Как тренировать ноги, если болят колени: упражнения от профессиональных инструкторов
Мышцы ног ежедневно требуют хорошей нагрузки. Но что если у вас болят колени и каждое приседание для вас — проблема? И нет возможности пойти на лечебную гимнастику? Как тренироваться, если ваши коленные суставы категорически против нагрузок? И можно ли тренироваться? Оказывается, можно. Если осторожно.
Теги:Здоровье
Фитнес
Уход за телом
Упражнения
Getty Images
Как можно тренироваться, если у вас болят суставы коленей? Какие упражнения можно исключить, а какие, наоборот — добавить? Можно ли выполнять щадящие упражнения в положении лежа?
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Двигаться нужно!
Фитнес-блогер Мария Соколова и реабилитолог, массажист, инструктор ЛФК Александр Сахний утверждают, что двигаться не просто можно.
А даже нужно: движение — это жизнь. Вот полный курс упражнений Александра Сахния на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.
Даже если была травма
Кстати, Мария Соколова не голословна, она сама сталкивалась с этой проблемой. У Марии была травма коленного сустава. Врачи ей посоветовали после травмы отказаться от спорта и спортзала.
Но она считает это грубейшей ошибкой. По словам тренера, в больном суставе и так нарушается кровообращение. А если еще и начать ограничивать движения, сустав просто начнет деревенеть. Поэтому тренироваться можно, только осторожно. Медленно. Потихоньку. С дозированной нагрузкой. Вот полный курс щадящих упражнений от Марии Соколовой.
Дайте время суставу
Единственное противопоказание — если травма произошла совсем недавно, повремените с физическими занятиями. Вначале придется стабилизировать состояние коленного сустава, и только потом приступать к тренировкам.
Приседы: делать или нет
Когда начнете тренировки, смотрите по ситуации.
Если классические приседы и выпады, которые дают самую большую нагрузку на колени, причиняют боль, исключите их. И вообще, прислушивайтесь к себе. Любые неприятные ощущения — сигнал к тому, что нужно либо ограничить амплитуду движения, либо нагрузку, либо вовсе отказаться от упражнения.
Если нет особых болей и противопоказаний, можно делать полуприседы. Или — полу-полуприседы. То есть, если вы делаете совсем небольшую амплитуду упражнения, это все равно полезно для сустава.
Поднимаем колени
Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поочередно сгибаем их в коленях. Если даже такое упражнение причиняет неудобство, Александр Сахний советует в таком случае «провозить» ногу по полу.
Велосипед одной ногой
В том же положении лежа на спине, упираемся одной ногой в пол, второй выполняем движение «велосипед» одной ногой, включая в эту работу не только коленный, но и тазобедренный сустав. То есть, здесь качаются не только мышцы ног, но и ягодичные мышцы.
Ноги меняем поочередно.
Подъёмы ног
В положении лежа на спине, делаем поочередные подъемы ног. Не обязательно поднимать ноги на 90 градусов, достаточно половины, то есть 45 градусов и даже меньше.
Сгибание ног на боку
Ложимся на правый бок и делаем сгибание левой ноги на весу. Кому тяжело делать это упражнение на весу, инструктор советует опускать ногу на пол, как при сгибании, так и при разгибании, попутно их расслабляя. А вообще, это упражнение более эффективно именно на весу. Оно ведь еще и пресс качает.
Ягодичный мост
Ложимся на спину, плотно прижимаем поясницу к полу, сгибаем колени, стопы ставим параллельно друг другу, на ширине таза, мышцы живота в тонусе. На выдохе напрягаем ягодицы и поднимаем таз наверх. Опуская таз вниз, максимально расслабляем мышцы, вдыхаем.
Это упражнение не дает большой нагрузки на сустав, утверждает Мария Соколова. Однако при этом отлично качает ягодицы, бицепсы бедра и заднюю сторону ног.
Подъёмы ног лежа на животе
Переворачиваемся на живот и начинаем делать подъемы вверх прямых ног. Поочередно. Стараемся не напрягать поясницу. В этом упражнении работают мышцы ягодиц и задних частей бедра.
Подъемы согнутых ног
Продолжаем «отдыхать» на животе. Сгибаем ноги в коленях и, поочередно напрягая ягодицы, тянемся пятками к потолку. Поднимаем именно согнутые ноги!
Болтаем ногами
А теперь, лежа на животе, «болтаем» ногами, как это делали в детстве, сидя на слишком высоком стуле. На этом и завершим нашу необременительную тренировку. Если вы будете регулярно делать эти упражнения, вам скажут спасибо не только мышцы, но и суставы.
13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте / AdMe
Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.
Редакция ADME проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.
1. Подъем на носки
Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.
Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.
Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.
Медленно опустите их обратно.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
2. «Сидячие» прыжки
Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.
Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.
Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.
Повторите как можно быстрее 20 раз.
3. Бег в кресле
Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.
Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.
Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.
Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.
Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.
Сделайте 30 повторений.
4. Приседания со стулом
Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.
Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.
Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.
Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.
5. Подъем согнутой ноги
Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.
Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.
Согните одну ногу позади себя на 90°.
Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.
Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.
6. Подъем ноги с вращением стопы
Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.
Сядьте на стул, сведите ноги вместе.
Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.
Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.
Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.
7. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.
Поставьте левую стопу на стул позади себя.
Держите спину прямо, руки на бедрах.
Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.
Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.
8. Отведение бедер
Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.
Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.
Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.
Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.
Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.
9. Приседания с подъемом на носки
Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.
Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.
Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.
Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.
Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.
Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.
10. Подъем ноги с наклоном
Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.
Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.
Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.
Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.
11. Растяжка задней поверхности ног
© Shutterstock
Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.
Сядьте на стул прямо.
Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.
Задержитесь на 15 секунд.
Повторите упражнение с правой ногой.
12. Растяжка передней поверхности бедер
Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.
Встаньте за стул и обопритесь на спинку.
Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.
Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.
Задержитесь на 15 секунд.
Повторите упражнение с левой ногой.
13. Растяжка корпуса
© Shutterstock
Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.
Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.
Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.
Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре
Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:
Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.
Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.
Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.
Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.
Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?
AdMe/Сделай сам/13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте
Джей Катлер побеждает в высокообъемной тренировке ног для набора мышечной массы – Fitness Volt Дуг Мюррей
Последнее обновление 15 июня 2023 г.
Легенда бодибилдинга Джей Катлер вернулся с очередной жестокой демонстрацией тренировок. В недавнем видео JayCutlerTV на YouTube Катлер продемонстрировал кровопролитную тренировку ног, где он сосредоточился на наращивании мышечной массы.
Пионер и опора открытого мужского дивизиона IFBB Pro League, Катлер доминировал в своем классе благодаря сочетанию мускулистости, деталей, физической формы и чистой силы воли. Свергнув «Короля» Ронни Колемана в 2006 году, Катлер проявил себя на самой яркой спортивной сцене. Он остается единственным человеком в истории открытого класса, который когда-либо вернул себе потерянный олимпийский титул, что он добился в 2009 году после того, как годом ранее Декстер Джексон сверг его с престола.
В дополнение к его четырем титулам Мистер Олимпия (2006, 2007, 2009, 2010), уроженец Массачусетса трижды выигрывал «Арнольд Классик» (2002, 2003, 2004). После своего эпического соперничества с Коулманом Катлер и сегодня остается уважаемым членом сообщества бодибилдеров.
В конце прошлого года Джей Катлер объявил, что преображает свое телосложение для участия в конкурсе «Готовность к 50 годам». В то время как фанаты думали, что он дразнит возвращение, Катлер позже дал понять, что не собирается ступать на сцену соревновательного бодибилдинга.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Джеем Катлером (@jaycutler)
Задокументировав свою последнюю цель в области телосложения, Катлер предложил фанатам взглянуть изнутри на его подготовку. Он нацелился на 6-8% жира в организме во время этой трансформации, но также планирует набрать массу и похудеть без использования диет для набора массы.
Ознакомьтесь с тренировкой ног Катлера ниже:
- Тренажер для сгибания ног – 2 разминочных сета, три рабочих сета, пирамидальное увеличение веса до пикового сета 180 фунтов
- Тренажер для сгибания ног стоя (поочередно) – 1 рабочий набор
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений с подъемом веса пирамидой
- Шагающие выпады со штангой — 8–10 повторений на каждую ногу
- Тренажер для разгибания ног – 2 подхода повторений, пока он не накачается
- Жим перевернутыми ногами – 3 подхода по 10-12 повторений
- Односторонний жим ногами в тренажере – 2 подхода 10-12 повторений
- Тренажер для приседаний Роджера – 2 подхода по 9–12 повторений
Катлер подчеркнул, что сессия в основном была посвящена развитию квадрицепсов и подколенных сухожилий.
«Сегодня будут квадрицепсы и подколенные сухожилия, мы собираемся начать с подколенных сухожилий, но я хочу поблагодарить всех за то, что следите за нами на YouTube. В последнее время он действительно загорелся. У нас в работе много отличных вещей. Очевидно, я делаю эту сумасшедшую трансформацию прямо сейчас, и она работает очень хорошо.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Джеем Катлером (@jaycutler)
В субботу у меня около восьми недель, так что сегодня четверг. Так что я буду близок сейчас, но я говорил вчера, что это не закончится. Я никогда не буду удовлетворен. Это похоже на цель, поскольку мое тело подготовлено и готово к работе. Я не знаю, как долго продлится этот окончательный результат, но если мы перенесем мой день рождения, до которого осталось восемь недель, а задача все еще будет продвигаться вперед, и я думаю, что это вовлечет в нее многих людей, я знаю, что это дает люди много мотивации.
Это все, о чем вы можете просить. Настоящей цели нет. Я не вернусь на сцену», — сказал Джей Катлер.После завершения тренировочной программы Катлер сказал, что оценивает многие из своих сессий по накачке, которую он получает.
«Мы приближаемся к следующему десятилетию моей жизни, чувак. Я просто хотел сделать что-то действительно крутое. Я знаю, что многие из вас, ребята, катались со мной долгое время, поэтому я хочу поблагодарить вас за это».
«Мы только что закончили с ногами, это была потрясающая тренировка. Каждый день прогресс. Насосы становятся лучше, и в этом ключ. Я всегда говорю о том, что оцениваю все тренировки по пампингу. По мере того, как мы приближаемся, как я уже сказал, восемь недель в эти выходные, и мы прямо сейчас», — поделился Катлер.
Катлер продолжает бешено тренироваться с тех пор, как объявил о своей трансформации. К счастью для фанатов, многие из его тренировок опубликованы в сети. В последний раз, когда четырехкратный Мистер Олимпия участвовал в тренировке, он продемонстрировал эффективную тренировку гипертрофии рук.
В отдельном начинании он поделился несколькими советами по накачиванию пресса в преддверии лета.
Джей Катлер продолжает вдохновлять фанатов своей приверженностью фитнесу на пенсии. Его последняя тренировка ног — сложный, но эффективный способ нарастить силу и мышцы нижней части тела.
Вы можете посмотреть полное видео на канале JayCutlerTV на YouTube ниже:Опубликовано: 15 июнь 2023 г. | 9:13 EDT
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Бодибилдинг Новости Видео
Дуг Мюррей
Дуг Мюррей — автор новостей и редактор FitnessVolt. Он накопил опыт в различных областях спорта, включая ММА, и писал статьи для ряда ведущих изданий, таких как MMA News, Sportskeeda и CagesidePress.
Snow Legs & Pump-Ups — Результаты Страница 1 :: O’Connor Company Inc.
Запчасти/Запчасти для кондиционеров и тепловых насосов/Snow Legs & Pump-Ups (9результаты)
Вид:- 12
- 24
- 42
неактуальное изображение
4-ДЮЙМОВЫЙ КОМПЛЕКТ НОЖЕК HP ДЛЯ СНЕГА/ПЕЧА (4)Производитель: Trane Parts
№ поставщика: BAYLEGS004
В наличии по адресу
O’Connor Lenexa (штаб-квартира)
Производитель: Корпорация Брамек
Поставщик №: 19882
В наличии по адресу
O’Connor Lenexa (штаб-квартира)
42 ДЮЙМА КРОНШТЕЙН ДЛЯ КОНДИЦИОНЕРА УПАКОВКА ПО 2 ШТ.Производитель: Корпорация Брамек
Поставщик №: 19881
В наличии по адресу
O’Connor Lenexa (штаб-квартира)
Производитель: Корпорация Брамек
Поставщик №: 19880
В наличии по адресу
O’Connor Lenexa (штаб-квартира)
Производитель: Корпорация Брамек
№ поставщика: 4008
Товары-заменители
В наличии по адресу
Другие места
СТОЙКА НАСОСА 2 ШТ.-3 ДЮЙМАПроизводитель: Корпорация Брамек
№ поставщика: 4005
Товары-заменители
В наличии по адресу
Другие места
Производитель: Motors & Armatures/A-D Trustee
№ поставщика: 79095
В наличии по адресу
O’Connor Lenexa (штаб-квартира)
Производитель: Diversitech Corp/A-D Trustee
Поставщик №: AER-8BL
В наличии по адресу
Другие места
