Зачем нужна утренняя гимнастика — статья из серии «Здоровье ребенка»
Думали ли вы когда-нибудь о том, почему, когда вы просыпаетесь вялым и сонным, то не хочется ни двигаться, ни разговаривать, ни есть? Это потому что организм еще спит, он медленно переходи от сна к бодрствованию.
И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно, погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или поиграть в компьютерные игры.
Трудно даже перечислить все то, что нужно успеть сделать ребенку за день! А тут
время пропадает из-за того, что трудно быстро проснуться! Он нехотя умывается,
садится за стол и есть ему совсем не хочется! Глаза слипаются – поспать бы еще
полчасика! Но ведь сон был достаточный.
Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не бывало. Казалось бы, совсем простые, незамысловатые движения, а какое чудодейственное влияние оказывают они на человека! Некоторые даже сомневаются: «Может, дело вовсе не в упражнениях и гимнастика тут ни при чем? Возможно, само собой получилось, что я в два счета стал бодрым и жизнерадостным?»
Нет, не само собой это получается. Только благодаря гимнастике человек быстро и
с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию. Ведь как иногда бывает?
Например, случай с мальчиком Колей. Обычным солнечным утром он проснулся и,
взглянув на часы, сразу понял, что поспал. Раз-два – наспех оделся, три-четыре –
схватил рюкзак и побежал в школу. Однако на полпути он вынужден был сесть на
скамейку, потому что неожиданно закружилась голова, и стало тошнить.
Так что же случилось? В чем причина? Когда человек спит, половина всей крови
находится в кровяных «депо», в запасе. Если быстро и без всякой подготовки
побежать, крови в организме сразу понадобится намного больше, чем во время сна.
Из кровяных «депо» запасная кровь выходит медленно, постепенно, а кровеносные
сосуды сразу расширились, и в них немедленно направилась значительная часть
циркулирующей крови. Давление крови в сосудах мозга понизилось. Когда кровь
внезапно отлила от головы, Коля почувствовал головокружение и тошноту, потому
что нервные клетки мозга очень чувствительны к недостатку кислорода. Нельзя
сразу от длительного отдыха переходить к напряженной мышечной работе, организму
необходимо время на такое переключение. Лучше утренней гимнастики для этого
ничего не придумаешь. При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных
движений руками, ногами, туловищем мышцы, внутренние органы постепенно
подготавливаются к работе.
Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела, сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее. Утренняя гимнастика делает человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на целый день. Кроме того, с ее помощью можно проверить, есть ли у Вас воля или нет.
Неправильно думать, что 10 минут для занятий физкультурой мало и поэтому можно совсем не делать утреннюю гимнастику. Если 10-15 минут ежедневных занятий помножить на 365 дней в году, то это равносильно тому времени, которое ученик тратит в течение всего учебного года на занятия физкультурой.
Важно помнить, что когда человек совсем не занимается физическими упражнениями
или занимается очень мало, то мышцы его рук, ног и туловища замедляют свой рост,
а то и уменьшаются в объеме, слабеют, нередко покрываются слоем жира.
У детей, которые дружат с физкультурой, за какие-нибудь полгода регулярных занятий гимнастикой, играми, спортом значительно увеличивается сила, и они становятся быстрыми и ловкими. Как правило, хорошо учатся, меньше устают к концу учебного дня, недели и даже к концу учебного года сохраняют бодрость.
Желаем Вам успешных занятий утренней гимнастикой! Не забудьте приобрести спортивный комплекс, тогда занятия станут еще эффективнее и разнообразнее.
Зачем нужна утренняя гимнастика? | Консультация:
Консультация для родителей
«О пользе утренней зарядки для ребенка, или на зарядку становись!»
Помните этот лозунг своего детства? Хотите, чтобы и ваш ребенок рос сильным и здоровым? Тогда с раннего детства приучайте его к здоровому образу жизни — закаливайте, делайте вместе зарядку.
Утренняя зарядка для детей очень полезна по ряду обоснованных причин.
Во-первых, у детей регулярно занимающихся утренней зарядкой значительно лучше сопротивляемость к болезням, то есть крепче иммунитет.
Во-вторых, зарядка – это отличный способ быстро избавиться от утренней сонливости, она обеспечивает прилив энергии и бодрости.
В-третьих, ребенок, который привык начинать день с утренней зарядки, отличается дисциплинированностью и организованностью. Также утренние упражнения способствуют физическому развитию, укреплению опорно-двигательного аппарата.
Но часто бывает так, что ребенок не проявляет особого желания и энтузиазма когда, мы — взрослые, предлагаем ему заняться этим полезным делом — зарядкой.
Как же приучить детвору к утренним упражнениям? Что нужно сделать, чтобы дети сами хотели и систематически, каждое утро делали утреннюю зарядку?
Главное — желание!
Заставлять ребенка нельзя. Угрозы, физическое и моральное наказание не принесут успеха. Ребенок станет делать утреннюю зарядку против своей воли, что приведет к ненависти к спорту. Помимо этого, выполняя упражнения, малыш будет получать психологическую травму, что никак не способствует здоровью.
Итак, правило номер один — это утренняя зарядка для детей должна выполняться с желанием.
Подобрать время
Второе правило выполнения зарядки по утрам заключается в подборе времени. Зарядка должна выполняться в определенные часы каждое утро. Никаких выходных и праздников. Исключением должна стать болезнь ребенка, его плохое самочувствие и вялое настроение. В этом случае нужно пропустить упражнения, но вернуться к ним на следующий день.
Делать зарядку всей семьей
Прежде чем думать, как заставить ребенка делать зарядку, родителям нужно убедить самих себя. Ведь выполнять упражнения нужно всем вместе, подавая ребенку прекрасный пример. Вместе с мамой и папой малыш с удовольствием будет делать зарядку, и повторять за ними даже сложные упражнения.
На заметку:
Подбирать упражнения нужно с учетом возраста ребенка. Сложные приседания и отжимания, которые пятилетний малыш не сможет выполнить, делать не рекомендуется. Ребенок попытается повторить за своим спортивным папой, который с легкостью делает 30 отжиманий, но у него не получится и это вызовет психологическую травму и отказ от утренней детской зарядки.
Завлечь ребенка игрой
А теперь о том, как правильно делать утром зарядку, чтобы это понравилось малышу, и он захотел снова ее выполнять. Для этого существует несколько правил:
-выполнять упражнения сразу после сна;
-нельзя есть перед зарядкой и пить;
-превращать утреннюю зарядку в праздник бодрости и поднятия духа;
-включить веселую музыку;
-родители должны быть в хорошем настроении.
Интереснее ребенку будет, если зарядку делать в форме игры, а не заставлять малыша. Например, поставить сценку. Выучить стишки и читать их по ролям. Можно использовать различные спортивные аксессуары — мячи, гантели и так далее.
Соблюдая ряд нехитрых правил, можно привить у ребенка любовь к утренней зарядке. Главное, чтобы ему было интересно и весело. Так он захочет делать упражнения каждое утро, что постепенно перерастет в привычку.
Наверное, все помнят советский мультик «38 попугаев», в котором ведется пропаганда полезности утренней зарядки. Серия называется «Зарядка для хвоста», в ней мартышка решает стать сильной, для того чтобы она смогла достать кокос.
Для этого ей нужно регулярно проводить зарядку для хвоста. Вместе с друзьями, под веселую и ритмичную музыку они выполняют различные упражнения.
Интересный и познавательный мультфильм «Уроки тетушки совы» приучит ребенка к ежедневной утренней зарядке. Хорошая графика, смешные персонажи понравятся малышу, и он будет ассоциировать зарядку, как элемент игры. Обычное подтягивание превратится в занимательную игру: «Вот каким я стану, когда стану большим!».
Благодаря таким мультфильмам, теперь каждый ребенок может начинать свой день с утреней разминки, которая очень полезна для растущего организма. Достаточно включить необходимую серию и повторять упражнения под ритмичную музыку.
Рассказать ребенку о пользе зарядки поможет и сказка «Зарядка и Простуда»
«В одном небольшом городке жила-была Зарядка. Симпатичная, молодая, с волосами, собранными в задорные хвостики.
Ранним утром она пружинящим шагом спешила к ребятам в детский сад. В руках у Зарядки — то яркий большой мяч, то спортивный обруч, то теннисные ракетки.
Ребятишки с нетерпением ждали Зарядку, хорошенько проветривали комнату, включали бодрую веселую музыку. Каждое утро Зарядка занималась с малышами спортивными упражнениями: ходьбой, бегом, прыжками, игрой в мяч.
В этом же городке жила вредная востроносая старушонка. Она вечно хлюпала покрасневшим носом, чихала, кашляла, вытирала слезящиеся глаза и норовила всех вокруг заразить. Звали эту старуху Простудой.
Однажды Простуда прочитала объявление в газете, что детскому саду требуется уборщица. Она повязала клетчатый платок, надела темно-синий застиранный халат и отправилась в детский сад наниматься на работу.
— Очень хорошо, что вы пришли! — обрадовалась заведующая детским садом, — нам как раз нужна уборщица, а заодно и дворник по совместительству. Вы согласились бы исполнять эти должности?
— Согласна. Согласна! — закивала головой Простуда и тут же громко чихнула. — Ап-чхи! Ап-чхи!
— Будьте здоровы! — вежливо пожелала ей заведующая. — Может быть, вы нездоровы?
— Нет, нет! — возразила Простуда.
— Я совершенно здорова, это у меня аллергия на пыль. Больно уж пыльно у вас тут! Давно уборку никто не делал.
На следующее утро она пришла в детский сад, взяла ведро, тряпку, швабру и сделала вид, что берется за уборку. А сама принялась кашлять, громко сморкаться и чихать прямо на ребятишек.
День чихала, два чихала, три чихала, а толку никакого! Никто из детей не заболел. Ведь ребятишки в этом саду закаленными были.
Разозлилась востроносая старушонка-Простуда, а потом призадумалась. Думала она, думала и догадалась, что все дело в Зарядке!
С утра пораньше вышла Простуда к воротам детского сада и давай пыль метлой поднимать. Мимо как раз Зарядка пробегала. Только она хотела войти в ворота, как Простуда ей путь преградила.
— Пустите, бабушка, а то я опоздаю! — попросила Зарядка Простуду.
— И-и-и, милая! Зря торопишься, деток-то в саду нету!
— Как — нет? А куда же они делись? — удивилась Зарядка.
— Их в другой сад перевели, а здесь ремонт намечается.
Так-то! — сказала Простуда и снова взялась за метлу.
— Что ж, жаль! — ответила Зарядка и повернула назад.
Напрасно ждали ее ребята. Зарядка к ним больше не приходила…
А вредная Простуда между тем старалась вовсю: непрерывно чихала, кашляла и сморкалась в огромный грязный платок.
— Что же было дальше, спросите вы? А вот что.
Сначала заболела одна девочка, за ней другая, потом еще один мальчик, и скоро вся группа слегла с температурой, насморком и кашлем.
— Как ты думаешь, почему заболели дети? (Предположения ребенка).
— Верно! Всех заразила вредная старушонка Простуда. Только с одной девочкой — Таней — Простуда не справилась! Та не кашляла, не чихала, а продолжала ходить в детский сад бодрая, как всегда.
— В чем тут дело? — недоумевала Простуда.
Как ты думаешь, почему Таня не заболела?
А все было очень просто! Таня утром обливалась холодной водой, а потом вместе с мамой и папой занималась физическими упражнениями. Вот Простуда и не смогла девочку свалить!
Как-то Таня шла по улице и встретила Зарядку.
Девочка поздоровалась с ней и спросила, почему Зарядка не ходит в сад.
— Как? — удивилась Зарядка. — А разве ваш садик не переехал?
— Конечно, нет! Никуда мы не переехали, а вот без тебя ребята заболели.
— Хорошо, что ты мне об этом сказала. Сейчас же пойдем в детский сад! — воскликнула Зарядка.
Те ребята, что уже поправились, очень обрадовались, когда улыбающаяся Зарядка вошла в зал.
Она сейчас же включила музыку, и занятие началось.
Зловредной Простуде это очень не понравилось: она стала еще сильнее кашлять, чихать и шмыгать носом.
Наконец, это заметила заведующая. Она вызвала уборщицу в свой кабинет.
— Уважаемая! — обратилась она к Простуде. — Вы сказали мне, что совершенно здоровы, а сами всех обкашливаете и обчихиваете, это не дело! Вы мне всех малышей заразили! Отправляйтесь-ка домой и лечитесь. Вызовите врача, возьмите больничный лист. Пока совсем не поправитесь, на работе лучше не появляйтесь. Это мой приказ! — строго добавила заведующая.
Простуде ничего не оставалось, как убраться восвояси.
А ребята снова стали заниматься по утрам с Зарядкой и совсем перестали болеть».
Таким образом, можно уверенно сказать, что утренняя зарядка для детей просто необходима. И если ребенок будет любить делать зарядку, то он также будет любить спорт, что в свою очередь послужит хорошим фундаментом к его крепкому здоровью в будущем.
Делайте утреннюю зарядку вместе с ребенком, ведь утренняя зарядка – залог хорошего настроения и бодрости на весь день!
Рекомендуемая литература:
Шорыгина Т. А. Беседы о здоровье: Методическое пособие. — М. : ТЦ Сфера, 2004. — 64 с. (Серия «Вместе с детьми».)
Преимущества утренних тренировок
Колледжи, профессиональные спортсмены и военные часто не имеют выбора во время тренировок. Но для всех остальных вы обычно можете в какой-то степени подогнать свои тренировки под свой график. Независимо от того, занимаетесь ли вы ранними тренировками или планируете изменить некоторые из своих более поздних тренировок, давайте посмотрим на преимущества утренней тренировки.
Улучшение когнитивных функций
Исследование, проведенное доктором Джоном Рети, адъюнкт-профессором клинической психиатрии Гарвардской медицинской школы, показало, что утренние движения увеличивают выработку мозгового нейротрофического фактора (BDNF). Этот мощный белок стимулирует рост, созревание и развитие новых клеток мозга.
Во время эпизода подкаста Barbell Shrugged Рати назвал его «королевой всех факторов роста мозга» и заявил, что «BDNF резко увеличивается, когда вы тренируетесь. И это происходит потому, что когда вы тренируетесь, когда вы двигаетесь, вы используете больше клеток мозга, чем в любой другой деятельности». В своей книге « Spark » Рэйти рассказал, что дети, которые тренировались утром перед уроками, улучшили свои результаты тестов на 17%, увеличили посещаемость и стабилизировали настроение. Те же преимущества могут перейти в ваши собственные рабочие дни, если вы начнете свое обучение раньше.
Улучшение здоровья сердца
Большинство исследований, в которых сравниваются упражнения в разное время дня, небольшие и сосредоточены на определенной подгруппе людей.
Но одно крупное популяционное исследование опровергло эту тенденцию. Гали Албалак из Медицинского центра Лейденского университета в Голландии проанализировала данные Британского биобанка о 86 657 взрослых в возрасте от 42 до 78 лет, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний и которые носили фитнес-трекер в течение недели. Затем их отслеживали в течение шести-восьми лет. Албалак обнаружил, что люди, чья пиковая физическая активность приходится на период с 8:00 до 11:00, имеют самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
«Хорошо известно, что упражнения полезны для здоровья сердца, и наше исследование теперь показывает, что утренняя активность кажется наиболее полезной», — сказала она в пресс-релизе Европейского общества кардиологов. Поскольку это было обсервационное исследование со многими возможными переменными, неясно, почему ранняя активность оказалась наиболее полезной для здоровья сердца участников, но это все же многообещающий признак того, что утренние тренировки могут иметь некоторые кардиозащитные преимущества.
Увеличение потери жира
Исследователи из Университета Цукуба попросили участников тренироваться в разное время в течение дня. Они пришли к выводу, что только у тех, кто выполнял часовые тренировки на уровне 50% от максимального VO2 утром перед завтраком, повышалась скорость окисления жиров за 24 часа.
Исследование также показало, что группа, выполнявшая утренние упражнения, сжигала больше жира, чем испытуемые, которые выполняли ту же тренировку днем или вечером. Это могло быть связано с тем, что они не пополняли свои запасы гликогена за счет еды и поэтому переключились на сжигание жира, чтобы обеспечить свое тело топливом. Поэтому, если вы хотите изменить состав своего тела, пару утренних тренировок в неделю могут приблизить вас к вашим целям.
Повышение производительности при двухдневных тренировках и стимуляция выработки тестостерона
Долгое время считалось, что пик выработки гормона роста тестостерона приходится на утро, поэтому многие атлеты решили начать работать с весами пораньше.
Хотя последующие исследования показали, что гормональные циклы ночных сов приводят к более позднему всплеску, чем у ранних пташек, все же есть доказательства того, что утренняя зарядка стимулирует высвобождение тестостерона для всех хронотипов. Например, исследование, опубликованное в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что спортсмены, которые поднимали тяжести по утрам, увеличивали выработку тестостерона до конца дня.
Возможно, что еще более интересно, участники, которые занимались в тренажерном зале в начале дня, также улучшили свои результаты во второй половине дня в скоростном тесте, подъемах верхней и нижней частей тела и прыжках. Те, кто бегал утром, были быстрее после обеда, но не получали других преимуществ в силе и мощности. Авторы пришли к выводу, что «утренняя силовая тренировка связана с улучшением физической работоспособности во второй половине дня». Поэтому, если вы собираетесь заниматься два раза в день, запланируйте свои силовые и скоростные тренировки на утро, а затем займитесь бегом, верховой ездой или плаванием позже.
Тренируйте свое тело перед гонками
Международное исследование Chronobiology, проведенное среди южноафриканских велосипедистов, бегунов и триатлетов Ironman, изучало, предпочитают ли спортсмены тренироваться утром или вечером. Более 60% из них выбрали первое. Комментируя эту и другие статьи для SimpliFaster, Крейг Пикеринг задался вопросом, тяготеют ли жаворонки к видам спорта, требующим раннего обучения, вызывают ли ранние тренировки сдвиг их хронотипа, или и то, и другое.
Тренируясь в качестве спринтера в Университете Бата в Великобритании, Пикеринг заметил, что «многие элитные бегуны и велосипедисты начали тренироваться очень рано. Это, вероятно, приносит им пользу, потому что их соревнования, как правило, происходят в начале дня. Марафонские забеги, например, часто имеют ранний старт, и утренний хронотип был бы идеальным в этом сценарии, поскольку он соответствует тренировкам и соревнованиям». Так что, если вы хотите участвовать в утренних гонках, вы можете сделать так, чтобы по крайней мере некоторые из ваших тренировок были рассчитаны на то время, когда вы должны быть на стартовой линии, особенно если вы больше сова, которая обычно чувствует себя вялой.
утром.
Тренировка позже в тот же день ничем не хуже, чем раньше, и ключом к последовательному прогрессу является регулярное появление, когда бы вы ни решили потренироваться. Но если вы хотите настроиться на ранние забеги, повысить умственную работоспособность, укрепить сердечно-сосудистую систему, начать силовые тренировки два раза в день или уменьшить жировые отложения, тогда вам стоит попробовать утренние тренировки.
Ссылки
Cook, C.J. et al. (2013, 23 мая). Утренние силовые тренировки улучшают физическую работоспособность во второй половине дня у игроков союза регби. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23707139/
Европейское общество кардиологов. (2022, 14 ноября). В какое время суток лучше всего заниматься спортом для здоровья сердца? [Пресс-релиз]. Получено с https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/what-is-the-best-time-of-day-to-exercise-for-heart-health
Иваяма , К. и др. (2015, 30 октября). Упражнения увеличивают 24-часовое окисление жиров только тогда, когда они выполняются перед завтраком.
Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
Kunorozva, L. et al. (2012, октябрь). Полиморфизм тандемных повторов хронотипа и вариабельного числа PERIOD3 у спортсменов отдельных видов спорта. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/229.71169/
Ларсон, Д. (хозяин). (2020, 21 октября). Почему силовые тренировки делают вас умнее, а белок мозга отвечает за все это (№ 514) [эпизод аудиоподкаста]. В году Штанга пожала плечами. Получено с https://barbellshrugged.libsyn.com/why-strength-training-makes-you-smarter-and-the-brain-protein-responsible-for-it-all-w-dr-john-ratey-anders -varner-doug-larson-and-travis-mash-barbell-shrugged-514
Пикеринг, К. (2018, 26 июля). Какое время дня лучше всего подходит для тренировок спортсменов? Получено с https://simplifaster.com/articles/best-time-for-training/
Рэйти, Дж.Дж. (2013). Искра: революционно новая наука об упражнениях и мозге. Маленькая, Коричневая Искра.
Послеобеденные упражнения связаны с более низким риском ранней смерти в новом исследовании
- Упражнения в середине дня были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с утренними и вечерними тренировками в исследовании.
- Исследование показало, что активность от умеренной до интенсивной в любое время дня лучше, чем вообще никакой.
- Предыдущее исследование показало, что утренние тренировки помогают избавиться от жира, а вечерние упражнения улучшают настроение.
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Тренирующиеся в обеденный перерыв, радуйтесь: новое исследование предполагает, что тренировки в середине дня могут защитить вас от преждевременной смерти больше, чем утренние или вечерние.
В исследовании, опубликованном 18 февраля в журнале Nature Communications, оценивались медицинские и демографические данные 92 000 человек из британской биомедицинской базы данных. Участникам выдали акселерометры, которые измеряли, когда и насколько интенсивно они тренировались в течение семи дней.
Затем исследователи изучили записи о смертности через несколько лет и обнаружили, что около 3000 (или 3%) участников умерли, из них около 1000 от болезней сердца и 1800 от рака.
Люди, которые тренировались в середине дня, имели более низкий риск смерти, как в целом, так и от сердечных заболеваний, по сравнению с теми, кто тренировался вечером и утром. То же самое верно и для людей со «смешанным» временем тренировок, которые регулярно меняли свои графики тренировок. (Исследование определило середину дня с 11:00 до 17:00, вечер с 17:00 до полуночи и утро с 5:00 до 11:00)
Пониженный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в результате послеобеденных тренировок был особенно заметен среди мужчин, пожилых людей, менее активных людей и людей с ранее существовавшими заболеваниями сердца.
Но, что важно, любое упражнение было лучше, чем отсутствие упражнений в исследовании. Умеренная или интенсивная физическая активность в любое время дня была связана с более низким риском смерти от сердечных заболеваний и рака, а более низкий риск смерти от рака оставался неизменным при всех видах упражнений.
Исследователи обсуждали «идеальное время» для тренировки.
Идеальное время для тренировки может зависеть от вашей цели, так как небольшое прошлогоднее исследование показало, что утренняя зарядка помогает женщинам избавиться от жира на животе. и кровяное давление, в то время как дневные подъемы увеличивают мышечную силу и настроение.
Утренняя зарядка пользуется большей популярностью, поскольку некоторые исследования показывают, что привычки, выполняемые утром, легче соблюдать. Одно небольшое исследование показало, что утренние тренировки могут помочь в потере веса больше, чем тренировки после 15:00.
Но дневные и вечерние упражнения тоже имеют свои преимущества.