Фитнес для пожилых в домашних условиях видео: Видео Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA

Видео Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA

Вебинар-форум. Фитнес в онлайне в период карантина. Тарас Климов, Елена Волкова, Дмитрий Калашников, Екатерина Родина

Вся правда о реабилитационном фитнесе. Вебинар спортивного врача Георгия Темичева

Как выбрать фитнес-тренера? Вебинар Дмитрия Калашникова и выпускницы FPA по курсу нутрициологии Анны Макаровой

Зачем тренеру SMM?

Смысл регулярного обучения, когда всё доступно. Дмитрий Калашников и Илья Коноплёв

Скандинавская ходьба. Вебинар Кристины Володиной

Фитнес и медицина: пересечение и границы. Интервью с Георгием Темичевым.

Вебинар Дмитрия Озёрского и Дмитрия Калашникова. Беговые лыжи: ещё одна причина любить зиму

Вебинар Елены Мотовой и Дмитрия Калашникова. О мифах и современных рекомендациях в диетологии

Хороший, плохой, злой «гормональный фон». Вебинар Ольги Фёдоровой и Дмитрия Калашникова

Вебинар Алексея Водовозова и Дмитрия Калашникова «Доказательность»

Фитнес и сон. Вебинар Романа Бузунова и Дмитрия Калашникова

Секреты эффективного обучения. Вебинар Татьяны Смирновой и Дмитрия Калашникова

Как правильно подобрать обувь для тренировок? Константин Булычёв и Екатерина Родина

Ортопедия: пересечение фитнеса и медицины. Вера Качурина и Дмитрия Калашников

Как выбрать экипировку для бега? Мария Веремьёва и Екатерина Родина

Эволюция телосложения. Широкая кость и медленный метаболизм — виноваты гены? Станислав Дробышевский и Дмитрий Калашников

COVID-реальность: мифы и факты о вакцинации. Ирина Якутенко

Химия еды: что в нашей тарелке? Интервью с Ольгой Косниковой

Мифы о производстве молока. Интервью с Ольгой Косниковой

ТРБФ «Старшее поколение» » Спорт для пожилых людей

Спорт для пожилых людей

Годы, как известно, берут свое. Но берут, прежде всего, состоянием нашего тела, а не желанием его совершенствовать. Более того – с годами люди все чаще обращаются к спорту, как к, зачастую, единственному способу улучшить свое самочувствие и укрепить здоровье. Да и признаемся, что таблетки должны быть последним средством, когда другие уже не помогают.

В то же время, занятия спортом в весьма зрелом и пожилом возрасте имеют свою специфику, которая должна учитывать возрастные изменения. Но что считать «весьма зрелым» или пожилым возрастом? На самом деле четкой отсечки в годах нет. 45-50-55 лет – для каждого этот рубеж свой в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей.

Основные принципы

С годами вопросы набора мышечной массы или приведение фигуры в идеальный вид постепенно уходят на второй план. А главную роль в спорте для пожилых начинают играть такие вопросы как:

• Укрепление иммунитета;
• Укрепление суставов;
• Поддержание гибкости и функциональности опорно-двигательного аппарата;
• Профилактика сердечнососудистой системы;
• Оздоровление нервной системы, психологического равновесия человека.

Эти задачи требуют разного подхода к занятиям спортом, но есть у них и кое-что общее. При их решенииглавным принципом должен быть — не навреди! Т.е. нагрузка может быть недостаточной, но она не имеет права быть чрезмерной. Та травма, на лечение которой в молодости уйдет неделя в пожилом возрасте растянется на годы. Поэтому очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и даже если вам очень нравится заниматься спортом – не перебарщивать с нагрузкой.

Спорт для пожилых людей

Главная проблема для человека в возрасте – психологическая. Многим неловко или они стесняются своего внешнего вида, чтобы пойти в зал. Однако надо отбросить все страхи и сомнения, зал – это не конкурс красоты, это в чем-то лечебное заведение, где люди решают свои физические проблемы. Как и в молодости, в возрасте невозможно полноценно заниматься в домашних условиях. Мешать будет все – от телефонных звонков до суетящихся детей/внуков, да и нужных тренажеров нет.

С чего начать:

1. Если вы только собрались всерьез заняться здоровьем, то прежде всего надо определиться с приоритетным направлением. Чего вы хотите достичь – укрепление мышц, улучшение гибкости, профилактика сердечнососудистой системы и т.д. Ниже мы приведем основные рекомендации по выбору конкретных видов спорта и тренировочных программ, но главное – вы должны четко понимать зачем идете в зал. Сразу всего достичь невозможно и, не исключено, что ваши проблемы придется решать поэтапно. Определитесь с задачами.
2. Любую нагрузку надо давать постепенно. Это касается как частоты занятий, так и их интенсивности. Если поначалу это должно быть не чаще 2-3 раз в неделю по 30-40 минут, то в дальнейшем тренироваться можно хоть каждый день по полтора-два часа. Сами тренировки так же обязательно должны начинаться с разминки. С неспешной растяжки, наклонов, вращений, с легким наращиванием темпа. Разогрев мышц и суставов крайне важен в пожилом возрасте! На начальном этапе только разминкой и можно ограничиваться. И только хорошенько размявшись вы можете приступать к упражнениям. Распространенное заблуждение, что перед посещением бассейна можно не разминаться. Ни в коем случае! Резкий перепад температур от теплого воздуха к прохладной воде способен не только быстро привести к растяжениям, но и негативно влияет на сердечнососудистую систему. Не говоря уже о риске возникновения простудных заболеваний. Перед посещением бассейна обязательна разминка в течение 10-15 минут.
3. Если ваша тренировка включала в себя аэробику, то необходима и «заминка» — серия упражнений после тренировки, которая позволит вашему организму успокоиться постепенно. Это так же очень важно для сердечнососудистой системы пожилого человека. Простой пример – возьмите воздушный шарик и надуйте его. А потом резко дайте выйти воздуху. На какое-то время шарик останется дряблым, растянутым. Такими же становятся и наши сосуды если резко остановить нагрузку. Резкое прекращение тренировки ведет к резкому падению давления, что в пожилом возрасте нежелательно. Смените бег на шаг, а потом поделайте немного упражнений на растяжку и гибкость, чтобы сердечный пульс пришел в норму.
4. Любые упражнения нельзя выполнять резко. Даже если вы хорошо размялись, а вес небольшой, в пожилом возрасте мышцы значительно хуже фиксируют тело. Из-за этого можно получить как защемление нерва в позвоночном столбе, так и банально потянуть связки или мышцы.

Выбор тренировок

Теперь к самому интересному вопросу – что же делать? Давайте просто пройдемся по наиболее популярным во всем мире спортивным тренировкам для пожилых людей.

Йога, пилатес, гимнастика – лучшие варианты для развития гибкости. К ним же относятся многие восточные единоборства типа Ушу.

Практически все люди, занимающиеся этими видами спорта, говорят о непередаваемом ощущении легкого, здорового тела. А йога, помимо всего прочего, это и отличная философия, возможность привести в порядок не только тело, но и мысли. При занятиях йогой, пилатесом и многими другими гимнастическими программами осуществляется комплексное воздействие на ключевые точки, расположенные на нашем теле, что благотворно влияет не только на мышцы и суставы, но и внутренние органы человека. Этот выбор можно было бы назвать идеальным, если бы не одно «но». Занятия этими видами спорта возможны только в специальных секциях под руководством тренера. Занятия в домашних условиях йогой и иными видами (даже по видео материалам) малоэффективны. Т.к. требуется контроль техники выполнения упражнений и много другого со стороны тренера. В будущем, когда техника будет освоена, возможны занятия спортом и в домашних условиях, но вряд ли к такому уровню прогресса можно прийти раньше чем через год.

Плавание.  Очень полезное для опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы занятие. Однако, как мы выше говорили, необходима качественная разминка перед плаванием, чтобы не допустить растяжений и банальной простуды. Так же необходимо помнить о темпе плавания. Излишне медленный темп может привести к тому, что плавание окажется совершенно бесполезным. Ведь нет никакой пользы в формальном погружении тела в воду. Поэтому постепенно наращивайте темп плавания, мышцы должны ощущать нагрузку. Второй момент, на который обратим внимание – важно плавать правильно. Неправильная техника плавания может только навредить, превратив ваше посещение бассейна в бессмысленную трату времени. Поэтому очень рекомендуем взять хотя бы пару уроков плавания у инструктора. Во время плавания очень важна правильная работа суставов и мышц – только так будет достигаться оздоровительный эффект.

Аквааэробика. К сожалению, как спорт для пожилых людей не слишком подойдет. Прежде всего, потому, что сложно в условиях сопротивления воды четко выполнять все упражнения. В итоге тренировка получается по принципу «как получится». Да и инструкторы по аквааэробике задают, как правило, средний темп для группы, куда входит и молодежь и пожилые. В итоге одним нагрузка недостаточна, другим – слишком велика. Имеет смысл заниматься аквааэробикой или индивидуально с тренером или самостоятельно (если вы уверены в правильном техничном исполнении элементов).

Бег. Самый популярный вид спорта для людей в возрасте во всем мире. Причины очевидны – доступность, простота, эффективность. Однако стоит помнить, что бег оказывает негативное влияние на колени и тазобедренные суставы. Поэтому в случае их заболевания бег противопоказан. Но даже без заболеваний, если вы никогда не занимались бегом, то после начала пробежек суставы могут заболеть. Выход — в эллипсоиде (эллиптическом тренажере), который способен дать ту же нагрузку, что и бег, но без вредного воздействия на суставы. То же можно сказать и о велотренажере. 
Вообще стоит отметить, что любые занятия на свежем воздухе способствуют выработке интерферона и общему укреплению иммунитета, обогащению кислородом крови и клеток. А ничто так не угнетает работу мозга в пожилом воздухе как нехватка кислорода. Мигрени, нестабильность кровяного давления и иные нарушения работы головного мозга у пожилых людей не в последнюю очередь связаны именно с нехваткой кислорода.

Велосипед. Все бы ничего, если бы в нашей стране были велодорожки, как во всем мире. Без них же велосипед для пожилого человека опасен – на нем требуется постоянно удерживать равновесие, и при этом быстро принимать решения, в случае если дорогу вам кто-то пересечет. А любое падение может привести к серьезным последствиям для позвоночника, ног, локтей. Другое дело сельская (дачная) местность – тут велосипед способен выполнить как роль транспорта так и средство укрепления здоровья.

Спортивные тренажеры.  Многочисленные тренажеры в спортивных залах, как то – тяги блоков, станки для тренировки груди, спины, плечей и ног – для спорта пожилых людей эффективны не будут. Прежде всего – потому, что они дают нагрузку четко на мышцы и суставы. А суставы в возрасте могут быть уже не готовы к такой нагрузке. Да и с чего мы начали статью – задачи у человека с годами становятся совсем иными. Безусловно, если вы захотите укрепить какую-то группу мышц, то и станки и гантели вам пригодятся. Но это скорее индивидуальные задачи нежели рекомендации для большинства.

Спортивные добавки для пожилых людей

Было бы странно если бы магазин спортивного питания обошел такую тему стороной. Однако что-либо советовать тут достаточно сложно. И даже не потому, что на людях в возрасте испытания препаратов, как правило, не производится. А просто слишком много индивидуальных особенностей, чтобы давать какие-то конкретные советы. Поэтому давайте договоримся, что изложенное нами не будет носить рекомендательный характер, а будет просто информацией для размышления.

1. Препараты для суставов. Препараты типа Glucosamine plus CSA, содержащие глюкозамин и хондроитин, способны укрепить суставы, связки. Благодаря противовоспалительному и обезболивающему эффекту они значительно облегчат занятия спортом пожилым людям да и жизнь в целом.
2. Л-карнитин. Единственный натуральный энергетик, который можно рекомендовать в возрасте. К тому же он поможет вам сократить объем лишнего веса, который с годами появляется как у женщин так и мужчин.Карнитин часто используется во многих лекарствах для пожилых людей.
3. Суппорты локтя, колен, рук – это то, что может понадобиться практически любому человеку, который занимается спортом на свежем воздухе. Они не только защитят ваши суставы от неосторожных движений, но и согреют их. Так же под суппорты можно крепить повязки с лечебными мазями или иными лекарствами.

Иные добавки, такие как креатин, протеин, гейнеры и другие – вряд ли могут быть востребованы пожилыми.Метаболизм человека в возрасте устроен так, что его главная проблема не недостаток питательных веществ, а способность их усвоить.  Поэтому дополнительный прием пищевых добавок вряд ли даст что-то кроме лишней нагрузки на пищевую систему. Вполне достаточно простой здоровой пищи, богатой клетчаткой и витаминами. И как можно меньше жиров, особенно из таких тяжелых продуктов как майонез или продукты жарки.

Подводя итоги

Резюмировать все выше изложенное то можно следующим образом:

Для улучшения гибкости, подвижности, разработки суставов, улучшения координации отлично подойдут йога, пилатес, гимнастика. Но начинать занятия необходимо под руководством опытного инструктора.

Для укрепления иммунитета, сердечнососудистой системы, улучшения работы мозга и повышение общего тонуса – активные прогулки на свежем воздухе, бег, занятия гимнастикой именно на свежем воздухе. Причем вне зависимости от времени года.

Для укрепления мышц, повышения выносливости – плавание в среднем темпе, аквааэробика под руководством персонального инструктора и умеренные занятия в тренажерном зале.

В заключение хочется отметить, что далеко не все проблемы можно решить спортом. Большинство физических недугов есть следствие психологических и психических расстройств, которые возникают в силу обычных бытовых и жизненных ситуаций. При любых стрессах и конфликтах вырабатывается адреналин и множество других гормонов, которые бьют по организму. Но если в молодости организм успевает регенерировать поврежденные ткани, то с годами эта его способность серьезно слабеет. Поэтому если ваша жизнь полна стрессов и конфликтов спорт мало чем сможет вам помочь. И очень важно с годами научиться самостоятельно направлять жизнь в спокойное размеренное русло, на фоне которого спорт сможет укрепить ваше здоровье.

 

Источник: http://www.bodybuilding-shop.ru/sport-dlya-pozhilyh/

 

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Лечебная физкультура и упражнения является составной частью лечения и реабилитации после инсульта. Упражнения помогают улучшить кровообращение в мышцах рук, это позволяет восстановить функциональные возможности руки, заново приобрести возможности мелкой моторики. Восстановление мелкой моторики физиологически влияет на речевые способности. Многократные повторения упражнений на пострадавшей стороне тела, в том числе рук и пальцев открывает новые пути и коммуникации между мозгом и движениями в пострадавшей области центральной нервной системы.

Программа упражнений при восстановлении после инсульта должна быть индивидуализирована. Следует проконсультироваться с врачом, и физиотерапевтом и создать программу упражнений, которая подходит для вас. Путь к восстановления после инсульта может быть очень сложной задачей. Будьте терпеливы и каждое ваше достижение, пусть даже самое маленькое, это победа над болезнью.

Упражнения

Начинайте с малого и достигните большего.

Положите руки на стол и попытайтесь переместить каждый палец отдельно. Сосредоточьтесь на каждом пальце и попытайтесь их сдвинуть, даже небольшое движение в начале тренировок, со временем станет лучше и функциональность постепенно восстановится.

Держите руку на весу, если вы в состоянии, или положите ее на стол и постарайтесь сделать движение в кисти, раздвинув пальцы веером. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по возможности максимальное количество раз (1-15 раз).

Положите руку на стол ладонью вверх, и попытайтесь сжать пальцы в кулак. Если вы не сможете плотно сжать кулак, помогите себе здоровой рукой или это должен сделать человек, который вам помогает заниматься.

Если паралич является менее серьезным, или вы уже достигли хороших результатов в реабилитации. Вы можете взять лист бумаги, положить его на стол, а на него кисть руки и постараться пальцами собрать лист в ладонь. Проделайте это же упражнение в обратном направлении, собранный в ладони лист бумаги постарайтесь вытащить пальцами.

В этом упражнении постарайтесь сделать букву «O» большим и всеми остальными пальцами. Держите руку на весу или положите ее на стол и медленно прикасайтесь большим пальцем к каждому пальцу. Проделайте упражнение, начиная с указательного пальца, а затем в обратном направлении от мизинца к указательному пальцу.

Это упражнение поможет восстановить общую силу в руке. Вложите в руку маленький легкий, эластичный мяч и начинайте его сжимать, постепенно с каждой тренировкой сжимайте его сильнее. Повторите упражнение максимальное количество раз. Если вы не можете сжать мяч, все равно проделывайте это упражнение, даже просто удерживая мяч, вы тренируетесь.

Это упражнение поможет восстановить движения в пальцах. Сделайте маленькие шарики из бумаги и, положив руку на стол, постарайтесь пнуть пальцем мячик. Начинайте выполнение упражнения с любого пальца.

Перед началом упражнений, желательно провести массаж рук и пассивную гимнастику. Обязательно выполняйте эти упражнения и здоровой рукой то же, это поможет вам быстрее восстановиться.

Гимнастика после инсульта в домашних условиях

Физические упражнения после перенесенного инсульта позволяют человеку вновь обрести утраченные двигательные навыки и быстрее вернуться к прежнему «до болезненному» двигательному статусу. А также скорее пройти социально-бытовую реабилитацию и адаптацию. В этом пациентам помогает специально разработанная гимнастика после инсульта.

Приступать к физическим упражнениям следует только после консультации с лечащим врачом. Также доктор поможет подобрать наиболее подходящий пациенту комплекс. Но в любом случае, начинать занятия следует с самых простых упражнений, очень постепенно переходя к более сложным.

Вид гимнастических упражнений всегда подбирается в индивидуальном порядке и зависит от двигательных нарушений. Если они значительны, начинать выполнять занятия следует прямо в постели.

Если же человек совсем обездвижен, то кто-то из родных должен ему помочь. Нужно регулярно, не менее трех раз в день, повторять за него необходимые движения, а именно сгибать его руку в локте, вращать кистями, сжимать и разжимать кулаки, сгибать ногу больного в колене, выпрямлять, натягивать, вращать и массировать стопы.

Перед началом гимнастики, рекомендуется разогреть тело. Для этого, хорошо принять ванну или душ. А можно просто положить рядом грелку на некоторое время, чтобы хорошо согреться.

В принципе, этого можно не делать, но обычно, предварительный разогрев уменьшает болевые ощущения во время занятий и снижает мышечную скованность.

Комплекс пассивной гимнастики

— На подвешенное над кроватью полотенце положите неподвижную руку. В течение дня, разгибайте, сгибайте ее, старайтесь отводить в стороны, вращайте неподвижной рукой. Всего эти упражнения должны занять от 10 минут до получаса в день.

— Попросите, чтобы вам сшили кольцо из широкой резинки. Длина ее должна составлять 40 см. Наденьте это кольцо на здоровую и неподвижную ногу. Передвигайте резинку, последовательно воздействую на все группы мышц. Разводите и сводите ноги, поднимайте одну, потом другую.

— Теперь вам понадобится помощник. Нужно обхватить руками щиколотки, лежащего на кровати больного и попеременно сгибать и разгибать его ноги в коленях. Следите, чтобы они не скользили по постели. Этим упражнением вы поможете человеку вернуть утраченные навыки ходьбы.

Гимнастика в положении лежа или сидя

— Сначала подвигайте глазами: Посмотрите вверх, потом вниз. Теперь посмотрите глазами в одну, потом в другую стороны. Повращайте глазами. Упражнения выполняйте при открытых или закрытых веках, каждое по 5-10 раз. Теперь с усилием смыкайте и размыкайте веки по 10 раз каждый глаз. После окончания, хорошо поморгайте.

— Лежа на спине, поднимите руки вверх и захватите ладонями спинку кровати или дивана. Попробуйте распрямить плечи и спину, как будто хотите подтянуться. Но при этом выпрямляйте ноги и старайтесь посильнее вытянуть вперед носки. Упражнение выполняйте в медленном темпе 5-6 раз.

Гимнастика в положении сидя

— Сидя в постели, откиньтесь на подушку. Вытяните ноги, а руками возьмитесь за края кровати. Теперь, на счет один-два немного прогнитесь, отведите назад голову и вдохните. На счет три-четыре плавно опустите тело обратно, выдохните. Повторите 5-6 раз.

— Из того же положения тела, на счет один, немного приподнимите левую ногу. На счет два ногу плавно опустите. На счет три-четыре все повторите, только с правой ногой. Повторите все еще 3-4 раза.

— В положении сидя, откиньтесь на подушки и поднимите руки, а ноги нужно вытянуть. На счет один-два согните в колене левую ногу, руками обхватите голень. Постарайтесь коснуться коленом груди. При этом склоните голову вперед, вдохните. На счет три-четыре выпрямитесь, выдохните. Теперь все повторите с правой ногой. Выполняйте упражнение 3-4 раза.

— Сядьте в постели. Отведите руки назад, одновременно поднимая голову и выпрямляя спину. Старайтесь свести вместе лопатки. Выполняйте 5-6 раз.

Упражнения в позиции стоя

Выполняются, когда пациент успешно идет на поправку, и регулярно выполнял предыдущие комплексы.

— Встаньте, опустите руки вниз, расположив вдоль тела, ноги слегка расставьте. На счет один-два плавно поднимите руки вверх. Ладони поверните наружу. Слегка потянитесь, вдохните. На счет три – руки плавно опустите вниз, выдохните. Выполняйте еще 4-6 раз.

— Также стойте на коврике, поместите руки на пояс. На счет один-два поверните корпус тела влево, а руки — в сторону, вдохните. На счет три-четыре вернитесь в исходное положение. Повторите все в другую сторону. Выполняйте медленно, еще 4-5 раз.

— Исходное положение то же. Руки опущены вниз, вдоль тела. На счет один-два присядьте. Старайтесь не отрывать пятки от пола. Немного наклоняйте корпус вперед. Теперь отведите руки назад, вдохните. На счет три-четыре плавно встаньте, выдохните. Повторите еще 4-6 раз. Выполняйте медленно, не делайте резких движений.

Важно, чтобы занятия лечебной гимнастикой вошли в привычку. Выполнять тренировки необходимо каждый день. Эффективности занятий способствует их регулярность, обязательность проведения в одно и то же время. Будьте здоровы!

Упражнения при запорах / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Хотя бы раз в жизни запор был у каждого, а от 30 до 50% населения страдает от постоянных запоров.

Прежде всего, целесообразно установить причину запора, который может быть следствием серьезных заболеваний. Обращайтесь к врачу, не лечитесь сами, если у вас при посещении туалета появляется чувство, что:

• у вас в кишечнике «еще что-то осталось», нет чувства облегчения
• вам надо потужиться
• вы хотите, но не можете сходить в туалет
• в животе все «заблокировано»
• вас пучит
• надо помочь освободить кишечник
• это состояние длится более полугода и ситуация ухудшается.

Для профилактики запора и тренировки “ленивого кишечника” достаточно эффективен РЕГУЛЯРНЫЙ комплекс упражнений, которые уместны в домашних условиях и достаточно просты.

ВНИМАНИЕ! Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Лучше проводить упражнения натощак или через 2 часа после еды.

1. «Велосипед»: в положении лежа на спине согните ноги в коленях, осуществляйте движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги притяните руками к животу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. В положении лежа на спине поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь завести их за голову – 10–15 повторений.
4. Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, сводите и разводите колени. Повторите 15–20 раз.
5. Стоя на коленях, обопритесь вытянутыми руками о пол. Позвоночник должен быть параллелен полу. Подтянуть к животу согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. Стоя на коленях, обопритесь вытянутыми руками о пол. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в исходное положение и вновь вдохните. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх как кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. Стоя или лежа, руки вдоль туловища, медленно на вдохе выпячивайте живот, на выдохе втягивайте. Повторите 10 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке без сильных и резких движений и надавливаний.

16 ресурсов, которые помогут прийти в форму перед возвращением в офис — Work.ua

Да-да, карантин заканчивается, а пока мы работали на кухнях, мы мало двигались и бесконтрольно ели. Чтобы влезть в рабочие брюки, юбки и платья, без проблем догнать свой автобус, а еще для хорошего самочувствия ивент-менеджер Work.ua сделала эту подборку.

Когда мы большую часть времени находимся в квартире, а рядом холодильник, то очень важно не забывать про спорт. В домашних условиях можно делать много упражнений и сейчас в свободном доступе большое количество тренировок. Ивент-менеджер Work.ua Анна Волынец пересмотрела сотни разных, собрала рекомендации коллег и сделала подборку.

Анна Волынец

Ивент-менеджер Work.ua

Все возможные ресурсы по спорту можно сгруппировать в несколько категорий.

Онлайн-тренировки в свободном доступе

• Сообщество Adidas runners Kyiv — в фейсбуке проводит онлайн-тренировки, анонсы можно найти прямо в группе или следить за ними в инстаграме.
• #ЕБШнакарантині — видеотренировки на ютуб-канале от сети спортивных хабов ЕБШ. Название располагает к серьезным занятиям спортом и расплатой за съеденные сладости. В инстаграме ребята также проводят различные челленджи.
• Киевский проект MF Gym (он же My F*king Gym) сделал канал в телеграме с тренировками, также они проводят прямые эфиры и спортивные челленджи в инстаграме.
• Для тех, кто занимается кроссфитом, много информации и упражнений можно найти на сайте Crossfit. com.
• Сеть Crossfit Banda в своем инстаграме размещает упражнения для домашнего выполнения.
• Ютуб-канал тренера по фитнесу Ребекки Луис с небольшими комплексами для коротких тренировок.
• MadFit — еще один ютуб-канал с комплексными тренировками.
• TGYM — канал фитнес-блогера Татьяны Федорищевой.
• Спорт-клуб Septem Fitness выкладывает в своем инстаграме видео с упражнениями, которые можно выполнить в домашних условиях.
• Сеть Sport Life запустила проект интернет-телевидения. Ежедневно в прямом эфире проводится несколько занятий: для детей, спортсменов (например, пловцов, боксеров), пожилых людей, для тех, кто хочет растянуться, накачать мышцы или потанцевать.
• Для тех, кто интересуется боевыми искусствами — muaythai.school делают прямые эфиры с тренировками онлайн, много информации по муай тай также можно найти на странице vitalii_dunets.
• На странице Куража в инстаграме проходит много полезных эфиров, среди них, например, есть медитации и фитнес-тренировки.
• Упражнения от украинского журнала Vogue с моделью Надей Шаповал.
• Комплекс упражнений для тех, кто работает удаленно, на ютубе.
• Йога — онлайн-тренировки можно найти в группе We love yoga и на канале Alo Yoga.
• Танцы — одна из самых популярных студий в Нью-Йорке два раза в день проводит на своем ютуб-канале танцевальные мастер-классы с кардионагрузкой.

Онлайн-занятия от спортклубов или персональных тренеров

Многие спортклубы, а также тренеры в период карантина быстро адаптировались и сейчас проводят тренировки онлайн на платформах своих сайтов, в zoom или на закрытых аккаунтах в инстаграм. В таком формате тренировки чаще всего требуют определенной оплаты, но обычно она ниже, чем за офлайн занятия. Например, уже упомянутые ЕБШ — можно записаться на групповые или индивидуальные тренировки.

Приложения для тренировок

Фантастическая опция, упражнения можно делать в удобное любое время, выбирать комплексы, которые нравятся, если синхронизировать с умными часами или телефоном можно следить за прогрессом и не впадать в депрессию от прогресса в 250 шагов за день 🙂

• Nike Training Club — приложение включает более 185 различных различных бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и подвижность) с видеоинструкциями от тренеров Nike мирового класса (версии для iOS и для Android).
• Adidas Training — еще одно приложение от известного спортивного бренда. В период карантина компания дает бесплатный доступ к премиум-аккаунту, ссылку для перехода можно найти в их инстаграм (версия для iOS и для Android).
• Down Dog — сервис, который предлагает на выбор 5 приложений с тренировками по различным видам йоги, до 1 мая доступ бесплатный.
• Yoga Studio: Mind & Body — англоязычное приложение для ежедневных занятий йогой. Бесплатно доступны более 280 асан, за остальные придется заплатить (версия для iOS и для Android).
• Tone it up — приложение с различными комплексами тренировок, а также советами по питанию. Во время карантина приложение сделали бесплатным для новых пользователей в течение первого месяца (версия для iOS и Android).
• Workout trainer — бесплатное приложение для iOS с упражнениями на различные группы мышц.
• FitOn — бесплатное приложение от тренеров, которые занимаются с различными знаменитостями, есть силовые тренировки, йога, пилатес, танцы (версия для iOS и Android).
• 30 Day — Squat Challenge. Еще одно англоязычное приложение, которое предлагает 13 вариантов приседаний, разбитых на отдельные программы. Это программа-челленж, где нужно будет приседать 30 дней подряд (версия для iOS и для Android).

Бонус — челлендж от Run Ukraine

Наши партнеры из Run Ukraine знают, что сейчас всем, как никогда, не хватает мотивации, поэтому приглашают присоединиться к уникальному #ONLINESPORTCHALLENGE. Он поможет найти мотивацию, удержать тело в хорошей форме и выйти из карантина еще сильнее.

Принимайте однодневный «Упражнение в день» или пятидневный «Unstoppable» вызовы, и в обоих случаях на финише получайте заслуженную медаль, что будет напоминать вам, какими молодцами вы были в это непростое время.

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Врач назвал 10 простых способов продлить жизнь

О том, как продлить жизнь и что делать, чтобы наши родные жили как можно дольше и легче, рассказывает заместитель руководителя Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения края Андрей Сахаров.

– Здоровье человека зависит от многих факторов: наследственность, атмосфера, уровень и уклад жизни. Все это может повлиять на причины заболеваний, старения и даже смерти, – сказал Андрей Сахаров. – Хотя старости нельзя избежать, но возможно ее задержать. Здоровый образ жизни и непрерывный прогресс науки продлят жизнь. Рассмотрим наиболее распространенные проблемы со здоровьем у людей зрелого и пожилого возраста.

Снижение иммунитета

К этому приводит естественное старение физической функции организма. Он становится более уязвимым для различных вирусов и патогенных бактерий.

Сердечно-сосудистые заболевания и заболевания сосудов головного мозга

Сюда входят гиперлипидемия, гипертензия, стенокардия, инфаркт сердечной мышцы, инфаркт головного мозга, слабоумие. Их главные характеристики – высокая частота возникновения, высокая частота инвалидности, огромное влияние на качество жизни. Катализаторами сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний сосудов головного мозга являются высокий холестерин, сахарный диабет, курение, избыточный вес, стресс. По статистике Всемирной организации здравоохранения, в развитых странах расходы на лечение заболеваний сердечно-сосудистой системы и заболеваний сосудов головного мозга занимают до 10 процентов от средств на здравоохранение.

Гипоксия сердца (учащение сердцебиения, чувство давления в груди, одышка, стенокардия) и гипоксия головного мозга (головокружение и рябь в глазах, снижение памяти, потеря сознания, общая заторможенность организма, упадок сил, онемение рук и ног).

Причины возникновения гипоксии:

• загрязнение окружающей среды;

• снижение кислорода в воздухе;

• биологические процессы старения сосудов, которые ведут к снижению количества кислорода, а нехватка кислорода создает основу для возникновения заболеваний сердца, печени, мозга и почек человека.

Устойчивость организма к гипоксии ограничена. Если превысить ее предел устойчивости, то это может привести к патологическим изменениям в организме (особенно восприимчивы к этому головной мозг и сердце). Заболевания сосудов сердца и головного мозга приводят к усилению гипоксии тканей, поэтому организму наносится необратимый вред.

К гипоксии предрасположены лица преклонного возраста, работники умственного труда, лица, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями сосудов головного мозга.

Заболевания желудка и кишечника

Пациенты, страдающие такими заболеваниями, не только испытывают физическую боль, в их организме скапливаются вредные вещества, снижается иммунитет.

По статистике Всемирной организации здравоохранения, среди страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта 70 процентов – это люди среднего возраста и пожилые. Наиболее распространенные заболевания – анорексия, метеоризм, боли в животе, нарушения выделения желудочного сока, запоры.

В зрелом возрасте органы стареют, физические функции становятся ниже, это в полной мере касается системы пищеварения. Поэтому часто появляется ощущение дискомфорта в желудке и кишечнике.

Важно!

Преждевременное старение организма происходит также из-за лишнего веса, вредных привычек, неправильного питания. Жизнеспособность постепенно падает, что вызывает замедление процесса синтезирования питательных веществ, ткани плохо регенерируются, снижается функциональность внутренних органов и систем. Старение клеток и тканей ведет к тому, что они теряют свои качества. Например, ученые доказали, что мозг к старости уменьшается в весе, а извилины становятся более тонкими.

Внимание: желудочно-кишечные заболевания – источник сотен других болезней! Злокачественные изменения желудочно-кишечного тракта – тайный враг организма. Если не провести своевременное и эффективное лечение этих заболеваний, то они могут вызвать эрозию слизистой оболочки желудка, язву и даже рак. Факторы окружающей среды, прием лекарств, употребление алкоголя, крепкого чая, излишне холодной, горячей, острой пищи, загрязненная вода, остатки ядохимикатов и удобрений – все это очень серьезно влияет на слизистую оболочку желудка и кишечника.

Только организм со здоровыми кишечником и желудком всасывает питательные вещества и одновременно благополучно выделяет вредные вещества и шлаки.

Заболевания органов дыхания

Болезни органов дыхания у пожилых людей также протекают по-особенному. Чем старше пациент, тем сложнее распознать пневмонию, так как температура не повышается, отсутствуют колющие боли в области грудной клетки и озноб. Клиническая картина представлена симптомами общего характера: потерей аппетита, недомоганием и слабостью, апатией. Нередко пациенты теряют ориентацию в пространстве, у них возникают другие признаки интоксикации. Затяжному течению пневмонии, а затем и переходу ее в хроническую форму могут способствовать снижение иммунитета, наличие хронического бронхита (особенно если человек курит), изменения сосудов в легких.

Нарушение сна

Сон играет очень важную роль в жизни людей. Сон – это физиологическая потребность организма. Провести более 5 суток без сна смертельно для человека. В пожилом возрасте необходим полноценный сон, длящийся не менее 7-8 часов. Организму требуется это время, чтобы хорошо отдохнуть и полностью восстановить силы.

К сожалению, нарушение сна очень вредит пожилым людям и с возрастом становится явным. Из-за нездорового сна возникает масса неприятностей для здоровья: снижение иммунитета, высокое давление, гиперлипидемия, сердечно-сосудистые заболевания, головная боль, головокружения, вялость, ухудшение памяти, неврастения, депрессия, раннее старение.

Если беспокоит бессонница, поможет прием успокоительных средств и прогулки перед сном.

Нарушение психического здоровья

Психика в престарелом возрасте очень страдает от того, что люди бывают ограничены в свободе передвижения. Их беспокоят постоянные боли, а также и то, что они всецело зависимы от ухаживающих за ними родных. Дополнительный негатив приносит смерть кого-либо из близких людей, а также инвалидность или резкая перемена материального и социального статуса в связи с выходом на пенсию.

Медики прослеживают тесную взаимосвязь между физическим и психическим здоровьем. Соматические нарушения у пожилых людей ведут к депрессивным состояниям. Если из этого состояния человека не вывести, то заболевание будет только прогрессировать.

К сожалению, нередко можно встретить и неподобающее обращение с представителями старшего поколения. Это может серьезно подорвать их психосоматическое состояние, а иногда и привести к депрессии и деменции. Поэтому врачи советуют стараться как можно больше внимания оказывать своим пожилым родственникам. Чуткая забота поможет им обрести уверенность в будущем и позитивно настроиться на дальнейшую жизнь. А государство должно, в свою очередь, принимать меры по охране здоровья пожилых людей.

Как поддерживать физическое здоровье пожилых людей

Не секрет, что человек стареет на протяжении всей жизни. О своем собственном организме необходимо заботиться самому. Состояние здоровья пожилых людей напрямую зависит от того, какой образ жизни они вели, будучи молодыми. Преждевременно наступает старость, а в некоторых случаях и смерть, если человек много курил, принимал алкоголь, питался неполноценной и несбалансированной едой, мало двигался.

Такой негативный фон способствует развитию множества хронических заболеваний. В Европе около 77 процентов всех патологических состояний и примерно 86 процентов смертей приходятся на диабет, болезни сердца и сосудов, онкологию, хронические заболевания верхних дыхательных путей, а также нарушения психики. Еще тяжелее дело обстоит в неблагополучных социальных слоях.

Всемирная организация здравоохранения представила новейшие стандарты определения возраста:

• молодые люди – до 44 лет;

• люди зрелого возраста – от 45 до 59 лет;

• люди пожилого возраста – от 60 до 74 лет;

• старики – от 75 до 90 лет;

• долгожители – от 90 лет и старше.

Советы по здоровья для пожилых людей очень просты. Помните, что никогда не поздно начать вести здоровый образ, исключив вредные привычки. В этом случае угроза преждевременной смерти сразу снизится до 50 процентов, а качество жизни существенно улучшится.

Проведенные исследования показали, что пожилые люди, которые регулярно выполняют посильные физические упражнения, меньше подвержены соматическим заболеваниям, приводящим к ранней смерти от ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы.

У людей с активной жизненной позицией, которые внимательно относятся к своему телу, вес и уровень кардиореспираторных и мышечных состояний приближены к идеальным. А биомаркеры в этом случае приобретают структуру, благоприятную для укрепления костной ткани и профилактики болезней сердца, сосудов и диабета. При условии ведения здорового образа жизни риск возникновения диабета 2-го типа снижается до минимума.

10 правил долголетия:

1. Сохраняйте молодость ума. Исследования показывают, что если человек продолжает умственную работу, то процессы старения в его организме могут замедляться. Такие люди менее подвержены старческому слабоумию и, по статистике, обладают более высоким уровнем здоровья. Поэтому читайте, интересуйтесь новостями, узнавайте что-то новое, занимайтесь творчеством, играйте в шахматы – продолжайте развиваться как личность.

2. Мыслите позитивно. Не стоит притягивать к себе многочисленные болезни, выискивать симптомы заболеваний и бояться старости. Все знают выражение «мысль материальна», так и в случае с болезнями существует так называемый эффект плацебо. Он заключается в том, что если человек в чем-то убежден, то в его организме начинают происходить именно те изменения, в которых он уверен, в результате одной только силы мысли. Поэтому, если вы будете думать о болезнях, будьте уверены: вы их надумаете.

3. Сохраняйте физическую активность. Оказывается, от многих болезней можно «убежать» в прямом смысле этого слова. Это будет хорошей тренировкой для вашей сердечно-сосудистой системы и профилактикой инфарктов и инсультов – самых грозных заболеваний в пожилом возрасте. Физическую активность можно повышать при помощи прогулок, оздоровительной ходьбы и бега, поездок на велосипеде, занятий в группах лечебной физкультуры, плавания и многого другого.

4. Откажитесь от вредных привычек. Они являются факторами риска многих опасных заболеваний, которые наиболее часто встречаются в пожилом возрасте.

5. Вовремя обращайтесь к врачу. Если вы заметили у себя какие-то непонятные симптомы, не затягивайте с визитом к доктору. Многие заболевания гораздо легче поддаются лечению на начальных стадиях.

6. Контролируйте свои болезни. Если вам назначено лечение, не игнорируйте его, соблюдайте режим прием лекарств. Многие нюансы болезней может знать только врач, поэтому не занимайтесь самолечением. Не отменяйте назначенные препараты самостоятельно – у многих из них существует эффект отмены, когда симптомы заболевания возвращаются в более агрессивном варианте. Контролируйте уровень своего артериального давления. При правильном и постоянном контроле болезни можно свести риск последствий к минимуму.

7. Правильно питайтесь. С возрастом пищеварительные процессы замедляются, поэтому от питания зависит очень многое. Если зашлаковывать свой кишечник вредными продуктами, то будет снижаться иммунитет, появится отечность под глазами, изменится цвет кожи, будут появляться морщины. Кроме того, общее самочувствие тоже будет снижено. Поэтому в вашем рационе должно присутствовать больше овощей и круп, которые содержат клетчатку и способствуют нормальному пищеварению и очищению кишечника. Предпочитайте здоровую пищу, не содержащую красителей, консервантов и всяческих добавок. Помните также о том, что с возрастом скорость обмена веществ замедляется, поэтому калорийность рациона должна быть ниже, чем в молодости, иначе это может привести к избыточному отложению жира. Для людей старше 60 лет суточная калорийность рациона должна составлять не более 2300 калорий у мужчин и не более 2100 калорий у женщин.

8. Соблюдайте режим дня. Ваш сон не должен быть менее 7-8 часов в сутки. Организм должен отдыхать и восстанавливать силы.

9. Принимайте витамины и биологически активные добавки, специально разработанные для пожилых, которые направлены именно на возрастные изменения и позволяют восполнить дефицит микроэлементов.

10. Будьте социально активны. Общайтесь с родными и друзьями, посещайте выставки, клубы по интересам. Сохраняйте свою значимость – это очень важно для психического здоровья и настроения.

старше и застряли дома? Совет специалиста по фитнесу

Рассмотрим, к примеру, приседания со стеной, — говорит доктор Джеймс Гладстон, руководитель спортивной медицины в Центре здоровья Mount Sinai в Нью-Йорке. Это упражнение требует небольшого опыта или оборудования, кроме стены, но значительно улучшает силу ног. Просто встаньте прямо на расстоянии фута или около того от стены, ноги на расстоянии плеч. Прижмите спину к стене и соскользните вниз, пока бедра не станут почти параллельны земле. (Остановитесь раньше, если у вас болят колени.) Удерживайте это имитационное сидение как можно дольше. «Если это означает пять секунд, хорошо», — говорит доктор Гладстон. Сдвиньте вверх по стене, отдохните несколько секунд и соскользните вниз, чтобы снова сесть.

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, совершите набег на кладовую, — предлагает Дженнифер Коупленд, профессор и директор лаборатории активного здорового старения в Университете Летбриджа в Альберте, Канада. По ее словам, банки с супом или бутылки с водой обеспечивают достаточное сопротивление локонам. Возьмитесь за эти предметы руками по бокам ладонями вперед и медленно согните руки в локтях, чтобы согнуть банку или бутылку вверх.Опустить и повторить.

Чтобы укрепить плечи, говорит она, частично наполните пустой кувшин из-под молока на галлон воды, держите его обеими руками перед собой, выпрямив руки, и медленно поднимите примерно до уровня лица. Осторожно опустите и повторите. Вы можете выполнять это упражнение сидя.

Точно так же, чтобы улучшить общую силу рук, несколько раз пересаживайтесь, — говорит она. Другими словами, когда вы начинаете вставать со стула, намеренно сядьте и частично встаньте еще несколько раз, используя руки в качестве опоры и рычага.

И каждый раз, когда вы приходите на кухню, выполняйте несколько отжиманий на столешнице, — рекомендует К. Алейша Феттерс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и автор новой книги «Фитнес-хаки для людей старше 50». Встаньте на расстоянии нескольких футов от прилавка и наклонитесь к нему, опираясь на лодыжки, спина прямая. Возьмитесь за край прямыми руками и согните и выпрямите руки в локтях. По ее словам, выполняйте как можно больше модифицированных отжиманий, что, возможно, совпадает со временем, необходимым для разогрева супа или кофе в микроволновой печи.Идея, по ее словам, состоит в том, чтобы «органично вписать фитнес в ваши обычные 24 часа».

Даже заказ семян и разведение комнатных трав, каким бы нетребовательным оно ни казалось, может «заставить людей встать со стульев, встать и двигаться», — говорит доктор Коупленд. «Все в этом роде — хорошо».

Наконец, если вы предпочитаете групповые занятия или разнообразие упражнений, Интернет сейчас переполнен бесплатными уроками упражнений и обучающими видео, говорит доктор Аронсон, многие из которых ориентированы на пожилых или неопытных спортсменов.По ее словам, посмотрите танцевальное видео, если вы чувствуете бодрость и скоординированность, или тай-чи для чего-нибудь более мягкого. Или посетите занятия йогой с друзьями, чтобы вместе растянуться и преодолеть километры.

6 простых упражнений, которые пожилые люди могут выполнять дома

Пожилые люди должны стараться заниматься спортом каждую неделю. Независимо от того, активны ли они по-прежнему или имеют ограниченную подвижность, они могут найти режим упражнений, соответствующий их потребностям. Вот 6 упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома.

1.Силовые тренировки

Тренировки с легкими весами могут помочь пожилым людям нарастить мышечную массу и сохранить плотность костей, не подвергая мышцы чрезмерной нагрузке. Пожилые люди могут использовать 2 фунта веса для выполнения таких упражнений, как жим от плеч и подъем рук. Если у них нет веса, они могут использовать предметы в доме, например бутылки с водой или консервные банки с едой.

Пожилые люди, которым нужна помощь с упражнениями или другими повседневными задачами, могут воспользоваться профессиональным уходом на дому. Уход на дому в Эдмонтоне Специалисты по уходу на дому могут быть большим подспорьем для пожилых людей.Независимо от того, требуется ли им круглосуточный присмотр или просто нужна помощь с физическими упражнениями и домашними делами несколько дней в неделю, пожилые люди могут наслаждаться более высоким качеством жизни с помощью надежных помощников по уходу на дому.

2. Аэробика

Пожилым людям не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься аэробикой. Если они хотят следовать распорядку дня, они могут использовать DVD с упражнениями. Многие из этих DVD-дисков разработаны специально для пожилых людей, например Walk Aerobics for Seniors и Stronger Seniors® Stretch and Strength .Пожилые люди, которые предпочитают тренироваться самостоятельно, могут выполнять 5-минутные интервалы классических аэробных движений, таких как прыгуны и подъемы коленей. Аэробные упражнения имеют решающее значение для пожилых людей, поскольку они заставляют сердце биться быстрее и способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.

3. Йога

С возрастом пожилые люди часто теряют гибкость суставов. Йога — один из лучших способов для пожилых людей оставаться гибкими, потому что эта форма упражнений фокусируется на балансе, силе и гибкости.Пожилые люди могут выполнять классические позы йоги, такие как собака лицом вниз, наклон вперед сидя и воин. Пожилые люди с ограниченными физическими возможностями могут попробовать занятия йогой на стульях.

4. Приседания

Планируя режим упражнений, пожилые люди не должны пренебрегать силовыми тренировками. Приседания — один из лучших способов укрепить ноги, так как это упражнение прорабатывает мышцы нижней части тела. Чтобы выполнить это упражнение, пожилые люди должны начать с того, что встанут прямо, носки ног направлены вперед. Затем они должны согнуть ноги в коленях до тех пор, пока они не сядут в почти сидячем положении, а затем повторить это упражнение, чтобы набрать мышечную массу в икрах и квадрицепсах.Пожилые люди могут держаться за стул, если им нужна помощь в балансировании. Важно, чтобы пожилые люди не пренебрегали нижней частью тела, поскольку сильные ноги могут предотвратить поскользнуться и упасть, которые могут привести к травмам.

5. Ходьба

Пожилым людям не нужно выходить из дома, чтобы гулять. Они могут пристегнуться к своим шагомерам, включить музыку и пройтись по дому. Чтобы максимально использовать это упражнение, пожилые люди должны стараться качать руки и поднимать колени при каждом шаге.

Если вашему близкому нужна помощь при ходьбе, выполнении физических упражнений или выполнении повседневных задач, подумайте о найме профессионального сиделки. Специалисты по временному уходу в Эдмонтоне могут помочь пожилым людям с широким спектром повседневных задач, предлагая членам семьи возможность сосредоточиться на других личных обязанностях или сделать перерыв, чтобы предотвратить выгорание. Будь то несколько часов в день или несколько дней в неделю, временный уход — идеальное решение для членов семьи, которые чувствуют себя перегруженными.

6.Приседания

Сильные мышцы кора улучшают равновесие, сводят к минимуму боли в спине и снижают риск травм. Чтобы увеличить свою базовую силу, пожилые люди могут выполнять простые приседания. Им следует начать с положения лежа на спине, согнув колени под углом. Затем они должны заложить руки за голову и осторожно поднять голову вверх, при этом задействуя мышцы живота.

У некоторых пожилых людей есть заболевания, из-за которых им сложно выполнять упражнения и управлять повседневными делами.Для пожилых людей может быть непросто выполнять повседневные задачи и одновременно справляться с симптомами серьезного заболевания. Эксперты по уходу на дому в Эдмонтоне доступны круглосуточно и без выходных, чтобы убедиться, что ваш близкий получает уход, который ему или ей нужен, чтобы оставаться в безопасности и комфортно во время старения на месте. Чтобы узнать о наших планах высококачественного ухода на дому, позвоните нам сегодня по телефону (780) 490-7337.

способов для пожилых людей оставаться активными зимой

Физическая активность полезна людям любого возраста, особенно пожилым.Это может снизить риск хронических заболеваний и улучшить ваше настроение, силу и равновесие.

Пожилые люди должны стремиться к 2½ часам упражнений средней интенсивности в неделю. Достичь этого может быть непросто в холодные и темные зимние дни. Кроме того, правила COVID-19 привели к тому, что больше времени проводят дома, и ограничили доступ к некоторым ранее доступным внутренним помещениям.

Даже с этими трудностями пожилые люди могут делать много вещей, чтобы оставаться активными зимой.

Вот несколько советов для начала:

Найдите ресурсы в публичной библиотеке.

В большинстве публичных библиотек есть широкий выбор видео с упражнениями, книг и электронных книг, посвященных движению с минимальным воздействием. В то время как некоторые библиотеки закрыты из-за пандемии COVID-19, в некоторых есть возможность забрать их у обочины.

Посетите виртуальный фитнес-класс.

Сегодняшние пожилые люди связаны друг с другом как никогда. Во время пандемии COVID-19 использование технологий возросло, и виртуальные технологии стали чаще использоваться для связи с друзьями и семьей.

Почему бы не использовать ту же технологию для занятий в классе упражнений? Местные фитнес-клубы и окружные ресурсные центры по вопросам старения и инвалидности предлагают малоэффективные виртуальные классы или индивидуальные услуги обучения с использованием Zoom или другой виртуальной технологии.

Узнайте в своей страховой компании о покрытии виртуальных занятий фитнесом, так как некоторые планы покрывают некоторые или все расходы на занятия.

Следите за онлайн-видео.

В Интернете есть тысячи видео с упражнениями, но не просто просматривайте сайты социальных сетей и пытайтесь завершить первую найденную тренировку. Найдите программы упражнений, специально разработанные для пожилых людей, и включающие в себя растяжку, укрепление и кардио-упражнения с низкой нагрузкой. Это может включать йогу в кресле, упражнения на укрепление сидя или растяжку на стуле.

Запланируйте движение в свой день.

Тело в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в покое. Это особенно актуально, когда на улице плохая погода.

Планируйте каждый день определенное время для переезда. Многие люди считают, что лучше всего завершить тренировку утром, когда они чувствуют себя наиболее свежими и день еще не закончился.

Вы можете использовать дополнительные движения в течение дня, например, выполнять 10 приседаний во время приготовления обеда или кофе, убирать белье по одному, чтобы пройти дополнительные шаги, маршировать на месте во время рекламных пауз вашего любимого телешоу или вставать после ваш стул каждый час, чтобы ходить на небольшое расстояние в вашем доме.Попробуйте эти 15-минутные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Используйте то, что у вас есть.

Вам не нужно дома дорогое оборудование для фитнеса, чтобы хорошо тренироваться.

Рассмотрим эти примеры:

• Используйте банки с супом или бутылки с водой в качестве гирь.
• Переходите из положения сидя в положение стоя, вставая со стула в столовой два-три раза подряд, а не один раз.
• Ходите вверх и вниз по коридору или большому открытому пространству.
• Поднимитесь и спуститесь по лестнице несколько раз.
• Включите музыку и танцуйте на кухне.

Вот 5 недорогих предметов домашнего фитнеса, которые вы можете приобрести, которые могут повысить вашу мотивацию к тренировкам.

Выйти на улицу.

Зимы могут быть холодными и темными, но при надлежащей подготовке и оборудовании пожилые люди могут безопасно заниматься спортом на открытом воздухе. В дни, когда ледяной или ненастная погода и вам не нужно никуда идти, оставайтесь внутри, чтобы не упасть или поскользнуться.

Отправляясь на прогулку, помните эти советы:

• Носите подходящую обувь.
• Наденьте пару легких теннисных туфель или ботинок с хорошей поддержкой. Вы также можете приобрести снегозадержатели для подошвы ботинок или ботинок.
• Не торопитесь.
• Зимние прогулки — это не гонка, и никуда не торопиться. Делайте небольшие шаги, следите за ледяными пятнами и избегайте их.
• Прогулка с другом.

Пообщайтесь с другом во время тренировки, но не забудьте надеть маску.

Включайте разнообразие.

Люди склонны сосредотачиваться только на одном виде упражнений, например, ходьбе.Разнообразие распорядка дня, включающее пять элементов фитнеса, снижает скуку и риск травм.

Постарайтесь включить эти типы упражнений в свой распорядок дня:

• Endurance
  Эти упражнения увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Примеры включают танцы, подъем по лестнице и быструю ходьбу.
• Strength
  Сильные мускулы помогают пожилым людям оставаться независимыми и облегчают повседневную деятельность. Примеры включают поднятие тяжестей и использование лент сопротивления.
• Весы
  Эти действия снижают риск падений. Примеры включают стояние, поставив ноги рядом друг с другом, вставание на одну ногу, а затем на другую, и тай-чи.
• Гибкость
  Гибкость улучшает диапазон движений ваших суставов и упрощает повседневные задачи. Стул-йога и растяжка могут улучшить гибкость.

Если у вас есть болезни сердца, диабет, падения, головокружение или другие хронические заболевания в анамнезе, поговорите со своим врачом о типах и количестве физической активности, которые подходят вам.

Не рассматривайте зиму как повод для прекращения тренировок. Есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы безопасно включить упражнения и движения в свой распорядок дня. Узнайте больше в Национальном институте старения.

Келли Карлсон — физиотерапевт из Фэрмонта, Миннесота.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Ресурсы для безопасных занятий дома

Возможно, вы не сможете посетить занятия по силе и равновесию во время некоторых уровней предупреждения COVID. Вы по-прежнему можете спокойно заниматься дома, чтобы поддерживать свою силу и равновесие.

Ресурсы для домашних упражнений

Ниже вы найдете видео и ресурсы, которые помогут вам выбрать домашние упражнения, которые подходят именно вам:

Примечание — прежде чем выполнять какое-либо из упражнений

Перед тем, как выполнять какое-либо из упражнений В видеороликах и ресурсах обязательно ознакомьтесь со следующими рекомендациями по охране здоровья и безопасности:

• Носите подходящую обувь, например кроссовки или туфли на плоской подошве плотной посадки
• Держите телефон под рукой
• Используйте что-нибудь устойчивое, например кухонную скамью или прочный стул для поддержки
• Убедитесь, что вокруг вас достаточно места для выполнения упражнений
• Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс во время или после тренировки.Держите поблизости закрытую бутылку для питья, избегайте легко проливаемых чашек или стаканов
• Старайтесь дышать нормально во время выполнения упражнений
• Ощущение легкой мышечной болезненности на следующий день — это нормально и просто показывает, что вы усиленно работали над мышцами
• Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах или мышцах, немедленно прекратите. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение, и повторите попытку. Если боль не проходит, не выполняйте это упражнение, пока не обратитесь за советом
• Если вы испытываете боль в груди, сильную одышку или сильное головокружение, немедленно прекратите прием и обратитесь к своему врачу.

Посмотрите видео упражнения, которые можно выполнять дома.

Программа упражнений «Здоровый для жизни» — TVNZ OnDemand

Мы были заняты работой с сектором здравоохранения и TVNZ над созданием программы упражнений на силу и равновесие под названием «Здоровый для жизни».

Организованный бывшей Silver Fern Бернис Мене, программа «Healthy For Life» предназначена для того, чтобы помочь пожилым людям улучшить свою силу и равновесие с помощью программы упражнений.

«Здоровый образ жизни» содержит советы по:

• безопасности дома
• поддержание активности мозга
• поддержание ваших социальных связей и дружбы
• здорового питания и сна за это время.

Эпизод «Здоровый для жизни» доступен на TVNZ OnDemand.

Healthy For Life — TVNZ OnDemand

Примечание. Вам необходимо войти в систему или создать учетную запись для просмотра через OnDemand.

Оставайтесь активными дома — видео упражнений на силу и равновесие для пожилых людей

Если вам нравятся упражнения на силу и равновесие Super Seven, указанные выше, есть видео от Королевского общества физиотерапии, которое поможет вам сохранить мышцы сильными, а также сохранять мобильность и независимость с возрастом.

Посмотрите 4-минутное видео с упражнениями

Сила и равновесие — 10-минутное домашнее упражнение

В этом видео от Sport Northland показано веселое 10-минутное упражнение, которое включает модификации для разных уровней сложности.

Посмотрите 10-минутное домашнее видео.

Упражнения стоя для пожилых людей

Это 16-минутное видео из Dartmouth-Hitchcock включает в себя как упражнения на равновесие, так и укрепляющие упражнения, которые могут предотвратить падения и переломы бедра.Он подходит для пожилых людей, которые могут стоять с минимальной поддержкой.

Посмотреть 16-минутное видео с упражнениями

Видео и программа по упражнениям и равновесию

На веб-сайте AgeFit Home есть видеотека упражнений, разработанная специально для людей старше 50 лет.

Посетите веб-сайт с видео упражнениями и балансом AgeFit Home

AgeFit также проводит прямые трансляции в Facebook и уроки баланса каждый четверг в 11:00. Ставьте лайк на их странице, чтобы видеть и присоединяться к сеансам.

Перейдите к программе упражнений и баланса AgeFit на Facebook

Загрузите ресурсы для упражнений дома

Супер-семь упражнений

Эти семь упражнений от Physiotherapy NZ помогут вам сохранить силу и равновесие и снизить риск падения.

Скачать упражнения Super 7

Варианты силовых и балансовых упражнений

Этот документ от Sport Canterbury включает в себя различные варианты силовых и балансовых упражнений. Упражнения четко обозначены уровнем сложности, что поможет вам адаптировать режим упражнений к вашим собственным способностям.

Скачать варианты упражнений

Схема домашней тренировки на силу и равновесие

Этот документ от Age Concern Auckland включает 14 круговых упражнений с тремя уровнями сложности, которые помогут вам адаптировать схему к вашим собственным способностям.

Скачать схему домашних тренировок

Лист упражнений на силу и баланс для пожилых людей

Этот лист от Sport Northland включает силовые упражнения и упражнения на равновесие, а также несколько отличных растяжек, которые помогут вам оставаться мобильными.

Загрузить лист упражнений

SuperCue

SuperCue Seniors — это онлайн-программа упражнений, разработанная для лиц старше 60 лет с любым уровнем физической подготовки и мобильности.

Загрузить информационный лист по SuperCue

Посетить веб-сайт SuperCue

SpinPoi

Вы, наверное, видели великолепные демонстрации пои в капа-хака, или, может быть, вы пробовали пои в начальной школе, но знаете ли вы, что это драгоценное таонга была научно доказана польза для физического и психического благополучия пожилых людей? SpinPoi предлагает основанные на фактах ресурсы пои для пожилых людей, которые заставят вашу кровь перекачиваться, бросят вызов вашему разуму и заставят вас почувствовать себя счастливыми, полными энергии и готовыми изменить свое здоровье.

Загрузить информационный бюллетень по пои и благополучию

Посетить веб-сайт SpinPoi

Программа упражнений Отаго | Программа повышения квалификации гериатрических кадров Каролины (CGWEP)

COVID ‐ 19: Руководство по реализации программы

Всем медицинским работникам, специалистам в области фитнеса и обученным общественным работникам, которые поддерживают пожилых людей в программе упражнений Otago.

Учитывая принятые меры социального дистанцирования, мы рекомендуем, чтобы люди прекратили участие в очных групповых или общественных занятиях OEP и продолжили свою программу упражнений дома.Ожидается, что при работе с пациентами поставщики медицинских услуг всегда будут руководствоваться здравым клиническим суждением, и это может заменить конкретные рекомендации в этом руководстве.

Текущие участники Отаго

Участники должны выполнять упражнения OEP три раза в неделю и ходить (в безопасном и подходящем месте) три раза в неделю продолжительностью до тридцати минут.

Участники должны продолжать свой текущий график и делиться своими успехами с помощью электронной почты, текстовых сообщений или телефонных звонков с физиотерапевтом, который прописал программу, или с профессиональным фитнес-специалистом или поставщиком медицинских услуг, который поддерживает участие в программе.Перед выполнением упражнений следует проводить виртуальные посещения с физическим лицом по расписанию Отаго.

Участники могут виртуально поддерживать участие друг друга в программе, отслеживать прогресс и делиться успехами с помощью электронной почты, текстовых сообщений или телефонных звонков.

Специалисты

PT должны соблюдать правила своего агентства в отношении виртуальных посещений. Они могут включать рекомендации для платформ видеоконференцсвязи, совместимых с HIPPA. Индивидуальные или групповые занятия также могут быть предложены онлайн. Провайдерам рекомендуется, чтобы участники подписали отказ от ответственности, одобренный их агентством, прежде чем присоединиться к онлайн-классу упражнений, чтобы подтвердить, что некоторые риски безопасности возможны, как и в любом классе упражнений.

Новые участники Otago

СТ могут выполнять виртуальную оценку новых участников. Мы настоятельно рекомендуем присутствие опекуна, который будет охранять вас во время упражнений. Этим опекуном должен быть человек, который живет с участником или регулярно бывал дома, чтобы свести к минимуму вероятность заражения COVID 19. Оценка должна производиться с визуальной и голосовой связью. Участники должны подписать отказ агентства от требований безопасности.

Возмещение

Компенсация за терапевтические услуги по телереабилитации быстро меняется во время этой пандемии.Провайдер реабилитации несет ответственность за выяснение условий оплаты и соблюдение требований лицензирования и законодательства в своем штате. Пожалуйста, следите за этими изменениями, используя информацию, предоставленную Американской ассоциацией физиотерапии и Американской ассоциацией профессиональной терапии.

Лучшие Лрактики

Мы настоятельно рекомендуем вам убедиться в наличии следующего перед посещением телемедицины:

• Обязательно подтвердите личность своего пациента
• Ознакомиться с инструкциями по возмещению расходов и необходимой документацией
• Просмотрите свой закон о государственной практике, чтобы убедиться, что вы можете осуществлять телереабилитацию в соответствии с вашей лицензией.
• Свяжитесь со своим поставщиком страховых услуг и убедитесь, что ваша страховка покрывает услуги телемедицины.
• Используйте интерфейс телемедицины, совместимый с HIPAA. В настоящее время многие страховые компании ослабляют это требование, но оно не останется прежним, поэтому планирование может быть выгодным уже сейчас.
• Имейте форму информированного согласия, которую вы просмотрите вместе с участниками и попросите их подписать ее.

Технологии

Что нужно сделать для успешного посещения с помощью телемедицины:

• Возможность для участника получить доступ к визуальному и голосовому интерфейсу с провайдером
• Доступные беспроводные услуги с хорошим подключением
• Подходящая среда в доме для занятий.

Как всегда, полное руководство по программе упражнений Otago доступно здесь.

Для тех, кто занимается дома, есть несколько ресурсов, которые поддержат ваши усилия:

1. Видео с демонстрацией силы
2. Демонстрация упражнений на равновесие
3. Пример Видео с программой упражнений Отаго — Это серия из 4 видеороликов (по 20-30 минут каждое), которые проводят участников через программу Отаго, включая разминку, силовые упражнения и упражнения на равновесие.

Всемирное движение

Программа упражнений Otago подготовила специалистов в области здравоохранения в 29 странах! Отаго — это серия из 17 силовых упражнений и упражнений на равновесие, выполняемых физиотерапевтом на дому, которые сокращают падение на 35-40% для ослабленных пожилых людей.Эта основанная на фактических данных программа, разработанная в Новой Зеландии, призывает специалистов по физическому обследованию оценивать, обучать и прогрессировать пациентов в течение периода от шести месяцев до одного года. Недавнее исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Медицинской школе Чапел-Хилл и Центре укрепления здоровья и профилактики заболеваний, показывает статистически значимое улучшение клинических показателей всего через 8 недель. ¹

Программа упражнений «Отаго» продвигается Центрами по контролю за заболеваниями, Проектом исследования результатов, ориентированным на пациента, и Управлением общественной жизни в 16 штатах.

Найдите терапевта, обученного Отаго здесь

Описание курса

Узнайте больше о нашем недавно обновленном онлайн-обучении для самостоятельного изучения: 3 CEU всего за 35 долларов. Также доступен новый короткий онлайн-курс, чтобы показать, как упражнения Отаго можно выполнять в повседневной жизни. Наше онлайн-обучение прошли более 8300 технических специалистов из 18 стран.

Чтобы подать обоснование для CEU в местное агентство, выдающее лицензию CEU, щелкните здесь.

Шуберт Т. Э., М. Л. Смит, Л. Цзян и М. Г. Ори (2016). «Распространение программы упражнений Отаго в США: ощутимые и фактические улучшения физической работоспособности от участников». J Appl Gerontol.

CGWEP также поддерживает программу Community Health and Mobility Partnership (CHAMP), в которой используются упражнения Otago.

5 способов побудить пожилых людей больше заниматься физическими упражнениями

Сохранение физической активности может улучшить общее состояние здоровья пожилых людей и увеличить продолжительность жизни.Многие взрослые неактивны в старшие годы и становятся предрасположенными к ожирению, проблемам с памятью, плохой прочности костей, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим серьезным заболеваниям. Однако вы можете предпринять следующие шаги, чтобы побудить вашего старшего близкого чаще заниматься спортом.

1. Найдите группу упражнений

Групповые упражнения могут побудить вашего любимого продолжать заниматься, даже если он или она хочет бросить. Соревнования по группе могут поделиться советами и стратегиями по использованию каждой техники, упрощая упражнения и улучшая свои личные отношения.Когда пожилые люди тренируются с другими людьми, они часто сохраняют позитивные мысли, вместо того, чтобы бояться тренировки.

Пожилым людям, которым требуется помощь в выполнении упражнений, следует подумать о профессиональном уходе на дому. Специалисты по уходу за престарелыми Сакраменто доступны для оказания высококачественной помощи пожилым людям по мере необходимости. От помощи в передвижении и физических упражнений до предоставления транспорта до кабинета врача и общественных мероприятий — есть множество способов, которыми профессиональные опекуны могут помочь вашему стареющему близкому человеку продолжать жить самостоятельно.

2. Предоставить вознаграждение

Когда ваш любимый человек выполнит фитнес-цель, наградите его любимым угощением, билетами на местные спортивные игры или подарочными картами для использования в местном магазине. Мысль о получении подарков и наград после достижения цели может побудить родителей чаще заниматься спортом. Предложение вознаграждений — это мощно, потому что мозг цепляется за мысль и реагирует позитивным поведением. В результате мысль о вознаграждении может увеличить шансы вашего любимого человека поддерживать постоянный режим упражнений.

3. Начните с малого

Дайте любимому человеку легкую рутину, которую нужно выполнить, вместо того, чтобы переходить в режим полноценной тренировки. Упрощение распорядка может сделать цели более достижимыми. Примером того, как начать с малого, являются упражнения по 30 минут два раза в неделю, а в конечном итоге выполнение 30-45 минутных упражнений не менее четырех раз в неделю. Вы также можете мотивировать своего родителя заниматься физическими упражнениями, упростив упражнения в зависимости от его текущих способностей.

Помощь пожилым людям с упражнениями может быть сложной задачей для перегруженных работой опекунов.Семьи, которым трудно заботиться о своих стареющих близких без посторонней помощи, могут извлечь большую пользу из профессионального ухода за ними. Сакраменто, Калифорния, члены семьи, осуществляющие уход за детьми, которым необходим перерыв в выполнении своих обязанностей по уходу, могут обратиться в службу помощи на дому. Используя наш запатентованный метод сбалансированного ухода, наши лица, обеспечивающие временный уход, могут побудить вашего близкого хорошо питаться, регулярно заниматься спортом, получать много умственной и социальной стимуляции и сосредоточиться на других факторах образа жизни, которые способствуют долголетию.

4.Перечислите преимущества

Помощь близкому человеку в визуализации преимуществ тренировок может быть мотивационной стратегией. Ваш родитель может подумать о том, как утренняя прогулка по окрестностям позволяет ему или ей видеться с друзьями, вдыхая свежий воздух и укрепляя костную ткань. Обсуждение положительных преимуществ физических упражнений может побудить вашего близкого к большему количеству упражнений, даже если он или она тренируется только 15-30 минут через день.

5. Сделайте упражнения интересным занятием

Упражнения укрепляют физическое здоровье, снимают скуку и укрепляют эмоциональное здоровье.Найдите увлекательные упражнения, которые может выполнять ваш любимый человек, и старайтесь менять распорядок как можно чаще. Включите танцы, плавание, боулинг, походы и другие мероприятия. Когда пожилые люди веселятся во время тренировок, они могут рассчитывать на тренировки.

Физическая активность — не единственный способ улучшить свое здоровье пожилые люди. Пожилым людям, которые хотят поддерживать высокое качество жизни, следует подумать о профессиональном уходе на дому. Если ваш старший близкий нуждается в почасовом уходе или уходе с проживанием, Sacramento Home Care Assistance может помочь.Наши опекуны могут помочь с физическими упражнениями и мобильностью, приготовить питательную пищу, своевременно напомнить о лекарствах и помочь с широким спектром других важных повседневных задач. Чтобы составить комплексный план ухода на дому для вашего престарелого родителя, позвоните нам сегодня по телефону (916) 706-0169.

5 силовых упражнений в домашних условиях для наращивания мышечной массы в возрасте 9000 лет1

С возрастом мы не можем не замечать некоторые вещи, например, вставать со стула и поднимать более тяжелые предметы, не так легко, как раньше.Если вы замечали эти изменения, значит, вы не одиноки. Потеря мышечной массы является естественной частью старения, и, к сожалению, уменьшение мышечной массы может означать большую слабость и меньшую подвижность, что может подвергнуть вас риску травм или падений. К счастью, никогда не поздно восстановить или сохранить мышцы. Рассмотрим эти пять силовых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

1. Подъем на икры

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на пальцы ног, напрягая корпус.
• Задержитесь наверху 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься на плоскостопие.
• Сделайте 15 повторений и отдохните.
• Повторите цикл два-три раза.

2. Доска

• Опуститесь на землю и лягте на живот.
• Положите предплечья на пол, локти под плечами.
• Вытяните ноги, поставив ступни на ширину плеч.
• Согните пальцы ног по направлению к голеням.
• Поднимитесь вверх, пока не зависнете над землей.
• Напрягите мышцы кора, удерживая тело как можно более прямым.
• Задержитесь на 15-20 секунд, затем отдохните.
• Повторить два-три раза.

3. Присядьте на стул :

• Встаньте перед стулом лицом вперед.
• Сделайте полшага вперед от стула.
• Присядьте, пока почти не коснетесь стула.
• При опускании выталкивайте руки наружу.Стоя, вытяните руки внутрь.
• Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните.
• Повторите цикл два-три раза.
• Чтобы изменить, сядьте в кресло на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.

4. Отжимания с приподнятыми ногами :

• Положите ладони на стену, ступни на ширине плеч.
• Опуститесь к стене, как отжимание.
• Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
• Повторите цикл два-три раза.
• Чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет.

5. Настенные ангелы :

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте спиной к стене.
• Прижмите бедра, плечи, локти и тыльную сторону рук к стене.
• Поднимите руки вверх по стене в виде буквы «Y».
• Опустите руки вдоль стены.
• Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
• Повторите цикл два-три раза.

Если вы хотите улучшить свои тренировки, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, которые предлагают Renew Active® , золотой стандарт программ Medicare по фитнесу для тела и разума. В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium ^TM без дополнительных затрат, включая тысячи видеотренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

После того, как вы закончили тренировку, помните, что Nutrition также является важным компонентом для восстановления и наращивания мышечной массы. Продукты, богатые белком являются ключевыми, но хорошо сбалансированная диета с овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами также важна для обеспечения того, чтобы ваше тело получало необходимые витамины и питательные вещества.

Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

Планы

застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний.Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и одобренным Medicare спонсором части D. Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.

Участие в программе Renew Active® является добровольным. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья.Renew Active включает в себя стандартное членство в фитнесе и другие предложения. Оборудование для членства в фитнесе, классы, индивидуальные планы фитнеса, доступ к опекунам и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, скидки, занятия и предложения по фитнесу в Интернете предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare. Участие в этих сторонних сервисах зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками.UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленные третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача.