Упражнение для плечей: Упражнения на плечи в зале

Содержание

топ лучших упражнений, чтобы накачать дельтовидные мышцы

Включив эти упражнения в свою программу, вы обеспечите себе полноценную тренировку мышц плеч.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Master1305 / Freepik

Тренировка плеч — важный компонент любой тренировочной программы. Более сильные плечи — это меньший риск получить травму, связанную с силовым тренингом. Приведенные ниже упражнения — это, пожалуй, лучшее, что вы можете делать для наращивания мышц плеча. Включите их в свою программу, постепенно увеличивая рабочий вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы, и результат не заставит себя ждать.

Жим штанги над головой для укрепления мышц плеч

Жим штанги над плечом (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела.

 Это упражнение на плечи, помимо прочего, отлично укрепляет мышцы кора.

  • Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус.
  • Держите штангу на плечах, ладони направлены вперед.
  • Затем подтолкните штангу вверх и сведите лопатки в верхней точке.
  • Опускайте вес медленно и осторожно.

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений на плечи

Это упражнение на плечи с гантелями нацелено на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела больше, чем другую, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется хорошая координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

  • Сядьте на скамью со спинкой возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
  • Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, выжмите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкоснулись сверху.
  • Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно опустите вес в исходное положение.
  • Выполните нужное количество повторений.

(Читайте также: Топ-5 упражнения для тренировки мышц груди)

Подъем диска перед собой для тренировки мышц плеч

Для этой тренировки плеч, нацеленной на передние дельты, вы можете использовать диск, пару гантелей или штангу. Не гонитесь за большими весами, обращайте внимание на технику выполнения упражнения на плечи.

  • Держите руки на высоте бедер, удерживая снаряд (диск, штангу или гантели) перед собой.
  • Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
  • Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
  • Дышите ровно, сделайте короткую паузу.
  • Затем осторожно опустите вес.
  • Повторите.

Подъем гантелей в стороны в наклоне для укрепления мышц плеч

Это упражнение для плечей нацелено на ваши задние головки дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

  • Возьмите по гантели в каждую руку.
  • Грудь расправлена, спина ровная, колени слегка согнуты, а глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу.
  • Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваш корпус ​​не будет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
  • Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя ими дуги, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
  • Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
  • Повторите.

(Читайте также: 5 упражнений для мощных рук, если вам надоели простые сгибания на бицепс)

Подъем гантелей в стороны — упражнение для плечей в домашних условиях

  • Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь расправлена, голова прямая.  Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
  • Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Опустите гантели обратно в исходное положение.
  • Повторите.

Ваши локти и руки во время выполнения этого упражнения для рук и плечей должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (то есть, вы используете инерцию своего тела), уменьшите вес.

Тяга к лицу в блоке — упражнение на заднюю дельту

Это еще одно замечательное упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц.

  • Присоедините рукоятку-канат к верхнему блоку кроссовера.
  • Возьмитесь за концы каната каждой рукой.
  • Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос.
  • Потяните ручки ко лбу, чтобы ладони оказались возле ушей, а верхняя часть спины была полностью напряжена.
  • Сделайте короткую паузу и затем вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой стоя для укрепления плеч

Это упражнение для плечей нацелено на проработку верхней части трапеции, а не дельт, но мы рекомендуем обязательно включать его в программу, чтобы тренировка плеч была полноценной. Приберегите его для финальной части упражнений. Во время его выполнения руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.

  • Поставив ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до уровня талии.
  • Поднимите плечи вверх и назад (то есть, буквально пожмите плечами), сжимая их примерно пять секунд.
  • Затем отпустите снаряд в исходное положение.

Комплекс упражнений на плечи должен учитывать равномерную нагрузку на все три пуска дельтовидных мышц. Это защитит плечевой сустав от травм.

Пучки выполняют различные функции, поэтому нагрузить их одним упражнением будет неверно. Поэтому нужно включить в тренировку как минимум три движения.

При подборе веса для упражнений на плечи выбирайте такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома)

Как правильно качать мышцы плеча?

Накачать плечи не просто, но минимальное знание анатомии человека, постоянной выполнение определенных упражнений, подарят желаемый результат. Проработать мышцы плеч поможет только тренировка, вначале которой плечи будут нагружаться комплексно, а потом изолированно.
Учтите, что нет самых лучших упражнений для всех. Есть только более и менее результативные, но важнее не упражнение, а то, как и насколько правильно качаются плечи. Объединяйте несколько упражнений в одну тренировку. Разработайте для себя программу, по которой будете регулярно заниматься.

Если будете работать над своим телом в зале, обратитесь к тренеру, который поможет в начинаниях, подберет подходящую схему занятий.

Ошибки спортсменов

Менее опытные, грамотные в вопросах спорта люди продолжают искать «волшебные» упражнения, уникальные порошки, специальные препараты, которые помогут достичь желаемого результата «по щелчку пальцев». Увы, такого волшебства в жизни не бывает, поэтому следует грамотно подойти к вопросу, определить: как правильно качать мышцы плеча, какой часто следует заниматься и т.д.

Реально добиться результата, улучшить форму дельт, но в среднем, начиная с нуля, для этого потребуется 7-9 месяцев. За 1-1,5 года можно превратить отстающую дельту в мышечную массу. Далее рассмотрим нюансы, благодаря чему вы поймете, как качать плечи на объемы, какие существуют секреты.

К основным ошибкам, которые не позволяют развивать дельты, относятся:

1.      Неправильная техника проведения упражнений. Поэтому обращайте внимание на нюансы выполнения занятий. Возможно, для этого потребуется проконсультироваться с тренером. Из-за несоблюдения техники, нагрузка распределяется не только на плечи, но и на иные мышцы. Часто из-за неграмотной техники, перегружаются руки, спина. Возможно даже травмирование, из-за чего от спорта придется отказаться на время.

2.      Еще одна серьезная ошибка – чрезмерная нагрузка на дельты, из-за чего мышцы не могут восстанавливаться. Мелким мышцам, которые работают всегда, при любых упражнениях, нужно больше времени для отдыха после тренировки.

Как качать дельтовидные мышцы правильно? В таком случае используйте такую программу:

·         начинайте занятия с упражнений на ноги;

·         добавляйте тренировки на грудь и спину;

·         переходите к рукам и дельте.

С чем лучше качать плечи? Все зависит от ваших физиологических особенностей.

Главное, следовать всем правилам. Во время тренировки грудных отделов, можно нагружать передние части дельт. Работая со спиной, качайте задние дельты. Помните, что следующее занятие не должно проходить ранее, чем через 48-72 часов. Раньше мышцы будут не готовы к нагрузке, из-за чего силовые упражнения не будут приносить результат, объем мышц будет оставаться прежним.

Руки отлично прорабатываются во время занятий на грудные, спинные мышцы. В итоге, получается двойной удар на все мелкие мышцы. Если добавить неправильное проведение упражнений, вы получите проблемы с развитием плеч, рук.


Прорабатываем мышцы правильно

Какие упражнения качают плечи? Их существует большое количество. Можно применять занятия со штангой, гантелями. Но нужно помнить, что плечевой сустав самый хрупкий. Даже в случае небольшого травмирования, придется отказаться от спортивной нагрузки.

В целом, тренировка плечевых мышц – возможность расширения спины и создания привлекательной V-образной фигуры. Качая ноги и плечи, вы укрепляете осанку, спину. Тренируя плечи, вы увеличите амплитуду движения суставов рук, что важно для проведения занятий на трицепс.

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Качать ли плечи вообще? Все зависит от личных предпочтений. Кто-то из мужчин мечтает стать обладателем V-образной фигуры, а кто-то довольствуется тем, что даровала природа. Но парни, с тщательно проработанными, накаченными плечами, выглядят привлекательно. Женщинам не обязательно прорабатывать эти мышцы.


На что обратить внимание во время занятий?

Программа для плеч должна включать в себя как гантели, так и штангу. Достоинство упражнений с гантелями заключается в возможности акцентировать симметричного развития мышц.

Как качать плечи штангой? Упражнение, которое за счет жима увеличивает массу, а разведения рук позволяет увеличивать объем. С его помощью можно стать шире уже через несколько месяцев занятий. Чем шире хват штанги, тем лучше будет результат. Новичкам не стоит сразу бить рекорды, лучше постепенно увеличивать сложность тренировки.

Результат тяги штанги к подбородку увеличивается за счет подъема веса перед собой. Не обязательно использовать штангу, можно воспользоваться гантелями. Возьмите их в руки и тяните поочередно к подбородку. Можно делать это одновременно, но должен создаваться баланс для распределения нагрузки на мышцы плеч.


5 Упражнений Для Плеч В Зале | Таких Вы Еще Не Делали

Упражнений на дельты, которые стоит попробовать

Упражнения для плеч в зале, про которые я расскажу, почти никто не делает, и очень зря. Мы привыкли думать, что мышцы плеча состоят лишь из трёх головок – передней, средней и задней, хотя на самом деле их аж семь. Поэтому, привычного арсенала упражнений может быть недостаточно для построения по-настоящему больших и круглых дельтовидных мышц. Значит пришла пора оживить свой комплекс упражнений новыми движениями. Вполне возможно, что именно они помогут накачать плечи, превратив ваши дельтовидные мышцы в настоящие пушечные ядра. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  • Вступление
  • Жим штанги одной рукой в наклоне
  • Жим штанги руками по очереди
  • Подъем гантели в сторону в наклоне
  • Жим гантелей на плечи с опорой грудью
  • Отведение одной руки в наклоне 
  • Заключение

Вступление

Если честно, то назвать все эти упражнения для плечей реально массонаборными у меня не повернется язык. Лучшими упражнениями для дельт в этом плане были и остаются:

  • жим штанги из-за головы сидя
  • жим гантелей сидя
  • разведение гантелей стоя

Но сложность построения круглых плеч правильной шаровидной формы в том и состоит, что набрать их общую мышечную массу, особенно за счёт передней дельты, не сложно. Это так сказать, этап начального строительства.

10 лучших упражнений для задней дельты

Настоящая сложность заключается в придания плечам той самой 3D образной формы, которая сразу переводит обычного посетителя тренажёрного зала в разряд звезды Instagram. И вот для этой непростой, но архиважной цели, необычные упражнения на плечи, о которых я расскажу, подходят наилучшим образом.

1. Жим штанги одной рукой под наклоном

Что это такое? Это упражнение на плечи многие называют толчком. Его часто можно встретить в арсенале бойцов, представителей функционального тренинга, а также игроков в американский футбол. Они используют его для повышения силы и выносливости плечевого пояса, поэтому выполняют его в толчковой, взрывной манере. Но поскольку для нас мышечная масса стоит на первом месте, это движение необходимо выполнять так же медленно и подконтрольно, как жим штанги из-за головы, например. Основная нагрузка во время выполнения такого упражнения для плечей приходится на переднюю и среднюю дельты.

Преимущества. Многие люди просто не могут выполнять обычный жим со штангой на плечи, поскольку его эффективность полностью зависит от подвижности плечевых суставов. Если она недостаточная, жим штанги из-за головы будет  вызывать боль в плечах и дискомфорт, а отдача от его выполнения будет минимальной.

Жим одной рукой штанги с закреплённым концом

Жим штанги одной рукой имеет не вертикальную, а дуговую траекторию движения, что делает это упражнение более удобным способом качать плечи, для людей с проблемами плечевых суставов. А поскольку вектор движения находится вне центра корпуса, дельтовидным мышцам, как, впрочем, и мышцам кора, приходится очень активно трудиться. Самое главное — такое упражнение для дельт практически не нагружает позвоночник.

Тренировочный совет. Выполнять толчок штанги одной рукой можно и с обычным, незакрепленным грифом, достаточно просто упереть один его конец в неподвижную опору. Но, штанга с закреплённым концом более эффективна и безопасная для выполнения такого жимового движения. Держите колени немного согнутыми, и не выпрямляйте локоть полностью, дабы не снимать нагрузку с дельтовидных мышц и не перекладывать при этом вес штанги на локтевые суставы.

Вывод: жим штанги одной рукой под наклоном — это безопасный и эффективный способ прокачки плеч. Его можно использовать людям, имеющим проблемы с плечевыми суставами.

2. Жим штанги руками по очереди

Что это такое? Многоступенчатое упражнения для плеч в зале, предназначенное для проработки передней и средней дельтовидных мышц. Этот способ прокачки плеч, наравне с предыдущим движением часто присутствует в арсенале представителей боевых искусств, а также у спортсменов игровых видов спорта, которые в последнее время становятся всё жёстче и агрессивнее.

Его преимущества. Если у вас проблемы с суставами, мешающие делать жим штанги из-за головы, это упражнение для дельтовидных мышц поможет их безопасно нагрузить. Руки высокого над головой в этом упражнении не выводятся, следовательно, такой способ качать плечи можно назвать наиболее дружелюбным для плечевых и локтевых суставов.

Вместо того, чтобы использовать только одну сторону тела во время движения, как при выполнении жима одной рукой, это упражнение включает в работу сразу обе. Траектория движения напоминает равнобедренный треугольник.

Поочередный жим грифа штанги с закрепленным концом

Сначала жим из положения от плеча вверх выполняется одной рукой, конец штанги при это опускается к противоположному плечу, а затем все происходит в обратной последовательности. Но помимо самих дельтовидных мышц, в работу активно включаются косые мышцы пресса, а также трапеции и круглые мышцы спины, что делает это упражнение комплексным упражнением для всего плечевого пояса и мышц кора.

Тренировочный совет. В этом упражнении на плечи, адекватность подобранного веса является краеугольным камнем эффективности этого движения, поскольку количество повторений не должно быть меньше, чем 12-15.

Вывод: жим штанги руками по очереди — оригинальное комплексное упражнение для всего плечевого пояса и мышц кора

Примечание: арсенал упражнений, выполняемые со штангой с закреплённым концом довольно широк. При всей своей незамысловатости, подобный метод выполнения имеет огромные преимущества, поскольку большинство из них является комплексными, стато-динамическими упражнениями, направленными на укрепление мышц всего тела.  Кроме того, эти движения сопровождаются повышенными энергозатратами, что делает их хорошим вариантом физической нагрузки при похудении.

упражнения со штангой видео:

3. Подъём гантели в сторону в наклоне 

Что это такое? Подъём гантели в  сторону в наклоне — это одностороннее движение для набора массы среднего пучка мышц плеча, выполняемого в укороченной траекторией движения. Назвать этот способ качать дельты редким, было бы неправильно, его часто выполняют в тренажёрных залах, но далеко не все люди, его выполняющие знают, как получить от такого упражнения для плечей больше отдачи.

Его преимущества. Боковой наклон корпуса не просто урезает траекторию движения, но делает её более адресной, поскольку первые 20% пути подъёма гантели осуществляется усилием мышц-супинаторов плеча, а сама дельтовидная мышца включается в работу позднее. Но стоит наклонить корпус в сторону, как мышцы-помощники из процесса подъёма гантели исключаются, а мышцы плеча, наоборот, получают нагрузку намного раньше.

Подъём гантели в сторону в наклоне

В результате, средний пучок дельтовидной мышц вынужден работать больше и активнее, чем во время обычного разведения с гантелями стоя. У этого варианта подъема гантелей на плечи есть ещё одно преимущество — оно формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от мышц рук, что сразу же сказывается на построении круглых плеч самым нужным образом.

подъем гантели через сторону

Тренировочный совет. Частичные повторения – это отличный способ прокачки плеч, который можно и нужно применять в упражнениях для дельт. Но чтобы получить от частичные повторений реальную отдачу, не поленитесь зафиксировать опорную руку с помощью кистевой лямки. Это придаст вашим движениям большую свободу, увеличит наклон корпуса и позволит нагрузить мышцы плеча намного эффективнее.

Вывод: подъём гантели в сторону в наклоне является одновременно массонаборным и формирующим упражнением для средней дельты.

4. Жим гантелей на плечи с опорой

Что это такое? Это вариация такого базового упражнения для плеч в зале, как жим гантелей сидя. В классической версии нагрузка ложится в основном на переднюю и среднюю дельты, а жим гантелей на плечи с опорой грудью на наклонную скамью, застаявлят потрудиться средний и задний отделы мышц плеча.

Его преимущества. Не существует жимовых движений которые бы нагружали задний пучок дельтовидных мышц. Даже лучшие упражнения на плечи, не являются в этом случае исключением. Во время жима штанги из-за головы или жима гантелей на плечи сидя, основная нагрузка всегда уходит в переднюю дельту.

Жим гантелей на плечи лежа грудью на наклонной скамье

Если учесть, что этот отдел принимает активное участие во всех иных жимовых упражнениях, будь то для груди или трицепса, становится понятно почему многим людям не удается накачать плечи правильной формы. Формула «спереди густо —  сзади пусто», как нельзя лучше характеризует этот процесс. Выполнение такого жима гантелей на плечи помогает устранить отставание задней дельты в объёме.

Тренировочный совет. Это упражнение для плеч довольно непростое в техническом плане и служит не столько для набора мышечной массы плечевого пояса, сколько для «добивания» уставших после базовых жимов мышц. В комплексе упражнений на плечи его лучше ставить вторым, сразу после классического жима штанги из-за головы или гантелей. Тогда уставшая передняя дельта уже не сможет помешать нагрузить задний пучок по полной программе.

Вывод: жим гантелей на плечи с опорой — идеальное «добивочное » упражнение для плечей, хорошо нагружающее среднюю и заднюю дельту.

5. Отведение руки назад на нижнем блоке

Что это такое? Арсенал упражнений на заднюю дельту у большинство людей в тренажёрном очень скромный. В основном это различные варианты разведения рук в наклоне. Но помимо отведения руки в сторону при наклоненном корпусе, задняя дельта также выполняет функцию отведения руки назад. Поэтому, выполнение этого упражнение для дельтовидных мышц позволяет заднему пучку очень активно включиться в работу.

Отведение руки назад на нижнем блоке

Его преимущества. По своей биомеханике отведения руки назад на нижнем блоке сильно смахивает на упражнение на трицепс, в котором рука с гантелью выпрямляется в локте. Но все отличие этих двух внешне схожих движений заключается в том, что при выполнении упражнения на трицепс, рука в локте сгибается, а сам плечевой сустав остается неподвижным, а в нашем случае, все происходит с точностью до наоборот. Чтобы накачать плечи, выполняя это изолированное упражнение для задних дельт, локоть должен оставаться неподвижным, а перемещение веса осуществляется за счет махового отведения прямой руки назад.

Тренировочный совет. Задняя дельта непосредственно включается в работу на очень небольшом промежутке траектории. Причем, чем сильнее отводится рука назад, тем нагрузка выше. Поэтому, подконтрольная задержка отведенной назад руки в верхней (пиковой) точке траектории, существенно помогает повысить степень вовлечения задней дельты в работу. Величина отягощения в этом упражнении на плечи является величиной вторичной, главное – это время, которое мышечные волокна будут пребывать в сокращенном состоянии в точке пикового напряжения.

Вывод: это редкое упражнение на плечи предназначено для изолированной прокачки задней дельты, нагружающее под непривычным углом.

Заключение

Все упражнения для плеч, о которых я рассказал имеют непростую технику выполнения, и рекомендовать их выполнять человеку, недавно пришедшему в тренажёрный зал, я бы не стал. Перед тем, как приступить к полировке своих дельтовидных мышц, сначала необходимо набрать общую мышечную массу плечевого пояса. Для этого нужно использовать базовые, самые простые и самые лучшие упражнения для плеч. А лишь затем приступать к изолированной проработке каждого отдельно пучка дельтовидных мышц.

Вот на этом этапе, использование вышеописанных упражнений на плечи в тренажёрном зале принесёт ощутимый эффект, ибо, чем более разнообразные углы атаки на дельты вы будете использовать, тем боле шаровидную форму они приобретут. Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и поможет отыскать ответ на вопрос, как накачать плечи широкие и круглые. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

  • Tweet
  • Tweet

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.


После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

лучшие комплексы и программы, чтобы накачать красивые плечи для женщин

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

  • Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
  • Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
  • Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Полезные рекомендации

  • Перед началом занятий в тренажерном зале стоит позаботиться о приобретении удобной и безопасной экипировки. Верхняя одежда должна быть комфортной и не причинять дискомфорт. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, которая надежно фиксирует стопу.
  • При посещении спортивного зала или выполнении упражнений в домашних условиях стоит подготовить небольшое индивидуальное полотенце. Им следует вытирать используемые спортивные снаряды.
  • Для предотвращения истирания кожи на ладонях рук можно воспользоваться спортивными перчатками. В процессе тренировки девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О её запасе следует позаботиться до начала тренировки.

Тренировка мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Жим гантелей стоя
5 повторений

Подъем гантелей через стороны
5 повторений

Подъем гантелей перед собой
5 повторений

Тяга гантелей к груди в наклоне
5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

2. Подъем штанги перед собой
С изогнутым грифом

4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

3. Подъем гантелей через стороны сидя
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

4. Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»
4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Закрепление результата

Физические упражнения – это не единственное, что помогает развить задние дельты. Немаловажно правильное питаться. Если идет работа на массы, то лучше соблюдать белково-углеводную диету и отказываться от жирной пищи.

Лучшим источником белка станет молочная и кисломолочная продукция, а также яйца и куриные грудки. Большое количество углеводов присутствует крупах и макаронных изделиях. В этих продуктах содержатся сложные необходимые организму углеводы. От быстрых углеводов, которые в большом количестве присутствуют в сладостях, рекомендуется отказаться.

Рекомендуется принимать рыбий жир и Омега-3, которые оказывают положительное воздействие на организм и на все происходящие в нем процессы. Приемы пищи следует делить на 4-5 раз в день, после тренировки растягивать употребление еды на 40 мин.

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками уже по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Показания к началу применения упражнений на задние дельты

Упражнения на задние дельты требуют подготовки: сначала необходимо размять плечевые суставы. Они обладают хорошей подвижностью, поэтому верхняя конечность может двигаться в разных направлениях. В чрезвычайной подвижности плечевого сустава можно убедиться, если сравнить его с коленным, который обеспечивает движение ноги лишь в одной плоскости.

Благодаря плечевому суставу рука может поворачиваться в разные стороны и плоскости. Однако у такой подвижности имеются и свои недостатки: плечи часто подвергаются травмам. Перед началом основной тренировки следует выполнить разминку и разогреть плечевые мышцы, а в период самой тренировки – контролировать технику исполнения.

Для женщин развитые плечевые мышцы – основа качественной работы над телом. Если правильно тренировать плечи, предварительно выполняя качественную разминку, они будут сильными и привлекательными.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя
6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя
6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет
Тяга гантелей к груди в наклоне

5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений

Подъем рук перед собой в кроссовере

5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей.

Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ?) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие “банки” как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот “оформить” дельты можно. И нужно!

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита
5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)

2. Подъем гантелей через стороны
5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет
Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне

4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Подъем гантелей через стороны

4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)

4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу
4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Топ-10 упражнений для плеч на турнике и брусьях + программа тренировки

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Содержание

  1. Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях
  2. 1. Подтягивания прямым хватом
  3. 2. Подтягивание широким хватом
  4. 3. Подтягивание широким хватом за шею
  5. 4. Подтягивание узким хватом
  6. 5. Неполный офицерский выход
  7. 6. Жим от турника
  8. 7. Жим на брусьях
  9. 8. Жим на брусьях с уклоном
  10. 9. Подтягивание «коммандо»
  11. 10. Пишущая машинка
  12. Программа тренировок
  13. Заключение
  14. Как накачать плечи на турнике в видео формате

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

  1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь до подбородка;
  4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

  1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
  2. руки должны быть шире ваших плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

  1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. локти расставьте как можно шире;
  4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
  2. руки поставьте в упор друг к другу;
  3. подтягивайтесь до подбородка.


Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

Подробнее об упражнении подтягивания →

5. Неполный офицерский выход

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
  3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
  4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
  2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
  3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. опускайтесь до уровня ребер;
  3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

  1. Запрыгните на брусья;
  2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
  3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

Об отжимании на брусьях в этой статье →

9. Подтягивание «коммандо»

  1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
  2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
  3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
  2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
  3. подтянитесь до подбородка;
  4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
  5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

  • работать не очень долго с парочкой упражнений;
  • или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

  • Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
  • если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

А также читайте:
Как начать заниматься воркаутом →
Узнайте, что такое калистеника →
Все упражнения на мышцы дельт →

12 лучших упражнений для плеч для мужчин

Фитнес

Лучшие упражнения для плеч — это не просто фундаментальный компонент комплексной тренировки, они еще на один шаг приблизит вас к желаемой V-образной форме. У мужчин укрепление дельт может визуально сделать талию более тонкой, а также подчеркнуть общее телосложение, но на этом преимущества не заканчиваются. Исследования показали, что тренировки плечевого сустава могут помочь облегчить боль (1) и снизить вероятность будущих вывихов. Когда все сказано и сделано, вы хотите иметь лучшее тело, и одного этого достаточно, чтобы запрыгнуть на борт.

В этой статье Упражнения для плеч…

  • Какие у вас плечевые мышцы?
    • Внешние мышцы плеча
    • Собственные мышцы плеча
  • Лучшие упражнения для плеч для мужчин
    • 1. Жим штанги над головой
    • 2. Жим гантелей сидя
    • 3. Передний подъем
    • 4. Обратный мах на палубе
    • 5. Боковые подъемы гантелей в наклоне
    • 6. Боковые подъемы гантелей
    • 7. Отжимания
    • 8. Проталкивающий пресс
    • 9. Перекрестный трос заднего хода
    • 10. Боковой подъем троса одной рукой
    • 11. Шраги со штангой стоя
    • 12. Торцевые натяжки кабеля
  • Общие часто задаваемые вопросы
  • Цитаты

Анатомия плеча | Изображение: Encyclopedia Britannica

Какие у вас плечевые мышцы?

Если упражнения для плеч являются новыми для вашего режима тренировок, вы скоро обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела. Однако не думайте, что упражнения для плеч даются легко. Многие любители тренажерного зала боятся дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной… если вы делаете ее правильно. Чтобы убедиться в этом, мы познакомим вас с лучшими упражнениями для плеч для мужчин, но сначала давайте выясним, что такое плечевые мышцы.

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы (2): внешние мышцы и внутренние мышцы. Первый начинается на туловище и соединяется с плечевыми костями, а второй начинается над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяется с плечевой костью. В обеих этих соответствующих группах у вас есть ряд определенных мышц. Они следующие:

Внешние плечевые мышцы

  • Трапециевидные мышцы – Имеющие форму треугольника (отсюда и название), эти плечевые мышцы проходят вниз по позвоночнику и пересекают лопатку, поддерживая руку и плечо, когда вы ее поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны. (3)
  • Широчайшая мышца спины — Название этой мышцы переводится как «самая широкая мышца спины», и ее физическая структура полностью соответствует действительности. Более известная как широчайшая мышца, она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.
  • Поднимающая лопатку — Как следует из названия, поднимающая лопатку мышца помогает поднимать лопаточную кость (плечевую кость), которая соединяет плечевую кость (верхнюю кость руки) и ключицу (ключицу). (4)
  • Ромбовидные – Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за ретракцию лопатки. Они расположены посередине ваших лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

  • Дельтовидная мышца – Названная в честь греческой буквы дельта, эта мышца треугольной формы расположена над плечом. Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые соединены толстым сухожилием. Тот факт, что упражнения на плечи являются более или менее синонимом проработки ваших «дельт», просто показывает, насколько важна эта мышца на самом деле. Соответственно, ваши дельты обеспечивают основу для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм. (5)
  • Большая круглая мышца – Эта небольшая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины. (6) Из-за связи с широчайшей мышцей спины большая круглая мышца получила прозвище «маленький помощник широчайших».
  • Вращательная манжета — Если вам интересно, почему ваша плечевая кость регулярно не выпадает из плечевой впадины, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий. Неудивительно, что мышцы вращательной манжеты плеча окружают плечевой сустав.

Лучшие упражнения для плеч

Теперь, когда мы прошли всю «Анатомию Грея» по мышцам плеч, пришло время заставить эти мышцы работать. От упражнений для жима гантелей до обратных кроссоверов с тросом — ниже вы найдете все упражнения для плеч, которые вам нужны. Одна вещь, о которой следует знать: жалобы на плечо — одна из самых распространенных причин обращения к физиотерапевту. Плечо — это сложный сустав, и его нужно уважать, поэтому следите за своей формой, не поднимайте небезопасные количества веса и обратитесь к врачу, если вы испытываете боль в плече, которая не проходит через неделю или около того. отдыха.

Еще одна небольшая заметка: если вы хотите выполнить тренировку плеч на массу, вам следует начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений. Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин.

Жим штанги над плечами | Изображение: Bodybuilding. com

1. Жим штанги от плеч над головой

Жим штанги от плеч над головой (он же жим штанги от плеч стоя) задействует не только плечи, но и большую часть тела. Это делает его, среди прочего, потрясающим средством для укрепления мышц кора и наращивания мышечной массы. Начать,

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и задействуйте корпус и ягодицы, держа штангу на плечах ладонями вперед.
  2. Затем толкните штангу вверх и сведите лопатки вместе в пике.
  3. Плавно и осторожно опускайте.
  4. Ни в коем случае ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице — держите корпус в напряжении, чтобы этого не произошло.

Жим гантелей сидя | Изображение: Bodybuilding.com

2. Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидных мышц невозможна без жима гантелей от плеч сидя. На самом деле, некоторые говорят, что эти тренировки плеч с гантелями представляют собой целую дельтовидную программу, нацеленную на переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Между тем, поднятие двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не позволяет вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение нагрузки. Естественно, для этого требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете веса.

Чтобы выполнить жим гантелей сидя,

  1. Сядьте на скамью с низкой спинкой и возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч ладонями вперед.
  2. Удерживая голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой навстречу друг другу, остановившись чуть не до того, как они коснутся в верхней точке.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем осторожно вернитесь в обратном направлении. Повторение.
  4. Опять же, во время этого движения важно держать корпус в напряжении — нижняя часть спины не должна прогибаться.

Передний подъем | Изображение: JE Fit

3. Подъем перед собой

Для этой тренировки плеч, направленной на передние дельты, вы можете использовать весовой диск или штангу. Независимо от того, что вы решите использовать, подготовьтесь к очень напряженному времени с одной из лучших тренировок плеч на массу. Не превышайте вес до максимума, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Выполнить,

  1. Держите руки на уровне бедер, удерживая вес перед собой.
  2. Ваши ноги должны быть на одном уровне с плечами, а корпус должен быть напряжен.
  3. Затем сведите лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
  4. Дышите ровно и осторожно опускайте вес.
  5. Повторить.

Обратный мах на палубе | Изображение: Bodybuilding.com

4. Разведение грудных мышц в обратном направлении

Это упражнение для плеч нацелено на задние дельты и требует тренажера для грудных мышц. Это также идеальная тренировка груди, спины и плеч для наращивания мышечной массы. Начать;

  1. Станьте лицом к машине и расположите сиденье так, чтобы ручки с обеих сторон находились на уровне плеч.
  2. Затем держите ручки ладонями внутрь.
  3. Напрягите туловище и вытяните руки в стороны, проталкиваясь до упора.
  4. Ответственно вернуться в исходное положение.
  5. Повторить.

Боковые подъемы гантелей в наклоне | Изображение: Koboxing Forum

5. Подъем гантелей в наклоне

Эта невероятно эффективная тренировка на все плечи нацелена на средние дельтовидные мышцы, хотя она также опирается на общее телосложение. Выполнять его можно как стоя (наклонившись), так и сидя.

  1. Начните с гантели в каждой руке (не такой тяжелой, чтобы вы не могли контролировать вес во время движения), держите грудь прямо, спину ровно, колени слегка согнуты, глаза сфокусированы на фиксированной точке на полу. пол.
  2. Теперь наклонитесь, пока корпус не станет практически параллельным полу, и повесьте гантели прямо под собой, при этом локти должны быть слегка согнуты.
  3. Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не окажутся на одном уровне с туловищем.
  4. Сделайте короткую паузу в верхней точке перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
  5. Повторить.

Подъем гантели в стороны

6. Подъем гантели в сторону

Если вы предпочитаете более традиционный подъем в стороны, не ищите ничего, кроме этой полной тренировки плеч. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая, плечи сведены. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
  2. Теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
  3. Задержитесь на мгновение.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение — с контролем. Не позволяйте им просто упасть на ваши стороны.
  5. Повторить.

Ваши локти и кисти должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, сбалансированное положение. Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​​​или шея смещаются при выполнении каждого повторения (т. е. вы используете импульс своего тела), соответственно уменьшите вес.

Вариант стандартного отжимания

7. Отжимание

Возможно, это самое простое упражнение для плеч, но оно остается одним из самых эффективных, которые можно добавить в свой арсенал. Основное движение можно выполнять практически в любом месте и не требует дополнительного оборудования. Важно отметить, что существует несколько способов отжимания, и каждый вариант имеет свои преимущества. Вот лучшие варианты отжиманий для плеч:

  • Стандартные отжимания . Стандартные отжимания — это упражнение, которое вы, возможно, выполняли сотни раз раньше, как правило, когда пытаетесь упражняться для груди, но это движение имеет некоторые важные фундаментальные преимущества для ваших плеч. Для выполнения просто встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад и опустите верхнюю часть тела в положение с плоской спиной. Используя локтевой сустав в качестве точки поворота, медленно опуститесь на землю, прежде чем надавить на свое тело в движении вверх. Для получения дополнительной информации о том, как сделать идеальное отжимание, ознакомьтесь с нашим полным руководством.
  • Diamond Push-Up – На шаг выше обычного. Ромбовидное отжимание включает в себя размещение рук перед лицом в исходном положении, образуя ромбовидную форму. Отсюда нагрузка больше на внешнюю часть руки, работающую на боковые дельтовидные мышцы.
  • Отжимания с широкой постановкой ног – В этом варианте вы широко расставляете руки, уделяя больше внимания грудным мышцам и внутренним мышцам плеч.
  • Отжимания на наклонной скамье. Используя скамью, просто поднимите ноги, чтобы увеличить прижимную силу. Этот вариант даст больше нагрузки на передние дельты.
  • Отжимания с щукой — фаворит банды F45, отжимание с щукой, в котором вы поднимаете ноги и принимаете перевернутую V-образную форму. Это движение создает интенсивную нагрузку на передние дельтовидные и грудные мышцы, создавая более общую тренировку плечевой области.

Жим толчком

8. Жим толчком

Одно из основных упражнений с тяжелыми базами, это упражнение на плечи не для новичков. Тем не менее, даже эксперты обычно начинают с легкого веса (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя вес по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он проявится практически везде на вашем теле. Толкающий жим следует выполнять в положении стоя.

  1. Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вперед, а плечи параллельны полу.
  2. Опустите бедра и согните колени в четверть приседания, а затем поднимитесь вверх с достаточным толчком, полностью выпрямляя руки и локти, поднимая штангу над головой.
  3. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.
  4. Держите корпус и ягодицы в напряжении, особенно в верхней части движения, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Обратный перекрест с тросом

9. Обратный перекрест с тросом

Для выполнения этого популярного упражнения для тренировки плеч вам понадобятся D-образные рукоятки на верхнем шкиве двух тросовых тренажеров.

  1. Возьмитесь левой рукой за ручку машины справа и наоборот.
  2. Втяните тросы так, чтобы они образовывали крест на груди, удерживая локти зафиксированными, а руки на уровне плеч.
  3. Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать веса на каждой соответствующей машине крестообразно, вытягивая руки до тех пор, пока не пройдут тросы, прежде чем втягивать их.
  4. По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.

Боковой подъем троса с одной рукой | Изображение: Bodybuilding.com

10. Боковой подъем на блоке одной рукой

Подобно перекрещиванию каната в обратном направлении, это упражнение для плеч нацелено на средние дельтовидные мышцы и обеспечивает достаточное напряжение. Для начала

  1. Встаньте боком к канатной машине, ноги на ширине плеч. Рукой, противоположной шкиву, возьмитесь за D-образную рукоятку.
  2. С напряженным прессом и расправленными плечами поднимите трос, используя только движение рук и плеч.
  3. Поднимите руку чуть выше уровня плеча и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  4. При необходимости повторите, а затем поменяйте сторону. Ваша рука и локоть должны все время двигаться вместе.

Шраги со штангой стоя

11. Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч в конце своей общей программы. Это сложное упражнение, поэтому сосредоточьтесь на основах, если вы новичок, прежде чем приступить к этому движению.

  1. Удерживая ноги на одном уровне с плечами, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доведя ее до уровня талии.
  2. Затем поднимите плечи вверх и назад (т. е. «пожмите» или сожмите их), сжимая в течение примерно пяти секунд, прежде чем расслабить.
  3. Ограничьте движения плечами, то есть ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться лишь слегка.

Торцевые тяги

12. Торцевые тяги

Еще одно упражнение для плеч, которое требует использования канатной мышцы. Тяга к лицу важна для создания хорошо развитой спины и задних дельтовидных мышц. Движение, хотя и простое, нацелено на ваши задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также добавляет дополнительную нагрузку на основные компоненты ваших плеч. Чтобы выполнить натяжение кабельной поверхности:

  1. Стойка лицом к канатной машине
  2. Установите тросовую раму примерно на высоте глаз
  3. Используя веревочное соединение, возьмитесь за каждый конец и поднимите руки на высоту плеч
  4. Согните локти и потяните кабель к лицу
  5. Держите и напрягите спину
  6. Медленно отпустить
  7. Повторить

Вам также может понравиться:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
10 лучших упражнений для корпуса для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч?

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для мужчин: жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем перед собой, разведение грудных мышц в обратном направлении, подъем гантели в наклоне и другие.

Как увеличить размер плеч?

Чтобы увеличить размер плеч, сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, но выполняйте полный комплекс упражнений. Делайте небольшой отдых между подходами и обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: жим над головой/жим от плеч, подъемы рук в стороны сидя, тяги к лицу, шраги со штангой, подъем гантелей вперед и другие.

Последний медицинский осмотр 19 июня 2022 г.

Цитаты

  1. «Эффективность лечебных упражнений при болях в плече: метаанализ». Журнал хирургии плеча и локтя. 5 сентября 2011 г.
  2. Валенсуэла М., Варакалло М. StatPearls (Интернет). Издательство StatPearls; Остров сокровищ (Флорида): 18 сентября 2021 г. Анатомия, плечо и верхняя конечность, червеобразные мышцы рук
  3. Роквуд, Чарльз А. (1 января 2009 г.). Плечо . ISBN 978-1416034278 .
  4. Бренд, РА (2008). «Происхождение и сравнительная анатомия грудной конечности». Клиническая ортопедия и родственные исследования. 466 (3): 531–42. doi: 10.1007/s11999-007-0102-6. PMC 2505211. PMID 18264841.
  5. Клиники Кливленда (Интернет). Дельтовидные мышцы: что это такое, анатомия, расположение и функции , по состоянию на 7 ноября 2022 г.
  6. Дэйв Х.Д., Шук М., Варакалло М. Анатомия, скелетные мышцы. (Обновлено 22 сентября 2020 г.). В: StatPearls (Интернет). Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021 янв. По состоянию на 07.11.2022.

Тренировки

ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе. Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Подробнее о Джейкобе О человеке из многих

Последние новости

10 лучших основных упражнений и тренировок для мужчин

Избранное, Фитнес

Джейкоб Осборн, | Основано на доказательствах

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие упражнения для мышц кора для мужчин помогут в этом. Тем не менее, вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят. Во-первых, они не так хороши для спины. Кроме того, они просто не так эффективны, как лучшие упражнения для мышц кора для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (то есть мышцы кора). Это может заставить вас задуматься: если скручивания и приседания исключены, то что остается? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и тренировки для пресса для мужчин. Они принесут вам шесть кубиков, минус проблемы со спиной.

Вам также понравится:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
План диеты и тренировок Зака ​​Эфрона «Спасатели Малибу»
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Какие основные упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваш «ядро» — это центральная средняя часть вашего тела, служащая основой для ряда ежедневных движений. Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы используете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра. Самое главное, ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда ты молод и подвижен, такие вещи, как баланс и ловкость, практически данны. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем, в один прекрасный день, эти проворные движения уже не такие проворные. Это плохая новость, в частности, если вы отец, поскольку вам нужно функциональное и сбалансированное ядро, чтобы не отставать от своего ребенка. Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки на пресс и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако у этого режима больше преимуществ, чем кажется на первый взгляд. Да, вы укрепите пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и повысите свою ловкость, но вы также устраните боль в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает выполнять множество основных функций. Внедрив режим фитнеса, ориентированный на основные мышцы, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это предполагает, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, в то время как неправильные упражнения могут только усилить боль в спине.

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это подпитывает ваши другие спортивные усилия. Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения стабильности при выполнении жимов лежа и становой тяги. Правильные упражнения для кора не только обеспечивают прочную основу для этих упражнений, но и снижают риск получения травмы. Точно так же все, от баскетболистов до марафонцев, получат пользу от основных упражнений по одним и тем же причинам.

10 лучших упражнений для мышц кора для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди учителей физкультуры в старших классах и университетских тренеров, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернатив. На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения для кора улучшают силу спины, в то же время приближая вас на один шаг к прессу, как у стиральной доски.

Говоря о прессе как стиральная доска, одним легче достичь его, чем другим. Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые к публикации в журнале, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и придерживаетесь оптимальной диеты, мы более чем уверены, что вы начнете замечать разницу раньше, чем позже. Вот 10 лучших основных упражнений, с которых можно начать.

1. Выкатывание колеса для мышц живота

Возьмите колесо для мышц живота и встаньте на колени на пол. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в коре. Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушая формы. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Необходимое оборудование: колесо для упражнений , коврик для упражнений (дополнительно)

2.

Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится ударный мяч, так как он дает больше отскоков, чем стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскоков). Слегка согнув колени, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем поднимитесь на носки, задействуя мышцы кора, когда вы ударяете мячом по земле, наклоняясь вперед в талии. Поймай мяч, пока он отскакивает, и повтори движение. Вы работаете не только с прессом, но и с плечами.

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: медицинский мяч

3. Трехточечная планка

Основная особенность планок заключается в том, что ваше тело довольно быстро к ним приспосабливается, поэтому для достижения максимальной отдачи вам следует использовать переменные. Один из способов добиться этого — выполнить трехточечную планку, которая включает в себя удаление точки контакта с полом. Встаньте в планку, держите позвоночник совершенно прямым, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклонов в любом направлении и меняйте ногу каждые 5-10 секунд.

Задействованные мышцы: прямая мышца живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, нижняя часть спины
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Удерживая гантель или гирю с одной стороны, поднимите противоположную ногу, сохраняя колено слегка согнутым. Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедре, вытягивая свободную ногу за собой. Опускайте вес, пока ваша спина не станет параллельной полу, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с более легких весов и меньшего количества повторений, увеличивая нагрузку в обоих направлениях.

Задействованные мышцы: кор, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, трапециевидные мышцы, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантели или гири