Для чего важно быть здоровым: Почему так важно быть здоровым · Вечерний Мурманск

Шарковщинская ЦРБ — «Как важно быть здоровым»

Здоровье – это ключевая ценность для каждого человека. Люди желают друг другу крепкого здоровья при встрече, потому что оно — основа полноценной и счастливой жизни. Хорошее здоровье способствует выполнению наших планов, преодолению трудностей, дает возможность решать жизненные задачи и обеспечивает долгую и активную жизнь.

По определению Всемирной Организации Здравоохранения, здоровье — это состояние полного духовного, физического и социального благополучия. То есть это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень психического и физического развития, творческое долголетие и достижение счастья. Восприятие жизни в огромной степени происходит через организм. Если он искажён недугами, будет искажено и восприятие жизни. Чтобы жить полноценной жизнью, наслаждаться каждым ее мгновением, крайне важно быть здоровым.

Доброе здоровье является результатом грамотного питания, регулярных физических упражнений, соблюдения гигиены.

Важным фактором в сохранении здоровья является эффективное управление стрессом. Счастье и позитивное отношение к жизни — тоже весьма влиятельные факторы в поддержании здоровья. Благополучный, здоровый человек — это наиболее важный актив нации. Это те люди, которые заставляют мир вращаться. Отсутствие стремления к здоровой жизни означает пассивность, тоску, уныние и нездоровую атмосферу, в которой нет места созидательному творчеству. Для прогресса в жизни, для получения образования, для возможности заниматься любимым делом, одним словом, для удовлетворения основных потребностей в жизни нужно быть здоровым. Физическая и умственная деятельность — это неотъемлемая часть любой профессии. Для выполнения трудовых функций необходимо здоровье. Кроме того, каждый гражданин имеет определенные обязанности по отношению к обществу. Чтобы выполнять эти обязанности и внести свой вклад в улучшение общества, крайне важно быть здоровым. По мере взросления набор прав и обязанностей человека расширяется. Для эффективного выполнения своих обязанности и осуществления своих прав, для создания семьи, воспитания своих детей просто необходимо иметь хорошее здоровье или, по крайней мере, стремиться к нему. Жизненный опыт показывает, что заботиться о своем здоровье многие начинают лишь после появления какого-либо недуга. А ведь можно предотвратить большинство заболеваний в корне, если вести здоровый образ жизни.

Здоровый образ жизни, столь популярный в последнее время, это нечто большее, чем правильное питание и физические нагрузки. В это понятие также входят ваше психологическое и эмоциональное состояние, интеллектуальные задачи, которые вы перед собой ставите, и социальная адаптация.

• Питание

Здоровое питание, прежде всего, сводится к привычке включать в рацион полезные продукты и отказу от вредных. Все диеты, кроме рекомендованных врачами, являются только препонами на пути к здоровью. Возьмите за правило заполнять вашу тарелку только на 2/3 или 1/2, уменьшите привычные порции. Увеличьте долю овощей и фруктов в вашем рационе, отдавайте предпочтение бобовым, продуктам из цельнозерновой муки, нежирному мясу и рыбе. Исключите насыщенные и транснасыщенные жиры, замените их полиненасыщенными, мононенасыщенными и продуктами богатыми омега-3.

• Вода

Вода является источником жизни на земле, ваше тело почти на 90% состоит из нее. Чтобы вести здоровый образ жизни, убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня. Она не только помогает избежать обезвоживания, но и способствует выведению токсинов из организма, поэтому вы можете чувствовать себя более здоровым, выпив всего стакан минералки. Возьмите за правило начинать утро и каждый прием пищи со стакана чистой воды.

• Физические нагрузки

Регулярные упражнения помогают не только внешне держать себя в форме, но и способствуют оздоровлению внутренних органов, таких как сердце и легкие, снижают давление, положительно сказываются на суставах. При этом речь не идет об экстремальных нагрузках – достаточно тратить в день всего 30 минут на пешие прогулки или делать гимнастику по утрам. Физическая активность поможет снять напряжение, тревогу, бороться с депрессией и негативными эмоциями. Упражнения также увеличивают приток кислорода к мозгу и улучшают ясность ума и памяти. Выделите полчаса в день на тот вид спорта, который приносит вам удовольствие, и не стремитесь к рекордам, а просто наслаждайтесь плаваньем, ходьбой, танцами.

• Сон

Высыпайтесь. Здоровый образ жизни невозможен без здорового сна. Взрослому человеку просто необходимо спать от 8 до 10 часов в день. Организм использует это время, чтобы сделать «мелкий ремонт» в том числе, чтобы восстановить мышечную ткань и пополнить энергетические запасы. Хронический недостаток всего пары часов сна из ночи в ночь может способствовать увеличению веса, повышенному кровяному давлению и ослаблению иммунной системы. Бессонница может вызвать раздражительность, тревожность, привести к депрессиям и несчастным случаям из-за недостатка внимания.

• Здоровые отношения

Если вы находитесь в психологически некомфортных отношениях, справиться со стрессом в вашей жизни вам не помогут ни питание, ни физические нагрузки. Многие люди не отдают себя отчета в том, что больным может быть не только тело или дух, но и повседневное окружение. Помогая другим, принимая помощь от других, вы укрепляете свое социальное здоровье, испытывая ежедневный дискомфорт – разрушаете свой мир. Дружеские и партнерские отношения должны приносить радость и чувство защищенности, ответственность перед близкими — способствовать повышению значимости и социальной зрелости.

• Здоровый отдых

Научитесь расслабляться, наслаждаясь окружающим миром. Живите «здесь и сейчас» в такие минуты, не позволяйте отдыху быть формальным. Если вы сидите в саду, окруженный цветами и птицами, но ваши мысли блуждают вокруг рабочих или напряженных жизненных ситуаций – это не отдых. Медитируйте, займитесь йогой, слушайте хорошую музыку или читайте книги, делайте все, чтобы чувствовать, как прекрасна жизнь.

• Найдите себе хобби

Ставьте перед собой творческие задачи, отличающиеся от ежедневной рутины.

Рисуйте, решайте кроссворды, играйте в стратегические игры, пишите стихи или музыку. Выберите занятие, которое не просто вам нравится, но и ставит перед вами новые интеллектуальные задачи, пробуждая здоровый азарт

 

Подготовила врач-терапевт                                       Сивенкова Я. А.

Здоровый образ жизни и здоровье!

Нам не дана власть над обстоятельствами, но нам дана свобода выбора, свобода духа: власть над самим собой. Себя всегда можно сделать лучше, если помнить, что добро неизмеримо сильнее зла.

Современное развитие нашего общества, в том числе здравоохранения, ставит перед населением задачу поиска более эффективных способов и средств сохранения и укрепления здоровья. Главным в решении поставленной задачи является — познать себя и изменить свой образ жизни или стиль поведения.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижного образа жизни (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение организма. Другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых — сахарного диабета. Третьи — не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

Для сохранения, укрепления и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа (или кто-то другой) рано или поздно сделает свое дело. Человек сам должен совершать какие-то действия. Для каждого же действия нужен мотив — осознанное побуждение, обусловливающее действие для удовлетворения какой — либо потребности человека. Следовательно, для сохранения здоровья очень важна мотивация здорового образа жизни.

Нельзя сказать, что люди не понимают значения здоровья, не дорожат им, но, к сожалению, ценность здоровья большинством людей осознается тогда, когда оно под серьезной угрозой или в определенной степени утрачено. Только тогда (да и то не всегда в должной степени) и возникает мотивация — вылечить болезнь, избавиться от вредных привычек‚ стать здоровым.

Существует ли положительная мотивация для сохранения здоровья у здоровых людей? К сожалению, мотивация к здоровью очень слабая и создается только путем гигиенического воспитания и формирования определенных знаний, убеждений и осознанного поведения. При этом необходимо помнить, что образ жизни человека не строится и не складывается сам по себе в зависимости от обстоятельств, а формируется в течение жизни целенаправленно и постоянно. Поэтому формировать мотивацию к здоровому образу жизни необходимо с раннего детства, используя современные методы, средства и формы гигиенического воспитания, как самой неотъемлемой части общего воспитания. 

Главной задачей гигиенического воспитания является обеспечить детей необходимой (достаточной, достоверной и доступной) информацией для получения прочных знаний о здоровье и факторах, его формирующих. Затем, используя средства мотивации (побуждения), у них вырабатывают устойчивые привычки, что позволяет в дальнейшем осознанно изменять свое поведение и вести здоровый образ жизни.

Однако надо помнить, что умения и навыки будут прочными и долговечными, если решения приняты осознанно, а «не навязаны» взрослыми в процессе воспитания, которое представляет собой неизбежный психологический конфликт, т.е. принуждение к тому, что нужно, вопреки тому, что хочется.

Гигиеническое воспитание детей, привитие им навыков ЗОЖ должно носить комплексный и непрерывный характер, побуждать их к активным и сознательным действиям познать себя и изменить свое поведение.

Для успешного формирования такой потребности необходимо, чтобы мотивы, с помощью которых детей побуждают к действиям, были значимы в их глазах, чтобы отношение к выполнению действий у ребят было эмоционально-положительным и, наконец, чтобы при необходимости они были способны проявить определенные усилия воли для достижения результатов.

С детства приучать детей к самостоятельности, ставить ребенка перед необходимостью выбора, принятия решения, воспитывать у него чувство ответственности, умение не пасовать перед трудностями и сказать «нет!». Это возможно сделать только в сочетании требовательности с уважением и доверием к детям, а также — быть для них примером для подражания. Необходимо «идти от ребенка», т.е. нужно знать интересы, которыми живёт ребёнок, особенности его психического, физического и умственного развития, его двигательную и эмоциональную подготовленность, его желания и способности.

Особое отношение должно быть к вредным привычкам, т.к. здоровый образ жизни и вредные привычки не совместимы. У детей уже к началу обучения в школе должно быть выработано стойкое негативное отношение к табакокурению, употреблению алкогольных, алкогольсодержащих, тонизирующих и газированных напитков.

Родители и дети должны быть не только родственниками, но и близкими друзьями. В семье должен преобладать демократический стиль воспитания, т. е. стиль согласия. Взаимопонимание и взаимоуважение решат многие воспитательные задачи, особенно в подростковом возрасте, и помогут сформировать те качества личности, которые необходимы детям для дальнейшей жизни, для самоопределения и самореализации.

В семье не должно быть авторитарного (стиль подавления) и попустительского (стиль безразличия) стиля воспитания.

Доброты! Любви! Благополучия и удачи!

Здоровый образ жизни

В современном мире, где даже простая поездка на автобусе может стать причиной нервного срыва, ведение здорового образа жизни приобретает особую актуальность.

Важно понимать, что здоровый образ жизни — это не только физические упражнения по утрам, но целый ряд других жизненных принципов, среди которых и гармоничные отношения со своими близкими людьми, друзьями, коллегами и даже незнакомыми людьми.

Основные принципы ведения здорового образа жизни

Одним из основных принципов ведения здорового образа жизни, несомненно, является правильный уход за своим телом.

Соблюдение правил личной гигиены должно стать нерушимым заветом любого человека. Правила, которым нас учат с детства в семье, детских садах, младшей школе. Необходимо употреблять в пищу только мытые и чистые продукты, не злоупотреблять мясной и нездоровой пищей. Вовремя посещать таких врачей, как стоматологи и другие специалисты в области медицины. Также каждый человек должен владеть навыками первичной медицинской помощи. Не заниматься самолечением, а своевременно обращаться к врачу. Вот совсем немногие правила, которые нужно соблюдать.

Для того чтобы быть здоровым, человеку необходимо вести активный образ жизни.

Принцип «движения» должен стать главным в жизни каждого человека. Выполнение физических упражнений по утрам, занятия в спортзале. Не нужно подвергать организм слишком большим физическим нагрузкам.

Наоборот физические нагрузки на организм должны определяться с учетом возрастных и физиологических особенностей. Посещение бассейна, специализированных спортивных секций, участие в различных спортивных мероприятиях, эстафетах, мероприятиях должно быть в списке обязательных дел человека, ведущего здоровый образ жизни. Родители должны с детства приучать своих детей к занятиям физкультурой и спортом.

Для школьников и студентов посещение уроков физической культуры должно стать обязательным. Без физических упражнений невозможно полноценное развитие и функционирование человеческого организма. Занятия спортом помогает избавиться от болей и усталости в мышцах после рабочего дня, получить заряд позитива и повысить тонус мышц в начале дня. Постоянное и систематическое выполнение простых физических упражнений по утрам позволит навсегда забыть о болях в суставах и усталости в течение дня.

Важнейшим принципом ведения здорового образа жизни является отказ от вредных привычек.

Человеку необходимо осознать пагубное влияние алкоголя, сигарет, наркотиков на свой организм. С раннего детства нужно воспитывать в себе негативное отношение к употреблению спиртных напитков, табакокурению, употреблению, как легких, так и тяжелых наркотиков.

Среди молодежи распространен сегодня стереотип о том, что так называемое «курение травки» не несет никакого вреда для здоровья. Часто любит аргументировать свою точку зрения молодежь тем, что курение конопли легализовано во многих экономически развитых странах. Но, тем не менее, важно понимать, что на сегодняшний день учеными-медиками доказано лишь пагубное влияние марихуаны на организм человека.

Среди последствий такого «безобидного занятия» импотенция, потеря памяти и другие проблемы, связанные с функционированием головного мозга. А получивший сейчас большое распространение «пивной алкоголизм» наносит внутренним органам человека непоправимый вред. Регулярное применение даже небольшого количества пива неблагоприятно влияет на почки и пищеварительную систему человека.

Есть о чем задуматься и курильщикам.

Курение является самой частой причиной рака легких. Куря, человек подвергает риску не только свое здоровье, но и здоровье окружающих людей, превращая их в пассивных курильщиков.

А о том, сколько денежных средств могли бы экономить курильщики, если бы не тратили деньги на сигареты можно даже не упоминать. Сумма эта существенна для любого человека со средним уровнем жизни. Курильщик, выкуривающий пачку сигарет в день, мог бы позволить себе месячный абонемент в бассейн.

Человеку, ведущему здоровый образ жизни, следует уделять большое внимание здоровому питанию.

Питание должно быть умеренным, необходимо избегать переедания, употребления пищи на ходу. Питание должно соответствовать физиологическим потребностям каждого человека и подбираться индивидуально. Важно, чтобы человек был достаточно информирован о качестве и свойствах употребляемых продуктов. Нельзя употреблять в пищу просроченные, чуть-чуть испорченные продукты.

Из еды организм получает практически все необходимые ему питательные вещества, которые он использует для жизнедеятельности человека. Необходимо также следить за качеством питьевой воды. Не стоит употреблять в пищу воду «из-под крана», предназначенную для хозяйственных целей. Нормальный обмен веществ в организме — залог здоровья любого человека.

Особое внимание следует уделить закаливанию организма.

Под закаливание следует понимать не только водные процедуры, но и обтирание, занятие спортом на свежем воздухе. Закаливание — это процесс тренировки организма для более стойкого переноса температурного воздействия. Человек, который занимается закаливанием, реже болеет простудными и другими заболеваниями, имеет более сильный иммунитет. Благоприятное воздействие на организм оказывают банные и массажные процедуры.

Но здоровье человека не полностью зависит от его физического состояния.

Для здорового образа жизни необходимо нормальное психоэмоциональное состояние человека. Важно избегать частых стрессов, а при попадании в стрессовую ситуацию необходимо уметь контролировать себя. В этом могут помочь как физические упражнения, например, такие как йога, так и психологические тренинги и занятия. Эмоциональное самочувствие человека должно быть нормальным, человек в спокойном состоянии должен быть уравновешенным и способным справляться с собственными эмоциями.

Важнейшим критерием ведения здорового образа жизни является также способность человека гармонично выстраивать отношения в обществе. Здоровый человек будет иметь меньше конфликтов с окружающими его людьми, и получать от общения позитивную энергию.

от мозга до правильного питания и спорта — Учёба.ру

Алексей Утин,

врач-кардиолог, блогер

Что нужно для того, чтобы прожить долгую и активную жизнь?

Взрослому человеку недостаточно просто вести здоровый образ жизни, исключить вредные привычки и осознанно питаться. Нужно также регулярно устраивать своему организму «чекапы» (от англ. to check up — проверять, осматривать — прим. ред.), или, по-другому, диспансеризацию. А вот молодым людям, подросткам, думаю, достаточно будет не пить, не курить и переходить дорогу только на разрешающий сигнал светофора.

А как часто следует обследоваться?

Есть разные рекомендации, и все они, как правило, умозрительные, так как не опираются на серьезные исследования. Согласно приказу Минздрава (Приказ от 3.02.2015 № 36ан — прим. ред.), диспансеризацию могут пройти бесплатно раз в три года все взрослые люди старше 21 года. При этом каждый год обследуются люди, родившиеся в определенные годы. Мне кажется, что правильным было бы для каждой патологии ввести свою периодичность «чекапа», но это, разумеется, не очень удобно. Считается, что в Японии лучшая на сегодняшний день система здравоохранения — там люди проходят осмотр каждый год. Существует мнение, что это слишком, но японцы — одна из самых долгоживущих наций, что бы там ни говорили. Я бы тоже советовал ходить к врачу раз в год, если ничего не беспокоит.

Зачастую люди, следуя модным тенденциям, мало знают о собственном здоровье

Согласны ли вы с тем, что нужно учиться быть здоровым?

Наверное, да. Если говорить о Москве, то буквально на моих глазах многое тут начало меняться, и это действительно очень здорово. В последние несколько лет (особенно это заметно летом) городские жители активно бегают и занимаются разными видами спорта. Более того, эту тенденцию поддерживают известные бренды, что, на мой взгляд, очень правильно. И это не «ура-оптимизм», а вполне реальная ситуация. По крайней мере, в столице. Но при этом, конечно, впереди еще непаханое поле работы в плане продвижения культуры ЗОЖ.

Вместе с тем хотелось бы отметить, что зачастую люди, следуя модным тенденциям, мало знают о собственном здоровье — о противопоказаниях к тем или иным видам спорта, особенностях работы организма. Даже тренеры не всегда разбираются в том, что и кому можно. И это чревато проблемами. Так, до 70% новичков в беге получают ортопедическую травму в первые полгода тренировок, потому что бегать тоже надо учиться. Другими словами, у нас отсутствует культура здорового образа жизни. Многие начинают тренироваться, минуя диспансеризацию, и это нехорошо. К примеру, если человек с повышенным давлением, проблемами со зрением или поясницей вдруг решит заняться йогой, то ему станет только хуже. Ему следовало бы прийти на консультацию к врачу и узнать, какие физические нагрузки ему показаны. И в этом главная проблема повального увлечения ЗОЖ — в отсутствии, если можно так сказать, «переходного звена».

Кстати, а как вы поддерживаете себя в форме?

В моей жизни очень много спорта: бразильский джиу-джитсу, сквош, бег. Сложно, конечно, находить время, но это возможно. Тут вопрос в том, провести ли вечер в каком-нибудь заведении или отправиться на тренировку.

Игорь Долгушин,

психиатр и директор «Академического медицинского центра мозга»

Зависит ли долголетие от интеллектуальных способностей?

Безусловно, между ними прямая корреляция на нейробиологическом и молекулярном уровне — на уровне строения нейронов и нейрональных систем.

Нужно ли постоянно держать свой разум в тонусе, и если да, то как?

Можно и нужно. Для этого существует когнитивный тренинг — это группа методик, направленных на улучшение работы головного мозга. Если мы говорим об интеллекте, то это компонентное понятие, включающее в себя память, внимание, скорость обработки информации и мыслительных процессов. Все эти вещи можно развить с помощью специальных задач.

Кроме того, на улучшение работы мозга влияет питание. Оно должно быть полноценным — со всеми необходимыми микроэлементами, белками, жирами, группами полезных веществ. За счет этого улучшаются не только когнитивные функции, но и здоровье мозга. Вообще же спорт, правильное питание, здоровый образ жизни — основа правильной работы мозга, тот базис, который помогает ему развиваться.

Cпорт, правильное питание и здоровый образ жизни — основа правильной работы мозга

Помогут ли развить способности мозга задачи из сборников вроде «Упражнения для мозга»?

Да, безусловно. Если говорить о том, что способствует развитию способностей мозга в целом, то это, прежде всего, привычка постоянно применять свой интеллект в ситуациях, в которых вы его раньше не использовали. Например, если вы посещаете курсы, изучаете языки, читаете книги, посвященные новым для вас темам (допустим, если вы — врач, то попробуйте осилить книгу по квантовой физике). Просто если человек живет лишь на одной волне, к примеру, погружен только в работу, он очень часто забывает об окружающем мире и начинает прокачивать свой мозг в одном узком направлении, а это неправильно. Развитый интеллект, наоборот, отличается мультифункциональным подходом к знаниям, навыкам и упражнениям. Поэтому я рекомендую пробовать непривычные виды спорта и формы проведения досуга, а также по возможности работать на разных должностях.

Есть ли какие-то ограничения в плане развития способностей?

Развитие интеллекта сложно измерить математически. Как правило, их оценивают с помощью психологических тестов, определяющих текущее состояние когнитивных функций. По моему мнению, свой мозг вполне реально прокачать и в два раза. Вообще же я убежден, что нет предела совершенству. Но тут встает вопрос о безопасности методик, которые для этого применяются. Так, с помощью гормональной терапии люди добиваются впечатляющих результатов, но она крайне плохо сказывается на организме, и в итоге им становится хуже, чем было сначала. Подобный подход я считаю недопустимым.

Каким образом вы поддерживаете себя в тонусе?

Я занимаюсь баскетболом, который, кстати, считается одним из самых «быстрых» видов спорта в мире. Еще я очень много читаю — как литературу, связанную с работой, так и книги, которые не касаются моей сферы. Может быть, эти знания мне никогда не пригодятся, но когда я читаю такие тексты, то чувствую, как в буквальном смысле кипит мой мозг. Также я учу языки, веду когнитивные тренинги и занимаюсь научной работой.

Марина Степковская,

к.м.н., врач-терапевт

Каков главный принцип здорового питания?

Во-первых, оно должно быть равномерным: то есть не надо день голодать, а на следующий день объедаться. Во-вторых, нужно питаться пропорционально тому, сколько энергии вы тратите. Чтобы это узнать, лучше всего обратиться за советом к врачу, а не пытаться рассчитать все самостоятельно. Несмотря на то, что формулы подсчета суточной калорийности можно найти в открытом доступе (и их, к слову, очень много), я не думаю, что без медицинского образования можно разобраться в них и правильно составить свое меню. Вообще же, большинство готовых рецептов, которые можно найти в интернете, очень усредненные и не гарантируют результата. Поэтому знать особенности своего организма тоже очень важно — и это третий принцип правильного питания.

Чтобы правильно питаться, нужно знать особенности своего организма

Как может помочь в этом врач?

Существуют специальные формулы и алгоритмы, по которым доктор (даже обычный терапевт, не обязательно диетолог, задача которого, к слову, заключается немного в другом — скорректировать режим питания с целью устранить серьезные проблемы) может рассчитать ваше меню — и общую суточную калорийность, и пропорции белков, жиров и углеводов. Для этого не потребуется много времени, достаточно десяти минут. Кроме того, существуют ДНК-исследования, которые помогут выявить скрытые особенности метаболизма — есть ли у человека склонность к дефициту витаминов, непереносимости глютена или лактозы и т. д.

Как влияют гены на то, как питается человек?

Во многих случаях особенности пищевого поведения напрямую зависят от генетики. Например, существует вариант гена, связанный с притупленным восприятием сладкого: мы ощущаем сладкий вкус благодаря специальным рецепторам, структура которых кодируется генетически. При наличии определенного варианта такого гена рецептор посылает сигнал в мозг о том, что сахар не поступил в организм, и мозг продолжает требовать сладкое, хотя на самом деле человек съел его вполне достаточно. В таком случае, не отдавая себе отчета, он может набрать лишний вес и в конце концов заработать сахарный диабет.

Анастасия Богатенкова,

профессиональный тренер, создатель проекта «Живи иначе»

Когда и как нужно приучать ребенка к спорту и ЗОЖ?

Сейчас многие родители хотят, чтобы их сын или дочь в свободное время занимались компьютерными технологиями и в будущем стали программистами. Но вместе с тем я не могу не отметить, что в последние годы растет интерес и к спорту. На мой взгляд, это правильно, поскольку невозможно развивать ум, не развивая тело. Как тренер и мама двоих детей я думаю, что нужно не приучать ребенка, а, скорее, постепенно и последовательно создавать правильную спортивную атмосферу в семье. Даже если ребенок совсем маленький, и ему полтора-два года, будет здорово, если родители покажут ему хороший пример для подражания. Это очень важно, это стимулирует его развитие. Ребенок начинает пробовать, исследовать, да и просто двигаться — искать тот вид физической активности, который ему наиболее интересен. А их сейчас очень много: тот же скейтборд или прыжки на батуте, плавание, спортивная ходьба и многое другое.

Если ребенок не занимается физкультурой с малых лет, то потом у него могут возникнуть проблемы со здоровьем: например, плоскостопие, искривление позвоночника. Многим бывает сложно сделать первый шаг к ЗОЖ, но это трудно только до тех пор, пока человек не привык к подобному стилю жизни. И я имею в виду не просто физическую нагрузку, но и определенное внутреннее состояние: силу духа, воли и характера, а также умение мотивировать себя.

Спорт — это не только физическая нагрузка, а сила духа, воли и характера, умение мотивировать себя

Как быть с детьми, которые не склонны к спорту и получают «двойки» по физкультуре?

Между словами «мотивировать» и «заставлять» есть разница. Необязательно, чтобы все дети поголовно получали «отлично» на уроках физкультуры, не все рождены спортсменами. Пусть ребенок хотя бы начнет стремиться к спорту и постепенно становиться сильнее, а оценки — это не так важно. В подобной ситуации родителям лучше постараться понять, почему он не любит физкультуру. Может быть, ему сложно заниматься спортом в компании других детей, более физически развитых, может, он боится сделать что-то не так? Нужно найти корни негативного отношения школьника к спорту и стараться работать с ними.

По моему опыту, очень хорошо получается мотивировать ребенка, когда вся семья готовится к кому-нибудь массовому соревнованию (к примеру, забегу) или просто хочет посетить соревнования и берет сына или дочь с собой. Всегда можно поиграть с детьми в мяч, проехаться с ними на велосипедах. Мне и моим ученикам очень нравится фраза: «Задача родителей — сделать физическое воспитание детей незаметным для них». На мой взгляд, именно так и нужно строить культуру ЗОЖ. Она не должна ограничиваться уроками физкультуры, ведь это нечто большее, одна из радостей жизни.

Некоторые девушки-подростки с избыточным весом комплексуют и начинают худеть, не заботясь о здоровье, голодать. Как решать эту проблему?

Любому человеку опасно худеть в ущерб здоровью. Какое-то время назад у нас был пик занятий фитнесом, который ассоциировался у многих с быстрым способом сжигания калорий. Но физическое развитие — это не похудение, а построение фундамента здоровья и физической силы. Да, подростки хотят быть похожими на своих кумиров, но нужно всегда действовать постепенно. Родителяем надо мягко объяснять ребенку, что красота не достигается за 10 дней, это долгий процесс, требующий системного подхода. Кроме того, разве голодание полезно для мозга?

Также хорошо будет, если родители поддержат своих дочерей. Допустим, девушки, которые стесняются ходить в фитнес-зал одни, и будут рады, если мама начнет заниматься спортом вместе с ними. Для начала достаточно просто выполнять упражнения для укрепления мышц и связок. Есть и другой способ — занятия под руководством тренера. В этом случае большую роль играет авторитет наставника и то, сможет ли он грамотно подойти к процессу воспитания подростка.

Как взрослому человеку сделать первый шаг к спорту?

Для начала нужно понять, что вам нравится. Если кто-то не любит тренажеры, не обязательно заставлять себя туда ходить. Каждый человек — особенный, невозможно, чтобы всем подходило одно и то же.

Какими видами спорта занимаетесь вы?

На протяжении восьми лет я занималась легкой атлетикой и выступала на чемпионатах России, потом стала тренером. Сейчас я занимаюсь спортом практически весь день — на работе, дома, в свободное время. Например, я и мой муж практикуем каникросс — это скоростной бег с собаками; мы тренируемся с хаски. Мы также стараемся заниматься спортом с детьми — вместе бегаем по утрам, ездим на велосипедах.

SaveSaveSaveSave

Здоровый образ жизни: принципы, советы начинающим

Здоровье

29 июля, 08:10

Shutterstock

Рассказываем, что подразумевают под ЗОЖ врачи, ученые и спортивные инструкторы.

Содержание

1. Что это
2. Польза
3. Основные принципы
4. Как начать
5. Мифы о ЗОЖ
6. Комментарий эксперта

Что такое здоровый образ жизни

Marco Verch Professional Photographer / Flickr

Здоровый образ жизни — это набор привычек и действий, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Строгого понятия ЗОЖ не сформулировано, поэтому люди часто воспринимают его по-своему. Для кого-то это спорт семь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести здоровый образ жизни, отказавшись от алкоголя и сигарет.

Понятие широко распространилось в 1970-х годах, когда люди задумались о том, что прогресс неизбежно ведет к снижению физической активности, издержкам в питании и вредным привычкам. Врачи стали отмечать генетические предрасположенности к проблемам со здоровьем и возможность избежать осложнений, соблюдая определенные ежедневные правила.

Александр Лаврищевврач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«С медицинской точки зрения ЗОЖ — это такой образ жизни человека, который̆ позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.

Когда мы говорим «сохранить здоровье», имеем в виду все, что в это понятие вкладывает сегодня медицина. Дело в том, что концепция здоровья меняется время от времени, поскольку человечество не дало до сих пор единого ответа на вопрос, что оно из себя представляет (а некоторые медицинские философы считают, что он никогда не будет найден). Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Таким образом, здоровый образ жизни направлен на физическое, социальное и душевное благополучие, а также на уменьшение страданий от болезней».

Что дает здоровый образ жизни

Unsplash

В Гарвардском университете провели масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на ожидаемую продолжительность жизни [1]. Ученые рассмотрели данные более 78 тыс. женщин с 1980 по 2014 год, а также 40 тыс. мужчин с 1986 по 2014 год. Исследователи приняли во внимание информацию о питании, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, собрав ее из регулярно проводимого анкетирования. На основании полученных данных были сделаны выводы о влиянии вышеперечисленных критериев на самочувствие, болезни и сроки жизни людей, прослежена корреляция между ЗОЖ и качеством жизни.

Александра Разареноваврач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии:

«Здоровый образ жизни направлен на профилактику болезней и укрепление здоровья. Это основа развития всех сторон жизни человека, которая помогает в достижении им активного долголетия, полноценного выполнения социальных функций, позволяет сохранить физическое и психологическое здоровье. Человек, придерживающийся основных принципов ЗОЖ, проживает долгую, активную, гармоничную и счастливую жизнь.

В последнее время актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека. Это связано как с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического характера, так и с изменившимися условиями питания, гиподинамией, хроническим стрессом. В совокупности все это провоцирует негативные сдвиги в состоянии здоровья. Осознанное отношение к себе, в основе которого лежат базовые принципы здорового образа жизни, помогает нивелировать эти риски».

Здоровые привычки имеют большое значение. Согласно вышеупомянутому анализу, люди, которые соответствовали критериям ЗОЖ, жили значительно дольше. Те, кто не поддерживал здоровый образ жизни, гораздо чаще страдали от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также рассчитали ожидаемую продолжительность жизни по тому, сколько здоровых привычек было у респондентов. Даже одна из них, например, полный отказ от алкоголя и курения или правильное питание, увеличила продолжительность жизни мужчин и женщин в среднем на два года [2].

Максим Колосовфитнес-тренер групповых программ World Class

«В наших реалиях ЗОЖ — это 100%-ная жизненная необходимость. Из-за низкого уровня активности люди стали чаще обращаться к врачам с патологиями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Адекватная физическая активность просто необходима.

Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов последствия пандемии, как физические, так и психологические. Люди стали чаще задумываться о здоровье и о том, чтобы поддержать иммунитет. Нет более эффективной превентивной меры, чем регулярные занятия фитнесом. Кроме того, после локдауна люди стали больше ценить свободу перемещения и социальную активность. Это тоже сподвигло многих отправиться в фитнес-клубы. Еще один фактор — борьба со стрессом. В обществе все чаще говорят о ЗОЖ уже на государственном уровне, прививают людям мысль, что физическая активность — это норма, а быть красивым и здоровым — это не просто модно, а необходимо для полноценной жизни».

Здоровый образ жизни способствует:

• снижению количества рецидивов хронических заболеваний;
• повышению выносливости: человек полон сил, реже испытывает физическую и эмоциональную усталость;
• улучшению внешнего вида: здоровые кожа, волосы и ногти;
• нормализации веса, что положительно сказывается на фигуре и качестве тела, физических возможностях;
• снижению частоты заболеваний ОРВИ; болезни протекают быстрее и легче.

Александр Лаврищев:

«ЗОЖ не гарантирует отсутствие заболеваний. В медицине вообще нет понятия гарантии. Тем не менее можно сказать, что ЗОЖ дает возможность заложить научно доказанные основы долгосрочного здоровья. Он способствует снижению рисков неинфекционных заболеваний.

В середине XX века, когда в медицине массово начали применяться антибиотики, стала увеличиваться средняя продолжительность жизни человека. Однако затем стало ясно, что увеличению продолжительности жизни могут препятствовать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, травмы, дорожно-транспортные происшествия и насильственные преступления, а также хронические болезни легких. Многие болезни неинфекционные, но они могут порождать эпидемии или пандемии. Например, ожирение.

Сообщество врачей не было готово принять факт, что эти причины сокращения продолжительности жизни являются проблемами. Так, одного из президентов США лечили от высокого давления и сердечной недостаточности массажем и успокоительными, поскольку в то время медицина считала, что у людей в возрасте в норме артериальное давление должно быть высоким. Многие врачи курили прямо в кабинетах и даже могли прописать курение сигарет, например, для снятия стресса.

Затем происходит революция: Министерство здравоохранения США запускает Фрамингемское исследование сердечно-сосудистых заболеваний. Суть его в следующем: типичный американский город становится объектом пристального изучения ученых-медиков. С помощью математической статистики, регулярных лабораторных и инструментальных, а также периодических медицинских осмотров формируется перечень факторов, увеличивающих продолжительность жизни и снижающих риски для здоровья. За более чем 65 лет исследования было показано, что высокий уровень артериального давления, курение, нездоровое употребление алкоголя, высокий уровень холестерина, лишняя масса тела — это негативные факторы для сохранения здоровья и долголетия.

Обратите внимание, что здесь мы перечислили только модифицируемые факторы, ведь на них может повлиять и сам пациент, и его врач. Существуют немодифицируемые факторы низкой продолжительности жизни и плохого здоровья, например, пол (мужчины подвержены рискам больше, чем женщины), возраст (остановить старение невозможно). Медицина научилась с помощью различных технологий улучшать жизнь уже больных людей. Например, совсем недавно инфаркт миокарда лечился 21 днем постельного режима, а сегодня, если пациент и врачи вовремя среагируют, это заболевание может быть обращено вспять с помощью терапии.

Что касается красоты, сейчас нет научно доказанного медицинского инструмента воздействия на внешний вид. Однако большим вкладом стали зачатки доказательной косметологии. Проблема состоит в том, что у человечества нет какого-то единого стандарта красоты. Вспомните картины Рубенса и моду на моделей, размеры тела которых скорее на грани анорексии, чем среднего уровня здоровья. Тем не менее сегодня вы можете выбрать для себя две опции — это, назовем их условно, «вечно молодой» и «красивое старение».

Основные принципы здорового образа жизни

ЗОЖ включается в себя несколько важных правил, соблюдение которых позволяет достичь положительного эффекта. Уделите внимание различным сферам жизни и откорректируйте их в случае необходимости.

1. Сбалансированное питание

Unsplash

От микро- и макроэлементов в продуктах напрямую зависят здоровье и настроение. Современные врачи сходятся во мнении, что любые диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных специалистами при индивидуальных проблемах, часто приносят больше вреда, чем пользы [3]. Необходимо исключить голодание и переедание, следить за разнообразием нутриентов и питьевым режимом, подбирать рацион в соответствии с предпочтениями и образом жизни [4] [5]. Важно сократить употребление сахара и рафинированных продуктов, включить в рацион полезные жиры, сезонные овощи и фрукты [6]. Подберите инструменты и принципы, которые помогут готовить полезные блюда с удовольствием, проработайте привычку заедать стресс или чувство вины.

2. Физическая активность

Pxhere

Занятия спортом помогают улучшить когнитивные способности, скорость реакции и настроение, избавиться от стресса и ускорить метаболизм [7]. Даже придерживаясь бытовой активности, можно значительно повысить показатели здоровья. Необязательно покупать абонемент в тренажерный зал и записываться на занятия йогой, хотя консультация тренера, определение своего типа телосложения и индивидуальная программа тренировок точно не будут лишними. Добавить движения в жизнь помогут пешие прогулки, утренняя зарядка, любимые подвижные игры или танцы. Можно купить пару тренажеров для оборудования домашнего спортзала, делать растяжку и выполнять простые упражнения, не вставая с постели [8].

Максим Колосов:

«В случае с профессиональным спортом главная задача — занять высшую ступень пьедестала. И чаще всего она не способствует оздоровлению. Если говорить о любительском спорте, его главной задачей является поддержание здоровья и повышение уровня качества жизни. Нельзя говорить о ЗОЖ без регулярной физической активности.

Нормальная частота занятий — три раза в неделю. Конечно, это достаточно усредненная цифра. Весомую роль играют цели, которые вы перед собой ставите, наличие физических ограничений и имеющийся опыт тренировок. Но если брать за основу, что вы здоровы, не имеете лишнего веса и прочих проблем, то для поддержания организма и физической формы трех раз в неделю по часу-два вполне достаточно. Выбирайте активность, которая вам по душе, и получайте удовольствие от процесса».

3. Гигиена

Unsplash

Личная гигиена — важная составляющая здорового образа жизни. Как часто принимать ванну, душ и мыть голову, зависит от особенностей здоровья и кожи. За последние годы с пандемией COVID-19 мало кто не усвоил окончательно, что мыть руки необходимо при каждой возможности. Что касается санитайзеров, необходимость их постоянного использования находится под вопросом. С одной стороны, они уничтожают болезнетворные бактерии. С другой — нарушают кожную микрофлору.

4. Сон и отдых

Unsplash

Без адекватного режима сна и отдыха сложно говорить о других факторах здорового образа жизни [9]. Полноценный сон наравне с питанием — основа здоровья. Определите свою норму (это могут быть как 6–7, так и 9–10 часов) и старайтесь придерживаться распорядка независимо от дня недели, количества работы и насыщенности жизни событиями. Специалисты подтверждают, что сон не только важен для физического и психологического восстановления, но также имеет и другие позитивные воздействия на организм — например, полезен для отношений [10]. Умейте вовремя оторваться от важных дел, сделать перерыв в создании долгого проекта и запланировать долгожданный отпуск.

5. Оздоровительные процедуры

Unsplash

Помимо каждодневной рутины и привычек, неплохо время от времени дополнять заботу о себе специальными процедурами. Это могут быть массажи и обертывания, поход в баню или сауну, купание в открытых водоемах, выходные в SPA или вечер релакса в домашней ванной. Главное, чтобы вы почувствовали пользу от процедур, отдохнули и получили удовольствие.

6. Вредные привычки

Unsplash

Это не новость: алкоголь и курение (в том числе вейпов и электронных сигарет) — причины многих проблем со здоровьем, в том числе преждевременного старения, сбоев в работе различных систем организма, недостаточного кровоснабжения и заболеваний внутренних органов. ЗОЖ подразумевает отказ от вредных привычек, но некоторые стараются найти грамотный баланс, позволяя себе бокал вина или шампанского в праздники. При этом врачи уверены, что даже маленькие порции алкоголя негативно влияют на здоровье.

7. Эмоциональный настрой

Unsplash

Хронический стресс может привести к серьезным проблемам с физическим и психологическим состоянием. Чтобы избавиться от него, придется устранить первопричину. Краткосрочный, острый стресс, сопутствующий конкретным событиям, можно победить с помощью простых техник: правильного дыхания, легких физических нагрузок, музыко- и цветотерапии [11] [12]. Возможно, для избавления от тревожности и для принятия себя придется поработать с психологом и психотерапевтом, пересмотреть отношения, место работы и многие другие привычные вещи. ЗОЖ будет неполноценным без психологической и эмоциональной стабильности.

Как начать вести здоровый образ жизни?

Unsplash

Разберите каждый из вышеописанных пунктов применительно к вашей ситуации. Возможно, часть из них уже соблюдаются, другим придется уделить больше внимания, проконсультироваться с врачом и диетологом, сделать чекап, привлечь дополнительные инструменты вроде пищевого дневника и ЗОЖ-приложений на телефоне.

Александра Разаренова:

«Наше здоровье нуждается в защите каждый день, организм трудится без выходных и праздников. Поэтому системность в выполнении принципов здорового образа жизни станет хорошим подспорьем для сохранения здоровья на долгие годы. Можно ли изредка отступать от этих принципов? Да. Жизнь непредсказуема, возможны разные форс-мажорные обстоятельства. Но на то они и форс-мажоры, чтобы возникать нечасто. Такие отходы от осознанного отношения к себе будут иметь меньше вреда, чем полное отсутствие системы. Главное — снова возвращаться на путь и продолжать ему следовать.

Я рекомендую погружаться в ЗОЖ с регуляции сна (ложиться спать не позднее 23 часов), правильного режима, который будет включать в себя обязательное время для регулярного рационального питания, подобранного на основе задач, соматического статуса и физической активности. Распределите рабочее время и время для отдыха, досуга и двигательной активности, физических упражнений с учетом возрастных и физиологических особенностей, закаливания. Так вы сформируете свой персональный режим дня, которому будет просто следовать.

Само собой, стоит разобраться с зависимостями, будь то никотин, алкоголь, наркотики или переедание. Для этого нужно обратиться к профильным специалистам (психолог, диетолог). Обязательным пунктом должна быть личная, психологическая и информационная гигиена, умение правильно идентифицировать собственные эмоции и проживать их.

Необходимо обратить внимание на духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Правильно расставлять приоритеты. Быть позитивным».

Фитнес-тренер Максим Колосов считает, что для начала нужно принять тот факт, что в одночасье вы не станете адептом фитнеса и здорового образа жизни. Особенно если до этого в последний раз занимались спортом в школе. Это самая распространенная ошибка среди тех, кто принимает волевое решение изменить жизнь «с понедельника». Начинайте с маленьких шагов и решений, не взваливайте на себя непосильных задач в виде пяти тренировок в неделю и жестких ограничений в питании.

Максим Колосов:

«Здоровый образ жизни — это путь, а не конечная цель, вот что важно понимать. Для начала выберите фитнес-клуб, который удобен для вас территориально, иначе вы не заставите себя добраться до него. Пройдите с тренером хотя бы пару занятий, чтобы он подобрал программу с учетом ваших целей и физического состояния, проследил за техникой выполнения упражнений, показал, как правильно расслабить мышцы после тренировки. Регулярно проходите чекап, отслеживайте изменения в составе тела и корректируйте программу тренировок в соответствии с показателями. Сходите на консультацию к диетологу, он поможет скорректировать питание. Так постепенно, маленькими шагами вы втянетесь в режим и начнете не только замечать качественные изменения, но и получать удовольствие от процесса».

Мифы о ЗОЖ

Unsplash

Александра Разаренова:

ЗОЖ — это скучно

«Самый первый и мой любимый миф о ЗОЖ заключается в том, что это очень скучно. Питание однообразное, необходимо уделять время активности, спать надо ложиться вовремя. Часто приходится слышать: «Живем один раз!» Да, мы действительно живем один раз, но каждый день. И от решений, которые мы принимаем в каждый момент времени, зависит то, каким этот следующий день будет. Наше тело имеет очень мощные компенсаторные механизмы, но при ежедневном разрушительном отношении к себе даже стабильная система рано или поздно даст сбой. Он повлечет за собой множество неприятностей. Одни можно исправить, а некоторые, увы, уже никогда не поддадутся коррекции.

Поэтому делать выбор нужно всегда в пользу того, что поможет сохранить баланс в организме. Честно ответьте себе на вопросы: «Достаточно ли комфортно я себя чувствую психологически?», «Есть ли у меня другие источники эмоций, кроме еды?» Ни один сериал мира не может быть важнее полноценного восстановления во время ночного сна. Чрезмерная утомляемость и постоянное желание вести пассивный образ жизни — тревожный симптом, корни которого нужно искать со специалистом.

ЗОЖ — это дорого

Второй распространенный миф — мысль, что здоровая еда дорого стоит. В работе с пациентами мы неоднократно проводили подсчеты расходов на продукты питания. Люди были приятно удивлены тем, что при осознанном подходе на продуктах удается экономить. Когда вы начинаете планировать рацион, исключается возможность спонтанных покупок. А это серьезная расходная часть бюджета. Доставка еды из ресторана значительно дороже, чем создание вкусного блюда из цельных продуктов дома. Если читать состав продуктов и разбираться в нем, часто можно обнаружить, что кричащие маркировки «здоровое» и «диетическое» — всего лишь маркетинговый ход. Бывает, что себестоимость продукта небольшая, но она растет из-за маркетинговой стратегии. Это попытка продать простое дорого, но в удобной упаковке, с обещаниями сэкономить время и акцентами на суперполезности.

Попробуйте, следуя принципам ЗОЖ, планировать покупки в течение месяца. И сравните с тратами на свой обычный рацион. Будете приятно удивлены.

ЗОЖ — это много спорта

Следующий миф — про спорт: «Чем его больше, тем лучше». Не стоит путать спорт и физическую активность. Если мы говорим о здоровом образе жизни, то да, без движения он невозможен. Но речь не идет об изнуряющих ежедневных тренировках. Любая нагрузка сверх меры — это стресс, который требует восстановления. Напротив, ежедневные легкие кардионагрузки помогут поддерживать активность в норме. Например, привычка выходить на прогулку средней интенсивности на свежем воздухе, контрастный душ утром и суставная гимнастика для бодрости.

ЗОЖ — это для молодых

Самый наивный миф заключается в том, что здоровому образу жизни нужно начинать следовать в молодости. Само собой, чем раньше человек начнет относиться к себе с заботой, тем у него больше шансов сохранить здоровье на долгие годы. Но начать никогда не поздно. Для сохранения или улучшения своего состояния следовать принципам здорового образа жизни можно в любом возрасте. Для ЗОЖ нет противопоказаний.

Комментарий эксперта

Александр Лаврищев:

«Все, что вам действительно нужно, — это пройти ежегодный осмотр у терапевта / врача общей практики, если вы этого не делали. Сама идея чекапов относится к области «здоровья здоровых» (sanus sanorum), т. е. предполагает отсутствие жалоб на момент проведения тестирования и хронических заболеваний в анамнезе. Если у вас есть жалобы на здоровье либо в анамнезе указаны заболевания, ежегодный медицинский осмотр должен строиться с учетом этих факторов. То же самое, к примеру, касается онкопрофилактики. Если у пациентки в семейном анамнезе есть некоторые виды рака, то ее индивидуальная программа онкопрофилактики должна выстраиваться с учетом выявленных факторов.

Это второе по важности открытие после Фрамингемского исследования — 4П-медицина.

«4П» означает четыре столпа новой медицинской модели: предикция — система моделирования исходов жизни, предсказывающая наступление тех или иных событий, превентивность — упор на профилактику, партисипативность — активное участие пациента в формировании своего здоровья, а также мотивирование пациентов на такое участие, но главное — персонализацию. То есть вы и ваш врач разрабатываете индивидуальный план сохранения здоровья и долголетия, подходящий именно вам.

Именно персонализация может ответить на вопрос, нужно ли в вашем конкретном случае полностью исключить алкоголь и постоянно заниматься спортом для поддержания здорового образа жизни.

Сегодня медицина считает, что среднестатистический человек, ведущий здоровый образ жизни:

1. Соблюдает принципы здорового питания. Это означает, что рацион сбалансирован по калориям, соотношению белков, жиров и углеводов.
2. Занимается дозированной аэробной физической активностью (кардиотренировками) в количестве 150 минут в неделю. Это либо 30-минутные циклы тренировок пять дней в неделю, либо два цикла в неделю по 75 минут. При втором варианте должна присутствовать еще краткая силовая тренировка на три группы мышц (верхние конечности, брюшной пресс, нижние конечности) после кардио.
3. Сохраняет базовую физическую активность – не менее 10 тыс. шагов в день. Фактически это нулевая активность, что понимают не все.
4. Не курит вовсе (кальян в том числе).
5. Не употребляет алкоголь вовсе либо употребляет его в безопасной дозе — не более 20 г чистого этанола в день. Грубо говоря, это либо один бокал пива, либо один ресторанный бокал вина, либо один «шот» крепкого алкоголя.
6. Нормально спит. Если вы считаете, что у вас проблемы со сном, скажите об этом вашему лечащему врачу на ежегодном профилактическом осмотре. Если проблем нет, попросите терапевта подтвердить это с помощью опросника или другой методики.
7. Умеет справляться со стрессом. Скрининг тревоги и депрессии на профилактическом осмотре не выявляет расстройств психической сферы. Обязательно спросите у врача, проводится ли такой скрининг.
8. Имеет нормальный индекс массы тела либо стремится к нужным значениям. Даже если у вас есть избыточная масса тела, само стремление к нормализации веса — уже хороший показатель здоровья, поскольку питание и регулярные физические нагрузки улучшают прогнозы.

В остальном дело остается за персонализацией: зная личную историю пациента, становится возможным изменить план ведения здорового образа жизни, подстраиваясь под человека. Кому-то больше подойдут спортивные танцы, а кому-то скандинавская ходьба или кросс-фит. То же самое касается питания и приема алкоголя, ведь есть состояния, когда его употребление категорически противопоказано, а диету ограничивает заболевание или аллергия.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Важно ли быть здоровым? | Молодежный информационно-развлекательный журнал

Приветствую тебя, дорогой друг! Если ты сейчас читаешь этот очерк, значит ты – один из тех, кто интересуется темой здорового образа жизни. А, может, ты новенький в «наших рядах», и только-только начинаешь постигать эту серьёзную, но в то же время очень увлекательную, а главное, полезную науку, которая помогает людям изменить жизнь к лучшему? В любом случае, я надеюсь, что тебе, дружочек-пирожочек, эта статья понравится, и, возможно, ты почерпнёшь для себя что-то полезное, или она мотивирует тебя на что-то новое…

Итак, тема данной статьи является довольно актуальной во все времена, но особенно остро она стоит именно в 21 веке. «В здоровом теле – здоровый дух. Где тут смысл? И взаимосвязаны ли вообще эти две вещи друг с другом?»

Приятного чтения!

Начнём по порядку. Какое тело можно считать здоровым?

Кто-то может сказать, что если ничего не болит, песок с костей не сыпется и мешки под глазами не так уж и сильно заметны, то всё в полном порядке, и его тело абсолютно точно можно назвать здоровым. Но нет, это далеко не так, недостаточно просто чувствовать себя «нормально». В опровержение этого мифа можно привести много аргументов, начиная с того, что есть болезни, не проявляющие никаких симптомов и при этом постепенно разрушающие организм; и заканчивая тем, что некоторым людям просто нужен предлог, чтобы оправдать свою лень.

На мой же взгляд, здоровое тело у того человека, у которого каждый день есть определённая физическая нагрузка, он ведёт активный образ жизни, закаляется, спит минимум 9-10 часов в сутки, правильно питается и не имеет никаких вредных привычек. И вовсе необязательно быть каким-то атлетом-спортсменом с горой мышц, нет. Достаточно простой зарядки, обычной прогулки пешком, постепенного закаливания (например, обливания водой), соблюдения режима сна и употребления в пищу овощей, фруктов и орехов. Но всё это должно соблюдаться регулярно. С первого взгляда может показаться, что в современных реалиях придерживаться такого режима крайне сложно. К сожалению, это так, но, как говорится, не стоит рубить с плеча (по той простой причине, что от резкой смены привычного уклада жизни вашему организму будет трудно перестроиться, и вы будете испытывать весьма неприятные ощущения, такие как беспокойство, раздражительность, рассеянность или даже ломку). Начинайте с малого: выполняйте нехитрые физические упражнения, выделите денёк, чтобы просто пройтись пешком по парку, или, вместо привычных шоколадок и конфет, попробуйте купить сухофрукты и орешки, они тоже очень вкусные. И так постепенно, по крупинке, вводя в свой распорядок дня такие «мини-ритуалы», организм запоминает такой уклад жизни и вырабатывается привычка, за которую в дальнейшем вы точно скажете себе «спасибо». Вы постепенно почувствуете заметные изменения в организме и настроении. Самое главное, вы должны действительно захотеть изменить свой образ жизни, внутри вас должен быть потенциал, только тогда вы добьётесь желаемого, несмотря на возможные трудности.

Итак, с первым разобрались, переходим к следующему. Здоровый дух. Что это за зверь и что он из себя представляет?

Скажите, какие человеческие качества или черты характера вы уважаете? Доброту, искренность, честность, человечность, милосердие, смелость, отвагу, решимость, целеустремлённость. Не так ли? А что бы вы отнесли к порокам человеческим? Наверное, трусость, лживость, корысть, подхалимство, жадность. Так к чему же я это?

Наверное, вы не раз слышали что-то наподобие: «Он – человек, сильный духом». Обычно так говорят про людей, которые несмотря ни на что идут к своей цели, которых не останавливают ни трудности, ни общественное мнение. Также такую фразу можно услышать про людей, имеющих какое-то тяжёлое прошлое, или у которых случилось какое-либо горе, и всё равно улыбающихся жизни и продолжающих жить дальше, при этом достигая поставленных целей.

«Тому в истории мы тьму примеров слышим», – скажете вы, цитируя небезызвестного баснописца. Но! Без литературы ведь никуда. На её примерах мы учимся, постигаем простые истины, вдохновляемся.

И вот пример: Андрей Соколов – главный герой рассказа М.А. Шолохова «Судьба человека». За время войны он пережил много боли и страданий: потерял семью, воевал на фронте, познал все ужасы концлагеря и пленной жизни. Жизнь не раз ставила его перед выбором: умереть, но остаться человеком, или же обезопасить себя и уйти на лёгкий, но скользкий путь предательства, как его товарищ по плену, который собирался сдать своего командира, чтобы его расстреляли первым.

Ещё один пример из сказки «Премудрый пескарь» М.Е. Салтыкова-Щедрина, где главным героем является пескарь. Он был слабым, безвольным, можно даже сказать аморфным и инфантильным. Он настолько боялся быть съеденным, что решил никогда не показываться из своего убежища. И при этом он думал, что потом станет примером для подражания и все поймут, как мудро он поступил. Но никто не вспомнил эту «благоразумную» рыбу. Недаром говорят «Сказка – ложь, да в ней намёк», ведь в данном произведении чётко видна параллель с реальностью: человек, боящийся и всячески избегающий различных перемен в жизни, добровольно отказывающийся от простых житейских радостей, любви, дружбы превращает свою жизнь в жалкое и скучное существование.

А вывод, как мне кажется, напрашивается сам собой. Здоровый дух – это не только тело, но и умение дерзать.

Итак, остался только один вопрос: почему же говорится «В здоровом теле – здоровый дух»?

Поддерживая своё тело и делая его здоровым, человек так же поддерживает в себе душевное, или ментальное здоровье. Занимающийся спортом человек повышает свою самооценку, открывает себя с новой стороны, как самому себе, так и окружающим его людям, учится работать в команде, чувствовать других людей и ощущать себя частью общества. Такой человек понимает, что он – неотъемлемая часть этого мира, как и всё живое, ему становится проще жить, и он ощущает себя по-настоящему счастливым.

Помните это, любите себя, совершенствуйтесь и будьте здоровы!

Фото: сеть интернет

Здоровый образ жизни

Каждый иногда нуждается в поддержке

Существует множество способов получить поддержку, необходимую для поддержания здоровья. Важным шагом является поиск хорошего врача общей практики, с которым вам будет комфортно обсуждать свое здоровье.

Наличие кого-то еще в качестве «лица поддержки» может быть большим подспорьем, и не забывайте о других услугах в вашем районе, которые вы также можете использовать.

Как найти врача общей практики

Хорошо иметь постоянного врача общей практики, который имеет представление о вашем общем состоянии здоровья и с которым вам удобно разговаривать. Регулярное посещение одного и того же врача общей практики означает, что он может лучше следить за вашим здоровьем и организовывать любые необходимые проверки.

Если у вас его еще нет, спросите знакомых, могут ли они порекомендовать его. Вы также можете просто пойти в поликлинику своего местного врача общей практики и попросить о регистрации.

Проверьте это

Всем нам знакомо чувство, когда ты думаешь, что что-то не так – шишка, боль или что-то еще – и ничего не делаем, пока надеемся, что это пройдет. Тем не менее, часто мы в конечном итоге беспокоимся где-то в глубине души.

Если есть что-то, что нуждается в лечении, то лучше проверить это как можно скорее. Это касается как вашего психического, так и физического здоровья. Вот почему, если вы чувствуете себя плохо, лучше всего обратиться к своему терапевту. По крайней мере, это означает, что вы можете быть спокойны и перестать беспокоиться об этом.

Профилактика лучше, чем лечение

Многие проблемы со здоровьем можно обнаружить на ранней стадии или избежать, если регулярно проходить обследование. Это особенно важно, когда мы становимся немного старше или подвержены риску «метаболического синдрома». Обсудите со своим лечащим врачом необходимость регулярных анализов на такие вещи, как, например, уровень холестерина, высокое кровяное давление и рак молочной железы или простаты.

Делайте заметки по номеру

Трудно запомнить все, что нужно сообщить врачу. Иногда мы просто забываем, или смущаемся, или не хотим их беспокоить. Вот почему это действительно хорошая идея, чтобы набросать несколько заметок перед визитом к врачу — достаточно нескольких точечных точек, чтобы напомнить вам обо всем, о чем вы хотели спросить.

Говорите прямо

Как и все остальные, врачи лучше понимают что-то, когда это объясняется просто и прямо. Более подробная информация, которую вы предоставите, также поможет поставить диагноз и получить правильное лечение.

Расскажите как можно конкретнее о том, что вас беспокоит. Например, если есть боль в груди, она острая или ноющая? Это справа, слева или по центру? Он присутствует только во время тренировки или после еды? Все это поможет доктору помочь вам.

Обязательно сообщите врачу обо всех семейных анамнезах заболеваний (таких как диабет или сердечные заболевания) и о любых лекарствах, которые вы принимаете, независимо от того, прописаны они вам или нет.

Когда вы на пути к хорошему

Рекомендуется регулярно посещать одного и того же врача общей практики. Это означает, что врач узнает вашу историю болезни и поможет вам чувствовать себя более комфортно, говоря о личных вещах. Таким образом, когда у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойно при встрече с врачом общей практики, и он, скорее всего, сможет помочь.

Назначьте «помощника»

Если рядом будет кто-то, кто поддержит вас, это может сыграть решающую роль в приобретении новых здоровых привычек.

Этим лицом поддержки может быть, например, ваш куратор или другой сотрудник службы поддержки из дневной программы или программы Personal Helper And Mentor (PHAM). Это может быть сосед, друг, кто-то из вашей семьи или даже ваш психиатр или врач общей практики. Это может быть любой, кто знает, что вы пытаетесь вести более здоровый образ жизни, и соглашается помочь и дружески следить за тем, как у вас дела.

Следующие вещи важны, когда вы думаете о том, кого попросить быть вашим помощником.

Доверие

Помните, что вашим помощником должен быть человек, которому вы доверяете и который будет искренне интересоваться вашими успехами.

Доступность

Никто не может быть доступен все время, но подумайте о том, насколько человек доступен – лично, по телефону или электронной почте.

Знакомство

Быть человеком поддержки означает быть знакомым с вами и вашей жизнью. Скорее всего, это будет человек, которого вы давно знаете и с которым вам комфортно разговаривать.

Позитивный настрой

Хороший помощник видит в жизни светлую сторону. Если вам поможет кто-то с позитивным отношением к жизни, это может иметь большое значение — это удивительно заразно.

Что обсудить с вашим специалистом по поддержке

Вот некоторые вещи, о которых можно поговорить с вашим специалистом по поддержке, чтобы помочь вам сохранить новые здоровые привычки.

Объясните, что вы пытаетесь сделать

Уточните, что вы хотите сделать. Например, если вы хотите стать лучше, не позволяйте им думать, что вы обязательно пойдете в тренажерный зал и будете заниматься с весами, когда вы имеете в виду прогулку по парку один раз в день.

Подумайте об альтернативах

Обязательно будут дни, когда вам просто не захочется что-то делать. Поговорите об этом заранее, чтобы была альтернатива. Например, вы можете согласиться с тем, что если у вас нет мотивации заниматься обычными физическими упражнениями, человек, оказывающий поддержку, может прийти и пойти с вами на более короткую прогулку — чтобы сохранить вашу здоровую привычку.

Быть готовым

Если есть вещи, которые, как вы знаете, могут стать проблемой или вызовом, поговорите со своим специалистом по поддержке о том, чтобы подготовиться к решению этих проблем. Например, если вы склонны много перекусывать во второй половине дня, ваш помощник может предложить переставить кухонный шкаф так, чтобы более здоровые продукты, такие как сухофрукты, крендели с солью или рисовые крекеры, стояли впереди.

Обучение на собственном примере

Если ваш помощник ведет здоровый образ жизни, вы можете учиться на его примере или даже делать что-то вместе. Например, если они заядлые садоводы, вы можете помочь им или даже научиться выращивать овощи самостоятельно, занимаясь физическими упражнениями, свежим воздухом и бесплатной хорошей едой.

Наличие запасного плана

Бывают ситуации, когда вашего помощника нет рядом. Обсудите с ними запасной план на случай, если это произойдет.

Например, если вы обычно вместе гуляете, сотрудник службы поддержки может помочь вам договориться о выгуле чьей-то собаки, пока они отсутствуют. Люди часто благодарны за то, что у них есть выгуливатель собак, а это означает, что у вас есть распорядок дня, который также включает в себя физические упражнения.

Использование местных служб

Помимо вашего врача общей практики и специалиста по поддержке, не забудьте проверить другие службы, которые помогут вам стать здоровее.

Советские центры отдыха

Они часто предлагают дешевые или бесплатные услуги, такие как бассейны, теннисные корты и рампы для катания на коньках.

Местные спортивные залы

Спортивные залы могут иметь различные удобства, такие как бассейны и тренажеры, а также группы, такие как аэробика и Тай Чи. Некоторые предлагают более низкие сборы для людей с пенсионными или медицинскими картами.

Местные общественные центры здоровья

В них часто есть общие медицинские услуги, такие как стоматологи, ортопеды, психологи и доступ к иммунизации.

Дома по соседству

В домах по соседству часто работают группы, которые могут помочь вам вести здоровый образ жизни, включая тай-чи, медитацию, йогу, танцы или пешие прогулки. У некоторых также есть группы, такие как программы здорового питания, Анонимные Наркоманы, Анонимные Алкоголики и Анонимные Игроки.

Местные рынки

Познакомьтесь с местным рынком не только потому, что еда свежая, разнообразная и дешевая (особенно перед закрытием), но и потому, что это приятный и дружелюбный способ делать покупки и встречаться с людьми. Если достаточно близко, прогуляйтесь туда с тележкой для покупок, чтобы вы могли немного потренироваться и подышать свежим воздухом.

История Линдалла

Линдалл за сорок, 13 лет назад у него диагностировали шизофрению. В течение последнего месяца у нее были боли в животе, но врач общей практики сказал ей «продолжать принимать нейролептики, и с ней все будет в порядке».

Ей кажется, что врач видит в ней только «психологическую пациентку» и не воспринимает всерьез ее физическое здоровье.

Линдалл тоже хочет стать лучше, чтобы не задыхаться все время, но у нее нет мотивации начать тренироваться.

Просьба о дополнительной поддержке

Не бойтесь просить о дополнительной поддержке, когда она вам нужна. Для Линдалл важно иметь врача общей практики, с которым ей комфортно и который заботится о ее физическом и психическом здоровье. Ей также нужен кто-то, кто поддержит ее в получении мотивации для занятий спортом. Шаги, которые она может предпринять, включают:

• просить знакомых порекомендовать хорошего врача общей практики, которого она может посетить, и поставить правильный диагноз при болях в животе
• просит работника дневной программы, которую она посещает, оказать ей поддержку и обсудить с ней программу «приведения себя в форму».

Напишите, как вы можете получить поддержку в своих новых здоровых привычках.

Кризис

Если вы или кто-то из ваших знакомых переживает кризис психического здоровья и сильно страдает, другим может быть трудно понять, что делать. См. раздел В кризисной ситуации, чтобы узнать, как вы или другие люди можете помочь.

Что это такое, как их получить и многое другое

Когда вы не в самом лучшем состоянии, вы, вероятно, можете это сказать. Вы можете просто чувствовать себя «не в себе». Вы можете обнаружить, что чувствуете усталость, ваша пищеварительная система работает не так, как обычно, и вы, кажется, простудились. Психически вы можете обнаружить, что не можете сконцентрироваться и чувствуете тревогу или депрессию.

Хорошая новость: здоровый образ жизни поможет вам чувствовать себя лучше. Более того, вам не нужно перестраивать всю свою жизнь за одну ночь. Довольно легко внести пару небольших изменений, которые могут направить вас в сторону улучшения самочувствия. И как только вы сделаете одно изменение, этот успех может мотивировать вас продолжать вносить более позитивные изменения.

Попросите 50 человек определить, что такое «здоровый образ жизни», и вы, скорее всего, получите 50 разных ответов. Это потому, что нет единого способа быть здоровым. Здоровый образ жизни просто означает делать то, что делает вас счастливыми и приятными.

Для одного человека это может означать проходить милю пять раз в неделю, есть фаст-фуд один раз в неделю и проводить виртуальное или личное время с близкими через день. Для кого-то здоровый образ жизни может заключаться в тренировках и пробежке двух марафонов в год, соблюдении кето-диеты и полном отказе от алкоголя.

Ни один из них не лучше другого. Оба идеально подходят для этого человека. Вам решать, как будет выглядеть ваш здоровый образ жизни.

Внесение изменений для улучшения вашего здоровья может принести пользу вашему телу, вашему разуму, вашему кошельку и даже окружающей среде.

1. Предотвращает заболевания

Здоровые привычки могут снизить риск различных заболеваний, в том числе тех, которые могут передаваться в вашей семье.

Например, в недавнем исследовании у взрослых, которые придерживались стандартной американской диеты (богатой фруктами и овощами) в течение 8 недель, был снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом исследовании, проведенном в 2020 году, исследователи обнаружили, что увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 грамм связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.

Замена некоторых рафинированных зерен на цельнозерновые также снижает риск заболеваний. В обсервационном исследовании, в котором приняли участие почти 200 000 взрослых, у тех, кто ел больше всего цельнозерновых продуктов, уровень диабета 2 типа был на 29 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Обзор 45 исследований показал, что употребление 90 граммов (или три порции по 30 граммов) цельнозерновых в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента, ишемической болезни сердца на 19 процентов и рака на 15 процентов.

С точки зрения физических упражнений, всего 11 минут в день могут добавить годы к вашей жизни. В исследовании 2020 года исследователи отследили более 44 000 взрослых. У тех, кто ежедневно занимался физической активностью от умеренной до высокой по 11 минут, риск смерти был ниже по сравнению с теми, кто тренировался с такой же интенсивностью всего 2 минуты. Это сравнение было верным, даже если люди сидели по 8,5 часов каждый день.

2. Экономит деньги

Всегда разумно посещать своего лечащего врача для ежегодного медицинского осмотра. Это особенно верно, учитывая, что некоторые состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, «молчат». Это означает, что у них нет никаких симптомов, поэтому, пока вы не проверитесь, вы обычно не знаете, что у вас есть заболевание.

Однако, чем здоровее вы, тем реже вам придется обращаться к врачу. Это может сэкономить деньги за счет сокращения доплат, необходимости рецептов и других видов лечения.

3. Увеличивает продолжительность жизни

Основные здоровые привычки связаны с долгой жизнью. Если в возрасте 50 лет вы никогда не курили, поддерживаете здоровый вес, регулярно ведете активный образ жизни, соблюдаете здоровую диету и употребляете алкоголь в умеренных количествах, вы можете прожить на 14 лет дольше. Даже некоторые из этих изменений могут продлить вашу жизнь.

4. Это может быть полезно для окружающей среды

Ультраобработанные продукты — это продукты, содержащие очищенное зерно и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета. Некоторыми примерами этих продуктов являются сырные пирожные, упакованные десертные пирожные, куриные наггетсы и подслащенные хлопья для завтрака. Более 70 процентов продуктов в супермаркетах США подвергаются ультраобработке.

Производство ультрапереработанных продуктов способствует выбросу парниковых газов, нехватке воды, сокращению биоразнообразия, пластиковым отходам и обезлесению.

Далее идут продукты животного происхождения. Согласно исследованию, проведенному в 2013 году Продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (агентство в рамках ООН, которое занимается сокращением голода и пищевого неравенства во всем мире), выращивание скота для производства мяса и молочных продуктов составляет 14,5% антропогенных парниковых газов.

Однако это легко исправить. Например, если каждый американец сократит свое еженедельное потребление говядины на 1/4 фунта, сокращение выбросов газов, вызывающих глобальное потепление, будет эквивалентно снятию с дорог от четырех до шести миллионов автомобилей, по данным Совета по защите национальных ресурсов.

Но дело не только в том, чего вы едите больше или меньше. Замена коротких поездок на автомобиле ездой на велосипеде также может сократить количество углекислого газа, выбрасываемого в атмосферу.

В нерецензируемом исследовании 2010 года исследователи подсчитали, что если бы 20 процентов жителей Мэдисона, штат Висконсин, совершали поездки на велосипедах менее 5 миль, это сократило бы выбросы углекислого газа более чем на 57 000 тонн в год.

Исследование, проведенное в 2017 году в Стокгольме, показало, что если водители, живущие в пределах получаса езды на велосипеде на работу и обратно, будут добираться до работы на велосипеде, а не на машине, это может сэкономить 449 человек.лет жизни ежегодно в округе из-за снижения выбросов транспортных средств.

Эти оценки не просто мечты. Программа проката велосипедов в Барселоне сокращает выбросы углекислого газа примерно на 10 000 тонн в год.

Ваш путь к более здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, которых вы уверены, что сможете добиться. Подумайте о том, чтобы ставить «УМНЫЕ» цели. SMART означает:

• конкретный
• измеримый
• достижимый
• релевантный
• ограниченный по времени (выполненный в установленные сроки и выполненный в течение определенного периода времени)

Если вы сосредоточитесь на SMART-целях, вы сможете достичь большего успеха. И одна первоначальная «победа» подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.

Примите во внимание следующие советы, чтобы начать улучшать общее состояние здоровья.

1. Ешьте больше овощей

Анализ проспективных исследований, проведенный в 2010 году, показывает, что потребление большего количества овощей и фруктов связано с меньшим риском сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.

Хотя лучше есть больше овощей, вам не нужно переходить от нуля к девяти порциям в день. Возможно, ваша цель — съесть за ужином одну порцию овощей. Если вы уже это делаете, подумайте о том, чтобы есть по одному овощу или фрукту при каждом приеме пищи.

Имейте в виду, что менее обработанные овощи полезнее. Вместо картофеля фри попробуйте жареный картофель, приправленный травами, или приготовьте жаркое из нескольких разноцветных овощей и сбрызните их вкусным соусом винегрет.

2. Замените цельнозерновые продукты

Замена рафинированных зерен цельнозерновыми продуктами принесет пользу вашему здоровью. В небольшом исследовании 2017 года 81 мужчина и женщина в постменопаузе были разделены на две группы. Половина придерживалась диеты, включающей цельнозерновые продукты, а другая половина придерживалась диеты с такой же калорийностью, но с содержанием рафинированных зерен. Через 6 недель группа цельнозерновых увеличила скорость метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Исследования 2016 и 2020 годов связывают потребление большего количества цельного зерна со снижением риска диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Начните с малого, заменяя одно очищенное зерно каждый день цельным зерном — это может быть тост на завтрак или плов, который вы готовите на ужин. Поэкспериментируйте с различными злаками и ароматизаторами, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.

Цельнозерновые продукты включают:

• овсяные хлопья
• цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• brown and wild rice
• buckwheat
• bulgur wheat
• millet
• barley
• spelt
• quinoa
• farro

Refined grains include:

• white bread and pasta
• white rice
• most breakfast хлопья
• чипсы
• крендельки
• крекеры

3. Будь более активным

Если слова «физические упражнения» или «тренировка» отталкивают вас, подумайте об этом шаге с точки зрения физической активности или просто движения тела.

Вам не нужно бежать марафон или вообще бегать, чтобы быть здоровым.

Вы можете ходить пешком, кататься на велосипеде, брать уроки танцев сальсы, заниматься боевыми искусствами или посещать онлайн-тренировки. Самое главное – выбрать занятие, которое вам нравится. Выбор занятия, которое вас интересует, повысит ваши шансы на то, что вы будете им заниматься.

Во-вторых, помните, что не обязательно начинать с длительной тренировки. Стремитесь к 10 минутам в день, 5 дней в неделю. Когда почувствуете, что готовы, добавьте еще 5–10 минут. Продолжайте делать это, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день большую часть дней в неделю.

4. Поддерживайте дружеские отношения

Крепкие отношения и постоянное общение с друзьями и близкими могут поддерживать психическое здоровье.

Во-первых, риск депрессии выше у людей с некачественными отношениями. У тех, у кого самые плохие социальные отношения, риск депрессии более чем в два раза выше, чем у людей с самыми качественными связями.

Аналогичным образом, исследования показывают, что чувство изоляции связано с повышенным риском плохой самооценки здоровья и депрессии. Это также связано с различными проблемами со здоровьем, такими как головные боли, учащенное сердцебиение и боль в пояснице, шее или плечах.

Даже если вы не можете встретиться с друзьями или семьей лично, выделите время, чтобы пообщаться по телефону или по видеосвязи один раз в неделю. Или просто начните общаться с соседом, когда увидите его.

5. Контролируйте стресс

Хронический стресс постоянно переводит ваше тело в режим «бей или беги». Это нагружает вашу иммунную систему и делает вас более восприимчивыми к проблемам со здоровьем, включая:

• болезни сердца
• диабет
• проблемы с пищеварением
• депрессия
• высокое кровяное давление
• беспокойство
• проблемы со сном

Упражнения могут помочь уменьшить стресс, высвобождая накопившуюся энергию. Физическая активность также может увеличить выброс гормонов, поднимающих настроение, называемых эндорфинами.

Для других практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить уровень стресса. Общение с друзьями также может помочь.

Если вам нужна дополнительная поддержка для снятия стресса, подумайте о терапии. Работа с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом может помочь вам справиться с трудностями, которые бросает вам жизнь, и помочь вам научиться новым навыкам управления стрессом.

На самом деле у здорового образа жизни нет недостатков, поскольку каждый сам определяет, что значит «здоровый» для себя.

Это означает, что вам не нужно делать ничего, что не делает вас счастливым. В конце концов, как мы уже говорили, несчастье может повлиять на ваше здоровье.

Например, если вам не нравятся обычные упражнения, подумайте о том, как вам нравится двигать своим телом. И если вы ненавидите капусту, вам не нужно ее есть.

Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказаться от вещей, которые можно считать «вредными привычками». Вполне возможно сбалансировать здоровый образ жизни поеданием печенья, перерывом в тренировках или вином за ужином.

На самом деле, лакомство время от времени может помочь вам лучше придерживаться здоровых привычек в еде. Мышление «все или ничего», при котором вы можете есть только «хорошие» продукты и никогда не есть «плохие», часто имеет неприятные последствия. Иметь возможность есть сырную лазанью, приготовленную вашей мамой, и наслаждаться каждым кусочком — это часть здорового образа жизни.

Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Выполнение слишком большого количества упражнений может увеличить риск травм или привести к выгоранию и полному отказу от упражнений.

Кроме того, умеренное потребление алкоголя (одна стандартная порция в день для женщин и две для мужчин) связано с различными преимуществами для здоровья. «Стандартный напиток»:

• 12 жидких унций пива
• 5 жидких унций вина
• 8–9 жидких унций солодового ликера
• 1,5 жидких унций спирта

если вы не можете контролировать привычку, которая может иметь негативные последствия для здоровья (например, употребление алкоголя, чрезмерное употребление наркотиков или курение), поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам найти поддержку.

Здоровый образ жизни может не только улучшить самочувствие, но и снизить риск некоторых заболеваний, увеличить продолжительность жизни, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.

Ваша версия здорового образа жизни – это то, что вы определяете. Нет ничего, что вы должны или не должны делать, чтобы быть здоровым. Определите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и что приносит вам наибольшее счастье. Затем начните с малого, когда будете вносить изменения. Так вы с большей вероятностью добьетесь успеха, а маленькие успехи превратятся в большие выгоды.

Наконец, если вам нужна помощь в изменении образа жизни, поговорите со своим врачом. Если они не могут помочь вам напрямую, они могут порекомендовать других специалистов, например, зарегистрированных диетологов или терапевтов.

---

Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровым стратегиям, специализирующаяся на материалах о здоровье и образе жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.

Будьте здоровы | Детская линия

почему это важно

Физическое здоровье поможет вам сохранить и эмоциональное здоровье. Если вы едите правильную пищу и поддерживаете себя в форме, ваше тело будет сильным и поможет вам справиться со стрессом, а также бороться с болезнями.

Правильное питание и частые физические упражнения в подростковом возрасте также помогут сохранить хорошее здоровье в дальнейшей жизни.

Регулярный сон — еще один важный способ оставаться здоровым. Поздние ночи могут вызвать у вас чувство усталости на следующий день. Это может быть сложно, но постарайтесь спать не менее 8 часов каждую ночь.

Главные советы:

• разнообразное и сбалансированное питание
• пейте много воды
• выспитесь
• регулярно занимайтесь спортом
• избегать употребления алкоголя и курения.

Шоколад
или салат?

Получите немного мотивации на наших досках объявлений

сбалансированное питание

Правильное питание и питье

Соблюдать здоровую диету бывает непросто. Особенно, когда есть соблазн съесть сладкое и вредную пищу. Но важно сбалансировать в своем рационе нужное количество каждой группы продуктов.

Сбалансированное питание также включает напитки. Ваше тело должно оставаться увлажненным, чтобы оставаться здоровым. Но подумайте о том, что вы пьете. Кофеин и сладкие напитки:

• могут вызвать перепады настроения
• влияют на ваш уровень энергии, чувствуя себя полным энергии перед «низким уровнем сахара», когда вы можете чувствовать себя усталым и сварливым
• может заставить вас набрать вес, если у вас слишком много сахара
• может вызвать проблемы со сном, если вы носите их ночью.

Лучше всего пить воду и натуральные соки, в которых мало сахара.

Одна порция должна включать:

• углеводы — такие как картофель, макароны, рис и хлеб. Порция должна быть размером с кулак.
• белок из немолочных источников – таких как мясо, рыба, бобы, соя и тофу. Порция должна быть размером с колоду карт.
• молочные продукты – такие как молоко и сыр. Порция должна составлять примерно 200 мл молока, кусок сыра размером со спичечный коробок или среднюю баночку (125 мл) йогурта.
• фрукты и овощи — не менее пяти порций в день. Для свежих фруктов и овощей порция должна быть размером с ладонь. Для сухофруктов порция должна составлять примерно полстакана.

Веб-сайт NHS содержит дополнительную информацию о сбалансированном питании.

Регулярные физические упражнения

Занятия спортом — отличный способ расслабиться после целого дня занятий. Если есть возможность, рекомендуется ежедневно заниматься физическими упражнениями не менее получаса. Вы можете получить некоторые из них на уроках физкультуры в школе, но также полезно делать больше упражнений вне школы, если можете.

Есть много отличных способов поддерживать себя в форме, например, присоединиться к спортивной команде. Присоединение к команде вне школы — отличный способ оставаться в форме и быть здоровым, а также завести новых друзей. Многие общественные центры или развлекательные центры проводят командные виды спорта по выходным или после школы.

Вы можете включить упражнения в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня и привлечь к этому своих друзей, что поможет вам мотивировать себя.

Множество способов поддерживать себя в форме
Упражнения не обязательно должны означать участие в командных видах спорта или трату больших денег на дорогое оборудование. Попробуйте заняться чем-нибудь, что вам нравится. Это может быть:

• пешком
• плавание
• бег трусцой
• катание на коньках
• пропуск
• танцы
• йога.

поддержание формы и
жужжание

Спорт и физические упражнения — отличный способ повысить уверенность в себе. Прочтите наши советы о том, как принять участие

Беспокоитесь о своем весе?

Если вы беспокоитесь, что у вас может быть избыточный или недостаточный вес, прежде чем что-либо предпринимать, лучше обратиться к врачу за советом.

Врач может:

• проконсультировать вас о том, сколько веса вам может потребоваться сбросить или набрать
• даст вам разумный план питания и упражнений, который поможет вам похудеть или набрать вес
• поможет вам спланировать, какое питание и физические упражнения вам подходят.

Если вас беспокоит что-либо, связанное со здоровьем, вы можете поговорить с нами в любое время.

Часы: есть ли у меня проблемы с едой?

Чтобы иметь возможность просматривать видео YouTube , мы должны попросить вас принять целевые файлы cookie в вашем 

вещей, на которые следует обратить внимание

вещей, которые вредят вашему здоровью Курение, употребление алкоголя и наркотиков могут нанести вред вашему здоровью и свести на нет эффект от хорошей диеты и физических упражнений.

Эти действия могут:

• снизить вашу иммунную систему, которая защищает вас от болезней
• вызывают проблемы с психическим здоровьем
• вызывают депрессию.

Смотреть: вести здоровый образ жизни

Чтобы иметь возможность просматривать видео YouTube , мы должны попросить вас принять целевые файлы cookie в вашем 

Нужно вдохновение? Попробуйте нашу веселую игру, чтобы найти идеи, которые помогут вам поднять настроение и почувствовать себя лучше.

Следите за тем, что вы чувствуете и почему, это отличный способ дать волю своим чувствам.

Получите совет и поддержку от других молодых людей.

Получите дополнительную поддержку

Проблемы с питанием могут возникать по разным причинам, но мы здесь, чтобы поддержать вас.

Доктор Рандж ответит на ваши вопросы о посещении врача.

Получите совет о том, как хорошо себя чувствовать в отношении того, как вы выглядите.

Получите совет, как справиться с желанием съесть много еды.

Важность здорового образа жизни

Этот веб-сайт использует файлы cookie, чтобы обеспечить вам максимальное удобство пользования нашим веб-сайтом. Узнать больше

Образ жизни

Нелли Эйрес

Здоровый образ жизни важен для всех, кто хочет чувствовать себя лучше и оставаться здоровым по мере взросления. Тем не менее, мы получаем такое огромное количество советов каждый день, что может быть сложно понять, что лучше всего, когда речь идет о здоровье, а профилактическое здравоохранение может быть непонятной темой. Различные сообщения передаются о благополучии, и выяснить, какому совету следовать, может быть непросто. Но вести здоровый образ жизни не обязательно сложно.

Мы собрали пять ключевых областей, которые являются ключевыми для поддержания хорошего здоровья, и ни одна из них не вызовет серьезных нарушений в вашей жизни.

1. Здоровое питание

Что есть, а что нет – пожалуй, самая обсуждаемая тема, когда речь заходит о здоровом образе жизни, а сидеть или не сидеть на диете – большой вопрос, особенно для людей, которые хотят худеть. Средства массовой информации часто бомбардируют нас различными новыми и популярными диетами, но большинство специалистов в области здравоохранения будут выступать за простую, здоровую и сбалансированную диету, а не за строгий план диеты, ограничивающий определенные продукты.

Убедитесь, что ваш организм получает все питательные вещества, в которых он нуждается, и не перенасыщается нездоровой, сладкой пищей — вот к чему вы должны стремиться. Сбалансированное питание три раза в день и гидратация обеспечат здоровье вашего тела и улучшат другие аспекты, такие как ваше психическое здоровье, концентрацию и производительность.

2. Важность сна

Вы, наверное, уже знаете , что когда вы хорошо спите, вы чувствуете себя лучше. Большинство людей понимают преимущества хорошего сна, но не могут исправить плохой сон. Помогает хорошая гигиена сна, и рекомендуется каждый день следовать распорядку перед сном. Это должно включать в себя отход ко сну и пробуждение в определенное время. Как только вы определите, сколько часов сна вам лично нужно, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, вы сможете определить, в какое время вам следует спать, чтобы вставать на следующий день в нужное время и чувствовать себя отдохнувшим.

Другие способы обеспечить хороший сон включают в себя создание в спальне комфортных условий с точки зрения тепла, света и шума, а также отсутствие беспорядка. Прекратите пользоваться устройствами как минимум за час до сна и избегайте кофеина и алкоголя вечером. Если сон по-прежнему вызывает у вас затруднения, попробуйте осознанность перед сном, или сейчас на рынке есть несколько хороших приложений для медитации, которые были разработаны, чтобы помочь вам уснуть.

3. Сидячий образ жизни и физическая активность

Из-за долгих рабочих часов, проведенных за столом, и большей части нашего свободного времени, проведенного за устройствами, мы как общество какое-то время движемся к более сидячему образу жизни. Пандемия Covid-19 и изоляция, вероятно, усугубили ситуацию, поскольку спортивные залы и места отдыха были закрыты, а работа на дому привела к тому, что даже наши ежедневные поездки на работу в значительной степени исчезли.

Сидячий образ жизни или длительное пребывание без движения вредны по нескольким причинам. Это может увеличить вероятность высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Общий недостаток физической активности также оказывает аналогичное влияние на организм, и это распространенное заблуждение, что одна только физическая активность смягчает воздействие малоподвижного образа жизни.

Чтобы быть настолько здоровым, насколько это возможно, вам необходимо как заниматься физическими упражнениями, так и сократить время, которое вы тратите на сидячий образ жизни. Стремление быть физически активным каждый день и заниматься не менее 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю поможет вам стать здоровее.

4. Влияние психического здоровья

В последние годы о психическом здоровье говорят более открыто, однако оно все еще может быть связано с определенной степенью стигматизации. Обращение за помощью и доступ к службам охраны психического здоровья часто могут быть более сложными, чем доступ к лечению физического состояния здоровья.

Есть много способов улучшить свое психическое состояние, но вам может понадобиться более профессиональная помощь. Не стесняйтесь обращаться в соответствующие службы в вашем районе, если вы чувствуете, что вам нужна поддержка в связи с психическим здоровьем.

Есть несколько основных вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать хорошее психическое состояние. Просто потратьте некоторое время на себя, расслабьтесь и практикуйте некоторую форму осознанности, это может помочь. Но если вы боретесь, в Интернете есть много ресурсов, которые могут помочь. Группы по снижению стресса и преодолению стресса доступны и бесплатны. Выходя на улицу каждый день и устанавливая небольшие достижимые цели, вы можете чувствовать себя более мотивированными, а здоровое питание также поможет вам чувствовать себя лучше.

5. Заботьтесь о своем здоровье.

Очень важно проявлять инициативу, когда речь идет о собственном медицинском обслуживании. Поставщики медицинских услуг и медицинские работники в настоящее время в целом признают, что люди являются экспертами в отношении собственного здоровья. Любые проблемы, связанные с вашим здоровьем , должны включать обсуждение и соглашение между вами и вашим медицинским работником о том, как лучше всего действовать для вас. Такой вклад не только означает, что вы чувствуете себя частью заботы и лечения, но и возлагает на вас ответственность проявлять инициативу.

Слишком многие люди не записываются на прием, когда чувствуют, что с их здоровьем что-то не так , потому что они не хотят тратить чье-то время впустую или считают, что должны просто смириться со своими чувствами. Ожидание обращения за помощью к профессионалу может привести к тому, что у некоторых людей будут диагностированы болезни или заболевания на стадии, когда они прогрессируют и не будут обнаружены достаточно рано для эффективного лечения.

Наличие доступа к приемам у врача с своевременной диагностикой и регулярными проверками здоровья отлично подходит для того, чтобы ваше тело было в хорошем рабочем состоянии. Они помогут выявить любые изменения или проблемы на ранней стадии и являются ключом к хорошим клиническим результатам.

Сопутствующие услуги

Травма мешает вам работать наилучшим образом?

Высококвалифицированные физиотерапевты Prime Health Surrey всегда готовы помочь вам достичь наилучших результатов.

Узнать больше

Запишитесь на следующий прием в Prime Health Surrey сегодня

Зарегистрируйтесь сегодня в системе онлайн-бронирования Prime Health Surrey. Бронируйте и планируйте встречи в удобное для вас время.

Узнать больше

Здоровье сердца, хорошее настроение и многое другое

Здоровая диета обычно включает богатые питательными веществами продукты из всех основных пищевых групп, включая нежирные белки, цельнозерновые продукты, полезные жиры, а также фрукты и овощи разных цветов.

Здоровое питание также включает замену продуктов, содержащих трансжиры, добавленную соль и сахар, более питательными вариантами.

Соблюдение здоровой диеты имеет множество преимуществ, включая укрепление костей, защиту сердца, профилактику болезней и улучшение настроения.

В этой статье обсуждаются 10 основных преимуществ здорового питания и доказательства, стоящие за ними.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти взрослых в Соединенных Штатах.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что почти половина взрослого населения США живет с той или иной формой сердечно-сосудистого заболевания.

Высокое кровяное давление, или гипертония, становится все более серьезной проблемой в США. Это состояние может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности и инсульту.

Можно предотвратить до 80% преждевременных диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, изменив образ жизни, например, увеличив физическую активность и правильно питаясь.

Продукты, которые люди едят, могут снизить их кровяное давление и помочь сохранить их сердце здоровым.

Диета DASH, или Диетические подходы к остановке гипертонии, включает множество продуктов, полезных для сердца. Программа рекомендует:

• есть много овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов
• выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов, орехов и растительных масел
• ограничение потребления насыщенных и транс-жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты добавленные сахара
• ограничение потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день — в идеале 1500 мг в день — и увеличение потребления калия, магния и кальция

Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют решающее значение для поддержания здоровья сердца.

AHA заявляет, что пищевые волокна помогают улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Медицинское сообщество давно признало связь между трансжирами и сердечными заболеваниями, такими как ишемическая болезнь сердца.

Ограничение употребления определенных видов жиров также может улучшить здоровье сердца. Например, отказ от трансжиров снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот тип холестерина вызывает скопление бляшек в артериях, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта.

Снижение артериального давления также может способствовать здоровью сердца. Большинство взрослых могут достичь этого, ограничив потребление соли до 1500 мг в день.

Производители продуктов питания добавляют соль во многие обработанные продукты и продукты быстрого приготовления, и людям, которые хотят снизить кровяное давление, следует избегать этих продуктов.

Человек может есть продукты, содержащие антиоксиданты, чтобы снизить риск развития рака, защищая свои клетки от повреждения.

Присутствие свободных радикалов в организме увеличивает риск развития рака, но антиоксиданты помогают удалить их, чтобы снизить вероятность этого заболевания.

Многие фитохимические вещества, содержащиеся во фруктах, овощах, орехах и бобовых, действуют как антиоксиданты, включая бета-каротин, ликопин и витамины А, С и Е. некоторые антиоксиданты для снижения числа случаев повреждения свободными радикалами из-за рака. Тем не менее, испытания на людях неубедительны, и врачи советуют не использовать эти пищевые добавки без предварительной консультации с ними.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся:

• ягоды, такие как черника и малина
• темная листовая зелень
• тыква и морковь
• орехи и семечки

Наличие ожирения может увеличить риск развития рака и привести к неблагоприятным результатам. Поддержание умеренного веса может снизить эти риски.

В исследовании, проведенном в 2014 году, исследователи обнаружили, что диета, богатая фруктами, снижает риск развития рака верхних отделов желудочно-кишечного тракта.

Они также обнаружили, что диета, богатая овощами, фруктами и клетчаткой, снижает риск колоректального рака, а диета, богатая клетчаткой, снижает риск рака печени.

Узнайте больше о продуктах для борьбы с раком здесь.

Некоторые данные свидетельствуют о тесной связи между питанием и настроением.

В 2016 году исследователи обнаружили, что диеты с высокой гликемической нагрузкой могут вызывать усиление симптомов депрессии и усталости у людей, страдающих ожирением, но в остальном здоровых.

Диета с высокой гликемической нагрузкой включает много рафинированных углеводов, таких как безалкогольные напитки, пирожные, белый хлеб и печенье. Овощи, цельные фрукты и цельные зерна имеют более низкую гликемическую нагрузку.

Недавние исследования также показали, что диета может влиять на уровень глюкозы в крови, активацию иммунитета и кишечный микробиом, что может влиять на настроение человека. Исследователи также обнаружили, что может существовать связь между более здоровым питанием, таким как средиземноморская диета, и улучшением психического здоровья. В то время как обратное верно для диет с большим количеством красного мяса, обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием жира.

Важно отметить, что исследователи подчеркнули необходимость дальнейшего изучения механизмов, связывающих питание и психическое здоровье.

Если человек подозревает, что у него симптомы депрессии, может помочь беседа с врачом или специалистом в области психического здоровья.

Толстая кишка полна встречающихся в природе бактерий, которые играют важную роль в обмене веществ и пищеварении.

Некоторые штаммы бактерий также вырабатывают витамины К и В, полезные для толстой кишки. Они также могут помочь в борьбе с вредными бактериями и вирусами.

Диета с высоким содержанием клетчатки может уменьшить воспаление в кишечнике. Диета, богатая волокнистыми овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами, может обеспечить сочетание пребиотиков и пробиотиков, которые помогают хорошим бактериям процветать в толстой кишке.

Эти ферментированные продукты богаты пробиотиками:

• йогурт
• kimchi
• Символ
• MISO
• KEFIR

PREBIOTICS PREBIOTICS.

Здоровая диета может помочь сохранить когнитивные функции и здоровье мозга. Однако необходимы дальнейшие убедительные исследования.

Исследование, проведенное в 2015 году, определило питательные вещества и продукты, которые защищают от снижения когнитивных функций и деменции. Исследователи обнаружили следующие преимущества:

• витамины D, C и E
• омега-3 жирные кислоты
• флавоноиды и полифенолы
• рыба

Помимо других диет, средиземноморская диета включает многие из этих питательных веществ.

Подробнее о продуктах для улучшения работы мозга читайте здесь.

Поддержание умеренного веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем. Человек с большим весом или ожирением может подвергаться риску развития определенных состояний, в том числе:

• ишемическая болезнь сердца
• диабет 2 типа
• остеоартрит
• инсульт
• гипертония
• некоторые психические заболевания
• некоторые виды рака еда.

  Человек может определить свою потребность в калориях, используя рекомендации Диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

  Соблюдение здоровой диеты может помочь человеку оставаться в пределах своего дневного лимита, не контролируя потребление калорий.

  В 2018 году исследователи обнаружили, что соблюдение диеты, богатой клетчаткой и нежирными белками, приводит к снижению веса без необходимости контролировать потребление калорий.

  Здоровое питание может помочь больному диабетом:

  • контролировать уровень глюкозы в крови
  • поддерживать артериальное давление и уровень холестерина в пределах целевых диапазонов
  • предотвращать или отсрочивать осложнения диабета
  • поддерживать умеренный вес

  Это жизненно важно для людей с диабетом ограничить потребление продуктов с добавлением сахара и соли. Им также следует избегать жареной пищи с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров.

  Узнайте о лучших продуктах для лечения диабета здесь.

  Рацион с достаточным количеством кальция и магния важен для крепких костей и зубов. Поддержание здоровья костей может свести к минимуму риск проблем с костями в более позднем возрасте, таких как остеопороз.

  Следующие продукты богаты кальцием:

  • молочные продукты
  • капуста
  • брокколи
  • рыбные консервы с костями

  Производители продуктов питания часто обогащают злаки, тофу и растительное молоко кальцием.

  Магний содержится в изобилии во многих продуктах, и некоторые из его лучших источников включают:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • семена
  • цельные зерна

  Различные факторы, включая апноэ во сне, могут нарушать режим сна.

  Апноэ во сне возникает, когда состояние многократно блокирует дыхательные пути во время сна. Факторы риска включают ожирение и употребление алкоголя.

  Сокращение потребления алкоголя и кофеина может помочь человеку обрести спокойный сон, независимо от того, есть у него апноэ во сне или нет.

  Дети учатся большинству привычек, связанных со здоровьем, от окружающих их взрослых, и родители, которые формируют привычку здорового питания и физических упражнений, как правило, передают их по наследству.

  Также может помочь питание дома. В 2018 году исследователи обнаружили, что дети, которые регулярно обедали со своими семьями, потребляли больше овощей и меньше сладких продуктов, чем их сверстники, которые реже ели дома.

  Существует множество небольших способов улучшить питание человека, в том числе:

  • замена безалкогольных напитков водой или травяным чаем
  • обеспечение того, чтобы каждый прием пищи состоял из свежих продуктов
  • выбор цельных зерен вместо рафинированных углеводов
  • употребление цельных фруктов вместо соков
  • ограничение красного и переработанного мяса, которое содержит много соли и может увеличить риск рака толстой кишки
  • есть больше нежирного белка, который люди могут найти в яйцах, тофу, рыбе и орехах

  Человеку также может быть полезно посетить урок кулинарии и научиться включать больше овощей в свои блюда.

  Здоровое питание имеет много преимуществ, таких как снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа. Человек также может улучшить свое настроение и получить больше энергии, поддерживая сбалансированную диету.

  Врач или диетолог может дать дополнительные советы по здоровому питанию.

  Делайте выбор в пользу здорового образа жизни

  Выбор здорового образа жизни может предотвратить или контролировать многие основные причины смерти в стране. Почти 40% смертей в Америке связаны с курением, отсутствием физической активности, плохим питанием или злоупотреблением алкоголем.

  Вы один из многих людей, которые продолжают делать тот или иной нездоровый жизненный выбор?

  В настоящее время появляется все больше и больше веских научных доказательств того, что никогда не поздно  выбор здорового образа жизни может положительно и часто значительно влиять на ваше физическое, эмоциональное и психическое здоровье.

  Ниже приведена лишь небольшая часть огромного количества информации, ресурсов и поддержки, которые могут помочь вам сегодня сделать правильный выбор в жизни.

  Проведите последнюю четверть своей жизни активной и независимой. Пообещайте себе сегодня сделать один маленький шаг к здоровому выбору в своей жизни.

  Темы

  Узнайте больше о преимуществах, важности и следующих шагах, которые необходимо предпринять для выбора здорового образа жизни в:

  Физическая активность

  Пожилые люди часто слишком малоактивны. К 75 годам каждая вторая женщина и каждый третий мужчина вообще не занимаются физической активностью!

  Исследования Стэнфордского университета, проведенные в госпиталях для ветеранов среди пожилых и нездоровых ветеранов, показали, что регулярные умеренные физические нагрузки приводят к удивительным улучшениям в силе, сердечно-сосудистой системе, гибкости, балансе и составе тела.

  Наибольшие улучшения были отмечены среди ветеранов, которые были в наихудшем состоянии. Изменения были как физические, так и психологические. Улучшение уверенности в себе, самооценки и физических способностей помогло уменьшить депрессию и повысить чувство благополучия.

  Другие исследования показали:

  • Многие пожилые люди становятся физически слабее не только из-за возраста, но и потому, что они перестают использовать свои мышцы так часто, как в молодости.
  • Пожилой человек, который остается активным с помощью умеренной программы упражнений, имеет примерно такую ​​же силу, как и неактивный человек, намного, намного моложе.
  • Исследование физических упражнений показало, что люди в возрасте 55 лет и старше могут заметить такое же улучшение мышечной силы, потребления кислорода и других преимуществ, как и люди в возрасте от 20 до 30 лет. Задокументировано увеличение силы на 40% у людей в возрасте 96 лет.
  • Некоторые исследования показывают, что всего три-четыре месяца надлежащих тренировок могут обратить вспять целых тридцатилетнее ухудшение функций.
  • Когда активность мозга физически активных пожилых людей отслеживалась и сравнивалась с активностью мозга молодых людей, было мало различий в их способности обрабатывать информацию. Низкая и умеренно активная умственная работоспособность пожилых людей отставала.

  В долгосрочной перспективе большинство пожилых людей во всех возрастных группах вредят своему здоровью гораздо больше, не занимаясь спортом, чем занимаясь спортом. Как правило, пожилые люди должны оставаться настолько физически активными, насколько это возможно.

  Следующий шаг

  • Получите дополнительную информацию.
    У Национального института старения есть два ресурса для начала работы.
    • Упражнения. Руководство Национального института старения (PDF) содержит примеры и иллюстрации упражнений на укрепление, выносливость, равновесие и гибкость. Получите онлайн-версию, нажав на ссылку выше или позвонив по телефону 1-800-222-2225.
    • Go4Life – это целый веб-сайт, посвященный тому, чтобы мотивировать пожилых людей стать физически активными в первый раз, вернуться к тренировкам после перерыва в рутине или включить больше упражнений и физической активности в еженедельный распорядок дня.
  • Прочие ресурсы
    • Стать сильнее: силовые тренировки для пожилых людей (PDF) от Центра контроля заболеваний и Университета Тафтса
    • Физическая активность и мотивация от AARP.
    • Оставайтесь активными и независимыми на всю жизнь: Информационное руководство для взрослых старше 65 лет (PDF) от Департамента здравоохранения штата Вашингтон. Этот 25-страничный буклет поможет вам предотвратить падения и травмы, связанные с падением, которые представляют серьезную угрозу для независимой жизни.
    • Тай-чи для здоровья и фитнеса от Eldercare On-line — это вводная статья, объясняющая тай-чи и его эффективность для пожилых людей в повышении подвижности, равновесия и силы, а также в уменьшении падений.
       
  • Поговорите со своим лечащим врачом.  
    Если вы планируете начать новую фитнес-программу, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может дать вам добро по телефону или попросить вас прийти на прием.
     

  Начните работу и сохраняйте мотивацию.

  Узнать больше

  Прочитайте несколько положительных историй о том, как некоторые пожилые люди начинали.

  Исследовательский институт женского здоровья Мельпомены предлагает следующие советы, как стать или оставаться физически активным (или добиться каких-либо позитивных изменений в поведении).

  • Во-первых, поймите, что меняться тяжело. Разбейте процесс на управляемые и реалистичные цели.
  • Выделите время для физической активности.
  • Найдите образцы для подражания.
  • Выработайте привычку к активности.
  • Расписание, интересы и таланты каждого человека различаются. Препятствия будут присутствовать, но важно начать.
  • Выберите занятия, которые соответствуют вашему физическому состоянию, бюджету и образу жизни.
  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий.
  • Наконец, возьмите на себя обязательство двигаться и вести более здоровый образ жизни.
  • Найдите поддержку у других людей или заключите контракт с самим собой.
  • Разработайте награды, которые помогут мотивировать вас на достижение ваших целей.

  Прочтите рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по устранению 5 основных причин неактивности у пожилых людей.

  Правильное питание

  Здоровое питание означает выбор разнообразных здоровых продуктов и установление ограничений на количество и частоту употребления менее полезных продуктов. Хорошее питание может:

  • Улучшите общее состояние здоровья и энергии — продлите свою независимость.
  • Профилактика или контроль некоторых заболеваний (диабет, остеопороз, болезни сердца, высокое кровяное давление, рак, кариес).
  • Уменьшение переломов костей.
  • Чтобы избежать болезней, Диетические рекомендации для американцев 2005 г. рекомендуют:
  • Соблюдение диеты, включающей большое количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирных молочных продуктов.
  • Следите за калориями, чтобы предотвратить увеличение веса.
  • Ограничение употребления алкоголя и продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и добавленного сахара.
  • Senior Farmers Market Nutrition обеспечивает свежими фруктами и овощами пожилых людей с низким доходом и поддерживает местное сельское хозяйство, расширяя использование фермерских рынков, придорожных киосков и поддерживаемого сообществом сельского хозяйства. Учить больше.

  Следующий шаг

  • План MyPyramid для пожилых людей от Университета Тафтса.
  • Источник знаний о здоровом питании от Гарвардской школы общественного здравоохранения.
  • Питание для пожилых людей от Medline Plus (услуга Национальной медицинской библиотеки США)
  • Руководство по изменению поведения — информация Национального института здравоохранения о поведении, которое поможет вам похудеть и удержать его.

  Поддержание социальных связей

  Социальная деятельность служит многим целям. В то время как некоторые виды деятельности предназначены исключительно для удовольствия, социальная активность также помогает поддерживать активность и жизнь тела, ума и духа. Фактически, люди, которые остаются социально активными, менее склонны к физическому упадку с возрастом.

  Есть две важные вещи, которые мотивируют большинство людей оставаться вовлеченными в жизнь: общение с людьми и внесение значимого вклада в жизнь.

  Важность друзей

  Было обнаружено, что дружба так же положительно влияет на здоровое старение, как и поддержание физической формы. Дружба помогает:

  • Продлевать жизнь.
  • Положительно влияет на нашу иммунную систему.
  • Помогите защитить наш разум от умственного упадка с возрастом.

  Те, кто участвует в общественной деятельности или группах, по-видимому, получают защитные преимущества, аналогичные тем, кто остается физически активным. Те, кто участвует в работе или волонтерской деятельности и регулярно общается с друзьями, менее склонны к физическому, эмоциональному и умственному упадку с возрастом.

  Те, кто остается активным с друзьями, как правило, пересматривают свое определение дружбы с возрастом. Им больше не нужно находиться рядом или лицом к лицу. Письма, электронная почта и разговоры по телефону помогают поддерживать близость.

  Дополнительные ресурсы

  • Оставайтесь на связи в Центре ресурсов Positive Aging.

  Волонтерство в сообществе — это один из способов, с помощью которого многие пожилые люди считают, что они могут продолжать вносить значимый вклад в жизнь. Ваша помощь всегда нужна и очень ценится.

  Ниже приведены несколько ссылок, которые помогут вам начать работу.

  • Волонтерские услуги по дому — помогите другим взрослым оставаться независимыми. Добровольцы обычно выделяют от 2 до 8 часов в месяц, помогая своим соседям, в зависимости от их графика и доступности. Для получения дополнительной информации обратитесь в местный отдел информации и помощи для пожилых людей.
  • Программа для приемных бабушек и дедушек – измените жизнь ребенка к лучшему. Добровольцы должны соответствовать определенным критериям приемлемости дохода и иметь возможность работать от 15 до 40 часов в неделю.
  • Программа Senior Companion — помогите другим взрослым оставаться независимыми. Для участия в программе Senior Companions волонтеры должны быть старше 60 лет и иметь возможность работать от 15 до 40 часов в неделю
  .

  Поддержание активности ума

  Согласно недавнему исследованию, финансируемому Национальным институтом старения (NIA), исследования показывают, что потеря памяти не является нормальной частью старения, а поддержание активности ума является ключом к поддержанию функции мозга.

  Исследователи считают, что многие предполагаемые возрастные изменения, влияющие на разум, например, потеря памяти, на самом деле связаны с образом жизни. Похоже, это пакетная сделка. Сохранение активного тела и социальной жизни и снижение стресса также имеют решающее значение для активного ума.

  Улучшите свою умственную работоспособность

  Мозг подобен мышце — ему нужны регулярные тренировки. Вот несколько предложений.

  • Поддерживайте свою социальную жизнь и участвуйте в множестве интересных бесед.
  • Читайте разнообразные газеты, журналы и книги.
  • Играйте в такие игры, как Scrabble, карты и шахматы.
  • Запишитесь на урок по интересующей вас теме.
  • Начни новое хобби.
  • Выучить новый язык.
  • Разгадывайте кроссворды и играйте в слова.
  • Существуют некоторые состояния и ситуации, более характерные для пожилых людей, которые могут повлиять на работу мозга, в том числе:
  • Атеросклероз.
  • Деменция, такая как болезнь Альцгеймера.
  • Депрессия.
  • Сахарный диабет.
  • Болезнь сердца.
  • Побочные эффекты лекарств.
  • Плохое питание, авитаминоз, обезвоживание.
  • Болезнь Паркинсона.
  • Инсульт.

  Дополнительные ресурсы

  • Программа Brain Health and Stay Sharp от AARP.
  • Подумай о своем будущем. Поддерживайте свой мозг сегодня от Ассоциации Альцгеймера.
  • Десять советов по поддержанию здоровья мозга от Института зрелого рынка MetLife.

  Важные медицинские осмотры

  Ниже приведены три важных шага, которые вы можете предпринять, чтобы следить за своим здоровьем и своевременно узнавать о любых проблемах.

  • Иммунизация. Убедитесь, что вы в курсе всех рекомендуемых прививок.
  • Регулярно проходите медицинский осмотр. Пройдите полное медицинское обследование в соответствии с графиком, установленным вашим лечащим врачом.
  • Поддерживайте здоровье зубов. Регулярно посещайте стоматолога и каждые шесть месяцев делайте профессиональную чистку зубов (или по рекомендации стоматолога-гигиениста).

  Дополнительные ресурсы

  • Рекомендуемый график прививок для взрослых от Центров по контролю и профилактике заболеваний — CDC предоставляет информацию о прививках для взрослых.
  90 167 прививок для безопасности от Национального института старения.