Цикл сна: всё о том, как, сколько и зачем спать

Сомнолог о правильном сне и снотворном: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Проблемы сна интересовали еще античных ученых. За последние же полвека была выделена целая наука о сне — сомнология. Несмотря на это многие до сих пор спорят о том, сколько нужно спать, и о существовании «сов» и «жаворонков». «Лента.ру» и «Билайн» задали доктору биологических наук, Владимиру Ковальзону, семь вопросов, по которым до сих пор идет спор.

Владимир Ковальзон — председатель секции сомнологии Физиологического общества им. Павлова, главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. Северцова.

Сон — это не потеря сознания, а переход мозга в другое состояние. Мозг все равно остается активным, но по-своему. Активность эта связана с восстановлением разных функций организма, природа которого нам до сих пор непонятна. Собственно, мы, физиологи-сомнологи, а также молекулярные биологи, биохимики и другие специалисты занимаемся изучением того, в чем именно заключается отдых и почему мы после хорошего сна утром чувствуем себя отдохнувшими.

Наука сомнология зародилась в 1963 году, и за эти полвека было накоплено намного больше знаний, чем в предшествующие столетия, но все же открыть предстоит еще многое. Что касается медленного сна, то более или менее проступают контуры будущей теории (какие гены на этом завязываются, какие гормоны выбрасываются, как мозг переключается).

Совершенно непонятной остается фаза быстрого сна, — именно в ней мы видим сны — в которой мы проводим два часа каждую ночь. Ей посвящено огромное количество работ, но все равно остается главный вопрос: как эта фаза появилась в эволюции и для чего она нужна. Например, у хладнокровных животных нет сновидений (только у теплокровных). При этом есть состояние медленного сна — даже у мушек дрозофил.

Кроме того существуют осознанные сновидения — это не выдумки волшебников, а научно подтвержденный факт. «Лента.ру» писала об этом явлении (спойлер: там есть истории о встрече во снах с Брюсом Ли и полетах над гаражами).

Сон — процесс не единый. Это цикл, в котором есть две фазы: медленного (сна без сновидений) и быстрого сна. Они совершенно противоположны и строго чередуются в определенном порядке. При восьмичасовом сне мы имеем пять циклов за ночь — этого достаточно, чтобы выспаться. Соответственно, наше третье состояние — это бодрствование. И за каждую стадию отвечают разные структуры мозга, в организме происходят разные события. Любые другие состояния — например, гипноз, медитация — это не сон, а лишь состояние измененного сознания.

Потребность в сне продиктована исключительно нашими генами. У каждого она своя. К сожалению, мало кто это знает. И при каких-то проблемах со сном обращаются не к тем специалистам — к неврологам, психиатрам. А помочь может только врач-сомнолог. Другие врачи, как правило, понимают в нарушениях сна мало, часто их советы некомпетентны.

Условно можно разделить людей на три группы: «жаворонки» (ведут утренний образ жизни), «голуби» (таких людей большинство — они бодрствуют и утром, и вечером), «совы» (активны в ночное время). И никак их не переделаешь. Как есть люди, которые много едят и не поправляются, а есть полные люди, которые сидят на диетах, но имеют лишний вес. Это чистая генетика.

У большинства людей — пять циклов сна, то есть им нужно спать восемь часов, а кому-то нужно минимум шесть циклов. Есть и счастливчики, которым достаточно четырех циклов. Достаточное количество часов сна можно определить просто: если вы высыпаетесь за определенный период — значит, этого вам достаточно.

Хороший сон — это не только приятно, но и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

По большому счету, человек может вести любой образ жизни. Нет ничего страшного в том, чтобы работать ночью, а спать днем. Если вы к этому ритму привыкли — лучше его не менять, это будет сильный стресс для организма.

Высыпаться впрок — бесполезно. А вот без сна можно провести без вреда для здоровья не более суток. Но в принципе больше двух-трех ночей без сна человек просто не выдерживает. Вообще хроническая нехватка сна очень опасна: нарушаются обменные процессы, когнитивные функции.

Соблюдение гигиены сна — основная проблема современных людей. Желательно сразу же обращаться к специалисту при нарушении сна, так можно выявить серьезную болезнь на ранней стадии.

С возрастом некоторые люди спят меньше по времени, но это значит лишь то, что им становится достаточно этого количества циклов. Главное — если вы чувствуете себя выспавшимся, значит, все в порядке.

Для ночного сна, который связан с циклами, фазами и стадиями, нужен максимальный комфорт. Но есть такая парадоксальная вещь: дневной сон, даже очень короткий, часто дает хороший эффект. В США в некоторых крупных компаниях устраивают специальные комнаты отдыха для клерков, в которых они могут отдохнуть 10-15 минут во время перерыва. Этого времени достаточно, чтобы улучшить работу организма. Безусловно, все индивидуально, но на многих людей дневной сон действует очень положительно.

Однако без полноценного сна все равно нельзя. К примеру, в кресле самолета или на сиденье ночного автобуса вы не выспитесь. В этом положении у вас не наступит фаза быстрого сна, потому что организм не может полностью расслабиться, он контролирует, чтобы вы не свалились. А вот в поезде, в горизонтальном положении, можно выспаться запросто.

При всей пользе дневного сна не рекомендуется спать больше 45 минут, иначе произойдет сбой биологического ритма, и вечером просто вы не уснете. А ночью все равно нужно необходимое вам количество циклов добрать.

Совместить полезный восьмичасовой сон и подарки просто — достаточно клика по кнопке в специальном приложении «Мой Билайн». После нажатия «Иду спать» начинается отсчет времени. Приложение нельзя закрывать на протяжении сна. В зависимости от вашего тарифа, благодаря участию в акции «Гиги за сон», ежедневно вы можете получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета.

Узнайте, как принять участие в марафоне здорового сна #наспинавсе.

Не стоит наедаться перед сном. Но и голодным тоже засыпать не рекомендуется — иначе можно спровоцировать избыточную моторику в кишечнике. У англичан есть такой термин night time beverage (напиток на ночь) — это стакан теплого молока с кукурузными хлопьями. Очень полезно для нормализации сна.

Если мы говорим о приеме мелатонина, то есть тонкость: он эффективен только в очень небольших дозах. Та дозировка, что доступна сейчас в аптеках, в большинстве случаев неэффективна. Нужно 0,1-0,3 миллиграмма, а у нас продается по 3 миллиграмма. И что получается: при получении такой высокой дозы организм запускает процессы, которые его разрушают. От бессонницы и джетлага он не помогает. Гормон мелатонин не вырабатывается.

Но его продолжают применять в больших количествах. Реклама этому только способствует. В США, например, есть таблетки по 50 миллиграммов, даже по 100 миллиграммов! Несмотря на то что у мелатонина нет токсичных доз, он может вызвать гормональный сбой, так что с ним нужно быть очень осторожным. Лучше всего, чтобы он вырабатывался естественным способом, — для этого желательно засыпать в полной темноте.

Мои коллеги говорят, что задача врача-сомнолога — до последнего удержать пациента от приема снотворного. Оно вреднее, чем плохой сон. И до сих пор не существует идеального снотворного, которое можно рекомендовать всем. Все подобные препараты очень вредны, они могут вызывать нарушение памяти, нарушение речи. Могут подействовать в неожиданный момент.

А вот кофеин мозг очень любит. Так что в течение дня несколько чашек — это полезно. Но не перед сном, конечно.

Если вас мучает бессонница — почитайте о том, какие результаты дал наш эксперимент по избавлению от нее. Наша сотрудница воспользовалась советами сомнолога и уже спустя неделю смогла выспаться.

Конечно, это все байки — что у спящего человека можно выведать какие-то тайны. Хотя некоторые исследования показывают, что люди могут вести диалог, не просыпаясь. Но это очень редкие случаи, причем синхронизируются именно спящие люди.

Например, зафиксирован случай, когда во время сна в стройотряде два парня общались между собой, как будто они тащат носилки. Один говорит: «Поднимай свою сторону», второй отвечает: «Держу, держу». Причем оба находятся во сне. Это отдельные случаи. Просто так установить репорт во время сна не получится. Вообще, если специально это практиковать, то можно сойти с ума. Это очень опасно. Если у человека есть сдвиги в сторону шизофрении, эксперименты со сном, по мнению специалистов, проводить нельзя.

Сноговорение обычно не видится тревожным сигналом, но только если оно не подкрепляется хождением во сне. А для детей это вообще нормально.

Во сне происходят разные процессы, в том числе и разрушительные. Сон обладает не только лечебными свойствами, но и наоборот — некоторые болезни усиливаются. Мозг во сне работает так же интенсивно, как при сильном стрессе. Как говорил один из моих учителей, покойный ныне академик РАМН Александр Вейн, у людей с запущенными неврологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями буквально жизнь висит на волоске. Суточный пик смертей приходится на утренние часы, в фазе быстрого сна. В это время очень сильная сердечная и дыхательная аритмия, и человек, у которого нарушена какая-то из этих функций в организме, может попасть в ситуацию, из которой он не сможет выйти.

Одно из самых опасных нарушений сна — это апноэ, то есть остановка дыхания. В основном оно появляется у мужчин после 30, которые занимаются бизнесом. Это связано со стрессом. Всем домашним, которые слышат, как мужчина храпит, нужно срочно ему сказать об этом, чтобы он моментально начал лечение. Кстати, при апноэ противопоказан алкоголь, потому что он только его усугубляет. Но, кстати, если у вас нет нарушений, то алкоголь в небольших дозах перед сном даже полезен: нормализуется давление, расширяются сосуды. Только нужно помнить, что алкоголь полезен в гомеопатических дозах. Многие, к сожалению, его употребляют в токсических.

Это, безусловно, очень вредно.

Сильный храп связан с нарушением кровоснабжения мозга. И если апноэ запустить, рано или поздно это неизбежно приведет к инсульту. Ему подвержены, к сожалению, и молодые, и старые. В группе риска — курящие люди с избыточным весом, принимающие снотворное.

Для того, чтобы справиться с храпом, есть не только лечебный толчок в бок, но и разные гаджеты — например, умная подушка. Мы писали о том, какие технологии сделают ваш сон и пробуждение лучше. Возьмем аромабудильник — ведь куда лучше просыпаться не от назойливого звука будильника на телефоне, а приятного запаха круассанов или кофе. Какие еще есть технологии для сна — читайте здесь.

Апноэ во сне становится результатом повышенной сонливости в дневное время, а это очень опасно, потому что многие из нас водят автомобиль. Спонтанные засыпания за рулем из-за некачественного сна могут привести к трагическим последствиям. Представьте, что такое закрыть глаза на скорости даже на секунду! Во многих странах сейчас при получении водительского удостоверения необходимо предоставить справку, что у вас нет апноэ, причем при последующей смене прав нужно будет это подтвердить. А ведь после 45 лет почти у всех мужчин возникает проблема с дыханием во сне. Проснувшись утром, они не знают, что на самом деле их организм не выспался.

Если человек во сне активно дергает руками и ногами — это может быть сигналом к тому, что у него развивается болезнь Паркинсона. Близкие должны сразу забить тревогу, если кто-то в семье так неспокойно спит. Легкое подергивание в фазе быстрого сна тревожным симптомом не является.

Еще очень опасно такое явление, как снохождение (лунатизм). Человек в этот момент ничего не видит, он может упасть, удариться, разбиться. Так называемые лунатики этого очень боятся и даже привязывают себя к кровати или ставят на пол таз с холодной водой, чтобы, наступив в него, очнуться. Но во время приступа и веревки развязывают, и в воду не наступают. Это сложный феномен, связанный с какими-то неизвестными на данный момент нарушениями в генах.

Лунатизм у детей не считается патологией. Они могут вскакивать в кроватках, плакать. Но если это сохраняется после полового созревания — проблема серьезная. Эффективного лечения до сих пор нет.

Самое главное — обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете днем. Если есть сонливость, то попробуйте изменить продолжительность сна в большую сторону или же, если спите дольше 8-9 часов — в меньшую. Здоровый сон необходим для жизни.

Альтернативные стратегии сна как успевать больше — Triskirun

[Всего: 0   Средний:  0/5]

14Все мы хотим успевать все и делать больше. Больше работать, больше отдыхать, больше времени проводить с семьей,  больше тренироваться. Но главный сдерживающий фактор — нехватка времени. Как одно из направлений по оптимизации временного пространства можно рассмотреть различные альтернативные стратегии сна.

Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с 1-ой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна (REM-сон), который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и, постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием. Во время быстрого сна наблюдается усиление секреции гормонов надпочечников, усиление мозгового кровотока, изменение частоты сердечных сокращений, различные формы аритмий, подъёмы и падения артериального давления.

В среднем взрослому человеку необходимо 7-10 часов сна ежедневно в соответствии с рекомендациями специалистов. Однако существуют альтернативные методики, с помощью которых можно достигать того же качества сна, но при меньшем количестве затраченных на сон часов. Много меньше.

Повесместное распространение получил монофазный (monophasic cycle) цикл сна. Этот цикл используют большинство людей. Для некоторых этот цикл сна практичен, но неэффективен. Существует 4 альтернативных цикла сна, которые обеспечивают необходимое качество сна при его меньшем количестве. Это полифазные (polyphasic cycles) циклы сна. Монофазный цикл предполагает, что вы спите один раз в сутки. Полифазные циклы предполагают многократный короткий сон в течение суток.

Попробуем разобраться.

Монофазный цикл (Monophasic cycle). Монофазный цикл сна, как уже упоминалось, это цикл сна, излюбленный большинством всех людей. Он может состоять из различных стадий, но всегда состоит из одной фазы. Самым важным в этом цикле является достижение организмом человека состояния REM-сна (быстрого движения глаз) – состояния, когда сознание человека уже спит, а его тело функционирует максимально эффективно, т.к. стадия REM-сна (быстрого движения глаз) способствует выполнению организмом благотворно влияющих на здоровье и тело функций. И эта стадия достигается примерно через 45-75 минут после засыпания. Следует уточнить: если деятельность человека связана с посменным режимом работы, то, бодрствуя ночью, он будет отсыпаться днём, следуя этому же циклу. Здесь же стоит заметить, что исследователи ещё до конца не понимают, зачем вообще человеку нужен сон, даже если он ведёт пассивный образ жизни, но посредством наблюдения за животными был сделан вывод, что сон является необходимым для выживания процессом.

Люди, следующие монофазному циклу, как правило, ложатся спать вечером (часов в 10-12), спят от 7 до 10 часов и утром просыпаются отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Бифазный цикл (Byphasic cycle). Его также называют Сиеста (Siesta) это один из распростанённых полифазных циклов сна и он очень практичен и эффективен. Если рассматривать этот цикл с точки зрения положительного влияния на организм, то можно смело сказать (на основании результатов научных исследований), что он существенно эффективнее монофазного цикла, т.к. оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает продуктивности работы. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие, т.е. делает человека умнее.

Следуя этому циклу люди спят 5-6 часов ночью и днём спят ещё 20, 60 или 90 минут во время Сиесты. Общее время сна получается в районе 5,3-7,5 часов.

Обыкновенный цикл (Everyman cycle). Это цикл может подойти любому человеку, как, впрочем, и бифазный. Отличается он тем, что состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз сна по 20 минут в течение суток. Обыкновенный цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать воздействие на спады в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами: циркадными (суточными, связанными со сменой дня и ночи) и ультрадинными (внутрисуточными и с периодом более, чем сутки).

В качестве подходящего примера можно применить следующий график: первая фаза сна продолжается с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т.к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадных биоритмов.

Цикл Димаксион (Dymaxion cycle).  Цикл Димаксион считается наиболее трудно выполнимым для обычных людей. Использовать его могут лишь люди, которые обладают геном короткого сна «DEC2». Таких людей относят к категории «малоспящих» и для полноценного сна им хватает всего лишь одной фазы сна, продолжительностью в 4 часа. Именно поэтому цикл Димаксион является возможным для них. Но не нужно думать, что для остальных людей этот цикл является недоступным. На самом деле его может использовать совершенно любой человек, просто, скорее всего, он окажется малоэффективным. Дело в том, что в стадии REM-сна (быстрого движения глаз) обычный человек должен проводить определённое количество времени. А т.к. цикл Димаксион включает в себя совсем небольшое время для сна, то организму обычного человека просто не хватает времени, чтобы восстановиться и отдехнуть.

Цикл Димаксион включает в себя 4 фазы сна по 30 минут в разное время суток, что, в общем, составляет всего 2 часа в сутки! Есть люди, которые сумели приспособиться к циклу Димаксон несколько иным образом: их суточный сон включают одну фазу сна продолжительностью в 1,5 часа, две фазы сна по 30 минут и ещё одну фазу сна в 20 минут. Итого почти 3 часа сна в сутки.

Цикл Уберман (Uberman cycle). Цикл сна Уберман также называют циклом Сверхчеловека. Он состоит из шести фаз сна по 20 минут, что в сумме даёт 2 часа в сутки. Каждая фаза отделена друг от друга равными промежутками времени. Классическая структура 6 х 20 минут: человек спит в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Альтернативная структура сна 8 х 20 минут, когда человек добавляет ещё 2 фазы сна по 20 минут: человек спит в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00. Важно учитывать, что любой пропуск хотя бы одной фазы или изменение времени между ними приводят к тому, что данный цикл становится неэффективным. Люди, применяющие цикл Уберман, говорят, что любые пропущенные 20 минут сна могут привести к состоянию усталости, утомлённости, вымотанности. Поэтому следовать установленному графику крайне важно. Цикл Уберман может быть довольно сложен в применении, т.к. распорядок жизни многих людей (график работы и т.п.) может стать существенной помехой для его реализации. Если вы решите «стать сверхчеловеком», обязательно продумайте все детали.

Что же вы выберете для себя? Это решать вам.

Ответ зависит исключительно от специфики вашего образа жизни и от желания успеть сделать больше. И если первые два полифазных цикла более адаптированы для применения, то циклы Димаксион и Уберман внедрить в свою жизнь существенно сложнее. К тому же если вы их выберете, то будьте готовы, что потребуется около 2-х недель интеграции данных циклов в ваш распорядок дня, чтобы начинать чувствовать их преимущества. Если вы решили, то не отступайте и не сдавайтесь. Чувствовать себя, как «зомби» после первых нескольких начальных дней — это нормально, но зато потом все складывается и все начинает работать.

Оцените свой настоящий режим дня, прежде, чем выбирать какую-либо новую стратегию сна. Возможно вам будет достаточно всего лишь небольшой фазы сна днём.

В заключение же хочется добавить несколько рекомендаций, которые помогут вам подстроиться под любой цикл максимально быстро и без «осложнений»:

• Будьте решительными и подготовьтесь заранее. Поставьте в известность свою семью или тех, кто находится рядом с вами. Их поддержка вам пригодится.
• Купите себе «громкий» будильник на первое время.
• Распишите всю стратегию по часам и минутам на бумаге.
• Освобождая время для бодрствования, вы должны знать, чем вы будете заниматься в высвобожденное время, а не просто сидеть и смотреть в потолок.
• Для адаптации под цикл желательно иметь в распоряжении 2-3  свободных недели. Иначе новый режим может отрицательно сказаться на вашей деятельности.
• Спать желательно в затемнённом помещении.
• После пробуждения выйдите на солнечный свет на несколько минут или включите яркий свет в помещении. Бодрая музыка также поможет.
• Не пропускайте плановые фазы сна. Это сведёт на нет все ваши усилия по оптимизации временного пространства.
• Всё зависит только от вашего желания и настойчивости.

Что нужно сказать в заключение. Прежде чем пробовать новое проанализируйте существующее. Возможно у вас есть много резервов по времени. Нужно только быть немного собраннее и организованнее. И тогда у вас появится время на всё, включая отдых и полноценные тренировки.

 

 

одно-, двух- и полифазный сон — UniMedica

Согласно историческим записям, такие гении, как Никола Тесла и Леонардо да Винчи, спали всего лишь несколько часов в сутки. Возможно, такой режим сна и бодрствования подходил им, но ваш опыт может отличаться. Попытки спать как гении, могут нанести вред вашему мозгу и здоровью.

Существует три различных типа сна: однофазный, двухфазный и многофазный. Скорее всего, вы спите в монофазном режиме, но есть и другие варианты, о которых вы, возможно, не слышали ранее.

Какими бывают режимы сна?

Ваш режим сна похож на часы, которые использует ваш организм, чтобы понять, когда пора спать, а когда — просыпаться. Режим сна работает вместе с потребностью вашего тела во сне, которая определяется двумя факторами:

• Как долго вы не спали
• Регулярное время вашего сна

Т.е., время вашего сна контролируется так называемыми циркадными биологическими часами, расположенными в глубине вашего мозга. Как только ваши биологические часы решили, что пора отдыхать, начинается совместная работа с другими функциями тела, чтобы помочь вам подготовиться к предстоящему сну, останавливая или замедляя различные функции организма, связанные с бодрствованием. То же самое происходит, когда пора просыпаться, но наоборот.

Цикл сна и бодрствования развивается с рождения. Он руководствуется рядом сигналов, чтобы решить подходит ли данное время для сна. К ним относятся: дневной свет, время приема пищи и регулярное время занятий, проводимых в определенное время дня. Наше тело естественным образом регулирует цикл сна/бодрствования, чтобы он соответствовал циклу дня и ночи. Это связано с гормоном «мелатонин», который естественным образом вырабатывается в темноте, вызывая сонливость, и подавляется в дневное время, чтобы вы не уснули.

Изобретение электрического освещения полностью изменило наш естественный цикл сна/бодрствования. Вместо того, чтобы естественным образом засыпать с наступлением темноты, мы ложимся спать все позже и позже из-за подавления мелатонина, вызванного светом. А с появлением телевизоров с большим экраном (и в наших спальнях тоже), которые, по сути, представляют собой большие световые короба, люди стали засыпать гораздо позже.

Естественный цикл сна и бодрствования можно продемонстрировать, если вы отправитесь в поход. После нескольких ночей в палатке без освещения вы часто засыпаете раньше — когда садится солнце, и встаете рано утром – на восходе солнца. Это работает мелатонин.

Итак, вы узнали о том, как работает режим сна и как он естественным образом согласуется с циклом дня и ночи. А как насчет того, чтобы создать свой собственный режим? На самом деле это не так уж и странно, как кажется. Использование другого режима сна дает некие преимущества, но может иметь и столько же недостатков; требует тщательного планирования, готовности и усилий, поэтому вы должны быть осторожны и понимать что делаете, иначе ваш режим сна будет нарушен!

Монофазный режим сна — 1 сон в день

Монофазный сон — это когда вы спите один раз в день. По сути, это то, что большинство людей называют нормальным режимом сна. Такой сон сегодня является наиболее распространенным для взрослых во всем мире. День разделен на период бодрствования продолжительностью около 16-ти часов и период сна продолжительностью около 8-ми часов. Сон в ночное время позволяет нам работать при естественном свете. Так что да, монофазный сон полезен для вашего здоровья. Однако некоторые утверждают, что монофазный режим не всегда был стандартом. Есть данные, свидетельствующие о том, что он не был нормой до тех пор, пока не началась индустриальная революция — люди начали работать в течение более длительного периода времени в течение дня, что, в свою очередь, вынуждало их спать в одну длинную смену в течение ночи.

Двухфазный режим сна — 2 сна в день

Также называется «режим сиесты». Двухфазный сон делится на две части. Как правило, это длительный сон ночью и гораздо более короткий сон днем. Например, 6-часовой ночной период сна можно сочетать с 20-30 минутным дневным сном. Есть и другой вариант: более длительный дневной сон — около 90 минут, что дает организму время для завершения одного полного цикла сна. Хотя, во многих странах такой режим не считается обычным явлением, сиеста (короткий послеобеденный сон) распространена в Испании и многих странах Латинской Америки. Данный период совпадает со спадом суточной активности человека – снижением внимания, когнитивных способностей и, в результате, общим снижением производительности труда. Также, дневной сон достаточно распространен у пожилых людей. Если все сделано правильно, короткий послеобеденный сон освежает и фактически может иметь тот же эффект, что и несколько дополнительных часов сна.

Полифазный сон – сон несколько раз в день

Полифазный сон известен исследователям сна как вариант режима сна, который противопоставляется монофазному или двухфазному. Полифазный сон состоит из нескольких периодов сна в день, обычно от 4 до 6. Существует множество различных комбинаций полифазного сна, но наиболее известными из них являются Everyman, Uberman и Dymaxion.

Режим сна Everyman

Мин. 1,5 — макс. 4,5 часа ночью и 3-5 раз по 20 минут в течение дня. Например, основной сон с 1 до 4 утра и 20-минутный сон в 9, 14 и 21 часов. Можно настроить на удобное для вас время. Сон Everyman считается одним из самых простых, устойчивых и гибких режимов полифазного сна. Но нельзя сказать, что все так просто! Вам потребуется большая самоотдача и сила воли, чтобы адаптироваться к нему, когда в течение первой недели или около того недосыпание станет неизбежным.

Режим сна Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа. Например, 20-минутный сон в 2, 6, 10, 14, 18 и 22 часа. В результате вы сможете выспаться всего за 3 часа. Cон Uberman – один из самых сложных для реализации режимов, а также один из наименее гибких. Если вы пропустите дневной сон, вы, вероятно, столкнетесь с сильным недосыпанием до следующего сна.

Режим сна Dymaxion

Этот термин является аббревиатурой, означающей «максимальное динамическое напряжение» (dynamic maximum tension). Как видно из графика, вы спите четыре раза в день по 30 минут, т.е. всего 2 часа в сутки. Спать нужно строго каждые 6 часов. Данный режим сна придумал знаменитый американский архитектор, дизайнер, инженер Ричард Бакминстер Фуллер. Он утверждал, что практиковал цикл сна Dymaxion в течение двух лет. По его словам, в конце концов он был вынужден отказаться от него из-за возражений жены и трудностей с планированием деловых встреч. Вроде, никто, кроме Фуллера, не добился успеха придерживаясь такого режима сна. Вполне возможно, что ему от природы требовалось меньше сна, чем другим, или, может быть, это просто городской миф, и он на самом деле не использовал этот режим сна постоянно. Какой бы ни была причина, Dymaxion – сон, который сложно рекомендовать.

Жизнеспособны ли экстремальные режимы сна?

Снова и снова появляются сообщения, в которых люди утверждают, что спали в полифазном режиме в течение нескольких месяцев. В интернете вы можете найти множество личных наблюдений, в которых обсуждаются многие побочные эффекты. В конце концов люди сдаются, когда режим становится слишком утомительным. Это явный признак того, что эти люди не высыпаются!

В мире спорта все чаще встречаются такие экстремальные модели. Например, спортсмены, участвующие в многодневных велосипедных гонках или марафонах, часто используют полифазный режим сна. Он сохраняет их производительность стабильной даже при резком сокращении сна. Однако периоды, когда они так спят, относительно короткие. Практически ни один профессиональный спортсмен не сможет поддерживать такой режим сна в течение нескольких месяцев.

Сон на протяжении дня (а не ночью) или периодический сон в течение дня также не соответствует нашим естественным циркадным ритмам. Более того, полифазный сон определенно не рекомендуется детям и подросткам, которым ежедневно требуется значительно больше сна, чем взрослым. Установлено, что выработка гормона роста (соматропин) значительно подавляется во время полифазного сна.

Недосыпание в результате полифазного сна может привести к ряду нежелательных побочных эффектов, в том числе:

• Гормональные сбои.
• Колебания сахара в крови.
• Изменения аппетита.
• Проблемы с памятью.
• Повышенная вероятность несчастных случаев (при вождении автомобиля, на работе…).
• Когнитивные нарушения.

Является ли полифазный сон благоприятным для нашего здоровья?

К сожалению, нет научных исследований, подтверждающих пользу полифазного режима. На сегодняшний день полифазный сон недостаточно изучен. Однако, все люди разные, и требования ко сну не исключение. Полифазный сон в основном используется людьми, которые хотят максимально увеличить время бодрствования – они хотят спать как можно меньше, чтобы не тратить время на сон. Полифазные режимы могут быть полезны лишь для немногих из нас, но обычно только на короткие периоды времени. Большинству людей для оптимального функционирования в течение дня требуется монофазный или двухфазный режим сна.

Такой режим сна вызывает много критики. Некоторые исследователи и врачи не рекомендуют его, поскольку это может привести к недосыпанию и бессоннице, что вредно для нашего здоровья. Неясно, смогут ли наши естественные циркадные ритмы приспосабливаться к этому шаблону. Большинство сообщений о полифазном сне начинаются со слова «эксперимент».

Другие часто приводят в пример известных исторических личностей, которые якобы практиковали его. Однако, не существует надежных источников, подтверждающих правомерность утверждений о предпочтениях сна знаменитых людей. Без проверенных научных исследований трудно сказать, что является фактом, а что — только слухами или преувеличением.

Как упоминалось ранее, предполагается, что Леонардо да Винчи в своей повседневной жизни практиковал цикл сна Uberman. Если это правда, то это является доказательством того, что наш мозг может функционировать на чрезвычайно высоком уровне даже если мы спим всего 3 часа в сутки.

У многофазного сна есть свои плюсы и минусы, но потенциальные негативные последствия для здоровья перевешивают любые его преимущества. В целом, долгосрочные эффекты от них не выглядят положительными. Самая частая причина отказа от данного режима, помимо недосыпания, заключается в том, что данная модель просто непрактична. Очень немногие из нас могут сбалансировать такой график с работой или социальной жизнью. Также, если вы не можете освоить нормальный однофазный режим сна, лучше не пытаться использовать более сложные многофазные. Они не для неопытных!

Так монофазный или двухфазный?

• Долгосрочные эффекты монофазного сна хорошо известны. Большинство людей во всем мире спят в данном режиме сна.

Согласно исследованиям, постоянный сон в течение 7-9 часов ведет к устранению недосыпания. Это позволит вашему мозгу и телу работать с максимальной отдачей, позволяя вам быть эффективными, продуктивными и внимательными.

Некоторым людям может потребоваться не так много времени для достижения этих результатов, и для них вполне может быть достаточно 6-ти часов сна в сутки. С другой стороны, некоторым требуется немного больше 8-ми часов сна в сутки для достижения оптимальной функциональности – например, детям и подросткам может потребоваться до 10-ти часов сна в сутки, чтобы поддерживать все этапы развития.

В целом, долгосрочный эффект от монофазного сна положительный, но это не значит, что это лучший вариант для всех.

• До изобретения электричества наиболее распространенным был двухфазный сон, а иногда и трехфазный.

Двухфазный сон уже давно практикуется многими людьми по всему миру. Долгосрочные эффекты двухфазного сна такие же, как и у монофазного. Доказано, что это здоровый и жизнеспособный вариант для многих. Для некоторых он даже превосходит по ценности монофазный сон, а в некоторых странах считается частью культуры. Некоторые исследования утверждают, что это естественный цикл сна человеческого организма.

Не существует универсального решения для сна. Лучший цикл сна, которому вы должны следовать — это тот, который позволит вам почувствовать себя максимально отдохнувшим.

Нарушения сна

По данным исследований, до 35% людей старше 65 лет страдают нарушениями сна.

Причин инсомнии в пожилом возрасте несколько: дисфункция головного мозга вследствие сосудистых или дегенеративных изменений, наличие заболеваний, препятствующих нормальному сну (например, сердечная недостаточность, различные боли), психологические факторы, тревожность, депрессивные состояния. Некоторые лекарственные препараты, назначаемые пожилым, могут нарушать сон, например, ноотропы, бета-блокаторы, статины, гормоны, противопаркинсонические препараты и др.

Наиболее частыми патологическими состояниями, влияющими на качество сна у пожилых, являются миоклонии, синдром беспокойных ног и апноэ сна.

Миоклонии: кратковременные асинхронные непроизвольные сокращения отдельных мышц или мышечных групп. Выглядят как вздрагивания при засыпании, приводящие к пробуждению.

Синдром беспокойных ног: в покое (лёжа, сидя) появляются неприятные ощущения в виде жжения, ползания мурашек, болей. Эти ощущения проходят при движениях или ходьбе, при этом пациенты испытывают непреодолимое желание двигать ногами. Симптомы усиливаются в вечернее время и сохраняются в период сна: происходят сгибания-разгибания стоп, коленей, тазобедренных суставов.

Апноэ сна: эпизоды задержки дыхания во сне свыше 10 секунд, храп, иногда сопровождается пробуждением. Причиной апноэ является слабость мышц глотки, ожирение и сужение просвета дыхательных путей, заболевания ЛОР-органов. У людей, страдающих апноэ, присутствует дневная сонливость, разбитость, усталость после сна. Кроме того, апноэ повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь, инсультов. Пробуждения при апноэ – обычное дело. Применение снотворных опасно, многие из них вообще противопоказаны.

Ещё одной проблемой, характерной для пожилого возраста, может быть деменция. Как правило, сами пациенты на нарушения сна не жалуются. Однако у них может «путаться» день с ночью, по ночам они проявляют активность, беспокойство, суетятся, куда-то собираются, не дают спать своим близким. Днём они наоборот сонливы. Проблема состоит в том, что родственники, уставшие от ночных бдений, пытаются «лечить» бессонницу дементного пациента снотворными, транквилизаторами и другими лекарствами, угнетающими ЦНС. Однако при деменции эти препараты могут давать совершенно иной эффект, вплоть до противоположного: возбуждение и усугубление нарушений сна. Ещё снотворные зачастую вызывают дезориентацию, ухудшают когнитивные функции, приводят к быстрому прогрессированию деменции. К сожалению, действенных методов нормализации сна при деменции не существует. Необходимо проводить постоянное лечение препаратами, замедляющими прогрессирование деменции, поддерживать насколько можно дневную активность пациента, давать ему посильные задания, вовлекать в общение.

Нормализация сна в пожилом возрасте – сложная задача, требующая комплексного подхода. Такие пациенты, как правило, имеют сопутствующие заболевания и принимают много лекарств. В нашей Клинике мы подходим индивидуально к каждому пациенту. Если сон нарушен из-за плохого самочувствия или боли, мы в первую очередь проводим коррекцию основного заболевания: медикаментозные блокады, инфузионная терапия, массаж, физиотерапия и т.д. Если в основе депрессия, стрессы, начинаем с психотерапии. Всем пациентам с нарушениями сна мы проводим транслингвальную нейростимуляцию (ТЛНС) – для восстановления регуляции на уровне головного мозга. Большое значение имеет физическая активность, поэтому при нарушениях сна рекомендуются систематические занятия ЛФК.

Страница статьи : Неврологический журнал

Jouvet M. Le sommeil, la conscience et l’eveil. Paris: Odile Jacob; 2016. (in French)

Гнездицкий В.В., Пирадов М.А. Нейрофизиология комы и нарушения сознания (анализ и интерпретация клинических наблюдений). Иваново: ПресСто; 2015

Wulff K., Porcheret K., Cussans E., Foster R.G. Sleep and circadian rhythm disturbances: multiple genes and multiple phenotypes. Curr. Opin. Gen. Dev. 2009; 19 (3): 237-46.

Luyster F.S., Strollo P.J., Zee P.C., Walsh J.K. Sleep: a health imperative. Sleep. 2012; 35 (6): 727-34.

Ковальзон В.М. Основы сомнологии. Физиология и нейрохимия цикла бодрствование-сон. М.: Бином. Лаборатория знаний; 2011.

Петров А.М., Гиниатуллин А.Р. Нейробиология сна: современный взгляд (учебное пособие). Казань: КГМУ; 2012.

Левин Я.И., Полуэктов М.Г., ред. Сомнология и медицина сна. Избранные лекции. М.: Медфорум; 2013.

Полуэктов М.Г., ред. Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.М. Вейна и Я.И. Левина. М.: Медфорум; 2016.

Kryger M.H., Roth T., Dement W.C., eds. Principles and Practice of Sleep Medicine, 6-th ed. Philadelphia, PA, U.S.A: Elsevier; 2016.

Brown R.E., Basheer R., McKenna J. T., Strecker R.E., McCarley R.W. Control of sleep and wakefulness. Physiol. Rev. 2012; 92 (3): 1087-187.

Lim M.M., Szymusiak R. Neurobiology of arousal and sleep: updates and insights into neurological disorders. Curr. Sleep Med. Rep. 2015; 1 (2): 91-100.

Ding F., O’Donnell J., Xu Q., Kang N., Goldman N., Nedergaard M. Changes in the composition of brain interstitial ions control the sleep-wake cycle. Science. 2016; 352 (6285): 550-5.

Ковальзон В.М. Нейрофизиология и нейрохимия сна. В кн.: Левин Я.И., Полуэктов М.Г., ред. Сомнология и медицина сна. Избранные лекции. М.: Медфорум; 2013: 67-91.

Ковальзон В.М. Нейрофизиология и нейрохимия сна. В кн.: Полуэктов М.Г., ред. Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.М. Вейна и Я.И. Левина. М.: Медфорум; 2016: 11-55.

Iber C., Ancoli-Israel S., Chesson A., Quan S.F. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology and Technical Specifications. Westchester, IL: American Academy of Sleep Medicine; 2007

Ковальзон В.М. Сон. В кн.: Большая российская энциклопедия. Том 30. M.: БРЭ; 2015: 697-8.

Ковальзон В.М., Завалко И.М., Дорохов В.Б. Болезнь Паркинсона, дофаминергическая система мозга и регуляция сна. В кн.: Угрюмов М.В., ред. Нейродегенеративные заболевания: от генома до целостного организма. Том 1. М.: Научный мир; 2014: 136-61.

Lin J.S., Sergeeva O.A., Haas H.L. Histamine h4 receptors and sleep-wake regulation. J. Pharm. Exp. Ther. 2011; 336 (1): 17-23.

Lin J.S., Anaclet C., Sergeeva O.A., Haas H.L. The waking brain: an update. Cell. Mol. Life Sci. 2011; 68 (15): 2499-512.

Fuller P., Sherman D., Pedersen N.P., Saper C.B., Lu J. Reassessment of the structural basis of the ascending arousal system. J. Comp. Neurol. 2011; 519 (5): 933-56.

Anaclet C., Lin J.S, Vetrivelan R., Krenzer M., Vong L., Fuller P.M. et al. Identification and characterization of a sleep-active cell group in the rostral medullary brainstem. J. Neurosci. 2012; 32 (50): 17 970-6.

Anaclet C., Ferrari L., Arrigoni E., Bass C.E., Saper C.B., Lu J. et al. The GABAergic parafacial zone is a medullary slow wave sleep-promoting center. Nat. Neurosci. 2014; 17 (9): 1217-26.

Montagna P., Gambetti P., Cortelli P., Lugaresi E. Familial and sporadic fatal insomnia. Lancet Neurol. 2003; 2 (3): 167-76.

Parchi P., Petersen R.B., Chen S.G., Autilio-Gambetti L., Capellari S., Monari L. et al. Molecular pathology of fatal familial insomnia. Brain Pathol. 1998; 8 (3): 539-48.

Lazarus M., Urade Y. Adenosinergic regulation of sleep-wake behavior in the basal ganglia. In: Morelli M., Simola N., Wardas J., eds. The Adenosinergic System, a Non-Dopaminergic Target in Parkinson’s Disease (Current Topics in Neurotoxicity. V. 10. Ch. 15. Switzerland: Springer Int. Publ.; 2015: 309-26.

Blanco-Centurion C., Xu M., Murillo-Rodriguez E., Gerashchenko D., Shiromani A.M., Salin-Pascual R.J. et al. Adenosine and sleep homeostasis in the basal forebrain. J. Neurosci. 2006; 26 (31): 8092-100.

Richter C., Woods I.G., Schier A.F. Neuropeptidergic control of sleep and wakefulness. Annu. Rev. Neurosci. 2014; 37: 503-31.

Fuller P.M., Saper C.B., Lu J. The pontine REM switch: past and present. J. Physiol. 2007; 584 (3): 735-41.

Saper C.B., Fuller P.M., Pedersen N.P., Lu J., Scammell T.E. Sleep state switching. Neuron. 2010; 68 (6): 1023-42.

Luppi P.H., Clément O., Fort P. Paradoxical (REM) sleep genesis by the brainstem is under hypothalamic control. Curr. Opin. Neurobiol. 2013; 23 (5): 786-92.

Ramaligam V., Chen M.C., Saper C.B., Lu J. Perspectives on the rapid eye movement sleep switch in rapid eye movement sleep behavior disorder. Sleep Medicine. 2013; 14 (8): 707-13.

Weber F., Chung S., Beier K.T., Xu M., Luo L., Dan Y. Control of REM sleep by ventral medulla GABAergic neurons. Nature. 2015; 526 (7573): 435-8.

Mignot E. Narcolepsy as a model for brain autoimmune diseases. Front. Neurosci. 2009; 3 (3): 426-7.

Torterolo P., Lagos P., Monti J.M. Melanine-concentrating hormone — a new sleep factor? Front. Neurosci. 2011; 2: 14.

Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы uMEDp

В статье рассматривается онтогенез сна у детей на этапе от внутриутробного развития плода до подросткового возраста. Обсуждаются важнейшие нейробиологические предпосылки формирования определенных поведенческих состояний ребенка в отдельные возрастные периоды. Дается обоснование риска формирования отдельных вариантов расстройств сна у детей различных возрастных групп.

Рис. 1. Ультразвуковая картина понижения тонуса мимических мышц у плода 29 недель и 34 недель во время «спокойного сна»

Рис. 2. Ультразвуковая картина генерализованных движений плода 28 недель во время «активного сна»

Рис. 3. Динамика состояний одного и того же плода на сроках гестации 35 и 38 недель в течение 120 минут. На сроке 35 недель отмечаются кратковременные эпизоды, отражающие совпадения изменений параметров, характерных для стадии 1F (C 1F) и стадии 2F (C 2F)

Рис. 4. Роль двигательной активности новорожденного во время сна. Сенсорные импульсы, связанные с движениями во время сна, способствуют активации центральной нервной системы. На ЭЭГ при этом выявляются вспышки активности spindle bursts. Движения влияют на

Рис. 5. Средняя продолжительность цикла сна в онтогенезе

Рис. 6. Возрастная динамика представленности отдельных стадий сна в общей структуре сна

Рис. 7. Средняя продолжительность сна ребенка на первом году жизни

Рис. 8. Циркадианный и гомеостатический процессы у взрослого и ребенка раннего возраста

Рис. 9. Динамика числа пробуждений ребенка первого года жизни, по данным отдельных авторов и с использованием различных критериев

Циклическое изменение состояний организма начинает формироваться внутриутробно. Отчетливую цикличность изменений состояний плода можно зафиксировать с 28–31-й недели гестации, когда начинают чередоваться периоды относительной активности и покоя. Такое чередование соответствует ультрадианным ритмам (с периодом менее 24 часов), которые регулируются центральной нервной системой плода и подвержены влиянию внешних стимулов. По мере увеличения сроков гестации периоды относительного покоя удлиняются. Так, на сроке гестации 26–29 недель средняя длительность подобных эпизодов составляет 15–17 минут, однако к 34-й неделе и вплоть до рождения ребенка – уже 28–41 минуту.

У плода формируются и циркадианные (то есть суточные) ритмы. Супрахиазматическое ядро гипоталамуса, ответственное за регуляцию этих ритмов, формируется к середине гестации, его дальнейшее созревание продолжается на протяжении всей гестации и после рождения ребенка. На 20–22-й неделе можно выявить циркадианные ритмы функции сердечно-сосудистой системы, дыхательных движений, общей двигательной активности и уровня гормонов в крови плода. Примечательно, что эти колебания синхронизированы с чередованием темного и светлого времени суток. Предположительно, синхронизация обеспечивается колебаниями уровня мелатонина, вырабатываемого эпифизом беременной, и глюкокортикостероидов в ее крови [1], проникающих трансплацентарно к плоду. Не удивительно, что негативные воздействия на организм женщины во время беременности, сопровождающиеся изменениями гормонального фона, являются факторами риска нарушений формирования циркадианных ритмов плода, а впоследствии и ребенка [2].

Исходя из совокупности физиологических параметров, фиксируемых у плода, на сроках гестации 38–40 недель можно различать состояния его «активного» и «спокойного» сна (рис.  1 и 2) [3]. Условия, в которых пребывает плод в утробе матери, обеспечивают ему непрерывный сон. В частности, подобную «снотворную» функцию может выполнять прогестерон, поступающий от матери, у которой уровень данного гормона повышен. В плаценте также вырабатываются некоторые биологически активные вещества, способствующие сну: нейростероиды, аденозин, простагландин D [4]. Первые эпизоды, которые с определенной долей условности можно рассматривать как некий аналог состояния бодрствования, фиксируются у плода не ранее 36-й недели гестации.

Состояние, эквивалентное «активному сну» плода, сопровождается генерализованными движениями. Эта особенность сохраняется и после рождения в течение первых нескольких месяцев жизни. Экспериментальное полиграфическое исследование плодов некоторых млекопитающих и их новорожденных детенышей в течение первых нескольких недель после рождения позволило выявить состояние, названное «сисмическим сном» (фр. sommeil sismique), которое характеризуется почти непрерывными сокращениями мышц тела (рис. 3 [48]). Аналогичное состояние определяется и у новорожденных детей. Природа сисмического сна до конца не установлена, и неясно, является ли он примитивной формой парадоксального сна или же своеобразным завершением эмбриональной стадии формирования сна. Второе предположение, по мнению ряда исследователей, более вероятно, и сисмический сон, скорее всего, сопровождает завершение нейрогенеза [5]. Полагают, что такая активность – важная составляющая сенсорной и моторной стимуляции головного мозга плода, а впоследствии и младенца. Сенсорные импульсы, связанные с движениями во время сна, способствуют активации центральной нервной системы. При этом на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) наблюдаются вспышки биоэлектрической активности. Движения во время «активного сна» воздействуют на формирование межнейрональных связей [6]. Примечательно, что плод «открыт» ко всем сенсорным воздействиям именно в эпизоды циклов активности. Дальнейшая переработка поступившей информации, вероятно, происходит в стадии «спокойного сна», когда тело плода становится временно невосприимчивым к внешней стимуляции и может обеспечивать формирующийся мозг эндогенной активацией [7]. «Спокойный сон» становится выраженным после 26–27-й недели гестации, и вплоть до окончания внутриутробного развития доля «спокойного сна» в общей структуре сна плода относительно невелика.

Рождение ребенка сопровождается первым истинным пробуждением. У здоровых доношенных новорожденных периоды сна и бодрствования чередуются в виде циклов. Общая продолжительность сна составляет 16–17 часов в сутки. Такая длительность сна закономерна, если учесть, что сон новорожденного и младенца играет важную роль в обеспечении пластичности формирующегося мозга, роста и созревания его структур и консолидации памяти [8]. Высказываются предположения, что влияние сна на развитие нервной системы ребенка обеспечивается эндогенной стимуляцией, которая происходит за счет осцилляций ЭЭГ, наблюдаемых во время сна. Особое внимание уделяется понто-геникуло-окципитальным спайкам, веретенам сна и дельта-волнам. Кроме того, стимулирующее влияние на мозг ребенка оказывают множественные движения во время активного сна. Такая эндогенная стимуляция имеет значение для обеспечения клеточной дифференциации, миграции нейронов, процессов апоптоза, формирования дендритных отростков и нейронных сетей (рис. 4 [6]) [9].

Исследователи, изучавшие особенности поведения новорожденных, обращают внимание на необходимость использования специальной терминологии для разграничения состояний ребенка. Было предложено выделять следующие важнейшие фазы сна: спокойный сон, или состояние 1 (аналог фазы медленного, ортодоксального сна у взрослых), и активный сон, или состояние 2 (аналог фазы быстрого, парадоксального сна у взрослых).

Активный сон определяется по быстрым движениям глаз, повышенной вариабельности частоты сердечных сокращений и дыхания, понижению мышечного тонуса на фоне низковольтажной ЭЭГ или ЭЭГ смешанной частоты, многочисленным движениям тела. Эти движения фиксируются преимущественно в ходе так называемых фазических компонентов сна, которые чередуются с тоническими, характеризующимися относительным «спокойствием». Двигательная активность ребенка проявляется в виде нерегулярных и кратковременных движений пальцев и конечностей, перемежающихся с более продолжительными движениями всего тела. Движения тела могут быть медленными, червеобразными или внезапными и напоминающими вздрагивания, причем они более частые и продолжительные по сравнению с таковыми в фазе быстрого сна у детей старшего возраста или взрослых. Во время активного сна у новорожденных часто наблюдаются сосательные движения, улыбки, гримасы, легкий тремор, вокализация (плач, хныканье, хрюканье). Вспышки мышечных движений и нерегулярное дыхание по времени совпадают с движениями глаз: в типичных случаях определяются быстрые движения, но могут быть и вращательные движения. В фазе активного сна частота сердечных сокращений весьма вариабельна и дыхание нерегулярное, особенно во время фазических компонентов. Нередко определяются эпизоды остановок дыхания (апноэ), учащенного дыхания (тахипноэ) или урежения дыхания (брадипноэ). Может быть и периодическое дыхание (эпизоды дыхательной активности, чередующиеся с центральными апноэ), особенно у детей, родившихся недоношенными.

Спокойный сон определяется по отсутствию быстрых движений глаз, меньшему числу движений тела (не считая эпизодических вздрагиваний и подергиваний), более высокому мышечному тонусу, сниженной вариабельности частоты дыхания и сердечных сокращений на фоне постоянно высоковольтажной ЭЭГ.

Помимо отмеченных стадий выделяют также недифференцированный (промежуточный) сон, который констатируется при невозможности отнести стадию сна ни к одной из вышеперечисленных. Он часто определяется при переходе от одной фазы сна к другой или при реакции пробуждения. У детей, родившихся на сроках гестации от 27 до 34 недель, неопределенный сон составляет около 30% от общего времени сна. Доля времени, приходящегося на неопределенный сон, существенно уменьшается после 35-й недели гестации и остается практически неизменной вплоть до срока гестации, соответствующего окончанию внутриутробного развития. Длительное сохранение у ребенка неопределенного сна может отражать задержку созревания центральной нервной системы.

В отличие от взрослых, у которых сон в норме начинается с эпизода фазы медленного сна (ФМС), новорожденные засыпают в фазе активного сна. Первый период активного сна, наблюдаемый непосредственно вслед за предшествующим состоянием бодрствования, обычно непродолжителен. Эпизоды активного и спокойного сна чередуются, формируя циклы сна. Их длительность короче, чем у взрослых: она составляет 55–65 минут и остается таковой на протяжении первых месяцев жизни ребенка (рис. 5) [10].

У новорожденного активный сон доминирует в общей структуре сна. Потом на протяжении первого года жизни доля спокойного сна постепенно увеличивается (рис. 6 [49]). Полагают, что высокий процент времени, приходящегося на активный сон у ребенка раннего возраста, имеет важное значение для аутостимуляции ребенка, проводящего большую часть суток в состоянии сна, а также для функционального созревания головного мозга, развития и совершенствования когнитивных способностей [11].

Имеются определенные особенности организации сна новорожденных, родившихся преждевременно. Дети, родившиеся глубоко недоношенными, находятся в непрерывном состоянии сна, их глаза закрыты. Тем не менее у них чередуются эпизоды активного и спокойного сна. К 36-й неделе появляются первые краткосрочные эпизоды спокойного бодрствования [10]. Недоношенные новорожденные, как и доношенные, в отличие от взрослых засыпают в фазе активного сна. У недоношенных детей, родившихся на сроке гестации до 35-й недели, продолжительность цикла сна составляет 45–50 минут, на более поздних сроках гестации достигает тех же значений, что у доношенных новорожденных.

В течение первых трех месяцев жизни после рождения доношенного ребенка картина ЭЭГ постепенно меняется: от неонатальной к младенческой. В этот период ЭЭГ начинает дифференцироваться в соответствии с четырьмя стадиями ФМС, как у взрослых, уменьшается доля активного сна. У здорового ребенка, родившегося доношенным, к третьей-четвертой неделе в ФМС определяется высоковольтажная ЭЭГ с низкой частотой. Примерно в четыре недели появляются рудиментарные сонные веретена, которые к 8–12-й неделе уже отчетливо обнаруживаются у большинства младенцев [12]. Сонные веретена формируются в результате синхронизированной активности таламокортикальных и таламических ретикулярных нейронов, поэтому изменения характера сонных веретен в первые месяцы жизни ребенка, как полагают, отражают процесс созревания таламокортикальных путей, процесс их миелинизации и рост дендритов [13]. Снижение частоты сонных веретен определялось у младенцев с так называемыми очевидными жизнеугрожающими событиями [10]. Аномалии сонных веретен имеют место у детей с нарушениями интеллекта, например с синдромом Дауна.

К шести месяцам у большинства младенцев можно идентифицировать три основные стадии, характерные для ФМС у взрослых: стадию 1, стадию 2 и медленноволновой сон. К концу первого года жизни сон ребенка можно уже четко дифференцировать на фазу быстрого сна (ФБС) и ФМС, как у взрослых. Сама картина ЭЭГ и полисомнограммы в состояниях бодрствования и сна все более приближается к той, которая выявляется у взрослых.

На первом году жизни соотношение активного и спокойного сна существенно меняется. Так, продолжительность спокойного сна увеличивается в среднем от пяти часов в сутки у новорожденного до семи часов в сутки к концу первого года. Продолжительность активного сна уменьшается за этот период в среднем с пяти до полутора часов в сутки, а продолжительность неопределенного сна – в среднем с трех до одного часа в сутки (рис. 6) [14]. Одновременно с уменьшением выраженности активного сна начало сна постепенно начинает приходиться на спокойный сон, что можно зафиксировать в возрасте 10–12 недель, хотя эпизоды начала сна в виде активного сна могут встречаться у клинически здоровых младенцев вплоть до шести – восьми месяцев. Указанные изменения рассматриваются как проявления созревания центральной нервной системы. Примечательно, что в возрасте от шести недель до трех месяцев дети с диагностированными очевидными жизнеугрожающими событиями чаще засыпали в ФБС. Это рассматривалось как проявление задержки темпов созревания центральной нервной системы и нарушение функционирования мозга. Возраст три месяца вообще представляется критичным для развития ребенка, и степень «зрелости сна» в этом возрасте может рассматриваться как косвенный показатель зрелости центральной нервной системы.

На фоне изменений общей продолжительности и соотношения спокойного и активного сна уменьшается и общая потребность ребенка во сне. Общая продолжительность сна у здорового доношенного ребенка сокращается с 13–16 часов в период новорожденности до десяти часов к концу первого года жизни (рис. 7 [10]) [14]. К трем-четырем месяцам младенец находится в состоянии бодрствования в течение достаточно продолжительных временных промежутков, что позволяет ему взаимодействовать с окружением и формировать новые навыки. Именно в этом возрасте генерализованные движения перестают сопровождать активный сон ребенка [15]. Следует отметить, что продолжительность сна и распределение активного и спокойного сна имеют выраженные индивидуальные различия. Индивидуальная склонность ребенка к большей или меньшей продолжительности сна сохраняется на протяжении всего детского возраста, что позволяет говорить о выраженном модифицирующем влиянии генетических факторов на продолжительность сна ребенка [16, 17].

На первом году жизни формируются отчетливые различия дневного и ночного сна. Уменьшение суточной доли активного сна в основном связано с уменьшением эпизодов этой фазы сна в дневное время суток, тогда как продолжительность активного сна в ночное время меняется мало. Напротив, общая продолжительность спокойного сна несколько уменьшается в дневное и существенно возрастает в ночное время. Начиная с четырех месяцев наблюдается тенденция к концентрированию более продолжительных эпизодов спокойного сна в первой половине ночи, в то время как эпизоды активного сна еще не концентрируются в конце ночи, как это бывает у взрослых. Интересно отметить следующую закономерность: признаки, характерные для спокойного сна, формируются в онтогенезе позднее, чем признаки активного сна. Однако спокойный сон достигает «взрослого» распределения на протяжении ночного времени суток раньше, чем активный сон [14].

Полисомнографические исследования детей первого года жизни демонстрируют снижение числа ночных пробуждений после трех месяцев и увеличение непрерывности сна. Процесс созревания ребенка сопровождается формированием у него «предпочтения» ночного сна по сравнению с дневным. У детей формируется консолидация сна, проявляющаяся в продолжительном эпизоде ночного сна [18]. Однако у детей нередко (20–30% в течение первых трех лет жизни) по-прежнему определяются ночные пробуждения, что часто становится причиной жалоб родителей [19, 20]. Формирование консолидированного ночного сна ребенка зависит от многих факторов, в том числе от адекватного поведения родителей. Их избыточное внимание к сну ребенка и неоправданное вмешательство часто сопровождаются фрагментацией ночного сна ребенка.

По мере консолидации ночного сна снижается общая потребность ребенка в сне, постепенно отпадает потребность в дневном сне: процент детей, спящих в дневное время суток, число эпизодов дневного сна и продолжительность дневного сна постепенно снижаются [21]. К двум годам дети имеют лишь один эпизод дневного сна, а к семи годам потребность в дневном сне полностью исчезает.

Регуляция биоритмов организма обеспечивается специализированными пейсмекерными клетками, которые располагаются в супрахиазматическом ядре переднего отдела гипоталамуса и осциллируют с периодичностью, несколько превышающей 24 часа. Этот эндогенный пейсмекер способствует синхронизации эндогенных ритмов с окружением, благодаря чему организм оптимальным образом подстраивается к циклу «день – ночь». Супрахиазматическое ядро регулирует время и продолжительность сна и бодрствования за счет облегчения наступления сна в ночное время и противодействия давлению сна в дневное время. Данный феномен обозначается как циркадианный процесс (процесс С).

Фаза циркадианных часов синхронизирована с циклом «день – ночь» за счет влияния внешних стимулов, получивших название zeitgeber (нем. «задающие время»). Циркадианные «часы» весьма чувствительны к яркому свету, причем в детском возрасте даже комнатное освещение способно вызвать сдвиг фазы сна. У новорожденного циркадианная система еще недостаточно синхронизирована с 24-часовым периодом. Циклическое чередование темного и светлого времени суток, с которым сталкивается ребенок, способствует консолидации сна в ночное время, что проявляется к трем месяцам. Незрелость циркадианной системы новорожденного может объяснить «свободные» ритмы сна – бодрствования с постепенным ежедневным сдвигом времени ночного сна на все более позднее время. Это в ряде случаев приводит к инверсии нормального ритма «сон – бодрствование», в результате чего дети спят днем и бодрствуют ночью. Помимо света на формирование циркадианного ритма «сон – бодрствование» воздействуют и внешние факторы (кормление, пеленание, купание), сопровождающиеся кинестетической стимуляцией [22]. На чередование сна и бодрствования оказывает влияние и так называемый гомеостатический процесс (процесс S), который характеризуется тем, что давление сна становится интенсивнее по мере увеличения эпизода предшествовавшего бодрствования и ослабевает по мере увеличения предшествовавшего эпизода сна. Отражение гомео­статического процесса – влияние давления сна на выраженность ФМС, прежде всего ее медленноволнового компонента в первом цикле сна. Например, выраженность медленноволнового сна максимальна сразу после начала сна, и интенсивность фрагментов медленноволнового сна в каждом следующем цикле сна постепенно уменьшается. У младенцев начиная со второй недели жизни удается выявить снижение выраженности медленноволнового сна по мере перехода от одного цикла сна к другому [23]. Иными словами, уже на самых ранних этапах онтогенеза имеет место гомеостатический процесс, регулирующий наступление сна. Он взаимодействует с циркадианным процессом, в результате чего происходит чередование периодов сна и бодрствования, причем сонливость и способность уснуть становятся предсказуемыми и ритмичными [24].

У взрослых сонливость постепенно нарастает в первой половине дня, достигая «малого суточного пика» в ранние послеполуденные часы (12:00–14:00), что соответствует времени традиционной сиесты. Затем наблюдается постепенное уменьшение сонливости, которая достигает минимума в ранние вечерние часы (19:00–22:00). Далее сонливость нарастает, достигая пика в ранние утренние часы (03:00–05:00). Формирование монофазного циркадианного ритма «сон – бодрствование» у младенцев также идет параллельно с затруднением засыпания в определенные часы, как и у взрослых [25]. У детей, родившихся доношенными, периоды продолжительного бодрствования фиксируются, как и у взрослых, преимущественно в ранние вечерние часы. Однако у детей, родившихся недоношенными, пик бодрствования часто приходится на ночное время, поэтому неудивительно, что родители этих детей нередко предъявляют жалобы на плохое засыпание ребенка. Гомеостатический процесс, благодаря которому формируется давление сна, и исчезновение этого давления после сна выражены у младенцев сильнее, чем у детей старшего возраста и взрослых. Дефицит сна у детей сопровождается более значительным давлением сна по сравнению со взрослыми [23]. При этом гомеостатический процесс у детей раннего возраста характеризуется более коротким периодом и более низкой амплитудой по сравнению со взрослыми и детьми старшего возраста (рис. 8) [26]. Повышенное влияние гомеостатического процесса, обеспечивающего давление сна, и ускоренное исчезновение такого давления после сна может отчасти объяснить более частые перемены состояний сна и бодрствования и потребность в дневном сне у младенцев. В типичном случае младенец в шесть месяцев имеет два-три эпизода дневного сна продолжительностью три-четыре часа. К 12 месяцам у ребенка наблюдается два эпизода дневного сна продолжительностью два-три часа. К полутора годам ребенок спит в дневное время один раз, и продолжительность этого эпизода составляет в среднем один-два часа [21]. Таким образом, у младенца преобладают ультрадианные ритмы (по продолжительности короче 24 часов), и период этих ритмов постепенно увеличивается на протяжении первых месяцев жизни [27].

По мере увеличения с возрастом амплитуды и периода процесса S нарастает и выраженность циркадианных ритмов. К концу первого месяца жизни эпизоды сна становятся все более продолжительными в ночное время суток. К трем-четырем месяцам жизни у ребенка формируется синхронизация цикла «сон – бодрствование» с 24-часовым суточным циклом. Продолжительность самого длительного периода сна увеличивается с возрастом и наблюдается в ночное время, а продолжительность самого длительного периода бодрствования, напротив, – в дневное время. Наиболее продолжительный непрерывный период сна прогрессивно нарастает. К концу второго месяца жизни дети преимущественно спят в ночное время суток, и к трем месяцам у 70% детей формируется ночной консолидированный сон продолжительностью около пяти часов, при этом отчетливо определяется повышенная продукция мелатонина во время ночного сна.

Большого внимания заслуживает проблема ночных пробуждений ребенка. Полное пробуждение (поведенческое пробуждение, бодрствование) следует отличать от реакции пробуждения, которую можно назвать «подбуживанием». Подбуживание представляет собой кратковременную активацию центральной нервной системы, проявляющуюся либо увеличением частоты ритма ЭЭГ, либо повышением мышечного тонуса и движениями тела. Имеются специальные критерии, позволяющие констатировать подбуживания у младенцев и детей раннего возраста [28]. Подбуживания могут быть как спонтанными, так и индуцированными, например быть защитной реакцией на нарушения дыхания во время сна. Полное пробуждение у младенцев чаще происходит из фазы активного сна (что эквивалентно ФБС у детей старшего возраста и взрослых) [29]. Полное пробуждение – последовательный процесс. У младенцев за несколько минут до полного пробуждения из фазы спокойного сна наблюдается активация ЭЭГ, чего не отмечается при пробуждении из фазы активного сна [30]. Кроме того, у младенцев в возрасте одного – шести месяцев пробуждению предшествует повышение двигательной активности. Число ночных пробуждений уменьшается по мере взросления (рис. 9) [26].

Когнитивные, моторные навыки и уровень речевого развития могут влиять на структуру сна младенца. В частности, развитие когнитивных способностей приводит к формированию таких феноменов, как сепарационная тревога, страхи и беспокойство, что в целом негативно сказывается на качестве сна. К концу первого года жизни формирование представления о перманентности объектов, окружающих ребенка, приводит к развитию сепарационной тревоги, что проявляется в виде сопротивления укладыванию спать [31]. Сепарационная тревога достигает максимума к полутора годам и обычно сохраняется до двух лет, что приводит к повышению уровня тревоги у ребенка в тот момент, когда он вынужден расставаться с родителями во время дневного или ночного сна. Моторные навыки, формирующиеся у ребенка, могут влиять и на качество сна. Например, формирующийся навык ползанья негативно сказывается на качестве сна, приводя к более частым и продолжительным ночным пробуждениям [32]. Не случайно конец первого года жизни часто знаменуется «рецидивом» ухудшений сна ребенка, на что нередко обращают внимание родители, предъявляя соответствующие жалобы [33].

Изменения сна ребенка по достижении возраста одного года происходят не столь динамично, как в течение первых 12 месяцев. К концу первого года жизни доля ФМС превышает долю ФБС, и соотношение этих фаз становится обратным тому, которое наблюдается в периоде новорожденности. Доля ФБС в общей структуре сна продолжает уменьшаться и после года, достигая взрослых показателей: 20–25% общего времени сна у детей пяти лет [34]. Продолжительность цикла сна составляет примерно 60 минут у ребенка двух-трех лет и постепенно увеличивается до 90 минут к пяти годам. Динамика изменений характеристик ЭЭГ во время сна после года также не столь яркая, как на первом году жизни. По мере роста ребенка в ночное время суток возрастает эффективность сна, увеличивается продолжительность периодов быстрого движения глазных яблок, в то время как общая продолжительность сна и число пробуждений уменьшаются.

Для большинства детей дошкольного и школьного возраста время утреннего пробуждения преимущественно зависит от требований родителей, графика посещения детских учреждений. Напротив, время начала сна задается не столь жесткими критериями, определяется физиологическими потребностями ребенка и многочисленными психосоциальными факторами. Следовательно, тенденция к снижению продолжительности сна с возрастом связана прежде всего с более поздним временем начала сна.

В возрасте двух-трех лет ребенок все больше вовлекается в социальную активность семьи. Это может сопровождаться нарушениями выработанных ранее ритуалов сна, что приводит к трудностям с укладыванием ребенка в постель. В возрасте трех – пяти лет формируются довольно частые в этом возрасте ночные страхи и ночные кошмары, что также может затруднять укладывание. Эти нарушения усугубляются боязнью темноты, сепарационной тревогой и желанием ребенка участвовать в жизни семьи [35]. В целом нужно отметить, что нарушения сна детей раннего и дошкольного возраста часто беспокоят родителей (от 20 до 45%) [36]. Как правило, родители отмечают сопротивление укладыванию спать и ночные пробуждения ребенка. Среди прочих нарушений сна в этом возрасте – парасомнии, наблюдаемые в ФМС (ночные страхи, спутанные пробуждения, снохождение (сомнамбулизм)) [37]. Высказывается предположение, что подобные расстройства отражают задержку темпов созревания мозга ребенка, следствием которой является филогенетически более древняя форма активности головного мозга во время сна. При ней не происходит полная синхронизация биоэлектрической активности во время глубоких стадий ФМС: в одних участках мозга определяется медленноволновой сон при «бодрствующем» состоянии других, что позволяет осуществлять двигательные акты [38].

Реакция родителей на разнообразные страхи и тревоги ребенка может отразиться на организации его сна. В частности, ночные страхи ребенка могут способствовать формированию привычки совместного сна родителей и ребенка, что дополнительно ухудшает качество сна ребенка. Несмотря на то что частота нарушений сна у детей дошкольного возраста имеет тенденцию к снижению по мере роста ребенка, в ряде случаев подобные нарушения могут персистировать и в старшем возрасте [39].

В школьном возрасте на качестве сна негативно сказываются возрастающие школьные нагрузки, занятия спортом и прочая внеучебная активность. Нарушения сна провоцируются пристрастием детей к компьютеру, Интернету, телевизионным передачам. Негативное влияние на сон оказывает употребление продуктов, содержащих кофеин. Как следствие, нарушения сна в этом возрасте очень распространены [40]. Повышенная дневная сонливость, эмоциональные и поведенческие нарушения ребенка в дневные часы могут свидетельствовать о возможных нарушениях сна [41].

Следующий критический этап формирования сна – подростковый возраст, когда представленность в общей структуре сна медленноволнового компонента выраженно уменьшается (по некоторым данным, на 40%) [42]. Полагают, что этот феномен во многом связан с программируемой редукцией кортикальных синапсов, наблюдаемой в подростковом возрасте. Указанная закономерность сопровождается снижением выраженности гомеостатического процесса S, склонностью подростка к большей продолжительности периода бодрствования [43]. Подростку для засыпания после укладывания в постель и выключения света (латентность сна) требуется больше времени, чем детям препубертатного возраста [44]. Отмечаются и изменения циркадианного процесса С: подростки становятся более чувствительны к воздействию света в вечерние часы, приводящего к задержке наступления фазы сна, чем к воздействию света в утренние часы, приводящего к сдвигу фазы сна на более ранние часы. По этой причине увлечение подростков гаджетами, имеющими жидкокристаллические дисплеи, воздействие света экранов компьютеров в вечерние часы может дополнительно провоцировать задержку наступления сна. Этим объясняется стремление подростков к поддержанию «вечернего» хронотипа с предпочтениями позже ложиться спать и позже вставать [45]. Еще одна причина нарушений сна подростков – пульсообразное высвобождение лютеинизирующего гормона во время сна, которое является ранним признаком начала пубертата и приводит к высвобождению половых гормонов. В норме пульсообразное выделение лютеинизирующего гормона ингибируется выделением мелатонина. Именно снижение концентрации мелатонина в подростковом возрасте способствует активации оси «гипоталамус – гипофиз – надпочечники», что характерно для начала пубертатного возраста [46]. Следствием этого снижения уровня мелатонина может стать ухудшение засыпания подростка.

В будние дни занятия в школе требуют от подростков раннего пробуждения, что на фоне позднего засыпания формирует дефицит сна. Такая хроническая депривация сна сопровождается нарушениями поведения, изменениями настроения, метаболическими расстройствами, патологической прибавкой массы тела и нарушениями успеваемости [44]. Большое значение имеют многочисленные социальные и эмоциональные факторы, которые влияют на сон подростка, включая его психическое здоровье, наличие стресса, употребление психоактивных веществ. Связь этих факторов с нарушениями сна, как полагают, носит реципрокный характер: все названные факторы способствуют сокращению продолжительности сна, а дефицит сна в свою очередь способствует более выраженному стрессу, предрасполагает к употреблению психоактивных веществ и нарушениям поведения [47].

В заключение хочется подчеркнуть, что в процессе онтогенеза отмечаются динамичные изменения характеристик сна ребенка, и это требует учета для правильной интерпретации клинических данных и оптимизации ухода за ним. Клиническое обследование детей различных возрастных групп должно предполагать активный сбор информации об особенностях сна ребенка и консультирование по вопросам гигиены сна.

Цикл сон-бодрствование, депрессия и антидепрессанты Текст научной статьи по специальности «Клиническая медицина»

ЦИКЛ СОН-БОДРСТВОВАНИЕ, ДЕПРЕССИЯ И АНТИДЕПРЕССАНТЫ Изнак А.Ф., Изнак Е.В.

Научный центр психического здоровья РАМН, г.Москва

Рассматриваются нейрохимические механизмы регуляции цикла сон-бодрствование, нарушения сна при депрессии, а также эффекты влияния на цикл сон-бодрствование и клиническое состояние больных депрессией современных серотонинергических, норадренергических и мелатонинергических антидепрессантов.

Чередование состояний бодрствования и сна (суточный или циркадианный ритм) является одним из наиболее выраженных биологических ритмов, определяет общую активность и затрагивает большинство физиологических систем организма человека. Системный характер мозговых механизмов регуляции цикла сон-бодрствование предопределяет развитие нарушений сна при широком круге нервно-психических расстройств.

Характерным примером такой патологии являются аффективные расстройства. При разных типах депрессий нарушения сна (диссомнии) являются одним из облигатных симптомов. Будучи мощным стрессогенным фактором (особенно, при необходимости социальной активности пациентов) они могут быть не только следствием, но и одной из причин развития депрессии, вследствие гиперактивации гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы, что согласно современным представлениям, провоцирует эксайтотоксические повреждения клеток головного мозга возбуждающими нейротрансмиттерами в условиях повышенного содержания кортизола. Общепринятая моноаминовая гипотеза патогенеза депрессии акцентирует снижение активности серотонинергических ядер шва (raphe) и нарушение их взаимодействия с норадренергической системой голубого пятна (locus coeruleus) ствола мозга, в норме обеспечивающих поддержание основного 90-минутного цикла активности, в том числе, чередование стадий сна. Это согласуется с сокращением общего времени сна и изменением структуры ночного сна в виде угнетения его медленноволновой фазы при увеличении выраженности и уменьшении латентного периода наступления фазы сна с быстрыми движениями глаз (парадоксального сна, REM-сна) при депрессии. Мишенью подавляющего большинства современных антидепрессантов, разработанных на основе моноаминовой гипотезы (прежде всего, селективных ингибиторов обратного захвата серотонина и/или норадреналина, препаратов «двойного» действия), являются именно серотонинергическая и норадренергическая системы. Наряду с высокой антидепрессивной активностью эти препараты, вследствие их прямого воздействия на нейрохимические системы регуляции стадий сна, обладают и побочным действием в виде нарушений нормальной структуры сна за счет подавления фазы сна с быстрыми движениями глаз.

За последние годы благодаря интенсивным нейробиологическим исследованиям и широкому внедрению современных антидепрессантов в клинику аффективных расстройств доказано, что патогенетические механизмы депрессии не ограничиваются нарушениями моноаминергической синаптической передачи, но также включают нарушения функционирования ряда нейрогормональных систем.

Жалобы многих больных депрессией на расстройства сна связаны не только с сокращением общего времени ночного сна, но также со сдвигом фазы их суточного цикла сон-бодрствование в виде трудностей засыпания, раннего пробуждения и дневной сонливости. В качестве нейрохимического механизма таких диссомний при депрессиях (включая сезонные аффективные расстройства) рассматривается нарушение биоритма синтеза гормона эпифиза — мелатонина, который в норме синхронизируется уровнем внешней освещенности с участием супрахиазма-тического ядра гипоталамуса.

Мелатонин выделяется из эпифиза с наступлением темноты и вызывает выброс серотонина нейронами ядер шва, что ведет к запуску медленноволновой фазы сна. Мелатонин обладает выраженными антиоксидантными свойствами, тормозит секрецию гормонов аденогипофиза (АКТГ, тиреотропина), увеличивает содержание ГАМК в ЦНС и серотонина в среднем мозгу и гипоталамусе, тем самым оказывая положительное влияние на различные звенья нейропротективного механизма. В качестве лекарственного средства мелатонин эффективно вызывает засыпание и нормализует циркадианный ритм. Вместе с тем, данные об антидепрессивных свойствах мелатонина противоречивы. В связи с этим до недавнего времени для терапии депрессий разрабатывались в основном нелекарственные способы воздействия на мелатонинергическую систему, включающие разные методы фототерапии (терапия ярким светом по утрам, терапия темнотой в вечернее время).

В последнее время на основе хронобиологических представлений о роли нарушений биоритмов в патогенезе депрессий разработан первый мелатонин-ергический антидепрессант — агомелатин (вальдоксан). По своему нейрохимичес-кому профилю, агомелатин является агонистом рецепторов мелатонина МТ1 и МТ 2 типов и селективным антагонистом рецептора серотонина типа 5-НТ 2С.

На экспериментальных моделях депрессии на животных показано, что агомелатин не влияет на серотонинергическую нейротрансмиссию, но повышает концентрации дофамина и норадреналина во фронтальной коре, а также обладает нейропротективными и нейротрофическими свойствами, снижая уровень кортизола в плазме крови и усиливая пролиферацию гранулярных клеток в зубчатой извилине гиппокампа. При этом агомелатин нормализует циркадианные ритмы сна- бодрствования и температуры, активирует локомоторное поведение животных, уменьшает ангедонию, то есть оказывает антидепрессивное действие.

В клинических испытаниях показано, что агомелатин не только нормализует суточный ритм сна и бодрствования, не нарушая при этом (в отличие от многих современных антидепрессантов) структуру ночного сна, но и эффективно улучшает состояние больных депрессией.

Таким образом, исследование нейрогормональных и хронобиологических механизмов депрессий открывает новые перспективы для разработки методов и средств их патогенетически обоснованной терапии.

SLEEP-WAKEFULNESS CYCLE, DEPRESSION AND ANTIDEPRESSANTS A.F. Iznak, E.V. Iznak

Mental Health Research Center of Russian Academy of Medical Sciences,Moscow 115522, Kashirskoye shausse, 34

Neurochemical mechanisms of the sleep-wakefulness cycle control are described, as well as impairments of sleep in depression and the effects of modern serotoninergic, noradrenalinergic and melatoninergic antidepressants on the sleep-wakefulness cycle and clinical conditions in depressive patients.

Key words: sleep-wakefulness cycle, depression, antidepressants

Цикл сна

• Старт
• Как работает цикл сна
• О сне
• Пресс
• Поддержка

5 самых популярных вопросов

• Хотите первым опробовать новые функции?
• Как отменить премиум-подписку
• Как мне потребовать возмещение?
• Нужно ли мне снова платить за активацию Premium, если я уже приобрел Sleep Cycle?
• Цикл сна и интеграция с Apple Watch

Подписка на приложение Sleep Cycle и дополнительная информация

• Как мне потребовать возмещение?
• Как мне отменить подписку Premium?
• Как перейти на премиум-подписку
• Sleep Cycle Freemium vs.Премиум-функции
• Положения и условия Sleep Cycle Premium

Как работает цикл сна?

• Вступление
• Размещение телефона с приложением Sleep Cycle
• Режим сна приложения «Цикл сна»
• Как работает цикл сна?
• Как мы спим

Во сне

• Функционирует ли цикл сна в фоновом режиме?
• Использование цикла сна при совместном использовании кровати
• Приложение Sleep Cycle и заблокированные экраны: будет ли оно работать?
• Функция остановки храпа в Sleep Cycle
• Что означает символ ссылки на моем ночном экране?
• Можем ли мы по-прежнему отслеживать наш сон с двумя людьми в постели без сети Wi-Fi?

Просмотреть все 9 статей

Аудио и пробуждение

• Микрофон, почему он рекомендуется?
• Почему звук будильника снова переключается на «Теплый ветерок», когда я выбираю собственную песню?
• Почему он запрашивает у меня разрешение использовать микрофон, когда я включаю будильник?
• Вы храните какой-нибудь звук?
• Использование цикла сна при прослушивании музыки и подкастов
• Могу ли я использовать свою музыку в качестве мелодии для пробуждения?

Статистика и качество сна

• Давление воздуха
• Как приложение рассчитывает качество сна?
• Действия и действия Apple Health: что это значит?

Общие вопросы и особенности

• Красная линия на графике
• Электронная почта школы сна
• Делимся ли мы данными с Facebook?
• Что такое снотворное?
• Я хочу только отслеживать свой сон, а не использовать будильник
• Как передать данные сна между устройствами?

Просмотреть все 18 статей Оставить заявку

О сне: как спать лучше и легче

Бессонница 101: симптомы, риски и лечение

У всех была одна из тех ночей.Проблемы с засыпанием,…

15 апреля 2021 г. Нарушения сна Малин Эрикссон

Что такое инерция сна?

Вы просыпаетесь от крепкого ночного сна. И…

12 апреля 2021 г. Нарушения сна Франц Стюарт

Звуки, чтобы спать по

Звук — один из многих сенсорных сигналов нашего мозга…

26 марта 2021 г. Как заснуть Цикл сна

Отметить Всемирный день сна

19 марта 2021 года — Всемирный день сна.Сейчас на своем…

18 марта 2021 г. Особенности сна и здоровье Цикл сна

12 фактов о разговоре во сне и других парасомниях

Сонный разговор — форма парасомнии или ненормального поведения во сне….

11 марта 2021 г. нарушений сна Цикл сна

Подходит ли вам развод во сне?

Я много смотрел телевизор после пандемии. Я…

25 февраля 2021 г. Особенности сна и здоровье Кэти Шикель

Секс и сон: дань уважения ко Дню святого Валентина

Исследователи сна уделяют больше внимания науке о сексе и хорошем ночном отдыхе.

14 февраля 2021 г. Особенности сна и здоровье Цикл сна

Преимущества отслеживания сна

Что такое отслеживание сна и как данные, которые оно предоставляет, могут помочь вам улучшить здоровье и лучше выспаться?

25 янв.2021 г. привычек сна и здоровье Андреас Роман

10 привычек для лучшего сна

Эти привычки могут помочь вам лучше спать и контролировать свой циркадный ритм, давление сна и уровень активации.

15 янв.2021 г. привычек сна и здоровье Фрида Рангтелл

Что такое храп на самом деле?

Лучшее понимание причин храпа может стать важным шагом на пути к лучшему сну и здоровью как для вас, так и для вашего партнера.

8 янв.2021 г. Храп Франц Стюарт

Что определяет эффективность нашего сна?

Что такое эффективность сна и как вы можете использовать это измерение, чтобы лучше представить себе состояние своего сна?

29 декабря 2020 г. привычек сна и здоровье Фрида Рангтелл

Джоэл Лундберг, составитель цикла сна

Познакомьтесь с Джоэлем Лундбергом, шведским композитором и гастролирующим музыкантом, чьи работы представлены в библиотеке Sleep Aid от Sleep Cycle, в этом профиле видео.

14 декабря 2020 г. историй о сне Цикл сна

A (Краткая) История науки о сне

Прошлый век стал непрерывным новаторским исследованием сна. Смотрите график здесь.

8 декабря 2020 г., Наука о сне Цикл сна

Дело не только в количестве часов, а в регулярности сна

Недавние исследования показывают, что важнее всего регулярность сна, а не общая продолжительность сна.

7 декабря 2020 г. привычек сна и здоровье Фрида Рангтелл

Преимущества медитации для сна

Практика медитации с течением времени может стать мощным инструментом на пути к хорошему самочувствию и здоровому сну.

1 дек.2020 г. Как заснуть Цикл сна

Не спать допоздна в ночь выборов? Составьте план восстановления на следующий день после

Большинство американцев ложатся спать позже в ночь выборов, чем…

3 нояб.2020 г. Сон в чрезвычайное время Фрида Рангтелл

Что такое сонный паралич

Примерно 8% людей в какой-то момент своей жизни испытывают сонный паралич.Так почему это происходит и можно ли это предотвратить?

15 окт.2020 г. Сонный паралич Франц Стюарт

Что я узнал из 4000 ночей сна

Мы поговорили с пользователем Sleep Cycle, который начал использовать приложение в 2011 году и отследил более 4000 ночей сна. Вот что она узнала о своем путешествии во сне.

7 окт.2020 г. историй о сне Цикл сна

Может ли сон повлиять на память? Руководство для работающих профессионалов

Может ли качество вашего сна повлиять на вашу память? Изучите связи здесь, а также стратегии сна для более продуктивного рабочего дня.

24 сен, 2020 Наука о сне Фрида Рангтелл

Из-за недостатка сна можно набрать вес

Знаете ли вы, что сон может буквально склонить чашу весов к потере веса?

16 сен 2020 Депривация сна Кэти Шикель

нарушений сна: статьи, аналитика и ресурсы

будильник цикла сна> О сне

Сон помогает мозгу правильно функционировать, перезагружая его каждый раз, когда вы спите.Как следствие, недостаток качественного сна может иметь серьезные последствия для здоровья. Проще говоря, если ваш мозг не перезагружается на регулярной основе, он рискует перегреться. Например, перегрев мозга из-за недостатка сна может привести к усталости, снижению энергии, раздражительности и проблемам с концентрацией внимания. Что, в свою очередь, со временем может привести к хроническому нарушению сна.

Нарушения сна часто приводят к серьезным хроническим проблемам со здоровьем, приводящим к умственному и физическому стрессу. Следовательно, это влияет на вашу повседневную жизнь и благополучие окружающих вас людей.Как утверждают эксперты по сну, расстройство сна означает проблемы с качеством, временем и количеством сна. Наиболее частыми нарушениями сна являются нарколепсия, синдром обструктивного апноэ во сне, синдром беспокойных ног и бессонница. Прежде всего, бессонница поражает большинство людей.

Бессонница 101: симптомы, риски и лечение

У всех была одна из тех ночей. Проблемы с засыпанием,…

15 апреля 2021 г. Нарушения сна Малин Эрикссон

Что такое инерция сна?

Вы просыпаетесь от крепкого ночного сна.И…

12 апреля 2021 г. Нарушения сна Франц Стюарт

12 фактов о разговоре во сне и других парасомниях

Сонный разговор — форма парасомнии или ненормального поведения во сне….

11 марта 2021 г. нарушений сна Цикл сна

Болезнь Альцгеймера и сон

Действительно ли болезнь Альцгеймера — это нарушение сна? Исследования показывают, что причиной потери памяти может быть плохой сон.

22 июня 2020 г. Нарушения сна Франц Стюарт

Кошмары и как их избежать

Хотя кошмары могут быть очень неприятными, они обычно являются частью жизни, если случаются спорадически. Другое дело, если они происходят чаще и начинают разрушать вашу жизнь.

12 марта 2020 г. Нарушения сна Карл-Хенрик Монрад-Аас

Прогуляйтесь по сонной стороне

Что вызывает лунатизм? Присоединяйтесь к нам, чтобы поближе познакомиться с этой самой загадочной из ночных привычек.

23 декабря 2019 г. Нарушения сна Нил Кларк

Выявление и лечение расстройства задержки фазы сна

Одно из наиболее распространенных расстройств сна — это расстройство отсроченной фазы сна, или DSPD. Но что это такое, как это влияет на нас и, самое главное, как с этим лечить?

6 сен.2019 Нарушения сна Нил Кларк

Что такое синдром беспокойных ног?

8 основных фактов о синдроме беспокойных ног

17 декабря 2018 г. Нарушения сна Лина Торнквист

Что такое лунатизм?

Симптомы, причины и методы лечения.

27 ноября, 2018 Нарушения сна Малин Эрикссон

Наиболее частые нарушения сна

Расстройства сна очень распространены: по оценкам, от них страдают 25-30% людей. Вот краткое изложение некоторых из наиболее распространенных типов.

24 октября 2018 г. Нарушения сна Лина Торнквист

Приложение

Sleep Cycle: точное или плацебо? | Mind Read

Благодаря Интернету наступила эпоха самодиагностики.Людям нравится узнавать о себе (и лечить) себя с помощью технологий.

Особенно, когда задействованы красивые графики.

Как исследователь сна, меня интересовало, как мои друзья используют приложения для отслеживания сна, и я получил довольно положительный ответ, когда подсказал им их мысли:

«Я верующий».

«Когда я использую его правильно, я чувствую себя менее вялым».

Веб-сайт sleepyti.me и приложения для смартфонов, такие как Sleep Cycle, используют средний режим сна человека, чтобы определить наилучшее время, в которое вы должны проснуться.Идея состоит в том, что прерывание «неправильной» стадии цикла сна, такой как медленный («глубокий») сон или REM (быстрое движение глаз, когда происходит сновидение), приводит к вялости после пробуждения, что могут подтвердить многие из нас. Исследователи сна называют это явление «инерцией сна».

Это такая большая проблема, что в лаборатории сна нас, технических специалистов, просят не будить участников, если они находятся в фазе быстрого сна, даже если время экспериментальной записи закончилось.

Итак, когда друг сказал мне, что он чувствует себя отдохнувшим только после (согласно его приложению для отслеживания сна) восьми циклов быстрого сна, я немного скептически отнесся к нему, учитывая, что средний человек испытывает только четыре или пять периодов быстрого сна за ночь.

Каков вердикт приложениям для отслеживания сна? Как они работают и насколько точны? Это все большая афера или, возможно, действует эффект плацебо?

—

Как вообще измеряется сон? Чтобы понять суть этих приложений, мы должны сначала понять, как ученые определяют сон: полисомнография.

Полисомнография ( poly = «многие», somnus = «сон», graphein = «писать») состоит из серии электродов (электроэнцефалограммы или ЭЭГ), предназначенных для измерения активности коры головного мозга.Эти электроды улавливают колебания напряжения в ионном токе, протекающем через определенную область нейронов, ниже которой стратегически размещен каждый электрод. Эти колебания выглядят как волны на мониторе компьютера. В дополнение к ЭЭГ на теле также размещаются различные датчики для определения дыхания и движения в течение ночи.

Американская академия медицины сна в настоящее время признает четыре (ранее пять) стадий сна: три стадии медленного движения глаз (NREM) (N1, N2, N3) и REM.По мере того, как человек движется в течение ночи, несколько характерных черт определяют каждую стадию полисомнограммы.

Примечательно, что от N1 до N3 волны, которые мы видим на компьютере, становятся больше по амплитуде и ниже по частоте, что в конечном итоге приводит к тому «медленноволновому сну» (глубокому сну), из которого мы так хотим избежать резкого пробуждения. вызов.

Примерно каждые 90 минут мы переходим в фазу быстрого сна, которая характеризуется волнами ЭЭГ, напоминающими бодрствование, паралич мышц всего тела и — да — быстрое движение глаз.

В конце концов, можно составить довольно маленькую дорожную карту ночного сна, называемую гипнограммой. Это выглядит примерно так:

… это именно то, что приложения, такие как Sleep Cycle и Sleep Time, пытаются создать для вас.

За исключением того, что без точных электрофизиологических измерений предпосылка приложений в корне ошибочна.

Вот несколько причин, почему:

1. Ночью редко кто-то похож на красивое, идеальное для учебника изображение выше. На самом деле, ночной сон приправлен короткими пробуждениями и возбуждениями, особенно у людей с апноэ, бессонницей, беспокойными ногами или даже у тех, кто спит по постели, который выбирает 3 часа ночи, чтобы облегчиться, прежде чем снова упасть в постель. Чаще всего это будет напоминать гипнограмму ниже:

Как видите, большинству из нас легко снова заснуть, несмотря на эти короткие пробуждения. Но датчик движения вашего телефона этого не знает.

2. Циклы сна не идеальные 90-минутные периоды. Исследование, проведенное Файнбергом и Флойдом в 1979 году, показало, что у большинства испытуемых (около 70%) циклы сна были на 20 минут длиннее или короче, чем в среднем. Для остальных 30% испытуемых крайности были еще больше.

Кроме того, хорошо известно, что медленноволновой сон преобладает в первой половине ночи, в то время как REM имеет тенденцию длиться дольше во второй половине. Нет двух циклов сна одинаковой продолжительности.

3. Как вы спите сегодня, зависит от того, как вы спали прошлой ночью. Исследования депривации сна, проведенные моей лабораторией и другими, постоянно демонстрируют, что медленноволновой сон (N3) является компенсаторным.

То есть, если вы обычно спите около 100 минут медленноволнового сна в среднем за ночь, но затем полностью пропускаете ночь сна, у вас почти наверняка будет около 200 минут медленного сна в ночь восстановления. На самом деле забавно, насколько он совершенен.

4. Задержка сна (время между отключением света и фактическим засыпанием) изменяется.Каждую ночь. Когда вы вводите время бодрствования на sleepyti.me, он напоминает вам, что «среднестатистическому взрослому человеку требуется четырнадцать минут, чтобы заснуть, поэтому планируйте соответственно!»

Но подумайте о том, когда в последний раз у вас был экзамен или стрессовое событие на следующий день, и как долго вы размышляли об этом. Или в тот раз, когда вы легли спать на два часа раньше, потому что на следующее утро вам нужно было встать рано, и вы просто не могли заснуть. Или в другой раз, когда после долгого дня вы даже не можете вспомнить, как ваша голова ударилась о подушку до того, как вы вышли на улицу.

Лучший совет? Не беспокойтесь о «идеальном» или оптимальном количестве циклов сна как таковом. Даже не беспокойтесь о том, что проснетесь во время «правильного» сна. Исследования Джеветта и его коллег из Гарварда показывают, что стадия сна, от которой мы были разбужены, несмотря на то, что мы воспринимаем как инерцию сна, на самом деле не влияет на когнитивные способности.

Скорее сосредоточьтесь на регулярном расписании — ваше тело любит предсказуемость, что объясняет те жуткие утренние часы, когда вы просыпаетесь всего за несколько минут до того, как сработает будильник.

Итак, хотя приложения для отслеживания сна, безусловно, не самый точный способ оценки вашего сна, положительным моментом является то, что люди становятся более приспособленными к своим собственным циркадным ритмам и влиянию сна (или его отсутствия) на свое тело. Это отличная новость, поскольку сон, возможно, является одним из наиболее (если не самым) важным фактором здоровья, который можно изменить.

Конечно, я могу быть предвзятым.

—

Cheisler, CA et al. Человеческий сон: его продолжительность и организация зависят от циркадной фазы. Наука 210 (4475): 1264-1267 (1980).

Feinberg, I. and Floyd, TC. Систематические тенденции в циклах сна человека в течение ночи. Psychophys 16 (3): 283-291 (1979).

Jewett, ME et al. Динамика рассеяния инерции сна в работоспособности и бдительности человека. J Sleep Res 8 (1): 1-8 (1999).

Tilley, A et al. Гомеостатические изменения медленного сна во время восстановительного сна после ограниченного ночного сна и частичного восстановления медленного сна во время дневного сна. Сон 10 (6): 600-605 (1987).

Изображение предоставлено: Sleep Cycle, My Aspergers Child, NascarEd, RazerM, Алессандро Зангрилли (через Wikimedia Commons), Карин О’Киф (через Photobucket).

Снятся ли осьминогам 8-рукие овцы? Новое исследование намекает на человеческий цикл сна у головоногих моллюсков

Когда осьминоги дремлют на морском дне, их кожа иногда пульсирует множеством цветов, а в других случаях они становятся бледными и однотонными. Небольшое исследование предполагает, что эти чередующиеся паттерны отмечают две отдельные стадии цикла сна осьминога.

Во время «активного сна», когда кожа осьминога покрывается ослепительной рябью, головоногие могут испытывать нечто похожее на наш сон с быстрым движением глаз (REM) , пишут авторы в исследовании, опубликованном 25 марта в журнале журнал iScience . Люди чаще всего видят сны во время быстрого сна, но на данный момент мы не знаем, уносятся ли головоногие в страну сновидений — или о чем бы они мечтали, если бы они это сделали.

«Все эти предположения о сновидениях, мы должны относиться к ним с осторожностью», — сказала старший автор Сидарта Рибейро, нейробиолог из Института мозга Федерального университета Риу-Гранди-ду-Норти, Бразилия.Он отметил, что у осьминогов периоды активного сна происходят короткими периодами, продолжающимися от нескольких десятков секунд до чуть более минуты.

Связано: 8 сумасшедших фактов об осьминогах

«У млекопитающих … активный сон, который мы называем быстрым сном, намного дольше. Он длится минуты, десятки минут», — сказал Рибейро Live Science. Итак, «даже если есть … какое-то внутреннее повествование, происходящее в сознании осьминога, когда он находится в активном сне, очень маловероятно, что это целая история», — сказал он.По его словам, более вероятно, что осьминог может сниться в коротких сценах, таких как видеоклипы, взятые из более длинного фильма.

Но даже если осьминоги не видят сны в эти мимолетные моменты активного сна, состояние сна может по-прежнему играть важную роль в обучении и памяти существ, подобно тому, как человеческие воспоминания укрепляются во время быстрого сна, сказал Рибейро. Авторы планируют изучить влияние различных состояний сна на обучение осьминогов в будущем.

Псст, ты спишь?

Осьминоги изменяют цвет с помощью хроматофоров или специализированных пигментных органов, которые расширяются и сжимаются под кожей, изменяя цвета и узоры на ее поверхности, Live Science ранее сообщал .В бодрствующем состоянии осьминоги могут менять цвет, чтобы сливаться с окружающей их средой, но неизвестно, почему животные продолжают менять цвет в состоянии покоя, и несколько исследований сна осьминогов изучали этот феномен.

В прошлых исследованиях осьминога обыкновенного ( Octopus vulgaris ) ученые описали только так называемый «тихий сон», когда животное сидит очень неподвижно, а его кожа приобретает призрачно-белый цвет, первый автор Сильвия Медейрос, докторант Института мозга рассказал Live Science.Яркое, «активное» состояние сна было более подробно описано у каракатиц обыкновенных ( Sepia officinalis ), родственных головоногих, но эти исследования не проверяли, действительно ли каракатицы спали или просто находились в «состоянии». тихая бдительность », — отметил Медейрос в отчете iScience.

Чтобы подтвердить, что животное действительно спит, ученые проверяют его «порог возбуждения», то есть количество времени, которое требуется существу, чтобы отреагировать на раздражитель. Например, в бодрствующем состоянии осьминог быстро реагирует на физические вибрации своего аквариума или на видео с бегущими крабами, которое воспроизводится прямо за стеклом.Спящему осьминогу потребуется гораздо больше времени, чтобы отреагировать, или он может вообще не реагировать, так как его сначала нужно разбудить ото сна.

Связанный: Почему люди «дергаются» при засыпании?

Команда провела эти эксперименты по возбуждению с четырьмя тропическими осьминогами вида Octopus insularis , которых Медейрос собрал в 6 милях (9,7 км) от своей лаборатории в Бразилии. Авторы сделали видеозаписи осьминогов, чтобы оценить их поведение в состоянии бодрствования и в состоянии покоя.Отмечая закономерности в поведении головоногих моллюсков, они затем проверили пороги возбуждения животных в различных поведенческих состояниях; например, они тестировали животных как тогда, когда они были начеку и исследовали свои резервуары, так и когда они становились неподвижными и казались отдыхающими.

Исследователи обнаружили, что осьминоги не только по-настоящему спят во время активного сна, но и животные также предсказуемо переключаются между спокойным и активным сном.

«Связь между спокойным и активным сном, которую они определили, особенно захватывающая», — сказала Сара Стивенс, аквариумист из «Павильона бабочек» в Вестминстере, штат Колорадо, не принимавшая участия в исследовании.«Он подтверждает закономерности, которые мы наблюдали у осьминогов, о которых мы заботились на протяжении многих лет», — сказал Стивенс Live Science в электронном письме. Однако, поскольку новая работа включала только четырех осьминогов одного и того же вида, для подтверждения результатов потребуются более масштабные исследования, отметила она.

Четкий характер сна

Команда заметила, что цвета исчезают с кожи осьминогов во время «спокойного сна», а их зрачки сужаются в тонкие щели. В этом состоянии животные становятся совершенно неподвижными, за исключением периодических мягких, медленных движений присосок и кончиков рук.Периоды спокойного сна могут длиться от нескольких минут до получаса.

«Тихий сон почти всегда предшествует активному сну», — сказал Рибейро. «Обычно именно периоды длительного спокойного сна,« продолжительностью более шести минут », приводят к эпизоду активного сна», — добавил он.

Резкое визуальное изменение знаменует переход между спокойным и активным сном. Хроматофоры на голове и мантии осьминога — луковичной структуре, в которой находятся органы животного — демонстрируют «внезапное одновременное потемнение».Затем животное начинает подергиваться , сокращать присоски, двигать глазами и увеличивать скорость вентиляции. Осьминог также расширяет и сужает свои зрачки, в то время как яркие цвета покрывают все его тело.

Хотя его зрачки иногда расширяются, осьминог не реагирует на визуальные стимулы в этом состоянии — подобно тому, как человек может спать с открытыми глазами. Эти внезапные приступы движения и цвета происходят периодически, примерно с 30-40-минутными интервалами.

«Это действительно похоже на то, что Вы видите у рептилий и птиц: долгий спокойный сон, за которым следуют короткие короткие эпизоды активного сна », — сказал Рибейро.По его словам, сон млекопитающих следует аналогичной схеме, но активный сон, а именно REM, обычно длится дольше, чем у других животных.

Связано: 7 невероятных фактов о снах

У млекопитающих переход в фазу быстрого сна сопровождается физиологическими изменениями, которые помогают преобразовать кратковременные воспоминания в долговременные воспоминания в мозге , — отметил Рибейро. По его словам, до сих пор неясно, служит ли активный сон той же цели у птиц или рептилий, а в случае осьминогов мы не имеем ни малейшего понятия.

Авторы планируют изучить, влияют ли изменения в цикле сна осьминога на его способность осваивать новые задачи; например, они могут изучить, насколько хорошо лишенные сна осьминоги могут научиться и запоминать, как вынимать еду из закрытых контейнеров. Помимо поведенческих тестов, команда планирует изучить, экспрессируют ли осьминоги определенные гены или вырабатывают ли определенные белки во время активного сна, как это делают млекопитающие во время фазы быстрого сна.

В какой-то момент они также надеются записать электрическую активность нейронов осьминога во время сна, но это представляет собой невероятную проблему, говорят авторы.Во-первых, у мягких бескостных существ нет твердых частей тела, к которым ученые могли бы легко прикрепить электроды, сказал Рибейро. Более того, любопытные животные тянут и тянут все, что находится на их телах, сказал Медейрос.

«Добавление воды в уравнение выводит его на совершенно другой уровень сложности», — добавил Стивенс.

Среди этих многих проблем все еще остается огромный вопрос: мечтают осьминоги или нет?

«Я думаю, да, но мы открыты для всего», — сказал Рибейро.

До тех пор, пока команда не соберет нейронные записи осьминогов, можно будет изучить их теоретические сны, сделав подробные записи цветов и узоров на их коже, отметил он. Если осьминог носит определенную цветовую схему во время сна, которая соответствует его поведению в бодрствующем состоянии, например, ухаживанию, это потенциально может открыть окно в то, о чем мечтает животное. Сценарий похож на наблюдение, как собака рычит и дергается во сне, как будто ей снится погоня за кроликами.

Но опять же, использование пигментных паттернов для чтения снов осьминога может быть достижимым на данном этапе, поскольку необходимы дополнительные исследования, чтобы понять состояния сна осьминога на фундаментальном уровне, сказал Рибейро.

Первоначально опубликовано на Live Science.

Лучшее приложение для отслеживания сна на 2021 год

Фото: Сара Кобос

Наш выбор

SleepScore

Это наиболее интуитивно понятное и удобное приложение, которое мы тестировали, и единственное, которое дает подробные рекомендации по улучшению сна.

Трекер сна должен отслеживать не только ваш сон. Это должно помочь вам улучшить ваш сон — и SleepScore (iOS, Android) делает это лучше, чем любое другое приложение для отслеживания сна, которое мы тестировали. Его было проще всего настроить, оно давало самый четкий анализ тенденций сна и было единственным приложением, которое мы пробовали, которое давало действенные советы по достижению конкретных целей сна. Мы обнаружили, что оно более точное, чем другие приложения, и мы обнаружили, что компания наиболее прозрачна в отношении того, как работает приложение, и проводимых за ним исследований.

Настройка SleepScore эффективна и удобна для пользователя. В отличие от Pillow и Sleep as Android, которые требовали просмотра (и повторного просмотра) обучающего видео, процесс запуска SleepScore был простым. После установки будильника приложение задает несколько вопросов о вашем дне (кофеин? Упражнения?), А затем автоматически начинает отслеживание.

После каждого ночного сна приложение дает вам номер (ваш «SleepScore») на основе анализа продолжительности вашего сна, количества времени, которое вам потребовалось, чтобы заснуть, легкого сна, глубокого сна, быстрого сна и время бодрствования, выраженное в простых часах и минутах.Приложение также сообщает вам, сколько раз вы просыпались ночью и когда переживали каждую фазу сна. Мы обнаружили, что данные и анализ SleepScore проще для понимания, чем более запутанные графики или проценты других приложений. Для людей, которые любят данные, SleepScore предлагает столько же информации, сколько Pillow, и больше, чем Sleep Cycle и Sleep, как Android.

Мы обнаружили, что SleepScore более точен, чем другие протестированные нами приложения, при регистрации продолжительности нашего сна и частоты пробуждений.Джоанна часто могла подтвердить свои пробуждения посреди ночи, сравнивая результаты приложения SleepScore, в котором используется сонар (звуковые волны, исходящие от телефона на ее прикроватной тумбочке), с временами поцарапанного цыпленка в ее дневнике сна. Время, записанное SleepScore, часто отличалось от рукописных заметок Джоанны всего на несколько минут. В то время как другие приложения улавливали пробуждение Джоанны, ни одно не пыталось сообщить конкретное время.

Нацарапанная цифра 126 в дневнике Джоанны (справа) соответствует 1:24 а.м. время пробуждения на экране SleepScore Graph во время ее теста в конце 2018 года (слева).

Премиум-версия SleepScore по цене 50 долларов в год или 6 долларов в месяц была также единственным телефонным приложением, которое мы тестировали, которое позволило нам поставить цель и посоветовал нам, как ее достичь. (Бесплатная версия не предоставляет индивидуальных советов или записей о личных тенденциях, и показывает только последние семь дней сна, поэтому мы думаем, что за премиум-версию стоит потратиться.) Мы оба выбрали «идеальный сон» »В качестве нашей цели в премиум-версии приложения, но он также предлагает шесть других вариантов на выбор, в том числе« дольше спать »,« меньше просыпаться »и« обострить мой разум.Наш выбор, в свою очередь, поставил нас на путь «улучшения гигиены сна» и привел к списку стратегий оптимизации сна, таких как отказ от тяжелой или высококислотной пищи. Советы по хорошей гигиене сна, взятые из научных публикаций и учебников по сну и проверенные внутренней группой ученых, не были особенно впечатляющими (например: избегайте алкоголя и экрана перед сном), но было приятно иметь какое-то направление. Конечно, если вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, вам следует обратиться к врачу за лечением; Функция Доктора SleepScore позволяет распечатать данные за 30 дней, которые вы можете взять с собой на прием.

Так может ли SleepScore улучшить ваш сон? Во время наших тестов 2018 года это не помогло Джоанне, потому что она никогда не находила времени, чтобы поспать больше, что было ключом к более высоким показателям сна. Но она обнаружила, что просто узнавать больше о своем сне стоит ежегодной платы. Надеяться улучшить сон с помощью приложения — это не то же самое, что надеяться больше тренироваться с помощью приложения. Вы должны быть особенно мотивированы и привержены своей цели, потому что никто не будет кричать на вас или заставлять вас чувствовать себя плохо, когда вы игнорируете совет.Тем не менее, действительно мотивированные люди могут заметить прогресс, и SleepScore предлагает функции, которые могут вам в этом помочь.

Как и в случае с SleepCycle, вы можете регистрировать свое настроение и привычки. Но здесь вы также можете сделать это постфактум и использовать эти корреляции для отслеживания тенденций. Функция Sleep Sanctuary оценивает уровень света и шума в вашей спальне и при необходимости предлагает улучшения. Например, когда Джастин оставил свой ноутбук открытым со светящимся экраном, приложение прочитало: «В вашей комнате может быть слишком ярко, при необходимости попробуйте надеть маску для глаз!» Когда он выключил весь свет в своей комнате с закрытым ноутбуком, слова «Отдыхай спокойно! У вас есть оптимальное убежище для сна ».Это полезная функция для тех, кому нужны рекомендации по созданию идеальной среды для сна. Вы также можете зарабатывать «звездочки сна» (эквивалент виртуальных наклеек в детской образовательной видеоигре), которыми они награждаются, когда они достигают важной вехи, например, регулярно ложатся спать.

Мы обнаружили, что политика конфиденциальности SleepScore конкретна и проста для понимания. Хотя SleepScore не отсылает новых пользователей к политике конфиденциальности при входе в систему, вы можете легко перейти к политике в приложении и на его веб-сайте.SleepScore также хранит информацию на контролируемых объектах, а не на сторонних серверах или базах данных.

Нам также нравится, насколько открыто SleepScore о своей науке. Приложение было запущено в июне 2018 года, а его технология (разработанная академическими исследователями до того, как она была передана SleepScore) является результатом более чем 12-летних научных исследований. Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна, SleepScore — одна из немногих компаний, которые подтверждают свои методы в научных статьях, которые легко доступны на их веб-сайтах.Это не независимые исследования, поэтому относитесь к ним с недоверием, но мы оценили прозрачность. (Когда мы отправили электронное письмо другим разработчикам приложений, они ответили, что они действительно постоянно работали над своими алгоритмами для обеспечения точности, хотя любые исследования, которые они проводили для проверки точности в сравнении с PSG, не были немедленно доступны для общественности [или для нас, если на то пошло] ). SleepScore был единственным протестированным нами приложением, которое предоставляет биографические данные четырех врачей и ученых из его научной группы и консультативного совета, а также Мехмета Оз (да, доктор.Оз), который также является инвестором в акции. (Полное раскрытие: Джоанн некоторое время работала фрилансером в одноименном журнале Оз до того, как он свернулся, хотя она никогда с ним не встречалась.)

Умный будильник будит вас нежными звуками (например, щебетанием птиц), которые постепенно увеличиваются в громкости, в отличие от тряски жужжания. . Вы можете отложить и отключить умный будильник, просто переместив телефон, что было намного проще, чем (в случае нашего также отличного выбора, Sleep Cycle) сознательно поднимать его или постучать по прикроватной тумбочке.Но будьте осторожны, мы обнаружили, что мы чаще откладывали сон при использовании приложения.

Недостатки, но не препятствия

По состоянию на февраль 2021 года SleepScore работает только на определенных телефонах. Он не работает с iPhone 5, 5s и SE (или более ранними iPhone), но совместим с любым iPhone с программным обеспечением iOS 10.3.3 или выше (по сути, iPhone 6 или выше). Что касается телефонов Android, он работает с Samsung Galaxy S7, S7 Edge, S8, S8 +, S9, S9 +, Note 8 и Note 9, а также с Google Pixel 2 XL.

Когда мы спросили компанию об этом ограничении, представитель объяснил, что, поскольку приложение зависит от динамика и микрофона телефона, компания проверяет точность приложения на каждой конкретной модели телефона, прежде чем поддерживать этот телефон.SleepScore сообщает, что если вы используете неподдерживаемую модель Android, вы все равно сможете отслеживать свой сон с помощью этого устройства, но функции и возможности приложения SleepScore будут отличаться. (Когда Джастин попробовал SleepScore на неподдерживаемом Google Pixel 3a, он не смог получить показания.) Мы также задаемся вопросом, может ли этот сбой обновления вызвать какие-либо проблемы с безопасностью на несовместимых телефонах. На всякий случай мы считаем, что тем, у кого есть несовместимые телефоны, лучше пропустить SleepScore и вместо этого попробовать наш также отличный выбор — Sleep Cycle.Пользователи Android, которые не возражают против нестабильного интерфейса, могут попробовать Sleep as Android, который содержит интересные функции, но по нему сложно ориентироваться.

Эффективность технологии сонара SleepScore зависит от правильного позиционирования; если что-то встает между вами и телефоном или если телефон находится не на нужной высоте, приложение может с трудом определить ваше движение. Это может объяснить, почему некоторые интернет-обозреватели сообщают, что приложение не всегда записывает их предыдущий сон. Во время домашнего теста Джастина приложение не смогло отследить две ночи сна.(Обычно это происходит из-за какой-то проблемы с микрофоном — в случае Джастина мы подозреваем, что его телефон был недостаточно высоким, и сигнал был заблокирован некоторыми одеялами или простынями.)

SleepScore не предлагает столько сна параметры звука, такие как цикл сна, и (на наш взгляд) эти звуки не такие приятные. И хотя SleepScore теперь позволяет вам выбирать из списка типичных факторов образа жизни (упражнения, потребление алкоголя и т. Д.), Чтобы коррелировать с тенденциями сна, он не позволяет добавлять пользовательские факторы (например, количество истерик ваш ребенок имел в данный день или количество часов просмотра телевизора), что делает Sleep Cycle.SleepScore также не создает автоматически графики, в отличие от Sleep Cycle, которые отображают ваш сон в зависимости от изменений местоположения, погоды, атмосферного давления или некоторых других факторов окружающей среды.

Нам также хотелось, чтобы приложение могло отслеживать храп само по себе, как цикл сна, подушка и сон, как это может делать Android. Тем не менее, SleepScore Labs действительно создает приложение-компаньон для отслеживания храпа под названием Do I Snore or Grind ?, которое на основе нашего ограниченного тестирования показалось более чувствительным и, возможно, более точным.

SleepScore иногда дает рекомендации по продуктам (например, очки с синим светом, если вам постоянно трудно засыпать), которые, по утверждению компании, проводятся независимыми тестами. В целом, мы нашли эту функцию довольно тонкой (Джастин получил только одну рекомендацию по продукту), хотя некоторым она может показаться навязчивой.

Понимание нашего цикла сна | MyWorkplaceHealth

Понимание нашего цикла сна: быстрый и медленный сон

Сон — это основная физиологическая функция, которая влияет на многие другие важные области функционирования (например.г., энергия, настроение, аппетит, мотивация, концентрация, работоспособность). В среднем взрослому человеку требуется 6-9 часов сна. Постоянное получение менее 6 часов в сутки приводит к целому ряду последствий для здоровья, а постоянное получение более 9 часов приводит к чрезмерной вялости и утомляемости. К сожалению, многие из нас борются с легкими или хроническими нарушениями сна, которые влияют на нашу повседневную жизнь. Понимание нашего цикла сна дает нам представление о том, как работает наш режим сна, и может помочь нам определить причины, по которым наш сон может быть нарушен.

Типы сна

У нас есть 2 основных типа сна: медленный и быстрый сон.

1. Медленный сон характеризуется 3 стадиями сна, которые постепенно переходят от легкого сна к спокойному сну и к глубокому сну.
2. Быстрый сон (быстрое движение глаз) характеризуется сновидениями и представляет собой состояние, при котором происходит восстановление функций нашего мозга и тела, включая сохранение энергии и консолидацию памяти.

Циклы сна

Мы циклически перебираем стадии 1, 2, 3 и REM в течение ночи.Каждый цикл длится примерно 90 минут и повторяется. Кроме того, по мере того, как ночь прогрессирует, мы все больше проводим более длительный период времени в фазе быстрого сна (что приводит к тому, что сон становится более «восстанавливающим» или более спокойным, чем дольше мы спим). Итак, поговорим о каждом этапе индивидуально.

Первый этап мы находимся на переходном этапе между бодрствованием и сном. Это состояние очень легкого сна, и когда мы просыпаемся на стадии 1, мы можем заявлять или чувствовать, что не спим.

Второй этап — легкий этап сна.Для него характерно замедление мозговых волн.

Третья стадия — стадия глубокого сна — когда мы просыпаемся от этой стадии, мы часто сбиты с толку и дезориентированы. Это этап, на котором вы переживаете ночное недержание мочи, лунатизм или ночные кошмары.

Четвертая стадия или стадия REM — последняя стадия в цикле. На этой стадии глаза обычно быстро двигаются в разные стороны, и дыхание становится нерегулярным. Наши конечности также могут быть парализованы, хотя это временное ощущение.Люди, которые проснулись с этой стадии, могут видеть странные сказки или дикие сны.

Как только мы выходим из быстрого сна, мы начинаем цикл заново.

Изменения в нашем цикле сна

На режим сна влияет ряд факторов, включая уровень стресса, плохое настроение и депрессию, беспокойство, состояние физического здоровья, лекарства и беспокойство о сне.

Алкоголь и многие отпускаемые по рецепту лекарства могут помочь облегчить 1-й и 2-й этапы сна, но часто пагубно влияют на наш более восстановительный 3-й этап и быстрый сон.Вы думали о приеме снотворного, чтобы улучшить сон? Сначала прочтите эту статью о приеме лекарств от сна и рассмотрите другие методы улучшения сна.

Следующий шаг: устранение проблем со сном

Есть проблемы со сном? Первый шаг — определить первопричину этих трудностей.