Фаза быстрого и медленного сна: Что такое быстрый и медленный сон? Какая фаза полезнее?

Содержание

«Сон-лучший друг студента» — КубГМУ

27.10.2022

Медицина

Неслышными шагами подходит он ко мне – приятнейший из воров,

и похищает мысли мои, и я застываю на месте

Фридрих Ницше

Сон – одна из самых сложных, скрытых и малоисследованных сторон жизни человека. Первые научные исследования сна были проведены только в начале XX века, когда H. Berger впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) человека во время сна и бодрствования.

Сон является неотъемлемой частью нормальной жизнедеятельности, и нет сомнений в том, что от его качества во многом зависит не только деятельность организма во время бодрствования, но и продолжительность жизни. К примеру, крысы, лишенные сна, погибали через 11 суток. В 60-х годах прошлого века впервые была показана закономерность между продолжительностью сна и смертностью у людей. Повышенная смертность от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и суицидов наблюдалась в равной мере у коротко- и долгоспящих, что свидетельствовало о влиянии сна как на физическое, так и на психическое здоровье человека.

Из чего состоит сон?

Установлено, что сон человека представляет собой циклический, неоднородный и сложно организованный процесс. Он состоит из двух разных состояний – фазы медленного сна (или фазы медленного движения глаз) и фазы быстрого сна (или фазы быстрого движения глаз). Сон начинается с фазы медленного сна.

В свою очередь фаза медленного сна подразделяется на четыре стадии:

Дремота: легкий сон — переход между бодрствованием и сном. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются. Этот этап обычно длится несколько минут.

Сон средней глубины или поверхностный сон: характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается. Эта стадия обычно самая продолжительная из всех стадий сна.

Стадия глубокого и наиболее глубокого сна: играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.

Каждая из стадий отличается характеристиками ЭКГ, миограммы, ЭЭГ и физиологическими показателями.

Фаза быстрого сна, сменяющая медленным , характеризуется ещё большим понижением мышечного тонуса, симпатической активацией, эпизодами брадикардии и тахикардии, гипо- и гипертонии, психическими переживаниями в виде сновидений. Всё это делает быстрый сон нестабильным состоянием. Именно в эту фазу сна высока вероятность сердечно-сосудистых катастроф у больных людей.

На протяжении всего сна циклическая смена фаз происходит около 5-ти раз. Медленный сон составляет 75% от общей продолжительности сна, а быстрый – 25%.

Как мы засыпаем?

Чувство сонливости у человека появляется из-за выработки гормона сна – мелатонина. Этот гормон вырабатывается, когда человека окружает темнота и тишина. Вырабатывается он шишковидной железой.

Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.

Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.

Напротив, гормон пробуждения – серотонин , вырабатывается, когда свет проникает в глаза человека (даже через закрытые веки).

Зачем нам сон?

Главная задача сна — обеспечить отдых организму. Сон также играет важную роль в процессах метаболизма, восстанавливает иммунитет и нервную систему.

Продолжительный сон оберегает от преждевременного старения, помогает обрабатывать и усваивать информацию, усиливает приток жидкости к мозгу и выводит токсины.

В фазе медленного сна органы и мускулатура получают «передышку» и восстанавливают тонус. Накапливаются энергетические ресурсы организма. Во время этой фазы мышцы не только восстанавливаются, но и растут после дневной тренировки. Поэтому здоровый сон очень важен для спортсменов.

В фазе быстрого сна происходят процессы, связанные с памятью и умственной деятельностью: стирается ненужная информация, информация из краткосрочной памяти перемещается в долгосрочную, и запоминается информация, выученная накануне сна. Поэтому так важно высыпаться перед экзаменами. Студенты учат экзамены всю ночь, и информация не успевает усваиваться и закрепляться в памяти, к тому же недосып способствует рассеиванию внимания и сосредоточенности, что тоже оказывает негативное влияние перед сдачей экзамена.

Нормальная продолжительность сна

СПАТЬ МНОГО — НЕ МЕНЕЕ ВРЕДНО, ЧЕМ НЕДОСЫПАТЬ.

Идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 7-8 часов в сутки. Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение.

Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:

диабет
лишний вес
болезни сердца, органов дыхания
нарушение иммунитета
нарушение концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности
онкологические заболевания
преждевременное старение

Обеденный сон

Короткий дневной сон — даже не больше часа — позволит нейтрализовать излишки кортизола (гормон стресса). Такой перерыв в целом освежает, уменьшает риск возникновения мигрени и головных болей, способствует восстановлению сил. Кроме того, помогает восстановить режим. Мнение о том, что из-за дневного сна будет тяжело заснуть ночью, – не более чем миф. А короткий отдых днём, напротив, благотворно скажется на режиме.

Заключение

Хоть и сон изучен в недостаточной степени, его предназначение и польза очевидна для всех. Однако, многие пренебрегают здоровым сном и считают, что 3-5 часов достаточно для их организма. Такой сон может привести к недосыпу и, как следствие, к хронической усталости. Это негативно влияет не только на производительность организма в течение всего дня, но и наносит вред здоровью.

доклад подготовила студентка 5 курса лечебного факультета Лазуткина Е.А.

Фазы сна человека: качество сна по часам

В среднем мы проводим во сне около трети жизни: его качество и достаточное количество крайне необходимы для нормального функционирования организма.

Также сон важен для ряда функций головного мозга. Исследования показывают, что сон играет роль своеобразного уборщика, который удаляет из мозга продукты метаболизма, накопленные в течение дня. К тому же хроническое недосыпание увеличивает риск возникновения гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Фазы сна. Бодрствование и медленный сон

Сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. Фазу медленного сна еще называют NREM-сном (non-rapid eye movement), противопоставляя ее таким образом фазе быстрого сна, при которой даже визуально заметны быстрые движения глаз под веками, в связи с чем фазу быстрого сна еще называют REM-сном (rapid eye movement), то есть сном с быстрыми движениями глаз.

Сон начинается с фазы медленного сна и включает в себя три стадии: N1, N2, N3. С каждой следующей стадией человек постепенно переходит в более глубокий сон. Большая часть сна приходится на вторую стадию медленного сна. После N3 человек переходит в REM-сон, в котором стадии не выделяют.

Стадии сна следуют одна за другой по кругу. За ночь мы поочередно проходим через фазы медленного и быстрого сна, которые образуют повторяющуюся последовательность, которую называют циклом сна. Первый цикл часто самый короткий, длится от 70 до 100 минут, в то время как более поздние циклы составляют от 90 до 120 минут. Длительность циклов сна может варьировать от человека к человеку и от ночи к ночи в зависимости от широкого спектра факторов, таких как возраст, режим сна и отдыха, употребление алкоголя. Обычно за ночь человек проходит от четырех до шести циклов сна.

Для исследований сна используют ЭЭГ

Для регистрации биоэлектрической активности головного мозга применяется электроэнцефалография (ЭЭГ) – неинвазивный метод исследования, при котором на голове пациента закрепляется множество электродов.

ЭЭГ собирает информацию об электрических сигналах в головном мозге, помогает выявлять различные нарушения (травмы, опухоли, эпилепсию). В зависимости от частоты и амплитуды этих сигналов, которые на ЭЭГ отображаются в виде волн, выделяют несколько типичных ритмов. На основании ритма и определенных уникальных проявлений электрической активности, о которых мы расскажем ниже, анализируют сон и разделяют его на стадии и фазы.

Когда мы ложимся спать, то еще находимся в состоянии бодрствования, которое предшествует засыпанию. Во время бодрствования с открытыми глазами в головном мозге преобладают бета-волны – высокочастотные колебания (частота составляет 12–35 Гц). Когда мы закрываем глаза, преобладающим паттерном становится низкочастотный альфа-ритм (частота составляет 8–12 Гц), более характерный для расслабленного состояния организма.

Источник: Todd Swick. The Neurology of Sleep: 2012. Sleep Medicine Clinics

Первая стадия медленного сна (N1)

Эта стадия соответствует дремоте, обычно длится от 1 до 5 минут и составляет около 5% от общей продолжительности цикла. В течение этого короткого периода сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются, а мышцы расслабляются. Иногда могут наблюдаться периодические подергивания мускулатуры.

На этой стадии наблюдаются небольшие изменения активности мозга, связанные с засыпанием. Проявления альфа-ритма уменьшаются, появляются медленные тета-волны.

Вторая стадия медленного сна (N2)

Представляет собой более глубокий сон, частота сердечных сокращений и температура тела снижаются. На второй стадии мышцы еще сильнее расслабляются, а движения глаз прекращаются. Сон второй стадии длится около 25 минут в начальном цикле и удлиняется с каждым последующим циклом – максимальная продолжительность может доходить до часа.

Вторая стадия характеризуется наличием так называемых сонных веретен (сигма-ритмы), К-комплексов или обоих сразу. Сонные веретёна – это вспышки активности головного мозга с частотой 12–14 Гц, K-комплексы – высокоамплитудные медленные волны, длящиеся около секунды. Они возникают спонтанно или в ответ на сенсорные стимулы.

Третья стадия медленного сна (N3)

Третья стадия – это глубокий сон, когда в головном мозге преобладают медленные дельта-волны (частотой 0,5–4 Гц). По этой причине третью стадию также можно называть дельта-сном.

На этой стадии сердцебиение и дыхание замедляются, а в организме особенно активно протекают восстановительные процессы – регенерация и рост костной и мышечной ткани, производство новых клеток иммунной системы.

Инерция сна – состояние заторможенности и временного снижения работоспособности, которое также характеризуется дезориентацией, замешательством и снижением моторных функций – особенно ярко проявляется во время дельта-сна: некоторых людей в этот период не способны разбудить даже громкие звуки.

Больше всего времени на третьей стадии медленного сна человек проводит в первую половину ночи. Во время первых циклов дельта-сон обычно длится 20–40 минут. С каждым новым циклом N3 стадия становится все короче, и вместо этого больше времени выделяется на быстрый сон.

Быстрый сон (R)

REM – rapid eye movement – дословно переводится как быстрое движение глаз. Во время фазы быстрого сна глаза быстро перемещаются в различных направлениях, хотя и не посылают в мозг никакой визуальной информации.

Фаза быстрого сна связана со сновидениями, так как в этот период мозг наиболее активен. Если сделать электроэнцефалографию спящему человеку, то в фазе быстрого сна показатели будут схожи с периодом бодрствования.

Скелетные мышцы у человека в REM-сне полностью расслаблены и буквально парализованы, при этом глаза совершают быстрые движения под веками, частота дыхания становится нерегулярной, а пульс и артериальное давление повышаются до состояния бодрствования. Эта фаза обычно начинается через 90 минут после засыпания и в каждом следующем цикле становится все длиннее. В первом цикле быстрый сон занимает около 10 минут, а в последнем может длиться до часа.

У некоторых людей в течение ночи наблюдаются короткие пробуждения после или во время фазы быстрого сна. При этом организм не переходит в состояние бодрствования, а сам человек зачастую не помнит, что просыпался. Ученые предполагают, что в этом может заключаться одна из функций REM-сна – подготовка тела к пробуждению.

Возраст сильно влияет на структуру сна. Новорожденные проводят гораздо больше времени (около 50%) в фазе быстрого сна и могут погружаться в него почти сразу после засыпания. По мере взросления их сон становится похожим на сон взрослых и достигает сопоставимой структуры фаз к 5–11 годам (где преобладает вторая стадия медленного сна). В пожилом возрасте продолжительность быстрого сна сокращается еще сильнее.

Гипнограмма сна

Во время проведения полисомнографии (исследование сна пациента с помощью специального оборудования и программ) собирается информация о различных показателях спящего человека. На основании этих данных формируется гипнограмма – графическое представление структуры сна с продолжительностью фаз и стадий.

Гипнограмма позволяет специалистам выявлять расстройства сна: нарушения в переходах между стадиями, апноэ (расстройство дыхания, при котором человек периодически перестает дышать во время сна).

Нет доказательств тому, что час сна до полуночи стоит двух часов сна утром

В интернете можно встретить различные «таблицы ценности сна» в зависимости от времени суток, а также статьи, в которых сообщается, что всего один час сна до одиннадцати–двенадцати ночи может быть «эффективнее» нескольких часов утреннего сна. Обращаем внимание читателей, что данная точка зрения ничем не подтверждена, авторы не ссылаются ни на какие научные данные.

Гораздо важнее не то время, когда вы ложитесь спать, а соблюдение режима дня и ночи, поскольку выработка гормона мелатонина регулирует циркадный ритм (колебания биологических процессов в организме). Мелатонин начинает вырабатываться незадолго до привычного времени отхода ко сну, а пик концентрации наблюдается в темное время суток. По этой причине у людей, работающих в ночную смену, часто наблюдаются расстройства сна.

Несколько советов, как быстрее заснуть и лучше спать

Хотя у нас нет полного контроля над циклом сна, мы можем предпринять шаги, чтобы увеличить свои шансы на здоровый сон.

Ключевое решение – сосредоточиться на улучшении гигиены сна, на том, что относится к спальне и кровати – купить удобный матрас, подушки и простыни. Также необходимо устранить шумовые и световые помехи, которые создают дискомфорт во время засыпания. Подобные шаги позволят выправить циркадный ритм (колебания биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи).

Если у вас есть проблемы с засыпанием или после пробуждения вы чувствуете себя уставшими, хотя спали достаточно времени, попробуйте следовать предложенным рекомендациям:

Установите расписание: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Занимайтесь физическими упражнениями по 20–30 минут в день, но не позднее, чем за несколько часов до отхода ко сну.
Избегайте кофеина и никотина в конце дня и алкогольных напитков перед сном.
Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванну, почитайте книгу или внедрите в жизнь другой расслабляющий ритуал.
Создайте комнату для сна: избегайте яркого света и громких звуков, поддерживайте в комнате комфортную температуру, не смотрите телевизор и не держите компьютер в спальне.
Если вы не можете заснуть, займитесь чем-нибудь другим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость.

Врачи не рекомендуют играть в компьютерные игры или работать в кровати: считается, что это разрушает привычку и мешает легкому засыпанию.
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы со сном или вы чувствуете себя усталым в течение дня. Большинство нарушений сна поддаются лечению.

***

Сон – одна из ключевых составляющих жизни человека, важность которой многими недооценивается. Здоровый сон обеспечивает хорошую память, нормальный обмен веществ и снижает вероятность развития деменции. Нам необходимо минимум семь часов ежедневного сна, чтобы нормально функционировать в течение рабочего дня.

Хроническое недосыпание может приводить к эмоциональным и умственным проблемам, поэтому крайне важно полноценно отдыхать и высыпаться. Когда мы спим, мозг очищается от продуктов метаболизма, чтобы подготовиться к работе утром. Не пренебрегайте сном!

Объяснение сна | Atrium Health Wake Forest Baptist

Что такое сон?

Сон — это период отдыха. Он состоит из быстрого и медленного сна, двух различных состояний, которые чередуются циклами и отражают разные уровни активности нервных клеток головного мозга.

Сон с небыстрым движением глаз (медленный сон)
Медленный сон (или медленный сон) также называют спокойным сном. Не-БДГ делится на 3 стадии прогрессии, и с каждой нисходящей стадией пробуждение становится все труднее.

Сон с быстрым движением глаз (БДГ)
Во время БДГ-сна мозг очень активен. Эта стадия называется активным сном. Наиболее яркие сновидения происходят в фазе быстрого сна. Во время быстрого сна активность мозга сравнима с активностью бодрствования, но мышцы практически обездвижены, что не позволяет людям отыгрывать свои сны.

За исключением жизненно важных органов, таких как легкие и сердце, единственные мышцы, которые не обездвижены во время БДГ, — это мышцы глаз. Быстрый сон может иметь решающее значение для обучения и повседневного регулирования настроения. Когда люди недосыпают, их мозг должен работать больше, чем когда они хорошо отдохнули.

Цикл быстрого/медленного сна
Цикл между спокойным (медленным) и активным (быстрым) сном обычно следует следующей схеме: век, вызывая быстрый сон.

По мере продвижения сна цикл НБДГ/БДГ повторяется.

С каждым циклом не-БДГ-сон становится все легче, а БДГ-сон становится все длиннее, от нескольких минут в начале сна до, возможно, часа в конце эпизода сна.

Почему важен сон?

Сон — это не просто время, когда ваш мозг и тело отключаются. Ваш мозг и тело выполняют важные задачи во время сна, которые помогают вам оставаться здоровыми и лучше функционировать, когда вы бодрствуете.

Достаточное количество сна помогает вам мыслить более четко и быстрее реагировать. Во время сна ваше тело вырабатывает гормоны, которые помогают восстанавливать клетки и ткани и бороться с болезнями.

Недостаток сна может быть опасен не только для работоспособности, но и для здоровья и настроения. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к:

Более медленное время отклика
Больше рисковать или принимать неразумные решения
Быть раздражительным
вести себя плохо
Проблемы с отношениями
Легче впасть в депрессию
Имеют высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и другие заболевания
Набрать лишний вес

Сколько сна мне нужно?

Продолжительность сна зависит от вашего возраста. Вот стандартные ежедневные (или ночные) рекомендации:

Новорожденные: 16–18 часов
Дошкольники: 11–12 часов
Дети школьного возраста и подростки: не менее 10 часов
Взрослые: 7–8 часов

Вы, наверное, слышали о биологических часах, которые управляют ростом, репродуктивными циклами и старением. Существуют также телесные ритмы, известные как циркадные ритмы, которые контролируются биологическими часами и работают в суточной шкале времени.

Возможно, вы уже замечали у себя или у других, что сонливость не просто усиливается по мере того, как она наступает позже. Скорее, стремление ко сну следует циклу, и тело готово ко сну и бодрствованию в разное время дня.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, попробуйте эти советы:

Поддерживайте регулярный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Расслабьтесь перед сном. Сделайте это частью своей рутины перед сном.
Перед сном примите горячую ванну.
Поддерживайте прохладную температуру в спальне.
Удалите из спальни отвлекающие факторы, такие как телевизор, шум или яркий свет.
Занимайтесь спортом не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
Избегайте кофеина и никотина.
Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, он не поможет вам заснуть.
Не ешьте и не пейте слишком много перед сном, чтобы ваш сон не нарушался несварением желудка или позывами к мочеиспусканию.
Ограничьте дневной сон до 1 часа и не спите после 15:00.
Получайте не менее 30 минут естественного солнечного света каждый день. Дневной свет помогает регулировать режим сна.
Не ложись спать без сна. Встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока вам не захочется спать.

Нарушения сна

У вас может быть расстройство сна, если вам трудно заснуть или спать ночью или если вы просыпаетесь с чувством усталости или истощения в течение дня.

Распространенными нарушениями сна являются:

Бессонница
Ночное апноэ
Синдром беспокойных ног
Нарколепсия

Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или чрезмерная сонливость в течение дня, поговорите со своим лечащим врачом или запишитесь на прием к одному из наших специалистов по сну.

» БДГ-сон и не-БДГ-сон: что нужно знать

Возможно, вы слышали термин «БДГ-сон». REM означает быстрое движение глаз. Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются в разных направлениях. Этого не происходит во время медленного сна. Это часто используемая фраза, но многие могут не осознавать ее влияние на качество сна. Независимо от того, достигается ли это в цикле сна, необходимо для общего состояния здоровья человека. Вот что вы должны знать о типе сна, который вы можете или не можете получать.

Стадии сна

Стадия 1: Это первая и самая легкая стадия сна. Это не-REM. Вы можете войти в эту стадию, когда засыпаете, читая книгу перед сном или смотря фильм. Это расслабленное состояние, но его легко нарушить, вызывая внезапный рывок при пробуждении.

Этап 2: Этот этап следует за ним и немного глубже. На этом этапе вас вряд ли легко разбудить. Частота сердечных сокращений начинает замедляться, поскольку ваш мозг готовится к фазе быстрого сна. Половина сна, который вы испытываете ночью, приходится на эту стадию.

Стадия 3: Если вы когда-либо пытались разбудить кого-то и у вас возникли трудности с этим, скорее всего, они находятся на стадии 3. Если ваш сон нарушен на этой стадии, вам будет труднее проснуться. Это этап ремонта. Ваше тело использует эту возможность для восстановления и построения тканей, костей и мышц. Это может даже укрепить вашу иммунную систему. Это самый восстановительный этап. Вот почему качественный сон так важен для общего состояния здоровья.

БДГ-сон: Наконец, БДГ-сон наступает примерно через девяносто минут после начала цикла сна. Это известно как стадия сна, которую чаще всего вспоминают. Стадия быстрого сна увеличивается с каждым циклом. Первый период будет длиться всего десять минут и в конечном итоге увеличится до одного часа.

Сон сам по себе сложен, и добавление любых возможных нарушений сна, нарушающих цикл, может оказать существенное негативное влияние на ваше здоровье. Сон позволяет человеку восстановиться умственно и физически.

Преимущества полного цикла сна:0023

Высший эмоциональный интеллект ¹

Сновидения

Все мы видим сны, даже если не помним их. Мечтать на самом деле очень полезно для здоровья. У людей, которым трудно достичь или завершить фазу БДГ, повышен риск тревоги, депрессии, галлюцинаций и потенциально могут развиться неврологические расстройства.

Не-БДГ-сон

Если называть первые стадии не-БДГ, это может означать, что они не так важны. Однако они чрезвычайно важны и являются причиной того, что большая часть ночного сна приходится на эти стадии.

БДГ-сон

Если человек спит 6-8 часов в сутки, он проходит в среднем 4-5 периодов БДГ. Самый длинный период будет в конце ночи, так как цикл БДГ удлиняется с каждым циклом. На этом этапе мозг чрезвычайно активен, больше, чем в любой другой момент цикла сна.

При проведении исследования сна специалисты по сну отслеживают стадии сна и то, как человек проходит через них.