Для чего медитация: Медитация: что это, для чего нужна и как работает

Медитация: что это, для чего нужна и как работает

Религиозная практика или простое селф-хелп упражнение? Разбираемся, что такое медитация, признает ли ее психология и как быть, если «просто закрыть глаза и расслабиться» не получается

Что такое медитация

Медитация — это ментальная тренировка в рамках религиозной практики или с целью добиться спокойствия и расслабления. В европейских языках слово происходит от латинского meditari, что означает «обдумывать», «созерцать», «размышлять».

Существует множество направлений медитации. Кто-то отслеживает собственные эмоции с позиции наблюдателя, другие читают мантры или концентрируются на дыхании, а кто-то пробует на время «переключить» разум с размышления о повседневных задачах на более глубокий уровень. Создатели Headspace, приложения для медитаций и одноименного медитативного проекта для Netflix, отмечают, что все направления, по сути, преследуют одни и те же цели: ясность ума, внутреннее спокойствие и снижение стресса.

Зародившись как религиозная практика в Азии, сейчас медитация популярна среди жителей стран Запада как способ снять психологическое и физическое напряжение. По официальной статистике, в 2017 году в США медитацию практиковали 14% взрослых.

Медитация как религиозная практика

Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. Со временем эту практику стали использовать и адепты других религий. Считается, что в VI веке до нашей эры основоположник буддизма принц Сиддхартха Гаутама достиг просветления и стал Буддой именно в процессе медитации, сидя однажды под деревом Бодхи. Впоследствии он сам и его последователи использовали эту практику, чтобы достичь нирваны.

В других религиях также присутствуют духовные практики, своими формами и целями напоминающие медитацию. В суфизме, мистическом направлении ислама, распространен ритуал зикр («памятование»), заключающийся в многократном произнесении одного из имен Аллаха или фраз из Корана. Во время практики часто используются четки с 99 бусинами, каждая из которых символизирует одно из имен Аллаха. Цель ритуала — восхваление Аллаха и духовное совершенствование в поиске слияния с богом. Отдельная разновидность зикр — это сема или танец дервишей, которые вихрем вращаются по кругу для освобождения от собственного эго и слияния с богом через танец и музыку.

Танец дервишей (Фото: Unsplash)

Особая медитация присутствует и в разных ответвлениях иудаизма. Так, в каббале медитирующий концентрируется, всматриваясь в буквы алфавита иврита, каждой из которых отводится роль в сотворении мира.

В Средние века в западном христианстве получила распространение практика Lectio Divina («Божественное чтение») — монашеская практика чтения текстов Священного Писания. Ее практиковали монахи, принадлежащие к орденам бенедиктинцев, цистерцианцев и картезианцев.

Одним из четырех этапов процесса было meditatio или размышление о содержании священного текста, которое следовало за прочтением и предшествовало молитве и диалогу с Богом.

С медитацией сравнивают и непрерывное повторение в уме молитвы монахами-аскетами в исихазме — движении в монашестве восточного христианства. Оно учило «умному деланию» — священному покою, безмолвию и божественной молитве, совмещенной с контролем над внутренними помыслами. Со временем это учение пришло и на Русь, где наиболее известными исихастами стали Андрей Рублев, Феофан Грек и Максим Грек.

Популяризация медитации на Западе

Интерес к восточным духовным практикам на Западе начал развиваться на рубеже XIX и XX веков. Тогда вышли переводы священных текстов, появились кафедры по изучению восточных религий. В 1875 году в США возникло Теософское общество, основанное эмигранткой из Российской империи Еленой Блаватской. Религиозный философ и оккультист, Блаватская объявила себя ученицей тибетских махатм и избранницей «великого духовного начала». Теософское общество ставило целью образование всемирного братства без различия рас, цвета кожи и вероисповедания, а также исследование скрытых сил человека. В первой половине XX века русский художник и философ-мистик Николай Рерих и его жена Елена Рерих, которая занималась переводами трудов Блаватской, принесли в Россию и другие страны философско-этическое учение Агни-йога или Живую этику. Оно использовало медитацию как главный метод совершенствования сознания.

В это время все больше людей отправлялись в путешествия по Азии. В их числе был швейцарский психиатр, основоположник аналитической психологии Карл Юнг, посетивший Индию в 1938–1939 годах. Интерес к индийской философии и истории религии получил отражение в его трудах. При этом, изучая применимость йоги и медитации в западной культуре, он предостерегал европейцев от слепого копирования восточных практик.

В середине 1960-х годов в США возникло движение хиппи, представители которого увлекались восточными религиями и культами, отстаивали принципы всеобщей свободы и ненасилия и практиковали медитацию.

Фото: Unsplash

Но настоящая популяризация медитации на Западе началась в 1970-е годы. В это время медитация стала закреплять свой светский статус и восприниматься людьми как техника для ментального благополучия. Теперь медитацией занимались не только хиппи. Практикой заинтересовались знаменитости, а вслед за ними — и обычные люди. Пытаясь справиться с грузом обрушившейся популярности, участники группы The Beatles отправились в Индию учиться трансцендентальной медитации в ашрам Махариши. К ним присоединилась актриса Миа Фэрроу, убегая от внимания таблоидов после развода с Фрэнком Синатрой. В 1975 году журнал TIME назвал трансцендентальную медитацию «кайфом без наркотиков».

Человеком, который окончательно освободил медитацию от религиозного контекста и вывел ее в научное поле, стал биолог и профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн. Он разработал 8-недельную программу тренировок на основе практик осознанности, которую назвал «Снижение стресса на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-Based Stress Reduction или MBSR). По его словам, он взял за основу медитацию осознанности из буддизма, но убрал оттуда упоминания религии: «Я из кожи вон лез, чтобы структурировать ее и преподнести так, чтобы это не воспринималось как буддизм, нью-эйдж, восточный мистицизм или просто чушь».

В 1996 году медитация добралась до шоу Опры Уинфри — там была упомянута книга Дипака Чопры про трансцендентальную медитацию — и оттуда вышла в мейнстрим. Сегодня медитацию практикуют миллионы людей по всему миру, а у The Beatles появился клуб единомышленников из медитирующих звезд. Среди них — Дэвид Линч, Ричард Гир и Хью Джекман.

Секулярная медитация практикуется в офисах корпораций, например Google и Apple, и используется государственными органами. В 2017 году в британском парламенте депутаты медитировали на коллективной сессии под руководством самого Джона Кабат-Зинна. Его же подход в Великобритании использовался для борьбы с депрессией и стрессом у полицейских и медицинских работников.

Виды медитации

Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:

• Медитация осознанности. Создатель направления Джон Кабат-Зинн описывает ее как «осознание, возникающее в результате сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Идея в том, чтобы, фокусируясь на дыхании, безоценочно наблюдать за своими мыслями и эмоциями в настоящем моменте, не позволяя им задерживаться в голове.
• Сканирование тела. Часто тело занимается одним делом, а разум занят другим. Данная техника предназначена для синхронизации тела и разума через мысленное сканирования от макушки до пальцев ног: как будто свет копировального аппарата медленно движется по телу, отмечая любые ощущения в нем.
• Медитация концентрации. Цель состоит в том, чтобы научиться фокусировать все внимание на единственном объекте, например, пламени свечи, мантре или дыхании. Такая концентрация развивает способность сохранять сосредоточенность и спокойствие.
• Трансцендентальная медитация (ТМ). Ее цель — трансцендировать, то есть выйти за пределы всех уровней мыслительных процессов. Практики проходят дважды в день по 20 минут под наблюдением сертифицированных учителей. ТМ не предполагает фокусирования на объекте или мониторинга дыхания. Во время медитации внимание с поверхностного уровня направляется внутрь, что позволяет уму перейти в более глубокое и спокойное состояние. Именно этот вид медитации практикует режиссер Дэвид Линч: «Я начал заниматься трансцендентальной медитацией в 1973 году и с тех пор не пропускал ни одной медитации — два раза в день, каждый день».
• Loving kindness (любящая доброта) или metta-медитация. Медитирующий направляет добрые пожелания другим людям, знакомым и незнакомым. Практика заканчивается словами: «Пусть все живые создания повсюду будут счастливы и свободны».

Потеряться в этом многообразии техник очень легко. Тоня Арно, преподаватель дживамукти-йоги с десятилетним опытом медитаций, советует тем, кто хочет начать медитировать, но не может определиться с направлением: «Стоит ответить себе на вопрос: зачем именно вам этот инструмент.

Все направления по сути об одном, поэтому в начале пути стоит определиться, сколько у вас есть времени для практики и какое намерение. Например, если у вас есть 10 минут каждый день и запрос на покой и концентрацию, стоит начать с техники сканирования тела. Не стоит разбрасываться на все и сразу, лучше сфокусироваться на главном».

Польза медитации

Отвечая на вопрос о том, почему стоит медитировать, Тоня Арно отмечает, что медитация стимулирует мозговую активность. Это, в свою очередь, помогает сконцентрироваться, замедляет пульс и приводит в состояние настоящего момента. По ее словам, для кого-то медитация становится возможностью избавиться от панических атак или наладить отношения в семье, совладать с гневом или отслеживать свои реакции на триггерные моменты. Тоня рассказывает: «Я преподаю медитацию для офисных сотрудников: мы не поем мантры и я не рассказываю о ведах. Мы держим фокус внимания на своем физическом теле и дыхании — это и есть основа медитации».

Опубликовано множество исследований, доказывающих положительные эффекты медитации на физиологическое и ментальное здоровье человека: от снижения уровня стресса до улучшения связей между областями мозга. Практикующий психолог и автор подкаста «Эмоциональный Интеллигент» Анна Проворная объясняет: «Медитация позволяет лучше контролировать эмоции и добавляет так называемой регуляции сверху вниз: когда префронтальная кора мозга (отвечает за мышление, управление эмоциями, принятие решений и самоконтроль) оказывает доминирующее влияние на лимбическую систему, которая отвечает за эмоциональный ответ. У людей, которые медитируют, снижается реактивность или зависимость состояния от внешних раздражителей. У них формируется осознанная регуляция, когда мысли и представления в большей степени влияют на эмоции, чем наоборот».

Метод снижения тревоги и стресса

В своей книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» профессор клинической психологии Оксфордского университета Марк Уильямс и доктор биохимии Дэнни Пенман пишут, опираясь на опыт коллег, что осознанная медитация снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление.

Ученые из института когнитивных наук и мозга имени Макса Планка в Германии доказали, что медитация на 25% снижает в организме концентрацию кортизола, гормона стресса. Уильямс и Пенман объясняют этот эффект так: «Исследования, проведенные с помощью компьютерной томографии головного мозга, подтверждают, что у людей, которые все время торопятся, с трудом могут сосредоточиться на настоящем и зацикливаются на своих целях, миндалевидное тело (область мозга, отвечающая за «бей или беги») все время находится в состоянии боевой готовности». Но слишком частые «мобилизации» такого рода изнашивают организм. По словам специалистов, медитативные практики приводят к желаемому эффекту в борьбе со стрессом.

Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.

Средство против депрессии

В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.

Исследователь Мадхав Гоял из Университета Джонса Хопкинса и его команда также пришли к выводу, что при лечении депрессии эффективность медитации идентична результату приема антидепрессантов. Гоял отмечает: «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать — значит сесть и ничего не делать. Но это не так. Медитация — это активная тренировка ума с целью развития осознанности».

Бустер для концентрации и блок для «обезьяньего ума»

Обзорный анализ 23 различных исследований показал, что люди, которые медитировали всего несколько месяцев, лучше справлялись с задачами, требующими блокировать отвлекающие факторы. У тех, кто медитировал дольше, заметно лучше была развита способность сохранять концентрацию долгое время. Так, участникам одного эксперимента предложили задание, основанное на эффекте Струпа. Данный эффект проявляется в виде задержки реакции при прочтении названий цветов, когда цвет букв не совпадает с написанным названием (например, слово «зеленый» написано красными буквами). В результате оказалось, что те, кто практиковал медитацию любого типа, справлялись с задачей быстрее.

Кроме того, медитация осознанности помогает контролировать активность сети пассивного режима работы мозга, где происходит блуждание мыслей — так называемый «обезьяний ум». Это доказало исследование Йельского университета. Сеть пассивного режима включается, когда мы не думаем ни о чем конкретном, и разум блуждает от мысли к мысли. Как правило, это переходит в рефлексию и беспокойство о прошлом и будущем. Американский психолог Дэниел Гоулман объясняет: «Медитация улучшает связь между префронтальной корой и сетью пассивного режима. Чем прочнее связь, тем с большей вероятностью регуляторные участки префронтальной коры затормозят сети пассивного режима, остановив обезьяний ум — непрерывную болтовню, которая заполняет наш ум в отсутствие других важных мыслей».

Инструмент в борьбе с зависимостями

Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.

Способ поддержания молодости мозга

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.

Может ли медитация нанести вред

Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.

Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.

Анна Проворная добавляет, что слишком долгие медитации могут дать результат, противоположный надеждам практикующих: «Чувствительность к эмоциям способна развиться до такой степени, что любые переживания могут спровоцировать дистресс, вплоть до появления панических атак». По ее словам, встречается и другой негативный эффект: «Иногда люди настолько много медитируют, что под действием регуляции сверху вниз у них пропадают какие-либо яркие эмоции — и хорошие, и плохие». Она также отмечает, что разного рода психологические расстройства могут стать противопоказаниями для медитаций, например, человеку в глубокой депрессии будет очень сложно заниматься медитацией, скорее всего, он получит много фрустрации и мало пользы.

Тоня Арно говорит: «Если речь идет о светской медитации в стиле mindfulness, ежедневная пятиминутная практика не может навредить или стать триггером, скорее наоборот, поможет посмотреть на свое состояние под другим углом. Что касается более глубокого погружения или випассаны, то здесь действительно есть моменты, в которых необходим наставник. Например, если человек страдает паническими атаками, ему стоит обязательно сообщить об этом учителю».

Медитация с точки зрения психологии

По словам Анны Проворной, психология признает светские направления медитации и программы на ее основе, например, «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR). Основные психологические проблемы, с которыми можно применять медитативные практики, — это легкая и умеренная депрессия, различные тревожные расстройства, стресс и хроническая боль.

В современной психотерапии есть подход под названием «Когнитивная терапия на основе осознанности» (на англ. Mindfulness-based cognitive therapy или MBCT), который использует методы когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с медитативными практиками осознанности.

Проворная отмечает, что в ряде случаев медитация может заменить медикаменты, например при тревоге, но ее никак нельзя воспринимать как панацею: «Есть огромное количество кейсов, когда без медикаментозной помощи невозможно помочь и даже просто начать медитировать».

По ее словам, для ощутимого положительного эффекта медитирующий должен получать удовольствие от процесса: кому-то для очищения разума нравится бегать, а кому-то медитировать. И помнить, что никакой вид медитации не решает проблемы, а только помогает человеку с саморегуляцией.

Зачем нужна медитация? — Офтоп на vc.ru

Содержание

7391 просмотров

• Уменьшает стресс
• Контролирует тревогу
• Способствует эмоциональному здоровью
• Улучшает самосознание
• Удлиняет интервал внимания
• Может уменьшить возрастную потерю памяти
• Может генерировать доброту
• Может помочь бороться с зависимостями
• Улучшает сон
• Помогает контролировать боль
• Может снизить артериальное давление
• Выводы

Уменьшает стресс

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди пытаются медитировать.

Одно исследование, включающее более 3500 взрослых, показало, что оно оправдывает свою репутацию в плане снижения стресса.

Как правило, психические и физические нагрузки вызывают повышение уровня гормона стресса кортизола. Это приводит ко многим вредным воздействиям стресса, таким как выброс воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать усталости и мутному мышлению.

В восьминедельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

Другое исследование, проведенное почти у 1300 взрослых, показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что этот эффект был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса.

Исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы связанных со стрессом состояний, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию.

РЕЗЮМЕ: Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация может также уменьшить симптомы у людей с состоянием здоровья, вызванным стрессом

Контролирует тревогу

Меньше стресса означает меньше беспокойства.

Например, восьминедельное исследование медитации внимательности помогло участникам уменьшить их беспокойство.

Это также уменьшило симптомы тревожных расстройств, таких как фобии, социальная тревога, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники.

В другом исследовании приняли участие 18 добровольцев через три года после завершения восьминедельной программы медитации. Большинство добровольцев продолжали практиковать регулярную медитацию и поддерживали более низкий уровень тревоги в течение длительного времени.

Более крупное исследование с участием 2466 участников также показало, что различные стратегии медитации могут снизить уровень тревоги.

Например, было показано, что йога помогает людям уменьшить беспокойство. Вероятно, это связано с выгодами как от медитативной практики, так и от физической активности.

Медитация может также помочь контролировать беспокойство, связанное с работой, в рабочей среде с высоким давлением. Одно исследование показало, что программа медитации снижает тревогу в группе медсестер.

РЕЗЮМЕ: Привычная медитация помогает уменьшить тревогу и связанные с ней проблемы психического здоровья, такие как социальная тревога, фобии и обсессивно-компульсивное поведение.

Способствует эмоциональному здоровью

Некоторые формы медитации также могут привести к улучшению самооценки и более позитивного взгляда на жизнь.

Два исследования медитации осознанности обнаружили снижение депрессии у более чем 4600 взрослых.

В одном исследовании участвовали 18 добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет. Исследование показало, что участники испытывали длительное снижение депрессии.

Воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, что приводит к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию, уменьшая количество этих воспалительных химических веществ.

Другое контролируемое исследование сравнивало электрическую активность между мозгом людей, которые практиковали медитацию осознанности, и мозгом других, кто этого не делал.

Те, кто медитировал, продемонстрировали измеримые изменения в активности в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом.

РЕЗЮМЕ: Некоторые формы медитации могут улучшить депрессию и создать более позитивный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддержание постоянной медитации может помочь вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Улучшает самосознание

Некоторые формы медитации могут помочь вам развить более глубокое понимание себя, помочь вам вырасти в себя.

Например, медитация на самопознание явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. Идея заключается в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их к более конструктивным образцам.

Исследование 21 женщины, борющейся с раком молочной железы, показало, что, когда они приняли участие в программе по тай-чи, их самооценка улучшилась больше, чем у тех, кто получил сеансы социальной поддержки.

В другом исследовании 40 старших мужчин и женщин, которые принимали программу медитации осознанности, испытывали снижение чувства одиночества по сравнению с контрольной группой, которая была помещена в лист ожидания программы.

Кроме того, опыт медитации может способствовать более творческому решению проблем.

РЕЗЮМЕ: Самоанализ и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для внесения других положительных изменений.

Удлиняет интервал внимания

Медитация с сосредоточенным вниманием – это как поднятие тяжестей для вашей концентрации внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, исследование изучило влияние восьминедельного курса медитации на осознанность и обнаружило, что оно улучшило способность участников переориентировать и поддерживать свое внимание.

Подобное исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию осознанности, дольше оставались сосредоточенными на задаче.

Эти работники также помнили детали своих заданий лучше, чем их сверстники, которые не занимались медитацией.

Более того, в одном обзоре сделан вывод, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию.

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести вам пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания.

РЕЗЮМЕ: Несколько видов медитации могут развить вашу способность перенаправлять и поддерживать внимание. Всего четыре дня медитации могут дать эффект.

Может уменьшить возрастную потерю памяти

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить ваш ум молодым.

Киртан Крия – это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить мысли. Это улучшило способность участников выполнять задачи памяти в нескольких исследованиях потери памяти, связанной с возрастом.

Кроме того, обзор 12 исследований показал, что несколько стилей медитации повышали внимание, память и умственную скорость у пожилых добровольцев.

В дополнение к борьбе с нормальной возрастной потерей памяти медитация может, по крайней мере, частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить справиться с проблемами у тех, кто ухаживает за членами семьи с деменцией.

РЕЗЮМЕ: Улучшенный фокус, который вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Может генерировать доброту

Некоторые виды медитации могут особенно усиливать позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств к себе.

Благодаря практике люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала друзьям, затем знакомым и, в конечном итоге, врагам.

Двадцать два исследования этой формы медитации продемонстрировали ее способность увеличивать сострадание людей к себе и другим.

Одно исследование из 100 взрослых, случайно распределенных по программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависят от дозы.

Другими словами, чем больше усилий люди вкладывают в медитацию Метта, тем больше позитивных чувств они испытывают.

Другая группа исследований показала, что позитивные чувства, которые люди развивают благодаря медитации метта, могут улучшить социальную тревогу, уменьшить брачный конфликт и помочь справиться с гневом.

Эти преимущества также накапливаются со временем с практикой медитации любящей доброты.

РЕЗЮМЕ: Метта, или медитация любящей доброты, – это практика развития позитивных чувств, сначала к себе, а затем к другим. Метта увеличивает позитивность, сочувствие и сострадательное поведение по отношению к другим.

Может помочь бороться с зависимостями

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам преодолеть зависимости, повышая самоконтроль и осознание триггеров для аддиктивного поведения.

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшать понимание причин, вызывающих аддиктивное поведение.

Одно исследование, в котором обучались 19 выздоравливающих алкоголиков, как медитировать, показало, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу и стресс, связанный с жаждой.

Медитация может также помочь вам. Обзор 14 исследований показал, что медитация на осознанность помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание.

РЕЗЮМЕ: Медитация развивает умственную дисциплину и силу воли и может помочь вам избежать триггеров нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, похудеть и перенаправить другие нежелательные привычки.

Улучшает сон

В какой-то момент почти половина населения будет бороться с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались две программы медитации, основанные на осознанности, путем случайного распределения участников в одной из двух групп. Одна группа занималась медитацией, а другая – нет.

Участники, которые медитировали раньше, засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал.

Знание медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мысли о беге или «бегстве», которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в мирное состояние, в котором вы, скорее всего, уснете.

РЕЗЮМЕ: Разнообразные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать «беглые» мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время засыпания и повысить качество сна.

Помогает контролировать боль

Ваше восприятие боли связано с вашим состоянием ума, и оно может быть повышено в стрессовых условиях.

Например, одно исследование использовало функциональные методы МРТ для наблюдения за мозговой активностью, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие – нет.

Медитирующие пациенты показали повышенную активность в центрах мозга, которые, как известно, контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли.

В одном крупном исследовании рассматривались эффекты привычной медитации у 3500 участников. Было установлено, что медитация была связана с уменьшением жалоб на хроническую или прерывистую боль.

Дополнительное исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в конце жизни.

В каждом из этих сценариев медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали уменьшенное ощущение боли.

РЕЗЮМЕ: Медитация может уменьшить восприятие боли в мозге. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинской помощи или физической терапии.

Может снизить артериальное давление

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечным приступам и инсультам.

Исследование 996 добровольцев показало, что когда они медитировали, концентрируясь на «тихой мантре» – повторяющемся, не вокализованном слове – снижали кровяное давление в среднем примерно на пять пунктов.

Это было более эффективным среди пожилых добровольцев и тех, кто имел более высокое кровяное давление до исследования.

Частично медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

РЕЗЮМЕ: Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые регулярно медитируют. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Выводы:

Здоровье

• Увеличивает иммунную функцию
• Уменьшает боль
• Уменьшает воспаление на клеточном уровне

Счастье

• Увеличивает положительные эмоции
• Уменьшает депрессию
• Уменьшает беспокойство
• Уменьшает стресс

Социальная жизнь

• Увеличивает социальную связь и эмоциональный интеллект
• Делает вас более сострадательным
• Заставляет вас чувствовать себя менее одиноким

Самообладание

• Улучшает вашу способность регулировать свои эмоции
• Улучшает вашу способность к самоанализу

Функционирование мозга

• Увеличивает количество серого вещества
• Увеличивает громкость в областях, связанных с регуляцией эмоций , положительными эмоциями и самоконтролем
• Увеличивает толщину коры в областях, связанных с обращением внимания

Производительность

• Увеличивает вашу концентрацию и внимание
• Улучшает вашу способность к многозадачности
• Улучшает вашу память
• Улучшает вашу способность быть креативным и мыслить нестандартно

************

Пишу в телеге советы и заметки по саморазвитию: t. me/neuroportalru

Простая практика с отличными результатами

Большинство из нас неоднократно слышали, как восхваляются достоинства медитации. Но что мы действительно знаем о том, как работает медитация? Что такое медитация? Для чего используется медитация?

Понимание научных основ медитации может сделать ее более привлекательной для многих людей. Так что давайте погрузимся в эту тему: Как работает медитация?

 

Как работает медитация

Чтобы ответить на вопрос «как работает медитация?», важно сузить рамки, поскольку существует два способа интерпретации этого вопроса. Во-первых, мы можем рассматривать его как просьбу понять, как медитация работает в мозге. Во-вторых, мы можем рассматривать его как вопрос о том, как медитация влияет на наше здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе, включая физическое здоровье, снижение стресса, лечение хронической боли, улучшение концентрации внимания и многое другое.

Для начала давайте рассмотрим мозг.

 

Как медитация работает в мозге

Прежде чем углубиться в изучение влияния медитации на мозг, необходимо понять, как работает мозг на базовом уровне. Информация об окружающем мире собирается и интерпретируется с помощью нейронных цепей внутри мозга. По сути, это сети нейронов, которые взаимодействуют друг с другом посредством синаптических связей. Это очень важно, потому что со временем наименее используемые связи отсекаются, а наиболее используемые укрепляются.

Когда вы медитируете, вы используете некоторые из самых полезных связей, которые дают сверхзаряженные результаты для вашего здоровья и благополучия. Повторное использование и укрепление этих связей может привести к следующим положительным изменениям:

 

Лучшее осознание тела

Одна из целей медитации — лучше осознать свое физическое тело. Перед вами стоит задача заметить, что чувствует каждая ваша часть — ощущения в плечах, спине, голове; что чувствуют ваши легкие, расширяясь и сжимаясь при каждом вдохе. Отмечая эти ощущения, вы укрепите те связи, которые относятся к тому, как вы воспринимаете и интерпретируете осознание своего физического тела. Эффект будет сохраняться в течение долгого времени.

 

Повышение осведомленности

Одним из наиболее часто упоминаемых преимуществ медитации является улучшение концентрации внимания. По сути, когда вы медитируете, вы тренируете способность вашего мозга концентрироваться только на одной вещи одновременно. В любой сессии это может быть ваше дыхание, мантра, объект или желаемая эмоция или ощущение (например, покой). С помощью этого упражнения вы сможете усилить концентрацию внимания и на других сферах своей жизни. Например, вы сможете лучше проводить время, не отвлекаясь на проект.

 

Меньше концентрируйтесь на «Я»

В мозгу каждого человека есть центр «Я». Его научное название — медиальная префронтальная кора. Эта часть мозга отвечает за интерпретацию вашего уникального взгляда на жизнь — вашего опыта и эмоций, с которыми вы связаны. Связи с центром «Я» становятся слабыми после постоянной медитации. Однако это хорошо, потому что позволяет вам меньше концентрироваться на дневных мечтах и размышлениях о том, что «я» сделал неправильно, как «я» облажался или как «я» потерпел неудачу.

 

Регулируемые эмоциональные реакции

Медитация замедляет все — ваше мышление, рассуждения и эмоции. Это помогает вам осознать закономерности, которые вы, возможно, не замечали раньше. Если, например, вы начинаете волноваться каждый раз, когда вспоминаете конкретный болезненный опыт, то после некоторого времени медитации вы сможете более четко зафиксировать эту тенденцию. В свою очередь, вы сможете лучше контролировать и регулировать эти эмоции, когда они возникнут в следующий раз. Более того, считается, что эти положительные эффекты управления стрессом сохраняются в течение долгого времени.

 

Как медитация улучшает самочувствие

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью. — Тхич Нхат Хань

Прелесть практики медитации, как уже упоминалось, заключается в ее положительном влиянии на все аспекты нашего здоровья и общего благополучия. Включение медитации в свой распорядок дня быстро приведет к положительным изменениям в вашем распорядке дня, физическом и психическом здоровье. Хотите верьте, хотите нет, но практика снижения стресса на основе осознанности, включая медитацию, положительно изменила динамику у людей с посттравматическим стрессовым расстройством, синдромом раздраженного кишечника и СДВ.

Теперь давайте рассмотрим некоторые наиболее легко достижимые преимущества практики медитации.

 

Замедляет ваше движение

Современная жизнь протекает в чрезвычайно быстром темпе, что в конечном итоге приводит к повышению уровня стресса, психологическому дистрессу и повышенной тревожности. Для того чтобы бороться с суматохой сегодняшней реальности и ориентироваться в ней, необходимо замедлить темп и культивировать больше спокойствия в повседневной жизни.

Поскольку медитация сама по себе предполагает замедление, она является отличным инструментом для активации большей неподвижности и спокойствия. Несмотря на то, что медитация — это вид деятельности, она направлена на то, чтобы обратить движение вспять и выполнить внутреннюю работу, просто сосредоточившись на настоящем, а не устремляясь к чему-то. Цель состоит в том, чтобы сидеть в неподвижности и сосредоточиться на присутствии. При правильном подходе медитация является идеальным средством для тех, кто испытывает проблемы со сном, поскольку она помогает успокоить свой разум перед сном.

 

Улучшает чувство сосредоточенности

Каждый момент сеанса медитации имеет решающее значение. К каждой секунде вдоха или выдоха нужно подходить с осознанностью и абсолютным присутствием. Освоив эту технику внимательности во время практики, вы легко начнете применять те же принципы в повседневной рутине и в любые сложные моменты. При частой практике медитация улучшает общую концентрацию внимания, где бы и когда бы вы ни находились.

Медитация, особенно медитация осознанности, научит ваш мозг замечать мелочи вокруг вас и внутри вас. Вместо того чтобы отвлекаться на резкие и пугающие события прошлого или будущего, вы сможете обратить внимание на красоту и великолепие настоящего.

 

Смягчает мышцы

Медитация отлично помогает при судорогах или напряжении мышц. Лучше осознавая свое тело, вы можете сознательно снять напряжение в тех областях, которые зажаты или особенно напряжены.

 

Способствует развитию положительных эмоций

Наряду с борьбой с негативными последствиями современного человека, медитация может помочь вам чувствовать себя хорошо и взять под контроль ваши негативные мысли. Эмоциональная регуляция — важный аспект медитации, и, по имеющимся данным, постоянная практика повышает уровень серотонина, так называемых гормонов счастья.

 

Попробуйте медитацию самостоятельно

Вот несколько советов, которые помогут вам начать заниматься медитацией.

 

1. Начните с малого.

Нет необходимости начинать медитировать по два часа каждое утро и каждый вечер. Если вы начинаете заниматься самостоятельно, начинайте медитировать всего по пять-десять минут ежедневно. В качестве альтернативы начните заниматься с инструктором по медитации. Лучшие инструкторы по медитации будут работать с учетом ваших личных потребностей и подстроят сеанс медитации под ваши уникальные цели. Чтобы еще больше повысить уровень своей медитативной подготовки, вы можете начать медитировать с учителем в течение более длительных периодов времени. Замечательно то, что вы сразу же заметите положительные изменения в своей жизни.

 

2. Не будьте слишком жесткими.

Медитация — это путешествие, а не пункт назначения. Не волнуйтесь, если у вас не сразу получается медитировать. Не волнуйтесь, если вы занимаетесь всего пять или десять минут. Не волнуйтесь, если во время первых нескольких медитаций вы чувствуете себя неуверенно или некомфортно, или если ваш ум блуждает. Все это — часть процесса обучения.

 

3. Включайте его повсюду.

Вам не нужно посвящать свою жизнь медитации. Вы можете практиковать ее где угодно. Мысленное внимание, например, является родственником медитации. Цель медитации — сосредоточить все свое внимание на настоящем моменте, независимо от того, что происходит. Таким образом, техника внимательности применима в любом месте и в любое время. Всякий раз, когда вы почувствуете, что ваш ум блуждает во время выполнения задачи, окажетесь в стрессовой ситуации или в режиме борьбы или бегства, вернитесь к тому, что вы практикуете во время медитации, и примените это в реальной жизни.

 

Медитация: Часто задаваемые вопросы

 

Как вы медитируете на что-то?

Медитации с руководством и медитации, основанные на образах, часто заставляют вас сосредоточиться на чем-то. Например, вы можете сосредоточиться на мантре (личном «лозунге», который вы повторяете во время медитации). Или вы можете сосредоточиться на визуализации мирной обстановки, например, пляжного пейзажа или красивого вида на горы. Вы также можете медитировать на мысли или чувстве, например, «мир», «сострадание» или «спокойствие».

 

Какие существуют различные виды медитативных техник?

Существует множество различных видов медитации. Ниже приведен список некоторых наиболее распространенных типов:

• Сидячая медитация

• Медитация осознанности

• Медитация во сне

• Трансцендентальная медитация

• Мантра-медитация

• Медитация на природе

• Медитация движения

• Медитация сострадания

• Медитация доброты любви

• Разумная медитация

• Медитация сфокусированного внимания

Медитация — это не уклонение, это безмятежная встреча с реальностью.
— Тхич Нхат Хань

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

 

Ссылки

Как работает медитация осознанности?

Сила медитации » блог о нервах | Blog Archive | Boston University

Показано, что влияние медитации на эмоции сохраняется

 

Как медитировать и для чего это нужно современному человеку.

Йога и медитация — с чего начать и какой ожидать эффект

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

24 мая 2022

Слово «медитация» применяется в наши дни довольно часто — и не всегда в своём первоначальном значении. Современный человек называет медитативными любые действия, которые связаны с расслаблением: покачивание в гамаке, прослушивание успокаивающей музыки, рисование или даже приготовление ужина. Признавая ценность любого из этих занятий, в нашей статье мы хотим сосредоточиться на той медитации, которая имеет отношение к йоге. Что это и чем полезно для организма?

Вторая часть предмета нашего интереса — мифы, которые окружают медитацию (например, что она сразу «возносит» человека к состоянию просветления). Представляя медитирующего человека, мы в своём воображении наделяем его высоким уровнем осознанности и спокойствия — все невзгоды будто обходят его стороной, он умиротворённый и окрылённый. Неужели и правда каждый, кто практикует медитативные техники, сразу становится просветлённым как Будда?

Если отвечать в двух словах, осознанность и умиротворение приходят — но не сразу. Первые попытки медитации многим даются с трудом: ум отвлекается, в теле копится скованность, появляются раздражение и желание поскорее всё закончить, вернуться к обычным делам. Есть ли способы научиться медитировать и чувствовать существенный эффект? Каждый ли человек может заняться медитацией?

Кроме того, в этой статье мы выясним, как научиться медитировать, и какие техники медитации подойдут начинающему практику.

Примерное время чтения — 20 минут.

Структура статьи

Йога и медитация: какая между ними связь?

Что делать сначала: йогу или медитацию?

Может ли медитация заменить йогу?

Что такое медитация?

Простыми словами о сложном

Как медитация влияет на нервную систему
и перестраивает работу мозга?

Что такое медитативное состояние?

Как медитировать и для чего это нужно человеку?

Когда лучше всего медитировать дома?

Можно ли делать медитацию лежа?

Можно ли медитировать сразу после еды?

Для чего нужна медитация в работе?

Техники медитации в йоге

От первого вдоха до полного расслабления: пошаговая инструкция как правильно самостоятельно медитировать в домашних условиях

С чем можно столкнуться, когда только начинаешь медитировать

Подготовка к практике

Мантры йоги: петь или слушать в медитации?

Зачем нужна музыка для медитации?

Ключевой смысл медитации

Вместо вывода

Йога и медитация: какая между ними связь?

Представьте себе человека, который медитирует. В каком положении он находится в вашем воображении?

Чаще всего с медитативной позой у нас ассоциируется Падмасана — поза лотоса. Кому-то эта асана на вид покажется простой: подумаешь, закинул ногу на ногу — и сиди себе. Другой скажет, что правильно сделать Падмасану сумеет только опытный йог, и отчасти будет прав. На первый взгляд может показаться, что сидеть неподвижно с прямой спиной — самое простое занятие из всех возможных. На деле это не так: ноги начнут затекать, спина — горбиться и уставать. Практика асан подготавливает тело к положению лотоса, и здесь мы находим ключевую точку пересечения медитации и йоги.

Многие из нас большую часть времени осознают своё присутствие в мире через ум: «Я мыслю, следовательно, существую». Но возможно ли мыслить в отсутствии физической оболочки — своего тела? Осознание телесности и умение управлять физическим состоянием — ключ к медитации. Тело, в котором накопились напряжение, присутствуют зажимы и блоки, неспособно долгое время пребывать в неподвижном состоянии. Медитация в таком случае обречена на неудачу, потому что вам захочется менять положение и бороться с дискомфортом каждые 2 минуты. Где уж тут сосредоточиться на внутренних ощущениях?

Кстати, «асана» в переводе с санскрита означает «устойчивое положение тела». «Устойчивое» здесь подразумевает и длительную фиксацию позы. Да, существуют альтернативные виды медитации, в том числе динамические, где неподвижность перестаёт быть условием для «успешной» практики. Но, если мы говорим о классической медитации, то устойчивое положение, в котором удобно — необходимая физическая основа для работы с умом.

Практика Хатха-йоги учит устанавливать контакт с телом, замечать малейшие изменения в состоянии, лучше чувствовать внутренние процессы. Кроме того, практикуя на коврике, мы укрепляем мышцы и одновременно с этим учимся расслаблять их, освобождать от закрепощения.

Хатха-йога, таким образом, готовит тело к медитации.

Позы йогов для медитации бывают разные. Лотос (Падмасана) — не единственное положение, в котором можно проводить практики. И, тем более, необязательно ждать, когда у вас получится идеальная Падмасана (если есть проблемы с коленями, к ней вообще можно идти годами). Начинающему йогу куда больше подойдёт Сукхасана или «удобное положение» — поза со скрещёнными ногами, «по-турецки» — или «полулотос» (см. изображение). Главное, чтобы в этой форме спина оставалась прямой, а тело — расслабленным.

Что делать сначала: йогу или медитацию?

Чёткой инструкции по этому вопросу у нас нет. А всё потому, что у медитации есть свои плюсы и до, и после, и даже во время практики.

Медитация перед йогой поможет настроиться на занятие, снять тревожность, переключить внимание с окружающего мира, обратить взор внутрь себя. Выполнение медитации после практики асан поможет закрепить работу с телом на уровне ума: глубже осознать проделанную работу, зафиксировать это новое состояние в себе. В некоторых случаях медитация может заменить классическую Шавасану.

Может ли медитация заменить йогу?

Занятия медитацией йогой в широком смысле слова назвать можно. Индийский философ Патанджали в трактате «Йога-сутры» описывает 8 ступеней йоги на пути к состоянию абсолютного просветления — самадхи. Медитации в этой структуре отводится целых три ступени — 5, 6 и 7. Практика асан предшествует медитативному процессу — Патанджали размещает её на 3-й ступени. Подробнее об этой структуре мы писали в статье «Хатха-йога — что это такое и зачем она нужна». Сейчас добавим только, что подняться на верхние ступени, пропустив нижние, будет тяжело: путь задуман так, чтобы проходить его последовательно и неторопливо.
Теперь вы знаете, чем отличается йога от медитации и понимаете, как они взаимосвязаны между собой. Узнаем, как исторически менялось представление о смысле медитативных практик, и чем древняя техника для духовного роста может помочь современному человеку.

Что такое медитация?

История медитации насчитывает более 3000 лет. На протяжении этого времени цель практики определялась по-разному. Изначально медитация выступала инструментом для духовного развития, очищения разума от слоёв, которые препятствуют просветлению. Считалось, что в этом состоянии «чистого» сознания исчезают противоречия между внутренним и внешним мирами, появляется ощущение целостности и единства всего.

Медитацию можно рассматривать и как результат (самадхи — абсолютная медитация), и как процесс (выполнение практики).

Согласно ведической традиции, у каждого человека есть своя Дхарма — долг или предназначение. И речь не идёт о достижении просветления и осознанности уровня «Будда». Гораздо важнее соблюдать нравственные законы в обыденной жизни. У нас есть множество обязательств: семья, работа, дети. И в этой нехитрой повседневности мы тоже можем заниматься поиском внутреннего равновесия через медитацию. Снятие стресса и расслабление — вот, чем так привлекательны медитативные практики для большинства современных людей. Успокаивающая медитация йога — то, что ищет человек сегодня, небезосновательно полагая, что практика поможет обрести гармонию с собой и миром.

Драхма

Слово «дхарма» буквально переводится как «то, что удерживает или поддерживает» (от санскритского корня «дхар» — «поддерживать»). В зависимости от контекста, дхарма может означать «нравственные устои», «религиозный долг», «универсальный закон бытия» и т. п.

Простыми словами о сложном

Медитация — самоисследование, процесс погружения в себя и обретение внутреннего спокойствия в позиции наблюдателя.

Медитация учит:
— не отождествлять себя со всеми мыслями и эмоциями;
— замечать всё, что происходит, но не цепляться на переживания и не подпитывать их энергией.

Во время медитации мы словно стоим на воображаемом перроне и наблюдаем за прибытием и отбытием поездов. Мы никуда не торопимся: нет необходимости толкаться у вагона, бежать с тяжёлыми чемоданами и запрыгивать на подножку в последний момент. Всё это мельтешение воплощает собой наши хаотичные мысли, эмоции, импульсы. И во время практики мы оставляем их «снаружи» нашей головы. Медитируя, мы учимся воспринимать любую суету только как помеху ясности и спокойствию разума.

Медитация это не магический процесс, доступный только людям с суперспособностями. Освоить медитативные техники может любой человек. Но важно понимать, что это дело не одного дня — придётся приложить усилия и дать себе время для роста.

Йонге Мингьюр Ринпоче, мастер тибетского буддизма:

«Цель упражнения медитации — просто наблюдать, как всё, что проходит через ваше осознание, возникает из пустотности, на мгновение проявляется и растворяется в пустотности — подобно тому, как поднимаются и опускаются волны в бескрайнем океане».

Как медитация влияет на нервную систему и перестраивает работу мозга?

Начиная с середины прошлого столетия, западные учёные активно исследуют влияние медитативных практик на мозг. На сегодняшний день имеется достаточно информации, чтобы утверждать: медитация меняет работу самого сложного из наших органов.

С точки зрения физиологии, мозг во время медитации отдыхает, ему не нужно обрабатывать те объёмы информации, с которыми он встречается, когда работает в привычном режиме. Характерный для состояния активного бодрствования бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5−30 мкВ) угасает. Благодаря этому мозг восстанавливается.

В 2021 году немецкие учёные из Института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка нашли подтверждение тому, что медитативные практики снижают уровень кортизола — гормона стресса. Группа испытуемых занималась медитацией 6 раз в неделю на протяжении 9 месяцев. Итог — в среднем по группе уровень кортизола снизился на 25%. Практикующие и раньше рассказывали о благодатном влиянии медитации на душевное состояние, но лишь сейчас это воздействие было подтверждено с научной точки зрения.

Как снижение кортизола отражается на общем состоянии человека?

• повышается иммунитет, снижается риск заболевания ОРВИ;
• проходит бессонница;
• уменьшаются воспалительные процессы, болевая симптоматика снижается;
• замедляются процессы дегенерации мозга;
• стрессовые факторы воспринимаются проще — человек не ассоциирует себя с эмоциями, а потому реагирует на волнительные события не так остро.

Факт: медитация увеличивает количество серого вещества в нашем головном мозге. Оно отвечает за способность мыслить и запоминать, влияет на интеллект. Серое вещество «страдает», когда человек испытывает стресс. Медитация позволяет вернуть процессы к базовым, здоровым настройкам.

Узнать больше о воздействии медитации на тело и ум вы сможете вместе с Ириной Павловой на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»

Что такое медитативное состояние?

В состоянии глубокой медитации человек выходит за привычные рамки восприятия мира. Он не отключается от того, что происходит вокруг, но словно возвышается над этим. Трудности и проблемы не перестают существовать, однако медитирующий видит их под другим углом и не сливается с ними. Медитативное состояние отличается высокой степенью осознанности, которая достигается за счёт изменений в работе мозга и формирования новых нейронных связей. Хорошая новость в том, что, благодаря регулярной практике, это состояние выходит далеко за пределы самого занятия — меняется отношение к жизни в целом, повседневность перестаёт нависать над человеком грозной тучей. «Грозовое облако» может быть где-то рядом, но восприятие его меняется с ощущения опасности на спокойное ожидание и принятие.

“

Если вы перестанете отождествлять себя с тем, чем вы не являетесь, ваш ум успокоится. Это всё, что нужно для медитации.

Садхгуру, йогин и философ

Как медитировать и для чего это нужно человеку?

Положительное влияние медитации на нервную систему и мозг — основная причина задуматься о регулярной практике. Когда результаты практики начинают проявляться в обычной жизни, человек становится уравновешенным, спокойным, сосредоточенным, стрессоустойчивым и внимательным. Часто практикующие признаются, что их жизнь словно делится на «до» и «после».

Мы разобрались, как медитация влияет на тело и мозг и что происходит с организмом на уровне гормонов. Самое время перейти к практике: узнаем, в какое время лучше медитировать и есть ли особенные условия для занятий.

Когда лучше всего медитировать дома?

Кому-то нравится медитировать утром: сразу после пробуждения посвятить несколько минут созерцанию внутреннего состояния и настройке на предстоящий день. Другие предпочитают делать медитацию перед сном, чтобы отпустить все переживания, расслабить тело и освободить ум от суеты. Есть и те, кто медитирует днём, например, в рабочий перерыв. Любой из этих вариантов имеет место быть (а можно и сочетать их). В целом, можно сказать, что время медитации зависит только от ваших предпочтений и намерений в практике.

Утренняя медитация йога имеет свои особенности. В тот момент, когда вы только проснулись, мозг ещё не успевает включиться в привычный ритм работы — он находится в пограничном состоянии между бодрствованием и сном. Медитативная практика может стать прослойкой между этим состоянием и началом общения с внешним миром, настроить на день и напомнить не ассоциировать себя с мыслями и эмоциями других людей. Для практикующего йога утренняя медитация превращается в добрую традицию, и может заменить, например, скроллинг ленты в социальных сетях.

Воспользоваться медитативной техникой можно и перед сном. Например, практика «Сканирование тела» поможет снять напряжение, а «Наблюдение за дыханием» — отключиться от дневных забот и включить парасимпатический отдел нервной системы, чтобы легко заснуть. Мы подробно расскажем, как выполнять эти техники, ниже.

Можно ли делать медитацию лежа?

Большая часть медитативных техник выполняется в положении сидя. Однако, есть практики, в которых рекомендуется лежать. Например, медитация «Сканирование тела» или сеанс Йога-нидры. Во время практики важно расслабляться и отпускать всё напряжение — для многих людей это возможно сделать только в положении лёжа. При этом есть риск, что, выполняя медитацию в кровати, человек не осознаёт переход из состояния бодрствования в состояние сна. Поэтому важно не терять контроль и на протяжении всей практики находиться в моменте.

Йога-нидры

Другое название — йогический сон. Это вид психотехники, разработанный Свами Сатьянанда Сарасвати. Через последовательную проработку всех частей тела практикующий приходит в глубокое медитативное состояние.

Можно ли медитировать сразу после еды?

В ведической философии есть понятие «гуны» — это качественные характеристики материальной природы. Всего выделяются три гуны: саттва, раджас и тамас. Среди них тамас считается самой негативной, олицетворяющей приостановку развития, саморазрушение и лень. Так, человек, который съел много, будет пребывать в состоянии тамаса. И наоборот, абсолютно пустой желудок и чувство голода могут сильно отвлекать от медитации.

Индийские мудрецы говорили, что во время практики «половина желудка должна быть наполнена пищей, четверть — водой, и четверть — воздухом». Поэтому уместно будет легко позавтракать перед медитацией, а вот плотно пообедать и выпить бокал вина — не лучшее решение.

Для чего нужна медитация в работе?

Медитация — очень практичная вещь, ведь к ней можно обращаться где и когда угодно. Многие из нас сталкивались с ситуацией, когда в разгар рабочего дня в голове копится напряжение, мозг «кипит», и кажется, что все задачи слишком сложные. Если у вас появилось такое состояние, в первую очередь, следует его отметить: зафиксировать нарастающее напряжение.

После этого можно выполнить короткую медитацию:

• расположитесь удобно на стуле: спиной облокотитесь о спинку, ладони разверните в потолок и опустите на бёдра;
• стопы прижмите к полу и осознайте эту опору;
• прикройте глаза, но не опускайте взгляд — смотрите за воображаемую линию горизонта;
• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, внимательно наблюдая за этим процессом;
• каждый выдох направьте в точки напряжения по телу;
• когда почувствуете расслабление от пяток до макушки, мысленно зафиксируйте это состояние. Повторите себе «я расслаблен»;
• побудьте в состоянии покоя и внутреннего созерцания несколько минут и, по готовности, медленно откройте глаза.

Эта практика займёт 5−7 минут. После её завершения можно возвращаться к делам с новыми силами.

Техники медитации в йоге

Предлагаем вам изучить и выполнить несколько техник медитаций. Все они подойдут для тех, кто только начинает свой путь в практике.

Наблюдение за дыханием

Один их самых простых способов вернуться в состояние «здесь и сейчас» — обратить внимание на процесс дыхания. Осознанное наблюдение за дыханием помогает переключиться с внешних процессов на внутренние.

Техника выполнения:

• сядьте так, чтобы спина была прямая. Если чувствуете необходимость, облокотитесь о стену;
• скрестите ноги перед собой;
• почувствуйте вес тела на полу. Оттолкнувшись от седалищных костей, потянитесь за макушкой вверх;
• сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания: наполняйте воздухом сначала низ живота, затем брюшную область и лёгкие. На выходе опустошайте сперва лёгкие, затем живот;
• начните наблюдать за дыханием, фокусируя внимание на каждом вдохе и выдохе;
• для удобства можно дышать под счёт: 4 — вдох, 4 — выдох. Это поможет удерживать внимание и не проваливаться в размышления;
• через 10−15 минут можно выходить из медитации — начните дышать в обычном режиме, отследите изменения, произошедшие в теле и сознании;
• осознайте себя в пространстве и медленно откройте глаза.

Сканирование тела

Как часто ваше тело живёт своей жизнью, а внимание находится где-то далеко за его пределами? Мы думаем над решением насущных проблем, планируем будущее, рефлексируем… Всё это отдаляет нас от тела и ощущений в нём. Мы вспоминаем о теле только тогда, когда оно подаёт ярко выраженные сигналы — например, болевые. Но оно нуждается во внимании чаще, чем кажется.

Одной из самых простых и в то же время эффективных медитативных практик можно назвать сканирование тела. Задача проста — нужно пройтись вниманием от пяток до макушки и заметить ощущения на каждом участке. Эта техника позволяет соединить разум и тело, вернуть внимание внутрь. Ощущения могут быть очень яркими или наоборот — не проявиться. Это уникальный опыт, который вы получаете в конкретный момент времени, и он может быть самым разным. Это нормально.

Техника выполнения:

• расположитесь удобно: сидя или лёжа;
• прикройте глаза и настройтесь на практику: направьте внимание на дыхание и позвольте воздуху свободно двигаться внутри вас;
• перенесите фокус внимания в тело, осознайте точки соприкосновения с поверхностью, на которой вы сидите или лежите;
• после того, как почувствуете расслабление по всему телу, перенесите внимание в пальцы левой ноги. Задержитесь там на некоторое время, наблюдая за ощущениями. Если вы ничего не чувствуете, просто зафиксируйте это;
• Начните подниматься вниманием выше: фиксируйте ощущения в районе голени, колена. бедра. Не торопитесь, останавливайтесь и наблюдайте, что сейчас чувствует каждая часть тела;
• постепенно просканируйте всё тело — от пальцев ног до макушки;
• если вы чувствуете напряжение в отдельных местах, задержитесь там и с помощью дыхания отпустите дискомфорт. Как только появляется ощущение лёгкости, можно следовать дальше;
• если в вашем теле нет никаких ощущений, не нужно их придумывать;
• после того, как вы охватили вниманием все участки тела, возвращайтесь к наблюдению за дыханием;
• по готовности завершите медитацию, откройте глаза.

Медитация концентрации — Тратака

Многие из нас время от времени испытывают состояние рассеянности: внимание блуждает, невозможно сосредоточиться на одной задаче. Нескончаемый поток мыслей раскачивает нас из стороны в сторону, и даже самые простые действия могут даваться с трудом. Медитация концентрации учит фокусировать внимание на одном объекте, отгораживаться от фонового шума. Осознанно сосредотачиваясь во время практики, мы формируем навык, который впоследствии поможет проще справляться с жизненными задачами, не растрачивать силы впустую одновременно на всё. Тратака с санскрита переводится как «устойчивый пристальный взгляд».

Техника выполнения:

• расположите свечу перед собой, таким образом, чтобы её пламя находилось на уровне глаз;
• займите удобное положение сидя;
• закройте глаза и несколько минут наблюдайте за дыханием, настраиваясь на практику;
• откройте глаза и направьте взгляд на пламя. Веки при этом расслаблены, мышцы вокруг глаз — тоже. Ваша задача — по возможности не двигать глазами и смотреть в одну точку. Если вы чувствуете сильную усталость, можно сделать паузу в несколько секунд и затем вернуться к созерцанию;
• в голове будут появляться мысли, которые отвлекают от практики. Замечайте их, но сразу же отпускайте, не следуя за ними. При этом не нужно вступать в борьбу с мозгом и заставлять себя не думать. Главное — не увлекаться и не погружаться в мысли;
• созерцая пламя во время практики, мы не размышляем о нём. Не нужно давать ему характеристику или определять его свойства. Все знания об огне остаются за пределами медитации, они сейчас не нужны;
• завершая практику, закройте глаза и наблюдайте за образом, который возник перед вашим взором — на сетчатке глаза останется «отпечаток» пламени. Примерно через 2−3 минуты он начнет исчезать;
• по готовности откройте глаза.

Эти йога техники медитации можно чередовать — нет необходимости работать только в одном направлении. Как вы могли убедиться, у них разная польза и эффект.

От первого вдоха до полного расслабления: пошаговая инструкция как правильно самостоятельно медитировать в домашних условиях

Как правильно провести медитацию:

Шаг 1
Найдите удобное место, в котором вас никто не будут беспокоить и отвлекать.

Шаг 2
Подготовьте пространство: возможно, вам понадобятся подушки или вы захотите зажечь благовония или свечи.

Шаг 3
Если вы чувствуете перевозбуждение или излишнее напряжение в каких-то участках тела, сделайте легкую разминку.

Шаг 4
Займите положение, в котором вы сможете провести 15 минут или более, не испытывая дискомфорта в теле.

Шаг 5
Действуйте согласно инструкции к выбранной медитации.

Шаг 6
По готовности выходите из медитативного состояния: не торопите себя, не убегайте сразу решать какие-то вопросы. Сначала полностью осознайте, что происходит в настоящий момент, «вернитесь в себя».

Медитация дома — это несложно, но требует полной включенности и внимательности.

С чем можно столкнуться, когда только начинаешь медитировать

Как мы уже подробно объяснили, навык медитации приобретается с опытом. Можно научиться медитировать, снова и снова пробуя это делать. На начальном этапе многие сталкиваются с одними и теми же сложностями. Выше мы выяснили, как правильно начать медитировать дома, а теперь узнаем, какие трудности могут ожидать вас на этом пути.

Например, это может быть нескончаемый поток мыслей — мощнее, чем в обычной жизни. На самом деле, мыслей больше не становится, но вы начинаете их замечать. Да, первое время может казаться, что никакая концентрация в этой бурной реке мыслей просто невозможна. Но со временем внутренний диалог будет становиться тише. Главное — не нужно чрезмерно бороться и уверять себя, что ничего не получится. Чем больше вы будете думать о том, как остановить мыслительный процесс, тем больше начнёте поддаваться суете и плодить всё новые и новые суждения. Что же делать? Учиться замечать мысли и отпускать их дальше. Словно к вам на ладонь на мгновение присела бабочка, а потом продолжила свой путь, уже без вас.

Еще одно препятствие на пути к медитации — физический дискомфорт. Разумеется, когда совсем неудобно, ни о каком расслаблении и речи быть не может. В этой ситуации тоже есть выход. Если вы знаете, что уже через 5 минут неподвижного положения у вас обычно устаёт спина, изначально облокотитесь о стену или другую поверхность. Если устают колени, подложите под них что-нибудь мягкое. Также можно сесть на подушку. Важно договориться с телом и не идти в медитацию через сопротивление.

Нет необходимости с первого раза просидеть в медитации час. Можно начинать с практик любой продолжительности — пусть это будет 1 минута, но часто и регулярно, желательно ежедневно. С каждым разом вы будете замечать прогресс во всех смыслах: ум будет становиться спокойнее, тело — покорнее и мягче. По готовности можно удлинять практику, добавляя по 15−30 секунд.

Тренировка навыка управления умом через медитацию — не тот случай, где стоит куда-то торопиться и форсировать события. Достаточно сохранять целеустремленность и продолжать заниматься в своем ритме.

Если сравнить внутреннее состояние во время медитации с водой, то на первом этапе практикующий чувствует бурный водопад. Со временем эти ощущения трансформируются в стремительное течение реки. И лишь после продолжительной работы появляется состояние спокойного озера.

Свами Шивананда Сарасвати
«Никогда не впадайте в уныние ни на одном из этапов практики. Вы наверняка обретёте внутреннюю духовную силу. Все йогины древности встречались с такими же трудностями, которые вы переживаете сейчас».

Теперь вы знаете, как заняться медитацией и что ожидает вас на этом пути. Переходим к конкретным шагам.

Подготовка к практике

По большому счёту, для медитативных практик не нужны никакие особые условия. Сейчас мы расскажем, как правильно делать медитацию дома — сложностей в подготовке нет.

Вам не понадобится много пространства, буквально один квадратный метр. Заниматься можно хоть в машине, хоть на вершине горы, хоть в кровати. Но есть одно важное условие, которое поможет быстрее переключиться с повседневных забот на работу с внутренним состоянием.

Глубокая медитация йога начинается с возможности уединиться. Да, продвинутые практики могут войти в медитативное состояние, даже если рядом играет оркестр или тарахтит трактор. Но как заниматься новичку, если концентрация даётся с трудом? Для начинающего дополнительные шумы могут стать сильным раздражающим фактором: мало того, что в голове кружатся вихри мыслей, так ещё и вокруг царит хаос.

Если вы собираетесь медитировать в квартире, то стоит предупредить домочадцев, чтобы в ближайшие 15−20 минут не тревожили вас. Если у вас есть наушники с шумоподавлением, можно воспользоваться ими.

По мере того, как опыт в медитации будет расти, посторонние шумы и внешние условия перестанут влиять на глубину практики и возможность сосредоточиться.

Мантры йоги: петь или слушать в медитации?

Мантра в переводе с санскрита — «инструмент мышления». Пропевание мантр это не колдовской ритуал, а помощь самому себе, это занятие способствует концентрации мышления и умиротворению. Считается, что положительный эффект на сознание имеет как пропевание мантр, так и их прослушивание. В первом случае сосредоточиться и не «уплывать» с потоком мыслей будет проще. Однако, мантропение — это наука и искусство одновременно, и правильно исполнять получается далеко не у каждого, этому нужно учиться не один год. Начните с простого: мантру «Ом» может исполнять каждый. Во время пропевания этого звука ум погружается в состояние стабильности и однонаправленности. Медитация мантра йога — всё это части одного большого пути к себе, и если вы хотите пройти его уверенно и с полным погружением в процесс, стоит обратить внимание на разные инструменты работы.

Зачем нужна музыка для медитации?

Также за поддержкой во время практики можно обратиться к музыке. С одной стороны, она может выступать хоть и приятным, но отвлекающим фактором. С другой — правильно подобранные композиции, напротив, помогут находиться в потоке и проводить медитацию с наибольшей пользой для себя.

Какая музыка подойдёт для медитаций?

• тибетские поющие чаши;
• индийская народная музыка;
• звуки природы;
• звуки музыкальных инструментов вроде ханга;
• музыка с голосовой инструкцией проводника в медитацию.

На различных музыкальных платформах (Яндекс.Музыка или Apple Music) можно найти специальные плейлисты для медитации.

В качестве дополнительной идеи — можно установить приложение, в котором есть разные медитативные техники. Например, это могут быть Insight Timer, Meditopia, Headspace или другие сервисы. С помощью приложений удобно отслеживать свой путь в медитации: они отражают частоту занятий, предлагают разные практики под ваши запросы, помогают заниматься регулярно.

Медитировать в тишине, петь мантры или включать музыку — в глобальном смысле это не имеет значения, если сама практика приносит плоды.

Ключевой смысл медитации

Стоит учитывать, что медитация — не отвлечение и не переключение на что-то интересное. Как делать практику, чтобы она привела к желаемым результатам? Нужно помнить, что это глубинная работа, которая может вскрыть самые разные слои вашей личности. Задача медитативной техники — разотождествление с потоком мыслей и переживаний, а не получение удовольствия. Это волевой акт и большой труд, который далеко не всегда можно назвать радостным. Подобно сеансу у психотерапевта, во время медитации могут прорываться наружу давно забытые травмы. Важно разрешить себе проживать всё, что происходит во время медитации и при этом не увлекаться и не погружаться глубоко в переживания. Через этот процесс можно прийти к состоянию равновесия, воссоединиться с «внутренним Я». И этот процесс похож на обучение в школе: сперва вы пишите прописи, и это кажется очень сложным. Но чем больше практики, тем лучше получается, и впоследствии письмо превращается в автоматический навык.

Вместо вывода

Медитация — это непростая, длинная, но очень важная дорога к самому себе. Как и в йоге, в ней нет финальной формы, и даже самый продвинутый практик продолжает работать над «асанами», углубляя и осознавая их на новом уровне. Медитация располагает безграничным потенциалом и всеми инструментами для работы с телом и умом. Наша задача — обратить на них внимание и научиться использовать. Йога с медитацией — залог вашей внутренней стабильности и устойчивости даже в самые трудные времена.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

Академия Йоги заботится о том, чтобы йога была доступна каждому.

Если вам интересно узнать о нашей программе больше, оставляйте заявку, чтобы пройти собеседование со специалистом и получить ответы на все вопросы о курсе.

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

зачем это нужно делать и в чём её польза

Это древнее занятие — медитацию — в современном мире позиционируют как способ снижении стресса, понижения артериального давления, улучшения внимания и даже снижения агрессивности и отрицательных эмоций. Дальше — обо всём этом подробнее.

Вы становитесь счастливее

Даксер Келтнер, руководитель «Позитивной психологической программы Беркли», считает, что занятия медитацией усиливают положительные и снижают отрицательные эмоции, а также укрепляют защитные механизмы. Медитация — это один из многих инструментов, которые успешно используют в компаниях и даже школах для поддержания мотивации сотрудников и учащихся. Чувствуете, что настроение на нуле, а работа встала? Закройте глаза, дышите глубоко и думайте о чём-нибудь приятном. Десять минут такой практики поднимут настроение.

Вы становитесь более здоровым

Блуждающий нерв в буквальном смысле соединяет сердце и мозг. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые медитировали в течение 15 минут один раз в день, было отмечено повышение тонуса блуждающего нерва. Это означает снижение уровня гормона стресса — кортизола. Уменьшение концентрации кортизола в организме с одновременным повышением тонуса блуждающего нерва снижает вероятность инсульта и сердечного приступа. Недавними исследованиями даже было доказано, что процесс медитации способен изменить часть ДНК теломер, контролирующих старение клеток.

Вы становитесь более креативным

Регулярная медитация усиливает вдохновение и творческие порывы. Просто попробуйте начинать свой день с 10—15-минутной медитации, и увидите, как ваши способности к творчеству и инновациям проявят себя. 

Наталья Шолохова

преподаватель хатха-йоги. Кроме йоги изучает йогатерапию, нетрадиционные методы оздоровления и психосоматику

— Медитация — это очень древний и эффективный способ саморазвития, самопознания и изучения мира в целом. Она учит человека одновременно множеству вещей, во многом даже, кажется, противоположным: полному расслаблению, максимальной концентрации, освобождению от мыслей и созерцанию. Медитация — это состояние «не ума» и чистого сознания без содержания мыслей. Пребывание в настоящем, а не в прошлом и будущем. Она позволяет жить полной и насыщенной жизнью и учит наслаждаться каждым моментом.

Вы лучше чувствуете окружающих

Когда вы медитируете, всё ваше внимание сосредоточено и направлено внутрь вас самих. Но парадокс заключается в том, что проводя достаточно времени наедине с самим собой, изучая собственную непознанную природу, вы при этом начинаете лучше чувствовать и понимать других людей.

Вы избавляетесь от отрицательных эмоций

Давно замечено, что медитации уравновешивают психоэмоциональное состояние. Страхи, боль и обиды станут не так важны и вы с лёгкостью будете их отпускать. А вместо самокопания и депрессии придёт чуткость и сострадание к другим людям. Достойная замена, не так ли?

Вы чувствуете боль меньше

Когда людей, испытывающих хроническую боль из-за болезни, обучали медитации, было отмечено снижение остроты боли и способность спокойнее переносить уже имеющуюся. Медитация на самом деле влияет на процессы, происходящие в мозгу, и учит мастерству самостоятельного генерирования положительных эмоций.

Вы повышаете защитную функцию

Медитирующие люди имеют более стойкую реакцию на стресс. Результаты исследований мозга показывают, как задействованы его различные области в стрессовых ситуациях. Даже несколько минут, проведённые в медитации, способны изменить плотность серого вещества и уравновесить правую и левую части мозга. Это значит, что когда дела выйдут из-под контроля, мозг сможет справиться со стрессом и найдёт наилучший выход из сложившейся ситуации намного быстрее. А у вас выработается навык оптимального реагирования в подобных случаях.

Дмитрий Раевский

известный блогер, буддист, путешественник, создатель авторской методики развития «Прогрессор»

— Городским жителям я могу посоветовать активную медитацию. Благодаря своему многолетнему опыту я могу точно сказать, что суетливый ум легче остановить именно в движении. Я очень люблю за это походы в высокие горы. Когда несколько дней идёшь с тяжёлым рюкзаком, узнаёшь о себе очень много нового, особенно когда оказываешься на высоте более 2 500 метров.

 

Итак, как же научиться активно медитировать? Попробуйте начать медитацию во время движения. Для этого здорово подходит длительный монотонный бег или йога. Дело в том, что наш ум — очень суетливый и прыгающий, он совершенно не привык к монотонной работе и старается всячески её избегать. Замечали, как трудно перекладывать бумажки или отвечать целый день на телефонные звонки? Но как раз здесь и спрятана золотая жила. Важно продолжать действие до тех пор, пока на место суеты не придёт состояние полного спокойствия. Просто попробуйте! Начните обращать на это внимание, будьте терпеливы, и вы обязательно увидите результат.

 

Или попробуйте вот что. Я даю эту практику всем своим ученикам. Сядьте так, как вам удобно, главное, чтобы позвоночник был ровным. Положите руки ладонями вверх на ноги, закройте глаза. Теперь просто дышите, лучше животом. Старайтесь не напрягаться. Когда делаете вдох и выход, прислушивайтесь к ощущениям в ваших ладонях. Если сначала вы не будете чувствовать ничего вообще, то постепенно начнёте замечать, что на вдохе ощущения одни, а на выдохе — совсем другие. Дышите, пока состояние покоя полностью не пропитает ваш ум.

 

Лучше всего делать такую медитацию рано утром, как только проснулись, или перед сном, когда все дела закончены.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «

Вконтакте

». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Зачем нужна медитация? Рассказываем, как научиться медитировать новичкам и как правильно это делать в домашних условиях. Об особенностях этой практики, техниках медитации для начинающих и ошибках новичков — в материале Forbes Life

Великий шелковый путь и романы Джека Керуака

Медитацией принято называть комплекс практик, цель которых — повышение осознанности и концентрации. Такие «ментальные тренировки», благодаря которым человек может самостоятельно вернуться в ресурсное состояние, перебороть стресс или сосредоточиться на работе, в последние годы становятся все более популярными. По разным подсчетам, регулярно к ним прибегают не менее 200 млн человек по всему миру, включая таких знаменитостей, как актер и режиссер Клинт Иствуд, телеведущая и продюсер Опра Уинфри, актриса Сюзанн Сарандон и не только.   

История медитации насчитывает несколько тысяч лет: по мнению доктора философских наук, исследовательницы Сюзан Чоу, эта практика впервые стала применяться в Индии, а впоследствии ее позаимствовали соседствующие страны, сделавшие медитацию частью отдельных религий, в том числе христианства и ислама. Сам же термин впервые появился в XII веке: он происходит от латинского слова meditatum, которое можно перевести как «размышлять», «обдумывать». В Средние века благодаря Великому шелковому пути — торговому пути между отдаленными странами — практика медитации стала все сильнее проникать из восточных стран в западные, где она применялась как элемент религиозных обычаев — например, для молитв или части иудаистских традиций. 

Материал по теме

По мнению Чоу, сильнее всего медитация стала набирать популярность в середине ХХ века — после выхода романа писателя Джека Керуака «Бродяги Дхармы» о поколении битников и хиппи и их поисках себя в послевоенном мире, а также на волне повышенного интереса американцев к движению випассаны, или «медитации прозрения», пришедшей из буддистских практик. Ее польза была замечена и исследователями, создавшими в 1979 году программу снижения стресса на основе осознанности — она использовала различные медитативные техники для лечения пациентов с хроническими заболеваниями. «С тех пор медитация становилась все более распространенной: согласно опросу, проведенному в 2007 году, к ней прибегал почти каждый десятый американец. Такая практика играет центральную роль во многих религиозных традициях и ритуалах, а также помогает людям справиться со стрессом и улучшить общее самочувствие», — отмечает в одной из своих работ Сюзан Чоу. 

Не заменить, но смешать 

Нередко медитацию можно спутать с йогой — другой пришедшей из Индии практикой, история которой также насчитывает не одно тысячелетие. Тем не менее между ними есть заметная разница: в то время как йога направлена в том числе и на физические упражнения, медитация делает больший акцент не на теле человека и повышении его гибкости и силы, а на его сознании и психике. Как и йога, медитация позволяет сосредоточиться на собственных мыслях и настоящем моменте времени, а в долгосрочной перспективе — на улучшении навыков концентрации внимания, мыслей и сознания и при этом не требует физической подготовки или тренировок и вполне может быть осуществима в привычных домашних условиях.   

Медитация — действенный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только

Большинство современных исследований говорит о том, что медитация — действенный и эффективный способ улучшить ментальное состояние, избавиться от проблем со сном, стабилизировать режим питания и не только. Кроме того, медитация может оказаться эффективной в работе и учебе: регулярные упражнения, выполнение которых займет всего несколько минут, позволят улучшить память, успокоиться при стрессе и даже развить креативные навыки, необходимые для решения сложных задач. Часть результатов подобных исследований приводит и американский Национальный центр комплементарной и интегративной медицины — согласно им, медитативные практики помогают:

• Пациентам с диагностированными депрессией и тревожностью — в некоторых случаях медитация даже может сравниться по своей эффективности с когнитивно-бихевиоральной терапией и смягчить симптомы того или иного психического заболевания. По мнению исследователей, чаще всего медитация может улучшить состояние пациента в сочетании с психотерапией и приемом прописанных специалистом препаратов;
• Улучшить качество сна тем, кто страдает от бессонницы;
• Смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и повысить общее качество жизни тех, кто столкнулся с этим недугом.

О пользе медитации говорят и американские психиатры: по их мнению, при лечении депрессии традиционные методы вроде психотерапии или приема антидепрессантов работают не для всех пациентов. Как следствие, современной медицине необходимо искать альтернативные способы помощи таким людям — и медитативные практики в этих случаях могут стать спасением для некоторых пациентов. Однако речи о полной замене условной терапии со специалистом на медитацию в психиатрической научной среде пока не идет. Специалисты настаивают на том, что медитация, в силу нехватки исследований, пока не сможет заменить полноценно привычные подходы к лечению, но может стать дополнением для них в виде практики, к которой пациенты смогут прибегать самостоятельно и тем самым улучшать свое ментальное состояние не только с помощью докторов, но и собственными силами.

Getty Images

Ошибки новичков глазами практиков  

Хотя выполнение медитативных практик не требует от начинающих особых навыков и тренировок, новички в ней рискуют допускать ошибки — например, при выборе позы. «Существует миф о том, что медитировать нужно обязательно в позе лотоса. Если искать картинку по запросу «медитация», мы найдем множество фотографии людей со скрещенными ногами. Однако для того чтобы медитировать в такой позе хотя бы 5 минут, не говоря о более продолжительных практиках, должно быть очень подготовленное тело. В противном случае у вас неизбежно заболят ноги, колени и спина», — рассказывает Мария Мозгунова, инструктор майндфулнесс-медитации Yoga Space. По ее словам, поза для подобных практик должна быть комфортной, устойчивой, одновременно сконцентрированной и расслабленной, а заниматься ими можно и в домашних условиях. «Можно медитировать на обычном стуле или даже практиковать лежа, если удается не засыпать», — добавляет Мозгунова.

Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально

Другая распространенная ошибка начинающих связана с продолжительностью практики: новички нередко убеждены, что медитация должна длиться как можно дольше по времени. На самом деле это не совсем так: учеными доказано, что даже 8 минут медитации в день будут иметь положительный эффект и улучшать концентрацию. «Если вы быстро устаете, начинайте с коротких медитаций. Если вам комфортно сидеть пять минут, практикуйте пять или даже четыре минуты. Постепенно вы можете добавлять по 1-2 минуте, ориентируясь на свои ощущения», — советует инструктор.

«Не стоит ругать себя, если что-то не получается. Первые попытки практики могут быть непростыми. Мысли, которые постоянно звучат в голове при медитации, ощущения в теле, окружающие звуки могут отвлекать вас каждый раз, когда вы пытаетесь сконцентрироваться. Нужно помнить, что отвлекаться — это нормально», — объясняет Мозгунова. Важно не то, сколько раз человек отвлекся, а сколько раз он это заметил и сумел вернуться к технике, которую выполняет. «Замечать отвлечения — это часть практики, и, если вы это сделали, вы уже на верном пути. Со временем концентрация станет более устойчивой, а отвлечений будет меньше», — резюмирует она. 

Материал по теме

Важно понимать и то, что быстрыми результаты медитации не будут — для того, чтобы добиться устойчивых изменений, развить концентрацию, ясность и спокойствие и привнести эти навыки в жизнь, требуется время и регулярная практика. «В медитации, как в спорте или тренажерном зале, эффект будет заметен только тогда, когда вы занимаетесь последовательно и регулярно. Некоторые практики медитации могут быть сложными, а иногда может казаться, что ничего не получилось, но даже такая медитация лучше, чем та, которой не было. Результаты обязательно будут. Когда вы начнете замечать, что меньше реагируете на стрессовые ситуации или быстрее возвращаете спокойствие в сложные моменты, что больше замечаете приятного и лучше понимаете свои эмоции, начать мотивировать себя на регулярную практику станет намного проще», — объясняет Мозгунова.

Getty Images

Техники для медитации: с чего начать 

Техники медитации, которые можно попробовать и новичкам, и тем, кто этой практикой занимается уже давно, предлагают психологи Гарвардского университета. По их мнению, подобные упражнения помогут снизить уровень стресса, смягчить симптомы депрессивных расстройств и повысить степень собственной осознанности, благодаря которой человек сможет более качественно выполнять рабочие задачи, строить отношения с окружающими и развивать собственные интересы и увлечения. Один из их советов по медитации предлагает следующие упражнения:

1. Разместитесь комфортно на стуле с прямой спинкой или прямо на полу, где вам будет удобнее всего;
2. Сфокусируйтесь на собственном дыхании и обратите внимание на свои ощущения — как делаете глубокий вдох через нос и выдох изо рта, как во время этих действий поднимаются-опускаются ваши живот и грудь;
3. Сделав это, расширьте свой фокус внимания на звуки вокруг вас, ощущения и мысли, которые вы чувствуете;
4. Примите и рассмотрите каждую мысль или ощущение, не оценивая их как хорошие или плохие. Если ваш ум начинает метаться, верните внимание на дыхание, а затем снова переключите его на то, что вы ощущаете вокруг и в своем теле.

Медитировать вовсе не обязательно в тишине: для фонового сопровождения эксперты советуют включать спокойную, минималистическую музыку или мантры. Главное в медитации, по словам исследователей Оксфордского университета, — это дыхание, и поэтому выбранные вами звуки не должны отвлекать вас от этого процесса: концентрация на нем позволяет сфокусироваться на мыслях и ощущениях в определенный момент времени, что необходимо для восстановления ресурсного состояния.

Если же медитировать самостоятельно не удается, то опробовать медитативные практики можно с инструкторами и преподавателями — например, пройти базовый курс по медитации, сходить на занятия в студию йоги, присоединиться к онлайн-практикам или взять несколько частных уроков. Как отмечает Мария Мозгунова, если вы все-таки предпочтете заниматься медитацией именно самостоятельно, можно выбрать одно из популярных приложений, например Insight timer или Headspace. «Для большей мотивации можно прочитать книги о пользе медитации, например «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона или «Осознанность» Марка Уильямса и Дэнни Пэнмана», — советует специалистка.  

Медитация и осознанность: что вам нужно знать

Перейти к основному содержанию©Thinkstock

Что такое медитация и осознанность?

Медитация имеет тысячелетнюю историю, и многие медитативные техники зародились в восточных традициях. Термин «медитация» относится к множеству практик, направленных на интеграцию ума и тела и используемых для успокоения ума и улучшения общего самочувствия. Некоторые виды медитации включают в себя удержание мысленного фокуса на определенном ощущении, таком как дыхание, звук, визуальный образ или мантра, которая представляет собой повторяющееся слово или фразу. Другие формы медитации включают в себя практику внимательности, которая включает в себя удержание внимания или осознания настоящего момента без вынесения суждений.

Программы, обучающие медитации или осознанности, могут сочетать эти практики с другими видами деятельности. Например, программа снижения стресса на основе осознанности — это программа, которая учит осознанной медитации, но также включает в себя сеансы обсуждения и другие стратегии, помогающие людям применять то, чему они научились, в стрессовых ситуациях. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, объединяет практики осознанности с аспектами когнитивно-поведенческой терапии.

Безопасны ли практики медитации и осознанности?

Обычно считается, что практика медитации и осознанности сопряжена с небольшим риском. Тем не менее, несколько исследований изучали эти методы на предмет потенциально вредных последствий, поэтому невозможно сделать определенные заявления о безопасности.

Обзор 2020 года рассмотрел 83 исследования (всего 6703 участника) и обнаружил, что в 55 из этих исследований сообщалось о негативном опыте, связанном с медитативными практиками. Исследователи пришли к выводу, что около 8 процентов участников испытали негативный эффект от практики медитации, что аналогично проценту, зарегистрированному для психологической терапии. Наиболее часто сообщаемыми негативными эффектами были тревога и депрессия. В анализе, ограниченном 3 исследованиями (521 участник) программ снижения стресса на основе осознанности, исследователи обнаружили, что практики осознанности не более вредны, чем отсутствие лечения.

Насколько популярны медитация и осознанность?

Согласно опросу, проведенному в США в 2017 году, процент взрослых, которые практиковали какую-либо форму медитации на основе мантр, медитации осознанности или духовной медитации в предыдущие 12 месяцев, утроился в период с 2012 по 2017 год, с 4,1 процента до 14,2 процента. Среди детей в возрасте от 4 до 17 лет этот показатель увеличился с 0,6% в 2012 году до 5,4% в 2017 году.

Программы осознанности для школ стали популярны. Эти программы обеспечивают тренировку осознанности с целью помочь учащимся и преподавателям справляться со стрессом и беспокойством, разрешать конфликты, контролировать импульсы и улучшать устойчивость, память и концентрацию. Практики осознанности и методы обучения, используемые в этих программах, сильно различаются. Исследования эффективности школьных программ осознанности проводились на выборке небольшого размера и разного качества.

Почему люди практикуют медитацию осознанности?

В опросе 2012 года, проведенном в США, 1,9% из 34 525 взрослых сообщили, что они практиковали медитацию осознанности за последние 12 месяцев. Среди тех респондентов, которые практиковали исключительно медитацию осознанности, 73 процента сообщили, что они медитировали для общего самочувствия и предотвращения болезней, и большинство из них (примерно 92 процента) сообщили, что они медитировали, чтобы расслабиться или уменьшить стресс. Более чем в половине ответов желание лучше спать было причиной для практики медитации осознанности.

Каковы преимущества медитации и осознанности для здоровья?

Практики медитации и осознанности могут иметь различные преимущества для здоровья и могут помочь людям улучшить качество своей жизни. В недавних исследованиях изучалось, помогает ли медитация или осознанность людям справляться с беспокойством, стрессом, депрессией, болью или симптомами, связанными с отказом от никотина, алкоголя или опиоидов.

В других исследованиях изучалось влияние медитации или осознанности на контроль веса или качество сна.

Однако большая часть исследований по этим темам была предварительной или не строгой с научной точки зрения. Поскольку в исследованиях изучалось много различных типов медитации и практик осознанности, а эффекты этих практик трудно измерить, результаты исследований было трудно анализировать и, возможно, они были интерпретированы слишком оптимистично.

Стресс, тревога и депрессия

• Проведенный NCCIH в 2018 году анализ 142 групп участников с диагностированными психическими расстройствами, такими как тревога или депрессия, изучал подходы к медитации осознанности по сравнению с отсутствием лечения и с установленными методами лечения, основанными на доказательствах, такими как когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты. В анализе приняли участие более 12 000 участников, и исследователи обнаружили, что для лечения тревоги и депрессии подходы, основанные на осознанности, были лучше, чем отсутствие лечения вообще, и они работали так же, как и методы лечения, основанные на доказательствах.
• Анализ 23 исследований (1815 участников), проведенный в 2021 году, изучал практики, основанные на осознанности, используемые для лечения взрослых с диагностированными тревожными расстройствами. Исследования, включенные в анализ, сравнивали вмешательства, основанные на осознанности (отдельно или в сочетании с обычными методами лечения), с другими методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия, психообразование и релаксация. Анализ показал неоднозначные результаты краткосрочной эффективности различных подходов, основанных на осознанности. В целом, они были более эффективны, чем обычные методы лечения, в снижении тяжести симптомов тревоги и депрессии, но только некоторые подходы к осознанности были столь же эффективны, как когнитивно-поведенческая терапия. Однако эти результаты следует интерпретировать с осторожностью, поскольку риск систематической ошибки для всех исследований был неясен. Кроме того, несколько исследований, в которых участвовали участники в течение периодов более 2 месяцев, не обнаружили долгосрочных эффектов практик, основанных на осознанности.
• Проведенный в 2019 году анализ 23 исследований, в которых приняли участие в общей сложности 1373 студента колледжей и университетов, изучал влияние практики йоги, осознанности и медитации на симптомы стресса, тревоги и депрессии. Хотя результаты показали, что все методы имели определенный эффект, большинство исследований, включенных в обзор, были низкого качества и имели высокий риск систематической ошибки.

Высокое кровяное давление

В нескольких высококачественных исследованиях изучалось влияние медитации и осознанности на кровяное давление. Согласно заявлению Американской кардиологической ассоциации от 2017 года, практика медитации может иметь возможную пользу, но ее конкретное влияние на кровяное давление не определено.

• Обзор 14 исследований 2020 года (включая более 1100 участников) изучал влияние практик осознанности на кровяное давление у людей с такими заболеваниями, как гипертония, диабет или рак. Анализ показал, что у людей с такими заболеваниями практика снижения стресса на основе осознанности была связана со значительным снижением артериального давления.

Исследования, изучающие влияние осознанности или медитации на острую и хроническую боль, дали смешанные результаты.

• В отчете Агентства медицинских исследований и качества за 2020 год сделан вывод о том, что снижение стресса на основе осознанности было связано с кратковременным (менее 6 месяцев) улучшением боли в пояснице, но не боли при фибромиалгии.
• Поддержанный NCCIH в 2020 году анализ пяти исследований взрослых, использующих опиоиды при острой или хронической боли (всего 514 участников), показал, что медитативные практики тесно связаны с уменьшением боли.
• Острая боль, такая как боль после хирургического вмешательства, травм или родов, возникает внезапно и длится недолго. Анализ 19 2020 г.исследования изучали эффекты терапии острой боли, основанной на осознанности, и не обнаружили доказательств уменьшения интенсивности боли. Однако тот же анализ обнаружил некоторые доказательства того, что эти методы лечения могут улучшить переносимость боли человеком.
• Анализ 30 исследований (2561 участник), проведенный в 2017 году, показал, что медитация осознанности более эффективна для уменьшения хронической боли, чем некоторые другие формы лечения. Однако изученные исследования были низкого качества.
• При сравнении методов лечения хронической боли в 2019 г. был проведен общий анализ 11 исследований (697 участников), которые оценивали когнитивно-поведенческую терапию, которая является обычным психологическим вмешательством при хронической боли; 4 исследования (280 участников), в которых оценивали снижение стресса с помощью осознанности; и 1 исследование (341 участник) обоих методов лечения. Сравнение показало, что оба подхода были более эффективными в снижении интенсивности боли, чем отсутствие лечения, но не было никаких доказательств каких-либо важных различий между этими двумя подходами.
• Обзор 2019 года показал, что подходы, основанные на осознанности, не снижают частоту, продолжительность или интенсивность головных болей. Однако авторы этого обзора отметили, что их результаты, вероятно, неточны, поскольку в анализ были включены только пять исследований (всего 185 участников), и любые выводы, сделанные на основе анализа, следует считать предварительными.

Бессонница и качество сна

Практика медитации осознанности может помочь уменьшить бессонницу и улучшить качество сна.

• Анализ 18 исследований, проведенный в 2019 году (всего 1654 участника), показал, что практика медитации осознанности улучшает качество сна в большей степени, чем образовательные методы лечения. Тем не менее, влияние подходов к медитации осознанности на качество сна ничем не отличалось от воздействия научно обоснованных методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия и физические упражнения.

Расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ

В нескольких клинических испытаниях изучалось, могут ли подходы, основанные на осознанности, такие как предотвращение рецидивов на основе осознанности (MBRP), помочь людям выздороветь от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Эти подходы использовались, чтобы помочь людям лучше осознать мысли и чувства, вызывающие тягу, и узнать, как уменьшить их автоматические реакции на эту тягу.

• Обзор 37 исследований 2018 года (всего 3531 участник) оценил эффективность нескольких основанных на осознанности подходов к лечению расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, и обнаружил, что они значительно снижают уровень тяги участников. Практики, основанные на осознанности, были немного лучше, чем другие методы лечения, в содействии воздержанию от употребления психоактивных веществ.
• Анализ 2017 года, специально посвященный MBRP, рассмотрел 9 исследований (всего 901 участник) этого подхода. Анализ пришел к выводу, что MBRP не более эффективен в предотвращении рецидивов употребления психоактивных веществ, чем другие методы лечения, такие как санитарное просвещение и когнитивно-поведенческая терапия. Тем не менее, MBRP немного уменьшал тягу к алкоголю и симптомы абстиненции, связанные с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя.

Посттравматическое стрессовое расстройство

Исследования показали, что медитация и осознанность могут помочь уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

• В обзоре 2018 года, проведенном при поддержке NCCIH, изучалось влияние медитации (в 2 исследованиях, всего 179 участников) и других практик, основанных на осознанности (в 6 исследованиях, всего 332 участника), на симптомы посттравматического стрессового расстройства. Среди участников исследования были ветераны, медсестры и люди, подвергшиеся межличностному насилию. В шести из восьми исследований сообщалось, что у участников наблюдалось уменьшение симптомов посттравматического стрессового расстройства после получения той или иной формы лечения, основанного на осознанности.
• Клиническое исследование 2018 года, финансируемое Министерством обороны США, сравнило эффективность медитации, санитарного просвещения и терапии длительного воздействия — широко распространенного лечения посттравматического стрессового расстройства, рекомендованного Американской психологической ассоциацией. Терапия длительного воздействия помогает людям уменьшить симптомы посттравматического стрессового расстройства, обучая их постепенно вспоминать травмирующие воспоминания, чувства и ситуации. В исследование были включены 203 ветерана с посттравматическим стрессовым расстройством в результате прохождения военной службы. Результаты исследования показали, что медитация так же эффективна, как длительная экспозиционная терапия для уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства и депрессии, и она была более эффективной, чем санитарное просвещение при посттравматическом стрессовом расстройстве. Ветераны, которые использовали медитацию, также показали улучшение настроения и общего качества жизни.

Рак

Подходы, основанные на осознанности, могут улучшить психическое здоровье людей, больных раком.

• Проведенный в 2019 году анализ 29 исследований (всего 3274 участника) практик, основанных на осознанности, показал, что использование практик осознанности среди людей, больных раком, значительно снижает психологический стресс, усталость, нарушение сна, боль и симптомы тревоги и депрессии. Тем не менее, большинство участников были женщинами с раком молочной железы, поэтому эффекты могут быть разными для других групп населения или других типов рака.

Контроль веса и пищевое поведение

Исследования показали возможную пользу программ медитации и осознанности для похудения и управления пищевым поведением.

• Обзор 15 исследований 2017 года (всего 560 участников) изучал влияние практики осознанности на психическое и физическое здоровье взрослых с ожирением или избыточным весом. Обзор показал, что эти методы были очень эффективными методами управления пищевым поведением, но менее эффективными для помощи людям в похудении. Подходы, основанные на осознанности, также помогли участникам справиться с симптомами тревоги и депрессии.
• Анализ 19 исследований, проведенный в 2018 году (всего 1160 участников), показал, что программы осознанности помогают людям сбросить вес и справиться с поведением, связанным с едой, таким как переедание, эмоциональное и ограниченное питание. Результаты анализа показали, что программы лечения, такие как снижение стресса на основе осознанности и когнитивная терапия на основе осознанности, которые сочетают в себе формальную медитацию и практику осознанности с неформальными упражнениями на осознанность, были особенно эффективными методами для похудения и управления питанием.

Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Было проведено несколько исследований по использованию практик медитации и осознанности для улучшения симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Тем не менее, исследования не были высокого качества, а результаты были неоднозначными, поэтому доказательства того, что подходы к медитации или осознанности помогут людям справиться с симптомами СДВГ, не являются окончательными.

Как работают медитация и осознанность?

Некоторые исследования показывают, что практика медитации и осознанности может влиять на функционирование или структуру мозга. В исследованиях использовались различные методы измерения мозговой активности, чтобы найти измеримые различия в мозге людей, занимающихся практиками, основанными на осознанности. Другие исследования предполагают, что практика медитации и осознанности может изменить активность мозга. Однако результаты этих исследований трудно интерпретировать, и практические последствия не ясны.

Исследование, финансируемое NCCIH

NCCIH поддерживает различные исследования медитации и осознанности, в том числе:

• Оценка того, как мозг реагирует на использование медитации осознанности в рамках комбинированного лечения мигрени.
• Исследование эффективности терапии осознанности и медикаментозного лечения (бупренорфин) при лечении расстройств, связанных с употреблением опиоидов.
• Исследование программы обучения внимательности, разработанной, чтобы помочь сотрудникам правоохранительных органов улучшить свое психическое здоровье, справляясь со стрессом и повышая устойчивость.

Советы для размышления

• Не используйте медитацию или осознанность в качестве замены обычной помощи или в качестве причины отложить посещение врача по поводу медицинской проблемы.
• Спросите об обучении и опыте инструктора медитации или практики осознанности, которую вы рассматриваете.
• Позаботьтесь о своем здоровье — поговорите со своими поставщиками медицинских услуг о любых дополнительных подходах к охране здоровья, которые вы используете. Вместе вы можете принимать общие, взвешенные решения

Информационная служба NCCIH

Информационная служба NCCIH предоставляет информацию о NCCIH и дополнительных и комплексных подходах к охране здоровья, включая публикации и результаты поиска в федеральных базах данных научной и медицинской литературы. Информационный центр не предоставляет медицинских консультаций, рекомендаций по лечению или направлений к практикующим врачам.

Бесплатный номер в США: 1-888-644-6226

Служба ретрансляции телекоммуникаций (TRS): 7-1-1

Веб-сайт: https://www.nccih.nih.gov

Эл. NIH) предоставляют инструменты, которые помогут вам понять основы и терминологию научных исследований, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье. Know the Science содержит множество материалов, в том числе интерактивные модули, викторины и видеоролики, а также ссылки на информационный контент из федеральных ресурсов, предназначенный для того, чтобы помочь потребителям разобраться в информации о здоровье.

Объяснение того, как проводятся исследования (NIH)

Знай науку: 9 вопросов, которые помогут разобраться в исследованиях в области здравоохранения

Понимание клинических исследований (NIH)

PubMed®

Служба Национальной медицинской библиотеки, PubMed® содержит информацию о публикациях и (в большинстве случаев) краткие резюме статей из научных и медицинских журналов. Руководство NCCIH по использованию PubMed см. в разделе Как найти информацию о дополнительных подходах к охране здоровья в PubMed.

Веб-сайт: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

NIH Clinical Research Trials and You

Национальные институты здравоохранения (NIH) создали веб-сайт NIH Clinical Research Trials and You, чтобы помочь людям узнать о клинических испытаниях, почему они важны и как принять в них участие. Сайт содержит вопросы и ответы о клинических испытаниях, рекомендации по поиску клинических испытаний на сайте ClinicalTrials.gov и других ресурсах, а также рассказы о личном опыте участников клинических испытаний. Клинические испытания необходимы, чтобы найти более эффективные способы профилактики, диагностики и лечения болезней.

Веб-сайт: https://www.nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Research Portfolio Online Reporting Tools Расходы и результаты (RePORTER)

RePORTER — это информационная база данных. о финансируемых из федерального бюджета научных и медицинских исследовательских проектах, проводимых в исследовательских учреждениях.

Веб-сайт: https://reporter.nih.gov

Основные ссылки

• Anheyer D, Leach MJ, Klose P, et al. Снижение стресса на основе осознанности для лечения хронической головной боли: систематический обзор и метаанализ. Цефалгия . 2019;39(4):544-555.
• Блэк Л.И., Барнс П.М., Кларк Т.С., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди детей в США в возрасте 4–17 лет. Краткий обзор данных NCHS, № 324. Хаяттсвилль, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
• Breedvelt JJF, Amanvermez Y, Harrer M, et al. Влияние медитации, йоги и внимательности на депрессию, тревогу и стресс у студентов высших учебных заведений: метаанализ. Границы в психиатрии . 2019;10:193.
• Берк А., Лам С.Н., Стуссман Б. и др. Распространенность и модели использования мантр, осознанности и духовной медитации среди взрослых в США. BMC Дополнительная и альтернативная медицина. 2017;17(1):316.
• Карьер К., Хури Б., Гюнак М.М. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для снижения веса: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2018;19(2):164-177.
• Кавичкиоли М., Мовалли М., Маффеи С. Клиническая эффективность основанных на осознанности методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков: метааналитический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. Европейское исследование зависимости . 2018;24(3):137-162.
• Cillessen L, Johannsen M, Speckens AEM, et al. Вмешательства, основанные на осознанности, для улучшения психологического и физического здоровья больных раком и выживших: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Психоонкология . 2019;28(12):2257-2269.
• Кларк Т.С., Барнс П.М., Блэк Л.И., Стуссман Б.А., Нахин Р.Л. Использование йоги, медитации и хиропрактиков среди взрослых в США в возрасте 18 лет и старше. Краткий обзор данных NCHS, № 325. Хаятсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения. 2018.
• Кресуэлл Джей Ди. Вмешательства осознанности. Ежегодный обзор психологии. 2017;68:491-516.
• Дэвидсон Р.Дж., Кашняк А.В. Концептуальные и методологические вопросы исследования внимательности и медитации. Американский психолог. 2015;70(7):581-592.
• Фариас М., Маральди Э., Валленкампф К.С. и др. Нежелательные явления в медитативных практиках и медитативной терапии: систематический обзор. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393.
• Garland EL, Brintz CE, Hanley AW, et al. Терапия разума и тела при лечении боли опиоидами: систематический обзор и метаанализ. JAMA Терапия . 2020;180(1):91-105.
• Голдберг С.Б., Такер Р.П., Грин П.А. и др. Вмешательства на основе осознанности при психических расстройствах: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии . 2018;59:52-60.
• Грант С., Колайако Б., Мотала А. и др. Профилактика рецидивов расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, на основе осознанности: систематический обзор и метаанализ. Журнал наркологии . 2017;11(5):386-396.
• Haller H, Breilmann P, Schröter M et al. Систематический обзор и метаанализ вмешательств на основе принятия и осознанности при тревожных расстройствах DSM-5. Научные отчеты . 2021;11(1):20385.
• Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и метаанализ. Анналы поведенческой медицины. 2017;51(2):199-213.
• Hirshberg MJ, Goldberg SB, Rosenkranz M, et al. Распространенность вреда при снижении стресса на основе осознанности. Психологическая медицина. 18 августа 2020 г. [Epub перед печатью].
• Интаракамханг У., Макаскилл А., Праситтичок П. Вмешательства, направленные на развитие осознанности, снижают артериальное давление у пациентов с неинфекционными заболеваниями: систематический обзор и метаанализ. Гелион. 2020;6(4):e03834.
• Кху Э.Л., Смолл Р., Ченг В. и др. Сравнительная оценка снижения стресса на основе групповой осознанности и когнитивно-поведенческой терапии для лечения и контроля хронической боли: систематический обзор и сетевой метаанализ. Доказательное психическое здоровье. 2019;22(1):26-35.
• Levine GN, Lange RA, Bairey-Merz CN, et al. Медитация и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Журнал Американской кардиологической ассоциации. 2017;6(10):e002218.
• Нидич С., Миллс П.Дж., Рейнфорт М. и др. Медитация, не связанная с травмой, по сравнению с экспозиционной терапией у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством: рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет Психиатрия . 2018;5(12):975-986.
• Найлс Б.Л., Мори Д.Л., Полицци С. и др. Систематический обзор рандомизированных исследований психофизических вмешательств при посттравматическом стрессовом расстройстве. Журнал клинической психологии . 2018;74(9):1485-1508.
• Роджерс Дж.М., Феррари М., Мозли К. и др. Вмешательства, основанные на осознанности, для взрослых с избыточным весом или ожирением: метаанализ результатов физического и психологического здоровья. Обзоры ожирения . 2017;18(1):51-67.
• Розенкранц М.А., Данн Д.Д., Дэвидсон Р.Дж. Следующее поколение интервенционных исследований, основанных на осознанности: чему мы научились и куда движемся? Текущее мнение в психологии. 2019;28:179-183.
• Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Анналы Нью-Йоркской академии наук . 2019;1445(1):5-16.
• Шелл Л.К., Монсеф И., Вёкель А. и др. Снижение стресса на основе осознанности у женщин с диагнозом рак молочной железы. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2019;3(3):CD011518. Доступ на cochranelibrary. com 3 июня 2022 г.
• Semple RJ, Droutman V, Reid BA. Внимательность идет в школу: то, чему научились (пока что) из исследований и реального опыта. Психология в школе. 2017;54(1):29-52.
• Шайрес А., Шарп Л., Дэвис Дж. Н. и др. Эффективность вмешательств, основанных на осознанности, при острой боли: систематический обзор и метаанализ. Боль . 2020;161(8):1698-1707.
• Ван Дам Н.Т., Ван Вугт М.К., Ваго Д.Р. и др. Помните о шумихе: критическая оценка и предписывающая программа исследований осознанности и медитации. Перспективы психологической науки. 2018;13(1):36-61.

Другие ссылки

• Секция интегративной медицины Американской академии педиатрии. Терапия разума и тела у детей и молодежи. Педиатрия . 2016;138(3):e20161896.
• Коронадо-Монтойя С., Левис А.В., Кваккенбос Л. и др. Сообщение о положительных результатах рандомизированных контролируемых испытаний вмешательств в области психического здоровья, основанных на осознанности. PLoS One . 2016;11(4):e0153220.
• Даквар Э., Левин Ф.Р. Растущая роль медитации в лечении психических заболеваний с упором на расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ. Гарвардский обзор психиатрии . 2009;17(4):254-267.
• Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Внутренняя медицина. 2014;174(3):357-368.
• Комитет Института медицины (США) по развитию исследований, лечения и образования в области боли. Облегчение боли в Америке: план преобразования профилактики, ухода, образования и исследований . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий; 2011.
• Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, et al. Эффективность программы снижения стресса на основе медитации при лечении тревожных расстройств. Американский журнал психиатрии. 1992;149(7):936-943.
• Людвиг Д.С., Кабат-Зинн Дж. Внимательность в медицине. ЯМА. 2008;300(11):1350-1352.
• Маккиринг П., Хван Ю-С. Систематический обзор основанных на осознанности школьных вмешательств с младшими подростками. Внимательность . 2019;10:593-610.
• Муратори П., Конверсано К., Левантини В. и др. Изучение эффективности программы внимательности для мальчиков с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью и оппозиционно-вызывающим расстройством. Журнал расстройств внимания . 2021;25(11):1544-1553.
• Пуассан Х., Мендрек А., Талбот Н. и др. Поведенческие и когнитивные воздействия вмешательств, основанных на внимательности, на взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: систематический обзор. Поведенческая неврология . 2019;2019:5682050.
• Скелли А.С., Чоу Р., Деттори Дж.Р. и др. Неинвазивное немедикаментозное лечение хронической боли: обновление систематического обзора. Сравнительный обзор эффективности №. 227. Роквилл, Мэриленд: Агентство медицинских исследований и качества; 2020. Публикация AHRQ №. 20-EHC009.
• Stieger JR, Engel S, Jiang H, et al. Внимательность улучшает производительность интерфейса мозг-компьютер, увеличивая контроль над нейронной активностью в альфа-диапазоне. Кора головного мозга . 2021;31(1):426-438.
• Teasdale JD, Segal ZV, Williams JMG и др. Профилактика рецидива/рецидива большой депрессии с помощью когнитивной терапии, основанной на осознанности. Журнал консалтинга и клинической психологии . 2000;68(4):615-623.
• Weng HY, Lewis-Peacock JA, Hecht FM и др. Сосредоточьтесь на дыхании: расшифровка мозгом выявляет внутренние состояния внимания во время медитации. Границы нейронауки человека . 2020;14:336.
• Йошида К., Такеда К., Касаи Т. и др. Тренировка медитации с сосредоточенным вниманием изменяет нейронную активность и внимание: продольные данные ЭЭГ у тех, кто не занимается медитацией. Социальная когнитивная и эмоциональная неврология . 2020;15(2):215-223.
• Юань Дж. П., Коннолли К.Г., Хендже Э. и др. Изменения серого вещества у подростков, участвующих в тренинге по медитации. Границы нейронауки человека . 2020;14:319.
• Чжан Дж., Диас-Роман А., Кортезе С. Медитационная терапия синдрома дефицита внимания/гиперактивности у детей, подростков и взрослых: систематический обзор и метаанализ. Психическое здоровье, основанное на доказательствах . 2018;21(3):87-94.

Благодарности

Выражаем благодарность Элизабет Джинекси, доктору философии, Эрин Берк Куинлан, доктору философии, и Дэвиду Шертлеффу, доктору философии, NCCIH, за их рецензию на эту публикацию 2022 года.

Эта публикация не защищена авторским правом и находится в общественном достоянии. Дублирование приветствуется.

NCCIH предоставил этот материал для вашего сведения. Он не предназначен для замены медицинской экспертизы и рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсуждать любые решения, касающиеся лечения или ухода, с вашим поставщиком медицинских услуг. Упоминание любого продукта, услуги или терапии не является одобрением NCCIH.

Последнее обновление: июнь 2022 г.

Какой из них подходит именно вам?

9 видов медитации: какой из них подходит именно вам?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • FITNESS
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • . Связо. Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет молча
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Жизнь в жизнь
    • . Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Courtney Sullivan, Сертифицированный инструктор по йоге — Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP и Кристал Хошоу — Обновлено 5 ноября 2021 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Медитация — это метод, используемый на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.

Это может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.

Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.

Медитация может стать решением растущей потребности в снижении уровня стресса в разгар напряженного графика и напряженной жизни.

Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.

There are nine popular types of meditation practice:

• mindfulness meditation
• spiritual meditation
• focused meditation
• movement meditation
• mantra meditation
• transcendental meditation
• progressive relaxation
• loving-kindness meditation
• visualization meditation

Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?

«Это то, что вам удобно и что вам хочется практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.

Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является наиболее популярной и изученной формой медитации на Западе.

В медитации осознанности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.

Эта практика сочетает в себе концентрацию и осознанность. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.

Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.

Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.

Виды духовной медитации столь же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.

Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена ​​на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры:

• Христианская созерцательная молитва
• Суфийский зикр (воспоминание о Боге)
• Еврейские каббалистические практики

Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.

Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти чувств.

Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.

Примеры:

• подсчет бусинок мала
• прослушивание гонга
• взгляд на пламя свечи
• подсчет вдохов
• наблюдение за луной

новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.

Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и снова сосредоточьтесь.

Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.

Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:

• ходьбу
• садоводство
• цигун
• тай-чи
• другие активные мягкие формы движения
9 медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.

Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в ​​действии и хотят развить телесное осознание.

Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».

Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.

Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.

Это также хорошая практика для людей, которые не любят тишины и любят повторение.

Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.

ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.

Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.

Попробуйте

Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.

Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.

Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.

В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело и помогающую снять напряжение.

Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.

Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.

Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.

Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает гнев или обиду.

Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, мира и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.

Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.

Другая форма медитации-визуализации включает в себя представление о том, как вы достигаете определенных целей, что предназначено для повышения концентрации внимания и мотивации.

Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.

Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

Шутки в сторону, лучше начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.

«Сидите постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджай, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».

«Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

— Дзенская пословица

Существует множество доказательств, подтверждающих многочисленные преимущества медитации.

Meditation can offer general health and mental/emotional benefits, including:

• lower blood pressure
• reduced stress
• better sleep
• improved emotional regulation
• increased focus
• enhanced mood
• reduced aggression
• greater adaptability
• более здоровый процесс старения
• большее чувство эмпатии и связи с другими

Обзор 2017 года отметил, что нетрансцендентальная медитация может быть «многообещающим альтернативным подходом» для снижения систолического и диастолического артериального давления, в то время как обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, снижают уровни гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.

Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию внимания и настроение, снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.

Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.

Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, включая:

• депрессию и тревожные расстройства
• сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия
• деменция и болезнь Альцгеймера
• болезнь Паркинсона СДВГ)
• хроническая боль

Что касается депрессии, то 2019обзор отметил, что медитация, основанная на осознанности, имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.

Обзор, проведенный в 2018 году, показал, что медитация привела к уменьшению снижения когнитивных функций и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.

Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.

Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды. Часто требуется немного проб и ошибок, пока вы не найдете тот, который подходит.

«Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы заставляем это, то это становится рутиной. Мягкая, регулярная практика в конечном итоге становится поддерживающей, поддерживающей и приятной.

«Откройте для себя возможности», — добавляет она. «Существует так много форм медитации, что если одна из них не работает или неудобна, просто попробуйте другую».

---

Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP, автор шести книг, блоггер, защитник здорового образа жизни, выживших после рака молочной железы и болезни Хашимото. Она не только является президентом и генеральным директором Pink Fortitude, LLC, но и имеет впечатляющее резюме с похвалами как вдохновляющий оратор для женщин во всем мире. Следите за ней в Твиттере.

Последнее медицинское рассмотрение 5 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Basso JC, et al. (2019). Кратковременная ежедневная медитация улучшает внимание, память, настроение и эмоциональную регуляцию у неопытных медитаторов.
  sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016643281830322X
• Burke A, et al. (2017). Распространенность и модели использования мантр, осознанности и духовной медитации среди взрослых в США.
  bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-017-1827-8
• Conklin QA, et al. (2019). Медитация, стрессовые процессы и биология теломер.
  sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X18302008
• Дэвис Д.М. и др. (2012). Каковы преимущества внимательности?
  apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
• Десси М. (2017). Личное интервью.
  
• ДеСтено Д. и др. (2017). Медитация подавляет агрессивные реакции на провокации.
  link.springer.com/article/10.1007/s12671-017-0847-2
• Goyal M, et al. (2014). Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ.
  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
• Heckenberg RA, et al. (2018). Улучшают ли программы медитации осознанности на рабочем месте физиологические показатели стресса? Систематический обзор и метаанализ.
  sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022399
• 5749
• Hilton L, et al. (2017). Медитация осознанности при хронической боли: систематический обзор и метаанализ.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5368208/
• Jones DR, et al. (2019). Влияние краткосрочной медитации осознанности на способность справляться с трудностями.
  tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10615806.2019.1596672
• Халса Д.С. (2015). Стресс, медитация и профилактика болезни Альцгеймера: доказательства.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923750/
• Luberto CM, et al. (2017). Систематический обзор и метаанализ влияния медитации на эмпатию, сострадание и просоциальное поведение.
  link.springer.com/article/10.1007/s12671-017-0841-8
• Luu K, et al. (2016). Изучение острого воздействия хатха-йоги и медитации осознанности на исполнительную функцию и настроение.
  link.springer.com/article/10. 1007/s12671-016-0661-2
• Медитация: углубленно. (2016).
  nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
• Mitchell JT, et al. (2017). Пилотное испытание обучения медитации осознанности при СДВГ во взрослом возрасте: влияние на основные симптомы, исполнительные функции и дисрегуляцию эмоций.
  journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1087054713513328
• Ong JC, et al. (2018). Рандомизированное контролируемое исследование медитации осознанности при хронической бессоннице: влияние на дневные симптомы и когнитивно-эмоциональное возбуждение.
  link.springer.com/article/10.1007/s12671-018-0911-6
• Orme-Johnson DW, et al. (2014). Влияние техники Трансцендентальной Медитации на личностную тревожность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.
  liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2013.0204
• Ponte Márquez PH, et al. (2018). Преимущества медитации осознанности в снижении артериального давления и стресса у пациентов с артериальной гипертензией.
  nature.com/articles/s41371-018-0130-6
• Rusch HL, et al. (2019). Влияние медитации осознанности на качество сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/
• Russell-Williams J, et al. (2017). Внимательность и медитация: лечение когнитивных нарушений и снижение стресса при деменции.
  degruyter.com/document/doi/10.1515/revneuro-2017-0066/html
• Saaed SA, et al. (2019). Депрессия и тревожные расстройства: преимущества упражнений, йоги и медитации.
  aafp.org/afp/2019/0515/p620.html
• Shi L, et al. (2017). Медитация и артериальное давление: метаанализ рандомизированных клинических испытаний.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28033127/
• Shojai P. (2017). Личное интервью.
  
• Son HG, et al. (2018). Влияние комплексной программы упражнений, основанной на медитации осознанности, на двигательные и немоторные симптомы и качество жизни у пациентов с болезнью Паркинсона.
  sciencedirect.com/science/article/pii/S197613171730511X

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

5 ноября, 2021

, с медицинской точки зрения

Кортни Салливан, CYT

28 сентября 2020

Медически рассмотрено

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS

. ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге — Холли Дж. Бертоне, CNHP, PMP и Кристал Хошоу — Обновлено 5 ноября 2021 г.

Читать дальше Медитация сканирования тела (и почему вам следует это делать)

Медицинская экспертиза Керри Бойла D.Ac., MS, L.Ac., Dipl. Ac., CYT

Сканирование тела — это простой способ практиковать осознанность, где бы вы ни находились, даже если вы новичок в медитации. Это может помочь вам научиться справляться с болью…

ПОДРОБНЕЕ

• Проблемы с медитацией? Попробуйте медитацию с мантрами

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

  Медитация с мантрами — это метод медитации, в котором используется повторение фраз (мантр) для улучшения концентрации и намерения.

  ПОДРОБНЕЕ

• Введение в медитацию Кундалини

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога

  Медитация Кундалини — это практика, основанная на древних концепциях духовности и просветления. Вот все, что вам нужно знать о том, как попробовать его в…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 способов облегчить медитацию

  Медитация может казаться неуловимой, но это не обязательно так.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 советов по медитации, если вы слишком много думаете

  Если ваш ум работает со скоростью мили в минуту, эти советы по медитации для вас.

  ПОДРОБНЕЕ

12 Научно обоснованные преимущества медитации

Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.

Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию.

Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли.

В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.

Снижение стресса — одна из самых частых причин, по которой люди пробуют медитировать.

В одном из обзоров сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1).

Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также способствовать усталости и затуманенному мышлению.

В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).

Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).

Резюме

Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.

Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.

Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).

Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7).

Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8).

Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9).

Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10).

Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).

Резюме

Привычная медитация может помочь уменьшить беспокойство и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса.

Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.

Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12).

Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13).

Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).

Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).

Резюме

Некоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.

Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше.

Например, медитация самоисследования явно направлена ​​на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18).

Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности — термина, используемого для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19).

В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).

Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21).

Резюме

Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений.

Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету для медитации, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22).

Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было никакого опыта медитации (23).

Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24).

Даже короткая медитация каждый день может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25).

Резюме

Некоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.

Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев, чтобы сосредоточить ваши мысли. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).

Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27).

Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).

Резюме

Улучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.

Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение извне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.

Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).

Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы.

Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31).

Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32).

Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33).

Резюме

Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта повышает позитивность, эмпатию и сострадательное отношение к другим.

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров зависимого поведения (34).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36).

Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).

Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38).

Резюме

Медитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки.

Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей.

Одно исследование, в котором сравнивали программы медитации, основанные на осознанности, показало, что люди, которые медитировали, дольше спали и их бессонница уменьшалась по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39).

Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погружая вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете.

Резюме

Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях.

Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли.

Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).

Большой метаанализ исследований с участием почти 3500 человек пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41).

Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли.

Резюме

Медитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).

В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43).

Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).

Резюме

Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее.

Существует два основных стиля медитации:

• Медитация сосредоточенного внимания. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
• Медитация с открытым наблюдением. Этот стиль способствует более широкому пониманию всех аспектов вашего окружения, хода мыслей и самоощущения. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.

Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с разнообразными бесплатными упражнениями по медитации, предлагаемыми Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам.

Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество.

В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной. Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит начать день позитивно.

Резюме

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою повседневную жизнь, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите управляемые упражнения, чтобы начать с того, который вам подходит.

Медитация — это то, что каждый может сделать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.

Вы можете заниматься где угодно, без специального оборудования и абонементов.

Кроме того, широко доступны курсы медитации и группы поддержки.

Существует большое разнообразие стилей, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.

Попробуйте стиль медитации, соответствующий вашим целям, — отличный способ улучшить качество своей жизни, даже если у вас есть на это всего несколько минут каждый день.

Медитация | Искусство жизни

Что такое медитация?

Когда вы думаете о медитации, вы можете представить себе индийского йога, сидящего в позе лотоса высоко в Гималаях. Или вы можете подумать о своем местном учителе йоги, Бобе.

В любом случае, понимание того, что такое медитация, а что нет, может помочь вам начать с правильной ноги.

Итак… Что такое медитация?

Медитация просто означает расслабление и отдых в вашей истинной природе. Можно назвать это миром, любовью или блаженством. Главное, что нужно понять , это то, что вы должны расслабиться, чтобы медитировать.

Существуют сотни различных медитативных практик, таких как медитация при ходьбе, медитация с мантрами и медитация с дыханием НЕБА, и все они предназначены для того, чтобы привести вас к одному и тому же месту. Состояние полного расслабления. Что, в свою очередь, приводит к снижению стресса и улучшению психического и физического здоровья.

Не знаете, с чего начать? Мы вас прикрыли!

Мы обучаем медитации более 40 лет. Поскольку миллионы людей из всех слоев общества уже извлекают пользу из наших практик медитации, вы можете быть уверены, что находитесь в надежных руках. Наши инструкторы проходят более 1000 часов обучения, а наши техники основаны на древних йогических практиках, выдержавших испытание временем.

Вы можете покопаться в наших статьях, чтобы узнать все тонкости медитации, как начать, как избежать распространенных ошибок и многое другое, и все это бесплатно!

И мы здесь, чтобы ответить на любые ваши вопросы по обширной теме медитации, чтобы вы могли уверенно начать и установить официальную практику медитации, которая принесет вам мир и счастье на долгие годы.

Посмотрите эту инфографику о том, как медитировать, чтобы обострить вкус.

Каковы преимущества регулярной практики медитации?

Польза медитации поистине поразительна. От повышения ясности ума и энергии до уменьшения симптомов синдрома раздраженного кишечника — практически нет ничего, для чего не годилась бы медитация.

Для более подробного ознакомления с преимуществами медитации прочитайте эту статью: 

Рассматриваемые темы включают:

• Общие преимущества медитации
• Физические преимущества медитации
• Психические преимущества медитации
• Комплексные физические и психические преимущества медитации
• Как получить льготы

Большинство этих преимуществ можно проследить до одного источника. Медитация снижает стресс.

Стресс является основной причиной многих проблем в нашей жизни, будь то физические, умственные или эмоциональные. На самом деле, Американская медицинская ассоциация отметила, что стресс является причиной более 60% всех болезней и болезней человека.

Давайте кратко рассмотрим физические, умственные и эмоциональные преимущества медитации.

Польза медитации для физического здоровья

Даже от 20 минут до получаса регулярных занятий медитацией в день могут принести огромную пользу вашему физическому здоровью.

Вот лишь некоторые из них.

• Улучшенная циркуляция
• Пониженная частота сердечных сокращений
• Более здоровое кровяное давление
• Улучшение иммунной функции
• Улучшение качества сна
• Снижение клеточного воспаления

Польза медитации для психического здоровья

Кто не хочет преодолеть состояния и проблемы психического здоровья? И медитация, как было показано, помогает.

Что именно происходит с вашим психическим здоровьем, когда вы начинаете медитировать?

• Повышенная концентрация и ясность ума
• Снижение стресса
• Повышение чувства спокойствия и умиротворения в жизни
• Увеличение энергии
• Улучшенная память
• Уменьшение симптомов СДВГ

Польза медитации для эмоционального здоровья

Когда вы беспокоитесь или сожалеете, ваши эмоции страдают. Но медитация может помочь вам перестать сожалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, чтобы вы могли глубже переживать настоящий момент.

Вот некоторые из удивительных преимуществ ваших предложений по медитации для эмоционального здоровья:

• Уменьшение симптомов беспокойства и расстройств настроения
• Уменьшение симптомов депрессии
• Повышенная способность быть естественным и сосредоточенным в любой ситуации
• Повышение уверенности в себе

Теперь, когда вы знаете о преимуществах медитации, начните свою практику с нашего блога о медитации для начинающих: 

Рассматриваемые темы включают:

• Что такое медитация и в чем ее преимущества?
• Перед началом: Подготовка
• Создание процедуры медитации
• Как научиться медитации

Сколько времени потребуется для получения результатов?

Хотите знать, сколько времени потребуется, чтобы достичь просветления?

Начать медитацию так же, как начать заниматься в тренажерном зале. Вы можете стремиться к быстрым результатам, но в большинстве случаев для проявления полного спектра преимуществ требуется время. Если вы сходите в спортзал один раз, вы станете на шаг ближе к здоровью. И это лучше, чем вообще не ходить в спортзал. В то же время, когда вы регулярно ходите в спортзал, вы начинаете получать все больше и больше преимуществ — сила, пресс, больше выносливости и т. д.

В медитации также важна последовательность.  

Поможет ли вам одна медитация? Да. Принесет ли регулярная практика еще больше преимуществ? Тоже да. Таким образом, чем регулярнее вы медитируете, тем лучше вы будете себя чувствовать.

И, подобно посещению тренажерного зала, поначалу это может показаться сложным, но с практикой и надлежащими тренировками становится все легче и легче погружаться в глубокую медитацию.

Как долго нужно медитировать?

Ответ здесь зависит от того, где вы находитесь в своем путешествии. Для новичка даже несколько минут в день, посвященных медитации, лучше, чем ничего. Но большинство людей действительно начинают видеть преимущества, когда они посвящают 20 минут в день в течение длительного времени.

Различные практики медитации

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать в начале работы, давайте в общих чертах рассмотрим некоторые различные типы практик медитации.

Медитация «Сканирование тела»

Медитация «Сканирование тела» — это простая техника систематического и расслабляющего сосредоточения внимания на различных частях тела. Это может показаться простым, но этот метод чрезвычайно эффективен, и его легко практиковать новичкам. Это может стать отличным введением в мир медитации.

Базовая медитация осознанности

Существует множество практик медитации осознанности, и все они сосредоточены на привлечении вашего внимания к настоящему моменту. Самая основная практика осознанности — сидеть неподвижно, концентрируя внимание на своем дыхании. Когда ваш ум блуждает, вы мягко, без осуждения, возвращаете свое осознание к дыханию.

Постоянная практика медитации осознанности помогает избавиться от шаблонов чрезмерного мышления и удерживает вас в настоящем моменте.

Медитация при ходьбе

Медитация при ходьбе на самом деле является вертикальной версией медитации осознанности. Чтобы практиковать эту форму медитации, вы идете медленно, ощущая каждое ощущение в ступнях, ногах и теле. Когда вы чувствуете, что ваш ум блуждает, вы просто возвращаете свое внимание к телесным ощущениям при ходьбе.

Это медитативное упражнение разрушит негативные стереотипы мышления и уменьшит стресс.

Медитация на основе дыхания

На протяжении тысячелетий медитирующие использовали дыхательные упражнения для подготовки к медитации. Дыхательные техники, такие как SKY Breath Meditation, могут сбалансировать ваши эмоции и успокоить разум, вызывая состояние глубокого расслабления. Это сосредоточенное состояние спокойствия делает медитацию доступной почти каждому.

Медитация под руководством

Медитация под руководством позволит вам насладиться преимуществами медитации, не беспокоясь о том, правильно ли вы практикуете. Просто расслабьтесь и аккуратно следуйте инструкциям. Вам не нужно слишком сильно сосредотачиваться на инструкциях. Помните, ключ к расслаблению.

Нажмите ниже, чтобы попробовать удивительную медитацию под руководством всемирно известного мастера медитации Гурудева.

Как медитировать

Теперь, когда вы изучили множество различных форм медитации, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как на самом деле практиковать медитацию.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как!

Рассматриваемые темы включают:

• Отказ от предвзятых концепций
• Не пытайтесь контролировать разум
• Учитесь у эксперта
• Бонусный совет от мастера медитации

Связь между умом и дыханием

Если вы пробовали медитировать раньше, но ваш ум и/или эмоции никак не могли успокоиться, попробуйте добавить в начало своей практики простую технику, основанную на дыхании, такую ​​как Медитация дыхания неба. и почувствуйте, насколько легкой и легкой может быть медитация.

Удачи на пути к медитации. Мы с вами до конца!

 

Определение, преимущества и способы выполнения

• Медитация — это оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.
• Существует множество форм медитации, но для начала попробуйте посидеть в тишине и считать свои вдохи.
• Преимущества медитации включают лучшую концентрацию, повышение самооценки и снижение стресса.

Медитация — древняя оздоровительная практика, направленная на тренировку осознанности, внимания и сострадания.

Исследования показали, что медитация может уменьшить стресс и беспокойство, улучшить внимание и концентрацию, а также усилить чувство спокойствия и расслабления.

Хорошей новостью является то, что это может сделать каждый, и научиться этому несложно, но для того, чтобы ощутить преимущества, потребуются практика и постоянство. Вот что вам нужно знать о медитации.

Что такое медитация?

Медитация зародилась в восточных оздоровительных традициях, таких как аюрведические практики в Индии или методы традиционной медицины в Китае и Японии.

Однако сейчас это практикуется во всем мире и становится все более популярным в западных культурах. Например, в США использование медитации увеличилось более чем в три раза с 2012 по 2017 год. 0048

Повышение самооценки и самосознания

Снижение стресса

Помощь в преодолении беспокойства или депрессии

Борьба с зависимостью

Борьба с болью

Поощрение альтруистического поведения

Поскольку существуют различные культурные, духовные и религиозные традиции и практики , есть много способов медитировать.

Некоторые распространенные виды медитации включают сканирование тела, медитацию при ходьбе, медитацию любящей доброты или медитацию внимательности.

Медитация осознанности

Медитация осознанности — одна из наиболее часто практикуемых форм в США, согласно отчету Global Wellness Summits 2019 Trend Report.

Джон Кабат-Зинн, основатель системы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), описывает осознанность как осознанность, которая возникает в результате целенаправленного сосредоточения внимания на настоящем и без осуждения. MBSR — это восьминедельная научно обоснованная программа медитации осознанности, которую Кабат-Зинн основал совместно с Медицинским центром Массачусетского университета.

Медитация осознанности включает сосредоточение внимания на «якорях», таких как дыхание, звуки, ощущения в теле и даже визуальные объекты. Наличие якоря — это важный способ начать улучшать концентрацию и осознанность, которые затем могут помочь вам стать более внимательными — цель состоит в том, чтобы в конечном итоге обращать внимание на свой собственный разум, не осуждая свои чувства.

«Мы также наблюдаем и держим в сознании наши мысли и эмоции, культивируя позицию наблюдателя, не слишком отождествляя себя с ними и не зацикливаясь на них», — Ралица Иванова, преподаватель медитации по снижению стресса на основе осознанности в Enhale Meditation Studio.

Как медитировать 

Медитацию осознанности можно выполнять в любом месте, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать: 

1. Сядьте в тихом месте. Убедитесь, что вас ничего не беспокоит, и ваш телефон находится в беззвучном режиме.
2. Сядьте удобно. Используйте подушку, одеяло или стул. Сядьте прямо, но не напрягайтесь: ваше тело должно чувствовать себя расслабленным.
3. Дышите спокойно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Используйте это как якорь. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузы, чтобы отметить ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Как только ваш разум начнет блуждать, признайте мысль, которая вас отвлекла, и постарайтесь отпустить ее так же плавно, как она пришла вам в голову. Затем мягко верните внимание к дыханию.

Отвлечение во время медитации неизбежно, и это одна из самых больших проблем для новичков, но отвлечение — необходимая часть процесса.

«Момент, когда мы замечаем, что ум отвлекается, является моментом осознания, и он так же важен, как и поддержание нашего внимания на дыхании или другом якоре», — говорит Иванова. «Независимо от того, как часто ум блуждает, мы возвращаем его — так мы заново учимся обращать внимание».

Медитация означает сосредоточение внимания на своем уме и теле. Алисса Пауэлл/Инсайдер

Исследование эффективности приложения для медитации Calm, проведенное в 2019 году, показало, что стресс, осознанность и самосострадание значительно улучшились в группе вмешательства, которая использовала программы медитации осознанности в среднем 38 минут в неделю.

Подсказка: Для начинающих медитировать самое важное — это войти в режим — пять-десять минут в день — хорошее начало.

Иванова говорит, что постоянство важнее продолжительности занятий, и позже вы всегда можете увеличить время.

«Это похоже на создание новой здоровой привычки: это требует определенного уровня дисциплины и приверженности», — говорит Иванова. «Хорошая новость заключается в том, что это работает, но требует времени и терпения. Это не происходит в одночасье».

Вывод инсайдера 

Существует множество различных видов медитации, таких как осознанность, любящая доброта и сканирование тела. Вы можете попробовать несколько, прежде чем решить, что лучше для вас.

Также может быть проще начать с некоторых рекомендаций, будь то через класс или приложение. Наши коллеги из Insider Reviews составили список лучших приложений для медитации, которые помогут вам начать работу.

Ребекка Кэрнс

Ребекка Кэрнс — внештатный автор Insider.

ПодробнееПодробнее

Какой тип лучше для вас?

Восемь видов медитации: какой из них лучше всего подходит вам?

• Заболевания
  • Заболевания
    • Болезнь Альцгеймера и слабоумие
    • Беспокойство
    • Астма и аллергии
    • Атопический дерматит
    • Рак молочной железы
    • Рак
    • Сердечно-сосудистое здоровье
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивость
    • Упражнения и фитнеса
    • Health
    • Head Boach & Migraine
    • Eye Health
    • Head Boach & Migraine
    • Eye Health
    • Head Anhy и Migraine
    • Eye Health
    • и Migraine
    • Eye Hepall
    • и мигринь
    • .
    • LGBTQIA+
    • Мужское здоровье
    • Психическое здоровье
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Питание
    • Болезнь Паркинсона
    • Psoriasis
    • Psoriatic Arthritis
    • Sexual Health
    • Ulcerative Colitis
    • Women’s Health
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Здоровье
    • Тестирование на дому
    • Мужское здоровье
    • Женское здоровье
• Откройте для себя
  • News
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • С моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Podcasts
    .
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общее здоровье
    • Препараты A-Z
    • Health Hubs
  • Health Tools
    • BMI. Рак: руководство для самопроверки
    • Калькулятор сна
  • Тесты
    • Мифы и факты о РА
    • Диабет 2 типа: контроль уровня сахара в крови
    • Ankylosing Spondylitis Pain: Fact or Fiction
• Connect
  • About Medical News Today
    • Who We Are
    • Our Editorial Process
    • Content Integrity
    • Conscious Language
  • Newsletters
    • Sign Up
  • Подписывайтесь на нас

Медицинский обзор доктора философии Шерил Крамплер — Автор Zawn Villines — Обновлено 29 сентября 2022 г.

Существует множество методов медитации, которые подходят большинству людей, независимо от личности или образа жизни. Однако не существует «правильного способа» медитировать, а это означает, что кто-то может исследовать разные типы, пока не найдет тот, который им подходит.

Медитация — это набор техник, способствующих интеграции разума и тела. Некоторые типы предполагают удержание мысленного фокуса на ощущении, в то время как другие типы предполагают сосредоточение осознания на настоящем без вынесения суждений.

Люди используют медитацию, чтобы способствовать расслаблению и повышенному осознанию в напряженном мире, где чувства часто притупляются. Исследования показывают, что медитация может улучшить физическое самочувствие, а также эмоциональное здоровье, но большинство доказательств являются предварительными.

В этой статье обсуждаются виды медитации, сколько времени они занимают для работы и как часто нужно медитировать. Он также рассматривает недостатки и предлагает советы.

Следующие восемь примеров являются одними из самых известных способов медитации:

Медитация любящей доброты

Этот тип также известен как метта-медитация. Его цель – воспитать отношение любви и доброты ко всему, даже к врагам человека и источникам стресса.

Глубоко дыша, человек открывает свой разум для получения любящей доброты. Затем они посылают сообщения любящей доброты миру, конкретным людям или своим близким.

В большинстве форм этой медитации ключевым моментом является многократное повторение сообщения, пока человек не почувствует благожелательное отношение.

Прогрессивная мышечная релаксация

Во время сеанса прогрессивной релаксации практикующие начинают с одного конца тела, обычно со стоп, и работают со всем телом.

Некоторые формы прогрессивной релаксации требуют, чтобы кто-то сначала напряг, а затем расслабил мышцы. Другие побуждают человека визуализировать волну, плывущую по его телу, чтобы снять напряжение.

Прогрессивная релаксация может способствовать общему ощущению спокойствия и расслабления. Это также может помочь при хронической боли. Поскольку она медленно и неуклонно расслабляет тело, некоторые люди используют эту форму медитации, чтобы помочь себе заснуть.

Медитация осознанности

Осознанность — это форма медитации, побуждающая практикующих оставаться осознанными и присутствующими в данный момент. Вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или бояться будущего, внимательность способствует осознанию человеком того, что его окружает в настоящем.

Решающее значение здесь имеет отсутствие здравого смысла. Чтобы проиллюстрировать, вместо того, чтобы размышлять о раздражении от долгого ожидания, практик просто заметит ожидание без осуждения.

Медитация осознанности — это то, чем люди могут заниматься практически где угодно. Например, стоя в очереди в продуктовом магазине, человек может спокойно замечать свое окружение, в том числе образы, звуки и запахи, которые он ощущает.

Форма внимательности используется в большинстве видов медитации. Например, осознание дыхания побуждает практикующих осознавать свое дыхание, в то время как постепенное расслабление привлекает внимание к областям напряжения в теле.

Поскольку осознанность является общей темой для многих видов медитации, она широко изучалась. Исследования показали, что он может:

• уменьшать фиксацию на негативных эмоциях
• улучшать концентрацию
• улучшать память
• уменьшать импульсивные и эмоциональные реакции
• повышать удовлетворенность отношениями медитация, которая поощряет осознанное дыхание.

  Практикующие дышат медленно и глубоко, считая вдохи. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться только на дыхании и игнорировать другие мысли, которые приходят в голову.

  В качестве формы медитации осознанности осознанное дыхание предлагает многие из тех же преимуществ, что и осознанность. К ним относятся:

  • уменьшение беспокойства
  • улучшение концентрации
  • повышение эмоциональной гибкости

  Медитация на основе мантр

  Медитация на основе мантр включает в себя непрерывное повторение набора слогов, фраз или слов вслух или про себя. Человек может исполнять его с религиозным содержанием или без такового.

  Работает, подавляя и перенаправляя негативные мысли. Исследование 2022 года показало, что он вызывает небольшое или умеренное снижение тревожности, а также небольшое снижение депрессии. Однако предвзятость исследования и недостаток исследований могут ослабить эти выводы.

  Трансцендентальная медитация

  Трансцендентальная медитация — это духовная форма медитации, при которой люди сидят и медленно дышат. Цель состоит в том, чтобы превзойти или подняться над текущим состоянием человека.

  Во время сеанса человек должен сосредоточиться на мантре. Если они работают с учителем, они будут определять мантру на основе сложного набора факторов.

  Альтернативная форма позволяет людям выбирать свою мантру. Эта более современная версия технически не является трансцендентальной медитацией, хотя может выглядеть существенно похожей. Человек может решить повторять «Я не боюсь публичных выступлений» во время медитации.

  Более раннее клиническое исследование 2014 года оценивало ценность этой формы медитации у 40 учителей. Авторы пришли к выводу, что это может помочь уменьшить стресс, эмоциональное выгорание и депрессию. Однако для проверки результатов необходимы дальнейшие исследования.

  Снижение стресса с помощью осознанности

  Более 30 лет назад Джон Кабат-Зинн разработал курс снижения стресса с помощью осознанности (MBSR) для лечения хронической боли и психических расстройств у людей, которые не реагировали на традиционное лечение.

  Первоначальный курс длился 8 недель и включал сканирование тела, дыхание животом, йогу и медитацию осознания настоящего момента.

  MBSR включает домашнее задание, включающее такие задачи, как ведение журнала позитивных событий или журнала благодарностей. Согласно более старому исследованию 2014 года, исследователи обнаружили, что люди, участвовавшие в MBSR, значительно лучше справлялись с психологическими тестами и испытывали меньше боли.

  Управляемая медитация

  Голос живого человека или записанная на пленку запись может служить руководством при проведении различных видов медитации. Это отличается от форм самостоятельной медитации, которыми руководит собственный разум человека.

  Кто-то может использовать управляемую медитацию для осознанности или MBSR. Люди, которые плохо знакомы с медитацией, могут захотеть начать с руководства в той или иной форме. Живой гид может быть доступен в настройках группы, а запись доступна через видео, подкасты, приложения и аудиозаписи.

  Медитация не ориентирована на результат. Некоторые практикующие говорят, что чрезмерная зацикленность на результатах может спровоцировать беспокойство, которое сводит на нет преимущества медитации.

  Однако большинство исследований показывают, что медитация работает быстро. Исследования медитации обычно следуют за отдельными людьми в течение недель или месяцев, а не лет. Многие сообщают о немедленном улучшении после сеанса медитации.

  На этот вопрос нет правильного ответа. Один из аргументов состоит в том, что любая медитация лучше, чем отсутствие медитации. Если человек может медитировать только раз в неделю, это не должно быть препятствием для опробования терапии.

  Можно начать с нескольких сеансов осознанности в неделю и увеличить частоту, если они сочтут это необходимым. Медитация также может быть инструментом, который кто-то использует по мере необходимости.

  Хотя медитация связана с некоторыми рисками, очень мало исследований изучали потенциально вредные последствия. По этой причине пока рано делать выводы о его безопасности.

  В исследовании 2017 года изучались нежелательные эффекты медитации у 342 участников. Было обнаружено, что наиболее распространенные из них произошли в размере от 4,2 до 4,6%. Среди них:

  • чувство отчужденности от общества
  • проблемы с ощущением комфорта в мире
  • ощущение, что чего-то не хватает

  Большинство нежелательных эффектов были легкими и не требовали прекращения медитации. Кроме того, эффекты чаще возникали у людей, которые занимались практикой чаще и на индивидуальных занятиях, а не на групповых.

  Есть неподтвержденные сообщения о потере ясности ума и концентрации, когда медитация прекращается. Однако, основываясь на ранее упомянутом исследовании, нежелательные эффекты увеличиваются с частотой медитации. Это нужно иметь в виду, потому что даже если негативные эффекты возникают при остановке медитации, риск нежелательных эффектов увеличивается при более частом использовании.

  Медитация — это процессно-ориентированное занятие, которое фокусируется на моменте, а не на результатах, поэтому наслаждение моментом — ключ к успеху.

  Индивидуум не должен судить, хороший сеанс медитации или плохой. Вместо этого они должны просто стараться оставаться в настоящем моменте.

  Медитация — это навык, для овладения которым требуется время. Некоторые люди испытывают разочарование и даже гнев, когда впервые пытаются это сделать. Какой бы ни была немедленная реакция, человек может захотеть продолжить практику медитации, чтобы определить, поможет ли она ему.

  Некоторым новичкам может помочь запись в класс или помощь учителя.

  Медитация — это простая стратегия, которая способствует спокойствию и расслаблению. Универсальной формы не существует, потому что у людей разные предпочтения. Некоторые афисионадо могут сказать, что лучшая медитация та, которую человеку нравится практиковать регулярно.

  На освоение требуется время, как и на любой другой навык. Если человек придерживается этого и готов экспериментировать с различными методами, он с большей вероятностью найдет тип медитации, который ему подходит.

  Последний медицинский осмотр 28 сентября 2022 г.

  • Беспокойство/стресс
  • Дополнительная медицина/альтернативная медицина

  Как мы рецензировали эту статью:

  Medical News Today имеет строгие рекомендации по источникам и опирается только на исследования, прошедшие экспертную оценку научно-исследовательские институты, а также медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Альварес-Перес, Ю., и др. (2022). Эффективность медитации на основе мантр для психического здоровья: систематический обзор и метаанализ.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949812/
  • Cebolla, A., et al . (2017). Нежелательные эффекты: есть ли негативная сторона медитации? Многоцентровое обследование.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/
  • Chen, H., et al. (2021). Влияние медитации любящей доброты на внимательность, эмпатию и коммуникативные навыки врачей.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069630/
  • Coppieters, I., et al . (2016). Влияние стресса и релаксации на модуляцию центральной боли у пациентов с хронической хлыстовой травмой и фибромиалгией по сравнению со здоровым контролем [Аннотация].
    https://biblio.ugent.be/publication/7161849
  • Davis, D. M., et al. ( 2012). Каковы преимущества внимательности?
    http://www. apa.org/pubs/journals/features/pst-48-2-198.pdf
  • Элдер С., и др. . (2014). Влияние трансцендентальной медитации на стресс, депрессию и выгорание сотрудников: рандомизированное контролируемое исследование.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/
  • Медитация и внимательность: что вам нужно знать. (2022).
    https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know
  • Noonan, S. (2014). Снижение стресса на основе осознанности.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894868/

  Поделиться этой статьей

  Медицинская экспертиза Джослин Джелинек, LCSW

  Медитация осознанности сосредоточена вокруг концепций осознания и принятия. Узнайте, как это практиковать, как это помогает при тревоге и что…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о СДВГ, осознанности и медитации

  Согласно ранним исследованиям, осознанность и медитация могут помочь уменьшить симптомы СДВГ.