До обеда спать: Не спите до обеда на каникулах — это очень вредно

О чем говорит желание спать дольше 8 часов :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем.

Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов. В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться.

Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом. 

Ученые: можно перестать быть «совой» и улучшить здоровье

• Джеймс Галлахер
• Корреспондент Би-би-си по вопросам здоровья и науки

10 июня 2019

Автор фото, Getty Images

«Совы» могут улучшить свое здоровье и самочувствие, изменив свой циркадный ритм — так называемые биологические часы — при помощи нескольких простых шагов, обнаружили исследователи из Австралии и Великобритании.

Они изучали людей, которые засыпают за полночь, но долго спят по утрам, так называемых «сов».

Оказалось, что изменить циркадный ритм можно, если ложиться спать каждый день в одно и то же время, избегать кофеина и сидеть по утрам на солнце.

Исследователи говорят, что их советы могут показаться очевидными, но, если им следовать, они могут помочь множеству людей.

У всех есть свои биологические часы, и они настроены на восход и заход солнца. Именно поэтому мы спим по ночам.

Но у некоторых эти часы как бы отстают.

Так называемые «жаворонки» просыпаются рано, но становятся чрезвычайно сонливыми вечером. С «совами» же все наоборот — они предпочитают ложиться спать поздно ночью, но им трудно вставать по утрам.

«Совам» в результате часто сложно приспособиться к современной жизни, так как большинство людей работают с девяти до пяти и им приходится просыпаться за много часов до того, как их организм готов к пробуждению.

Все это, как показывают многочисленные исследования, в итоге сказывается на состоянии здоровья «сов».

Подпись к фото,

«Сова» или «жаворонок»?

Ученые изучили поведение 21 «экстремальных «сов», которые в среднем ложились спать лишь в 2.30 ночи и не просыпались раньше десяти утра.

Им было предписано:

• Просыпаться на два или три часа раньше обычного и проводить как можно больше времени на улице под утренним солнцем
• Завтракать как можно раньше
• Заниматься физическими упражнениями только по утрам
• Обедать в одно и то же время каждый день и ничего не есть после 19:00
• Отказаться от кофеина после 15:00
• Не дремать после 16:00
• Ложиться в постель на два или три часа раньше обычного и уменьшать освещенность по вечерам
• Каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время

После трех недель такого режима биологические часы этих людей сместились на два часа, говорят исследователи Бирмингемского университета, Университета Суррея и Университета Монаша в Австралии.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Sleep Medicine, указывают, что участники эксперимента спали не меньше, чем ранее.

Участники также сообщают, что им реже хотелось спать в течение дня или по утрам, что у них понизился уровень стресса и депрессии. Одновременно у них повысилась скорость реакции.

«Простой ежедневный режим может помочь «совам» переключить свои биологические часы и улучшить как свое физическое, так и психическое здоровье», — говорит профессор Дебра Скин из Университета Суррея.

«Недостаток сна и нарушения циркадного ритма могут отрицательно сказаться на самочувствии человека, а также увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний или возникновения рака и диабета», — говорит она.

Автор фото, Getty Images

На «настройку» биологических часов влияет свет, и исследователи советуют «совам» ограничивать источники искусственного освещения по вечерам.

Важен также регулярный режим сна. Если в течение продолжительного времени люди засыпают и встают в разное время суток, это может «сбить настройку» биологических часов.

Результаты исследования могут показаться очевидными, но ученые не знали, как отреагируют на новый режим участники, всю жизнь ложившиеся спать поздно.

По словам исследователей, важно понять, что значительной части населения можно помочь, не прибегая к чрезвычайным мерам.

Работа — это такое место, где до обеда хочется есть, после обеда

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

ПОХОЖИЕ ЦИТАТЫ

Работа — это такое место, где до обеда хочется есть, после обеда — спать, и всё время преследует чувство, что тебе мало платят.

Неизвестный автор (1000+)

Любовь — это когда ты отдаёшь, и тебе хочется отдавать ещё больше. Страсть — это когда ты берёшь, и тебе хочется брать ещё.

Анджелина Джоли (50+)

Я вам вот что скажу: место, где человек с добрым сердцем может быть блюстителем закона, это место, где не так уж плохо жизнь прожить. И даже очень.

Долорес Клэйборн (Стивен Кинг) (6)

Находите время отдыхать, потому что работа есть всегда, а жизнь имеет свойство заканчиваться.

Неизвестный автор (1000+)

Есть песни, после которых хочется действовать, жить, любить.

Кафе де Флор (5)

Банк — это такое место, где вам дадут зонтик в ясную погоду и попросят вернуть его, когда начнётся дождь.

Роберт Фрост (40+)

Есть на свете такое, за что стоит бороться до конца — это семья.

Неизвестный автор (1000+)

Это только кажется, что за всё платят деньгами. За всё действительно важное платят кусочками души.

Мефодий Буслаев. Лёд и пламя тартара (Дмитрий Емец) (20+)

Голливуд — это то место, где вам платят тысячу долларов за поцелуй и пятьдесят центов за вашу душу.

Мэрилин Монро (100+)

Всё, что не делается до 30, обязательно делается после!

Неизвестный автор (1000+)

Как не уснуть в офисе после обеда | Карьера | DW

Поход в столовую с коллегами, аппетитная котлетка весьма внушительных размеров, а потом еще и десерт, отказаться от которого опять не хватило сил. По возвращении в офис о работе вспоминать совсем не хочется, глаза начинают слипаться, неумолимо клонит в сон, а до конца рабочего дня — еще целая вечность…

Чтобы сохранить работоспособность в течение всего рабочего дня, совсем не обязательно запасаться литрами крепкого кофе, достаточно следовать некоторым рекомендациям экспертов.

Фаза сонливости

Начнем с того, что отказываться от обеда во избежание сонливости вовсе не обязательно. «Усталость и сонливость — это нормальное состояние организма в послеобеденное время, оно обусловлено чередованием биоритмов. Поэтому упадок сил в 13-14 часов будет ощущаться даже в том случае, если от обеда вы вообще решите отказаться», — рассказывает профессор из Баварии Юрген Цуллай (Jürgen Zulley), который изучает особенности биоритмов человека уже несколько десятилетий.

Идеальный вариант — попытаться расслабиться

По его словам, в период снижения активности не имеет смысла собирать волю в кулак и изо всех сил пытаться сконцентрироваться на работе. Это время необходимо организму для расслабления и восстановления работоспособности. А наиболее эффективная стратегия, считает профессор Цуллай, — после обеда просто немного вздремнуть, как бы странно это ни звучало — речь все-таки идет об офисе.

Вздремнуть прямо в офисе

«Отдых должен длиться от 10 до 30 минут, ни в коем случае не стоит расслабляться дольше, потом вам будет сложно собраться с мыслями. При этом по-настоящему засыпать совсем не обязательно. Достаточно просто немного откинуть спинку стула, положить ноги на стол, закрыть глаза и попытаться расслабиться», — советует профессор.

По его словам, даже несколько минут послеобеденного сна повышают работоспособность на 35 процентов. Некоторые немецкие компании уже осознали эффективность такой паузы и даже оборудовали специальные комнаты отдыха для сотрудников.

«Интересно, что такие помещения есть во многих банках и торговых центрах — там, где сотрудники работают с большими суммами наличности. Похоже, что здесь придают большое значение тому, чтобы персонал был выспавшимся. Кроме того, мне хорошо известно, что послеобеденный сон практикуют и многие топ-менеджеры, хотя большинство из них в этом никогда не признаются», — отмечает Юрген Цуллай.

Альтернатива сну

Конечно, подходящее помещение для небольшой послеобеденной паузы есть не во всех фирмах. Тем более понятно, что класть ноги на рабочий стол, засыпая в присутствии коллег, тоже может себе позволить далеко не каждый. Что же делать? Главное — оторваться от компьютера и не проводить остаток обеденного перерыва за раскладыванием пасьянса, предупреждает эксперт.

Вместо пасьянса поболтайте с коллегами

«Если на работе вы сидите за компьютером, то компьютерные игры нельзя назвать паузой. Лучше прогуляться или зайти в соседнюю комнату и пообщаться с коллегами. А если во время работы вам приходится много двигаться, то в перерыве следует немного посидеть и восстановить силы», — советует профессор.

Любителям выпить чашечку кофе после обеда Юрген Цуллай рекомендует сделать это не после короткого отдыха, а до него. «Кофеин начинает действовать спустя примерно 20 или 30 минут — как раз тогда, когда рекомендуется заканчивать фазу отдыха», — поясняет он.

Детская порция обеда

Небольшая пауза нужна организму и еще по одной причине, считает Свен-Дэвид Мюллер (Sven-David Müller), автор нескольких книг о правильном питании.

«После приема пищи происходит отток крови к желудку и печени. Это необходимо для процесса пищеварения. Многие ощущают упадок сил после обеда и не могут сконцентрироваться на работе», — рассказывает диетолог из Марбурга. Чтобы ослабить этот эффект, он советует отказаться от обильного обеда.

«Важно, чтобы порция была не слишком большая. Тарелка детских размеров — это то, что надо. Кроме того, стоит избегать жирных и богатых балластными веществами блюд, для переваривания которых организму требуется слишком много энергии. Жареному мясу с картошкой-фри или гороховому супу лучше предпочесть, например, салат», — предлагает эксперт.

А вместо обеда из нескольких блюд Свен-Дэвид Мюллер советует устраивать легкие перекусы между основными приемами пищи. Для этого идеально подходят йогурты или фрукты. Такая стратегия поможет избежать как приступов обжорства за обедом, так и невыносимой усталости после него. Словом, здоровое питание и правильный отдых в течение рабочего дня — вот секрет бодрости и высокой работоспособности.

Смотрите также:

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды асаи

  Многообещающие ягоды прибыли к нам из Южной Америки. Говорят, они творят чудеса, помогая снижать вес. Но это еще не все. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в ягодах асаи (лат. Euterpe oleracea), можно остановить время: избежать образования морщин, поднять общий тонус организма и оставаться вечно стройным и молодым. Вот только научно это пока не доказано.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Авокадо

  Этот фрукт считается одним из самых жиросодержащих. При этом ненасыщенные жиры авокадо (лат. Persēa americāna) оказывают весьма полезное действие на наш организм, снижая содержание холестерина в крови. Мякоть плода авокадо богата витаминами, необходимыми для укрепления иммунитета и нервной системы, а также калием, улучшающим работу сердца.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Семена чиа

  Настоящими «универсалами» слывут семена чиа (лат. Salvia hispanica). Совершенно нейтральным на вкус семенам приписывают поистине волшебные свойства. По утверждению экспертов, семена чиа (или шалфея испанского) ацтеки использовали в пищу с древних времен. Высокопитательное чудо-семя богато ненасыщенными жирными кислотами (Омега 3, Омега 6), кальцием и важными микроэлементами.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Ягоды годжи

  Еще один экзотический представитель суперфуда — ягоды годжи (лат. Lýcium bárbarum), более известные под названием дерезы обыкновенной, неядовитой родственницы «волчьей ягоды». Сок, изготовленный из ягод дерезы, издревле используется как общеукрепляющее средство. С недавнего времени ягоды прославляют как «средство от всех болезней», но научного подкрепления этому утверждению пока нет.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Кудрявая капуста

  Грюнколь (лат. Brassica oleracea) – зимний вид капусты, популярный в Германии. После первых заморозков она приобретает сладковатый вкус. Капуста по праву считается настоящей витаминной «бомбой»: 100 грамм достаточно, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С. Кроме того, в кудрявой капусте содержится достаточно витамина А, железа и кальция.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Черника

  Черника (лат. Vaccínium myrtíllus) содержит больше антиоксидантов, чем любые другие овощи и фрукты. Идеальное профилактическое средство против простудных и сердечно-сосудистых заболеваний, кожных аллергий. По мнению экспертов, это великолепный витамин для нашего мозга. Немногим уступают чернике ягоды темного и красного цветов: смородина, ежевика, клюква, брусника…

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Имбирь

  Благотворное действие имбиря (лат. Zīngiber officināle) при заболеваниях желудочно-кишечного тракта известно давно. Это объясняет популярность его применения, как в кулинарии, в качестве приправы, так и в медицине. Горячий чай из свежего корня имбиря с ломтиком лимона и ложкой меда согревает и помогает справиться с простудой и кашлем. Это настоящий эликсир бодрости.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Куркума

  О пользе куркумы (лат. Cúrcuma) можно слагать легенды: в Индии растение считается священным. Его используют в качестве приправы практически к каждому блюду. Ярко-желтый порошок высушенного корневища куркумы входит в состав пряных смесей, известных под названием карри. Куркума способствует пищеварению. В медицине используется как противовоспалительное и дезинтоксикационное средство.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Миндаль

  Миндаль (лат. Prunus dulcis) издавна считается продуктом очень полезным. Ядра миндаля — это не только популярное лакомство, быстро утоляющее голод. Их широко используют в кулинарии, а полезное миндальное масло — в фармацевтической промышленности для изготовления успокоительных и противовоспалительных препаратов. Считается, что миндаль способствует профилактике диабета и болезни Альцгеймера.

• Фотогалерея: Натуральные витамины для здорового успеха

  Киноа

  Зерна южноамериканского злакового растения киноа (лат. Chenopōdium quīnoa) или кинвы, прозванного еще «рисовой лебедой», славятся высоким содержанием белка, фосфора, железа, кальция и цинка, а также полным отсутствием глютена. Кроме того, в состав невзрачных на вид зернышек входят все важные аминокислоты и антиоксиданты — враги свободных радикалов.

  Автор: Ханна Фукс, Инга Ваннер

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Что сегодня на обед?

  Бутерброд, пицца, гамбургер — сплошная сухомятка, да еще и не отрываясь от монитора, прямо за рабочим столом. И так каждый день. Авторы книги «50 рецептов для обеда в офисе» («1 Lunchbox — 50 Rezepte») предлагают простые рецепты, которые скрасят унылые обеденные будни «белых воротничков».

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Сочная зелень

  В Германии любят салаты. Даже зимой на полях снимают урожай валерьянницы, а в теплицах — разновидности латука под названием «Айсберг». Тщательно промытые и высушенные листья, упакованные в компактные контейнеры, можно прихватить с собой в офис, а перед едой просто смешать с заправкой.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Облегченный вариант

  В отличие от «тяжелых» салатов с майонезом, авторы офисного кулинарного справочника советуют облегчить традиционные композиции из картофеля и пасты, используя, например, рис, чечевицу или пшенку. Их можно сочетать с овощами, фруктами, морепродуктами, ягодами, — всем, что душа пожелает. Рис — с сосисками и редиской, сельдь — со свеклой, чечевицу — с кукурузой, гранатом и петрушкой…

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Под правильным соусом

  Весь фокус салата — в заправке. Ведь именно она придает блюду желаемый оттенок вкуса. Для чудо-соуса подойдет любой уксус и любое масло, а также травы: укроп, петрушка, базилик… Не бойтесь экспериментировать! Другой вариант: йогурт, пара ложек фруктового сиропа или варенья из ягод. И не забудьте добавить острого перчика чили.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пикник на работе

  Чтобы полакомиться шашлыком, вовсе не обязательно ждать лета. Нанизанные на деревянные палочки кусочки «чего угодно» — мяса, рыбы, овощей — обжаривают на сковороде. Упаковав их в небольшие пластиковые контейнеры, пикник можно устроить прямо на работе. В сочетании с салатом — это настоящий пир среди офисной суеты!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Восточная затейливость

  Суши покорили и Германию. Игрушечные на вид кусочки снеди на удивление сытны и не вызывают чувства послеобеденной тяжести. Одно условие: до обеда их необходимо хранить в холодильнике или в специальной термосумке.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Офисная каша

  В Германии популярны сладкие каши, особенно манная или молочная рисовая. Если есть возможность, к обеду кашу лучше подогреть, но можно съесть и холодной, посыпав орешками или сдобрив вареньем. Кстати, она может стать отличным гарниром к шашлыку. Еще не пробовали?

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Начинка для каждого

  Пирожки, штрудель, «маульташен» (швабские пельмешки) хороши тем, что начинкой для них может стать все, что угодно. Кроме мяса и капусты, для них в Германии используют также брынзу, морковку, рыбу, рис… Словом, такие блюда способны угодить каждому!

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Суп для менеджеров

  Излюбленный супчик немецких менеджеров — томатный. Популярны, впрочем, и другие супы. Например, азиатский с имбирем и прозрачной лапшой из гороховой муки. Или суп из шампиньонов с ароматным укропом и ложкой сметаны. Наконец, из авокадо и кокосового молока. Тарелка супа на обед творит настоящие чудеса, уверждают диетологи.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Пудинг и прочие сласти

  Без десерта и обед — не обед. Совет от авторов книги — шоколадный, ванильный, ягодный, манный или рисовый пудинг. Тонкий аромат этого почти невесомого блюда снимет раздражение в офисе и даже примирит спорщиков — конечно, если поделиться им с коллегами.

• Еда в офисе: 10 идей немецких диетологов

  Блин — не комом!

  И, конечно, блинчики. Тесто для них готовится легко и быстро, в холодильнике хранится до трех дней. Несколько свежеиспеченных блинов или оладьев на обед позволят насытиться по-домашнему. Да и работа после этого пойдет как по маслу!

  Автор: Инга Ваннер

как войти в режим после новогодних каникул / Новости города / Сайт Москвы

Богатые застолья, поздние визиты и сон до обеда. Новогодние праздники нарушают привычный распорядок дня, и восстановить режим потом бывает непросто. Mos.ru узнал у главного внештатного психиатра Москвы Георгия Костюка, что нужно делать, чтобы начать год отдохнувшим, а не разбитым.

Ужин отдай врагу

Остатки салатов, гостинцы от родственников и многочисленные походы в кафе — во время новогодних каникул поводов для переедания предостаточно. Особенно организм страдает, если вы много едите вечером.

«Это, конечно, влияет на качество сна. Когда человек съедает на ночь, или даже ночью, много высококалорийной, иногда острой, жирной пищи, это дает большую физиологическую нагрузку», — предупреждает Георгий Костюк.

Вместо того, чтобы расслабиться во сне и перейти в режим восстановления, организм начинает активно переваривать пищу. После такой ночи человек чувствует себя разбитым. Избежать такого эффекта поможет простая рекомендация — не переедать вообще, а особенно вечером.

Ложитесь спать до полуночи

«Новогодние праздники часто связаны с поздним отходом ко сну. Если мы говорим о единичных случаях, это не страшно. Но если все каникулы провести так, то потом будет непросто войти в режим», — утверждает Георгий Костюк.

Специалист рекомендует спать в среднем не менее семи — восьми часов. Этого должно быть достаточно, чтобы отдохнуть и легко проснуться. Однако время, когда вы идете в кровать, также важно: лучше всего следовать формуле «засыпать сегодня — просыпаться завтра». Иными словами, укладываться стоит до полуночи.

Также он рекомендует проводить больше времени на свежем воздухе и не отказываться от умеренного активного отдыха: прогулок, зимних развлечений и занятий спортом.

Смартфоны в сторону

Еще один залог хорошего сна — правильная подготовка. Примерно за два часа до сна Георгий Костюк рекомендует прекращать любые активные занятия. Это относится и к физической деятельности, и к умственной.

«Иначе мозг будет настроен на высокую активность, на разработку плана следующего дня. Нервная система останется в тонусе. Заснуть в таком состоянии сложнее, и сон будет не таким качественным. Могут случаться ранние пробуждения, которые будет сопровождать чувство тревоги», — говорит врач.

Стоит также создать правильную обстановку: приглушить свет, снизить яркость гаджетов и избегать громких звуков. Все это раздражает и мешает быстро заснуть.

Если человек здоров, то само по себе нарушение режима в праздники особого вреда не принесет. Главное — правильно подготовиться к рабочим будням. Для этого, по словам врача, достаточно двух — трех дней. В это время стоит начинать ложиться и вставать по рабочему расписанию.

«И если хотя бы последние выходные дни провести согласно этому правилу, то к выходу на работу человек будет в форме и почувствует себя отдохнувшим», — уверен Георгий Костюк.

7 приемов уснуть легко и спать спокойно

7 приемов уснуть легко и спать спокойно 20.11.2020 14:05

По заверениям экспертов, нам необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы не нанести вред своему физическому и психическому здоровью. Но нередко мы обнаруживаем себя бодрствующими после полуночи, верно? Считаем пресловутых овец, ворочаемся, разбираем по крупицам закончившийся день… Засыпаем под утро и встаем совершенно разбитые. Об энергии, продуктивности, эмоциональном балансе – всем этом можно забыть. Как вернуть себе контроль над сном, а, следовательно, улучшить свое самочувствие? Предлагаем Вам ознакомиться с несколькими простыми рекомендациями!

1. На первый взгляд, проще не бывает: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

В выходные старайтесь не спать до обеда.

2. Вечерами воздерживайтесь от напитков с содержанием кофеина и не ешьте тяжелую пищу на ночь. Но можно позволить себе легкий перекус перед сном. Это может быть небольшая порция цельнозерновой каши, кусочек курицы, стакан молока, йогурт, банан.

3. Улучшите обстановку в своей спальне.

Есть мнение, что от температуры в комнате, расположения мебели, шумов и внешнего света зависит качество Вашего сна. Исследования показывают, что гул от машинного движения способен привести к плохому сну и проблемам со здоровьем. Но еще больше на качество сна воздействует температура комнаты. Наиболее комфортная температура для большинства людей – это 20°C. Тем не менее, сверьтесь с собственными предпочтениями.

4. Приглушите синий свет.

Свет, исходящий от экрана телевизора, подавляет мелатонин, так называемый гормон сна. Возможно, стоит чередовать просмотр телевизора на ночь с прослушкой аудиокниг или музыки?

Читать на ночь с устройств подсветкой экспертами тоже не рекомендовано. По их мнению, эти устройства более вредны, чем электронные ридеры, не имеющие собственного источника света. Синий свет, льющийся с экранов телевизоров и гаджетов, вводит в заблуждение наш мозг, заставляет нас думать, что сейчас еще день.

Существуют приложения, блокирующие синий свет на телефоне или компьютере. Также эксперты рекомендуют приглушать любой яркий свет за два часа до того, как Вы отправитесь спать.

5. Старайтесь не проверять перед сном почту и социальные сети, сделайте это заранее или отложите до завтра.

Чем больше мозг перевозбужден в течение дня, тем труднее ему «замедлить бег» ночью. Проверка обновлений и переписок – это нежелательная стимуляция работы мозга.

6. Примите расслабляющую ванну или душ.

Результаты исследований говорят: принимая ванну, люди, в особенности преклонного возраста, смогут быстрее заснуть, при этом улучшив качество сна. Если не хотите набирать на ночь ванну, можно недолго подержать ноги в горячей воде.

7. Расслабьтесь и очистите разум.

У многих наверняка есть своего рода ритуал, выполняемый перед сном, настраивающий на расслабление. Эксперты предлагают следующие виды релаксации: «мягкая» музыка, хорошая книга, опять же, горячая ванна, медитации.

На основании этих приемов вы можете разработать свой собственный ритуал отхождения ко сну. Желаем Вам спать хорошо и высыпаться!

---

Статья подготовлена по материалам интернет-порталов Helpguide, Healthline.

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Врач рассказала о правилах эффективного сна | Новости | Известия

Кандидат медицинских наук, терапевт, педиатр Ирина Добрецова в беседе с корреспондентом телеканала «Звезда» в воскресенье, 14 марта, разъяснила правила эффективного сна.

По словам специалиста, человеку необходимо соблюдать режим сна и отдыха. Она пояснила, что в организме есть так называемые циркадные ритмы — биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи. В ночное время вырабатываются определенные гормоны, например мелатонин, которые способствуют борьбе со стрессами, накопленными в течение дня. Выработка этих гормонов происходит в районе 23:00, потому важно ложиться спать в 22:30, отмечает телеканал «360».

«В идеале для того, чтобы хорошо себя чувствовать, человек в 23:00 должен уже спать, находиться в глубокой фазе сна», — отметила врач.

Добрецова рассказала, что нужно вставать в одно и то же время каждый день, чтобы не нарушать циркадные ритмы. Это относится как к будним, так и к выходным дням. Медик пояснила, что можно утром в выходной открыть глаза, дать организму сигнал, что проснулся так же, как и в рабочий день. После этого можно позволить себе час-полтора полежать в кровати с ощущением расслабления и выходного дня. Если же спать до обеда, то никакого эффекта не будет, пишет «Федеральное агентство новостей».

Врач добавила, что определенные правила следует помнить и любителям дневного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и выспавшимися. Так, допустимо спать днем всего 20–30 минут в период с 14:00 до 15:00. Кроме того, важно делать это в кровати, укрывшись одеялом.

«Это очень важно, потому что когда мы укрываемся одеялом, то происходит такое воздействие на нервную систему, что она успокаивается», — пояснила Добрецова.

Специалист уточнила, что если спать днем именно в таком ритме, особенно в выходные дни, то человек почувствует прилив сил и энергии.

3 марта кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов назвал причины, по которым человек чувствует сонливость в течение дня. По словам специалиста, если при этом продолжительность сна составляет не менее семи часов в сутки и нет повышенных нагрузок, то такое состояние можно объяснить либо нарушением структуры ночного сна, либо заболеванием.

Еда перед сном: как это влияет на пищеварение, сон и вес

Итак, в целом, для здоровья вашего живота идеальная ночная закуска — это меньшая по размеру, более мягкая, с низким содержанием жира и клетчатки и съеденная за пару часов до сна. Конечно, если внесение этих изменений не помогает, обратитесь к врачу, потому что есть другие способы изменения образа жизни и лекарства.

Питание перед сном и качество сна

Если вы регулярно едите перед сном и у вас возникают проблемы со сном, определенно стоит подумать, есть ли здесь связь.

Основная проблема на самом деле связана с кислотным рефлюксом и несварением желудка, из-за которых, как отмечает доктор Габбард, может быть трудно заснуть, как и просто чувство сытости. Но ГЭРБ и несварение желудка также могут усложнить сонливость , говорит SELF Раджкумар Дасгупта, доктор медицины, клиницист и доцент Keck Medicine отделения легочной терапии, реанимации и медицины сна. Обе проблемы могут вызвать небольшое возбуждение, о котором вы, возможно, не помните, но они могут помешать вам перейти в более глубокие фазы сна и оставить вас недосыпанным и сонным по утрам.- говорит Дасгупта.

В то же время, если у вас нет проблем со сном (рефлюкса или несварения), действительно нет причин менять свои привычки в ночном питании. На самом деле, твердый распорядок дня перед сном может помочь сигнализировать вашему телу и разуму, которые шли весь день, что пора замедлиться и отдохнуть, говорит доктор Дасгупта. И так же, как пить чай, принимать ванну или читать книгу, перекус может помочь вам расслабиться и подготовиться к крепкому ночному сну. Кроме того, лежа там с урчащим животиком, вы можете занять разум и усложнить расслабление телу.- говорит Дасгупта. Так что, если вам нужно перекусить перед сном, чтобы утолить ночной голод, сделайте это.

Также имейте в виду, что существует около 7000 факторов, которые могут повлиять на вашу способность засыпать и спать, помимо еды в ночное время: потребление кофеина, упражнения, привычки сна, беспокойство, нарушения сна. Поэтому вместо того, чтобы делать поспешные выводы, доктор Дасгупта рекомендует вести дневник сна, отслеживая все эти вещи в течение пары недель, чтобы увидеть, есть ли какая-либо корреляция. Если вы замечаете, что постоянно меньше спите или чувствуете себя хуже отдохнувшим утром после еды прямо перед сном, попробуйте уменьшить или пропустить перекус перед сном и посмотрите, что произойдет.

Еда перед сном и вес

У многих из нас ночная еда ассоциируется с увеличением веса. На самом деле вы, вероятно, слышали советы по снижению веса о том, как не есть больше определенного часа. Кроме того, учитывая популярность периодического голодания (которое предполагает прием пищи только в установленное время, например, с 10 утра до 6 вечера), вы можете задаться вопросом, есть ли в этом что-нибудь.

Короче говоря? Там может быть , но мы еще недостаточно знаем об этом, чтобы что-либо сказать. Келли С. Эллисон, доктор философии, доцент кафедры психологии психиатрии Медицинской школы Перельмана при Университете Пенсильвании и директор Центра, показали некоторые исследования, указывающие на связь между приемом пищи в ночное время, весом и метаболической функцией. о весе и расстройствах пищевого поведения, говорит САМ.

В обзоре литературы, опубликованном в Physiology & Behavior в 2018 году в соавторстве с Эллисон, сделан вывод о том, что, хотя основная часть исследований несовершенна и неполна, некоторые результаты небольших исследований показывают, что время приема пищи влияет на вес и метаболическую функцию, в частности, при регулярном употреблении пищи. прием пищи в ночное время потенциально может способствовать метаболической дисфункции, а прием пищи в дневное время не оказывает положительного или отрицательного воздействия.

Согласно одной из теорий, перенос калорий на более поздний срок может изменить циркадный ритм организма, который помогает регулировать метаболизм. «Наше тело настроено на то, чтобы бодрствовать, есть и двигаться в течение дня, а также спать и голодать в течение ночи», — говорит Эллисон. Но это пока всего лишь теория. Авторы признают необходимость проведения гораздо большего числа исследований, в том числе более крупных и контролируемых исследований, проводимых на различных популяциях в течение более длительных периодов времени, прежде чем мы сможем делать какие-либо обобщения относительно связи.(Эллисон недавно завершила пилотное исследование по этой теме.)

Плохо ли есть перед сном? Плюсы и минусы

Нет ничего лучше обильной домашней еды, позднего ужина с чипсами или теплого печенья перед сном после долгого дня. В конце концов, вы много работаете! Побалуйте себя. Но вредно ли для вас есть после сна? Может ли это повлиять на потерю веса (или ее отсутствие)? А как насчет его влияния на ваш сон? Ответы на эти вопросы варьируются от диетологов до тренеров и экспертов по сну, и многие эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам есть перед сном.

Те, кто выступает за то, чтобы есть перед сном, говорят, что обильный прием пищи может помочь вам заснуть и сохранить сон, в то время как многие, кто возражает против, говорят, что много поедания перед сном может привести к увеличению веса. В Leesa сон — это наше дело. Мы разбираем плюсы и минусы перекусов перед сном и делимся некоторыми полезными приемами и передовыми практиками при приеме пищи на ночь.

Плюсы еды перед сном

Некоторые эксперты утверждают, что прием пищи перед сном имеет больше плюсов, чем минусов, и на самом деле может быть полезным для вашего здоровья.

Потеря веса и прибавка

Многие эксперты говорят, что прием пищи перед сном не приводит к увеличению веса, как полагают многие, а на самом деле способствует снижению веса. Это может звучать безумно, но вашему телу нужна энергия, когда вы спите — в конце концов, сон — это то, как ваше тело перезаряжается, чтобы вы просыпались отдохнувшими и готовыми победить день. Фактически, многие исследования показывают, что ваш уровень метаболизма почти такой же, как во время сна, так и в бодрствующем состоянии, поэтому вашему телу необходимо питание, пока вы спите.Богатые белком закуски помогут вашему организму продолжать сжигать жир, пока вы спите, и могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови, позволяя вам более спокойно спать.

При этом главный фактор, определяющий, вызывает ли поздний прием пищи прибавку в весе, связан с тем, какую еду или перекус вы едите. Как мы уже упоминали, закуски с высоким содержанием белка и углеводов дадут вашему организму топливо, необходимое для правильного функционирования во время сна, и помогут снизить вес, а не набрать вес. Если вам нужно перекусить на ночь (или вы хотите что-нибудь попить перед сном), попробуйте выбрать что-нибудь полезное.Отличной закуской на ночь является творог или индейка (оба являются источниками белка), которые содержат много триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Вы также можете попробовать чай без кофеина, некоторые из которых даже делают специально перед сном. Вишня — отличный источник мелатонина, гормона в организме, который вызывает сонливость.

Засыпайте быстрее и лучше засыпайте

У всех нас есть привычная привычная еда — макароны с сыром, теплый суп, жареный сыр — мы голодны, просто думая об этом.После того, как вы насладитесь своим любимым блюдом, нет ничего лучше, чем свернуться калачиком на диване под одеялом — идеальный диванчик. Коматозное состояние, связанное с употреблением любимых продуктов, также характерно для обильного ужина или перекуса перед сном. Некоторые эксперты связывают ночное питание с улучшением сна. Они утверждают, что если вы съедите что-нибудь перед сном, ваш желудок будет наполнен, и вы можете быстрее заснуть и спать дольше. Кроме того, вы не проснетесь среди ночи голодным.

Подождите, подождите, подождите — мы говорим, что вы можете набить себя любимой едой, и на самом деле это хороший для вас? Извините, не совсем. Мы не призываем вас съедать целый галлон мороженого или третью (или четвертую) порцию курицы с клецками каждый вечер перед сном. Ваш вечерний прием пищи или перекусов должен иметь некоторую питательную ценность. Попробуйте яблоко с арахисовым или миндальным маслом или кусок тоста с авокадо в качестве вкусной и здоровой закуски поздно вечером.

Тяга к бордюру

Для людей, которых утешает еда, особенно перекус перед сном, небольшой запланированный перекус примерно через полтора часа после обеда может помочь обуздать незапланированные перекусы в ночное время.К тому же, если вы съедите немного больше на ночь, вы не проснетесь утром голодным и, следовательно, будете меньше есть в течение дня, что приведет к снижению дневного потребления калорий.

Минусы еды перед сном

Вероятно, чаще всего вы слышите от диетологов, фитнес-тренеров и экспертов по сну, что есть перед сном — плохо. Но почему?

Ваш метаболизм ночью работает медленнее

Многие утверждают, что метаболизм вашего тела немного замедляется, пока вы спите, поэтому все, что вы едите перед сном, сжигается медленнее (хотя многие эксперты утверждают, что ваш метаболизм столь же активен, пока вы спите). Особенно это касается углеводов. Пока вы спите, ваше тело не будет сжигать углеводы, как когда вы активны и бодрствуете. Такие вкусные блюда, как паста и пицца, не лучший выбор прямо перед сном.

Расстройство желудка и изжога

Если вы плотно перекусите перед сном, у вас может возникнуть расстройство желудка или изжога. Даже если вы обычно не боретесь с несварением в течение дня, если вы много едите и сразу ложитесь спать, горизонтальное лежание может вызвать кислотный рефлюкс, симптомы которого включают изжогу, проблемы с глотанием и ночную астму.Эксперты рекомендуют разделять приемы пищи или перекусы и ложиться спать, чтобы у вашего тела было время на переваривание, прежде чем вы заберетесь под простыни.

Размер обеда на ужине

Вечер — это время дня, когда многие люди наиболее голодны, поэтому они привыкли есть свой самый большой обед вечером. Это может запустить цикл переедания ночью (и переедания в целом). Подумайте об этом: если вы будете наедаться, когда ложитесь спать, вы не будете так голодны на завтрак, поэтому вы будете есть меньше завтрака и меньше обеда.К тому времени, когда снова начнется ужин, вы действительно голодны и в конечном итоге съедите больше калорий, чем следовало бы (вы даже можете захотеть еще немного поесть или перекусить после ужина). Если вы можете научить свое тело потреблять больше калорий в начале дня, у вашего тела будет больше времени для их переваривания и метаболизма. Кроме того, вы будете менее голодны во время обеда, когда вам следует потреблять более низкокалорийную пищу.

Делать нездоровый выбор

Еще один недостаток вечерних обедов и закусок — это выбор еды.Многие люди тянутся к чему-то нездоровому в качестве перекуса поздно вечером, например, чипсам, кусочку пиццы или печенья, вместо чего-то полезного. Не говоря уже о том, что это популярное ночное занятие, когда вы перекусываете перед телевизором. Если вы постоянно тянетесь к пакету чипсов во время просмотра любимого шоу, у вас больше шансов перекусить. (Виновен!) Это тоже может склонить вашу шкалу ежедневных калорий.

Советы для ночных перекусов

Делайте здоровый выбор

Если вы собираетесь перекусить перед сном или поздно поужинать перед сном, старайтесь избегать сладостей и нездоровой пищи.Пища с высоким содержанием сахара и нездоровых жиров не очень хороша перед сном — они обычно высококалорийны и могут вызвать тягу к большему. Например, когда вы клянетесь, что собираетесь съесть только один Oreo, но в итоге съедите целый ряд. Эй, иногда такое случается, но это плохая привычка.

Некоторые хорошие ночные закуски включают сложные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты или овощи, или белок или небольшую часть жира. Эта закуска придаст вам немного энергии перед сном, сохранит сытость на всю ночь и сохранит стабильный уровень сахара в крови, пока вы спите.

Как долго перед сном нужно перестать есть?

Итак, какое здесь правило? Стоит ли ждать 30 минут перед сном после еды, как мама всегда заставляла вас ждать у бассейна? Нет, тебе стоит выделить больше времени. Эксперты рекомендуют подождать не менее трех часов после еды, прежде чем лечь спать. Это дает вашему организму время переварить пищу, чтобы вы не ложились спать по ночам с расстройством желудка, несварением желудка или изжогой.

Тем не менее, не отказывайтесь от еды, чтобы следовать этому правилу.Жизнь бывает. Если вы не вернетесь домой до 20:30. и хотите лечь в постель к 22:00, не пропускайте ужин только потому, что у вас не будет трех часов между едой и отходом ко сну. Правило трех часов не является обязательным, это просто инструкция, которой нужно следовать, когда вы можете (во многом как правило 30 минут в бассейне).

Попробуйте пост

Многие диетологи и диетологи рекомендуют голодание на ночь, чтобы ускорить похудание и улучшить обмен веществ. Некоторые популярные варианты — это 12- или 15-часовой режим голодания.Например, если вы придерживаетесь 12-часового режима голодания, вы будете есть только 12 часов в день. Итак, вы едите от первого блюда на завтрак до последнего блюда, будь то ужин, десерт или закуска, скажем, с 8 утра до 8 вечера. Затем с 20:00. на следующее утро в 8 утра вы поститесь. Пост может не только помочь с потерей веса, но и улучшить ваш сон. Если вы не едите после 8 часов вечера, вы не насытиваетесь после обильной еды прямо перед тем, как лечь в постель. Ваше тело уже начало переваривать последний прием пищи, поэтому у вас не будет изжоги или несварения желудка, когда пора ложиться спать.

Вы все еще можете быть немного сбиты с толку, хорошо или плохо есть перед сном, и это, вероятно, потому, что однозначного ответа нет. Вы должны найти режим питания, соответствующий вашему образу жизни и телу — все разные. То, что работает для вашего партнера, может не сработать для вас. У вас может быть другой график приема пищи, чем у вашего лучшего друга. Но независимо от того, преуспеваете ли вы в ночных перекусах или предпочитаете придерживаться правила трех часов, постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни и прислушивайтесь к своему телу, чтобы оставаться здоровым и получать наилучший и полноценный сон.

Плохо ли спать после еды?

Пробовали ли вы когда-нибудь заснуть после плотной еды, и вы просто чувствуете, как пища в желудке сидит там и издает всевозможные причудливые звуки?

Прошлой ночью я пошел ужинать со своей семьей. Две куриные грудки, тарелка с жареным картофелем, половина стейка и немного салата. Я оказался в постели, пытаясь заснуть. Было около 11 часов вечера, мне было очень тяжело, пытаясь заснуть с едой, которой можно было бы накормить двоих, сидящих у меня в животе.

После этого сытного, но неприятного опыта, я подумал, что могу погрузиться глубже и найти ответ на часто задаваемый вопрос: плохо ли спать после еды?

Возможно, вы захотите прочитать нашу статью по теме: Как сон помогает при похудании?

Что происходит, когда вы едите и спите

Первый и наиболее очевидный момент заключается в том, что в вашем животе есть пища, которую необходимо переваривать. Но кажется, что эти двое идут рука об руку — что вы хотите сделать в первую очередь после обильного обеда? Лягте и отдохните (я называю этот термин «приготовление еды для ребенка»).

Однако, даже если после еды может показаться уместным отдых, для вашего тела это большой запрет.

Проблема с приемом пищи после сна заключается в том, что ваше тело наиболее комфортно переваривает пищу в вертикальном положении, что позволяет ему легко усваивать пищу.

Итак, если вы не заметите, что ваш ззз стоит, как лошадь, сон после еды будет мешать процессу пищеварения, что может привести к массе пищеварительных заболеваний.

С неправильным пищеварением возникают такие заболевания, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), причудливое название, когда вещество из вашего желудка возвращается в пищевод, что позволяет желудочной кислоте подниматься и создает ощущение жжения, которое вы, возможно, испытывали в своем пищеводе. горло.

Суть в том, что сон после еды вызывает проблемы с пищеварением, потому что вы не находитесь в вертикальном положении, что является предпочтительным способом для вашего организма переваривать пищу. Если вы постоянно спите после еды, это может привести к ряду заболеваний пищеварительной системы.

Сон и потеря веса

Давайте проясним этот миф о наборе веса и еде перед сном: если вы хотите похудеть, самое важное — сжечь больше калорий, чем потребляете. Съедаете ли вы все калории утром, днем ​​или перед сном, не так важно, как дефицит калорий.

С учетом сказанного, большинство людей не обедают непосредственно перед сном. Допустим, вы можете обедать около 20:00, а ложитесь спать в 11–12:00. Вы можете подумать: «Ну, это нормально, правда? Примерно 3 часа, чтобы мое тело переварило ужин, — это достаточно времени ».

Проблема не в ужине, проблема в ночных перекусах.

Если вы похожи на меня, вы можете немного проголодаться перед сном. После долгого рабочего дня последнее, что вы хотите сделать, — это приготовить еще одну еду целиком — гораздо легче съесть то, что не займет много времени на приготовление и утолит голод.

Обычно это быстрые углеводы и нездоровые жиры, такие как чипсы или остатки пиццы. Эти быстрые решения — верный способ увеличить количество потребляемых калорий — то, что необходимо контролировать, если вы хотите похудеть.

Как долго вам следует ждать, чтобы спать после еды

Итак, теперь, когда вы знаете о недостатках сна после еды и о том, как он влияет на процесс пищеварения, остается только ответить на вопрос, за сколько часов до сна вам следует прекратить есть.

Рекомендуемое время — от двух до четырех часов. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу в вертикальном положении, а также избежать ощущения лежания с огромной едой в желудке.

Закуски, которые можно съесть перед сном

Однако иногда через пару часов после ужина вы все еще голодны. В таком случае неплохо было бы иметь что-нибудь легкое, чтобы утолить голод.

Некоторые требования к перекусам перед сном включают:

Легко усваивается

Легко усваивается организмом (включая размер закуски и качество еды)

Низкокалорийный

Низкокалорийный (если потеря веса является одной из ваших проблем)

Вкусно

На вкус восхитительно (если вы не фанат ужасно вкусной еды)

Так что уберите жирные, жирные продукты, такие как гамбургеры и пицца — они добавят кучу нежелательных калорий, к тому же они очень трудно перевариваются организмом.

Что-то вроде порции цельнозерновых крекеров с творогом идеально подходит для перекуса перед сном. Он утолит голод, легко усваивается и является полезным источником углеводов и белка.

Если вы больше любите хлопья, вы можете съесть миску цельнозерновых хлопьев с небольшим количеством молока. Старайтесь избегать каш с добавлением сахара, поскольку они содержат больше калорий и повышают уровень инсулина.

r

Возможно, вас заинтересует наша статья о связи между сном и потерей веса.

3 простых совета, которые помогут лучше спать и избежать проблем с пищеварением

Это не столько влияет на калорийность (даже если поздний прием пищи связан с увеличением веса из-за чрезмерного перекуса), сколько то, как это влияет на вашу пищеварительную систему.
С учетом сказанного, вот 3 совета, которые помогут вам лучше спать и избежать проблем с пищеварением:

1. Ужинайте как минимум за два часа до сна. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы его переварить, и поможет предотвратить любые проблемы с пищеварением, вызванные лежанием после еды.

2. Если вы хотите перекусить, съешьте что-нибудь легкое, например крекеры или цельнозерновые хлопья. Они легко усваиваются организмом и являются здоровым источником углеводов и белка.

3. Держитесь подальше от тяжелой пищи перед едой. Сюда входят такие продукты, как пицца, гамбургеры или любые жареные продукты, поскольку они слишком трудны для усвоения организмом и чрезвычайно калорийны.

Если у вас есть вопросы, просто прокомментируйте их ниже, и я отвечу на них как можно скорее.

Спите спокойно, народ!

3 простых способа улучшить сон перед обедом

Джейми Скотт из Whole9 South Pacific

Многие люди, работающие над улучшением своего здоровья и благополучия, очень ориентированы на питание и любят управлять своим здоровьем с помощью диеты — и это правильно. Тем не менее, хорошее здоровье не может быть достигнуто исключительно за счет диеты (вот почему существует 9 факторов!), И уж точно не за счет исключения многих других факторов образа жизни, которые идут рука об руку с диетическими изменениями.Это не более верно, чем для сна.

Хороший ночной сон важен для ВСЕХ аспектов вашего здоровья. Нет такой части вашей биологии, которая могла бы функционировать оптимально, даже если вы хорошо едите и тренируетесь, когда вы не спите. Конечно, вы можете чувствовать себя хорошо при неоптимальном режиме сна, если вы хорошо питаетесь и поддерживаете свое тело в форме с помощью упражнений с низким уровнем стресса. Но окей не то же самое, что оптимально. (Сколько людей вы знаете, которые клянутся, что у них все «отлично» после 5 или 6 часов сна?) «Хорошо» лишь немного лучше среднего, и, давайте посмотрим правде в глаза, когда вы посмотрите вокруг, «в среднем» в наши дни не является особенно высоким стандартом.

Большинство людей действительно согласны и признают, что сон важен. Но большинство людей, которых я провожу на семинарах по сну, кажутся в значительной степени невежественными в отношении того, как исправить свой сон. В большинстве случаев они надеются, что однажды ночью они просто лягут спать (обычно после просмотра всех поздних шоу), за несколько минут погрузятся в глубокий сон и проснутся на следующее утро вовремя и полностью отдохнувшими. Если только.

Биология сна намного сложнее.Чтобы разобраться в распространенных проблемах сна и улучшить сон, вначале требуется такой же набор из планирования, самоотверженности и сосредоточенности , как и для успешных тренировок. Да, я слышу стоны отсюда, внизу. Но что есть, то есть. И, как и в случае с полноценным фитнесом, вы не можете просто тренироваться до него за 5 минут до того, как надеетесь сбросить личный рекорд — это то, что слишком многие люди пытаются сделать во сне.

Дело в том, что многое в качестве вашего сна зависит от того, что вы делаете в течение дня, , задолго до того, как вы направитесь в спальню.От вашего режима освещения до вашей еды, вашего потребления кофеина, времени ваших упражнений и обстановки в спальне; Все эти факторы связаны с качеством вашего сна. Тот факт, что вы могли лечь в постель относительно уставшим, но не можете заснуть, вполне может быть связан с тем, что вы ели на завтрак этим утром. Правда.

Итак, вот несколько стратегий, которые вы можете применить сразу же, , чтобы улучшить свой сон . Эти стратегии для хорошего ночного сна начинаются, как только вы встаете утром с постели.

1. Увидеть свет

Для того, чтобы установить правильный ритм между гормонами, которые усыпляют, и гормонами, которые вас будят, необходимо получить яркое естественное освещение, направленное прямо в глаза, как можно раньше утром. Без этого (и если ваше освещение в вечернее время ненормально), вероятно, что уровень гормона, который должен вас усыпить, недостаточно высок, когда вы ложитесь спать. Кроме того, время пробуждения будет слишком высоким, что затруднит засыпание и затруднение пробуждения.

Вставать и открывать шторы, чтобы увидеть первых лучей естественного света в глаза. ).

2. Съешьте большой завтрак

Если вы хотите легко заснуть ночью, вы должны иметь возможность производить большое количество мелатонина после захода солнца. Чтобы производить большое количество мелатонина, вам необходимо иметь возможность производить большое количество его предшественника, серотонина.Чтобы вырабатывать большое количество серотонина, вам нужно иметь возможность получать яркий свет в глазах в начале дня (см. Пункт 1), И, вы должны принимать с пищей большое количество строительного блока серотонина, триптофана. . Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в высокобелковых продуктах преимущественно животного происхождения.

Обычный завтрак на основе хлопьев просто не сократит его (и, вероятно, только усугубит ситуацию). Завтрак с высоким содержанием белка (яйца, кто-нибудь?) Наполняет ваше тело необходимыми строительными блоками, необходимыми для того, чтобы уснуть ночью.

3. Получите больше света

Итак, у вас была первая вспышка света в глазах сразу после пробуждения, и вы сели за обильный завтрак из яичницы-болтуньи (я рекомендую стиль Гордона Рамзи). Затем вам нужно, чтобы у стало больше света для глаз, а у это легко сделать во время утренней поездки на работу (или утренней прогулки, если вам повезет избежать пробок).

Поскольку вы пытаетесь подать своему телу сигнал «, утро », мы не рекомендуем использовать солнцезащитные очки по дороге на работу или в школу.Пусть этот естественный сигнал прозвучит громко и ясно! Свет помогает вам больше просыпаться, но также способствует преобразованию вашего богатого триптофаном завтрака в столь необходимый серотонин.

Хотите больше спать, как младенец? Продолжайте читать наши лучшие приемы «после обеда»!

(Фото: thejbird через cc)

Есть ли перед сном плохо?

Перекусить перед сном — заманчивая возможность: это был долгий день, мы отдыхаем и смотрим телевизор, а наш холодильник и кладовая полны вкусной еды.

Сначала ужин, потом десерт и, возможно, еще одна закуска. Прежде чем мы это осознаем, пора спать, и наши желудки полны.

Некоторые утверждают, что прием пищи перед сном может помочь вам заснуть, в то время как другие говорят, что это приводит к увеличению веса. Итак, есть перед сном — плохо или хорошо?

«Во-первых, важно определить« прием пищи перед сном »как период между обедом и отходом ко сну. Вопрос о том, следует ли вам это делать, вызывает недоумение и противоречие, поскольку доказательства подтверждают обе стороны аргумента», — сказал диетолог Робби Кларк HuffPost Australia.

Давайте посмотрим на различные аргументы и на то, что думают о каждом из них эксперты в области здравоохранения.

Canva

Аргумент: не ешьте перед сном, потому что это замедляет метаболизм

Распространено мнение, что прием пищи перед сном вызывает увеличение веса, потому что, когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, что приводит к накоплению пищи. как толстый.

«Однако ваша ночная скорость основного обмена в среднем такая же, как и днем, а это означает, что ваше тело все еще требует энергии, пока вы спите», — сказал Кларк.

Аргумент: калории «считаются больше» перед сном

По словам Кларка, нет никаких доказательств, подтверждающих идею о том, что калории «считаются больше», когда мы потребляем их перед сном, по сравнению с другим временем дня.

«Однако, несмотря на то, что, кажется, нет никаких физиологических причин для этого, есть некоторые исследования, которые связывают прием пищи перед сном с увеличением веса».

Yulia-Images via Getty Images

Еда перед сном — сложная индивидуальная тема.

Аргумент: лучше ложиться спать сытым, чем голодным

По мнению диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога Хлои МакЛеод, лучше ложиться спать с сытым, чем голодать.

«Нехорошо ложиться спать голодным, так как это может вызвать падение уровня сахара в крови, что может усугубить бессонницу или вызвать беспокойный сон», — сказал Так HuffPost Australia.

«Благодаря долгим рабочим дням люди иногда приходят домой очень поздно и, возможно, еще не поужинали.Если перед вами выбор: ложиться спать голодным или обедать и ложиться спать, чувствуя себя более сытым, в большинстве случаев я предлагаю поесть », — сказал МакЛауд.

« Да, это об управлении временем, но я разумеется, не стал бы предлагать ничего не есть, если вы поздно вернетесь домой и проголодались ».

gpointstudio через Getty Images

Если вы еще не ели, но уже близко ко сну, выберите легкую закуску.

Аргумент: прием пищи перед сном поощряет вредные привычки в еде

«Настоящая основная причина того, почему еда перед сном — плохая идея, заключается в том, что это может привести к нездоровому поведению и привычкам, которые, в свою очередь, могут привести к увеличению веса», — объяснил Кларк.

Это просто потому, что перекус перед сном часто является дополнительным приемом пищи помимо ужина и десерта, а это означает, что мы потребляем дополнительные калории, которые нам не обязательно нужны.

«Более вероятно, что закуска перед сном будет содержать либо продукты с высоким содержанием калорий, либо большую порцию», — сказал Кларк.

Соедините эту привычку к еде с отвлеченным приемом пищи (например, во время просмотра телевизора), и мы настроимся на набор веса.

Аргумент: ночь — это когда ваше тело должно отдыхать.

Еще один аргумент против еды перед сном состоит в том, что пока вы спите, ваше тело и пищеварительная система должны отдыхать, а не переваривать пищу.

«Я согласен с этим, поэтому я бы не стал предлагать приходить домой поздно и хорошо поесть. Возьмите что-нибудь более легкое и легкое для переваривания», — сказал МакЛеод.

«Одна из моих любимых вещей, которую я предлагаю, — это овощной омлет или овощно-фасолевый суп. По сути, съешьте что-то, что не является большой, тяжелой едой с большим количеством мяса.

» Йогурт и молоко действительно помогают с производство мелатонина, который поможет вам уснуть, поэтому вы можете приготовить небольшой простой смузи, который довольно быстро переваривается.»

Olha_Afanasieva

По сути, еда перед сном, вероятно, не замедляет ваш метаболизм и не учитывает больше калорий. Но это не лучшая идея, потому что она может стимулировать нездоровое питание и привести к увеличению веса просто потому, что вы

В идеале оставляйте не менее часа — и до трех часов — между сном и едой, чтобы у вашего тела было время переварить пищу.

может быть, проверьте, голодны ли вы, потому что вам нужна еда, или потому, что вы устали.Если это был долгий день и вы не ели с полудня, то было бы неплохо съесть что-нибудь легкое », — сказал МакЛеод.

Продукты, которых следует избегать перед сном, — это продукты с высоким содержанием нездоровых жиров и сахара.

» Вам следует избегать десертных продуктов и нездоровой пищи, такой как мороженое, пирожные, выпечка или чипсы, поскольку эти продукты не только богаты вредными жирами, но и содержат сахар, который может вызвать тягу к еде и переедание. Они также позволяют легко превысить ваши ежедневные потребности в калориях », — сказал Кларк.

Getty Images / iStockphoto

Фрукты и йогурт — хороший легкий вариант.

Чтобы предотвратить тягу к поздней ночи, съешьте сбалансированный ужин, который обеспечит вам постоянный источник энергии на время засыпания. И не забывайте пить в течение дня.

«Убедитесь, что вы включаете в свой обед достаточное количество белка, овощей, полезных жиров и углеводов с низким ГИ, чтобы вы были довольны», — сказал МакЛеод.

«Пейте много воды в течение дня, чтобы не просто обезвоживаться.И проверьте, действительно ли вы голодны или уже поздно, и вы устали. В таком случае вам следует просто лечь спать ».

Нажмите ниже, чтобы подписаться на подкаст« Обновить »от HuffPost Australia в iTunes.

ТАКЖЕ НА HUFFPOST AUSTRALIA

Почему я чувствую усталость после еды? Причины и профилактика

Многие люди чувствуют сонливость после еды.Это может быть естественным результатом режима пищеварения и циклов сна

Некоторые типы продуктов и время приема пищи также могут вызывать у людей чувство особой усталости после еды.Снижение уровня энергии после еды называется постпрандиальной сонливостью.

У исследователей есть разные теории о причине усталости после еды, но в целом они согласны с тем, что это естественная реакция, а не повод для беспокойства.

Чувство усталости или трудности с концентрацией внимания после еды — довольно распространенное явление. Человек может чувствовать себя особенно уставшим в зависимости от того, что, когда и сколько он ел.

Ниже мы обсудим некоторые причины, по которым человек может чувствовать усталость после еды, и как это предотвратить.

Тип еды, которую вы едите

Поделиться на PinterestЕда, содержащая как углеводы, так и белок, может вызвать у человека чувство усталости.

Продукты, богатые белками и углеводами, могут вызывать у людей ощущение большей сонливости, чем другие продукты.

Некоторые исследователи считают, что человек чувствует усталость после еды, потому что его организм вырабатывает больше серотонина.

Серотонин — это химическое вещество, которое играет роль в регулировании настроения и циклов сна.

Аминокислота триптофан, которая содержится во многих продуктах, богатых белком, помогает организму вырабатывать серотонин.Углеводы помогают организму усваивать триптофан.

По этим причинам еда, богатая как белками, так и углеводами, может вызывать у человека сонливость.

Триптофан содержится в продуктах, богатых белком. К ним относятся:

• лосось
• птица
• яйца
• шпинат
• семена
• молоко
• соевые продукты
• сыр

Продукты с высоким содержанием углеводов включают: белый хлеб и крекеры

пирожные, печенье, пончики и кексы

кукурузные початки

молоко

сахар и конфеты

Люди часто едят перед сном комбинацию белков и углеводов, например хлопья с молоком.

Сколько еды вы съедите

Человек может испытывать постпрандиальную сонливость после обильного приема пищи.

Люди, которые едят большие обеды, могут чаще испытывать спад во второй половине дня, чем те, кто ест меньше в полдень. Прием пищи вызывает повышение уровня сахара в крови, что может привести к снижению энергии.

Другие факторы могут способствовать появлению усталости после еды:

• плохой сон ночью, который может привести к усталости в течение дня
• употребление алкоголя во время еды, особенно в дневное время

Поделиться на Pinterest помогают предотвратить усталость после еды.

Чувство усталости после еды может расстраивать, особенно после обеда, когда человеку нужно быть бдительным.

Падение энергии в течение дня может быть особенно опасным для людей, которые работают в опасных условиях, например, тех, кто управляет механизмами или транспортными средствами.

Исследование, проведенное в 2017 году по изучению влияния еды на производительность работников ночной смены, показало, что те, кто ел ночью, чувствовали себя хуже и были более сонными в 4 часа утра, чем те, кто не ел.

Следующие стратегии могут помочь предотвратить усталость после еды:

• Ешьте мало и часто .Вместо того, чтобы есть большие блюда, ешьте меньшие порции и закуски каждые несколько часов, чтобы поддерживать уровень энергии. Кусочки фруктов или горсти орехов должно хватить, чтобы вылечить энергетический провал.
• Хороший сон . Человек, который высыпается ночью, с меньшей вероятностью испытает значительное падение энергии после обеда.
• Погулять . Легкие упражнения в течение дня, особенно после еды, могут помочь людям меньше уставать.
• Немного вздремнуть днем ​​.
• Попробуйте терапию ярким светом . Авторы исследования 2015 года обнаружили, что яркое освещение людей после обеда снижает усталость.
• Избегайте употребления алкоголя во время еды . Алкоголь может вызвать у людей чувство усталости.

Если человек постоянно устает после еды и это влияет на качество его жизни, ему следует поговорить с врачом.

Следующие заболевания могут способствовать чрезмерной усталости после еды:

Многие люди испытывают падение энергии после еды.Обильные приемы пищи и блюда, богатые белками и углеводами, чаще всего вызывают у людей чувство сонливости.

В большинстве случаев падение энергии после еды является естественной биологической реакцией.

Однако, если это мешает повседневной деятельности, человеку может быть полезно изменить состав и время приема пищи. Если такие изменения не помогают, обратитесь к врачу.

Почему лучше спать перед едой

Как долго перед сном нужно есть?

Почти каждый человек в какой-то момент ест перед сном.Несмотря на то, что здоровое сбалансированное питание может помочь вашему телу расслабиться и хорошо выспаться, переедание или употребление определенных продуктов перед сном может вызвать множество проблем со здоровьем. Дополнительная информация о последствиях приема пищи перед сном и о том, когда вы должны есть, может помочь вам улучшить свои привычки. Чтобы не есть перед сном, убедитесь, что вы едите сбалансированно и немного перекусываете в течение дня. Если вы не уверены, что вам следует есть перед сном, проконсультируйтесь с врачом. Вот несколько причин, по которым вам следует спать перед едой.

Влияние ночного приема пищи на здоровье

Почему вы должны спать перед едой

1. Снижает изжогу

Изжога возникает, когда кислотное содержимое в желудке поднимается обратно в горло после еды. Это вызывает ощущение жжения в груди. Сон после еды может вызвать эти симптомы или усугубить их. Чтобы избежать таких симптомов, важно поспать, прежде чем есть острую пищу, особенно в конце дня. Употребление в пищу высококислотной пищи или переедание, например жареная пища, апельсиновый сок и томатный соус, может привести к изжоге.

2. Помогает похудеть

Знаете ли вы, что если вы потребляете калории за несколько часов до сна, это может привести к большему увеличению веса, чем количество калорий, потребляемых вами в любое другое время. На самом деле, продукты, съеденные перед сном, вредны для здоровья по сравнению с продуктами, съеденными в течение дня. Например, если вы хотите перекусить, например, печеньем, чипсами и конфетами, вы, скорее всего, переедете.

3. уменьшить бессонницу

Бессонница — это неспособность заснуть.Согласно многочисленным исследованиям, это одна из самых распространенных проблем со сном. А чрезмерное употребление алкоголя или переедание перед сном может привести к бессоннице (подробнее о: Связи между депрессией и бессонницей и способами их лечения). Употребление алкоголя и кофеина, особенно перед сном, может усугубить эту проблему. Однако не следует ложиться спать голодным, так как это может вызвать проблемы со сном.

4. Уменьшает проблемы с астмой

Если вы страдаете астмой, прием пищи перед сном может ухудшить состояние.У людей с астмой, которые обычно едят перед сном, обычно усиливаются симптомы свистящего дыхания, кашля и удушья, чем у людей с астмой, которые спят перед едой. Это означает, что пищевое и питьевое поведение перед сном может иметь серьезные или даже опасные для жизни последствия для людей, страдающих астмой.

Сон после еды, насколько это плохо?

Чего нельзя есть перед сном

Если вы любите есть перед сном, теперь вы знаете, что засыпать перед едой полезно.Вы также должны знать, что можно есть перед сном. А если вам хочется чего-нибудь поесть на ночь, вам лучше взять что-нибудь, чтобы занять свой ум. Поедание перед сном может быть не таким вредным. Однако есть определенные продукты, которых следует избегать перед сном. Ниже перечислены различные виды продуктов, которых следует избегать на ночь.

Красное мясо

Красное мясо может выглядеть очень вкусно, но это последнее, о чем стоит думать перед сном.Это связано с тем, что красное мясо со временем заставляет ваш организм работать, что затрудняет сон, который вам может понадобиться после очень напряженного дня.

Овощи

Овощи очень питательны; следовательно, вы можете подумать, что это лучшая еда, которую вам следует есть прямо перед сном, если вы хотите жить здоровой жизнью. Но вы очень ошибаетесь. Овощи содержат большое количество клетчатки, которая очень медленно проходит через пищеварительную систему. Это означает, что это еще одна закуска, которую следует избегать перед сном.В противном случае вы будете бодрствовать дольше, чем можете себе представить.

Снеки и чипсы

Одним из преимуществ закусок и чипсов является их пригодность. Вы легко можете взять пакет; съесть его целиком за очень короткое время. Но большая проблема в том, что обработанные пищевые продукты содержат высокую дозу мононатрия, что вызывает проблемы, связанные с пищевыми продуктами, которых вы определенно хотите избегать.

Макаронные изделия

Паста — это продукт, который можно есть, если вы чувствуете голод, потому что даже небольшая паста может иметь большое значение.Но главная проблема, связанная с употреблением макарон перед сном, заключается в том, что они могут привести к увеличению веса, поскольку это жирная пища. Углеводы, содержащиеся в макаронах, очень быстро превращаются в жир. Следовательно, вы следите за своим весом, макароны в одном продукте, которого следует избегать на ночь.

Мороженое

Мороженое — еще один вариант закуски, который может выглядеть хорошо и соблазнительно съесть на ночь, но на самом деле есть мороженое на ночь — очень плохая идея. Мороженое — хороший источник сахара и жира.Поэтому вам следует полностью избегать этого, особенно перед сном. Еда мороженого на ночь приведет к увеличению веса.

Чили

Еще один вид пищи, которую следует избегать перед сном, — это перец чили, потому что он богат углеводами, а также высококалорийен. Если вы возьмете миску на ночь, у вас не только возникнут проблемы со сном, но также возникнут проблемы, связанные с весом.

Шоколадный

Знаете ли вы, что шоколад на самом деле является источником кофеина? Многие не знают.Если вы хотите получить удовольствие от сна, вам следует избегать кофеина. Если вы не хотите выпить чашку кофе перед сном, вам следует избегать шоколада по той же причине.

Спирт

Выпить бутылку пива перед сном может показаться хорошей идеей, но на самом деле у вас усугубятся проблемы со сном. Несмотря на то, что некоторые люди считают, что алкоголь полезен после долгого напряженного дня, он не обеспечивает качества сна, необходимого для нормального функционирования на следующий день.

Пицца

Если вы думаете съесть кусок пиццы перед сном, лучше отложите его на следующий день. Жирные, жирные начинки, которые обычно ассоциируются с пиццей, не только помогают прибавить в весе, но также вызывают изжогу и многие другие связанные с этим проблемы прямо перед сном.

Злаки

Миска хлопьев — отличный способ начать утро. Проблема каши перед сном в том, что она содержит сахар и много углеводов.Это означает, что ваше тело не будет отдыхать, чтобы немного поспать.