BCAA для женщин I В чем польза? I Как принимать?
Таблетки, порошки, батончики… На рынке представлено так много добавок, которые мы можем включить в рацион, что это разнообразие может сбивать с толку. BCAA не являются исключением. Эти незаменимые аминокислоты могут стать ключом к успеху вашей тренировки — маленькая мерная ложка в день может улучшить вашу выносливость и результативность, а также помочь увеличить мышечную массу и растопить жировые отложения.1,2,3
Вы все еще настроены скептически? Не волнуйтесь, мы обобщили информацию и в этой статье перечислим все ключевые сферы, в которых BCAA могут принести вам пользу. Мы расскажем, как эта добавка может помочь в достижении фитнес-целей.
В этой статье освещены следующие пункты:
- Что такое BCAA?
- Преимущества для женщин
- Побочные действия
- Как принимать BCAA?
- Часто задаваемые вопросы
Что такое BCAA и как они действуют?
BCAA — это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина.
Большинство BCAA используются скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышечной массы), производстве энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют ключевой регулятор в синтезе новых белков для наращивания мышечной массы.4 В настоящее время внимание ученых и диетологов больше всего привлекает лейцин, благодаря своей мощной способности активировать сигнальный путь mTOR и стимулировать наибольший синтез мышечного белка (построение мышц).5
Это означает, что прием добавки с BCAA во время тренировки может привести к тому, что за весь свой тяжелый труд в тренажерном зале вы получите дополнительную награду.
Полезные для женщин свойства BCAA
1. Добавка может способствовать похудению
Изменения в составе тела в значительной степени зависят от разницы между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий (учитывается выполнение физических упражнений, термогенез, скорость основного обмена).
Принято считать, что избыток калорий приводит к увеличению веса, а дефицит — к снижению веса. Однако источник калорий, в особенности белковой пищи, может склонить чашу весов в ту или другую сторону. Даже вид потребляемого белка может влиять на ваши результаты.
Что касается увеличения сухой мышечной массы и уменьшения жировых отложений на фоне тренировок с отягощениями у женщин, аминокислоты показали лучшие результаты, чем сыворотка (полноценный белок).1
Увеличение сухой мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но и улучшает расход энергии, здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет кости.
BCAA также имеют дополнительное преимущество: они содержат небольшое количество углеводов, жиров и калорий — в одной порции (5 г) содержится всего 20 калорий. Для сравнения — в одной порции сывороточного белка содержится 100 калорий. Так что, если вы следите за калориями, BCAA могут стать для вас лучшим вариантом.
Если ваша цель — похудение, вы, вероятно, отказались от перекуса и увеличили кардио — но вы ведь беспокоитесь о том, как бы не потерять все наращенные мышцы? Вот тут BCAA будут полезны, ведь даже на фоне дефицита калорий они помогут сохранить сухую мышечную массу.
9
2. Может помочь увеличить силу
Конечно же, когда вы интенсивно тренируетесь, то хотите видеть изменения на физическом уровне, не правда ли? В этом отношении BCAA, безусловно, проявляют себя наилучшим образом. Включение BCAA в обычный рацион при выполнении программы тренировок с отягощениями приведет к тому, что вы увеличите вес. 1
Более того, если вы будете принимать BCAA до тренировки с отягощениями, они помогут уменьшить повреждение мышц, снизить боли в мышцах после тренировки (крепатуру).10 У вас больше не будет причины пропускать следующую тренировку.
3. Может улучшить выносливость
Хотите верьте, хотите нет, но протеиновые добавки полезны не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для повышения выносливости. BCAA помогают улучшить производительность во время соревнований на время и отдалить время до наступления истощения. Это значит, что вы сможете выступать на соревнованиях быстрее и дольше, сжигая в процессе больше калорий и становясь стройнее.
2,3
Чтобы объяснить механизм влияния BCAA на улучшение показателей выносливости, ученые предложили «гипотезу централизованной усталости». Если говорить кратко, то BCAA снижают количество серотонина, который вырабатывается в ответ на физические упражнения. Мы знаем, о чем вы подумали: серотонин — «гормон счастья», зачем же нужно снижать его концентрацию? Вы правы, но серотонин также участвует в регуляции сна, и высокий уровень этого гормона может привести к ранней усталости.
4. Поможет повысить иммунитет
Интенсивные упражнения на длинные дистанции подавляюще воздействуют на иммунную систему. В результате вы можете стать более восприимчивыми к некоторым болезням, например, таким как простуда. Это отчасти объясняет, почему ваш организм для того чтобы восстановиться после марафона, нуждается в нескольких днях, а то и неделях отдыха. Сегодня жизнь у многих протекает в достаточно напряженном ритме, поэтому никто не захочет быть надолго выбитым из колеи, ведь это помешает тренировкам и достижению целей.
Хорошая новость заключается в том, что прием добавок с BCAA может поддержать иммунную систему: добавка снизит выброс химических веществ, вызывающих воспаление, и увеличит выброс веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенными микроорганизмами, что быстро поставит вас на ноги.12,13
Побочные действия
На сегодняшний момент не известно о серьезных побочных действиях BCAA. Однако, прежде чем начать принимать их, как и перед приемом любой другой добавки, необходимо принять во внимание некоторые моменты:
- BCAA могут влиять на сон. Как упоминалось выше, BCAA подавляют выброс серотонина, концентрация которого обычно повышается после физической нагрузки. Серотонин участвует в регуляции сна, поэтому прием BCAA в ночное время может привести к проблемам с засыпанием.
- BCAA могут влиять на концентрацию глюкозы в крови. Контроль уровня сахара в крови особенно важен до и после операций. Таким образом, если у вас запланировано хирургическое вмешательство, приостановите прием BCAA по меньшей мере за две недели до операции.
- Положительное действие BCAA может быть очевидным только если рацион включает недостаточное количество белка. BCAA содержатся в белке, который мы потребляем с пищей. Если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, то прием дополнительного количества аминокислот в составе добавки может не дать вам никаких дополнительных преимуществ.
Как принимать?
Дозировка
Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день.14 Эта доза считается достаточной для проявления желаемых эффектов, и в то же время является безопасной — не возникнет никаких побочных эффектов. Конечно, в каждом отдельном случае дозы могут несколько разниться, ведь они зависят от массы тела, уровня активности и рациона женщины.
Когда принимать BCAA
Для достижения наилучших результатов, чтобы настроить мышцы на рост, принимайте BCAA до или после тренировки. Если вы твердо решили набрать мышечную массу, примите немного во время завтрака или перед сном — только не превышайте суточный безопасный лимит — 550 мг на килограмм массы тела (для женщины весом до 60 кг это составляет примерно 33 г в день.
)15
Часто задаваемые вопросы
Не превратят ли меня BCAA в Халка? Нет. Хотя наращивать мышечную массу способны и мужчины, и женщины, из-за присутствия в организме большого количества анаболического (способствующего росту мышц) тестостерона, мужчины имеют гораздо больший потенциал для увеличения объемов. Потребление 9 г BCAA в день никак не повлияет на этот процесс.
Нужно ли принимать BCAA с едой? Нет. BCAA можно принимать на голодный желудок, что даже способствует лучшему усвоению. Однако, если у вас имеются симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта (тошнота или боли), в таком случае лучше принимать добавку во время еды.
Могу ли я принимать BCAA в свободные от тренировок дни? Да. BCAA полезны не только для тренировок. Их прием в дни отдыха поможет вам удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах и ускорит восстановление.
Нужны ли BCAA для кардио? Нет, в этом случае они не являются обязательными.
И все же, потребление BCAA во время кардиотренировки (особенно на голодный желудок) может помочь предотвратить распад мышечного белка и сохранить мышечную массу.
Заключение
Принимая во внимание вышесказанное, BCAA представляются полезным продуктом, который стоит включить в свой режим здоровья и фитнеса. Для большинства женщин девять граммов, принятых до или после тренировки, являются достаточным и безопасным количеством. Хотя, если ваши тренировки очень интенсивные или в вашем рационе недостаточное количество белка, вам может потребоваться большее количество BCAA.
Сила, скорость, выносливость и супериммунитет — это лишь некоторые из основных доказанных полезных свойств, которые BCAA оказывают на женщин. Если это то, к чему вы стремитесь в отношении здоровья и фитнеса, то добавка с BCAA может оказаться для вас очень полезной.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях.
Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:
Что такое BCAA и для чего нужна эта спортивная добавка (аминокислота)
31 Октября 2019
Анастасия Журавлева
Оставить комментарий
Интерес к «спортпиту» хотя бы раз просыпался практически у каждого спортсмена или человека, посещающего спортивный зал. Но употребление спортивного питания требует рациональности и взвешенности. BCAA представляет собой сбалансированный комплекс, который включает в себя 3 незаменимые аминокислоты.
Такие вещества имеют весомое значение для организма человека:
- валин способствует ускорению роста мышечной массы и предотвращает белковое разрушение организма, оказывает помощь в быстром восстановлении мышечной массы, обеспечивает сокращение времени на затягивание различных травм, помогает существенному улучшению баланса азота в организме;
- лейцин способствует снижению уровня сахара в крови, помогает повышению выработки гормона роста, принимает не последнее участие в заживлении мышечных волокон, кожного покрова и костной ткани;
- изолейцин обеспечивает стабилизации уровня сахара в крови, содействует повышению работоспособности и помогает приближать обновление травмированных мышц.
Такие вещества обеспечивают быстрое восстановление мышц, участвуют в стимулировании выработки гормона роста и восполняют недостаток энергии. Благодаря их совместному воздействию, замедляется процесс старения мышечных волокон, а жировая прослойка уничтожается быстрей и активней.
Имея данный набор полезных свойств, БЦАА с легкостью вошли в рацион тех, кто активно занимается спортивными видами деятельности. Неповторимостью продукта является то, что, отличаясь от любых других незаменимых веществ, он обеспечивает прямое питание мышечной ткани необходимой энергией. Большое число натуральных соединений откладываются в печени, а это означает, что их обмен идет замедленно и не столь результативно. BCAA, попадая в человеческий организм, мгновенно всасывается. Поэтому для спортсменов одно удовольствие пить этот продукт.
BCAA для снижения массы тела
Из исследований этой добавки доказано, что употребление аминокислот помогает осуществлять окислительный процесс жировой прослойки и подавлению чувства голода. Профессиональными тренерами рекомендовано пить BCAA в утренние часы на пустой желудок и в перерыве на следующий прием пищи и так далее. Прием добавок БЦАА при снижении веса обеспечит сохранность мышечной ткани, поможет не утратить силу и мощь, а также получить кубики на прессе.
Продукты из бобовых культур насыщены валином и другими полезными веществами. Они содержатся и в сыре, и в твороге, и в яйцах, а также в мясе куриц, рыбе, грече и орехах.
BCAA полезен и одновременно вреден в употреблении?
Значительная польза добавки будет при низком содержании белка в продуктах: при отсутствии полезного и качественного питания, при повышенной физической нагрузке на мышцы. Удовлетворить дефицит нужных организму аминокислот можно благодаря смеси сывороточного протеина. Если нет желания или возможности пить протеин в сыворотке, то данная добавка станет альтернативой.
При правильно составленной диете и разумного применения протеина, добавку изредка возможно употреблять как полноценную замену пище, что не даст разрушиться мышечной ткани и снизит аппетит. BCAA – отличный вариант после интенсивной тренировки, пока нет возможности добраться до протеинов.
Спортсмены употребляют эту спортивную добавку во время тяжелых тренировок и соревнований, которые длятся дольше одного часа.
Польза применения его еще в том, что:
- происходит осуществление быстрой «доставки» аминокислот к мышечным тканям;
- останавливается «сжигание» мышцы на тренировках и после них;
- является поставщиком энергии для мышечных волокон;
- снижает аппетит и способствует лучшему сжиганию жировой прослойки;
- ускоряет синтез протеинов в организме.
Вред добавки можно нанести только в таких случаях:
- продукт низкого качества;
- злоупотребление.
В первом случае можно не заметить содержание вредных примесей, что бывает редким явлением. Второй случай – последствие нарушения всасывания аминокислот из рациона, но, если не злоупотреблять дозировкой, то риск снизится к нулю.
Вид спортивной добавки BCAA имеет альтернативное содержание незаменимых и самых нужных аминокислот в обычной пище.
Видео что такое BCAA и как его принимать
Объяснение азиатского гена «алкоголя»
Всякий раз, когда моя мать пила алкоголь, она краснела ярко-красным цветом, почти ядерным.
Ее голова раскалывалась, и она невнятно произносила слова буквально после одной рюмки. Добавьте к этому, что она из Гонконга, и вы практически сможете увидеть понимающие взгляды на лицах людей: они думают, что это «азиатский ген». По этой причине она была трезвой около двух десятилетий.
Покраснение лица, связанное с употреблением алкоголя, действительно распространено среди жителей Восточной и Юго-Восточной Азии, но мало кто понимает, почему это так. Означает ли это, что пьющие с симптомами на самом деле более пьяны или только кажутся пьяными? И почему европеоиды и другие расы явно не восприимчивы?
Начнем с развенчания одного-двух мифов. Распространенный стереотип о том, что азиаты быстрее напиваются, на самом деле является заблуждением. Строго говоря, дело не в том, что они более «пьяны» в общепринятом смысле, а в том, что они быстрее преобразуют алкоголь, но затем не могут полностью его метаболизировать, что, в свою очередь, вызывает расширение кровеносных сосудов, головные боли и тошноту, что все они могут быть ошибочно приняты за то, что их опьяняют всего одной рюмкой.
Так почему именно это происходит? Есть два важных шага к пониманию этого явления. Во-первых, существует вариант гена, который создает фермент 9.0013 алкогольдегидрогеназа , которая используется для запуска метаболизма алкоголя путем его преобразования в ацетальдегид. Вариант увеличивает эффективность фермента до 100 раз, и, поскольку ацетальдегид является токсичным канцерогеном, азиатские пьющие люди могут не испытывать эйфорического кайфа, который приходит с напитком, а вместо этого испытывать головную боль и тошноту.
И наоборот, существует вариант гена, который снижает эффективность фермента ацетальдегиддегидрогеназы (ALDh3). Это означает, что печень не может преобразовать ацетальдегид в ацетат, в результате чего ацетальдегид накапливается в печени и, в свою очередь, вызывает расширение кровеносных сосудов, вызывая это «свечение».
Но важно понимать, что Алкогольный приливной синдром (AFS) или Реакция, если дать ему правильное название, — это не просто неловкая болезнь с комедийными побочными эффектами.
АФС — это часто игнорируемая проблема со здоровьем, имеющая серьезные последствия: это признак того, что пьющие люди более восприимчивы к развитию рака пищевода.
Исследование 2009 года, опубликованное в рецензируемом журнале Public Library of Science, показало, что у людей, страдающих от АФС, которые выпивали всего две бутылки пива в день, в 10 раз больше шансов заболеть раком пищевода по сравнению с теми, кто способен правильно усваивать алкоголь.
Однако эти генетические вариации могут быть и благом. Из-за повышенной скорости негативных последствий (аналогичных похмелью) уровень алкоголизма среди жителей Восточной Азии, а также в некоторых странах Ближнего Востока и Северной Африки, которые также страдают от этого состояния, относительно низок по сравнению с таковыми в западном мире. .
Вдобавок к физиологической стороне АФС есть и неприятная психологическая сторона. Многим таким пьющим трудно выходить на улицу и нормально общаться, когда последствия алкоголя настолько очевидны, что побуждает таких, как моя мать, избегать выпивки любой ценой (хотя, что интересно, в то время как моя мать и брат страдают от этого, мой отец и я не).
Лекарства были разработаны, чтобы подавить побочные эффекты AFS и заработать на беспокойствах людей (вы можете найти самодельные «лекарства» по всему YouTube), но они работают только для ограничения эффектов, и в настоящее время нет настоящего лекарства от причина, поскольку это, в конечном счете, проблема генетики. И поскольку такие препараты, которые часто представляют собой гистамины, по своей природе используются в сочетании с алкоголем, это потенциально подвергает потребителей более высокому риску заболевания печени.
Тем не менее, большинство людей, страдающих от АФС, отказываются позволять ему мешать спокойной ночи. Антонио Лай, бармен бара Quinary в Гонконге и консультант Multisensory Mixology, сказал, что владельцы баров и служба безопасности признают, что их клиенты не обязательно пьяны только потому, что у них красное лицо, и это также не заставляет барменов изменять рецепты своих напитков или коктейльные карты.
«Ты на самом деле этого не замечаешь», — сказал он.
«Даже я получаю его после пары рюмок. Это не показатель того, пьян человек или нет. Это не влияет на напитки, которые я делаю, но я подстраиваю их под местные вкусы. менее сильный вкус алкоголя. Если клиент выпил несколько, я проверю, все ли с ними в порядке, независимо от того, покраснели они или нет.
видеть, как они и измерения его. Это не меняет моего отношения к ним».
AFS — это проблема, которая в значительной степени игнорируется как в Азии, так и в западной медицине. Это кульминация многих вечеринок с азиатскими пьяницами, но теперь, когда появляется все больше доказательств того, что это не просто шутка.
NIAAA объясняет, как пьянство становится расстройством, связанным с употреблением алкоголя
Расстройство, связанное с употреблением алкоголя (AUD), — это не то, что случается со всеми, когда они выпивают или два по выходным. Чтобы прояснить различие, Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма (NIAAA) объясняет, что не каждый, кто пьет слишком много каждый раз в голубую луну, страдает расстройством, связанным с употреблением алкоголя.
Хотя употребление алкоголя до состояния опьянения вредно для здоровья, это далеко не окончательный признак AUD у человека. По правде говоря, многие оправляются от неудачных выходных, извлекая урок и двигаясь дальше.
В отличие от этого, другие люди изо всех сил пытаются остановиться на одном или даже большем количестве напитков. По мнению экспертов NIAAA, мужчинам следует ограничить употребление алкоголя не более чем двумя напитками в день. Учитывая их вес, женщины должны пить еще меньше, ограничивая свое ежедневное потребление одним глотком. Один стандартный размер напитка равен следующему:
Стандартный размер напитка для лица, достигшего совершеннолетия
- Бокал вина на 5 унций
- 1,5 унции крепких напитков
","469777815":"hybridMultilevel"}» aria-setsize=»-1″ data-aria-posinset=»1″ data-aria-level=»1″> Стакан пива на 12 унций Если человек пьет в меру без негативных последствий, то питье не проблема.
Если человек чувствует себя обязанным контролировать свое употребление алкоголя, а его употребление приводит к неблагоприятным последствиям, это проблема. Как только расстройство, связанное с употреблением алкоголя, становится реальностью, лечебные центры Tarzana (TTC) по своему опыту знают, что лечение необходимо.
Расстройство, связанное с употреблением алкоголя, и негативные последствия
Алкогольное расстройство в форме злоупотребления алкоголем и пьянства смертельно опасно. В двадцать первом веке смертность от употребления алкоголя в Соединенных Штатах удвоилась. Удивительно, но самый значительный рост смертности приходится на женщин. Более того, этот рост только усилился во время пандемии COVID-19. К сожалению, изоляция и стресс, вызванные пандемией, открыли дорогу злоупотреблению алкоголем для многих людей.
Расстройство, связанное с употреблением алкоголя, и увеличение употребления алкоголя среди женщин, что приводит к неблагоприятным последствиям Как объясняет д-р Джордж Куб, директор NIAAA, «несколько исследований показывают, что люди пытались справиться со стрессом, вызванным пандемией, с помощью алкоголя.
И повсюду были стрессоры. Изоляция. Потеря рабочих мест. Беспокойство о заболевании. И, в частности, для женщин увеличивается ответственность дома».
Учитывая это давление, чрезмерное употребление алкоголя стало легким и законным побегом. В конце концов, вы можете купить спиртное в супермаркете, когда отправляетесь за покупками для своей семьи. В большинстве штатов по всей стране алкоголь доступен в самых разных контекстах. В отличие от наркотиков, алкоголь доступен почти любому взрослому человеку в любое время. Как только начинается расстройство, связанное с употреблением алкоголя, вопрос получения выпивки не является проблемой. Вместо этого возникает вопрос, как бросить пить.
Интегрированное лечение и расстройство, связанное с употреблением алкоголя
Являясь поставщиком комплексных медицинских услуг, лечебные центры Tarzana (TTC) знают, как обеспечить безопасные варианты лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя. Наши программы стационарного и амбулаторного лечения, от индивидуальной терапии до группового консультирования, помогают людям выздороветь.
Программа лечения AUD направлена на то, чтобы помочь людям узнать свои триггеры употребления алкоголя и научиться управлять ими в будущем.
Кроме того, TTC предлагает лекарства для лечения зависимости (MAT) для лечения алкогольного расстройства. Теперь по всей стране доступны услуги МПТ для лечения AUD и расстройств, связанных с употреблением опиоидов. Уменьшая тягу и борясь с симптомами отмены, эти лекарства помогают людям найти путь к устойчивому выздоровлению.
Как объясняет доктор Нэнси Диазгранадос, врач Национального института здравоохранения (NIH), лечащий людей с расстройствами, связанными с употреблением алкоголя, в Клиническом центре NIH: «И существуют очень хорошие и безопасные лекарства. Они убирают тягу, желание или потребность в следующем напитке. Это облегчает отказ от курения, потому что вы не думаете о следующей рюмке весь день… (Самое главное) Обратитесь за помощью, будь то к вашему лечащему врачу, пастору или другу. Всегда есть кто-то, кто готов помочь вам в лечении».