КАК И ЗАЧЕМ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ПОЯСНИЦЫ?
Спина — одна из сложнейших в развитии мышечных групп. Во-первых, она одна из самых больших, а во-вторых, на спине находится большое количество мышц. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от упражнений на широчайшие мышцы и заканчивая движениями на трапеции. Понятно, что в такой суете многие культуристы даже не вспоминают про мышцы поясницы. А зря.
Почему поясницу нужно тренировать?
В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке. Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?
Что справиться с подобной болью можно, сделав мышцу сильнее.
В подтверждении этому многочисленные эксперименты доказали, что люди, начинавшие выполнять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице. Выходит, поясницу нужно качать отдельно!
Примечание: от силы поясничного отдела спины во многом зависят результаты такого важного упражнения, как тяга штанги в наклоне. Слово «наклон» в названии тяги есть ключевым, ибо от умения удержать корпус в наклоне зависит то, куда уйдет нагрузка. В широчайшие или в трапеции. А вот за умение удержать корпус в наклоненном положении, как раз и отвечают мышцы поясницы.
Как быть тем атлетам, кто пока еще не страдает от болей в спине?
Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Короче говоря, про рост мышечной массы придется забыть. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить. Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом.
Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов!
Как правильно тренировать поясницу?
Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.
Ниже представлены упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов.
- Становая тяга на прямых ногах 3-12
- Гиперэкстензии 3-15
- Наклоны со штангой вперёд 3-12
Послесловие
Мышцы поясницы хорошо откликаются на нагрузку, быстро увеличивая свой силовой потенциал. Нужно лишь тренировать их регулярно и правильно. И тогда веса в базовых упражнениях будут расти, а про боли в поясничном отделе можно будет забыть раз и навсегда.
Тренировка спины: в чем секрет?
Зачем нужна тренировка спины
Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.
Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.
«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».
Тренировка спины: какой фитнес подойдет
Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».
Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.
Тренировка спины: как скорректировать фигуру
Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.
«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».
«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.
Не увлекайтесь тренировками спины
Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно.
А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.
Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.
Помните о технике безопасности
Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.
«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.
Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке есть специальная подборка видеоуроков по дисциплинам для тренировки спины.
Как вернуться в строй и построить что-то надежное | Инструкция
Если ваши удары гонщика неконтролируемо изгибаются или у вас плохой контакт с вашими айронами, вы пытаетесь наложить пластырь в середине раунда и надеяться, что проблема исчезнет, или вы доберетесь до тренировочной площадки через некоторое время после раунда и устраните корень проблемы? Если вы похожи на большинство игроков в гольф, я знаю ваш ответ.
Понятно, что вам нужно быстро решить проблемы с ударами по мячу, чтобы просто наслаждаться днем, но выбранные вами компенсации часто ухудшают ситуацию в долгосрочной перспективе.
Вместо того, чтобы пережить еще один раунд с некоторыми импровизированными корректировками, вам будет гораздо лучше убрать эти манипуляции со своего замаха и вместо этого внести некоторые качественные изменения, которые решат ваши проблемы в течение всего сезона, а не только в задней девятке.
В этой статье я расскажу о четырех наиболее распространенных проблемах, с которыми я помогаю игрокам в гольф, — срезы и крюки с водителем вне мишени и срезы и утончения с айронами вне газона — и объясню, почему метод быстрого решения больше вредит, чем помогает, и что делать вместо этого. Если вы доберетесь до стрельбища и поработаете над моими ключами и упражнениями, чтобы улучшить свой путь, вращение тела и контакт, вы улучшите качество своей игры. — С Мэдлин МакКлург
Ларкина, Учитель Golf Digest №1 в Вирджинии в клубе Creighton Farms в Олди. В 2021 году она стала профессиональным преподавателем гольф-дайджеста.
ВОЖДЕНИЕ
ПРОБЛЕМЫ ОТ ЛОМТОВ И КРЮЧКОВ ЧАСТО УСТРАИВАЮТСЯ ЖЕЛАНИЕМ НЕМЕДЛЕННОГО УЛУЧШЕНИЯ.
ВОТ НЕКОТОРЫЕ ПРИМЕРЫ.
НАСТРОЙТЕ, ЧТОБЫ ПОДМЕСТИ
Слайсеры обычно слишком круто качаются вниз на траектории от выхода к входу, поэтому они бьют мяч низко. Это классический пластырь, чтобы они могли установить приличный контакт, но они все еще режут. Чтобы обеспечить хороший контакт и скорректировать срез, они должны сделать ти выше — на половину мяча выше водителя. Это способствует замаху внутрь и наружу и позволяет вам ударить по мячу — два ключевых ингредиента для более прямого ведения мяча или даже для его вытягивания. Кроме того, чтобы убедиться, что вы поймаете мяч, как только водитель начнет подниматься, направьте его так, чтобы он был на одной линии с вашей ведущей пяткой ( выше ).
ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ
Другим ошибочным решением, которое почти всегда приводит к плохому контакту, является попытка направить головку клюшки к мячу как можно более прямо, что обычно приводит к тому, что локоть ведущей руки сгибается при ударе — классический вид куриного крылышка.
ПОВОДОК С ПОДПОЛОЧКОЙ
Игроки в гольф, которые бьют крюками, часто бьют далеко вправо от своей цели, надеясь, что мяч по кривой вернется на фервей. Вместо этого они должны целиться прямее и уменьшать хук, успокаивая сверхактивные руки. Подушечка пятки вашей следящей руки должна вести пальцы через удар ( выше ), чтобы предотвратить закрытие булавы. Когда вы практикуете это, обратите внимание, как эта ладонь, кажется, отражает ваше дубинчатое лицо.
ПОЗВОЛЬТЕ ТЕЛУ ВЫИГРАТЬ ГОНКУ
Точно так же, как слайсеры, которые пытаются направить свой путь к более прямым выстрелам, проститутки тоже делают это. Но армейский взмах будет способствовать закрытию дубины, а не предотвратить его. Вместо этого думайте о своем теле как о своем двигателе, а о руках — как о его помощниках. Не позволяйте вашему двигателю заглохнуть. Продолжайте вращать корпус во время удара и почувствуйте, как верхняя часть тела направляет руки и дубинку вниз по намеченной линии ( выше ). Когда следуют руки, траектория и булава будут более нейтральными.
ПЛОХОЙ КОНТАКТ С ЖЕЛЕЗОМ ПОЧТИ ВСЕГДА РЕЗУЛЬТАТ Попыток ударить по мячу, а не его раскачивания.
ЧАСТЬ ФИКСАЦИЯВОЗВРАЩАЙТЕСЬ К МЯЧУ С ХОРОШЕЙ ПОЗИЦИЕЙ
Когда игроки в гольф копают айронами за мяч, они начинают стоять выше по адресу в качестве быстрого решения проблемы. К сожалению, слишком прямая поза приближает ступни к мячу, что способствует более крутому замаху и еще более толстым ударам.
ОСТАВАТЬСЯ В БАЛАНСЕ
Игроки в гольф, которые ломают свои клюшки, часто пытаются сесть на пятки, чтобы избежать удара по мячу. Однако единственный способ ударить по мячу из этого положения — это сделать выпад к мячу через удар, а затем вы снова вернетесь к копанию. Правильное распределение веса для более чистого контакта можно отработать, поместив выравнивающие стержни под подушечки стоп ( над ). Стержни дадут вам понимание того, где находится ваш вес, и как поддерживать чувство баланса между пальцами ног и пятками. Вы также заметите, что здесь я ударяю по айрону с высокой мишени.
Это еще одно упражнение, помогающее вылечить копание, помогая вам справиться с нижней точкой замаха. Ударяя по высокой ти, вы должны сделать замах неглубоким до уровня мяча, иначе вы замахнетесь прямо под ним.
ПОЧУВСТВУЙТЕ БОЛЬШЕ НА МЯЧЕ
Игроки, которые бьют мяч черепом, часто соскальзывают от цели при замахе назад, что заставляет их пытаться найти нестандартный способ поднять мяч в воздух, замахиваясь задней ногой. Вместо этого переместите свой вес больше на переднюю ногу и держите его там на протяжении всего маха. Это позволяет вам чувствовать себя лучше на мяче, так что вы можете сжать его и сделать хороший рывок. Представьте, что целевая сторона вашего тела прилегает к стене, поэтому вы образуете прямую линию с этим плечом, бедром, коленом и лодыжкой. Затем наносите удары, вращаясь вокруг ведущей стороны, удерживая ее прижатой к стене (
ДВИГАЙТЕСЬ ВНИЗ И НАСКОЛЬЗЬ ДЛЯ ЛУЧШЕГО КОНТАКТА
Многие игроки, которые худеют, начинают возвращать мяч в свою стойку, чтобы улучшить контакт — и это может срабатывать ненадолго, но удары летят слишком низко.
Со временем игрок в гольф попытается зачерпнуть мяч, чтобы поднять траекторию, а затем вернуться к черепам. Вместо этого давайте поступим наоборот. Чтобы улучшить контакт, потренируйтесь наносить удары мячом с пятки по адресу. Вскоре вы поймете, что вам нужно переместить свой вес вперед и двигаться вниз и вперед, чтобы ударить по хрустящим айронам ( выше ). Практикуйтесь таким образом, но играйте мячом в более центрированном положении после того, как вы выполните это движение.
СВЕРЛА
ВОТ ТРИ МОИХ ЛЮБИМЫХ СПОСОБА ОТРАБАТЫВАТЬСЯ УДАРОМ МЯЧА, НЕЗАВИСИМО ОТ РЕЗКИ, НАНЕСЕНИЯ КРЮЧКОМ, РАЗБИВАНИЯ ИЛИ УТОЧНЕНИЯ СВОИХ УДАРОВ.
ПРОВЕРЬТЕ ПУТЬ И ИЗМЕНИТЕ, ЕСЛИ ОН ПРИЧИНЯЕТ КРИВУЮ
Наряду с ориентацией клюшки, траектория, по которой движется ваш водитель при ударе, сильно влияет на то, насколько изогнут мяч для гольфа. Вот почему я люблю это упражнение. Он не только проверяет ваш текущий путь, чтобы увидеть, не слишком ли он направлен внутрь или наружу по отношению к цели, но также улучшает его с течением времени, приближая его к нейтральному, если вы продолжаете делать это.
После подбрасывания мяча с площадки-ти используйте несколько других площадок-ти, чтобы создать ориентиры — нейтральную дугу замаха — вокруг головки клюшки внутри линии цели. Обратите внимание на изгиб тройников (
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТЕЛО ДЛЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ КАЧЕСТВА ЧЕРЕЗ ПОВОРОТ
Для лучшего вращения и последовательности сквозного замаха создайте продолжение стержня клюшки с помощью выравнивающего стержня, заправленного под ведущую руку по адресу, а затем начните замах на половинной скорости ( выше, слева) . Продолжайте раскачиваться до упора в мяч.
Если ваше тело перестанет вращаться или ваш замах не синхронизирован, удилище заденет ваши ребра при ударе. Если вы продолжите вращаться, чувствуя, как руки и булава тянутся за стержнем ( вверху, справа ), вы не получите удара. Эта обратная связь должна помочь вам не забывать поворачивать мяч, когда вы выходите на поле.
ПОЛУЧИТЬ НИЖНЮЮ АРКУ ПЕРЕД МЯЧОМ
С помощью двух направляющих стержней сформируйте небольшие ворота шириной около шести дюймов, через которые будет проходить клюшка при ударе, убедившись, что стержни находятся на одной линии с мячом ( вверху, осталось ). После того, как вы ударите по ней ( вверху, справа ), отметьте, где ваша клюшка повредила траву или образовала ямку. Это место является нижней точкой вашего замаха, и оно должно быть перед выравнивающими стержнями, иначе вы не получите максимальную отдачу от своих ударов железом. Хорошие железные игроки первыми ударяют по мячу, и клюшка продолжает двигаться вниз еще на несколько дюймов после удара.
Примечание редактора: Эта история опубликована в выпуске 7 журнала Golf Digest. Прочитайте наш последний выпуск полностью в нашем цифровом приложении.
Почему мобильность мешает вам играть в гольф (и как это исправить)
Фитнес
Майкл Кэрролл
8 марта 2020 г.
Адам Скотт создает огромное расстояние между своим туловищем и бедрами благодаря своей невероятной подвижности.
Getty Images
Добро пожаловать в новую серию из трех частей, в которой Майкл Кэрролл, сертифицированный TPI уровня 3 тренер по фитнесу и ведущий популярного блога о гольфе и фитнес-аккаунта в Твиттере Fit for Golf, рассказывает о важности подвижности, стабильности и силы при игре в гольф.
В сегодняшнем малоподвижном обществе легко потерять подвижность, необходимую для хорошего удара в гольф. Принимая во внимание естественный процесс старения, легко понять, почему так много любителей гольфа сталкиваются со снижением скорости замаха и снижением гибкости.
Все это делает мобильность невероятно важной в игре в гольф по двум основным причинам:
1) Мобильность дает вам возможность выбора механики замаха:
Наши замахи в гольфе диктуются нашими физическими способностями. Поэтому, если у вас плохая подвижность, вы будете ограничены в типе и степени движения, которое ваше тело может совершать при замахе.
Базовая программа подвижности поможет вам поддерживать диапазон движений в суставах, которые являются неотъемлемой частью удара в гольфе, что будет полезно для вашей игры в долгосрочной перспективе.
2) Мобильность помогает вам развивать скорость клюшки:
Наличие достаточной подвижности поможет вам развить скорость клюшки разными способами, в том числе позволит вам создать более длинный замах назад и улучшить разделение между бедрами и плечами.
Некоторые профессиональные игроки в гольф, такие как Тони Финау и Джон Рам, могут создавать очень высокие скорости клюшки и бомбить мяч, максимально используя свою подвижность.
Финау, который в 2019 году набирал в среднем 309 ярдов с площадки-ти со средней скоростью клюшки 121,8 миль в час, также имеет рост 6 футов 4 фута и вес 200 фунтов. Его физическое телосложение в сочетании с его уровнем спортивных способностей и качеством техники установили высокую планку для любителей гольфа.
Точно так же Рам известен тем, что обладает огромной силой, и опять же его физическое телосложение, сила и техника более чем компенсируют это.
Тони Финау и Джон Рам имеют короткие замахи назад из-за ограниченной подвижности, но их размер, сила и мастерство более чем компенсируют это.
Getty Images
В то время как такие профессионалы, как Финау и Рам, обладают телосложением и умением генерировать силу с помощью более короткого замаха, средний игрок в гольф этого не делает, и именно здесь в игру вступают улучшенная подвижность и более длинный замах.
У лучших игроков также есть подвижность, позволяющая поворачивать бедра к цели, в то время как их туловище все еще отворачивается от цели.
Это создает сильное растяжение мышц туловища, что при расслаблении приводит к увеличению скорости.
Это разделение между бедрами и туловищем очень важно для создания скорости и силы, но если у вас ограниченная подвижность, это чрезвычайно сложно сделать.
Регулярная подвижность (подобная приведенной ниже) может стать важным фактором, помогающим поддерживать и улучшать замах.
1) Сгибание и разгибание позвоночника:
Позвоночник устроен так, чтобы быть подвижным, однако мы редко используем эту способность в повседневной жизни. Отсутствие подвижности позвоночника также может негативно сказаться на подвижности бедер и плеч. Чтобы бороться с этим, выполните 10-20 повторений этого четвероногого упражнения на сгибание и разгибание позвоночника.
2) Круги бедер:
Подвижность бедер также имеет решающее значение в игре в гольф, и это одно из самых больших различий, которое мы наблюдаем между людьми с более высоким и более низким гандикапом.
Без адекватной подвижности бедер вы оставляете ярды на столе.
3) Вращение грудной клетки на полуколени:
Игроки в гольф часто жалуются на «поворот плеча» или вращение грудного отдела позвоночника. Грудной отдел позвоночника больше, чем любая другая часть тела, поддается сидячему образу жизни. Если вы весь день сгорбились за столом, маловероятно, что ваш грудной отдел позвоночника будет радостно вращаться на первом ударе.
4) Круги для рук:
Плечо и ротаторная манжета плеча часто являются местами травм у игроков в гольф, и ваш диапазон движений в плечах кажется более подверженным ухудшению с течением времени.