Эффективное упражнение на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Самое эффективное упражнение на бицепс по результатам научных исследований. | health and beauty

Для всех тренирующихся людей прокачка бицепса самая желанная, большой бицепс украшает мужчину. Согласно статистики гугл запросов упражнения на бицепс входят в десятку самых популярных.

Университет штата Висконсин провел независимое исследование с целью узнать какое же упражнение самое эффективное для прокачки бицепса.

Исследователи выбрали самые популярные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча.

• Подъем на бицепс в блочном тренажёре стоя
• Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя
• Концентрированный подъем на бицепс
• Подтягивания
• Подъем EZ штанги узким и широким хватом
• Подъем штанги на скамье Скота
• Подъем гантелей на наклонной скамье

Ученые измерили активность мышц с помощью электродов во время выполнения всех упражнений на 16 испытуемых, мужчинах и женщинах разной физической формы.

После анализа данных ученые пришли к выводу, что концентрированный подъем на бицепс значительнее всех других упражнений задействует двуглавую мышцу плеча.

Так же ученые отметили, что остальные упражнения так же очень активно задействуют бицепс, но ему помогает дельтовидная мышца.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Лучшие упражнения для бицепса | MuscleFit

Бицепсы… Наверное самые любимые мышцы как новичков, так и профессионалов. Упражнений для них существует очень много и это является серьезной проблемой для многих культуристов. Вроде бы любое из этих упражнений оказывает влияние и подвергает нагрузке бицепс, но вот какие из них делают это лучше всего, определиться достаточно сложно.

Даже не смотря на то, что каждый человек имеет свои уникальные физиологические особенности, опыт многих атлетов и научные исследования, позволяют составить некий список лучших упражнений для этих мышц. Однако, прежде чем приступить непосредственно к ним, давайте разберем каким критериям должны отвечать лучшие упражнения на бицепс.

Критерии упражнений

1) Тренировка бицепсов имеет ключевое значение в успехе всего тренировочного комплекса бодибилдера. Ведь эти мышцы принимают активное участие в базовых упражнениях на грудь и спину. Слаборазвитые бицепсы затормозят прогресс атлета, поскольку не позволят раскрыть полный мышечный потенциал других упражнений. От сюда можно сделать вывод, что хорошее упражнение должно увеличивать силу бицепсов, а не их массу!

2) Упражнение должно быть не опасным для связок, поэтому необходимо выбирать движения с меньшей амплитудой. Травма бицепса надолго заставит Вас забыть о бодибилдинге, всегда помните об этом.

3) Вы думаете, что рука в локте сгибается только за счет бицепса? Очень зря, мнение это ошибочно и прежде чем заниматься культуризмом, прочтите книгу по анатомии. Ведь на самом деле, в этом процессе, помимо бицепса, участвуют еще две мышцы. Таким образом, процент нагрузки, который ложится на бицепсы будет зависеть от того, насколько загружены другие мышцы.

4) Бицепс не должен отставать в развитии от других мышц, к тому же, лучше сделать так, чтобы он даже опережал их. Поэтому следует выбирать те упражнение, которые, как вы чувствуете, наиболее эффективны именно для вас.

5) Если в упражнении на бицепс предплечье «отказывает» раньше самого бицепса и кисть из-за этого самопроизвольно разжимается, то это верный сигнал того, что упражнение подобрано не верно. При подборе необходимо учитывать то, насколько выносливы и развиты ваши предплечья и возможно, для начала, потренировать только их.

Универсальные упражнения для бицепса

Опираясь на вышеописанные критерии, можно выделить три универсальных упражнения на бицепсы, которые полностью соответствуют эти критериям.

1) Подъем штанги на бицепс стоя. Главным условием эффективности данного упражнение является удержание локтей в строго фиксированном положении. Они должны быть неподвижны и находится в положении параллельном туловищу.

Как Вы уже знаете, бицепс не только участвует в процессе сгибания локтя, но также и отвечает за поворот кисти. И если в первой функции он только принимает участие, совместно с другими мышцами, то функцию поворота кисти он выполняет соло. Использование штанги ограничивает силовое воздействие на бицепс, поскольку в этом движении поворот кисти невозможен, но тем не менее, подъем штанги на бицепс справедливо считается главным для него упражнением.

Штанга идеально подходит для силовой программы тренировок . Это упражнение просто незаменимо для атлетов начального и среднего уровня, чья цель в увеличении силы и общей массы рук. Боле опытные спортсмены в этом упражнении нуждаются не настолько сильно, поскольку при его выполнении, нагрузка на бицепс разделяется с другими мышцами. Обычно целью этого упражнения у профессионалов, является предварительное утомление бицепса, перед переходом на упражнения изолирующего типа.

2) Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Скамья Скотта прекрасно подходит для того, чтобы плечевой пояс перестал чувствовать чрезмерное напряжение. Это происходит за счет опирания локтя на наклонную скамью. Снижения напряжения плечевого пояса позволяет в большей степени сконцентрироваться на сокращении самого бицепса. Такое положение локтей добавляет ментальное усилие, очень важное для опытных атлетов. Новичкам же это упражнение крайне не рекомендуется, оно требует окрепших связок и для неопытных спортсменов будет очень травмоопасным.

3) Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Выполнение этого упражнения обратным хватом исключает из работы многие вспомогательные мышцы и нагружает бицепсы в большей степени. Вот почему рабочий вес подъема штанги обратным хватом будет значительно меньше чем прямым. Обусловлено это тем, что при обычном хвате, штанга поднимается усилием сразу трех мышц, а при обратном хвате, львиная доля нагрузки ложиться на одни лишь бицепсы и плечелучевые мышцы.

Анатомия

Глубоким заблуждением является мнение о том, что бицепс -это единственная мышца-сгибатель плеча. Помимо бицепса эту функцию также выполняют еще несколько мышц и помогающие им мышцы-ассистенты.

Главные мышцы

Двухглавая мышца плеча. Она же и есть бицепс. Данная мышца имеет длинную и короткую головки, которые прикрепляются к лопатке. У культуристов с большим опытом можно увидеть разделение пучков бицепса при сильном сокращении. Самую большую мощность двухглавая мышца плеча способна развить при положении локтя, согнутого под прямым углом.

Плечевая мышца. Выполняет аналогичные бицепсу функции. Эту мышцу можно назвать главной «рабочей лошадкой» локтевого сочленения, так как она принимает участие во всех движениях локтя, в каком бы положении при этом не находилась кисть.

Плечелучевая мышца. Так как эта мышца одним свои концом крепится к плечевой кости немного выше сустава, то ее сокращение принимает участие в сгибании локтя.

 

Мышцы-ассистенты

Мышца круглый пронатор. В сгибании плеча эта мышца играет далеко не самую последнюю роль. Совместно с плечелучевой мышцей они образуют пару сил, чья равнодействующая нацелена на сгибание локтя.

Поверхностный сгибатель пальцев

Лучевой сгибатель запястья

Локтевой сгибатель запястья

Чтобы накачать бицепс, необходимо развить и эти мышцы, поскольку именно они «ставят планку» нагрузки в упражнениях на бицепс. Оставив их не развитыми, Вы никогда не сможете увеличить объем самих бицепсов.

Супинация

Супинацией кисти называется такое ее положение, когда ладони смотрят вверх. Выполнение подъема штанги на бицепс не позволяет кистям разворачиваться наружу, поэтому бицепс испытывает не полную нагрузку (как вы помните основная его функция как раз таки и заключается в повороте кисти). Но все таки именно это упражнение будет лучшим для новичков и атлетов среднего уровня. Профессионалы используют его только во время силовой тренировки или для увеличения предварительного утомления бицепсов, как это уже и говорилось выше.

Пронация

Пронация кисти — это такое ее положение, при котором ладони смотрят вниз. В положении пронации бицепс получает значительно меньшую нагрузку, чего нельзя сказать о плечевой и плечелучевой мышце. Большая часть нагрузки приходится именно на них. Также, в таком положении кисти, получает существенную нагрузку и мышца круглый пронатор.

Лучшие упражнения для бицепса

1) Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. Такая штанга позволяет существенно снять нагрузку с плечевой и плечелучевой мышцы и таким образом более сильно нагрузить бицепсы. Также это упражнение развивает сократительный пик бицепса.

2) Половинный подъем Зоттмана. Суть его в том, что Вы должны из нижнего нейтрального положения, поднять гантель и привести ее в верхнюю точку движения уже развернутой на 90 градусов. Упражнение одновременно прорабатывает как бицепс, так и плечевую и плечелучевую мышцы.

3) Подъем гантелей на наклонной скамье. Это упражнение отличается своей высокой эффективностью, при условии, что локти расположены параллельно туловищу и смотрят прямо в пол. При выполнении этого упражнения увеличивается интервал гравитационного воздействия веса и снимается напряжение со спины и плеч.

4) Концентрированный подъем на бицепс. Прекрасно развивает верхушку бицепса, его пик. Секрет данного подъема в том, что амплитуда движения искусственно уменьшается до небольшого отрезка. Дуга движения гантели составляет примерно 90 градусов.

5) Подтягивания на перекладине обратным хватом. Очень эффективное упражнение при правильном его выполнении. Верхняя точка движения должна заканчиваться касанием рук подбородком, а нижняя — когда ваши глаза окажутся примерно на уровне локтей. Подтягивания должны быть равномерными без рывков и помощи себе раскачиванием. Когда с собственным весом подтягиваться станет легко, необходимо будет подвешивать к поясу отягощение.

Секрет успеха

Ключ к успеху при выполнении упражнений на бицепс кроется в правильно положении локтей, которые должны находится строго вдоль туловища. Такие уж анатомические особенности бицепса, что при вертикальном положении плечевой кости, он будет сокращаться максимально, даже с небольшим весом. Так что, правильное положение локтей куда более важно, чем сам вес штанги.

Если амплитуда движения большая, то бицепс будет утолщаться и становиться более длинными, а связки станут короче. Но в бодибилдинге ценится «высокий» бицепс, поэтому имеет смысл сделать амплитуду движения более короткой перейдя на концентрированный подъем и подтягивания. Уменьшенная траектория движения до 90-100° удлинит связки и укоротит бицепс, увеличив его сократительный пик. Конечно же применять этот прием стоит уже после определенного стажа тренировок, за который вы должны увеличить общую силу и массу рук.

Философия накачки

---

Правильно выбранная методика тренировки является залогом успеха. Все знают, что главный принцип педагогики — это принцип постепенности. Нельзя ввести сразу всю информацию в мозг, делается это постепенно — начинается с малых порций, затем эти порции постепенно возрастают. Самым простым примером может быть обучение в школе. Вас не сразу учат писать, для начала вы рисуете кружки и палочки, затем постепенно учитесь писать буквы, потом слова, потом предложения и т.д. Точно также и в бодибилдинге, атлеты вначале изучают отдельные элементы сложных упражнений, а затем объединяют их в одно движение.

Выполнение любого упражнения, а особенно с большим весом, посылает в мозг целую кучу, порой запутанной и не понятной для него информации. Такого рода информация ограничивает аналитические способности мозга и не дает возможности сформировать адекватную реакцию на нагрузку. Результатом этого становится застой в росте или же перетренированность.

Предотвратить это может знание одной из истин бодибилдинга — тяжелый вес преодолевают не только мышцы, но и мозг, который программирует ответную реакцию организма.  Алгоритм правильной методики сводится к следующему:

День первый

• Хорошо разобраться с техникой выполнения упражнения.
• Выполнить упражнение с легким весом отягощения.
• Немного прибавить вес, но чтобы он не вызывал у вас сильного утомления, должно появится лишь чувство легкого тонуса.
• В тренировочный дневник занесите запись о весе отягощения.
• Следующее упражнение выполняйте по вышеописанной схеме.

День второй

• Сделайте упражнение с весом, который записывали в дневнике.
• Выполните несколько дополнительных повторений в сете, но опять же, не до сильного утомления.
• В дневник запишите данные о количестве повторений.
• Приступайте к выполнению следующего упражнения.

День третий

• Доведите количество повторений до 15-20, после чего увеличьте вес отягощения на 1-2 кг и сделайте еще такое же количество повторений.
• Не стремитесь взять максимальный вес
• С увеличенным весом делайте не больше 2-х подходов
• Закончите тренировку легкой аэробной нагрузкой

День четвертый

• Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать не больше 10 повторений в сете. Отдохните не меньше 1 минуты, после чего сделайте еще один подход, выполнив максимальное количество повторений
• Точно также выполняйте следующие упражнений.

День пятый.

Все, вы готовы к настоящим тренировкам, ваш мозг получил большое количество информации равномерными порциями и готов адекватно реагировать на последующие нагрузки. Выполняйте упражнения в соответствии с правильной техникой и результат не заставит себя долго ждать.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Как прокачать бицепс лежа: упражнения, советы

Многие новички, решившие заняться спортом, не знают как правильно накачать бицепс. Они выполняют упражнения механически, не тренируя нужные мышцы. В этой статье вы подробно узнаете, как прокачать бицепс лежа. Именно такой тип упражнений хорошо разогревает данный вид мускулатуры.

Тренировка бицепса лежа на спине

Лягте на горизонтальную поверхность (например, скамейку), возьмите в каждую руку по гантели (не менее 4 кг каждая) и держите их на уровне бедер. Выпрямите руки не до конца и расположите их по сторонам корпуса как можно ближе к телу. Ладони при этом должны быть направлены кверху. Опускайте гантели медленно вниз. Зафиксируйте положение тогда, когда почувствуете, как растянулись ваши мускулы (начальное положение).

Неспешно выполняйте жимы на бицепс во время выдоха. В конечной точке движения ладони обращены вверх. Всегда следите за тем, чтобы часть руки от локтя до плеча не двигалась, а работало только предплечье. Выполняйте движение до полного сокращения мышцы. К первоначальному положению возвращайтесь на вдохе.

Следите за правильностью выполнения упражнения, поскольку неверная техника может привести к травме и остановить на некоторое время тренировки. Используйте вес, с которым заниматься комфортно. Начните с 10-15 повторений в 3 подхода, с каждой новой тренировкой увеличивая нагрузку.

Жим на бицепс лежа на животе

Упражнение хорошо прокачивает среднюю часть бицепса. Техника выполнения состоит в том, что лечь нужно вдоль длинной ровной скамейки на живот, штангу положить перед собой. Голова находится над полом, то есть край скамьи должен оканчиваться на уровне плеч. Руки свисают вниз.

Возьмите штангу и выполните жим, почти прикоснувшись до лба. Задержитесь ненадолго в таком положении, и опустите руки вниз. Выдыхайте при жиме и вдыхайте на расслаблении. Если у вас не получается полностью выпрямить руки, не переживайте. Это никак не повлияет на правильность выполнения. Главное, как и в предыдущем упражнении, следить за неподвижностью рук от локтя до плеча и направленностью этой части строго вниз под прямым углом.

Не пытайтесь сразу поднять слишком тяжелые веса: упражнение является трудным даже для опытного спортсмена.

Сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Советы

Для правильной техники выполнения, которая принесет максимальный результат, учтите некоторые советы:

• Дышите всегда глубоко, то есть вдох и выдох должны быть законченной фазой. Если дыхание сорвется, то не получится выполнить жим с надлежащей нагрузкой.
• Ноги нужно зацепить за скамью (если она оснащена специальным профилем). Если же вы занимаетесь дома, к примеру, на табурете, то лучше упереться об пол. Делается это для держания равновесия.
• Составьте план тренировок с указанием количества повторений, подходов и веса. С каждой новой тренировкой хоть на немного увеличивайте нагрузку.
• Тренируйте не только бицепс. Выполняйте также упражнения на трицепс, плечевую мышцы, плечелучевую мышцу. Так форма рук приобретет красивую рельефность.
• Конечно, звучит парадоксально, но для хорошей прокачки бицепсов делайте упражнения и на ноги. Во время таких занятий происходит выброс анаболических гормонов, которые оказывают отменное влияние на рост всех мускулов.
• Не трапезничайте за 2 часа до и после тренировки. Во время занятия не забывайте про питье. Для образования красивого рельефа помните про правильное питание: кушайте пищу, богатую витаминами и белками.

Эффективные упражнения для бицепса бедра

Бицепс бедра отвечает за подвижность таза и стабилизацию коленного сустава. Слаборазвитые бицепсы бедер уменьшают эффективность тренировок и подвергают угрозе травм ног. Избежать проблем помогает проработка и развитие мышцы. Выполняйте специальную тренировку, и вы создадите желанный объем мышц, добьетесь высоких результатов.

Бицепс бедра является одной из самых травмоопасных зон на человеческом теле, поэтому тренировать ее нужно аккуратно. Как это правильно сделать, читайте в нашем материале.

База тренировочного процесса

При выполнении упражнений на проработку двуглавой мышцы, принимают участие также мышцы ягодиц и частично квадрицепсы. Поэтому тренинги должны включать не только базовые упражнения, но и те, которые заставляют работать конкретно двуглавую мышцу. Только так мышцы будут развиваться равномерно, без смещения акцента на какую-то одну часть.

Помогают прокачать бицепсы бедер эффективные упражнения с утяжелителями. Такие упражнения доступны тем, кто тренируется в тренажерном зале или дома, если имеется специальный инвентарь.

Самыми эффективными являются:

1. Приседание с утяжелителем. Упражнение со спортивным инвентарем (штангой) подойдет для хорошо подготовленных спортсменов или для тех, кто занимается с профессиональным тренером. Для девушек рекомендуются глубокие приседания, мужчины могут приседать до уровня, при котором бедра будут расположены параллельно полу.
2. Становая тяга. Выполняется с прямой спиной, иначе нагрузка идет на поясницу.
3. Мертвая тяга. Эффективно прорабатывает заднюю часть бедер, задействует квадрицепс. Травмоопасное упражнение, избежать проблем помогает четкое соблюдение техники выполнения.
4. Подъем таза на ноге с упором на лавку или другой предмет.
5. Подъемы корпуса, стоя на коленях в упоре. При этом максимально задействована двуглавая мышца.
6. Наклоны со штангой, растягивающие заднюю поверхность бедер, укрепляющие мышцы и сухожилия.

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Упражнения будут помогать проработке конкретной группы мышц. Самыми оптимальными для двуглавой мышцы являются упражнения:

1. Гиперэкстензия. Часто используется для прицельной проработки. Опорные подушки тренажера опускаются на уровень верхней части квадрицепса, при этом большая часть нагрузки идет на бицепс бедра.
2. Сгибание ног в лежачем положении. В этом случае голени должны находиться под опорами тренажера. Ноги нужно сгибать так, чтобы голени поднимались вертикально.

Рекомендации для сильных и эластичных бицепсов бедер

Двуглавые мышцы помогают функционировать коленям, от них зависят спортивные показатели человека. Поэтому к их тренировке нужно относиться серьезно.

Для эффективных занятий в зале рекомендуем:

1. Добавьте к базовым тренировкам «румынскую» тягу. Это очень эффективное упражнение, похожее на мертвую тягу, но выполнять его необходимо с согнутыми коленями.
2. Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, включите в занятия выпады при ходьбе. Бицепсы включаются при выполнении широкого шага и глубокого опускания.
3. Ноги человека отлично реагируют на большое число повторений. Сгибание ног делайте 10 и более повторений.
4. Соедините комплекс для спины и бицепсов ног. Эти мышечные группы отлично дополняют друг друга в наклонах.
5. Заканчивать силовые упражнения необходимо тщательным растяжением бицепсов. При плохой эластичности этих мышц можно получить травму.
6. Стимулирующий эффект имеет тренировка, выполненная с использованием разной скорости. Предпочтительным является быстрый подъем и медленное опускание. Но полезным будет изменять эту скорость и интенсивность подъемов и опусканий.

Рекомендуем перед тренировкой хорошо разминаться и совмещать упражнения на бицепс бедра с легкой тренировкой на квадрицепсы или дельтовидные мышцы. Это необходимо для достижения хороших результатов и формирования красивого рельефа мышц.

Видео эффективных упражнений для бицепса бедра

Самые эффективные упражнения на бицепс

Красивые, развитые руки смотрятся всегда эффектно. Не зря существует так много разных упражнений именно на бицепс. Но какие выбрать вам, которые действительно помогут прокачать бицепсы рук? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения на бицепс.

Самое эффективное упражнение на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс. Это упражнение позволяет работать с большим весом. Оно является базовым для накачки бицепса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите руками штангу за гриф широким хватом. Спина ровная, ноги немного согните в коленях, это позволит снять нагрузку с поясницы. Локти во время всего упражнения прижаты к туловищу. На выдохе поднимаете штангу к плечам, на вдохе опускаете вниз.

Самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, угол наклона должен быть 45 градусов. Гантели держатся нейтральным хватом, локти не должны двигаться при выполнении упражнения. Делая вдох, поднимаете гантели к плечам. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, напрягите бицепсы и на выдохе опустите руки.

Не забывайте, что существует множество других упражнений, с помощью которых можно накачать ваши бицепсы. Это и упражнения на турнике, и различные вариации упражнений с гантелями, со штангой, упражнения с гирей, специальными тренажерами. Ниже представлен список таких упражнений.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Концентрированное сгибание рук с гантелями
4. Сгибание рук на скамье Скотта
5. Сгибание рук с гантелями хватом молот
6. Подтягивания на турнике широким, узким хватом
7. Подъем штанги с E-Z грифом
8. Подъем штанги обратным хватом
9. Подъем на бицепс в блочном тренажере
10. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Особенности тренировок

Новичкам не нужно тренировать бицепсы каждый день. Мышцы еще не развиты, поэтому двух-трех тренировок в неделю достаточно. Тренировка должна длится не более часа. На начальных этапах лучше выполнять базовые упражнения. Выберете 2-3 упражнения. Не забывайте их чередовать, так как мышцы имеют способность привыкать к нагрузкам и адаптироваться.

Помните, выполняя упражнения на бицепс, его можно и перекачать. Сконцентрируйтесь не на количестве повторов и нагрузках, а на правильной технике выполнения упражнений. Бицепс не так уж сложно накачать, поэтому выполняйте самые эффективные упражнения на бицепс, следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, с приемлемой нагрузкой.

Похожие статьи про бицепс:

5 лучших упражнений на бицепс

Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.

Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят — так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс — не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.

Как часто делать суперсеты на похудание, для тренировки груди, ног, ягодиц

Если их выполнять через раз, больших результатов не будет из-за мышечной усталости. Для результативности суперсеты для мужчин на массу и в тренировки для девушек включают через каждые 3 занятия.

• Новички
  начинают заниматься по усиленной программе
  спустя 3 месяца не чаще 2 раз в 8 дней
  , но со временем наращивают темп и количество занятий.
• Упражнения для девушек и мужчин в тренажерном зале для похудения со средним уровнем подготовки
  совершают
  до 4 раз в неделю
  .

Особенности разучивания элементов упражнения

Упор на руках. После наскока на снаряд опереться на брусья всей длиной рук. Туловище опустить прямо, носки вытянуть, голова поставить прямо.

Размахивание. Слегка сгибаясь, а затем выпрямляясь, подать ноги и таз вперёд, выполнить мах назад. Выполнить мах всем телом, поднять таз на один уровень с ногами. Постепенно увеличить амплитуду размахиваний.

Подъем махом вперед. В крайней точке маха назад, когда туловище и ноги поднимутся выше жердей, следует округлить спину и слегка согнуться. По ходу маха вперёд, не доходя до вертикали, хлестообразным движением прогнуться и, упруго провисая в плечевых суставах, энергично направить ноги вперёд, кверху, сгибаясь в тазобедренных суставах (примерно до 135°). Чуть раньше, чем ноги достигнут уровня жердей, резко разогнуться, притормозив движение ног, выполнить энергичный рывок грудью и оттолкнуться плечами от жердей. Нажимая руками на жерди, перейти в упор, слегка сгибаясь и продолжая мах вперёд.

Сед ноги врозь. Продолжая мах вперед, в верхней его точке развести ноги и опустить их на брусья. Ноги прямые, голова прямо, руки остаются сзади (снаружи).

Перемах ног внутрь. Опереться на руки. Резко оттолкнуться бедрами от жердей, свести ноги вместе и выполнить мах назад на руках в упоре на брусьях.

Перехват рук вперед. Из положения сед ноги врозь, выпрямляясь, отпустить жерди, перенести руки вперед (внутрь), перед ногами, захватить жерди как можно ближе к бёдрам в так называемое положение седа ноги врозь перед кистями.

Стойка на плечах (силой). Сгибая, развести руки в локтях как можно шире. Плечи положить на жерди, при этом крепко захватить жерди кистями. Медленно из упора поднять ноги до стойки. В вертикальном положении ноги поставить прямо, носки вытянуть, спину слегка прогнуть.

Кувырок вперед в сед ноги врозь. Одновременно сгибая ноги в угол и опуская таз, перенести тяжесть тела на руки. Не опуская таз ниже жердей, наклонить голову вперед и опираясь плечами о жерди, перевернуться через голову и из положения упора согнувшись ноги врозь выйти в положение седа ноги врозь.

Соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками. Махом вперёд в вертикальном положении, слегка сгибаясь, ускорить движение ног вперёд. После прохождения носками ног плоскости жердей начать смещение тела в сторону соскока (вправо). Затем, энергично прогибаясь, оттолкнуться правой рукой и, упираясь левой рукой о дальнюю жердь, вывести плечи вправо. Далее, оттолкнувшись левой рукой, переставить её на правую жердь, захватить правой рукой жердь и выполнить приземление.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки и совершенствования соскока махом вперед на брусьях является повторный метод.

Усилия обучаемого от подхода к подходу к снаряду должны быть направлены на устранение выявляемых ошибок и выполнение гимнастического упражнения с постепенным наращиванием темпа и амплитуды маховых движений. Самоконтроль акцентируется на положении головы, туловища, таза, ног и носков при выполнении каждого элемента упражнения, а также на недопущении значительного сгибания и разведения ног и устойчивое приземление после выполнения соскока.

Способ организации военнослужащих при выполнении соскок махом вперед на брусьях на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по одному человеку на снаряде, а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный. Во всех случаях должна быть организована правильная страховка на каждом учебном месте.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми военнослужащими одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности военнослужащих, назначаются помощники руководителя.

Примеры комбинированных суперсетов

Как делать их на первой неделе? Комплекс предполагает прокачку одной мышечной группы с 50-секундным перерывом между дублями

. Количество повторений –
3-4 раза от 12 до 20 повторений
. Для интенсивной работы подбирают комфортный вес.

Первая неделя: комбинированные нагрузки

День № 1

1. на наклонной скамье.

1. Жим лежа.
2. Наклонные разведения снарядов.
3. Фитнес — суперсеты и брусьях.

1. Пуловер.
2. Разгибания верхних конечностей на блоке.

День № 2

Квадрицепсы, упражнения на ягодицы для женщин:

1. Жим ногами в тренажере.

Тренировка бицепсов бедер

суперсетами для мужчин:

1. Сгибание ног на скамье лежа и сидя.
2. Румынская тяга

Фигура человека занимающегося бодибилдингом и фитнесом является неоспоримым примером того, как можно добиться совершенства собственным упорным трудом. Зона рук и предплечья, там, где работают бицепсы и трицепсы, – это то, к чему приковано особенное внимание атлета. Отличным способом нарастить объем этой периферии будет суперсет на бицепс и смежную зону мускулов-антогонистов. Одновременная проработка параллельной мускулатуры обеспечит гармоничные пропорции в единой зоне.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС

Концентрированные подъемы на бицепс является изолированным упражнением, нацеленное на проработку рельефа и формы двуглавой мышцы. Его можно выполнять как стоя так и сидя. Особенность этого упражнения заключается в очень большой амплитуде самого движения и максимальным пиковым сокращение бицепса в верхней фазе.

Выполнение:

1. Встаньте прямо ( или сядьте на скамью), наклонитесь вперёд. При варианте выполнения стоя свободную руку уприте локтем в колено, рабочую руку опустите вниз с гантелью. При варианте сидя свободную руку можно ладонью упереть в колене, а рабочую руку локтем упереть во внутреннюю часть бедра. Кисти развернуты во внутрь
2. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем гантель. В верхней точки максимально напрягите бицепс и задержите на несколько секунд в таком положении
3. На вдохе медленно разгибание руку в исходное положение

Концентрированный подъемы лучше выполнять в конце вашей тренировки- для максимальной проработки бицепса. Данное упражнение не является силовым, поэтому выполнять его следует с маленьким весом и с большим количеством повторений, по 10-15 повторений в подходе.

Сгибание рук со штангой стоя

Строгий подъем на бицепс

Задача суперсетов на бицепс и трицепс

Суперсет – это тренировка на пределе возможности

, которая включает механизм внутреннего синтеза для гиперболизации конкретного участка. Тренировка на максимуме силового влияния вызывает травматическое повреждение мышечного волокна, что ведет к активизации генерирования новой ткани в ответ на запрос нервных окончаний. Жжение и пампинг в месте проработки – это сигнал агрессивного притока крови и начало появления новых клеток, обеспечивающих стремительный рост мускулатуры.

Основная задача суперсета – сорвать монотонность линейных тренировок, которые перестали давать прогрессию развития. Работая над собственным телом, каждый атлет сталкивается с тем, что тело начинает игнорировать применяемые усилия. Это подходящий момент для суперприема, чтобы дать встряску организму и заставить его умножить синтез клеток мышечной ткани.

Этот суперсет активизирует процесс роста у двух мышц-антагонистов, балансируя сгибательно-разгибательную функцию рук:

• бицепсов – веретенообразные мышцы вверху предплечья, которые состоят из двух головок и выполняют сгибательное движение;
• трицепсов – трехглавые мышцы, которые работают как разгибатели и расположены на задней поверхности предплечья.

Одновременно суперсеты на бицепс и трицепс проводят с той целью, чтобы развитие мышечной группы происходило пропорционально и не вносило дисбаланс в функцию конечности. При этом следует понимать, что тот вес, который применяется в ходе тренировки, является основополагающим фактором для конечного результата. Если задача состоит не в наращивании объема мускулатуры, а в уплотнении мышечной ткани вглубь без гиперболизации размера, то предпочтение отдают малым весам в тренировке с увеличением количества повторов.

Обратите внимание! Применение суперприема является агрессивным воздействием и не может применяться с частотой линейной тренировки. Для новичка проведение суперсета должно быть с перерывом в 2-3 недели, а профессионалы могут использовать шокирование чаще – 1 раз в неделю. В перерыве между суперсетами происходит сложная биохимическая реакция синтеза новых клеток в волокнах мускулатуры.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Программа суперсета для бицепса и трицепса

Эта программа берет свое начало от основателя Международной Федерации Бодибилдеров Джо Уайдера. Серия суперприемов, обеспечивающая прогресс в развитии мускулатуры рук, выполняет свою функцию уже не одно поколение бодибилдеров, и даже заветные объемы свыше 50 см – это тот результат, которого добился Шварценеггер, используя рекомендации своего тренера. Именно Джо является основоположником конкурса «Мистер Олимпия», а результатом его тренерской работы стали таки именитые атлеты, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Френк Зейн и др.

Каждый суперсет строится по формуле, в которую входят базовые и изолирующие упражнения. Профессионалы советуют начинать серию приемов с той мышцы, которая менее развита, и, по вашему мнению, нуждается в большей проработке.

Обязательно перед любым агрессивным вмешательством в биохимические процессы тела проводят трехфазную разминку:

• короткое, интенсивное кардио для ускорения кровообращения и приобретения мускулатурой эластичности;
• разогрев суставных соединений для предупреждения травмоопасных ситуаций;
• проработка базовых упражнений суперсета для рефлекторной проработки мускулатуры.

Этот суперсет оптимально проводить в диапазоне 4-5 раз на каждое упражнение, а в каждом подходе придерживаться одинакового количества повторов – 10-15 раз. При этом важно очень быстро переходить от одного упражнения к другому, чтобы мышца не успевала сбросить стрессовое ощущение. Так мышца получает тот необходимый стимул для активного роста и максимальную проработку вглубь ткани.

«Французский жим»

– исходное положение: лежа на скамье, упор ногами в пол, проводят жим штанги узким хватом. Начинают упражнение, держа штангу на вытянутых руках над грудью, и сгибают локтевой сустав в сторону лба. Обязательно учитывают, что положение опорной оси в верхней фазе движения руки нужно сместить немного назад по ходу движения. Иначе силовое воздействие уходит с прорабатываемой мышцы в сустав и делает выполнение упражнения некачественным.
«Жим от груди узким хватом»
– исходное положение: лежа, упор ногами в пол, выполняют жим штанги. Локтевой сустав уводят вдоль корпуса, а штангу стараются опустить в зону солнечного сплетения, так происходит необходимое усиление на мышцы руки. Если опускать штангу в зону груди, то усилие смещается на другие мышцы плеча.

«Разгибание рук на блоке»

– исходное положение: стоя, корпус подан немного вперед с упором на одну ногу, лопатки сведены. Лучше всего для выполнения упражнения использовать вместо жесткой ручки тренажера канат. В нижней фазе упражнение доводят до горизонтального разведения каната, которое обеспечивает смещение усилия на трицепс и наружный пучок мелких мышц. Для этого упражнения вес ставят минимальным, акцентируя усилия на правильной технике выполнения, при этом делают большее количество повторов (25-30 раз).

«Подъем гантелей на бицепс попеременно»

– исходное положение: стоя. Вес утяжелителей берут согласно индивидуальным целям и степени подготовки. Подъем гантелей производят попеременно каждой рукой, стараясь исключить инерционность движения, чтобы не терять силу воздействия на бицепс. Количество подходов для упражнения 3-5 раз с одинаковым количеством повторов в каждом подходе – 10-15 раз.

«Жим штанги на скамье Скотта»

– исходное положение: упор грудью в верхнюю перекладину, локти прижимают к ней, а плечи выносят вперед. Жим штанги выполняют не спеша в среднем темпе, исключая инерционность. Это изолированное упражнение для бицепса.

«Концентрированное сгибание бицепса с гантелями»

– жим гантелями проводят, поочередно меняя руки после выполнения одинакового количества повторов (10-15 раз). Исходное положение: корпус наклонен, а упор принимают на свободную руку. При выполнении упражнения важно исключать инерционность, сохраняя усилие на прорабатываемую мышцу. Выполнять упражнение необходимо в режиме нон-стоп, быстро переводя усилие с одной руки на другую. Необходимое количество блоков – 3-5 раз с одинаковым количеством повторов (10-15).

Самая желаемая, ожидаемая и любимая мышечная группа, которую хотят все парни, да — сегодня мы поговорим о руках. Точнее, рассмотрим классный суперсет на бицепс и трицепс, который просто взорвет ваши руки и позволит наконец-то увидеть свои банки.

Упражнения

Французский жим лежа с гантелями

Исходное положение:
лягте на ровную плоскую скамейку так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, а живот был втянут.

Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Разогните руки до выпрямления и переведите их в положение прямо над плечами.

• Нижняя АД:
  медленно опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не достигнут положения под 45°. Повторите упражнение.
• Верхняя АД:
  медленно опускайте гантели и остановитесь, когда ваши руки сформируют угол в 45°. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они полностью не выпрямятся, а гантели не займут положения прямо над плечами.
• Полная АД:
  опускайте гантели до тех пор, пока они не поравняются с вашей головой. Сделайте паузу, затем разгибайте руки, пока они не займут положения прямо над плечами.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Исходное положение:
установите одну сторону тренажёра с роликовым блоком в нижнее положение и прикрепите прямую перекладину.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, встаньте лицом к весам и возьмитесь за перекладину хватом снизу.

• Нижняя АД:
  согните руки, используя бицепсы, и поднимайте планку вверх до тех пор, пока руки не сформируют угол в 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите перекладину в исходное положение, контролируя движение. Повторите упражнение.
• Верхняя АД:
  согните руки и поднимите перекладину к груди, на секунду сжав бицепсы в верхней точке амплитуды. Опустите перекладину до угла 90°. Повторите упражнение.
• Полная АД:
  поднимайте перекладину из исходного положения до груди и опускайте до полного разгибания рук в нижней точке амплитуды, соединяя верхнюю и нижнюю АД.

Разгибание на трицепс на блоке стоя

Исходное положение:
встаньте перед тренажёром с блоком и возьмитесь за прямую (или V-образную) перекладину верхним хватом.

Слегка согните колени, немного прогнитесь в талии вперёд и прижмите локти к туловищу по бокам, удерживая перекладину на уровне груди.

Смотрите вперёд, держите спину прямо и напрягите мышцы брюшного пресса.

• Нижняя АД:
  выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Медленно поднимайте руки до тех пор, пока они не примут положение под углом 90°.
• Верхняя АД:
  используйте трицепсы и выжимайте перекладину по направлению к полу до тех пор, пока ваши руки не примут положение под углом 90°, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
• Полная АД:
  выжимайте перекладину по направлению к полу, выполняя упражнение с полной АД, затем вернитесь в исходное положение.

Концентрированные сгибания на бицепс

Исходное положение:
лягте спиной на скамью, наклонённую под углом 45°. Гантель и плечо должны лежать на спинке скамьи.

• Нижняя АД:
  напрягите бицепс и поднимите гантель вверх до угла 90°. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.
• Верхняя АД:
  поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель до угла 90°. Повторите упражнение.
• Полная АД:
  напрягите бицепсы и поднимите гантель к подбородку. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение:
примите положение для отжиманий так, чтобы кисти рук находились на ширине уже плеч, пальцы смотрят вперёд.

• Нижняя АД:
  постоянно удерживая тело в прямом положении (в одну линию), опустите грудь к полу, а затем поднимитесь до середины полной амплитуды; вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Верхняя АД:
  опускайте тело по направлению к полу до середины амплитуды из верхнего положения, затем вернитесь в исходное положение.
• Полная АД:
  вовлекая в выполнение упражнения вес всего тела, опуститесь к полу, а затем разогните руки и поднимитесь в полную амплитуду до исходного положения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

Исходное положение:
встаньте и выпрямитесь в полный рост так, чтобы ваши пятки находились под бёдрами, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи расслаблены.

• Нижняя АД:
  используя нейтральный хват немного поворачивайте наружу запястья по мере того, как будете сгибать руки до угла 90° (в локтевом суставе). Опускайте снаряд вниз до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• Верхняя АД:
  поднимайте снаряд, одновременно поворачивая запястья наружу, и сокращайте бицепсы до верхней точки сгибания. Опустите снаряд до половины амплитуды и повторите упражнение.
• Полная АД:
  поднимайте снаряд на полную амплитуду, затем опускайте его до нижней точки.

Что такое суперсет

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

• Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
• Берем гантели в руки
• Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно:

бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом.

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом . Техника выполнения простая:

• Ложитесь на скамью
• Берете гриф узким хватом, 15-20 см
• При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
• Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

• Локти отводите назад
• Сгибайте на 90 градусов
• Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение.

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим. переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия. Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане. Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту. Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ

Свое название это упражнение получило потому, что само движение напоминает работу с молотком. Выполняется оно с гантелями, и в отличии от предыдущих упражнений, в нем задействуются не только бицепс, но и плечевая мышца под название «брахиалис». Находится она под бицепсом, не будем сильно вдаваться в подробности, так как для этого нужна отдельная статья. Молотки можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки сгибаем одновременно или по одной.

Выполнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты
2. Берём гантели в руки, хват нейтральный
3. На выдохе сгибаем руку (руки) в локте, но гантель не разворачиваем, а так же и держим нейтральным хватом
4. На вдохе, разгибая руку ( руки ) возвращаем гантели в исходное положение

Подходы как в предыдущем упражнении ( На силу и массу по 10-12 повторений, на выносливость и рельеф 15-20 повторений ).

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу. Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью. Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую

(5

оценок, среднее:
5,00
из 5)

Красивая фактура рук – мечта начинающих атлетов и профессиональных болибилдеров. Поэтому много труда во время тренировок вкладывается в формирование рельефной мускулатуры рук и .

Учитывая важность правильного выбора упражнений, интенсивности их выполнения, оптимального подбора силовых нагрузок, многие спортсмены интересуются специальными комплексами для эффективной проработки этих групп мышц. Одна из таких программ — .

Подъем гантелей на бицепс с супинированием запястья

Если вы тренируетесь с целью максимального роста мышц, ваше занятие должно основываться на физиологических функциях тех мускулов, которые вы прорабатываете. В случае с бицепсом это значит не только сгибание руки в локте, но и супинацию запястья (поворот ладонью вверх), и это как раз тот случай, когда упражнения с гантелями будут эффективней ваших обычных сгибаний рук со штангой. При использовании штанги ваши запястья зафиксированы в одном и том же положении на протяжении всей амплитуды движения, что делает супинацию попросту невозможной.

Сами по себе сгибания рук с супинацией едва ли являются секретом, однако многие завсегдатаи залов до сих пор выполняют их неправильно. Во-первых, запястья должны быть полностью супинированы уже до того момента, когда предплечья станут перпендикулярны бицепсам. Чтобы удостовериться, что произошла полная супинация, сфокусируйтесь на мизинцах, выворачивая их как можно выше. Это обеспечит максимальную супинацию и оптимальное задействование мышечных тканей.

Чтобы быть уверенным, что короткая, внутренняя головка бицепса получит полную стимуляцию во время выполнения этого упражнения, вы можете использовать хват, при котором рука держится за гриф гантели как можно ближе к наружной ее части, так, что большой палец касается блинов.

Особенности метода

Суперсет на руки (суперсерия) – особая техника занятий в тренажерном зале, позволяющая всесторонне прорабатывать различные группы мышц. Она построена на быстрой смене силовых блоков и использовании разных видов движений, которые плавно сливаются в единое движение. Последовательность из нескольких упражнений выполняют одно за другим без перерыва.

Пауза между ними может быть 30-60 секунд и не более. Серии составляют таким образом, чтобы обеспечить качественную проработку одной мышечной группы или мышцы-антагонисты (мышцы, которые расположенные рядом и выполняющие противоположные действия: сжимание/ разжимание рук, например).

Эффективность, доказанная практикой

Хотя, не все специалисты согласны с результативностью такого тренинга, атлеты на практике доказывают обратное. Эту методику все чаще используют культуристы при подготовке к различным соревнованиям, а также в , корректировки веса. Рекомендуют такой метод занятий для повышения , минимизации подкожного жира, более эффектной венозности.

Знаменитые культуристы Арнольд Шварценеггер и Прист МакКатчен считали, что суперсеты – самый действенный способ быстро добиться отличного результата при формировании мускулатуры рук. Они активно применяли данную методику в своих тренировочных программах.

Например, суперсет, который выполнял легендарный , состоял из четырех видов упражнений:

• подъемы штанги на бицепс
• французский жим (штанга), дроп-сет
• подъемы гантелей в положении сидя

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Нижний ROM. Медленно опускайте гантели, пока они не будет рядом с вашей головой. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки, пока они не достигнут 45 градусов и повторите.

Верхний ROM. Медленно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу и выпрямите руки, пока гантели не будут непосредственно над плечами.

Полный ROM. Опускайте гантели, пока они не будут рядом с головой. Пауза, затем выпрямляйте руки, расположив в конечной точке гантели над плечами.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере

Исходное положение этого упражнения из бодибилдинга таково: установите одну сторону тренажера в нижнее положение и прикрепите к нему прямой гриф. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, установите вес и возьмитесь за штангу хватом снизу.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимайте штангу, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите штангу опять на бедро и повторите.

Верхний ROM. Поднимите штангу к груди, напрягая бицепс в верхней точке упражнения. Опустите штангу до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. поднимите штангу, максимально напрягая бицепс, и опустите до полного выпрямления руки в нижней точке повторения, объединив тем самым нижний и верхний ROM.

Жим вниз на высоком блоке

Исходное положение: встаньте перед тренажером и возьмите прямую (или V-образную) штангу с прямым хватом. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Прижмите локти близко к телу по бокам и держите штангу примерно на уровне груди. Взгляд вперед, спина прямая, пресс напряжен.

Нижний ROM. Выжимайте штангу к полу, пока не выпрямите руки. Медленно поднимите руки до угла 90 градусов.

Верхний ROM. Напрягите трицепс и выжимайте штангу к полу, пока руки не достигнут угла 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Полный ROM. Выжмите штангу к полу, завершая полный диск, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Бицепс на скамье Скотта

Исходное положение: лягте на спину на наклонную скамью под углом 45 градусов. Держите гантель и плечо на спинке.

Нижний ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели вверх до угла 90 градусов. Пауза, затем медленно опустите их в исходное положение и повторите.

Верхний ROM. Поднимите гантели к подбородку. Задержитесь, затем медленно опустите их до угла 90 градусов и повторите.

Полный ROM. Напрягите бицепс и поднимите гантели к подбородку. Пауза, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Исходное положение: займите положение для выполнения отжиманий, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Нижний ROM. Тело держите на одной линии, опустите грудь на пол и поднимитесь на половину полного ROM; опуститесь и повторить.

Верхний ROM. Из верхней позиции опустите тело к полу на половину, а затем вернитесь в верхнее положение.

Полный ROM. Работая всем телом на этом простом бодибилдинг упражнении, опускайтесь на пол и до конца выпрямите руки.

Подъемы на бицепс в блочном тренажере с веревкой

Исходное положение: встаньте так, чтобы пятки были прямо под бедрами, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Нижний ROM. используя нейтральный хват, чуть разведите запястья, поднимите рукоять, чтобы локоть согнулся на 90 градусов. Выпрямляя руки, немного присядьте.

Верхний ROM. поднимите веревку, одновременно выворачивая запястья и сокращая бицепс в высшей точке подъема. На полпути опустите руки и повторите.

Полный ROM. согните руки до полного подъема, затем опустите до конца.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Положительные моменты методики

• Обеспечивает комплексный подход к формированию желаемого рельефа. Проработка двуглавой мышцы, оказывает положительное действие на трицепс. Обе мышцы получают питание от общих кровеносных сосудов, что значительно усиливает результативность тренинга.
• Цепочка правильно подобранных и технически верно выполненных движений увеличивает приток крови к мускулатуре, оперативно доставляет питательные вещества и микроэлементы, необходимые для роста мышечных волокон.
• Такой вид тренировки дает возможность избежать переутомления при достаточной интенсивности и значительных нагрузках, экономит резервную энергию, которая после занятия в зале будет использована для восстановления организма и роста мышечной массы.
• Эффективно сжигает подкожный жир.
• Цепочка упражнений вызывает ощущение пампинга, способствует быстрому формированию красивых форм.

• Создавайте связки из упражнений, являющихся зеркальными копиями. Например, + тяга, сгибание + разгибание конечностей, тяга к низу + жим.
• Составляйте суперсет из 2-4 упражнений. Одна серия выполняется последовательно без пауз. После небольшого отдыха (2-3 минуты) выполняют следующий подход.
• Если одно из упражнений связки для вас является более актуальным в плане проработки определенной группы мышц, то ставьте его вторым. Оно сработает более эффективно.
• Правильно распределяйте нагрузку. Не выкладывайтесь на полную во время первого этапа, чтобы не «запороть» следующие. Заканчивайте первое упражнение, когда вы еще в силах сделать два дополнительных повтора, как минимум.
• Включайте в программу суперсерий только те тренинги, которые выполняете технически безукоризненно, «на автомате».
• Тренируйтесь от 6 до 8 недель, далее такой же период времени занимайтесь по традиционной программе. Каждую неделю меняйте порядок тренинга.

Приступая к круговым тренировкам, посоветуйтесь с тренером или более опытными коллегами. Это стоит сделать еще и потому, что последовательное выполнение упражнений требует предварительной подготовки всех необходимых снарядов. Кроме того, тренажеры, которые задействованы в суперсерии, должны быть доступными для вас в необходимый момент.

Примерная программа при необходимо учесть: отличный результат в суперсетах достигают только при большом количестве повторений. Их должно быть 10-12, а для «верхней» мышц и ног повторений может быть более 12. В этом вопросе надо учитывать свою физическую форму, поставленные задачи. За одну тренировку можно выполнить от двух до четырех суперсетов. При переходе от одного комплекса к другому делают растяжку. Это позволит ускорить процесс восстановления уставших мышц.

Преимущества программы «21»

Существует много причин, почему программу 21 повтора стоит включать в план ваших тренировок хотя бы иногда. И заключаются они в следующем:

Увеличение выносливости.

Вы будете выполнять упражнения, способствующие росту мышечной массы в течение более длительного периода времени, подвергая испытанию выносливость своих мышц. В то время как многие одиночные или парные упражнения выполняются с количеством повторов от 8 до 15, программа 21 повтора потребует большей мышечной выносливости и жизнеспособности, чтобы выдерживать изнурительные подходы.

Преодоление мышечной «привычки».

Благодаря интенсивным повторам с различными начальными и конечными точками, атипичный способ выполнения упражнения заставит ваш организм действовать по-новому и реагировать на экстремальную нагрузку.

Легкость для новичков.

Включение новых методов тренировки в любую программу упражнений даёт не только положительные результаты, но и улучшает ваши физиологические реакции. Не забывайте периодически обновлять упражнения, которые со временем могут стать скучными и утомительными.

Экономия времени.

С программой «21» можно выполнять меньше упражнений на определённую группу мышц; благодаря быстрым сокращениям мышцы будут испытывать достаточную нагрузку при применении более длительных подходов и разных амплитуд. При правильном выполнении программы «21» можно исключить из стандартной схемы силовой тренировки одно или два упражнения на каждую мышечную группу.

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать».

«Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки.

«Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

 1. Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела.

Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок.

Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов.

Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц.

Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не  выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете.

Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы.

Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой.

Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь.

Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом.

Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода.

Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч.

Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

• Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
• «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
• Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока.

Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений.

Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

2015-03-23 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата.

Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

• Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
• Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
• Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

1. Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
2. Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
3. Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

• ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
  ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
  ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
  ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
• В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
• Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4.

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома.

5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор

Как накачать пик бицепса

Нельзя не встретить ни одного человека, который идет в тренажерный зал без желания накачать руки. Но, если говорить точнее, то каждый желает накачать именно бицепсы.

В связи с этим одним из самых обсуждаемых понятий в сфере бодибилдинга является пик бицепса. Благодаря этому стоит рассмотреть, что такое пик бицепса, и какие упражнения следует делать, чтобы увеличить его до тех размеров, которые являются желаемыми.

Способы накачивания пика бицепса

Пик бицепса

Вопрос о том, как накачать пик бицепса, возникает у многих мужчин, которые хотят добиться подобного эффекта максимально быстро. Многие уверенны в том, что посредством выполнения частых и чрезмерно длительных тренировок можно получить желаемый результат. Некоторые уверены в том, что в этом процессе огромную роль играет генетика. Но, как показывает практика, истина всегда находится где-то посредине.

Не стоит делать проблему из того, если у вас очень длинные бицепсы, ведь пик на них выражается очень слабо. Но это можно исправить, если выполнять правильные тренировки, что сделает формы не только объемными, но и достаточно привлекательными.

Естественно, тем, у кого бицепсы достаточно короткие, накачать пик будет на порядок проще, но для этого так же следует руководствоваться некоторыми правилами.

Огромное количество бодибилдеров, которые поставили перед собой цель создать красивый и рельефный бицепс, стараются включить множество упражнений, направленных на формирование этой группы мышц. Но если же говорить о прокачке именно пика бицепса, то не всегда все упражнения можно считать эффективными.

Чтобы упражнения на пик бицепса преподнесли желаемый результат, необходимо отдать предпочтение такой группе упражнений, как изолирующие. При этом не стоит забывать о том, что их чрезмерное использование может наоборот привести к замедлению этого процесса.

Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?

Пик бицепса

Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:

• молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
• упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
• упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
• сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
• подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
• систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.

Советы для прокачки пика бицепсов

Пик бицепса

Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата. Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей.

1. Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
2. На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
3. Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
4. Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса. Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок. При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.

Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.

Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются.

Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс.

Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно.

Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им.

Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить.

Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса.

И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина.

Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.

Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла.

Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом.

То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

• Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
• Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

• Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
• Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
• При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

День второй

День третий

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

Лучшие упражнения на бицепс

Мускулистые бицепсы — воплощение силы. Для многих людей эстетика — это мускулы, но, конечно, сильные руки, несомненно, очень полезны. В этом блоге мы делимся лучшими упражнениями на бицепс. Если вы не совсем понимаете объяснение или хотите увидеть изображение, поищите упражнение в приложении Basic-Fit.

Убедитесь, что вы не выполняете одни и те же упражнения на каждой тренировке. Возможно, вы захотите составить план, в котором вы будете чередовать разные упражнения.Это создает лучшие мышечные импульсы и лучшие результаты.

1. Сгибание рук на бицепс стоя чередуется
Сгибание рук с гантелями — самое привычное упражнение на бицепс. Это хорошее изолирующее упражнение, которое означает, что вы тренируете только одну группу мышц за раз. Это упражнение относительно просто выполнить. Объясняем стоячую версию.

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены внутрь.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и поднимите вес, напрягая бицепсы.Выверните запястье наружу до того, как нижняя часть руки окажется в горизонтальном положении.
• Когда гантели подняты, немного напрягите бицепсы. На выдохе осторожно опустите вес.

2. Молотковая загибка
С помощью молоткового сгибания вы тренируете лучевую мышцу плеча. Упражнение очень похоже на предыдущее. Разница в положении запястий. Выполняя сгибание молота, вы держите ладони лицом друг к другу, а не вверх.

3. Концентрация Curl
Сгибание рук — это классическое упражнение на бицепс, в котором вы изолируете свои бицепсы.

• Сядьте на тренажерный зал с гантелью и наклонитесь вперед.
• Прижмите локоть к внутренней стороне бедра.
• Поднимите вес и напрягите бицепсы вверху.
• Осторожно опустите гантель.

4. Подтягивания
С помощью комплексного упражнения с подтягиванием вы тренируете мышцы спины и бицепсы.

• Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ладони рук обращены к лицу, а большие пальцы смотрят наружу.
• Затем напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и переместите лопатки друг к другу.
• Поднимитесь, пока подбородок не окажется у перекладины, и снова осторожно опуститесь вниз.

5. Проповедник локон
Сгибание рук проповедника выполняется на фитнес-скамейке, где вы кладете руки на опору.У вас в руках гантели.

• Сядьте на тренажерный зал, положив руки на подушку. Крепко возьмитесь за гантели ладонями вверх.
• Согните руки так, чтобы поднимать тяжести. Остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.
• Опустите вес, стараясь не растягивать руки полностью.

22 лучших упражнения для вашего бицепса

Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ноги стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса из всех может быть наращивание выпуклые бицепсы.Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят распухнуть, и это начинается с рук. В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.

Бицепс может быть не самой большой группой мышц на руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности.Эти пистолеты тоже не для галочки. Бицепсы, состоящие из длинной и короткой головок, безусловно, важны с учетом их функции.

Фотография предоставлена: Men’s Health

Мышца отвечает за сгибание локтя, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы работают. Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание. И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсом и создает еще большую силу сгибания.Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.

Фотография предоставлена: Hank Grebe — Getty Images

Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, которые изолируют мышцы. Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более всеобъемлющего плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно следить за своим прогрессом и развитием. А построение сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.

Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 движений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые. Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.

История продолжается

Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.

STANDING BARBELL CURL

Фотография предоставлена: Men’s Health

Это самый простой способ.Вы, наверное, слышали, как серьезные лифтеры не обращают внимания на то, что мясные головы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть оправданием для полного отказа от движения. . Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.

Как это делать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширину бедер.Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы ноги во время упражнения были твердо поставлены, и не используйте бедра для подъема веса.

КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ КУРЛ

Концентрационный сгибатель — это стандарт изоляции бицепса, который вы, несомненно, видели выполняемым практически в любом тренажерном зале. Вы можете увеличить количество повторений для увеличения объема или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для достижения еще лучших результатов.

Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между вашими ногами.Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

EZ-BAR PREACHER CURL

Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив другие мышцы верхней части тела из уравнения, то есть они не будут задействованы, чтобы помочь вам бицепсы самые слабые. Если у вас нет подходящей рабочей станции, вы можете использовать швейцарский мяч или скамью под углом 45 градусов.

Как это сделать: Возьмитесь за руль EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

DUMBBELL PREACHER CURL

Сгибание рук с гантелями для проповедника дает вам возможность изменять угол наклона плеча во время движения, даже если у вас нет специальной настройки для сгибания рук проповедника и E-Z-грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных предметов в тренажерном зале.

Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений на сгибание рук. Сожмите бицепс, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.

МОЛОТОЧНАЯ ЛЕНТА СТОЯЧИЙ

Фотография предоставлена: Men’s Health

Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы действительно увеличить бицепс. Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, оказывая сопротивление (понимаете?) В эксцентрической (опускающей) части упражнения вместе с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает фокус работы на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.

Как это сделать: Наступите на центр ленты сопротивления, взявшись за один конец орудия каждой рукой. Держите браслет ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки обратно по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.

Сгибание гантелей стоя

В таком списке, ориентированном на бицепс, вы не можете не учитывать классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.

Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно сильно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

SPIDER CURL

В этом упражнении на бицепс используется умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Самуэль рекомендует выбирать вес из более легких частей того, с чем вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться с полной задачей.

Как это делать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье. Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.

HAMMER CURL

Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТЯГА ПОД РУКОЙ

Перевёрнутый ряд — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

DECLINE DUMBBELL CURL

Лежа на скамье грудью вниз, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточить внимание на разных частях бицепса.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Фотографии Бет Бишофф

НАКЛОН ГАНБЕЛЛЯ

Фотография предоставлена: Men’s Health

В отличие от варианта спада, вы ложитесь на спину, позволяя рукам опускаться за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Тяга с наклоном вперед

Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь. Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.

Как это сделать: Возьмите штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

ОДНОРУЧНАЯ СИСТЕМА НА КОЛЕНАХ

Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы используете телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Выполните все повторения на правой руке, прежде чем переключиться на левую.

МОЛОТОК ДЛЯ ПОЛОТЕНЦА CURL

Если вы застряли с ограниченным оборудованием или хотите отточить силу захвата, этот вариант сгибания рук идеален, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием атакует оба ключевых фактора сгибания локтя (двуглавой мышцы и плечевой мышцы), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Сэмюэл. «И через все это вы загружаетесь на время, необходимое для роста, без напряжения».

Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями.Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. В качестве дополнительной задачи добавьте повторения с паузой, используя наполовину полный протокол, описанный в видео выше. от нижнего хвата к захвату сверху в середине движения.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам.Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬНЫЙ МОЛОТОК CURL

Как и сгибание рук с гантелями, это упражнение на бицепс воздействует на ваш плечевой сустав, увеличивая толщину ваших рук.Но, в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.

Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми во время движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии Бет Бишофф

КАБЕЛЬНЫЙ АЛЬТЕРНАЦИОННЫЙ ГИБКИЙ ИЗВЕРГ

Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на ваших бицепсах.

Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабелей и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

Фотографии Бет Бишофф

ЛЕЖНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ ПРЕДСЕДАТЕЛЯ

Прелесть сгибания рук проповедника в том, что он увеличивает угол вашего бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание с помощью плеч. Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты будут только увеличиваться.У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (что происходит в верхней части стандартного завитка проповедника, как указано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сокращении благодаря тросам. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая удерживать их назад, а не сутулиться вперед.

Как это сделать: Для этого вам понадобится скамья и станция для опускания кабеля. Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь.Поднимитесь вверх, чтобы схватить гриф с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы наклонить штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.

МАШИНА ДЛЯ ОТКРЫТИЯ ЛАДОНИ

Этот прием — все о сцеплении. Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив большую нагрузку на сгибание бицепса на бицепс.Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтевого сустава, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.

Как это делать: Сядьте, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и прижмите к машине ладонями вверх так, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.

ПОДТЯГИВАНИЕ

Хотя подтягивание не изолирует ваши бицепсы, оно, безусловно, усердно их тренирует. По словам Тони Джентилкора, CSCS, совладельца Cressey Performance in Хадсон, Массачусетс.

Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч и держитесь на расстоянии вытянутой руки.Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Фотографии Митча Манделя

ТЯГА С СИДЕНЬЕМ

Когда вы сидите и гребете, вместо того, чтобы стоять и тянуть, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Gentilcore, они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.

Как это сделать: Сядьте на стойку для канатной гребли, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени. Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда тянете штангу к туловищу.

Фотографии Томаса Макдональда

ФЕРМЕРСКАЯ КОЛЯСКА НА СТОЙКЕ

Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят во время ходьбы, но удерживание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на ваших бицепсах. .Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес. А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.

Фотография Митча Манделя

Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана рук

Вам также может понравиться

Тренировок на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы узнаете из этой статьи, в свою личную тренировку рук.Вот где он меня сегодня достал:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка людей — пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не подозревают, что они на самом деле состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших деталях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся научные пошаговые программы, которые я создал. Каждая программа касается анатомии различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем выполняете определенное упражнение.Звучит неплохо? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И хотя верно, что обе головы всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, мы можем добиться большей активации одной головы над другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия двуглавой мышцы

Две головки бицепса — длинная и короткая.Длинная голова лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутренняя часть» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, — это плечевая мышца. Он расположен под бицепсами и помогает сгибать локоть. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучший пик (ознакомьтесь с этой статьей о конкретной тренировке с пиком бицепса) при сгибании , а также обеспечивает большее расстояние между бицепсами и трицепсами на .

Итак, чтобы лучше тренировать бицепс, вы должны выбирать упражнения, которые позволят развить обе головы, а также плечевую мышцу.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II)

Вам может быть интересно, что подтягивания делают в упражнении на руки, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста ваших бицепсов, и научная литература, кажется, с этим согласна.

Например, в исследовании, проведенном в 2014 году Американским советом по упражнениям, ЭМГ-активация бицепса сравнивалась с 7 различными упражнениями.Подтягивание было связано за секунду для активации бицепса. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и подъемы на бицепс.

Причины подтягиваний

Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний на бицепс, а не с концентрированных сгибаний, которые выполнялись лучше с точки зрения активации, заключается в:

1) Потому что это составное движение.

2) Поскольку исследования, подобные этому исследованию Hughes et al. показал, что бицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые (могут) лучше всего реагировать на тренировку с тяжелым весом .

Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки с 30-90% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации бицепса.

Это означает, что для задействования всех двигательных единиц вашего бицепса, вам нужно использовать тяжелый вес . А поскольку вы можете легко перегружать подтягивания весом и работать с ним до очень тяжелых нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать достаточно мало повторений.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (подчеркивает длинную голову)

Это второе упражнение будет использоваться, чтобы сделать больший акцент на длинной головке ваших бицепсов, но имейте в виду, что обе головы всегда будут в определенной степени активированы во время любого движения сгибания локтя.

Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную голову, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание на наклоне, ваше плечо находится в гипер-вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, проходящую через плечевой сустав.

Поскольку длинная головка находится в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она может создавать большее усилие. И, как показано в этом исследовании Oliveira et al., Длинная голова будет активна во всем диапазоне движений, а не только в начале или только в конце, что характерно для многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, улучшается общая активация и рост длинной головы.

Если вам нравятся эти идеи о тренировках, я чувствую, что вы захотите принять участие в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — будем лично руководить вами, используя научно обоснованный подход, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. И все это, конечно же, поможет вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 3: Концентрированные завитки (подчеркивает короткую голову)

В следующем упражнении мы уделим больше внимания короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, концентрирующие сгибания вызывают гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

Причина, по которой он уделяет больше внимания короткой головке двуглавой мышцы, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., Активация ЭМГ короткой головки двуглавой мышцы максимальна при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму поражение передних дельт, которые часто используются во время упражнений на керлинг.

На самом деле, исследование, которое я ранее показал Американским советом по упражнениям, не только показало, что концентрированное сгибание рук имело наибольшую активацию бицепса, но и активация передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения , чем все остальные тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться. Это помогает в большей степени изолировать бицепс.

Один исследователь также заметил, что здесь тоже может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Сгибание перекладины EZ в обратном направлении (подчеркивает плечевую мышцу + плечевую мышцу)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы воздействовать на плечевую и лучевую мышцы — мышцы, которые во многом помогут улучшить эстетику вашей руки.

Причина, по которой я выбрал сгибания EZ Bar с обратным хватом, заключается в том, что, как показано в исследовании 2015 года, проведенном Staudenmann et al., Плечевая мышца прикрепляется к локтевой, а не лучевой.

Это просто означает, что у него только одна цель — сгибать руку. Поскольку он не играет роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом смещает часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al.чтобы сделать больший акцент на плече, который в противном случае перейдет на бицепс во время регулярных упражнений на сгибание.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 6-10 повторений

Сгибания рук со штангой в обратном направлении: 3 подхода по 6-12 повторений

Я не предлагаю вам выполнять эту тренировку самостоятельно.Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсами или к тренировке спины. Однако это довольно большая тренировка. Возможно, вы захотите сократить его и распределить по всему распорядку дня или чередовать тренировки.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео на YouTube

Посмотрите два следующих видео, наглядно демонстрирующих, как выполнять рекомендованные здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс для второй части.

Дайте мне знать, если у вас есть вопросы, я буду здесь, чтобы ответить на них! Ваше здоровье!

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и скульптурных бицепсов

Все мы знаем, что стройные тонкие руки хорошо смотрятся на каждой женщине, но многие женщины склонны накапливать больше жира в верхней части рук, что делает эту область менее выраженной, а иногда даже свободной. Чтобы создать стройные и сексуальные плечи, вам нужно регулярно тренировать бицепсы и трицепсы.Соедините следующие 10 упражнений на бицепс с нашими 10 лучшими движениями на трицепс, возьмите набор гантелей и попрощайтесь с дряблыми руками!

1 БИЦЕП ИЗВЕРТКИ

Добавление сгибаний на бицепс к вашей программе тренировок помогает моделировать верхнюю часть тела, формирует и тонизирует плечи и бицепсы, а также улучшает силу рук.

2 МОЛОТНЫХ ЗАВОДА

Это модифицированная версия предыдущего упражнения, которое также нацелено на бицепс. Объединяя эти два движения, вы более эффективно лепите переднюю часть плеч.

3-х сторонний изгиб легкого

Это сложное упражнение работает не только с бицепсами, но и с ягодицами, бедрами, корпусом, ногами и предплечьями. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние калории.

4 В СТОЙКА ИЗВИВАЮЩАЯ ПРЕСС

Жим с вертикальными сгибами сидя задействует и укрепляет ядро, а также увеличивает силу верхней части тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, бедра, корпус, спину и плечи, а также улучшает состояние всего тела.

5 КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗгиб

Работа на одной стороне за раз помогает развивать мышечную силу и мощь, а также улучшает симметрию верхней части тела.

6 ПЛАНШЕТНАЯ ЗАДНЯЯ ЩУКА

Это упражнение направлено на тренировку ваших рук и корпуса, а также улучшает вашу общую силу и устойчивость. Он также задействует ваши плечи, ягодицы и ноги, обеспечивая отличную тренировку всего тела.

7 ПЕРЕКРЕСТОК НА ГРУДЕ, СТОЯЩИЙ

Если вы хотите проработать бицепсы и тренировать переднюю часть плеча, перекрестные сгибания рук стоя — отличное упражнение, которое можно добавить к вашей тренировочной программе.

8 ДОСКА ВВЕРХ И ВНИЗ

Планка вверх и вниз укрепляет и тонизирует руки, корпус, ягодицы, запястья и плечи. Это упражнение также улучшает осанку, подтягивает живот и способствует похуданию.

9 ПРИСЕДНЫЕ ИЗВЕРЖЕНИЯ

Вы можете сочетать приседания с собственным весом с сгибанием рук на бицепс, чтобы воздействовать на бедра, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы и повысить силу нижней части тела и рук.

ПУАНСОН 10

Это сложное упражнение задействует одновременно несколько мышц, включая бицепс, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, СТРОГИХ И СКАЛЬПИРОВАННЫХ БИЦЕПсов

СОВЕТ 1 — Начните эту тренировку на бицепс с разогрева верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
СОВЕТ 3 — Соедините эти 10 движений на бицепс с нашими 10 лучшими упражнениями на трицепс для полноценной тренировки плеча.
СОВЕТ 4 — Завершите тренировку быстрым упражнением на растяжку верхней части тела.
СОВЕТ 5 — Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки как минимум 3 раза в неделю.

10 лучших упражнений на бицепс для женщин: получите сексуальные, стройные и скульптурные плечи! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

5 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для огромных вершин

Хотя двуглавая мышца плеча является единственной мышцей, она разделена на длинную головку и короткую головку.Эти две части работают вместе, чтобы помочь двигать локтем и при супинации или скручивании предплечья. В хорошо развитой двуглавой мышце хорошо видны как длинная голова, так и короткая. Короткая голова увеличивает ширину бицепса, а длинная — пику бицепса. Упражнения с длинной головой также называют пиковыми упражнениями.

Чтобы понять, почему длинная головка бицепса называется вершиной бицепса, может быть полезно представить себе бицепс в виде холма.Короткая головка бицепса образует основание холма и определяет его ширину, в то время как длинная голова создает округлую форму наверху, как если бы вы относились к пику горы.

Во многих упражнениях для спины и груди прорабатывается двуглавая мышца. По этой причине нет необходимости выкладывать изо всех сил движения, специально нацеленные на длинную головку бицепса. В этом руководстве мы поговорим о том, какой вид тренировок вам нужен, о требованиях к повторениям и 5 лучших упражнениях на бицепс с длинной головой.Если вы пытаетесь достичь огромных вершин, это руководство для вас.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренажеры помогли вам вырастить бицепсы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Сгибания рук с гантелями — один из самых распространенных способов накачать сильные бицепсы, и их можно выполнять в нескольких вариантах.

Расположение и функция двуглавой мышцы длинной головы

Большинство людей могут легко указать на свой бицепс, но на этом общие знания об анатомии двуглавой мышцы имеют тенденцию останавливаться.Длинная головка бицепса находится на внутренней стороне вашего плеча, а короткая — под ним. Вы можете увидеть четко очерченную линию под ней, когда сгибаете бицепсы, предполагая, что вы определили там мышечный тонус.

Они образуют верхнюю часть двуглавой мышцы. Эти вершины давно ценились в кругах бодибилдинга, потому что они добавляют больше размера и четкости плечу. Однако наиболее важной функцией двуглавой мышцы длинной головки является стабилизация круглой вершины плечевой кости, верхней кости плеча, поэтому круглую вершину называют головкой плечевой кости гленоида.Длинная головка двуглавой мышцы выполняет эту функцию в тандеме с плечелучевой мышцей при сильном супинации предплечья или сгибании локтя.

Полезный совет: Развивайте силу бицепсов и плеч с помощью нашего плана Power Fit с собственным весом!

Ориентация на длинную голову и короткую головку на бицепс

Если длинная головка бицепса предназначена для защиты плечевого сустава, какова функция короткой головки бицепса? Короткая головка также помогает при супинации предплечья и сгибании локтевого сустава, поддерживая плечевую мышцу, которая в этом случае является основным двигателем.Короткая головка воздействует на кость плеча и в основном просто помогает выполнять функции длинной головки бицепса, которые мы уже описали, например, стабилизирует плечевой сустав.

Так как он в основном действует как одна мышца с длинным бицепсом головы, вы можете подумать, что нацелить ту или другую невозможно. Фактически, многие упражнения, нацеленные на бицепсы большой головы, прорабатывают и короткую голову. Вы можете немного изменить их, чтобы они были нацелены на короткую голову, используя широкий захват.По сути, вы хотите убедиться, что способность длинной головы растягиваться ограничена. Это будет нацелено на короткую головку бицепса, а ограничение растяжения в короткой голове будет нацелено на длинную головку бицепса.

( Примечание: Вы можете бесплатно загрузить приложение Fitplan в Google Play! )

Распространенные ошибки при выполнении упражнений на бицепс

Многие из тех же ошибок часто допускают люди, пытающиеся нарастить бицепсы большего размера.Иногда это связано с организацией их плана тренировки на бицепс, а иногда — с выполнением отдельных упражнений на бицепс. Следите за этими ошибками, чтобы убедиться, что вы достигаете огромных вершин, которые преследуете.

Поднятие слишком большого веса

Мы все хотим быть Суперменами в спортзале. Отчасти для того, чтобы похвастаться, а отчасти для того, чтобы добиться невероятных результатов, люди слишком часто снимают очень тяжелый вес со стойки или используют гантели и гири, которые слишком тяжелы для выполняемого упражнения.

Учитывая концепцию гипертрофии, совет использовать меньший вес может показаться контрпродуктивным. Однако для большинства упражнений на бицепс тренировка с большим количеством повторений с меньшим весом приведет к большему приросту, чем меньшее количество повторений с большим весом. Слишком большой вес ограничит диапазон движений ваших упражнений, что сделает их менее эффективными.

Это также полезно иметь в виду при разминке. Если вы собираетесь использовать сгибания рук на бицепс в своей программе тренировок, почему бы не начать с 40 или 50 повторений с небольшим весом? Это поможет нацелить ваши длинные бицепсы головы и подготовить ваши плечи к предстоящей тренировке.

Не уделять внимания напряжению

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной частью упражнения является та часть, которая нагружает целевую мышцу. Для бицепса это будет эксцентрическая часть движения, при которой снижается вес. Если, например, вы замедлите движение этой части сгибания бицепса, вы почувствуете, что ваши двуглавые мышцы плеча испытывают гораздо большие трудности, чем на подъеме.

Правильное использование напряжения — отличный способ тренироваться с умом.Вместо того, чтобы тратить всю свою энергию на то, чтобы разбрасывать большой вес, найдите время, чтобы понять, какие упражнения работают и какая часть этих упражнений наиболее эффективна, это поможет вам максимально использовать время в тренажерном зале.

Не стремитесь к мышечной недостаточности

Утомление мышц бицепса перед началом основной тренировки может быть очень эффективным, но не пытайтесь вызвать полную мышечную недостаточность, когда вы нацелены только на бицепс. Они очень важны во многих упражнениях, которые прорабатывают мышцы спины, таких как тяги со штангой и подтягивания, поэтому, если вы уже исчерпали свои бицепсы, они сработают во время других упражнений.

Если вы собираетесь тренироваться до отказа, вы можете выполнять некоторые изолирующие упражнения на бицепс с большим количеством повторений с изометрическими паузами в момент максимального напряжения, то есть эксцентрического движения вниз. Не удивляйтесь, если для достижения истощения бицепса потребуется меньше повторений, чем вы думали, особенно в конце всей тренировки.

Отсутствие вариаций

Мы уже упоминали, насколько человеческое тело адаптируется. Если вы не меняете что-то во время тренировки, ваше тело акклиматизируется, а повреждение мышц, вызывающее гипертрофию, уменьшится.По этой же причине очень важно делать разные упражнения в течение недели. Вы также можете вносить некоторые изменения между упражнениями в одной программе тренировки.

Например, если ваша тренировка рук включает в себя сгибания, жимы и тяги за один день в тренажерном зале, убедитесь, что вы меняете стиль и ширину захвата. Ваше тело, так сказать, действительно будет в напряжении, если вы продолжите бросать вызов группам мышц с разных сторон, экспериментируя со своим хватом.

Слишком много обман

Есть время и место для читерства во время сгибаний на бицепс.В тот критический момент, когда вес находится примерно на полпути, люди склонны добавлять раскачивающие движения, чтобы помочь добраться до вершины локона. Жульничество — это фантастический способ утомить бицепсы за пределами отказа в полном повторении, но использование импульса, чтобы разогнать сгибания до этого момента, на самом деле просто лишает себя тех успехов, которые вы могли бы заработать.

Чтобы исправить эту ошибку, ограничьте подвижность других частей тела. Если вы делаете сгибания рук со штангой стоя, прижмись спиной к стене, чтобы не задействовать спину, чтобы задействовать передние дельтовидные мышцы.Во время сгибания бицепсов сидя убедитесь, что ваши ноги находятся под подушечкой.

Полезный совет: Развивайте мышечную массу с помощью сложных упражнений из нашего Train Smart Fitplan!

5 лучших упражнений для огромных вершин и больших рук

Используйте эти движения, чтобы накачать длинные бицепсы головы и улучшить общую функцию предплечий.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями

— это действительно простое упражнение с гантелями, которое совсем не требует большого количества оборудования.Этот вариант наклона также прост, но требует сиденья с наклонной спинкой. В остальном движение такое же, как и при традиционном сгибании рук с гантелями.

Чтобы занять исходное положение, откиньтесь на сиденье с гантелями в каждой руке. Руки должны быть полностью прямыми, а ладони смотреть наружу. (Совет: если вы хотите поразить короткую головку бицепса, поверните запястья к телу в исходном положении.)

Поднимите гантели к локтям, а затем очень медленно опустите их в исходное положение.Для настоящего ожога добавьте изометрическую паузу в начале движения. Чтобы изменить ситуацию, попробуйте в нечетные дни делать обратные кудри.

2. Сгибания рук «молоток»

Хотя вы можете подумать, что сгибания рук с молотком выполняют ту же работу, что и сгибания гантелей на наклонной скамье, на самом деле они нацелены на плечевую мышцу и длинную головку бицепса еще больше. Если вы пытаетесь достичь больших высот, сгибания рук должны быть в вашем расписании тренировок. Вы также можете разнообразить свою тренировку, чередуя сгибания рук с гантелями в наклоне и сгибания рук в разные дни недели.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамейке или стоя у стены. Все, что вам нужно сделать, это взять гантели за боковой, а не за средний вес в каждую руку. Медленно поднимите гантели на плечи и опустите их обратно. Вы можете добавить изометрическую паузу сразу после окончания движения.

3. Подтягивания

Подтягивания — отличное комплексное упражнение, которое поможет вам увеличить силу захвата и проработать грудь, спину и плечи, одновременно воздействуя на такие мышцы рук, как бицепсы и трицепсы.Вам понадобится устойчивый турник, который без проблем выдержит вес вашего тела.

В отличие от подтягиваний, подтягивания используют захват снизу, чтобы вызвать активацию различных мышц. По этой причине вы можете чередовать их, чтобы разнообразить свои тренировки.

Получите хороший хват снизу на перекладине для подтягивания и примите положение мертвого висения, оторвав ступни от земли. Поднимитесь, потянув штангу локтями вниз, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.Если вы любите приключения, добавьте изометрическую паузу над перекладиной и медленно опуститесь. Используйте плотный хват, чтобы еще больше нацелить свои длинные бицепсы на голову.

4. Кудри Проповедника

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, которая поможет ограничить движения ваших ног и спины, чтобы все внимание было сосредоточено на двуглавой мышце плеча, и вы могли бы получить большие руки еще быстрее. Вы можете использовать гриф EZ или штангу, чтобы делать сгибания рук проповедника.

Чтобы занять исходное положение, сядьте на скамью проповедника, положив подмышки на верхнюю наклонную часть.Возьмите штангу нижним хватом, полностью вытяните руки и положите их на скамью. Поднимите штангу вверх, пока руки не станут горизонтальными, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу на полпути для изометрической деформации.

Полезный совет: Узнайте больше о движениях гантелей во время нашей программы Fitplan «Гантели дома»!

Сгибания на тросе отлично подходят для создания сопротивления движению вверх и укрепления бицепса.

5. Сгибания на кабеле

Для выполнения сгибаний на тросе вам понадобится тренажер, но это одни из лучших упражнений на бицепс, потому что они оказывают сопротивление на протяжении всего движения.Это в основном изолирующее упражнение, хотя некоторые стабилизирующие мышцы могут сыграть определенную роль.

Чтобы занять исходное положение, встаньте перед тренажером с канатной дорогой, твердо поставив ноги на землю на расстоянии ширины плеч друг от друга. Соберите мышцы кора и убедитесь, что голова и спина неподвижны. Вы можете взять рукоятку тренажера сверху или снизу, но нижний хват больше нацелен на двуглавую мышцу плеча.

Поднимите ручки к плечу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Чтобы ваши бицепсы находились в напряжении, не позволяйте весам возвращаться обратно в стопку. Держите их в приподнятом состоянии во время повторений.

Заключение

Включение одного из этих пяти упражнений на бицепс с длинной головкой в ​​вашу обычную тренировочную программу поможет увеличить ваши бицепсы и даст вам более впечатляющие плечи. Это также поможет защитить сухожилие длинной головы и предотвратить потенциально серьезную травму плеча.

Многие бодибилдеры, пытающиеся развить бицепс в гору, делают неправильные упражнения, потому что не понимают, как формируется бицепс или какие бицепсы нацелены на длинную головку бицепса.Еще чаще людям не удается нарастить мышцы плеча, даже если они проводят много времени в тренажерном зале, потому что они недостаточно меняют свои упражнения. Человеческое тело адаптируется, и если оно привыкает к упражнению на бицепс, то бицепс не будет поврежден и гипертрофия не появится.

Большие пики бицепса нужны не только для виду. Укрепление длинных бицепсов головы также может предотвратить серьезные и болезненные травмы плеча. И короткая головка, и длинная головка двуглавой мышцы прикреплены к кости в плечевом суставе с помощью сухожилий, соответственно называемых сухожилием длинной головы и сухожилием короткой головы.В то время как сухожилие короткой головы прикрепляется к передней части плеча и редко вызывает какие-либо проблемы, сухожилие длинной головы прикрепляется к верхней части плечевой впадины, и это сухожилие может порваться, если оно не будет хорошо защищено большой длинной мышцей двуглавой мышцы головы.

К сожалению, такое переутомление является обычным явлением для людей, которые используют высокоинтенсивные тренировки для увеличения бицепсов. Если вы попробуете упражнения на бицепс без правильной техники, выполните их слишком быстро или не сможете должным образом разогреть плечо перед началом, это длинное сухожилие головы может сломаться.В крайних случаях ваш бицепс может полностью отсоединиться и опускаться к плечу.

Хотя такие травмы обычно восстанавливаются в течение нескольких недель, они очень болезненны, и вы не сможете выполнять какие-либо сгибания на бицепс или, скорее всего, какие-либо другие упражнения для верхней части тела, пока они не заживут. Вы также более склонны к повторению травм этого типа, если это случалось с вами раньше.

Как и любые другие мышцы, бицепсы работают лучше, когда вы наращиваете в них силу.Лучшая функция бицепса приведет к лучшему сгибанию в локтевом суставе, а также к более безопасному плечевому суставу. Все эти группы мышц верхней части тела связаны между собой — сильный и работающий плечевой сустав поможет вам выполнять упражнения, которые укрепляют мышцы спины и груди.

5 упражнений на бицепс являются изолирующими упражнениями. Если вы хотите получить больше результатов в верхней части тела, сочетайте их с классическими упражнениями, такими как становая тяга или жим лежа. Есть много других разновидностей сгибаний на бицепс, таких как сгибания на бицепс и концентрированные сгибания, которые также хорошо работают.В то время как эти 5 упражнений на бицепс наиболее эффективно нацелены на длинную головку бицепса, другие варианты сгибания рук также укрепят ваши руки. Не бойтесь добавлять их в свою тренировку вместе с упражнениями, описанными в этом руководстве.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки от знаменитостей помогли вам обрести руки вашей мечты? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

10 лучших упражнений для наращивания бицепса за все время

Есть топ-10 списков практически для всего — спортивные состязания, песни, книги-бестселлеры и фильмы являются одними из самых популярных.

Так почему бы не делать упражнения? Какие упражнения лучше всего помогут вам добиться максимальных результатов?

Мы не видели слишком много подобных списков, поэтому мы возьмем на себя инициативу по этому вопросу. И какая группа мышц лучше для этого, чем бицепс?

Когда вы думаете о мышцах, первое, что приходит на ум, — это согнутый бицепс. Итак, после выполнения множества подходов и повторений с большим количеством упражнений, это то, что мы нашли 10 лучших упражнений на бицепс в игре с железом.

Некоторые ожидаются, а другие могут стать неожиданностью.

Все эти упражнения можно найти вместе с инструкциями в базе данных упражнений на M&S.

10. Зоттман Керл

Изгиб Zottman входит в список не только из-за того, как вы его выполняете, но и из-за того, что он может для вас сделать. Скручивание гантелей вверху может помочь перенести акцент на плечевую мышцу, а также на мышцы предплечий. Это означает, что вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки.

Они также могут быть отличным упражнением для разминки, чтобы заставить работать все мышцы и помочь локтям разогреться, прежде чем вы начнете выполнять тяжелую работу.Это очень разностороннее упражнение.

9. Вертушки для завивки

Возможно, вы также знаете их как сгибания рук через плечо «молоток». Как бы вы их ни называли, завитки в виде вертушки — это потрясающе, потому что вы можете сделать немного тяжелее, и они помогут вам добавить общую толщину к предплечью.

К сожалению, многие лифтеры пытаются довести это до крайности и позволяют себе создавать импульс и раскачивать вес, что сводит к минимуму преимущества и увеличивает вероятность травмы.Если вы начнете опускаться в стойке с гантелями и сосредоточитесь на форме, вы поймете, почему это вошло в список.

8. Кабельный проповедник Curl

Вы получаете изоляцию и постоянное напряжение с кабелем preacher curl. Чтобы сэкономить время, вы можете использовать насадку для перекладины, чтобы вы могли использовать обе руки одновременно. Вы также можете сосредоточиться на одной стороне за раз, если используете одну ручку для захвата.

Связано: 10 самых сложных основных упражнений тренера Майерса

В любом случае скамья проповедника помогает вам получить максимальную изоляцию, а трос помогает поддерживать напряжение в бицепсах на протяжении всего движения.Помпа будет там, если вы добавите их в свой арсенал оружия.

7. Изгиб троса с высоким шкивом стоя

Эти сгибания также известны как сгибания рук Супермена и двойные сгибания на тросе на бицепс спереди из-за того, как вы выглядите, выполняя их. Бодибилдерам нравится выполнять сгибание троса стоя на высоком блоке, потому что они могут использовать напряжение выбранного веса как испытание при выполнении позы, которую они и делают на сцене. Это отличное изолирующее упражнение для любого лифтера, который хочет совершенствоваться.

Вот расширенный способ попробовать это. Выполните еще одно повторение в конце подхода и удерживайте его наверху как можно дольше. Сжимайте бицепсы как можно сильнее. Если вы можете удерживать его дольше 60 секунд, вам нужно идти тяжелее.

6. Сгибание рук со штангой на бицепс

Для тех из вас, кто может быть не знаком с этим, штанга, которую вы здесь использовали, на самом деле называется грифом для трицепсов. Это штанга с круглой серединой и вертикальными ручками внутри, где вы ее держите.

Сгибания рук со штангой на бицепсах позволяют выполнять тяжелый молотковый стиль. Или вы можете пойти с более легкой нагрузкой и сделать больше повторений, чтобы получить большой памп, не скручивая руки вверху, что может помочь тем из вас, у кого проблемы с локтями или травмы бицепса в прошлом.

5. Сгибание рук в тренажере на бицепс

Невозможно указать, какая именно машина будет лучшей, потому что существует очень много версий. Итак, если тренажер для бицепса, к которому у вас есть доступ, позволяет изолировать мышцы на скамейке, подобной скамье проповедника, дает вам диапазон движений, который позволяет сохранять напряжение в этой области, и дает возможность выполнять упражнения одной рукой за раз. , это отличный вариант для использования.

Хотя сгибания рук в тренажере на бицепс не могут быть лучшими для добавления силы, они помогут вам добиться качественных сокращений бицепса и получить отличную накачку, что также важно.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Большинство великих чемпионов каждой эпохи использовали сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, и не зря они эффективны. Вы лежите на скамейке, поэтому жульничать сложнее. Ваши руки разведены в стороны и изолированы, поэтому поднимать вес труднее. Вы можете поднять их прямо вверх или в стороны, так что эффективность определяется человеком, выполняющим движение.

В разумных пределах можно тяжелее, но при этом сильно сгибать бицепсы. Вы можете расслабиться и сосредоточиться на напряжении, чтобы таким образом добиться положительных результатов. Если у вас есть регулируемая скамья, вы можете отрегулировать угол наклона, и вы почувствуете, как бицепсы работают по-другому. Поднимитесь выше, чтобы проработать нижние бицепсы. Меньший угол означает больше работы над верхней частью бицепса.

3. Концентрированный локон

Первое изображение, которое пришло вам в голову, когда вы увидели имя этого, — это Арнольд Шварценеггер в «Качке железа», который делает это, говоря о «насосе».Он делает их стоя, но вы также можете выполнять концентрированные сгибания сидя, что на самом деле может быть лучшим способом по отношению к бицепсам.

Связанные: 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы

Поскольку вы сидите, вам не нужно беспокоиться о стабильности. Это означает, что вы можете посвятить все свое внимание сокращению бицепсов, повороту, чтобы сосредоточиться на вершине, и ощущению растяжения внизу.

2. Сгибание рук с гантелями сидя поочередно

Поочередное сгибание рук с гантелями — это самый эффективный способ наращивания массы, когда речь идет о работе каждой руки в отдельности.Но дело не только в том, чтобы делать это. То, как вы это делаете, тоже имеет значение. Если вы встанете, вы сможете создать больший импульс, который повысит эго, но не бицепс.

Выполнение попеременных сгибаний гантелей сидя позволяет вам больше сосредоточиться на общем движении, не беспокоясь о движениях остальной части тела. Самое приятное — это простота. Все, что вам нужно, это сиденье и гантели. Пока вы сосредотачиваетесь на форме, это не просто нормально, но поощряется. Свобода скручивания вверху также максимизирует сжатие, что может помочь вам добиться максимальных результатов.

1. Сгибание рук со штангой

Если есть жим лежа на бицепс, то сгибание рук со штангой — это то, что вам нужно! Вы используете гриф со свободным весом, а это значит, что стабилизаторы бицепса работают без остановки. Поскольку вы поднимаете один предмет обеими руками, вы можете работать тяжелее, чтобы максимизировать как интенсивность, так и объем.

Это также простое упражнение для бицепса. Поднимите, сверните, опустите, повторите. Будет спор о том, лучше ли EZ-гриф из-за положения запястий и локтей или прямой штанги из-за полного задействования супинации рук и бицепсов.Если вы готовитесь к жестким соревнованиям по завиткам, выберите EZ Bar. Для развития бицепса ответом является прямая перекладина.

Что вам больше всего нравится?

У вас есть любимое упражнение на бицепс, которого нет в этом списке? Считаете ли вы, что нужно добавить еще один? Какое движение поможет вам обрести уверенность в том, что без рукавов и публикаций в Flex Friday?

Сообщите нам в разделе комментариев ниже, какой из них вам больше всего нравится и почему.

Лучшая тренировка для бицепса при плохом запястье

Мужчина помогает женщине сгибать гантели.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Тренировки на бицепс часто включают удержание тяжелых гантелей или штанги или поднятие тяжестей на тренажере с тросом. Хотя эти упражнения могут быть очень эффективными для тонизирования и наращивания мышц плеча, они могут быть несколько опасны для запястий. Если у вас плохие запястья — будь то травма или заболевание, — выберите режим тренировки на бицепс, используя упражнения, которые для запястий немного легче.

Сгибания рук с молоточком

Молотковые сгибания, как правило, легче переносятся запястьями, поскольку они позволяют запястьям оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Возьмите гантели в каждую руку и займите положение сидя или стоя. Пусть руки свисают по бокам ладонями к внутренней стороне бедер. Держа спину прямо, согните левый локоть и согните гантель к плечу. Как только ваш локоть достигнет угла 45 градусов, опустите вес в исходное положение.Повторите сгибание молота правой рукой. Продолжайте чередовать руки, пока не завершите повторения. На протяжении всего упражнения держите запястья в нейтральном положении лицом к телу.

Обратные сгибания рук

Обратные сгибания рук с гантелями и штангой похожи на традиционные сгибания рук на бицепс, но для них требуется пронированный хват вместо супинированного. С этим типом захвата ваши запястья с меньшей вероятностью будут чрезмерно растягиваться во время упражнения. Возьмите гантели в каждую руку или держите штангу обеими руками и позвольте рукам свисать перед собой.Ваши ладони должны быть обращены к передней части бедер. Удерживая спину и плечи неподвижными, согните оба локтя и согните гантели до уровня плеч. В полностью сжатом положении ладони должны быть обращены от тела. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте запястьям сгибаться во время упражнения.

Подтягивания и подтягивания

Хотя в конечном итоге они требуют одного и того же типа движений, подтягивания и подтягивания различаются по положению рук.Подтягивание выполняется пронированным хватом, когда ладони смотрят вниз, а подтягивание выполняется либо супинированным хватом, когда ладони обращены к вам, либо полусупинированным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Если у вас плохие запястья, сделайте выбор в пользу подтягиваний параллельным хватом средней руки, которые создают значительно меньшую нагрузку на запястья, локти и плечи, чем традиционные подтягивания. В этом положении ваши ладони обращены друг к другу на расстоянии примерно от 22 до 24 дюймов. Узкие пронационные подтягивания также являются хорошим упражнением на бицепс для людей с плохими запястьями, поскольку требуемый захват, как правило, довольно прост для запястий.В этом положении руки находятся на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга ладонями вниз. Подтягивания с помощником — еще один вариант, если у вас слабые запястья. Используйте вспомогательный тренажер, который требует, чтобы вы либо стояли на перекладине, либо становились на колени на платформе, чтобы уменьшить вес. Используйте напарника, чтобы подтянуть ноги вверх и удерживать их, если у вас нет вспомогательного тренажера.

Советы

Почти все тренировки на бицепс вызывают хотя бы небольшую нагрузку на запястья.Хотя некоторые упражнения, как правило, легче выполнять для запястий, чем многие другие, есть несколько советов по безопасности, которым вы можете следовать, чтобы избежать травм запястья во время любого типа упражнений на бицепс. Избегайте использования слишком тяжелых для вас отягощений. Когда вы приступите к тренировке с тяжелой атлетикой, начните с более легких весов и постепенно переходите к более тяжелым весам. На протяжении всех упражнений сохраняйте прямую линию от локтя до суставов пальцев. Не позволяйте запястью сгибаться во время упражнения, так как это создает излишнюю нагрузку на нежные мышцы и связки.