Тренировка в зале для девушек на ягодицы: Тренировка для ягодичных мышц. Программа для девушек

3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно

Ответ на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Суперсет 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам 
• Суперсет 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре лёжа
• Суперсет 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре сидя
• Как часто качать попу?

Суперсет для ягодиц 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам 

ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее.

Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений —  приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех. Особенности выполнения приседаний:

СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.

ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.

АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.

Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания  — это мегаклассное  упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь — это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.

Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.

Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.

Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Вывод: качать попу комплексом из двух тяжелых упражнений для ног и ягодиц, да ещё в укороченной амплитуде – это не просто. Зато очень эффективно.

Суперсет для ягодиц 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре

ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра. На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин.  Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.

Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность. Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).

Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра

Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра. Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.

Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом. Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом

Вывод: чтобы придать мышцам ягодиц шаровидную форму, необходимо активно работать над задней поверхностью бедра, ибо попа девушки должна быть не только большой, но и красивой.

Суперсет для ягодиц 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре

ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки. Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсерии включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше. Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.

Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения — инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.

Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения. Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений

Вывод: изолированные упражнения для попы не менее важны, чем базовые. Роста мышц он них ждать не стоит, зато они делают попу более красивой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсерии из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.

Как часто качать попу?

Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен. И вот почему:

• АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсерий, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
• ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.

Вывод: повышенное внимание к развитию лишь одной части тела вызывает дисбаланс. Телосложение по принципу «снизу-густо, сверху-пусто» выглядит странно и малопривлекательно.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео упражнения, основные моменты

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свои параметры

пол Женщина Мужчина

вес (кг)

рост (см)

возраст

Выберите уровень физической активности

Минимальные нагрузки (сидячая работа)Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделюТренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделюЕжедневные тренировкиЕжедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в деньТяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день

Ваше необходимое количество калорий

*формула ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА. Точна для людей, которые ведут физически активный образ жизни

Ухоженное подтянутое тело — реальность, достичь которой на самом деле очень просто. Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины, которой не безразличен ее внешний вид. Регулярные занятия справятся с этой задачей на «отлично». Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедра и непосредственно мышц ягодиц.

Удержание равновесия и координация движений — то, что не под силу неопытному новичку, впервые переступившему порог зала. Для них рекомендованы занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами.

Эффект от выпадов и приседаний превзойдет все ожидания. Если нет уверенности в правильном выполнении, специалисты рекомендуют просмотреть видео и пользоваться им в качестве домашнего советчика.

Особенности тренировки ягодичных мышц

Опытные инструкторы рекомендуют вначале ознакомиться с тем, как устроен организм, со строением мышечной системы, особенно в «интересующих» женщину местах (в данном случае ягодицы, бедра и ноги).

 

Накачать ягодицы — общая цель, в процессе работы над своим телом она подразумевает увеличение объема мышц и корректировку существующих пропорций. Изменить форму мышц невозможно, но скорректировать ее внешний вид — задание, вполне доступное как для новичков, так и для женщин, постоянно посещающих тренажерных зал.

Анатомия ягодичных мышц

• Большая — самая крупная, ромбовидной формы, определяет размер ягодиц. Отвечает за вертикальное положение туловища, повороты бедер.
  
• Средняя — расположена под большой мышцей. Это надежда желающих изменить форму ягодиц, определенную генетикой. Поддаваясь тренировке, со временем может порадовать свою обладательницу красивыми объемами.
• Малая — выполняет вспомогательную функцию, отвечает за отведение ноги в сторону и удержание корпуса в вертикальном положении. Ее тренировка возможна только в комплексе с двумя другими видами.

Основы правильного подхода

Эффективные упражнения для ног и ягодиц для женщин требуют консультации и корректировки специалистом, чтобы избежать ошибок. Важную роль играет частота занятий — достаточно 2-х раз в неделю с постепенным, технически грамотным увеличением нагрузки. Для тех, кто занимается спортом профессионально, можно делать еще одну тонизирующую тренировку.

Ограничение связано с риском «перетренироваться». Стимуляция гипертрофии мышечной ткани слишком часто приводит к невозможности восстановления сократительных белков. Перекачать ягодицы практически нереально, а сделать дальнейшие тренировки неэффективными — легко. Чтобы ягодицы были пропорциональными, необходимо правильно совмещать изолирующие и базовые упражнения.

Женщине не стоит игнорировать разминку. Вместе с ягодичными мышцами тренируются ноги, а большое количество задействованных в упражнениях суставов, которые не разогреты должным образом, могут подвергаться риску травматизма.

Питание влияет на результат

Независимо от количества тренировок в неделю, без употребления в пищу полезных продуктов невозможно получить красивые объемные мышцы. Мужчине в этом плане легче — представители сильного пола занимаются по четко отработанной схеме, вначале набирают массу, а затем сушат ее до прорисовки рельефа.

 Это излишне сложная и тяжелая задача для менее выносливого женского организма.

1. Питание нужно разнообразить и систематизировать.
2. Желательно принимать пищу в одно и то же время.
3. Исключить острое, соленое, алкоголь и снизить количество потребляемого кофе.
4. Дробление порций и их количества (лучше покушать 5 раз понемногу, чем 2-3, но съедая много пищи за один прием).

Поделиться

8 лучших упражнений для ягодиц — тренировка ягодиц

Ваши ягодицы слишком маленькие, слишком обвисшие или слишком вялые? Хватит тратить время на упражнения, которые не работают. Вместо этого следуйте этому плану тренировки ягодиц и заставьте свою попу вырасти до размера и формы, которые вы всегда хотели. Получите свою лучшую задницу когда-либо!

#1: Включите силовые упражнения в тренировку ягодиц

Если ваша тренировка не сложная, вы не увидите больших результатов. Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений на ягодицы, вы продолжаете прогрессировать. Если это больно, значит, вы все делаете правильно.

#2: Кардио всегда должно быть включено в список упражнений для ягодиц!

Если вы исключите кардио, ваши мышцы не вырастут — они будут под вашим жиром. Таким образом, чтобы сделать их видимыми, вы должны включить кардио в свою тренировку для ягодиц. Один из лучших способов сделать кардио, когда дело доходит до ягодиц, — бег трусцой.

#3: Думаешь о большой добыче? Работайте над своей диетой!

Подтянутая попа – это мускулистая попа. Итак, если вы хотите увеличить попу, вы должны потреблять достаточное количество белков (особенно сразу после тренировки, чтобы восстановить ее). Вы можете проверить в магазине Women’s Best разнообразие протеиновых закусок, протеиновых батончиков и протеиновых порошков (с разными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками!).

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЯС

Разминка с 5-минутным легким кардио или выполнение этих упражнений после обычной кардио или силовой тренировки

–    Делайте 8–12 повторений в подходе и выполняйте 2–3 подхода в каждом упражнении

–    Отдых в короткие промежутки между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность

–    Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю

помните об удобной спортивной одежде во время тренировки ягодиц. Взгляните на наши идеально сидящие леггинсы, спортивные бюстгальтеры, футболки и шорты разных цветов, разработанные специально для женщин!

Упражнение № 1: Откидывание назад ягодичными мышцами/Подъемы ног сзади

Исходное положение:  Встаньте на колени на пол или коврик для упражнений, вытяните руки на ширине плеч под прямым углом к ​​туловищу. На протяжении всего упражнения икры и подколенные сухожилия должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.

• Выполните движение, поднимая ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не окажется на одной линии со спиной (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд)
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 2: Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение:  Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, поставьте ступни на землю и согните колени. Поставьте ноги на ширине плеч, носки от себя. Поднимите одну ногу от земли и полностью выпрямите ее.

• Теперь выполните движение, вытягивая бедро вверх и отрывая ягодицы от земли. (Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд и обязательно распрямитесь настолько, насколько сможете)
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 3: Приседания

Исходное положение:  Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Вытяните руки. Держите голову прямо и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра
• Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 9°.0 градусов
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 4: прыжок в шпагат

Исходное положение:  Начните с одной ноги перед собой, заднее колено почти касается земли.

Убедитесь, что переднее колено находится над средней линией стопы

• Подпрыгните как можно выше, вытянув руки вверх
• Находясь в воздухе, поменяйте положение ног
• Теперь вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги ролями
• — Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки для ягодиц
.

Упражнение № 5. Подъемы со штангой

Исходное положение:  Поместите штангу на заднюю часть плеч. Встаньте прямо за плоской скамьей или любым другим препятствием, которое не слишком высокое, чтобы на него можно было наступить.

• Поставьте левую ногу на скамью и пусть правая нога медленно продвинется вперед, чтобы поставить ее рядом с левой ногой
• Шагните правой ногой и снова поставьте левую ногу рядом с правой ногой (исходное положение)
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей программе тренировки ягодиц!

Упражнение № 6: Шагающие выпады

Исходное положение:  Вы должны начать стоять на месте. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой.

• Шаг вперед одной ногой
• Согните колени, пока подколенное сухожилие и икра ведущей ноги не окажутся под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли
• Поднимитесь, используя квадрицепсы ведущей ноги
• Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой, ведущей вперед
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение № 7: Приседания со штангой

Исходное положение:  Согните колени и талию, чтобы взять штангу, но не забывайте держать пятки всегда на полу. Используйте хват сверху на ширине плеч и следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой на протяжении всего процесса.

• Теперь поднимите гири, вытянув ноги и приведя туловище в вертикальное положение
• Полностью вытяните ноги и напрягите нижнюю часть спины, пока не примете вертикальное положение
• Сгибание коленей и наклон туловища вперед вернет вас в исходное положение
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки!

Упражнение № 8: X-прыжки

Исходное положение:  Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите руки перед туловищем. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову прямо и сохранять прямую спину.

• Выполните присед с прыжком, но приземлитесь в положение с раздвинутыми ногами, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли (это называется положением выпада)
• Прыжок из положения выпада и приземление в присед
• Теперь подпрыгните и снова приземлитесь в положение выпада, но на этот раз поменяйте ноги местами
• Чтобы завершить движение, подпрыгните и приземлитесь на корточки
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц

Я тренируюсь в спортзале с большой попой. Я использовала три основных упражнения, чтобы увеличить попу, и они такие простые

Девушка из спортзала показала три основных упражнения, которые помогут улучшить ягодичные мышцы, и это не так. так сложно, как вы могли бы подумать.

Фитнес-инфлюенсер снялась в социальных сетях, чтобы заснять недавнее занятие в тренажерном зале, где она объединила свои лучшие методы, чтобы помочь другим на пути к здоровью и благополучию.

2

Сара рассказала о трех ключевых упражнениях для увеличения ягодичных мышц в недавнем видео на TikTokКредит: TikTok/liftwsarah

2

Девушка из спортзала перечислила свой точный подход и количество повторений, чтобы зрители могли это отметить, когда в следующий раз отправятся на тренировкуКредит: TikTok/liftwsarah

«Единственная тренировка ягодичных мышц, которая вам понадобится!» — написала гуру лифтинга Сара (@liftwsarah) в подписи к своему видео в TikTok.

Занятие сосредоточено на развитии ягодичных мышц, объяснила она.

Сара начала с тяги бедрами со штангой и отметила, что объем и вес, загружаемый на штангу, будут зависеть от тренировочного блока и уровня силы зрителя.

Она также добавила, что они должны быть загружены с правильным количеством веса, заставляющим посетителя тренажерного зала иметь только от одного до трех повторений до отказа, когда они заканчивают упражнение.

Подробнее о девушках из спортзала

Говоря об упражнении «Ягодичные мостики KAS», можно увидеть, как Сара опирается нижней частью спины на коробку, а ее ноги остаются на земле.

Штанга была нагружена на ее колени, прежде чем она наклонилась и толкнула вверх, перемещая вес с помощью ягодиц.

Фитнес-блогер порекомендовал выполнить три подхода по восемь-десять повторений ягодичного мостика, прежде чем переходить ко второму упражнению.

Затем Сара взяла гантели для «обратных выпадов с дефицитом».

Самое читаемое в разделе «Здоровье и фитнес»

BUM BOOST

Я персональный тренер, но не люблю тренировки — лучший способ нарастить ягодицы спортивные штаны после трансформации ягодиц

GLOW-UP

У меня была трансформация веса — мой метод 12-3-30 заставил меня перестать ненавидеть тренажерный зал

ТЯЖЕЛАЯ ТЯЖЕЛАЯ

Я тренируюсь в тренажерном зале, я начала поднимать тяжести, чтобы получить «аниме телосложение», я набрала 35 фунтов.

Она сказала зрителям, что четыре подхода по 10-12 повторений были бы идеальным диапазоном для максимального роста ягодичных мышц.

Можно было видеть, как Сара отступила назад одной ногой и прыгнула на пол до того момента, когда ее колено коснулось ее, а затем она снова поднялась, чередуя ноги.

Для своего третьего и последнего упражнения, которое обещало увеличение ягодичных мышц, Сара выбрала RDL, ориентированные на ягодичные мышцы.

RDL относится к румынской становой тяге, которая, по сообщениям BarBend, отлично подходит для общего состояния здоровья и силы.

RDL обычно активирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, когда атлет ставит ноги на ширине плеч, отводит бедра назад и сохраняет прямую спину, приседая вниз и хватаясь за нагруженную штангу.

Затем они подтягиваются и встают, сохраняя прямую спину и возвращая бедра к перекладине на одно повторение.

Затем они должны повторить процесс, удерживая штангу как можно ближе к ногам.

Сара продолжила делать то же самое в своем видео, и «смещение ягодичных мышц», которое она отметила, скорее всего, произошло из-за того, что она немного больше сгибала колени и чувствовала напряжение в ягодичных мышцах больше, чем в подколенных сухожилиях.

В любом случае, несколько девушек из спортзала быстро обратились к комментариям, чтобы сказать Саре, что рекомендации сработали для них.

Некоторые задавали ей вопросы о правильном выполнении упражнений.

«В чем разница между тягой бедра и ягодичным мостиком Каса?» — спросил один человек.

Другой пользователь ответил, что KAS предполагает меньший диапазон движения, чем толчок бедра, и что она должна «держать движение сверху и сжимать».

В конце концов, подсказка сработала.

«Не буду врать, я наконец-то добавил их в ротацию, и я говорю вам, что мои ягодицы кричали. У меня никогда не было хорошей активации ягодичных мышц», — написал первый комментатор.

Другие хвалили Сару за ее успехи.

«С уважением, ПОЛУЧИЛ Д**Н», — воскликнул TikToker.

«Берите!!! Поехали!» сказал другой.

Третий добавлен: «Показ результатов» с улыбающимся лицом и смайликами в виде сердечек.

Другие влиятельные лица в сфере фитнеса выступают за аналогичные упражнения для увеличения размера ягодичных мышц, а также добавляют свои собственные вариации.

Как ранее сообщало издание The U.