Здоровье Многие из тех, кто не может проснуться до полудня, считают себя «совами». Однако если эта привычка постоянная, возможно вы страдаете от расстройства сна.
Расстройство отсроченной фазы сна является нарушением, при котором внутренний ритм сна сдвигается на два и более часа от нормального ритма сна. Это заставляет нас позже ложиться и раньше вставать.
Многие путают это расстройство с бессонницей, но при бессоннице человеку сложно заснуть, оставаться во сне или и то, и другое вместе. В то же время человек с отсроченной фазой сна тяжело засыпает, но как только он заснул, может проспать всю ночь и просыпается поздно утром или около полудня.
Это нарушение связано с нашими внутренними биологическими часами, которые говорят нам, когда засыпать, когда просыпаться, пора есть и какие гормоны выделять в организме. У некоторых людей эти внутренние циркадные ритмы могут сдвинуться в сторону более позднего пробуждения.
Как правило, расстройство отсроченной фазы сна развивается в подростковом возрасте, но может появиться и у взрослых. Подросткам обычно требуется около 9-10 часов сна в день, но так как многие из них поздно ложатся спать и им приходится рано просыпаться в школу, они часто страдают от недосыпания и усталости в течение дня.
На выходные подростки пытаются выспаться. Такой биологический сдвиг со временем ухудшает состояние человека в течение дня.
Существует ряд методов лечения расстройства отсроченной фазы сна:
1. Хронотерапия
Хронотерапия состоит в том, что пациент ложится спать и просыпается каждый день на 2-3 часа позже, пока время засыпания и пробуждения не приблизятся к желаемому. Хотя такой метод довольно эффективный, он не очень практичный, так как требует, чтобы человек большую часть дня находился во сне и бодрствовал ночью. Кроме того, в период лечения все дневные виды деятельности ограничены.
2. Терапия яркого света по утрам
Для этого подхода нужен источник яркого света или солнечный свет. Но при использовании этого метода нужно проконсультироваться со специалистом, так как важно в какое время подключать яркий свет.
3. Мелатонин
Этот естественный гормон вырабатывается шишковидной железой и становится активным, когда заходит солнце. Мелатонин продают в аптеке в виде безрецептурной добавки, и он может иметь ряд побочных эффектов, таких как сонливость, боль в животе, кошмары, лунатизм и головокружение. Также он может плохо взаимодействовать с другими лекарствами, такие как препараты от диабета, иммунодепрессанты, гормональные противозачаточные таблетки и антикоагулянты. В любом случае нужно обратиться к специалисту, чтобы определить нужную дозировку и время приема.
И в заключении, если вы типичная «сова», и это никак не отражается на качестве вашей жизни, можно спать спокойно. Но если вы регулярно допоздна не можете заснуть и с трудом просыпаетесь к 9-часовой встрече по утрам, то возможно вам стоит обратиться за помощью к специалисту.
Семь мифов о тех, кому полезно спать до обеда
|
Как известно, миром правят «жаворонки». Заводские рабочие выходят на смену к восьми утра, офисный планктон пять дней в неделю беззлобно переругивается в забитом вагоне метро в половине девятого, в это же время по всему городу школьники спешат на уроки, а прилежные студенты — стараются успеть к первой паре в университет. Что же делать тем, чьи биоритмы бунтуют против ранних подъемов, а глаза отказываются слипаться, когда на часах далеко за полночь? Как выживают «совы» в мире «жаворонков» и какими преимуществами наградила их природа за долгие годы такого выживания? Обо всем этом — в нашем материале. |
| Текст: Анастасия Столбова |
Миф 1. По вечерам «совы» более продуктивны
Не секрет, что «совы», в отличие от «жаворонков», более активны и работоспособны по вечерам, а все потому, что во второй половине дня они более активны и деятельны. «Сов», конечно, не застанешь с утра пораньше в фитнес-центре, и они никогда не приходят в офис первыми. Зато когда на часах больше восьми вечера, они по-прежнему полны сил и желания работать или активно отдыхать. Дело в том, что пик продуктивности у «жаворонков» приходится на время с 9 до 13 часов, а у «сов» — на период с 16 до 18. Согласно статистике, вероятность совершения ошибок в работе с раннего утра у «сов» в два раза выше, чем у «жаворонков», и, соответственно, наоборот: в вечернее время «жаворонки» ошибаются чаще «сов».
Это правда: не раз и не два, дела, копившиеся весь день, чудесным образом «разгребались» всего за пару вечерних часов. Во второй половине дня всегда проще сосредоточиться на выполнении текущих задач — не только рутинных, но и творческих. Что же делать, если нужно быть сосредоточенным с утра пораньше? Попробуйте закрыть глаза и глубоко дышать в течение минуты. Таким образом, ваш разум будет концентрироваться только на одном чувстве, а вы сами — легче сосредоточитесь на конкретной задаче. Расставьте приоритеты. Больше всего могут отвлекать попытки уделить внимание всему, что сваливается на вашу голову. Составьте список заданий и придерживайтесь его как можно тщательнее. Не работайте над несколькими заданиями одновременно, выбирайте что-то одно и продолжайте работать, пока не доведете дело до логического завершения.
Миф 2. «Совы» легче приспосабливаются к переменам
Из-за вечной необходимости подстраиваться под ритмы жизни «жаворонков» организм «сов» выработал привычку приспосабливаться к нетипичному для них расписанию. К примеру, сове легче встать утром, несмотря на любовь ко сну, чем тому же жаворонку проявить активность и сосредоточенность в вечернее время суток.
Говорят, для того чтобы к чему-то привыкнуть, достаточно воспроизводить желаемое в течение 21 дня. То есть три недели — и вы, типичная «сова», будете приезжать на новую работу к восьми утра? Не знаю, так ли это, но вот то, что пережить «21 день мучений» нелегко, я уверена: автор этой статьи, например, осилил не больше недели ранних подъемов, вынужденно сократив при этом количество часов сна до четырех, что в итоге негативно сказалось на здоровье, поэтому эксперимент с подъемом в семь утра пришлось прекратить. Видимо, мотивация переквалифицироваться в офисного «жаворонка» оказалась недостаточно сильной.
Миф 3. «Совы» меньше устают в течение дня
Ученые установили, что люди, которые поздно ложатся, меньше устают в течение дня. Специалисты провели эксперимент, в ходе которого проверили представителей двух типичных пернатых кланов на внимательность и быстроту реакции. Мужчины и женщины ложились спать и вставали в привычное для них время, причем «жаворонки» вставали на четыре часа раньше «сов». Все участники эксперимента выполняли одни и те же задания, сразу же после того, как просыпались. Их рабочий день продолжался десять часов. Оказалось, что к концу дня только «совы» выглядели свежими и бодрыми и быстрее справлялись с заданиями. «Жаворонки» чувствовали себя сонными, скорость их реакции была замедлена, а внимание ослаблено.
Действительно, в то время как «жаворонков» под вечер клонит в сон, «совы» после работы способны на активный отдых. Заскочить куда-то после целого дня в офисе? Отлично! Провести вечер в театре или в кино после утомительных восьмичасовых разъездов по городу? С удовольствием!
Миф 4. Среди «сов» чаще встречаются творческие личности
Когда все ранние пташки, наконец, укладываются спать, у типичных «сов» появляется возможность побыть наедине с собой, помечтать и заняться творчеством. Говорят, среди «сов» чаще встречаются творческие личности, которые ищут вдохновения в ночном полумраке и пишут стихи или картины при свете луны. К примеру, такие известные личности, как Бальзак, Моцарт, Менделеев, творили именно в ночное время. Специалисты объясняют это более развитым правым полушарием мозга, которое отвечает за образное мышление. При этом «жаворонков» считают хорошими математиками, инженерами, военными. У них лучше развито левое полушарие, определяющее аналитический склад ума.
Если изучить примеры истории, то очевидно, что утверждение спорное. «Жаворонок» Наполеон Бонапарт, без сомнения, был выдающимся полководцем. Но ранними пташками были также и Лев Толстой, и Владимир Набоков. А вот такие деятели, как Чарльз Дарвин и Уинстон Черчилль, регулярно ложились спать в четыре часа утра и просыпались после двенадцати. А значит, нельзя однозначно сказать: «Кто рано встает — тот военный, а вот кто поздно — тот писатель».
Миф 5. «Совы» богатеют, а «жаворонки» делают карьеру
Полуночники гораздо успешнее в жизни, чем те, кто встает с лучами солнца. Чтобы это доказать, специалисты из Мадридского университета протестировали 1500 школьников. Каждый четвертый оказался «жаворонком», 32% — любители попозже лечь и подольше поспать. Оказалось, что интеллектуально «совы» выше «жаворонков». Из чего исследователи сделали вывод, что у этих детей больше шансов во взрослом возрасте получить высокооплачиваемую работу. Однако «жаворонки» более собранны и дисциплинированны, из них получаются хорошие бухгалтеры, чиновники, администраторы.
Биологический ритм «сон — бодрствование» определяется работой нервных клеток, каждая из которых наделена собственными биологическими часами. Как именно они работают — загадка. Но очевидно, что работа биологических часов во многом обусловлена генетической информацией. То есть будет ли человек «жаворонком» или «совой», может определяться его наследственностью. Хотя дети одних и тех же родителей могут проявлять совершенно различные «пристрастия», связанные со сном и бодрствованием. Так, в семье моих друзей, несомненных и глубочайших сов, растут юный «совенок» и два очаровательных «жаворонка».
Миф 6. «Совы» лучше справляются со стрессом, но чаще болеют
Считается, что показатели здоровья «сов» гораздо хуже, чем у «жаворонков», к примеру, у них чаще происходят гормональные сбои. При этом «совы» менее подвержены стрессам, они оптимистичнее своих собратьев, склонных порой к депрессии и тревоге. Полуночники легче относятся к неудачам, меньше боятся трудностей. Как правило, они делают все не спеша, размеренно, что, возможно, и позволяет сохранять душевное спокойствие.
Действительно, среднесуточный выброс гормонов, обеспечивающих ночную активность, у «сов» в полтора раза выше, чем у «жаворонков». Как следствие, у «сов» чаще развиваются диабет и язвенные заболевания. Правда, ближе к 50 годам оказывается, что «совы» все-таки здоровее, а все потому, что их адаптивные способности выше, биоритмы пластичнее, они легче переносят изменения в привычном режиме жизни, приспосабливаются, в том числе, и к возрастным изменениям.
Миф 7. «Совы» склонны к дурным привычкам
Немало исследований доказало, что среди «жаворонков» больше приверженцев здорового образа жизни. А вот совы часто склонны к злоупотреблению алкоголем и курением. В одной работе, к примеру, изучили 676 взрослых финских близнецов, и оказалось, что среди «сов» больше пожизненных курильщиков, у них больше риск никотиновой зависимости и меньше шансов бросить курить. Другое исследование показало, что совы потребляют больше алкоголя, чем жаворонки.
Это неудивительно, учитывая, что курение и алкоголь— характерные спутники ночной жизни. Менее ясно, склонны ли «совы» к вредным привычками, потому что и так сидят допоздна, или же дурные привычки — прежде всего сигареты — заставляют их бодрствовать дольше.
Впрочем, мир не ограничивается одними только «жаворонками» и «совами», ученые выделяют также «голубей», которых отличает умение легко перестраиваться с одного графика на другой. Есть и еще одна категория, у которой нет особого названия, это люди, которым достаточно всего пары часов сна в сутки. Среди последних — знаменитый изобретатель Томас Эдисон, считавший сон «наследием наших пещерных предков», отец-основатель США Бенджамин Франклин, который спал всего пять часов в сутки, с 23 часов вечера до 4 часов утра, изобретатель Никола Тесла, отдыхавший всего два часа в сутки, и премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер, которая спала не больше четырех часов, предпочитая делать это прямо на работе.
что рассказали ученые о долгом сне
Желание спать до обеда — это понятный инстинкт, но в долгосрочной перспективе это решение может негативно отразиться на вашем общем состоянии. Что касается вашего графика сна, то пробуждение на час позже обычного может оказать негативное влияние на мозг, а также на общее состояние здоровья. Исследования показывают, что время сна может быть таким же важным, как и количество часов, в течение которых мы спим.
Почему мы просыпаемся позже?
«Поздний сон может привести к ухудшению сна, и уснуть следующей ночью будет весьма затруднительно», — говорит специалист Макдауэлл. Когда придет время ложиться спать, вы почувствуете прилив энергии и не сможете этого сделать. В результате нарушатся биоритмы, что повлечет к ухудшению состояния в целом.
«Эффективность сна — это процент времени, проведенного в нем. Сон считается эффективным, когда вы проводите не менее 85% времени в постели, и неэффективен, когда спите менее 85%. Если вы даже проснетесь на час позже, чем обычно, это может снизить эффективность, поскольку время в постели увеличивается, а циркадный ритм нарушается.
Что происходит с вашим мозгом?
«Если, например, ваш сон прерывался несколько раз в течение ночи, мозговая деятельность ухудшится. Снизится когнитивная способность и концентрация внимания», — говорит доктор Стивен Рейсман, доктор медицинских наук.
Это может негативно повлиять на память, поэтому вы рискуете чувствовать себя не в своей тарелке или на следующий день совершать глупые ошибки в школе или на работе.
Соблюдение режима
«Рекомендуется просыпаться в одно и то же время каждый день. Обычная рутина поможет вам чувствовать себя намного лучше. Прилив энергии на весь день вам обеспечен», — говорит Рейсман.
Циркадный ритм тела или внутренние биологические часы помогают определять, когда вы устали и бодрствуете, и это зависит от таких переменных, как воздействие света и время приема пищи. Как только ваш ритм придет в норму, результаты не заставят себя долго ждать.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Доктор объяснил, почему спать до 12
Студент медицинской школы Гарварда, работающий врачом, опубликовал в твиттере тред, в котором рассказал, почему спать до обеда — это нормально. Его пациенты считают, что сон после полудня — признак лени, но доктор объяснил, почему это не так. Многим людям информация пришлась как нельзя кстати.
Сайед Мойн Хассан — живёт в Бостоне, штат Массачусест, работает в медицинском центре North Shore, а также получает докторскую степень по медицине в Гарварде. На практике мужчина не раз сталкивался с пациентами, которые жаловались на нарушение циркадного ритма — это биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи.
Сайед Мойн Хассан
Доктор вспомнил свой личный опыт общения с одним из таких пациентов. Парень пожаловался на проблемы со сном и рассказал Сайеду, как с детства слышал от родственников, что те, кто просыпается около полудня, — лентяи. Именно поэтому 1 марта врач решил разрушить этот стереотип, а заодно поддержать людей, испытывающих такие же проблемы.
Публикация Хассана стала вирусной, собрав 142 тысячи лайков, а доктор продолжил свои мысли.
Удивление пациента понять нетрудно.
Чтобы у людей не возникли лишние вопросы, врач объяснил значение некоторых терминов.
Тред доктора начал расходиться по всему твиттеру, и многие пользователи были рады прочитать его посты.
Теперь люди, судя по всему, перестанут переживать из-за того, что они просыпаются в обед, и не будут обращать внимания на обвинения в лентяйстве.
Главное — не путать сбой циркадного ритма с другими причинами бессонницы. Например, супруги из Англии не могут спать в тёмное время суток, но виноваты в этом исключительно гигантские слизни, которые после захода солнца осаждают их дом.
Бороться с незваными гостями пришлось и другой супружеской паре. В гараж семьи забралась целая банда четвероногих, и видео с места событий напоминает триллер.
Хороший сон – залог крепкого здоровья и продуктивности на работе. Врачи рекомендуют взрослому человеку ложиться в постель не позднее 22 часов, спать не менее 8 часов в сутки – именно столько времени организму нужно для восстановления. Однако среди россиян проблема отсутствия здорового сна до сих пор актуальна.
Согласно данным социологического опроса, только половина жителей страны ложатся спать до полуночи, 25 процентов россиян оказываются в постели гораздо позже. Эксперты предостерегают, что сон, продолжительность которого составляет менее 5 часов, приводит к развитию опасных заболеваний и значительно сокращает продолжительность жизни даже у молодых людей.
Можно ли отоспаться в выходные дни и как восстановить режим сна рассказал «Вечерней Москве» врач-сомнолог Медицинской академии имени Сеченова Михаил Полуэктов.
Врач назвал попытки многих россиян отоспаться в выходные дни большой ошибкой. Компенсировать усталость и недосып не получится, продолжительный сон в уик-энд ещё больше собьёт режим человека. Медиками доказано, что переизбыток сна тормозит умственные способности, а долгое нахождение в горизонтальном положении негативно отражается на здоровье позвоночного столба. Кроме того, привычка спать до обеда в выходные приводит к нарушению обменных процессов в организме.
Доктор считает, что часто причинами бессонницы является злоупотребление бодрящими напитками, ночное переедание, а также привычка перед сном подолгу сидеть в интернете, читать или смотреть телевизор.
Несоблюдение правильного режима сна, особенно в пожилом возрасте, становится причиной развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Михаил Полуэктов рассказал, как избежать этих неприятных последствий. По мнению специалиста, восстанавливать свой режим нужно постепенно: отодвигать на час свой сон до тех пор, пока режим не будет соответствовать норме. В постель нужно ложиться в одно и то же время, от физических нагрузок перед сном лучше отказаться.
Предложения со словосочетанием СПАТЬ ДО ОБЕДА
Неточные совпадения
После обеда он разговаривал, рассказывал, показывал карточные фокусы, затем, ближе к полуночи, когда другие ложились спать, он усаживался за письменный стол. Спала бы тогда до полудня, а то и до обеда. Вряд ли поднимешься и начнёшь заниматься чем-то стоящим… То же самое со сном. Если после обеда он не заснул, то не разрешайте спать в то время, когда он должен гулять на улице. Дни отпуска я проживал, словно последние дни безвозвратно неудачной жизни: много кушал, выбирая самые изысканные блюда и вина из запасов; поздно ложился, поздно вставал, долго спал после обеда. При этом один из них жалуется, что экстремальное зимнее плавание энергии отбирает столько, что после обеда хочется только спать. Можно теперь попить чаю, доесть приготовленные ещё в обед пирожки, хлеб с вареньем — да и спать. Он никогда не спал после обеда в отличие от большинства своих последователей. Вечер прошёл в грустной тишине. Все молча доели вырезку, оставшуюся с обеда, и так же молча отправились спать. Так и поступили. Когда же все ребята легли спать после обеда, и их не пришлось долго уговаривать и утихомиривать, воспитательницы удивились. Он проспал до обеда и спал бы ещё, но тут его разбудил телефонный звонок. То засыпаю в чьих-то объятьях, то немного сплю по возвращении домой, пока вы просыпаетесь и творите молитвы, то удаётся прикорнуть в тени после обеда. Откуда пошла традиция спать после обеда? Домашнее существование его складывалось так: он, проснувшись, получал в постель чай и хлеб с маслом, потом опять засыпал, спал, положив на грудь кулаки; он выходил к обеду одетый, в манжетах с золотыми запонками, он был добр, мягок; волосы у него на висках были мокрые после причёсывания. Днём там крокодилы хозяйничают, а ночью все крокодилы спят, переваривают обед и ужин. Жена покойного накормила детей обедом, уложила спать и сама прикорнула. Если ваш малыш не хочет ложиться спать после обеда, не настаивайте. После обеда пойдёшь спать. Я была на седьмом небе от счастья и даже не поняла, что разбудила его, потому что настоящие программисты спят как минимум до обеда, после бессонных ночных бдений за компьютером. Мне фактически вежливо сообщили, что многих людей, которых я намеревался посетить, в тот день после обеда даже не будет на своих рабочих местах — это буквально означало, что они будут спать. Мы будем долго болтать о том о сём, а, когда окажемся дома, завалимся спать — аж до обеда. — До обеда спали, сейчас проснулись, тоже обедают. После плотного обеда и кружки травяного чая девушке захотелось спать, и она стойко боролась с этой напастью, но проиграла столь эпичное сражение и заснула прямо за столом. Обычно по воскресеньям, после обеда, адвокат садился поближе к огню с томом какой-нибудь сухой материи на пюпитре и читал, пока часы соседней церкви не били двенадцати ударов; тогда он скромно ложился спать с благодарностью в душе. Впоследствии другим, более немощным, он позволял спать ночью даже 6 часов, а при утомлении ещё советовал и после обеда немного отдыхать. После обеда хозяин показал мне мою койку, и я улёгся, не раздеваясь, и спал до шести часов вечера, пока меня не позвали ужинать. Постройки выглядели словно игрушки — никакого пожара или мёртвых тел, будто жители просто спят после обеда и сейчас выйдут прогуляться по пирсу. Кроме того, он совсем не чужд повседневных бытовых прелестей, как то: съесть домашний вкусный обед и лечь спать на накрахмаленное постельное бельё. Женщины разрыхляли деревянными мотыгами землю, женщины ловили рыбу, женщины пасли свиней, готовили обед, строили хижины, а мужчины лишь спали, ели да распевали песни. Тогда мы выходили на берег, съедали наш скромный обед, после которого спали или занимались чем-нибудь до трёх часов. Катанье меня всё-таки утомило, и я спала после обеда, чего никогда не делаю. В заштате приёмы он начинал в восемь утра, кончал к часу, сам себе готовил обед, сам себе разводил в мензурке пятьдесят граммов ректификованного спирта, ел, пил, ложился спать до трёх, в три ехал по уезду, возвращался к закату, осматривал стационары, опять разводил пятьдесят граммов, пил их в аптеке без закуски, харкая и крякая, в десять поджаривал яичницу и ложился на диван, под одеяло из романовской овчины, в сотый раз перечитывал майнридовские романы, пока не засыпал. Пора было ложиться спать, иначе завтра он проваляется в постели до обеда. Во-вторых, потому что можно спать хоть до обеда, никакой автомобильной какофонии за окном, первозданная тишина. Вроде вчера ещё кидалась подушкой в нагло выдёргивающий её из сна будильник, а сегодня спи хоть до обеда, никто и слова не скажет. Это связано с изменением его поведения, появлением новых привычек: спать после обеда, целый день сидеть на диване и смотреть телевизор, избегать каких-либо физических нагрузок, мало двигаться и др.Депрессия
Если мы спим до обеда, то тут подключается другой гормон, вернее, отключается. Встречаем с утра серотонин – гормон счастья, который выделяется только при дневном свете, когда мы бодрствуем. Мы пребываем в хорошем настроении в солнечные дни, а угнетенное состояние к нам приходит в зимние неласковые будни. Сон до полудня лишает нас накопления приятного чувства успеха, благополучия, удачно прошедшего дня. Наверстать недоспанное невозможно, а долгий сон в выходные вместо обещанной бодрости приведет лишь к хронической усталости. И тут может заработать замкнутый круг: от пересыпания – депрессия, а от упадка духа – нарушение сна, частые ночные пробуждения и сон до вечера, плохое настроение и невозможность заснуть. И так по кругу. Чтобы организм работал в режиме здоровом, а не стрессовом, ложитесь спать вовремя, а по утрам занимайтесь гимнастикой.
Чувство боли
При низком уровне гормона хорошего настроения, который выделяется при дневном свете, повышается чувствительность болевой системы, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. Причина большей части интенсивных головных болей кроется в дефиците определенной аминокислоты (триптофан), которая определяет корректную выработку серотонина. Заметили, что после долгого сна мы не получаем желаемого удовлетворения своим состоянием: невесело, голова болит, все вокруг раздражает… Это дал сбой гормональный дисбаланс. Только четкий режим дня позволяет нашему организму слаженно функционировать.
Диабет
Качество сна сильно влияет на уровень сахара в крови. Американские ученые установили, что у людей, которые спят больше восьми часов в сутки, риск развития диабета на 50% выше, чем у тех, кто не привык долго валяться в постели. При этом данная закономерность не зависела от прочих провокаторов заболевания: вес, возраст, привычка курения. Нужно заметить, что недосыпающие люди также склонны к возникновению проблем со здоровьем, поэтому во всем нужна мера. Если вы «сова» и по утрам вам приходится бежать на работу, а в выходные пытаетесь отоспаться, то такие колебания в режиме сна могут повысить вероятность возникновения сахарного диабета.
17 Здоровых путей засыпания ранее
30Последнее обновление
На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию от всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, сделайте свое собственное исследование, прежде чем делать какие-либо покупки онлайн.
Ничего хорошего не происходит после полуночи.
Впервые я услышал эту фразу в армии.
Тогда это было правдой; это правда сейчас.
Всевозможные махинации случаются с теми, кто ложится спать поздно, особенно после полуночи.
Подумайте над общими причинами, чтобы не спать в крошечные часы ночи:
- Видеоигры
- ТВ
- Наблюдение за высохшей краской…
Так что, если вы один из тех ночных сов , которые хотят повысить производительность и вести более счастливый образ жизни, то раннее наступление может стать идеальным решением. , В этом посте мы подробно опишем 13 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ложиться спать раньше вечером.
Давай доберемся до этого…
Отсыпаемся: Сколько сна нам нужно?
Многие люди задаются вопросом, сколько сна нам действительно нужно .Скорее всего, вы слышали, что людям нужно 8 часов. Это означает, что 1/3 вашей жизни уходит на сон.
На приведенной ниже инфографике показаны новые рекомендации NSF, и вас может удивить рекомендуемое количество часов для подростков и пожилых людей.
Более того, эксперты по сну выяснили, что важно не только количество сна (количество часов). То, насколько хорошо мы выспались, также является фактором, определяющим, получаем ли мы все преимущества нашего сна.
Большинство взрослых американцев просыпаются с 6:00 до 7:30. Таким образом, в зависимости от ваших требований сна и графика работы, это означает, что вы должны стремиться ко сну с 9:00 вечера до 11:30 вечера .
И как только вы адаптируетесь к этому новому графику, вы заметите множество положительных преимуществ для своего здоровья. Прежде всего, вы будете испытывать меньше стресса, у вас будет хорошее настроение в течение дня, и ваша кожа приобретет определенное сияние, благодаря чему вы будете выглядеть лучше.Кроме того, вы будете иметь более безопасные поездки.
Иногда мы не можем упустить из виду, насколько мы лишены сна. Мы капризны, и мы идем около нашего дня под облаком мрака. Это 3-минутное видео из «Школы жизни» показывает, что многие жизненные проблемы можно решить с помощью хорошего ночного сна.
Теперь давайте поговорим о конкретных стратегиях, которые вы можете использовать, чтобы рано ложиться спать…
17 Здоровые способы заснуть раньше
Как и все привычки, если вы ложитесь спать раньше, чем обычно на 30 дни подряд, это станет частью вашей рутины.Со временем вы обнаружите, что вам не нужно «заставлять себя» делать это каждый день. Вот почему мы рекомендуем реализовать следующие 17 стратегий, чтобы помочь вам лечь спать раньше вечером .
1. Расход энергии в течение дня.
Это просто. Если вы устали от физических упражнений, гораздо легче спать по ночам. Однако тренировка перед сном контрпродуктивна.
Исследования показали, что тренировки, проводимые в любое время суток, могут помочь вам улучшить качество сна, однако вам может быть трудно заснуть сразу после тренировки.В этом виноваты высокие уровни адреналина, а также повышение температуры тела и стимуляция, связанная с физическими упражнениями.
Если вам нравится немного заниматься физическими упражнениями перед сном, попробуйте выполнить некоторые расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, которые могут помочь вам расслабиться, а не укрепить вас. Если после выполнения тяжелых ночных упражнений у вас возникают проблемы со сном, запланируйте тренировку по крайней мере за три часа до обычного сна.
Попробуй начать тренировку первым делом с утра.Это не только поможет вам не пропускать тренировки, но и исследования показали, что люди, которые занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями в 7 часов утра и спят дольше, имеют более глубокие циклы сна и проводят на 75% больше ночей в большинство восстановительных стадий сна, чем у людей, которые тренируются позже в течение дня.
2. Создать программу вечернего сна
Если ваша цель — лечь в постель к 22:00, то это не значит, что вы должны подумать о том, чтобы лечь спать пять минут назад.Вместо этого создайте режим сна, который начинается в определенное время — я рекомендую за час до целевого времени сна. Наши тела процветают, когда они находятся в постоянной последовательности, поскольку наши системы учатся предвидеть и готовиться к следующему шагу.
Жизнь в согласии помогает вашему телу автоматически просыпаться по мере приближения времени вашего пробуждения, помогает активировать пищеварительную систему перед едой и помогает вам устать перед запланированным сном.
Приступая к рутине и чувству ритма, вы побудите ваше тело узнать, что будет дальше, и подготовиться соответствующим образом.И во время этой рутины перед сном вы хотите включить ряд стратегий, о которых мы поговорим в оставшейся части этой статьи.
Как …
3. Используйте успокаивающие звуки.
Есть причина, по которой колыбельные усыпляют детей. Ум и тело желают покоя, когда слышат спокойные и умиротворяющие звуки. Мягкая успокаивающая музыка, генератор белого шума (вот некоторые, которые я рекомендую) или даже простые затычки для ушей обеспечат успокаивающие звуки, которые нам нужны, чтобы заснуть.
Одной из причин, по которой большинство людей могут спать при прослушивании белого шума, является то, что наш мозг склонен классифицировать эти звуки как не угрожающие.Это усыпляет нас чувством безопасности, подобно тому, как колыбельная действует на ребенка.
Кроме того, если вы проснулись от шума, это не фактический звук, который прерывает ваш сон — это внезапное изменение шума, которое предупреждает вас. Белый шум может маскировать нежелательные звуки, потому что это постоянный шум, который одинаков на каждом частотном уровне, который могут слышать люди.
Это означает, что любой внешний шум, который вы можете услышать во время сна, уже играет белым шумом, поэтому ваш разум не будет сотрясаться от резких изменений.
4. Вырежьте кофеин, алкоголь и сигареты перед сном .
Все это мешает уснуть и может заставить вас чувствовать себя «скованным» в течение всего вечера.
Потребление любого или всех из этих трех компонентов может отрицательно повлиять на качество вашего сна, как показало исследование, опубликованное в журнале исследований кофеина.
Кроме того, исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя в течение четырех часов после попытки уснуть оказывает наибольшее влияние на цикл сна, даже когда контролируются такие факторы, как возраст, пол и стресс.Никотин особенно тяжел для людей, страдающих бессонницей, и это часто приводит к потере более 40 минут сна в целом.
Когда речь идет об алкоголе, это вещество может помочь вам быстрее заснуть, но, когда алкоголь разрушает ваш организм, он оказывает стимулирующее действие, то есть может разбудить вас задолго до того, как закончится ночь.
5. Представьте себе расслабляющую сцену.
Представьте, что вы прогуливаетесь по пляжу, садовой дорожке или получаете расслабляющий массаж.Эта визуализация делает засыпание намного легче, чем беспокойство о том, что происходит в вашей жизни. Оставьте тяжелое мышление на дневное время.
Визуализация — это мощный инструмент, который поможет вам избавиться от тревожных мыслей. Это побуждает вас расслабляться, создавая тем самым идеальное состояние души для мирного сна.
Воображение расслабляющей сцены делает засыпание намного легче, чем беспокойство о том, что происходит в вашей жизни.Практика «управляемых образов», представляя волны океана, разбивающегося у вас на ногах или качающегося в гамаке осенью, позволяет вам чувствовать себя менее беспомощным, когда вы не можете заснуть, потому что вы контролируете свои мысли и активно ставить себя в позитивное состояние души.
6. Не переходите от телевизора / ПК прямо к кровати.
Исследования показали, что использование экрана с подсветкой (телевизор, компьютер, мобильные телефоны) в ночное время может привести к нарушениям сна. Воздействие синего света, излучаемого этими устройствами, задерживает выделение организмом мелатонина, который является гормоном, который выделяется в течение нескольких часов перед сном, что помогает вызвать сон. Это задерживает внутренние часы вашего тела и влияет на ваш естественный циркадный ритм.
Гораздо лучше сделать немного бумажной работы, прочитать книгу или просто расслабиться с любимыми перед сном.
Доктор Чарльз А. Чейслер перечисляет различные способы, которыми сон может повлиять на наше здоровье, в 6 ½-минутном видео ниже. Доктор Чейслер также обсуждает многочисленные негативные последствия для нашего организма, когда мы лишены сна. Он также говорит о нарушенных циклах сна и бессоннице.
Если вам «нужно» использовать технологию в последние несколько часов перед сном, попробуйте надеть очки, блокирующие синий свет.
А если вам скучно, когда вы не смотрите телевизор, ознакомьтесь с этой статьей, в которой мы рассказываем о 99 вещах, которые вы можете сделать, вместо того, чтобы шлепаться перед трубочкой.
7. Зарезервируйте свою спальню для сна.
Храните современные отвлекающие факторы. Избавьтесь от телевизора, ноутбука и стереосистемы в вашей спальне. Сделайте это местом для полноценного ночного отдыха.
Вместо хранения гаджетов и приборов в вашей спальне, превратите их в убежище для сна. Инвестируйте в освещение, которое можно затушить, чтобы улучшить сон, и, как только вы проснетесь, привыкнете заправлять постель, чтобы напоминать вашему телу, что это только место для сна.Это также поможет вашему телу понять, что, когда вы снимаете одеяло ночью, пора идти спать.
Цветовая гамма вашей спальни также может способствовать более спокойному сну. Ваши стены, простыни, подушки и декор должны быть выполнены в спокойных тонах.
Если вы ищете идеи, то вот ряд продуктов, которые могут помочь подготовить ваш разум, тело и спальню к прекрасному ночному сну:
8. Исправьте температуру.
Как и Златовласка, вы хотите, чтобы температура в вашей спальне была «правильной».«Ваша спальня должна быть прохладной, но не холодной, чтобы способствовать сну.
Исходя из рекомендации Совета по сну Великобритании, идеальной температурой в спальне для улучшения сна является прохлада от 60 ° C до 65 ° F (от 16 ° C до 18 ° C).
С приближением ночи температура вашего тела естественным образом снижается, что посылает вашему мозгу сигнал о том, что пора успокоиться и отдохнуть. Поддерживая температуру в спальне, вы усиливаете сигнал, который сообщает вашему мозгу, что пора спать.Если в вашей спальне слишком жарко, это может помешать вашему естественному инстинкту уснуть и заставить вас бодрствовать в течение более длительных периодов времени.
9. Получите комфортные условия сна.
Если вы постоянно просыпаетесь уставшими или с жесткими мышцами, возможно, пришло время заменить ваш матрас или подушку. Матрасы обычно длятся десять лет, но если вы заметили, что на вашем матрасе есть трещины или комочки, пришло время приобрести новый. Хотя это может показаться дорогостоящим вложением, оно является важным, поскольку вы проводите почти треть своей жизни в постели, поэтому потраченные деньги в конечном итоге окупятся.
Комфортный сон — это то, что помогает вам быстрее и раньше заснуть.Вы также должны держать свои простыни свежими и отмытыми. Убедитесь, что ваша подушка удобна, и вам не придется поворачивать ее несколько раз в течение ночи. Побалуйте себя, готовясь ко сну, надев уютную пижаму или постельное белье из натуральных материалов.
10. Практикуйте глубокое дыхание.
Глубокое дыхание может расслабить вашу нервную систему и подготовить ваше тело ко сну.Тренировка вашего дыхания аналогична другим упражнениям в том смысле, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы станете делать это.
Когда вы лежите в кровати, положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на грудь. Сделайте 5 глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Сосредоточьтесь на подъеме и опускании рук во время этих глубоких вдохов. Представьте, как воздух проходит через ваше тело и затем выдыхается, когда вы выдыхаете.
Сосредоточение внимания на дыхании активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая снизит частоту сердечных сокращений и подготовит ваше тело ко сну.
Другой способ быстро уснуть — применить технику 4-7-8. Практикуйте эту технику, пока она не станет привычкой перед сном, чтобы помочь вам достичь более спокойного сна.
11. Попробуйте ароматерапию.
Обоняние уникально тем, что это единственное из пяти чувств, которое напрямую связано с областью мозга, связанной с памятью и эмоциональными реакциями. Ароматерапия использует эту сенсорную черту, предлагая психотерапию для тела и тела, чтобы помочь людям избавиться от стресса и получить лучший, более восстановительный ночной сон.
Чтобы способствовать более спокойному сну, используйте эфирные масла, которые помогут вам получить отдых, который вам нужен. Распространение аромата, который помогает вашему телу расслабиться, помогает вашему разуму подготовиться ко сну. Есть много ароматов на выбор. Наиболее популярными маслами, связанными со сном, являются лаванда и жасмин, которые способствуют глубокому расслаблению.
Проверьте этот пост для рекомендаций лучших масел, которые стимулируют восстанавливающий сон.
12. Читать книгу.
Положите настоящую книгу в постель вместо электронного считывателя, излучающего синий свет.Чтение считается одним из самых расслабляющих занятий, которые вы можете делать, потому что, когда вы наслаждаетесь хорошей книгой, вы отвлекаетесь от ежедневных стрессоров, которые не дают вам уснуть. Вы можете оставить свои личные проблемы позади и ненадолго войти в чужой мир.
Когда вы читаете перед сном, скорее всего, вы будете очень хорошо спать, потому что ваши мышцы расслабятся, а дыхание замедлится, что поможет вам чувствовать себя спокойно. Помимо глубокого сна чтение в постели имеет и другие положительные последствия для вашего благополучия.
13. Слушать мягкую музыку.
Хотя преимущества прослушивания тихой музыки могут не произойти сразу, прослушивание тихой музыки перед сном может в конечном итоге окупиться. В то время как для эффективной работы может потребоваться до трех недель, музыка может замедлить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и высвободить гормоны «хорошего самочувствия» в вашем теле, которые помогут вам уснуть и уснуть. Воспроизведение мягкой музыки, способствующей сонливости, имеет такую же предпосылку, как и в совете № 1.
Выберите музыку, которая имеет 60 ударов в минуту.Это побуждает ваше сердце «настроиться» на режим сна. Выслушайте, по крайней мере, 45 минут перед сном и посмотрите, какое положительное влияние это оказывает на ваши привычки во сне.
Другим вариантом является прослушивание специализированных подкастов, которые помогут вам спать. Чтобы узнать больше о них, вот наш сборник лучших 17 подкастов сна, которые могут помочь вам лучше спать.
14. Подвергни себя дневному свету и тьме.
Ваш цикл сна / бодрствования должен работать по тому же графику, что и солнце, поэтому воздействие естественного света в течение дня может повлиять на ваши внутренние часы.Кроме того, нерегулярное воздействие естественного света может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить сон ночью и бодрствование в течение дня.
Нахождение на солнце побудит ваше тело бодрствовать в течение дня, а присутствие темноты ночью увеличит выработку в организме мелатонина, который является гормоном, который имеет решающее значение для сна. Вот почему вы хотите, чтобы ваша спальня была особенно темной ночью, и исключаете любые источники света, которые могут пытаться проникнуть внутрь.
15. Практикуйте осознанность.
Практика осознанности перед сном поможет вам забыть о вчерашних и завтрашних заботах и сосредоточиться на настоящем моменте. Вы не можете заставить себя уснуть, вы можете только позволить сну произойти. Практика осознанности, когда вы пытаетесь уснуть, повысит вашу осведомленность о функциях вашего разума и тела и уменьшит любые реакции, которые могут у вас возникнуть на проходящую негативную мысль.
Сосредоточив внимание и сняв стресс, вы можете позволить сну произойти.Когда вы можете сосредоточиться только на моменте, своем дыхании, ощущениях в своем теле и своем окружении, не осуждая их, вы можете позволить себе отпустить. Этот осознанный подход может облегчить сон, так как вы все больше осознаете, как вы расслабляетесь в своей постели и засыпаете.
16. Избегайте дремать.
В то время как в течение дня может быть нормально спать около 20 минут, все, что дольше этого, погрузит вас в глубокий сон, от которого вам придется просыпаться.Это может заставить вас чувствовать себя неловко и даже более уставшим, чем раньше, когда вы пытались отдохнуть. Длительный сон или поздний день могут нарушить ваш сон ночью и привести к лишению сна.
Некоторые исследования показали, что люди, которые долго спят в течение дня, ухудшают качество сна, проявляют больше симптомов депрессии и имеют ограниченную физическую активность. Это важно, потому что, как упоминалось ранее, физическая активность в течение дня является важным компонентом хорошего сна.
17. Посмотрите, что вы едите.
Важно съесть ужин примерно за три часа до сна, и если вы все еще голодны, когда он близок ко сну, съешьте то, что ваше тело может легко переварить, например фрукт. Если вы съели большую еду, близкую к тому, когда вы ложитесь спать, ваше тело будет пытаться переваривать пищу, когда вы засыпаете, что может привести к расстройству желудка. В свою очередь, это неудобное чувство может не дать вам уснуть.
Кроме того, исследования показали, что потребление диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира фактически снижает качество сна, которое вы получите по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, даже если потребление калорий остается неизменным.
Заключительные мысли о том, чтобы идти спать
Если вы будете следовать этим советам, у вас не должно возникнуть проблем с засыпанием до полуночи. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к этой новой рутине, но как только вы сможете превратить его в привычку, вы получите пользу для здоровья от здорового ночного сна.
Кроме того, вам следует подумать о создании 30-дневного задания, согласно которому вы обязуетесь «правилом», согласно которому вы ложитесь спать в определенное время каждый вечер.Это не будет постоянным поведением, но даст вам возможность протестировать эту новую рутину, чтобы убедиться, что это что-то ценное в вашей жизни.
Если вы ищете больше идей, ознакомьтесь с нашей сводкой бесплатных и веселых развлечений по ночам. Там может быть один или два, которые вы можете включить в свою вечернюю рутину.
Понравился этот пост?
Тогда поделитесь изображением ниже на своем любимом сайте социальных сетей (например, Pinterest)!
Я здесь, чтобы бросить вызов всему, что вы думали, что знали о сне.
Мне всегда нужно было много спать. За неделю до этого эксперимента я пытался выиграть больше времени, проспав всего шесть часов в сутки.
Это не было устойчивым. На самом деле, я был настолько разболтан и лишен сна, что это привело к непреднамеренному результату снижения общей производительности.
Итак, естественно, я был настроен скептически, когда услышал , что вы можете спать всего три часа в сутки без каких-либо побочных эффектов .
Но мне нечего было терять. Фактически, ЕСЛИ ЭТО РАБОТАЛО, я мог бы получить дополнительное время, которое я искал годами. Так что я должен был попробовать это.
Вот мой опыт и уроки из самого невероятного эксперимента со сном, который я когда-либо пробовал.
Если вы когда-либо использовали трекер сна, вы заметите, что сон делится на две категории — легкий сон и глубокий сон.
Во время легкого сна вы успокаиваетесь, двигаетесь довольно часто, мышцы расслабляетесь, охлаждаете тело и легко мечтаете.Это составляет 60% сна.
Глубокий сон состоит из двух фаз — глубокого и быстрого движения глаз (REM).
Во время глубокого сна вы почти не двигаетесь, вам не снятся сны, а ваше тело восстанавливает клетки, укрепляет воспоминания и наращивает мышечную ткань.
Во время быстрого сна ваш мозг снова активен, и вы интенсивно спите. Наука не совсем ясно, что именно делает быстрый сон, но предполагается, что он играет важную роль в хранении памяти и балансировке настроения.Вещи, с которыми вы бы не хотели связываться.
Комбинированные, глубокие и REM составляют 40% сна.
Так как же один спит только три часа ночью и все еще достаточно спит?
Полифазный сон (в отличие от монофазного сна или сна один раз в день) — это идея разбить ваш сон на более мелкие кусочки или дремоты, чтобы максимально увеличить количество часов бодрствования.
Надежда состоит в том, чтобы бросать легкий сон и достигать глубокого сна каждый раз, когда вы закрываете глаза.
Полифазный сон имеет много форм.
Наиболее экстремальным является метод Убермана. Он состоит из шести 20-минутных снов по два часа сна в день.
Менее экстремальная форма, которую я выбрал для себя, называется методом Everyman. Он состоит из одного «основного» сна продолжительностью от 3 до 4 часов и трех 20-минутных снов в течение дня в общей сложности от четырех до пяти часов.
Я выбрал метод Everyman, поскольку он обеспечивает большую гибкость. Кроме того, если честно, идея никогда не спать более 20 минут пугает меня.Возможно, это будет мой следующий эксперимент.
Итак, каковы преимущества? Почему вы должны лишить себя великолепных восьми часов сна?
Вспомните, когда в последний раз у вас был пятичасовой блок с полностью сфокусированным непрерывным временем. Можете ли вы представить возможности, если бы у вас было это каждый день?
В 3 часа ночи никто не просыпается. Это означает, что никто не пишет по электронной почте, не расшатывается и не переписывается в 3 часа ночи.
Я использую свое ежедневное непрерывное время, чтобы (наконец) серьезно заняться кодированием, завести этот блог, провести дополнительные исследования и улучшить свои навыки письма.
Я обнаружил, что повседневные дела, такие как чтение новостей, просмотр Youtube или игра в игры, не стоят того, чтобы спать дальше.
Таким образом, многие искушения позволить моему разуму бродить естественным образом устраняются, что делает эти утренние часы сверхпродуктивными.
Не больше, но лучше.
Мои первые дни были тяжелыми. Я не часто сплю в течение дня, и мне было трудно научиться расслабляться.
Но эта проблема длилась недолго, потому что пропустить ни одного вздоха — все равно, что пропустить целую ночь сна.Достаточно пропустил и плохой сон, и я был шокирован в надлежащем графике.
Удивительно, как здорово я себя чувствую, если получаю хорошее ядро и три крепких сна. Я сплю с 22:00 до 22:00, с 5:40 до 6:00, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 17:00. Вы можете переместить эти времена, чтобы соответствовать вашей работе и социальной жизни.
Я больше не получаю после обеда вызванные едой комы. Сон перед обедом устраняет эту проблему. Торговля за 20 минут до обеда за 2 часа потери производительности после обеда — убийственная сделка.
Хотя я чувствую действительно усталым четыре раза в день (это происходит примерно за 30 минут до сердцебиения и за 5 минут до сна), я внимателен и резок гораздо больше часов, чем раньше.
Пополнение четыре раза в день, а не один способ держать вас свежим.
У меня много интересов. Мне нравится читать, быть в курсе событий в политике и технологиях, проектировать и создавать вещи, смотреть Netflix и VidAngel, выполнять идеи, писать, отдыхать на свежем воздухе, слушать музыку, изучать новые навыки, видеографию и фотографию, и это лишь некоторые из них. ,
Но как бы мне ни нравились эти увлечения, я отказываюсь ставить под угрозу семейное время или работу для них.
Теперь я провожу больше времени с семьей, делаю больше работы и изучаю больше своих интересов.
- Не садитесь за руль, если вы устали! Это может показаться очевидным, но когда вы устали в расписании для каждого, вы на действительно устали от . Моя жена дразнила меня за то, как я могу бредить перед сном.
- Не пейте кофеин. Это отбросит все, и вы не сможете так же легко успокоить свой ум. Нет смысла вводить еще одно препятствие.
- Вставьте наушники и слушайте окружающий звук. Может быть трудно расслабиться достаточно, чтобы вздремнуть в середине дня — особенно когда на улице ярко. Окружающий звук может помочь вам устранить шум и сосредоточиться внутри. Я использую приложение Noisli. Дождь и огонь на 100%, листья на 20%.
- Убедитесь, что вы увлечены чем-то. Может быть сложно проснуться только после трех часов сна. Если у вас нет чего-то, что вы хотите сделать, у вас не будет мотивации проснуться.Я регулярно переключаюсь, чтобы быть уверенным Несколько вещей в моем списке включают в себя изучение того, как лучше писать, писать, изучать HTML / CSS / Javascript, читать вслух на японском языке (помогает с сохранением и произношением), создавать мое портфолио, создавать фильмы и читать книги. Нужна идея для начинающих? Вот удобный список, который Buzzfeed собрал для изучения и занятий.
- Найдите расписание, которое работает для вас. Я работаю дома, поэтому я могу диктовать свои часы. Мой друг, который познакомил меня с полифазным сном, этого не делает.Он делает один сон перед работой и один сразу после. Но он все еще должен взять один на работе. Он дал понять своему боссу, что это важно для него. Его босс согласился и позволил моему другу перед сном вздремнуть в комнате отдыха. Этот запрос действительно не должен иметь большого значения. Многие люди делают перерывы в ванной комнате более 20 минут.
- Слушай свое тело . В течение первой недели вы будете чувствовать себя очень уставшим, но если вы заболели или иным образом заболели, вернитесь к нормальному сну.Долгосрочных исследований преимуществ и недостатков полифазного сна не проводилось. Поэтому действуйте на свой страх и риск. Все испытывают дискомфорт в течение первой недели, когда они акклиматизируются. Не сдавайся слишком рано, но не дави слишком далеко.
Мне нравится экспериментировать. Я люблю открывать новые инструменты и методологии для улучшения моей жизни. В этом блоге я расскажу об уроках, которые я извлек из своих исследований и экспериментов.
Я постоянно стремлюсь разрушить свои привычки и привычки в надежде поднять или изменить мои парадигмы.Это лучший способ взять личный рост в свои руки.
Полифазный сон — одно из тех изменений в игре.
В этом случае, большая ЧТО ЕСЛИ была настолько привлекательной, что я начал ночь, когда услышал об этом. Конечно, первоначальное недосыпание было грубым, но прирост производительности был незамедлительным.
Независимо от того, как долго я продолжаю метод сна Everyman, я знаю, что мне лучше это сделать.
Если вы решите попробовать многофазный сон в любой его форме, пожалуйста, дайте мне знать.И если у вас есть собственные уроки, пожалуйста, поделитесь ими тоже!
Приятного Вам дополнительного времени 🙂
.Как хорошо выспаться ночью
Бессонница затрагивает около трети населения Великобритании, и для моего клиента мужского пола в его конце 40-х годов она оставляла его истощенным и неспособным управлять своим бизнесом, увеличивая его и без того высокий стресс уровни.
После того, как на завтрак я съел чашку сладких хлопьев, мой клиент пил кофе в течение дня, на обед ел бутерброд и вечером ел свою основную еду. Он часто догонял документы или электронные письма перед сном.
- Поменяйте сахарную кашу на цельнозерновую альтернативу с молоком и нарезанным бананом.
- Выбирайте белковые продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это помогает повысить уровень гормона мелатонина, вызывающего сон. Курица и индейка, молоко и молочные продукты, орехи и семена — все это хороший выбор.
- Объедините их с рисом, макаронами или картофелем, чтобы помочь организму получить максимальную пользу от триптофана. Попробуйте жареную курицу с лапшой или аналогичные. Старайтесь съедать свой основной прием пищи раньше вечером — сам факт приема пищи поднимает внутреннюю температуру тела, и это может нарушить сон, поэтому ешьте свой вечерний прием пищи как минимум за четыре часа до выхода на пенсию в течение дня.Последнее, стакан теплого молока с крекером или овсяным пирогом может быть полезным.
- Сократите потребление кофеина постепенно. Попробуйте кофе без кофеина или напитки без кофеина, такие как красный кустовой чай. Выпивайте свой последний кофеинсодержащий напиток не позднее полудня — это потому, что время, необходимое организму для выведения потребляемого вами кофеина, составляет примерно пять-шесть часов.
- Создайте расслабление и занимайтесь спортом, чтобы справиться со стрессом.
- Не используйте компьютер поздно вечером, так как свет от экрана может оказывать стимулирующее воздействие.
- Примите теплую ванну за час или два до сна — исследования показывают, что это может улучшить качество сна.
Результат?
Через месяц мой клиент внес несколько изменений в диету и образ жизни, и его качество сна улучшилось. Тем не менее, его уровень стресса оставался высоким, поэтому я предложил ему посетить своего терапевта для этого.
Рекомендации по рецепту …
Батон из солодового грецкого ореха
Яйца с ягодами щупальца с солдатиками мармита
Гранола с фруктами и орехами
Жареная курица с жареным картофелем
Пряная запеканка с индейкой и перцем
Цельнозерновая курица, тыква и новая картофельная запеканка
Тайская индейка-жареная индейка
У вас проблемы со сном или вы победили бессонницу, внеся изменения в свой рацион? Дайте нам знать, ниже.
Эта статья была обновлена 23 сентября 2019 года Керри Торренсом.
Керри Торренс BSc. (С отличием) PgCert MBANT — зарегистрированный диетолог с дипломом аспиранта в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации медицины питания и образа жизни (BANT) и членом Гильдии авторов продуктов питания. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций по вопросам питания и кулинарии, включая BBC Good Food.
Весь медицинский контент на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. Смотрите условия нашего сайта для получения дополнительной информации.
.Как избежать сонливости во время учебы?
11 сентября 2014 года в 11:21
В тот момент, когда приближаются экзамены, мы пытаемся выделить дополнительные часы обучения. Многие из нас чувствуют сонливость во время учебы и имеют при себе книги и справочные материалы. В таком сценарии мы должны принять два решения: подождать, чтобы отдохнуть (поспать) или не дать себе спать. Сон приходит очень легко; Бодрствование — неприятная часть. Эта статья делится советами о подходах и тактике, чтобы избежать сна во время учебы.Вы уверены, что чувствуете себя в состоянии покоя, когда вы учитесь поздно ночью.
Все спят, пока вы сидите и застряли в своих книгах. Ничего не поделаешь! Каждый студент жаждет сна, но жизненно важно пожертвовать этими ценными часами сна, если вам нужно улучшить свои оценки и производительность. Вот несколько советов о том, как избежать сна во время учебы. Будь вы в школе или в колледже, эти проверенные способы работают.
причин сна во время учебы
Прежде чем подробно обсудить способы избежать сна во время учебы, важно иметь краткий обзор причин сонливости во время учебы.Основная ошибка лежит в мозге. Мозгу нужно много АТФ для функционирования (АТФ является валютой энергии). Мозг использует ATP и преобразует его в ADP. АТФ поддерживает бодрствующий мозг и функционирование организма. Но как только вы начинаете использовать АТФ слишком быстро, так как во время обучения большая часть АТФ превращается в АДФ. АДФ, в отличие от АТФ, не может идти в ногу с энергетическими потребностями мозга, и функционирование мозга становится тупым, и он не может бодрствовать и принимать решения. Это когда вы начинаете спать непреднамеренно.Но как только вы вздремните, ADP снова превращается в ATP.
Вот почему вы чувствуете себя свежим после сна. Снова этот АТФ настроен на ADP, и цикл продолжается. Некоторые дополнительные причины сна во время учебы упоминаются ниже:
цикл сна и бодрствования
Каждый день есть два периода, когда тело имеет естественную склонность ко сну. Эти два периода происходят в поздние ночные часы (с полуночи до 7 часов утра) и снова в полдень (в период с 13 до 4 часов).м.). Когда люди бодрствуют в течение этих двух раз, они непреднамеренно засыпают. Это происходит, особенно если человек не получает достаточного отдыха.
Разные причины
Различные медицинские условия и лекарства могут привести к нарушению сна и вызвать проблемы с сонливостью.
Некоторые из примеров включают в себя:
- Хроническая болезнь — Такие заболевания, как ревматоидный артрит, астма и застойная сердечная недостаточность или другие болезненные заболевания, могут вызвать нарушение цикла сна.
- Лекарства — Некоторые лекарства от высокого кровяного давления, лекарства от астмы и сердечные лекарства также вызывают сон во время учебы.
- Алкоголь — Алкоголь является еще одним фактором, который вызывает нарушение цикла сна. Это успокаивающий напиток, и его прием даже в небольших количествах может сделать сонливого человека более сонным. 3. Нарушения сна. Нарушения сна являются основной причиной сонливости человека во время учебы. Различные нарушения сна, такие как нарколепсия, апноэ во сне и синдром беспокойных ног, могут вызвать проблемы со сном.
Как избежать сонливости во время учебы?
Теперь, когда вы знаете причины сна во время учебы, вы лучше поймете, как избежать сна во время учебы. Вот несколько способов избежать сонливости во время учебы:
Избегайте физических нагрузок (тренировки)
Если вы толкаете свое тело в течение дня, есть много шансов, что вы можете заснуть раньше, чем обычные дни. Если вы постоянно ходите в тренажерный зал, ваше тело будет хотеть делать меньше напряженной работы.Когда тело устало от длительных тренировок (физических нагрузок), оно просит отдыха, и ему трудно бодрствовать на занятиях поздно ночью.
Держите свет в вашей комнате включенным
Многие люди совершают ошибку, оставляя только настольную лампу включенной вечером во время учебы. Это создает уютную атмосферу. Если включить только настольную лампу, разумная часть комнаты находится в темноте. Помните, пустая кровать в комнате очень очаровательна с выключенным светом. Если во время учебы в вашей комнате не будет света, вы заснете.Если вы живете в комнате общежития, убедитесь, что вы подкупаете своих соседей / соседей по комнате, чтобы освещение в комнате было включено ночью.
Не лежите в кровати и не учитесь
Сядьте на спинку кресла перед столом, когда вы учитесь. Когда вы лежите на кровати во время учебы, вы можете войти в ленивый режим. Когда это происходит, вы спите и прощаетесь с книгами.
не есть тяжелую еду
Если у вас тяжелая еда, вы наверняка будете чувствовать себя естественно ленивым.Когда ты чувствуешь себя ленивым, как правило, ты врезаешься в кровать. Ваша концентрация и удерживающая способность уменьшаются из-за чрезмерного использования пищи. Обычно ранний обед и ужин прописывают студенту. Не пропускайте обеды и не обходитесь без еды. Учиться становится сложнее с пустым желудком. В основном студенты чувствуют голод после продолжительного обучения; если это произойдет, рекомендуется перекусить. Фрукты также лучшие поздние ночные закуски
Избегайте изучения предметов или тем, которые сложны ночью.
Ночью вы чувствуете себя более вялым, если занимаетесь сложной главой или изучаете сложный предмет.Оставьте хлопотное занятие для дневной учебы. В ночное время вы должны выбрать те темы, которые просты, интересны и очаровательны. Для ночных занятий рекомендуются любимые предметы.
Избегайте использования настольного вентилятора, когда вы изучаете
Многочисленные ученики, которые учатся за столом, имеют мелкий настольный вентилятор, дующий в лицо безумному ветру. Настольные фанаты усыпляют вас. В тот момент, когда сильный ветер от настольного вентилятора дует прямо в лицо в жаркий летний день, это все равно что экзотическое лицо.Это заставляет вас чувствовать себя вялым. Если у вас в комнате нет вентилятора на крыше, избегайте настольного вентилятора как можно чаще и следите за тем, чтобы ветер не дул прямо вам в лицо.
Пить много воды
Это метод, который большинство студентов используют перед экзаменами. Когда вы пьете большое количество воды, вы не засыпаете легко, потому что из-за частых поездок вам, возможно, придется сходить в ванную, чтобы помочиться. Это может быть не лучшим ответом для сохранения сознания, однако в сложных условиях это работает лучше всего.
Передвигайся в своей комнате
Было бы очень полезно, если вы перемещаетесь по комнате, когда чувствуете сонливость, да, это действительно работает. Многочисленные люди ходят, чтобы избежать сонливости во время учебы.
Избегайте газировки
Большинство студентов совершают ошибку, расходуя газированные безалкогольные напитки во время учебы. Количество кофеина и сахара в газировке и газированных напитках делает человека менее внимательным, что приводит к меньшей концентрации к учебе.Когда вы теряете концентрацию в течение ночи, первое, что вы делаете, это ищите сон. Считается, что кофеин является отличным стимулятором, чтобы держать вас в курсе; это, но не с сахаром. Соки из свежих фруктов с натуральной структурой — поразительный выбор ночью. Те, кто не может жить без кофе или чая, идут вперед, но без сахара или какой-либо формы сахара.
Вздремнуть днем
Было бы лучше избегать сна во время учебы поздно вечером, а затем вздремнуть днем.Послеобеденный сон может сыграть жизненно важную роль, чтобы избавиться от сна. Люди, которые спят после обеда, могут быть начеку до поздней ночи.
Перерыв на тяжелую музыку
Прослушивание хэви-метал песен с высокой громкостью — это еще один способ, если вы чувствуете себя очень сонным во время учебы. Достаточно только одной мелодии, чтобы обеспечить вам прилив адреналина и держать вас в боевой готовности. Если вам не нравится потрясающий металл, послушайте песню любого типа, которая предлагает большой палец. Воздержитесь от прослушивания песни о любви, поскольку она отправляет вас в дрейфующий режим.Когда вы входите в душевное состояние ума, вы держите свои книги в стороне и сосредотачиваетесь на различных видах деятельности.
Учись громко
Прослушивание собственного голоса во время движения по комнате действительно работает. Это может не работать для всех, но многие результаты доказали, что это также работает для сонных студентов.
принять горячую водяную баню
Если вы прилично пытаетесь не уснуть, но не добиваетесь успеха, попробуйте быстро кипящий душ с горячей водой. Независимо от того, принимаете ли вы душ в течение дня, вторая ванна всегда освежает.После душа с высокой температурой обязательно нанесите спрей для тела, дезодорант или тальк с резким запахом. В тот момент, когда ваши ноздри чувствуют щекотку неотразимого аромата, сон исчезает.
поддерживать правильное время для вещей
Если вы хотите избежать сна во время учебы, вам нужно уделить время для всего. Вы должны поддерживать правильное время для сна, учебы и еды. Сон и еда необходимы для здоровой жизни. Ключ к сну во время учебы — слабое здоровье.Когда у вас низкий уровень здоровья и физической формы, через некоторое время вы чувствуете сонливость из-за недостатка выносливости и концентрации. Таким образом, вы должны сохранять разум и тело здоровыми, чтобы максимизировать свою выносливость и уровень концентрации.
ложиться спать рано ночью и вставать рано утром
Возможно, вы слышали известную поговорку: «Рано ложиться и рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым». Это правда, потому что, когда вы выспались в ночное время, вы можете сосредоточиться на разных делах повседневной жизни на следующий день.Как для подростков, так и для взрослых полезно спать рано и вставать рано утром, вероятно, в 6 утра. Вы можете потерять некоторые вещи таким образом, как наслаждаться телевидением до поздней ночи, но, как гласит пословица «Чтобы что-то получить, вам нужно что-то потерять». Поэтому вам нужно правильно планировать и организовывать свой распорядок дня, ложиться спать рано ночью и вставать рано утром.
медитировать до
Если вы не хотите терять концентрацию или ощущать сонливость во время учебы, вы должны медитировать не менее 20 минут в день, концентрируясь на одной конкретной вещи за раз.После медитации рекомендуется практиковать легкие упражнения, такие как растяжка, и йогу, например, пранаяму (дыхательные упражнения). Таким образом, вы останетесь в форме, как умственно, так и физически.
Учиться рано утром
Исследования подтверждают тот факт, что, если человек учится в течение по крайней мере двух часов рано утром, его уровень концентрации повышается. Ваш уровень концентрации будет увеличиваться до такой степени, что ваши два часа обучения будут равны шести часам обучения других людей, причина в том, что ваш ум свеж утром после ночного сна, а ваш разум и тело действуют быстро утром, таким образом, помогая в повышении уровня концентрации.
Избегайте нарушений
Если вы хотите избежать сна во время учебы, вам нужно найти место, которое меньше отвлекает. Старайтесь избегать различных помех и отвлекающих факторов. Например, во время учебы вы не должны смотреть телевизор. Вы также должны избегать текстовых сообщений и ответа на телефон во время учебы. Легкая музыка оказалась несколько полезной во время учебы, однако она зависит от личности.
Отключить мобильный телефон
Когда вы собираетесь учиться, убедитесь, что ваш мобильный телефон находится где-то далеко или выключен.Причиной этого является то, что ненужные звонки от друзей и других людей могут отвлечь вас и стать помехой в учебе и испортить учебное время. Вы должны установить конкретное время для изучения каждый день и поддерживать его. 20. Take Breaks Study — это не только учеба, учеба и просто учеба. При обучении нужно делать перерывы между занятиями. Это поможет вам не скучать и не чувствовать усталости после продолжительного обучения. Тем не менее, вы должны быть уверены, что перерыв не будет слишком долгим.Установите подходящее время для учебы и делайте перерывы в одно и то же время каждый день.
Найти конкретное место для учебы
Если у вас есть определенное место, где вы ежедневно учитесь, вы можете лучше сконцентрироваться. Если вы хотите избежать сонливости во время учебы, найдите определенное место, которое вы найдете удобным и менее отвлекающим. 22. Подготовьте разум. Вы должны подготовить свой разум, когда собираетесь учиться. Вы должны подготовиться к учебе и сосредоточиться на своих книгах.
Ешьте часто
Если вы хотите избежать сна во время учебы, вам нужно изменить свой рацион питания. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте съесть 5-7 небольших приемов пищи в течение дня. Это будет постоянно снабжать организм большим количеством питательных веществ и витаминов, которые помогут оставаться сосредоточенным.
получить солнечный свет
Если вы чувствуете сонливость во время учебы, выходите на улицу и немного солнечного света. Воздействие солнечного света повышает уровень витамина D в организме, что дает вам заряд энергии.Если погода хорошая, вы также можете учиться на солнце. Таким образом, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, то есть вы можете учиться и наслаждаться природой одновременно.
Отрегулируйте потребление кофеина
Хотя употребление кофе помогает не спать, употребление большого количества кофе вредно для здоровья. Фактором, который делает слишком много кофе вредным, является содержание кофеина в нем. Слишком большое потребление кофеина может сделать вас слишком активным и ухудшить ваш ночной сон. Поэтому следует ограничить потребление кофе до 2-3 чашек или менее в день.
Слушайте музыку
Чтобы избежать сна во время учебы, вы также можете слушать легкую музыку во время учебы. Причина в том, что музыка влияет на настроение и психическое состояние. Помимо этого, это также влияет на ваше эмоциональное состояние и повышает уровень энергии. Исследование показало, что, независимо от высоты и темпа музыки, люди, которые слушают музыку, чувствуют себя более энергичными, чем те, кто этого не делает. Поэтому, если вы чувствуете сонливость, возьмите свой iphone или ipod и послушайте качественную музыку.
Ешь Омега 3с
Омега-3, помимо прочего, помогает держать человека в сознании. Если вы чувствуете сонливость, ешьте продукты, богатые омега-3, такие как рыба, рыбий жир и лосось.
Попробуйте The Water Therapy
Возможно, вы слышали шутку о том, что студент был спящим и всегда спал во время учебы. Другие студенты решили бросить на него ведро воды, и когда они это сделали, он фактически встал. Это также верно в реальной жизни. Если вы чувствуете себя очень сонным во время учебы, брызгайте холодной водой в лицо или попробуйте холодный душ.Прохладная температура улучшит кровообращение в вашем теле, что поможет вам достичь более высокого уровня концентрации, чем раньше.
принимать добавки магния
Из многих причин, по которым вы чувствуете сонливость во время учебы, одна из них связана с основным недостатком витаминов и минералов в организме. Если вы не получаете достаточно магния в своем рационе, принимайте добавки с магнием. Они в основном доступны в магазинах здоровья и могут быть приняты на ежедневной основе.
Избегайте жирных блюд
Если вы учитесь в ночное время, вам следует избегать жирной пищи.Возьмите легкие закуски в вечернее время. Употребление в пищу тяжелой пищи может сделать ум и тело вялым.
Избегайте молока
Во время занятий не пейте молоко. Это заставит вас спать, и вам будет сложно сосредоточиться на учебе. Вместо молока можно пить напитки из сочных фруктов, таких как апельсин и виноград.
Учеба онлайн
Если вы хотите избежать сна во время учебы, вы также можете попробовать онлайн обучение. Обучение онлайн определенно более интересно и интересно, чем изучение книг.В Интернете есть различные сайты, которые содержат некоторые справочные материалы и книги вашей тематики. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться на этих сайтах и учиться онлайн.
Возьми Catnap
Когда вы чувствуете себя очень сонным во время учебы, вы также можете пойти на короткий сон вместо длинного. Короткие и рассчитанные по времени сон просто обеспечат организм энергией, необходимой ему для обновления. Когда вы чувствуете сонливость во время учебы, вы можете вздремнуть 20 минут. Этого достаточно для того, чтобы организм избавлялся от усталости, вызывающей стрессы, которые накапливались в уме.
Некоторые финальные советы
Помимо вышеперечисленных советов, как избежать сна во время учебы, ниже приведены некоторые из них, а также советы о том, как избежать сна:
Доу
Очень полезно есть яблоко перед началом учебы.
Перед учебой выпить чаю или кофе; это зависит от вашего выбора, что вам нравится. Оба имеют одинаковый эффект.
Во время учебы вы также можете ходить. Это будет держать вас в сознании.
Делайте заметки, как вы читаете.Это даст вам лучшее представление об объекте и позволит вам постоянно бодрствовать из-за физической работы.
Вы также можете учиться с небольшой группой людей. Это будет держать вас в течение более длительного времени.
Питье как можно больше жидкости также поможет вам бодрствовать.
не
Не изучайте никаких предметов, кроме математики или бухгалтерского учета, или предметов, которые включают подсчет и вычисления в ночное время. Это будет держать вас бодрым и заинтересованным.
Перед учебой не ешьте тяжелую еду. Это заставит вас спать.
Следует избегать употребления в пищу риса перед учебой, так как это заставит вас уснуть.
,