Еда жиры белки углеводы: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Белки, жиры и углеводы. Основные продукты в которых содержатся. Рекомендуемые нормы потребления | Игорь Ботоговский

фото из Яндекс

Я ни раз писал, что питаться нужно сбалансированно, правильно подбирая продукты для своего рациона питания, чтобы удовлетворять потребности своего организма в белках, жирах и углеводах. Так что же это за элементы, для чего они так необходимы нам, и в каком количестве употреблять их, чтобы быть в отличной физической форме?

Данная статья будет ответом, на часто задаваемые мне вопросы о расшифровке БЖУ (что конкретно нужно есть), а также общий обзор для следующей статьи, о том что нужно есть до и после тренировки.

Для тех кто хочет просто посмотреть рекомендуемые нормы потребления, листайте статью вниз.

Белки
Белок в переводе с англ.- протеин, он же строительный материал тканей в нашем организме. Само собой, этот элемент просто необходим для роста мышечной ткани. Что необходимо знать о белках?

Белок должен быть свежим, желательно органическим купленным на рынке, а не в супермаркете, но чаще всего мы покупаем его именно в супермаркетах.

К нему относится:

Рыба, мясо курицы, индейки, телятина-говядина и т.д.

Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и т.д)- это не только качественный белок, но и кладезь микроэлементов и витаминов, это белок, который легко усваивается, не засоряет организм.

Яйцо. Белок яйца это в чистом виде протеин. Яйцо должно присутствовать в рационе каждый день, потому что в нем содержится полный состав аминокислот и оно отлично усваивается нашим организмом. Одно-два яйца в день-обязательно нужно кушать.

Не стоит есть одни и те же продукты, белок должен быть разным.

Старайтесь употреблять все виды продуктов. Кальмары, яйца, курица, творожок, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть, если еда белковая, то, как правило, она не содержит углеводов, и наоборот. Если мы берем, скажем, рыбу треска — в ней на 100г от 17до 20 г белка, при этом почти 0 углеводов. Если берем растительные продукты, например, гречка — это около 70 г углеводов и совсем мало (3г) белка.

фото из Яндекс

Жиры
Жиры состоят из жирных кислот, которые грубо можно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры — это вредные жиры. Они еще называются тугоплавкими. Они практически не усваиваются организмом и откладываются на талии. От этих жиров в последствии сложнее всего избавляться. Насыщенные жиры — это баранина, свинина.

Ненасыщенные жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезные, дают нам хорошее состояние волос, кожи, ногтей. Разгоняют наш обмен веществ, понижают давление. Их можно покупать в аптечном варианте — Омега 3, Омега 6, Омега 9. Ненасыщенные полезные жиры — это конечно рыба, рыбий жир, растительные масла — оливковое, льняное, виноградное. Масло обязательно должно быть первого холодного отжима, никаких рафинированных, очищенных, т.к. в них уже нет ничего полезного. Что еще, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая калорийность: до 800 калорий на 100г. из них 70 процентов будут составлять жиры, поэтому не нужно употреблять в день больше горсточки в 30 гр.

Нельзя исключать совсем жиры из рациона! Это большой миф: сейчас я уберу все жирное из питания и похудею. Если убрать жиры, то обмен веществ у вас нарушится, и выглядеть вы будете плохо и чувствовать себя соответственно. В общем, ни к чему хорошему это не приведет.

Норма суточной потребности в жирах 30-50г. В идеале нужно каждый день на голодный желудок утром выпивать 1 ст ложку масла, льняного или оливкового. Или пить чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавляться от собственных жировых запасов.

фото из Яндекс

Углеводы
Это макронутриенты, выполняющие энергетическую функцию организма.

Углеводы также как и жиры, можно разделить на: простые углеводы и сложные.

Простые называются так, потому что просто расщепляются и усваиваются в нашем организме. Они сразу дают нам энергию, поэтому, когда мы голодные, мы нападаем на сладкое. Но уже через буквально полтора часа мы снова захотим есть. Именно благодаря углеводам в первую очередь, а не жирам мы и набираем лишний вес, хотите узнать как и почему, оставляйте комментарии и я напишу статью на эту тему. Простые углеводы рекомендуется употреблять в умеренном количестве в первой половине дня.

К сложным углеводам относят овощи, зелень и крахмалистые: крупы, злаки, макароны. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты на вашей фигуре, вы должны употреблять только сложные углеводы. Они дают нам энергию на целых 3 часа.

Касаемо снижения жировой ткани, идеальными углеводами являются гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, может быть перловая. Рис обязательно дикий бурый или нешлифованный.

Фрукты необходимо ограничивать. Да, вы не ослышались, фрукты относятся к разряду быстрых углеводов. При попадании в организм они вызывают резкий скачок уровня инсулина, соответственно сахару некуда деваться из крови — все быстренько превращается в жировую ткань. Особенно если это все происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована.

фото из Яндекс

Но роль углеводов в организме очень велика, если исключить полностью углеводы из организма, то вы сразу становитесь раздражительными, агрессивными, лишаетесь сил.

Рекомендуемые нормы потребления:

фото из Яндекс

На этом у меня все, если вам понравилась данная статья, можете поставить лайк. А если она была еще и полезной, дайте мне знать, оставив свой комментарий под ней. Спасибо, что дочитали до конца,следите за каналом!

Также для себя вы найдете НОВЫЕ интересные видео и на моем канале в Яндекс Эфир. Нужна индивидуальная программа тренировок, Всегда рад помочь! Задавайте свои вопросы, пишите личные сообщения, с удовольствием на них отвечу!

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы.

Базы оптимального питания

Как верно высчитать рацион, чтоб поддерживать фигуру в обычном для собственного возраста состоянии?

Сначала следует держать в голове о том, что базу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада актуально принципиальных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — неподменная часть еды. Они идут на построение новых клеток и подмену износившихся, интенсивно участвуют в обмене веществ, безпрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром именуют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что значит «занимающий 1-ое место», либо «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков еды.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яичка. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, в особенности богаты ими бобовые и орешки.

Человек получает белок, употребляя животную и пищу из растений, но белки еды отличаются от тех, из которых состоит тело человека.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и употребляются организмом для образования собственного белка. Более принципиальных аминокислот 22. Из их восемь числятся неподменными. Они именуются так так как организм не может синтезировать их без помощи других — он получает их только с едой, Другие аминокислоты расцениваются как заменимые.

Разные белки содержат различные комплексы аминокислот, потому очень принципиально, чтоб организм повсевременно получал полный набор нужных белков. В природе не существует такового продукта, который по собственному аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Человек разумный. Потому в рацион нужно включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При всем этом животных белков должно быть более 1/3. Средняя норма белка в дневном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжеленной физической работе ее следует прирастить до 150—160 г.

Рациональное питание предполагает сочетание животных и растительных товаров, такая композиция обеспечивает сбалансированность аминокислот, содействует наилучшему обмену веществ. Более стремительно перевариваются белки продуктов из молока. Отлично усваиваются рыба и мясо (при всем этом говядина существенно резвее, чем свинина и баранина). Дальше следуют хлеб и крупы. Идеальнее всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших видов, также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с завышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большая часть рыб, соя, горох, фасоль, орешки	более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яичка, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленоватый горошек	от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель	от 5 до 9,9
Все другие овощи, фрукты, ягоды и грибы	от 0,4 до 1,9

Но не стоит забывать, что излишек белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Избытки протеинов приводят к усилению гнилых процессов в кишечном тракте, также скоплению товаров азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, непременно, следует тем, кто мучается подагрой, болезнями почек и печени.

Жиры

Жиры — более мощнейший источник энергии. Не считая того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от утраты тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является главным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит понижается и усвоение еды ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, также мясо, рыба, яичка, молоко и продукты из молока. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, нужных организму. Они обеспечивают всасывание из кишечного тракта ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры делают лучше вкус пи¬щи и пробуждают чувство сытости. Они могут создаваться из углеводов и белков, но полностью ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, так как они дополняют друг дружку актуально необходимыми субстанциями.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, просто синтезируются в организме. Они владеют низкой био ценностью и негативно оказывают влияние на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большенном количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и неких растительных (сначала в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это на биологическом уровне активные соединения, принимающие активное роль в жировом и холестериновом обменах. Они также увеличивают упругость и понижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов.

Эти кислоты, в особенности полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с едой. Кислоты такового типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Кроме жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Более узнаваемый из стеаринов — холестерин, который в огромных количествах содержится в продуктах животного происхождения. Излишек холестерина в организме приводит к ненужным изменениям в кровяных сосудах, содействует развитию атеросклероза. Потому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и продукты из молока с завышенным содержанием жира), и употреблять больше товаров, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Дневная норма жира для взрослого человека — от 100 до 100 50 г при тяжеленной физической работе, в особенности на холоде.

В среднем дневной рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.

Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с завышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной	более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад	от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яичка, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты	от Три до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб	наименее 2

При использовании жиров не стоит забывать, что их излишек усугубляет усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена нужно в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление товаров с высочайшим содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение еды из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении еды. Избытки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Суровую опасность они представляют при приобретенных заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма главным источником энергии, помогают работать нашим мускулам. Они нужны для обычного обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и остальные принципиальные соединения. Средняя норма углеводов в дневном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы разделяются на обыкновенные и сложные. Обыкновенные углеводы отличаются от сложных хим структурой. Посреди их различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Обыкновенные углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы именуют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют базу пищевых волокон, потому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, также некие овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечном тракте сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он ужаснее опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книжке «Сладкий блюз», после этого началось гонение на сахар. Сейчас вредность сахара ставится под колебание. В докладе профессионалов ВОЗ за Две тыщи два г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых болезней. И хотя сам по для себя сахар безобиден для человека, его лишнее (взамен других товаров) потребление понижает пищевую ценность хоть какого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мускулы — 30 5 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза нужна для образования в печени гликогена. Не считая того, она участвует в регуляции аппетита. Понижение содержания глюкозы в крови говорит о необходимости чего-нибудть съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, схожий крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает большей сладостью посреди всех натуральных сахаров. Она практически не просит для собственного усвоения гормона инсулина, потому ее можно использовать при сладком диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод восстанавливает деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы тления в кишечном тракте, содействует всасыванию кальция. При прирожденном либо полученном недочете фермента лактозы в кишечном тракте нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости продуктов из молока. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежайшем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы появляется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медлительно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вкупе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и резвее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень стремительно усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орешках и бобовых.

Клетчатка — непростой углевод. Человеческий организм не переваривает клетчатку, но она увеличивает перистальтику кишечного тракта и потому нужна для правильного пищеварения. При помощи клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными субстанциями. Клетчатка находится в почти всех овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже содействуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, также в неких овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны так как они уменьшают гнилые процессы в кишечном тракте и содействуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Огромное количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный задерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы находится в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с завышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт	Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленоватый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы	от Одиннадцать до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон	от 5 до 10

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их лишнего употребления, которое может привести к ожирению. Ежедневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с огромным содержанием сахара) содействует проявлению укрытого сладкого диабета.

Следует держать в голове, что болезнь вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются типичными катализаторами (ускорителями) уже появившегося заболевания, так как они перегружают поджелудочную железу и осязаемо истощают клеточки, вырабатывающие инсулин, нужный для усвоения глюкозы.

Но ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в дневном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недочете углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови скапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и неких аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной дефицитности: сонливость, чувство голода, мигрени, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтоб возвратить не плохое самочувствие, следует как можно резвее испить чашечку сладкого чая либо пососать кусок сахара.

Базы оптимального питания

Цель рациональной, равновесной диеты — обеспечить настоящее питание в согласовании с физиологическими потребностями организма.

Более хорошим в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение Один : Один : Четыре (5). Это значит, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться приблизительно 100 г белка (в том числе Шестьдесят 5 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе более 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Неважно какая диета, кроме белков, жиров и углеводов, должна предугадывать потребление минеральных частей (в границах физиологической нормы) и витаминов (при этом аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню врубаются салаты и гарниры из новых овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в обычном количестве (10 г в денек). Прием воды зависимо от времени года может достигать 1,5 — Два л.

При соблюдении этих критерий потребление еды соответствует расходу энергии, масса тела не изменяется, и человек ощущает себя потрясающе.

Больше углеводов, выше сытость? | FPA

Перевод — Сергей Струков.

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать.

Различия во влиянии питания с высоким количеством жиров или углеводов на удовольствие от еды у людей с лишним весом и ожирением

Переедание, возможно, гораздо более сложное явление, чем принято считать. На рисунке 1 показана упрощённая схема регуляция потребления пищи. Каждая упомянутая категория состоит из множества переменных. Содержание волокон, вкусовая привлекательность, удобство и даже еда с друзьями могут изменить наше потребление пищи. Одна из очевидных переменных, играющая важную роль – сытость. Сытость – ощущение наполненности, которое мы испытываем после еды. Когда мы едим, сигналы от пищеварительной системы оповещают мозг о количестве и качестве съеденного. Мозг объединяет эти сигналы, формирует их в течение приёма пищи и генерирует растущее чувство насыщения. Тем не менее, есть и другие факторы, способные генерировать различные уровни сытости.

Состав макронутриентов и удовольствие от пищи относятся к этим факторам. Удовольствие от еды состоит из пищевых предпочтений и желаний. Пищевые предпочтения – «продукты, с приятными воспринимаемыми сенсорами свойствами», такими как вкус, запах и текстура. Пищевые желания – «влечение к определённой пище, сильнее, чем к доступным альтернативам».

Установлено, что белки вызывают наиболее сильную сытость из трёх макронутриентов. Практически равная сытость на калорию у жиров и углеводов, в случае совпадения калорийной плотности и привлекательности. Продукты с высоким содержанием жиров дают наименьшую сытость из расчёта на калорию, но придают высокую калорийную плотность и вкусовые качества. Не вполне понятны метаболические и поведенческие механизмы, ведущие к чрезмерному потреблению продуктов с высокой калорийной плотностью. Вполне возможно, что на аппетит и потребление калорий влияет гедоническая ценность продуктов перед потреблением пищи.

В этом исследовании оценивается гедоническая ценность пищевых предпочтений и желаний. Объём существующих в настоящее время научных данных, касающихся влияния состава макронутриентов на гедонику, неоднозначен. Это вызывает обсуждения вклада пищевых жиров и углеводов в чрезмерное потребление пищи, при малом количестве исследований взаимосвязи между привлекательностью пищи и содержанием макронутриентов. Таким образом, цель данного исследования – изучить, как различная по содержанию диетических жиров и углеводов пища влияет на потребление калорий, сытость и привлекательность продуктов у людей с лишним весом и ожирением. Описание подобного влияний предоставляет людям, желающим похудеть, дополнительные инструменты. 

На количество потребляемой нами пищи влияет множество переменных. К ним относят чувство сытости и гедоническую ценность продукта, пищевые желания и предпочтения. Цель этого исследования – оценить, как изменения состава макронутриентов питания в течение дня повлияет на сытость и гедонистическую реакцию на последующее действе пищи у людей с лишним весом и ожирением.

Кто и что изучалось?

В перекрёстном рандомизированном исследовании участвовало шестьдесят пять мужчин и женщин с лишним весом или ожирением, все участники испытали каждое воздействие и были частью собственного контроля. В эксперименте не могли принять участие курящие, физически активные, люди с недавними колебаниями массы тела и принимающие лекарства, влияющие на обмен веществ или аппетит.

У всех испытуемых было два раздельных дня тестового питания. В первый тестовый день они потребляли только пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ), во второй тестовый день — только пищу с низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Содержание макронутриентов в день ВЖНУ – 56% жиров, 13,9% белков и 30,1% углеводов. В день НЖВУ – 23% жиров, 13,5% белков и 63,5% углеводов. Отметьте, что группы потребляли аналогичное количество белков, чтобы исключить потенциально искажающую переменную в связи с её насыщающими свойствами.

Тестовые дни отдельных видов питания разделяли не менее 2 суток. Пищу привели в соответствие по сенсорным свойствам и вкусу, чтобы замаскировать для испытуемых вид питания. Например, обе группы получали молоко на завтрак, но группа ВЖНУ получала жирное молоко, а группа НЖВУ молоко с пониженным содержанием жира. 

В тестовые дни все испытуемые находились в лаборатории и ели пищу ВЖНУ или НЖВУ в течение всего дня. В оба дня ВЖНУ и НЖВУ участники исследования ели по желанию (без ограничений) на завтрак и ужин, но обед ограничивался 800 ккал. Приёмы пищи разделяли 4 часа. Когда испытуемым разрешили покинуть научно-исследовательский центр после ужина, им предложили коробки с едой для потребления по желанию. Исследователи отслеживали потребление калорий взвешиванием пищи до и после еды.

Аппетит оценивали при помощи визуальной шкалы с использованием электронной системы рейтинга аппетита. Сытость измеряли с использованием Фактора сытости (SQ), который вычисляли, разделив оценку изменения аппетита на потребление калорий. Другими словами, SQ определяет, какая пища лучше насыщает. Чем выше значение SQ, тем сытней пища. 

Явная симпатия, скрытое желание и пищевые предпочтения оценивались непосредственно до и сразу после обеденного приёма пищи фиксированной калорийности. Для измерения явной симпатии испытуемым предложено составить рейтинг из 16 различных продуктов, которые они хотели бы употребить до и после еды. Для оценки скрытого желания испытуемых просили распределить продукты по парам, показывающим, какие продукты они предпочли бы сейчас съесть.

Сытость и насыщение: в чём разница?

Несмотря на то, что сытость и насыщение иногда используют, как взаимозаменяемые слова в популярных изданиях, у них есть отдельные и самостоятельные определения. Насыщение – сочетание биологических процессов, которые продолжаются до конца эпизода приёма пищи.

Процессы начинаются с началом еды и достигают кульминации в момент, когда вы чувствуете, что съели достаточно и не хотите больше потреблять пищу. Насыщение зависит от объёма потребляемой пищи и времени, необходимого чтобы её съесть. Сытость – процесс, удерживающий вас от еды до следующего приёма пище. На ощущение сытости влияют волокна, белки и калорийная плотность продуктов.

Состав диеты

Завтрак (по желанию)
Много жиров / мало углеводов	Мало жиров / много углеводов
Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg)	Зерновые (кукурузные хлопья Kellogg)
Жирное молоко	Молоко с пониженной жирностью
Тосты из белого хлеба (средние куски)	Тосты из белого хлеба (толстые куски)
Яичница и 70% подсолнечный маргарин	Яичница
Масло бутербродное	Маргарин с низкой жирностью
Сахарный песок	Сахарный песок
Обед (800 ккал)
Бутерброд с сыром — белым хлебом (средний кусок), масло, чеддер средней жирности и салат-латук	Бутерброд с сыром — белым хлебом (толстый кусок), маргарин, белый сыр низкой жирности и салат-латук
Чипсы (Pringles Original)	Чипсы (Pringles Light)
Песочное печенье	Шоколадное печенье (Sainsbury’s)
Ужин (по желанию)
Пицца высокой жирности	Пицца низкой жирности
Хлеб с чесноком	Французский хлеб с маргарином
Капустный салат	Салат-латук, помидоры и огурцы
Шоколадный бисквит	Солодовый хлеб
Песочные пальцы (печенье)	Кусок рулета с вареньем
Чипсы	Яблоко
Коробка с едой (по желанию)
Бисквит Jacobs TUC	Пирожное McVities jaffa
Кусок шоколада или печенье с фундуком	Бисквит Garibaldi
Оладьи	Желейные конфеты Bassett
Молочный шоколад с фруктами и орехами	Банан
Крупный солёный арахис	Яблоко

В перекрёстном исследовании приняли участие 65 человек. Испытуемые потребляли целый день, с перерывом не менее 2 дней, пищу с высоким содержанием жиров \ низким углеводов (ВЖНУ) или низким содержанием жиров \ высоким углеводов (НЖВУ). Вся пища предоставлялась исследователями. Испытуемые могли есть без ограничений за завтрак, ужином и во время перекуса, но обед содержал 800 ккал. Оценивались аппетит, сытость, явные предпочтения и скрытые желания.

Что обнаружили?

ВЖНУ испытуемые потребляли по желанию на завтрак и за ужином больше калорий. В среднем, по сравнению с питанием НЖВУ они съедали на 990 ккал больше (см. рисунок 2) в день, чем ВЖНУ.

При сравнении тестовых дней ВЖНУ и НЖВУ не выявлено существенных различий в оценке голода и наполненности до приёма пищи по желанию на завтрак или за обедом (800 ккал). Оценив сытость после завтрака, исследователи отметили, что у пищи с макронутриентами НЖВУ существенно выше SQ по сравнению с пищей ВЖНУ. Кроме того, сытость оставалась существенно выше при потреблении НЖВУ, чем ВЖНУ два часа после завтрака, несмотря на исчезновение различий на 3 и 4 час. Проще говоря, потребление по желанию завтрака НЖВУ обеспечивает большее чувство «наполненности», чем питание ВЖНУ.

В общем, явная симпатия к продуктам ВЖНУ была выше, при потреблении НЖВУ продуктов. Тогда как явная симпатия при оценке до еды несущественно отличалась в ситуациях ВЖНУ и НЖВУ, после еды явная симпатия к продуктам ВЖНУ оказалась существенно ниже в группе НЖВУ.

Скрытое желание продуктов ВЖНУ было выше, если испытуемые потребляли ВЖНУ продукты при оценке до и после еды. ВЖНУ пища также существенно повышала желание продуктов ВЖНУ после потребления пищи ВЖНУ. Потребление НЖВУ пищи снижало желание продуктов ВЖНУ. Слабая, но положительная связь наблюдалась между явной симпатией и скрытым желанием в голодном и сытом состоянии при питании ВЖНУ и НЖВУ.

При следовании плану питания ВЖНУ, испытуемые потребляли в среднем на 990 ккал больше, чем по плану НЖВУ. Пища НЖВУ обеспечивала большую сытость, а также уменьшала явную симпатию и скрытое желания продуктов ВЖНУ в большей степени, чем пища ВЖНУ. Потребление продуктов НЖВУ снижало желание есть продукты ВЖНУ больше, чем действительное потребление ВЖНУ.

Что действительно показало исследование?

В исследовании показано, что переход с ВЖНУ на НЖВУ питание не только уменьшает общее потребление калорий, но и усиливает сытость после еды без ограничений и при потреблении равного количества калорий.

Возможно, основное влияние на сытость объясняется различиями энергетической плотности двух диет, вследствие большего растяжения желудка. Несмотря на все усилия авторов привести в соответствие органолептические свойств и вкус продуктов двух диет, приёмов пищи и закусок, порции ВЖНУ в исследовании неизменно содержали больше калорий, чем продукты НЖВУ. У плотных по калорийности продуктов есть тенденция к большей привлекательности наряду с меньшей способностью вызывать сытость, по крайней мере, во время еды (что более точно называется насыщением). Несмотря на то, что точное потребление для каждого испытуемого не сообщалось, среднее дневное потребление продуктов ВЖНУ оказалось на 990 ккал выше, чем пищи НЖВУ. Это наводит на мысль, что калорийная плотность продуктов ВЖНУ может играть определённую роль в объяснении отмеченного чрезмерного потребления. О содержании волокон в двух вариантах питания, которые также влияют на насыщение, не сообщалось. Но если применить высоко научный метод «угадывание», по-видимому количество волокон в пище высокой и низкой жирности было, как минимум, сопоставимое. 

Кроме того, оценка привлекательности показала, что явная симпатия к продуктам с высоким содержанием жира уменьшается, когда испытуемые придерживаются плана низкожирового питания. Похожая тенденция наблюдается со скрытым желанием высокожирных продуктов. Нужно отметить, что питание НЖВУ и ВЖНУ не состояло полностью из нерафинированных углеводов. Приёмы пищи включали кукурузные хлопья, белый хлеб, чипсы, бисквиты и желейные конфеты. Поэтому нельзя сказать, что большая сытость при варианте НЖВУ обусловлена потреблением продуктов с низким гликемическим индексом или содержащих сложные углеводы. В связи с аналогичным потреблением белка в группах наиболее насыщающего макронутриента, вероятно, полученные результаты связаны с увеличением количества углеводов при НЖВУ питании. Но повышение содержания углеводов в НЖВУ пище происходило с одновременным снижением содержания жира, а значит, уменьшение количества жиров также может объяснять меньшее потребление калорий в группе НЖВУ.

При интерпретации исследования нужно сделать некоторые оговорки. Это кратковременный эксперимент, и каждый участник лишь раз оценивался при каждом варианте питания. В итоге, кратковременные результаты могут отличаться от ситуации в течение нескольких недель и месяцев. У всех испытуемых был лишний вес или ожирение. А значит, на основе этого исследования нельзя делать выводы о ВЖНУ и НЖВУ диетах. При оценке применимости регулирования макронутриентов для контроля потребления энергии или сытости нужно принимать во внимание состав тела, состояние здоровья и личные предпочтения. У участниц не контролировали фазы менструального цикла, что добавляет вариабельности в некоторые из обнаруженных результатов привлекательности продуктов.

По сравнению с состоянием ВЖНУ, питание НЖВУ показало снижение потребления энергии, большую сытость и уменьшение привлекательности ВЖНУ продуктов. Так как исследование кратковременное с участием людей с лишним весом и ожирением, результаты нельзя экстраполировать на более продолжительные периоды или стройных людей.

Общая картина

В этом эксперименте исследователям удалось более точно воспроизвести реальную модель питания со смешанным содержанием нутриентов. Несмотря на кратковременность оценки – лишь два дня реакций аппетита, результаты показывают: даже при меньшем потреблении калорий в варианте НЖВУ общее количество съеденного составило 2500 ккал. Принимая во внимание средний рост и массу тела участников 175 см и 90 кг, только переход на питание НЖВУ, вероятно, недостаточно снижает калорийность для потери веса. Учтите, что оба варианта питания включали много рафинированных продуктов, поэтому использование цельных продуктов, вероятно приведёт к лучшим результатам. Тем не менее, потребление калорий у испытуемых по плану НЖВУ, было значительно ниже, чем при питании ВЖНУ, где потребление составляло 3400 ккал в день.

При оценке пищевых предпочтений людей, долгое время находящихся на ВЖНУ или НЖВУ диете, исследователи обнаружили, что людей на диете ВЖНУ меньше беспокоил голод, хотя реакции на диете НЖВУ отличались не значительно. Низкоуглеводное питание, как правило, включает больше белка, который уменьшает чувство голода. Однако, согласно результатам исследования долговременного ВЖНУ питания, у людей повышался интерес к жирным продуктам и уменьшалась тяга к углеводам. У людей, соблюдающих НЖВУ диету, практически не изменялся интерес к углеводам и снижалась тяга к жирам. 

За два года исследований между группами не наблюдалось существенных различий в снижении массы тела. Похожие результаты получены в недавнем мета-анализе, сравнивающим кетогенную диету с очень низким потреблением углеводов и низкожировую диету в отношении долговременной потери веса. Согласно результатам анализа, среднее уменьшение массы тела после года и более на диете, различалось всего лишь на килограмм. Помните, что приверженность диете в продолжительных исследованиях, как правило, очень низкая. 

Несмотря на то, что увеличение потребления углеводов и/или уменьшение потребления жиров может привести в краткосрочной перспективе к снижению гедонического вознаграждения высокожирными продуктами, неизвестно, проявится ли подобный эффект в течение месяцев или лет. Исследования, сравнивающие эффекты долгосрочной потери веса не показали клинически значимой разницы, хотя в долгосрочной перспективе часто отмечается очень низкая приверженность диете.

Частые вопросы

Почему люди отмечают меньшее чувство голода на низкоуглеводной диете?

Низкоуглеводная диета, как правило, сочетается с увеличением потребления белка. Высокое насыщающее свойство белка может помочь людям чувствовать наполненность, даже при дефиците калорий. В одном исследовании даже показали, что испытуемые, которые находились на белковой диете без ограничений могут снизить потребление энергии на 441 ккал в день. Когда потребление углеводов достаточно низкое, чтобы организм оказался в состоянии кетоза, индуцированного питанием, то ваше тело преимущественно работает на жирах и их метаболитах, а это состояние может дополнительно усилить подавляющий аппетит эффект. Если люди с лишним весом или ожирением находятся на кетогенной диете с очень низким потреблением энергии 8 недель, у них происходит подавление гормона грелина, который стимулирует аппетит. Но полученные эффекты сошли на нет, когда пациенты перестали соблюдать строгий кетогенный режим. Некоторым людям сложно соблюдать низкоуглеводную диету, в этом случае высокобелковая, высокоуглеводная диета может дать аналогичные преимущества.

Что может повлиять на сытость от еды?

На сытость влияют множество факторов. Привлекательность, объём потребляемой пищи, калорийная плотность, количество и вид волокон, а также вид в котором потребляется пища, жидкость или твёрдое вещество – всё это играет роль. Предварительное исследование, оценивающее насыщающее влияние популярных продуктов (обобщены на Рисунке 3), обнаружило, что отварной картофель, каша, рыба с белым мясом и макароны из муки грубого помола обеспечивают высокую сытость. Неудивительно, что такие продукты, как круассаны, пирожные и пончики ведут к низкой сытости.

Что нам нужно знать?

При питании испытуемых без ограничений, продукты НЖВУ придали большую сытость, уменьшили потребление энергии и понизили гедоническую ценность высокожирной пищи. Результаты получены при кратковременной оценке аппетита и не нужно предполагать сохранения подобных эффектов долговременно. Для оценки влияния состава макронутриентов на привлекательность пищи, позволяющего обнаружить преимущества от высокого потребления углеводов, необходимы долгосрочные исследования.

Источник: https://examine.com/

что надо знать и как применять — Zira.uz

Как построить свой рацион, что необходимо знать и как использовать новые знания, рассказываем.

Белки

Белок (протеин) это важнейший структурный элемент нашего организма. Белок — главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 20% от общей массы тела человека. Наш иммунитет, состояние кожи, ногтей, волос, гормональный баланс зависят от белков. Без них клетки не получают важные питательные вещества.

Белки бывают растительного и животного происхождения. Животные белки усваиваются нашим организмом на 93-96%. К ним относятся:

• белое мясо — куриная/индюшья грудка
• свиная вырезка до 5% жира
• нежирная говяжья вырезка
• ягненок
• молочные продукты: творог, йогурты, белые сыры

Растительные источники белка усваиваются на 62-80%. Растительным белком богаты:

• соевые бобы, тофу, киноа
• бобовые: маш, фасоль, нут, чечевица, горох
• семена: кунжут, ячмень, чиа, тыквенные
• крупы: гречка, амарант, рис
• зерна
• орехи

Альтернативные источники растительного белка: шпинат, спаржа, авокадо, зелень, фрукты, овощи.

Одной порции белка соответствуют:

• мясо 150-200 г
• соевые продукты:150-200 г
• бобовые проростки: 100-300 г
• сыры: 50-100 г
• яйца 2 шт
• красная рыба 100-250 г рекомендуется не чаще 1-2 раза в неделю
• красное мясо 150-250 г рекомендуется не чаще 1 раз в неделю
• творог, нежирные сыры 150-250 г
• нежирная рыба и морепродукты

В зависимости от уровня вашей активности здоровая норма составляет 2-3 порции белка в день. Что примерно равно 10-35% от дневного рациона.

Специалисты по питанию советуют не загружать белками ужин, а включать белок в свой рацион равномерно с основными приемами пищи и перекусами в течении дня.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы людей с повышенной потребностью в нем:

• Беременные и кормящие женщины — потребность в белке увеличивается чтобы поддержать изменения в организме матери и обеспечить нормальное развитие плода
• Подростки — в подростковом возрасте потребность в белке высокая и обусловлена энергетическими затратами и необходимостью поддержания растущего организма
• Спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни — выносливость при тяжелых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
• Люди с некоторыми травмами и заболеваниями — белок помогает в восстановлении тканей тела и поддержанию иммунной системы.

 

Углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для всех клеток нашего тела. В организме углеводы превращаются в глюкозу — то самое незаменимое топливо, которое питает клетки, мышцы, и мозг. Глюкоза с кровью доставляется в клетки при участии гормона инсулина и обеспечивает энергией организм. Излишки глюкозы перерабатываются не только в жировую ткань, но и в другой, не менее важный для нас гликоген — это тоже источник энергии, который сохраняется в клетках печени и мышц. Во время сна наш организм, чтобы поддерживать работу мозга, нервной системы и других жизненно важных процессов использует именно гликоген из печени. А во время бодрствования берет энергию из гликогена в мышцах.

Углеводы бывают разные: сахар (первый “враг” правильного питания, о котором мы еще не раз поговорим), крахмал, клетчатка. Соответственно, мы рассматриваем продукты на углеводную ценность в зависимости от содержания перечисленных веществ.

Женщинам специалисты советуют потреблять 25 г клетчатки в день, а для мужчин средняя норма составляет 38 г. Многие из нас ежедневно употребляют не около 18 г.

По структуре углеводы делят на два типа: простые или быстрые и сложные или медленные. Сложные или медленные углеводы проходят более длительный процесс расщепления, до глюкозы, чем быстрые. Простые углеводы содержат много «быстрых» калорий, чувство сытости после них длится недолго. Из-за сложной усвояемости медленных углеводов уровень глюкозы в крови после их потребления растёт медленнее и калории высвобождаются не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. И «быстрые», и «медленные» углеводы нужны организму, но в разных ситуациях и для разных целей.

Медленные углеводы содержат следующие продукты:

• крупы: овсянка, гречка, бурый, дикий рис, перловка, булгур, киноа, амарант и другие
• цельнозерновая мука, и изделия из нее: макароны, хлеб
• картофель, отруби, злаки, бобовые проростки.

Сбалансированный дневной рацион должен включать 45-65% углеводов, так советует Всемирная организация здравоохранения. Это ежедневно не менее 3 порций сложных углеводов: 200-300 г в виде круп, 150-200 г в виде цельнозерновых продуктов, 1-2 порции фруктов или ягод и 4-5 порций овощей.

При необходимости срочно похудеть, первым делом люди обычно отказываются от углеводов. И совершают огромную ошибку. Если организму не хватает углеводов, он тут же реагирует, и как следствие, неправильно работают другие важные процессы. Перестает поступать глюкоза, нет энергии, нет возможности полноценно сжигать жиры и организм преобразовывает их в кетоны. Они, накапливаясь в моче и крови, вызывают кетоз. Его симптомами являются вялость, раздражительность, отсутствие аппетита, обезвоживание и головные боли. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжелых для организма.

Жиры

Жиры также как белки и углеводы являются незаменимым компонентом рациона. Ежедневный рацион здорового человека должен включать до 30% жиров.

Жиры делятся на 3 типа: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Первые тяжело усваиваются организмом, вторые относительно легкоусваиваимые, третьи стоит совсем исключить из рациона.

В день необходимо получать 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров — это оптимальное количество для сбалансированного и здорового рациона.

Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

• мясо, говядина баранина свинина курица с кожей
• сало
• сливочное масло
• сыры

Натуральные источники жиров: 

• орехи грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, кешью, пекан
• нежареные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные
• растительные масла: оливковое, рапсовое подсолнечное арахисовое кунжутное соевое, кукурузное
• маслины
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины.

В рацион необходимо включать как насыщенные так и ненасыщенные жиры.

Одна порция жиров равна:

• растительное масло 1 столовая ложка
• половинка авокадо
• жирная рыба 100 г
• сыр 50-100 г
• сливочное масло 1 чайная ложка
• орехи семечки 50 г
• оливки 8 шт
• мясо нежирное 100 г

Трансжиры синтезируются промышленным способом и опасны для здоровья. Они содержатся в консервах, колбасах, маргарине, конфетах, промышленной выпечке, фастфуде, продуктах с большим сроком хранения.

Как составить здоровый рацион

Теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы, рассказываем, как применять эти знания. Чтобы выстроить свой рацион, выпишите для себя три колонки: белки, углеводы, жиры и дополнительно.

В колонке «белки» напишите несколько приемлемых для вас вариантов. чем больше тем лучше и разнообразнее. Например: индейка, курица, чечевица, рыба, творог, нут.

Во вторую с углеводами также запишите понравившиеся варианты. Например: булгур, гречка, рис, цельнозерновые макароны, перловка.

К жирам например: орехи, семечки, авокадо, оливки.

В четвертой колонке — варианты перекусов: любимые овощи, фрукты, сухофрукты, например болгарский перец, курага, сыр, йогурт.

Таким образом перед вами наглядный список продуктов, который вы можете использовать, сочетая их друг с другом. Продумайте свое меню заранее, вам будет легче ориентироваться, и не сворачивать с намеченного пути.

2 794

БЖУ: белки, жиры, углеводы в рационе | Блог LifeFood

Правильная работа нашего организма напрямую зависит от того, как и чем мы питаемся. Если каждый день употреблять нужное количество полезных веществ, организм будет правильно функционировать. Этими веществами являются белки, жиры и углеводы.

Белки, жиры и углеводы в питании

• Белки состоят из аминокислот и очень важны в рационе человека. Благодаря им осуществляется рост мускулатуры, а также различных органов и тканей. Поэтому белки часто называют «строительным материалом» организма. Они делятся на две категории: животные ¾ белки животного происхождения. Основными их источниками есть рыба, мясо, птица, яйца, творог, молоко. Вторая категория ¾ это растительные белки, то есть те, которые поступают из фасоли, грецкого ореха, бобовых, зерновых и прочих растений.
• Жиры отвечают за сохранение энергии, и во время недополучения питательных элементов снабжают ею организм. Такое часто происходит, когда человек болеет или пропускает время приёма пищи. Большое количество жиров находится в твёрдом сыре, сливочном масле, орехах и  маргарине. Сбалансированное употребление этих продуктов способствует нормальному состоянию волос, кожи и ногтевых пластин.
• Углеводы. Очень важной составляющей в питании человека являются углеводы, потому что они дают организму энергию. Есть простые углеводы, которые легко усваиваются в организме и быстро всасываются в кровь. Благодаря им повышается уровень сахара в крови, так как простые углеводы есть в фруктах, ягодах и в сладком. Сложные углеводы усваиваются постепенно и тем самым создают чувство насыщения.

Как правильно питаться?

Для правильного питания нужно, чтобы в рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Если не употреблять хотя бы один из этих компонентов, это может привести к серьезным заболеваниям.

Врачи рекомендуют вычислить, сколько полезных веществ вам нужно употреблять каждый день, то есть узнать свою норму питания и следовать ей. В среднем, в сутки нужно употреблять  10–35 % белков, 18–35 % жиров и 45–67 % углеводов.

Также в вашем рационе обязательно должна присутствовать здоровая пища. От жирной и мучной еды лучше отказаться или употреблять крайне редко. Очень важно правильно питаться для сохранения своего здоровья.

Заказать правильное питание

Для того, чтобы соблюдать ЗОЖ, необходимо покупать полезную пищу. В этом вам может помочь компания ЛайфФуд в Харькове. Это сервис доставки еды, благодаря которому вы сэкономите время в супермаркетах или во время приготовления пищи.

Доставка еды осуществляется по программам питания, разработанных для женщин и мужчин. Также благодаря калькуляторе нормы питания, которая размещена на сайте ЛайфФуд, вы можете самостоятельно вычислить, какое количество калорий вам нужно употреблять каждый день.

В составе блюд от ЛайфФуд ¾ только качественные, натуральные продукты. В них содержится нужное количество витаминов и полезных веществ, которые нужны для правильного питания.

как есть правильно и не скучно

Диетолог Элизабет Шау, профессор Университета Калифорнии, полагает, что основная доза белка должна поступать вместе с завтраком – это даст заряд энергии на весь день. Поэтому омлет или протеиновые батончики для тех, кто спешит, станут отличным стартом. Ее коллега Памела Нисевич, спортивный диетолог и официальный консультант марафона Runner’s World Marathon, рекомендует дополнить белки жирами и добавить к омлету натуральный йогурт, тост с маслом или авокадо. Она считает, что первая половина дня – лучшее время для жиров, так как до вечера мы точно успеем пустить полученные калории в дело. Кроме того, жиры насыщают надолго, и если вы съедите что-то жирное за завтраком, печенья или конфет вам точно не захочется до самого обеда.

Хотя мы привыкли думать, что жиры – зло, ученые с этим не согласны. Год назад в журнале «Ланцет» были опубликованы результаты масштабного исследования. Врачи на протяжении 7 лет следили за состоянием здоровья 135 000 испытуемых из 18 стран. Оказалось, что те, чей рацион на треть состоит из жиров, на 18% реже страдали сердечными заболеваниями. Ученые высчитали, что диета, которая состоит из жиров всего на 7-10%, потенциально опасна – поклонники низкожирового рациона чаще других попадали в больницу с сердечным приступом.

Жиры усваиваются организмом долго, около 4 часов, поэтому диетологи сходятся в том, что продукты, насыщенные даже полезными жирами, не стоит принимать поздно вечером: организм не успеет потратить эти калории и сразу же отправит их в резерв – то есть в жировую ткань. Для позднего ужина лучше подходят сложные углеводы – овощи, зерновой хлеб, каши, качественные макароны с нежирными соусами. Они быстро усваиваются. К тому же такой ужин – страховка от набора лишнего веса.

«Углеводный ужин приводит в норму уровень инсулина и лептина – гормона, который регулирует чувство голода, — Говорит Нисевич. – Снижение концентрации лептина – один из факторов риска для развития ожирения».

Как добиться правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе? | Красота и здоровье

В современном мире трудно найти человека, который не имел бы как минимум общего представления о том, что происходит с пищей после ее поглощения. Но вместе с тем редко кто задумывается, как потребляемые продукты питания влияют на нас и насколько сложный путь должны пройти их составляющие, чтобы наш организм смог их усвоить.

2M media Shutterstock.com

По мнению современных диетологов, чтобы сохранить здоровье и красивую фигуру, необходимо четко понимать и контролировать свой рацион, причем главный принцип при составлении меню — это сбалансированное питание, а не сведение к минимуму или исключение вовсе жиров и углеводов. Поэтому давайте разберемся, зачем нужны белки, жиры и углеводы и как нам добиться их правильного соотношения.

Основы правильного питания

Организм нуждается в питательных веществах каждый день. Без их поступления хотя бы в течение нескольких дней происходит дисбаланс, в результате которого ухудшается физическое и моральное состояние. Правильное питание — это одно из главных правил здорового организма, который очень сложно поддерживать в хорошем состоянии. Чтобы находиться всегда в отличной форме и прекрасно себя чувствовать, первое, о чем необходимо позаботиться, это сбалансированный рацион.

‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

При этом речь идет не только о достаточном количестве минеральных веществ и витаминов, но и о правильном соотношении жиров, белков и углеводов, что является не менее важным для человека. Чтобы вычислить для себя оптимальное соотношение, нужно принять во внимание ряд факторов. Иногда человеку необходимо внести некоторые изменения в меню, режим дня и образ жизни. К тому же каждый организм обладает индивидуальными особенностями, и поэтому ориентироваться на программу питания ваших друзей и знакомых не стоит. Так как иногда данные им специалистами рекомендации могут не только не помочь вам, но и оказать негативное влияние. Поэтому к определению своего рациона следует подходить очень тщательно.

Значение белков, жиров и углеводов для человека

Из школьного курса биологии все мы прекрасно знаем, что организму человека для нормального функционирования необходимо получать полный набор питательных веществ, обеспечивающих его энергией и силой. Главные составляющие рациона — это жиры, белки и углеводы. Мы каждый день поглощаем их вместе с пищей и отказаться от какой-то из составляющих не просто сложно, а невозможно, так как практически все продукты содержат все три компонента (белки, жиры и углеводы) в разных процентных соотношениях.

Белки, или протеины (последнее название можно чаще услышать от спортсменов), формируются из цепей аминокислот в определенной последовательности. 8 из 20 известных на сегодняшний день аминокислот входят в число незаменимых, а это значит, что сами в нашем организме они формироваться не могут, поэтому должны обязательно поступать с пищей. Белки преобладают в следующих продуктах: рыба и мясо, молоко и молочные продукты, соевые и бобовые, а также орехи.

Жиры (липиды) — это необходимый организму поставщик энергии, которая выделяется при их расщеплении. Они также обеспечивают наш организм ненасыщенными жирными кислотами (Омега-3 и Омега-6) и являются носителями нежирных витаминов. Однако если поставляемую энергию мы не расходуем, то организм начинает заботиться о нашем будущем, откладывая излишки про запас в виде ненавистных многими женщинами жировых клеток.

Лучше всего не только ограничивать потребление жирной пищи, но и отдавать предпочтение растительным источникам, именно в них преобладают полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые намного полезнее насыщенных жирных кислот. Также полезны липиды из рыбы, которые трудно получить из других продуктов. Главными источниками «хороших» жиров являются масляничные культуры, масло, жирные сорта рыб (скумбрия, лосось, сельдь) и авокадо.

Углеводы являются главным поставщиком чистой, легкополучаемой энергии. Углеводы можно поделить на две группы: сложные (медленные углеводы) и простые (быстрые углеводы). При составлении меню необходимо придерживаться первой группы. Сложные углеводы содержатся во фруктах и овощах, зерновых продуктах (например, в кашах).

Как я уже писала, все вышеперечисленное жизненно необходимо организму, однако есть группа веществ, которых следует избегать тем, кто заботится о своем здоровье — это транс-жиры. Данные вредные соединения страшны не только своей калорийностью, но и искусственной структурой.

Человеческий организм не может переработать транс-жиры, в результате чего они откладываются. Такие соединения имеются в продуктах фаст-фуда, пище, изготовленной из некачественного маргарина (некоторые кондитерские изделия). Это вовсе не означает, что если вам хочется чебуреков или печенья, необходимо отказываться от них — просто приготовьте подобные продукты дома из качественных ингредиентов.

Принципы правильного баланса питания

Есть несколько нехитрых принципов, придерживаясь которых можно нормализовать не только количество, но и качество потребляемой пищи:

Овощи и фрукты — важная составляющая рациона. Они содержат витамины и клетчатку, которая помогает очистить организм, но при этом не переусердствуйте, так как сладкие виды могут содержать большое количество сахаров.

Не пренебрегайте сложными углеводами, они являются обязательной составляющей рациона человека, который решил похудеть.

Некоторые белковые продукты (творог, мясо, рыба, орехи) могут содержать повышенное количество жиров, перед покупкой читайте их состав.

При увеличении числа потребляемых белков, добавьте в рацион больше фруктов и овощей.

Не пытайтесь свести содержание жиров в рационе до минимума, так как эти вещества поддерживают гормональный фон и отвечают за состояние кожи.

Можно самостоятельно подсчитывать соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов или воспользоваться специальной программой.

Меньше посещайте места общественного питания, так как нередко их владельцы экономят на качестве ингредиентов.

Будьте здоровы и красивы!

Что дает больше энергии на грамм: жир, белок или углеводы? | Здоровое питание

Лиза Мэлони Обновлено 6 декабря 2018 г.

Технически калория определяется как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию. Но с точки зрения непрофессионала, калория — это единица того, сколько энергии дает вам пища, и если вы потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, ваше тело откладывает излишки в виде жира. Так что это немного иронично, что из трех макроэлементов (жиров, белков и углеводов) именно жир дает больше всего энергии — или калорий — на грамм.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир обеспечивает наибольшую энергию из всех макроэлементов, колоссальные 9 калорий на грамм. Вот почему даже небольшое количество пищи или приправ, богатых жирами, может содержать так много калорий. Например, одна столовая ложка сливочного арахисового масла содержит 191 калорию, более 75 процентов из которых приходится на 16,44 грамма жира. Углеводы и белок содержат всего 4 калории на грамм, что составляет менее половины энергии в грамме жира.

Роль жиров

Каждый макроэлемент имеет свое место в здоровом питании, и тот факт, что жир содержит больше калорий, чем углеводы и белок, не делает его изначально плохим. Фактически, диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы от 25 до 35 процентов калорий в вашем рационе составляли жиры. Уловка состоит в том, чтобы потреблять здоровые ненасыщенные жиры, такие как орехи, авокадо и рыба. Менее 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров, которые вы найдете во многих мясных продуктах и ​​фаст-фуде.Насколько это возможно, ограничьте или исключите трансжиры, что делает продукты стабильными при хранении, но оказывает серьезное влияние на ваше здоровье.

Роль углеводов

Углеводы — это первая и самая быстрая форма энергии, к которой ваше тело обращается, когда ему нужно топливо. Из-за этого простые или быстродействующие углеводы из таких продуктов, как конфеты, выпечка и соки, могут вызвать всплеск, а затем падение уровня сахара в крови и уровня энергии. Сложные углеводы, в том числе цельнозерновые и бобовые, медленнее повышают уровень сахара в крови, дают вам больше энергии и даже помогают дольше чувствовать сытость.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов.

Совет

Жиры замедляют пищеварение, поэтому вы также можете комбинировать полезные жиры с углеводами, чтобы замедлить эти всплески сахара в крови и дать себе более устойчивый прилив энергии.

Добавление белка

Ваше тело может сжигать белок в качестве энергии, но он также используется для роста и поддержания здоровья. Думайте об этом как о наборе строительных блоков, которые ваше тело может использовать для обновления.Белок долго переваривается и очень мало повышает уровень сахара в крови, поэтому, хотя это и не является предпочтительным для вашего организма быстродействующим топливом, высокопротеиновые закуски, такие как вяленое мясо и соевые орехи, также не вызовут у вас пик и сбой . Согласно диетическим рекомендациям для американцев, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белков.

Как организм использует углеводы, белки и жиры: Diabetes Forecast®

Человеческое тело прекрасно справляется с любой доступной пищей.Наша способность выживать на разнообразных диетах была жизненно важной адаптацией для видов, которые развивались в условиях, когда источники пищи были скудными и непредсказуемыми. Представьте себе, если бы вам пришлось зависеть от успешной охоты на шерстистого мамонта или наткнуться на ягодный куст для пропитания!

Сегодня калории в основном дешевы и их много — возможно, даже слишком много. Понимание того, что могут предложить основные макроэлементы, может помочь нам сделать лучший выбор, когда дело доходит до нашей собственной диеты.

С того момента, как кусок пищи попадает в рот, каждый кусочек пищи внутри начинает расщепляться для использования организмом.Так начинается процесс метаболизма, серия химических реакций, которые превращают пищу в компоненты, которые можно использовать для основных процессов организма. Белки, углеводы и жиры перемещаются по пересекающимся комплексам метаболических путей, которые уникальны для каждого основного питательного вещества. По сути, если в рационе содержится много всех трех питательных веществ, углеводы и жиры будут использоваться в первую очередь для получения энергии, в то время как белки являются сырьем для производства гормонов, мышц и другого необходимого биологического оборудования.

Белок

Белки в пище расщепляются на части (называемые аминокислотами), которые затем используются для создания новых белков с определенными функциями, такими как катализатор химических реакций, облегчение связи между различными клетками или транспортировка биологических молекул отсюда туда. При нехватке жиров или углеводов белки также могут давать энергию.

Жир

Жиры обычно обеспечивают более половины потребностей организма в энергии. Жир из пищи расщепляется на жирные кислоты, которые могут перемещаться в крови и захватываться голодными клетками.Жирные кислоты, которые не нужны сразу, упаковываются в связки, называемые триглицеридами, и хранятся в жировых клетках, объем которых неограничен. «Мы действительно хорошо сохраняем жир», — говорит Джудит Вайли-Розетт, редактор, доктор медицинских наук, профессор исследований поведения и питания в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна.

Углеводы

Углеводы, с другой стороны, могут храниться только в ограниченных количествах, поэтому организм стремится использовать их для получения энергии. «Мы думаем об углеводах как о [питательном веществе], которое используется в первую очередь», — говорит Эрик Вестман, доктор медицинских наук, директор клиники медицины образа жизни в Медицинском центре Университета Дьюка.«Мы можем хранить углеводы только день или два». Углеводы в пище перевариваются на мелкие кусочки — либо глюкозу, либо сахар, который легко превращается в глюкозу, — которые могут всасываться через стенки тонкой кишки. После быстрой остановки в печени глюкоза попадает в систему кровообращения, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Клетки организма поглощают это изобилие глюкозы во время еды с большей готовностью, чем жир, говорит Уайли-Розетт.

После того, как клетки наполнились глюкозой, печень сохраняет часть излишка для распределения между приемами пищи, если уровень глюкозы в крови упадет ниже определенного порога.Если остается глюкоза сверх того, что может удержать печень, ее можно превратить в жир для длительного хранения, чтобы не тратить зря. Когда углеводов не хватает, организм в основном работает на жирах. Если потребности в энергии превышают потребности в жирах в рационе, организм должен ликвидировать часть своей жировой ткани для получения энергии.

Хотя эти жиры являются желанным источником энергии для большей части тела, некоторые типы клеток, например, клетки мозга, нуждаются в особых. Эти клетки могут легко работать на глюкозе из рациона, но они не могут работать на жирных кислотах напрямую.Таким образом, в условиях низкого содержания углеводов эти привередливые клетки нуждаются в организме, чтобы вырабатывать жироподобные молекулы, называемые кетоновыми телами. Вот почему диета с очень низким содержанием углеводов иногда называется «кетогенной». (Кетоновые тела также связаны с опасным диабетическим осложнением, называемым кетоацидозом, которое может возникнуть при слишком низком уровне инсулина.) Кетоновые тела сами по себе могут обеспечить достаточно энергии для частей тела, которые не могут метаболизировать жирные кислоты, но для некоторых тканей по-прежнему требуется хотя бы немного глюкозы, которая обычно не производится из жира.Вместо этого глюкоза может вырабатываться в печени и почках, используя белок из других частей тела. Но будьте осторожны: если с пищей поступает недостаточно белка, организм начинает пережевывать мышечные клетки.

белков, углеводов и жиров: что такое «макрос»

Теперь, когда у вас есть холодильник, полный питательных продуктов, и вы лучше понимаете, как определить, сколько калорий нужно потреблять для достижения ваших целей, давайте подробнее рассмотрим, из чего на самом деле состоит еда, которую вы едите.

Всю пищевую ценность продуктов питания можно разделить на две группы:

• Макроэлементы
• Микроэлементы

Макроэлементы — это ваш белок, углеводы и жиры, и именно они являются источником энергетической ценности (калорий) вашего рациона. Большая часть фактического веса пищи, которую вы потребляете, зависит от ваших «макросов», и эти питательные вещества обычно измеряются в граммах. Микроэлементы — это витамины и минералы, которые содержатся в очень небольших количествах (миллиграммах) в пище.Большинство из них поступает из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Сегодня мы поговорим о макросах. Вы можете вернуться к моему первому блогу, чтобы узнать, какие продукты подразделяются на какие макроэлементы, но по большей части растительные продукты будут состоять в основном из углеводов, а в основном из белков животного происхождения, а жиры поступают из обоих источников. Каждый макроэлемент играет особую роль в функционировании вашего тела.

Белок

Белки — это строительные блоки вашего тела. Практически вся нежирная (нежирная) ткань в вашем теле состоит из белка, поэтому он является наиболее важным макроэлементом.Когда вы тренируетесь, вы фактически повреждаете мышцы и соединительные ткани в своем теле, поэтому для восстановления этих поврежденных тканей вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вреда вы причиняете своему телу, поэтому тем больше становится потребность в белке. Наши тела постоянно расщепляют белок, а также подвергаются его синтезу. Мы всегда хотим быть на положительной стороне этого уравнения, иначе мы потеряем мышечную массу.

Существует множество исследований с выводами о том, сколько белка нам нужно, но их сумма в основном дает нам диапазон от 0.От 8 г белка на кг веса тела до 2,2 г белка на кг веса, другими словами от 0,37 г на фунт до 1 г на фунт. На этикетках пищевых продуктов общая суточная норма белка часто указывается как 50-60 г. Это основано на дневной диете в 2000 калорий для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, весом 150 фунтов, так что это количество вполне соответствует их минимальным потребностям. Для людей, ведущих активный образ жизни или имеющих больший вес, это число будет значительно выше.

Жир

Жир — это самый эффективный источник энергии для нашего тела, а это значит, что мы можем получить максимум энергии из каждого грамма жира (9 калорий по сравнению с 4 калориями для углеводов и белков).Когда мы находимся в состоянии покоя, наше тело лучше всего приспособлено для использования жира в качестве энергии и может использовать этот путь метаболизма жира практически неограниченное время. Жир также помогает регулировать уровень гормонов. Гормон под названием лептин на самом деле выделяется жиром, чтобы помочь регулировать наш голод, поэтому, если ваше диетическое потребление жиров хронически низкое или уровень жира в вашем теле приближается к минимально необходимому количеству (как у меня, когда я сижу на диете перед шоу бодибилдинга), вы будете хронически голодны, даже если вы едите относительно большое количество пищи.

Жир также выступает в качестве основного источника накопленной энергии, поэтому мы удерживаем жировые отложения. До относительно недавнего времени в истории человечества эти запасы жира были нужны нам во время голода. Ваше потребление жиров обычно будет обратным потреблению углеводов, если вы хотите сохранить или похудеть, поэтому диета с высоким содержанием жиров обычно указывает на более низкое потребление углеводов, и наоборот. Как минимум, вы должны стремиться к тому, чтобы примерно 20% калорий приходилось на жиры, но, опять же, это число может быть намного выше, если у вас мало углеводов.

Углеводы

Углеводы — это единственный макроэлемент, который нам технически не нужен. Наше тело может фактически создавать свою собственную глюкозу (хранимая форма углеводов), расщепляя белок, а также может создавать нечто, называемое «кетоном», который действует как «клон» углеводов, если хотите, из жира, когда потребление углеводов ограничено. низкий в течение длительного периода времени. При этом, если вы активный человек, вы определенно хотите потреблять достаточное количество углеводов (которое будет сильно варьироваться от человека к человеку), поскольку энергетическая система, которую мы используем в первую очередь для упражнений высокой интенсивности, работает в основном на углеводах.Мы храним углеводы в мышечной ткани и печени, и если мы потребляем слишком много калорий, мы также можем преобразовать их в жир, чтобы использовать их позже.

Углеводы в последнее время по какой-то причине получили плохую репутацию. Знайте, что если ваше общее количество калорий находится под контролем, действительно не имеет значения, если вы перейдете на жирный / низкоуглеводный или низкоуглеводный / низкоуглеводный, что касается потери веса. Однако, поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма при высокоинтенсивных упражнениях, если вы очень активный человек, вам следует поддерживать относительно высокое потребление углеводов.Таким образом, у вас будет больше топлива, чтобы тренироваться лучше, что, в свою очередь, поможет вам более эффективно достичь ваших тренировочных целей.

В моем следующем посте я более подробно расскажу о том, как оптимально рассчитать время приема макроэлементов, теперь, когда вы лучше понимаете их основные функции. Прокомментируйте любые вопросы или темы, которые вы хотите, чтобы я освещал более подробно в будущих публикациях, и не стесняйтесь обращаться ко мне напрямую!

Велнес-шеф-повар The Chopping Block Алия Далал предлагает вам идеи, как правильно питаться с белком и жирами, на своих занятиях по чистому питанию, которые включают протеин на растительной основе, жиры для начинки и очень овощи.В субботу, 22 апреля, на Линкольн-сквер в ее учебном лагере по чистому питанию открылось несколько мест. Это дневное занятие — оптимальный опыт чистой еды!

Атомы и молекулы — Представление белков, углеводов и жиров в продуктах питания

Что вы увидите, когда увеличите масштаб изображения еды? Первое, что вы заметите, — это детали во всех сложных структурах пищи. Приближаясь, вы, вероятно, наткнетесь на какие-то клетки. Если вы «присмотритесь» еще ближе, то увидите, что эти клетки снова состоят из множества разных молекул.И эти молекулы снова состоят из атомов.

Эти молекулы и атомы образуют нашу пищу, они определяют ее структуру, пищевую ценность и реакции, которые могут возникнуть во время приготовления или обработки. Понимание этих атомов и молекул в определенной степени наверняка поможет вам понять вашу пищу и более подробные сообщения в нашем блоге, в которых мы иногда склонны предполагать определенные знания.

Если слова, молекулы и атомы пугают вас, продолжайте читать, мы объясним, что это такое и как они работают, и познакомим вас с тремя очень важными группами молекул: углеводами, белками и жирами.В конце этого поста химия уже не должна звучать так страшно :-).

Хотите узнать больше об этих фундаментальных концепциях науки о продуктах питания? Взгляните на наш курс «Основы пищевой химии». Мы собрали все основы вместе с тестами и слайд-шоу, чтобы помочь вам понять основы еще лучше!

Представляем: Атомы в продуктах питания

Пищевая химия часто начинается с атомов, атомы образуют молекулы, и именно эти молекулы мы изучаем в пищевой химии.Итак, мы начнем эту серию «Основы пищевой химии» с атомов.

Атомы — это строительные блоки молекул, все в этом мире построено из атомов. Атомы нельзя увидеть в световой микроскоп, они очень-очень маленькие, обычно 1 миллиардная метра!

Существуют разные типы атомов (мы вернемся к этому позже), но каждый тип атома построен одинаково. Основными строительными блоками всех атомов являются три основных элемента: протоны, нейтроны и электроны.У разных типов атомов будет разное количество этих строительных блоков, но они будут содержать один и тот же тип строительных блоков.

Протоны, нейтроны и электроны

Важной концепцией этих трех строительных блоков является то, что каждый из них имеет электрический заряд. Протоны имеют положительный заряд, электроны отрицательно заряжены, а нейтроны не имеют заряда, как говорит их название, они нейтральны.

Протоны и нейтрон атома образуют центр (ядро) атома, отрицательно заряжающие электроны плавают вокруг этого центра на немного большем расстоянии.Электроны малы по сравнению с протонами и нейтронами. Поскольку они уплывают от ядра, их легче обменивать между атомами. Они играют важную роль в химических реакциях и при создании молекул.

Роль протонов: определить элемент

Число протонов в атоме определяет, какой тип атома мы рассматриваем. Эти типы атомов также называются «элементами». В мире ограниченное количество элементов (или типов атомов), всего 118.Все они сгруппированы в так называемой таблице периодов элементов, о которой вы, возможно, слышали на уроках химии. Самый простой элемент имеет только один протон, каждый последующий элемент имеет один дополнительный протон, вплоть до этого 118.

В то время как электроны можно обменять довольно легко, это не относится к протонам и нейтронам. Есть реакции, в которых они обмениваются, но в большинстве случаев пищевой химии этого не происходит (подумайте: ядерная химия).

Мы рассмотрим элементы, наиболее часто встречающиеся в продуктах питания (к счастью, это не все 118), в дальнейшем в этом посте, но в качестве введения полезно получить представление о том, какие элементы вообще существуют.Что может быть лучше, чем через песню?

Нейтроны определяют изотоп

Итак, электроны «кружатся» вокруг ядра протонов и нейтронов и играют важную роль в химических реакциях. Число протонов определяет элемент, так что же делают нейтроны? Количество нейтронов определяет изотоп элемента. Для продуктов питания это не очень актуально, но для ядерной химии это очень важное понятие. По этой причине мы не будем больше обсуждать это здесь.

Наиболее распространенные элементы (типы атомов) в продуктах питания

Поскольку существует 118 элементов, химики должны были найти удобный способ дать им имена. Постоянное использование их полных имен могло бы сбить с толку, особенно когда мы начинаем описывать молекулы, которые снова состоят из атомов. Следовательно, каждый элемент имеет собственное сокращение из одной, двух или трех букв (как вы могли видеть в фильме о периодической системе).

В пище есть относительно небольшое количество обычных атомов. Четыре из них особенно распространены: углерод, кислород, азот и водород.Обсудим самые важные из них:

• Углерод (C): это строительный блок большинства молекул, которые встречаются в пище. Это важно для жиров, углеводов и белков. Без углерода не может образоваться большинство молекул в пище.
• Кислород (O): кислород особенно хорошо участвует во всех видах химических реакций. Кислород имеет довольно много доступных электронов, которые часто используются для присоединения двух молекул друг к другу или разделения молекул на части.
• Азот (N): этот атом необходим для создания белков. Без азота белки не могли бы образоваться. Группа азота также является обычным местом для реакций.
• Водород (H): вероятно, наиболее распространенный атом, однако не так интересен в большинстве систем. Водород часто «заполняет» пустоты в молекулах. Вы увидите, что если мы обсудим кислоты и основания, это действительно очень важный атом!

После четырех «больших» атомов стоит обсудить еще несколько:

• Фосфор (P) и сера (S): часто играют интересную роль в химии белков.
• Натрий (Na) и хлорид (Cl): вы слышали о соли, которая по сути представляет собой комбинацию этих двух, то есть натрия и хлорида!
• Кальций (Ca): важный минерал для ваших костей.

Молекулы

Молекулы — это более крупные структуры атомов, которые вступили в реакцию друг с другом с образованием стабильного компонента. Большинство атомов нестабильны сами по себе, вы не найдете чистый атом кислорода в воздухе, вместо этого два атома кислорода прореагируют с образованием одной молекулы кислорода (O ₂ ).То же самое и с водородом (H ₂ ).

Мы используем только что выученные сокращения атомов, чтобы указать, какие из этих атомов все присутствуют в молекуле. Каждая молекула представляет собой разную комбинацию этих атомов. Атомы будут прикреплены друг к другу по-разному и в разном порядке.

Молекулы представлены буквами атомов, из которых они построены, и маленьким нижним индексом, указывающим, сколько таких атомов присутствует в молекуле (как я сделал для молекул кислорода и водорода).Для химиков эти молекулярные формулы необходимы для описания процессов, которые они изучают.

В отдельном посте мы обсудим эти формулы более подробно.

Строение молекул

Очень полезно знать, какие атомы присутствуют в молекуле. Однако это не дает химикам полную картину. Вместо этого вам также необходимо знать, как эти атомы связаны друг с другом. То, как атомы прикреплены друг к другу, сильно влияет на то, как они будут реагировать.

Существуют молекулы, которые могут иметь одну и ту же химическую формулу (то есть состоят из одного и того же типа и числа атомов), но иметь совершенно разную структуру и, следовательно, структурную формулу! На самом деле они могут реагировать и вести себя по-разному, даже если сначала они могут выглядеть одинаково.

Пример из пищи — глюкоза и фруктоза. Оба они состоят из одних и тех же атомов: C ₆ H ₁₂ O ₆ . Однако их химическая структура и поведение совершенно разные (подробнее о подсластителях читайте здесь).

На данный момент мы не будем углубляться в то, как эти молекулы построены, нарисованы и показаны. Вместо этого давайте начнем применять то, что мы узнали до сих пор, с рассмотрения наиболее распространенных групп молекул в пище: углеводов, белков и жиров. Эти молекулы также называются «макроэлементами» и необходимы нам с точки зрения питания. Эти три группы молекул обладают очень разными характеристиками, которые будут влиять на приготовление пищи. Например, они играют важную роль в реакции потемнения, а также в развитии аромата и вкуса.

Углеводы

Углеводы состоят из атомов углерода (C), кислорода (O) и водорода (H). Большинство углеводов можно описать следующей химической формулой: C _x H _2y O _y . Другими словами, количество атомов водорода в два раза больше, чем кислорода. Число атомов углерода не обязательно должно быть связано с числом атомов кислорода и водорода. (Обратите внимание, из этого правила есть несколько исключений!)

Углеводы также можно назвать сахаридами.Говоря о сахаридах, принято делить их на четыре группы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Разделение производится по размеру молекул.

Моносахариды — это самые маленькие углеводы, они не могут расщепляться с образованием еще более мелких сахаридов. Глюкоза и фруктоза, вероятно, являются наиболее известными моносахаридами. Оба имеют одинаковую химическую формулу: C ₆ H ₁₂ O ₆ . Тем не менее, они устроены несколько иначе, что заставляет их совершенно по-разному реагировать в вашем теле.

Молекула глюкозы, см. Кольцо из черных атомов углерода с одним красным атомом кислорода.

Дисахариды — это следующие по величине сахариды. Они всегда строятся из 2-х моносахархидов. Например, лактоза производится из глюкозы и галактозы. Сахароза (обычный столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы.

Молекула сахарозы (источник: Википедия). Обратите внимание, что левая сторона — это глюкоза, а правая — молекула фруктозы. Это дисахарид.

Следующим шагом являются олигосахариды, они состоят из более чем 2 моносахаридов, обычно от 3 до 10.Эти молекулы часто можно найти в растениях, придавая им структуру. Олигосахариды часто образуют волокнистую часть растения.

И последнее, но не менее важное — полисахариды. Это огромные молекулы, состоящие из более чем 10 моносахаридов. Они могут образовывать сложные структуры, моносахариды не обязательно образуют одну длинную цепочку, вместо этого они могут образовывать сложные сети. Хотя все полисахариды состоят из моносахаридов, они могут вести себя по-разному. Типичным примером полисахарида в пище является крахмал (опять же состоящий из двух разных полисахаридов: амилозы и амилопектина).

Белки

Белки — еще одно основное питательное вещество для людей с особой молекулярной структурой. Белки, по сути, представляют собой очень длинные цепочки молекул, с некоторыми боковыми цепями, которые складываются очень сложно. Белков намного больше, чем углеводов. Большинство белков невозможно описать по молекулярной формуле, они очень сложные, со слишком большим количеством разных атомов.

Тем не менее, эта длинная цепочка имеет постоянно повторяющийся узор.Это длинная цепь так называемых аминокислот, которые в результате реакции образовали эту длинную цепь. В настоящее время известно 23 различных аминокислоты (каждая с другой R-группой на рисунке ниже), которые в сочетании могут создавать все белки. Аминокислоты образуют белки, образуя одну длинную цепь. ОН-группа будет реагировать с группой NH ₂ (высвобождая молекулу воды) с образованием связи между двумя аминокислотами.

Основная структура аминокислоты. R зависит от типа аминокислоты.

В отличие от углеводов, здесь нет различия по размеру белков. Существует множество различных белков, и все они имеют тенденцию быть огромными и очень сложными. Поскольку это такая длинная цепочка аминокислот, внутри цепочки может происходить множество взаимодействий. Различные боковые группы (R- на рисунке выше) могут взаимодействовать. Они не «связываются», как молекулы в цепочках, но могут отталкивать или притягивать друг друга. Может произойти множество различных взаимодействий. Эти взаимодействия могут привести к тому, что длинные нити сворачиваются или закручиваются во всевозможные трехмерные структуры, и они снова организуются определенным образом.

Общая форма белковых молекул очень важна для его активности. Эта форма определяется тем, как эта длинная цепочка аминокислот складывается и поворачивается. Как только трехмерная структура разрушена, белки будут вести себя совсем по-другому, мы видим это при приготовлении яиц, нагревании ферментов (которые представляют собой определенный тип белков), приготовлении мяса или производстве сыра!

Жиры

И последнее, но не менее важное: жиры. Несмотря на то, что продукты с низким содержанием жира можно встретить повсюду, нельзя обойтись без жиров.Жиры так же важны для нас, людей, как белки и углеводы.

Жиры относятся к большей группе молекул, которые называются липидами, жиры представляют собой особую подгруппу липидов. Все липиды — гидрофобные молекулы (они не любят воду). Примером липида, не являющегося жиром, является холестерин.

Химически правильное описание жиров: триглицериды. Когда жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, их обычно называют маслами. Название триглицерид описывает основную структуру жиров: одна молекула глицерина с присоединенными к ней тремя жирными кислотами (см. Ниже).

Как и в случае с белками и углеводами, здесь много разных жиров. Есть много разных жирных кислот, и их снова можно комбинировать множеством разных способов для образования разных триглицеридов!

На структурном чертеже жирной кислоты выше вы можете видеть букву А. Эта буква А означает тот факт, что с этой точки может начинаться множество различных цепей. А всегда будет состоять из длинной цепочки атомов углерода. Число атомов углерода в этой цепочке может варьироваться от 4 до более 20 атомов углерода.

Другой очень важной характеристикой является наличие так называемых двойных связей между атомами углерода. Как вы можете видеть на изображении ниже, эти двойные связи могут вызывать изменение направления молекул вместо образования прямой линии. Жирные кислоты без двойной связи называются насыщенными, с двойной связью — ненасыщенными.

Обратите внимание, что изгиб пальмитолеиновой кислоты должен идти вниз, а не снова горизонтально, для ясности он был сделан горизонтальным.

Типы жирных кислот, присутствующих в триглицериде, будут определять свойства фактического жира или масла.Один из них — температура плавления.

Чем длиннее цепочка жирных кислот, тем выше будет температура плавления жира. Более мелкие молекулы могут легче перемещаться, поэтому им требуется более низкая температура, чтобы они стали жидкими. То же самое и с молекулами, которые имеют двойные связи: если двойная связь относится к тому типу, который вызывает изгиб жирной кислоты в структуре, это снижает температуру плавления. Причина в том, что из-за этих перегибов жирам сложнее структурировать себя рядом друг с другом.

Применяем наши знания

Все это было довольно теоретическим, к сожалению, если вы новичок в этой теме, это то, что вам нужно, чтобы понять явления, которые вы видите в своей еде. Но теперь пришло время увидеть, как некоторые знания оживают!

Вам понравилось то, что вы узнали, и вы хотите узнать больше об основах науки о питании? Подумайте о том, чтобы записаться на наш курс по основам пищевой химии, где мы немного углубимся и дадим вам возможность проверить свои знания в наших викторинах!

• Посмотрите, как оживают белки:
• Жиры оживают в:
• Посмотрите, как сахар оживает в:

Основы питания — Станция 5-й улицы,

Перейти к: Углеводы | Диетические жиры | Белок | Витамины | Минералы | Антиоксиданты и фитонутриенты

Выбор правильного питания начинается с понимания основ.Все продукты состоят из трех макроэлементов (углеводов, жиров и белков), обеспечивающих энергию, и различных микроэлементов (витаминов и минералов), которые выполняют важные функции в организме. Выбирая правильную пропорцию разнообразных продуктов из цельных продуктов, вы можете гарантировать, что получаете здоровый баланс макро- и микроэлементов. Узнайте больше об этих питательных веществах ниже:

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для тела, особенно для мозга и нервной системы.В целом рекомендуется, чтобы калории из углеводов, особенно сложных углеводов, составляли около половины калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Функция

Глюкоза является первичной энергией для всех клеток организма и должна постоянно поступать в кровоток. После употребления все углеводы перевариваются в глюкозу, а затем всасываются в кровоток и транспортируются по всему телу. Уровень глюкозы в крови повышается после еды, а затем снижается после того, как глюкоза попадает в клетки.

Как только насущные потребности организма удовлетворены, избыток глюкозы откладывается в печени в виде гликогена. Это служит «аварийным резервом» на случай, если уровень глюкозы в крови упадет слишком низко, но он может поддерживать организм только менее чем на один день. При чрезмерном потреблении организм может накапливать любую дополнительную энергию, в том числе поступающую из углеводов, в виде жира.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются как простые и сложные в зависимости от их химической структуры, которая влияет на то, как быстро молекулы перевариваются и всасываются.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара, связанных вместе. Поскольку они маленькие, простые сахара не требуют переваривания и быстро всасываются. Хотя это может быть полезно для быстрого прилива энергии, продукты и напитки, содержащие простые углеводы, часто не имеют питательных веществ, а частое употребление этих продуктов может способствовать развитию инсулинорезистентности. Они естественным образом встречаются в таких продуктах, как фрукты и молоко, но добавляются во многие обработанные пищевые продукты.

Источники питания включают:

• Сахар столовый (сахароза)
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Сахар фруктовый (фруктоза) *
• Молочный сахар (лактоза) *
• Сахар прочие (мед, патока, коричневый сахар, сиропы, агава)
• Конфеты, пироги, торты, печенье
• Напитки с добавлением сахара

* Хотя фрукты и молоко действительно содержат простой сахар, они также могут быть богатым источником других питательных веществ и могут быть частью здорового питания.

Сложные углеводы , например, содержащиеся в клетчатке, содержат три или более молекул сахара и должны быть расщеплены на простые углеводы, прежде чем организм сможет усвоить и усвоить энергию. Рекомендуются продукты с высоким содержанием сложных углеводов, поскольку они обеспечивают устойчивую энергию и часто содержат больше витаминов, минералов и клетчатки, которые обеспечивают дополнительную пользу для здоровья. Некоторые сложные углеводы более очищены, что часто приводит к снижению пищевой ценности.

Источники нерафинированных углеводов включают:

• Цельнозерновые, такие как коричневый рис, овес, ягоды цельной пшеницы, киноа, ячмень, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и крупы, булгур и отруби
• Фасоль и бобовые
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, тыква и кукуруза
• Овощи прочие (брокколи, цветная капуста, морковь, грибы, огурцы и т. Д.)) также содержат сложные углеводы, только в меньших количествах, по сравнению с более крахмалистыми овощами

Рафинированные углеводы , такие как белая мука, были размолоты для удаления отрубей и зародышей. Хотя они содержат сложные углеводы, многие из преимуществ были устранены в результате обработки, и большинство из них также содержат добавленные простые углеводы, такие как сахар.

Источники питания включают:

• Хлеб из белой муки
• Паста из белой муки
• Хлебобулочные изделия из белой муки
• Много обработанных крекеров и закусок
• Белый рис

Решая, какие источники углеводов включать в свой рацион, выбирайте разумные порции нерафинированных углеводов и включайте фрукты и овощи во все свои приемы пищи и закуски.

Вернуться в главное меню

Пищевые жиры

Вопреки распространенному мнению, что «жир — это плохо», диетический жир играет важную роль в нашем организме. В целом жиры должны составлять около одной трети или меньше калорий, которые вы потребляете ежедневно, в основном в виде полезных ненасыщенных жиров. Следует избегать трансжиров.

Функция

Жир имеет решающее значение для усвоения питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины A, D, E и K, функции мозга и здоровья сердца.Жир также посылает в наш мозг сигналы о сытости, которые говорят нам, что мы сыты, изолирует и смягчает тело, а также добавляет аромат нашей пище.

Типы пищевых жиров

Не все жиры одинаковы. У отдельных жиров существует множество структурных различий, и будет полезно сделать несколько различий.

Ненасыщенные жиры, как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные, содержатся в основном в растительной пище и полезны для здоровья сердца и уровня холестерина.Ненасыщенные жиры также включают Омега-3 — группу жиров, которая необходима для здоровья сердца.

Источники питания включают:

• Масла на растительной основе, такие как оливковое, рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и соевое
• Авокадо
• Орехи, семена и их масла
• Рыба, включая лосось и сардины

Насыщенные жиры часто содержатся в продуктах животного происхождения и могут повысить уровень «плохого» холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний.

Источники питания включают:

• Жир в белках животного происхождения *
• Молочные продукты (кроме обезжиренных)
• Тропические масла, включая пальмовое и кокосовое

* Большинство продуктов животного происхождения содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. В говядине травяного откорма больше ненасыщенных жиров, чем в говядине, полученной на основе зерна.

Трансжиры образуются в результате процесса, называемого «гидрогенизация», в результате чего получаются желаемые при производстве пищевых продуктов качества, такие как более высокая температура плавления или более длительный срок хранения.Однако трансжиры повышают риск ишемической болезни сердца. Органы здравоохранения рекомендуют сократить потребление трансжиров до незначительных количеств.

Источники питания включают:

• Многие закуски в упаковке
• Много жареной пищи
• Многие коммерческие хлебобулочные изделия
• Большая часть маргарина и жира

Ищите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» на этикетках пищевых продуктов. Трансжиры должны быть обозначены как таковые, чтобы их было легче избежать.Однако определение FDA для без трансжиров допускает до 0,5 г этого жира на порцию, поэтому лучше вообще избегать продуктов с этими ингредиентами.

Вернуться в главное меню

Белок

Белок важен, потому что он обеспечивает структуру для многих частей тела. Наши кости, кожа и волосы состоят из коллагена — смеси белков и минералов. Белок также обеспечивает энергию и жизненно важен для поддержания мышечной массы. Около 20% ваших ежедневных калорий должно поступать из белков.

Функция

Белки состоят из аминокислот, «строительных блоков» белка.

Существует двадцать аминокислот, девять из которых считаются «незаменимыми», что означает, что организм не может их вырабатывать, поэтому их нужно получать с пищей. Белок, съеденный при каждом приеме пищи, не усваивается организмом напрямую. Вместо этого он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые всасываются и транспортируются по всему телу. Затем отдельные аминокислоты используются для создания основных компонентов организма, от ферментов и гормонов до коллагена и антител.

Источники питания

Белок животного происхождения почти всегда является «полноценным белком», что означает, что пища содержит все девять незаменимых аминокислот. Хотя в растительных источниках белка обычно отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или они «неполные», можно получить все необходимые незаменимые аминокислоты, употребляя в пищу различные растительные источники белка. Также важно помнить, что растительные источники белка, такие как фасоль и бобовые, орехи и цельнозерновые, часто сопровождаются другими полезными питательными веществами и клетчаткой.

Источники белка в кормах для животных

• Мясо, рыба, моллюски, птица
• Яйца
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурты)

Растительные пищевые источники белка

• Фасоль и бобовые
• Гайки
• Цельнозерновые
• Соевые продукты (полный белок)
• Овощи (минимальное количество белка)

Комплементарные белки

Когда два источника растительного белка не имеют разных аминокислот, но вместе обеспечивают все девять незаменимых аминокислот, они считаются «дополнительными».«Вопреки распространенному мнению, дополнительные белки необязательно употреблять одновременно, чтобы обеспечить пользу всех девяти незаменимых аминокислот.

Примеры дополнительных белков

• Фасоль и рис
• Ореховое масло на тосте
• Хумус с лавашем

Вернуться в главное меню

Витамины

Витамины — это органические соединения, полученные из растений и животных, которые необходимы в небольших количествах.

Функция

Витамины необходимы для функционирования практически каждого органа в организме.

Витамины, независимо от того, усваиваются ли они непосредственно из продуктов или сохраняются в организме для дальнейшего использования, являются важной частью сбалансированного питания. Организм не может вырабатывать витамины. Разные продукты содержат разные витамины, поэтому важно употреблять разнообразную здоровую пищу.

Виды витаминов

Водорастворимые витамины включают все витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, B12), витамин C и фолиевую кислоту.Они необходимы для протекания многих метаболических процессов. По определению, водорастворимые витамины могут свободно существовать в воде, поэтому после переваривания пищи они всасываются непосредственно в кровоток и транспортируются к клеткам по всему телу. Эти витамины сохраняются в организме в небольших количествах.

Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K. Они не могут свободно существовать в воде, но нуждаются в определенных носителях (липопротеинах) для транспортировки в крови к различным частям вашего тела.Затем они накапливаются в жировых клетках по всему телу и используются при необходимости.

Источники питания

• Свежие фрукты и овощи разных цветов и видов
• Цельнозерновые, бобовые, орехи и полезные масла

Вернуться в главное меню

Минералы

Минералы — это неорганические соединения, поглощаемые растениями из воды и почвы. Небольшие количества минералов так же важны для нашего рациона, как и витамины. Каждый из них выполняет определенную работу — от клеточных функций до построения наших зубов и костей.

Типы минералов

Основные минералы , которые содержатся в большом количестве в нашем организме, включают кальций, фосфор, натрий и калий.

Микроэлементы встречаются только в незначительных количествах и включают железо, цинк, медь, йод и селен.

Функция

Минералы помогают как в формировании костей, так и в поддержании здорового баланса жидкости и электролитов.

Минералы образуют строительные блоки крепких костей и играют роль в передаче нервных импульсов.Некоторые минералы участвуют в производстве гормонов организма и необходимы для поддержания нормального сердцебиения.

Когда люди не получают достаточного количества важных минералов, у них могут быть проблемы со здоровьем. Например, слишком мало кальция может привести к ослаблению костей, а слишком мало калия может привести к нарушению мышечной функции. Единственным исключением является натрий, который связан с гипертонией и сердечно-сосудистыми проблемами и должен потребляться в ограниченных количествах. Большинству людей не нужны минеральные добавки, если они придерживаются полноценной диеты.

Источники питания

Кальций

• Овощи — темная зелень, брокколи
• Фрукты — апельсины, папайя
• Орехи и семена
• Фасоль и бобовые
• Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр
• Рыба с мягкими костями
• Обогащенные соевые продукты

фосфор

• Молочные продукты — молоко, йогурт, сыр
• Мясо, птица, рыба
• Яйца
• Гайки

Утюг

• Мясо, птица, рыба, моллюски
• Фасоль, чечевица, тыквенные семечки
• Хлеб и крупы обогащенные
• Зеленые листовые овощи

Калий

• Фрукты и овощи
• Йогурт и молочные продукты
• Бобовые
• Рыба и свежие белки
• Натрий

Американцам следует снизить потребление натрия до менее 2300 мг в день или менее 1500 мг в день для людей в возрасте 51 года и старше, людей с гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек, а также афроамериканцев1

Вернуться в главное меню

Антиоксиданты и фитонутриенты

Антиоксиданты — это уникальные питательные вещества, такие как определенные витамины, минералы и различные фитонутриенты, которые защищают и восстанавливают клетки от повреждения свободными радикалами или окисления.Эта защита может стать причиной многих проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, рак, диабет и артрит. Фитонутриенты — это, по сути, «питательные вещества для растений», которые оказывают благотворное воздействие, например, восстанавливают поврежденные клетки, помогают укрепить нашу иммунную систему и действуют как антиоксиданты.

Типы антиоксидантов и фитонутриентов

Антиоксиданты обычно являются фитонутриентами, что означает, что большинство антиоксидантов получают из растительной пищи. Фитонутриенты также могут быть антиоксидантами, если они действуют таким образом, но есть и другие фитонутриенты, которые действуют по-разному. Фитонутриенты действуют как защитный щит вокруг растений, и мы только начинаем понимать, что существуют сотни, даже тысячи фитонутриентов, которые также могут помочь нам аналогичным образом. Цвет указывает на количество и тип фитонутриентов, содержащихся в пище, поэтому постарайтесь «съесть радугу» из различных фруктов, овощей и других продуктов, чтобы получить высокий уровень и разнообразие антиоксидантов в своем рационе.

Пищевые источники антиоксидантов и фитонутриентов

Увеличьте потребление антиоксидантов, выбирая разнообразные ярко окрашенные продукты из приведенных ниже списков:

Красный

Помидоры, красный перец, лук, розовый грейпфрут, арбуз и гуава Эти продукты содержат витамин С и ликопин, которые, как было показано, снижают риск заболеваний сердца и легких и рака простаты.

Фиолетовый / красный / синий

Яблоки, свекла, ягоды, баклажаны, виноград и сливы Эти продукты содержат катехины, бета-каротин, ресвератрол и антоцианы, которые укрепляют кожу, сухожилия и связки, а также предотвращают образование тромбов.

Оранжевый

Болгарский перец, папайя, сладкий картофель и морковь Эти продукты содержат витамин С и каротиноиды, которые предотвращают окислительное повреждение, уменьшают размножение раковых клеток и устраняют опухоли.

Оранжевый / Красный

Абрикосы, дыня, тыква, цитрусовые, манго, нектарины и персики Эти продукты содержат витамин С и каротиноиды, которые предотвращают окислительное повреждение, уменьшают размножение раковых клеток и устраняют опухоли.

Желтый

Кукуруза, яйца, кабачки, семена и орехи Эти продукты содержат витамин А, лютеин и селен, которые защищают ДНК от свободных радикалов, рака и инфекций.

Зеленый

Брокколи, мангольд, капуста, капуста, шпинат и зеленый горошек Эти продукты содержат бета-каротин, витамины C и E и лютеин, которые способствуют здоровому зрению и снижают риск рака.

Коричневый

Фасоль, коричневый рис, орехи, семена, чай и зародыши пшеницы Эти продукты содержат селен, витамины C и E и катехины, которые защищают организм от рака, болезней сердца, а также обладают антибактериальным действием.

Белый

Чеснок, овсянка, лук и морепродукты Эти продукты содержат селен, который защищает ДНК от свободных радикалов, рака и инфекций.

Вернуться в верхнее меню

Заявление об ограничении ответственности: Эта информация не предназначена для использования вместо совета медицинского работника. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету или программу упражнений. Несмотря на то, что были предприняты все усилия для обеспечения правильности информации, включенной в этот материал, новые исследования публикуются часто и могут сделать некоторые данные недействительными.Август 2013.

Питание и СДВГ: жиры, белки, углеводы

Исследования показывают, что то, что вы кормите свое тело, напрямую зависит от того, как функционирует ваш мозг. Диета и питание влияют на познание, внимание, сон и настроение. Согласно Harvard Health Blog ¹ , исследования показывают, что люди, которые едят «чистый» или «цельный» рацион с высоким содержанием овощей, фруктов, необработанного зерна и постного мяса, с большей вероятностью будут иметь лучшее эмоциональное здоровье.

Может ли чистое питание помочь в борьбе с симптомами СДВГ? Взрослые и родители детей с СДВГ обнаруживают, что, хотя цельные продукты не могут быть панацеей, изменения в том, что вы едите, могут иметь большое значение для некоторых пациентов.Питание и СДВГ идут рука об руку.

Плохое питание не вызывает СДВГ. А когда дело доходит до контроля импульсивности, невнимательности и других симптомов, нет замены лекарствам и поведенческой терапии, которые, безусловно, являются наиболее эффективными подходами — и единственными, рекомендованными Американской академией педиатрии.

Тем не менее, взрослые и родители детей с дефицитом внимания давно сообщают о связи между типами пищи, которую они едят, их поведением и симптомами.Теперь наука начинает доверять этим наблюдениям.

Исследования показывают, что белок способствует повышению активности мозга. Углеводы действуют наоборот. А искусственные красители и ароматизаторы еще хуже. Это может объяснить, почему фруктовые камешки — один из худших завтраков для вашего ребенка.

[Бесплатная загрузка: еда, благоприятная для СДВГ (и вкусная)]

По сути, чем лучше вы хотите, чтобы ваш мозг работал, тем больше необработанных продуктов, белков, овощей и фруктов вы должны есть.

Два исследования показывают взаимосвязь между едой и симптомами СДВГ. В одном из них, опубликованном в Pediatrics в 2010 ² , сделан вывод о том, что пестициды, особенно органофосфаты, обнаруженные во фруктах и ​​овощах, могут быть связаны с СДВГ. Чем выше уровень соединений, обнаруженных в моче ребенка, тем выше вероятность того, что ему или ей поставят диагноз СДВГ. (Ответ? Ешьте органические продукты, предлагают авторы исследования.) Другое исследование ³ , опубликованное в журнале Journal of Attention Disorders в 2010 году, показало, что западная диета — обработанное мясо, фаст-фуд, жирные молочные продукты и сладкие продукты — вдвое увеличивают риск диагноза СДВГ по сравнению с более здоровой диетой.

Питание влияет на мозг с СДВГ тремя способами.

1. Клетки мозга, как и другие клетки организма, нуждаются в правильном питании для выполнения своих функций.
2. Миелиновая оболочка, которая покрывает аксоны клеток мозга, так же как изоляция покрывает электрические провода, нуждается в правильном количестве питательных веществ для ускорения передачи электрических сигналов между клетками мозга.
3. Нейротрансмиттеры — дофамин, серотонин и норадреналин — также зависят от диеты для правильной работы.

Если нужные питательные вещества недоступны для мозга, его цепи перестают работать. Читайте дальше, чтобы узнать, какие питательные вещества необходимы мозгу с СДВГ для нормального функционирования.

[10 продуктов (а также пищевых добавок и витаминов!) Для стимулирования вашего мозга с СДВГ]

Что есть

Углеводы и сила мозга при СДВГ

Углеводы влияют на работу мозга и настроение. Скорость, с которой сахар из определенной пищи поступает в клетки мозга и другие клетки тела, называется «гликемическим индексом» (ГИ).Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют поджелудочную железу вырабатывать высокий уровень инсулина, который заставляет сахар быстро выводиться из крови в клетки. Инсулин регулирует взлеты и падения уровня сахара в крови, а также иногда сопровождающее их поведение на американских горках. Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильное поступление сахара, помогая человеку с СДВГ контролировать поведение и улучшать работоспособность

К продуктам с лучшим содержанием сахара для мозга относятся:

Фрукты: грейпфрут, яблоки, вишня, апельсины и виноград.Фрукты имеют более низкий ГИ, чем фруктовые соки, потому что клетчатка фруктов замедляет усвоение фруктового сахара. Целое яблоко более благоприятно для мозга, чем яблочный сок; целый апельсин лучше апельсинового сока. Обратите внимание, что кислота в апельсинах, грейпфрутах и их соках прерывает всасывание стимуляторов короткого действия СДВГ , лекарств , и их следует избегать при приеме этих рецептов.

Зерновые и зерновые: овсяные хлопья, отруби, крупы с высоким содержанием клетчатки и макаронные изделия также имеют низкий ГИ.Кукурузные хлопья и хлопья для завтрака, покрытые сахаром, имеют более высокий ГИ, и их следует избегать.

Овощи и бобовые: бобовые, такие как соя, фасоль и чечевица, имеют самый низкий ГИ среди всех продуктов.

Молочные продукты: Молоко и йогурт имеют низкий ГИ, немного выше, чем у бобовых, но ниже, чем у фруктов. Простой йогурт имеет более низкий ГИ, чем йогурт с фруктовым консервом или добавленным сахаром.

Белки и сила мозга при СДВГ

Мозг создает множество химических посредников или нейромедиаторов, регулирующих бодрствование и сон.Исследования, проведенные нейробиологом Массачусетского технологического института Ричардом Вуртманом, доктором философии, и другими показали, что белок запускает нейротрансмиттеры, вызывающие бдительность, в то время как углеводы вызывают сонливость.

Эти данные подтверждают распространенное мнение о том, что люди с СДВГ чувствуют себя лучше после завтрака и обеда, богатого белками. Тем не менее, детский психолог Винсент Дж. Монастра, доктор философии, глава клиники СДВГ в Нью-Йорке, говорит, что из 500 детей, которых он ежегодно оценивает на предмет наличия СДВГ, менее 5 процентов едят рекомендованное правительством количество белка за завтраком. и обед.По словам Монастры, помимо повышения бдительности, завтрак, богатый белками, снижает вероятность того, что лекарства от СДВГ вызовут раздражительность или беспокойство.

Белки влияют на работу мозга, предоставляя аминокислоты, из которых состоят нейромедиаторы. Нейротрансмиттеры — это биохимические посредники, передающие сигналы от одной клетки мозга к другой. Чем лучше вы кормите этих посыльных, тем эффективнее и точнее они доставляют товары, позволяя вашему ребенку с СДВГ быть бдительным в школе, а вам — быть более внимательными на работе.

Две аминокислоты, триптофан и тирозин, являются важными строительными блоками нейромедиаторов. Эти аминокислоты влияют на четыре главных нейротрансмиттера — серотонин, который состоит из аминокислоты триптофана, а также дофамин, адреналин и норэпинефрин, которые производятся из аминокислоты тирозина. Триптофан — незаменимая аминокислота. Тело этого не делает; он должен поступать с пищей. Организм может вырабатывать тирозин, если его недостаточно в диете.

«Поскольку организм вырабатывает нейротрансмиттеры, пробуждающие мозг, когда вы едите белок, начните свой день с завтрака, который включает белок», — говорит Лаура Стивенс, M.С., диетолог из Университета Пердью и автор книги 12 эффективных способов помочь вашему ребенку с СДВ / СДВГ . «Также ищите способы сократить потребление постного белка в течение дня».

«Белок помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращает снижение умственных способностей, вызванное приемом пищи, содержащей слишком много простых углеводов», — говорит Нед Хэллоуэлл, доктор медицины, автор книги Driven to Distraction .

Если в вашей семье завтрак состоит из тостов, сладких хлопьев или пончиков, не паникуйте.Вам не нужно каждое утро съедать тарелку яиц и бекона, чтобы удовлетворить суточную потребность в белке. «Мы не говорим о тоннах еды», — говорит Монастра, автор книги «Воспитание детей с СДВГ: 10 уроков, которым медицина не может научить» .

В зависимости от возраста детям необходимо от 24 до 30 граммов белка в день. Взрослым нужно от 45 до 70 граммов. Вы можете получить 7 граммов на стакан молока или соевого молока, одно яйцо или 30 грамм сыра или мяса.

5 Сбалансированных завтраков

Питательный завтрак должен содержать баланс сложных углеводов и белков.

Думайте о зерновых, молочных продуктах и ​​фруктах. Например:

1. Мюсли, йогурт, нарезанное яблоко
2. Яичница, цельнозерновые тосты, апельсин
3. Омлет с отрубями, свежие фрукты с йогуртом
4. Цельнозерновые оладьи или вафли с ягодами и / или йогуртом, молоко
5. Нежирный сыр плавленый на цельнозерновых тостах, груша

Жир, рыбий жир и СДВГ Сила мозга

«Жиры составляют 60 процентов мозга и нервов, управляющих всеми системами организма», — говорит Уильям Сирс, М.D., доцент клинической педиатрии Калифорнийского университета в Ирвине, медицинский факультет. «Чем больше жиров в рационе, тем лучше будет работать мозг».

Наиболее важными для функции мозга являются две незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире: линолевая (или омега-6) и альфа-линоленовая (или омега-3). Это основные структурные компоненты мембран клеток головного мозга и важная часть ферментов, которые позволяют клеточным мембранам переносить питательные вещества в клетки и из них.Западные диеты содержат слишком много омега-6 жирных кислот и слишком мало омега-3, которые содержатся в холодноводной рыбе (в основном в лососе и тунце), соевых бобах, грецких орехах, зародышах пшеницы, тыквенных семенах и яйцах. Масла льняного семени и канолы являются хорошими источниками омега-3.

«Люди с СДВГ с низким уровнем омега-3 покажут самое большое улучшение умственной сосредоточенности и когнитивных функций, когда они добавят больше этих полезных жиров в свой рацион», — говорит Ричард Браун, доктор медицины, доцент клинической психиатрии Колумбийского университета. Колледж врачей и хирургов.

Витамины и сила мозга при СДВГ

Исследования показывают, что учащиеся начальной школы, чей рацион дополняется соответствующими витаминами и минералами, получают более высокие баллы по тестам на интеллект, чем те, кто не принимает никаких добавок. Это обнадеживающие новости, но в них есть важное предостережение: генетические аномалии, такие как MTHFR, могут сделать некоторые добавки сложными и даже опасными. По этой и другим причинам вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить новый витамин или добавку в свой рацион или рацион вашего ребенка.Даже кажущийся безобидным витамин B может вызывать у некоторых людей серьезные побочные эффекты.

Вот некоторые витамины и минералы, которые влияют на поведение и обучение детей и взрослых:

Витамин C необходим мозгу для производства нейротрансмиттеров. Фактически, в мозгу есть особая «помпа» витамина С, которая вытягивает дополнительный витамин С из крови в мозг.

Дефицит витамина B6 вызывает раздражительность и утомляемость. Достаточный уровень витамина увеличивает уровень нейромедиатора дофамина в мозгу, повышая бдительность.

Железо также необходимо для выработки дофамина. Одно небольшое исследование ⁴ показало, что уровень ферритина (показатель запасов железа) низкий у 84 процентов детей с СДВГ по сравнению с 18 процентами в контрольной группе. Низкий уровень железа коррелирует с тяжелым СДВГ.

Цинк регулирует нейромедиатор дофамин и может повысить эффективность метилфенидата за счет улучшения реакции мозга на дофамин ⁵ . Низкий уровень этого минерала коррелирует с невниманием.

Больше этих питательных веществ не обязательно лучше, а иногда и проблематично. Исследования ⁶ с использованием терапии мегавитаминами у детей с СДВГ не показали никакого эффекта.

Что не есть

Пищевая чувствительность и исключающие диеты

Исследования показывают, что повышенная чувствительность к определенным продуктам питания может ухудшить симптомы СДВГ у детей.

При помещении на специальную исключающую диету, исключающую продукты, вызывающие нежелательное поведение, до 30 процентов детей ясельного и дошкольного возраста получают выгоду, говорит Юджин Арнольд, M.Д., автор книги A Family’s Guide to Attention-Deficit Hyperactivity Disorder и почетный профессор психиатрии в Университете штата Огайо. Он говорит, что такая диета не оказывает никакого влияния на взрослых с СДВГ.

На элиминационной диете вы начинаете с употребления только продуктов, которые вряд ли вызовут реакцию:

• Баранина
• Цыпленок
• Картофель
• Рис
• Бананы
• Яблоки
• Огурцы
• Сельдерей
• Морковь
• Пастернак
• Капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Соль
• Перец
• Витаминные добавки

Затем вы восстанавливаете другие продукты по очереди, чтобы посмотреть, вызывают ли они реакцию.

Если в течение двух недель ничего не происходит — если вы не видите разницы в поведении ребенка — прекратите эксперимент. Если вы заметили улучшение, повторно вводите один исключенный продукт каждый день и наблюдайте, что произойдет. Если ребенок плохо реагирует на еду — например, если он становится более беспокойным или у него проблемы со сном, — устраните его снова. Если вашему ребенку действительно нравится эта еда, попробуйте снова ввести ее в рацион через год или около того. Когда дети не подвергаются многократному воздействию продуктов-триггеров, они часто перерастают чувствительность.

Если вы хотите попробовать диету со своими детьми дома, доктор Арнольд рекомендует проконсультироваться с дипломированным диетологом (перейдите на eatright.org).

Диета Фейнгольда

В 1970-х Бенджамин Фейнголд, доктор медицины, педиатр и аллерголог из медицинского центра Kaiser Permanente в Сан-Франциско, представил план питания, который, по его словам, может помочь облегчить симптомы СДВГ. Диета Фейнгольда запрещает искусственные пищевые красители, ароматизаторы, подсластители и консерванты, а также салицилаты, соединения природного происхождения, содержащиеся в некоторых фруктах и ​​овощах.

Исследования

не подтвердили утверждения Фейнгольда, когда он впервые их сделал, и большинство экспертов по СДВГ по-прежнему отвергают диету Фейнгольда как неэффективную. Тем не менее, некоторые недавние исследования показывают, что диета Фейнголда может быть полезной для 5 процентов детей с СДВГ, которые кажутся чувствительными к химическим веществам в пище.

Одно исследование ⁷ , опубликованное в выпуске журнала Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics за декабрь 2004 г., проанализировало 15 ранее опубликованных исследований и пришло к выводу, что искусственные пищевые красители могут привести к гиперактивности, раздражительности и бессоннице у некоторых детей с СДВГ.

Многие родители говорят, что они используют диету Фейнголда, несмотря на отсутствие четких научных доказательств, потому что, попросту говоря, она работает для их семей. Марили Джонс из Окдейла, штат Коннектикут, посадила своего 17-летнего сына на диету Фейнгольда, когда он был еще совсем маленьким. До диеты он был гиперактивен, и из-за того, что он не спал, у него были темные круги под глазами. «Мы посадили его на диету, и все изменилось. Он стал нормальным 18-месячным ребенком », — говорит Джонс, который сейчас работает в Feingold Association.

Даже сейчас, говорит Джонс, ее сын замечает, что, если он слишком далеко отклоняется от диеты и, скажем, балуется безалкогольными напитками с искусственными пищевыми красителями, его личность меняется.

Сахарные дебаты

Большинство родителей детей с СДВГ — 84 процента из 302 родителей в одном исследовании 2003 года ⁸ — считают, что сахар отрицательно влияет на поведение их детей. И многие взрослые с СДВГ убеждены, что сахар также ухудшает их симптомы.

Но медицинские эксперты по-прежнему склонны игнорировать любую связь между поведением и сахаром или искусственными подсластителями. В качестве доказательства они указывают на пару исследований, опубликованных в журнале New England Journal of Medicine .«Влияние диет с высоким содержанием сахарозы или аспартама на поведение и когнитивные способности детей» (3 февраля 1994 г.) ⁹ обнаружило, что «даже когда потребление превышает типичные диетические уровни, ни сахароза, ни аспартам в пище не влияют на поведение или когнитивные функции детей. ” Аналогичное исследование «Влияние сахара на поведение или познание у детей» (22 ноября 1995 г.) ¹⁰ пришло примерно к такому же выводу, хотя возможность того, что сахар может оказывать мягкое воздействие на некоторых детей, «не может быть исключена. , »По мнению авторов исследования.

В любом случае сахар содержит много калорий и не имеет реальной питательной ценности. Людям, которые едят много сладостей, могут не хватать необходимых питательных веществ, которые могли бы сохранять спокойствие и сосредоточенность. Поскольку лекарства от СДВГ притупляют аппетит, важно учитывать каждую калорию.

Самый последний обзор ¹¹ всех исследований диеты и СДВГ, завершенный и опубликованный в 2014 году, показал смешанные результаты, что доказывает, что наука все еще шатка в этой области. Они обнаружили, что родители часто сообщали об изменениях в поведении при применении искусственных пищевых красителей и добавок, но учителя и клинические тесты не сообщали о таком же уровне изменений.Они могли сделать вывод, что искусственные цвета действительно негативно реагируют на симптомы СДВГ у некоторых детей. Исследования сахара и искусственных красителей также дали незначительные результаты, опровергая теорию о том, что сахар и искусственные подсластители вызывают симптомы СДВГ. И все исследования влияния элиминационных диет на симптомы СДВГ, которые они рассматривали, обнаружили статистически значимое уменьшение симптомов СДВГ, когда детям давали узкую диету, состоящую из продуктов, которые вряд ли вызовут реакции.

То, что вы едите или ваш ребенок с СДВГ, очень важно и может повлиять на симптомы СДВГ.

[9 продуктов, которые зарядят ваш мозг]

---

¹ MD, Ева Селхуб. «Психиатрия питания: ваш мозг зависит от еды». Блог Гарварда о здоровье . Harvard Health Publications, 17 ноября 2015 г.
² Бушар, М. Ф., Д. К. Беллинджер, Р. О. Райт и М. Г. Вайскопф. «Расстройство дефицита внимания / гиперактивности и метаболиты фосфорорганических пестицидов в моче». Педиатрия , т. 125, нет. 6, 2010.
³ Эмбер Л.Ховард, Моник Робинсон, Грант Дж. Смит, Джина Л. Амброзини, Ян П. Пик и Венди Х. Одди. «СДВГ ассоциируется с« западным »режимом питания подростков». Журнал нарушений внимания , 2010; DOI: 10.1177 / 1087054710365990
⁴ Конофал, Эрик, Мишель Лесендрё, Изабель Арнульф и Мари-Кристин Мурен. «Дефицит железа у детей с синдромом дефицита внимания / гиперактивности». Архив педиатрии и подростковой медицины , vol.158, нет. 12, 2004, с. 1113.
⁵ Ахондзаде, Шахин. «Сульфат цинка как дополнение к метилфенидату для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей: двойное слепое и рандомизированное исследование». BMC Psychiatry , vol. 4, вып. 9, 2004 г., DOI: 10.1186 / isrctn64132371.
⁶ Хаслам, Роберт и др. «Влияние терапии мегавитаминами на детей с синдромом дефицита внимания». Педиатрия , т. 74, нет.1, июль 1984 г., стр. 103–111.
⁷ Шаб, Дэвид В. и Нхи-Ха Т. Трин. «Способствуют ли искусственные пищевые красители гиперактивности у детей с гиперактивными синдромами? Мета-анализ двойных слепых плацебо-контролируемых исследований ». Журнал развития и поведенческой педиатрии , vol. 25, нет. 6, 2004, стр. 423-34.
⁸ Dosreis, Susan, et al. «Восприятие родителей и их удовлетворенность стимулирующими препаратами для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности.