Доброе утро зарядка: Утренняя зарядка вместе с нашим теле-фитнес-тренером Тамарой Мазмишвили

зарядка, душ, завтрак и сон

Как проснуться утром бодрым? Есть несколько простых действий, которые помогают делать каждое утро приятным и энергичным даже в плохую погоду.

Работа, учёба, надоевший звонок будильника и желание спрятаться под подушку… Знакомо? Такое начало дня вряд ли сделает этот самый день веселым и плодотворным. Но есть несколько простых способов, используя которые можно получить доброе бодрое утро.

Сон

Увы, но никак не получится встать рано утром бодрым, если спать всего 3 часа. Поэтому, уделяйте достаточное время на свой сон, ведь он, как известно, источник и здоровья, и хорошего настроения. После пробуждения не спешите вставать с кровати, потянитесь в удовольствие, подождите, пока ваши глаза откроются самостоятельно, не принуждайте себя.

Вода с лимоном

Пить теплую воду с лимонным соком – старый аюрведический ритуал, который сейчас используют и все поклонники здорового образа жизни. Вода с лимоном помогает проснуться и взбодриться, с самого утра очищая и ощелачивая организм.

На зарядку становись

Движения – отличный источник энергии и хорошего самочувствия. Если вы хотите встать утром бодрым и провести день максимально плодотворно, включите зарядку в свой утренний ритуал. Конечно, прекрасно иметь возможность заниматься йогой на пляже или пробежаться по лесу, но можно сделать те же асаны и дома, раскрыв пошире шторы. “Приветствие солнцу” или простые приседания – это не столь важно, главное разбудить своё тело и добавить ему энергии для доброго бодрого утра. Кстати, если вы любите слушать музыку или звуки природы (пение птиц, шум прибоя), то смело создавайте на своём ноутбуке папку “музыка для бодрого утра” и делайте зарядку под приятный аккомпанемент.

Душ

После зарядки быстренько в душ, но перед этим отлично взбодриться поможет массаж сухой щеткой. Даже если нет времени, хватит и 1-2 минут движений от стоп к сердцу для отличного самочувствия. Выбирайте интересные ароматы в гелях для душа и мягкие натуральные текстуры. После душа не забудьте нанести масло или питательный крем на кожу.

Завтрак

Бодрое доброе утро трудно представить без красивого свежевыжатого сока. Отличный заряд витаминов и пользу в совокупности с приятным вкусом. Но если на сок нет времени, выручает блендер, с помощью которого можно приготовить смузи всех “цветов и фасонов”. Сделайте зеленые супершоты или любимый вариант зеленого смузи (1 банан, 1 груша, большая горсть шпината, 1 ст. воды и щепотка спирулины по желанию). Ямми!

Конечно, есть и другие варианты завтраков. Если вас ждёт длинный трудовой день, возьмите на работу бутылочку смузи, сытно перекусить можно конфетками или миндальным печеньем.

Отмечу, что я не всегда провожу утро бодро, зимой и в дождливую погоду я иногда люблю поваляться подольше в кровати, расслабиться в шавасане и побездельничать.

Надеюсь, вы поняли, как встать рано утром бодрым и веселым. Выполняйте эти советы и будьте здоровы!

Детали:

древесный гель для душа Patyka || сайт фирмы или Cosmotheca

массажная щетка Green Wood || интернет-магазин а-ля “Всё для бани”

крем “Грейпфрут и кардамон” от Less is more || магазин you-need-it. com

Добра и света,

Настя.

☾★☽

ДОБРОЕ УТРО Утренняя зарядка для Хорошего настроения #1

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Ставьте ЛАЙК если хотите больше зарядок Gfsv Page: Тань, а может какой-нибудь challenge устроить? Серия видео по типу подготовка к лету, весенние(ПО-НАСТОЯЩЕМУ ВЕСЕННИЕ) тренировки, может даже комплексные тренировки, было бы очень даже интересно. Как никак реальная весна пришла, хочется какой-то новизны в спорт. 😀 Знаю, что губу раскатала.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Астерия Монтаг
Супер комплекс Реально настроение поднялось Причем неожиданно легкий х) Тут в комментариях пишут как сложно, но они другие твои тренировки не выполняли, видимо) Я даже после длительного перерыва с легкостью выполнила комплекс

Kristina key
Таня, помнишь ты снимала видео Я потолстела? ты там делала замеры. И сказала: что где то через месяц будешь снова делать такое видео(и выложишь, а видео так и нет, хотя прошло больше 2-х месяцевОтветь так ты будешь его делать?

Голубое небо
Видео супер и вид тоже. Мне даже сначала показалось немного, что это просто фон такой красивый. :)А эту зарядку и вообще другие зарядке делать желательно ДО или ПОСЛЕ завтрака?

Vlada Nazarova
Неплохое и полезное видео получилось бы про дыхание. Как нужно дышать, выполняя различные упражнения. Думаю, многим бы помогло.

Елена Чернякова
Только перед такой зарядкой обязательно нужно сделать разминку или суставную гимнастику И это точно не пилатес

Markiza Angelov
Таня сделайте видео для руку Вас есть такое видео но оно без звука(очень бы хотелось такое видео но со звуком)

сильная и независимая
Таня, выкладывай почаще новые версии зарядок а то к старым привыкла и уже не устаю от них

Наташа Кузьмина
очень качественные видео, а ты сама все делаешь? (снимаешь, монтируешь, подбираешь упражнения)

Светлана Трошкова
Как-то для зарядки тяжеловато, да ещё без разминки. По-моему это тренировка с места в карьер)

Конкурс на лучшую зарядку «Доброе утро!»

14 ноября, 2020 — 09:52

Конкурс на лучшую зарядку «Доброе утро!» в рамках спортивно-развлекательного мероприятия «Спорт для всех», посвященный Международному дню инвалидов.

Организаторы соревнований: ГКУ РС(Я) «Управление социальной защиты населения и труда при министерстве труда и социального развития РС (Я)», МБОУ ДО «Детский (подростковый) Центр» ГО «город Якутск», Центр творческого развития детей с ограниченными возможностями здоровья «Солнечный мир».
Участники: Дети-инвалиды и дети с ОВЗ – учащиеся 1-11 классов.
Участник конкурса придумывает комплекс упражнений и самостоятельно снимает на видео (не более 5 мин), далее отправляет до 27 ноября 2020 года заявку со ссылкой на видеозапись, загруженную на YouTube или Instagram страницу участника через гугл-форму:

 https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSe2EqR5mPC14luPLWuF4iMZqodxdSS-…
Правила утренней зарядки:
Чтобы начать заниматься зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.
Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени: «Нет!»
Делайте зарядку в хорошем настроении.
От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того, чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
Зарядка должна проходить в спокойном темпе.
Одежда для зарядки должна быть удобной.
Лучше всего делать утреннюю зарядку в проветренной комнате.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
5 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Победители будут награждены грамотами и медалями.
Итоги конкурса на лучшую зарядку «Доброе утро!» будут опубликованы 10 декабря 2020 года на сайте dpc. yaguo.ru, в социальной сети в Инстаграм @dpcykt, @solnechni_mir .
Подробнее в положении
Справки по телефону: 45-30-07 Кычкина Светлана Васильевна.

 

Доброе утро Нурлат! Утренняя зарядка – источник бодрости на весь день!

Бодрящий комплекс упражнений для утренней зарядки. Утро — самое неприятное и напряженное время суток для большинства жителей земного шара. Казалось бы, нужно радоваться, что жизнь продолжается и впереди вас ждет новый день.

Но мы почему-то не очень-то рвемся в бой. Еще немножечко, еще чуть-чуть, хотя бы пять минуточек понежится в кровати, жизнь подождет, работа не волк, в лес не убежит… Знакомая ситуация, правда? Начиная день с лени, вялости и потакания своим слабостям, мы сами бессознательно программируем себя на точно такое же течение всего дня. Как начнешь день, так его и проведешь. Превратить минус на плюс мы можем сами, изменив себя и свои привычки. Взбодриться, освободившись от таких сладких оков сна, самоорганизоваться, настроившись умом и телом на нужный рабочий лад, да еще и сохранить превосходную физическую форму поможет старая добрая утренняя зарядка, комплекс упражнений для которой мы и предлагаем вам освоить.

Чем полезна утренняя зарядка

Утренняя зарядка в той или иной форме встречается практически у всех народов. У нас ее сейчас немного призабыли, хотя когда-то каждый день начинался с радио и телезарядки. А вот жители Поднебесной охотно и дружно выполняют утренний комплекс упражнений, основанный на древнекитайском учении Цигун. И поступают очень правильно, ведь даже самая простая и легкая физическая активность обладает огромным оздоровительным и энергетическим потенциалом:

Улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя более быстрому пробуждению, активизации всех систем организма и готовности к физическим, психическим и умственным нагрузкам.

Активизирует выработку эндорфинов — гормонов радости и счастья, дарящих комфортное чувство внутренней гармонии, удовлетворенности и умиротворенности.

Препятствует появлению застойных явлений в организме, стимулируя выведение шлаков, токсинов и негативной энергии.

Повышает концентрацию внимания, дисциплинирует, делая человека более собранным и организованным.

Держит в тонусе весь организм на всех трех уровнях: физическом, умственном и психическом.

Но все эту пользу утренняя зарядка принесет лишь в том случае, если будет выполнена правильно, а главное, без ненужного фанатизма. Многие путают утреннюю зарядку с тренировкой и начинают с утра пораньше изнурять себя сложнейшими комплексами упражнений, нанося организму непоправимый урон и портя себе настроение на весь день. На то она и зарядка, чтобы заряжать, а не тренировать. Мы так часто планируем, что вот с такого-то числа начнем посещать спортзал, фитнес клуб или начнем заниматься фитнесом дома и как возьмемся за себя! Абсолютно забывая при этом о самом простом и доступном, например, об утренней зарядке.

Комплекс эффективных упражнений

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен включать в себя упражнения на подвижность, гибкость и дыхание. Все должно выполняться плавно, в спокойном темпе, без каких-либо резких движений, ведь наш организм еще не совсем пробудился и не готов к активным боевым действиям.

Весь утренний комплекс упражнений должен укладываться в среднем в 15-20 минут. При правильном подходе этого вполне достаточно для достижения главной цели — пробуждения организма и его зарядки. Перед началом утренней гимнастики желательно выпить стакан чистой воды, чтобы активизировать очистительные процессы, пробудить внутренние органы и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся кровь побежать быстрее. Кстати, приступать к выполнению упражнений можно прямо не вставая с кровати!

• Потягуси-потягуси

Это упражнение уж точно можно начать выполнять в кровати, потянувшись как кошечка, а продолжить уже стоя на твердой поверхности. Сцепляем пальчики в замок, поворачиваем ладошки наружу и тянем ручки вверх над головой. Ноги стоят на ширине плеч. Стараемся не прогибаться. Тянемся вверх ручками и грудной клеткой, словно пытаясь достать до потолка. Повторяем упражнение 4-5 раз.

После потягиваний самое время немножко расходиться. Сделайте круг по комнате на носочках, затем на пяточках, на внешней и внутренней стороне стоп, активизируя тем самым все биологически активные точки, сконцентрированные именно на стопах и пальчиках ног.

Теперь становимся прямо, сделав вдох, поднимаемся на носочки, оторвав пяточки от пола и на выдохе резко опускаемся в исходное положение так, чтобы пятки ударились об пол. Повторяем 10-15 раз.

Плавно выполняем вращательные движения всем, чем можно повертеть: голова, плечевые и локтевые суставы, кисти рук, таз, колени, стопы. Это превосходное начало дня для ваших суставов.

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Плавно наклоняемся вниз, стараясь дотянуться пальчиками, а еще лучше ладонью до пола. Затем выполняем наклоны в стороны. Широко расставляем ноги. Правую руку кладем на пояс, а левая тянется над головой при наклоне вправо. Вместе с ней тянется и вся левая сторона тела. Проделываем то же самое и с правой рукой. Каждое упражнение выполняем по 10-20 раз.

Как оказывается, старые добрые приседания могут заменить не один ультрасовременный тренажер, поэтому не забудьте их включить и при выполнении утренней зарядки. 10-15 приседаний будет вполне достаточно.

• Подтягивание ног

Ложимся на пол. Ноги прямые. Руки вытянуты вверх. Дыхание спокойное. На выдохе сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем к себе. Одновременно левым локтем тянемся к правому колену. Выполняем упражнение, чередуя руки и ноги. Делаем по 15-20 повторов для каждой стороны.

• Растяжка мышц пресса

Оставаясь в лежачем положении, переворачиваемся на живот. Ноги прямые. Руки согнуты у плеч. Дыхание плавное. На выдохе вытягиваем руки вперед и, слегка приподнимая верхнюю часть туловища, прогибаемся назад, максимально растягивая мышцы брюшной полости. Задерживаемся на пике на 3-5 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 3 раза.

• Растягивание мышц ног

Оставаясь на полу, переходим в сидячее положение. Ноги расставляем как можно шире. Сначала просто наклоняемся вперед как можно ближе к полу. Затем поочередно тянемся к пальчикам правой и левой ноги. Повторяем по 15-20 раз для каждой ноги.

• Тянемся к небу

Как и начинали, завершаем утреннюю зарядку потягиваниями. Только на этот раз потягивания будут с изюминкой. Становимся прямо. Руки вытягиваем вверх. На выдохе правую ногу ставим на носок, а вверх тянемся левой рукой. Затем чередуем руки и ноги. Работать должны тазобедренные и плечевые суставы!

Вот и все! Абсолютно ничего сложного и сверхъестественного. Обязательно попробуйте хотя бы в течение одной недели выполнять предложенные упражнения и вы непременно почувствуете и увидите разницу.

Реклама

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Зарядки и лекции от команды «Звёздный десант» | Красная Поляна

Команда «Звёздный Десант» была основана в апреле 2015 года. Её участники – успешные спортсмены, известные телеведущие, актёры, певцы и общественные деятели, которые собственным примером популяризируют спорт и здоровый образ жизни. За время своего существования команда приняла участие в более чем 300 мероприятиях по всей России.

С 1 по 30 апреля звёздные гости проведут зарядки, тренировки, лекции и практики для гостей Курорта Красная Поляна.

Зарядки/тренировки

Юрий Борзаковский

1-5 апреля

Олимпийский чемпион по легкой атлетике, главный тренер сборной России по легкой атлетике.

Зыкина Олеся

6-11 апреля

Двукратный призёр Олимпийских игр, Чемпионка Мира и Европы по лёгкой атлетике.

Павел Занозин

12-17 апреля

Телеведущий программы «Доброе утро» на Первом канале, спортивный комментатор.

Харитонов Сергей

18-23 апреля

Чемпион мира по смешанным единоборствам и профессиональному кикбоксингу.

Панжинский Александр

24-30 апреля

Российский лыжник, заслуженный мастер спорта России, серебряный призёр Олимпийских игр в индивидуальном спринте.

Расписание фитнес-тренировок

Время	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
09:00-10:00		Зарядка от «Звёздного десанта» Поляна 540, парк Времена Года	Беговая тренировка Поляна 540, парк Времена Года	Зарядка от «Звёздного десанта» Поляна 540, парк Времена Года		Стретчинг Поляна 540, парк Времена Года	Зарядка от «Звёздного десанта» Поляна 540, парк Времена Года
18:30-19:30			Йога Поляна 960, Rixos Royal SPA
20:00-21:00	Йога Поляна 960, Rixos Royal SPA				Йога Поляна 960, Rixos Royal SPA

Лекции/практики команды «Звёздный десант»

Сергей Львов

1-7 апреля

Звукотерапевт, энерготерапевт, целитель.

1. Сеансы звуковой терапии (исцеляющие звуковые энергетические сеансы).
2. Лекционные занятия по управлению жизненной энергией, проработке деструктивных программ, работа с намерением.
3. Медитации.

Анастасия Борисова-Волкова (Стейси)

8-15 апреля

Энергопрактик, психосомат, мастер телесной осознанности, проводник на доске Садху (гвозди), преподаватель по медитациям.

1. Тренировки по растяжке и медитации.
2. Лекция по системе Human design. 1200 ₽
3. Практика стояния на «Нежных гвоздях». 1200 ₽

Александр Дзидзария

16-22 апреля

Кандидат медицинских наук, онколог, уролог, андролог, атлет. Заведующий отделением онкоурологии и онкогинекологии ФГБУ РНЦРР.

1. Основы здоровой жизни в мегаполисе;
2. Спорт в правильном свете;
3. Правильное питание/диеты.

Дмитрий Соин

23-30 апреля

Профессор, кандидат социологических наук, йог с 20-летним стажем, автор программы активного долголетия «Амарант».

1. «Амарант» – уникальная система активного долголетия и омоложения, основанная на мышлении, детоксикации и упражнениях;
2. Питание в стиле «Амарант». Диета долгожителей. Подготовка к комплексной детоксикации;
3. Уникальный комплекс упражнений, укрепляющий тело, дух и психику человека. Тибетские практики в синергии с динамическими асанами;
4. Аюрведические практики очищения сознания, энергии и организма. Возможности современного человека;
5. Дыхательные упражнения, ходьба, гимнастика, как способ восстановления после вирусных заболеваний, включая Covid-19.

Расписание лекций и практик

Сергей Львов
Дата	Время и место проведения	Название тренинга
02.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Сеанс Звукотерапии. Гармонизации психоэмоционального состояния
03.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Сеанс Звукотерапии. Гармонизации психоэмоционального состояния
04.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Сеанс Звукотерапии. Гармонизации психоэмоционального состояния
05.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Сеанс Звукотерапии. Гармонизации психоэмоционального состояния
06.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Сеанс Звукотерапии. Гармонизации психоэмоционального состояния
07.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Сеанс Звукотерапии. Гармонизации психоэмоционального состояния
Анастасия Борисова (Стейси)
Дата	Время и место проведения	Название тренинга
09.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Тренировка по растяжке и медитации
11.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Тренировка по растяжке и медитации
13.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Тренировка по растяжке и медитации
15.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Тренировка по растяжке и медитации
Александр Дзидзария
Дата	Время и место проведения	Название тренинга
17.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Основы здоровой жизни в мегаполисе
18.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Cпорт в правильном свете
19.04.2021	11:00 — 12:30 Конференц зал отеля Мовенпик	Правильное питание/ диеты
Дмитрий Соин
Дата	Время и место проведения	Темы лекций с практиками
24.04.2021	11.00-12.30 Конференц зал отеля Мовенпик	«Амарант» – система активного долголетия и омоложения;
26.04.2021	11.00-12.30 Конференц зал отеля Мовенпик	Питание в стиле «Амарант». Диета долгожителей;
27.04.2021	11.00-12.30 Конференц зал отеля Мовенпик	Тибетские практики в синергии с динамическими асанами;
28.04.2021	11.00-12.30 Конференц зал отеля Мовенпик	Аюрведические практики. Возможности современного человека;
29.04.2021	11.00-12.30 Конференц зал отеля Мовенпик	Восстановительные упражнения после вирусных заболеваний.

Новости парк-отеля «Воздвиженское»

Понедельник:

11:00 – Insta time (Фото квест, за который вы можете получить подарок.
12:00 – Аэрохоккей (Бесплатный час игры)
15:00 – Кинопоказ (Семейный просмотр мультфильма)
16:00 – Шайбу, шайбу (Устройте настоящую игру на чемпионство по хоккею)
17:00 – Сделай сам – творческий мастер-класс
18:00 – Лазерный тир (Бесплатный час)
20:00 – Караоке

Вторник:

Дети:
11:30 – Заряжайся (Зарядка на свежем воздухе)
12:00 – Цу – Е – Фа (Активная игра на свежем воздухе)
15:00 – Кинопоказ (Семейный просмотр мультфильма)
17:00 – Мастерилки  (Творческая мастерская)
18:00 – Воображарий (Настольная игра)

20:00 – Самый умный (интеллектуальная викторина)

Взрослые:
11:30 – Заряжайся (Зарядка на свежем воздухе)
12:00 – Финские кегли (Спортивная игра на меткость)
15:00 – Кинопоказ (Семейный просмотр мультфильма)
17:00 – Экивоки (Настольная игра)
18:00 Что?Где?Когда? (Интеллектуальная игра)

20:00 – Караоке

Среда:

Дети:
11:30 – Доброе утро (Активная зарядка на свежем воздухе)
12:00 – ЧИЖ (Старинная русская игра)
15:00 – Кинопоказ (Семейный просмотр мультфильма)
17:00 – Аэрохоккей (Турнир на меткость)

18:00 – Очумелые ручки (творческая мастерская)
20:00 – Активити (Настольная игра)

Взрослые:
11:30 – Доброе утро (Активная зарядка на свежем воздухе
12:00 – Дворовые игры (Старые добрые игры на новый лад)
15:00 – Кинопоказ (Семейный просмотр мультфильма)
17:00 – Мини-баскетбол (Турнир на самого ловкого)
18:00 – Кодовые имена (Настольная игра)
20:00 – Караоке

Четверг:

Дети:
11:30 – Разбудильник (Начинаем утро с танцевальной зарядки)
12:00 – Дай 5 (Игра на месткость для самых маленьких)
15:00 – Кинопоказ (Семейный просмотр мультфильма)
17:00 – Сделай сам (Творческий мастер-класс)
18:00 – Крокодил (Игра пантомима)

20:00 – МиниДиско (веселая дискотека для маленьких гостей)

Взрослые:
11:30 – Разбудильник (Начинаем утро с танцевальной зарядки)
12:00 – Городки (Спортивная игра)
15:00 – Кинопоказ (Семейный просмотр мультфильма)
17:00 – Ответь за 5 секунд (Настольная игра)
18:00 – Да-нетки (Интеллектуальные забавы)
20:00 – Караоке

Пятница:

11:30 – Заряжайся (Зажигательная зарядка на свеем воздухе)
12:00 – Большой куш (Семейная игра на везение и удачу)
15:00 – Кинопоказ (Семейный просмотр мультфильма)

Анимация оставляет за собой право менять программу мероприятий.

 

Школа будущего   ПОЛОЖЕНИЕ О ПРОВЕДЕНИИ КОНКУРСА «ДОБРОЕ УТРО!» НА ЛУЧШЕЕ ИСПОЛНЕНИЕ УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ (ПОСВЯЩЕННОЕ ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ)

≡  29 Январь 2016   ·  

1.Общие положения

Утренняя зарядка способствует повышению, активизации обменных процессов ускорению вхождения ребенка в учебный день.

Утренняя зарядка до учебных занятий, проводимая ежедневно перед первым уроком, решает воспитательные и оздоровительные задачи. Ежедневные упражнения благоприятно воздействуют на организм, способствуют формированию правильной осанки, актов дыхания, воспитывают привычку регулярно заниматься утренней гимнастикой, спортом, создают позитивный эмоциональный настрой и стимуляцию «коллективного духа» в классе. Коллективное выполнение физических упражнений до начала занятий дисциплинирует, организует, сплачивает обучающихся, повышает их работоспособность.

 

2. Цели и задачи проведение конкурса:

— Сохранение и укрепление здоровья обучающихся;

— Совершенствование навыков, полученных обучающими на уроках физической культуры;

— Развитие двигательных качеств у обучающихся;

— Пропаганда здорового образа жизни;

— Развитие сплоченности у обучающихся;

— Повышение единства между учебными группами

 

3. Участники зарядки

— В утренней зарядке принимают участие обучающиеся КГАОУ КЦО начальной и старшей школы, не имеющие медицинских противопоказаний на момент проведения утренней зарядки;

— Освобождённые обучающиеся присутствуют на утренних зарядках в качестве помощников тьютора;

— Зарядку проводят педагоги дополнительного образования, учителя физической культуры и подготовленные группы обучающихся.

 

4. Время и место проведения зарядки.

— Время зарядки: в 8.15;

— Место проведения: спортивный зал старшей школы и розовый холл начальной школы.

 

5. Организация и проведение конкурса.

    Конкурс проводится с 01 февраля 2016г по 20.05.2016. По итогам каждой отчетной недели группа тьюторского состава набравшая большее количество баллов награждается переходящим кубком. Баллы выставляются экспертной комиссией. Вручение кубка проходит каждую пятницу во время утренней зарядки. Группа тьюторского состава ставшая победителем наибольшее количество раз, за время проведения конкурса, признается лучшей и обучающиеся этой группы получают именные сертификаты. Итоговое награждение состоится в конце учебного года.

 

6. Критерии оценки

— синхронность повторения утренней зарядки;

— скорость построения на утреннею зарядку;

— сплоченность группы тьюторского состава;

— выразительность и эмоциональность исполнения;

— дисциплинированность

 

7. Экспертная комиссия

Старшая школа

1. Директор старшей школы — Володькин Е.Г.
2. Директор Центра творческого развития — Норкина С.Е.
3. Методист -Алтунина О.А.
4. Представитель ученической Думы- Мокина П. М.

Начальная школа

1. Методист– Шишкина Н.Е.
2. Педагог физической культуры- Цалевич В. Л.
3. Педагог физической культуры- Проклова О. Н.

 

 

Создайте действительно сильную заднюю цепь с добрым утром

Название абсолютно ничего не говорит вам об упражнении, но лифтеры хвалят доброе утро за его способность увеличить силу подколенных сухожилий и ягодиц, научить правильной механике тазобедренных суставов и помочь вам прибавить килограммы к сложным движениям, таким как приседания на спине и становая тяга. Если вы спортсмен, который занимается более динамичным видом спорта (например, футболом, баскетболом или футболом), то «доброе утро» укрепляет бедра, что позволит вам быстрее бегать и выше прыгать.

У доброго утра есть один недостаток: более высокий риск травмы спины. Нагрузка на спину с последующим наклоном вперед опасна и, если ее делать неправильно или поспешно, подвергает риску позвоночник. Но ниже вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы правильно выполнять утренние часы, чтобы добиться успеха без боли, которая продлится вам всю жизнь.

Как сделать доброе утро

«Доброе утро» можно сделать стоя или сидя — оба варианта являются твердыми, но описание ниже относится к более распространенному варианту стоя.

Шаг 1. Установите стойку и спину

Установите штангу в стойку для приседаний на высоту, с которой вы обычно приседаете. Установите руки так, чтобы мизинец находился либо на первом, либо на втором кольце накатки (аналогично вашей установке для приседаний на спине). Расположите штангу поперек трапеций, а затем сделайте несколько шагов назад от стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните наружу. Немного согните ноги в коленях.

Подсказка по форме: Поиграйте с положением стопы, но стойка на ширине плеч, как правило, является отличной отправной точкой для большинства людей.

Шаг 2 — Отодвиньте задние карманы назад

Сожмите лопатки вместе, напрягите мышцы корпуса и опустите локти вниз так, чтобы штанга плотно прижалась к вашему телу. Отведите ягодицу прямо назад, чтобы туловище было повернуто вперед к полу. Продолжайте отводить ягодицу назад, сохраняя мягкий изгиб в коленях, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, а подколенные сухожилия не будут чувствовать себя напряженными.

Форма Наконечник: Убедитесь, что угол наклона вашей голени вертикальный, и не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться.

Шаг 3 — Продвиньте задние карманы вперед

Сохраняйте неподвижность спины и начинайте медленно толкать бедра вперед. Продолжайте водить бедрами, пока снова не встанете. Сильно согните ягодицы вверху и повторите.

Форма Наконечник: В завершение «доброго утра» держите ягодицы и спину в напряжении.

Польза доброго утра

Этот бедренный шарнир с задней загрузкой уникален и предлагает несколько заметных преимуществ для атлетов, которые хотят стать сильнее, крупнее и защитить нижнюю часть спины.

Здоровье нижней части спины

При повороте вперед задействуются в основном ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые расположены в нижней части спины. Все эти мышцы задействованы в таких упражнениях, как приседания на спине, становая тяга, толчки и рывок, но доброе утро позволяет вам лучше изолировать и, следовательно, укрепить их. Кроме того, выпрямители позвоночника являются ключевым компонентом вашего кора, который, да, включает в себя не только ваш пресс.

Думайте о своем корпусе как о тяжелоатлетическом поясе, который затягивается вокруг всего туловища.Эректоры позвоночника составляют тыльную сторону вашего корпуса, а более сильные выпрямители позвоночника означают лучшую способность укреплять ядро, чтобы защитить ваш позвоночник. Без сильного кора ваш позвоночник может получить травмы во время «доброго утра» (и других упражнений).

Развитие ягодиц и подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия и ягодицы — другие основные упражнения в «доброе утро». Эти две задние мышцы являются движущей силой таких упражнений, как тяга бедра, любые вариации приседаний и становой тяги, а также играют роль в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жимы над головой и жимы лежа.Если вы спортсмен, подколенные сухожилия и ягодицы являются движущей силой спринтов и прыжков.

С эстетической точки зрения, вы увеличиваете размер двух мышц, поэтому бодибилдеры могут извлечь выгоду из добавления подходов с большим числом повторений и с небольшим весом.

Сила верхней части спины для становой тяги и приседаний

Доброе утро может увеличить силу атлета и повысить осведомленность о нижней и верхней части спины. Повышение напряжения верхней части спины и устойчивости нижней части спины может помочь лифтерам, которым не хватает силы, чтобы плотно упереть штангу в стойку для спины, и / или которые имеют тенденцию падать вперед в приседаниях и не могут восстановиться после неправильного положения.Примечание: доброе утро может помочь правильной технике и шаблону в становой тяге и приседаниях. Однако это не должно быть единственным решением в случае, если техника приседаний / становой тяги / тяги и мобильность недостаточны.

Мышцы, проработанные добрым утром

Доброе утро изолирует три основные мышцы. Вот что вам нужно о них знать.

Подколенные сухожилия и ягодицы

Подколенные сухожилия и ягодицы работают утром.Мы соединяем эти двое вместе, поскольку они оба отвечают за разгибание бедра во время шарнирного движения. При правильном выполнении подколенные сухожилия и ягодицы эксцентрично нагружаются, а затем сокращаются, чтобы привести атлета в вертикальное положение.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины стабилизируют туловище и позволяют бедрам сгибаться, так что подколенные сухожилия и ягодицы могут подвергаться эксцентрической нагрузке и концентрически сокращаться. Вариант «доброе утро» сидя делает больший упор на сгибание и разгибание позвоночника, что делает его более направленным на нижнюю часть спины.

Кому следует делать доброе утро

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлетам силы, мощности и фитнеса может быть полезно выполнение «доброго утра».

Силовые и силовые спортсмены

• Стронгмены могут использовать «доброе утро» для увеличения силы поясницы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц, характерных для приседаний и становой тяги. Это также отличный способ увеличить гипертрофию подколенного сухожилия и укрепить правильную механику тяги.
• Пауэрлифтеры выиграют, если добавят «доброе утро» в свою программу, так как оно укрепит силу спины и задней цепи в приседаниях и становой тяге. Это движение должно быть с правильными позициями. Акцент делается на гипертрофию и наращивание силы без ущерба для плоской спины и правильной нагрузки на бедра и подколенные сухожилия.
• Олимпийские тяжелоатлеты могут использовать «доброе утро» так же, как стронгмены и пауэрлифтеры, поскольку упор делается на укрепление подколенных сухожилий, ягодиц и мышц нижней части спины.Это можно сделать с помощью высокой перекладины и акцентировать внимание на вытянутой спине.

Фитнес-спортсмены и общефитнес

«Доброе утро» — отличный способ развить силу подколенных сухожилий, ягодиц и спины, что необходимо спортсменам, занимающимся фитнесом, которые хотят стать сильнее в подъемах со штангой и улучшить позиционную силу, необходимую для олимпийской тяжелой атлетики. Это также может быть хорошим способом увеличить рост подколенных сухожилий, не отрываясь от пола, у людей, у которых могут возникнуть проблемы с этим.

Доброе утро, подходы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены две основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании «доброго утра» в конкретных программах. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать доброе утро.

для наращивания мышечной массы

Для увеличения мышечной массы, попробуйте выполнить от трех до пяти подходов по 5–12 повторений , отдыхая между ними 60-90 секунд, с тяжелыми и умеренными нагрузками (60-80% от вашего максимума одного повторения).Важно отметить, что гипертрофия мышц все еще может возникать (и часто случается даже у более продвинутых лифтеров) при более высоких нагрузках и тренировках с меньшим количеством повторений.

Для повышения прочности

Для общих наборов силовых тренировок спортсменов могут использовать «Доброе утро» в диапазоне от 5 до 10 повторений и делать это с умеренными и тяжелыми нагрузками, если нагрузка ложится на подколенные сухожилия и ягодицы. Это, как правило, вспомогательное силовое упражнение, и его не следует тренировать для достижения максимальной силы, как в становой тяге и приседаниях.

Доброе утро, вариации

Ниже приведены две разновидности «доброго утра», которые могут помочь улучшить технику, силу и производительность.

Защитная планка Доброе утро

Доброе утро с перекладиной безопасности снижает нагрузку на плечи, которая в противном случае возникла бы при использовании прямой перекладины на спине. Это также отличный способ заставить лифтеров сохранять ровную спину и более эффективно укреплять мышцы кора. Возможность надежно закрепить груз на спине (безопаснее для плеч) делает его отличным вариантом для всех уровней.

Сидя доброе утро

Доброе утро можно сделать сидя, чтобы изолировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и минимизировать напряжение подколенного сухожилия. Это уменьшает количество веса, которое можно поднять, по сравнению с добрым утром стоя. Тем не менее, оно выводит из движения подколенные сухожилия и ягодицы и делает его упражнением исключительно для нижней части спины (разгибателя).

Альтернативы доброго утра

Ниже приведены три альтернативы «Доброе утро», которые тренеры и спортсмены могут использовать для улучшения силы и производительности так же, как при выполнении «доброго утра».

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — альтернатива «доброму утру», которая может создать более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодицы, и широко применяется во многих из тех движений, на которые влияет «доброе утро» (приседания, становая тяга и т. Д.). Это отличная альтернатива, если лифтеры ищут дополнительное упражнение для тяги или кого-то, кто не может правильно загрузить штангу на спину.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия нагружает те же группы мышц, что и доброе утро, но также помогает изолировать мышцы нижней части спины.Это тесно связано с вариантом «доброе утро» сидя и может быть хорошим вариантом для атлетов, которым не удается сохранить ровную спину во время гуд-утренних упражнений, приседаний и становой тяги.

Румынская становая тяга рывком и хватом

Румынская становая тяга рывковым хватом может использоваться для усиления силы широчайших и правильного положения спины во время румынской становой тяги. Часто лифтеры позволяют своей спине округляться во время RDL, что может привести к травме и минимизировать растяжение и нагрузку на подколенные сухожилия.Используя более широкий хват, вы можете добиться лучших положений и способствовать гипертрофии мышц.

Часто задаваемые вопросы

Могу я делать гудки с гантелями?

Да, но вам лучше делать румынскую становую тягу с гантелями. Вы задействуете те же мышцы, но менее сложным способом. В качестве бонуса удержание гантелей повысит вашу силу хвата на ступеньку выше.

Могу ли я делать добрые утра без веса?

Да. Гудморнинги с собственным весом — отличное упражнение для разогрева нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц перед утренними гудками с отягощениями или любыми упражнениями для бедер или нижней части тела.

Какие распространенные ошибки доброго утра?

Две самые большие ошибки: 1) не поддерживать ровную нижнюю часть спины и вертикальное положение груди, когда вы наклоняетесь вниз, и 2) не нагружаете растяжку на подколенные сухожилия в эксцентрической фазе.

Король упражнений | Вестсайд штанга

Теги: Спина , Goodmorning, Low Back

«Доброе утро» — это почти забытое особое упражнение.

С самого начала силовых тренировок «Доброе утро» — во многих его разновидностях — обеспечило прочную основу для построения приседаний, тяги и задней цепи, используемых для всех типов бега, включая, конечно же, спринт.

«Доброе утро» может развить большую силу спины или использоваться для предотвращения травм или повышения гибкости.

Лидеры доброго утра

В молодости на меня повлияли трое мужчин.

Первым человеком был Боб Пиплс из Теннесси. Боб потянул 725 фунтов при массе тела 180 фунтов в 1950-х годах. Он был очень изобретателен в своих тренировках со многими специальными тренажерами.

Но «Доброе утро» было любимым упражнением.Он делал их с уникальным ярмом, которое могло помещать планку на его ловушки от середины до нижней части спины. Он чувствовал, что это создаст нагрузку на многие части мышц, выпрямляющих позвоночник, чтобы проработать всю спину.

Использование Marrs-Bar будет делать то же самое, но только в одном положении. Marrs-Bar довольно хорошо переносит большую часть работы на подколенные сухожилия, ягодицы и середину спины.

Пол Андерсон, второй человек, оказавший на меня влияние, был молодым учеником Боб Пиплз и позже использовал Доброе утро, чтобы построить присед с весом 1,160 фунтов, выполняемый из нижней позиции в представлении ночного клуба Вегаса.Никакого снаряжения. Это было примерно в 1960 году.

Он обнаружил, что можно жульничать, делая приседания «Доброе утро», не поднимая перекладины перед коленями. Чтобы решить эту проблему, он надел перед бедрами широкий восьмидюймовый ремешок, который можно было соединить со стойкой. Затем Пол входил в него, поэтому, когда он наклонялся вперед, он больше не мог сгибать колени и превращать его в Доброе утро, которое снимало бы нагрузку с ног и помещало его на спину, где в этом не было необходимости.

Сегодня, если вы посмотрите на тренажер Good Morning, у него есть подкладка, которая не дает лифтеру использовать свои ноги.Помните, чем больше вы сгибаете ноги, тем меньше используется нагрузка на спину.

Примечание: Вы всегда должны выполнять упражнение правильно, иначе оно не будет эффективным.

Третьим человеком, который повлиял на мое раннее обучение, был Брюс Рэндалл. Не многие из вас слышали о нем, но «Доброе утро» было спасением. Брюс был атлетом в многоборье с весом 400 фунтов, затем он сильно сломал ногу и не смог выполнить свое любимое наращивающее упражнение — присед. Когда он узнал, что больше не может приседать, он начал делать Power Good Morning.

Power Good Morning выполняется путем отведения ягодиц назад и сгибания ног, как в четверть приседе, с наклоном вперед с выгнутой спиной. Когда он поднялся в Power Good Morning до 335 фунтов, он обнаружил, что может упасть и в параллельные приседания.

Затем, по мере того, как увеличивалось число Power Good Morning, увеличивались и его приседания, пока он не смог приседать с весом 750 фунтов. Брюс был в то время 400 фунтов, и он поставил перед собой цель выиграть Мистер Вселенная, что он и сделал. Это была настоящая история, мягко говоря.

Варианты добрых утра

Но давайте перейдем к тому, как делать различные добрые утра.

1. Доброе утро сидя для гибкости

• Сядьте на пол с перекладиной на спине. Ваши ноги выставлены вперед, расставлены или прямо и максимально согнуты вперед. Это увеличивает силу и гибкость в поясничной области.
• Второй метод «Доброго утра сидя» — это сесть на ящик с перекладиной на спине.Наклоняйтесь вперед, пока ягодицы не начнут отрываться от коробки. Повторите для набора повторений. Это приседания со списком и Доброе утро сидя.
2. Концентрическое доброе утро
• Упражнение выполняется путем подвешивания штанги на штифтах силовой рамы или на наборе прочных цепей для фиксации штанги. Теперь вы встаете под штангу и поднимаете штангу концентрически. Выполняя повторения, после установки штанги на штифты или цепи подождите немного и сделайте следующее повторение.Это разорвет концентрическо-эксцентрическую цепь, а это значит, что вы не используете обратное действие мышц. Примечание: используйте гриф для безопасного приседа или камерный гриф, чтобы уберечь плечи.

3.

Доброе утро для приседаний с изогнутой спиной
• Используйте близкую или широкую стойку. Держа штангу на спине, теперь наклонитесь вперед с выгнутой спиной. Диапазон движений может варьироваться от положения штанги перед коленями до поворота на 90 градусов с более легким весом.

4.

Доброе утро для становой тяги с наклоном
• Держите нижнюю часть спины выгнутой, но округляйте среднюю и верхнюю часть спины в эксцентрической фазе. Приняв прямую позицию в концентрической фазе, постарайтесь выпрямить всю спину, как при становой тяге с широкой или узкой стойкой.

Для большего разнообразия сделайте «Доброе утро» вперед, затем вправо, затем влево и назад вперед, и повторите с большим количеством повторений.Я видел, как Боб Бердсонг из Луисвилля, штат Кентукки, использовал этот метод в 1970 году. Вы также можете сделать доброе утро, ставя одну ногу перед другой, чтобы изолировать одну сторону спины за раз. Теперь попробуйте поставить одну ногу на коробку высотой от восьми до 12 дюймов. Это взорвет тебя.

Советы:
• Нижнее положение перекладины увеличивает нагрузку на середину спины. И, конечно же, высокая планка оказывает давление на поясницу.
• Работайте над тяжелым подходом из пяти повторений, чтобы затем вернуться назад, сделав по крайней мере такое же количество повторений или больше.
• Сделайте как минимум три повторения, и намного больше, работая до одного, может быть опасно.
• Мне нравится просто вес на штанге, поэтому он тяжелый внизу, но вы можете прикрепить ремни, если хотите.
• Чтобы согреться, достаточно накинуть на голову повязку.

Вестсайдские лифтеры выполняют семь из 10 тренировок «Доброе утро». Это может быть подъем с максимальным усилием или специальное упражнение, а также приседание или становая тяга.

Удачи, Луи

Как выполнять это продвинутое упражнение

Тренировочные упражнения имеют много разных названий, но ни одно из них не может быть лучше для начала дня, чем упражнение «Доброе утро».Хотя, в отличие от названия, вы можете сказать «Доброе утро» в любое время дня. Чтобы узнать, что это такое, как это делается и его преимущества, мы поговорили с тренерами Келли Коллинз и Кэти Коллат. Продолжайте читать, чтобы узнать, что они сказали.

Что такое доброе утро?

Доброе утро — это приседания с отягощениями. В отличие от приседаний с гантелями, которые вы держите в руках, Доброе утро использует штангу за плечами. Считается, что его название возникло по двум причинам: во-первых, то, как вы наклоняете свое ожидание в клане, похоже на то, как человек может поклониться кому-то, чтобы сказать: «Доброе утро».»Другая причина этого названия в том, что движение напоминает растяжку, которая возникает, когда вы встаете с постели утром.

Поскольку в упражнении «Доброе утро» используется штанга, оно считается сложным упражнением, даже если оно невзвешено и весит сорок пять фунтов. Здесь задействовано много мышц, и правильная форма, о которой мы подробно расскажем вам, является ключом к предотвращению травм. Коллат говорит нам, что «вы хотите убедиться, что у вас достаточно силы и подвижности, прежде чем выполнять это движение со штангой.»

Каковы преимущества?

Этот шаг направлен на стабилизацию спины. Он проработает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но нет недостатка в тренировочных упражнениях, ориентированных на них. Помимо тренировки этих мышц, Доброе утро помогает укрепить и укрепить верхнюю и нижнюю части спины. Если вы оказались на плато во время тренировок, этот прием — отличный способ преодолеть его и увеличить свою силу больше, чем раньше. Он относится к той же категории тренировочных движений, что и становая тяга и приседания, но также задействует больше мышц спины.Он задействует всю заднюю цепь — все мышцы, необходимые для поддержания вашей спины в хорошей форме.

Как сделать доброе утро?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на верхнюю часть спины; Коллат говорит, что это нужно делать «так же, как при приседании на спине». Кроме того, Коллат рекомендует: «подумайте о том, чтобы прогнуть поясницу или приподнять ягодицу вверх и назад, когда вы начинаете движение. Это будет держать спину« плоской »в конце« доброго утра », чтобы вы максимально растягивались и растягивались». укрепление подколенных сухожилий и ягодиц.
2. Поверните вперед от бедер, слегка согнув колени. Затем Коллинз говорит нам «продолжать отталкивать бедра назад, опуская туловище, пока ваш позвоночник не станет почти параллельным полу. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины слегка выгнута, а лопатки сведены вместе «.
3. Поднимите туловище и вернитесь в исходное положение, убедитесь, что мышцы кора задействованы. Коллат подчеркивает, что ваше вращение должно оставаться вытянутым. Коллат говорит чтобы подтолкнуть бедра вперед и сильно сжать ягодицы, когда вы встаете.

Советы по предотвращению травм

Учитывая то, насколько сильно ваша спина задействована в этом движении, важно следовать советам по предотвращению травм. Вот самые популярные.

• Чтобы избежать напряжения поясницы, Коллинз советует «слегка согнуть колени и сосредоточиться на отталкивании бедер назад, а не на опускании груди вперед».
• Движение позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед, является ключевым моментом. Коллат говорит нам «избегать сгибания позвоночника, особенно в конце диапазона движения.«Это потому, что« сгибание позвоночника со штангой на спине может быть слишком быстрым для большинства людей, которое потенциально может привести к растяжению спины или боли в спине в целом, если постоянно выполняется таким образом ».
• Это может показаться недопустимым. Это понятно, но у вас уже должен быть опыт использования штанги перед тем, как попробовать это упражнение. Следуйте всем рекомендациям, которые вы уже знаете для этого элемента оборудования, например, не торопитесь, не увеличивайте вес слишком быстро и используйте надлежащий хват. .

Кроме того, Коллинз отмечает, что тренировки с тяжелыми весами не рекомендуются «беременным или восстанавливающимся после родов, травмированным или восстанавливающимся после травм спины, шеи, позвоночника, колен или ступней, а также тем, кто недавно перенес операцию или не находится в состоянии здоровья. одобрен их доктором «. Если вы испытываете боль во время этого упражнения, вам следует обратиться к лицензированному физиотерапевту или сертифицированному личному тренеру, который оценит вашу форму и предложит необходимые изменения.

Какие модификации вы можете попробовать?

Хотя это продвинутый прием, существует множество способов изменить его, чтобы новичкам и тем, кто занимался спортом, было легче его выполнять.

1. Попробуй доброе утро без веса. Чтобы обеспечить правильную форму, Коллат предлагает «положить руки за голову, чтобы поддерживать наклон таза кпереди». Она также рекомендует вариант с одной ногой, выполненный с собственным весом, что будет труднее, чем стоять на двух ногах, но все же легче, чем со штангой.
2. У сидячей версии. Доброе утро сидя может помочь вам не слишком сильно давить на спину, поскольку вы делаете это сидя, а не стоя.
3. Коллинз рекомендует менее продвинутым людям эластичную ленту вместо штанги.Для этого ремешок будет перед вами, под вашими ногами, и вы будете поднимать его руками, когда поднимаетесь.
4. Держите гантель перед собой. Коллат говорит, что вы можете «взять гантель, удерживать ее поперек груди и выполнить то же движение», следуя этому руководству.

На вынос

Упражнение «Доброе утро» — это продвинутая тренировка, получившая свое название потому, что это движение похоже на растяжку в постели и поклон. Это форма приседаний, но она задействует мышцы спины больше, чем приседания обычно.Это связано как с движением, так и со штангой в верхней части спины. При таком участии спины правильная форма является неотъемлемой частью предотвращения травм. Если во время тренировок вы не находитесь в том месте, где Доброе утро еще не дотянули, вы можете попробовать это с собственным весом, гантелями или эспандерами или делать это сидя, а не стоя. С этими советами «доброе утро» может иметь совершенно новое, более сильное определение, чем когда-либо прежде.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование
• Механика, соединение
• Тип усилия Петля (двусторонняя)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, подколенные сухожилия, поясница, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ягодицы

Полосатый обзор доброго утра

Полосатое «доброе утро» — это вариант «доброе утро», используемый для нацеливания на ягодичные мышцы.

Повязка, используемая для выполнения групповых утренних занятий, обеспечивает аккомодационное сопротивление, а это означает, что чем ближе человек подходит к полному сокращению, тем большее напряжение оказывается на целевые группы мышц.

Гудморнинговые утренние повязки лучше всего использовать в качестве активирующего разогревающего упражнения или дополнительного движения к вашему основному упражнению.

Полосатые инструкции доброго утра

1. Встаньте на ленту, расставив ноги на одинаковом расстоянии, и оберните один конец вокруг шеи.
2. Возьмитесь за ленту примерно на уровне плеч и слегка потяните вверх, чтобы уменьшить напряжение на шее.
3. Начните движение, расслабив колени и откинувшись назад на бедра, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
4. Проедьте через всю ступню, разгибая бедро в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Полосатые советы с добрым утром

1. Диапазон движений в лифте во многом будет определяться подвижностью человека, а также его способностью сохранять позвоночник в нейтральном положении.
2. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т.е. держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят немного вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
   • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
   • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
   • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
3. Ваш вес естественным образом переместится на пятки, когда вы будете открывать петли; однако важно, чтобы вы распределяли вес по всей стопе и не позволяли пальцам ног подниматься. Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на поддержании трех точек соприкосновения: большого пальца ноги, мизинца и пятки.

Мастер-класс «Доброе утро» | jimstoppani.com

Доброе утро, ключевые слова

• Классическое упражнение «доброе утро» — это эффективный способ воздействовать на мышцы задней цепи — ягодичные, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (нижняя часть спины).
• Ключевой сигнал к технике «доброе утро» — отвести ягодицы назад, чтобы снизить вес. В этом упражнении вы НЕ сгибаетесь в талии — скорее, вы опираетесь на бедра.
• Чтобы упражнение было безопасным, начинайте с легкого, когда впервые учитесь правильно выполнять тазобедренный шарнир.

Упражнение «доброе утро» — один из лучших способов развить силу и мышечную массу в задней части цепи, включая ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника.Подумайте, «отличная задница», мужчина вы или женщина. 😉

«Доброе утро» также может помочь улучшить вашу силу в становой тяге, а также увеличить силу и мощность задней части цепочки, это упражнение хорошо переносится в большинство видов спорта.

Если вы не знакомы с этим упражнением, то не потому, что оно новое. Доброе утро — это классическое упражнение, которое десятилетия назад было популярно среди бодибилдеров и других серьезных лифтеров. Однако с тех пор доброе утро стало менее распространенным из-за неправильного представления о том, что это опасное упражнение для поясницы.

Это опасный ход? Нет, если вы все сделаете правильно! Используйте хорошую технику, и это будет безопасное и эффективное упражнение. Эта статья научит вас, почему вы должны делать гудморнинги, как делать их правильно, а чего не делать.

Доброе утро. Пошаговый обзор

1. Установите штангу на уровне плеч в силовую стойку или стойку для приседаний. Поместите перекладину в нижнюю часть ваших верхних трапеций, прижав руки к перекладине как можно более узкими, и снимите ее.
2. Примите стойку на ширине плеч.Вначале сохраняйте легкий сгиб в коленях, а также держите плечи назад, грудь наружу и выгнутую поясницу.
3. Медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая ягодицы назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Удерживайте это положение на секунду.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в полностью стоячее положение, сохраняя свод в пояснице все время. Обязательно сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, когда снова поднимаетесь вверх.Удерживайте верхнюю позицию на секунду, напрягая ягодицы и бедра как можно сильнее, а затем переходите к следующему повторению.

Анатомия доброго утра

Как я уже упоминал выше, во время «доброго утра» основными движущими силами являются ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины). Таким образом, движение включает шарнирные соединения на бедрах, а НЕ на талии. Это означает, что, наклоняясь вперед, вы толкаете ягодицы назад. Это важный шаг в безопасном и эффективном выполнении доброго утра.

Техника правильного доброго утра

Если вы посмотрите мою форму в прилагаемом видео, вы можете заметить, что движение в упражнении «доброе утро» имитирует румынскую становую тягу. Единственная разница между этими двумя упражнениями заключается в том, где удерживается вес.

В румынской становой тяге вес удерживается в руках перед бедрами. При гуд-утрах штангу держат на спине / плечах. Тем не менее, схема движения одинакова для обоих. Сделайте шарнир в бедрах, позволяя ягодицам отводиться назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу.Затем используйте ягодицы, бедра и поясницу, чтобы снова подняться.

Если доброе утро повредит вашу спину из-за сопротивления верхней части спины, выполняйте замену в румынской становой тяге. Но если можете, лучше использовать в своей программе оба упражнения.

Положение стержня

Первое, на чем нужно сосредоточиться при выполнении гуд-утра, — это положение штанги. Хотя вы не хотите, чтобы планка была слишком высоко на ловушках, вы также не хотите, чтобы она располагалась слишком низко на спине. Штанга должна располагаться где-нибудь в нижней части верхних трапеций или средних трапов и задних дельт.

Положение руки

Положение руки на перекладине также имеет решающее значение. Убедитесь, что вы держите гриф на спине настолько узким хватом, насколько позволяет гибкость вашего плеча.

Какое отношение имеет рукоятка к хорошему утру? Задняя позиция, вот что. Удерживая штангу узким крепким хватом, лопатки будут отталкиваться назад и вниз, что поможет выпрямить грудь и подчеркнет изгиб в пояснице. Это также предотвратит скатывание штанги слишком высоко на ваших ловушках, когда вы наклоняетесь вперед.

Чем шире вы держите штангу руками, тем сложнее отвести лопатки назад и вниз и выпрямить грудь. Это означает, что вы подвергаетесь большему риску округления спины при повороте вперед, что может увеличить риск травмы спины.

Чтобы помочь вам удерживать штангу узким и крепким хватом, сосредоточьтесь на сокращении средних трапеций, задних дельт и широчайших, когда вы поддерживаете штангу на спине.

Совет по тренировкам: Лучше всего надевать полную футболку (вместо майки) перед утренними делами.Это поможет предотвратить соскальзывание перекладины с места при изменении положения вашей спины в зависимости от шарнира.

Положение стопы

Станьте на ширине плеч и плеч для выполнения утренней зарядки. Ваша наиболее удобная стойка для приседаний обычно также лучше всего подходит для гуд-утра.

Когда вы наклоняетесь вперед, попробуйте развести пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол, и удерживайте вес на подушечках стоп. Когда вы вернетесь и приблизитесь к положению стоя, вы можете больше перенести свой вес на свод стопы и пятки, сосредоточившись на сокращении ягодиц и бедер в конечном положении.

Скольжение назад с ягодицами

Еще одна вещь, на которой стоит сосредоточиться утром, — это движение ягодиц. Ягодицы должны скользить назад, когда вы наклоняетесь вперед. Опять же, думая о румынской становой тяге, когда вы выполняете это упражнение, это то же самое движение бедра. Если ваши ягодицы недостаточно отведены назад, вы вместо этого согнетесь в талии, что может вызвать нагрузку на спину и увеличить риск травмы.

Когда вы поворачиваетесь вперед, представьте, что кто-то стоит прямо за вами, и вы пытаетесь оттолкнуть его своей задницей.Это поможет вам правильно поворачиваться и избежать травм спины, при этом максимально задействуя целевые мышцы (ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника).

Начните со слегка согнутых колен. Когда вы наклоняетесь вперед, чем ниже вы опускаетесь, тем больше сгибаются ваши колени, когда вы отталкиваете ягодицы назад.

Как низко идти на доброе утро

Я упоминал выше в пошаговой инструкции, как опускаться вниз до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Но если вы не уверены, насколько низко вы опускаетесь (потому что при выполнении этого упражнения сложно смотреть в зеркало), и хотите убедиться, что опускаетесь достаточно низко, используйте силовую стойку в качестве ориентира.

Установите английские булавки в стойке в нижнее положение доброго утра — где-то на уровне бедер. Затем во время набора вы узнаете, что выполнили полный диапазон движения (ROM), когда штанга коснется планок безопасности, уведомляя вас о том, что пора откидываться назад.

Помимо сообщения о том, что вы достигли параллели, стойка может также помочь, когда вы приближаетесь к полному отказу; когда вы дошли до отказа, вам не нужно беспокоиться о выполнении следующего повторения.Просто поставьте штангу на английские булавки и выходите.

Ошибка на светлой стороне

Если «доброе утро» — новое упражнение для вас, начните с легкого веса, пока вы разучиваете движение. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете прибавлять в весе и менять диапазоны повторений. Как и в любом другом упражнении, подумайте об использовании различных весов и диапазонов повторений, чтобы продолжать прогрессировать.

Доброе утро в действии

Вы найдете упражнение «доброе утро» в первый день моей программы Muscle Booster SDS (а также других).




Статьи по теме

Доброе утро: упражнение, необходимое вашей тренировке

У некоторых упражнений такие забавные названия, что вы должны задаться вопросом, так ли они называются на самом деле, или тренер придумал эти названия только для того, чтобы с вами повозиться (или чтобы его тренировка казалась причудливой и экзотической). Мы говорим о таких движениях, как турецкая одежда, болгарские сплит-приседания, сокрушитель черепов и, конечно же, доброе утро.Многие люди не сразу узнают первых трех по именам, но почти все, кто интересуется более крупными и сильными мышцами (особенно ягодичными), знают, что доброе утро, — а некоторые желают, чтобы это представление никогда не происходило.

«Доброе утро» всегда было популярно в кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга, так как это потрясающее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, которое может прибавить лишние килограммы к вашему максимуму приседаний и становой тяги. Он может научить вас опираться на бедра и одновременно задействовать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной активности. Но если вы не будете уважать это, вы можете получить травму спины, которая будет мучить вас на всю жизнь — и это именно то, что случилось с легендарным Брюсом Ли, когда он попробовал «доброе утро».

Вот полное руководство по освоению этого исконного строителя нижней части тела для максимальной безопасности и эффективности.

Какое доброе утро?

Во-первых, нужно понять, что такое шарнир бедренный. Как любит объяснять тренер из Лос-Анджелеса Бен Бруно (@benbrunotraining в Instagram), шарнир — это в основном движение, которое вы делаете, когда у вас стояк утром и вам нужно пописать: , сохраняя длинный позвоночник, вы сгибаете бедра назад , опуская туловище к полу.(Для дам, читающих это, которые могут предпочесть иную, но не менее грубую аналогию, представьте, что они подражают толпе.) Это бедренный шарнир, и это основной паттерн движения, который мы все должны уметь правильно делать. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, будь то ребенок или штанга, вы опираетесь на бедра. Бедренный шарнир также необходим для прыжков и других взрывных движений, таких как силовой удар, и футболист не смог бы принять трехточечную стойку без него.

«Доброе утро» — это бедренный шарнир, в котором внешняя нагрузка переносится на плечи. Вы держите перекладину за спину и максимально сгибаете бедра, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне. (В качестве альтернативы можно использовать ремешок, обернутый вокруг задней части шеи и под ногами.) Легенда гласит, что доброе утро получил свое название, потому что похоже на растяжку, которую вы выполните, как только выйдете из кровать. Представьте, что вы делаете это без груза, зевая и с руками, вытянутыми над головой, и вы можете понять, почему это название прижилось.

Помимо того, где вы удерживаете вес, который поднимаете, доброе утро ничем не отличается от других движений с тазобедренным суставом, таких как румынская становая тяга или тяга бедра.Удерживание веса так далеко от вашего центра тяжести делает упражнение менее устойчивым, чем в этих других примерах, поэтому вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, и вам нужно еще больше осознавать положение своего позвоночника во время подъема. Но положительным моментом является то, что доброе утро, кажется, имеет больше последствий для приседаний со штангой, потому что его механика очень похожа. Это также хорошая альтернатива традиционной становой тяге , поскольку она менее напряжена для тела в целом, исключает силу хвата и позволяет выполнять больший объем тренировок.(Возможно, вы сможете выполнять только одну или две тренировки по становой тяге в неделю без проблем с восстановлением, но вы можете безопасно выполнять несколько подходов «доброе утро» в течение недели).

Какие мышцы работают по утрам?

Доброе утро активизирует самые большие мышцы вашего тела. Чтобы выполнить шарнир, ягодицы и подколенные сухожилия должны работать в большом диапазоне движений. Стабилизируют это движение мышцы спины — от ромбовидной, большой и малой круглой мышцы и широчайших до выпрямителей позвоночника — ядра, включая квадратную мышцу поясницы, самую глубокую мышцу живота, необходимую для хорошей осанки, а также икры.

«Доброе утро» также дает возможность научить вас дышать и укрепить мышцы кора, — говорит Келли Старретт, DPT, создатель книги «Готовность» и автор книг Becoming a Supple Leopard и Waterman 2.0. Это может иметь гораздо более далеко идущие преимущества, чем просто наращивание мышц, которые можно увидеть в зеркале. Чтобы вес не тянул тело к полу, вы должны создать устойчивость, активировав диафрагму и вдыхая воздух глубоко в брюшную полость.(Подробнее об этом см. Ниже в разделе «Как правильно провести доброе утро».) «Это позволяет получить доступ к тазовому дну», — говорит Старретт, мышцам, которые контролируют кишечник и мочевой пузырь. Укрепление этой области помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как недержание мочи и пролапс тазового дна. Да, это означает, что доброе утро может сыграть роль в сохранении вашего кишечника там, где он должен быть — внутри вашего тела.

Эффективны ли добрые утра?

Практически каждый вид спорта требует умения «сгибать» бедра, поэтому «доброе утро» — полезное упражнение для спортсменов любого уровня подготовки.Однако больше всего на них полагаются спортсмены, ищущие мышцы, и тяжелоатлеты.

Они являются фаворитом бодибилдеров, которые хотят увеличить свои ягодичные и подколенные сухожилия, и пауэрлифтеров, которые стремятся улучшить свои приседания и становую тягу. Доброе утро особенно полезно для приседающих, — пишет Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, * D, в своей книге Glute Lab , руководстве по упражнениям для ягодиц. «Доброе утро помогает снизить риск травмы в случае неудачного приседания, когда бедра резко поднимаются из нижнего положения, , что является обычным явлением при приседаниях с максимальными нагрузками.Поскольку доброе утро имитирует этот точный паттерн движений, обоснование состоит в том, что атлет укрепляет мышцы, используемые для выполнения движения, что может помочь предотвратить травмы, если или когда произойдет сбой ».

Некоторые тяжелоатлеты-олимпийцы также используют гуд-утро в качестве вспомогательного средства для толчков и рывков. Комплексы со штангой, форма тренировочной схемы, выросшая из тренировок с тяжелой атлетикой, часто включают доброе утро. Чтобы выполнить комплекс, вы выполняете несколько упражнений со штангой, которые дополняют друг друга, и все это без опускания штанги.Комплекс может начинаться с пяти повторений рывка в висе, а затем, поскольку штанга заканчивается в положении над головой, перейти к приседаниям над головой на пять повторений. Оттуда атлет может опустить и нажать на вес за шею (пять повторений), а затем снова опустить его до уровня плеч, где он / она может завершить комплекс пятью повторениями «доброго утра». Таким образом, можно утверждать, что доброе утро — эффективное упражнение для похудания и кардио.

Наконец, «доброе утро» растягивает ягодичные и подколенные сухожилия в конечных диапазонах движений, что делает его очень ценным для улучшения подвижности сгибания бедра. Это важно для возможности приседать, делать выпады и низко приседать, а также для использования всего потенциала силы и мощности этих мышц.

«Доброе утро могло начаться в современных тренажерных залах, — говорит Старрет, — но мы видим похожую закономерность в таких практиках, как приветствие солнцу в йоге. Люди давно поняли, что вам нужно иметь возможность поворачивать, вытягивать позвоночник и поддерживать координацию, организованность и устойчивость бедер, таза и поясничного отдела позвоночника. Доброе утро — прекрасное выражение этого понятия.”

Как потянуться перед добрым утром

Выполните следующие упражнения на подвижность, чтобы подготовить свое тело к доброму утру. Сделайте по 5–10 повторений на каждое.

Альпинист

Кошка Корова
Мобильный стол

Как правильно провести доброе утро

Если вы новичок в «доброе утро», потренируйтесь с трубкой из ПВХ, дюбелем или метлой, прежде чем использовать штангу (да, вы можете сделать это дома, если хотите).Причина этого двоякая: легкий вес палки позволит вам изучить механику движения с минимальным риском травм, а ее форма обеспечит немедленную тактильную обратную связь с вашей формой.

Расположите палку вертикально вниз по спине (протяните одну руку за голову, а другую — за спину, чтобы закрепить ее) и постарайтесь поддерживать с ней контакт в трех точках на протяжении всего упражнения. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно касаться клюшки. Когда вы можете держать палку напротив этих трех точек, вы знаете, что удерживаете голову, позвоночник и таз ровно и нейтрально, что очень важно для безопасного проведения доброго утра.

Когда вы думаете, что справились, переходите к пустой штанге, а затем постепенно нагружайте штангу.

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Встаньте под штангу и расположите ее вдоль задней части плеч.Опустите плечи вниз и назад (подумайте: «гордая грудь»). Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете направить пальцы ног прямо или слегка повернуть их в положение «11 часов» и «1 час».

Шаг 2. Опустите ребра вниз, как бы втягивая их в бедра. Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Теперь напрягите сердцевину. Вы должны чувствовать себя очень устойчиво во всем туловище. Скрутите ступни в пол так, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах и подъем сводов стоп — сохраняйте это напряжение на протяжении всего подхода. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах от вас.

Шаг 3. Смягчите колени и начните сгибать бедра назад, опуская туловище к полу, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на прямой линии. Нижняя часть спины должна быть нейтральной — не излишне выгнутой и, конечно же, не закругленной. Подумайте о том, чтобы отвести ягодицы и бедра прямо назад. Продолжайте поворачивать бедра, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или не решите, что не сможете двигаться дальше, не потеряв стабильного положения позвоночника.Позвольте коленям согнуться естественным образом.

Шаг 4. Сожмите ягодицы в обратном направлении и вытяните бедра, чтобы снова встать прямо.

По мере того, как вы знакомитесь с движением, вы можете экспериментировать с вариациями стойки и захвата. Для еще большего удара ягодиц и подколенных сухожилий вы можете выполнять гуд-утренние упражнения с более широкой стойкой, более сильным сгибанием коленей и большим разгибанием пальцев ног. Это лучше имитирует приседания большинства людей, поэтому может иметь большее влияние на это упражнение.Вы также можете держать штангу выше на спине — на трапециях, а не на задних дельтовидных мышцах. Эта версия, выполненная с более узкой стойкой и меньшим сгибанием колен (как показано выше), может помочь в развитии вашей становой тяги (при условии, что вы выполняете становую тягу в обычной стойке).

«Если кто-то раньше не делал« добрых утра »или мы выявляем некоторые технические ошибки, мы возвращаемся к трубке из ПВХ и смотрим, смогут ли они выполнить 10 повторений», — говорит Старретт. «Затем мы снова проводим тест, чтобы убедиться, что они дышат комфортно на протяжении всего упражнения.Следующим шагом, как правило, является обычная 45-фунтовая штанга, хотя некоторым людям легче держать легкую гантель за головой, когда они поворачиваются на петлях. Речь идет не об оборудовании или задействованных мышцах — речь идет об установлении устойчивых двигательных паттернов и проверке их целостности ».

Как вписать доброе утро в тренировку

Как упоминалось выше, «доброе утро» хорошо работает как вспомогательное упражнение для приседаний на спине и стандартной тяги. Вы можете выполнять их после того, как сделаете одно из этих основных упражнений, или в отдельный день в другой день вашей тренировочной недели.В Glute Lab Контрерас рекомендует , используя 2–3 подхода по 8–12 повторений в качестве отправной точки.

Старрет говорит, что он лично ставит легкое доброе утро в начале тренировки с фокусом на тазобедренных шарнирах, переходя оттуда к махам с гирями или становой тяге. «Доброе утро может помочь отточить рисунок шарнира бедра, — говорит он, — а также показывает области, которые все еще болят после предыдущих занятий и могут потребовать некоторой подвижности после того, как вы закончите». Старрет предупреждает, что вам не нужно слишком сильно усердствовать по утрам, чтобы увидеть результаты, независимо от того, где вы их разместите.«Пара сетов по 10 повторений с легким весом все равно будет сложной задачей». И какой бы вес вы ни использовали, работайте над ним медленно.

Как предотвратить травмы спины после доброго утра

Хотя доброе утро является безопасным упражнением, если его выполнять правильно, многие лифтеры, выполняя его, повредили нижнюю часть спины, в том числе икона боевых искусств Брюс Ли. Хотя отчеты разнятся, похоже, что Дракон работал где-то в 1969 году и пропустил или поспешил на разминку. Ли выполнил «доброе утро», набрав около 135 фунтов (примерно при своем весе), и повредил крестцовый нерв. (Нет, Вонг Джек Мэн не ударил его по спине, как утверждается в фильме Дракон: История Брюса Ли ). После долгого перерыва он снова смог тренироваться, но якобы боролся с болью в спине. остаток его жизни.

Если Ли — человек, который выглядел так, будто он был построен из спиральных стальных пружин — может пораниться, делая добрые утренние часы, то вы тоже можете. Так что примите все меры предосторожности.

Когда люди повреждают спину во время «доброго утра», становой тяги или любого другого тазобедренного сустава, часто предполагается, что позвоночник перешел в нежелательное сгибание (вы округлили нижнюю часть спины), но Старретт утверждает, что чаще всего виновато неправильно выполненное разгибание. То есть выход из нижней части механизма слишком быстро или со слишком большой дугой.

«Идите легче и медленнее, чем подсказывает вам инстинкт», — говорит Старрет. «Кроме того, убедитесь, что вы не спускаетесь слишком далеко — представьте, что вы залезаете в кроватку, но не берете ребенка».

Если у вас в анамнезе боли в пояснице, доброе утро может быть не для вас, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что травма зажила. А пока вы можете работать над разгибаниями спины, румынской становой тягой и румынской становой тягой на одной ноге, и получить очень похожий тренировочный эффект.

Другой распространенной ошибкой является перенос веса на пальцы ног, говорит Старрет, «что, если переусердствовать, может поставить под угрозу вашу механику. Вместо этого убедитесь, что вы оказываете давление на ступни равномерно на протяжении всего движения, особенно когда вы начинаете сгибать бедра. Это кажется мелочью, но сильно повлияет на вашу пояснично-тазовую организацию и на то, насколько хорошо вы сможете поддерживать выработку силы ».

Banded Good Morning: полное руководство

Начните свой день с набора утренних утренних занятий, которые помогут улучшить осанку и улучшить работу ягодиц, пресса и мышц спины.Эта отличная версия стандартного упражнения «доброе утро» позволяет тренироваться, используя только полосу сопротивления, дополняя рутины силовых тренировок и повседневные функциональные режимы упражнений.

В этой статье мы объясним, что такое «доброе утро» с полосками, и покажем вам, как лучше всего выполнять упражнение дома с лентой сопротивления.

Что такое доброе утро с полосами?

Гудморнинговые упражнения — это тип упражнений, в котором используются ленты с отягощениями , направленные в первую очередь на ваши ягодичные мышцы, а также на пресс и мышцы спины.Групповые добрые утра — распространенный вариант утренней зарядки.

«Доброе утро» с перевязкой — это повязка для сопротивления, которую надевают на шею и плечи, а затем проходят под ногами. Ягодицы и мышцы спины активируются, когда вы вытягиваете спину вверх, преодолевая сопротивление повязки. Вы можете увидеть больше ниже.

Стандартные гудморнинги со штангой и гантелями.Гуд-утро с полосами — это гуд-утро с полосами сопротивления, а не со штангой и гирями. Таким образом, групповое доброе утро можно проводить практически где угодно, если у вас есть соответствующая группа сопротивления.

Уровень сопротивления может быть увеличен в зависимости от типа используемой полосы сопротивления. По сравнению с отягощениями и штангой это упражнение с меньшей интенсивностью прорабатывает спину и ягодицы.

Сосредоточьтесь на технике и выполняйте движения медленно, чтобы не только накачать и привести в тонус мышцы, но и улучшить осанку.

Как выполнять доброе утро с эспандером

Вы можете выполнять гуд-утренние ленточки только с эспандером, но не забывайте сосредотачиваться на своей технике, а не на быстрых повторениях.

Это упражнение хорошо подходит для разминки при тренировке с отягощениями или в качестве функционального тренировочного упражнения. Выполняйте упражнение самостоятельно или включите его в более широкий режим упражнений или программу тренировок.

1. Возьмите эспандер и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Плотно закрепите одну сторону эспандера под ногами.
3. Возьмите другую сторону эластичной ленты и поднимите ее так, чтобы она была на задней части шеи и вдоль плеч.
4. Держите ноги на месте и удерживайте ремешок на месте, прижав руки к плечам. Это поможет снизить напряжение непосредственно на шее.
5. Расслабьте колени и бедра, чтобы начать упражнение с ослабленной лентой вокруг тела.
6. Упритесь ступнями в землю и выпрямите колени, одновременно выпрямляя спину.
7. Толкайтесь через пол, удерживая спину прямо и разводя бедра.
8. Расслабьтесь в исходное положение, но постарайтесь держать спину прямо, чтобы избежать травм и улучшить осанку.
9. Повторите упражнение.

Если вы уже знаете, как делать «гуд-утренние», то для «гуд-утренних упражнений с полосами» вы просто переключаете штангу на полосу сопротивления, но используете те же движения и техники.

Какие мышцы работают по утрам?

Упражнения «доброе утро» с браслетом проработают фантастический диапазон мышц и направлены на улучшение силы. При функциональной тренировке упражнения с ленточкой «доброе утро» сосредоточены на шарнирных движениях и могут помочь с мышцами спины, ног и кора.

Доброе утро, мышцы работали:

• Ягодичные мышцы (основная мышца, прорабатываемая ленточной утренней гимнастикой).
• Abs
• Подколенные сухожилия
• Мышцы нижней и верхней части спины

Почему доброе утро называют добрым утром?

«Доброе утро» — это стиль упражнений со странным названием. Во время тренировки вам может быть интересно, почему доброе утро на самом деле называется добрым утром?

И нет, это не потому, что по утрам нужно проводить добрые утренние часы!

«Доброе утро» названо так, потому что упражнение приводит ваш позвоночник в положение, подобное движению на растяжку, когда вы встаете с постели по утрам.Полосатое доброе утро — это просто утренняя зарядка с добавленной лентой для дополнительной интенсивности!

Заключительные мысли о групповых добрых утрах

Утренние утренние часы с полосками — это не только отличный способ начать день, но и отличный способ улучшить осанку и накачать мышцы спины и ягодиц.