Как улучшить работу ног при плавании кролем. Денис Тараканов
Как улучшить работу ног при плавании кролем – простой и полезный прием!
Обучая своих маленьких учеников плаванию кролем — на спине и на груди, я заметил одну особенность, которую трудно не заметить: дети «молотят» ногами почём зря — с большой амплитудой, в разные стороны, так, что только брызни летят.
Результатом такой «работы» становится слабое движение вперёд: «мельница из ног» не толкает пловца, а тормозит. Чтобы исправить ситуацию, я придумал для ребят игру «Дружба больших пальцев ног».
«Дружба больших пальцев ног»
Своим маленьким ученикам я предлагаю сесть на бортик, вытянуть ноги вперёд и поболтать с небольшой амплитудой ступнями — так, чтобы большие пальцы на них задевали друг друга.
Такая игра нравится и детям, и мне: им — потому что весело, а мне — потому что результатом становится замечательная, правильная и эффективная работа ног при плавании кролем. Далее я предлагаю деткам проплыть на задержке дыхания, играя в «Дружбу больших пальцев» уже в процессе плавания.
Когда я в первый раз испробовал свою «игру» на практике, я просто… обалдел от результата! Извините, кому не нравится такое слово, но оно в этом случае — самое точное! Продвижение в кратчайший срок стало эффективным, красивым, как говорят профессионалы — техничным.
Когда ноги у ребёнка «встали» — то есть он привык правильно работать ими, я говорю ему, что уже не обязательно задевать большими пальцами друг о друга, нужно просто плыть, как удобно. При этом эффект правильной, красивой и эффективной работы сохраняется.
Игра для взрослых ))
Видя, что с детьми получается так здорово, я перенёс приём игры и в обучение взрослых.
Им я также сначала предлагаю сесть на бортик и поработать ногами, касаясь большими пальцами стоп друг друга. Затем — плыть на спине или на задержке дыхания (лицом вниз), повторяя отработанное движение ногами.
Сразу исчезает турбулентность. Сразу ноги начинают работать более эффективно, продвижение ускоряется.
Как только ученик запомнил на мышечном уровне особенность движения, убираем касание пальцами. Как и в случае с детьми, навык остаётся: ноги работают компактно, красиво, во всех смыслах работают на пловца.
Приём работает! Я рекомендую его всем — тем, кто немного умеет плавать кролем, тем, кто учится/учился по моему обучающему курсу «Как плавать кролем». Он поможет вам быстро и легко усовершенствовать работу ног.
Тренируйтесь — и у вас всё получится!
Ошибка 404
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php
on line 216Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216
Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/core/core2.inc.php (строка 62)
Страницы «uploads» не существует.
Ошибки в плавании кролем (часть 2)
«ЗАХВАТ, ДА НЕ ТОТ»
Захват воды определяет качество и мощность гребка в целом. И здесь часто допускается сразу несколько серьезных ошибок. Слишком продолжительный акцент на захвате приводит к обратному эффекту – увеличивается «вертикальная составляющая», и уменьшается сила тяги в целом. Проконтролировать фазу захвата проще при плавании на одной руке. Одна рука вытянута вперед, вторая медленно выполняет один гребок на шесть ударов ногами. Через каждые 25 метров руку следует менять.
Некоторых пловцов в бассейне «слышно». Это происходит, когда кисть шлепает по поверхности при входе в воду. Начало гребка «смазывается», а значит, и все движение выполняется неправильно. Кисть должна входить в воду под острым углом без брызг и шлепков — словно нож режет масло. Ладонь входит с небольшим уклоном в сторону большого пальца. Важно сохранять одну линию от ладони к предплечью.
Если вы замечаете брызги после каждого входа руки в воду, то тренируйте правильный вход кисти в воду у зеркала. А в воде выполняйте серию уже знакомых упражнений: плавание кролем на груди с помощью одной руки. Вторая рука прижата к телу. Все внимание – на правильном входе кисти в воду.
Важно: выделяют 5 основных фаз в движении рук: вход в воду и наплыв; опорная часть гребка; основная часть гребка, выход руки из воды и пронос руки над водой. Рука входит в воду перед плечом, на которое и падает основная нагрузка. Сначала погружается кисть, потом предплечье, и наконец плечо. Затем рука выпрямляется и на уровне грудной клетки движение переходит в следующую фазу.
плавки: Arena Viborg Brief
«ЛОКОТЬ НЕ ПОМЕХА»
трубка для плавания: Arena Swim Snorkel
Начало гребка в кроле происходит с высоким положением локтя, чтобы пловец смог захватить воду, начав отталкивание по направлению вперед, а не вверх: рука слегка сгибается в локтевом суставе, локоть приподнят, а кисть находится почти у поверхности воды. При низком локте отталкивание «проваливается» вниз, что не только затрудняет продвижение вперед, но и приводит к потере баланса и снижению скорости. Исправляем ошибку, включая в тренировку плавание в полной координации со сжатыми в кулаки кистями рук.
Поставить высокий локоть помогают лопатки. Например, лопатки в форме восьмерок от Finis, разработанне в дизайне как для взрослых, так и для детей. Такая лопатка имеет два замкнутых контура, один из которых надевается на предплечье, а второй крепится на кисть. Чтобы продвигаться вперед, спортсмену придется правильно держать запястье и предплечье. В противном случае лопатки будут спадать.
Лопатки для плавания: Finis Forearm Fulcrum
«РУКИ НЕ МЕЛЬНИЦЫ»
Пронос прямой руки над водой, когда спортсмен даже не пытается ее согнуть в локте – еще одна грубая ошибка в кроле. Положение корпуса в этом случае становится неустойчивым, появляется лишняя напряженность в движениях, а сам спортсмен быстрее утомляется.
Есть несколько способов исправить пронос рук. Например, плавание на боку: вытягиваем нижнюю руку вперед и прижимаем к туловищу, ноги активно работают кролем – в ластах или без них. Верхней рукой нужно выполнить только половину проноса над водой — в этом момент фиксируем внимание на локте, который должен четко смотреть в потолок. Затем рука возвращается в исходное положение. Далее усложняем упражнение: выполняем полный пронос – задерживаем на несколько секунд локоть в высоком положении, затем делаем полноценный гребок.
Ласты для плавания: Finis Edge
«ТЫ ЖЕ НЕ КРОТ»
Вход руки в воду прямо перед головой (при взгляде со стороны) создает впечатление, что пловец не плывет, а копает бассейн как крот. Это грубая ошибка, встречающаяся у многих пловцов-любителей. Также «самоучки» часто выполняют слишком дальний вход руки в воду, когда почти прямая рука шлепает по воде. Эти две ошибки не только отражаются на скорости, но и приводят к перенапряжению в плечевых суставах.
Вход руки в воду выполняется не сразу перед головой – рука должна быть слегка согнута в локте. Здесь поможет уже знакомое упражнение: вытягиваем одну руку вперед, гребок выполняется только одной рукой. Дыхание – под работающую руку, на каждый второй гребок. Через каждые 25 метров следует смена рабочей руки.
Важно: представьте линию, «рассекающую» тело от головы до ног посередине. Руки во время гребков не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет изгибаться, что только замедлит плавание.
«ТЯНИ НОСОК»
Важный нюанс техники работы ног в кроле – вытянутые носки. Они должны быть натянуты настолько, насколько это позволяет подвижность голеностопных суставов. Для того, чтобы понять, насколько это важно, можно провести простой эксперимент: попытайтесь проплыть кролем только на ногах, при этом пальцы ног не тянуть. В итоге, кто-то просто забуксует на одном месте, а кто-то даже поплывет назад!
Чтобы было легче тянуть носки, нужно развивать подвижность голеностопного сустава на суше – здесь помогут различные упражнения на гибкость. Закрепить навык стоит упражнениями в воде: плавание с доской на одних ногах – весь акцент на оттянутых носках. Затем то же самое, но в ластах.
«ПОШЛИ ВЗАХЛЕСТ»
Тренажер для тренировки плавания на ногах: Strechcordz Kick Trainer
Движение ног в кроле начинается от бедра максимально возможно прямыми ногами. Если сильно сгибать ноги в колене, то проваливается таз, пропадает обтекаемость тела.
Поможет избавиться от «захлеста» плавание на спине: ноги работают кролем, руки вытянуты вдоль туловища и держат доску над коленями. Необходимо проплыть дистанцию, не касаясь коленями доски.
Следующее упражнение выполняется на глубокой части бассейна и в ластах: в вертикальном положении работаем ногами так, чтобы удержать себя на поверхности. Сначала руки прижаты к бедрам. Затем можно усложнить задание, вытянув их вверх над головой.
«ЗАПУТАЛИСЬ В АМПЛИТУДЕ»
Основной движущий «мотор» в кроле – ноги – не могут в полной мере работать, если они погружены слишком глубоко либо, напротив, вылетают из воды. Даже у подготовленных спортсменов такое плавание отнимает в 2-3 раза больше сил.
Важно поймать оптимальную амплитуду движения – не слишком большую и не слишком маленькую. Ноги не должны молотить воздух или работать на слишком большой глубине. Ищем свою амплитуду, включая в тренировку плавание на одних ногах: на груди и на спине, с доской и без нее, в ластах и без них.
Важно: ноги при всех фазах движений рук работают вверх-вниз с амплитудой, равной примерно четверти роста пловца. При ускорениях амплитуда уменьшается. Количество движений ног за один цикл гребка может быть равным 2, 4 или 6. Что соответствует двух, четырех или шести-ударному кролю.
Возможно, вам понравятся эти статьи:
Ошибки в плавании кролем (ч.1)
Стили плавания
Как выбрать гидрокостюм
Упражнения на суше для улучшения техники плавания кролем
Помимо выполнения упражнений в воде, стоит уделять особое внимание выполнению упражнения на суше для улучшения техники кролем на груди.
Всю техника плавания кролем на груди мы рассмотрели в прошлых статьях.
Упражнения на суше для улучшения техники плавания кролем на груди делятся на два типа:
- Улучшение техники гребка;
- Увеличение силы.
Стоит напомнить, что отработка техники плавания на суше не заменит отработки в воде. Но, вместе с тем, тренировки на суше являются неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Упражнения на суше для улучшения работы ног при плавании кролем на груди
Упражнения на суше для улучшения техники работы ног при плавании кролем на груди
- Самое первое упражнение, которое позволит увеличить выносливость ног и усилить мышцы кора — работа ног попеременно.
Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, а руками упритесь сзади. Оторвите ноги немного от пола и выполняйте попеременные движения ногами имитируя кроль.
Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте не опираться на руки. Держите их на животе.
- Махи ногами лёжа на спине
Аналогично первому варианту, вытягиваем ноги, но при этом ложимся на спину. Руки вдоль корпуса.
Для усложнения этого упражнения можно вытянуть руки в стрелочку и немного приподнять плечи, голову и руки.
- Махи ногами лёжа на животе
Необходимо лечь на живот, оторвать ноги от пола и, аналогично с предыдущими вариантами, выполнять махи ногами.
При этом нужно выполнять эти упражнения в небольшой амплитуде. Для увеличения сложности вытягиваем руки в стрелочке и отрываем их вместе с плечами и головой от пола.
В этом упражнении отлично прорабатывается поясничный отдел спины, а также задняя поверхность бёдра и мышцы стабилизаторы.
Continue Reading
Самостоятельное освоение плавания | Учитесь плавать кролем на спине
Техника всех спортивных способов плавания имеет определенные особенности. Прежде всего пловец очень удобно лежит почти горизонтально у поверхности воды. Такое положение не вызывает большого сопротивления воды при движении спортсмена вперед и не требует затраты дополнительных усилий для достижения равновесия в воде. Сами движения пловца хорошо приспособлены к непривычной для человека среде — к воде. И наконец, у спортсмена очень хорошо организовано дыхание, которое происходит в очень непривычных условиях для начинающих. Поэтому, чтобы освоить технику плавания, необходимо начать с подготовительных упражнений для овладения основами правильного дыхания, равновесия в воде в разных положениях и более плавных, чем на суше, движений в воде.
Начнем свои занятия с простейшего подготовительного упражнения «поплавок». По своему удельному весу человек и не легче и не тяжелее воды. При вдохе удельный вес у абсолютного большинства людей меньше единицы и человек делается легче воды, а при полном выдохе— тяжелее. Иначе говоря, пловец, сделав вдох, будет свободно, без всякой поддержки, плавать у поверхности воды.
Проверим это свойство, выполняя подготовительные упражнения «поплавок». Для этого встаньте по пояс в воду лицом к берегу, сделайте глубокий вдох и обхватите ноги руками, как это показано на рис. 4. Задержите дыхание на вдохе, опуститесь под воду, начните считать про себя и подождите, пока ваше тело медленно всплывет к поверхности воды. Просчитав про себя 10—15 сек., встаньте на ноги и сделайте выдох. Убедившись в том, что сделав вдох, вы становитесь легче воды и свободно плаваете у ее поверхности без движений, повторите это упражнение 5—8 раз, добиваясь правильного и спокойного его выполнения.
Одним из основных и наиболее важных подготовительных упражнений для освоения техники плавания является упражнение «выдох в воду». Это упражнение научит вас правильному дыханию в воде. При плавании брассом, кролем и дельфином на старте и поворотах пловцы-спортсмены делают выдох в воду. При плавании на спине умение делать выдох в воду также необходимо.
Упражнение «выдох в воду» выполняется так. Встаньте по пояс в воду лицом к берегу и наклонитесь вперед так, чтобы подбородок касался воды. Ладони рук опустите на колени. Сделайте глубокий вдох ртом, расслабьте мышцы шеи, спокойно опустите лицо в воду и через рот и нос сделайте медленный выдох в воду (рис. 5). При этом мимо вашего лица будут подниматься пузыри воздуха. Глаза под водой следует открывать.
Повторите несколько раз это упражнение. Вначале сделайте 5—10 вдохов и выдохов подряд, а затем, постепенно увеличивая их количество, добейтесь спокойного выполнения упражнения 20, 50 и даже 100 раз подряд. При этом добивайтесь того, чтобы дыхание с выдохом в воду стало для вас естественным и привычным.
При первых попытках освоить дыхание с выдохом в воду старайтесь не обращать внимания на воду, попадающую вам в рот, нос и уши и не вытирайте лицо руками. Пройдет некоторое время, вы привыкнете к такому выдоху, и он покажется вам не только не затруднительным, но и наиболее удобным и простым. После этого следует перейти к выполнению упражнения в положении плавая и на месте и опуская лицо при выдохе в воду.
Упражнение «выдох в воду» следует выполнять не только на первых трех-пяти занятиях, но и в дальнейшем во время отдыха между разучиваемыми упражнениями или проплывами.
Следующее упражнение называется «лежать на спине» (рис. 6). Цель упражнения — научиться принимать правильное положение для плавания на спине и почувствовать равновесие тела в воде. Встаньте по пояс в воду спиной к берегу и медленно приседайте так, чтобы подбородок оказывался у самой поверхности воды. Руки при этом выпрямите в стороны. Затем откиньте голову назад, немного погрузив затылок в воду. Из этого положения очень медленно и осторожно начинайте выходить в положение лежа на спине, постепенно меньше и меньше опираясь ногами о дно. Осторожно поднимите вначале одну, а затем и другую ногу (рис. 6, а, б). Спокойно отводя голову еще больше назад, затылком в воду, и помогая себе достигнуть равновесия незначительными движениями кистей рук, вы сможете лежать у поверхности воды на спине почти не делая никаких движений (рис. 6, в).
Проделайте это упражнение 10—15 раз, чтобы хорошо почувствовать равновесие в воде при постепенном переходе из положения полуприседа в положение лежа на спине.
Для освоения этих простейших упражнений человеку, умеющему хоть как-нибудь плавать на спине, вполне достаточно одного-двух занятий. После того как вы научитесь свободно выполнять их, следует приступить к освоению техники плавания на спине кролем.
Вначале проделаем движения ногами на берегу, чтобы получить общее представление о движении ног в воде. Следует иметь в виду, что движения, выполняемые на берегу, значительно отличаются от движений в воде. Поэтому уделять много времени точному воспроизведению
на берегу разучиваемых движений нецелесообразно. После того как вы хотя бы приблизительно освоили движения ног в плавании кролем на спине, нужно сразу же приступить к освоению их в воде.
На берегу начните с движений ног. Сядьте на скамейку или просто на землю, упритесь руками сзади, вытяните ноги вперед и примите удобную позу для выполнения движений ног. Начните двигать ногами поочередно вверх и вниз так, чтобы ступни были друг от друга на расстоянии 30—40 см (рис. 7). Ноги немного сгибайте в коленях. При этом ненапряженные носки ног должны быть слегка повернуты внутрь.
Проделайте две-три серии по 50—100 этих движений. Дышите при этом так: быстрый вдох во время одного движения ногами вверх-вниз, медленный выдох в течение следующих пяти движений. Движения выполняйте вначале медленно, потом быстро, подсчитывая себе. Раз, два, три, раз, два, три» и т. д.
Затем выполните это движение на мелком месте в воде, у берега, в положении на спине, упираясь в дно руками (рис. 8). При непрерывной работе ног ваше тело будет стремиться двигаться к берегу. У носков ног при правильной работе образуется небольшой фонтанчик.
Посвящать этому упражнению много времени не надо. Сделайте 5—6 серий таких движений в воде примерно по 1—2 мин. В перерывах между сериями, во время отдыха, делайте стоя на дне или плавая на месте выдохи в воду. Когда вам удастся добиться того, что в результате равномерной работы ног тело будет стремиться двигаться к берегу, следует перейти к очередному новому упражнению.
Теперь поплавайте на спине с каким-либо плавучим предметом в руках с помощью движений ног. Таким предметом может быть футбольный мяч, резиновый надувной круг или доска, которую пловцы употребляют для совершенствования движений ног. Для этого встаньте по пояс в воду, возьмите в руки плавучий предмет и приседая ложитесь на спину в воду, удерживая его в прямых руках (рис. 9).
Такие проплывы совершайте вдоль берега. Во время плавания добивайтесь удобного вытянутого положения тела, равномерных движений ногами, хорошего продвижения вперед и глубокого ритмичного дыхания. Дышать при этом надо так, чтобы после быстрого и глубокого вдоха сразу без напряжения следовал медленный выдох. Плавание с плавучим предметом в руках следует освоить настолько, чтобы свободно научиться проплывать таким образом 100—200 м. На это вы затратите еще одно или два занятия.
Теперь приступите к плаванию на спине без плавучего предмета с помощью движений ног. Начните это упражнением «лежать на спине» и дополните его движением ног в кроле на спине. Встаньте по пояс в воду так, чтобы плыть на спине вдоль берега, опуститесь в воду и, принимая положение лежа на спине, оттолкнитесь ногами ото дна — вы будете продвигаться головой вперед у поверхности воды. Проделайте это три-пять раз и дополните упражнение движениями ног способом кроль на спине. После нескольких попыток вы быстро освоите его. Потренируйтесь в этом упражнении и научитесь проплывать на спине таким образом 50—100 м.
Затем дополните упражнение движениями рук «восьмеркой», как это изображено на рис. 10. Причем петлеобразные движения кистей рук делаются поочередно то вверх, то вниз. Во время движения вниз ладонь несколько сильней, но плавно надавливает на воду, а при движении вверх выполняет это движение более медленно. Плавая таким образом, добейтесь того, чтобы научиться без труда проплывать 100 м.
Теперь освойте плавание на 100 м в положении на спине с помощью движений ногами с одной рукой, вытянутой за голову, а другой—выпрямленной у бедра. При этом надо следить, чтобы рука была выпрямлена за голову и располагалась по возможности точно по направлению движения.
Поплавайте также, вытянув обе руки за голову. Во время этих упражнений следует добиваться устойчивого, вытянутого у поверхности воды положения, спокойных непрерывных движений ног и глубокого, непрерывного, ритмичного дыхания. И так вы научитесь свободно проплывать не менее 100 м.
Научившись плавать, работая одними ногами с различными положениями рук, вы хорошо и устойчиво начнете плавать на спине и сможете приступить к освоению движений рук.
Разучивание движений рук в кроле на спине начнем на берегу.
Вначале проделаем упражнение, известное под названием «мельница» (рис. 11). В положении стоя поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз вдоль тела. Из этого положения одновременно поднимите вперед левую руку и опустите вниз-назад правую руку. Продолжайте начатое круговое движение теперь уже поднимая вверх-вперед правую руку и опуская вниз-назад левую.
Выполняя упражнение, старайтесь, чтобы руки двигались без остановок и все время находились в диаметрально противоположных положениях. Если вам не сразу удалось «завертеть мельницу» двумя руками, то предварительно проделайте такое круговое движение правой, а затем левой рукой. Чтобы руки свободней проходили из самого верхнего положения в направлении вниз-назад, надо перед этой частью движения повернуть ладонь относительно лучезапястного сустава наружу (мизинцем назад) . Тогда рука будет проходить более свободно. Следите также, чтобы руки не задерживались у бедер, а все время равномерно двигались по кругу. Для освоения этого упражнения проделайте 5—10 серий упражнений по 40—50 кругов в каждой.
Овладев этими несложными движениями рук на берегу, вы можете приступить к плаванию кролем на спине. Проплывите на спине, делая движения ногами, с вытянутыми за голову руками, и начните выполнять движения руками так, как вы делали в упражнении «мельница». Вы проплывете на спине способом, близким к способу кроль на спине. На первых порах гребки делайте прямыми руками, стараясь поочередно двигать ими так, чтобы во время гребка одной рукой другая свободно выходила бы из воды и двигалась по воздуху за голову в исходное положение для следующего гребка. Особое внимание надо обратить на то, чтобы рука, закончив гребок, не останавливалась у бедра, а сразу начинала свое движение по воздуху. Это самая распространенная ошибка у начинающих пловцов. По мере освоения плавания кролем на спине начинайте сгибать руку в локте во время гребка.
Для правильного согласования движений надо ногами работать чаще, а руками реже. При этом, естественно, получится обычная шестиударная координация движений, при которой вы будете выполнять шесть движений ногами, два гребка руками. Вдох делайте во время конца гребка правой рукой, а выдох в остальное время движения. Если вы левша, то вдох лучше делать в конце гребка левой рукой. Такое шестиударное согласование движений, несколько сложное для описания и для чтения, на практике довольно просто, так как основано на законе естественного равновесия тела в воде.
Теперь от занятия к занятию постепенно увеличивайте дистанции, проплывая по нескольку раз 15, 25, 50, 100 м. Так, на очередном занятии вы можете в зависимости от успехов проплыть 10—15 раз по 15 м или 6—10 раз по 25 м, а на следующем занятии проплыть 10 раз по 25 или 6 раз по 50 м. Проплывы совершайте в спокойном темпе. В интервалах между ними отдыхайте, делая выдохи в воду, лежите на спине без движений или спокойно плавайте, делая движение ногами. Совершая повторные проплывы, уделите внимание совершенствованию техники движений:
— проверьте, чтобы ваше тело лежало в горизонтальном вытянутом, хорошо обтекаемом положении и не сгибалось сильно в тазобедренных суставах. При плавании на спине кролем пловец должен лежать в воде горизонтально;
— проверьте правильность и ритмичность согласования своих движений. При плавании в спокойном темпе вы должны чувствовать приятную легкость при равномерных ритмичных движениях рук и ног. Легкость ваших движений заметна и со стороны тренеру или товарищу.
— проверьте по ощущениям или посмотрев в сторону на какой-либо неподвижный предмет, мимо которого вы проплываете, появление заметного ускорения при выполнении второй половины гребков правой и левой рукой. Такое ускорение движения — непременное условие хорошей техники плавания. Чтобы гребок был более эффективным, целесообразно несколько раз проплыть 6 раз по 50 или 6 раз по 100 м, делая движения ногами и одной рукой. Начните это упражнение с плавания на спине в положении с вытянутой за голову одной рукой, работая ногами. Затем, не останавливая движений ног, начните работать другой рукой, поочередно пронося ее по воздуху и делая гребок под водой. Гребок рукой должен быть настолько сильным, чтобы вы ощущали ускорение движения вперед во время второй половины гребка. При этом следите, чтобы вытянутая за голову рука была выпрямлена и прижата плечом к щеке. Такое положение руки и головы заметно улучшает обтекаемость тела пловца, уменьшает сопротивление воды;
— проверьте, бесперебойное ли и глубокое у вас дыхание. Быстрый и глубокий вдох через рот должен сразу, без задержки, чередоваться с медленным выдохом, одновременно через рот и нос;
— проверьте устойчивость и правильность положения тела в воде. Если вы почувствуете неустойчивость тела, колебания плеч вверх-вниз или вправо и влево, то для устранения этих ошибок поплавайте 6 раз по 50 м или 3 раза по 100 м, делая движения ногами и руками так осторожно, чтобы тело лежало в воде спокойно.
Для более углубленной работы над совершенствованием движений мы рекомендуем таблицу наиболее характерных ошибок в плавании кролем на спине и упражнений для их устранения. Внимательное знакомство с этой таблицей, рассчитанной на тренеров и квалифицированных спортсменов, позволит вам более серьезно подойти к определению своих недостатков в технике плавания на спине и пути их устранения.
| № п/п | Ошибки | Упражнения |
| 1 | I. Недостаточные тяговые усилия от гребков Недостаточное продвижение вперед во время гребков |
Упражнения на суше на развитие мышц плечевого пояса и туловища; плавание с гребками одной рукой, держа другую вытянутой за головой; плавание с гребками обеими руками, ноги неподвижны; плавание с отягощением; плавание с хорошим продвижением во время гребков руками; плавание на 50, 100 м на наименьшее количество гребков. |
| 2 | Недостаточное продвижение вперед во время гребка одной рукой | Плавание с гребками рукой, другая рука вытянута; плавание, подчеркивая продвижение вперед от гребка рукой. |
| 3 | «Скованная», стесненная работа рук вследствие вкладывания руки на уровне плеч или еще уже | Плавание с вкладыванием рук в воду несколько шире линии плеч. |
| 1 | II. Возникновение излишних сопротивлений Недостаточно обтекаемое положение тела пловца |
Освоение на суше правильного положения тела; плавание с гребками руками, держа ноги неподвижными, удерживая хорошо обтекаемое положение тела; плавание с «осторожной» работой рук и ног, удерживая хорошо обтекаемое положение тела. |
| 2 | Движение пловца от гребков направлено не точно вперед, а вправо и влево («рыскание»). | Плавание, добиваясь точного продвижения вперед. |
| 1 | III. Недостатки согласования движений Излишне резкое начало гребка рукой, нарушающее согласование движений |
Плавание, выполняя начало гребка рукой с расслабленными мышцами. |
| 2 | Падение скорости пловца при вдохе | Плавание с подчеркиванием продвижения вперед во время вдоха. |
| 3 | Задержка руки у бедра вследствие глубокого положения кисти в конце гребка | Плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у поверхности воды; плавание с поворотом таза в направлении движения ладони в конце гребка. |
IV. Недостаточный темп движений Пловец не может увеличить темп на максимальной скорости |
Плавание с гребками одной рукой и работая ногами в очень быстром темпе; плавание на время на 50 и 100 м с гребками руками, держа ноги неподвижными; плавание с вытянутыми за головой руками, работая одними ногами, добиваясь максимально быстрых движений; плавание, заканчивая гребок в положении — ладонь у самой поверхности воды и быстро продвигая руку по воздуху. |
|
V. Недостатки в постановке дыхания При плавании в быстром темпе спортсмен не делает вдоха при каждом цикле движения; иногда пропускает вдох |
Плавание на спине с максимальной скоростью, делая вдох и выдох во время каждого цикла движений. |
Прошло 5—6 занятий, и вы уже стали немного плавать кролем на спине. Если занятия проходят в бассейне или на водной станции с приспособлением для старта на спине, то пора научиться делать старт и повороты.
Согласно правилам соревнований при плавании на спине старт берется из воды. По свистку стартера участник соревнований прыгает в воду и подплывает к стенке бассейна или поворотному щиту у стартовой тумбочки. По второму свистку или команде «На старт!» пловец захватывает руками специальные поручни, сгибает ноги и упирается ими в стенку бассейна. Причем пальцы ног не должны показываться из воды.
По выстрелу или команде «Марш!» спортсмен руками слегка подтягивает себя к стенке, а голову откидывает назад. Почти вместе с этим движением руки пловца отрываются от щита и взмахом идут вверх-назад. Одновременно спортсмен делает сильный толчок ногами о поворотный щит (рис. 12, а). В полете голова продолжает откидываться назад, вызывая прогиб тела, необходимый для лучшего входа в воду (рис. 12, б). При погружении в воду на 20—30 см пловец держит голову прямо и выпрямляет тело для лучшего скольжения под водой (рис. 12, б, в). Для более быстрого выхода на поверхность воды спортсмен вначале начинает работать ногами, а затем и руками (рис. 12, г). Первый гребок обычно делается более сильной правой рукой.
Дыхание во время выполнения старта на спине происходит таким образом. Быстрый вдох через рот пловец делает в полете (рис. 12, а, б). Затем, после небольшой задержки дыхания, во время скольжения под водой он начинает делать продолжительный выдох через нос. Выдох происходит через нос так, чтобы при скольжении в положении на спине в нос не попала вода. Для этого продолжительность такого выдоха рассчитывается так, чтобы его окончание совпало с выходом головы на поверхность и спортсмен смог сразу начать нормально дышать.
Старт осваивайте следующим образом. Примерно на седьмом занятии сделайте 10—15 стартов подряд. В дальнейшем каждый раз всегда начинайте проплыв от стартовой тумбочки стартом из воды. Такое повторение позволит хорошо освоить старт уже через 3—4 занятия.
При плавании на дистанции, превышающей длину бассейна, пловцу приходится совершать повороты. По правилам соревнований спортсмен, плывущий на спине, на повороте при подходе к стенке, вращении и отталкивании не может переворачиваться на грудь.
Для начала мы рекомендуем вам освоить наиболее простой и легкий для выполнения поворот с вращением на спине в горизонтальной плоскости. Подплывая к стенке бассейна, пловец после выноса руки по воздуху дотрагивается до стенки ладонью у поверхности воды — примерно против противоположного плеча (рис. 13, а). Колени в это время быстро сгибаются и прижимаются к груди. Продолжая как бы наплывать на руку, которая несколько сгибается, пловец, упираясь ладонью в стенку, поворачивает тело на 180°. Приблизив ступни к стенке бассейна, убирает руку и направляет ее за голову (рис. 13, б). Опираясь ступнями о стенку и соединив обе руки за головой, пловец сильно отталкивается от стенки ногами и сообщает погруженному в воду телу ускорение в направлении дальнейшего движения (рис. 13, в). Скольжение под водой в вытянутом положении происходит на глубине примерно 30 сантиметров. После непродолжительного скольжения пловец начинает работать вначале ногами, а затем, как и при старте, подключает руки. Вдох делается в конце гребка рукой перед прикосновением другой руки к стенке, а выдох — через нос во время и при окончании скольжения под водой.
Примерно на восьмом занятии сделайте 10—15 таких поворотов у стенки бассейна. В дальнейшем его необходимо освоить как следует при повторном плавании. При выполнении поворотов добивайтесь точного приближения руки к стенке бассейна, быстрого вращения тела в положении плотной группировки, сильного толчка ногами от стенки, неглубокого скольжения и своевременного, без задержки, выхода на поверхность воды.
Что развивает плавание кролем. Плавание кролем «подобное ходьбе»
Техника плавания кролем на груди: отработка эффективного гребка для начинающих! (Пояснение к видеоролику, рассылаемому по подписке ученикам, купившим Видеокурс «Как Научиться Плавать Кролем»)
Когда ко мне приходит новый ученик, я всегда прошу его сначала проплыть в свое удовольствие бассейн-другой, не обращая на меня никакого внимания. И почти всегда при плавании кролем на груди (если ученик умеет плыть этим стилем), он совершает одну и ту же ошибку при гребке руками.
Я сейчас проплыву примерно также, как это делает новичок, и пока не объяснил, что это за ошибка при совершении гребка, попробуйте догадаться сами.
Вполне вероятно, что многие из вас поняли: мой гребок недостаточно эффективный, потому что я сгибаю руку в локте, и моя кисть при гребке отстает от локтя. Т.е. происходит так называемое проваливание локтя при гребке.
Посмотрите! При таком движении я как бы глажу воду, а не цепляюсь за нее. Более того, когда у новичка рука делает гребок в таком полусогнутном положении, то и выходит она из воды она значительно раньше. А значит, длина пути такого гребка короче, чем могла бы быть. А если гребок короткий, да к тому же еще и не цепляющий за воду, а только гладящий ее, то и продвижение у пловца получается очень слабеньким!
Правда, чтобы хоть как-то двигаться побыстрее, такой начинающий кролист допускает вторую мощную ошибку: молотит ногами по воде изо всей силы, чтобы хоть немного получить продвижение вперед. А то что же это за кроль?! Плыть кролем – так уж быстро! Но при этом лишь выматывает себя, а продвижение в воде получается очень слабеньким. Человек быстро устает и удовольствия от такого плавания практически никакого!
Так что же делать? Нужно прежде всего понять, что если вы не готовитесь к соревнованиям, а хотите плавать для себя, для здоровья, то 70-80% продвижения в кроле на груди происходит за счет работы рук.
Да-да! Кроль на груди на дистанции в 1-2 и более километров – это прежде всего руки! И гребки в этом случае должны быть не такими частыми, но длинными, с хорошим захватом воды.
А для того чтобы это понять и прочувствовать не умом, а телом, поделаем следующие упражнения. Посмотрите, а затем выполните прием из фрагмента урока в моем .
Прием 1-й!
Гребки совершайте – внимание — по очереди! Одной рукой, затем второй рукой. А ногами при этом не работайте! Как будто они у вас связаны!
Следите лишь за эффективностью гребка. За тем, чтобы рука во время гребка под водой не сгибалась. Только в этом случае вы сможете почувствовать, что реально цепляетесь за воду и протаскиваете себя вперед! Если же начнете по привычке работать ногами и таким образом продвигать себя вперед в воде, тут же перестанете делать эффективные гребки руками! Выключите на время ноги из работы! Работайте в этом упражнении только руками!!
Важное замечание : в конце такого прямого гребка хлопните себя ладонью по передней части бедра, как будто прихлопываете какого-то подводного комара на ноге.
Именно при таком хлопке по бедру – внимание – вы будете совершать максимально длинный гребок, не вытаскивая прежде времени руку из воды!. Именно такой силовой гребок прямой рукой обеспечит вам хорошее скольжение в воде!
Посвятите этому приему как минимум две тренировки по 30-40 минут.
При этом важно не вымотать себя, а запомнить это ощущение цепляния руками за воду. Запомнить, что рука не должна сгибаться во время гребка и гладить воду под водой! По возможности тренируйтесь только на мелкой части бассейна. Проплыли 4-5 метров, сделали 2-3-4 гребка, встали подышали. И по новой. Сразу хочу добавить, мои уважаемые начинающие кролисты, что мы сейчас делаем учебный вариант гребка в кроле! Конечно, после наработки автоматизма в этом упражнении руку можно и нужно будет сгибать во время гребка. Но пока вам нужно освоить базовый силовой гребок прямой рукой. Делайте, что я советую, и скоро ваше продвижение в воде станет мощным и эффективным!
Техника плавания кролем на груди. 2-й прием : Как только почувствуете, что гребки и проносы прямыми руками получаются более менее уверенно, и вам уже не нужно постоянно мысленно контролировать движения, переходите ко второй части отработки силового гребка при плавании кролем: пронос руки над водой, сгибая ее в локте, и прочерчивая пальцами расслабленной кисти по воде.
Для чего же нужно сгибать руку при проносе над водой? Я уже объяснял в других своих видео, что чем в более энергосберегающем режиме плывет пловец, тем больше он должен сгибать руку в локте, делая пронос расслабленной кисти и предплечья над водой. Подчеркиваю – расслабленной кисти и предплечья.
Отработке этого упражнения также посвятите 2 тренировки. По-прежнему проплывайте на задержке дыхания по 3-5 метров, вставайте на дно ногами, делайте вдох, и по новой. Но очень важно помнить следующее: как только ваша расслабленная рука заходит в воду, она тут же должна затвердеть, грубо говоря, заморозиться, превратиться в палку. И такой прямой рукой вы должны сделать гребок, хлопнув себя кистью по бедру.
Ногами же вы уже можете тихонько подрабатывать себе. Подчеркну – тихонько. Ибо по-прежнему все продвижение в воде должно происходить за счет работы рук!
Техника плавания кролем на груди. И 3-й, заключительный прием в этом уроке
Плывите по-прежнему кролем на груди по 3-5 и более метров на задержке дыхания, но теперь не задевайте пальцами воду, а проносите руку совсем рядом с поверхностью воды. А в завершающей фазе гребка нужно лишь слегка касаться кистью бедра, а не хлопать по нему всей ладонью. Кроме того последите еще и за следующим: теперь вы должны плыть, делая гребки не строго по очереди – сначала одна рука, а затем другая, а чуть иначе: передняя – т.е. опорная рука должна начинать гребок строго в тот момент, когда кисть второй руки после проноса над водой коснется ее поверхности! Посмотрите!…
Вот именно в этот момент передняя рука должна начать гребок. Не раньше, и не позже. Если вы добьетесь такого ритма при смене рук, то получите очень сбалансированное и уверенное скольжение в воде на задержке дыхания при плавании кролем! А если еще при таких гребках будете разворачивать плечи, подключая к работе широчайшие мышцы спины, то такое плавание станет еще более удобным и эффективным. Попробуйте!!
3-му приему нужно также посвятить 2 тренировки. И в итоге, за 6 тренировок вы значительно улучшите свое скольжение при плавании кролем на груди.
В завершении повторю, что конечно же у продвинутых пловцов гребок под водой происходит со сгибанием руки в локтевом суставе, по зигзагообразной траектории. И такое движение я подробнейшим образом разбираю в своем обучающем видеокурсе по плаванию кролем на груди . Но к такому варианту гребка можно и нужно приходить только после освоения базового силового варианта гребка, который я разобрал и показал в этом уроке.
Кроль — скоростной и популярный среди профессиональных и начинающих пловцов стиль плавания. Техника плавания кролем проще, чем, например, в дельфине, и обучение технике плавания кролем занимает меньше времени. Стиль применим как к плаванию на груди, так и на спине. Когда проводится соревнование по плаванию вольным стилем, спортсмены выбирают кроль.
Правильная техника плавания кролем важна для достижения результатов в спорте и когда человек плавает для здоровья. Техника плавания кролем для начинающих, осваивают в детском или зрелом возрасте, это способствует развитию грудной клетки, постановке правильного дыхания, улучшению координации движений, разгрузке позвоночника, укреплению мышечного корсета, укреплению сердечной мышцы. Несомненная польза обучения технике плавания кролем очевидна и делает его любимым видом водного спорта среди взрослых и детей.
Плавание техникой кроль
Техника плавания способом кроль подразумевает гребки руками вдоль тела с одновременным попеременным опусканием ног. Техника плавания кролем на груди и техника плавания способом кроль на спине имеют общее:
- пловцы лежат на поверхности воды;
- лицо или затылок погружают в воду;
- руки и ноги движутся попеременно;
- размашистые гребки рук напоминают работу крыльев мельницы;
- движения ног имитируют ножницы;
- часть движения руки проходит на воздухе, что снижает сопротивление воды;
- вдох выполняют на 3-й или 5-й взмах руками;
- ноги работают чаще рук минимум в 2 раза.
Техника плавания способом кроль на груди сложнее, чем на спине , так как пловец вынужден для вдоха поднимать из воды голову. Для начинающего, кроль на спине техника плавания не представляет сложности, если он научился лежать на спине, вытянув или раскинув ноги и руки. Стиль кроль — техника плавания, упражнения для обучения которому отрабатывают до мелочей и позволяют достичь результатов.
Фото 1. Плавание кролем на груди
Техника плавания кролем на животе имеет ряд отличий от плавания на спине кроме положения тела. Техника плавания кролем в обоих случаях похожа, но имеет очевидные различия.
- Стартовая скорость при заплыве на груди возникает от прыжка с тумбы, а при заплыве на спине — от толчка ногами от стенки бассейна.
- Для дыхания при плавании на груди приходится поднимать голову из воды, а при плавании на спине рот и нос находятся над водой.
- При плавании на спине при взмахе рука прямая, а не согнутая.
Кроме этих основных, способы имеют еще множество технических отличий, которые учитываются при обучении.
Фото 2. Старт с тумбы на соревновании
Техника плавания кролем для начинающих
Чтобы легче было освоить технику плавания кролем, начинающим предлагают ряд упражнений, которые выполняют со специальным инвентарем и без него. Сначала упражнения делают на суше.
- Расставив ноги на расстояние, равное ширине плеч, выполняют движение рук, вращая их по кругу.
- Из того же положения на счет «два» делают наклон вниз с разворотом корпуса, дотягиваясь левой рукой до правого большого пальца ноги, на «три» распрямляют спину, после чего чередуют руку и ногу.
- Сидя на скамейке и отклонившись назад, совершают движение «ножниц» вытянутыми ногами.
Фото 3. Цикл движений для тренировки
Для изучения техники плавания кролем для начинающих понадобится специальная одежда для пловцов — купальные шапочки, плавки или сплошные купальники. В воде отрабатываются приёмы:
- мах и гребок одной рукой с вытянутой перед пловцом другой рукой;
- выполнение упражнения при смене рук;
- плавание со взмахами двумя руками поочередно;
- выполнение упражнения на скорость;
- отработка движений ногами при удержании рук на краю бассейна;
- плавание со сжатыми в кулак руками, гребя с помощью предплечья;
- упражнение «трижды три», при котором совершается по три гребка подряд каждой рукой.
После изучения отдельных движений начинается отработка техники плавания способом кроль в целом.
Обучение технике плавания кролем
Для отработки правильной техники плавания кролем и доведения движений до автоматизма используется специальный инвентарь:
- доска для плавания,
- широкая лопатка для рук,
- колобашка.
Дети играют в догонялки, используя доску. Одна рука лежит на доске, а второй выполняют движение. Когда она «догоняет» вторую руку, та начинает движение, а первая ложится на доску.
Фото 4. Колобашка
Для обучения технике плавания кролем используют специальное приспособление — колобашку. Ее изготавливают из плавучего материала, имеет форму, при которой ее зажимают между ног во время отработки техники работы руками, чтобы тело лежало на воде горизонтально. Сужение в средней части колобашки с закругленными краями не вываливается и не травмирует кожу. С помощью доски для плавания и колобашки совершенствуется работа ног и рук.
Колобашка используется для тренировки мышц верхней части тела и улучшения техники плавания, перенося основную нагрузку на руки, в то время, как ноги расслабляют находясь у поверхности воды. Таким образом развивается стабильность положения тела и техника, улучшается дыхательный ритм. В дополнение к ней используют резиновое кольцо для связывания ног — чтобы при плавании не было и намёка на удар ногами.
Для тех, кто забывает вынимать локти из воды, рекомендуется плавание с широкими лопатками, которые надеваются на ладони. Они похожи на пластиковые перчатки с перепонками, увеличивают площадь ладоней и способствуют улучшению и развитию:
- силы,
- скорости,
- техники плавания кролем на груди.
Кроль — техника плавания, упражнения в которой выполняют дети и взрослые, если они хотят научиться плавать с пользой.
Вам также будет интересно:
Кроль на спине: техника плавания
Техникой плавания способом кроль на спине пользуются профессиональные пловцы и любители скоростного плавания без погружения лица в воду. Старт осуществляется не с тумбы, а из воды, после толчка от дна водоема или стенки бассейна.
Корпус пловца лежит на воде горизонтально с головой, которая погружена затылочной частью в воду, оставляют на поверхности только лицо. Плечи приподнимают, уши находятся в воде, подбородок опускают в направлении груди. Человек передвигается благодаря поочередным гребкам выпрямленных рук и попеременных движений ног снизу вверх и обратно.
После окончания гребка руку вынимают из воды и переносят по воздуху назад, ведя ее вдоль тела, погружают в воду и продолжают движение.
Кроль на спине — техника плавания, в которой важно регулировать дыхание и координировать его с остальными движениями. Полный цикл движений включает:
- два гребка руками;
- один вдох;
- один выдох;
- 6 движений ногами.
Пловец вдыхает во время переноса руки, а выдыхает — во время гребка той же руки.
Фото 5. Кроль на спине
Движения рук имеют некоторые особенности и определенную последовательность:
- выпрямленная рука развернута ладонью наружу;
- во время погружения в воду происходит крен туловища, а рука сгибается в локтевом суставе;
- рука движется назад и опускается вниз, инициируя скольжение тела за счет отталкивания от воды;
- рука разгибается в локте и резким движением кисти распрямляется;
- выход руки из воды сопровождается креном на другой бок;
- при выходе на поверхность, ладонь разворачивают внутрь;
- в процессе переноса над водой рука прямая, а кисть разворачивается, чтобы войти в воду повернутой наружу.
Когда одна рука проносится над водой, другой осуществляют гребок.
Движение ноги переходит с тазобедренного сустава на коленный и на голеностопный. Ноги ритмично и попеременно двигаются вверх-вниз и обратно. Для хлыстообразного выпрямления нога сгибается в тазобедренном суставе, разгибается в колене и голеностопе, после чего стопа резко выбрасывается в направлении поверхности, отталкиваясь об воду. Правильные движения ног при плавании на спине обеспечивают продвижение вперед, увеличение скорости и сохранение обтекаемости тела.
Кролем на спине плавают на большие расстояния, так как он позволяет экономить силы, при спасении утопающего, для отдыха и удовольствия.
Техника плавания кролем на груди
В технике плавания способом кроль на груди (животе) значение имеет координация дыхания с движениями тела, рук и ног, так как поднятие головы из воды при неверном исполнении тормозит скорость движения и сбивает дыхание.
Тело изгибается вдоль оси, а плечо приподнимается в момент взмаха руки. Происходит поворот головы в сторону и появление лица над поверхностью для вдоха ртом. Плечо над водой в момент взмаха — увеличивает силу гребка, облегчает поворот головы и движение руки. Перенос руки по воздуху снижает сопротивление воды по сравнению с другими видами плавания. Положение тела с опущенным вниз лицом усиливает обтекаемость, снижает нагрузку на мышцы шеи, облегчает поворот руки под водой.
Фото 6. Скольжение корпуса в воде
В технике плавания кролем на животе в бассейне выделяют фазы:
- старт с тумбы,
- скольжение под водой до 15 метров,
- плавание на поверхности,
- отталкивание от противоположной стенки бассейна с поворотом,
- скольжение вблизи поверхности воды с помощью ног,
- выход на поверхность.
С 1964 года на соревнованиях разрешают поворот через кувырок, который совершается до касания бортика с выбрасыванием ног для отталкивания. Такой способ позволяет совершить поворот быстрее, но он опасен и рекомендуется профессиональным спортсменам, а не тем любителям, которые посещают бассейн в межсезонье или зимой.
Кроль на груди | |
Лицо большую часть времени находится над водой | Лицо большую часть времени находится в воде |
Скорость передвижения — средняя | Скорость передвижения — высокая |
Редко используется профессиональными спортсменами | Широко распространен среди профессиональных спортсменов |
Сравнительная таблица стилей плавания
Правильная техника плавания кролем
Для отработки спортивного стиля важна постановка рук, ног, выработка правильного дыхания. Лицо опускается в воду по кромку волос.
Цикл движения рук состоит из нескольких этапов:
- погружения в воду с наплывом;
- опорной части гребка;
- выхода из воды;
- занесения руки над водой.
На первом этапе согнутая под острым углом рука входит в воду кистью, предплечьем, плечом. Под водой она вытягивается вперед, после чего за ней подтягивается тело.
На втором этапе рука сгибается в локте до образования в его районе тупого угла. Гребок осуществляют за счет дальнейшего сгибания в локтевом суставе до образования прямого угла, после чего рука распрямляется.
Когда выпрямленная рука достигает туловища и оказывается сбоку от него, другая рука начинает погружение, выставив из воды часть плеча со стороны выходящей из воды руки. За плечом появляются предплечье и ладонь.
На последнем этапе согнутая рука со смотрящим вверх локтем заносится над водой для вхождения в новый цикл движений. Руки погружаются в воду ближе к середине линии центра, что увеличивает скорость и снижает силу сопротивления.
Ноги двигаются вверх-вниз и обратно, совершая плавные движения от бедра. При этом колени сгибаются, чтобы создавать волнообразные движения. Носок стопы оттягивается от себя. При правильном исполнении ноги находятся под водой, а на поверхности мелькают пятки и вздымаются брызги. При погруженных ногах плыть труднее. Амплитуда размаха в идеале равняется четверти роста пловца.
Технику движения ног отрабатывают у бортика или при плавании с доской, утяжелителями и ластами. Ноги во время исполнения упражнений не должны тонуть, а на поверхности образовывают фонтанчик.
Фото 7. Ласты облегчают работу ног
Нельзя научиться плавать кролем, если не освоить технику дыхания. В первую очередь, оно ритмичное. Во-вторых, число вдохов достаточное для обеспечения высокой физической нагрузки. Рекомендуется делать под третий или пятый гребок руки. Равномерное распределение поворотов головы под руку обеспечивает скорость и вращение тела.
На этапе обучения отрабатывают дыхание под четный счет, с одной стороны и с другой. При дыхании действия выполняют в определенной последовательности:
- голова поворачивается набок в сторону той руки, плечо которой приподнимается для осуществления гребка;
- так образуют воздушный карман, с помощью которого производят вдох ртом;
- лицо опускается в воду;
- выполняют выдох ртом, а потом — носом.
В момент вдоха справа левая рука находится впереди в вытянутом положении, а правое плечо и рука начинают движение из воды. При вдохе слева — наоборот.
Фото 8. Дыхание — важный элемент плавания
Вам также будет интересно:
Техника плавания кролем на боку
Помимо спортивного кроля, при котором пловец лежит на поверхности воды на спине или животе (груди), существует бытовой способ плавания стилем, похожим на кроль, при котором человек плывет на боку. Такой народный стиль используется при марафонских заплывах на 42 км, при плавании в шторм, для отдыха во время длительного пребывания в воде, при плавании в одежде, при транспортировки предметов или пострадавших.
Переходным способом между спортивным кролем и плаванием на боку считают кроль без выноса из воды рук во время движения. Дыхание осуществляют также как при спортивном кроле, из-под приподнятого плеча, но рука из воды не появляется. Такой стиль плавания практикуется при обучении новичков, которых приучают высовывать из воды руки дальше.
Скольжение на боку — скоординированное движение, но если понять и научиться его выполнению, то достигают положение полного баланса и появляется возможность проводить в таком положении сколько угодно времени в расслабленном состоянии. В результате тело движется в воде, не оставляя брызг и не требуя мощных усилий.
Фото 9. Движения рук при плавании на боку
Плавать на боку в технике брасса , кроля или комбинируя движения обоих стилей. Те, кто привык плавать кролем, используют его движения и при плавании на боку. Ноги работают ножницами, верхняя рука совершает гребки, как в кроле, над водой, а нижняя — под ней.
Цикл включает по одному (поочередному) движению рукой, одно движение ногами, по одному вдоху и выдоху.
Движение «верхней» руки сходно с движениями в кроле на животе, но рука погружается в воду ближе к голове, а дальнейший гребок совершается вдоль тела и завершается у бедра.
Особенности плавания кролем
В плавании кролем важна координация движений. В среднем на цикл движения одной руки приходится 2 движения ногами, но у спортсменов такой показатель превышает эти значения. Они совершают 4 или 6 движений. В зависимости от этого кроль называют двукратным, четырехкратным или шестикратным.
На стайерских (длинных) дистанциях работа ног замедляется, а на спринтерских (коротких) — ускоряется. На начальной стадии обучения используют правильное положения головы и корпуса тела при вдохе, а число взмахов ногами сокращают до 2 при усталости или сложности одновременного контроля всех движений.
Фото 10. Профессиональные пловцы используют шестикратный кроль
Для того чтобы усилить эффект скольжения, важно сохранять вытянутое положение тела с поджатыми плечами и тянуться вслед за протянутой рукой.
При освоении стиля возникают ошибки:
- высоко поднимают голову и лицо, быстро утомляют пловца;
- сильный поворот головы при вдохе разворачивает тело на бок, вследствие чего теряется равновесие;
- недостаточный поворот затрудняет полноценный вдох;
- гребок в момент вдоха снижает скорость и нарушает равновесие, вдыхают в момент выпрямления руки;
- согнутая в голеностопе, а не с вытянутым носком ступня, повышает сопротивление, нарушает равновесие и горизонтальное положение тела, снижает скорость;
- поздний выдох не оставляет времени на полноценный вдох;
- погружают глубоко ноги, что мешает быстро плыть и нарушает обтекаемость тела.
Фото 11. Вытянутый корпус с поджатыми плечами
Ноги «тонут» либо из-за того, что тело недостаточно вытянуто, низкой частоты колебаний, либо из-за большой амплитуды движения ног.
В работе ног избегают постоянного напряжения мышц бедра, скованности суставов, согнутости ног в коленях, широкого разведения ног, неравномерности размаха правой и левой ноги.
При движениях руками не следует вводить руку в воду плашмя; опускать локоть ниже кисти перед гребком; начинать грести в воде, не вытянув руку; растопыривать пальцы; заводить руку за центральную линию; вынимать руку из воды до полного окончания гребка.
При вдохе избегают высокого или резкого поднятия головы, быстрого выдыхания и вдоха до окончания выдоха.
Признать свои достижения поможет выполнение нормативов или сдача на разряд по плаванию, но в любом случае человек, который осваивает плавание кролем, чувствует себя на воде в полной безопасности.
Фото 12. Движение рук с растопыренными пальцами затрудняет перемещение по воде
Польза для здоровья
Плавание кролем известно многие века, но в Европу стиль пришел в середине XIX столетия, когда американские индейцы, которые владели этим способом в совершенстве, оставили позади английских пловцов. Осваивать кроль европейцы начали постепенно и осторожно, к концу века. Доработали стиль австралийские и американские пловцы. Второе столетие кроль считается популярным и полезным видом плавания.
Кроль — скоростной способ плавания, оказывает положительное влияние на многие функции организма:
- состояние здоровья в целом улучшается;
- тренируется дыхательная система, которая быстрее насыщает кровь кислородом;
- кровоток усиливается, нормализуя давление и устраняя застойные явления кровяного русла;
- тренируется большая часть мышц: пресса, бедер, икр, трицепсы рук, межреберные мышцы, широчайшая спинная мышца;
- укрепляются и становятся гибче суставы;
- улучшается состояние кожи благодаря водному «массажу» и улучшению кровоснабжения.
Фото 13. Техника кроль благотворна для здоровья и фигуры (на фото Майкл Фелпс, 23-кратный олимпийский чемпион по плаванию)
Кроль позволяет повысить выносливость к нагрузкам на организм, снимает напряжение и стресс, улучшает настроение. Плавание кролем способствует похудению, так как интенсивные заплывы в воде требует усилий и затрат калорий. Противопоказаний к занятиям кролем почти нет. Им занимаются беременные женщины, дети, пожилые люди, лица с проблемными суставами и спиной.
Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.
- Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
- Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
- Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
- При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
- Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.
Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.
Техника кроля на груди состоит из- Работы рук
- Положение головы
- Работа ног
- Ротация корпуса и таза
Заметка для новичка
- Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
- Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
- Работа рук .
- Положение головы .
- Ротация корпуса .
Дыхание
Обучение дыханию во время плавания с досточкой
При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:
- ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков. - независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.
Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .
Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.
Работа рук
Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:
- Захвата или опорная фаза;
- Подтягивания;
- Отталкивания;
- Выхода;
- Проноса;
- Наплыва.
Разберем подробнее каждую из фаз работы рук
Фаза захвата или опорная фаза
Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.
Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:
Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:
- Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
- Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
- Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
- Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
- Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела
Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:
Фаза подтягивания
Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.
Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО , не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.
Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:
- Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
- Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
- Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.
Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):
Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.
Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)
- Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
- Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
- Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
- Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
Видео упражнения:
Упражнение у стены
- Станьте спиной к стене
- Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
- Прижмите локоть этой руки к стене
- Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены
Фаза отталкивания
После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:
- Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
- Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
- В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте
Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.
В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.
Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:
Фаза выхода
Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.
Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:
- Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
- В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
- Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки
Пронос
Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.
Ключевые моменты фазы проноса:
- Выполняется в момент гребка другой руки
- Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
- Кисть расслаблена до момента входа руки в воду
Фаза наплыва
Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.
Ключевые моменты фазы наплыва:
- Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
- Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
- Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
- Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки
Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:
Положение головы
Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.
Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.
- Станьте спиной к стене.
- Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
- Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха
Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.
Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.
Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.
Работа ног
Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.
В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.
Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.
Три факта о работе ног при плавании кролем:
- Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
- Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
- Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.
Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:
- Удар от бедра.
Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног. - Пальцы внутрь
Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно. - Гибкость лодыжки
Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:
- Сядьте на мягкий мат
- Положите ноги под попу
- Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела
Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.
Ротация корпуса и таза
Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.
И так поэтапно:
- Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
- Крен корпуса в левую сторону
- Правая рука закончила фазу отталкивания
- Ноги ровные
- Левая рука начинает фазу захвата
- Правая рука начинает фазу выхода
- Левая рука начинает фазу подтягивания
- Левая нога совершает удар об воду
- Крен корпуса в правую сторону
- Правая рука начинает фазу наплыва
- Левая рука заканчивает фазу отталкивания
Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.
Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:
Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.
Если вы начинающий пловещ прочитайте также:
Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.
Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.
Количество соревновательных дисциплин у кроля больше всего — 50м, 100м, 200м, 400м у мужчин и женщин, 800м женщины и 1500м мужчины. А также им плавают марафонские дистанции на открытой воде. Его ещё называют как плавание вольным стилем.
Вообще кроль на груди и вольный стиль это разные вещи. Обычно, на соревнованиях дистанции называют, например 100 м вольный стиль, это значит вы можете плыть любым стилем, но все выбирают плавание кролем, так как он самый быстрый.
Кратко, плавание кролем можно описать как попеременные движения руками и ногами.
Различают 2х ударный, 4х ударный и 6ти ударный кроль на груди, это когда на один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами. Двух ударным как правило плавают на длинные дистанции и при финише длинной дистанции, а четырех и шести ударный используется на коротких дистанциях.
Но при обучении плаванию на это не следует обращать внимание, чтобы не запутаться.
Техника плавания кролем
Положение тела
Тело пловца находится в горизонтальном положении у поверхности воду, плечи чуть выше таза — это образует угол атаки. Благодаря углу атаки создаются подъемные силы облегчающие продвижение вперед. При плавании кролем на груди оптимальный угол атаки составляет 3-5 градусов.
Дыхание
При плавании кролем на один цикл движения выполняется один вдох (под правую или под левую руку). Также есть варианты плавания с выполнением вдоха через каждые 3 гребка или 5 гребков, таким образом выполнение вдоха чередуется то под правую, то под левую руку. Такое дыхание называют 3х3 или 5х5.
При плавании дистанции 50 м профессиональные пловцы не выполняют ни одного вдоха.
Саму технику дыхания во время плавания можно описать так : вдох выполняется над водой через открытый рот в начале проноса руки над водой, далее лицо опускается в воду и начинается продолжительный выдох через рот и нос, который заканчивается резким выдохом в момент поворота головы для вдоха. Выдох заканчивается над водой. Сам выдох продолжительнее вдоха.
Движения руками
Движение каждой руки состоит из следующих фаз:
- вход руки в воду
Рука входит в воду под острым углом, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Войдя в воду рука начинается захват.
Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.
Захват начинается с движения руки вперед-вниз, незначительно сгибаясь в локтевом суставе. Далее рука продолжает сгибаться в локтевом суставе и меняет направления на движение вниз-внутрь, перемещаясь под продольную линию.
Фаза начинается с вращения руки внутрь и сгибания предплечья путем плавного усиления давления кисти на воду.
наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счёт хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счёт разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.
- выход руки из воды
совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра.
- пронос руки над водой
Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды.
Движения ногами
Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Работа ног обеспечивает устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживает скорость продвижения вперед. Работу ног можно поделить на две фазы: подготовительную и рабочую. Когда одна нога делает удар, другая начинает подготовительное движение. Рабочее (или ударное) движение производится вниз, а подготовительное- вверх.
Общая согласованность движений
Общая согласованность движений обеспечивается непрерывностью рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.
Видео плавания в согласовании с дыханием:
Распространенные ошибки новичков
- Голова сначала поднимается вверх, потом только поворачивается для вдоха
- Отсуствуют крены туловища (вращения)
- Носки при плавании не оттянуты (зажатая стопа)
- Ноги при плавании сильно сгибаются в колене
- Не правильный вход кисти руки в воду (с шлепком, плашмя)
- Проваливание локтя во время гребка
- Пронос руки над водой через сторону
Обучение
Особой важности в последовательности обучения способам плавания нет. Многие тренера начинают сначала осваивать именно кроль. Первым делом новичку следует научиться правильному дыханию и движениям ногами. Поэтому первые занятия посвящены плаванию на ногах с доской и выдохами в воду.
Следующим этапом обучения будет движения руками — пронос над водой и гребок в согласовании с дыханием. Сначала отрабатыватся работа одной руки (например, правой), после меняйте руку.
Далее — Согласование движений руками и дыхания. Правильная техника плавания всегда сочетается с дыханием. Оно должно выполняться плавно, нигде, ни на каком этапе гребка не вызывая затруднений. Над водой ученик-пловец делает вдох, опустив голову в воду — выдох через нос и рот.
И не читайте горе статей с непрофессиональными рекомендациями, где описано что выдох сначала через рот, потом нос и наоборот. Это такая галиматья написанная копирайтерами — дилетантами.
На нашем сайте есть специальный раздел, посвященный обучению всеми способами плавания, где подробно расписаны все упражнения. Они могут выполняться как с досочками, так и с другим инвентарем.
Где учиться плавать — выбор за вами. Но лишь тренер профессионал способен грамотно поставить технику плавания кролем ученику. Для достижения результата заниматься надо минимум 2 раза в неделю.
Выдающиеся российские и советские пловцы кролисты: Владимир Сальников, Александр Попов.
Нетрудно догадаться, что подводное плавание слишком радикально отличается от обычного. На своей первой тренировке я абсолютно не понимала, что такое “техника дыхания под водой” и как правильно держать тело на поверхности. Казалось, что всё против тебя: и выдыхать в воду никак не получается, и интервалы на поверхности слишком маленькие для того, чтобы набрать кислорода в лёгкие, и тело неумолимо падает вниз и никак не хочет фиксироваться на поверхности. Сейчас я понимаю, что всё дело в том, что не стоило стартовать на пределе своих возможностей, а для начала необходимо было уделить должное внимание отработке техники. Правильная техника, положение тела и дыхание во время плавания способны творить чудеса и научить вас меньше суетиться в воде.
Для начала давайте вместе разберёмся: что же такое правильное (высокое) положение тела? Это определённое положение тела пловца, когда оно находится строго на поверхности воды, на одном уровне. Достигается оно за счёт нескольких составляющих:
Вытягиваемся при плавании в “стрелочку”
Так называемая “стрелочка” — это одно из упражнений, которое используют в плавании, если речь идёт о маленьком ребёнке. Перед тренировкой я наблюдала за тем, как совсем крохотные пловцы-новички, 4-5 лет, вставали в “стрелочку”, вытягивались и поднимали руки над головой, а тренер поднимал их в горизонтальное положение над водой. Как позже мне объяснили, в таком положении ребёнок чувствует напряжение мышц – в боках, в животе и его тело автоматически начинает запоминать правильное положение для плавания. Так и нужно находиться в воде – вытянувшись до предела. Взрослые могут использовать для тренировки правильного положения тела в воде специальные доски.
Также полезным было бы встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Затем сделать шаг назад. И попробовать теперь достать до стены, не отрывая стоп от пола. Для этого придётся растянуться.
Правило четырёх: четыре пальца смотрят строго в стену, большой в сторону
Опираемся на плечо и на боковые мышцы – не на ладонь. Гребок совершается не с помощью сгиба локтя, а с помощью движения кистью. Из исходного положения, когда мы вытянулись на воде, сначала назад идёт кисть, затем предплечье, и только в самую последнюю очередь – локоть. Это называется гребок через высокий локоть. Это делается для того, чтобы у пловца была опора на воду. Гребок должен напоминать отталкивание от стены.
Совет — i — Если вы решили научиться плавать кролем на открытой воде, вам может помочь гидрокостюм. За счёт специальной ткани гидрокостюм для плавания (не путать с гидрокостюмами для катания на доске, например) будет выталкивать вас из воды. Поэтому вы сможете быстрее достичь правильного (высокого) положения тела.
Работаем ногами
Это всегда даётся непросто. Работа ног идёт от бедра – это очень важно – а не от колена. Носочки должны быть оттянуты, а колени едв сгибаются, если мы говорим о технике плавания кролем. Ноги должны быть практически прямыми, колени свободными, стопа расслаблена, носочки оттянуты.
Голову вверх: как определить правильное положение?
Голова лежит на воде, прижата ухом к руке. Её ни в коем случае не стоит сильно задирать на вдохе. Это опять же подводит нас к выводу: всё тело стремится к горизонтальному положению.
Далее, мы подходим к положению тела в целом. Это сложно, потому что помимо движений отдельных его частей – рук или ног – существует некое сквозное движение, а именно поворот тела. Это довольно точно называется «яхтой» или разворотом плеч. Тело будто поворачивается вокруг своей оси в сторону, совпадающую с гребущей рукой.
Неделя литовской культуры-2015
Дни литовской культуры проходят в гимназии с 2003 года, и это стало доброй традицией. За это время реализован не один образовательный проект, гимназия принимала видных деятелей культуры, искусства и литературы Литвы.
Гостями церемонии открытия Недели стали заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, фольклорный коллектив «Рутяле» (г. Гурьевск) под руководством Ирены Тирюбы, фольклорный коллектив (художественный руководитель Ирма Куркова) из пос. Переславское «Куполите». Ирена Тирюба рассказала о народных литовских инструментах и особенностях национального костюма.
В рамках реализации гимназического проекта «Неделя литовской культуры» состоялась открытая лекция Б.Н. Адамова для учащихся гимназии. Борис Николаевич Адамов — член правления и один из организаторов Калининградского клуба краеведов, автор книги «Кристионас Донелайтис. Время. Люди. Память». В лекции об известных литовцах Кёнигсберга он особое внимание уделил Людвигу Резе – литовскому поэту, критику, переводчику, профессору и ректору Кёнигсбергского университета.
Тренер баскетбольной команды БФУ им.И. Канта Гедиминас Мелунас провел мастер-класс для баскетбольной команды 5«А» класса. Ребятам были показаны новые техники и приемы игры в баскетбол, которые многому их научили. Время пролетело очень быстро, но тренер обещал встретиться еще раз.
Учащиеся 10-х классов, слушатели Школы юного дипломата, совершили визит в Генеральное консульство Республики Литва. Это событие стало частью программы Дней литовской культуры в гимназии № 40. Учащихся встречали Генеральный консул господин Витаутас Умбрасас и атташе по культуре господин Романас Сенапедис, которые очень тепло и радушно отнеслись к гостям. На встрече обсуждались такие вопросы, как путь дипломата в профессию. Другой интересующей всех участников темой был вопрос молодежного международного сотрудничества. Учащиеся поделились своим впечатлениями от проектов с литовскими школами и гимназиями. Другим вопросом обсуждения стала деятельность консульства в сфере обмена культур на территории Калининградской области.
10-я юбилейная Неделя Литовской культуры в гимназии № 40 завершилась 20 февраля 2015 г. Почетными гостями церемонии стали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов, Витаутас УМБРАСАС, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики, заместитель председателя ассоциации учителей литовского языка в Калининградской области Альгирдас Кормилавичус, руководитель общественной кафедры «Образование и дипломатия» гимназии №40, главный специалист-эксперт Представительства МИД России в Калининграде Юлия Изидоровна Матюшина. Были подведены итоги Недели, награждены участники и победители различных конкурсов. В конкурсе чтецов «По следам литовских поэтов» среди учащихся 5-11 классов победителями стали Булаев Дмитрий, ученик 6«С» класса, Балесная Мария, ученица 7«Б» класса, Даудова Деши, читавшая стихотворения на литовском языке. В фотоконкурсе «Путешествие по Литве» победителем конкурса стала творческая группа 8«О» класса (Волошина Тамара, Громазина Арина, Рубцова Лариса Владимировна). Дипломы победителям вручали руководитель представительства МИД России в Калининграде Павел Анатольевич Мамонтов и Витаутас Умбрасас, министр-советник, исполняющий обязанности генерального консула Литовской Республики. Ярким украшением Церемонии закрытия стало выступление народного коллектива лицея № 35 «Жюгелис (žiogelis)» (руководитель Альгирдас Кормилавичус) и музыкального коллектива гимназии № 40 «Канцона» (руководитель Н.В. Литвинова).
Список альбомов пуст.
Проверьте силу ваших ног с помощью этих ползаний
Так вы думаете, что вы сокрушите день ног? Думаешь, ты король приседаний? Если вы ответили утвердительно, то, возможно, пришло время испытать свои великолепные ноги. Нет, это не приседания или выпады, это вызов ползком, и он точно надерет вам задницу. Ползаниям не привлекают того внимания, которого они заслуживают, ради выгоды, которую они могут вам доставить. Кроме того, выполнение этих упражнений определенно немного оживит вашу тренировку ног. Имейте в виду, традиционные тренировки ног нельзя заменить, но есть определенные движения ползания, которые бросают вызов сердцу и приводят ваши ноги в ужас, что в конечном итоге они кричат от боли и болят на следующий день.
Прежде чем мы продолжим список, давайте посмотрим на преимущества сканирования.
1. Повышенная координация
Базовые модели ползания тренируют координацию между верхней и нижней частью тела, что важно для каждой вашей физической активности.
2. Повышение кинестетической осведомленности
Crawling также тренирует вашу центральную нервную систему, повышая ваше кинестетическое восприятие и основной контроль.
3. Повышенная гибкость и стабильность ядра
Многие проблемы с гибкостью, с которыми сталкиваются люди, не обязательно связаны с плотностью определенных мышечных тканей, а скорее с проблемой стабильности в ядре.Другими словами, из-за того, что людям не хватает устойчивости корпуса, нервная система ограничивает диапазон движений в определенных частях тела. Это защитный механизм.
4. Улучшенная походка
Ползание также является основой нашей ходьбы — очень хорошего функционального упражнения, которое мы выполняем каждый день. В целом, активные люди ежедневно много ходят, поэтому жизненно важно, чтобы у вас была надлежащая биомеханика, чтобы избежать травм. Выполнение упражнений на ползание может помочь вам выявить определенные проблемы с вашим режимом ходьбы и со временем помочь вам стать лучше и эффективнее ходить.
Поехали!
1) Медвежье ползание
© YouTube
Это упражнение дает вам нагрузку на руки и ноги, и это действительно отличное упражнение среднего уровня. Держите позвоночник в нейтральном положении, а бедра немного выше плеч. Начните с рук и ног, отрывая колени от земли. Держите спину вытянутой, расставляя плечи и выдвигая грудь вперед. Не отрывая коленей от земли, медленно ползите вперед, одновременно двигая противоположной рукой и ногой.
2) Ползание ящериц
© vahvafitness
Ползание ящериц — это усовершенствованная модель ползания. Этот вариант требует стабильности и подвижности двух суставов, т. Е. Бедер и плеч. Начните в положении, аналогичном медвежьему ползанию. Вынося ногу вперед, опустите бедра и грудь так, чтобы они были близко к земле. Вместо одновременного движения руки и ноги в этом упражнении вы сначала продвигаете вперед ногу, а затем руку. Держитесь низко к земле и держите позвоночник как можно дольше, пока вы медленно ползете вперед.
3) Прогулка краба
© Thinkstock
Сядьте, ноги согнуты и слегка разведены, ступни на полу. Положите руки на землю позади себя кончиками пальцев вперед. Поднимите бедра и ягодицы от земли, опираясь на руки и ноги. Крутите педали вперед и назад.
4) Inchworm
© Thinkstock
Начните стоять, затем наклонитесь вперед и положите руки на землю как можно ближе к пальцам ног.Шагайте крошечными шагами руками вперед, оставляя ступни на месте, пока не окажетесь в положении планки, вытянув руки вперед как можно дальше. Затем подведите ноги к рукам, оставив руки там, где они находятся, пока снова не закончите наклон вперед. Это отличное упражнение для кора, а также для ног и сильного ожога.
5) Ползание гориллы
© YouTube
Ползание гориллы — отличный вариант ползания для тренировки ног и корпуса.Чтобы сделать ползание горилл, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Затем наклонитесь и протяните руки к земле перед собой. Вы перенесете вес вперед на руки, лежащие на земле, а затем выпрыгните ногами вперед за пределы рук. Как только вы подпрыгнете ногами к внешней стороне рук, вы снова вытянете руки и поместите их перед собой на землю, прежде чем прыгать ногами назад, за пределы рук.
Гелиус — один из самых многообещающих профессионалов в области фитнеса в Мумбаи, преподаватель гирь на неполный рабочий день.Его знания в области питания и управления мягкими навыками тренера широко известны. Чтобы узнать о нем больше, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и отправляйте свои вопросы о фитнесе на [email protected].
Противобоковые — Versaclimber
Изначально мы запатентовали эту особую схему движения под названием Contra-Lateral или Cross-Crawl на VersaClimber. Что такое паттерн контр-бокового движения? Этот паттерн воспроизводит наши естественные примитивные движения, которые интуитивно понятны людям, когда мы ползаем, ходим или бегаем.Это иначе известно как наш естественный паттерн ПОХОДКИ. Схема контр-бокового движения представляет собой уникальную альтернативу «стандартному» движению при лазании, которое обеспечивает VersaClimber. Движение в противоположном направлении происходит, когда рука и нога сближаются с одной стороны тела, а противоположные рука и нога отделяются друг от друга с другой стороны. Было продемонстрировано, что этот естественный рисунок более безопасно и эффективно укрепляет параспинальную мускулатуру.
Большинство моделей VersaClimber либо поставляются с, либо могут быть дополнены «схемой контр-бокового движения».
МодельVersaClimber «Контр-боковое движение» имитирует ползание. Ползание — это паттерн движений в процессе развития, который связывает все в вас воедино. Благодаря этому паттерну движения в мозгу устанавливаются нейронные связи и пути перекрестного ползания, которые позволяют мозгу более эффективно взаимодействовать между левым и правым полушариями.
Чем лучше мозг может общаться и обрабатывать информацию, тем лучше движется тело.Схема противоположных боковых движений также объединяет ваши сенсорные системы. Он объединяет вашу систему баланса, вашу проприоцептивную систему и вашу зрительную систему. Схема противоположных боковых движений может улучшить координацию «рука — глаза».
Схема контр-бокового движения также известна как контр-латеральная или альтернативная модель реципрокного движения, которая похожа на нашу схему ходьбы или бега, когда рука и нога противоположной стороны движутся вместе. Таким образом, контралатеральный паттерн похож на наш паттерн ПОХОДКА и формирует паттерн нервной системы, основанный на человеческом замысле или движении.
Когда мы младенцы учимся ползать, ползание — это паттерн движений в процессе развития, который неврологически связывает нас вместе. Люди запрограммированы на ползание, и это позволяет мозгу более эффективно взаимодействовать между мозгом правого и левого полушарий.
Если вы спортсмен, который бегает, схема контр-боковых движений позволит вам не нарушать биомеханическую целостность вашей модели беговых движений. (Подумайте обо всех видах спорта, которыми занимается спортсмен).
VersaClimbers, которые поставляются с шаблоном контр-бокового движения, следующие:
H, HP, SM, SMA, TS, TSA и SRM. Все другие модели могут быть добавлены с помощью этой опции в качестве функции обновления.
Свяжитесь с нами для уточнения деталей.
С VersaClimber вы поднимаетесь вертикально, что заставляет тело использовать большие антигравитационные мышцы — пользователь толкает, тянет и использует стабилизаторы сердечника, чтобы удерживать себя, и, конечно же, все в среде без ударов.Если вы видите свое тело как «Х» при лазании по схеме крест-накрест, вы передаете силы справа налево и сверху вниз. Небольшое вращение туловища создает силу и помогает укрепить стабилизаторы вращения. Сохранение сильной основы тела — один из ключей в любом виде спорта, а также в жизни.
VersaClimber также предлагает кронштейн для изменения угла, который крепится к стене, приседанию или вспомогательной стойке. Это позволяет изменять угол подъема от стандартного вертикального к горизонтальному, где можно выполнять медвежье ползание или медвежье ползание по полу.
Схема противоположных боковых движений действительно помогает нервной системе полностью интегрироваться со всеми системами в организме. VersaClimber предлагает схему контр-бокового движения в качестве опции в серии LX и входит в стандартную комплектацию домашних блоков (H и HP) и стандартно для SM и SRM VersaClimbers. Шаблон контр-бокового движения VersaClimbers нельзя переключить после построения. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, какой шаблон лучше всего подходит для вашей ситуации, позвоните нам по телефону 1-800-237-2271.
Что такое стандартная схема набора высоты? Это модель, когда ваши локоть и колено находятся на равном расстоянии друг от друга как при движении вверх, так и при движении вниз. Например, когда вы поднимаетесь по лестнице, рука, поднимающаяся на ступеньку, следует за ногой с той же стороны тела.
«VersaClimber, установленный в Contra-Lateral движении, был необходим для нашей студии. Нет ничего более важного, чем заставить людей заново научиться (с детства ползать), как использовать свое внутреннее ядро, и Versa Climber выводит прогресс ползания на новый уровень.Это определенно одна из самых сложных и полезных частей тренировок для наших клиентов! » — Ари Веллер, тренер движения, PhilosoFit– Ист-Хэмптон, Нью-Йорк
Стандартная схема лазания, локти и колени находятся на равном расстоянии друг от друга в любом направлении.
7 удивительных вариаций упражнений «Медвежонок»
Вы страдаете от неправильной осанки, болей в пояснице или ущемления плеча? Какими бы неприятными ни были эти недуги, если их не исправить, они могут привести к более серьезным проблемам, таким как ограничение дыхательной способности, хроническая боль и хирургическое вмешательство.
Многочисленные исследования показывают, что основной причиной этих проблем является плохая стабилизация и плохая нейронная система, контролирующая ядро. Читайте дальше, чтобы узнать о физических издержках, связанных со слабым ядром, и познакомьтесь с упражнениями и программой тренировок, предназначенными для ее устранения.
Сегодня мы собираемся добавить немного веселья и функциональности к вашим тренировкам, познакомив вас со своим духовным животным. Я предлагаю вам по-новому взглянуть на старое упражнение, которое вы, возможно, помните из детства, и что мой друг — это упражнение по медвежьему ползанию.
Медвежье ползание — фантастическое упражнение для улучшения осанки, силы корпуса и, если вы будете следовать советам, изложенным в этой статье, станет вашим новым инструментом для устранения боли в шее и спине.
Мы собираемся разделить упражнение «медвежье ползание» на семь прогрессивных вариаций, которые дадут вам несколько вариантов для следующей тренировки.
Если вы ненавидите иметь сильный стержень и любите поправлять спину, когда берете карандаш, прекратите читать сейчас. Но если вы хотите улучшить осанку с помощью веселого и простого упражнения, чего вы ждете? Давайте начнем.
Медвежье ползание — сложное движение, требующее устойчивости ядра и нервного контроля.
Добавление сложных упражнений на укрепление кора к тренировке является фантастическим для повышения эффективности движений и снижения риска получения травм. [1]
Ключевые преимущества упражнения «медвежье ползание» включают:
- Многомерная стабилизация сердечника
- Стабильность лопатки
- Т-образный удлинитель
- End rage Активация сгибателя бедра
Давайте быстро разберем некоторые из этих ключевых преимуществ, прежде чем приступать к практическим вопросам.
Многомерная стабилизация сердечника
Повышение стабильности ядра так важно в наши дни, поскольку мы сталкиваемся со многими вещами, которые стремятся испортить нашу осанку.
Регулярные упражнения с медвежьим ползанием отлично подходят для развития нервного контроля и активной устойчивости ядра тела, особенно в сагиттальной и поперечной плоскостях.
Стабильность сердечника улучшает осанку во всех положениях, защищает позвоночник и снижает риск травм, вызванных нежелательным изгибом позвоночника (сагиттальная плоскость) или вращением (поперечная плоскость).
Почему это важно? Что ж, если вы страдаете от слабой устойчивости корпуса, ваш позвоночник не будет идеально выровнен под давлением, и вы также будете меньше контролировать свои конечности при выполнении функционально нагруженных движений.
Неважно, берете ли вы ребенка или слона — вам нужна многомерная стабильность ядра!
В двух словах — чем больше вы сможете стабилизировать ядро, тем меньше вероятность того, что вы плюхнетесь, как мокрая лапша, и поранитесь.
Стабильность лопаткиМедвежье ползание также развивает устойчивость лопатки за счет активации передней зубчатой мышцы.
Передняя зубчатая мышца отвечает за стабилизацию лопаток (лопаток), прикрепляя ее внутренний край к грудной клетке.
Зубчатая мышца также имеет решающее значение для таких функций, как дыхание, трехмерное движение руки, внутреннее и внешнее вращение и разгибания, наблюдаемые при толкающих или толкающих движениях.
Ваша зубчатая мышца вместе с нижними и верхними трапециевидными мышцами способствует вращению лопатки вверх, обеспечивая оптимальное положение лопатки для движений над головой.[2]
Подумайте о движениях, как о том, чтобы схватить перекладину или достать консервированные бобы с полки для милой старушки в супермаркете.
Если зубчатая мышца слабая, лопатка не может вращаться должным образом. Ограниченное вращение уменьшает диапазон вашего плеча при движениях над головой и может вызвать дискомфортные ощущения, когда вы поднимаете руку, и такие проблемы, как соударение и даже разрыв вращательной манжеты.
В эффекте домино ваше тело будет искать следующий доступный двигатель — обычно ловушки — для вращения лопатки вверх во время движений руки вверх.Это ненужное напряжение в ловушках может вызвать хроническую боль и скованность в шее.
Сильная и правильно функционирующая передняя зубчатая мышца жизненно важна для восстановления функции плеча и шеи при проблемах, вызванных нестабильностью лопатки. [3]
Расширение грудного отдела позвоночника
Ваш грудной отдел позвоночника предназначен для сгибания, разгибания и вращения. Излишнее время, проведенное в неправильной позе — обычно это наблюдается у тех, кто работает за столом или проверяет свой телефон на наличие совпадений с Tinder — приводит к выраженному округлению грудного отдела позвоночника.
Из-за этого округления (кифоза) ваши плечи выкатываются вперед, а шея и голова высовываются, как стервятник, выполняющий худшую в мире позу для бодибилдинга. (Подробнее о грудном кифозе и способах его предотвращения вы можете прочитать в этой статье)
Хотя никто не хочет выглядеть как неандерталец, неправильная осанка также может вызвать боль и ограничить нашу подвижность.
Чтобы увидеть, как сутулость отрицательно сказывается на вашей мобильности, попробуйте этот быстрый тест:
- Согните спину и поверните плечи вперед.
- Теперь, сохраняя эту позу, я хочу, чтобы вы повернулись вправо, как будто пытаетесь оглянуться назад.
Завершен?
Хорошо, теперь сделайте то же вращательное движение, но на этот раз я хочу, чтобы вы откинули плечи назад и сядете в красивой вертикальной позе перед поворотом. Увидеть разницу?
Бьюсь об заклад, на этот раз вы продвинулись намного дальше, не так ли?
Активация сгибателя бедра
Медвежьи ползания чрезвычайно полезны для улучшения силы и подвижности бедер.
Сгибатели бедра состоят из двух мышц, поясничной мышцы и подвздошной кости, которые проходят от передней части поясничного отдела позвоночника и таза до верхней части бедренной кости (бедра).
Как следует из названия, эти мышцы отвечают за сгибание бедра, однако еще одна малоизвестная функция — их роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Правильная функция бедра важна для предотвращения боли в пояснице.
Упражнение «медвежье ползание» позволяет безопасно тренировать активацию мышц бедра в конце диапазона сгибания бедра, что важно во многих положениях, таких как нижняя часть приседа, где бедра согнуты, и очень важно сохранять нейтральное положение. стабильный поясничный отдел позвоночника, особенно если вы выполняете приседания со значительным весом.
Итак, чтобы воспользоваться этими преимуществами, добавьте в свои тренировки несколько медвежьих ползаний, и, в зависимости от вашего уровня силы, видео ниже включает варианты для начинающих и для продвинутых, которые любой найдет сложными.
Давайте разберем некоторые ключевые технические моменты, чтобы убедиться, что вы делаете медвежье ползание правильно, потому что, если вы не используете правильную технику, вы не сможете получить максимальную отдачу от движения.
Технические подсказки по упражнению «Медвежье ползание»
- Встаньте на земле, поставив руки и колени в стойку на четвероногих
- Колени и ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч
- Подтяните ядро, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении
- Стабилизируйте лопатки, повернув локти внутрь к грудной клетке, слегка втягивая плечи назад и вниз
- Поддерживайте нейтральное положение поясничного и шейного отделов позвоночника, держа подбородок втянутым и задействуя бедра и ягодицы
- Стремитесь к небольшому разгибанию грудной клетки, чтобы уменьшить округление вперед верхней части спины и плеч
- Поднимите колени над землей так, чтобы голени были параллельны полу, а вес равномерно распределялся между руками и ногами.
Распространенные ошибки
- Задержка дыхания — В этом положении вы должны быть в состоянии комфортно дышать, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Если вы чувствуете, что ваше дыхание приводит к потере положения позвоночника или что вы выполняете задержку дыхания — как собака, пьющая воду — вам нужно проводить больше статичного времени в этом положении, практикуя глубокое комфортное дыхание перед прогрессом - Сведение плеч
Сведение плеч обычно вызвано плохой стабилизацией лопатки.
Как упоминалось ранее, когда есть дефект в передней зубчатой мышце, ваше тело задействует другие мышцы для компенсации. Трапециевидные мышцы — это план Б вашего тела, когда передняя зубчатая мышца слаба.
Какой бы полезной ни казалась трапеция, это как если бы ваш 10-летний брат был вашим назначенным водителем — намерение помочь есть, но, конечно, будут сложности.
Пожатие плечами приводит к округлению плеч, уменьшению разгибания грудной клетки и выталкиванию вперед шеи и головы — опять стервятник.
Попробуйте эти упражнения на стабилизацию лопатки в качестве основы для медвежьего обхода. - Сгибание поясницы
Если вы обнаружите, что поясница округляется внутрь, это связано с тем, что вам не удается активировать сгибатели бедра.
Вашей целью должно быть постоянное поддержание нейтрального положения позвоночника, а не быть похожим на кошку на свалке.
Чтобы исправить это, начните в позе четвероногих, поставив колени на пол, и начните сокращать и расслаблять мышцы бедра — четыре секунды включены, четыре секунды отключены.Затем оторвите колени от пола и потренируйтесь удерживать это сжатие в сгибателях бедра. Это должно помочь кошке закончить свалку, и вы снова сможете стать человеком.
7 упражнений «Медвежье ползание»
Как и в любом другом упражнении, вам нужно начинать с малого и постепенно наращивать.
Следующие упражнения по медвежьему ползанию варьируются от начального до продвинутого.
- Поднимите и удерживайте 1 руку или 1 ногу: Чтобы выполнить это упражнение начального уровня, все, что вам нужно сделать, это поднять и удерживать одну руку или одну ногу над землей.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника и ограничьте сгибание или вращение тела во время подъема и удержания.
- Поднимите и удерживайте противоположные конечности:
Переходя на следующий уровень, поднимите одновременно правую руку и левую ногу и удерживайте их. Когда вы закончите, повторите этот шаг с левой рукой и правой ногой, убедившись, что ваш позвоночник остается на месте. - Медленное ползание медведя:
Пора переходить от статики к динамике. В этом варианте я хочу, чтобы вы ползли вперед как можно медленнее.Медленное движение требует более высокого уровня стабилизации вашего ядра, а также способствует развитию координации, когда приходит время ползать в более быстром темпе. - Relaxed Bear Crawl:
В этот раз вы двигаетесь немного быстрее, я хочу, чтобы вы двигались более расслабленно, чтобы двигаться более эффективно.
Расслабленное медвежье ползание не требует такого же уровня устойчивости ядра, как медленное медвежье ползание, хотя стабилизация ядра по-прежнему должна быть вашим приоритетом. - Fast Bear Crawl: После развития стабильности, координации и эффективности в предыдущих этапах настало время повысить динамическую стабильность.
Выполняйте медвежье ползание в более быстром темпе с упругими движениями. Это окажет большее влияние на вашу раму при движении, поэтому важно сосредоточиться на активации и поддержании стабильности. - Низкое медвежье ползание: В этом расширенном варианте вы собираетесь выполнять медвежье ползание ближе к земле, сгибая руки в локтях.
Это упражнение требует более высокого уровня стабилизации корпуса и силы трицепсов, потому что теперь вы меньше полагаетесь на скелетную структуру рук, чтобы выдержать вес, и больше на мышечную активацию.
Не забудьте отвести плечи назад, чтобы стабилизировать лопатки и уменьшить давление на плечевой сустав. - Медвежье ползание на прямой ноге:
Это более сложный вариант, который требует от вас ползания с прямыми ногами и направлением бедер в небо.
Это упражнение заставляет вас сохранять положение при конечном сгибании бедра, чтобы проработать как длину подколенного сухожилия, так и прямую мышцу бедра.
Сосредоточьтесь на активации бедра и укреплении кора, чтобы спина не округлялась при ползании.
Программирование «Медведь ползет к вашим тренировкам»
Как упоминалось ранее, медвежьи ползания очень универсальны и могут использоваться для различных целей на тренировках.
Вот несколько основных рекомендаций по добавлению медвежьих ползаний в ваш распорядок дня:
в твоей разминке
В разминке вам нужно придерживаться основных вариантов медвежьего ползания.
Пример прогресса разминки:
3-5 повторений / 5-10 секунд удержания
• Поднимите и удерживайте противоположные конечности:
3-5 повторений / 5-10 секунд удержания
Идеальное количество повторений, подходов и пройденное расстояние во время разминки у разных людей разное.Начните с этого предложения и оцените, что вы чувствуете. Помните, что это разминка — не надувайте танк, пока не перейдете к хорошему.
Финишеры для тренировок
Медвежьи ползания — отличное средство для построения и завершения тренировок.
Сделайте статичное медвежье ползание (варианты 1-2) более сложным, увеличив количество повторений на каждую сторону и время удержания.
Образец статического финишера Bear Crawl
5 повторений / 10 секунд удержания / 4 подхода
• Подъем и удержание противоположных конечностей:
5 повторений / 10 секунд удержания / 4 подхода
Выполняйте динамические вариации во временных интервалах, уделяя особое внимание качеству движения, мышечной активации и стабилизации.
Чтобы сделать динамические чистовые станки более сложными, увеличьте время работы и / или уменьшите время отдыха.
Образцы финишеров Dynamic Bear Crawl:
* Примечание: варианты интервалов = работа / отдых в секундах
Тренировка медвежьего ползания
Если у вас мало времени и вы хотите попотеть, вы можете использовать все семь упражнений по медвежьему ползанию за короткую, но интенсивную тренировку.
Используйте базовые вариации в разминке, а затем проработайте все семь в общей сложности 10-15 минут.
Пример тренировки медвежьего ползания:
5 повторений / 10 секунд удержания / 2 подхода
• Подъем и удержание противоположных конечностей:
5 повторений / 10 секунд удержания / 2 подхода
30 секунд работы / 30 секунд отдыха / 2 комплекта
30 секунд работы / 30 секунд отдыха / 2 комплекта
20 секунд работы / 40 секунд отдыха / 2 комплекта
20 секунд работы / 40 секунд отдыха / 2 комплекта
• Медвежье ползание на прямых ногах:
40 секунд работы / 20 секунд отдыха / 2 комплекта
Я гарантирую, что ваши плечи, руки и корпус будут чувствовать эту рутину (и вы можете даже не дойти до конца).
Ускорьте свой путь похудения с помощью этих 5 лучших упражнений на ползание
Ползание для похудения может показаться смешным, но правда в том, что упражнения на ползание — отличный способ проработать мышцы, которые мы в конечном итоге игнорируем в тренажерном зале.
Как вы думаете, ползание для младенцев? Похоже, пора лопнуть этот пузырь и показать, что он может привести к серьезной потере веса. Не говоря уже о том, что когда вы ползаете, укрепление и гибкость мышц тоже важны.Это потому, что упражнения на ползание воздействуют на все ваше тело за один раз.
Упражнения ползания не сильно отличаются от того, что делают младенцы. Но, конечно же, есть правильная техника и поза, которым вы должны следовать, чтобы добиться некоторой пользы от потери веса.
Вот пять упражнений на ползание, которые вы можете сделать, чтобы сбросить лишние килограммы с самых сложных участков вашего тела:
1.Детское ползание
Это упражнение в основном для тех, кто впервые пробует себя в упражнениях на ползание. Здесь вам просто нужно повторить, как ползет ребенок, и все готово. Этот детский ползание помогает расслабить все ваши мышцы и является отличным способом сделать перед тренировкой растяжку.
2. Медвежий ползание
Когда вы закончите разминку с помощью ползания, попробуйте это. Это упражнение по ползанию похоже на первый уровень детского ползания.Для этого начните с положения, в котором ваши бедра высоко подняты по сравнению с положением отжимания, когда оба колена слегка согнуты. В этом ползании ваши руки и ноги будут двигаться одновременно. Если вы хотите согнуть предплечья и подколенные сухожилия, медвежье ползание — отличный способ сделать это.
3. Боковое движение
Мы фокусируемся только на движении вперед и назад. Из-за этого бока остаются без присмотра и в конечном итоге накапливают целлюлит. Вот почему требуется сканирование вбок.Единственная разница здесь в том, что вам нужно двигаться один раз влево и один раз вправо. Эти ползания помогут вам уменьшить верхнюю часть кекса, придать форму попе, а также сожгут жир с внутренней стороны бедра.
4. Ползание ящериц
Итак, это сканирование продвинутого уровня. Этот работает двумя способами: во-первых, он поможет вам сжигать жир; и, во-вторых, это также поможет вам набрать мышечную силу.
Чтобы сделать это ползание, начните с позиции медвежьего ползания.Вынося ногу вперед, опускайте грудь и бедра так, чтобы они почти касались земли (как при низкой планке). В отличие от одновременного движения стопы и руки, вы должны сначала двигать ногой, а затем рукой.
Это сканирование похоже на то, что вы, должно быть, видели армейские кадеты на полосе препятствий.
5. Обратное сканирование
Этот вариант может показаться простым, но поддержание ползания при движении назад — большая задача.Многие мышцы, такие как квадрицепсы, икры, предплечья и трицепсы, остаются нетронутыми при ползании вперед. Чтобы они усердно работали, вам нужно ползти назад.
Вы можете ползать или ползать медвежонком, но здесь вам нужно двигаться назад.
Ползание по 30 минут в день (т. Е. По 5 минут на каждое сканирование) — отличный способ согреться. Кроме того, ваши мышцы также готовы к серьезной работе с отягощениями. Поскольку ваши мышцы уже настроены, вероятность травм снижается.Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение с очень низкой ударной нагрузкой, поэтому ваши колени и суставы тоже не повреждены.
Итак, пришло время переделать вашу кардио-тренировку, дамы, с помощью этих упражнений на ползание. Попробуйте в течение месяца и оживите свое тело.
21 забавное упражнение по ползанию — как и почему вы должны ползать
Прежде чем бегать, вы ходили, и прежде чем научились ходить, вы научились ползать.Ползание является неотъемлемой частью нашего кинезиологического развития и обычно предшествует ходьбе.
Ползание — важная функциональная веха, поскольку оно укрепляет мышцы и соединительные ткани рук, запястий, локтей, плеч, позвоночника и бедер и вокруг них. Кроме того, это движение четвероногих с опорой на вес также помогает растянуть связки рук, облегчая развитие свода стопы. При ползании также открывается седельный сустав у основания большого пальца, что необходимо для развития мелкой моторики, например, для того, чтобы держать в руках столовые приборы, ручки и карандаши.
В зрелом возрасте рост распространенности сидячего образа жизни приводит к тому, что многие глубоко стабилизирующие мышцы становятся слабыми и неэффективными при выполнении своей функциональной роли. Мышцы и соединительные ткани ослабевают, обычно следуют изменения и нестабильность осанки, дисфункция, стеснение и боль, особенно во время физических нагрузок.
Вот почему упражнения на ползание столь же эффективны для взрослых, как и для младенцев, и могут помочь восстановить оптимальное здоровье опорно-двигательного аппарата, которое возникло в результате длительного периода бездействия.
В частности, к преимуществам ползания относятся:
- Улучшенная двусторонняя координация, необходимая для многих видов спорта, таких как бросание и удары по мячу или размахивание теннисной ракеткой;
- Улучшенная стабилизация лопатки, так как каждое положение руки требует стабильного плеча для эффективного переноса веса тела;
- Развитие оптимальной функции плеча; поскольку стабилизаторы лопатки фиксируют лопатку, плечевой сустав остается подвижным, поэтому эта область работает лучше всего;
- Развивает силу при сопротивлении контралатеральному вращению туловища — важному компоненту стабильности ядра и позвоночника;
- Увеличивает пропорциональную силу мышц, соединительных тканей и костей рук, плеч, позвоночника и бедер.Многие упражнения с отягощениями развивают силу непропорционально антагонистическим и синергетическим мышцам. Ползание — это настоящая тренировка всего тела;
- Отличный сжигатель калорий и отличное кардио;
- Универсальность — существует так много различных вариантов этого упражнения, и сегодня мы продемонстрируем 21 из них.
После развития навыков работы с собственным весом, сопротивление может быть добавлено горизонтально с саней или веревки или по вертикали с рюкзака / рюкзака, чтобы сделать ползание еще более сложным.На самом деле это упражнение ограничено только воображением и креативностью спортсмена или его фитнес-инструктора.
Наконец, сканирование можно интегрировать практически в любую тренировку, чтобы придать сеансу другой аспект. Его можно использовать как конкретное упражнение в круге, как переходное движение между упражнениями или во время периодов отдыха, а также как соревновательное мероприятие в групповом упражнении / занятии.
Без лишних слов, вот 21 упражнение для ползания, которое укрепит все ваше тело и повысит частоту сердечных сокращений.Эти упражнения на ползание отлично подходят для всех, от новичка до продвинутых, и при необходимости их можно увеличивать и увеличивать. Использование комбинации этих движений в ваших тренировках поможет вам получить отличную кардио-тренировку, одновременно работая над всем телом во всех плоскостях движений.
1. Детское ползание (0:15)
Детское ползание — отличное место для начинающих. Выполняя это ползание на коленях, вы научите свое тело контралатеральному движению (противоположная рука и противоположная нога работают вместе), облегчая мышцам стабилизацию и движение.
Baby Crawl начинается с того, что ваши руки и колени лежат на полу, колени находятся под бедрами, а руки — под плечами. Просто сделайте шаг вперед правой рукой и левым коленом, а затем левой рукой и правым коленом. Не делайте слишком большого шага вперед, чтобы ваша противоположная рука и противоположная нога могли работать вместе. Собирайте мышцы живота, когда ползете вперед.
Для движения назад мы придерживаемся той же схемы движения, стараясь не делать слишком большой шаг назад — иначе вы перегрузите плечи.Вы хотите, чтобы движения были небольшими и плотными, а корпус был задействован все время.
Освоившись с контралатеральным движением, вы можете переходить к традиционному медвежьему ползанию.
2. Традиционное медвежье ползание (0:32)
Традиционное медвежье ползание похоже на ползание, которое многие младенцы делают с выпрямленными конечностями и приподнятым задом. Поскольку ваша задница находится в воздухе, движение для сердечника немного менее сложное, чем последующее сканирование по столу.
Чтобы сделать ползание, начните с того, что руки и колени упираются в пол, колени должны находиться под бедрами, а руки — под плечами. Затем подтолкните ягодицу назад и вверх в воздух. С выпрямленными ногами и руками сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой. Затем шагните вперед правой рукой и левой ногой.
Продолжайте ползти вперед на руках и ногах, подняв задницу вверх.
Для медвежьего ползания назад вы можете обнаружить, что двигаете той же рукой и той же ногой, чтобы отступить назад, чтобы двигаться назад быстрее.
Держите задницу вверх, ползая вперед и назад.
3. Table Top Crawl (0:46)
Убедитесь, что вы готовы к Table Top Crawl, так как это требует большей силы и устойчивости корпуса, лучшей подвижности бедер и приличной силы плеч, особенно ползти назад. Кроме того, поскольку ваши колени согнуты, ваши квадрицепсы будут усиленно работать, когда вы ползете.
Начните с положения на руках и коленях, положив колени под бедра, а руки под плечи.Согните ступни и поднимитесь на носки. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Согните корпус так, чтобы бедра не сильно раскачивались из стороны в сторону, когда вы ползете вперед.
Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой и продолжайте ползти вперед, перемещая противоположную руку и противоположную ногу вместе. Делайте небольшие шаги и не позволяйте бедрам шевелиться, а ягодицам подниматься в воздух.
Чтобы проделать это ползание назад, нам нужно сделать шаг назад с противоположной рукой и ногой.Убедитесь, что вы не слишком разводитесь, и сохраняете плавность движений — сосредоточьтесь на коротких шагах и держите колени близко к земле. Обязательно напрягите мышцы кора и держите ягодицы внизу.
4. Скольжение по столу боком (1:03) — Скольжение по столу боком — отличный способ проработать ядро во фронтальной плоскости движения. Даже если вы двигаетесь в сторону, вы все равно выполняете контралатеральное движение.
Позиция такая же, как у Table Top Crawl. Мы начинаем с рук вместе, ступни на ширине плеч или плеч.Теперь мы шагаем левой рукой влево так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч, а правая ступня шагает к нашей левой ступне, чтобы свести ступни вместе.
Теперь шагните правой рукой, чтобы встретить левую руку, когда вы перемещаете левую ногу влево, чтобы ваши ступни снова были на ширине плеч. Продолжайте отводить противоположную руку и противоположную ногу в сторону и возвращайтесь в другую сторону, ведя вперед другой рукой и ногой.
5. Ползание по кругу (1:18) — В варианте «Ползание по кругу» вы сосредотачиваетесь на том, чтобы кружить руками и ногами вокруг точки под пупком.
Предупреждение: не обводите руками руки!
Вы начинаете с того, что становитесь на четвереньки. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Теперь начните кружить, шагая противоположной рукой и ногой.
Представьте, что ваш пупок прикреплен к земле веревкой, когда вы кружите. Желательно положить что-нибудь на землю под пупок, чтобы дать вам точку фокусировки, чтобы вы не начали кружить вокруг своих рук.
Сделайте полный круг в одном направлении, затем переключитесь и сделайте полный круг в другом направлении. Помните, что вы ползаете по кругу, при этом противоположные рука и нога работают вместе. Держите колени близко к земле, когда вы кружитесь, напрягая корпус.
Новички могут выполнять ползание по кругу на четвереньках, как и в случае с младенцем ползанием.
6. Крабовое ползание (1:34). Крабовое ползание — это забавный и отличный способ ползать, но он может быть тяжелее для плеч и мышц вращающей манжеты, поэтому будьте осторожны с этим вариантом.
Мы начинаем с того, что сядем на попку, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки за спину и поднимите ягодицы над землей, шагая правой рукой вперед к бедру, когда вы делаете шаг вперед левой ногой. Затем сделайте шаг правой ногой и левой рукой. Ведя ногами, начните двигаться вперед, не отрывая ягодиц от земли.
Чтобы ползти назад, ведите руками, вытягивая правую руку назад, когда вы приближаете левую ногу ближе к ягодицам.Тогда ваша левая рука потянется назад, когда вы поднесете правую ногу ближе к ягодицам.
Держите задницу от земли во время ползания!
7. Боковое крабовое ползание (1:53) — Настоящие крабы ходят боком, так что боковое крабовое ползание на самом деле больше похоже на природу и очень веселое ползание.
Для выполнения крабового обхода вбок примите ту же позицию, что и при крабовом обходе. Затем поднимите ягодицы над землей и начните двигаться в сторону. Вы сделаете шаг вправо правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой.Как и в случае с боковым ползанием по столешнице, это контралатеральное движение.
Ползти в одну сторону, затем вернуться лицом в ту же сторону, придерживаясь другой рукой и ногой.
8. Ползание по гориллам (2:12) — Ползание по гориллам — отличный вариант ползания для тренировки ног и корпуса. Для многих это может быть непросто, потому что для этого требуется немного больше подвижности бедер.
Для начала встаньте, расставив ступни шире плеч, затем наклонитесь и вытяните руки на землю перед собой.Перенесите вес вперед на руки, лежащие на земле, а затем выпрыгните вперед ногами за пределы рук.
После того, как вы прыгнули ногами так, чтобы они были за пределами рук, вы снова вытянете руки и поставите их перед собой на землю, прежде чем отскочить назад за пределы рук.
Вы можете почувствовать, что ваш вес немного сдвинулся во время этого ползания, но не вставайте между повторениями. Чем подвижнее ваши бедра, тем больше вы сможете вывести ноги за пределы рук.
9. Ползание горилл вбок (2:26) — В то время как ползание горилл вбок требует меньшей подвижности бедер, оно может быть затруднено с точки зрения координации, потому что вы переносите вес с рук на ноги обратно на руки, когда вы двигаетесь боком.
Начните приседать на подушечках стоп, расставив ступни на ширине плеч. Затем вытяните руки влево на уровне плеч. Перенесите вес на руки и отожмите руки, когда вы прыгаете ногами влево.Когда вы приземляетесь в приседе, перенесите вес обратно на ноги, поднимая руки и снова смещая их влево.
Снова перенесите вес на руки и прыгните ногами мимо рук влево. Продолжайте движение влево. Затем, чтобы вернуться вправо, вытяните руки вправо, а затем прыгните ногами вправо.
Когда ноги приземлятся, перенесите вес и поднимите руки, прежде чем снова потянуть их вправо.
Все время приседайте низко, отталкиваясь руками, затем ступнями, затем руками.
10. Inchworms (2:41) — Просто отличное ползание, которое можно включить в разминку, потому что оно может помочь растянуть подколенные сухожилия, бедра, пресс и даже грудь. Если у вас болит поясница, это отличное упражнение на ползание, которое стоит включить в свой распорядок дня.
Чтобы выполнить Inchworm, начните стоять, ноги вместе, затем наклонитесь и положите руки на землю перед собой, держа ноги прямыми.
Вытяните руки, держа ноги прямыми, пока не займете положение планки.Затем опустите бедра к земле и прогнитесь назад, выпрямляя грудь и держа руки прямыми. Вы даже можете смотреть назад и вверх к потолку, когда опускаете бедра и выпрямляете грудь.
Вернитесь в положение планки перед тем, как начать ходить ступнями, держа ноги прямыми и подталкивая ягодицами к потолку. Шагайте ногами как можно ближе к рукам, насколько позволяет ваша гибкость.
Повторите шаг назад руками, держа ноги прямыми.Если вам нужно, вы даже можете встать между Inchworms.
Новичкам, возможно, потребуется немного согнуть колени во время выполнения Inchworms. Тем не менее, попробуйте растянуть подколенные сухожилия при входе и выходе.
11. Аллигатор для начинающих (3:00) — Ползание по крокодилу — отличное упражнение, чтобы задействовать косые мышцы живота. Продвинутое ползание на аллигаторе требует большой силы верхней части тела, поэтому новички захотят начать с этого варианта с прямой рукой.
Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят.Затем сделайте шаг правой рукой вперед, вытянув левое колено к левому локтю.
Сделайте следующий шаг вперед левой рукой и поднимите правое колено к правому локтю.
Продолжайте ползти вперед, прижимая колено к внешней стороне того же локтя, при этом мышцы кора напряжены.
12. Продвинутый Аллигатор (3:15) — Для Продвинутого Ползания Аллигатора вам нужно все время оставаться на низком уровне, что будет тяжелее для ваших плеч, груди и трицепсов.
Начните с того же положения и движения, что и у начинающего аллигатора, прижав одно и то же колено к тому же локтю, когда вы делаете шаг вперед другой рукой. Однако вместо того, чтобы держать руки в основном прямыми, вы собираетесь ползать, удерживая нижнюю часть положения отжимания.
Держите тело низко и близко к земле, когда вы делаете шаг правой рукой и подтягиваете левое колено к внешней стороне левого локтя. Затем сделайте шаг левой рукой и прижмите правое колено к правому локтю.Интересно, не правда ли ?!
13. Армейское ползание (3:32) — В этом варианте армейского ползания вы будете ползать вперед на предплечьях, сохраняя при этом низко расположенное тело и близко к земле.
Это еще одно контралатеральное движение, поэтому, когда вы ползете, вы делаете шаг вперед левым предплечьем и правой ногой, затем правым предплечьем и левой ногой. Старайтесь держаться как можно ниже к земле.
14. Ползание с сидением (3:45) — Чтобы сделать базовое ползание более увлекательным и сложным, вы можете добавить другие движения во время ползания.Одним из таких движений для Table Top Crawl является Sit Through. Sit Through — отличное вращательное движение ядра, которое можно включить в ваши ползания.
Для выполнения ползания с сидячим ходом вам нужно выполнить ползание по столешнице вперед, а затем выполнить сидячий переход в каждую сторону. Начните с паузы в положении «Ползание по столу».
Разверните вправо и переведите левую ногу туда, где находится ваша правая рука. Продвигая левую ногу вперед и назад, поднимите правую руку.Вы должны почти сидеть, когда вращаетесь левой рукой вниз, чтобы поддержать вас. Теперь верните левую ногу назад, чтобы вы вернулись в исходное положение для ползания.
Затем повернитесь влево и вытолкните правую ногу вперед и вперед, поднимая левую руку. Верните ногу обратно в положение ползания, а затем измените направление ползания. После ползания вперед и выполнения приседаний в каждую сторону ползите назад.
Затем выполните приседание в каждую сторону и вернитесь, чтобы ползти вперед.Попытайтесь двигаться быстро, ползая взад и вперед, выполняя Sit Through в каждую сторону, прежде чем менять направление.
15. Ползание с вытягиванием (4:03) — Ползание с вытягиванием насквозь — еще одна отличная разновидность базового ползания по столу, рекомендованная для всех, кто весь день сидит за столом, так как он работает на активацию ягодиц и бедра. расширение.
Для выполнения ползания с протягиванием лучше всего подходит мешок с песком, хотя вы можете использовать гантель или даже кувалду.
Положите мешок с песком на землю и встаньте на четвереньки, поместив мешок с песком позади ног.Руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами. Теперь согните ноги и поднимитесь на руки и пальцы ног.
Протяните одну руку назад через ноги, чтобы схватить мешок с песком. Когда вы потянетесь назад, прижмите ягодицу к пяткам. Оттолкнитесь от подушечек стоп и двигайте бедрами вперед, чтобы вытянуть мешок с песком под себя и через голову. Вытягивая мешок с песком, вытягивайте бедра и сжимайте ягодицы, чтобы усилить тягу.
Ваши бедра должны усиливать тягу, чтобы вы могли подтянуть мешок с песком к голове или чуть дальше.
После того, как вы натянули мешок с песком, выполните ползание по столу мимо мешка, снова сядьте задницей и протяните руку другой рукой. Потяните мешок с песком вверх и насквозь.
Обязательно используйте достаточно тяжелую сумку, которая заставит вас чувствовать себя непросто. Если это не заставляет вас напрягать ягодицы, значит, сумка слишком легкая. Если вы можете выбросить сумку на 10 футов перед собой, она также будет слишком легкой. Используйте сумку, которую вы можете протянуть только чуть выше головы.
16.Plank Walk (4:20) — Plank Walk — один из самых сложных вариантов ползания для корпуса и плеч. По сути, вы держите доску, ползая вперед и назад, что заставляет ваш пресс работать!
Начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни вместе. Напрягите пресс и держите тело на прямой линии от головы до пяток.
Сделайте небольшой шаг вперед, сначала правой рукой и левой ногой, а затем левой рукой и правой ногой.Это должны быть очень маленькие шаги, которые позволят вам держать корпус напряженным, а тело — ровным. Убедитесь, что ваши бедра не провисают, а ягодицы не поднимаются вверх.
Чтобы вернуться назад, просто снова ползите в обратном направлении, стараясь сделать шаги маленькими, а тело — ровным.
17. Прогулка планкой вбок (4:37) — Прогулка планкой вбок — отличный способ испытать мышцы кора и плечи.
Начните с высокой планки, положив руки под плечи и ноги прямо за собой, напрягая пресс и удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
Шагните правой рукой ближе к левой, когда вы делаете шаг левой ногой, так, чтобы ваши ступни были на ширине плеч. Теперь сделайте шаг левой рукой так, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч, когда вы делаете шаг правой ногой, чтобы ваши ступни были вместе.
Продолжайте боковое движение, сводя ноги вместе, широко расставляя руки, прежде чем широко расставить ноги и соединить руки вместе.
Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не провисают при ползании.Старайтесь при ползании держать руки под плечами. Если ваши руки выползут вперед от плеч к голове, это вызовет большую нагрузку на плечи.
18. Ползание на ползунке (4:53) — Еще одна замечательная разновидность прогулки по планке — ползание на ползунке с использованием валслайдов или даже полотенец или бумажных тарелок. Ползунковое сканирование — это продвинутое сканирование, которое требует интенсивного использования ядра и плеч.
Начните с того, что поставьте ноги на ползунки и сядьте на высокую планку.Руки должны находиться под плечами, а ступни должны быть вместе на ползунках, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.
Сделайте шаг вперед левой, а затем правой рукой, волоча ноги за собой на ползунках. Напрягите пресс и держите корпус напряженным, чтобы бедра не шевелились, когда вы ползете вперед в положении планки.
Чтобы ползти назад, вы сделаете небольшой шаг назад руками, толкая тело назад на ползунках. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровной прямой, когда вы отталкиваетесь назад.
19. Power Wheel Crawl (5:12) — Power Wheel является дополнительным инструментом для продвижения шага по доске.
Предупреждение: не используйте Power Wheel, если вы не освоили ползунок!
Поставьте ступни на силовое колесо, затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки. Подтяните пресс и расположите тело по прямой линии, положив руки под плечи.
Начните ходить, делая шаг вперед одной рукой, а затем другой, двигая ногами в колесе силы позади себя.Двигаясь вперед, держите тело ровно и не позволяйте бедрам излишне покачиваться из стороны в сторону. Кроме того, не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед.
Делайте небольшие шаги вперед руками, затем возвращайтесь к ползанию и делайте небольшие шаги назад, толкая себя назад на колесе мощности. Сохраняйте прямую линию, когда ползете назад.
20. Thor’s Hammer Crawl (5:31) — Следующий шаг в продвижении ваших упражнений на ползание — добавление веса.Вы можете толкнуть сани, ящик или даже кувалду.
Чтобы выполнить «Ползание по Молоту Тора», положите кувалду боком на землю и положите руки на молот.
Вдавите молот в землю, толкая его вперед, прогоняя колени.
21. Тяга молота Тора (5:48) — После того, как вы толкнули молот, вы можете ползти и тянуть его. назад, чтобы убрать его. Это ползание по сути является обратным ползанию с протаскиванием, и его также можно выполнить с помощью мешка с песком вместо молотка.
Начните с того, что положите молоток на бок так, чтобы рукоятка находилась прямо перед вами, пока вы находитесь в положении «Ползание по столу». Потянитесь вперед, возьмите молоток и потяните его обратно к себе, удерживая позицию ползания. Если молоток тяжелый, вам, возможно, придется откинуть задницу, когда вы тянете к себе молот или груз.
Теперь ползите назад, пока ручка не окажется чуть выше вашей головы. Снова потянитесь вперед и потяните его обратно к себе. Вы можете чередовать руки или тянуть одной рукой, а затем другой.После каждого рывка ползайте назад так, чтобы молоток находился прямо у вас над головой.
Наслаждайтесь ползанием и помните, что младенцы могут это делать, но ползание — дело непростое, и оно обязательно бросит вызов всему вашему ядру!
Источник: redefiningstrength
Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.
Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)Как ваш ребенок ползает, имеет значение. Помогая им справиться с крестным ползанием, прежде чем помогать им ходить
Иногда, как родители, мы чувствуем, что наши дети вынуждены пройти через этапов . Возможно, вы будете в восторге от того, как ребенок проползет прямо через ползание и быстро начнет ходить. Вы можете даже испытывать тайный трепет, думая, что ребенок супер продвинутый, суждено стать спортивной суперзвездой или, может быть, даже гением! Несмотря на то, что мы вместе с вами отмечаем, что ваш ребенок растет и учится (дай пять!), Определенно есть что сказать, чтобы замедлить освоение основ.
Физические преимущества ползания: сила, координация и здоровье бедерПолзание задействует несколько важных групп мышц. Это помогает укрепить руки, спину, шею, туловище и ноги. Важно отметить, что движения ползучих мышц начинают изменять форму бедер, втягивая их внутрь и вперед. По мере того, как ребенок набирает силу, он лучше принимает положение, позволяющее поднимать тело и удерживать равновесие при ходьбе.
Крест-накрест: почему это важно?При ползании крест-накрест ребенок перемещает конечность на противоположную сторону тела.Например, она может прикоснуться левой рукой к правому локтю. Это называется пересечением средней линии тела. Этот тип движения является ключевым для развития зрения, слуха, обучения и интеграции рефлексов. Он также увеличивает силу поясницы, подготавливает лодыжки / ступни к сгибанию при ходьбе, способствует силе вращения позвоночника и укрепляет координацию рук и глаз.
Перекрестное ползание способствует развитию мозгаМозолистое тело — это связка нервных волокон, которая проходит между правой и левой половинами мозга.Перекрестное ползание стимулирует сбалансированное развитие этих волокон, помогая двум половинам мозга общаться.
Когда ребенок ползет крест-накрест, его движения равномерно воздействуют на обе стороны тела. Ползание крест-накрест включает скоординированные движения глаз, ушей, рук, ног и основных мышц. Эти повторяющиеся движения помогают поддерживать когнитивные функции, решение проблем и легкость обучения.
Помогите своему ребенку ползатьОбычно развивающиеся дети начинают ползать и ползать по образцу в возрасте от 7 до 9 месяцев.Если ваш ребенок не хочет ползать, вот несколько советов, которые помогут ему ползать. Помните, веселитесь! В только что развивающейся нервной системе мы хотим, чтобы ребенок оставался довольным. Если ваш ребенок плачет, успокойте его. Начните с короткой продолжительности и наращивайте, насколько позволяет ребенок. Никакой спешки.
Tummy TimeРебенок может начать делать Tummy Time каждый день, начиная с того дня, как он приедет домой! Tummy Time укрепляет мышцы шеи, спины и плеч ребенка, что подготавливает его к ползанию.В первые дни начните практиковать время живота, когда ребенок лежит у вас на груди! Когда они станут старше, выламывайте игровые коврики и получайте удовольствие.
Monkey See, Monkey Do.Младенцы многому учатся, наблюдая за вами. Практикуйте отжимания с малышом. Лежа на земле перед ребенком, поднимите голову и грудь (поза кобры). Это побуждает вашего ребенка поднимать голову и туловище и укреплять связанные с ним мышцы. Вы можете помочь им приступить к работе, подложив под грудь небольшое полотенце, чтобы немного взбодриться.
Когда ребенок готовится ползать и ползать, поставьте его игрушки немного выше пола, например, на диване или на игровом столе. Это побуждает ребенка смотреть вверх, поднимать голову и подниматься на четвереньки, чтобы найти игрушку.
Как только они научатся ползать, раскачивайтесь вместе с ними. Это поможет укрепить уверенность и равновесие!
Руки прочь, мама или папа!Помощь ребенку — это часть воспитания, но иногда нужно дать ребенку возможность учиться самостоятельно! Сведите к минимуму удерживание ребенка в вертикальном положении.Позвольте им самостоятельно научиться сидеть и стоять. Таким образом они разовьют силу и координацию, необходимые для ползания на четвереньках.
Что делать, если ваш ребенок использует другой метод ползания?Ползание крест-накрест дается не каждому ребенку. Вы можете заметить, что ваш ребенок использует другие комбинации конечностей и движений, чтобы двигаться по полу. Приседание на дне, толкание или тяга одной ногой или коленом, крабовое ползание, прыжок или даже повторяющееся перекатывание — все это обычные способы передвижения младенцев.Важно знать, что, хотя эти разные стили ползания распространены, они могут указывать на трудности с координацией движений через тело, необходимых для ползания на руках и коленях.
У ребенка могут быть проблемы с этим типом движения по ряду причин. Вы не хотите, чтобы они упускали важный вклад в развитие, поэтому посоветуйтесь с квалифицированным терапевтом, например, Manual Osteopath , Physiotherapist , или трудотерапевтом, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы помочь им.
Отличная кардио-тренировка за одно упражнение
Ползание — это чрезвычайно сложное контралатеральное движение, а это означает, что мы должны быть достаточно скоординированными, чтобы наша противоположная нога и рука работали вместе. Это движение, которое мы могли делать в младенчестве, но с трудом переучиваемся во взрослом возрасте. Однако, когда мы заново научимся ползать, мы сможем не только улучшить координацию, но и укрепить мышцы кора и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Вот как это сделать 6 базовых вариантов ползания с одним движением для отличной кардио-тренировки:
1. Базовое сканирование для начинающих — младенческое сканирование:
Если вы никогда не ползали, будучи взрослым, вам стоит начать с детского ползания. Выполняя это ползание на коленях, вы научите свое тело контралатеральному движению, облегчая мышцам стабилизацию и движение.
Чтобы сделать детское ползание, начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи.Сделайте шаг вперед правой рукой и левым коленом, затем левой рукой и правым коленом. Шаги должны быть небольшими, чтобы противоположная рука и противоположная нога могли работать вместе, а бедра оставались неподвижными. Собирайте мышцы кора, когда ползете вперед.
Бэби-ползание вперед — самый простой вариант. Когда вы научитесь двигать противоположной рукой и ногой вместе, вы захотите попробовать Детское ползание назад .
Выполняя упражнение «Детское ползание назад», следите за тем, чтобы ваши шаги были небольшими, чтобы не перегружать плечи.Вы будете делать то же контрлатеральное движение, что и при ползании вперед, но сделаете шаг назад. Делайте движения небольшими и плотными и следите за тем, чтобы ваш корпус был задействован все время. Как только вы почувствуете себя комфортно с контралатеральным движением, попробуйте перейти к Ползание по столешнице .
2. Базовое сканирование столешницы:
Ползание по столешнице — отличный способ развить детское ползание и по-настоящему испытать все ваше ядро - все, от плеч до колен.Если вы будете двигаться быстро, это также действительно заставит вашу кровь бежать. Самое приятное то, что вы можете делать это в коридоре, если у вас нет доступа в тренажерный зал!
Чтобы сделать ползание по столу, встаньте на четвереньки. Колени должны находиться под бедрами, а руки под плечами, как и в случае с младенцем ползанием.
Затем согните ноги и поднимитесь на пальцы ног и руки. Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно.
Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе. Делайте небольшие шаги ногами, чтобы не растопыриваться и бедра не начали шевелиться. Держите корпус напряженным и неподвижным. Как и в случае с детским ползанием, ползание по столешнице вперед легче, чем назад.
Сделать Ползание по столешнице назад , убедитесь, что вы не слишком разбросаны.Делайте небольшие шаги назад ногами, чтобы не отставать от рук.
Если вы вытянетесь ногами слишком далеко назад и потянетесь, вы окажете сильное давление на плечи и не сможете двигаться плавно. Вы также не сможете поддерживать контралатеральное движение, если будете делать действительно большие шаги. Шаги должны быть красивыми, короткими и компактными для начала.
Как при ползании по столу вперед, так и назад, убедитесь, что колени прижаты к земле.Если ваша ягодица поднимается вверх, движение не будет таким интенсивным.
Новичкам, которые впервые пытаются это ползать, возможно, потребуется поднять ягодицы выше в воздух. Ваша цель — держать колени на пару сантиметров от земли.
3. Боковое сканирование столешницы:
Поскольку мы движемся в каждом плане движения в жизни, наше ползание должно работать нашим ядром на каждом плане. Вот почему важно включить боковой обход столешницы. Новичкам, возможно, потребуется выполнить это упражнение с коленями в виде «детского ползания».
Чтобы выполнить боковое ползание по столу, сядьте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи. Согните ступни и поднимитесь на подушечки стоп.
Сложите руки вместе, ступни на ширине плеч и сделайте шаг левой рукой влево так, чтобы руки были на ширине плеч. Шагните правой ногой по направлению к левой, чтобы поставить ступни вместе. Затем шагните правой рукой, чтобы встретить левую руку, чтобы ваши руки снова собрались вместе, а ступни раздвинулись.
Продолжайте отводить противоположную руку и противоположную ногу в сторону, пока вам не понадобится изменить направление.
4. Ползание по гориллам:
Ползание по гориллам — отличный вариант для тех, кто хочет еще немного поработать ногами и раскрыть бедра.
Чтобы сделать ползание горилл, начните стоять, расставив ступни на ширине плеч. Вытянитесь и положите руки на землю перед собой, слегка согнув ноги и подняв ягодицы вверх.
Перенесите вес вперед на руки, лежащие на земле, а затем выпрыгните вперед ногами за пределы рук. Перенесите вес обратно на ноги, когда приземляетесь за пределами рук. Затем снова вытяните руки и поместите их перед собой на землю, перенося вес вперед, чтобы вы могли отскочить назад от рук.
Во время ползания вам может показаться, что ваш вес немного смещен вперед. Не вставайте между повторениями. Чем подвижнее ваши бедра, тем больше вы сможете вывести ноги за пределы рук.Если ваши бедра плотнее, просто подпрыгните ногами как можно ближе к рукам. Новички также могут вытягивать руки по одной вместо одновременного выпрыгивания обеих рук.
5. Боковое ползание горилл:
Если вы хотите что-то, что требует меньшей силы корпуса и мобильности, но при этом прорабатывает ноги и плечи, попробуйте боковое ползание по гориллам.
Чтобы выполнить боковое ползание по гориллам, начните с приседания на подушечках пальцев, как будто вы приседаете.Положите руки на землю и влево примерно под плечи. Перенесите вес вперед на руки и надавите руками, чтобы помочь вам перепрыгнуть ноги влево. Когда вы приземлитесь, ваши руки будут справа, и вы снова приземлитесь в приседе.
Не пытайтесь высоко прыгать. Вам нужно прыгнуть ногой влево, чтобы можно было двигаться в сторону.
В приседе перенесите вес обратно на ноги, поднимите руки и снова поверните их влево.Снова перенесите вес на руки и прыгните ногами мимо рук влево. Продолжайте движение влево. Когда вы будете готовы вернуться вправо, вы протянете руки вправо, а затем прыгнете вправо. Все время приседайте низко и попеременно отталкивайте руки, затем ноги.
Не позволяйте ягодицам взлетать вверх.
6. Inchworm:
Inchworm — отличный вариант ползания, который укрепит все ваше ядро, а также повысит вашу мобильность и гибкость.Если у вас напряженные подколенные сухожилия, это может быть очень сложным упражнением.
Чтобы выполнить Inchworm, начните стоять, поставив ноги вместе. Держа ноги настолько прямыми, насколько позволяет ваша гибкость, наклонитесь и положите руки на землю перед собой. Вытяните руки, держа ноги прямыми, пока не окажетесь в положении планки. (См. Главное фото выше для обзора ползания дюймовых червей).
В этом положении планки опустите бедра к земле, как если бы выполняли упражнение «Собака лицом вверх».Вы будете держать руки прямыми и опускать бедра на землю, выпрямляя грудь. Вы даже можете посмотреть назад и вверх на потолок. Поднимите бедра вверх и вернитесь в положение планки, прежде чем начать ходить ногами.
Держите ноги как можно более прямыми, входя ступнями и подталкивая ягодицы к потолку. Шагайте ногами как можно ближе к рукам, насколько позволяет ваша гибкость.
Повторите Inchworm, вытянув руки назад, держа ноги прямыми.Если вам нужен перерыв, вы можете встать между Inchworms. Новичкам, возможно, придется немного согнуть колени во время выполнения Inchworms. Постарайтесь растянуть подколенные сухожилия, держа ноги как можно более прямыми.
Используя эти 6 ползаний, вы получите отличную кардио-тренировку.