На какие мышцы влияет планка: 5 причин делать планку каждый день

5 причин делать планку каждый день

Главная

Блог

Статьи

5 причин делать планку каждый день

Один из простых способов привести свое тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, которое не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Если начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум, пять приятных изменений.

О них сегодня и пойдет речь.

Планка

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Улучшится осанка

Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

4. Ускорится обмен веществ

Планка — это настоящий вызов всему телу. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

5. Улучшится гибкость

Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки.

При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.

Как делать?

Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

Важно:

• Голова и шея должны быть расслабленными и свободными

• Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их

• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи

• Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать

• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

• Дышать медленно и размеренно

Как делать

Противопоказания

Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.

Заключение

Получается, что планку действительно можно назвать отличным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.

обретаем тело мечты за 5 минут в день

Недавно мы рассказывали о чудо-упражнении берпи, которое помогает подтянуть все мышцы тела и приносит ошеломляющие результаты. Сегодня мы поговорим об еще одном не менее эффективном статическом упражнении – планке.

Каких результатов можно достичь при ежедневном выполнении планки – читайте в нашем материале!

Оценка

— 3.75 из 5 возможных на основе 4 голосов

Related video

О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов. Ниже – причины, по которым стоит делать планку каждый день.

1. Планка подтягивает все мышцы

Когда речь заходит о тренировки всех групп мышц, планке нет равных, ведь она является самым эффективным и наименее затратным по времени упражнением. Классическая планка подтягивает мышцы пресса, рук и попы, а косая помогает подтянуть мышцы ног, бедер и сделать талию уже.

Читать также 6 самых эффективных упражнений для нижнего пресса: тренируемся в домашних условиях

2. Планка снижает риск получения травмы при занятиях спортом

Чтобы избежать травм при регулярных физических нагрузках, важно иметь достаточно сильный пресс. Планка помогает укрепить мышцы пресса, которые защитят позвоночник и бедра во время интенсивных движений.

3. Планку можно делать где-угодно

Огромное преимущество прланки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для ее выполнения вам не нужны никакие приспособления или много свободного места. И если вы ограничены во времени, можете сделать планку, которая заменит полноценную тренировку.

4. Планка ускоряет метаболизм

Делая ежедневно планку до или после работы, вы не только стимулируете свой метаболизм, но и в целом улучшаете обмен веществ: его скорость остается на высоком уровне в течение всего дня, (и даже когда вы спите).

Читать также Что лучше есть до и после тренировки: самые полезные рекомендации

5. Планка улучшает осанку

Планка укрепляет мышцы пресса и спины, что влияет на осанку. Благодаря планке мышцы могут оказать оптимальную поддержку позвоночника, от чего вы будете стоять более прямо, а ваша осанка с каждым разом будет становиться все лучше и лучше. О том, как исправить осанку, мы писали ранее.

6. Планка улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей

Да, да, вам не показалось. Планка помогает растянуть все задние группы мышц – плечи, лопатки и ключицы, а также мышцы бедер, рук, ног и даже стоп! Планка – это силовое упражнение, в котором используется собственный вес человека. Это дает нагрузку кости, которые прикреплены к мышцам и симулирует их самовосстанавливаться.

7. Планка расслабляет и повышает настроение

Поза планки помогает растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, что особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении (о лучших упражнениях для тех, кто работает сидя, мы писали ранее). Доказано, что силовые тренировки облегчаю симптомы депрессии, а некоторые фитнес-эксперты говорят, что планка помогает повысить настроение, так как укрепление мышц пресса и спины ​​придает ощущение силы.

Читать также Боковая планка: все тонкости выполнения чудо-упражнения для похудения

Мы рассказали вам о пользе и главных преимуществах планки. Выполняйте это упражнение 5 минут каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Также смотрите видео о том, как правильно выполнять планку.

Материалы по теме:

• 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях
• Что можно съесть после тренировки?
• Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день
• Йога для спины: эффективные упражнения, с которыми вы навсегда забудете о болях в спине
• Упражнения для спины: 10 минут для идеальной осанки
• Какие упражнения для спины можно делать прямо на рабочем месте?
• Упражнение для изящных рук: «лепим» красивый трицепс
• Худеем в тренажерном зале: тренировки и питание
• Развивайте гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат
• Аэробика — спасение от многих бед?

теги: фитнес упражнения

Какие мышцы прорабатывает планка?

Главная / Тренировки / Сила кора / Упражнение «Планка» / Какие мышцы прорабатывает планка?

Оливье Пуарье-Леруа, NASM-CPT

Если вы заинтересованы в том, чтобы использовать вес собственного тела, чтобы стать стройнее и функциональнее, но не знаете точно, какие мышцы задействованы в планке, эта статья даст вам освежающую информацию. посмотрите на одну из лучших форм упражнений!

Вся правда о планке

В конце концов, планка во всех ее великолепных формах может проработать каждую отдельную мышцу тела. От аддуктора Hallusic больших пальцев до трапеций доски почти не имеют ограничений. По сути, планка — это акт подвешивания тела над землей и использования мышц (вместе с рычагами) для борьбы с гравитацией.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Упражнение «Планка» — что вам нужно знать

Кроме того, обычные планки считаются стационарными упражнениями. Большинство людей не занимаются другими делами во время планки. Вместо этого они очень похожи на парня в этом объяснении того, как делать планку.

• Обычная планка считается основным упражнением, и существует четыре способа выполнения ее на земле: передняя, ​​обе стороны для косых мышц и затем обратная, когда ягодицы смотрят вниз.
• Некоторые люди делают это, касаясь земли локтями вместе с предплечьями, в то время как другие либо сидят в модифицированном или полностью выпрямленном положении для отжиманий.
• На самом деле задействовано гораздо больше, чем просто пояснично-тазобедренный комплекс, включая ягодичные мышцы, большинство ног и шею. Напряжение проходит практически по всей мускулатуре тела.
Планки
• также воздействуют на мышцы, выстилающие тазовое дно (см. также: Сильные мышцы тазового дна — полный обзор), что может помочь уменьшить подтекание мочевого пузыря, недержание кала и многое другое.

Прогрессивная планка: 10 способов проработки всего тела

Существует множество планок, выходящих далеко за рамки обычных четырех позиций, которые предпочитают любители фитнеса и практикуют по 30–60 секунд в подходе. Давайте рассмотрим десять из них.

1. Планки с наклоном/наклоном : Вместо того, чтобы быть параллельным земле, невероятно легко добавить наклон или наклон к неподвижной планке.
2. Планки с гантелями : Вы можете делать планки с гантелями в руках и использовать их для повышения уровня сложности, выполняя такие вещи, как подъемы плеч или тяги.
3. Incorporated Planks : Вместо того, чтобы делать планки самостоятельно, люди включают положение планки в другие типы упражнений. Например, отжимания или даже берпи.
4. Движущиеся доски : В наши дни вы увидите, как люди двигаются, удерживая свое тело в положении доски. Пока тело подвешено против силы тяжести, ядро ​​и общая мускулатура задействованы.
5. Круговая планка : Поскольку многие люди теряют жир, тренируя корпус, очень популярно интегрировать планку в круговую программу.
6. L-приседание : L-приседание с прогрессией невероятно сложно, и чаще всего его практикуют гимнасты. Как и у обычной доски, существует множество различных версий. Вот отличная разбивка прогрессии L-приседания, которая работает.
7. Planche : Как и L-sit, это довольно сложный тип планки, который мало кто осмеливается освоить. Тем не менее, это укрепит корпус и улучшит общий контроль над телом в отличие от всего остального. Это требует много времени и практики. Если вам интересно, ознакомьтесь с этим подробным обзором обучения планше.
8. Проприоцептивные планки : Здесь вы выполняете некоторую форму планки, используя устройство, которое подключается к вашему внутреннему балансу и механизмам стабилизации. Это может быть что угодно, от Bosu до стабилизирующего мяча.
9. Планка для йоги : Планка является неотъемлемой частью многих различных поз в йоге. На самом деле, можно утверждать, что планка — это основа йоги.
10. Висячие доски : Почему бы не взять доску с земли и не сделать это в воздухе? Попробуйте повиснуть на перекладине и держать ноги прямо перед собой в течение 30 секунд, не позволяя им опускаться ни на дюйм.

Капитальный ремонт тела с планками

Верно, очевидно, что нет мышц, которые могли бы избежать доски. Если бы кто-то был так склонен, он мог бы вообще отказаться от тренировок с отягощениями и использовать доски для тренировки своего тела.

У многих так! Тем более, что в наши дни все меньше людей имеют дискреционный доход, который можно потратить на физических тренеров и абонементы в тренажерный зал.

И еще: планка абсолютно безопасна, если только вы не выполняете какой-то безумный трюк. Никакой обшивки между двумя зданиями или чего-то подобного.

Еще подобные вещи

Ищете больше полезностей, связанных с ядром? Ниже приведены еще несколько статей и руководств для покупателей по всем вопросам, касающимся пресса и кора.

5 лучших роликов для пресса для сильного и рельефного живота . Ролики для пресса — ваше лучшее оружие для сильного и рельефного живота. Вот подборка лучших роликов для пресса для домашнего спортзала.

6 лучших ковриков для пресса для сильного кора и шести кубиков . Коврики для пресса — мощное оружие для наказания вашего кора, построения сильного среднего отдела и, да, оттачивания пресса. Вот все, что вам нужно знать о выборе лучшего коврика для брюшного пресса для тренировки мышц кора.

6 лучших скамеек для пресса для точеного пресса . Лучшие скамьи для пресса компактны, универсальны и обладают всеми функциями, которые вам нужны для основных тренировок. Вот лучшие скамьи для пресса для вашего домашнего тренажерного зала.

Лучшие ползунки кора для построения твердого живота . Слайдеры для кора — убийственный инструмент для сильного кора. Вот лучшие из представленных на рынке.

Рубрики: Планка, Тренировка

Об авторе

Оливье Пуарье-Леруа, NASM-CPT, бывший спортсмен национального уровня, прошедший отбор на Олимпийские игры, сертифицированный личный тренер и полный фанат тренировок. Он был представлен на NBC Sports, Muscle & Strength, BodyBuilding.com и других.

Откровенный разговор о планке — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, зачастую это самые длинные и изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, меня трясет, и я часто падаю в обморок, когда все заканчивается. Но качественно проведенное время в позе планки всегда окупается.

В позе планки вы удерживаете положение отжимания, опираясь на предплечья. Это простое движение — идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от сбора предметов на полу до поворотов, чтобы увидеть, свободен ли берег во время вождения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Корпус состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к плохой осанке и неизбежно к болям в шее и плечах. Боли в коленях и бедрах часто связаны со слабым корпусом.

Но самая большая проблема со слабостью кора — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​​​слабо, другие окружающие мышцы должны компенсировать это. Со временем эти мышцы могут перенапрягаться, что приводит к затяжной боли.

Примите позу вместо приседания

Стандартное приседание часто является средством укрепления корпуса, но оно имеет ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, а движение с наклоном вперед может напрячь шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.

Для сравнения, поза планки активирует все основные мышцы сразу и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «И поскольку у него много модификаций, его может выполнять практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит L’Italien.

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по удержанию планки составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно тратить столько времени. Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд достаточно. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien.

По мере продвижения вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не превышайте это время. «Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите гораздо больше пользы», — говорит L’Italien.

Как часто нужно делать планки?

Вы можете выполнять планку каждый день, в разные дни или просто в рамках своих обычных тренировок. (Иногда я люблю делать свою в перерывах между рабочими днями.)

Как правильно делать планку

Вот как правильно делать планку:

• Лягте лицом вниз, предплечья на полу, ноги вытянуты, ступни вместе. Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы сделать это более удобным.
• Надавите на предплечья, когда вы поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься или провисать.)
• Направьте взгляд вниз и удерживайте это положение, пока напрягаете мышцы живота. Делайте равномерные вдохи.
• Попробуйте удерживать положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.