Диафрагмальное дыхание польза и вред: Диафрагмальное дыхание — Техника, польза и вред брюшного дыхания — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Диафрагмальное дыхание — Техника, польза и вред брюшного дыхания

Содержание:

1. Каким бывает дыхание?
2. Особенности диафрагмального дыхания
3. Плюсы и минусы диафрагмального дыхания
4. Сферы применения диафрагмального дыхания
5. Как дышать диафрагмой для похудения
6. Правила брюшного дыхания: с чего начать
7. Пошаговая инструкция техники диафрагмального дыхания
7.1 На спине
7.2 Занятие сидя
7.3 «Собачье дыхание»
7.4 Упражнение с книгой

Казалось бы: что может быть проще? Дыши себе, как привык с рождения! А оказывается, врожденный навык можно и нужно развивать, чтобы не только улучшить общее состояние организма и насытить его кислородом. Правильное дыхание работает сразу в нескольких направлениях, заставляя наши внутренние органы работать по-новому: более эффективно и правильно.

Так какое же оно, полезное и здоровое дыхание, которое, вопреки устоявшимся заблуждениям, считается важным только для певцов, актеров и спортсменов?

Каким бывает дыхание?

Когда речь заходит о физиологии человека, то здесь выделяется два вида дыхания:

Грудное, у которого тоже есть подвиды: ключичное и реберное. В первом случае, во время вдоха приподнимаются ключицы. Во втором — работает грудная клетка, расширяясь и сжимаясь при вдохе и выдохе соответственно. Грудное реберное дыхание считается самым популярным.
Диафрагмальное — дыхание “животом”.

Поскольку второй тип является наиболее правильным, с точки зрения физиологии, и наиболее интересным для нас сейчас, остановимся на нем и его особенностях подробнее.

Особенности диафрагмального дыхания

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.

Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Плюсы и минусы диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

кислородным голоданием;
внутренним напряжением;
недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Смотреть больше полезной информации в нашем телеграм канале

Перейти

Итак, самые важные плюсы диафрагмального дыхания, которые приносят ощутимую пользу уже в самом начале применения техники:

Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
Кровь лучше насыщается кислородом.
Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ смешанный тип дыхания.

Сферы применения диафрагмального дыхания

Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата. Диафрагмальная техника, в принципе полезна всем, кто имеет дело с общением, выступлениями, частыми переговорами и т.д. Но еще одной прикладной функцией этой техники оказалась его способность влиять на физическую форму человека.

Вам будет интересно. Как правильно дышать, чтобы красиво говорить:

Правила брюшного дыхания: с чего начать

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких. И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.

Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Важно следить за дыхательным ритмом.
Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Пошаговая инструкция техники диафрагмального дыхания

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

На спине

Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.

Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Занятие сидя

Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны.

Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
Расслабьте брюшные мышцы.
Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).

Курс: Актерское мастерство для взрослых

На курсе для взрослых вы узнаете как развить свои коммуникативные навыки, улучшить речь, побороть застенчивость

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

Актерское мастерство
Коммуникативные навыки
Четкость речи
Раскрепощение

13 000 человек прошло курс Старт занятий: 25 июля

Курс: Основы ораторского мастерства

На курсе мы научим вас как выступать публично. Как сделать свою речь громкой и четкой

Сложность:

Для начинающих

Навыки, которыми вы овладеете:

Публичные выступления

Риторика
Ораторское искусство
Раскрепощение

Старт занятий: 25 июля

Курс: Продвинутый актерский курс

На курсе мы подготовим театральный перформанс. Научим импровизации и взаимодействию со зрителями

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

2 месяца

Курс: Обучение публичным выступлениям

Вы избавиться от страха выступлений и освоите искусство красноречия

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

Ораторское мастерство
Искусство публичных выступлений
Искусство красноречия
Риторика

Курс: Обучение ораторскому мастерству

Вы узнаете основы ораторского мастерства. Как научиться выступать перед любой публикой

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

Ораторское мастерство
Раскрепощение
Риторика
Публичные выступления

13 000 человек прошло курс

Курс: Обучение риторике

Для тех кто хочет развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

Риторика
Ораторское мастерство
Публичные выступления
Коммуникативные навыки

Курс: Обучение борьбе с комплексами

Расскажем как раскрепоститься и развить свои коммуникативные навыки

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение самопрезентации

Курс для тех, кто хочет научиться производить нужное впечатление на людей

Сложность:

Средняя сложность

Срок обучения:

4 недели

Курс: Художественное чтение

Вы научитесь выразительно читать и разговаривать так, чтобы вас слушали

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

Громко и уверенно говорить
Публичные выступления
Ораторское мастерство
Риторика

Курс: Сценическое движение

Узнаете выступать на публике, в стрессовой обстановке и управлять эмоциями.

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Курс: Обучение техникам речи

Вы научитесь говорить выразительно, эмоционально и уверенно

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

Красивая речь
Риторика
Ораторское искусство
Выступать перед публикой

Курс: Сценическая речь

Курс для тех, кто хочет прокачать и улучшить свою речь

Сложность:

Для начинающих

Срок обучения:

5 недель

Навыки, которыми вы овладеете:

Уверенный голос
Ораторское мастерство
Искусство публичных выступлений
Риторика

Срок обучения:

4 недели

Навыки, которыми вы овладеете:

Четкость речи
Риторика
Красивый голос
Ораторское мастерство

Диафрагмальное дыхание – как его применять и зачем оно нужно

В последнее время многие люди интересуются тем, как правильно дышать. И хотя, единственно правильного дыхания на все случаи жизни, не существует (ссылка), тем не менее, есть различные типы дыхания, освоение которых может помочь вам сделать свою жизнь лучше. В этой статье вы узнаете подробнее о том, что такое диафрагмальное дыхание, польза и вред от него, и как его правильно использовать.

Виды дыхания

Для начала, коротко о том, что физиологически, можно выделить два вида дыхания:

1. Грудное дыхание, которое в свою очередь разделяется на два типа. Ключичное грудное дыхание происходит с помощью ключиц. Делая вдох, они поднимаются. Делая выдох, они отпускаются. Такое дыхание используют преимущественно пожилые люди. Второй тип – ребёрное. Грудная клетка сжимается и расширяется, в зависимости от выхода и вдоха. Этот тип является наиболее популярным, но от этого оно не становится самым полезным.

2. Дыхание диафрагмой (животом). На вдохе она максимально сжимается и опущена, на выдохе же диафрагма стремится наверх, пытаясь этим вытолкнуть воздух из лёгких. Живот на выдохе надут. Именно благодаря дыханию диафрагмой используется максимальный объём лёгких. Такое дыхание считается наиболее естественным и полезным. Им пользуется большая часть спортсменов, потому что для нагрузок нужно использовать весь объём лёгких.

Диафрагмальное дыхание

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Как его правильно делать

Методика диафрагмального дыхания очень проста, приспособиться к ней сможет даже ребёнок или подросток.

Итак, для того, чтобы научиться дышать диафрагмой нужно:

Лечь на спину на ровную поверхность, это может быть даже кровать, и расслабиться.
Положить книгу на живот
Дышать медленно и глубоко, заставляя свой живот подниматься и опускаться. Книга должна двигаться вместе с ним. Не напрягайте свои мышцы, дыхание должно происходит легко, а вы чувствовать себя спокойно.

Это один из наиболее популярных вариантов дыхания диафрагмой, но есть также и другие способы диафрагмальной дыхательной гимнастики.

Например, можно начать тренировку из положения сидя. Закрыв глаза, дышать диафрагмой, ощущая своим телом, как сжимается и раздувается живот. Или попробовать дышать в позе «собачки». Требуется встать на четвереньки и учащённо дышать, так вы почувствуете как непроизвольно живот начинает двигаться.

Теперь вопрос как делать диафрагмальное дыхание мы разобрали, но помните, что слишком глубокие вдохи могут повлечь за собой головокружение или головную боль. Будьте осторожны и внимательны. Если вы почувствуете боль в голове и ухудшение общего состояния, следует незамедлительно прекратить тренировку.
Самое главное, не переусердствовать. Сначала начните с небольших тренировок, постепенно увеличивая время такого дыхания. Спустя несколько недель, ваш организм перестроится и спокойно перейдёт с одного способа дыхания на другой.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
уменьшается или полностью исчезает головная боль;
массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
снижение артериального давления;
диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
прекращается отдышка;
человек теряет лишний вес;
устранение бессонницы;
дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Выводы

Итак, подводя итоги, нужно сказать, что диафрагмальное дыхание заложено нашей природой, но при взрослении человек машинально, сам того не замечая, начинает переходить на грудной тип дыхания. Это связано, в основном, с уменьшением движения и перестройкой организма. Но грудной тип отрицательно влияет на весь организм в целом. Это дыхание ведёт за собой ряд отрицательных последствий, которые откладываются не только на жизненно важных органах человека, но и на его самочувствии, в целом. У человека начинает болеть голова, ухудшается кровообращение, мышцы находятся в постоянном напряжении.

Следуя из этого, человеку стоит переходить на дыхание диафрагмой, которое приносит много пользы организму. Если рассматривать диафрагмальное дыхание, пользу и вред, то можно сказать, что вреда она не наносит никакого, а польза существенна для человеческого организма.
Но при переходе на такое дыхание главное не переусердствовать. Резкий переход на такой тип может привести к негативным последствиям, поэтому тренировки нужно начинать небольшие, которые занимают немного времени, а со временем увеличивать интервал. Уже через несколько недель после таких тренировок, вы почувствуете положительный результат.

Важно! Гипертоникам перед тренировками нужно обязательно обратиться к врачу, который может запретить или разрешить переход на дыхание диафрагмой.

Интересные факты:

спортсмены используют диафрагмальное дыхание, так как при нём используется весь объём лёгким, что не скажешь о грудном дыхании, который затрагивает лишь часть лёгких;
некоторые девушки специально не хотят переходить на дыхание диафрагмой, так как при этом нужно «раздувать» живот, а за этим действием якобы может показаться, что девушка имеет лишний вес, что, конечно же, не является правдой;

Дети до трёх лет дышат, преимущество, диафрагмой. После дети начинают познавать мир, их организм часто посещает перенапряжение и стресс, в связи с этим дыхание переходит на грудной тип.

Поэтому не стоит думать, что диафрагмальное дыхание – это что-то непонятное и противоестественное. Оно заложено природой, а значит, оно является правильным, что и доказывает огромная польза, которую оно приносит. При должных методиках и тренировках, такое дыхание вернётся в вашу жизнь и, если поначалу его и придётся «вызывать», то со временем оно войдёт в привычку.

Диафрагмальное дыхание и его преимущества

Диафрагмальное дыхание — это дыхательное упражнение, задействующее диафрагму, важную мышцу, обеспечивающую дыхание.

Диафрагмальное дыхание — это техника, которая помогает вам сосредоточиться на диафрагме, мышце живота. Иногда его называют дыханием живота или брюшным дыханием. «Обучая» диафрагму раскрывать легкие, вы можете помочь своему телу дышать более эффективно.

Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ, которые могут повлиять на все ваше тело. Это основа для многих техник медитации и релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и отрегулировать другие важные телесные процессы.

Давайте узнаем больше о пользе диафрагмального дыхания, с чего начать и что говорят об этом исследования.

Если у вас заболевание легких, поговорите с врачом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям.

Самый простой тип диафрагмального дыхания — вдох через нос и выдох через рот.

Основы диафрагмального дыхания

Вот основная процедура диафрагмального дыхания. Возможно, вам будет проще практиковаться, лежа на кровати или на полу, когда вы только начинаете.

Сядьте или лягте на удобную ровную поверхность.
Расслабьте плечи, отведя их вниз от ушей.
Положите руку на грудь и руку на живот.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри в живот, расширяя живот и бока талии. Ваша грудь остается относительно неподвижной.
Сожмите губы, как будто пьете через соломинку. Медленно выдохните через губы в течение 4 секунд и почувствуйте, как ваш живот мягко сжимается.
Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.

Дыхание с растяжкой ребер

Растяжка ребер — еще одно полезное глубокое дыхательное упражнение, помогающее расширить дыхание в грудную клетку. Вот как это сделать:

Встаньте или сядьте прямо.
Скрестите руки на груди и положите ладони по обе стороны от грудной клетки.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Почувствуйте, как ваши ребра расширяются в ваших руках.
Задержите дыхание на 5-10 секунд.
Медленно выдохните через рот. Вы можете делать это нормально или с поджатыми губами.

Пронумерованное дыхание

Пронумерованное дыхание — это хорошее упражнение для обретения контроля над своим дыханием. Вот как вы можете это сделать:

Сядьте или встаньте прямо и закройте или расслабьте глаза.
Не напрягаясь и не напрягаясь, вдыхайте через нос, пока не перестанете вдыхать воздух.
Выдыхайте, пока весь воздух не выйдет из легких.
Не закрывая глаза, снова глубоко вдохните.
Задержите воздух в легких на несколько секунд, затем полностью выдохните.
Считайте это дыханием один.
Снова полностью вдохните.
Задержитесь на несколько секунд, затем полностью выдохните.
Считай это за вдох два.
Повторите полный вдох, задержку и выдох.
Считай это за вдох три.
Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 10 вдохов.

Не стесняйтесь считать больше, если вам удобно. В качестве дополнительного компонента осознанности вы можете начать заново с 1, обращая внимание на то, не считаете ли вы случайно больше 10.

Дыхание нижним отделом спины

Дыхание нижним отделом спины или почечным дыханием может помочь вам научиться дышать сферически, а не просто выдохами и вдохами.

Положите ладони на поясницу так, чтобы большие пальцы касались верхней части тазовых костей. Ваши руки будут примерно параллельны вашим почкам.
Медленно вдохните через нос, сосредоточившись на «посылке» дыхания в руки в нижней части спины.
Вы можете слегка втянуть живот, чтобы усилить движение нижней части спины.
Вы можете почувствовать почти незаметное движение в нижней части спины или вообще не почувствовать никакого движения.
Медленно выдохните через нос или рот, позволив животу и бокам талии естественным образом сократиться.
Снова вдохните и сконцентрируйтесь на раскрытии нижней части спины руками.
Выдохните и полностью выдохните.
Повторите процесс в течение 10 циклов.

Примечание: На самом деле вы не можете дышать спиной или животом. Вы можете дышать только в легкие. Это упражнение включает в себя использование расширения легких внутри тела, чтобы стимулировать ощущения и движения в нижней части спины.

Попробуйте

Посмотрите видео-инструкции по дыханию в нижней части спины в Instagram Healthline.

Было ли это полезно?

Коробочное дыхание

Коробочное дыхание также известно как квадратное дыхание. Это потому, что каждый из четырех шагов включает в себя дыхание или задержку дыхания на 4 секунды, создавая эффект 4×4.

Сядьте или встаньте прямо.
Медленно выдохните через рот, выводя из легких весь кислород.
Вдохните, медленно считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
Задержите дыхание, медленно считая до четырех.
Медленно выдохните и выдохните, считая до четырех.
Задержите дыхание на счет четыре.
Повторите цикл от 5 до 10 раз.

Дыхание 4-7-8

Практика дыхания 4-7-8 основана на древней йогической технике, называемой пранаямой. Он был разработан доктором Эндрю Вейлом.

Слегка приоткройте губы. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех, полностью наполняя легкие без напряжения.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
Повторить от 5 до 10 раундов.

Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может иметь широкий спектр преимуществ. Это может помочь вам:

снизить вредное воздействие гормона стресса кортизола на организм, помогая вам расслабиться
справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)
снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление
сделать силовые упражнения более эффективными, улучшив стабильность мышц кора
улучшить способность организма переносить физические нагрузки, если у вас хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)

Стресс и тревога

Одним из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания является снижение стресса.

Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным заболеваниям.

Со временем длительный или хронический стресс — даже из-за, казалось бы, незначительных неудобств, таких как дорожное движение — может иногда приводить к беспокойству или депрессии. Упражнения на глубокое дыхание могут помочь вам уменьшить последствия стресса.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Людям с ХОБЛ часто рекомендуется диафрагмальное дыхание.

В здоровых легких ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете свежий воздух и выдыхаете углекислый газ и другие газы из легких.

ХОБЛ приводит к тому, что ваши легкие теряют часть своей эластичности или эластичности, поэтому воздух не так легко входит и выходит. Это также делает вашу диафрагму менее эффективной. Выполнение дыхательных упражнений, которые приносят пользу вашей диафрагме, может помочь тренировать эту мышцу и улучшить ваше дыхание.

Астма

Как и при ХОБЛ, при астме легкие могут со временем терять эластичность, поэтому они не возвращаются в исходное состояние при выдохе.

Дыхательные упражнения, которые помогают вашей диафрагме выполнять свою работу, могут улучшить способность вашего тела обмениваться воздухом через легкие.

Чтобы улучшить функцию легких, важно продолжать регулярно выполнять дыхательные упражнения.

Диафрагма представляет собой куполообразную дыхательную мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки, прямо под грудной клеткой.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг легких сокращаются (или сжимаются). Диафрагма выполняет большую часть работы во время вдоха. Во время вдоха ваша диафрагма сжимается, чтобы ваши легкие могли расшириться в дополнительное пространство и впустить столько воздуха, сколько необходимо.

Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, помогая диафрагме пропускать достаточное количество воздуха в легкие.

Мышцы рядом с ключицей и шеей также помогают этим мышцам, когда что-то затрудняет правильное дыхание. Все они влияют на то, как быстро и насколько сильно ваши ребра могут двигаться и освобождать место для ваших легких.

Некоторые из этих мышц включают:

лестничные мышцы
малая грудная мышца
передняя зубчатая мышца
грудино-ключично-сосцевидная мышца

Вегетативная нервная система и ваше дыхание 9001 7

Кроме того, дыхание является частью вашей вегетативной нервной системы (ВНС). Эта система отвечает за важные телесные процессы, о которых вам не нужно думать, например:

переваривание пищи
скорость вашего дыхания
метаболические процессы, которые позволяют вашему телу преобразовывать пищу в энергию
общая температура тела
артериальное давление

ВНС состоит из двух основных компонентов: симпатического и парасимпатического отделов. Каждый отдел отвечает за разные функции организма.

Симпатическая система обычно запускает эти процессы, в то время как парасимпатическая останавливает их. В то время как симпатический отдел управляет вашей реакцией «бей или беги», парасимпатический отвечает за повседневные функции.

Несмотря на то, что большинство функций ВНС непроизвольны, вы можете контролировать некоторые процессы ВНС, выполняя упражнения на глубокое дыхание.

Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ВНС, что может иметь много преимуществ, в том числе:

снижение частоты сердечных сокращений
регулирование артериального давления
помощь в расслаблении
снижение выброса гормона стресса кортизола

Диафрагмальное дыхание само по себе не всегда полезно. Он не может заменить другие методы лечения или терапии, рекомендованные врачом.

На самом деле, некоторые более ранние исследования состояний, связанных с ВНС, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание может быть наиболее эффективным в сочетании с другими стратегиями, такими как когнитивно-поведенческая терапия или гипнотерапия.

У некоторых людей с генерализованным тревожным расстройством или подобными психическими расстройствами целенаправленные дыхательные упражнения могут временно усилить чувство тревоги. Если это произойдет с вами, подумайте о том, чтобы попробовать другие методы, чтобы успокоить тревогу.

Если у вас заболевание легких, такое как астма или ХОБЛ, поговорите с врачом или пульмонологом, прежде чем приступать к дыхательным упражнениям. Они могут помочь определить, какие упражнения безопасны для вас.

Существует множество различных дыхательных упражнений, но не все они могут подойти вам.

Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов, чтобы получить совет по дыхательным упражнениям:

Врач первичной медико-санитарной помощи: Вероятно, они знают о вашем общем состоянии здоровья больше, чем кто-либо другой, поэтому они могут дать хороший совет, адаптированный к вашим потребностям.
Специалист по респираторным заболеваниям: Если у вас респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и дать рекомендации по дыханию.
Кардиолог: Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, специалист-кардиолог расскажет вам о пользе дыхания для вашего сердца.
Специалист по психическому здоровью: Если вы думаете о дыхании, чтобы снизить стресс, поговорите с лицензированным терапевтом или консультантом, который поможет вам оценить, помогут ли вам дыхательные упражнения.
Физиотерапевт: Ваши мышцы и осанка могут влиять на ваше дыхание. Физиотерапевт может помочь вам узнать, как лучше всего использовать мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
Лицензированный специалист по фитнесу: Если вы просто хотите использовать дыхание для снятия ежедневного стресса, поговорите с сертифицированным персональным тренером или учителем йоги. Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, вы обычно можете найти там личного тренера.

Составление распорядка может стать отличным способом привыкнуть к упражнениям диафрагмального дыхания. Попробуйте следующее, чтобы войти в ритм:

Выполняйте упражнения в одном и том же месте каждый день. Если возможно, выберите тихое и спокойное место.
Не волнуйтесь, если вы делаете что-то неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
Насколько это возможно, очистите свой разум от вещей, которые вызывают у вас стресс. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме своего дыхания или на окружающей вас среде.
Выполняйте дыхательные упражнения по крайней мере один или два раза в день. Старайтесь делать их в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить привычку.
Постарайтесь составить свое расписание так, чтобы вы могли выполнять эти упражнения по 10–20 минут за раз.

Поговорите с врачом или пульмонологом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения дыхания при ХОБЛ, астме или другом заболевании легких.

Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые симптомы тревоги, заболевания легких и состояния, вызванные стрессом, такие как СРК. Тем не менее, всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли это вашего времени или есть ли у него какие-либо недостатки.