Дробное дыхание: Дышите глубже!

О «дробном дыхании» | Спортивный портал Vesti.kz

В 2002 году я выиграл конкурс научных работ, который проводила Европейская ассоциация легкой атлетики. В своей работе «Резервы выносливости» предложил использовать для бегунов принципиально новые технологии, основанные на теоретическом обосновании планируемых показателей, целенаправленном развитии у них общей, силовой, скоростной и специальной выносливости, окислительных и сократительных свойств мышц, тканевого дыхания, иметь разумное соотношение между объемом и интенсивностью тренировочного процесса.    
                 
Дробное дыхание (ДД) позволяет практически на любой скорости бега доставлять кислород воздуха к работающим мышцам пропорционально производимой ими физической нагрузке, отодвигает момент  усталости, снижает частоту сердечных сокращений, повышает эффективность  всего тренировочного процесса. Искусственное обогащение вдыхаемого воздуха кислородом осуществляют непосредственно во время бега.

Стереотип выполнения нового дыхания закрепляется уже на 3-4 день постоянных тренировочных занятий (вначале сознание контролирует согласованность дыхания с элементами движения).     

В дальнейшем выяснилось, что ДД применимо не только для бега, но и для всех циклических видов спорта аэробной направленности (конькобежного и велосипедного спорта, лыжных гонок, биатлона, академической гребли, гребли на байдарках и каноэ). Находясь в Раубичах, я проверил его вначале на Сергее Чепикове, заслуженном мастере спорта по биатлону, затем на белоруске Анжеле Котюге,  заслуженном мастере спорта по конькобежному спорту, которая в последующем стала призером чемпионата Мира по спринтерскому многоборью, а два года назад консультировал по силовой подготовке и обучал ДД Веру Миляеву. В настоящий момент она является членом сборной России по шорт-треку.

В 2003 году мною был получен патент № 5010 Республики Беларусь «Способ активизации внешнего дыхания» на метод искусственного обогащения мышечных клеток кислородом посредством дыхательных упражнений.

Положительный эффект достигается без использования аппаратных и медикаментозных средств — только за счет кислорода из вдыхаемого особым образом воздуха. На внутренние дыхательные пути оказывается стимулирующее воздействие таким образом, чтобы они сами начинали активно работать, причем в любом режиме.

А в 2009 году был получен уже российский патент № 2355371 «Способ искусственного обогащения организма человека кислородом». Его использование  позволяет восстановить свое здоровье, укрепить  иммунную систему — естественную защиту от болезней и повысить качество жизни всем тем, кто сам этого захочет, а тем, кто страдает от излишнего веса — избавиться от него, так как только кислород может ускорить «сгорание»  жиров, а не  всякого рода диеты.

В полном объеме обеспечить наш организм кислородом, так как только он составляет основу практически всех жизненно важных процессов, может только двигательная активность в любом ее проявлении.     Недостаток кислорода в организме провоцирует нервное истощение, бессонницу, снижение активности, бронхо-легочные и онкологические заболевания,  ожирение.

А благодаря движению кислород очень быстро доставляется  к каждой клеточке нашего тела.

При ДД, имитирующем в статическом положении  двигательную активность, на дыхательные пути оказывается прямое и стимулирующее воздействие таким образом, что они сами  начинают активно работать и обеспечивают в полном объеме мозг, сердце, другие жизненно важные органы таким необходимым для них кислородом. Восстанавливается кислородное питание клеток, улучшается периферическое кровоснабжение. Приобретается новое качество жизни без аппаратов и медикаментов.

ДД позволяет снизить влияние гиподинамии на здоровье людей, начиная от дошкольного возраста  до глубокой старости, осуществлять профилактику сердечнососудистых заболеваний, являющихся основной причиной смертности и инвалидности, а также осуществлять эффективную программу снижения веса.

Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!

Оздоровительное дыхание для занятых людей. Практика Дробного Дыхания.

Я начну с выдержки из патента Александра Алексеевича Стрельцова,

заведующего лабораторией кафедры теории и методики легкой атлетики Российского государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма, Россия, Москва,

позволив себе слелать выделения в цитируемом тексте.

Стрельцов А.А. Патент Республики Беларусь № 5010 

«Способ активизации внешнего дыхания»

ОПИСАНИЕ ИЗОБРЕТЕНИЯ

Изобретение относится к области медицины и может быть использовано преимущественно в лечебных и восстановительных целях при реабилитации человека.

Во всех существующих в настоящее время дыхательных гимнастиках (древнекитайская система «Ци-Гун», дыхательная гимнастика йогов «Пранаяма», парадоксальная гимнастика Стрельниковой и других) дыхательные упражнения выполняются или в состоянии покоя или сопровождаются малоинтенсивными движениями [1].

Необходимо затратить массу времени для того, чтобы достичь более или менее приемлемого результата при укреплении дыхательной мускулатуры (бронхов, диафрагмы, наружных и внутренних межреберных и межхрящевых мышц и т. д.), а так как при подобных упражнениях происходит всего лишь незначительное перерасределение кислородных потоков, то и обогатить организм человека кислородом.

Наиболее близким по технической сущности к заявляемому изобретению является патент № 5010 Республики Беларусь от 30.03.2003 г. «Способ активизации внешнего дыхания» на метод искусственного обогащения мышечных клеток кислородом посредством дыхательных упражнений [2].

Положительный эффект достигается без использования аппаратных и медикаментозных средств — только за счет кислорода из вдыхаемого особым образом воздуха. На внутренние дыхательные пути оказывается стимулирующее воздействие таким образом, чтобы они сами начали очень активно работать, причем в любом задаваемом режиме.

Одновременно под большим давлением, которое может соответствовать очень высоким скоростям передвижения, происходит расширение капиллярной сети, распределение кислорода по всему организму человека и, как следствие этого, полноценное обеспечение всех наших органов, систем и мышечных тканей кислородом.

Однако на дату подачи вышеуказанной заявки на изобретение были проведены исследования только по спирометрии, поэтому

данный патент был выдан для лечения бронхиальной астмы и хронического бронхита.

Задача изобретения — повышение эффективности внешнего дыхания, обогащение организма человека кислородом за счет имитации двигательной активности одной только дыхательной системой в статическом положении тела — сидя, стоя или лежа, без привлечения сердечно-сосудистой и мышечной систем.

Поставленная задача достигается тем, что вдох разделяют короткими паузами на несколько равномерных, следующих друг за другом частей, а выдох производят всего один. Данное упражнение можно выполнять в любом положении тела (сидя, стоя или лежа) с ритмом как минимум 32 таких дыхательных цикла в минуту без каких-либо перерывов в течение не менее 4-5 минут подряд.

Выполнение заявляемого дыхания оказывает прямое воздействие на внутренние дыхательные пути таким образом, что они сами активно работают и обеспечивают в полном объеме кислородом (без интенсивного вымывания углекислого газа, так как выдох по продолжительности примерно равен вдоху) мозг, сердце и другие жизненно важные органы.

Также выполнение заявляемого дыхания создает условия для очень быстрого удаления из мышечных клеток отходов их жизнедеятельности и последующего насыщения этих клеток кислородом. Ведь, очищая мембраны от зачастую ядовитых продуктов обмена и возрождая капиллярное орошение, мы автоматически восстанавливаем кровоснабжение. Наполовину отмершие клетки снова могут возобновить свой метаболизм, после освобождения от отходов они вновь способны принимать питательные вещества. Приобретается новое качество жизни и происходит это простым, естественным образом, без лекарств.

* * *

Небольшое отступление.
Прежде чем приступить к освещению темы указанной в названии блога, я вынужден предупредить,

если вы наберёте в поисковике «Дробное Дыхание», то обнаружите большое количество сайтов, посвящённых этому вопросу. 

Никаких честолюбивых или корыстных мотивов нет в том, что я адресую вас на http://drobnoedyhanie.ucoz.ru/forum/3

Этот форум был создан специально для освещения вопросов Дробного Дыхания (в дальнейшем —ДД), с привлечением для ответов на вопросы автора методики — А. А. Стрельцова. Модератор Форума и я поддерживаем личный контакт со Стрельцовым, что позволяет получать информацию из первых рук и избежать искажений при пересказах. Я позволил себе создать этот блог только потому, что Александр Алексеевич неоднократно положительно отозвался о моём изложении методики в ответах на вопросы участников форума. К тому же, занимаясь до этого Эндогенным Дыханием по Фролову на форуме Е.Л. Вериго, я написал для близкого круга небольшую брошюру по вопросам этого дыхания и приобрёл, таким образом , некоторую практику в изложении.

Итак, повторюсь. Дробное Дыхание из полугодичного опыта двух десятков человек, имевших до этого опыт использования других дыхательных практик, оказалось самым эффективным, как в плане физиологических результатов, так и в быстроте получения этих результатов.
Дробное Дыхание — методика оздоровления организма без привлечения каких бы то ни было механических или лекарственных средств, ничего, кроме вашего желания и воли. ДД можно заниматься в любой момент времени, когда у вас для этого есть условия: в поездке на транспорте, по дороге на работу или в магазин, читая книгу, или просто сидя в кресле или лёжа на кровати. 
И последнее замечание. Нельзя наесться, напиться, выспаться впрок. Мир так устроен, что мы должны это и многое другое делать регулярно в течение всей своей жизни. Занятие дыхательной практикой должно стать образом жизни. Нам Природа открыла счёт при рождении, и мы беспечно и бездумно тратим эти средства. А когда они израсходовались, недоумеваем: это что же, теперь самим надо их добывать, работать что ли? . . .

Всегда?!  
А вы как думали?

Читаем в патенте: «… вдох разделяют короткими паузами на несколько равномерных, следующих друг за другом частей, а выдох производят всего один.»
Схема дыхания предельно проста. Четыре вдоха носом— резкий выдох ртом —пауза (рефлекторная) перед новыми вдохами.
Очень коротко, как бы принюхиваясь слегка, 
носом: вдох-вдох-вдох-вдох — выдох! — вдох-вдох-вдох-вдох — выдох! . . . 
Четыре подвдоха и резкий выдох выполняются на счёт «раз-два- три-четыре — пять». 
Короткая, в темпе дыхания пауза, и снова «раз-два- три-четыре — пять». 
Эти короткие вдохи можно назвать подвдохами. Единственное, что требуется, акцентировать каждый подвдох. Это должны быть именно отдельные короткие вдохи. Они не должны плавно перетекать один в другой.
Выполнив несколько таких циклов и словив ритм, вы переходите на «автомат».
Последнее условие — частота циклов. Циклом мы будем считать, «вдох-вдох-вдох-вдох — выдох!»
Таких циклов должно быть не менее 30 в минуту. Сосчитайте, сколько циклов вы можете выполнить за 10 секунд  и умножьте на 6.
Я уже упомянул, что выполнять упражнение можно находясь в неподвижности, а можно делать это в движении.
Соответственно были приняты обозначения: статика и динамика. Если вы занимаетесь дыханием в сочетании с ходьбой, продолжительность занятия такая, как вы привыкли ходить. Если вы будете заниматься «в статике», то продолжительность занятия (сеанса) от пяти до пятнадцати минут с повторением через 3 — 3,5 часа.
При ходьбе подвдохи очень легко привязать к постановке стопы. «Раз-два»— левая, «Раз-два» — правая, «Выдох » — левая, «Раз-два» — правая, «Раз-два»— левая, «Выдох » — правая и так далее. Если вы идёте быстро. то каждый подвдох можно делать на одну стопу (шаг). При быстрой ходьбе или беге, четыре подвдоха делают на каждый шаг, но и выдох рапределяют тоже на четыре шага.

Начинать занятия ДД всё же следует с упражнений в статике. Так легче поставить чёткость вдохов и определить свои возможности в реализации частоты дыхания. В первый раз достаточно одной минуты упражнения.
При первых попытках выполнять ДД может возникнуть головокружение. Это нормальный рефлекс на интенсивное поступление в кровь кислорода. Упражнение следует прекратить, и можно сделать небольшую задержку дыхания. Через 3-5 минут можно повторить упражнение. Время возникновения головокружения будет отодвигаться, а его интенсивность уменьшаться. В первый раз следует сделать три подхода, попытавшись в третьем, продышать три минуты.
Пока на этом — всё. Посмотрим возникнут ли вопросы.

Надежность методов оценки доли вдыхаемого кислорода у больных с острой дыхательной недостаточностью, дышащих через кислородную маску без дыхательного мешка

Текст статьи

Меню статьи

• Статья
  Текст
• Артикул
  информация
• Цитата
  Инструменты
• Поделиться
• Быстрое реагирование
• Артикул
  метрика
• Оповещения

PDF

Краткое сообщение

Надежность методов оценки доли вдыхаемого кислорода у больных с острой дыхательной недостаточностью, дышащих через кислородную маску без дыхательного мешка

1. Реми Кудрой1,2,
2. Жан-Пьер Фрат1,2,
3. Кристоф Жиро3,4,
4. Арно В. Тиль1,2

7 ¹ Service de Médecine Intensive Réanimation, CHU Poitiers, Пуатье, Франция
1. ² INSERM CIC 1402, Groupe ALIVE, Университет Пуатье, Пуатье, Франция
2. ³ Service de Réanimation Médicale, CHU de Rouen, Hôpital Charles Nicolle, Руан, Франция
3. ⁴ UPRES EA-3830, Normandie Univ, Унируан, Руан, Франция

1. Соответствие д-р Rémi Coudroy, Медицинская служба интенсивной реанимации, CHU Poitiers, Poitiers 86021, Франция; r. coudroy{at}yahoo.fr

Abstract

Тяжесть гипоксемии можно оценить по соотношению парциального давления артериального кислорода к фракции вдыхаемого кислорода (FiO ₂ ). Тем не менее, у пациентов, дышащих через кислородную маску с мешком-резервуаром без ребризера, точность прикроватных методов оценки FiO ₂ еще предстоит проверить. В ретроспективном анализе многоцентрового клинического исследования три метода оценки FiO ₂ сравнивались с FiO ₂ , измеренным с помощью портативного анализатора кислорода, введенного в кислородную маску. Среди 262 проанализированных пациентов среднее (SD) измеренное значение FiO ₂ составил 65% (13). Формула 3% (21% + скорость потока кислорода в л/мин × 3) была наиболее точным методом для оценки FiO ₂ . Другие методы завышали FiO ₂ и тяжесть гипоксемии, поэтому их следует избегать.

• реанимация

http://dx.doi.org/10.1136/thoraxjnl-2020-214863

Статистика с сайта Altmetric.

com воспользуйтесь приведенной ниже ссылкой, которая приведет вас к службе RightsLink Центра защиты авторских прав. Вы сможете получить быструю цену и мгновенное разрешение на повторное использование контента различными способами.

Сноски

• Участники Все авторы разработали исследование, вместе написали рукопись и утвердили окончательную версию рукописи. Все авторы соглашаются нести ответственность за все аспекты работы и обеспечивать точность и целостность любой части работы.

• Финансирование Авторы не объявили о специальном гранте для этого исследования от какого-либо финансирующего агентства в государственном, коммерческом или некоммерческом секторах.

• Конкурирующие интересы RC сообщил о получении грантов от Министерства здравоохранения Франции, Le Nouveau Souffle, AADAIRC, Французского общества интенсивной терапии и Европейского респираторного общества, а также о нефинансовой поддержке от Fisher & Paykel Healthcare и MSD помимо представленной работы. J-PF сообщила о получении грантов от Министерства здравоохранения Франции, а также личных гонораров и нефинансовой поддержки от Fisher & Paykel Healthcare помимо представленной работы. CG сообщила о нефинансовой поддержке, личных сборах и логистической поддержке со стороны Fisher & Paykel, Resmed и Lowenstein Medical. AWT сообщила о получении грантов от Министерства здравоохранения Франции, личных гонораров и нефинансовой поддержки от Fisher & Paykel Healthcare, а также личных гонораров от Maquet-Getinge, GE Healthcare и Covidien помимо представленной работы.

• Согласие пациента на публикацию Не требуется.

• Происхождение и рецензирование Не введен в эксплуатацию; рецензируется внешними экспертами.

Прочитать полный текст или скачать PDF:

Подписаться

Войти под своим именем пользователя и паролем

Пароль *

Забыли данные для входа? Зарегистрировать новую учетную запись?

Забыли имя пользователя или пароль?

Прочитать полный текст или скачать PDF:

Подписаться

Войти под своим именем пользователя и паролем

Для личных счетов ИЛИ управляющих корпоративными счетами

Имя пользователя *

Пароль *

Забыли данные для входа? Зарегистрировать новую учетную запись?

Забыли имя пользователя или пароль?

Как должен дышать бегун?

Обычно у новичка в беге преобладает одышка, и неудивительно, что один из первых вопросов, который задает новичок: как мне улучшить дыхание? Одышка возникает из-за недостаточного снабжения мышц кислородом и недостаточного удаления углекислого газа, что приводит к стимуляции нервных окончаний, чувствительных к углекислому газу, в стенках артерий и возбуждает центры выдоха в стволе мозга, создавая ощущение от одышки. Однако для новичка дыхание редко является узким местом на пути, по которому кислород переносится к мышцам, где топливо окисляется с выделением углекислого газа, который затем транспортируется обратно в легкие. Узким местом обычно является сердечно-сосудистая система: сердце не может перекачивать кровь с адекватной скоростью, а капилляры в мышцах не способны эффективно доставлять кровь к мышцам. Начинающий бегун на длинные дистанции вскоре учится сосредотачиваться на улучшении сердечно-сосудистой функции и следит за своим прогрессом, записывая частоту сердечных сокращений. Само дыхание перестает быть в центре внимания.

По прошествии нескольких месяцев прогресс в улучшении физической формы замедляется. Хотя развитие капилляров продолжается медленно в течение нескольких лет, увеличение аэробной способности заметно только в течение нескольких месяцев. Спортсмен почти не помнит те далекие времена, когда самым насущным вопросом казалось, как улучшить дыхание. На этом этапе многие озабочены попыткой определить тренировочную программу, которая приведет к дальнейшему улучшению способности сердца перекачивать кровь и мышц извлекать и использовать кислород, доставляемый этой кровью. Некоторые спортсмены отвлекаются на эксперименты с изменением стиля — например, смена приземления с пятки на приземление на среднюю или переднюю часть стопы. Несмотря на интенсивное обсуждение стиля бега в блогах и на форумах, существует на удивление мало доказательств того, что корректировка стиля приводит к значительному улучшению результатов. Очень немногие задумываются о возможности повышения эффективности оксигенации крови в капиллярах легких или удаления углекислого газа из легких. Тем не менее, несколько опубликованных научных исследований эффектов тренировок, направленных на улучшение техники дыхания, показывают, что это может привести к значительным дополнительным улучшениям результатов у хорошо тренированных спортсменов.

Тренировка для увеличения дыхательной способности

Например, Ледди и его коллеги (2007) использовали технически сложное устройство, которое позволяло проводить гипервентиляцию при постоянном уровне углекислого газа, чтобы научить группу опытных бегунов дышать более глубоко. После 10 часов тренировок в течение 4 недель бегуны увеличили свою дыхательную способность и достигли 50% увеличения времени до утомления во время бегового теста на беговой дорожке при 80% VO2 max на следующий день после тренировки, а также при дальнейшем тестировании через 1 неделю. . Кроме того, время бега на 4 мили уменьшилось на 4%, и это улучшение сохранялось в течение как минимум 3 месяцев. Полученные данные показывают, что опытных бегунов можно тренировать, чтобы увеличить их дыхательную способность, и что это увеличение связано с улучшением результатов бега, которое сохраняется в течение нескольких месяцев после завершения тренировки.

Хотя процедура, использованная Ледди, была слишком громоздкой для повседневного использования бегунами-любителями, полученные данные свидетельствуют о возможности того, что простое сосредоточение внимания на более глубоком дыхании во время бега может привести к улучшению результатов. На самом деле, много лет назад я обнаружил, что наиболее эффективная стратегия для максимизации моей скорости на последних нескольких сотнях метров в гонке на длинные дистанции, такой как марафон, заключается в том, чтобы сосредоточить мое сознательное внимание на том, чтобы дышать как можно глубже на последнем километре. . Обычно во время гонки, такой как HM или марафон, я дышу со скоростью 3 шага на вдох и 3 шага на выдох на протяжении большей части дистанции; на последнем километре я увеличиваю частоту дыхания до соотношения 2:2. В то время как способность увеличить темп в конце марафона важна, если главная цель состоит в том, чтобы победить равного по силе соперника, когда основной целью является рекордное быстрое время, средний темп в течение первых 41 км более важен, чем темп на последнем км. Поэтому более уместно спросить, можно ли повысить эффективность при беге ниже лактатного порога за счет более эффективного дыхания.

Дробное дыхание

Поэтому я был заинтригован, когда несколько месяцев назад Рик поднял вопрос о паттернах дыхания в своем блоге. Он предоставил ссылку на статью российского химика Александра Стрельцова (1992), в которой сообщается, что эффективность дыхания можно повысить с помощью техники, называемой фракционным дыханием: модель дыхания, при которой продолжительность вдоха больше, чем выдоха. Бегун делает 4 последовательных вдоха с последующим выдохом, тем самым продлевая и углубляя вдох. Обоснование метода мне не очень понятно. Стрельцов утверждает, что причиной продления вдоха является обеспечение того, чтобы период вдоха соответствовал времени, необходимому для присоединения кислорода к гемоглобину (приблизительно 0,8 секунды). Его аргумент, по-видимому, подразумевает, что кислород может передаваться в кровь только во время вдоха. Хотя верно то, что альвеолы ​​расширяются во время вдоха и сдуваются во время выдоха, они не сдуваются полностью из-за естественной смазки, называемой поверхностно-активным веществом, которая снижает поверхностное натяжение альвеолярных стенок. Объем воздуха в альвеолах возрастает до пика в конце вдоха и падает до минимума в конце выдоха, но средний объем на выдохе не сильно отличается от такового на вдохе. Кроме того, концентрация кислорода повышается и падает во время дыхательного цикла, но среднее значение во время вдоха, как правило, такое же, как и во время выдоха. Следовательно, кислородный обмен может происходить как во время фазы вдоха, так и во время фазы выдоха. Насколько я понимаю, эффективность переноса кислорода будет максимизирована за счет обеспечения максимально возможной концентрации кислорода, усредненной по всему циклу. Одним из наиболее важных вопросов является тот факт, что во время первой части вдоха воздух, достигающий альвеол, представляет собой застоявшийся воздух мертвого пространства, оставшийся в бронхиальном дереве после предыдущего выдоха. Таким образом, дыхание будет эффективным только в том случае, если объем воздуха, вдыхаемый при каждом вдохе, намного превышает объем мертвого пространства. Это, безусловно, предполагает, что глубокое дыхание, вероятно, будет более эффективным, но не дает четкого оправдания неравномерному дыханию. Однако возможно, что увеличение продолжительности вдоха приведет не только к максимальному наполнению легких, но и к быстрому изгнанию воздуха во время выдоха, поэтому, возможно, фракционное дыхание является эффективным способом максимизации глубины дыхания.

Стельцов приводит впечатляющие доказательства улучшения эффективности дыхания, достигнутого несколькими международными российскими спортсменами при использовании фракционного дыхания. Например, у бегуньи на средние дистанции Ольги Нелюбовой ЧСС снизилась со 118 до 111 при беге в легком темпе (3 м/с) в низкоаэробной зоне всего после 4 дней занятий новой техникой дыхания – гораздо более быстрое улучшение, чем можно было бы ожидать просто от улучшения сердечно-сосудистой системы, вызванного 4-дневной аэробной тренировкой.

Мой опыт фракционного дыхания

Несмотря на то, что объяснение, предложенное Стрельцовым для обоснования предложенной им техники, не убедило меня, данные свидетельствуют о том, что его техника заслуживает дальнейшего изучения. Я решил, что стоит попробовать фракционное дыхание, чтобы посмотреть, улучшит ли оно мою эффективность. Поскольку я ожидал, что мне будет легче регулировать свое дыхание во время упражнений в низкоаэробной зоне, мне показалось разумным начать с программы тренировок в этой зоне.

Стельцов утверждает, что его методика может быть применена к различным формам аэробных упражнений. Поскольку я могу наиболее точно оценить частоту сердечных сокращений при фиксированной рабочей частоте на эллиптическом кросс-тренажере, я решил начать с краткой программы тренировок на эллиптическом кросс-тренажере. Я использовал процедуру тестирования, состоящую из 26 минут при выходной мощности 100 Вт, после стандартного 6-минутного поэтапного прогрева и 4-минутного периода «стабилизации ЧСС» при мощности 100 Вт. Требования этого теста очень напоминали требования низкоаэробных восстановительных сессий, которые я периодически выполнял в течение последних двух лет, и во время которых моя ЧСС достигла достаточно стабильного плато в последние месяцы, поэтому я мог разумно приписать любое улучшение во время краткая программа дыхательных тренировок к самой дыхательной тренировке, а не к общему повышению физической подготовки.

Первичным показателем эффективности была частота сердечных сокращений, усредненная за 26-минутный период. Перед тем, как приступить к программе обучения дыханию, я записал ЧСС в течение трех сессий, используя свою обычную схему дыхания в низкоаэробной зоне: а именно три шага на вдохе и три шага на выдохе. Затем я провел четыре 40-минутных тренировки в последующие дни, на которых я практиковал дробное дыхание, делая 4 шага во время вдоха и 2 шага во время выдоха. После четырех тренировок мне стало довольно легко поддерживать схему дыхания 4:2. Следует отметить, что в отличие от русских спортсменов, описанных Стрельцовым, общего замедления частоты дыхания я не производил. В течение недели после тренировки я провел три пробных занятия: два с моим прежним дыханием 3:3 и одно с дробным дыханием 4:2. Я включил тесты с использованием шаблонов как неравных, так и равных, чтобы проверить, является ли неравенство существенным для достижения преимуществ. Затем, шесть недель спустя, я провел еще одну пробную сессию, используя свою обычную схему дыхания 3:3.

В двух базовых тестах перед тренировкой средняя ЧСС в течение 26 минут при мощности 100 Вт составляла 116 и 117 ударов в минуту. В двух тестах с паттерном дыхания 3:3 через неделю после четырех тренировок средняя ЧСС во время теста составила 111 и 110, а в тесте с паттерном дыхания 4:2 средняя ЧСС составила 108. Через шесть недель после тренировки средняя ЧСС во время теста при дыхании по схеме 3:3 составила 111 уд/мин. Эти результаты указывают на улучшение примерно на 6 процентов после тренировки. Это улучшение сохранялось в течение шести недель. Кроме того, после тренировки моя эффективность была лишь незначительно выше при использовании схемы дробного дыхания 4:2, чем при использовании моей обычной схемы дыхания 3:3. Похоже, я увеличил эффективность дыхания, возможно, за счет увеличения глубины каждого вдоха и силы выдоха.

Интерпретация доказательств

Это свидетельство не более чем анекдотическое, но примечательно, что степень улучшения моего ЧСС была аналогична той, которую добилась Ольга Нелюбова. Непонятно, добился ли я улучшения точно по тому же механизму, что и российские спортсмены. В отличие от Ольги Нелюбовой, у меня не было общего замедления частоты дыхания. Моя частота дыхания составляла 27 вдохов/мин до и после тренировки, тогда как частота дыхания Нелюбовой была 33 до тренировки и 21 после тренировки. Основная причина, по которой я не регулировал общую частоту дыхания, заключается в том, что на эллиптическом тренажере проще всего поддерживать постоянную скорость работы, используя постоянную частоту шагов, и я, естественно, регулирую частоту дыхания так, чтобы она была целым кратным скорости шагов. Следовательно, постепенное изменение частоты дыхания по мере продолжения тренировки потребовало бы неестественного разделения частоты шагов и частоты дыхания 9.0003

Тот факт, что я продемонстрировал аналогичное улучшение результатов при тестировании с использованием модели 3:3, указывает на то, что неравная продолжительность вдоха и выдоха не является существенной, хотя возможно, что использование неравной модели во время тренировки способствовало как более глубокому вдоху, так и более форсированный выдох и, следовательно, повысил эффективность тренировки. Я определенно больше осознавал, что моя брюшная стенка двигается наружу во время вдоха и внутрь во время выдоха как во время тренировок, так и во время тестов. Итак, я подозреваю, что в моем случае основным фактором, способствовавшим улучшению, было просто перемещение большего объема воздуха при каждом вдохе.

Упражнения в низкоаэробной зоне не имеют прямого отношения к гонкам. Однако если сознательное сосредоточение на дыхании повышает эффективность упражнений даже в низкой аэробной зоне, вполне вероятно, что еще большие преимущества будут получены в средней и верхней аэробных зонах, характерных для марафонских забегов. Стрельцов сообщил о преимуществах во всем аэробном диапазоне.

Было бы преждевременно делать какие-либо окончательные выводы, тем более что неясно, насколько механизм изменения моего дыхания был сходен с таковым у российских спортсменов. Тем не менее на данном этапе я склонен думать, что стоит уделить больше внимания технике дыхания

Ссылки:

Leddy JJ et al (2007) Тренировка с изокапническим гиперпноэ улучшает результаты соревнующихся бегунов-мужчин Eur J Appl Physiol 99:665–676

Стрельцов, A (1992) Резервы выносливости, .