Для девушек зарядка: комплекс упражнений на каждый день

описание и советы, как выполнять

Сколько плюсов можно извлечь из зарядки, которую делаешь, не выбираясь из теплой постели! Нам не приходится морально настраиваться на тяжелую и затяжную тренировку, а организму становится легче проснуться. При этом польза от такой физической активности ничуть не хуже. Подсказываем, какие упражнения ты можешь сделать лежа на кровати.

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

#ТЕЛОВДЕЛО

Спорт помогает нам держать тело в тонусе и укреплять иммунитет. Но далеко не все мы можем заставить себя регулярно заниматься или выполнять с утра хотя бы легкую разминку. Между тем, размять мышцы и суставы после пробуждения, наполниться энергией и силой для предстоящего дня – идеальная часть программы здорового образа жизни. Предлагаем шесть отличных поз из утренней зарядки, которые не только разбудят тело, но и постепенно приведут фигуру в порядок.

Заметь, эти упражнения на кровати подходят даже для ленивых!

Тренер и фитнес-эксперт Анастасия Rakamakafit отмечает, что очень многие сегодня делают упражнения на кровати. У каждой из нас бывают ситуации, когда идти на тренировку нет никакого желания. Непогода за окном, проблемы с транспортом, кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается, это возможно.

Ниже представлены упражнения, которые легко выполнять, не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее, включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы «кроватная тренировка» была максимально эффективной, используй фитнес-резинки, которые помогут проработать все тело.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кстати, перед тем как начать выполнять упражнения на кровати, потянись. Так ты подготовишь организм к работе, разомнешь мышцы после сна и восстановишь кровообращение во всем теле.

От этого простого действия стимулируются центры удовольствия в мозге, и улучшается настроение. А еще оно благотворно влияет на зрение, вкусовые и тактильные ощущения.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для похудения, которое можно делать лежа на кровати. Это верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе», поскольку занятие обеспечивает укрепление мышц ног и ягодиц. Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя нагрузку на мышцы.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известный вариант упражнения для стройных ног и подтянутого плоского живота, которое удобно делать лежа на спине на кровати. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй.

С помощью этого упражнения на кровати ты не только лежа прорабатываешь пресс. Использование сопротивления резинки в дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2-3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

На кровати особенно удобно выполнять упражнения для пресса. Данная тренировка затрагивает не только мышцы живота, но и направлена внутреннюю поверхность бедер. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25-30.
Подходов: 2-3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз. В целом руки свободны, и подобные упражнения ты можешь делать на кровати, не расставаясь с телефоном.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

В нашем арсенале есть упражнения на спину на кровати. Данная позиция позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Выполняй это упражнение утром в кровати и сформируешь рельефную, подтянутую форму рук. Заодно избавишься от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10-15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Фото: Shutterstock

Утренняя зарядка за 15 минут для женщин и мужчин

Сегодня поговорим о пользе утренней зарядки для красоты и здоровья. Мы подготовили три комплекса утренних упражнений, которые займут не больше 15 минут, но помогут привести в тонус все тело.

Содержание

1. Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин и мужчин
2. Основные принципы утренней зарядки
3. Общеукрепляющая классическая зарядка
4. 8 минут для здоровой спины
5. Лимфодренажная зарядка
6. Интенсивный комплекс

Простой комплекс гимнастических упражнений поможет быстрее проснуться, даст заряд бодрости на весь день и укрепит здоровье. Утренняя зарядка – это не про фитнес и бодибилдинг, а про здоровье. Быстрая тренировка для тела необходима абсолютно каждому, но особенно рекомендуем ее для начинающих спортсменов, которые хотят войти в режим без крепатуры и усталости. Выполняя упражнения регулярно в течение нескольких недель можно привести тело в тонус и выработать любовь к спорту.

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

• общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
• лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
• лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
• для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы гимнастики:

• рекомендуется выполнять до завтрака;
• физическая нагрузка должна быть регулярной;
• начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Классический комплекс – это всего 10 минут для тонуса и крепкого здоровья. Можно выполнять абсолютно каждому, противопоказаний практически нет. Комплекс подойдет и взрослым, и детям. Движения легкие, многие наверняка помнят их по школьным урокам физкультуры, поэтому выполнять можно с любым уровнем физической подготовки. Более того, тучным людям врачи и тренера рекомендуют начинать именно с общеукрепляющей зарядки, чтобы организм адаптировался, а спустя 2-3 месяца можно переходить к полноценным тренировкам.

Варианты утренней физической зарядки в домашних условиях могут быть разными, но все они базируются на несложных движениях.

1. Прыжки – отличная минутная разминка. Сделайте 20 прыжков на месте, следите за дыханием. Можно усложнить и выполнить Джампинг Джек – прыжки с разведением рук и ног.
2. Наклоны – база любого утреннего комплекса. Нужно встать прямо, расставить ноги, руки развести в сторону. Наклонятся влево, в центр и вправо, одновременно дотрагиваясь рукой до пола. Выполнить 10 раз.
3. Приседания – улучшают циркуляцию крови в нижней части тела, укрепляют ягодицы и бедра. Встать прямо, ноги немного расставить, руки положить на пояс. Выполнить присед, максимально низко опуская таз. Важно следить, чтобы колени были направлены строго прямо, а не расходились в стороны.
4. Махи стоя – отличное движение для красивых стройных бедер. Нужно встать возле стены, упереться в нее рукой. Отводить ногу в сторону, затем назад и вперед. Выполнить по 10 раз на каждую сторону, повторить то же самое второй ногой.
5. Маятник: встать прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Отвести бедра вправо, затем вернуться в центр и отвести влево. Отличная тренировка пояснично-крестцового отдела.
6. Ягодичный мостик – не только развивает ягодицы, но и укрепляет поясницу. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы стоят параллельно друг другу. Руки завести за голову. Поднять таз, задержаться в верхней точке, опустить таз. Во время выполнения лопатки плотно прижаты к полу.
7. Отжимания – выполняются согласно своим возможностям. Можно отжиматься с колен на полу, стоя от стены, или выполнять классический вариант.
8. Подъем рук – поможет укрепить верхнюю часть спины и мышцы рук. Стоя прямо, развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходную позицию. Кажется, что выполнять очень просто, но на 20 повторении каждый почувствует легкое напряжение в мышцах.
9. Повороты головой – легкое движение, которое поможет размять шею. Выполняется сидя или стоя, заключается в том, чтобы поворачивать голову вправо и влево. Обратите внимание, что полноценный круг описывать не нужно – такое движение головой не является физиологической нормой для человека и может даже навредить некоторым группам людей, например, при шейном остеохондрозе или повышенном внутричерепном давлении.
10. Планка завершает утреннюю тренировку. Выполнять можно абсолютно любой вариант этой позиции, но лучше всего остановиться на классической планке с упором на локти.

Каждое движение повторить по 10-15 раз, планка выполняется в течение 30-60 секунд.

8 минут для здоровой спины

Комплекс упражнений из ЛФК – отличная утренняя гимнастика при болях в спине. Рекомендуется выполнять людям с сидячей работой, а также школьникам и студентам, так как ЛФК предупреждает развитие остеохондроза и проблем с осанкой. Весь комплекс занимает около 8 минут,  все движения выполняются медленно.

1. Лежа на полу, вытяните руки за головой. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко, спина плотно прижата к полу. Движение укрепляет разгибатели спины и тренирует пресс.
2. Тазовый мостик – спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Поднимайте и опускайте таз.
3. Согните ноги в коленях, лопатки прижмите к полу. Уприте правую ступню в левое бедро, руки заведите за голову. Поднимайте плечи и поворачивайте корпус так, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Выполните 10-15 раз и смените позу: левая ступня упирается в правое бедро, на подъеме корпуса локоть правой руки касается левого колена.
4. Кошка – известное упражнение для грудного отдела. Встаньте на четвереньки, руки прямые. Скруглите спину и опустите голову, прижимая подбородок к телу, затем выгните спину в пояснице, шея тянется вперед, взгляд направлен прямо.
5. Лодочка: перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, задерживайтесь в такой позе на 5-10 секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите движение.
6. Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко расставьте. Наклоняйтесь корпусом вперед, стараясь грудью коснуться пола.

На выполнение всех движений уходит не больше 7-8 минут.  В конце комплекса нужно лечь на пол, вытянув руки по швам, и просто полежать расслаблено 1 минуту. Если после рабочего дня чувствуется тяжесть в пояснице, выполнять ЛФК можно и вечером.

Лимфодренажная зарядка

С отеками и варикозным расширением вен сталкиваются преимущественно девушки старше 25лет. Давайте разберемся, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы избежать этой проблемы, и какой набор упражнений может помочь.

Лифмодренажная гимнастика приводит лимфатические и кровеносные сосуды в тонус, ускоряет ток лимфы, укрепляет тургор кожи и уменьшает проявления целлюлита. Она ускоряет выведение лишней жидкости из организма, за счет чего достигается уменьшение объемов тела.

1. Разминка: выполните по 10 наклонов вправо и влево, по 10 махов руками и прыжков.
2. Выпады: встаньте прямо, руки на поясе, сделайте широкий шаг ногой вперед, вторую ногу согните так, чтобы колено коснулось пола. Повторите второй ногой.
3. Отведение бедра: встаньте на четвереньки, отведите согнутую ногу в сторону, повторите второй ногой. Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав.
4. Шаги на корточках: сядьте на корточки, выполняйте шаги по комнате в этом положении.
5. Скручивания: лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и останьтесь в таком положении. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы корпуса, стараясь локтями коснуться коленей.
6. Динамическая планка: встаньте в планку, опираясь на локти. Затем оторвите левую руку от пола и коснитесь правого плеча. Вернитесь в исходное положение и выполните движение второй рукой.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для женщин станет отличным вложением в собственную красоту, молодость и здоровье. Возрастных ограничений комплекс не имеет, но больше всего его оценят девушки старше 25-30 лет.

Интенсивный комплекс

Для продвинутых спортсменов подойдут следующие эффективные упражнения утренней зарядки. Они достаточно тяжелые, выполняются с дополнительным инвентарем – гантелями и резиновыми лентами. Этот комплекс можно рекомендовать тем, кто занимается силовыми тренировками 2-3 раза в неделю, либо спортсменам, которые вынуждены прервать свои занятия на некоторое время. Мы собрали самые эффективные упражнения, которые помогут с пользой провести утро.

1. Интенсивные прыжки на скакалке в течение 1 минуты в качестве разминки.
2. Берпи: выполнить глубокий присед, из него занять упор лежа, отжаться от пола и сделать прыжок с разведением рук и ног (название – «Джампинг Джек»). Выполнить 15 раз без отдыха.
3. «Шагающие» выпады с гантелями: сделать выпад, затем сразу же из него перейти в выпад второй ногой, выполняя своеобразные длинные шаги. Руки с гантелями опущены вдоль тела.
4. Ягодичный мостик с утяжелителем: выполнить классическое упражнение, одна положить на таз гантель с весом 5-7 кг.
5. Динамическая планка завершает зарядку, но выполнять ее нужно не меньше двух минут.

Каждый пункт следует выполнять по 15-20 раз, прыжки в течение одной минуты. После такой короткой тренировки зарядное утро гарантировано – тело быстро приходит в тонус после сна. Активная физзарядка улучшает кровообращение, дает бодрость на весь день и повышает настроение.

Эффект от ежедневной гимнастики можно заметить через 2-3 недели регулярных занятий. Выполнять один и тот же комплекс каждый день может быть скучно, поэтому мы советуем подобрать  наиболее подходящие спортивные упражнения и составить собственную программу.

девушек ЗАРЯД | Брукингс

В 2014 году Центр всеобщего образования (CUE) в Брукингсе и проект полного участия: проект полного участия, инициатива Фонда Клинтона, призванная объединить ведущие государственные, частные и общественные организации со всего мира для продвижения решения в области образования девочек. Затем было создано Совместное объединение по использованию амбиций и ресурсов для образования девочек (Girls CHARGE) как независимое сообщество практиков, объединяющее более 30 многоотраслевых партнеров, занимающихся продвижением среднего образования девочек. Партнерские организации согласовывают свои индивидуальные усилия по улучшению образования девочек с пятью научно обоснованными приоритетами: (1) Доступ; (2) безопасность; (3) обучение; (4) переходы; и (5) Лидерство.

У каждой участницы Girls CHARGE есть необязательное обязательство, касающееся как минимум одной из пяти приоритетных областей. На сегодняшний день партнеры 66 Girls CHARGE вложили до 850 миллионов долларов США, чтобы к 2019 году охватить примерно 15 миллионов девочек по всему миру .

Благодаря различным обязательствам организаций-партнеров Girls CHARGE к 2019 году, по нашим оценкам,:

• Более 9 200 школ и 40 стран будут иметь улучшенную политику в области школьной безопасности
• Более 263 800 учителей пройдут обучение для повышения качества обучения учащихся
• Более 300 000 девочек получат поддержку при переходе к среднему, высшему образованию или к работе
• Более 80 000 лидеров в развивающихся странах получат поддержку, чтобы помочь ускорить изменения в образовании девочек
• Более 3 миллиона девочек будут зачислены в школу
• Более 2 миллиона девочек улучшат результаты обучения

Являясь действующим председателем Girls CHARGE, CUE предоставляет партнерам возможности для налаживания связей, обмена передовым опытом и совместного решения наиболее насущных проблем в области образования девочек. Чтобы узнать больше о программе Girls CHARGE, напишите по адресу [email protected].

Девочки Партнеры CHARGE включают:

Продвижение образования девочек в Африке (AGE Africa)	Huru International
Развитие образования и навыков девочек (AGES)	Институт международного образования (МИО)
Институт Акила	Интел
Акили Дада	АЙРЕКС
Институт Аниты Борг	Комера
Африканский фонд Асанте	Фонд маленьких сестер
Фонд Айдын Доган	Фонд Малала
БРАК	Фонд Mastercard
Британский Совет	Корпорация «Вызовы тысячелетия»
Строим Завтра	Миске Витт энд Ассошиэйтс Инк.
Кампания за женское образование (Camfed)	Фонд Моны
УХОД	Правительство Непала
СЕДА Интернэшнл	Оппортьюнити Интернэшнл
Институт Центральной Азии	Партнерство по укреплению инноваций и практики в среднем образовании (PSIPSE)
Детская глобальная сеть – Пакистан	Глобальный PCI
Творческий центр мобилизации сообщества (CRECCOM)	Пирсон
Образовательный кооператив (CoEd)	План Интернэшнл
Коммуникации Дискавери	Совет населения
Альянс Discovery Learning	Поднимись
Департамент международного развития (DFID)	Комната для чтения
Центр исследований и проектов развития (dPRC)	Спасите детей
Ехидна Дающая	Сияющая надежда для сообществ
Образование для всех детей (EFAC)	сквид
Общество развития человеческого потенциала (EHDS)	Стандартный диплом
Форум африканских женщин-педагогов (FAWE)	Учебный зал Образовательного фонда (SHEF)
Восхождение девушки	Учить всех
Девушки думают глобально	Думай одинаково
Глобальная коалиция по предотвращению атак на образование (GCPEA)	Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО)
Глобальное партнерство в интересах образования (GPE)	Инициатива Организации Объединенных Наций в области образования девочек (UNGEI)
Ассоциация GRACE Пакистан	Агентство США по международному развитию (USAID)
Graduate Women International (GWI)	Государственный департамент США
Массовый футбол	Международный чрезвычайный детский фонд Организации Объединенных Наций (ЮНИСЕФ)
Gucci, CHIME для сдачи	Глобальный женский образовательный проект (WGEP)
Человечество от людей к людям	ВИЗЕР Интернэшнл

Charger Girl Ju-den Chan (сериал, 2009)

Справочник по эпизодам

• Актеры и съемочная группа
• Отзывы пользователей

IMDbPro

Оригинальное название: Faito ippatsu! Джуден Чан!!

• Телесериал
• 2009
• ТВ-МА
• 24м

РЕЙТИНГ IMDb

6. 5/10

144

ВАША ОЦЕНКА

АнимацияЭкшнКомедия

Плаг — девушка-зарядка из параллельного измерения. Ее работа состоит в том, чтобы находить людей на Земле, находящихся в депрессии, и заряжать их, чтобы восстановить их энергию. Плаг — девушка-зарядка из параллельного измерения. Ее работа состоит в том, чтобы находить людей на Земле, находящихся в депрессии, и заряжать их, чтобы восстановить их энергию. Плаг — девушка-зарядка из параллельного измерения. Ее работа состоит в том, чтобы находить людей на Земле, находящихся в депрессии, и заряжать их, чтобы восстановить их энергию.

• Stars
  • Vic Mignogna
  • Kira Buckland
  • Felecia Angelle

См. производство, кассовые сборы и информацию о компании

Episodes1 2

Обзор серий

ТопСамый рейтинг1 Сезон 2009

Фото

Лучшие актеры

Vic Mignogna

• Дополнительные голоса

Kira Buckland

• Arresta Blanket

Felecia Angelle

• Ионо Томонага

Мэтт Шипман

• Рассказчик

Говард Ван

• Дополнительные голоса

Натали Ван Сикстин

• Дополнительные тембры

Дэвид Эрриго мл.

Бриттани Лауда

• Криостат с пробкой

Мели Грант

• Дополнительные голоса

Билли Боб Томпсон

Мишель Ноц

Кимлин Тран

• Charger Girl Инженер

Дэниел Дж. Эдвардс

• Сенто Оуми

Эдди Ли

• Акихиро

Майкл А. Зека s

• Дополнительные голоса

Лео Виггинс

Шерил Ли

• Хаконе Оуми

Каори Фукухара

• Заглушка Криостат

• Весь актерский состав и съемочная группа
• Производство, кассовые сборы и многое другое на IMDbPro

Больше похоже на это

Eiken

Boys be. ..

Bikini Warriors

The Nutshack

Tenkuu Danzato Skelter Heaven

Pupa

Super Mario Логан

Марс разрушения

Рио: Радужные врата

Экс -Рука

Girls Bravo

Aika R-16: Virgin Mission

Сюжетная линия

Знаете ли вы

• Связи

  Упоминается в SMG4: SMG4: The Japan Trip (2019)

Отзывы пользователей3

Обзор

Показанный обзор

9/

10

Fun Show

Аниме о «зарядных устройствах», которые существуют в параллельном измерении и приходят на «Землю» (заново) находятся в депрессии и стрессе.

Существует МНОГО фан-сервиса, который включает в себя регулярную наготу, юбки, всевозможные трясущиеся части и т. д., и даже некоторые унижения и БДСМ… так что это здорово, если это то, что вы ищете, в противном случае отойти.

В целом шоу веселое и легкое, но достаточно драматичное, чтобы заинтересовать вас и поддержать весь авантюристический фан-сервис. В сериале представлены две девушки-зарядки: Плаг, новенькая и глупая, но серьезно относящаяся к своей работе, и Арреста, которая старше и держит Плагин под контролем.

полезно•0

0

• nepeta-09995
• 27 мая 2023 г.

Лучшие подборки

Войдите, чтобы оценить и просмотреть список для персональных рекомендаций

Войти

Подробности

• Дата выпуска
  • 25 июня 2009 г. (Япония)
• Страна происхождения
• Официальный сайт
  • Официальный сайт (Япония) 9 0016
• Язык
  • Японский
• Также известен как
• Производственные компании
  • Genco
  • Studio Hibari
• См.