Диета при гипертонии dash: DASH-диета при гипертонии — меню на неделю, правила даш питания

меню, рацион, рецепты, какие продукты понижают давление

Правда ли, что диета может помочь при высоком давлении? В статье расскажем об основных принципах диеты DASH, истории появления этого рациона, а также о его плюсах и минусах. И в качестве бонуса — поделимся вкусными и простыми рецептами, которые помогут снизить давление.

Теги:

Диеты

Диеты и здоровье

Правильное питание

Freepik

В основе диеты при гипертонии лежит средиземноморский рацион, признанный наиболее здоровым и полезным. Именно в тех странах, где преобладает этот тип питания, наиболее высокая продолжительность жизни, люди реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа. Однако помните, что сама по себе смена рациона питания, хоть и может быть полезной, не в состоянии заменить наблюдение у врача и терапию.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.

Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

История диеты DASH, истоки

Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это специальная диета, разработанная для снижения артериального давления. Ее история началась с научного исследования, которое стало основой для этой диеты.

В середине 1990-х годов Национальный институт здравоохранения США начал исследования по разработке диеты, способной контролировать артериальное давление без использования лекарств. Это исследование, получившее название DASH, стало первым из многих, которые в итоге привели к разработке диеты. Согласно этому исследованию, опубликованному в 1997 году, диета, богатая фруктами, овощами, нежирными молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, орехами и злаками, может существенно снизить артериальное давление.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В исследовании DASH приняли участие 459 взрослых с систолическим давлением менее 160 мм рт.

ст. и диастолическим давлением от 80 до 95 мм рт. ст. Участники были разделены на три группы: контрольная группа, группа, которая следовала диете, богатой фруктами и овощами, и группа, следующая диете при гипертонии.

После восьми недель исследования, участники, которые следовали DASH-диете, показали существенное снижение артериального давления по сравнению с контрольной группой и группой, следующей диете, богатой фруктами и овощами.

Диета DASH уже много лет признается одним из самых полезных и эффективным для здоровья рационом питания. Изначально этот план разрабатывался именно для лечения повышенного кровяного давления, однако позже выяснилось, что он эффективен для профилактики диабета, снижения уровня холестерина, а также для профилактики инсульта и сердечной недостаточности. Также DASH помогает похудеть и поддерживать здоровый уровень веса.

В чем суть диеты DASH?

Самое главное отличие этого рациона от большинства диет — ее разрабатывали для людей, которым придется следить за своим питанием всю жизнь, а потому она не предполагает ограничения в калорийности, исключения каких-либо групп важных веществ. Переходя на диету DASH, человек продолжает питаться разнообразно, его организм получает все необходимые вещества, поэтому не возникает чувства голода.

Сократить придется количество насыщенных жиров, сладкое и соль. Фактически, достаточно просто отдавать предпочтение «полезным» продуктам (все мы знаем их с детства).

Какие главные принципы диеты DASH?

Все довольно просто. Вот главные правила:

• Обязательно ограничить употребление соли до 2,5 г в день;
• В основе рациона лежит достаточное количество овощей и фруктов;
• Потреблять достаточно жидкости в сутки;
• Увеличить в рационе долю цельных или минимально обработанных продуктов и снизить долю обработанных и ультра-обработанных продуктов;
• Полный отказ от алкоголя и табака;
• Исключение из рациона копченостей, солений, жирной пищи, сдобы, мясных и рыбных консервов;
• Обязательное употребление цельнозерновых продуктов.

Что можно и нельзя на диете при гипертонии

Ежедневный рацион при диете DASH рассчитанный на 2000 килокалорий должен включать следующие продукты:

1. Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция = ломтик хлеба, 1/2 стакана готовых макарон, 1/2 стакана каши).
2. Фрукты — 5 порций в сутки (1 порция = 1 фрукт, 1/4 стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока).
3. Овощи — 5 порций в сутки (1 порция = 1/2 стакана вареных овощей).
4. Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция = 50 грамма сыра или 0,15 литра молока).
5. Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция = 40 граммов).
6. Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция = чайная ложка оливкового или льняного масла).
7. Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (1 чайная ложка варенья или меда).
8. Жидкость — потреблять достаточное количество жидкости (вода, зеленый чай, сок).
9. Белок — менее 6 порций мяса, рыбы или яиц (1 порция = 40 граммов).

Если суточная калорийность вашего рациона существенно отличается от 2000 килокалорий, то вам необходимо будет изменить предложенное количество порций исходя из ваших целей. 

Что необходимо сократить в рационе при диете DASH?

Учитывая, что диета DASH — это стиль питания, рекомендованный для снижения артериального давления, рисков гипертензии и развития сердечно-сосудистых заболеваний, то разумно сократить в рационе:

1. фастфуд;
2. чипсы;
3. жирное мясо;
4. копчености;
5. алкоголь;
6. консервы.

Два варианты диеты при гипертонии

Существуют две основные вариации DASH-диеты при гипертонии: стандартная версия и версия диеты при гипертонии с низким содержанием натрия.

Стандартная диета DASH

При этом рационе рекомендуется ограничивать потребления натрия до 2300 мг в день, что примерно соответствует количеству натрия в одной чайной ложке поваренной соли. На такой диете рекомендуется потребление пищи, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными молочными продуктами, орехами, семенами и белками растительного происхождения. Она подразумевает ограничение потребления животных жиров, сахара, сладостей и алкоголя. Исследования показали, что стандартная диета DASH способствует снижению артериального давления и улучшению общего состояния здоровья.

Диета DASH с низким содержанием натрия

Такой вид диеты DASH дополнительно ограничивает потребление натрия до 1500 мг в день, что чуть больше половины чайной ложки поваренной соли. Эта вариация диеты при гипертонии рекомендуется людям с высоким артериальным давлением или предрасположенностью к гипертонии.

Чем еще полезна диета DASH, кому подойдет

DASH-диета, изначально разработанная для контроля артериального давления, вносит значительный вклад в общее здоровье. Эта диета может быть полезна даже если уровень вашего кровяного давления находится в норме — систолическое давление от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт. ст.

• Снижение артериального давления

Исследования показали, что продукты, рекомендуемые в DASH-диете, помогают уменьшить систолическое давление, а снижение калорий усиливает этот эффект. Низкое потребление натрия в сочетании с DASH-диетой может еще больше уменьшить давление.

• Потеря избыточного веса

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии. Потеря даже 3-5 кг может улучшить показатели артериального давления. По сравнению с традиционной диетой, ограничивающей калории, диета при гипертонии  более эффективна для снижения веса и объема талии.

• Снижение риска развития диабета

DASH-диета может улучшить чувствительность к инсулину, что помогает при контроле диабета 2 типа. Она также может помочь справиться с симптомами метаболического синдрома.

• Снижение риска возникновения некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также уменьшение потребления соли, мяса и молочных продуктов могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая колоректальный рак и рак груди.

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое артериальное давление увеличивает нагрузку на сердце. DASH-диета может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и увеличить уровень «хорошего», тем самым защищая от формирования бляшек в артериях и снижая риск инсульта и сердечных приступов.

Минусы, вред, противопоказания DASH-диеты

Несмотря на множество преимуществ DASH-диеты, особенно в контексте управления гипертонией, есть некоторые нюансы и ограничения, которые важно учесть.

• Потребление соли.
  Диета при гипертонии рекомендует снижение уровня потребления соли, что может быть трудным для некоторых людей, привыкших к более высокому уровню соли в их рационе.
• Переходный период.
  При переходе на диету при гипертонии могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота, головокружение или усталость, особенно если изменения в рационе были резкими.
• Потребление пищевых волокон.
  Диета при гипертонии включает употребление большого количества цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, что значительно увеличивает уровень потребления пищевых волокон. Некоторые люди могут столкнуться с проблемами в ЖКТ, если их организм не привык к избытку пищевых волокон и клетчатки.
• DASH-диета может показаться слишком сложной людям, у которых ограничен доступ к свежим фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. В некоторых случаях такой рацион питания может бить по кошельку.
• Потенциальные противопоказания.
  Несмотря на то что DASH-диета может быть полезна для большинства людей, есть определенные группы, которые должны проконсультироваться с врачом перед началом. Например, люди с заболеваниями почек могут нуждаться в регулировке некоторых элементов диеты из-за высокого содержания калия и натрия.

Всегда важно помнить, что лучше обсудить любые значительные изменения в рационе с врачом или диетолог.

Можно ли похудеть на диете DASH

DASH-диета, признанная одной из лучших диет для здоровья сердца, также может помочь в похудении, даже если вы следуете ей всего одну неделю. Однако стоит отметить, что для существенного и долгосрочного снижения веса обычно требуется больше времени.

Для долгосрочного успеха в похудении лучше всего сочетать диету при гипертонии с регулярной физической активностью и другими здоровыми привычками.

Пример меню диеты при гипертонии

Вот пример меню DASH-диеты на неделю. Пожалуйста, обратите внимание, что пища должна быть разнообразной, чтобы поддерживать должный уровень всех питательных веществ. Но вы можете выбирать продукты в зависимости от индивидуальных предпочтений и диетических ограничений.

• Понедельник

Завтрак: омлет из белка яйца с овощами и кусок цельнозернового хлеба.
Обед: сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом, свежие овощи.
Ужин: куриная грудка гриль, картофельное пюре и салат.

• Вторник

Завтрак: цельнозерновая овсянка с ягодами и орехами.
Обед: салат с тунцом, цельнозерновой хлеб, морковь и сельдерей.
Ужин: рыба на пару, кускус и овощи на гриле.

Завтрак: гречневая каша с яблоком и корицей.
Обед: куриный суп с овощами, цельнозерновые гренки.
Ужин: грибной ризотто, салат из свежих овощей.

• Четверг

Завтрак: йогурт со свежими фруктами и мюсли.
Обед: салат из куриного филе с оливковым маслом, цельнозерновой хлеб.
Ужин: стейк из тунца, запеченные овощи.

• Пятница

Завтрак: омлет из яиц с томатами и зеленью, кусок цельнозернового хлеба.
Обед: лапша с курицей и овощами.
Ужин: картофель в фольге, запеченная треска.

• Суббота

Завтрак: панкейки из овсянки с ягодами.
Обед: рис с овощами, куриное филе на гриле.
Ужин: салат из авокадо и тунца.

• Воскресенье

Завтрак: цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком и ягодами.
Обед: тушеные овощи с индейкой.
Ужин: лосось на гриле, картофельное пюре и салат из свежих овощей.

Важно также включить между основными приемами пищи здоровые перекусы, такие как свежие фрукты, орехи или нежирные молочные продукты. И не забывайте о питьевом режиме — важно пить достаточное количество воды каждый день.

Рецепты 

Следование DASH-диете — это отличная возможность исследовать новые рецепты и насладиться блюдами, которые насыщены питательными веществами и способствуют общему здоровью. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые подойдут для диеты при гипертонии:

Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

1. 2 куриных грудки
2. 1 столовая ложка оливкового масла
3. щепотка соли и перца
4. 1 болгарский перец
5. 1 кабачок
6. 1 морковь
7. 2 стебля сельдерея
8. 1 луковица

Приготовление:

• Разогрейте духовку до 200 градусов. Разрежьте куриную грудку пополам и приправьте солью и перцем.
• В сковороде на среднем огне подогрейте оливковое масло. Добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистого цвета.
• Нарежьте овощи на кусочки. Положите их в глубокую форму для запекания, добавьте куриное филе. Запекайте около 20-25 минут до готовности.

Салат из авокадо и тунца

Ингредиенты:

1. 1 банка тунца в собственном соку
2. 1 спелый авокадо
3. 1 помидор
4. 1 огурец
5. 1 луковица
6. 2 столовые ложки оливкового масла
7. сок половины лимона
8. щепотка соли и перца

Приготовление:

• Откройте банку с тунцом и слейте жидкость.
• Нарежьте авокадо, помидор, огурец и лук на небольшие кусочки и поместите их в большую миску.
• Добавьте тунец, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Тщательно перемешайте. Салат готов к подаче.

Помните, что порции могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях и питательных веществах.

ДИЕТА DASH ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ГИПЕРТОНИИ

Регулярно появляются и набирают популярность множество разнообразных диет, собирая вокруг себя многочисленных поклонников и своих последователей. Но не смотря на такое разнообразие, не многие из них могут похвастаться доказанной эффективностью, в том числе с точки зрения безопасности и возможных побочных эффектов. А если к диете стоит требование не только снизить вес, но еще и предотвратить серьезные хронические заболевания, то выбор становится весьма небольшим. На самом деле, существуют только две диеты, а именно диета DASH и средиземноморская диета, которые подкреплены обширными научными данными о пользе для здоровья, в том числе для контроля артериального давления и профилактике сердечных приступов и инсультов. Сегодня мы поговорим о диете DASH для лечения гипертонии.

Диетические подходы к прекращению гипертонии (DASH) возникли в 1990-х годах. Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление было гораздо реже у людей, которые следовали диете на основе растений, таких как веганы и вегетарианцы. Чтобы проверить это наблюдение, в 1992 году Национальный институт здравоохранения (NIH) начал финансирование нескольких исследовательских проектов, чтобы посмотреть, являются ли конкретные диетические вмешательства полезными для лечении гипертонии. Так, людям в исследованиях было рекомендовано придерживаться определенных диетических советов и при этом больше никак не менять их образ жизни. В результате было обнаружено, что только изменение диеты способно снизить систолическое артериальное давление примерно на 6-11 мм рт¹. И такой результат был получен как для людей с гипертонической болезнью, так и для людей с нормальным давлением.

Основываясь на этих результатах, диета DASH пропагандируется как фармакологическая терапия первой линии наряду с изменением образа жизни для лечения гипертонии.

В этой статье

1

В чем суть DASH?

2

С чего начать

3

В чем суть диеты DASH?

• С чего начать
• Жиры
• Белки

4

Влияние DASH на другие заболевания

5

Примеры питания и рецепты

• Завтрак
• Обед
• Для перекуса
• Ужин

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Кроме того, журнал U.S. News and World Report, ежегодно оценивающий самые популярные диеты, уже не первый год определяет диету DASH как самую эффективную среди диет для здорового питания. В 2020 DASH заняла первое место в номинации Лучшая диета для здорового питания среди прочих 35 самых популярных диет по оценке экспертов журналав США.

DASH диета заняла следующие места:

•  2 место в номинации Лучшая диета
•  23 место среди Лучших диета для быстрого похудения
•  10 место среди Лучшей диеты для похудения
•  3 в Лучшая диета для здоровья сердца
•  2 в Лучшая диета для лечения диабета
•  1 в Лучшая диета для здорового питания
•  6 место в категории Диета, которой легче всего следовать

В чем суть диеты DASH?

Диета DASH ориентирована на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и постное мясо. Она также выступает за снижение содержания соли в рационе до 1500 мг / день. Кроме того, делается акцент на потреблении минимально обработанных и свежих продуктов.

Этот тип питания не требует специальной пищи. Так что, типичное руководство выглядит следующим образом:

Овощи: около 5 порций в день
Фрукты: около 5 порций в день
Углеводы: около 7 порций в день
Нежирные молочные продукты: около 2 порций в день
Постные мясные продукты: около 2 или менее порций в день
Орехи и семена: от 2 до 3 раз в неделю

Диета DASH сбалансирована и может соблюдаться в течение длительного времени, что является основной причиной, по которой эксперты по питанию называют ее «Лучшей общей диетой США», связанной со Средиземноморской диетой.

С чего начать

Даже небольшие изменения в питании, сделанные постепенно, могут привести к значительным преимуществам для здоровья.

По рекомендациям, предоставленным ​​Национальным институтом сердца, легких и крови, переход на диету DASH можно осуществлять по следующим шагам:

1. Постепенно начать вносить изменения в свой рацион. Например, добавить одну порцию овощей при каждом приеме пищи.
2. Ввести два или более блюд без мяса в течении недели.
3. Использовать свежие фрукты в качестве десертов и миндаль или орехи пекан вместо пакетика чипсов.
4. При выпечке использовать половину количества масла или маргарина, которое обычно использовалось.

Люди, которые хотят получить максимальную пользу от диеты DASH, должны ограничить потребление соли до 1500 миллиграмм (мг) в день. И это достаточно трудная задача, хотя она и стоит того, чтобы справится с гипертонией. Для большинства же остальных взрослых, которые не страдают от гипертонии, ограничение составляет 2300 мг в день. Вот примеры того, как можно снизить содержание соли в рационе:

1. Не добавлять соль при приготовлении риса, макарон и каш.
2. Покупать приправы в составе которых нет соли.
3. Промыть консервированные продукты или продукты, пропитанные рассолом, прежде чем их использовать.
4. В целом меньше использовать столовой соли.

Для получения дополнительной информации Национальный институт сердца, легких и крови публикует бесплатные руководства по плану, в том числе одну (PDF тут) на 20 страницах и одну 6-страничную PDF тут (на-английском). Они помогут вам определить, сколько калорий вы должны съесть, для вашего возраста и уровня активности, подскажут, откуда эти калории должны поступать, и напомнят вам, что нужно меньше употреблять соли.

• Зеленые листовые овощи: капуста, брокколи, шпинат, капуста, горчица и пр.
• Цельное зерно: растрескавшаяся пшеница, просо, овес
• Плоды с низким гликемическим индексом
• Бобы
• Хорошие жиры

Жиры при диете DASH

Жиры используются для энергии после того, как они разбиты на жирные кислоты. Вы наверняка уже не раз слышали о хороших и плохих жирах. Хорошие предотвращают воспаление и улучшают общее состояние здоровья. Эти жиры при умеренном потреблении вызывают увеличение хорошего холестерина (ЛПВП) и уменьшение количества мелких плотных частиц ЛПНП. Некоторые из источников хороших жиров при диете DASH включают в себя:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Oрешки
• Cемена конопли
• Льняное семя
• Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

Плохие жиры, такие как маргарин, растительные масла, частично гидрогенизированные растительные масла, вызывают увеличение мелких частиц ЛПНП, что разрушительно действует на Ваши сосуды. Поэтому их потребление нужно исключить.

Следите зановостями в Facebook || Instagram ||Telegram || Twitter || Youtube

Белки

Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма. DASH рекомендует упор на растительных белков, таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена. Что касается животного белка, то он в рационе должен состоять из постного мяса, нежирных молочных продуктов, яиц и рыбы.

Стоит добавить, что обработанное и консервированное мясо и вовсе рекомендуется исключить из рациона. Причина этого в том, что такая пища не только вызывает гипертонию, она также содержит канцерогены. Стоит добавить, что понятие «обработанное мясо» включает любое мясо, прошедшее процесс соления, консервации, копчения, брожения и тп. Имеется в виду не только говяжье или свиное, но и баранье, куриное или индюшиное мясо. Примеры обработанного мяса: индюшиные и куриные сосиски, бекон, солонина и т.д.

В заключение хотим добавить, что диета DASH также включает продукты богатые калием, кальцием и магнием. Это связано с тем, что они предотвращают патологии стенки сосудов. Некоторые из продуктов, богатых калием, включенных в диету – это бананы, апельсины и шпинат. Молочные продукты и зеленые листовые овощи приносят достаточно кальция в организм. А магний поступает вместе с употреблением цельных зерен, листовых овощей, орехов и семян.

Влияние DASH на другие заболевания

Несколько исследований показали, что диета DASH помогает снизить уровень глюкозы в крови, уровень триглицеридов, ЛПНП и резистентность к инсулину. Это делает диету DASH очень важным дополнением к фармакологической терапии метаболических синдромов. Также эту диету можно использовать для снижения веса. Некоторые исследования показали, что соблюдение диеты DASH значительно помогает при диабете 2 типа. Эта диета также предпочтительная для пациентов с сердечной недостаточностью.

Кроме этого, DASH диета также оказалась эффективной для снижения заболеваемости колоректальным раком. И кроме того, многочисленными исследованиями была доказано, что соблюдение диеты в целом уменьшать смертность от всех причин.

Обобщая все вышесказанное, можно с уверенностью сказать, что DASH диета может быть очень полезным инструментом для более эффективного лечения гипертонии. По сравнению с некоторыми другими схемами питания, у него есть дополнительное преимущество, заключающееся в наличии четких руководящих принципов в отношении размеров порций и групп продуктов, что облегчает врачам назначение и контроль улучшения состояния их пациентов².

Примеры питания и рецепты

Множество рецептов, дружественных с диетой DASH, легко найти, они регулярно публкуются и постоянно добавляются новые. Так, NHLBI предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей online базе данных. Также the Mayo Клиника предоставляет свою базу рецептов для DASH.

Таким образом, ваше ежедневное меню может выглядеть, например:

Завтрак

• 3/4 стакана хлопьев с отрубями
• cтакан обезжиренного молока или 1 стакан фруктового йогурта, обезжиренного, без добавления сахара
• 1 средний банан
• ломтик хлеба из цельной пшеницы
• 1 ст ложка арахисового масла
• кружка апельсинового сока

Обед

• Сэндвич с ветчиной и сыром:
  • 60 гр ветчины, с низким содержанием жира, с низким содержанием соли
  • 20 гр натурального сыра чеддер, с пониженным содержанием жира
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 большой листовой салат ромэн
  • 2 ломтика помидора
  • 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
• 1 стакан морковных палочек

Для перекуса

• 1/4 кружи кураги
• 1/3 кружки различных несоленых орешек
• Кружка обезжиренного молока

Ужин

• 20-40 гр лосося на гриле
• 1/2 чашки коричневого риса
• Одна чашка брокколи на пару
• Салат из шпината с 1 стаканом сырого шпината, 2 помидорами черри и двумя ломтиками огурца
• 1 столовая ложка заправки винегрета к салату с низким содержанием соли
  • Дижонская горчица 1 чайн. л.
  • Оливковое масло 100 мл
  • Столовый уксус 60 гр
  • Перец черный молотый
• 1 стакан виноградного сока

Умная медицинская карта, предназначенная для анализа данных о вашем здоровье.

ДАЛЬНЕЙШЕЕ ЧТЕНИЕ

Источник: ©️2019 Healsens B.V. Все права защищены

1. DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
2. Kerley CP. Dietary patterns and components to prevent and treat heart failure: a comprehensive review of human studies. Nutr Res Rev. 2019 Jun;32(1):1-27.

Диетические продукты DASH при высоком кровяном давлении (гипертонии)

Авторы: Редакторы WebMD

• Начало диеты DASH
• Продолжение диеты DASH
• Сколько стоит порция?

Один из шагов, которые ваш врач может порекомендовать для снижения высокого кровяного давления, — начать использовать диету DASH.

DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии (высокого кровяного давления). Диета проста:

• Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и трансжиров
• Ешьте больше цельнозерновых продуктов, рыбы, птицы и орехов
• Ограничьте потребление соли, сладостей, сладких напитков и красного мяса

In Исследования показали, что у людей, сидевших на диете DASH, артериальное давление снизилось в течение 2 недель.

Другая диета — DASH-Sodium — требует сокращения потребления натрия до 1500 миллиграммов в день (около 2/3 чайной ложки). Исследования людей, принимающих план DASH-Sodium, также снижали их кровяное давление.

Диета DASH предусматривает ежедневное употребление определенного количества порций различных групп продуктов. Количество требуемых порций может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам нужно в день.

Вы можете вносить постепенные изменения. Например, начните с ограничения 2400 миллиграммов натрия в день (около 1 чайной ложки). Затем, как только ваше тело приспособится к диете, сократите до 1500 миллиграммов натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Эти количества включают весь съеденный натрий, включая натрий в пищевых продуктах, а также в том, что вы готовите или добавляете за столом.

Dash Советы по диете

• Добавьте порцию овощей на обед и ужин.
• Добавьте порцию фруктов к своим блюдам или в качестве закуски. Консервированные и сухофрукты просты в использовании, но убедитесь, что в них нет добавленного сахара.
• Используйте только половину обычной порции масла, маргарина или заправки для салата, а также используйте нежирные или обезжиренные приправы.
• Пейте нежирные или обезжиренные молочные продукты в любое время, когда вы обычно употребляете жирные или сливки.
• Ограничить употребление мяса до 6 унций в день. Сделайте некоторые блюда вегетарианскими.
• Добавьте в свой рацион больше овощей и бобовых.
• Вместо того, чтобы перекусывать чипсами или сладостями, ешьте несоленые крендельки или орехи, изюм, нежирный и обезжиренный йогурт, замороженный йогурт, несоленый попкорн без масла и сырые овощи.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Диета DASH предлагает:

Зерновые: 7-8 порций в день

Овощи: 4-5 порций в день

Фрукты: 4-5 порций в день

Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день

Мясо, птица и рыба : 2 или менее дневных порций

Орехи, семечки и сухие бобы: 4-5 порций в неделю

Жиры и масла : 2-3 дневные порции

900 35 сладостей: попробовать ограничить до менее 5 порций в неделю

Когда вы пытаетесь следовать плану здорового питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией». Одна порция:

• 1/2 чашки приготовленного риса или макарон
• 1 ломтик хлеба
• 1 чашка сырых овощей или фруктов
• 1/2 чашки приготовленных овощей или фруктов
• 8 унций молока
• 1 чайная ложка оливок масла (или любого другого масла)
• 3 унции вареного мяса
• 3 унции тофу

Top Picks 9Диета DASH для снижения высокого кровяного давления: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

90 002 DASH расшифровывается как «Диетические подходы к остановке гипертонии» и рекомендован Национальным институтом сердца, легких и крови США. . Диета DASH может помочь снизить высокое кровяное давление, уровень холестерина и других жиров в крови. Это может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта и помочь вам похудеть. Эта диета с низким содержанием натрия (соли) и богата питательными веществами.

Диета DASH снижает высокое кровяное давление за счет снижения количества натрия в вашем рационе до 2300 миллиграммов (мг) в день. Снижение натрия до 1500 мг в день снижает кровяное давление еще больше. Диета DASH также включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь некоторым людям снизить кровяное давление, например, калием, кальцием и магнием.

На диете DASH вы:

• Ешьте много овощей, фруктов и обезжиренных или нежирных молочных продуктов
• Включайте цельнозерновые продукты, бобовые, семена, орехи и растительные масла
• Ешьте нежирное мясо, птицу и рыбу
• Сократите потребление соли, красного мяса, сладостей и сладких напитков
• Ограничьте употребление алкогольных напитков

Вы также должны по крайней мере 30 минут заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности большую часть дней в неделю . Примеры включают быструю ходьбу или езду на велосипеде. Старайтесь уделять физическим упражнениям не менее 2 часов 30 минут в неделю.

Вы можете соблюдать диету DASH, если хотите предотвратить высокое кровяное давление. Это также может помочь вам сбросить лишний вес. Большинству людей может помочь снижение потребления натрия до 2300 мг в день.

Ваш лечащий врач может порекомендовать сократить дозу до 1500 мг в день, если вы:

• уже имеете высокое кровяное давление
• страдаете диабетом или хронической болезнью почек
• являетесь афроамериканцем
• вам 51 год или больше

90 002 Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, не прекращайте их прием во время диеты DASH. Обязательно сообщите своему врачу, что вы соблюдаете диету DASH.

На диете DASH можно есть продукты из всех пищевых групп. Но вы будете включать больше продуктов с низким содержанием соли, холестерина и насыщенных жиров. Вы также включите продукты с высоким содержанием калия, кальция, магния и клетчатки.

Вот список групп продуктов и количество порций каждой из них, которые вы должны есть в день. Для диеты с калорийностью 2000 калорий в день вы должны есть:

• Овощи (от 4 до 5 порций в день)
• Фрукты (от 4 до 5 порций в день)
• Нежирные или обезжиренные молочные продукты, такие как в виде молока или йогурта (от 2 до 3 порций в день)
• Зерновые (от 6 до 8 порций в день, 3 из которых должны быть цельнозерновыми)
• Рыба, нежирное мясо и птица (2 порции или менее в день)
• Фасоль, семена и орехи (от 4 до 5 порций в неделю)
• Жиры и масла (от 2 до 3 порций в день)
• Сладости или добавленные сахара, такие как желе, твердые леденцы, кленовый сироп, щербет и сахар ( менее 5 порций в неделю)

Количество порций в день зависит от того, сколько калорий вам нужно.

• Если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться меньше порций, чем указано в таблице.
• Если вы не очень активны, стремитесь к меньшему количеству указанных порций.
• Если вы умеренно активны, принимайте большее количество порций.
• Если вы очень активны, вам может понадобиться больше порций, чем указано.

Ваш врач может помочь определить для вас правильное количество порций в день.

Чтобы знать, сколько съесть, нужно знать размер порции. Ниже приведены примерные порции для каждой группы продуктов.

Овощи:

• 1 стакан (70 г) сырых листовых овощей
• ½ стакана (90 г) нарезанных сырых или приготовленных овощей

Фрукты:

• 1 средний фрукт (6 унций или 168 грамм)
• ½ стакана (70 грамм) свежих, замороженных или консервированных фруктов
• ¼ стакана (25 грамм) сухофруктов

900 02 обезжиренный или нежирные молочные продукты:

• 1 чашка (240 миллилитров) молока или йогурта
• 1½ унции (унции) или 50 граммов (г) сыра

Зерновые (Стремитесь делать все зерновые продукты цельнозерновыми. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и белка, чем «рафинированные» зерновые продукты. ):

• 1 ломтик хлеба
• ½ стакана (80 г) вареного риса, макарон или хлопьев

Постное мясо, птица и рыба:

• 3 унции (85 г) приготовленной рыбы, нежирного мяса или птицы

Орехи, семечки и бобовые:

• ½ стакана (90 г) приготовленных бобовых (сушеные бобы, горох)
• 1/3 стакана (45 г) орехов
• 1 столовая ложка (10 г) семян
90 011

Жиры и масла:

• 1 чайная ложка (5 миллилитров) растительного масла
• 2 столовые ложки (30 грамм) нежирной салатной заправки
• 1 чайная ложка (5 грамм) мягкого маргарина

Сладости и добавленный сахар:

• 1 столовая ложка (15 грамм) сахара
• 1 столовая ложка (15 грамм) желе или джем
• ½ стакана (70 г) щербета, желатинового десерта

Диета DASH разработана таким образом, чтобы ее было легко соблюдать. Но это может означать некоторые изменения в том, как вы сейчас питаетесь. Для начала:

• Не пытайтесь внести изменения сразу. Постепенно меняйте свои привычки в еде.
• Чтобы добавить в свой рацион овощи, попробуйте съесть салат на обед. Или добавьте в бутерброды огурцы, листья салата, тертую морковь или помидоры.
• На вашей тарелке всегда должно быть что-то зеленое. Лучше использовать замороженные овощи вместо свежих. Просто убедитесь, что упаковка не содержит добавленной соли или жира.
• Добавьте нарезанные фрукты к хлопьям или овсянке на завтрак.
• На десерт выбирайте свежие фрукты или обезжиренный замороженный йогурт вместо калорийных сладостей, таких как пирожные или пироги.
• Выбирайте здоровые закуски, такие как несоленые рисовые лепешки или попкорн, сырые овощи или йогурт. Сухофрукты, семена и орехи также являются отличным выбором для перекуса. Просто держите эти порции маленькими, потому что эти продукты содержат много калорий.
• Думайте о мясе как о части вашего обеда, а не об основном блюде. Ограничьте порции нежирного мяса до 6 унций (170 граммов) в день. Вы можете съесть две порции по 3 унции (85 граммов) в течение дня.
• Старайтесь готовить без мяса хотя бы два раза в неделю. Вместо этого ешьте бобы, орехи, тофу или яйца, чтобы получить белок.

Чтобы уменьшить количество соли в вашем рационе:

• Возьмите солонку со стола.
• Приправляйте пищу травами и специями вместо соли. Лимон, лайм и уксус также добавляют аромат.
• Избегайте консервированных продуктов и замороженных блюд. Они часто содержат большое количество соли. Когда вы делаете что-то с нуля, у вас больше контроля над тем, сколько в них соли.
• Проверяйте все этикетки продуктов питания на наличие натрия. Вы можете быть удивлены тем, как много вы найдете и где вы это найдете. Замороженные обеды, супы, заправки для салатов и полуфабрикаты часто содержат много натрия.
• Выбирайте продукты, содержащие менее 5% дневной нормы натрия.
• Ищите продукты с низким содержанием натрия, когда сможете их найти.
• Ограничьте потребление продуктов и приправ с высоким содержанием соли, таких как соленья, оливки, колбасные изделия, кетчуп, соевый соус, горчица и соус для барбекю.
• Когда вы ужинаете вне дома, попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления соли или глутамата натрия.

Существует множество книг о плане диеты DASH, которые помогут вам начать работу. В этих книгах также можно найти образцы планов питания и идеи рецептов.

• Диета DASH

Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. и др. Руководство ACC/AHA 2019 года по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по клиническим рекомендациям. Тираж . 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бакрис Г.Л., Соррентино М.Дж. Системная гипертензия: механизмы, диагностика и лечение. В: Либби П., Бонов Р.О., Манн Д.Л., Томаселли Г.Ф., Бхатт Д.Л., Соломон С.Д., ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022:глава 26.