Гормоны счастья в мире стрессов
Олег Алферов рассказывает о химии мозга в ситуациях, связанных с процветанием и выживанием, и о том, как работают эгоистичные химикаты дофамин и эндорфин в деловой жизни
Авторская колонка
Известный канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье (1907-1982) рассматривал физиологический стресс как ответ на любые предъявленные организму требования. Селье не считал стресс вредным, а рассматривал его как реакцию, помогающую организму выжить с помощью активной борьбы или бегства. А что происходит с человеком, если он попадает в стрессовые ситуации все чаще и чаще? Кризисные явления в мировой экономике и политике, рецессия в России, падение потребительского спроса, неудовлетворенность своей работой и личной жизнью — это сегодняшний день.
Известный американский эксперт по лидерству и менеджменту Саймон Синк увязал биологическую сущность гормонов с социальной деятельностью, указал на то, что они влияют на поведение, в том числе в стрессовых ситуациях. Идеи гуру менеджмента Ицхака Адизеса отчасти перекликаются с идеями Синка, ведь Адизес сравнивает организационную структуру с живым организмом, говоря о рождении, взрослении, расцвете, дряхлении и смерти любой организации. При этом Адизес отмечает аномалии организационного развития на всем жизненном пути системы, и эти аномалии вызваны тоже стрессами, хотя и не биологическими.
Старый как мир вопрос: почему мы испытываем радость, счастье, гордость за достижение, тревогу, волнение? Оказывается, наши положительные эмоции вызываются четырьмя химическими соединениями, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга. Это эндорфин, дофамин, серотонин и окситоцин. Есть еще и пятый элемент — кортизол, но он стоит особняком. Нет хороших и плохих, это результат тысячелетий эволюции. Мы функционируем и физически, и морально лучше всего тогда, когда есть баланс этих химикатов.
Сначала поговорим об эндорфине, дофамине и серотонине. Когда мы попадаем в ситуацию, связанную с нашим выживанием и процветанием, наш мозг вырабатывает химикаты, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо. Таким образом, мозг стимулирует повторять определенную модель поведения, которая выгодна либо нам лично как особи, либо социальной группе. Эндорфин и дофамин — «эгоистичные» химикаты. Организм получает их самостоятельно. Серотонин и окситоцин выделяются у человека тогда, когда он находится в социуме. Давайте посмотрим, как каждый из них работает индивидуально и вместе.
Биологическая система мотивации
Эндорфин нужен для того, чтобы замаскировать физическую боль. Например, вы занимаетесь физическими упражнениями и доводите себя до определенного предела. Ваши мышцы начинают болеть, и мозг производит эндорфин. Болевые ощущения исчезают, и вы продолжаете свои упражнения, не испытывая дискомфорта. Этот химикат повышает нашу выносливость. В древние времена он был необходим, чтобы выслеживать добычу или доставить добытое к своему жилищу. Эндорфин также производится, когда мы смеемся. «Смех сквозь слезы» происходит от того, что при безудержном смехе наши мышцы и внутренние органы сотрясаются, и когда эндорфин улетучивается, то смех начинает причинять нам боль. Известно, что эндорфин дает человеку ощущение бодрости, снижая при этом психологическую нагрузку. Он «переключает» голову, что особенно актуально для тех, кто большую часть времени проводит в офисе за компьютером. Люди, занимающиеся спортом или регулярно посещающие спортзал, более устойчивы к стрессам, энергичны и продуктивны.
Дофамин помогает визуализировать цель. Человек мыслит образами, и когда он видит свою цель, то ему легче ее достичь, так как стимуляция дофамином происходит сильнее. Вот почему нужно записывать свои цели. Они должны быть осязаемыми, и тогда мы сфокусированы биологически. Даже воспоминание о достижении чего-либо вызывает выброс дофамина. Метод проб и ошибок связан с действием этого вещества.
Увы, дофамин вызывает привыкание и высокую зависимость. Азартные игры, употребление алкоголя, курение, компьютерные игры, трудоголизм, смартфон провоцируют генерацию этого химиката.
Проведенные в США исследования показали, что число людей, имеющих дисфункцию лобной доли головного мозга, увеличилось до 66 % за последние 10 лет. Эта часть мозга отвечает за мотивацию, планирование, социальное поведение и речь. В ряде случаев дисфункция связана с полученными травмами головы. В последнее время все большую тревогу вызывает развитие синдрома у детей и подростков. Как считают исследователи, это связано с тем, что детей буквально «захлестнул» информационный поток. Ранее телевидение, а в последнее время интернет с его возможностями и тонко настроенными таргетированными воздействиями создают чрезмерно много образов, желаний и целей. Образы стимулируют выделение дофамина, но обилие целей ведет к тому, что достичь их все в короткий период времени невозможно. Эмоционально человек испытывает то восторженность, то фрустрацию, но так как фрустрация неприятна, самое простое — переключиться на новую цель, которая также вряд ли будет достигнута. «Клиповое мышление», недостаток внимания, социальная изоляция, эгоизм, быстрая потеря интереса и отсутствие целеустремленности — вот результаты происходящего, и дофамин играет здесь важную роль, так как стимулирует зависимость.
Гормон социального контракта
Серотонин — гормон лидерства. Эволюционно он сформировался тогда, когда человек начал жить в социуме. Ценность жизни в группе звучит так: «Если я тебе доверяю, то ночью могу спать спокойно». Мы развивались как социальные животные, оценивая друг друга: кто «альфа», а кто нет, и, определив альфа-лидера, добровольно делали шаг назад. Сильные, ловкие, умелые, смелые, умные в разном сочетании этих качеств становились предводителями и вели группу за собой. Это был своеобразный социальный контракт: отдать вождю лучший кусок мяса, самую красивую девушку, но эти почести были не бесплатны. Группа не глупа, и если возникала угроза, то лидер должен был всех защитить.
Как это проявляется в современном мире. Представим ситуацию, что лидер команды сталкивается со сложной проблемой, которую необходимо решить. Он поворачивается к своей команде и просит о помощи, демонстрируя при этом решимость, видение, волю и готовность нести ответственность. Команда объединяется, упорно работает и находит решение проблемы. Лидер получает вознаграждение, признание, уважение, статус. Что говорит в этот момент настоящий лидер? Он выходит на подиум и заявляет, что без своей команды, без людей, которые много работали, проявляли творчество и гибкость в решении задач, не спали ночами, он бы не справился. В этот момент и лидер команды, и ее члены получают большую дозу серотонина. Все они чувствуют прилив волнительных эмоций, уверенность и гордость. Гормон выделяется и у нас, и у тех, кто гордится нами.
А что происходит, если человек в силу ряда причин не имеет реального статуса, то есть он социально дезинтегрирован либо не способен продемонстрировать качества и таланты, которые оценит социум? Тогда серотонин можно подделать, купить за деньги — машины, часы, одежда, бренды. Но без отношений с другими людьми это не работает на 100 процентов. Много дорогих вещей, но человек не чувствует себя успешным и счастливым.
иллюстрации: Маргарита Миронова
Едим и радуемся жизни!
Есть множество факторов (помимо самых очевидных), которые очень сильно могут повлиять на наше настроение. Погода на улице, музыка, окружающее пространство или, например… еда.
Мы привыкли думать, что пища, отвечающая за поднятие нашего настроения, должна быть очень вредной и/или сладкой. Но это правда только отчасти. Да, вредная еда может влиять на выделение дофамина и эндорфина, но это не единственный источник хорошего настроения.
Давайте разберёмся, что можно найти в полезных продуктах для поднятия настроения.
“Гормон удовольствия” – серотонин, содержится в следующих продуктах:
- орехи,
- бананы,
- молоко,
- кисломолочные продукты,
- семена,
- томаты,
- куриные и перепелиные яйца,
- грибы,
- кукуруза,
- соевые бобы,
- курица и индейка,
- бурый рис,
- цельнозерновой хлеб.
“Гормон радости” – дофамин, выделяется в момент, когда мы занимаемся любимым делом. В том числе, едим что-то вкусное. Но если всё самое любимое является не очень полезным, увеличить выработку дофамина помогут:
- мясо,
- рыба,
- яичный белок,
- орехи,
- сыр,
- бобы,
- свёкла,
- зелёный чай,
- греческий йогурт,
- голубика.
“Гормон счастья” – эндорфин также нуждается в дополнительном “толчке” от чего-то приятного. Музыка, спорт, любовь… А также:
- шоколад,
- мороженое,
- торты и пирожные,
- горчица,
- стручковый перец,
- хрен.
- сыр,
- йогурт,
- творог,
- брокколи,
- капуста,
- орехи,
- бобы,
- печёный картофель.
- тыквенные семечки,
- свиная корейка,
- орехи кешью,
- швейцарский сыр.
- стейки из говядины,
- чечевица,
- соя,
- индейка.
- шпинат,
- миндаль,
- арахис,
- кешью.
- рыба,
- оливковое масло,
- орехи.
- мясо рыб,
- печень рыб,
- рыбий жир.
Что не стоит есть для улучшения настроения? Эти продукты не только максимально вредны, но и подвергают мозг стрессу (при резком скачке сахара в крови) и отнимают у организма большое количество энергии:
- сладкая газировка,
- фастфуд,
- маргарин,
- чипсы, сухарики, поп-корн,
- сладкие завтраки (хлопья и мюсли с большим количеством подсластителей),
- алкоголь и энергетики.
Распечатывайте статью и вешайте на холодильник, чтобы знать, где искать источник хорошего настроение в следующий раз.
Гормоны счастья
25 апреля 2017
Гормоны счастья — что это?
«Гормонами счастья» принято называть серотонин, эндорфин и дофамин. Серотонин вырабатывается в шишковидной железе головного мозга. Как химическое соединение, серотонин относится к тому же ряду алкалоидов индола, что и психоделические наркотики вроде ЛСД-25, псилоцибина, ДМТ и буфотенина.
Он был открыт в 1935 году итальянским фармакологом Витторио Эрспамером, который назвал это вещество, сокращающее гладкую мускулатуру, энтерамином.
Через 13 лет в Кливлендской клинике Морис Раппорт с коллегами обнаружил сосудосуживающее вещество в сыворотке крови, которое было названо серотонином. В 1952 году было доказано, что серотонин и энтерамин — это одно и то же вещество, а ещё через год серотонин был обнаружен в головном мозге.
Эндорфины представляют из себя группу химических соединений, по способу действия сходных с опиатами. Они образуются из вырабатываемого гипофизом вещества беталипотрофина. Серотонин образуется из аминокислоты триптофана.
Нейромедиатр дофамин вырабатывается в головном мозге и надпочечниках. Он играет большую роль в «системе вознаграждения» мозга и вырабатывается во время позитивного для человека опыта.
Действительно ли серотонин делает человека счастливым?
С серотонином все не так просто. Представление об этом веществе как о панацее от грусти и депрессии неверно. В настоящее время воздействие серотонина на поведение человека ещё недостаточно изучено. Он влияет по-разному на различные участки мозга, и это воздействие неравномерно и зависит от взаимодействий с другими гормонами.
Наименьшая концентрация серотонина в коре и мозжечке,наибольшая – в ретикулярной активирующей системе, где он играет важную роль в цикле сна-бодрствования. Когда уровень серотонина здесь повышается, мозг погружается в глубокий сон.
Исследования, проводившиеся в психиатрических клиниках, показали, что чрезмерное содержание серотонина обнаруживается в мозгу душевнобольных.
Сегодня уже доказана связь между дефицитом серотонина и агрессией. Это связано с тем, что серотонин контролирует другие трансмиттеры и «решает», пропускать ли тот или иной сигнал в мозг. Когда серотонина недостаточно, этот контроль ослабевает и адреналиновые реакции включают в мозгу механизмы паники, агрессивности даже тогда, когда видимых причин для этого нет.
Профицит серотонина также может негативно сказаться на здоровье и поведении человека. Так, повышенное содержание серотонина наблюдается при аутических состояниях. Неспособность рецепторов связать большое количество серотонина также отмечалось у людей, страдающих болезнью Альцгеймера.
Счастливые гены
Последние исследования доказали, что должного уровня счастья человеку нужны соответствующие гены, а точнее, так называемый ген 5-HTTLPR, который отвечает за транспортировку уже упоминаемого серотонина. Для того, чтобы это доказать, ученые Лондонской медицинской школы и школы экономики опросили несколько тысяч человек. Результаты подтвердили догадки: волонтеры, у которых было две копии гена счастья от обоих родителей, оказались оптимистами, не склонными к депрессии. Результаты исследования были опубликованы Ян-Эммануэлем де Неве в журнале Journal of Human Genetics.
Ученый также подчеркнул, что вскоре могут быть найдены и другие «счастливые гены». Однако Ян-Эммануэль не утверждает, что при неблагоприятных условиях люди с «счастливыми генами» не испытают депрессии. Гены-генами, но реакции организма на негативные факторы никто не отменял.
Счастливая еда
Как мы уже знаем, серотонин образуется из аминокислоты триптофана. Потребность в ней может удовлетворяться только поступлением её извне, поэтому жизненно важно потреблять «правильные» продукты, способствующие выработке серотонина и эндорфина. Триптофан — компонент пищевых белков, содержащихся в соевых бобах, бананах, финиках, орехах, грибах, овсе.
Благотворно на выработке серотонина также сказывается потребление шоколада, картофеля, авокадо, кинзы и другой зелени, молока, цитрусовых, цельнозернового хлеба и сыра. Уровень эндорфинов также повышается при прослушивании музыки и от занятий сексом.
Важно помнить о том, что триптофан превращается в серотонин в шишковидной железе только при солнечном свете, поэтому не нужно пренебрегать прогулками и отдыхом на свежем воздухе. Зимняя сезонная депрессия — из-за недостатка естественного света. Также выработке эндорфинов способствуют занятия спортом. Человек может в прямом смысле, «добежать до ощущения счастья».
Что вредит гормонам счастья?
Негативно сказывается на выработке «гормонов счастья» прием любых наркотических веществ. Из-за их употребления нарушаются медиаторные мозговые связи. По сути, синтетические психоактивные вещества обманывают мозг, выдавая себя за серотонин. Быстрый выброс эндорфинов в плазму крови и мозг после употребления стимуляторов провоцирует привыкание к этому уровню. Впоследствии организм перестает вырабатывать необходимые гормоны, что крайне негативно сказывается на химическом балансе организма, приводит к депрессии и другим негативным последствиям.
← Назад
читать, слушать онлайн на Smart Reading
Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин (Лоретта Бройнинг) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart ReadingЛоретта Бройнинг
Loretta Graziano Breuning
Habits of a Happy Brain. Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin and Endophin Loretta Graziano Breuning 2015
Текст • 21 мин
Аудио • 30 мин
Инфографика • 5 мин
Читать бесплатно 7 дней Попробовать бесплатно 7 дней
О книге
От чего зависит ощущение счастья? От умения радоваться малому, жить здесь и сейчас? От способности настроить себя на позитив? От генетики: дети оптимистов тоже оптимисты?
Физиолог и исследователь структур мозга Лоретта Бройнинг в своей книге «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» рассказывает, что счастьем ведает очень древняя часть нашего мозга — лимбическая система. Она вырабатывает пять основных гормонов, от баланса которых зависит уровень удовольствия, которое мы получаем от жизни. Четыре «гормона счастья» и гормон стресса кортизол формируют наши привычки и отношение к миру.
«Подсознательные» стремления и страхи имеют химическую природу. Колебания нашего настроения связаны с работой лимбической системы. Нейронные связи, которые формируются благодаря «гормонам счастья», служат нам всю жизнь, но не всегда помогают эффективно действовать и пребывать в прекрасном расположении духа. К сожалению, вредные привычки, неприятные шаблоны поведения и неадекватные реакции — это тоже нейронные связи.
Отучить наш «древний» мозг выполнять заложенные в него программы невозможно. Но зная, как работают «гормоны счастья», можно адаптировать его к современным реалиям и сделать свою жизнь гораздо радостнее. Научиться создавать и укреплять новые нейронные пути можно всего за 45 дней — согласитесь, очень скромная цифра для навыка, способного кардинально улучшить качество жизни. Да, придется немного потрудиться, но вознаграждение, которое можно получить, поработав хотя бы над одним из гормонов счастья, будет таким, что с этой книгой не захочется расставаться.
Об авторе
Лоретта Грациано Бройнинг (Loretta Graziano Breuning) — физиолог, исследователь структур мозга, основатель и глава Inner Mammal Institute, автор бестселлеров о работе гормонов, управляющих поведением и настроением человека. Бакалавр Cornell University, магистр Tufts University, приглашенный профессор California State University. Героиня материалов и телепрограмм Forbes, NPR, Fox, Wall Street Journal, NBC, Psychology Today, Cosmopolitan, Inc, Men’s Health.
Поделиться в соцсетях
Узнайте, что такое саммари
Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги. Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями, позволяющими глубже понять идеи автора.
Вы {{ pageSummarySingle_GoToTestText }} по книге
«Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин» автора Лоретта Бройнинг
Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.
Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.
Вы успешно подписались на рассылку
Изменить пароль
Это и другие саммари доступны для наших
подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт
Попробовать бесплатно
или
Войти в систему
По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу [email protected]
Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку.
По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.
У вас уже есть Бессрочная подписка.
У вас уже есть Семейная подписка.
Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»
Адрес: , пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309 119021 г. Москва,
Телефон:+7 495 260-14-47, Электронная почта: [email protected]Как повысить уровень гормонов радости?
Рубрика «Здоровая пятница»
Наше настроение зависит не только от радостных или грустных событий в жизни, но и от внутренних факторов, например, от уровня так называемых гормонов счастья – эндорфинов. К ним относятся серотонин, дофамин и окситоцин. Их концентрация непостоянна, и в наших силах её изменить. Как это сделать рассказывает Валентина Карпова – врач-методист Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.
Дофамин – гормон предвкушения и удовольствия. Основная его функция дарить нам радостное возбуждение в момент получения удовольствия, например, когда мы едим что-то вкусное или получаем похвалу. Однако значительно больше дофамина выделяется в предвкушении радостного события или чего-то приятного. Не зря же говорят, что процесс достижения приятнее, чем сама победа. От уровня дофамина зависят память, скорость реакции и когнитивные способности. Замечено, что люди, у которых от природы много дофаминовых рецепторов и высокий уровень гормона удовольствия, легко обучаются, без труда осваивают новые специальности.
Серотонин – гормон радости и спокойствия. Он помогает нам не зацикливаться на негативных эмоциях и легко справляться со стрессами. К тому же он является предшественником гормона сна мелатонина.
Значительная часть серотонина вырабатывается не в головном мозге, а в кишечнике. Поэтому, чтобы не грустить, имеет смысл следить за пищеварением и заботиться о микробиоме, населяющем желудочно-кишечный тракт.
Окситоцин еще называют гормоном привязанности и доверия. Он вызывает чувство удовлетворения, уменьшает тревогу, дарит спокойствие рядом с любимым человеком, повышает доверие к партнёру. Безусловная любовь матери к ребёнку объясняется, в том числе выбросом окситоцина в кровь во время родов. При определённых обстоятельствах окситоцин препятствует выделению гормонов стресса – адреналина и кортизола.
Уровень гормонов радости вполне можно повысить при помощи правильного питания и здоровых привычек. Чтобы реже грустить, ешьте продукты, содержащие тирозин. Эта аминокислота в изобилии присутствует в молочных продуктах (особенно много тирозина в сыре), красном мясе, бобовых. Именно тирозин является предшественником дофамина в организме.
Не забывайте о продуктах, содержащих триптофан (способствует выработке серотонина). Триптофана много в белковых продуктах (особенно в индейке), бананах, орехах. Однако учтите: чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, одного триптофана мало – нужны ещё витамины В₆ (содержится в злаках и орехах), В₉ (его много в зелёных овощах, горошке и фасоли) и цинк (им богаты морепродукты, семена и бобовые). 2-3 раза в неделю включайте в свой рацион питания жирную рыбу, богатую омега‑3 жирными кислотами.
Больше гуляйте. Выработка серотонина усиливается под действием ультрафиолетовых лучей. Доказано, что один из главных факторов развития сезонных депрессий – недостаток солнечного света.
Изредка балуйте себя сладким. В ответ на поступление глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин, который, в свою очередь, усиливает синтез серотонина. Неслучайно многих из нас во время стрессовых ситуаций тянет к сладостям.
Будьте физически активны, занимайтесь спортом. Любая тренировка – это своеобразный стресс для организма. И, чтобы справиться со стрессом, наше тело запускает выработку всех трёх гормонов счастья.
Творите. Занятие любимым делом стимулирует выработку дофамина сильнее, чем вкусная еда.
Влюбляйтесь. У влюблённых уровень гормонов счастья зашкаливает!
Устраивайте посиделки за чашечкой чая или кофе. Кофеин и танины, содержащиеся в этих напитках, способствуют выработке окситоцина. Неслучайно беседы за чашкой кофе, как правило, более доверительны, чем разговоры без бодрящего напитка.
А вот употребление алкоголя и наркотических веществ, наличие хронических заболеваний тормозит выделение эндорфинов.
Будьте здоровы и счастливы!
По материалам сайта www.takzdorovo.ru
Фото из открытых источников.
Эндорфинное питание — портал новин LB.ua
Фото: cbslocal.com
Правильно подобранная еда может давать ощущение счастья. Начинается это все с ощущения на кончике языка. А на самом деле это химия внутри вас.
Есть ряд продуктов и любимых вами блюд, употребляя которые вы можете стимулировать выработку в организме так называемых гормонов «удовольствия» (радости, счастья, хорошего настроения). В первую очередь это такие гормоны как серотонин, дофамин и эндорфины.
Так какие продукты и действия могут повлиять на выработку гормонов радости.
Один из гормонов, на который делают ставку в эндорфинном питании это серотонин.
Серотонин – гормон настроения, повышение уровня серотонина создает в коре головного мозга ощущение подъема настроения.
Для непосредственного синтеза серотонина нужна аминокислота триптофан. Кроме того выработке серотонина в организме способствует употребление глюкозы.
При поступлении в организм пищи с триптофаном или глюкозой увеличивается выработка серотонина, что повышает настроение и вызывает чувство сытости.
В каких же продуктах нуждается наш организм для выработки нужного количества серотонина. Это черный шоколад, бобовые (особенно привлекательна соя), картофель, гречневая крупа, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овсянка, молочные продукты, мясо (особенно индейка и говядина), яйца. Среди овощей лидером по содержанию триптофана является свекла. Также следует обратить внимание на кинзу, сельдерей, капусту белокочанную, морковку.
Еще один гормон-нейромедиатор, благодаря которому в мозгу создается ощущение удовольствия – это дофамин. Наиболее активно он вырабатывается во время приема пищи, интимной близости, занятия любимым делом. Этот гормон еще называют гормоном предвкушения, потому что он начинает выделятся еще до начала действия, поскольку эти действия в прошлом приносили удовольствие и это закреплено в подсознании.
Именно поэтому, включение в рацион наиболее любимых вами блюд (это могут быть, блинчики, пельмени, штрудель, картофель и прочие любимые именно вами блюда), поможет вам получить удовольствие от еды и потом с чувством удовлетворения сделать те правильные шаги, чтобы это не отразилось на весах.
Следует заметить, что, дофамин в нашем организме синтезируется при наличии такой аминокислоты как тирозин. Среди продуктов, которые содержат эту аминокислоту и которые при желании можно добавить в рацион — авокадо, миндаль, тыквенные семечки, сыр тофу и рыба.
Кроме того следует добавить в рацион такие овощи и фрукты как спаржа, брокколи, свекла, морковь, перец, апельсин, клубника. Благодаря своему составу эти продукты оказывают благотворное влияние на те клетки головного мозга, которые отвечают за выработку гормонов счастья.
И напоследок поговорим об эндорфинах. Эндорфины (эндогенные опиаты) – гормоны счастья, эйфории, вырабатываются клетками мозга и нервной системы, обладают сильнейшим обезболивающим, противошоковым и антистрессовым действием, понижают аппетит.
Повысить выработку эндорфинов можно несколькими способами. Это питание, физические нагрузки и позитивные привычки (смех, любимая музыка, театр).
Среди продуктов повышающих уровень эндорфинов следует выделить черный шоколад, женьшень, перец чили и другие перцы со жгучим вкусом.
Кроме того следует отметить, что эндорфины вырабатываются и при достижении поставленной цели. После успешно преодоленных нагрузок или выхода из трудной ситуации организм получает вознаграждение в виде положительных эмоций.
А вот чувство вины, напротив, угнетает высвобождение «молекул радости».
Этим можно объяснить переедания и срывы с диеты. Когда человек в стремлении похудеть выбирает для себя жесткую диету, рано или поздно из-за неудовлетворенности вследствие ограничения рациона, он съедает свою любимую еду из прошлой жизни. При этом он испытывает чувство вины (опять наелся запретного!) и не получает свою дозу «гормонов счастья», а значит, ест еще и еще. Возникает замкнутый круг, разорвать который можно только одним способом: отменить запреты, но научиться употреблять любимые продукты так, что бы это не отражалось на увеличении веса.
Компромисс между инстинктивным началом и сознанием легче всего достигается между «могу – сколько», нежели «хочу – нельзя».
Предлагаю вам меню одного дня эндорфинного питания:
Завтрак 1: омлет с помидорами (яйцо 2шт., помидор – 200гр.) или яйцо вареное — 1шт., авокадо – 40гр., овощной салат – 200гр.
Завтрак 2: кофе с молоком, черный шоколад- 20гр., миндаль – 10-12шт.
Обед: пельмени или паста с морепродуктами – 250гр., огурцы – 150гр.
Полдник: творожная запеканка – 120-150гр., чай.
Ужин: суп с брокколи – 300гр., индейка запеченная — 80гр. или овощной салат с тунцом -350гр. (тунец -100гр.).
Помните, повышение уровня гормонов «счастья» в организме дает возможность полюбить себя и худеть с ощущением удовлетворенности.
Кнопки радости. Что такое гормоны счастья, и как ими управлять? | ОБЩЕСТВО
Главные источники хорошего настроения и радости — гормоны счастья. Воздействуя на их уровень в организме, можно стать поистине жизнерадостным человеком. Как увеличить количество этих гормонов? И почему ощущение постоянного безмятежного счастья опасно для человека? Об этом «АиФ — Красноярск» рассказала профессор кафедры медицинской биологии СФУ Ольга Смирнова.
Химия счастья
Гормон счастья — это не одно вещество. Их как минимум четыре: эндорфин, дофамин, окситоцин, серотонин. Вместе они вызывают то эмоциональное ощущение комфорта, радости, прилива сил, второго дыхания, которое мы называем счастьем.
Эндорфин — гормон против боли. Он вырабатывается чаще всего в экстремальных ситуациях. При выработке этого гормона вы способны на то, что обычно вам не под силу. К примеру, при пожаре поднять очень тяжёлый предмет, вынести умирающего человека… Любители экстрима вырабатывают много эндорфинов: прыжки с парашютом, опасное вождение и т. д.
Дофамин есть у людей, которые много учатся, стремятся к чему-то. Но его мы получаем тогда, когда себя вознаграждаем, чаще всего — вкусно едим. Прилив радости ощущаем, если в продуктах содержится тирозин. Он есть в мясе, рыбе. Мы невольно повышаем себе настроение. Помимо еды ещё кофе возбуждает рецепторы и выбросы дофамина.
Окситоцин — гормон привязанности. Его много у семейных пар, где хорошие отношения, а также у друзей. Такие люди меньше болеют соматическими заболеваниями, у них нет атеросклероза. Животные тоже дают ощущение тепла и привязанности.
Серотинин — внутренний антидепрессант. Он отвечает за наше прекрасное настроение, реализацию, построение планов. Его мы в силах пробуждать самостоятельно. Многое зависит от настроя. Не зря говорят: следует радоваться тому, что у тебя есть, а не жаловаться на жизнь. Многие родители нам формируют низкую самооценку с детства и тем самым уменьшают количество серотонина, говоря: «Миша лучше тебя», «Ты не справился» и т. д. Так появляется внутреннее недовольство.
Кратковременный эффект
Выброс гормонов даёт очень кратковременный эффект: буквально минуты. Это как покупка новой вещи. Первые секунды — ощущение счастья, а потом мы успокаиваемся. Или как в путешествиях. Первый день — эйфория, полёт, эмоции. А на следующий день новые места кажутся обычными. Это нормально. Потому что небезопасно, чтобы человек всё время находился в состоянии эйфории. Ведь выброс гормонов происходит на фоне стресса. Из-за этого нарушается вегетативная система, появляются соматические заболевания.
Но всё-таки искусственно вызвать такие эмоции можно. Например, сформировать положительные привычки. Занятия спортом провоцируют выброс эндорфинов. Только стоит заниматься не вразвалочку, а не жалея себя. Когда вы почувствуете, что у вас появляется второе дыхание, это значит, что произошёл прилив гормонов. Времяпрепровождение в приятной компании, вкусная полезная еда, прогулки, здоровый сон — всё это влияет на настроение и ощущение счастья. Полезную привычку может сформировать любой человек за 45 дней. Гормонотерапии в медицине нет, единственное, что я могу посоветовать осенью-зимой — принимать витамин Д.
Эмоции авансом
Многие мечтают ощутить те эмоции, которые испытываешь, влюбившись. Так сказать, конфетно-букетный период. В это время происходит огромный выброс эндорфинов. Их тоже можно спровоцировать. К примеру, вместе прыгнуть с парашюта. Или прокатиться на лошадях. Во-первых, общение с животными — это выброс окситоцина, достижение поставленной цели — дофамина, и экстрим плюс общение с любимым человеком — эндорфина. Надо быть внимательнее друг к другу. Когда вы испытываете гордость за своего партнёра, тоже происходит выброс гормонов.
Ещё раз повторюсь: наши рецепторы должны отдыхать, и постоянное ощущение полёта и кайфа не приведёт ни к чему хорошему. Так может появиться зависимость. Люди, употребляющие наркотики, находятся в постоянном поиске ощущения счастья. Но, получив дозу, их рецепторы истощаются и долго восстанавливаются. А если человек не смог остановиться, то ему нужно ещё, больше и больше. А эффекта уже не чувствует, потому что «взял счастье авансом». Новое не накопилось, возникает истощение. Я уже не говорю об опасности передозировок, непредвиденных обстоятельств и многого другого.
Природа подарила нам четыре вида счастья
Источник: Лоретта Бройнинг
Счастье — это просто нейрохимический рывок. Четыре различных химического вещества в мозгу вызывают счастливые чувства, и все они нужны вам, чтобы чувствовать себя хорошо.
Вы упускаете, когда полагаетесь на один или два старых знакомых способа активировать свои счастливые химические вещества. Вы можете наслаждаться сбалансированной «химической диетой счастья», если знаете, для какого счастья развивалось каждое химическое соединение в мозге.
- Эндорфинное счастье запускается физической болью.Естественный морфин в организме маскирует боль, что позволяло нашим предкам убегать от хищников в случае травм. Люди воспринимают эндорфин как эйфорию, но очевидно, что он не эволюционировал, чтобы вызвать постоянное чувство радости. Вы бы прикоснулись к горячей плите и побежали бы по сломанной ноге, если бы ваш мозг постоянно выделял эндорфины. Природа спасает их на моменты, когда они помогают вам делать то, что необходимо для выживания.
- Дофамин счастья срабатывает, когда вы получаете новую награду. Когда вы видите финишную черту, ваш мозг выделяет дофамин.Это природный резервный резервуар энергии. Дофамин поддерживает вас, пока вы не поймаете добычу, которую преследовали, даже если погоня долгая и разочаровывающая. Если бы вы постоянно повышали уровень дофамина, ваша энергия была бы исчерпана, когда она вам действительно была нужна. Мы эволюционировали, чтобы экономить дофамин для тех моментов, когда важная цель находится в пределах досягаемости.
- Окситоцин счастья запускается, когда мы доверяем окружающим. Это способствует установлению связи между матерью и ребенком, а также между половыми партнерами.Это стимулируется, когда вы находитесь в компании единомышленников или когда вам делают массаж. Но мы эволюционировали не для того, чтобы постоянно чувствовать окситоциновое счастье, потому что доверять людям, которым нельзя доверять, не имеет ценности для выживания.
- Серотониновое счастье срабатывает, когда вы чувствуете себя важным. Животные выделяют серотонин, когда они доминируют над ресурсом. Их серотонин падает, когда они уступают ресурс, чтобы избежать конфликта. Быть в одиночестве — это хорошо, но конфликт может привести к болезненным травмам.Мозг постоянно анализирует информацию, чтобы сбалансировать риск боли и удовлетворение от победы.
Каждое из счастливых химикатов эволюционировало, чтобы делать свою работу. Они работают, заставляя вас чувствовать себя хорошо, что побуждает вас преследовать все, что их спровоцировало. Вы унаследовали мозг, который мотивирует вас идти ко всему, что способствует выживанию вашей ДНК.
Иногда натыкаешься на счастье. Когда обезьяна случайно натыкается на сочное фруктовое дерево, ее мозг наполняется дофамином.Это создает память, которая помогает обезьяне найти дерево в будущем. Новые награды вызывают дофамин независимо от того, были ли они получены случайно или при длительных усилиях.
«Счастливые химические вещества» настолько хороши, что мы используем нашу большую кору головного мозга, чтобы выяснить, как получить больше. Обезьяны обсуждают уход друг с другом, и это стимулирует их окситоцин. Обезьяны доминируют над своими товарищами по отряду, когда думают, что им это сойдет с рук, что стимулирует их серотонин. Обезьяны тратят время на то, чтобы дразнить термитов из холма, и это стимулирует их дофамин.Неизвестно, что обезьяны причиняют себе вред, чтобы получить высокий уровень эндорфина. Люди делают самые разные вещи, когда обнаруживают, что это стимулирует их эндорфины, или их дофамин, или их окситоцин, или их серотонин.
Иногда срабатывает.
Но мозг выпускает счастливые химические вещества только ограниченными импульсами для определенных целей. Не получилось выпускать их все время. Если бы счастливые химикаты текли постоянно, они не могли бы выполнять свою работу.
Однако, когда ваша счастливая химия падает, вы замечаете.Что-то кажется неправильным.
Все в порядке. Ваши счастливые химические вещества эволюционировали в приливы и отливы. Но если вы обратили внимание на это чувство, что что-то не так, оно может вас обеспокоить. Кора головного мозга будет сканировать окружающую среду в поисках доказательств того, что на самом деле что-то не так. И он найдет доказательства, подтверждающие это чувство.
Если вы все время ожидаете появления всех счастливых химикатов, вы будете разочарованы. И если вы сосредоточитесь на этом разочаровании, вы запрограммируете свой мозг, чтобы увидеть мир через эту линзу.
Как бы вы ни старались, вы не можете контролировать свое окружение таким образом, чтобы обеспечить постоянный поток счастливых химикатов.
Вместо этого вы могли бы принять тот факт, что счастливые химические вещества эволюционировали, чтобы способствовать выживанию, и просто ценить их, когда они приходят и уходят.
Моя книга, Привычки счастливого мозга: Обучите свой мозг, чтобы повысить уровень серотонина, дофамина, окситоцина и эндорфина, показывает, как каждый может построить новые нейронные пути к своим счастливым химическим веществам.
Важность счастья Химические вещества
Есть несколько вещей, которые мы ценим в жизни так же высоко, как счастье — это сила, которая движет нашим поведением. Согласно отчету ООН о мировом счастье за 2018 год, Австралия заняла девятое место в списке самых счастливых стран мира.
Мы часто думаем, что позитивные события сделают нас счастливыми — например, новые романтические отношения или повышение по службе, — но эффект счастья длится недолго. Вместо этого наука показывает, что именно те мелочи, которые мы делаем каждый день, со временем создают счастье.
Один из способов добиться счастья изо дня в день — сосредоточиться на химии мозга. Исследования показывают, что увеличение количества химикатов счастья в мозге может улучшить ваше настроение, поэтому мы попросили терапевта доктора Микелу Соренсен помочь нам лучше понять эти нейротрансмиттеры, улучшающие настроение.
Химические вещества счастья — что это такое и как они работают?
Четыре основных химических вещества счастья — это серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин. Каждый из них влияет на счастье, от повышения удовольствия и удовлетворения до контроля над стрессом и тревогой.
1. Серотонин
Серотонин — один из ключевых гормонов, связанных с нашими эмоциями и настроением, — говорит Микела. Это связано с удовлетворением и оптимизмом, а также играет важную роль в нашем физическом здоровье.
«Он работает во многих различных частях мозга как модулятор, чтобы настроить широкий спектр физических, эмоциональных, когнитивных и метаболических функций».
«Присутствие серотонина в организме влияет на все, от качества сна до аппетита», — говорит Микела.«Низкий уровень серотонина был связан со снижением функции иммунной системы, а также с широким спектром психических заболеваний, таких как депрессия, тревога и обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)».
2. Дофамин
Дофамин когда-то описывался как «молекула Ким Кардашьян», потому что это нейромедиатор, о котором мы, скорее всего, слышали.
«Дофамин часто называют химическим веществом награды или удовольствия», — говорит Микела, показывая, что мозг выделяет это химическое вещество во время действий, которые считаются приятными, таких как упражнения или еда, награждая нас ударами счастья.
«Он действует на несколько областей мозга и, следовательно, может влиять на множество различных функций, таких как память, обучение, поведение и движение».
3. Эндорфины
Эндорфины считаются естественными болеутоляющими и улучшающими настроение, говорит Микела. Они высвобождаются во время смеха, непрерывных упражнений, прослушивания музыки, секса и поедания шоколада.
«Они действуют непосредственно на опиоидные рецепторы мозга и тем самым уменьшают чувство боли», — объясняет она.«Когда эндорфины высвобождаются, они вызывают чувство бодрости и эйфории».
Эндорфины действуют непосредственно на опиоидные рецепторы мозга и тем самым уменьшают чувство боли
4. Окситоцин
Химическое вещество счастья, которое помогает нам чувствовать себя любимыми и связанными с другими, — это окситоцин.
«Окситоцин известен как химическое вещество любви, поскольку он высвобождается во время контакта человека с человеком, такого как объятия и поцелуи», — объясняет Микела.
Окситоцин также играет важную роль в воспроизводстве.Исследования показали, что он может вызывать схватки и выделение грудного молока у женщин, а также движение спермы у мужчин.
Как повысить уровень химических веществ счастья
К счастью для нас, есть несколько способов стимулировать выброс этих химических веществ счастья в мозг.
«Физические упражнения способствуют выработке эндорфинов», — советует Микела. «Техники релаксации, такие как йога и медитация, также имеют такой же эффект. Сбалансированная, здоровая и питательная диета также повысит уровень дофамина и серотонина.
И, говорит Микела, если вы хотите получить высокий уровень окситоцина, сосредоточьтесь на поддержании связи со своими близкими, друзьями и семьей.
Это нормально, когда уровень этих химикатов снижается и снижается изо дня в день, — отмечает Микела.
«Самым важным является обеспечение того, чтобы мы старались включить эти естественные действия, улучшающие настроение, в нашу повседневную жизнь — регулярные упражнения, сбалансированное питание, поддержание социальных связей, а также хороший режим сна, — советует она.«Мы знаем, что эти вещи не только необходимы для нашего физического здоровья, но и имеют решающее значение для поддержания хорошего психического здоровья и общего счастья».
Ищете способы улучшить общее психическое самочувствие? Эксперты говорят, что повышение устойчивости может улучшить наши отношения, помочь нам ориентироваться в жизненных изменениях, уверенно подходить к новым ситуациям и улучшить наше психическое здоровье. Ознакомьтесь с нашей статьей «1 месяц до психической силы»: что такое стойкость и как ее укрепить? для большего.
Обратите внимание: советы в этой статье служат в качестве общей информации и не должны заменять какие-либо советы, которые вам дал ваш практикующий врач.
Психическое благополучие
Психическое здоровье и психическое заболевание
Давайте исследуем различия и то, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое психическое благополучие
Психическое благополучие
Сила устойчивости
Узнайте, как Лейн Бичли боролась со своими страхами, чтобы повысить устойчивость
Психическое благополучие
Как не забыть принимать лекарства
Многим людям трудно помнить о приеме лекарств
Психическое благополучие
Психическое здоровье и психическое заболевание
Давайте рассмотрим различия и что вы можете сделать, чтобы улучшить свое психическое благополучие
Психическое благополучие
Сила устойчивости
Узнайте, как Лейн Бичли преодолела свои страхи, чтобы повысить устойчивость Может поднять настроение
Получить необходимую помощь легко.
Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.
«Каждому нужна красота, а также хлеб, места для игр и молитв, где природа может исцелять и давать силу телу и душе», — писал в 1912 году знаменитый натуралист Джон Мьюир.
Задолго до того, как американцы начали проводить большую часть своих дней в помещении, глядя в ноутбук или смартфон, основатель Sierra Club и защитник национальных парков понял, что природа снимает стресс.
Агентство по охране окружающей среды США (EPA) опросило 9000 американцев и обнаружило, что они проводят 87 процентов своего времени в помещении. Исследования показали, что недостаток времени на открытом воздухе связан с более высокой частотой депрессии.
Исследователи обнаружили, что люди, которые гуляли в течение 90 минут в естественной местности, в отличие от тех, кто гулял в городских условиях с интенсивным движением, демонстрировали снижение активности в той части мозга, которая связана с депрессией.
Примерно 43.По данным Национального института психического здоровья, в 2015 году 4 миллиона взрослых в США — почти 18 процентов населения — имели психические, поведенческие или эмоциональные расстройства, от легких до тяжелых.
Польза для физического здоровья от вставания с дивана, подальше от экрана и за дверью известна давно. Но как насчет воздействия на наши эмоции и психическое здоровье?
Вот пять способов, с помощью которых времяпрепровождение на свежем воздухе может улучшить ваше психическое благополучие:
1.Измените химию своего тела для улучшения настроения.
Дыхание свежим воздухом может повысить уровень кислорода в мозгу, что, в свою очередь, повышает уровень серотонина — нейромедиатора, изменяющего ваше настроение.
Кроме того, занятия на открытом воздухе, такие как пешие прогулки, бег, езда на велосипеде и каякинг, увеличивают выработку эндорфинов. Как и серотонин, эти нейромедиаторы улучшают настроение. Они создают ощущение, которое часто называют «беговым кайфом». Более высокий уровень эндорфина может дать вам ощущение спокойствия и ясности ума.
2. Снизьте риск депрессии
Исследование Стэнфордского университета показало, что прогулки на природе могут снизить риск депрессии. Исследователи обнаружили, что люди, которые гуляли в течение 90 минут в естественной среде, в отличие от тех, кто гулял в городских условиях с интенсивным движением, демонстрировали снижение активности в той части мозга, которая связана с депрессией.
В другом исследовании изучалась японская традиция лесных купаний, или «синринёку». Это практика коротких неторопливых походов в лес.Исследование показало, что лесные купания могут значительно снизить тревогу, депрессию и гнев, помимо других преимуществ.
3. Снимите стресс на работе.
Южнокорейское исследование показало, что простой вид на лес из окон офиса повышает удовлетворенность работой и снижает уровень стресса в течение рабочего дня.
4. Помогите лучше спать.
Помимо воздействия на нейротрансмиттеры, такие как серотонин и эндорфины, которые помогают вам расслабиться, на открытом воздухе вы подвергаетесь воздействию естественного света.Воздействие света, в свою очередь, влияет на гормон мелатонин. Когда мы находимся на солнечном свете, уровень мелатонина в наших телах уменьшается. Это помогает нам просыпаться по утрам. В отсутствие солнечного света уровень мелатонина повышается, что вызывает сонливость или вялость. Солнечный свет в нужное время дня может улучшить сон.
Витамин D, который ваше тело может получить от солнечного света, также может иметь значение для настроения и расслабления.
А хороший ночной сон может улучшить ваше психическое здоровье.
5.Дайте своему мозгу столь необходимое время простоя.
Исследование, проведенное Школой медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина, показало, что времяпрепровождение на природе помогает людям избавиться от стресса и сосредоточиться на более простых и свежих мыслях. Это дает мозгу, как и нашему телу, возможность расслабиться.
Даже если ваше время ограничено, постарайтесь устроить короткую прогулку на свежем воздухе в начале или в конце дня или во время обеденного перерыва. И подумайте об изменении своих привычек. Вместо того, чтобы брать дома телефон или пульт от телевизора, посетите местный парк или близлежащий лес.
Ваш разум — и душа — будут вам благодарны.
Получить необходимую помощь легко.
Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.
Источник: Стэнфордский университет; mentalfloss.com; Национальные институты здоровья; Университет Миннесоты; Американская психологическая ассоциация; Taylor & amp; Francis Online, Скандинавский журнал исследований леса; U.S. Агентство по охране окружающей среды
Your Happy Chemicals: дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин — Дайджест новостей
У вас может не быть денежного дерева, но у вас может быть дерево счастья. Дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфины — это квартет, ответственный за ваше счастье. Эти нейротрансмиттеры могут активироваться во многих ситуациях, но вместо того, чтобы находиться на пассажирском сиденье, есть способы, которыми вы можете намеренно заставить их течь. Положительное настроение существенно влияет на вашу мотивацию, продуктивность и благополучие.
Вот несколько простых способов взломать ваши 4 положительных нейрохимических вещества:
- Дофамин
Дофамин мотивирует вас действовать для достижения ваших целей и доставляет прилив подкрепляющего удовольствия при их достижении. Промедление, неуверенность в себе и отсутствие энтузиазма связаны с низким уровнем дофамина. Исследования показывают, что люди с низким уровнем дофамина всегда выбирали более легкий вариант, в то время как люди с более высоким уровнем дофамина прилагали усилия, чтобы получить двойное вознаграждение.
Разбивайте большие цели на маленькие части. Вместо того, чтобы позволять своему мозгу праздновать, когда вы достигли большой финишной черты, вы можете создать серию маленьких финишных черт для частого выброса дофамина. Очень важно действительно отпраздновать — купить бутылку вина или отправиться в любимый ресторан, когда вы достигнете небольшой цели. И избегайте дофаминового похмелья — когда вы резко падаете после сильного кайфа.
Создавайте новые цели, прежде чем достигать своей текущей, что обеспечит постоянный паттерн переживания дофамина.Как работодатель и руководитель признайте достижения своей команды; отправка вашей команде ободряющего электронного письма или предоставление небольшого бонуса — это «дофаминовый удар», который повысит мотивацию и продуктивность в будущем.
- Серотонин
Серотонин течет, когда вы чувствуете себя значительным или важным. Одиночество и депрессия присутствуют при отсутствии серотонина. Вот почему люди попадают в банды и преступную деятельность — культура и «сообщество» способствуют выбросу серотонина.Нездоровое стремление к вниманию — тоже крик о том, что дает серотонин. Принстонский нейробиолог Барри Джейкобс объясняет, что большинство антидепрессантов сосредоточено на производстве серотонина.
Размышления о своих прошлых достижениях позволяют вашему мозгу заново пережить этот опыт. Вашему мозгу трудно отличить реальное от воображаемого, поэтому он вырабатывает серотонин в обоих случаях. По этой причине популярны практики благодарности, они являются напоминанием и мысленными образами всего хорошего, что вы пережили.Если вам нужно повысить уровень серотонина в напряженный день, подумайте о своих прошлых достижениях и победах.
Еще один способ поднять уровень серотонина — пообедать или выпить кофе на улице и находиться на солнце в течение двадцати минут; ваша кожа поглощает ультрафиолетовые лучи, которые способствуют выработке витамина D и серотонина. Хотя слишком много ультрафиолетового света вредно, небольшое ежедневное воздействие полезно для повышения уровня серотонина.
- Окситоцин
Выделение окситоцина создает близость, доверие и укрепляет отношения.Его выделяют мужчины и женщины во время оргазма, а также матери во время родов и кормления грудью. Животные будут отвергать свое потомство, когда выброс окситоцина заблокирован. Окситоцин повышает верность; мужчины в моногамных отношениях, которым вводили повышенную дозу окситоцина, общались с одинокими женщинами на большем физическом расстоянии, чем мужчины, которым не вводили окситоцин. Окситоцин — это клей, который скрепляет здоровые отношения.
Часто называемый «гормоном объятий», простой способ сохранить ток окситоцина — это обнять кого-нибудь.Доктор Пол Зак объясняет, что межличностное общение не только повышает уровень окситоцина, но и снижает сердечно-сосудистую нагрузку и улучшает иммунную систему. Вместо простого рукопожатия займитесь объятием. Доктор Зак рекомендует восемь объятий каждый день. Если сделать кому-то подарок, у него также повысится уровень окситоцина. Вы можете укрепить рабочие и личные отношения с помощью простого подарка на день рождения или годовщину.
- Эндорфины
Эндорфины высвобождаются в ответ на боль и стресс и помогают уменьшить беспокойство.Стремительное «второе дыхание» и эйфория «бегунов кайф» во время бега — результат эндорфинов. Подобно морфину, он действует как болеутоляющее и успокаивающее средство, уменьшая восприятие боли.
Наряду с упражнениями смех — один из самых простых способов вызвать выброс эндорфина. Даже предвкушение и ожидание смеха, например Посещение комедийного шоу повышает уровень эндорфинов. Воспользуйтесь своим чувством юмора, отправьте это забавное электронное письмо и найдите несколько вещей, над которыми можно посмеяться в течение дня — отличные способы поддержать поток эндорфинов.
Ароматерапия: запах ванили и лаванды связан с производством эндорфинов. Исследования показали, что темный шоколад и острая пища также заставляют ваш мозг выделять эндорфины. Держите под рукой ароматные масла и темный шоколад для быстрого повышения уровня эндорфинов.
Источник: doctordoni.com
Настоящая польза для здоровья от улыбки и смеха
«Жизнь как зеркало, улыбнись ему, и оно тебе ответит»
Говорят, что для того, чтобы нахмуриться, нужно больше мускулов, и хотя нет веских доказательств этого, мы, до , знаем, что улыбка имеет некоторые реальные преимущества.Это не всегда легко сделать, особенно после долгого и напряженного дня. Но если вы возьмете на себя смелость улыбнуться, вы действительно почувствуете себя лучше.
Выпустите эндорфины!
Когда вы улыбаетесь, ваш мозг выделяет крошечные молекулы, называемые нейропептидами, которые помогают бороться со стрессом. Затем в игру вступают и другие нейротрансмиттеры, такие как дофамин, серотонин и эндорфины. Эндорфины действуют как легкое болеутоляющее, а серотонин — как антидепрессант.Одно исследование даже предполагает, что улыбка может помочь нам быстрее оправиться от стресса и снизить частоту сердечных сокращений. На самом деле, возможно, стоит изобразить улыбку и посмотреть, к чему это приведет. Существуют некоторые свидетельства того, что принуждение к улыбке может улучшить настроение и повысить уровень счастья. При этом, если вы страдаете от депрессии или беспокойства, вам следует немедленно поговорить со своим врачом, чтобы найти лучшее лечение для вас.
Создание эффекта ряби
Оказывается, преимущества улыбки не ограничиваются только вами — она также может повлиять на окружающих.Мы уже говорили о том, как наш мозг реагирует, когда мы улыбаемся, но мы также вознаграждаемся, когда видим, что кто-то тоже улыбается! Центр вознаграждения в нашем мозгу активируется, и это заставляет нас чувствовать себя немного лучше. Кроме того, одно шведское исследование показывает, что мы не можем не реагировать собственной улыбкой, когда видим, что кто-то улыбается — так что это тотальная заразительная петля счастья.
Счастлив в лицо, начальник на рабочем месте
Помимо улучшения самочувствия, улыбка и счастье на самом деле могут повлиять на вашу работу.Группа экономистов провела исследование и обнаружила, что «человеческое счастье имеет большое и положительное причинно-следственное влияние на производительность. Положительные эмоции, по-видимому, бодрят людей, в то время как отрицательные эмоции имеют противоположный эффект ». Другое исследование связывало принятие решений, обработку и обучение с высвобождением дофамина, вызванным счастьем, поэтому улыбка также может сделать вас более творческим и эффективным работником.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя возбужденным, попробуйте выдавить зубастую ухмылку, и это может поднять вам настроение.А если у вас уже хорошее настроение, почему бы не показать эти жемчужно-белые волосы незнакомцу и передать хорошие флюиды?
Хотите больше вдохновляющих советов по здоровью, доставленных прямо в ваш почтовый ящик? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку.
как тренировки делают вас счастливыми
Многие из вас, наверное, уже заметили это. Это может быть чувство чистого удовлетворения после завершенной тренировки или радостное ожидание следующей — или просто растущая уверенность в своих силах.Бегуны называют это «кайфом бегунов», но все спортсмены испытывают прилив положительных гормонов после тренировки. За это отвечают биохимические процессы и выброс так называемых гормонов счастья. Самые популярные — эндорфины, дофамин и серотонин.
Достижение максимальной эффективности с дофамином
Достаточно двадцати минут легкого бега, чтобы значительно повысить уровень дофамина. Однако в высокоинтенсивных видах спорта, таких как Freeletics, ваш мозг начинает выделять дофамин уже через несколько минут.Этот выпуск делает вас более внимательными, сосредоточенными и улучшает вашу концентрацию. И в довершение всего, это делает тренировки более увлекательными!
Поскольку вы стремитесь как можно скорее снова обрести это состояние радости, иногда вам не терпится дождаться следующей тренировки. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вырабатывается дофамина. Дофамин — это основная причина, по которой вы чувствуете себя хорошо во время тренировки, и это большая причина, по которой вы можете завершить тренировку, даже если ваше тело и разум оба хотят сдаться.Это подталкивает вас к максимальной производительности и позволяет ломать PB.
После тренировки уровень дофамина снижается, а уровень серотонина увеличивается. Серотонин является гормональным антагонистом дофамина и выполняет различные функции; Помимо прочего, он участвует в регулировании цикла сна и бодрствования и температуры тела, он контролирует аппетит и снижает болевую чувствительность. В первую очередь он известен как гормон хорошего самочувствия, потому что его высвобождение вызывает чувство внутреннего удовлетворения. Поэтому интенсивное занятие Freeletics может просто превратиться в счастье!
Счастливее в долгосрочной перспективе!
Действие этих гормонов, вызывающих улыбку, ограничивается не только временем во время тренировки и сразу после нее.В ходе реальных физических усилий мозг выделяет дофамин и серотонин только в определенных областях. Но если вы регулярно занимаетесь спортом, концентрация гормонов постоянно растет во многих областях мозга. Поэтому побочные эффекты включают устойчивое улучшение концентрации и увеличение счастья и удовлетворения — неплохо!
Короткие и интенсивные тренировки, такие как Freeletics, также помогают снизить уровень гормона стресса кортизола даже в долгосрочной перспективе.Таким образом, ваша сопротивляемость стрессу повышается, независимо от того, является ли он физическим или психическим. Тем не менее следует быть осторожным. Слишком много упражнений также может иметь противоположный эффект и повысить уровень кортизола. Ваше тело воспринимает перетренированность как форму негативного стресса. Поэтому следует прислушиваться к своему телу!
Каждый раз, когда вы чувствуете успех после тренировки, ваша уверенность в себе постепенно увеличивается, а это, в свою очередь, подталкивает вас к достижению еще большего. В конечном итоге вы не только станете здоровее и спортивнее, но и станете более оптимистичным, уверенным, довольным, сильным и счастливым!
Между прочим
Когда достигается идеальная синергия дофамина, эндорфинов, артериального давления и дыхания, вы можете попасть в так называемый «поток».Это ощущение непреходящей силы — вы не чувствуете ничего, кроме радости. Среди бегунов это состояние также известно как «беговой кайф» — отсылка к экстатическому эффекту! Вы уже испытали это явление? Если да, дайте нам знать! Напишите нам по адресу [email protected] и поделитесь своим опытом!
(PDF) Стимуляция дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфина путем изучения того, как они стимулируются у животных
Том 2 | Выпуск 4 | 2 of 3J Med — Clin Res & Rev, 2018
предназначен для ощущения боли после короткой передышки, потому что дает нам информацию
, необходимую для защиты от травм.Мы можем радоваться, что у нас есть
эндорфина на случай чрезвычайных ситуаций, вместо того, чтобы пытаться его преследовать.
Тем не менее, люди испытывают искушение преследовать его. «Runner’s high» — это самый известный в мире выпуск эндорфина
. Важно знать, что
бегуновне получают удовольствия от каждого бега. Они получают это только в том случае, если они
бегут до боли.
может спровоцировать и голодание до боли. Трагедия в том, что ваше тело приспосабливается, поэтому требуется больше
боли, чтобы избавиться от него.И вскоре эндорфин метаболизируется и исчезает,
, так что вам придется снова напрячь свое тело, чтобы это почувствовать. Мы созданы для поиска дофамина, серотонина и окситоцина, а также для сохранения эндорфина
на случай чрезвычайных ситуаций.
В современном мире относительно немного чрезвычайных ситуаций. Крокодилы не укусят вас
у водопоя.
многоножек не укусят, если вы ночью опустите голову. Вы можете наслаждаться медом
без укусов пчел.
К счастью, вы получаете немного эндорфина, когда двигаете своим телом
по-новому. Смех вызывает выработку небольшого количества эндорфина, так как
покачивает ваши внутренности. Упражнения тоже в некоторой степени запускают его. Мы можем быть удовлетворены
небольшими наградами эндорфина вместо того, чтобы преследовать большие максимумы с
вредными последствиями.
Быть млекопитающим — непросто
Млекопитающие способствуют выживанию, живя группами. Непросто
жить с другими людьми, и у млекопитающих развились особые структуры мозга, которые
управляют социальным поведением.Гиппокамп, гипоталамус и
других структур, вместе известных как «лимбическая система», регулируют
нейрохимических веществ, которые выполняют эту работу. Серотонин, дофамин и окситоцин
вызывают хорошее чувство, когда
млекопитающее видит возможность удовлетворить свои потребности. Кортизол вызывает неприятные ощущения, когда мозг
млекопитающего воспринимает угрозу выживания. Эти нейрохимические сообщения направляют
млекопитающих к социальным взаимодействиям, которые способствуют выживанию, а
— от социальных взаимодействий, представляющих угрозу.Иногда угроза
и возможность приходят одновременно, и поведение зависит от
нейронных путей, построенных на основе жизненного опыта.
Млекопитающие унаследовали структуры мозга от рептилий.
Рептилии избегают других рептилий, кроме случаев спаривания. Именно тогда мозг рептилии
выделяет химический эквивалент окситоцина. Млекопитающие
используют окситоцин еще многими способами. При родах он повышается у матери
и ребенка, вызывая привязанность.Окситоцин новорожденного еще
стимулируется облизыванием или поглаживанием матери. Если пара случайно разделится на
, при их воссоединении резко повысится уровень окситоцина.
Прикосновение стимулирует окситоцин. Когда обезьяна ухаживает за шерстью еще
обезьяны, и дающий, и принимающий получают повышение окситоцина на
. Когда стадные животные группируются, их окситоцин стимулируется.
Поэты и философы долго пытались объяснить силу
любви, но когда вы знаете, как мозг млекопитающего вознаграждает
поведения, способствующих выживанию, это кажется очевидным.
Окситоцин побуждает организм расслабиться в присутствии другого
организма. Доверие — это хорошо, но доверие всему не способствует выживанию. Естественный отбор создал
мозга, который принимает осторожные решения о том, когда доверять, а когда отказываться от доверия. Окситоцин
помогает мозгу учиться на собственном опыте. Каждый раз окситоцин высвобождается
; Активные в этот момент нейроны строят связи. Это
заставляет мозг искать аналогичные переживания, чтобы вызвать большее из
хорошее чувство доверия.
Даже с окситоцином групповая жизнь тяжелая. Одиночная рептилия может наброситься на еду
, не учитывая реакцию окружающих. Если бы это сделали
млекопитающих, живущих в группах, некоторые из них пострадали бы. Более слабые люди
пострадают. Вот почему у млекопитающих развился мозг, обладающий навыком
, сравнивая себя с другими и сдерживая свои импульсы, когда
необходимо, чтобы избежать травм.
Мозг всегда стремится избежать травм из-за нейрохимического кортизола
.Большой выброс кортизола вызывает
переживаний, которые люди называют «болью». Небольшой всплеск — это то, что мы вызываем
«стресс» или «беспокойство» — осознание потенциальной боли. Кортизол
является сигналом опасности для млекопитающих, рептилий, sh и даже
беспозвоночных. Когда кортизол течет, он соединяет нейроны, запрограммировав мозг
на распознавание аналогичных паттернов в будущем и начало высвобождения
дурного предчувствия.
Чем больше нейронов у животного, тем больше оно может сохранять шаблоны в опыте
и сопоставлять их с будущим опытом, чтобы избежать потенциальной угрозы
.У социальных животных социальный опыт может вызвать выработку кортизола
, потому что он связан с физической болью. Например, потеря группы
облигаций подвергает млекопитающее риску хищников, а мозг отвечает
высвобождением кортизола. Укушенный товарищ по группе при достижении
еды вызывает боль, и мозг учится избегать приема пищи
в присутствии этого человека. Таким образом, более слабые млекопитающие
учатся безопасно жить рядом с более сильными млекопитающими без сознательных
усилий или намерений.
Социальному обучению способствует хорошее ощущение серотонина
, а также плохое ощущение кортизола. Серотонин высвобождается, когда
мозг готов удовлетворить свои потребности в выживании. Серотонин
привлек внимание своим антидепрессивным действием у людей. Наркотики
, такие как прозак, были обнаружены случайно,
не знали, как они действуют, как аспирин столетием ранее. Но о серотонине у животных известно много
.Этот древний нейрохимический препарат
встречается у млекопитающих, рептилий, моллюсков и даже у амеб. Пищеварительная система млекопитающего
содержит больше серотонина, чем мозг.
Наиболее важные исследования на приматах в 1980-х годах показали, что в социальном отношении
доминирующих особей имели более высокий уровень серотонина. Серотонин упал на
у альфа-верветок, когда они потеряли подчинение своих товарищей по отряду
. А шимпанзе, получившие дозу серотонина, вскоре стали доминирующими в своих отрядах.
Эти выводы может быть трудно согласовать с точкой зрения хорошего человека
на то, как должен работать мир. Но все это имеет смысл, если вы начнете
с точки зрения амебы. Скачки серотонина у одноклеточного животного
, когда оно обнаруживает наличие пищи и отсутствие опасности
. Это вызывает два важных поведения: движение к пище
и подготовка пищеварительной системы к приему пищи.
Это замечательно соответствует доминирующему млекопитающему, чувствующему себя
.