Дыхание во время выполнения физических упражнений: Правильное дыхание во время физических упражнений

Правильное дыхание при физических нагрузках

С каждой минутой дыхание становится тяжелее, организм пытается захватить все больше воздуха, сердце бьется быстрее, кажется, что вот-вот задохнешься, и все, что хочется сделать, – это присесть и перевести дух.

Описание похоже на приступ серьезного сердечно-сосудистого заболевания или болезни органов дыхания, но на самом деле это ощущения человека, решившего впервые за долгие годы заняться спортом.

С непривычки организм пытается хаотично справиться с нагрузкой и «впитать» как можно больше воздуха, заставляя нас делать вдохи и выдохи чаще. Но верно ли это? Не всегда.

Как же правильно дышать при физических нагрузках и перестать задыхаться при первом взаимодействии со спортом? Разберемся в сегодняшней статье.

Дыхание во время физических упражнений часто остается недооцененным. Ведь те, кто не занимаются спортом профессионально, в большинстве случаев не знают, что успех во время выполнения упражнений достигается за счет двух факторов: самой нагрузки и кислорода.

Специалисты утверждают, что во время занятий спортом дыхание играет примерно такую же роль, что и сами упражнения. Так как именно улучшение кровообращения, а вместе с ним и повышенное получение кислорода помогает организму расщеплять жир.

Физические упражнения – катализатор активной внутренней работы. Они помогают нам пропотеть, улучшить состояние мышц, но без правильного дыхания не обеспечат быстрого и эффективного избавления от лишних складок.

Поверить на слово, наверное, сложно, поэтому давайте обратимся к реальным примерам. Бывало ли с вами такое, что вот уже и новую жизнь начали, и каждое утро бегаете, и вечером ходите в спортзал, а жир все равно никуда не уходит?

Скорее всего да. Тогда вы, наверное, расстраивались, опускали руки или продолжали свои занятия, но уже с меньшим энтузиазмом. Но это ведь не выход. Чтобы занятия проходили легко, а после радовали результатом, к списку спортивных нововведений нужно было добавить освоение правильной техники дыхания.

В данном случае есть два решения. Первое – научиться дышать глубоко. Так, вы будете дышать не грудью, а диафрагмой (или, говоря проще, животом). Такой способ компенсирует поверхностное дыхание, которое мы используем в обычной жизни.

Ежедневно мы дышим поверхностно, тем самым защищаемся от грязного воздуха мегаполисов. В этом случае неглубокие вдохи приемлемы, но во время тренировок такой тип дыхания не насыщает организм кислородом.

Из-за этого человек быстро устает и начинает дышать чаще. Но здесь срабатывает другой механизм – мы не успеваем полноценно выдохнуть, соответственно в организме остается большое количество углекислого газа и возникает легкая гиперкапния. Она мешает усвоению кислорода, а соответственно и сжиганию лишнего жира.

Во время тренировок необходимо дышать глубоко, учитывая свои ощущения и потребности организма. Глубокое дыхание и самоконтроль помогут легче справляться с нагрузками и сделают тренировки эффективнее.

Как научиться дышать животом? Последовательно выполняйте действия.

1. На выдохе подтяните живот и желудок к позвоночнику.
2. Расслабьте и опустите грудную клетку. Избегайте физического напряжения. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вы должны почувствовать как грудная клетка становится более плотной.
3. Медленно вдохните через нос. Следите за тем, чтобы грудь и живот были плоскими во время вдоха.
4. Наполните легкие воздухом. Переведите его ниже и наполните диафрагму (мышечную перегородку между грудной и брюшной полостью), почувствуйте, как она расширяется.
5. После того, как воздух переходит из легких в диафрагму, низ живота начинает расширяться подобно надуваемому мячу. Грудь и живот выше пупка практически не расширяются.
6. На пике вдоха начинайте медленный плавный выдох, сокращая живот за счет легкого физического усилия и расслабления диафрагмы.
7. Как вдох, так и выдох должны быть плавными, по возможности беззвучными и одинаковыми по продолжительности. Дыхание стало едва заметным – у вас начало получаться.
8. Начните упражнение с трех вдохов/выдохов. Если здоровье позволяет, выполняйте упражнение девять и более раз.

Технику глубокого дыхания не все воспринимают однозначно. Бытует мнение, что она может навредить здоровью при постоянном использовании. Но вы можете попробовать методику и определиться подходит она вам или нет, опираясь на свои ощущения.

Второй способ правильно дышать – подобрать дыхание под конкретный вид спорта. Например, в беге рекомендуется дышать в ритме 2:2, то есть делать один вдох на два шага и один выход на два шага.

При силовых тренировках рекомендуется делать один вдох на усилие, а затем – выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника.

В плавании вдыхать нужно ртом, а выдыхать – носом. Это помогает избавиться от попавшей в нос воды. Новичкам обычно тяжело освоить такой способ дыхания, потренироваться можно во время ныряния.

Зависит дыхание во время плавания и от стиля: если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.

В упражнениях на развитие гибкости (например, стрейчинг) вдох делают в положениях, которые способствую расширению грудной клетки, выдох – когда она сжимается.

Что делать, если вы воодушевились статьей, попробовали дышать правильно, а заниматься все равно тяжело? Главное – не отчаиваться. Со временем у вас все получится.

Ну, а для того, чтобы не перегружать свой организм, попробуйте потренировать органы дыхания с помощью дыхательной гимнастики или дыхательных тренажеров. Так, вы столкнетесь с нагрузкой не «лицом к лицу», а постепенно подготовите к ней организм.

При дыхании на тренажерах тренировка мышц происходит за счет затруднения вдоха и выдоха. Отверстия, через которые проходит воздух небольшие, поэтому протолкнуть воздух по всем камерам сложнее, а также на 4 этапе дополнительно осложняется дыхание добавлением воды.

При этом за счет нормализации газового состава крови улучшается усвоение кислорода, соответственно при последующих занятиях спортом сжигание жира происходит быстрее.

Занятия дыхательной гимнастикой оказывают похожий эффект, но здесь нагрузку на организм, продолжительность и длину вдохов и выдохов вы контролируете самостоятельно.

Кстати, именно на таком действии основывается дыхательная гимнастика для похудения.

Чтобы правильно дышать при физических нагрузках:

1. Начните тренировать органы дыхания еще до начала серьезных тренировок, это поможет организму справляться с нагрузками, а вам просто будет легче дышать. Тренировать дыхательную систему можно с помощью дыхательной гимнастики или тренажера.
2. Научитесь делать глубокие вдохи. Забудьте о поверхностном дыхании во время тренировок. Каждый вдох должен быть достаточно глубоким для того, чтобы вы не начали задыхаться во время занятий.
3. Подберите методику дыхания для своего вида спорта, ведь специально разработанные техники всегда лучше универсальных.
4. Не забывайте о дыхании во время занятий. Все освоенные техники и приготовления ничего не дадут, если вы забудете о них во время тренировок.
   Сосредоточьтесь на занятии спортом и следите за своим дыханием.

Помните, что при любых занятиях главное – не останавливаться на полпути. Чем бы вы не занимались, доводите дело до конца. Но обязательно прислушивайтесь к своему организму: физические упражнения должны приносить радость, а не вредить вам.

Чтобы узнать больше о дыхании и вашем здоровье, подписывайтесь на наш блог. Раз в неделю будем присылать вам на почту новые интересные материалы.

О пользе правильного дыхания во время занятий спортом

Знаете ли вы, как правильно дышать при отжимании или при выполнении других физических упражнений? Обращаете ли вы внимание на то, как дышите? Дыхание насыщает ткани организма кислородом, а это помогает нам дольше оставаться сильными и молодыми. Сегодня вы узнаете, почему важно правильно дышать во время тренировки, как правильно дышать – животом или грудью, и что значит выражение «правильное дыхание».

Йога придаёт большое значение дыханию. В ней существуют специальные техники по управлению дыханием. Правильно дышать необходимо абсолютно всем, а тем, кто занимается спортивными тренировками – в особенности.

Зачем правильно дышать во время тренировки

Чем глубже вы дышите – тем лучше снабжаете организм кислородом, а значит, процесс сжигания жира ускоряется, а ваш организм меньше устаёт.

Если вы задерживаете дыхание, поднимая тяжести – ваше внутрибрюшное и артериальное давление повышается, а это приводит к неправильной работе сердечно-сосудистой системы.

Некоторые начинающие спортсмены, особенно во время аэробных тренировок, забывают дышать, что приводит к кислородному голоданию. Качество тренировки тем самым снижается, да ещё и неприятные ощущения в виде головокружения и иных недомоганий обеспечены.

Как правильно дышать при выполнении физических упражнений

Правильное дыхание характеризуется сокращением мышц живота. Такое дыхание ещё называют брюшным дыханием. Для того, чтобы это почувствовать, положите одну руку на живот, а другую – на грудь, и подышите, как обычно. Если при дыхании вы чувствуете, что поднимается только грудная клетка – такое дыхание можно назвать неэффективным. Попробуйте дышать животом, практикуйте брюшное дыхание в повседневной жизни и во время тренировок.

Не забывайте и о том, что правильным является дыхание носом. Польза такого дыхания очевидна: наш нос устроен таким образом, чтобы тончайшие волоски в нём могли задерживать пыль и препятствовать попаданию в организм микробов. Вдыхая воздух ртом, вы пересушиваете слизистую рта, что заставляет вас дышать всё чаще. Таким образом вы затрудняете работу сердечно-сосудистой системы и способствуете учащению пульса.

Занимаясь физическими нагрузками, совершайте вдох через нос, а выдох – через рот.

Очень важно также делать вдох и выдох в правильное время. При выполнении упражнений вдох не следует делать во время максимального напряжения. Вдыхайте на более лёгкой части упражнения и выдыхайте на её самой тяжёлой части. Техника правильного дыхания предусматривает глубокое дыхание, при котором сокращаются мышцы живота.

Правильное дыхание омолаживает, способствует правильной работе внутренних органов и систем, поддерживает обменные процессы и укрепляет здоровье.

В нашем магазине вы можете купить товары для фитнеса и здорового образа жизни.

Как дышать во время тренировки

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если есть что-то, что мы все должны быть экспертами в его дыхании, но не верьте этому, возможно, вы действительно делаете это неправильно. Независимо от того, бежите ли вы 5 км, пробуете новое упражнение со штангой или просто сидите за столом, ваш мозг, органы и мышцы нуждаются в кислороде. Очевидно, что ограничение этого запаса не является стартовым, но максимизация вашего дыхательного потенциала может быть разницей между успехом и неудачей в спорте и в жизни.

Каждый ваш вздох

Вспомните, когда вы в последний раз поднимали тяжести или делали серию скручиваний. Вы не забыли дышать? «Чаще всего люди задерживают дыхание во время движения», — говорит Белиса Вранич, доктор философии, клинический психолог, эксперт по фитнесу и автор книги «Дыхание для воинов » (St. Martin’s Press, март 2020 г.). Имеет смысл, что вы можете забыть дышать, если вы сосредоточены и концентрируетесь, но даже если вы помните об этом, вы все равно можете дышать неправильно.

Согласно Враничу, люди созданы для горизонтального дыхания, другими словами, часть вашего туловища между сосками и бедрами должна расширяться с каждым вдохом. При этом задействуются мышцы, предназначенные для дыхания, в том числе диафрагма, межреберные, поперечные и косые мышцы живота. К сожалению, говорит Вранич, большинство людей дышат вертикально, а это означает, что вдох заставляет вашу грудь и плечи подниматься. Это действие зависит от задействования мышц грудных мышц, трапециевидных мышц и шеи, и каждый вдох может потреблять больше энергии и кислорода, чем втягивает, что, в свою очередь, заставляет вас дышать быстрее и делать больше вдохов, чем при горизонтальном дыхании. .

Более того, во время упражнений вам часто предлагается «напрячь» корпус, то есть вы вдыхаете и задерживаете дыхание/сокращаете мышцы, чтобы создать внутрибрюшное давление для защиты позвоночника. Дело в том, что большинство людей не забывает расстегивать скобы. «Вы увидите людей, которые… так сильно напрягают свой живот, пытаясь позаботиться о своем позвоночнике, что на самом деле они вообще не дышат», — говорит Вранич. «Они просто глотают воздух».

Неприятный запах изо рта

На первый взгляд может показаться, что это не так уж и важно, но со временем неправильное дыхание может сказаться на вашем здоровье. Например, подумайте о том, как вы реагируете, когда испуганы — вы задыхаетесь и задерживаете дыхание, ваше тело напрягается и вы прижимаете руки к груди. По сути, поверхностное дыхание сродни ходьбе, как если бы вы весь день были напуганы, объясняет Джен Эсквер, DPT. «По сути, мы сообщаем своему мозгу, что находимся в опасности и что ваше тело должно напрячься и напрячься, чтобы защитить вас», — говорит она. «Во время фазы вдоха … вы находитесь в более напряженном и сочувственном состоянии, когда вы удерживаете воспаление и напряжение и повышаете свою чувствительность к боли». Это состояние заставляет ваше тело выделять всплеск кортизола в качестве защитной меры, но со временем постоянно повышенный уровень кортизола может привести к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса, нарушения сна и беспокойство.

Неправильное дыхание также может помешать вам реализовать свой спортивный потенциал, согласно Враничу, и дыхание в наиболее примитивной, анатомически правильной манере может в конечном итоге помочь вам преодолеть больше миль, поднять больший вес и сжечь больше калорий.

Дыхание

Лучшее дыхание начинается с осознания того, где дышать: Положите руки на нижние ребра и живот, где находится диафрагма и большая часть легких. На вдохе думайте о расширении этой части туловища, а не груди, а на выдохе надавливайте на живот.

Теперь, когда вы нашли правильные дыхательные мышцы, пришло время их укрепить. И нет, темповая тренировка, которая заставляет вас пыхтеть и пыхтеть, не считается. «Вам нужно тренировать дыхательные мышцы отдельно от занятий спортом, — говорит Вранич, — потому что вы не сможете тренировать их до изнеможения, если одновременно занимаетесь спортом».

Одно простое, но эффективное дыхательное упражнение называется дыханием кузнечных мехов: очень сильно вдохните через рот и втяните как можно больше воздуха. «И помните, вы будете надувать живот, когда будете это делать», — говорит Вранич. Затем максимально сильно выдохните изо рта весь воздух, втягивая живот внутрь. «Это должно быть похоже на упражнение на пресс, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику», — продолжает она. Как новичок, вы должны начать с двух 15-секундных подходов кузнечного дыхания: установите таймер и вдыхайте и выдыхайте так сильно и быстро, как только можете, в течение 15 секунд. Затем сделайте один обычный вдох и медленный 15-секундный выдох, прежде чем переходить к следующему подходу. Постепенно и поэтапно доведите до двух подходов по 45 секунд с обычным вдохом и медленным 45-секундным выдохом между ними.

Прикладная наука

Когда дело доходит до спорта и физических упражнений, техника дыхания, которую вы используете, в конечном итоге зависит от выбранного вами вида деятельности.

Силовая тренировка

При поднятии тяжестей вы обязательно должны напрячь мышцы кора, чтобы защитить позвоночник, но эта техника немного более тонкая, чем простое напряжение живота, как если бы вас вот-вот ударят в живот. По словам Вранича, вам также необходимо подтянуть бока, спину и тазовое дно. Более того, количество сделанных креплений должно быть связано с грузом, который вы поднимаете. Например, маневр Вальсальвы (дыхание при закрытых дыхательных путях) подходит для чего-то вроде сверхтяжелой становой тяги, чтобы сохранить стабильность позвоночника и безопасно поднять тяжелый груз. Но если вы делаете пару дюжин легких подъемов на бицепс, вашему туловищу не нужно быть таким жестким, а скоба не должна быть такой интенсивной.

Период отдыха между подходами и/или циклами силовой тренировки должен быть полезным как для скелетных, так и для дыхательных мышц. «Если вы остаетесь в форме, вы не заряжаете себя для следующего сета», — говорит Вранич. «Помните, вы получаете энергию из кислорода. Если вы напрягаетесь между подходами, вы не получаете достаточного количества газа, поэтому вы устанете». Вранич рекомендует сознательно расслабляться и делать три глубоких вдоха во время отдыха.

Также важно правильно рассчитать время дыхания во время повторения упражнения. «Выдох способствует сокращению мышц, а вдох — растяжению мышц», — говорит Эсквер. Например, выполняя сгибание рук на бицепс, вы выдыхаете, когда сгибаете руку в локте, чтобы поднять вес, и вдыхаете, когда вытягиваете руку, чтобы опустить ее обратно в исходное положение.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Когда дело доходит до кардиотренировок, таких как бег, ритмичное дыхание — синхронизация дыхания с шагом — может помочь вам найти устойчивый темп. В идеале вам нужно поддерживать темп 2:2, то есть вы будете делать два шага вдоха и два шага выдоха во время умеренно тяжелой тренировки — другими словами, не спринт, но и не медленный бег трусцой. Суть в том, чтобы соединить дыхание с движением, чтобы оптимизировать доставку кислорода и укрепить связь между мозгом и мышцами. Поэкспериментируйте с различными соотношениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. И хотя бегунам нужно достаточно напрячь свой корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, они должны быть осторожны, чтобы не напрягаться настолько сильно, чтобы вернуться к вертикальному дыханию, предупреждает Вранич.

Вы также должны стараться дышать через нос как можно дольше, чтобы удерживать больше углекислого газа в организме. «Углекислый газ вступает в реакцию с водой с образованием угольной кислоты, что приводит к снижению рН крови», — объясняет Эсквер. «Когда это происходит, гемоглобин (белок эритроцитов) выделяет кислород в организм. Следовательно, увеличение вашей способности поддерживать [уровень] углекислого газа улучшает доставку кислорода и позволяет вашим мышцам, нервам и мозгу работать лучше». Медленно вводите носовое дыхание, советует она, и при необходимости дышите через рот.

Измерьте IQ вашего дыхания

Используйте эти советы от Белисы Вранич, чтобы определить, насколько хорошо вы используете диафрагму и дыхательные мышцы: лента вокруг вашего туловища в этой точке.

Вдохните и запишите размер в дюймах.

Затем полностью выдохните и выполните второе измерение в дюймах.

Вычтите измерение выдоха из измерения вдоха для получения оценки.

Чем больше разница между измерениями вдоха и выдоха, тем лучше и правильнее вы используете дыхательные мышцы. Хорошая «оценка» — это разница от 2 до 4 дюймов. Короче? Не волнуйся. Вполне возможно улучшить вашу дыхательную механику с помощью специальных упражнений, повышенной осознанности и целенаправленной практики.

Мы обеспечиваем независимый источник всех продуктов, представленных на сайтеoxymag.com. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Переосмыслите свое дыхание — Invictus Fitness

Переосмыслите свое дыхание
Автор Кирстен Арендт срок здоровья или оптимальной производительности. Прочитав «Преимущество кислорода», я поставил важность своего дыхания на один уровень с питанием. Проверьте прямо сейчас – вы дышите с открытым ртом? Есть ли паузы между каждым вдохом? Замечаете ли вы, что задыхаетесь или у вас учащается дыхание во время тренировки? Если это так, читайте дальше!

Дыхательная система 101

• Ваша дыхательная система состоит из частей тела, которые доставляют кислород (O2) из ​​атмосферы к клеткам/тканям/органам вашего тела и транспортируют CO2, произведенный из этих тканей, обратно в атмосфера.
• Правильно насыщенная кислородом кровь жизненно необходима для физических упражнений… и просто существует.
• Кислород (O2) — это топливо , необходимое мышцам для эффективной работы.
• Углекислый газ (CO2) является переносчиком для O2 из нашей крови в ткани.

Поднимите руку, если вы думаете, что «большой вдох» увеличит количество кислорода в вашей крови!

Дело в том, что почти у всех всегда достаточно насыщенная кислородом артериальная кровь, ~ 95-99% насыщения (простой английский: у вас много кислорода в крови). Глубокие вдохи мало что сделают для увеличения содержания кислорода в крови (ваше тело никогда не достигнет 100% насыщения кислородом).

«Это распространенное заблуждение, что вдыхание большего объема воздуха увеличивает оксигенацию крови. Это все равно, что налить больше воды в уже наполненный до краев стакан».*

Итак, почему мы испытываем одышку в течение дня? Почему мы хватаем ртом воздух во время тренировок? На самом деле то, на что мы реагируем, может быть снижением толерантности нашего организма к углекислому газу, а не потребностью в большем количестве кислорода. Увеличение кислорода в нашем организме не ответ, но улучшенная доставка кислорода есть!

CO2 жизненно важен

Итак, у нас достаточно кислорода в крови, но на самом деле мы хотим, чтобы его больше выделялось клеткам и мышцам, выполняющим работу. Введите углекислый газ. Он отвечает за перенос О2 из крови в ткани.

Химическая связь между кислородом и углекислым газом объясняется эффектом Бора. В нем говорится, что повышенный уровень СО2 приводит к повышенному выделению О2 гемоглобином.

Ура! Мышцам доступно больше кислорода! Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в кислороде.

Мы влияем на уровень углекислого газа КАК мы дышим. Это может быть то, сколько вдохов мы делаем в минуту (частота) или сколько воздуха мы втягиваем (объем). В нашем мозгу есть рецепторы, которые контролируют концентрацию кислорода и углекислого газа в крови. Когда CO2 увеличивается, датчики говорят нам дышать. По существу, первичный стимул к дыханию возникает в ответ на накопление углекислого газа в крови.

Однако, если мы вдыхаем больше, чем нам нужно (скорость или объем), мы, соответственно, выдыхаем слишком много углекислого газа. Нам нужно только устранить избыток углекислого газа ; больше ничего. Когда мы избавляемся от слишком большого количества углекислого газа и уменьшаем концентрацию CO2, мы уменьшаем доставку кислорода к нашим тканям и мышцам (вспомните эффект Бора), заставляя нас задыхаться или чувствовать общее состояние усталости. Это еще больше увековечивает повышенную скорость дыхания, называемую «чрезмерным дыханием», чтобы получить больше воздуха. Этот цикл звучит как «уловка-22». Это.

Чрезмерное дыхание, вероятно, происходит в течение дня и во время сна, если вы дышите ртом. Если вы экстраполируете привычку чрезмерно дышать на дни, недели или месяцы, ваше тело вызовет биомеханические изменения в рецепторах вашего мозга. Теперь у вас повышенная чувствительность и пониженная толерантность к CO2 , тому самому газу, который необходим для эффективной доставки кислорода в вашу кровь.

Чувствительность к углекислому газу и эффективность упражнений

Увеличение частоты дыхания во время физической активности — это нормально. Наше тело использует больше кислорода для производства топлива и энергии, а повышенная метаболическая активность мышц производит больше углекислого газа в нашей крови, стимулируя дыхание.

Для спортивных результатов жизненно важно, чтобы спортсмены хорошо справлялись с изменениями содержания углекислого газа и кислорода. Если дыхательные рецепторы слишком чувствительны к повышенным концентрациям углекислого газа и пониженным концентрациям кислорода, это приведет к чрезмерному и тяжелому учащенному дыханию > снижению концентрации углекислого газа > снижению оксигенации работающих мышц. Результат:

• перенапряжение
• низкая производительность
• повышенный риск воспаления/травмы из-за свободных радикалов

Это правда, что регулярные физические упражнения в течение долгого времени могут заставить организм переносить изменения в этих газах и, таким образом, повысить производительность. Но сколько часов в сутках? Сколько из них вы тренируете? 1 к 2. Сколько вы дышите? 24. Физические упражнения — капля в море, когда речь идет о времени, затрачиваемом на дыхание. Давайте оценим, не задыхаетесь ли вы в течение дня и ночи и не настраиваете ли себя на неудачу.

Дыхание через нос по сравнению с дыханием через рот

Дыхание через рот — это самый быстрый способ дышать сверх необходимого (чрезмерное дыхание). Нос служит не только фильтром для очистки и подогрева воздуха, поступающего в ваше тело, но и оказывает большее сопротивление, заставляя лучше использовать вашу диафрагму и позволяя меньше выделять CO2 при выдохе. Кроме того, дыхание через нос стимулирует область ваших носовых пазух, которые выделяют оксид азота (NO), который не активируется при дыхании через рот. Преимущества NO будут обсуждаться в следующей статье.

Вы должны дышать носом в течение дня и ночи (да, во время сна!), чтобы избавиться от привычек чрезмерного дыхания. Рот предназначен для еды, разговоров и поцелуев. Если вы не делаете этих вещей, держите это закрытым. Я не говорю вам начать дышать носом во время всех ваших тренировок — если бы вы это сделали, вы бы увидели резкое уменьшение объема работы, которую вы можете выполнить. И это может быть неподходящим стилем дыхания для длительных максимальных усилий. Но я бы выбрал 1-2 тренировки в неделю и начал диктовать им свой темп только через #носовое дыхание. Сначала вы будете двигаться медленнее. Ничего страшного, дайте рецепторам вашего мозга время перекалиброваться.

Проверка уровня кислорода в крови (BOLT)

Тест BOLT — полезный инструмент для определения относительного объема дыхания во время отдыха и возникновения одышки во время физических упражнений. Этот тест на задержку дыхания представляет собой период времени до появления первого определенного желания вдохнуть. BOLT не является тестом на максимальную задержку дыхания , так как на него влияют сила воли и решительность. BOLT измеряет, когда возникает первое ощущение одышки в вашем теле (по сути, показывая, насколько чувствительны ваши дыхательные рецепторы к накоплению углекислого газа в крови).

Как выполнить тест BOLT

1. Сделайте нормальный вдох через нос и нормальный выдох через нос.
2. Зажмите нос пальцами, чтобы воздух не попал в легкие.
3. Засеките количество секунд, пока вы не почувствуете первое определенное желание вдохнуть или первые напряжения вашего тела, побуждающие вас вдохнуть. Они могут включать: Необходимость глотать. Сужение дыхательных путей. Сужение дыхательных мышц живота или горла.
4. Отпустите нос и вдохните через нос. Вы должны быть в состоянии немедленно возобновить нормальное, спокойное носовое дыхание. Если вам нужно сделать глубокий вдох ртом, значит, вы слишком долго задерживали дыхание.

Инструкции приведены в соответствии с « The Oxygen Advantage». Подробнее об интерпретации результатов читайте в книге.

Оценка вашего балла BOLT

Обычный балл для тех, кто регулярно тренируется с умеренной интенсивностью, составляет ~20 секунд.

Идеальный показатель BOLT для здорового человека и полного раскрытия его потенциала составляет 40 секунд.
Оценка менее 10 секунд – дыхание будет шумным, неравномерным, тяжелым, натужным, без естественных пауз между вдохами. Вы будете испытывать «голод воздуха» даже при бездействии и вероятном дыхании ртом и верхней частью грудной клетки.

Более низкий балл по шкале BOLT указывает на то, что ваши дыхательные рецепторы особенно чувствительны к углекислому газу, и «объем вашего дыхания будет больше, поскольку легкие работают над удалением любого углекислого газа, превышающего запрограммированные уровни». Если у вас нормальная толерантность к углекислому газу и более высокий балл по шкале BOLT, вы сможете сохранять спокойное дыхание во время отдыха и меньше одышки во время физических упражнений.

По мере того, как мы избавляемся от чрезмерного дыхания, мы тренируем рецепторы нашего мозга, чтобы они стали более устойчивыми к накоплению CO2. Способность поддерживать более высокую концентрацию углекислого газа доставляет максимальное количество кислорода в наш мозг, мышцы и органы — будь то во время отдыха или активности.

Как повлиять на вашу толерантность к СО2

Вот 3 вводных способа, с которыми вы можете поэкспериментировать, чтобы повысить свою толерантность к СО2.

1. Держите рот закрытым во время сна.

Сон с открытым ртом часто является подсознательным действием, но, к сожалению, это огромный вклад в выброс избыточного CO2. 6-8 часов ротового дыхания и чрезмерного дыхания не помогут вам снизить вашу чувствительность к накоплению CO2. Если вы постоянно просыпаетесь с сухостью во рту, вероятным виновником является ротовое дыхание ночью. Это повлияет на качество вашего сна, что приведет к вялости после пробуждения и может привести к снижению внимания и концентрации в течение дня.

Как исправить? Вы можете приобрести подбородочные ремни, чтобы нижняя челюсть не раскрылась во время сна. Кроме того, вы можете заклеить рот медицинской лентой. Обратите внимание, никто не говорит вам перестать дышать или делать что-то, что вам неудобно, поэтому, прежде чем вы с головой погрузитесь в этот эксперимент, попробуйте заклеивать рот скотчем в течение 20-минутных периодов во время ходьбы в течение дня, чтобы Вы видите, как реагируют ваше тело и нервная система.

2. Упражнения на задержку дыхания при ходьбе.

Упражнения на задержку дыхания при ходьбе — хороший способ попрактиковаться в повышении балла BOLT. Я часто использую их, когда выгуливаю свою собаку, но я бы посоветовал не делать их сразу после еды, это усложняет задачу, и я никогда не могу долго задерживать дыхание, когда сыт.

Начните с нормального носового дыхания. Сделайте нормальный вдох, нормальный носовой выдох. На выдохе задержите дыхание на 20–30 шагов или до тех пор, пока не почувствуете среднюю или сильную нехватку воздуха. Возобновить носовое дыхание. Вы должны быть в состоянии вернуться к контролируемому темпу дыхания за 1-3 вдоха. Если не можете, значит, вы перестарались с задержкой дыхания. Продолжайте нормально дышать в течение минуты или около того, прежде чем повторить. Выполнить 5-10 раз. Стремитесь увеличить количество шагов, которые вы делаете во время задержки дыхания, в течение нескольких недель, чтобы измерить вашу повышенную толерантность к СО2.

3. Включите в свои тренировки только носовое дыхание.

Если для вас важно увеличить физическую выносливость, в игру вступает множество факторов, таких как питание, объем тренировок, развитие силы, приобретение навыков и эффективность, а также восстановление. Чего не хватает в этом списке? Эффективность дыхания. Только носовое дыхание во время упражнений — это инструмент (среди многих других!), который вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить свои двигательные и аэробные способности.

При первом включении носового дыхания в программу упражнений очень важно ПОНЯТЬ ЗАДАЧУ занятия.

Целью использования только носового дыхания во время физических упражнений является акклиматизация организма к повышенному накоплению CO2. В начале носовое дыхание сильно снижает темп, который вы можете поддерживать (но вы можете удивить себя уже через пару недель!). Это может быть неприятно, если вы привыкли к тренировкам с максимальным усилием/высокой интенсивностью, которые заставляют вас задыхаться. Если вы откажетесь от процесса, потому что не хотите замедляться, вы никогда не пожнете плоды этого процесса.

На что следует обратить внимание при носовом дыхании во время тренировки:

– Пусть потребность в воздухе определяет ваш темп. Если вы чувствуете сильное желание открыть рот, чтобы вдохнуть или выдохнуть, вы, вероятно, слишком быстро двигаетесь текущий допуск по CO2.

– Сначала вы можете испытывать тревогу или панику, как будто вам не хватает воздуха. Попытайтесь найти состояние потока и обратите внимание на естественный паттерн дыхания, который должен возникнуть — вдох/пауза/выдох/пауза против вдоха/выдоха/вдоха/выдоха.

— Начните с моноструктурных и аэробных упражнений, таких как 20-часовая поездка на велосипеде, гребном или лыжном эргометре, а не с тяжелых или взрывных движений, таких как рывки, подъемы мышц на кольцо и прыжки на ящик.