Цитруллин что такое: Что такое цитруллин?

Аргинин или цитруллин? Что выбрать?

Главнейшая задача аргинина и цитруллина – это увеличение объема оксида азота. Раньше молекулы этого соединения считались вредными для организма. Но одна врачебная ошибка привела к раскрытию положительного их влияния на сосуды. Дальнейшие исследования дали возможность получить интереснейшие результаты. Эти две аминокислоты являются практически аналогами, так как направлены на решение одних и тех же задач, которые мы опишем ниже.

Положительные влияния аргинина и цитруллина

Упрощенный список сводится к следующим пунктам:

• Производство большего количества гормона роста. Так удается в самые короткие сроки увеличить мышечную массу, обзавестись привлекательным рельефом тела.
• Уменьшение жировых отложений. Прием на ночь препаратов, которые повышают содержание оксида азота, дает возможность поддерживать необходимый уровень обмена веществ, что в итоге способствует похудению в то время, пока человек спит.
• Расслабление сосудов. Это приводит к нормализации артериального давления, помогает насыщать все ткани кислородом и питательными веществами, стимулировать кровоток в «застойных» местах, запуская полноценную работу органов.
• Повышение иммунитета. В принципе, это закономерное последствие предыдущего пункта. В случае слишком большого употребления аминокислоты, значительно превышающего норму, или при длительном приеме БАДа может наблюдаться обратный эффект.
• Удаление метаболических отходов. Вследствие активных физических нагрузок образуются токсины усталости. Оксид азота способствует активному их выведению, что помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и приходить в форму.
• Ускорение регенерации тканей. Различные порезы, растяжения связок, микроповреждения мышечных волокон и другие подобные травмы будут проходить значительно быстрее.
• Повышение половой функции. Оксид азота позитивно влияет на эрекцию и формирование сперматозоидов. Иногда это помогает бороться с бесплодием.

Очевидно, что такие положительные эффекты, вызванные увеличением количества оксида азота, благоприятны как в спорте, так и в медицине. И если во втором случае врачи делают определенные назначения, то спортсменам часто приходится разбираться самостоятельно – чему отдать предпочтение?

Что выбрать?

Сравним аргинин и цитруллин по нескольким показателям.

Усвояемость

Казалось бы, прием аргинина для повышения уровня этой аминокислоты в организме – более логичное решение. Однако исследования показали, что лучше всасывающийся цитруллин способен эффективнее повлиять на результат при условии употребления аналогичной дозы.

Нередко возникают такие ситуации, когда прием средней дозы аргинина не приносит никаких результатов. Тогда советуют не увеличивать ее до максимальной, а заместить этот препарат цитруллином. Дело в том, что иногда в печени образуется слишком высокое содержание фермента под названием аргиназ, который преобразует эту принимаемую аминокислоту в другую с иным спектром действий. Избежать такой барьер удается цитруллину, который в итоге превращается в аргинин со всем своим списком положительных свойств. При этом дозировка назначается значительно меньше.

Выработка оксида азота

Лучшая усвояемость позволяет цитруллину повышать уровень оксида азота в организме. А он, в свою очередь, дает возможность запускать процессы, интересные для медицины и спорта, которые мы описали выше. Важно понимать, что, хотя цитруллин – более дорогой препарат, нежели аргинин, для достижения результата требуется его меньшая дозировка.

Вывод токсинов и повышение эффективности

Здесь опять исследования становятся на сторону употребления цитруллина. Он способен качественно выводить токсины, молочную кислоту, аммиак.

Такую функцию выполняет и аргинин. Однако исследования показали, что он, в свою очередь, никак не влияет на эффективность при выполнении интенсивных упражнений, в то время как цитруллин положительно сказывается на этом процессе.

Анаболические свойства

Только недавно стала распространяться информация о том, что не только лейцин является мощным стимулятором внутриклеточного протеина, за счет чего происходит синтез мышечного белка и, как следствие, рост мышц. Аргинин также выполняет такую функцию.

Мы уже знаем, что принимаемый цитруллин поднимает в организме содержание этой аминокислоты лучше, чем биологически активные добавки с аргинином. Поэтому ряд независимых испытаний были направлены на то, чтобы сравнить анаболические свойства этих препаратов. Исследования Osowska et al. подтвердили, что цитруллин способен повышать синтез мышечного белка.

В другом исследовании от Perez-Guisado et al. приняли участие более 40 мужчин. Всем было дано задание на выполнение жима лежа на скамье штанги с весом 80 % от 1ПМ в 8 подходов. Заранее половине группы дали 8 г цитруллина, а другой части – плацебо. Мужчины, которые употребили аминокислоту, смогли выполнить большее количество повторений во все 8 подходов. При этом они испытывали меньшую мышечную болезненность. Отсюда появились итоги о том, что цитруллин способен повышать выносливость, силовые показатели, способствует мышечному росту.

Из этой статьи следует сделать выводы, что прием цитруллина вместо аргинина –оправданное решение. Эта аминокислота, благодаря высочайшей биоактивности, попадая в организм, более эффективно запускает различные процессы. Именно поэтому цитруллин сейчас приобретает особую, заслуженную востребованность в мире тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Купить аргинин и цитруллин можно в чистом виде в магазине спортивного питания. Аргинин также продается в комплексе с орнитином для лучшего раскрытия эффекта. Среди покупателей наиболее приветствуется форма выпуска в виде таблеток или капсул. Также доступны жидкие напитки, которые способствуют скорейшему всасыванию.

В любом случае, какой бы препарат вы не выбрали, его употребление должно выполняться строго в соответствии с инструкцией по применению. Она указывается на упаковке товара. В противном случае возможно появление побочных эффектов с нежелательными последствиями.

Цитруллин — что это? Аргинин не работает? Как добиться натурального пампинга?

Автор: manager Дата: 29.01.2023 Просмотров: 101 Комментарии: 0

Цитруллин предотвращает потерю мышечной массы в период голодания и помогает повысить интенсивность ваших тренировок.

Цитруллин или аргинин, что же эффективнее?

По нашему мнению, цитруллин это одна из самых недооцененных добавок в спортивном питании. Крайне мало людей знает вообще, что это и какие эффекты имеет эта добавка. Эта аминокислота не входит в состав строительных белков из которых состоят наши мышцы. Но, она имеет влияние на большое количество положительных процессов в нашем организме. Например, она может переходить в аргинин и производить оксид азота. Аргинин и цитруллин расширяют сосуды и понижают кровяное давление, в связи с чем улучшается кровоток в организме. Соответственно, питательные вещества поступают к нашим мышцам, большинство называет это «пампинг».

Ответ достаточно прост. Аргинин имеет очень низкую биодоступность, то есть в процессе усвоения большая часть разрушается. Например, вы съели 1 г, а в кровь поступило всего 10-15%. Цитруллин же напротив, усваивается достаточно хорошо и без проблем. Поэтому, если вы никак не почувствовали аргинин, то рекомендуем обратить внимание на цитруллин.
Дополнительный прием поможет отдалить мышечную усталость, так как все продукты распада выводятся из организма быстрее. В частности, молочная кислота, которая образуется во время интенсивного тренинга.

Цитруллин копирует эффект лейцина, тот который из ВСАА, стимулирует мышечный рост и восстановление организма после тяжелой тренировки. Таким образом, цитруллин помогает повысить интенсивность ваших тренировок и восстановление организма после физических нагрузок.
Кроме того, во время исследований было обнаружено, что цитруллин предотвращает потерю мышечной массы в период голодания. Поэтому, если у вас проблемы с питанием, жесткая сушка, недостаток белка в организме, то цитруллин поможет сохранить вашу мышечную массу.

Еще один интересный факт — это то, что цитруллин улучшает не только кровоснабжение мышц, но и половых органов, что в свою очередь улучшает эректильную функцию и ваши силовые показатели.
В добавках чаще всего встречается форма цитруллин малат – это цитруллин объединённый с яблочной кислотой для лучшего усвоения. Такая форма имеет ядерно кислый вкус и не каждому это понравиться, поэтому можете посмотреть варианты в капсулах.

Хорошая порция цитруллина составляет 2-3 грамма за 20-30 минут до тренировки. Его можно принимать на постоянной основе, без перерыва.
Из-за большого количества положительных эффектов цитруллин довольно-таки часто добавляют в предтренировочные комплексы либо ВСАА. Как вы уже поняли спектр действия цитруллина довольно-таки обширный, а грамотный прием только поможет повысить результативность ваших тренировок.

Связанные товары

Связанные статьи

Преимущества и побочные эффекты добавки L-цитруллина – Клиника Кливленда

Вы слышали о цитруллине? Это аминокислота, которую вы производите естественным путем. Но он также содержится в некоторых продуктах, таких как арбуз, а также продается в виде добавок.

Об этой добавке много шумихи, особенно в мире фитнеса, говорит зарегистрированный диетолог Девон Пирт, MHSc, BASc, RD.

«Цитруллин популярен среди бодибилдеров и спортсменов, потому что даже небольшое улучшение результатов — даже если это плацебо — может дать им конкурентное преимущество».

Но что говорят исследования о цитруллине? Это безопасный усилитель производительности? Пустая трата денег? Опасная добавка? Пирт объясняет, что вам нужно знать, если вы думаете о приеме добавки с цитруллином.

Как действует цитруллин?

Цитруллин участвует в вашем цикле мочевины, который избавляет от отходов, выделяя их с мочой (мочой). Он превращается в аргинин, аминокислоту, которая производит оксид азота, вещество, расслабляющее кровеносные сосуды и улучшающее кровоток.

«Основной механизм, с помощью которого цитруллин может быть полезен для мышц, заключается в повышении уровня оксида азота, что приводит к увеличению кровотока», — говорит Пирт.

Типы цитруллина

Существуют две основные формы цитруллина.

L-цитруллин

L-цитруллин естественным образом содержится в вашем организме, в некоторых продуктах питания и добавках.

Имеются некоторые научно обоснованные доказательства того, что L-цитруллин может быть полезен для спортивных результатов, поскольку он улучшает приток крови к работающим мышцам.

Потенциальная польза больше относится к анаэробным упражнениям, таким как силовые тренировки, а не к аэробным упражнениям, таким как бег. Тем не менее, будущие исследования могут дать больше ясности.

Одно исследование заядлых велосипедистов показало, что группа, принимавшая L-цитруллин, ехала на велосипеде быстрее и чувствовала себя менее уставшей после того, как проехала 4 километра (примерно 2,5 мили). Участники принимали 2,4 грамма добавки каждый день в течение восьми дней до велопробега.

Цитруллина малат

Цитруллина малат в последнее время также привлекает внимание. Эта форма представляет собой комбинацию цитруллина с яблочной кислотой. Яблочная кислота содержится в яблоках и других фруктах.

Рекламная политика

Цитруллина малат является прямым предшественником оксида азота. Считается, что эта форма цитруллина может иметь больший эффект, потому что она потенциально увеличивает производство и доступность АТФ — аденозинтрифосфата или топлива для работающих мышц.

Некоторые исследования показывают, что цитруллина малат может быть полезен для мышечной выносливости и силовых показателей. Но в целом данные о его эффективности неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования.

«В то же время, поскольку существует хороший уровень доказательств для L-цитруллина, я рекомендую использовать эту форму добавки до тех пор, пока не будет больше доказательств использования цитруллина малата», — говорит Пирт.

Три возможных преимущества приема L-цитруллина

Если вы хотите принимать цитруллин в форме добавки, Peart рекомендует принимать L-цитруллин, а не цитруллина малат.

«Есть больше доказательств преимуществ L-цитруллина», — отмечает она. «И исследований по цитруллин малату меньше. Существующие исследования противоречивы».

Люди принимают добавки L-цитруллина для улучшения кровотока, что может:  

1.

Повысить эффективность тренировок

Прием L-цитруллина может улучшить вашу тренировку, повысив вашу выносливость. В одном исследовании изучалось, как добавки L-цитруллина могут повлиять на спортивные результаты. Исследователи обнаружили, что, когда участники принимали 6 граммов L-цитруллина в течение семи дней, они могли работать усерднее и дольше в тесте с тяжелой нагрузкой.

Но недавний обзор существующих исследований L-цитруллина и аэробных упражнений пришел к другому выводу. Согласно обзору, нет четкого ответа на вопрос, может ли прием L-цитруллина помочь вам получить конкурентное преимущество. Некоторые исследования показали пользу от приема добавки, в то время как другие показали, что это не имеет значения.

«Средний посетитель тренажерного зала может заметить улучшение результатов во время тренировки, — отмечает Пирт. «А для заядлых спортсменов, которые могут тренироваться несколько раз в день, L-цитруллин может повысить вашу производительность , а помочь вам быстрее восстановиться».

2. Снижение высокого кровяного давления

Если у вас высокое кровяное давление, может помочь прием добавок цитруллина. Анализ исследований влияния цитруллина на артериальное давление показал положительные результаты в большинстве исследований.

Участники исследования принимали от 3 до 8 граммов L-цитруллина в день. Исследователи проанализировали результаты от одной до 16 недель после использования.

Рекламная политика

Согласно анализу, цитруллин может значительно снизить кровяное давление. Но исследователи рекомендовали более масштабные клинические испытания не только для подтверждения многообещающих результатов, но и для определения идеальных доз и наличия побочных эффектов.

3. Помощь при эректильной дисфункции

Вы думали о том, чтобы попробовать афродизиаки, чтобы оживить свою сексуальную жизнь? Устрицы и шоколад (в умеренных количествах) вам не повредят. Но если вы используете афродизиак из-за эректильной дисфункции (ЭД), он, вероятно, мало что даст.

Но некоторые люди считают, что цитруллин полезен при ЭД. Они предполагают, что, поскольку ограниченный кровоток является одной из причин ЭД, и поскольку цитруллин улучшает кровообращение, он может помочь.

«Это было предложено как вариант», — говорит Пирт. «Но решение об этом еще не принято».

В одном небольшом, но многообещающем исследовании у 50% участников наблюдались положительные эффекты. Принимали по 1,5 грамма L-цитруллина в день в течение месяца. Двенадцать из 24 человек перешли от легкой ЭД к типичной эректильной функции. Ученые рекомендовали дальнейшие исследования и исследования в этой области.

Дозировка цитруллина

Если вы хотите попробовать добавку L-цитруллина, сначала обратитесь к врачу. Сами добавки плохо регулируются в США, а их побочные эффекты плохо документированы. Кроме того, некоторые добавки могут плохо взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Если вам разрешено принимать L-цитруллин, безопасная доза составляет от 3 до 6 граммов в день. Начните с наименьшей суммы. Вы всегда можете увеличить дозировку, чтобы увидеть, повлияет ли это на ваши результаты, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.

Есть ли у цитруллина побочные эффекты?

Аминокислоты, такие как цитруллин, могут вызывать желудочно-кишечные расстройства. Вот почему важно начинать с наименьшей дозы, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело. Побочные эффекты могут включать:

• Вздутие живота.
• Спазмы.
• Диарея.
• Потливость.

Продукты, содержащие L-цитруллин

Особенно много L-цитруллина содержится в арбузе. Вы также можете повысить уровень оксида азота — компонента, который увеличивает кровоток — с помощью продуктов с высоким содержанием нитратов, в том числе:

• Свекла.
• Фенхель.
• Салат.
• Петрушка.
• Редис.
• Шпинат.

Ученые еще не пришли к единому мнению о пользе цитруллина, и исследования дают неоднозначные результаты о его научных преимуществах. Хотите гарантированный хоумран? Принятие здорового образа жизни — питательная диета, регулярные физические упражнения и отказ от курения — это проверенный способ помочь вам добиться лучших результатов в жизни.

Стоит ли принимать добавки с цитруллином?

Стоит ли принимать добавки с цитруллином?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Заболевания кожи и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Present Tense
  • Video Series
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    У меня депрессия 99 Управление весом
  • Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

By Grant Tinsley, Ph. D ., CSCS,*D, CISSN — Обновлено 22 апреля 2017 г.

Аминокислота цитруллин становится все более популярной в качестве добавки для здоровья и физических упражнений.

Он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в пищевых продуктах, но прием добавок увеличивает содержание цитруллина в организме выше обычного уровня.

В то время как некоторые люди убеждены в его эффективности для здоровья и физических упражнений, другие настроены скептически.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о цитруллине и о том, стоит ли его принимать.

Что такое цитруллин?

Цитруллин — это аминокислота, впервые обнаруженная в арбузе (1).

Считается несущественным, т. е. ваше тело может естественным образом производить некоторые из них самостоятельно.

Однако вы можете повысить свой уровень, употребляя в пищу продукты, содержащие цитруллин, или принимая пищевые добавки, а не полагаясь только на выработку вашего тела.

Эти более высокие уровни могут оказывать благотворное влияние на здоровье и физическую работоспособность, как описано далее в этой статье.

Цитруллин играет важную роль в организме, но, в отличие от некоторых аминокислот, не используется для построения белков (2).

Тем не менее, он играет важную роль в цикле мочевины, который выводит из организма вредные соединения. В частности, цикл мочевины удаляет аммиак из организма. Конечным продуктом этого цикла является мочевина, от которой ваше тело избавляется с мочой.

Цитруллин также может способствовать расширению кровеносных сосудов и играть роль в наращивании мышечной массы (3, 4).

Резюме:

Цитруллин – это аминокислота, вырабатываемая естественным образом в организме, содержащаяся в продуктах питания и доступная в качестве пищевой добавки. Увеличение потребления может оказать благотворное влияние на здоровье и физическую работоспособность.

Как это работает?

Цитруллин оказывает на организм несколько важных эффектов.

Одним из основных способов его действия является усиление вазодилатации.

Расширение сосудов относится к расширению артерий или вен. Это связано с более низким кровяным давлением и усилением кровотока (5).

После употребления цитруллин частично превращается в другую аминокислоту, называемую аргинином.

Аргинин превращается в молекулу, называемую оксидом азота, которая вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов за счет расслабления гладкомышечных клеток, которые их сужают (6).

Интересно, что потребление цитруллина может повысить уровень аргинина в организме больше, чем потребление самого аргинина (4).

Это связано с различиями в том, как организм обрабатывает и усваивает аргинин и цитруллин (2).

Увеличение оксида азота и кровотока может быть одним из процессов, связанных с благотворным влиянием цитруллина на физическую работоспособность.

Хотя цитруллин не является аминокислотой, используемой непосредственно для создания белков, было показано, что он увеличивает синтез белка, стимулируя важный сигнальный путь, участвующий в наращивании мышц (2, 7).

Цитруллин также может снижать поглощение печенью определенных аминокислот и предотвращать их расщепление (4).

Благодаря этому двойному воздействию на синтез белка и расщепление аминокислот он может способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы.

Резюме:

Цитруллин может увеличить кровоток за счет увеличения производства оксида азота. Он также может оказывать положительное влияние на мышцы, стимулируя синтез белка и уменьшая распад аминокислот.

Он содержится в некоторых распространенных продуктах питания

Помимо того, что он вырабатывается в организме, цитруллин содержится в некоторых продуктах.

Однако большинство пищевых продуктов не подвергались анализу на содержание этой аминокислоты.

Foods known to contain citrulline include (7, 8):

• Watermelon
• Pumpkins
• Cucumber
• Bitter melon
• Gourds

Summary:

Citrulline is found in several foods, especially watermelon. Большинство пищевых продуктов не подвергались специальному анализу на содержание цитруллина.

Типы добавок цитруллина

Существуют две основные формы цитруллина в пищевых добавках:

1. L-цитруллин: Это просто относится к самому цитруллину, без каких-либо дополнительных добавок.
2. Цитруллина малат: Это относится к комбинации цитруллина и другого соединения, называемого малатом, которое важно для производства энергии (9).

В то время как эти две формы могут оказывать схожие эффекты, цитруллина малат чаще используется в спортивных добавках.

Однако при использовании цитруллина малата неясно, какие последствия для здоровья связаны с цитруллином, а какие с малатом.

Резюме:

L-цитруллин и цитруллина малат — это две формы, обычно встречающиеся в пищевых добавках. Цитруллин и малат могут оказывать воздействие на организм.

Он имеет несколько преимуществ для вашего здоровья

Исследователи изучили потенциальное воздействие цитруллина на здоровье, включая влияние на кровеносные сосуды, эректильную дисфункцию и физическую работоспособность (5, 10).

Может помочь расширению кровеносных сосудов

Улучшение способности кровеносных сосудов расширяться потенциально может улучшить кровяное давление и приток крови к тканям.

Исследования показали, что однократная доза L-цитруллина , а не улучшает способность артерий расширяться как у здоровых, так и у больных людей (11, 12).

Однако, когда люди с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний принимают L-цитруллин в течение семи или более дней, способность их артерий расширяться имеет улучшенный (13, 14).

Таким образом, хотя разовая доза может быть не очень эффективной для расширения кровеносных сосудов, прием добавок в долгосрочной перспективе может быть более эффективным.

Может снизить кровяное давление

Добавки цитруллина могут снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.

Исследования с участием 30-40 участников изучали влияние добавок цитруллина на взрослых с высоким кровяным давлением или другими заболеваниями сердца.

Они обнаружили, что артериальное давление участников снизилось на 4–15% через восемь недель (15, 16).

Более того, в небольшом исследовании, в котором приняли участие 12 взрослых с нормальным артериальным давлением, исследователи обнаружили, что цитруллин снижает артериальное давление на 6–16% через 7 дней (17).

Однако данные о здоровых людях не являются окончательными, поскольку другие исследователи не обнаружили пользы от цитруллина в течение периода от одной до четырех недель (14, 18).

В целом неясно, существенно ли он влияет на кровяное давление у здоровых людей.

Прочие преимущества для здоровья

Цитруллин может повышать уровень гормона роста (GH), наблюдаемый после тренировки (19).

Повышение уровня GH и других гормонов после тренировки может быть связано с благотворной адаптацией вашего тела во время тренировки (20).

Аминокислота также может улучшать эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией, вероятно, благодаря своей способности увеличивать кровоток (21).

Резюме:

Прием добавок цитруллина может снизить кровяное давление и улучшить способность артерий к расширению. Эти эффекты могут проявляться более последовательно у людей с заболеванием.

Исследования показывают, что он может повысить эффективность упражнений

Из-за его способности усиливать кровоток цитруллин изучался в контексте как упражнений на выносливость, так и силовых упражнений.

В нескольких исследованиях упражнений на выносливость использовался L-цитруллин, в то время как в большинстве исследований, основанных на силовых показателях, использовалась форма цитруллина малата.

Упражнения на выносливость

В целом, однократная доза цитруллина не улучшает результаты упражнений на выносливость (4).

Прием добавок в течение одной-двух недель не влияет на потребление кислорода (21).

Однако он может увеличить содержание кислорода в мышечной ткани (2223).

Это означает, что, хотя аминокислота может не позволить организму в целом использовать больше кислорода, она может улучшить использование кислорода в тренирующихся мышцах. В конечном итоге это может позволить повысить эффективность упражнений.

Это было продемонстрировано при езде на велосипеде, где производительность можно повысить, принимая добавки цитруллина.

В одном исследовании велосипедисты, принимавшие цитруллин, могли ездить на велосипеде до истощения на 12% дольше, чем те, кто принимал плацебо (22).

Прием этих добавок в течение семи дней также может улучшить выходную мощность во время езды на велосипеде. Именно столько силы можно произвести за определенное время (21).

В целом, эта добавка может благотворно повлиять на потребление кислорода мышцами, что может повысить выносливость.

Тренировка с отягощениями

Несколько исследований показали, что цитруллина малат может улучшить результаты силовых тренировок.

В одном исследовании с участием 41 мужчины оценивалось влияние цитруллина малата на способность выполнять повторения во время упражнений на верхнюю часть тела.

Участники смогли выполнить на 53% больше повторений после приема цитруллина малата по сравнению с плацебо (24).

Более того, мышечная болезненность участников в течение двух дней после тренировки была на 40% ниже, когда они употребляли цитруллин малат перед тренировкой.

Другие исследователи также обнаружили, что цитруллина малат снижает утомляемость и повышает эффективность тренировок с меньшим весом (25).

В обоих этих исследованиях участники принимали добавку за 60 минут до тренировки.

Резюме:

Цитруллин может увеличить содержание кислорода в мышцах и улучшить физическую работоспособность. Как выносливость, так и силовые тренировки можно улучшить, принимая добавки.

Сколько нужно принимать?

На основании текущих исследований рекомендуемая доза составляет 3–6 граммов L-цитруллина в день или примерно 8 граммов цитруллина малата в день.

Доза варьируется в зависимости от формы, поскольку 1,75 грамма цитруллина малата обеспечивают 1 грамм L-цитруллина. Остальные 0,75 грамма составляют малат.

Ниже приведены рекомендации по применению:

• Силовые тренировки: Восемь граммов цитруллина малата обеспечивают около 4,5 граммов цитруллина, эффективную дозу для силовых тренировок (24, 25).
• Кислород в мышцах: Для улучшения содержания кислорода в мышцах прием 6 или более граммов L-цитруллина в день в течение семи дней кажется эффективным (22).
• Артериальное давление: Для улучшения артериального давления суточная доза L-цитруллина, используемая в исследованиях, обычно составляет 3–6 граммов в день.

Кроме того, дозы 10 и более граммов обычно не вызывают расстройство желудка, в отличие от других аминокислот (2).

Расстройство желудка — верный способ сорвать тренировку, так что это хорошая новость, если вы принимаете эту добавку для повышения эффективности упражнений.

Цитруллин, вероятно, лучше переносится из-за различий в том, как он усваивается и обрабатывается по сравнению с другими аминокислотами (2).

Резюме:

Оптимальными могут быть дозы 3–6 граммов L-цитруллина или 8 граммов цитруллина малата. О каких-либо известных побочных эффектах не сообщалось при дозах не менее 10 граммов.

Эти добавки кажутся безопасными

В отличие от многих добавок, имеется некоторая предварительная информация о безопасности цитруллина в более высоких дозах.

В одном небольшом исследовании изучались различные дозы у восьми здоровых мужчин. Каждый участник принимал дозы 2, 5, 10 и 15 граммов L-цитруллина в отдельные визиты.

Даже при самых высоких дозах участники не сообщали о побочных эффектах (26).

Однако самые высокие дозы, по-видимому, не повышают уровень аргинина в крови так сильно, как ожидалось, а это означает, что существует предел того, сколько этой добавки может использовать ваш организм. В целом исследование показало, что дозы более 10 граммов не нужны.

Анализ крови, проведенный у участников после приема добавок цитруллина, не выявил каких-либо отрицательных изменений нормальных функций организма или артериального давления.

Резюме:

Согласно текущей информации, цитруллин безопасен и хорошо переносится. Однако дозы более 10 граммов, вероятно, не нужны.

Практический результат

Цитруллин — это аминокислота, которая полезна для здоровья. Это также кажется безопасным, и в настоящее время нет никаких известных побочных эффектов.

Эта добавка может способствовать оздоровлению кровеносных сосудов и снижению артериального давления, особенно у людей с сердечными заболеваниями или высоким кровяным давлением.

Для силовых тренировок наиболее изучен цитруллин малат. Доза 8 грамм может уменьшить усталость и повысить производительность в тренажерном зале.

Если вы хотите укрепить здоровье сердца или улучшить физическую работоспособность, цитруллин может стать следующей добавкой, которую вы должны рассмотреть.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 апреля 2017 г.

Автор:

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

Поделиться этой статьей 22 апреля 2017 г.

Читать дальше

• Являются ли добавки L-цитруллина безопасным средством для лечения эректильной дисфункции?

  Медицинское заключение Шувани Саньял, MD

  В легких случаях эректильной дисфункции (ЭД) возможным лечением может быть аминокислотная добавка L-цитруллин.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лечение эректильной дисфункции (ЭД): Является ли арбуз натуральной виагрой?

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Узнайте, может ли арбуз действовать как виагра для лечения эректильной дисфункции (ЭД).

  ПОДРОБНЕЕ

• 4 Потенциальные побочные эффекты пищевых дрожжей

  Кейтлин Беркхайзер

  Хотя пищевые дрожжи являются ценным дополнением ко многим диетам, они также могут иметь некоторые побочные эффекты.

  Вот четыре возможных побочных эффекта…

  ПОДРОБНЕЕ

• Чанка пьедра: польза, дозировка, побочные эффекты и многое другое

  Автор SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD разнообразные условия. В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• В какое время лучше всего принимать магний?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Магний является важным минералом, который участвует во многих аспектах вашего здоровья. Эта статья поможет определить, когда лучше всего принимать магний, чтобы…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Побочные эффекты добавок перед тренировкой

  Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS

  Хотя добавки перед тренировкой могут повысить эффективность тренировок, вас могут беспокоить побочные эффекты. Вот 5 побочных эффектов перед тренировкой…

  ПОДРОБНЕЕ

• Care/of Review: опыт диетолога после 30 дней

  By SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD дней, чтобы узнать, стоит ли подписка.