Пресс на мяче: Занятия на фитболе, упражнения на пресс в домашних условиях | Спорт, меняющий жизнь

Как качать пресс на мяче :: JustLady.ru

Высокая эффективность фитбола при работе над мышцами живота обусловлена в первую очередь его неустойчивостью. Существует огромное количество самых разных упражнений на пресс, но все они в своей основе имеют обычные скручивания. Выполнение скручиваний на подвижном фитболе заставляет мышцы не только сокращаться в продольно-поперечном направлении, но и дополнительно выполнять роль стабилизаторов корпуса. Эта двойная нагрузка позволяет укрепить мышцы гораздо быстрее, чем при работе на полу или специальной скамье.

Лягте спиной на фитбол. Ноги плотно поставьте на пол, стопы на ширине плеч. Колени согните. Перекатитесь по мячу так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Руки заведите за голову или слегка прижмите кисти к вискам. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая пресс. Задержитесь в верхней точке на две секунды и на четыре счета вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки небольшое отягощение: гантели или медбол весом 4-5 кг.

Лягте на спину на гимнастический коврик. Левую ногу согните под прямым углом и положите лодыжку на фитбол. Правую лодыжку положите на левое колено. Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Напрягите пресс, оторвите левое плечо от пола и потянитесь левым локтем к правому колену. Задержитесь на пару секунд и плавно опуститесь на коврик. Выполните 12-15 скручиваний, а затем поработайте над другой стороной, сменив ногу. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота.

Самой сложной для проработки является нижняя часть пресса. Это обусловлено в первую очередь наличием слоя жира, который предусмотрен природой для защиты репродуктивных органов женщины. Поэтому и упражнения для этой группы мышц самые сложные по технике выполнения. Лягте на фитбол животом. Затем напрягите корпус и, переступая руками, передвиньтесь так, чтобы мяч оказался под голенями. Напрягитесь, тело должно представлять одну прямую линию с ногами. Не отрывая ног от фитбола, подтяните колени к груди.

При этом держите спину прямой, а плечи – неподвижными. Не подтягивайте мяч слишком близко, вернуть его назад будет сложно. Следите, чтобы плечи не подавались вперед, – вы можете потерять равновесие. Медленно вернитесь в исходное положение, перекатив мяч на место. Ни в коем случае не позволяйте провисать пояснице. Это упражнение одновременно с прессом прорабатывает и нижние мышцы спины. Ведь идеальный пресс без сильной поясницы получить невозможно.

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе?

Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советуем отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 1

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.

Вариант выполнения для новичков

Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение 2

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.

Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом.

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.
Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение 3

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.

Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.

Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12. 

Упражнение 4

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.  

Вариант выполнения

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 5

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.

Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.

Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.

В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение 6

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.

Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Заминка

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 7

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8

Растяжка мышц спины

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 10

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер

Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра.

Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. 
Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.

Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

 

—

По материалам сайта www. kompleksu.narod.ru

Комплекс упражнений на мяче.

Комплекс основных упражнений на фитбол-мяче.

Упражнение 1

Для мышц спины

Выполняем движения вверх-вниз. Держим спину ровно, на запрокидываем плечевой отдел назад.

Упражнение 2

Отжимание на фитболе

Отжимание с опорой ногами на мяч.

Упражнение 3

Поза планки на мяче

Спина ровная, локти опираются на мяч. Удерживаем эту позицию в течение 1530 секунд.

 

Упражнение 4

Мышцы груди на фитболе

Развод рук со сгибом в локте.

Упражнение 5

Косые мышцы живота

Исходная позиция: руки в замке, перпендикулярно полу. Выполняем вращения корпуса влево-вправо.

Упражнение 6

Пресс на фитболе

Ноги (икры) на мяче. Делаем скручивания: движение только нижней части тела.

Упражнение 7

Задняя поверхность бедра

Исходное положение: пресс напряжен, корпус удерживаем на весу. Необходимо подкатить мяч и окатить обратно.

Упражнение 8

Ноги (квадрицепсы)

Поднимаем и опускаем фитбол, зажатый между стоп. Угол 90 градусов.

Упражнение 9

Ноги, пресс на фитболе

Мяч зажат между стоп, угол ног от пола 45 градусов. Из этого положения подводим ноги к себе и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 10

Плечи, дельта на фитболе

Развод рук в стороны.

Упражнение 11

Косые мышцы живота

Боковой подъем корпуса.

Упражнение 12

Ноги и ягодицы на мяче

Приседания. Мяч зажат между поясницей и стеной.

Упражнения на растяжку с фитболом

 

Упражнение 13

Растяжка пресса на фитболе

 

Упражнение 14

Растяжка мышц спины на фитболе

Упражнение 15

Растяжка задней поверхности бедра

Упражнение 16

Растяжка косых мышц брюшного пресса

Скручивания на фитболе: варианты скручиваний на фитболе

Скручивания на фитболе используются для интенсивной проработки пресса. Плюсом этого снаряда является то, что на нём можно выполнять разные виды скручиваний и всестороннее развивать пресс.

Фитбол не занимает много места, и занятия можно проводить не только в тренажёрном зале, но и дома. Выполнять упражнения на фитболе намного безопаснее, чем на скамейке или на полу – так позвоночник получает меньше негативной нагрузки.

Какие мышцы задействованы

То, какие мышцы будут участвовать в работе, зависит от вида скручиваний. При выполнении классической формы этого тренинга, основную работу выполняет прямая мышца живота.

В случае с боковыми, акцент нагрузки переносится на косые мышцы.

Если выполнять обратные, то основное напряжение будет получать нижняя часть прямой мышцы живота.

Для удержания тела на фитболе в стабильном положении немного задействуются бёдра, ягодицы, а также нижняя и средняя часть спины.

 Техника выполнения

Заниматься на гимнастическом мяче очень удобно, так как благодаря его пружинящей структуре, позвоночник не будет получать сильной нагрузки от давления. К тому же отчасти упрощается выполнение упражнений, что может быть полезно для новичков.

Правильная техника выполнения прямых скручиваний выглядит следующим образом:

1. Сядьте на фитбол.
2. Ноги расставьте по полу так, чтобы они обеспечивали надёжную опору.
3. Поместите поясницу на мяч, область таза должна немного скатиться.
4. Руки уберите за голову.
5. Напрягите пресс и слегка поднимите голову, но не касайтесь подбородком груди.
6. На выдохе выполните скручивание.
7. Достигнув верхней точки, задержитесь на секунду, усилием добиваясь максимального мышечного напряжения.
8. Опуститесь в исходное положение. При этом не опускайте голову и не прогибайтесь в спине.

Боковые скручивания

1. Повторите шаги с 1 по 5 из предыдущего упражнения.
2. Далее, выполните скручивание, поворачивая корпус тела сначала в левую сторону, а на следующем повторе в правую.
3. Движение корпуса должно быть таким, чтобы локоть руки уходил в противоположную сторону.

Обратные скручивания на фитболе

Для выполнения вам понадобится шведская стенка или другая опора.

1. Приставьте мяч к опоре.
2. Лягте на фитбол так, чтобы опора оказалась за вашей головой.
3. Возьмитесь за опору руками.
4. Ноги в стартовом положении слегка согнуты в коленях и лежат на полу.
5. Из этого положения поднимите таз так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
6. Задержитесь в этой точке на секунду.
7. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение исключительно за счёт сокращения пресса. Не включайте в него движение ногами или тазом – это существенно снизит его эффективность.

Если вам легко выполнять обычные или боковые скручивания, то можете использовать дополнительный вес в виде гантели. Как правило, она удерживается руками либо за головой, либо на уровне груди.

Советы и рекомендации

Для получения максимальной эффективности от этого упражнения, соблюдайте следующие предписания:

• При выполнении скручивания вы должны обращать внимание на работу мышц. Не стоит помогать себе руками – движение должно осуществляться исключительно за счёт сокращения пресса.
• Перед упражнением проводите разминку, а заканчивайте его растяжкой. Это поможет ускорить процесс восстановления мышц и уменьшит боли в области пресса во время регенерации мышечной ткани.
• Ноги ставьте пошире и давите ими в пол – так вы получите надёжную опору и не будете скатываться с мяча.
• Постарайтесь как можно меньше использовать силу упругости мяча. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно за счёт силы мышц.
• Заняв исходное положение, слегка приподнимите голову и лопатки, и удерживайте их в таком положении на протяжении всего повтора.

Скручивания на фитболе – эффективное упражнение, помогающее хорошо разработать пресс. Оно подходит не только опытным атлетам, но и новичкам в первую очередь за счёт сниженной нагрузки на позвоночник.

Как качать пресс на фитболе

Когда дело касается похудения, лучшей замены фитболу не придумаешь. Упражнения на фитболе для пресса гораздо эффективнее классических скручиваний на полу.

Подобрать оптимальные упражнения для пресса с мячом не составит больших проблем.

При желании вы даже сможете разработать собственные.

Эффективность

В чем заключается польза фитбола? Регулярные тренировки с этим нехитрым приспособлением, во-первых, способствуют формированию правильной осанки. Большинство упражнения для пресса с мячом требуют постоянного удерживания тела в равновесии, при котором зачастую задействуются те мышцы, которые не прорабатываются в других упражнениях. В-вторых, фитбол помогает повышать силу и выносливость всех мышц. Как и упражнения с гирей для пресса, он не может быть направлен на проработку отдельных групп мышц. В частности, упражнения на фитболе для пресса прорабатывают не только мышцы брюшной области, но и спинной отдел. Гибкость и пластичность всего тела – еще одно достоинство тренировок с фитболом. Выбирать мяч для занятий необходимо, исходя из параметров роста. Так, например, для человека ростом 160-165 см подойдет фитбол диаметром 60 см, при 170-175 см – 65 см.

Упражнения

Выполнение комплекса упражнений для пресса с мячом не займет у вас много времени. Рекомендуемая продолжительность и частота занятий – 3-4 раза в неделю по 30 минут. Каждое упражнение следует делать 12-15 раз в 2-3 подхода с перерывами между ними в 15-30 секунд.

Книга

Одна из вариаций упражнения «книга» для пресса с фитболом:

• Лягте на спину и положите руки вдоль головы, обхватив мяч стопами;
• Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги с мячом, стараясь отрывать лопатки как можно выше от пола;
• В верхней точке ухватитесь руками за мяч и вернитесь в исходное положение;
• При следующем подъеме переложите мяч из рук в проем между стопами.

В следующем видео представлена эффективная тренировка, включающая обширный комплекс упражнений на фитболе для пресса:

Наклоны ног

Данное упражнение для пресса с мячом прорабатывает косые и нижние мышцы живота:

• Лягте на спину, обхватите мяч стопами, а руки выпрямите и положите перпендикулярно корпусу;
• Упираясь руками в пол, совершайте наклоны ног с фитболом вправо и влево. Плечи не двигаются;
• Выполняйте повторы в стороны без опускания ног на пол.

Подтягивания к груди

Одно из самых сложных упражнений в этом комплексе:

• Примите упор лежа, положив ноги на фитбол;
• Сгибайте колени, поднимая таз выше и округляя спину, и подкатывайте мяч к грудной клетке;
• Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение.

Качаем пресс на фитболе — gemchugina1967 — LiveJournal

  Фитбол или швейцарский мяч – чуть ли не первый спортивный снаряд, который рекомендуется приобрести всем, желающим привести себя в хорошую спортивную форму. Кроме того, упражнения на фитболе  – действительно эффективное решение для похудения.

Мячик можно использовать и для кардиоупражнений, и для развития силы и приобретения стройных подтянутых форм, и для развития баланса. Выполняя необходимые конкретные упражнения для определенных зон, можно накачать мышцы живота, бёдер, рук и придать фигуре великолепную подтянутую  форму.

Сегодня мы рассмотрим как с помощью фитбола можно накачать пресс и подтянуть живот.

Комплекс упражнений на пресс

 

1. Обратное скручивание на мяче. Исходное положение: лягте на спину, ноги согните на 90 градусов, захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под спину ладонями вниз. Подтяните колени к груди, приподнимая таз. Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола. Во время выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за счёт таза. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Развиваются нижние мышцы живота. 
Помните, следует стараться не раскачивать ногами, чтобы не повредить мышцы во время выполнения упражнения.
 

2. Нижняя часть пресса.Исходное положение: сядьте на пол, зажав фитнес-шар между ступней выпрямленных ног, слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол. Максимально подтяните колени к груди, удерживая шар, затем вытяните ноги. Следите за тем, чтобы шар не касался пола, живот был подтянутым, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются нижние мышцы живота. 

 

3. Скручивание позвоночника. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, шар должен неподвижно лежать под вашими икрами, руки раскиньте в стороны. Спустите ноги вниз слева от шара, чтобы колени коснулись пола, при этом спина и мяч остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, опуская колени справа от шара.
Развиваются косые мышцы живота. 
 

4. Скручивания  на мяче. Исходное положение: лягте на спину, зажмите ступнями шар, прямые ноги поднимите вертикально вверх, руки заложите за голову. Тяните локоть одной руки к колену противоположной ноги, которая делает «шаг» навстречу, при этом другая нога остаётся неподвижной. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди, а плечо ведущей руки отрывалось от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и противоположной ей ногой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются нижние и косые мышцы живота. 

5. Прокатывание мяча. Исходное положение: встаньте на колени, левую руку положите на талию, правую руку положите поверх мяча (шара). Сохраняя живот напряженным, а туловище параллельным шару, правой рукой катните шар вперед, чтобы тело следовало за ним, затем катните рукой шар обратно, возвращаясь в исходное положение. Это очень сложное упражнение, т.к. бёдра и туловище должны быть параллельны шару, который катается только рукой. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и половинное (1/2) количество раз. Поменяйте положение рук и повторите упражнение аналогичное количество подходов и раз. Развиваются прямые мышцы живота. 
 

6. Скручивание на неподвижном мяче. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Максимально потянитесь вперед, поднимая плечи над шаром и не наклоняя подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение, надавив спиной на шар. Помните, что живот должен быть всегда подтянут, а его мышцы напряжены. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются прямые мышцы брюшного пресса
 

7. Прямое скручивание в стороны. Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки. Поднимайте туловище с поворотом вправо, затем вернитесь в исходное положение. Поднимайте туловище с поворотом влево, снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от шара, а подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, т.е. не напрягайте мышцы спины и шеи, работают только мышцы пресса. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются косые мышцы живота. 
 

8. Бревно с подкатами. Исходное положение: установите ладони на пол, ступни прямых ног закиньте на шар. Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, одновременно подкатывая к себе шар. Вернитесь в исходное положение, откатив ногами шар. Следите за тем, чтобы спина, руки и голова оставались неподвижными. При подкате шара направляйте колени то в одну, то в другую сторону, если хотите задействовать косые мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются пресс, спина, бедра.
 

9. Боковые изгибы. Исходное положение: лягте на шар боком, ноги упираются в пол, руки сложены за головой. Поднимайте туловище боком вверх на максимальную высоту. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, ноги оставались неподвижными, а туловище двигалось в одной плоскости, не отклоняясь вперед или назад, не напрягайте мышцы шеи. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. 
Целевая область: косые мышцы, боковые мышцы живота.
 

10. Прямое скручивание в стороны с мячом. Упражнение аналогично упражнению № 7, только в руках следует держать мяч, прижав к груди. Не следует использовать утяжелители весом более килограмма. Выполняя упражнение, не забывайте о том, что мышцы живота должны быть напряжены, только тогда ваши занятия будут эффективными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. 
Развиваются прямые и косые мышцы пресса.
 

 

11. Отжимания на мяче. Упражнение аналогично упражнению № 8, только колени при сгибании направлены прямо в пол, а руки сгибаются. При откате шара следует выпрямлять руки. Старайтесь максимально приближать ноги к груди, подкатывая шар, не расслабляйте мышцы живота. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Целевая область: трицепсы, грудь, пресс.
 

12. Мостик на локтях. Исходное положение: согните руки в локтях и упритесь предплечьем (область от запястья до локтя) в фитбол, ноги поставьте на носки, при этом шея, спина и ноги должны сформировать прямую линию, подтяните живот и удерживайте такую позицию 8-12 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.
Упражнение отлично укрепляет пресс.

 

13. Попеременный подъем рук (вар. 1) Исходное положение: ладонями упритесь в пол, ноги положите на шар. Левую руку поднимите над полом, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы шея, спина и ноги находились в неподвижном положении, живот был подтянут. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. 
Целевая область: пресс, спина, плечи.
 

14. Попеременный подъем рук (вар. 2) Усложненное упражнение № 13, отличие в том, что рука, которую поднимали над полом, не возвращается на пол, а фиксируется на поясе, затем снова вытягивается вперед и снова ставится на пояс, не касаясь пола. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. 
Развиваются  пресс, спина, плечи.
 

15. Махи гантелями на мяче. Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или пластиковые бутылки, наполненные водой или песком) лягте плечами и шеей на шар, руки вытяните перед собой, ступни поставьте на пол, чтобы голени были перпендикулярны полу. Разведите руки с утяжелителями (гантелями): правую вверх (за голову), левую вниз, чтобы руки стали параллельны полу, вернитесь в исходное положение, снова разведите руки теперь левую вверх, а правую вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки всегда были прямыми, живот подтянутым, а шея, туловище и ноги — неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются пресс, грудь, плечи.
 

16. Махи гантелями с подъемом ног. Усложненное упражнение № 15, отличие в том, что когда поднимается правая рука одновременно выпрямляется правая нога, когда поднимается левая рука — выпрямляется левая нога. Туловище и голова остаются неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. 
Целевая область: пресс, грудь, плечи, ноги.

 

17. Мостик с чередованием ног. Исходное положение: ладони опустите на пол, носки ступней положите на шар. Поднимите прямую правую ногу над шаром вверх и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, поднимите вверх левую ногу, задержите ее на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы руки, голова и туловище были неподвижными, а живот подтянутым. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются пресс, спина, ноги.
 

18. Балансирование на коленях. Исходное положение: встаньте на шар на колени, разведите руки в стороны и подтяните живот. Балансируйте в таком положении 8-12 секунд. Это сложное упражнение и пока вы не найчитесь удерживать равновесие, старайтесь выполнять это упражнение вблизи от стола, дивана или другой опоры. Повторите упражнение еще 2 раза. 
Целевая область: пресс, спина, плечи.

 

19. Подкаты мяча одной ногой. Исходное положение: ладони опустите на пол, прямые ноги положите на шар. Подкатите к себе мяч правой ногой, при этом левая нога со спиной и шеей сохраняет прямую линию, откатите мяч обратно, вернувшись в исходное положение, затем подкатите шар левой ногой. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы спина, шея и руки оставались неподвижными, живот был подтянутым. Не сгибайте ногу, которая остаётся навесу. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. 
Развиваются  ноги, спина, пресс.
 

20. Мостик на спине. Исходное положение: лягте плечами и головой на шар, ступни ног поставьте на пол, голени перпендикулярны поверхности пола, руки разведите в стороны. Выпрямите правую ногу, при этом остальные части тела остаются неподвижными, живот всё время подтянут. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение такое же количество подходов и раз. 
Целевая область: пресс, спина, ноги.

 

21. Растяжка брюшных мышц. Исходное положение: лягте на шар поясницей и плечами, ступни ног опустите на пол, голени перпендикулярны поверхности пола. Отведите руки за голову, стараясь максимально тянуться ими к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Это хорошее упражнение для растяжки и расслабления после тренировки мышц живота. Оно полезно по окончании работы с комплексом упражнений. 
 

22. Растяжка нижней части спины. Исходное положение: лягте тазом на шар лицом вниз, носки ступней упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь назад. Вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными. Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины. Напряжение сбалансированно распределяется между поясницей и прессом, поэтому многократное выполнение дает ощутимый результат.

 Не обязательно выполнять сразу все упражнения комплекса сразу. Ознакомившись с предложенными упражнениями на фитболе, Вы можете подобрать комплекс упражнений, который подходит именно вам.

Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.

Гимнастика на фитболе подходит практически всем! Так будьте же здоровыми и красивыми!

 

Смотрите также:

Фитбол: 20-минутная тренировка ягодиц

Как убрать жир с боков и нижней части спины

Подтянутое тело за 10 минут в день

Пресс на фитболе. Как делать обратные скручивания на фитболе для пресса

Обратные скручивания лежа на фитболе – это базовое упражнение и включает сразу несколько суставов, что позволяет прорабатывать много мышц одновременно.

Больше всего работает корпус и мышцы стабилизаторы. Упражнение подойдет для улучшения физического состояния рабочих суставов и мышц. Для улучшения кровообращения мышц малого таза, что благотворно влияет на репродуктивную функцию и мужчин и женщин. Поможет развить лучше ловкость, координацию и баланс.

Нижний пресс – целевая группа мышц в упражнении. Она нагружается максимально, включая для проработки всю прямую мышцу живота.

В качестве мышц стабилизаторов и ассистентов в работу вовлечены:

• весь пресс и косые мышцы живота
• плечи (все дельты) и верхняя часть спины (трапеция)
• средняя и нижняя часть спины
• руки – мышцы бицепса и трицепса.

Альтернативные (похожие) упражнения:

1. Скручивания на фитболе
2. Подъемы ног на наклонной скамье
3. Скручивания на полу

Обратные скручивания на фитболе: видео

Как делать обратные скручивания на фитболе

1. Коленями упритесь в фитбол. Аккуратно руками перейдите в положение планка, удерживайте равновесие.
2. Станьте так, чтобы ноги голенью лежали на мяче, а прямые руки были упёрты в пол. Это будет исходным положением.
3. Сделайте скручивания, потянув колени к животу. Максимально сворачиваете корпус. По окончании движения, зафиксируйтесь сделав паузу и полный выдох воздуха.
4. Обратным движением медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе возвращаемся в планку.
5. Повторите движение в количестве 15 повторений в 3 сета.

Как делать обратные скручивания на фитболе

Советы

• Следите за тем, чтобы спина была прямая. Не прогибайтесь. Коленями тянитесь вперед, как бы пытаясь дотянуться плечевых суставов.
• Отдых между сетами должен быть около минуты.

Применение упражнения

Для кого. Мужчинам и женщинам любого уровня подготовки.

Когда. Лучше делать в конце тренировки, чтобы доработать мышцы пресса.

Сколько. Рекомендуется делать в количестве 15 повторений в 3 сета с интервалом отдыха 60 секунд.

Вывод! Упражнение можно делать всем, кто желает иметь красивые кубики на животе. Отлично прорабатывает мышцы пресса. Плюс ко всему дополняет статическую нагрузку и отработку баланса и координации. Рекомендуем!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для упражнений — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Abs

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, мяч для упражнений

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шагов:

1.) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелями в каждой руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Поднимите бедра так, чтобы они были ниже коленей и плеч, чтобы вы оказались в наклонном положении.

4.) Возьмите гантели так, чтобы они находились над грудью, ладонями от вас, а затем опустите их так, чтобы ваши руки были в согнутом положении.

5.) Остановитесь, когда ваши руки находятся на одном уровне с вашими плечами, задержитесь на счет и затем вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

швейцарских упражнений с мячом на Men’s Health.com

Парни обычно оценивают себя по трем критериям: доход, сексуальная доблесть, жим лежа. Почему нас волнуют первые два, очевидно, но популярность третьего — другое дело. Конечно, жим штанги — отличный способ увеличить силу и размер грудных мышц, но это не единственный способ.И если вы находитесь в тренажерном зале, чтобы улучшить свои результаты в спорте, бороздка на скамье не сильно поможет.

«Любое упражнение на грудь, выполняемое на скамье, мало повлияет на игровое поле», — говорит Пол Чек, консультант по силовой подготовке «Чикаго Буллз» и других профессиональных спортивных команд. Другими словами, нет спортивного эквивалента лежанию на скамейке и отталкиванию груза от грудных мышц.

Вот почему Чек рекомендует упражнения для груди, выполняемые на лечебном мяче, также известном как швейцарский мяч.Когда вы балансируете на мяче, каждый мускул должен помогать. Если ваши ноги и мышцы туловища не выполняют свою работу, вы упадете. Вот как ваше тело работает на корте или игровом поле: вы должны установить баланс, прежде чем вы сможете генерировать энергию.

Даже если ваша единственная цель — накачать мышцы большего размера, мяч может помочь. Мышцы верхней части спины и вращающие манжеты должны сокращаться, чтобы удерживать ваши плечи на месте на мяче, что помогает им становиться больше и сильнее. А если вам нужен больший диапазон движений, вы можете немного снизить вес с помощью упражнений со швейцарским мячом для груди, давая грудным мышцам новый стимул.

Эти упражнения со швейцарским мячом варьируются от довольно простых до действительно сложных. Изучите их в указанном порядке, но не торопитесь. И в следующий раз, когда кто-то попытается бросить вызов вашей мужественности, сравнив статистику жима лежа? Скажите ему, что вы не жмете мяч, вы, мяч.

Двухугловой пресс

Сядьте на швейцарский мяч, держа по гантели в каждой руке, а гантели положите на бедра. Медленно лягте назад, шагая вперед. Остановитесь, когда ваша голова, шея и верхняя часть спины коснутся мяча.Стопы должны стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимите вес на плечи. Напрягите пресс и поясницу, чтобы стабилизировать положение, затем выдохните, нажимая гантели вверх и навстречу друг другу.

Медленно катите бедрами вниз по мячу, как если бы вы приседали. Когда верхняя часть туловища находится под углом 45 градусов к полу, медленно опустите гантели обратно к плечам. Теперь вернитесь в положение А для следующего повторения. Идея состоит в том, чтобы поднять вес, когда ваше тело находится в самом сильном положении, а затем опустить его, когда ваше тело находится в более слабом положении.Это заставляет ваши грудные мышцы работать интенсивнее во время фазы опускания. Это также дает дополнительную работу верхней части грудных мышц. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Отжимания от швейцарского мяча

Обопритесь всем туловищем о мяч и положите руки на пол перед ним. Медленно идите вперед на руках, пока ваши ноги не коснутся мяча.

Насколько далеко вы продвинетесь, зависит от вас. Для более легкого отжимания положите бедра на мяч.Чтобы усложнить задачу, положите на мяч голени или только ступни.

Напрягите все мышцы туловища (брюшной пресс, поясницу, грудь и верхнюю часть спины), чтобы помочь стабилизировать тело. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Сделайте паузу на 2 секунды, затем снова поднимитесь, пока руки не выпрямятся.

Вы видели, как парни делают это на скамейке; Включив мяч, вы задействуете мышцы туловища для стабилизации тела, так что вы получите больше от упражнения.Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Комбо-пресс

Положите набор тяжелых гантелей на пол перед лечебным мячом. (Хорошее практическое правило — использовать вдвое больший вес, чем вы обычно используете для жима от груди.) Возьмите пару более легких гантелей, используя веса, с которыми, как вы знаете, вы можете справиться для жимов на наклонной скамье. Зацепите ступни за ручки более тяжелых гантелей (они должны быть расположены на ширине плеч) и лягте на мяч так, чтобы верхняя часть туловища находилась под углом примерно 45 градусов к полу.

Вытяните гантели прямо от плеч, опустите их и делайте повторения под этим углом, пока не почувствуете, что можете справиться только с одним или двумя. Поднимите тело вверх, пока его торс не станет параллельным полу — теперь вы находитесь в положении, эквивалентном положению на горизонтальной скамье. Снова делайте повторения, пока не почувствуете, что можете сделать еще один или два. Откатитесь еще дальше, пока ваша голова не окажется ниже бедер. Теперь выполняйте повторения до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Переходя от самого слабого положения к самому сильному, вы прорабатываете все части груди, не меняя веса.Чек говорит, что весь подход не должен длиться более 15 повторений. Попробуйте сначала один подход, а потом работайте до трех.

Осваивая это упражнение, попробуйте менять положение, не делая перерывов в повторениях. Непрерывное движение сделает это упражнение еще более сложным для мышц груди.

Односторонний жим гантелей

Возьмите пару гантелей, поднимите их на плечи и лягте на швейцарский мяч так, чтобы туловище было параллельно полу.Отожмите вес в правой руке прямо от плеча. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите вес на плечо. Проделайте то же самое с гирями в левой руке. Это одно повторение. Выполните два-три подхода по шесть-восемь повторений.

Примечание: это упражнение намного сложнее, чем кажется, поэтому вам нужно начинать с легких весов. В первый раз сосредоточьтесь на мышцах живота. Почувствуйте, как тяжело им приходится работать, чтобы стабилизировать ваше тело.Когда ваш живот привыкнет к упражнению, вы сможете использовать больший вес.

Стабилизирующее отжимание

Положите руки на мяч на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга и расположитесь так, чтобы ваши ноги и туловище образовывали прямую линию, а руки были прямыми, а ваш вес приходился на подушечки ступней и руки. Согните руки в локтях и очень медленно опустите грудь к мячу. Спуститесь как можно ниже, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.Попробуйте сначала сделать один подход из четырех-шести повторений, а по мере повышения производительности делайте больше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пресс 2-2-1 — Полное руководство для тренеров

Жим 2-2-1 традиционно является прессом 3/4 площадки. Это дает вашей команде отличные возможности для ловушки, будучи хорошим прессом для сдерживания и не позволяет легко забивать на другом конце площадки.

Как и все жимы, жим 2-2-1 лучше всего использовать против команд, у которых нет настоящего разыгрывающего защитника и которые не являются хорошими командами для дриблинга или паса. Это также замечательно для того, чтобы вывести мяч из рук разыгрывающих в руки игрока, который менее уверенно ведет мяч и поднимает мяч.

Хорошо это или плохо, но пресс 2-2-1 очень эффективен в молодежном баскетболе, потому что он использует недостаток силы у большинства игроков, чтобы обойти прессинг. 2-2-1 наводняет переднюю площадку четырьмя игроками и заставляет нападающих побеждать прессу умными ударами и пасами (что трудно сделать большинству юных игроков).

Игроки, использующие пресс 2-2-1 в старших возрастных группах, должны играть умнее, чтобы не допустить перебоя и легкого простоя.

Цель прессы

Проще говоря, цель прессы состоит в том, чтобы не допустить попадания мяча в середину корта и заставить соперника играть на боковых линиях.

На боковой линии мы расставляем ловушки, и наша цель — заставить нападающего сделать сложный пас через нашу ловушку, который мы можем перехватить.

Преимущества пресса 2-2-1

1. Позволяет сбивать темп
Прессинг 2-2-1 заставляет соперника играть в неудобном темпе. На одном конце площадки они вынуждены быть медленными и неторопливыми, чтобы вывести мяч на площадку, но как только мяч продвигается вперед, это часто приводит к тому, что противник делает резкие и поспешные удары.

2. Уменьшить время для броска
Убирая длинные передачи и заставляя нападение быть преднамеренным с мячом и делая умные передачи и перевороты мяча, это приведет к потере времени на таймере для броска и потенциально принудит нарушение тыловой зоны.

3. Передача силы
Так как у 2-2-1 есть большие возможности захвата, если ваши игроки ловят правильно, это приведет к тому, что противник перевернет мяч.

4. Ваша команда будет играть усерднее
Для некоторых игроков личное общение можно рассматривать как индивидуальную защиту. Когда игроки находятся в командном прессе, таком как 2-2-1, это означает, что вы должны доверять своим товарищам по команде и работать как единое целое. Когда с помощью этого пресса происходит кража, это происходит потому, что все усердно трудятся.По какой-то причине я могу с уверенностью сказать, что игроки играют намного тяжелее, когда ваша команда внедряет пресс.

5. Утомляем оппонента
Играть против пресса тяжело физически и морально. Когда ваша команда работает с прессой, у соперника никогда не бывает времени расслабиться. Обе команды должны быть готовы поиграть на скамейке запасных несколько минут.

2-2-1 Правила для пресса

1. Без середины
Когда мяч достигает середины пола, он становится очень трудным для пресса.

2. Не нарушайте правила на ловушке
Наши кражи исходят не из ловушки, они исходят из ловушки, вынуждая игрока с мячом отдать пас партнеру, которого отбили. Никогда не фолите на ловушке! Защитники, захватывающие ловушку, должны поставить ноги в нужное положение и не дотягиваться до мяча или хлопать по нему руками, так как это часто приводит к фолу.

3. Если пресс сильнее, бегите назад.

То, что вы будете делать, когда прессинг окажется под давлением, будет зависеть от возраста и уровня опыта команды, которую вы тренируете.Для игроков старшего возраста ближайший игрок должен остановить баскетбольный мяч, в то время как четыре других защитника найдут игрока.

Для младших игроков мое правило — ближайший игрок пытается остановить мяч, а остальные четыре должны сначала добраться до ключа, прежде чем найдут своего игрока. Мы делаем это, потому что не хотим допускать простоев. Мы бы предпочли, чтобы у соперника был открытый бросок за пределами поля, чем неоспоримое простоя.

Начальная настройка 2-2-1

Я дам вам краткий обзор того, как настроен пресс 2-2-1, и порядок, в котором вы должны выбирать позиции в прессе, прежде чем обсуждать роли и обязанности каждой должности.

Начальная установка 2-2-1

Front Line
X1 и X2 обычно являются двумя охранниками в команде и составляют переднюю линию нашей защиты. Оба они начнут с локтей.

Back Line
Из трех других игроков вам нужно решить, какой из них лучше всего читает игру и перехватывает мяч. Этот игрок должен быть в задней линии, поскольку именно здесь будет происходить большинство перехватов. В этом примере мы предположим, что это X3.

Стартовая позиция этого игрока будет зависеть от того, насколько он быстр и от их способности знать, когда играть на кражи, но обычно он начинает игру примерно с трехочковой линии.

Средняя линия
Средняя линия состоит из двух других игроков команды. Обычно два крупных игрока, так как именно эти игроки будут защищать ринг.

В этом примере предположим, что это X4 и X5. Эти игроки начинают шаг или два в пределах половины корта.

Роли и обязанности

Передняя линия

Обязанность игрока передней линии на стороне мяча состоит в том, чтобы оказать давление на игрока, ведущего мяч после ловли, и заставить его опустить боковую линию, где мы можем поймать мяч.

Обязанность игрока передней линии слабой стороны заключается в том, чтобы находиться в позиции помощи, где он может помочь, если защитник, работающий с мячом, проигрывает в середине ведения, а также предотвращает прямые передачи в середине пресса.

Когда ловушка установлена ​​игроком передней линии на стороне мяча, игрок передней линии слабой стороны становится одним из двух перехватчиков в прессе и должен переместиться на середину площадки.

Крайне важно, чтобы эти игроки были в состоянии оказывать давление на баскетбол и направлять проводящего мяч за боковую линию, не уступая при ведении.Это сдерживание — самая важная часть прессы.

Ключ состоит в том, чтобы держаться на расстоянии вытянутой руки от атакующего игрока и заставлять его играть медленно и методично.

Полноценные упражнения один на один, такие как это упражнение из Breakthrough Basketball и это упражнение из Stack one, отлично подходят для практики и обучения этому.

Причина, по которой мы оказываем давление на игрока мячом, заключается в том, что, если игроки передней линии удерживают нападающего с мячом, им становится слишком легко наблюдать за площадкой и делать передачи в середине пресса.А если они поднимутся и будут давить на мяч, когда он находится в ограниченном пространстве, разыгрывающему будет намного сложнее принимать разумные решения.

Средняя линия

Вторая линия на стороне мяча отвечает за захват баскетбольного мяча и вынуждает соперников выполнить навес через верх, который может быть перехвачен.

Игрок второй линии со слабой стороной отвечает за отступление и защиту кольца.

Задняя линия

Единственный человек в задней линии, в первую очередь отвечающий за перехват баскетбольного мяча.Они всегда будут перехватчиками в прессе наряду с игроком передней линии слабой стороны.

Как говорилось в начальной настройке, эта позиция должна быть лучшим игроком в вашей команде при чтении игры и перехвате мяча, поскольку у них будет много возможностей для этого.

Они также будут основными коммуникаторами во время 2-2-1, поскольку у них есть обзор всего этажа.

Как выполнять жим 2-2-1

Входящий / выходящий

Традиционно мы не отрицаем пас за пределы поля в прессе 2-2-1.Вместо этого мы ставим двух защитников передней линии (X1 и X2) на высокие стойки и ждем, пока мяч не будет передан, прежде чем поднять игрока с баскетбольным мячом. Это играет нам на руку, замедляя мяч и потенциально нарушая тыловую зону.

Вместо этого мы ставим двух защитников передней линии (X1 и X2) на высокие стойки и ждем, пока мяч не будет передан, прежде чем поднять игрока с баскетбольным мячом.

Это играет нам на руку, замедляя мяч и потенциально нарушая тыловую зону.

Когда мяч находится в ограниченном пространстве, ближайший защитник (X1) должен оказывать давление на мяч. Мы не хотим, чтобы их разыгрывающий смотрел на площадку и легко считал, куда им следует ее пройти.

Когда ближайший охранник приближается, чтобы защитить игрока с мячом, он должен расположить свое тело в стойке, которая вынуждает атакующего игрока к боковой линии (там, где сработают наши ловушки).

Игрок на слабой стороне передней линии (X2) скользит по середине площадки и отказывается передать передачу любому нападающему, находящемуся в середине площадки.

Мы стараемся никогда не подпускать нападающего к середине площадки. Если они все же ведут мяч в середине, минуя защиту с мячом, то задача игроков слабой стороны на передней линии — подобраться к ним, помочь и заставить их пройти обратно на боковую линию.

Игрок сильной стороны во второй линии (X4) должен двигаться поперек, чтобы быть на одной линии с баскетбольным мячом, а игрок второй линии со слабой стороной (X5) должен перемещаться поперек и охранять середину площадки.

Последний защитник (X3) всегда должен находиться на одной линии с баскетбольным мячом и быть готовым отразить любые длинные передачи, сделанные сверху.

Что произойдет, если мяч перевернется?

Если мяч перевернут обратно в середину площадки, все игроки должны вернуться в исходные позиции для пресса 2-2-1. Передняя линия должна быть на высоких стойках с высоко поднятыми руками, чтобы препятствовать обзору и пасом по середине пола.

Мы не возражаем против переворота мяча, потому что они не достигают прогресса, поскольку часы все ближе и ближе к нарушению на задней площадке.

Цель состоит в том, чтобы вернуть мяч на одну из боковых линий.Когда делается пас на боковую линию, ближайший игрок передней линии подбирает мяч и снова толкает его по боковой линии.

Первая ловушка

Как только нападающий вынужден отойти на боковую линию, пора средней линии помочь и поймать мяч. Когда игрок, ведущий мяч, приближается ко второй линии, игрок второй линии с сильной стороны (X4) перемещается вверх, чтобы установить ловушку с защитником с мячом (X1).

Крайне важно, чтобы игрок второй линии, попавший в ловушку, не позволял атакующему обойти и сломать ловушку, иначе защита теперь окажется в очень невыгодном положении.

Ловушка может быть сделана где угодно между линией штрафного броска и половиной площадки.

На ловушке два защитника не должны нарушать правила. Я не могу достаточно подчеркнуть этот момент … Никогда не фолите на ловушке. Цель ловушки не в том, чтобы украсть баскетбольный мяч, а в том, чтобы вынудить игрока с мячом сделать бросок через вершину, который может быть перехвачен. Если ваши игроки протягивают руку и пытаются украсть мяч, это чаще всего приводит к объявлению фола.

Вместо этого на ловушке игроки должны кричать: «Мяч! Мяч! Мяч!» или «Ловушка! Ловушка! Ловушка!».Это сохранит энергию команды, а также еще больше отвлечет нападающего, оказавшегося в ловушке.

Когда ловушка срабатывает, игрок передней линии слабой стороны (X2) должен немедленно переместиться в середину площадки и стать перехватчиком.

Игрок задней линии (X3) теперь является основным перехватчиком и может отразить любой проход над ловушкой.

Игрок второй линии слабой стороны (X5) теперь отступает и защищает корзину от легких простоев.

Это основная возможность кражи в прессе, когда мы хотим, чтобы любой перехватчик получил кражу.

Многие команды вернутся в рукопашную после того, как противник преодолеет эту ловушку, но есть продвинутая и очень эффективная вторая ловушка, которую ваша команда может реализовать, когда ваша команда справится с первой ловушкой.

Вторая ловушка

Вторая ловушка может быть очень эффективной, если ваши игроки достаточно умны, чтобы достаточно быстро перейти из первой ловушки во вторую.

Вторая ловушка происходит только тогда, когда мяч брошен прямо по линии через вторую линию на лицевую площадку. Это можно использовать только против боковой линии при пасе по прямой.

В нем участвует игрок задней линии (X3), останавливающий мяч на боковой линии, а затем двойная команда, идущая немедленно от игрока второй линии на стороне мяча (X4).

Есть несколько причин, по которым это прекрасная возможность поймать …

1. Так как основные игроки, проводящие мяч, опускают мяч на площадку и передают дальний пас этому игроку, он часто заканчивается руки крупного игрока, который не привык пасовать или вести мяч под давлением.

2. Оппозиция этого не ожидает. Большинство жимов 2-2-1 заканчиваются после первой ловушки и используют этот пас сверху, чтобы прервать пресс, прежде чем подойдет разыгрывающий и получит легкий пас перед тем, как настроить свое нападение на половине площадки. Мы не допускаем этого, снова поймав ловушку и поддерживая постоянное давление.

Мы не допускаем повторного захвата и поддержания постоянного давления.

Независимо от того, передан ли мяч перед первой ловушкой или во время первой ловушки, как только мяч передается прямо по линии, это немедленно становится ловушкой со стороны игрока задней линии и игрока второй линии на стороне мяча.

Игрок второй линии со слабой стороной (X5) все еще защищает корзину или игрока базовой линии на стороне мяча, если он там есть.

Игрок передней линии на стороне мяча (X1) должен попытаться сделать легкий пас ближайшему защитнику.

И затем роль игрока слабой стороны передней линии (X2) заключается в том, чтобы попытаться перехватить передачу навеса двум другим игрокам на площадке.

Это очень эффективная ловушка после того, как она была обучена вашей команде, и она является фантастической и продолжает нарушать темп соперника.

Что делать, если пресс сломался?

Если мяч ведется или передается в центр пресса, это наш спусковой крючок для нажатия.

Есть несколько вариантов, если нападение дойдет до середины и побьет ваш пресс:

1. Если пресс проигрывает на передней площадке, X1 и X2 могут попытаться удвоить мяч или получить удар сзади. Если они удваивают мяч, X4 и X5 становятся перехватчиками, в то время как X3 остается позади и защищает кольцо.

2. Ближайший игрок задерживает мяч и замедляет его, в то время как все остальные спешат назад и общаются, так что у каждого есть игрок, и мы можем настроить нашу защиту на половине корта.

Я обнаружил, что ловушка с двумя охранниками сложна и неэффективна. Я предпочитаю, чтобы мои команды использовали второй вариант, который намного проще для юных игроков и позволяет нам настраивать нашу защиту на половине корта и играть оттуда.

Варианты

Отказать или не отрицать?

Вариант, который вы можете использовать для 2-2-1, состоит в том, чтобы отказать в передаче за пределы поля вместо того, чтобы позволить соперникам ввести мяч без борьбы.

Отказавшись от паса в пределах поля, 2-2-1 превращается в прессу всего корта.

Вместо того, чтобы ждать на локтях, X1 и X2 защищают своих оппонентов лицом, в то время как другие три игрока остаются в своих обычных ролях в прессе.

Отказ от паса за пределы поля делает несколько вещей…

• Он дает больше возможностей для воровства

При защитном ограждении есть шанс, что игроки передней линии получат отклонение, или игрок, находящийся в баундер, попытается провести лобовой удар баскетбольный мяч сверху и средней линии (X4 и X5) может предвосхитить перехват.

• Это может сбить с толку нападающую

Отказ от мяча при прессинге 2–2–1 сбивает с толку нападающую, потому что это выглядит как личное общение на всем корте.

Как только мяч оказался в ограниченном пространстве, защитник, работающий с мячом, делает шаг и возобновляет направление баскетбольного мяча по боковой линии, в то время как игрок передней линии слабой стороны бежит к своей позиции в качестве перехватчика / помощи защитнику в середине поля. этаж.

Консервативный жим 2-2-1

Консервативный жим 2-2-1 — это вариант 2-2-1, который я использовал, когда в команде, которую я тренирую, есть один большой и справедливый игрок-неспортсмен, которого я предпочел бы оставаться в стороне и постоянно защищать ринг.

Многие тренеры используют эту версию без учета исходной схемы 2-2-1, потому что считают, что самый крупный игрок в команде всегда должен возвращаться назад.

Основное отличие этого варианта состоит в том, что вместо того, чтобы основным перехватчиком был игрок задней линии (X5), он теперь становится игроком средней линии слабой стороны (X3).

Этот игрок должен бежать поперек площадки, пытаясь перехватить мяч, вместо того, чтобы отступать, чтобы защитить кольцо.

Это позволяет игроку задней линии оставаться позади и защищать кольцо, не подходя и не делая ставку на перехват.

Два игрока передней линии (X1 и X2) по-прежнему играют точно такую ​​же роль, как и игрок средней линии, который захватывает баскетбольный мяч (X4).

Еще одна большая разница при использовании этой версии пресса состоит в том, что создать вторую ловушку намного сложнее, поэтому я обычно вообще убираю ее из пресса 2-2-1.

Я считаю, что этот вариант менее эффективен для кражи мяча по сравнению с игроком задней линии, который является основным перехватчиком, но если у вас есть правильный персонал, здорово иметь возможность управлять прессом, при этом защищая кольцо своим большой игрок.

Заключение

Прессинг 2-2-1 очень эффективно сбивает темп соперника. Вынуждая их играть одновременно быстро и медленно, соперникам будет невероятно сложно когда-либо войти в ритм в нападении, а это именно то, к чему стремится пресса 2-2-1.

Если вы готовы уделить какое-то время в своей практике приоритетное внимание работе с прессой, и если вы, игроки, готовы усердно работать, находясь на полу, то схема 2-2-1 может быть очень эффективной для твоя команда.

Пресс для ледяных шариков 55 мм

Нажмите на изображение для галереи

Покажите своим друзьям и семье, что вы настоящий балерин, с помощью Ice Ball Press! Создавайте кристально чистые ледяные сферы, чтобы охладить виски, бурбон или любой из ваших любимых напитков.Просто добавьте кусок льда на нижнюю половину, а затем снова установите верхнюю и наблюдайте, как физика позаботится обо всем остальном. Через несколько минут у вас будет красивая сфера, которая охладит ваш напиток, не разбавляя его, как это делают обычные кубики льда. Каждая ледяная сфера имеет диаметр 55 мм или чуть более 2 дюймов. Использование простых материалов, состоящих только из алюминия и нержавеющей стали.

Поскольку общая площадь поверхности сферы меньше, чем у куба, она будет таять медленнее, прослужить дольше и уменьшить количество разбавление ваших напитков.

Не требует батарей или питания, так как работает по принципу термодинамики. Для более быстрых результатов запускайте пресс для льда под теплой водой или при выполнении нескольких нажатий подряд.

Пресс для ледяных шариков Характеристики

• Диаметр ледяного шара 55 мм (2,17 дюйма)
• Твердая алюминиевая конструкция
• Двойные стержни из нержавеющей стали
• Не требуются батареи или питание

Инструкции по уходу:

Ручная стирка

• Бренд: Viski
• Код товара: 5217
• Наличие: В наличии

Теги: ледяной шар форма для льда, ледяной пресс, сфера

Жим на половине корта душит игроков, проводящих мяч

«22» — очень эффективная защита прессы на половине корта 2-2-1.Это превратило некоторые из моих средних защитных команд в защитные отряды, отобранные мячом.

Использование «22» дает множество преимуществ.

• Прерывает наступление противоположной команды.
• Он ускоряет игру для защиты и заставляет другую команду делать быстрые и сложные удары.
• «22» затрудняет попадание мяча в штангу атакующим.
• Физически и морально выводит разыгрывающего из игры. Когда разыгрывающий устает, он расстраивается, что еще больше нарушает ход атаки.
• Его можно использовать в начале игры так же, как и в прессе на всем корте. Это особенно эффективно против соперников, которые плохо владеют мячом или не имеют сильного разыгрывающего защитника.
• Это хорошая защита, которую можно использовать в разных точках, чтобы изменить темп или вернуться.

Жим на половине корта ’22’: движения и ловушки

ДИАГРАММА 1: Базовая центровка, начальные перемещения . В сете 2-2-1, когда О1 ведет мяч за линию половины корта, Х1 и Х3 переигрывают ведение и захватывают проводника с мячом в виде буквы «V».X2 и X4 играют на высоких дорожках для пасов. X5 защищает середину.

ДИАГРАММА 2: Разыгрывание флангового паса вправо . Если O1 делает пас на фланг с правой стороны, X1 и X2 переигрывают O2, когда получают передачу, и захватывают их V-образной схемой. X3 скользит и защищает от потенциального паса в центр, в то время как X5 скользит в угол со стороны мяча и защищает любой потенциальный пас в угол. X4 выдвигается из позиции помощи со слабой стороной и защищает корзину.

Если проход крыла идет влево, действия по захвату и восстановлению будут обратными.

ДИАГРАММА 3: Правый угловой пас. Если мяч передан в угол O4, X5 и X2 захватывают проводника с мячом в углу. X1 слегка опускается вниз и играет на проходе на случай, если O4 отбросит его обратно к O2. X3 заходит на середину переулка, чтобы стать защитником слабой стороны. X4 выпадает и заменяет X5 в посте.

»ТАКЖЕ: 2 оборонительных упражнения для улучшения быстроты рук и ног

Если мяч передан в левый угол, действия по захвату и восстановлению будут обратными.

ДИАГРАММА 4: ведение мяча мимо первой ловушки. Когда игрок, проводящий мяч, разбивает первую ловушку путем ведения, X2 подпрыгивает и прерывает проникновение мяча и вместе с X1 формирует ловушку. X3 падает, наблюдает за бэкдором и занимает позицию для отскока на слабой стороне. X4 скользит вниз, чтобы защитить корзину или заполнить положение стойки. X5 скользит в правый угол и играет на проходной полосе.

Если есть пробитие при ведении мимо первой ловушки с левой стороны, тренеры могут отменить эти действия по захвату и восстановлению.

ДИАГРАММА 5: ведение мяча в правом углу . Если мяч ведется в угол, X5, X2 и X1 объединяют проводника в три команды и пытаются либо выбить мяч, либо связать его.

X3 опускается до линии фола, наблюдает за бэкдором и обеспечивает позицию для отскока на слабой стороне. X4 выходит на дорожку, чтобы защитить корзину, или заполняет позицию X5.

---

Док Грин — бывший главный тренер баскетбольной программы Silver Bullets в Нортридже, Калифорния.

Жим набивным мячом задействует все тело

За прошедшие годы я представил сотни упражнений с набивным мячом. Это одно из самых универсальных тренажеров для фитнеса, доступных в различных размерах, формах и уровнях сопротивления.

Один из видов набивных мячей — это, в частности, забавные — большие, легкие, с мягкими стенками.

Большой мягкий набивной мяч сильно отличается от тяжелых прорезиненных мячей.Почему? По одной причине, это просто веселее. Использование более легкого и мягкого мяча позволяет большему количеству людей пользоваться преимуществами набивного мяча, потому что им легко владеть.

Большинство людей могут подобрать мягкий 10-фунтовый мяч, и им практически невозможно пораниться.

Еще один интересный аспект этого типа мяча — подвижность. Поскольку он мягкий, его можно бросить на заднее сиденье, бросить в парке или подружиться во время прогулки на свежем воздухе. Мягкость делает его подходящим для упражнений, где в уравнение входит импульс.Уровень легкого сопротивления позволяет пользователю быстро перемещать мяч, а импульс можно легко замедлить (или остановить). Такие упражнения, как приседания с набивным мячом, идеально подходят для этого мяча, и еще лучше, если вы бросите его партнеру или к стене.

В упражнении на этой неделе используется набивной мяч с мягкими стенками в контексте разминки. Сейчас, как никогда, я ценю более длительную и всестороннюю разминку перед любым типом силовых тренировок.Как минимум, мои сеансы разминки включают упражнения для сердечно-сосудистой системы, движения всего тела и легкую растяжку.

Упражнение «земля для жима» относится к категории упражнений для разминки общего движения тела, так как оно требует координации ног, корпуса и рук. Это движение увеличивает приток крови к ключевым мышцам нижней части спины, бедер и плеч.

1. Выберите большой набивной мяч с мягкими стенками, относительно легкий (от 10 до 15 фунтов).

2. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, присядьте и коснитесь набивным мячом земли прямо между ступнями.

3. Как только набивной мяч коснется земли, встаньте и вытяните набивной мяч над головой.

4. Снова присядьте и снова коснитесь мячом пола.

5. Продолжайте эту схему 20 повторений для легкой разминки.

Жим от земли — естественное движение для большинства людей, и это отличный способ ввести набивной мяч с мягкими стенками в тренировку, даже если у человека мало опыта работы с такими мячами.Иногда я даже подмешиваю немного над головой, особенно если у меня хороший ритм и я получаю от этого удовольствие.

Это крутая часть этого мяча. Даже если бы она поскользнулась и ударила меня по голове, я бы сбежал со смехом. А теперь поехали! 😉

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Стиль на 30.09.2019

Как запустить 1-2-1-1 Diamond Press Defense

Алмазный пресс (также называемый прессом 3-1-1 или 1-2-1-1) подходит для всех уровней игры.Пресс предназначен для принудительного оборота, ускоряя процесс принятия решения о нарушении. В вашей команде должны быть быстрые игроки с хорошими инстинктами, чтобы эта защита пресса была эффективной. Не запускайте этот пресс, если вы не хотите время от времени отказываться от легких корзин.

Быстрый переход от атаки к защите имеет решающее значение для предотвращения недопонимания, которое приводит к таким легким корзинам. Общение в играх и тренировках жизненно важно для того, чтобы пресса была эффективной. Обязательно постоянно напоминайте своим игрокам, что цель нападения — попасть в середину ромба.Попадание мяча в середину ромба ломает пресс.

Примечание: Breakthrough Basketball твердо убеждена, что все команды молодежного уровня должны играть только личную защиту .

X4 предназначен для игрока, ближайшего к корзине. X2 и X3 предназначены для двух ближайших к корзине защитников. X1 предназначен для защиты, наиболее удаленной от корзины. X5 предназначен для игрока, который находится дальше всего от корзины.

Алмазный пресс также может быть запущен непосредственно после штрафного броска.Игрок, выполняющий штрафной бросок, на высоте. X2 и X3 расположены на крыльях. X1 и X5 находятся на своих обычных позициях.

Нападение, скорее всего, начнется в этой пресс-паузы. Линия X1 прямо за 5 и параллельна 3 и 4 для перехвата любых длинных проходов. X4 отрицает проход в центр. X2 и X3 стремятся заставить передачу на ближней дистанции уходить в угловые. X5 — это безопасность на случай длинного паса.

Как только мяч попадает в угол, X2 и X4 должны немедленно поймать ловушку.X2 не должен отказываться от боковой линии.

Если пас сделан на 5 или 1, вернется к исходному строю.

Если пас сделан на 4, X1 пытается отрезать боковую линию. X3 и X4 бегут назад. X2 пытается предотвратить любые передачи в центр, вынуждая 4 вести мяч по боковой линии. X1 и X4 захватывают мяч, когда мяч пересекает половину корта.

Если пас сделан на 3, пресс сломается.Ваша команда должна вернуться к своей базовой защите на половине корта. Вы все еще можете форсировать переворот, если X4 может опрокинуть мяч сзади.

1-2-1-1 Алмазные пресс-насадки

Вот пять концепций, на которые следует обратить внимание при практической работе с этим прессом. Поломка в любой из этих областей приведет к поломке пресса.

1. Спринт к ближайшей точке после забитой корзины. Заставьте ваших игроков думать о прессинге, как только они переходят от атаки к защите. Пресс почти всегда ломается, когда один или два игрока забывают, что их команда проводит пресс на всей площадке.

2. Ловушка только по бокам. Захват в середине контрпродуктивен, потому что у атакующего есть четыре направления выхода из ловушки через ведение или передачу.

3. Не допускайте попадания мяча в середину ромба. Это поставит защиту в невыгодное положение, потому что только один игрок может закрыть три позиции.

4. Держите мяч за первой линией защиты как можно дольше. Отодвиньте вашу защиту назад в зависимости от того, где изначально установлено нападение.Всегда напоминайте своим игрокам, что у атакующего есть десять секунд, чтобы переправить мяч через половину корта.

5. Поднимите руки при захвате мяча. Не давайте противнику легкой цели сломать пресс. Помните, что короткие передачи в центр — лучший способ сломать алмазный пресс.

6. Поднимите руки при закрытии, чтобы защитить игрока или ловушку.