубокий сон каждую ночь, что позволит человеку просыпаться более отдохнувшим и отдохнувшим.

Тело сначала проходит три стадии сна, не являющиеся фазой быстрого сна:

Первая стадия цикла сна — это переходный период, в течение которого тело и мозг переходят из состояния бодрствования в состояние сна. Этот период относительно короткий, длится всего несколько минут, и сон довольно легкий. Люди могут легче просыпаться из этой стадии сна, чем из других стадий.

На первой стадии тело начинает замедлять свои ритмы. Частота сердечных сокращений и частота дыхания замедляются, а глаза начинают расслабляться. Мышцы также расслабляются, но иногда могут подергиваться.

Мозг раскручивается вместе с телом. Мозговые волны начинают замедляться по мере снижения активности мозга и сенсорной стимуляции.

Вторая стадия медленного сна — это еще одна более легкая стадия сна, которая возникает, когда тело начинает переходить в более глубокий сон. Как отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта, люди проводят большую часть своего времени во время цикла сна на этой стадии сна.

В организме еще больше замедляются пульс и частота дыхания. Мышцы еще больше расслабляются, и движения глаз прекращаются. Понижается и температура тела.

Хотя мозговые волны замедляются дальше, на этой стадии также присутствуют небольшие всплески электрических сигналов в мозгу.

Глубокий сон или медленный сон — это третья стадия медленного сна. Хотя тело совершает несколько циклов в течение ночи, третья стадия происходит в более длительные периоды в течение первой части ночи.

В организме частота сердечных сокращений и частота дыхания самые низкие в течение этой части цикла сна. Мышцы и глаза также очень расслаблены, а мозговые волны становятся еще медленнее.

Может быть очень трудно разбудить кого-либо из этой стадии сна, когда возникают нарушения сна, такие как лунатизм.

Если вам интересно узнать больше доказательной информации об увлекательном мире сна, посетите наш специализированный центр.

Быстрый сон — четвертый и последний этап цикла сна. Тело сначала переходит в фазу быстрого сна примерно через 90 минут после засыпания.

Во время этой стадии сна глаза метаются назад и вперед за закрытыми веками. Это состояние ближе к состоянию бодрствования, чем другие стадии сна.

Во время быстрого сна мозговые волны начинают напоминать мозговые волны бодрствующего состояния. Учащаются сердцебиение и дыхание.

Стадия быстрого сна — это также время сновидений. Мозг временно парализует руки и ноги, чтобы тело не разыгрывало эти сны.

Хотя человеку необходимы все стадии сна, глубокий сон особенно важен для здоровья и функционирования мозга. Глубокий сон помогает мозгу создавать и хранить новые воспоминания и улучшает его способность собирать и вспоминать информацию.

Эта стадия сна также помогает мозгу отдохнуть и восстановиться после дня размышлений, позволяя ему восполнить энергию в виде глюкозы на следующий день.

Глубокий сон также играет важную роль в поддержании гормонального баланса. На этом этапе гипофиз выделяет гормон роста человека, который помогает тканям в организме расти и регенерировать клетки.

Важно отметить, что для того, чтобы эти функции имели место, человек должен высыпаться. Продолжительность глубокого сна зависит от того, сколько он спит в целом. Для большинства взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов, что обычно дает организму достаточно времени для более глубокого сна.

Если в один прекрасный день организм не высыпается достаточно глубоко, он компенсирует это в следующий раз, когда он сможет заснуть, быстро перемещаясь по циклам, чтобы быстрее достичь самых глубоких уровней сна и оставаться там дольше.

Однако, если человек регулярно не высыпается, это может начать влиять на мозг.

Поскольку глубокий сон играет важную роль в памяти, организму могут быть трудно создавать новые воспоминания или сохранять информацию, если он не высыпается.

Длительные проблемы с глубоким сном могут быть связаны с другими состояниями, такими как болезни сердца или болезнь Альцгеймера.

Существует несколько способов увеличить количество глубокого сна, который человек получает каждую ночь.

Как отмечает Американская ассоциация сна, самое важное, что человек может сделать для увеличения количества глубокого сна каждую ночь, — это выделить больше времени для сна. Это позволит организму пройти больше циклов сна, что сделает его более глубоким.

Другие методы могут способствовать глубокому сну и хорошему сну в целом, например:

• выполнение энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или бег, в начале дня, а не перед сном
• внесение изменений в диету, включая прием пищи меньше углеводов и больше полезных жиров
• разогрев тела в спа или горячей сауне

Кроме того, некоторые антидепрессанты могут помочь людям лучше уснуть, хотя это не для всех.

Розовый шум также может повысить эффективность глубокого сна человека. Розовый шум — это случайный шум с большим количеством низкочастотных компонентов, чем белый шум. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Human Neuroscience , изучалось влияние использования звуковой стимуляции, например розового шума, на глубокий сон. Результаты показали, что прослушивание этих звуков может улучшить состояние глубокого сна человека, что приведет к улучшению функции памяти при пробуждении.

Некоторые общие привычки здорового сна также могут способствовать лучшему сну в целом, в том числе:

• избегание синего света, например, смартфонов или компьютеров перед сном
• поддержание в комнате как можно более темноты, закрывая окна и выключая свет от будильников
• отказ от кофеина в течение дня
• отказ от обильной еды перед сном
• снижение стресса
• установка режима сна и попытки засыпать в одно и то же время каждую ночь

Глубокий сон — важная часть общего процесса сна , но это лишь один из аспектов хорошего ночного сна.Есть несколько способов способствовать более глубокому сну, например, утомление тела упражнениями или прослушивание розового шума во время сна.

Лучший способ получить более глубокий сон — это просто выделять больше времени для сна каждую ночь.

Как это влияет на ваше тело?

ИСТОЧНИКИ:

Ронейл Малкани, доктор медицины, директор Фонда медицины сна; доцент неврологии Северо-Западного университета.

Физиологические обзоры : «Взаимодействие иммунитета ко сну в здоровье и болезнях.»

MEDtube Science :« Нейропротекторные аспекты сна ».

Frontiers in Neuroscience: «Температурная зависимость сна».

Колтен, Х., Альтевогт, Б. Расстройства сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения , National Academies Press, 2006.

Гарвардская медицинская школа, Здоровый сон: «Характеристики сна».

World Journal of Cardiology : «Ночное падение артериального давления».

Развитие эндокринной системы : «Роль сна и потери сна в гормональном выбросе и метаболизме.»

Национальный фонд сна:« Как сон увеличивает мышечную массу ».

Harvard Health Publishing: «Гормон роста, спортивные результаты и старение».

Международный эндокринологический журнал : «Сон и метаболизм: обзор».

Сон : «Восстанавливает ли мозг энергию во время сна? Но что это значит?» «Влияние нарушения медленного сна на метаболические параметры у подростков», «Уменьшение медленного сна связано с высоким уровнем AB42 в спинномозговой жидкости у когнитивно нормальных пожилых людей.»

Журнал неврологии :« Сон и уровни энергии мозга: изменения АТФ во время сна ».

Science : «Сопряженные электрофизиологические, гемодинамические и колебания спинномозговой жидкости во сне человека».

Журнал клинической медицины сна : «Медленный сон: имеет ли это значение?»

Science Translational Medicine: «Уменьшение сна с медленным движением глаз связано с патологией тау на ранних стадиях болезни Альцгеймера. »

Гипертония :« Уменьшение медленного сна увеличивает риск развития гипертонии у пожилых мужчин ».

Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки : «Медленноволновой сон и риск диабета 2 типа у людей».

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта: «Основы мозга: понимание сна».

PLOS One: Короткая медитация «Тренинги улучшают низкочастотные колебания медленного сна.”

Быстрый сон против глубокого сна: как работает ваш цикл сна

Джош Миллер / CNET

Сейчас, более чем когда-либо, мы можем точно определить, насколько хорош или плох наш режим сна.Возможно, у вас уже есть предчувствие, что вы слишком часто ворочаетесь или просыпаетесь, но есть множество технологий, которые помогут вам узнать больше. Умные кровати, трекеры сна и всевозможные носимые устройства помогают нам отслеживать наш сон.

Каждое утро вы можете просматривать графики частоты пульса, дыхания и сна с информацией о том, сколько у вас было легкого, глубокого и быстрого сна прошлой ночью. Но все эти данные имеют смысл только в том случае, если вы знаете, к чему стремитесь и что все это значит.

Вот как расшифровать циклы сна, чтобы вы могли максимально использовать сон.

Подробнее : 14 проверенных советов, как лучше спать сегодня вечером

Что такое циклы сна?

Люди спят циклично. Самый известный из них — это REM, что означает быстрое движение глаз, потому что ваши глаза быстро двигаются во время этой стадии сна. В целом, ученые и исследователи делят циклы на две большие категории: не-REM и REM . Я собираюсь разделить не-быстрый сон на две дополнительные категории, которые часто используются трекерами сна.

Легкий сон

Легкий сон — это начало цикла сна и способ расслабиться. Дыхание, частота сердечных сокращений и изменения мышц подготавливают ваше тело к более глубокому сну.

Легкий сон делится на стадии 1 и 2. Первая стадия — это просто акт перехода от бодрствования к сну и составляет менее 3% ваших ночных циклов сна.

На втором этапе начинается легкий сон. Когда вы полностью спите, ваша мозговая активность замедляется, но включает всплески электрической активности.Исследования в области нейробиологии показывают, что эти всплески электрической активности являются важной частью процесса передачи информации мозгом из кратковременной памяти в долговременную. Вот почему многие ученые сходятся во мнении, что сон после изучения или изучения нового материала помогает быстрее запоминать информацию.

Большинство людей проводят больше времени на стадии 2 во время длительных периодов сна, чем на любой другой стадии, и это хорошо, поскольку это очень важная часть здоровья мозга и обработки эмоций.

Сейчас играет: Смотри: 7 способов, которыми умные домашние устройства могут помочь вам лучше спать

3:16

Глубокий сон

Глубокий сон часто путают с быстрым сном, но на самом деле они очень разные.Глубокий сон — это часть вашего цикла сна, в которой ваше тело восстанавливается после дня. Ваше тело выделяет гормоны роста, связанные с восстановлением и восстановлением клеток.

Когда вы высыпаетесь, вы просыпаетесь отдохнувшим. Без достаточного количества вы почувствуете усталость, даже если вы полностью отдохнете.

Обычно вы видите глубокий сон на устройствах отслеживания сна в первой половине ночи. Это происходит относительно длинными отрезками, когда ваше сердцебиение и дыхание замедляются до самого низкого уровня.

Это также стадия сна, когда разбудить вас труднее всего. Когда речь идет о физическом отдыхе, глубокий сон так же важен, если не более важен, чем быстрый сон, поэтому следите за этой стадией, если вы отслеживаете свой режим сна.

Подробнее : Как определить, есть ли у вас апноэ во сне

BeautyRest Sleeptracker строит графики REM, легкого, глубокого и бодрствующего сегментов.

Скриншот Молли Прайс / CNET

REM-сон

Возможно, самый известный из циклов сна, REM-сон интересен и почти что из научной фантастики.Большинство людей испытывают быстрый сон примерно через 90 минут после засыпания.

Быстрый сон еще больше способствует восстановлению мозга, сновидениям и обработке воспоминаний и эмоций. Это стадия сна, в которой ваши глаза быстро двигаются. Если вы когда-нибудь ловили свою собаку или кошку на стадии быстрого сна, вы узнаете метательные глаза.

Волны вашего мозга во время быстрого сна ближе к бодрствованию, чем к глубокому сну, и ваше дыхание становится нерегулярным и учащается. Артериальное давление и частота сердечных сокращений также повышаются почти до уровня бодрствования во время быстрого сна.

Неудивительно, что при таком частом бодрствовании именно на этой стадии происходит большая часть ваших сновидений.

Интересный факт: во время быстрого сна ваши мышцы рук и ног временно парализованы двумя химическими веществами в вашем мозгу, которые мешают вам физически воплотить свои мечты и ударить своего партнера по лицу вместо этого чужого плохого парня.

Почему это важно

Конечно, вы могли бы сделать то же самое, что и сотни поколений людей до нас, и заснуть без каких-либо трекеров сна и довериться Матери-природе. На самом деле, я рекомендую вам это сделать, особенно если большие объемы данных о вашем теле не успокаивают ваш разум.

Если вас интересуют данные о сне, понимание и сопоставление того, как вы себя чувствуете, с тем, насколько хорошо вы продвигаетесь по стадиям сна, может помочь вам принимать обоснованные решения относительно обстановки в спальне или расписания. Узнайте, как отслеживать свой график сна здесь.

Дополнительные советы по сну

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Таинственные преимущества глубокого сна

Глубокий сон — это загадочное состояние, в которое мы обычно попадаем несколько раз за ночь. Его природа несколько менее известна, чем более драматичный «сон во сне». Хотя сегодня мы очень хорошо осведомлены о сне во сне и о способности некоторых людей осознавать и даже направлять свои сновидения в состояние, известное как осознанное сновидение, природа глубокого сна продолжает вызывать чувство тайны.

Стадии сна были впервые обнаружены в 1930-х годах, когда Лумис и его коллеги начали делать ночные записи ЭЭГ спящих людей. Стадии сна распознавались по регулярным изменениям, отмеченным на ЭЭГ.

К концу 1960-х стало возможным определить способы надежной оценки этих стадий, и существовали некоторые знания об их предполагаемой роли в восстановительном процессе сна. Благодаря драматическому характеру снов и их исторической роли в религии, литературе и психоанализе, быстрый сон, во время которого происходят эти яркие переживания, стал хорошо известен публике.

Меньше внимания уделяется состоянию глубокого сна, не являющемуся сновидениями.

Эта стадия сна также известна как дельта-сон, медленноволновой сон или, в последнее время, N3. Это называется дельта-сном из-за присутствия дельта-волн высокой амплитуды и низкой частоты, которые наблюдаются на ЭЭГ. В прошлом эта стадия была разделена на две стадии, стадию 3 и стадию 4, в зависимости от процента присутствующих дельта-волн. Стадия 4 имеет большую активность дельта-волн, чем стадия 3, и считалась более глубоким состоянием сна.Однако исследования не смогли четко показать какой-либо существенной разницы в пользе этих двух стадий, и совсем недавно они были объединены в одну стадию — N3.

Субъективно глубокий сон — это время почти полного отстранения от окружающей среды. Очень трудно разбудить человека в глубоком сне, а детям в этом состоянии почти невозможно разбудить.

Именно на этой стадии возникает лунатизм. Это происходит, когда происходит внезапное пробуждение от глубокого сна, которое вызывает пробуждение двигательных центров мозга, но не высших центров, так что человек находится в состоянии диссоциации сна, характеризующемся сложной двигательной активностью с ограниченными суждениями и осознанием.

Многие важные физиологические процессы происходят во время глубокого сна. Наиболее глубокий сон приходится на первые два цикла сна, причем наибольшее количество глубокого сна обычно приходится на первый цикл. По мере прохождения ночи уровень глубокого сна уменьшается и заменяется более легким сном второй стадии, а к утру увеличивается количество быстрого сна. Глубокий сон чрезвычайно эффективен для уменьшения влечения ко сну, которое постоянно нарастает в течение дня, и в этом отношении намного эффективнее, чем сон стадии 2.

Одна из причин того, что короткий дневной сон продолжительностью около 20 минут может не повлиять на ночной сон, в то время как более длительный может вызвать трудности с засыпанием, заключается в том, что во время короткого сна не хватает времени для перехода в глубокий сон; большая часть сна — это стадия 2. Если N3-сон происходит во время сна, он быстро снижает вашу потребность в сне и затрудняет засыпание этой ночью.

Гормон роста человека высвобождается импульсами во время глубокого сна, и при прерывании этой стадии его высвобождение резко прекращается.Гамма-гидроксибутират (GHB) когда-то использовался бодибилдерами, потому что он вызывает более глубокий сон. С увеличением глубины сна также происходит высвобождение гормона роста. У взрослых гормон роста способствует восстановлению клеток, что необходимо после стрессовых тренировок. В прошлом GHB был доступен бесплатно в качестве дополнения. К сожалению, некоторые злоупотребляли способностью этого препарата вызывать сон, превратив его в наркотик для «изнасилования на свидании». Сейчас он строго контролируется и доступен только по рецепту для лечения таких заболеваний, как нарколепсия.

У глубокого сна есть психологические преимущества: благодаря быстрому сокращению потребности во сне эта стадия сна является особенно освежающей частью цикла сна, если вы не просыпаетесь из нее, и в этом случае вы будете чувствовать себя очень вялым и можете испытывать «сон». пьянство », при котором водить машину небезопасно. Некоторые недавние исследования нейронных сетей также показывают, что глубокий сон может помочь очистить мозг для новых знаний на следующий день.

В некоторых восточных мистических традициях состояние сознания, через которое мы обычно переживаем мир, считается состоянием грубого осознания.Существует более тонкое состояние осознания, которое можно развить посредством медитации, и его можно рассматривать как более тонкое и подобное состоянию сознания во сне.

Самый глубокий уровень сознания в этой схеме — это тот, на котором возможно осознать пустоту, в которой, как считается, происходят все явления. Согласно интегральному философу Кену Уилберу, с обучением продвинутой медитации люди могут осознавать более тонкие состояния сознания, включая состояния сновидений и даже глубокого сна.

Сознаем мы или нет состояние глубокого сна, он функционирует, чтобы восстановить нас физически и умственно. К сожалению, наш доступ к глубокому сну также уязвим для воздействия стресса, нарушения сна, старения и многих лекарств. Препятствуя полноценному глубокому сну, эти факторы способствуют тому, что многие люди, сталкивающиеся с финансовым давлением, апноэ во сне, старением или принимающими определенные лекарства, ежедневно испытывают чувство усталости.

Что мы можем сделать, чтобы получить больше от этой чудесной, таинственно восстанавливающей стадии сна? Нет простого решения — мы не можем повернуть вспять время старения или устранить вездесущие факторы стресса в жизни.Но если мы предпримем шаги, чтобы убедиться, что мы ложимся спать регулярно, до полуночи, лечим любые проблемы с апноэ и используем расслабляющее дыхание или другие медитативные техники, чтобы засыпать, мы действительно можем обнаружить, что таинственный и восстанавливающий возможности глубокого сна находятся в пределах нашей досягаемости.

Попытка того стоит.

LinkedIn Изображение предоставлено: Lewis Tse Pui Lung / Shutterstock

Глубокий сон: 4 вещи, которые вам нужно знать — эксперты по сну

Глубокий сон — это одна из стадий сна, через которую вы проходите ночью, но когда мы думаем о механике, часто приходят на ум три буквы: REM.
Быстрый сон (или быстрое движение глаз) приобрел репутацию очень желанного и труднодостижимого периода сна, который заряжает ваши батареи и сохраняет ваши воспоминания. В отличие от всего, что вы читаете о науке о сне, быстрый сон — это не конец всего того, что происходит ночью. Есть еще один уровень сна, который еще более важен для общего здоровья . И это метко названо «глубокий сон».

Часть типичного цикла сна каждую ночь, глубокий сон происходит между легкой и быстрой фазой сна.Он выполняет несколько функций в восстановлении и развитии вашего мозга. Вот 4 вещи, которые вам нужно знать об этой стадии сна .

1. Глубокий сон восстанавливает энергию в мозгу.

Может показаться, что в это трудно поверить, но когда вы спите, ваш мозг на самом деле находится в активном состоянии . Мозговые волны продолжаются, замедляясь и увеличиваясь в зависимости от того, где вы находитесь в цикле сна. Во время быстрого сна мозговые волны движутся так же, как когда вы бодрствуете.

Напротив, глубокий сон характеризуется медленными колебаниями мозговых волн . Согласно исследованию уровней сна и энергии, проведенного в 2010 году, во время этих медленных колебаний происходят скачки энергии. Это означает, что глубокий сон восстанавливает тело и сохраняет энергию для задач следующего дня. Вы можете поблагодарить глубокий сон завтра за этот утренний прилив энергии.

2. Воспоминания возникают во время глубокого сна.

Вы, наверное, слышали раньше, что сон превращает повседневные моменты в воспоминания в одночасье.Но как именно разворачивается этот процесс? Это был бы глубокий сон, делающий свое дело. Согласно другому исследованию сна и памяти 2016 года, медленные колебания указывают на связь между гиппокампом (который хранит ваши недавно приобретенные воспоминания) и корой головного мозга (где хранятся долгосрочные воспоминания).

Мы можем поблагодарить его и за декларативные воспоминания, в частности — воспоминания, которые вы можете описать словесно, например, веселые семейные каникулы или сюжет вашего любимого телешоу, а не за воспоминания, основанные на навыках, такие как езда на велосипеде или замена шины.

3. Очищает ваш мозг.

Оказывается, глубокий сон также похож на самоочищающуюся духовку — несите меня сюда… на этом этапе спинномозговая жидкость (CSF) выводит из организма токсины и отходы, собранные в течение дня, сохраняя мозг чистым и здоровым. Этот же процесс промывки головного мозга нацелен и удаляет токсичный белок, называемый бета-амилоидом. Известно, что он накапливается в головном мозге пациентов с болезнью Альцгеймера. Поддержание чистоты мозга — еще один пункт в списке для глубокого сна.

4. Глубокий сон заставляет вас расти — но уменьшается с возрастом.

Давайте поговорим о выбросе гормонов. На протяжении всей вашей жизни этот этап способствует высвобождению важных гормонов развития, необходимых для роста и метаболизма глюкозы. Поэтому логично, что недостаток глубокого сна часто связан с хроническими заболеваниями, такими как ожирение и высокое кровяное давление.

Также очевидно, что глубокий сон имеет тенденцию к уменьшению с возрастом . Ваше тело больше не растет и вырабатывает меньше гормонов.Но также стоит отметить, что стресс, употребление психотропных препаратов и неврологические дегенеративные заболевания также могут затруднить достижение этого.

Все, что вы всегда хотели знать о сне (но боялись спросить)

Этот пост, безусловно, самый популярный из когда-либо существовавших. Устав от политики после выборов 2004 года, я решил завести научный блог Circadiana.После пары дней возни с шаблоном я опубликовал самый первый пост, этот, 8 января 2005 года в 2:53 ночи и лег спать. Когда я проснулся, я был поражен тем, что Sitemeter зашкаливал (в то время было очень важно получить пару тысяч просмотров, но в течение нескольких дней этот пост получил около 60 000 посещений)! Ссылка на этот пост была сделана BoingBoing, а позже в тот же день Эндрю Салливаном. С тех пор люди связывали его, открывали снова и снова, хотя этому посту шесть с половиной лет.

Решил без редактирования перенести сюда сообщение из старых архивов. Я надеюсь, что с тех пор мое письмо улучшилось. И имейте в виду, что он устарел более чем на шесть лет. На самом деле именно здесь, чтобы показать мой первый настоящий пост в научном блоге, который убедил меня, благодаря положительным откликам, переключиться с политического на научный блог. Если хотите, кусочек личной истории.

Что вы делаете так поздно, глядя на экран компьютера, читая это? Если на то пошло, что я делаю поздно, пишу это в 11 вечера? Мы все чокнутые?

До недавнего времени, до тех пор, пока электричество не стало повсеместным, у людей был режим сна, совершенно отличный от того, что мы считаем «нормальным» сегодня.В сумерках вы засыпаете, в какой-то момент среди ночи вы просыпаетесь на час или два, а затем снова засыпаете до рассвета. Таким образом, есть два события засыпания и два события пробуждения каждую ночь (плюс, возможно, короткий дневной сон). Поскольку коренные народы сегодня, а также люди в неэлектрифицированных сельских районах мира все еще следуют этому образцу, вполне вероятно, что и наши предки тоже. Бимодальный режим сна впервые был замечен у лабораторных животных (различных птиц, ящериц и других животных). млекопитающие) в 1950-х, 60-х и 70-х годах, т.е, до того, как все перенесли свои исследования на мышей и крыс, у которых неустойчивый (неконсолидированный) режим сна. Исследования людей, содержащихся в постоянных условиях, а также полевые работы в примитивных сообществах (включая неэлектрифицированные сельские районы в странах, которые иначе называются «Первым миром») подтвердили бимодальность сна у людей, особенно зимой.

Жаворонки и совы

Существует целый ряд индивидуальных режимов сна, начиная от экстремальных «жаворонков», которые засыпают при первых признаках сумерек, но просыпаются еще до рассвета, до экстремальных «сов», которые ложатся довольно поздно и просыпаются после день в самом разгаре и, конечно же, все, что между ними.Независимо от того, где вы находитесь в этом континууме, вы склонны спать больше в течение долгих зимних ночей, чем в течение коротких летних ночей.

Выявлены генетические основы крайнего «веселья». Это мутация в сайте фосфорилирования белкового продукта гена core-clock , период (per). Сайт фосфорилирования на белке — это место, где другой белок может добавить фосфатную группу. Фосфатные группы являются повсеместным источником энергии в биологии (помните АТФ из школьной биологии? Вот и все!).Таким образом, добавление фосфата может облегчить реакцию белка с другой молекулой. Эта другая молекула может придать ей стабильность, или разрушить, или позволить ей переместиться в другую часть клетки. В случае периода , периода , кажется, что отсутствие фосфатной группы позволяет белку перемещаться в ядро ​​раньше, чем обычно, где он блокирует транскрипцию собственного гена.

Конечно, мы говорим здесь о статистике: сотни или тысячи периодов белков на клетку, несколько тысяч пейсмекерных часов-клеток в супрахиазматических ядрах плюс триллионы периферических часов-клеток по всему телу: каждая из этих молекул имеет статистический шанс вернуться в ядро ​​раньше, чем у человека без мутации.Более раннее проникновение в ядро ​​означает, что собственный («свободный») период часов будет короче. У большинства людей он длится около 24-25 часов (при измерении в абсолютно постоянных условиях окружающей среды, то есть без циклов свет-тьма, температуры, звука или социальных циклов). У «сов» периоды более длинные, у «жаворонков» — более короткие. Период определяет фазовое соотношение между внутренними часами и сигналом синхронизации окружающей среды (например, цикл свет-темнота), таким образом, чем дольше период часов, позже часы будут запускать пробуждение утром или ощущение сонливости вечером и наоборот. наоборот.Такие люди, как я, ложатся спать в 4 утра и просыпаются в полдень. Люди с экстремальной мутацией жаворонка просыпаются около 4 утра, но настоящие тусовщики дремлют примерно в 7 вечера. Считается, что весь континуум определяется подобными небольшими мутациями, в которых только одна пара оснований ДНК заменяется в одном из генов часов (на сегодняшний день известно, что 12 таких генов часов работают у млекопитающих).

Во время нормального ночного сна REM происходит каждые 90 минут или около того. По мере того как ночь прогрессирует, эпизоды REM становятся длиннее, а промежуточные периоды, не связанные с Rem, становятся короче (таким образом, все еще в сумме до 90 минут), а также становятся мельче. Таким образом, действительно глубокий сон (например, стадия 3) наступает только в течение первых 1-2 циклов рано утром. Недостаток глубокого сна приводит к усталости. Обычно взрослые просыпаются от быстрого сна (дети — нет), если пробуждение не происходит принудительно (например, будильник). Исследования относительной роли REM и NREM в консолидации памяти очень противоречивы (ищите Джерома Сигеля в Google Scholar). Гормон роста увеличивается во время эпизодов глубокого сна и падает во время фазы быстрого сна, и почти не обнаруживается во время бодрствования.

Утром наш организм подготавливает нас к пробуждению за счет повышения уровня АКТГ и кортизола в крови (что приводит к преобладанию сердечных приступов во время бодрствования).Температура нашего тела самая низкая всего за час или два до пробуждения и самая высокая за час или два до засыпания. Если вы иногда чувствуете озноб, когда встаете в странное время, это связано с тем, что ваши часы находятся в фазе, предшествующей пробуждению (поздней ночи).

Мелатонин секретируется только ночью (по суточным часам) и не зависит от сна. Однако яркий свет снижает уровень мелатонина. Летом ночи короткие, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина коротка. Зимой ночи длинные, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина очень велика.Продолжительность сигнала мелатонина — это сигнал, который циркадные часы (только у млекопитающих) используют для определения времени года, т. Е. Изменений фотопериода (продолжительности светового дня) — информации, важной для определения времени сезонных событий, например линьки, миграции, гибернации. , репродукция. Люди живут только в умеренно сезонных условиях — наши предки около 70 миллионов лет назад жили в маленьких ямах в земле, были крошечными, вели ночной образ жизни, были сезонными селекционерами и были спячками. Некоторые следы нашей способности измерять фотопериод сохраняются в «зимней хандре» или сезонном аффективном расстройстве (САР).Это почти форма гибернации.

Фазовые нарушения циркадных часов (например, экстремальные жаворонки или совы) могут иметь аналогичный эффект, обманывая сигнал мелатонина (или считывание сигнала часами), заставляя его поверить в то, что сейчас всегда зима, и, таким образом, время для депрессии . Литий лечит депрессию, влияя на период (т.е. косвенно фазу) циркадных часов (как in vivo, так и in vitro). При биполярном расстройстве маниакальные эпизоды характеризуются задержкой фаз, а депрессивные эпизоды — сменой фаз дневного сна, бодрствования и активности.В некотором смысле люди с задержкой фазы постоянно находятся в депрессивной фазе биполярного расстройства.

Лечение экстремальных жаворонков и сов

Попытки отрегулировать время сна с помощью добавок мелатонина могут быть непростыми. Если у вас задержка фазы, что приводит к выработке мелатонина летом с 2 до 10 часов, если вы примете таблетку мелатонина в 22:00, чтобы заснуть раньше, ваши часы увидят зимний сигнал мелатонина продолжительностью 12 часов (22:00 — 22:00). 10 утра) и через пару дней у вас начнется депрессия.

Лучший способ сдвинуть часы — использовать яркий свет. Вместо того, чтобы покупать световой короб за 500 долларов, вы можете за гораздо меньшие деньги построить свой собственный за небольшую часть этих денег. Вам понадобится кусок платы, 3-4 сильных неоновых лампы, балласты, выключатель, вилка и несколько проводов. Час веселья, и у вас есть аппарат, столь же хороший и эффективный, как и корпоративная штуковина хифаллютина. Используйте световой короб в подходящее время (рассвет для сов, сумерки для жаворонков). Если вы экстремальная сова, то, когда вы впервые встаете утром, сразу же выйдите на солнечный свет (это тысячи люкс световой энергии по сравнению с сотнями из лайтбокса) для пробежки со своей собакой.Если у вас нет собаки, купите ее — это заставит вас рано утром выйти на прогулку. Также помогает хорошо спланированное питание.

Не принимайте антидепрессанты. Они, как правило, не работают при циркадной депрессии и могут просто маскировать симптомы (то есть вы «чувствуете» себя хорошо, пока ваше тело разваливается). Не принимайте добавки мелатонина. Не употребляйте алкоголь — он может заставить вас быстро заснуть, но сон будет неглубоким и непостоянным, и вы проснетесь с чувством паршивости, а не отдохнувшим.Напитки с кофеином — это хорошо, за исключением последних 2-3 часов перед предполагаемым отходом ко сну, когда лучше выпить теплый стакан молока.

Сделайте распорядок дня вечером. Последние 2-3 часа перед сном держитесь подальше от спальни (спальня предназначена только для сна и секса) и выключите все экраны: ни телевизора, ни компьютера, ни gameboy. Читать книгу, сидя в кресле в гостиной, — это нормально. Просто посидите на крыльце и подумайте, и это поможет вам расслабиться. По мере того как наступает вечер, постепенно выключайте свет.Как только наступит время сна, идите в спальню, ложитесь спать, выключите свет (кромешная тьма) и ложитесь спать, если можете. Если вы не можете, встаньте на несколько минут, но держите свет приглушенным, без экранов, без кофеина, без еды.

Конечно, все вышеперечисленное — это стратегии, позволяющие перевести ваши часы в «социально приемлемую» фазу. Но ты не сумасшедший и не больной. Вас тошнит от давления общества, заставляющего вставать в определенное время. Постарайтесь найти работу, которая соответствует вашему естественному графику.Работайте ночью, спите днем ​​(в темной, светонепроницаемой, звуконепроницаемой комнате) и наслаждайтесь жизнью во всей ее причудливости.

Если вам нужно пойти в туалет вечером или ночью, не включайте свет. Разве вы не можете найти свои жизненно важные органы в темноте? При необходимости можно использовать очень тусклый ночник (или непрямой свет из холла). Если вы просыпаетесь среди ночи, не вставайте и не включайте свет. Вместо этого займитесь сексом. Надеюсь, вашему партнеру понравится, когда вы будете просыпаться от ваших извращенных занятий.После этого вы оба погрузитесь в приятный глубокий сон. Если у вас нет партнера, просто сделайте это самостоятельно, не включая свет (как я уже сказал, вы можете найти свои жизненно важные органы в темноте). Джоселин Элдерс что-то знала …

Почему мы так спим?

Классическая социобиологическая легенда гласит, что этот вид индивидуальных вариаций в континууме жаворонок / сова имеет адаптивную функцию, а именно обеспечивает, чтобы в любое время ночи хотя бы один член племени бодрствовал.Таким образом, некоторые стояли на страже рано ночью, другие поздно ночью, прислушиваясь к звукам джунглей (или саванны, или чего-то еще), в то время как полуночный перерыв, как полагают, использовался для совокупления с тем, кто также случайно не спал в время — это было до социального изобретения сексуальной моногамии.

Почему пещерные люди жили в пещерах? Пещеры — редкий и дорогой объект недвижимости. Если вы его найдете, скорее всего, он уже заселен, поэтому вам нужно выгнать старых арендаторов (медведей?), Чтобы въехать.Тогда вы должны защищать его от других, кто тоже хочет этот красивый кусок собственности. А защищать пещеру сложно — в ней один вход — остальное — ловушка. Если злоумышленник действительно опасен, у вас есть два варианта: выйти и быть убитым снаружи или остаться внутри и быть убитым в пещере. Что такого важного в пещере, что оправдывает такой риск? Неужели возможная атака может происходить только с одной стороны, поэтому единовременно требуется только один охранник? Неужели недавно обнаженные человеческие животные нуждались в укрытии от непогоды, в котором они не нуждались, пока они были еще пушистыми? Чтобы защитить недавно возникший пожар от тушения дождем? Облегчает ли это задачу удержать все стадо еще не очень хорошо одомашненных животных и предотвратить его побег? Возможно, все это — мы никогда не узнаем — это история «просто так».Но не забывайте одно очень важное свойство пещеры: внутри темно. В темноте легко заснуть. Большинство животных находят укрытие или нору, когда хотят поспать — это не только для того, чтобы спрятаться от врагов и непогоды, но и для того, чтобы спрятаться от солнечных лучей.

Сон — одна из самых сильных человеческих потребностей. Если вы читали последнюю часть моей серии из четырех частей, представленной в предыдущем Tangled Bank, вы читали мои идеи, почему мы до сих пор не знаем, для чего нужен сон (хотя текущее состояние знаний см. В e.г., эта статья: Происхождение и эволюция сна: роль зрения и эндотермия (pdf)). Хотя я не призываю отказаться от современности, отключить электричество и вернуться к старому режиму сна, мы все еще недостаточно знаем о сне, чтобы 24-часовое общество работало на нас без особых последствий для здоровья.

Эй, учитель, оставь нас одних детей (спать допоздна)

Некоторое время было известно, что подростки — весьма крайние «совы», независимо от того, какой у них хронотип раньше или позже (и, к счастью, школьные округа начинают это признавать).Это объясняют всплеском половых гормонов в раннем подростковом возрасте. Чувствительность циркадных часов к половым гормонам мало изучена (практически совсем, хотя я смогу опубликовать свои данные в течение года или около того, извините за то, что пока не могу предоставить более подробную информацию), но большинство людей в полевых условиях считают, что это так, даже если подробности еще не доступны.

В новой статье предлагается, что конец подросткового возраста следует определять как время, когда циркадные часы возвращаются в свое «нормальное» состояние.Но подождите, гормоны в это время не исчезают. Таким образом, если часы реагируют на гормоны в начале подросткового возраста, означает ли это, что конец подросткового возраста следует определять как время, когда часы перестают реагировать на гормоны? Как это происходит и как это запускается?

В любом случае, мне еще нужно посмотреть само исследование (это всего лишь пресс-релиз). Я хочу увидеть, станут ли женщины одновременно «совами» И перестают быть «совами» раньше, чем мужчины [хорошо, я взглянул на газету, и да, они это сделают].Кроме того, у женщин гормоны (в основном эстроген и прогестерон) резко увеличиваются в месячных циклах, которые резко заканчиваются в период менопаузы, в то время как у мужчин уровень тестостерона (в основном) довольно высок (с небольшими циркадными колебаниями) постоянно и постепенно снижается в пожилом возрасте. В этом свете весьма интересна разница между полами на протяжении всей жизни, которую они обнаружили в ходе исследования.

Кроме того, мне нравится, как они пытались отделить социальное влияние от чистой биологии, хотя они правы, предупреждая, что не знают, в каком направлении течет причинно-следственная связь: спят ли подростки поздно, потому что они вечеринки, или они веселятся, потому что они бодрствуют….. и теперь где-то в моей голове просыпается закрытый социобиолог, пытающийся объяснить, почему подросткам было бы адаптироваться поздно ложиться спать и играть, включая, возможно, эксперименты с сексом, пока старики спят (сквош, плохой социобиолог … иди спать … там, хороший мальчик) ….

Разбуди меня, когда все закончится

«Общества определяют взрослую жизнь по-разному, от вступления в половую зрелость до выхода на работу. Но исследователи циркадных часов теперь предполагают, что подростковый возраст заканчивается, когда мы перестаем спать.Подростки с большей вероятностью встанут с постели по утрам, чем маленькие дети или взрослые — это открытие, которое многие исследования связывают с хроническим недосыпанием. Но исследователи из Мюнхенского университета задались вопросом, сыграл ли роль более фундаментальный биологический фактор. С помощью краткой анкеты, распространенной в клиниках, университетах и ​​в Интернете, Тилль Реннеберг и его коллеги собрали данные о режимах сна у более чем 25000 человек в Германии и Швейцарии. В рамках своего анализа исследователи определили «хронотип» каждого человека, вычислив середину его сна — на полпути между отходом ко сну и пробуждением — в дни, когда испытуемые спали так долго, как хотели.Возникла удивительная закономерность. Как сообщают исследователи в выпуске журнала Current Biology от 28 декабря, средние хронотипы меняются все позже и позже, в подростковом возрасте, но затем начинают неуклонно перемещаться раньше, после 20 лет. До сих пор неясно, почему, — говорит Реннеберг.

Подростки могут спать допоздна, потому что они гуляли на вечеринках, или выходить на улицу, потому что уже не спят в 11 часов вечера. Однако, по его словам, команда также увидела похожую картину у подростков из сельских долин в Южном Тироле, где ночных клубов относительно мало.Там средний хронотип был примерно на час раньше, но общий возраст был таким же. Исследователи также увидели различия между полами: женщины имели более ранний средний хронотип, чем мужчины, примерно до 50 лет — в соответствии с менопаузой — когда корреляция между возрастом и хронотипом, кажется, нарушается. Это говорит о том, говорит Роеннеберг, что биологические факторы, такие как гормоны, имеют важное влияние на склонность засыпать поздно. Исследователь сна Мэри Карскадон из Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд, говорит, что, вероятно, здесь задействованы как социальные, так и биологические факторы.По ее словам, обнаружение биологического триггера — если таковой имеется — может привести к лучшему пониманию того, что движет циркадными ритмами «.

Конечно, исследование проводилось на немцах. Даже в Южном Тироле без дискотек есть электричество и современность. Было бы здорово увидеть подобное исследование, проведенное в культуре, где сон разделен на две части (ночной сон и послеобеденная сиеста), как в странах Средиземноморья и Латинской Америки, а также в реальном первобытном обществе, в котором сон является разделен на две части (ранний ночной сон и ночной сон с перерывом на секс около полуночи).

Социальные ограничения

Мы знаем одно: темнота — важный аспект среды, способствующей сну. Молчание — другое. И нам не нужна наука, чтобы сказать нам это — это известно всегда. Я помню, как в детстве изучал «манеры сна», а также учился говорить «пожалуйста» и «спасибо», как не перебивать взрослых, когда они разговаривают по телефону, и другие ранние уроки жизни. Под «манерами сна» я подразумеваю поведение, когда в доме кто-то спит: нельзя заходить в комнату со спящим, не включать свет, не включать шумную бытовую технику (телевизор, пылесос, волосы сушилку или стиральную машину), по возможности вообще не разговаривать, или сведите его к самому короткому тихому шепоту, если это абсолютно необходимо. Один из них — ходить на цыпочках, хотя лучше всего ненадолго выйти из дома. Также был запрет на использование телефона с 22:00 до 8:00 и снова с 14:00 до 17:00 (так называемый «домашний порядок»). Сон считался чем-то священным. Будь то ночь или послеобеденная сиеста, разбудить кого-то могла только жизненно важная ситуация.

Как сказал Роберт Анстон Хайнлайн:

Разбудить человека без необходимости не следует рассматривать как преступление, караемое смертной казнью.То есть за первое нарушение.

Одна вещь, которую я заметил по прибытии в Штаты, — это то, что здесь, кажется, никто не имеет никакого понятия о «манерах сна». Я много раз видел (и испытал), как люди врывались в комнату со спящим человеком, включали свет и телевизор, разговаривали, даже разговаривали со спящим, при этом даже не осознавая, что это большой запрет. , очень невнимательный и крайне грубый. При противостоянии реакция обычно носит очень защитный характер, подчеркивая индивидуальное право человека делать все, что он / она хочет, и не беспокоиться о том, чтобы быть внимательным к какому-то ленивому бездельнику, который спит в неподходящее время.Ого! Остановись прямо там!

Во-первых, предполагается, что индивидуальные права означают, что вы можете делать все, что хотите, до тех пор, пока это не причинит вреда другому человеку. Разбудить кого-то — это домогательство — конечно, кому-то больно. Во-вторых, неподходящего времени не бывает. Если можете, спите, когда можете. Нет подходящего или неподходящего времени. Что делать, если кто-то работает в ночную смену (как часто делает моя жена, и я тоже иногда)? Этот человек будет спать днем, так что вам лучше помолчать.В-третьих, почему сон — признак лени? С «совами» постоянно обращаются как с ленивыми, хотя они, скорее всего, недосыпают (не могут заснуть до предрассветных часов, а затем грубо разбужены будильником всего через пару часов) и проводят больше часов без сна. (и предположительно продуктивным), чем делают «жаворонки». Если вы спите, значит, он вам нужен. Если вы достаточно отдохнули, вы не можете физически уснуть или снова заснуть. Вы бодрствуете. Таким образом, когда вы видите, что кто-то спит, это потому, что этому человеку нужно поспать прямо сейчас.Сон — это не лень. Лень — это «много ковыряния на крыльце».

Делать вид, что потребности во сне не существует, тоже институционализировано. Я не говорю только о ночных сменах и сменах (они убьют вас), ночных рейсах, доступности для связи 24/7, магазинах, открытых 24/7, и т. Д. — они являются частью современного общества, никуда не денутся. , и нам просто нужно научиться настраиваться. Я говорю о строительных нормах. Почему большая часть населения работает в ночное время, на окнах нет жалюзи? Некоторые старые усадьбы подходят, а новые — нет.Никогда. У некоторых есть поддельные жалюзи, просто для галочки, ввинчиваются в наружные стены по бокам окон, но их нельзя закрыть. Нет ни встроенных черных штор, ни опускающихся деревянных жалюзи. Такие шторы сложно найти в магазинах, если хочется их установить. Что происходит? Я никогда не видел, не слышал, не читал и не знаком с другой страной в мире, в которой сон не является священным, а жалюзи не являются неотъемлемой частью дома.

Я вижу поразительные параллели между тем, как это общество относится ко сну, и тем, как оно относится к сексу.Оба являются греховными действиями, связанными с одним из семи смертных грехов (лень и похоть). Оба связаны с самыми сильными биологическими потребностями. И то и другое должно быть запретной темой. И то и другое должно быть сделано наедине, ночью, под предлогом того, что на самом деле этого никогда не происходит. Просвещение по вопросам гигиены сна и половой гигиены так или иначе игнорируется (первое пассивно, второе активно против). Считается, что и то, и другое мешает продуктивности — ах, старая добрая протестантская трудовая этика! Почему к алчности и алчности относятся по-разному? Сгребать деньги, продавая мега-бургеры — это нормально, и это достойная тема для разговора, даже предмет гордости. Почему мы все еще позволяем пуританскому кальвинистскому образу мышления в сочетании с капиталистическим вероучением по-прежнему руководить тем, как мы живем или даже думаем о жизни? Сон, будь то с кем-то или в одиночестве, является основной потребностью человека, а значит, основным правом человека. Ни то, ни другое на самом деле не снижает продуктивность рабочего места — наоборот: хорошо отдохнувшие и хорошо удовлетворенные люди счастливы, энергичны, полны энтузиазма и продуктивны. Проблема, заставляющая всех нервничать, — это люди, подавляющие сон, и люди, подавляющие суровый секс.Как долго мы будем прятаться под одеялом?

Возможно, не так уж и долго. Похоже, что мы медленно просыпаемся из-за проблем со сном (каламбур). Все больше и больше компаний разрешают дремать и даже предоставляют комнаты для сна. Все больше и больше школьных округов меняют утренние расписания средней школы позже, как в подростковом возрасте, под воздействием половых гормонов, циркадные часы все временно «совиные». Подростки не сумасшедшие и не ленивые — они физически не могут заснуть в обычное время, а также физически не могут проснуться и почувствовать себя отдохнувшими рано утром (дети начальной и средней школы могут, поскольку их гормоны еще не повысились).

Похоже, политические советники тоже уловили. Во время президентских дебатов я писал в блоге о вероятных приемах, используемых кураторами, чтобы добиться от своих кандидатов максимальной производительности ранним вечером — что, по-видимому, сложнее для Буша, чем Керри (см. Это и это). «Битва за больше свободного времени», включая ее подмножество: «Битва за сон», снова входит в сферу политики. Проверьте ссылки на сайты, комментирующие это новое движение.И, конечно же, искусство сватовства начинает включать анкету жаворонка / совы, предполагая, что люди одного и того же хронотипа идеально подходят (я видел это в журнале в приемной, но если кто-нибудь знает, доступны ли службы знакомств в Интернете). пожалуйста, дайте мне знать).

Лопание мелатонина в таблетках — одно из последних увлечений. Мелатонин не справился со снотворным, и его использование в качестве поглотителя свободных радикалов в лучшем случае сомнительно. Однако он может сдвинуть часы. Тем не менее, он не может помочь против смены часовых поясов или эффектов сменной работы (смены смены), поскольку мелатонин, вероятно, сдвигает только основной кардиостимулятор мозга в супрахиазматических ядрах.Проблема с сменой часовых поясов и сменой часовых поясов заключается в диссоциации ритмов между клетками в разных тканях, то есть ваши мозговые часы могут повторно синхронизироваться с новым часовым поясом / графиком через пару дней, а часы в вашем сердце и легких — в другом. неделю, а в желудке и печени через месяц. Между тем, все в вашем теле рассинхронизировано, и вы чувствуете себя очень плохо. Если вы продолжаете менять свою рабочую смену снова и снова, вам никогда не удастся достичь полной синхронизации, что приведет к долгосрочным последствиям для здоровья, включая значительный рост сердечных приступов, язв желудка и рака груди.

Что ж, межконтинентальные перелеты никуда не делись, и современному обществу необходима посменная работа. Теперь стало понятно, что некоторые люди (хронотипы) лучше других приспосабливаются к ночным сменам и даже правильно выполняют (небыстрые, с задержкой по фазе) смены. Люди всегда пытались самостоятельно выбирать различные графики, но в последнее время корпоративное сознание начало проникать в корпоративное сознание, что принуждение сотрудников к нежелательным сменам отрицательно сказывается на производительности и безопасности, а значит, и на чистой прибыли.Посмотрите аварии в Чернобыле, Бхопале, Эксон-Вальдезе и Три-Майл-Айленд — все они вызваны трезвыми, но сонными людьми примерно в 3 часа ночи, как и тысячи дорожно-транспортных происшествий каждый год.

Так как же выглядит будущее? Как обычно, не спрашивайте ученых, особенно членов Академии. Если вы хотите получить ответы на научные вопросы о будущем, вы должны читать научную фантастику — это священный долг всех ученых. Кори Доктороу, ведущий групповой блог Boing Boing, написал роман «Восточное стандартное племя» (вы можете купить его или бесплатно скачать здесь), который отвечает именно на такие вопросы.В ближайшем будущем люди будут формировать сообщества не по географии, увлечениям или идеологии, а по часовому поясу. Все, где бы на планете ни спали, и сидели за компьютером одновременно, принадлежат к определенному племени часовых поясов. Таким образом, сова из одной страны, средний показатель из другой и жаворонок из другой будут печатать и читать одновременно, таким образом встречаясь в киберпространстве и создавая союзы против сообществ других часовых поясов. Завязываются войны между часовыми поясами, происходят интриги и измены, мальчик встречает девушку…. история прекрасна и заставит вас задуматься о сне, о циркадных ритмах, об Интернете и о том, как быть человеком, и все это так, как вы никогда раньше не думали. Наслаждаться.

Разница между состояниями глубокого и глубокого сна для процессоров

Глубокий сон (C3) и более глубокий сон (C4) — это термины, используемые для описания управления питанием мобильных платформ. Управление питанием направлено на продление срока службы батареи, переводя процессор в спящий режим, когда он не используется.Глубокий сон C3 и более глубокий сон C4 — это состояния управления питанием ACPI. Более глубокий сон связан с улучшением взаимодействия процессора и набора микросхем для перенаправления циклов отслеживания. ЦП дольше остается в глубоком состоянии C4, что снижает энергопотребление в режиме ожидания.

Состояния сна ЦП / пакета

• C0 — Активно: ЦП включен и работает.
• C1 — Auto Halt: Тактовая частота ядра выключена. Процессор не выполняет инструкции, но может почти мгновенно вернуться в состояние выполнения.Некоторые процессоры также поддерживают улучшенное состояние C1 (C1E) для снижения энергопотребления.
• C2 — Stop Clock: Тактовая частота ядра и шины выключена. Процессор поддерживает все состояние, видимое программным обеспечением, но может потребоваться больше времени для пробуждения.
• C3 — Deep Sleep: Тактовый генератор выключен. Процессору не нужно поддерживать согласованность своего кэша, но он поддерживает другие состояния. Некоторые процессоры имеют варианты состояния C3 (Deep Sleep, Deeper Sleep), которые различаются по времени, необходимому для вывода процессора из спящего режима.
• C4 — более глубокий сон: пониженный VCC
• DC4 — более глубокий спящий режим C4: дальнейший пониженный VCC

ACPI (расширенный интерфейс конфигурации и питания) *
ACPI на шине управления системой обеспечивает низкое энергопотребление спящий режим и экономит энергию, когда система простаивает.

Управление питанием
Как мощность эффективно направляется на различные компоненты системы. Управление питанием особенно важно для портативных устройств, которые работают от аккумулятора.Уменьшая мощность неиспользуемых компонентов, хорошая система управления питанием может удвоить или утроить срок службы батареи.

Deeper Sleep
Работает вместе с технологией Intel® QuickStart на процессорах Intel® для мобильных ПК. Deeper Sleep — это режим динамического управления питанием, обеспечивающий более длительное время автономной работы. Deeper Sleep сводит к минимуму энергопотребление ЦП, когда он обнаруживает длительный период бездействия пользователя. Он снижает энергопотребление в режиме ожидания и быстро восстанавливает ЦП в активное состояние, как только пользователь возобновляет использование системы.Это снижает напряжение процессора ниже минимального рабочего напряжения, сохраняя состояние процессора. Deeper Sleep функционально идентичен состоянию Deep Sleep, но при более низком напряжении на 66%.

Технология QuickStart
Увеличивает срок службы батареи за счет перехода в состояние низкого энергопотребления во время самых коротких пауз в деятельности пользователя, например между нажатиями клавиш.