Диета по аткинсу: меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

Кетогенная диета Роберта Аткинса

Одна из популярнейших и наиболее эффективных диет современности, основанная на сокращении углеводов в рационе. В этом материале – меню на каждый день, рецепты и отзывы.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Крем

Shutterstock

Эта диета была разработана американским кардиологом Робертом Аткинском обрела широкую популярность в 70-е годы прошлого века. По сути, диета Аткинса является кетогенной системой питания с ограниченным потреблением углеводной пищи. Углеводы – основной источник энергии для организма, но на диете Аткинса их количество резко сокращается до 20 г в сутки, в результате чего организм начинает расщеплять накопленные запасы жира. Этот процесс называется кетозом.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Диета Аткинса на каждый день

У диеты Аткинса множество очевидных плюсов, именно поэтому она популярна на протяжении нескольких десятилетий. Во-первых, разрешённые продукты диеты доступны, а блюда просты в приготовлении. Во-вторых, мышечная масса на этой диете не теряется и даже растёт, если совмещать кетогенное питание с регулярными тренировками. Масса тела снижается постепенно, благодаря чему удастся обойтись без растяжек на коже. На этой диете чувство насыщения наступает быстро, ты не будешь голодать. Кроме того, такое питание является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета (всё-таки, диета разработана кардиологом с заботой о сердце). Конечно, диета Аткинса имеет свои противопоказания как и любая другая.

Поэтому прежде, чем переходить на кетогенное питание, стоит проконсультироваться с врачом.

Диета Аткинса относится к категории длительных диет, она состоит из четырёх обязательных этапов:

1. Индукционный (вводный)
2. Основной (снижение веса)
3. Переходный (закрепление результатов)
4. Поддерживающий

Первая и вторая фазы длится 14 дней. В этот период организм перестраивается на новую систему питания, желудок сужается и привыкает к низкоуглеводным продуктам. Дальнейшие фазы поддерживают и закрепляют результат диеты, основываясь всё на тех принципах: сокращение углеводов в рационе, отказ от алкоголя, избыток белковой пищи.

Диета Аткинса:  меню на каждый день

Как и многие кетогенные системы питания, диета Аткинса имеет разрешённые и запрещённые продукты. Многие диетологи даже составляют таблицы по диете Аткинса, чтобы худеющим было проще ориентироваться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основу рациона составляют белки, далее идут полезные ненасыщенные жиры, клетчатка и низкий процент углеводов.

• Белки – яйца, кисломолочные продукты, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи и бобовые.
• Ненасыщенные жиры – лосось, орехи, авокадо, растительные масла.
• Клетчатка – зелёные овощи, листовые салаты и зелень.
• Углеводы – ягоды и несладкие фрукты, крупы.

Примерное меню на 14 дней

Вторую неделю ты можешь самостоятельно выбирать любые блюда из предложенного меню. Самое главное, отказаться от алкогольных напитков, сахаросодержащих продуктов и насыщенных жиров (колбасы, фастфуд, кондитерские изделия). Кроме того, старайся готовить диетические блюда с небольшим количеством соли и масла. Салаты и другие блюда можно заправлять лимонном соком и растительным маслом.

День 1

• Завтрак: омлет из 30-х яиц на воде, кусок лосося, чай или кофе без сахара.
• Обед: отварная куриная грудка, брокколи на пару.
• Перекус: горсть миндаля.
• Ужин: сёмга на пару, огурцы и помидоры.

День 2

• Завтрак: творог 5%, горсть орехов, чай или кофе без сахара.
• Обед: 2 варёные сосиски, зелёный салат.
• Перекус: нежирный йогурт без сахара.
• Ужин: 2 варёных яйца, стакан ряженки без сахара.

День 3

• Завтрак: йогурт без сахара и добавок, кусок сыра, чай или кофе без сахара.
• Обед: куриный или рыбный бульон без картофеля, салат из свежей капусты и огурцов.
• Перекус: горсть орехов.
• Ужин: отварная сёмга, салат из зелёных овощей.

День 4

• Завтрак: сырники из нежирного творога без добавления сахара, пшеничную муку замени овсяной, чай или кофе без сахара.
• Обед: отварная говядина, салат из зелёных овощей.
• Перекус: зелёное яблоко.
• Ужин: стакан кефира, 2 варёных яйца.

День 5

• Завтрак: кусок сыра, горсть миндаля и свежих ягод, чай или кофе без сахара.
• Обед: тушёная рыба, крем-суп из тыквы.
• Перекус: стакан кефира.
• Ужин: творог 5%.

День 6

• Завтрак: омлет из 3-х яиц с фасолью и сыром, чай или кофе без сахара.
• Обед: тушёная красная фасоль, уха без картошки.
• Перекус: 2 зелёных яблока.
• Ужин: салат из зелёных овощей, грудка на пару.

День 7

• Завтрак: творог 5% со свежими ягодами, чай или кофе без сахара.
• Обед: варёная рыба, салат из зелёных овощей.
• Перекус: горсть миндаля.
• Ужин: запечённые кабачки и помидоры под тёртым сыром.

Последующие 7 дней повторяй блюда из приведённого меню или добавляй свои, приготовленные по тем же правилам.

Диета Аткинса: 3 простых рецепта на каждый день

Сырники без сахара

2 яйца, пачка творога 5%, 2 ложки овсяной муки, оливковое масло.

Смешай все ингредиенты в однородную массу, слепи небольшие шарики (при необходимости добавь чуть больше овсяной муки), жарь сырники на медленном огне на небольшом количестве масла.

Запечённая сёмга

250 г размороженной сёмги, веточка розмарина, сухие приправы для рыбы, лимонный сок.

Разогрей духовку до 180 градусов, очищенный кусочек сёмги посоли, поперчи, обваляй в приправе для рыбы, смажь оливковым маслом и заверни в фольгу. Запекай рыбу до готовности около 15-20 минут, а после укрась веточкой розмарина и сбрызни лимонным соком.

Омлет из 3-х яиц

3 куриных яйца, 3 столовые ложки консервированной красной фасоли без сахара, кусок твёрдого сыра, оливковое масло.

Разбей в миску 3 яйца и взбей венчиком, добавь каплю тёплой воды с солью. Выложи фасоль на сковороду, смазанную оливковым маслом и поджарь на медленном огне. Влей яичную смесь поверх фасоли на разогретую сковороду, закрой крышкой и жарь на медленном огне. Натри сыр на тёрке и посыпь омлет сверху.

Диета Аткинса: отзывы и результаты

• Диета Аткинса формирует новые пищевые привычки и приводит к частичному или полному отказу от сахара и консервантов. Результаты диеты заметны не сразу, но вес уходит надолго, а при дальнейшем соблюдении правил здорового питания физическая форма будет оставаться в тонусе.
• За 14 дней вес может снизиться в среднем на 3-7 кг.
• По медицинским отзывам, диета Аткинса не подходим беременным и кормящим.
• Пациентам с заболеваниями печени и почек также стоит отказаться от диеты Аткинса.

Диета Аткинса: какие продукты можно есть ?

Диета Аткинса — одна из самых известных диет. Обычно ей следуют те, кто хочет похудеть. Впервые эта диета была предложена в 1972 году доктором по имени Роберт Аткинс.

С тех пор эта диета все так же популярна среди приверженцев фитнеса во всем мире!

---

Попросту говоря, диета Аткинса — это низкоуглеводная диета. Это делает ее
очень эффективной для сжигания жира, так как при ограниченном потреблении углеводов ваш организм начинает обращаться за энергией к жировым отложениям, и вы худеете.

В действительности же данная диета немного более сложная и состоит из нескольких фаз.

Фаза 1: Индукция

Это — начальная фаза диеты, и в отличие от других диет, здесь вы сталкиваетесь с самыми  строгими ограничениями на количество съедаемых углеводов  уже в первой фазе.

Вы должны потреблять меньше 20-ти граммов углеводов в день. Вы должны сосредоточиться на продуктах, содержащих много белка и полезных жиров, ограничивая при этом прием углеводов, потребляя овощи и листовые овощи, чтобы насытиться. Это позволит запустить процесс сразу же как вы сядете на диету, и уже на этой стадии вы должны заметить заметную потерю веса. Как правило, эта фаза длится две недели.

Фаза 2: Продолжающееся снижение веса

Многие не достигают этой фазы, поэтому если вы перешли на вторую фазу — вы заслуживаете похвалы! На этом этапе диета почти не меняется, вы только добавляете в рацион орехи, большее количество овощей и иногда фрукты. Однако не переусердствуйте с фруктами, они хоть и являются здоровой пищей, но содержат много натуральных сахаров, которые могут препятствовать потере веса. Эта фаза обычно длится немного дольше и является основной частью диеты. Вы должны оставаться в этой фазе столько, сколько требуется, пока не станете ближе к весу, к которому стремитесь (например, достигнете веса, превышающего ваш желаемый вес на 2-4 кг., в зависимости от того, сколько вы уже потеряли).

Фаза 3: Переход к сохранению веса

Если Вы достигли этой стадии, наши поздравления, вы чрезвычайно близки к весу вашей мечты! На этой стадии вы должны постепенно добавлять в рацион небольшое количество углеводов. Вы заметите, что потеря веса замедлится. Если в целом процесс потери веса прекратился (в течение нескольких недель) или вы стали набирать вес, то сделайте шаг назад: уменьшите количество углеводов.

Фаза 4: Сохранение веса

На этой стадии вы можете добавить в рацион большее количество полезных углеводов. Вы все еще должны потреблять низкое количество углеводов, чтобы не начать набирать вес.

Многие решают в целом не придерживаться последовательности фаз, и хотя в этом случае  вы все равно будете худеть, все же более эффективно следовать фазам диеты.

Кроме того, некоторые решают пропустить фазу индукции, и начинают сразу со второй фазы.  В то же время, другие решают оставаться дольше в фазе индукции для оптимальной потери веса.

Диета Аткинса | Продукты, которые вы можете есть

Это список продуктов, которые вы должны употреблять:

✓ Mясо – куриное мясо, телятина, свинина, баранина и т.д. должны составлять основу вашей диеты.

✓ Рыба – необходимо потреблять такую рыбу, как форель, красная рыба и сардины.

✓ Низкоуглеводные овощи – шпинат, брокколи, аспарагус, кейл и т.д.

✓ Молочные продукты – вы можете есть сыры, масло, сливки, йогурт.

✓ Яйца – яйца являются прекрасным источником протеинов и Омега-3 жирных кислот.

✓ Жиры – необходимо потреблять полезные масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и т.д.

✓ Орехи и семена – орехи и ореховые масла, полученные без добавления сахара, такие как миндальное масло, масло грецкого ореха, арахисовое масло и т.д.

Вашим главным источником гидратации должна быть вода, хотя вы можете пить кофе и зеленый чай.

Алкоголь допустим в небольшом количестве, но вы должны поддерживать режим, потребляя  низкокалорийные и низкоуглеводные продукты, избегая таких напитков как пиво, например.

Диета Аткинса | Продукты, которых следует избегать

Так как фазы диеты могут показаться немного неопределенными, ниже вы найдете список продуктов, прием которых вы должны избегать пока следуете диете Аткинса:

✗ Сахар – например, сода, сладкое, соки и т. д.

✗ Tрансформированные, или транс-жиры – часто присутствуют в обработанной пище и могут быть представлены на упаковках словом «гидрогенизированный» жир в качестве ингредиента.

✗ Фрукты с высоким содержанием углеводов – такие фрукты как яблоки, бананы, апельсины и др. содержат много углеводов, и поэтому должны быть исключены из рациона в фазе индукции.

✗ Овощи с высоким содержанием углеводов – такие овощи как репа, морковь и др. содержат много углеводов, и поэтому должны быть исключены из рациона в фазе индукции.

✗ Продукты, содержащие крахмал – такие продукты как картофель должны быть исключены из рациона в фазе индукции.

✗ Зерновые – необходимо избегать употребления в пищу пшеницы, ржи, ячменя, риса и других зерновых.

✗ Бобовые – во время фазы индукции нужно избегать употребления бобов, гороха нута

Возьмите на заметку:

Диета Аткинса — очень эффективная диета для тех, кто хочет похудеть. Она подходит  всем, хотя, конечно, вы должны проконсультироваться со своим доктором прежде, чем начать следовать любой диете, особенно если вы беспокоитесь, что какое-либо хроническое заболевание может напомнить о себе.

Вначале диета Аткинса может стать для вас трудным испытанием, но как только вы начнете следовать ей и увидите как тают ваши килограммы — возможно это будет означать, что это правильная диета для вас!

Продукты для низкоуглеводной диеты

• Бары Аткинса

  Обеспечение белком, клетчаткой и любимым вкусом; Батончики Atkins — это вкусный, удобный и питательный способ насытиться до следующего приема пищи.

  Просмотреть все »

  Купить сейчас »

• Замороженные продукты и блюда Аткинса

  Наслаждайтесь вкусными замороженными ужинами, обедами и завтраками Atkins за считанные минуты, не готовя и не ставя под угрозу свой образ жизни с низким содержанием углеводов.

  Просмотреть все »

• Кето Лакомства Аткинса

• Протеиновые чипсы Аткинса

  Приятный хруст и соленый вкус чипсов без тонны чистых углеводов.

  Просмотреть все »

  Купить сейчас »

• Аткинс Шейкс

  Насыщенные кальцием и важными витаминами и минералами насыщенные сливочные коктейли Atkins обеспечат вам чувство сытости в течение дня.

  Просмотреть все »

  Купить сейчас »

• Угощения Аткинса

  Удовлетворите свою тягу к сладкому без всего этого сахара. Выберите из множества лакомств Atkins Treats

  Посмотреть все »

  Купить сейчас »

Зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня, чтобы получить все необходимое для достижения оптимального веса. Узнайте больше о наших рецептах с низким содержанием углеводов, диетических инструментах и ​​ресурсах, которые помогут вам не сбиться с пути.

Как работает низкоуглеводная диета

Если вы пытаетесь понять, подходит ли вам низкоуглеводная диета, мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе! Давайте разберем, как работает диета, какие планы вы можете выбрать, и все, что вам нужно, чтобы принять решение.

С чего начать

1

1. Выберите план Аткинса

Пройдите тест, чтобы определить, какой план лучше всего подходит для ваших целей.

2

2. Узнайте, что есть и чего следует избегать

Избавьтесь от овощей с высоким содержанием крахмала и фруктов с высоким содержанием сахара и запаситесь продуктами, богатыми клетчаткой и питательными веществами.

3

3. Составьте план питания и перекусов на первые недели

Загрузите пример плана питания, чтобы начать.

4

4. Отслеживайте свой прогресс

Используйте наши бесплатные инструменты для постановки целей, регистрации приемов пищи и отслеживания чистых углеводов. Загрузите приложение или войдите в систему онлайн.

Как работает низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета фокусируется на ограниченном количестве углеводов, чтобы помочь организму сжигать жир вместо сахара в качестве топлива. Это способствует более высокому и постоянному уровню энергии в течение дня, что позволяет достичь целей по снижению веса и поддержанию веса.

Начало работы

Найдите правильный план

Не все организмы одинаково реагируют на каждый метод, поэтому мы разделили диету Аткинса на три простых плана, которые соответствуют вашим личным потребностям.

ATKINS 20®

Узнайте, с чего начать нашу классическую диету, которая подходит вам, если вы хотите сбросить более 40 фунтов или страдаете преддиабетом или диабетом.

Подробнее

Это оригинальная кето-диета!

ATKINS 40®

Если вам нужно сбросить менее 40 фунтов, с самого начала нуждаетесь в большем разнообразии продуктов, беременны или кормите грудью, Atkins 40 для вас.

Начало работы

Более гибкая кето-диета.

ATKINS 100™

Если вы хотите вести здоровый образ жизни и поддерживать текущий вес, хотите иметь самый широкий выбор продуктов питания, кормите грудью с целью поддержания веса* или беременны*, Atkins 100 для вас.

Начало работы

Ведите образ жизни с низким содержанием углеводов.

Не знаете, где вы подходите?

Выбор правильного плана зависит от ваших целей по снижению веса, текущего веса и образа жизни. Узнайте больше о планах или пройдите тест, чтобы узнать, какой из них подходит именно вам.

Сравнить планы » или Пройдите тест »

Рецепты

Приступить к диете Аткинса легко, когда у вас есть более 1600 вкусных и сытных рецептов на выбор! Мы обеспечим вас свежей едой с низким содержанием углеводов в любое время дня.

Рецепты завтрака

Рецепты ужина

Рецепты закусок

Рецепты десертов

Вдохновляющие истории для похудения

Программа Atkins не только о вашем здоровье, но и о сообществе. Получите вдохновение и оставайтесь мотивированными с этими невероятными историями о похудении с низким содержанием углеводов.

См. «Истории»

Часто задаваемые вопросы

Есть еще вопросы о низком содержании углеводов? У нас есть ответы!

Подробнее »

Бесплатные инструменты

Доступ к планам питания, счетчикам углеводов, форумам и многому другому.

Подробнее »

Подробнее об Atkins

Получите последние советы по образу жизни, профессиональные исследования и преимущества низкоуглеводной диеты.