Для чего нужны бца: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Аминокислоты BCAA: для чего нужны и как их принимать?

Skip to content

• View Larger Image

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина.

Польза аминокислот BCAA

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани.

Когда принимать BCAА:

• по утрам. Это позволяет сразу наполнить организм всеми необходимыми для активной деятельности аминокислотами;
• до тренировок. Поскольку BCAA останавливает разрушение мышц, прием до тренировок снижает болезненность мышечных тканей на следующий день;
• во время тренировок. Аминокислоты наполняют организм энергией, способствуют расщеплению жиров, заметно снижают чувство усталости;
• непосредственно после тренировок. Это позволяет уменьшить распад мышц и актуально при низкокалорийных диетах.

Сколько принимать BCAA

Дозировка: 4-12 грамм, для начинающих спортсменов рекомендуемая дозировка составляет 5 грамм.

Важно учесть, что рекомендуемая частота приема BCAA составляет не более 4 раз в день.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в BCAA. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

Ольга Цембровская2021-06-13T19:33:38+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 7 упражнений для упругих ягодиц
• Как правильно делать ягодичный мостик?
• Эффективные упражнения для тренировки бицепса
• Упражнение «Пистолет»

Page load link Go to Top

Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

БЦАА – это эффективная добавка или выдумка маркетологов? Узнайте, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA согласно научным данным.

Зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA

BCAA являются незаменимыми аминокислотами, которые имеют алифатическую (разветвленную) боковую цепь. Незаменимыми их называют из-за того, что наше тело не способно их синтезировать. BCAA – это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти вещества имеют ключевое значение для роста мышечной массы и должны содержаться в нашем рационе.

В сети масса информации о том, для чего нужны BCAA. Мы же расскажем, зачем, сколько и как принимать аминокислоты BCAA, руководствуясь именно научными данными.

 

Метаболизм BCAA

Метаболизм БЦАА в организме имеет интересные особенности. Переработка этих веществ осуществляется с помощью ферментного комплекса, именуемого дегидрогеназным комплексом разветвленных аминокислот (ДКРА). Чем выше уровень ДКРА в мышечной ткани, тем больше БЦАА разрушается.

Количество ферментного комплекса повышается во время физических упражнений, то есть тренировки усиливают разрушение BCAA.

Следует также отметить, что если в мышцах присутствуют метаболиты (продукты распада) BCAA, активность ДКРА подавляется. Как результат – доступные незаменимые аминокислоты сохраняются.

 

БЦАА уменьшают усталость?

Прежде чем переходить к характеристике отдельных БЦАА-аминокислот, мы расскажем об их общей предполагаемой способности снижать усталость. Существует гипотеза, которая гласит следующее: повышенный уровень серотонина в мозге, вызванный увеличением количества триптофана (триптофан превращается в серотонин) во время тренировки, приводит к усталости.

Считается, что BCAA предотвращают это, потому что они конкурируют за одного и того же транспортера в мозге. Гипотетически, прием BCAA предотвращает поглощение триптофана и, следовательно, уменьшает усталость.

Но это все теория.

К сожалению, практика показала, что влияние БЦАА на уровень усталости мизерное, и не факт, что оно вообще существует.

 

Валин и синтез глюкозы

Валин является наименее изученной аминокислотой в триаде БЦАА. Поэтому его известные биологические эффекты минимальны.

Валин представляет собой глюкогенную аминокислоту, то есть он может образовывать и/или превращаться в глюкозу. Атомы углерода валина могут использоваться для выработки глюкозы и в конечном счете гликогена.

Процесс окисления валина в глюкозу усиливается в скелетных мышцах после повреждений. Таким образом, употребление добавок с этой аминокислотой во время тяжелого тренинга, повреждающего мышечную ткань, может быть полезным для восстановления мышц. Однако лейцин гораздо эффективнее в этом плане.

 

Лейцин – «король БЦАА»?

Основная причина, по которой люди используют спортивное питание с BCAA, – улучшение набора мышечной массы. В нашей тройке аминокислот именно лейцин максимально способствует этому.

Процесс синтеза мышечных белков зависит от сигнальных элементов mTOR и S6K.

Интересно, что лейцин способен активировать mTOR независимо от других сигналов роста, таких как инсулин.

Эта аминокислота существенно усиливает эффект от приема протеина путем активации mTOR. Например, прием 5 г лейцина приводит к более сильному синтезу мышечного белка, чем 5 г смеси BCAA.

Есть даже доказательства того, что лейцин обеспечивает самый мощный сигнал роста по сравнению с другими аминокислотами и инсулином. Таким образом, он крайне важен для синтеза мышечного белка.

 

Лейцин и инсулин – мощная комбинация

Если вы не сильно волнуетесь по поводу наращивания мышц, это не значит, что лейцин вам не нужен. Он имеет и другие полезные эффекты, в частности помогает восстановиться после тренинга.

Одним из важнейших факторов восстановления является то, как быстро вы восполняете запасы гликогена. Чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы восстановитесь. Лейцин может ускорить процесс восстановления путем увеличения поглощения глюкозы. Здесь есть один нюанс. Аминокислота вызывает синтез инсулина поджелудочной железой без присутствия углеводов. Поэтому сочетание лейцина и углеводов обеспечит двойной эффект.

Было показано, что употребление углеводов и добавок лейцина после тренировки намного эффективнее для восстановления мышечного гликогена, чем прием аминокислот или углеводов по отдельности.

Интересно, что инсулин важен для регулирования синтеза белка (а мы уже знаем, что лейцин активирует высвобождение этого гормона).

Таким образом, лейцин имеет ключевое значение в процессах синтеза мышечного белка и восстановления.

 

Лейцин при тренировках натощак

Употребление лейцина улучшает анаболическую среду в организме, сохраняя плюсы тренировки натощак при похудении. Исследования показали, что эта аминокислота снижает выделение кортизола и разрушение мышечного белка, вызванные физическими упражнениями.

Если вы ходите в зал с утра на голодный желудок, прием лейцина – это хорошая идея.

Конечно, получается, что вы будете заниматься не совсем натощак, но ведь вам нужно наращивать мышцы.

 

Лейцин и сжигание жира

Существует фраза: «Жиры горят в пламени углеводов». Это значит, что для эффективного жиросжигания нужны углеводы, но наука говорит, что в качестве «огня» могут выступать и аминокислоты. Если говорить в общем, углеродная основа аминокислот поставляет субстраты для осуществления так называемого цикла Кребса, который включает в себя сжигание жира.

В частности, лейцин превращается в ацетил CoA, основной субстрат, требующийся для цикла Кребса. Поэтому когда мы потребляем мало углеводов, наш организм использует значительное количество аминокислот для окисления жира.

Добавки лейцина обеспечивают необходимые ингредиенты для реализации цикла Кребса и окисления жира. Не верите? Исследование ученых Университета Теннесси показало, что употребление физически активными мужчинами 2,25 г лейцина в день уменьшало дыхательный коэффициент (соотношение между объемом выделенной углекислоты и поглощенного кислорода) по сравнению с плацебо. Это указывало на то, что они использовали больше жира в качестве топлива.

Другое исследование показало, что лейцин способствует «миграции» энергии из жировых клеток в мышечные, что приводит к увеличению использования жирных кислот в мышцах.

 

Изолейцин

Изолейцин представляет собой изомер (химически идентичное, но структурно отличающееся вещество) лейцина. Он имеет меньше полезных эффектов по сравнению с «королем БЦАА». Но все же и у изолейцина есть некоторые интересные свойства.

 

Изолейцин наполняет мышцы глюкозой

Подобно лейцину, изолейцин способствует поглощению глюкозы скелетными мышцами, способствуя восстановлению. Это неплохой эффект, к тому же некоторые исследования показали увеличение использования глюкозы после приема изолейцина на 35–70%.

 

Изолейцин не восстанавливает гликоген

К сожалению, вызванное изолейцином увеличение поглощения глюкозы не приводит к улучшенному синтезу гликогена. Поэтому «младшая» аминокислота тускнеет по сравнению с «королем», но не расстраивайтесь – ведь одновременный прием лейцина и изолейцина обеспечит хороший синергический эффект.

 

Сколько и как принимать аминокислоты БЦАА

БЦАА можно принимать утром (как указано ранее), перед, во время и/или после тренировки. В одной порции БЦАА должно быть минимум 5 г лейцина. Поэтому проверяйте упаковку продукта перед покупкой: смотрите компонентный состав на порцию. Длительность приема незаменимых аминокислот не ограничена.

 

Гидроксиметилбутират – метаболит BCAA

Ранее мы упоминали, что продукты распада БЦАА (метаболиты) подавляют активность ДКРА и замедляют разрушение доступных незаменимых аминокислот. Кто-то решил попробовать просто ввести эти метаболиты в организм и остановить распад.

Гидроксиметилбутират (HMB) – метаболит лейцина, который предотвращает разрушение мышечной ткани. Согласно исследованиям, он уменьшает маркеры повреждения мышц, улучшает восстановление и имеет антикатаболическое действие.

Как пить HMB? Лучше всего употреблять его в околотренировочное время. Дозировка – примерно 3 г на день.

 

Выводы

1. БЦАА (особенно лейцин) полезны при занятиях спортом.
2. Употребление лейцина и HMB улучшает восстановление.
3. Выбирайте БЦАА, которые содержат не менее 5 г лейцина в порции.

Летучие мыши — одни из самых непонятых животных

Летучие мыши — одни из самых непонятых животных

Немногие из животных природы так же непоняты, как летучие мыши. Мы в Службе охраны рыбных ресурсов и дикой природы США хотим внести ясность и помочь другим понять важность летучих мышей. Хотя летучих мышей часто боятся и ненавидят как зловещих ночных существ, они жизненно важны для здоровья нашей окружающей среды и нашей экономики. Здесь вы узнаете больше о том, почему летучие мыши так важны, с какими угрозами они сталкиваются, как мы сохраняем летучих мышей и как вы можете помочь создать благоприятную среду для летучих мышей.

Важность летучих мышей

Подробности изображения

Северная ушастая летучая мышь в пещере.

Летучие мыши играют важную роль в борьбе с вредителями, опылении растений и распространении семян. По оценкам недавних исследований, летучие мыши едят достаточно вредителей, чтобы сэкономить более 1 миллиарда долларов в год на ущербе для урожая и затратах на пестициды только в кукурузной промышленности США. Во всем сельскохозяйственном производстве потребление насекомых-вредителей летучими мышами приводит к экономии более 3 миллиардов долларов в год. В то время как многие летучие мыши питаются насекомыми, другие питаются нектаром и обеспечивают критическое опыление различных растений, таких как персики, гвоздика, бананы и агавы. Фактически, летучие мыши являются единственным опылителем агавы, ключевого ингредиента текилы! Третьим источником пищи для летучих мышей являются фрукты, которые играют еще одну важную роль в экосистеме — распространение семян. Летучие мыши, питающиеся фруктами, могут составлять до 95% рассеивания семян отвечает за ранний рост в недавно вырубленных тропических лесах.

Угроза летучим мышам

Подробности изображения

Маленькая коричневая летучая мышь с синдромом белого носа.

К сожалению, количество летучих мышей сокращается по всему миру. Многих летучих мышей убивают напрасно, потому что люди не понимают той важной роли, которую летучие мыши играют в здоровой экосистеме. Для летучих мышей, зимующих в пещерах, необходимость зимнего укрытия во время спячки ставит их в еще одно невыгодное положение. Деятельность человека, приводящая к потере среды обитания и нарушениям во время спячки, наносит ущерб. Что еще хуже, грибковое заболевание, называемое синдромом белого носа, унесло жизни более 5 миллионов летучих мышей с момента его открытия в 2006 году и распространилось по Северной Америке угрожающими темпами. Грибок может передаваться от летучей мыши к летучей мыши, от пещеры к летучей мыши и даже от пещеры к пещере, поскольку люди непреднамеренно переносят грибок на обуви, одежде или снаряжении. Поскольку многие летучие мыши зимуют в одних и тех же пещерах зимой, грибок может уничтожить целую колонию летучих мышей, когда-то обосновавшись.

Меры по сохранению

Детали изображения

Во время изучения летучих мышей биологи фотографируют скопления летучих мышей, чтобы они могли беспрепятственно подсчитывать отдельных особей.

По всему континенту мы работаем с партнерами, чтобы защитить летучих мышей, исследовать методы лечения, чтобы остановить распространение синдрома белого носа, и повысить осведомленность о том, насколько невероятными и уязвимыми являются летучие мыши. В настоящее время более 15 видов летучих мышей занесены в список находящихся под угрозой исчезновения или находящихся под угрозой исчезновения на федеральном уровне или находящихся на рассмотрении в процессе подачи заявок или петиций в соответствии с Законом об исчезающих видах. Есть много видов летучих мышей, которые недостаточно изучены, чтобы можно было определить потребности в их сохранении. Биологи и исследователи проводят исследования летучих мышей и используют браслеты и передатчики, чтобы узнать больше о движениях, среде обитания и продолжительности жизни. Одно недавнее исследование привело к открытию большого летнего насеста летучих мышей Индианы в Миссури — одно дерево давало убежище более чем 150 находящимся под угрозой исчезновения летучим мышам Индианы!

Как вы можете помочь

Подробности изображения

Партнеры наблюдают, как летучие мыши покидают пещеру Бракен — летний дом для более чем 15 миллионов мексиканских свободнохвостых летучих мышей.

Хотите помочь летучим мышам? Есть много способов принять участие!

Станьте послом летучих мышей и распространяйте информацию.  Узнайте о летучих мышах и поделитесь своими знаниями с друзьями и семьей. Летучие мыши имеют плохую репутацию, и нам нужна ваша помощь, чтобы развеять мифы о летучих мышах и помочь людям узнать правду об этих очаровательных и полезных животных. Мы все можем извлечь пользу из более глубокого понимания мира вокруг нас.

Выключите ненужный свет и следите за летучими мышами.  Световое загрязнение может отпугнуть летучих мышей. Обеспечение темной среды может помочь улучшить условия для летучих мышей. Наблюдение за летучими мышами, летящими над вами, — отличный способ лучше понять и оценить все, что они делают.

Поддерживайте естественную среду обитания вокруг вашего дома.  Оставляйте мертвые и умирающие деревья в местах, где они не представляют опасности — они могут использоваться в качестве ночлега для летучих мышей! Создайте сад, чтобы привлечь насекомых, которые опыляют растения и кормят летучих мышей, способствуя круговороту жизни.

Накормите голодных летучих мышей, минимизировав использование пестицидов на своем участке.  Одна летучая мышь может съесть до 3000 насекомых за одну ночь! Летучие мыши являются основными хищниками ночных насекомых, в том числе многих видов вредителей.

Обеспечьте укрытие, установив ящик для летучих мышей.  Убежище для летучих мышей — отличный способ создать здоровую окружающую среду. Ящики с летучими мышами должны быть размещены на высоте от 10 до 20 футов на открытых площадках, которые получают не менее 6-8 часов прямого солнечного света, предпочтительно утреннее солнце. Старайтесь избегать мест рядом с искусственным освещением.

Не беспокойте летучих мышей.  Держитесь подальше от пещер и шахт, где зимой зимуют летучие мыши. Если летучую мышь потревожить во время спячки, она может стать активной. Эта повышенная активность может привести к голоду, если запасы жира летучей мыши израсходуются до окончания зимы.

Гуманно удаляйте нежелательных летучих мышей.  Если летучая мышь случайно залетела в ваш дом, безопасно удалите ее, не причинив вреда летучей мыши. Если летучие мыши поселились в вашем доме, используйте гуманные методы, чтобы исключить летучих мышей. Если вы обратитесь к профессионалу, который поможет избавиться от летучих мышей, обязательно спросите его, используют ли они гуманные методы.

Метки историй

Образование

Млекопитающие

Дикая природа

Активный отдых

Наблюдение за дикой природой

Последние истории

Crossvine 9000 3

28 апреля 2023 г.

Закон об исчезающих видах

Программа с ногами

28 апреля 2023 г.

Рай для лодочников

28 апреля 2023 г.

Преимущества летучих мышей — летучие мыши (Служба национальных парков США)

Эта маленькая длинноносая летучая мышь покрыта пыльцой. Этот вид летучих мышей живет в пустыне и питается нектаром кактусов и цветов агавы.

NPS photo

Конечно, интересно, что летучие мыши ориентируются с помощью эхолокации и ведут ночной образ жизни. Но действительно ли они имеют значение? Короткий ответ: да!» Эти летающие млекопитающие приносят много пользы своим экосистемам. В национальных парках обитает более 45 уникальных видов летучих мышей, и разные виды приносят разную пользу. Одни опыляют растения, другие поедают насекомых, многие служат добычей другим животным, и все они вдохновляют на научные открытия.

Поддержка пещерных сообществ
Пещеры представляют собой сложные и уникальные экосистемы, в которых живут самые разные существа, от насекомых до земноводных и рыб, а также млекопитающие, такие как лесные крысы и летучие мыши. Многие из этих существ могут выжить только в пещере, и они полагаются на питательные вещества, принесенные в пещеру водой или другими животными. Летучие мыши приносят пользу пещерам, обеспечивая важные питательные вещества в своем гуано (лучшее удобрение, чем коровий навоз!), которые поддерживают рост сообществ пещерных организмов.

Средство от насекомых
Летучие мыши, питающиеся насекомыми, называются насекомоядными. Каждую ночь они лакомятся насекомыми, что в сумме составляет более 3,7 миллиардов долларов в год на борьбу с вредителями в США. много пестицидов. Представьте себе подростка, съедающего 200 гамбургеров весом в четверть фунта — именно столько летучая мышь съедает насекомых за одну ночь!

Опылители
Некоторые виды летучих мышей в тропических и субтропических районах Америки питаются нектаром. Многие виды растений в этих регионах зависят от летучих мышей для опыления и распространения семян, таких как голубая агава. В некоторых юго-западных парках длинноносые и длинноязычные летучие мыши прекрасно приспособлены для опыления этих растений и представляют большую ценность для сельского хозяйства. Так что в следующий раз, когда вы подсластите свой кофе нектаром агавы, не забудьте поблагодарить летучую мышь.

Распространение семян
Плодоядные летучие мыши играют важную роль в распространении семян для поддержания растений и лесов. Эти виды летучих мышей, часто называемые «летучими лисами» из-за более крупных размеров тела и больших глаз, обитают в тропических и субтропических районах Старого Света (Африка, Азия и Австралия). Фруктоядные летучие мыши также встречаются на некоторых островах Тихого океана, в Латинской Америке и Карибском бассейне и живут в национальных парках Гуама, Американского Самоа и Виргинских островов!

Добыча
Точно так же, как некоторые летучие мыши полагаются на тысячи насекомых каждую ночь для выживания, другие животные в экосистеме полагаются на летучих мышей для получения своих калорий. Ястребы, соколы и совы едят летучих мышей, а млекопитающие, такие как ласки, кольцехвостые кошки и еноты, иногда нападают на летучих мышей, когда те устраиваются на ночлег.

Вдохновение
Некоторые из уникальных особенностей летучих мышей, такие как перепончатые крылья и эхолокация, вдохновили на технологические достижения в технике. В разработке находятся дроны с тонкими и гибкими крыльями, как у летучей мыши, а также крошечные, более эффективные гидроакустические системы для навигации. Вингсьюты, используемые бейсджамперами, во многом напоминают аэродинамические тела летучих мышей.