Функциональный тренинг — 5 Qualities Fitness
Перейти к содержимому
Пройдите пробную тренировку со скидкой 25% и получите специальное предложение на блок персональных тренировок.
ПОЛУЧИТЬ СКИДКУ
Баланс 5-ти качеств — силы, скорости, ловкости, гибкости, выносливости.
Тренер с помощью оригинального набора тестовых упражнений оценит соответствие нормам подвижности в суставах, осанку, общий уровень физической подготовки, — и предложит персональную программу тренировок
Проиграть видео
Никаких клубных карт,
Вы платите только за тренировки
Вас будут тренировать
УЛЬЯНА
МАМОНТОВА
Шенец
Руслан
ДЕНИС
ФОМИН
Егор
Ермошин
Функциональные тренировки строят тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, используя, в основном, естественные движения с весом собственного тела.
Траектория этих движений не является заданной, как у большинства силовых тренажеров. Естественность выполнения упражнений при работе большинства мышечных групп обеспечивает максимальный оздоровительный эффект при минимальном риске получения травмы.
5 основных преимуществ функциональных тренировок:
- Одновременно улучшаем все основные физические качества — силу, гибкость, ловкость (координацию), скорость и выносливость. — Уровень их развития и называется физической подготовленностью человека.
- Благодаря нагрузке на все мышечные группы без исключения активно включаем в работу мышцы-стабилизаторы – результат — сбалансированное гармоничное развитие скелетной мускулатуры.
- Строим «сухую» эстетичную мускулатуру, сжиганием жиры планомерно. Результат — улучшаем внешний вид, повышаем самооценку.
- Оказываем общее оздоравливающее воздействие на организм: ускоряем метаболизм, повышаем мотивацию для правильного питания, отказа от вредных привычек, здорового образа жизни в целом.
- Функциональные упражнения бесконечно разнообразны — расширяют «спортивный кругозор», являются своеобразной тренировкой для ума — в процессе тренировок производится значительно большее количество новых клеток мозга. Эффективное создание клеток мозга необходимо как для активной здоровой жизни в любом возрасте, так и для профилактики ряда болезней.
Регулярные тренировки по методикам 5 Qualities позволят поднять навыки управления своим телом на новый уровень, продлить комфортность и эффективность движений, улучшить осанку, общие показатели здоровья. Помимо прекрасных внешних данных и силовых показателей, вы закрепите правильные стереотипы движений и получите возможность подготовиться практически к любым видам спорта – теннис, горные лыжи, серфинг, сноуборд – отпуск станет желанным в любое время года
Цены на функциональные тренировки
Не забыли? СКИДКА 25% на первую тренировку
а также у нас есть
СТРЕТЧИНГ
Идеальная осанка, гибкость и грация
СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА
Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!
ЗАПИСАТЬСЯ
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
Развитие выносливости, коррекция фигуры
СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА
Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!
ЗАПИСАТЬСЯ
ЙОГА
Гибкое здоровое тело, ясный сосредоточенный ум
СПЕЦИАЛЬНАЯ ЦЕНА
Записывайтесь на первую персональную тренировку со скидкой 25%!
ЗАПИСАТЬСЯ
БИТВА ЗА ОФИС —
Ты не планктон!
Бесплатная онлайн программа по развитию 5 ключевых физических качеств для амбициозных офисных сотрудников
Одно действие важнее
тысячи намерений
Функциональный тренинг 2023.
Работа с оборудованием в Колледже Вейдера Функциональный тренинг 2023. Работа с оборудованием в Колледже Вейдера
Документы: сертификат, дипломыВремя обучения: 4 недели
14 видео
Начало: в любой день
Выпускникам: скидка 10% 5900 ₽
Уникальность программы «Инструктор по функциональному тренингу. Работа с оборудованием» заключается в том, что мы собрали более 150 упражнений для функционального тренинга с использованием оборудования. Одна программа — множество решений!
Курс полезен тем, кто имеет подготовку в фитнесе и/или физической культуре. Закончившим курсы инструкторов тренажёрного зала и/или инструкторов групповых программ выдаётся диплом Колледжа о повышении квалификации.
Курс рекомендуется:
- Приверженцам фитнеса и здорового образа жизни
- Опытным спортсменам
- Тренерам любых видов спорта
- Тренерам , работающих в фитнесе как оффлайн так и онлайн
- Физиотерапевтам, реабилитологам, кинезиологам, специалистам восстановительной медицины
- Диетологам и нутрициологам, работающих с пациентами и клиентами по снижению веса
- Студентам спортивных и медицинских ВУЗов
В программу функционального тренинга с оборудованием включено:
- История создания, структура и состав оборудования для функционального тренинга
- Упражнения и прогрессии упражнений с использованием инвентаря:
- мешок с песком (SandBag)
- эластичная подвесная система (4D Pro)
- балансировочная платформа (BOSU)
- тумба для запрыгивания
- канат
- степ-платформа
- гантели
- гиря
- медицинские мяч
- скакалка
- Мастер-класс
- Алгоритм построения тренировки с оборудованием
- Критерии оценки экзамена
- Экзамен
Выдаваемые дипломы и сертификаты
Сертификат «Функциональный тренинг.
Диплом «Инструктор по функциональному тренингу. Продвинутый уровень»*
* при прохождении курсов «Инструктор по функциональному тренингу» и «Инструктор по функциональному тренингу. Работа с оборудованием»
После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.
Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России.
7 причин для функциональных тренировок :
- Нет прогресса в повседневных тренировках — результаты повседневных тренировок остановились. С помощью функциональных тренировок можно легко сменить направленность тренировочного процесса и избежать привыкания к нагрузкам. Отличное педагогическое средство восстановления
- Мало времени на тренировки. Изменяя интервалы, темп движений, используя различные отягощения за короткий промежуток времени можно получить отличные результаты. Время функциональной тренировки при этом сокращается по сравнению с обычными в тренажёрном зале и использовании изолированных упражнений
- Хотите стимулировать своё тело двигаться в повседневной жизни красиво и эффективно, уметь вовремя замедлять, ускорять и стабилизировать движения тела. Работать не только над качеством тела , но и над красотой и эффективностью движений
- Планируете одновременно развивать все основные физические качества — быстроту, силу, выносливость
- Требуется восстановление после заболеваний и травм. Функциональная тренировка — отличное средство стимуляции и восстановления взаимодействия — нервная система-опорно-двигательный аппарат
- Не можете посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб , находясь в командировке, отпуске, вынужденной изоляции, в силу нехватки времени. Функциональная тренировка — это фитнес-клуб в вас самих
- В дополнение к занятиям в тренажёрном зале для развития физических качеств или как общая физическая подготовка в любых видах спорта
Изменяя интервалы, темп движений, используя различные отягощения за короткий промежуток времени можно получить отличные результаты. Время функциональной тренировки при этом сокращается по сравнению с обычными в тренажёрном зале и использовании изолированных упражненийЧто такое функциональный тренинг с оборудованием
Во всем мире функциональный тренинг занимает лидирующую позицию в фитнес — индустрии.
Выполнение многосуставных упражнений на все мышечные группы отражают движения близкие к движениям в повседневной жизни.
Здесь нет изолированных упражнений. Движения динамические, стимулирующие нервную систему, взаимодействия нервной системы и опорно-двигательного аппарата.
Одним из преимуществ функционального тренинга является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела и/или со специализированным оборудованием. Оборудование добавляет определенный вид нагрузки.
Например, фитнес — инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: мешки с песком (SandBag), эластичные подвесные системы (4D Pro), балансировочная платформа (BOSU). Популярностью пользуются тумбы для запрыгивания, канаты, степ — платформы, гантели, гири, медицинские мячи, скакалки.
Преподаватели
Теги: Тренировки, Функциональный тренинг
Задать вопрос
Ждите…
clean
_
Что такое функциональный фитнес-тренинг? И почему вы должны это делать?
Вы можете приседать с весом, более чем вдвое превышающим ваш собственный, но можете ли вы подняться по лестнице в свою квартиру, не запыхавшись? Если вы только что установили новый личный рекорд в жиме лежа, но ваши плечи недостаточно подвижны, чтобы помочь вам дотянуться до высокого шкафа за модными фужерами, возможно, вы решите пересмотреть свой тренировочный стиль.
Если вы занимаетесь упражнениями, которые подготавливают вас к тому, что вы можете делать в повседневной жизни, функциональная подготовка может быть вам по душе . Подумайте о том, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, поднимаете ребенка над головой или используете эту сильную хватку для перетягивания каната с собакой. Важны даже более простые движения — пропылесосить квартиру, подняться по лестнице и затащить продукты в машину.
Кредит: StratfordProductions / Shutterstock Это может не показаться гламурным заданием или упражнением в данный момент, но любое движение требует активации ваших мышц. Если мышцы и модели движений, которые вам нужно использовать, недостаточно сильны, этот поход за продуктами будет намного более обременительным, чем мог бы быть в противном случае. Вы можете сделать свою повседневную жизнь намного проще, добавив в свою жизнь в тренажерном зале несколько функциональных фитнес-упражнений . Не говоря уже о том, что тренировки по функциональному фитнесу могут быть перенесены в ваши более традиционные тренировки и помогут вам стать намного сильнее со штангой.
Что такое функциональный фитнес?
Функциональная фитнес-тренировка заключается в воспроизведении движений, которые вы выполняете каждый день, часто в условиях высокой энергии и высокой интенсивности. Этот тип тренировок заключается не только в том, чтобы делать подъемы, которые выглядят роскошно в тренажерном зале, хотя это может выглядеть довольно круто (вспомните: игры CrossFit). Этот вид обучения в основном направлен на поддержку вас в выполнении повседневных задач.
Это тип тренировок, который улучшает вашу повседневную жизнь и ваши тренировки, ориентированные на штангу. В типичной программе функционального фитнеса вы будете выполнять комплексные движения всего тела, включающие толчки, тяги, скручивания, наклоны и приседания — т. е. основные модели движений, о которых вы, вероятно, даже не думаете утром бег за кофе. Когда вы помогаете своим друзьям двигаться, и они напоминают вам «поднимать ноги, а не спину», они напоминают вам приседать.
И если вы делаете наклоны на бедрах, чтобы поднять этот ящик, делайте это с правильной техникой становой тяги.
В дополнение к тому, что вы станете сильнее, функциональная подготовка улучшает баланс, координацию и ваше чувство движения и положения . (1) Из-за того, что тренировки по функциональному фитнесу охватывают все тело, они также улучшают физическую форму и работоспособность. Благодаря этому вы лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с более высокими нагрузками и работать физически интенсивнее без особого утомления.
Функциональный фитнес против силового тренинга
Традиционные силовые тренировки сосредоточены на выполнении сложных упражнений, но вы часто стремитесь к определенному (относительно небольшому) количеству повторений с достаточными периодами отдыха. Многие лифтеры также включают достаточное количество изолирующих упражнений в свои силовые программы. Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, ваше намерение, скорее всего, увеличит силу или размер ваших бицепсов.
Вы, вероятно, не думаете о том, как вы собираетесь использовать это в своей повседневной жизни, потому что, честно говоря, не так много повседневных движений, которые изолируют только ваши бицепсы.
Функциональная фитнес-тренировка в большей степени направлена на улучшение сгибаний, скручиваний и приседаний, которые вы выполняете каждый день. В этом виде тренировок также используются взрывные движения, которые могут быть менее заметными в некоторых силовых программах . Подумайте о прыжках на ящик, переноске с тяжелым грузом и большом количестве AMRAP (как можно больше раундов или повторений).
Возможно, вы уже используете функциональный фитнес в своей программе тренировок, даже не подозревая об этом. Сознательное отношение к программированию может помочь вам стать сильнее и больше подходят, вместо того, чтобы иметь средние результаты на обоих фронтах.
Преимущества функционального фитнеса
Вам не обязательно быть кроссфитером, чтобы получить пользу от функционального фитнеса.
Если вы склонны включать в свою программу такие движения, как подтягивания и приседания, вы, скорее всего, получите некоторые преимущества функциональной фитнес-тренировки.
Улучшение двигательной функции
Для выполнения любого типа движения ваши мышцы, мозг и нервная система должны работать вместе. С функциональный фитнес тренирует вашу нервно-мышечную систему для совместной работы под давлением , он может помочь улучшить движения, используемые в тренажерном зале и в повседневной жизни. Высокоинтенсивные функциональные тренировки — подобные тем, которые вы увидите во многих тренировках CrossFit — могут со временем улучшить двигательную функцию. (2)
Кредит: Том Яу / Shutterstock Конечно, упражнения на тренажерах или другом оборудовании могут помочь вам работать более эффективно в повседневной жизни, особенно если вы только начинаете. Но функциональная тренировка — например, с собственным весом или с гантелями — требует большего количества тех же типов координации и моторики, которые нужны вам в повседневной жизни.
Повышение силы
Традиционные силовые тренировки, вероятно, являются вашим первым шагом, когда вы думаете о повышении мышечной силы. Но функциональная тренировка также может сделать вас намного сильнее . Функциональная фитнес-тренировка может даже дать вам преимущество перед традиционной силовой тренировкой с точки зрения закрепления положительных моделей движения и укрепления ног. (3) Это может быть связано с тем, что функциональная фитнес-тренировка более всеобъемлюща, чем традиционное силовое программирование.
Улучшение физической формы и выносливости
Функциональная фитнес-тренировка использует как вес вашего тела, так и внешние нагрузки, такие как гири, штанги, мешки с песком или гантели, которые значительно улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и физическую форму. (3) Чем лучше вы выполняете определенные функциональные тренировки, ориентированные на фитнес — например, тренировку CrossFit Fran, которая состоит из серии трастеров и подтягиваний — тем больше силы и выносливости вы развиваете.
(4)
Когда вы сильны и обладаете хорошей выносливостью, вы на пути к тому, чтобы стать хорошо подготовленным человеком. Функциональная тренировка поможет вам стать тем, кто может не только поднять тяжелую партию белья, но и без особых проблем донести ее до ближайшей прачечной.
Улучшение баланса
Независимо от того, занимаетесь ли вы в спортзале или просто прогуливаетесь по окрестностям, баланс имеет ключевое значение. Без него вы подвергаете себя большему риску споткнуться о тротуар или пропустить большие подъемы на платформе. Функциональный фитнес помогает тренировать мозг и мышцы для повседневных занятий, требующих большого баланса и устойчивости всего тела. (5) Если вы идентифицируете себя как недотепа, вам надлежит интегрировать в свои тренировки тренировку функциональной ловкости или работу на скорость. Таким образом, у вас будет меньше шансов пролить воду в неудобный (и потенциально травмоопасный) момент.
Больше скорости и мощности
Традиционные силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, выносливость, силу и повысить плотность костей.
Но если вы полагаетесь на скорость и мощность в спорте или повседневной деятельности, всего этого может быть недостаточно. Функциональная подготовка может помочь заполнить эти пробелы . (6)
Кредит: Reshetnikov_art / Shutterstock
По сравнению с силовыми тренировками, функциональная подготовка может улучшить ваши движения в тренажерном зале и за его пределами. (7)
Спортивный перенос
Функциональная физическая форма поможет вам не только лучше пылесосить квартиру. Вы также улучшите свои результаты в любом количестве видов спорта. Функциональная тренировка может помочь улучшить спортивную выносливость , поскольку она фокусируется на основных схемах движения, которые вы используете, когда бросаете или ловите мяч, размахиваете ракеткой, бежите по полю, прыгаете с земли или боретесь с противником. . (8) Когда вы выполняете упражнения, которые точно имитируют движения, которые вы делаете в своем виде спорта, например, как становая тяга помогает вам поднимать и тянуть тяжелые предметы, вы можете найти больше смысла в функциональной подготовке.
(6)
Программирование функционального фитнеса
Использование заряженных переносок на тренировках без размышлений о том, как и почему они там, не обязательно даст вам лучшее из обоих миров. Выяснение того, как интегрировать функциональные фитнес-тренировки в вашу силовую программу, заключается в сочетании вашего уровня опыта с вашими целями.
Высокоинтенсивная функциональная тренировка (HIFT)
CrossFit может считаться высокоинтенсивной функциональной тренировкой, поскольку она сочетает в себе энергию высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) с функциональностью движений, таких как выпады над головой, переносы груза, тяга и толкание тяжелых весов. Многие из этих тренировок также основаны на военной подготовке, которая учитывает силу, сердечно-сосудистую выносливость, ловкость и общую способность справляться с любыми физическими препятствиями, с которыми вы сталкиваетесь. (9
Фото: Africa Studio / Shutterstock Интенсивные функциональные тренировки от трех до пяти дней в неделю могут сочетать результаты с достаточным восстановлением, чтобы ваши мышцы были сильными и здоровыми.
(10) Если у вас нет сильной сердечно-сосудистой базы, начните с одного или двух таких занятий в неделю и наращивайте их.Повышение частоты сердечных сокращений с помощью таких тренировок, как AMRAP и EMOM (каждую минуту, каждую минуту) может быть простым способом включения HIFT.
Образец функциональной фитнес-тренировки для физической подготовки
Выполняйте эту тренировку от одного до пяти раз в неделю, в зависимости от уровня вашего опыта и интенсивности остальной части вашей программы. Он ориентирован на кондиционирование, поэтому интегрируйте его в свою программу после силовой тренировки, если вы хотите повысить свою работоспособность.
- Подтягивающий : 10
- Приседания с прыжком : 15
- Отжимания : 15
- Прыжок в коробку : 10
- 100-метровый спринт или 200-метровая гребля
- Повторять AMRAP в течение 10–20 минут
Масштабируйте движения по мере необходимости, используя эспандеры для облегчения подтягиваний или полностью заменяя их на перевернутые тяги.
Изометрия
Если вы все делаете правильно, ваше тело не будет выглядеть так, как будто оно усердно работает во время изометрической тренировки. Это потому, что изометрия предполагает, что вы стоите неподвижно, удерживая мышцу в сокращенном положении без движения сустава. Например, вы можете выполнить присед с паузой, задержавшись в нижней точке на три-пять секунд. Вы будете увеличивать время нахождения под напряжением и подготавливать мышцы к пиковому росту мышц и повышению выносливости.
Кредит: G-Stock Studio / Shutterstock Чтобы получить функциональные преимущества от изометрии, подумайте о движениях, которые вы делаете каждый день — сидите, встаете, носите, тянетесь над головой, толкаете, тянете. Выполнение упражнений, имитирующих эти движения, и удерживание их в течение трех-восьми секунд может помочь в тренировках и повседневной жизни. Включение изометрии два раза в неделю в течение 10 минут вашей тренировки может быть достаточно, чтобы нарастить силу и преодолеть плато.
Образец функциональной фитнес-тренировки для мышечной выносливости
Вы можете использовать эту схему в качестве финишера после силовой тренировки. Вы задействуете все свое тело, перегружая корпус и куря ноги. Убедитесь, что вы не делаете это за день до дня ног.
- Приседания с паузой : 5 повторений с трехсекундной задержкой в нижней точке
- Накладной перенос : 40 метров
- Повторять AMRAP в течение 15 минут
Если вы новичок в изометрической работе и такого рода интенсивных тренировках на выносливость, уменьшайте вес до тех пор, пока ваше тело не адаптируется к этим требованиям.
Стабильность ядра
Хотя вы можете этого не осознавать, практически в любое время вы используете ядро для стабилизации. Ваши основные мышцы создают прочную основу для остальной части вашего тела. Так что, двигаетесь ли вы в тренажерном зале или идете по улице, вам нужно, чтобы ваше ядро содействовало движению.
Включение тренировок по стабилизации корпуса может не только помочь вам достичь шести кубиков, если вы этого хотите, но и улучшить подвижность ядра . Все это делает скручивание, поворот и сгибание намного проще. (11) Функциональная тренировка вашего кора два-три раза в неделю после обычной тренировки может нагрузить ваш кор, не делая его слишком сложным для восстановления для более сложных движений, таких как становая тяга, приседания и жимы над головой.
Образец функциональной фитнес-тренировки для стабилизации корпуса
- Турецкий подъем : 4 повторения, правая сторона
- Односторонний чемодан для переноски : 40 метров, правая сторона
- Турецкий подъем : 4 повторения, левая сторона
- Односторонний чемодан для переноски : 40 метров, левая сторона
- Повторять AMRAP в течение 15 минут
Возможно, у вас нет доступа к 40 непрерывным метрам пространства, или вы точно не знаете, насколько велико ваше пространство.
Это нормально — оставайтесь последовательными и работайте с тем, что у вас есть.
Одностороннее обучение
В повседневной жизни доминирование стороны, вероятно, диктует, как вы выполняете свои задачи. Если вы правша, вы, вероятно, делаете все, от нарезки овощей до переноски спортивной сумки на правом боку. Если вы когда-либо тренировались только со штангой, дисбаланс силы, который может последовать, может просочиться в ваши тренировки. Когда вашему телу приходится компенсировать относительную слабость с одной стороны, вы в лучшем случае настраиваете себя на неоптимальные подъемы, а в худшем – на потенциальные тренировочные травмы.
Кредит: FXQuadro / Shutterstock Независимая тренировка обеих сторон тела — одна из самых функциональных вещей, которые вы можете делать каждый день, когда вы тренируете , чтобы улучшить подъем и повседневные движения. Чтобы справиться с этим силовым и мышечным дисбалансом, вам не нужно планировать исключительно односторонние занятия (хотя вы можете это сделать).
Просто постарайтесь не забывать заменять штангу на гантели или гири, когда это возможно. Включите односторонние движения нижней части тела, такие как выпады и сплит-приседания, в свою обычную тренировку.
Образец функции Фитнес-тренировка для односторонней тренировки
Вам не нужно программировать полностью односторонние тренировки — их легко добавить в ваши регулярные тренировки в качестве дополнительных движений. Однако, если вы знаете, что вам нужно уделить больше внимания балансу мышц и силы, попробуйте это занятие два или три раза в неделю .
- Выпад : 10 (правая сторона)
- Односторонний жим над головой : 10 (правая сторона)
- Приседания в сплите : 10 (правая сторона)
- Махи гири одной рукой : 10 (правая сторона)
- Выпад : 10 (левая сторона)
- Односторонний жим над головой : 10 (левая сторона)
- Приседания в сплите : 10 (левая сторона)
- Махи гири одной рукой : 10 (левая сторона)
- Повторять AMRAP в течение 15 минут
При необходимости вы можете выполнять выпады и сплит-приседания без веса.
Медленно увеличивайте вес, когда придет время поддерживать отличную форму.
Function Well
Если вы когда-либо толкали сани, несли тяжелую гирю или подтягивались, чтобы завершить день тяги, значит, вы использовали в своей тренировке функциональную фитнес-тренировку. Каждый раз, когда вы делаете выпады, шарниры или вращения, это можно считать функциональной тренировкой. Независимо от того, является ли ваша главная цель улучшить подвижность вне тренажерного зала, сокрушить следующую попытку максимального приседания или стать самым крутым ребенком в своей коробке для кроссфита, включение функциональной фитнес-тренировки в вашу программу может помочь вам достичь этого.
Ссылки
- Бекхэм, Сьюзан Г., Харпер, Майкл М. Функциональная тренировка: причуда или навсегда? Журнал ACSM о здоровье и фитнесе. 2010 г.; 14(6). doi: 10.1249/FIT.0b013e3181f8b3b7
- Уилке, Джейн, Мор, Лиза. Хронические эффекты высокоинтенсивных функциональных тренировок на двигательную функцию: систематический обзор с многоуровневым метаанализом. Научные отчеты. 2020; 10.
- Резендо-Нето, Антонио Гомеш де, Арагао-Сантос, Хосе Карлос и Оливейра-Андраде, Бруна Каролина. Эффективность функциональных и традиционных упражнений на состав тела и детерминанты физической подготовки пожилых женщин: рандомизированное перекрестное исследование. Журнал исследований старения. 2019. https://doi.org/10.1155/2019/5315376
- Каведон, Валентина, Миланезе, Кьяра и Марчи, Алессандро. Различное количество тренировок влияет на состав тела и работоспособность участников высокоинтенсивной функциональной тренировки. PLOSOne. 2020; https://doi.org/10.1371/journal.pone.0237887
- Гюлер, Озкан, Тунджел, Огужан, Бьянко, Антонино. Влияние функциональной силовой тренировки на функциональное движение и равновесие у взрослых среднего возраста. Устойчивость. 2021; 13(3). https://doi.org/10.3390/su13031074
- Сяо, Вэньшэн, Со, Ким Геок и Вазир, Мохд Розили Вазир Норджали. Влияние функциональной тренировки на физическую подготовленность спортсменов: систематический обзор. Границы физиологии. 2021 г. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.738878
- Да Сильва-Григолетто, Марзо, Мескита, Марсели М. А. и Арагао-Сантос, Хосе К. Функциональная тренировка обеспечивает большее разнообразие и масштабность тренировок, чем традиционные тренировки с отягощениями у пожилых женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2019; 18(4).
- Осипов Александр, Кудрявцев Михаил, Гатилов Константин. Применение методов функциональной тренировки – кроссфита для повышения уровня специальной подготовки спортсменов, специализирующихся в боевом самбо. Журнал физического воспитания и спорта. 2017; 17(3). DOI: 10.7752/jpes.2017.03201
- Вайс, Тиана, Крайтингер, Джерика и Уайлд, Хилари. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на результаты мышечной подготовки у молодых людей. Журнал физических упражнений и фитнеса. 2010 г.; 8(2). https://doi.org/10.1016/S1728-869Х(10)60017-2
- Хэддок, Кристофер К., Постон, Уокер С.К., и Хайнрих, Кэти М. Преимущества программ высокоинтенсивного функционального обучения (HIFT) для военнослужащих. Мил Мед. 2016; 181(11). DOI: 10.7205/MILMED-D-15-00503
- Махмуд, Ваджиха, Эхсан, Сара и Сахир, Басита. Влияние упражнений по стабилизации кора в дополнение к традиционной терапии на улучшение подвижности туловища, функции, передвижения и качества жизни у пациентов с инсультом: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация. 2022 г.; 14(62).
Научные отчеты. 2020; 10.
Границы физиологии. 2021 г. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.738878
Мил Мед. 2016; 181(11). DOI: 10.7205/MILMED-D-15-00503Рекомендуемое изображение: StratfordProductions / Shutterstock
Лучшие упражнения, спортзалы, занятия и льготы
Термин «функциональная пригодность» бросает вызов даже самым опытным профессионалам в области фитнеса (… вы звонили?). Иначе известная как функциональная тренировка, это модная фраза, которая болтается в кругах спортзалов или описаниях классов, но большинство людей на 100% не понимают, что это на самом деле означает. Неужели все тренировки функциональны? Вроде того, но мы говорим о реальных функциях, которые часто не учитываются в других программах тренировок, что увеличивает риск получения травмы.
Мы поговорили с Эмили Ауттерсайд, старшим тренером F45 Oxford Circus, чтобы узнать о программе.
Что такое функциональная тренировка?
«Функциональная тренировка (также известная как функциональная пригодность) — это форма упражнений, которая тренирует наше тело с помощью силовых, ловких и стабильных движений», — объясняет Эмили.
В функциональном фитнесе обычно используется вес тела или свободные веса, а не тренажеры, поскольку упражнения функциональной тренировки включают в себя использование нескольких суставов и движение в нескольких плоскостях, то есть вперед и назад, из стороны в сторону и с вращением.
Related Stories
- 4-недельный план функционального фитнеса от WH
- 10 упражнений со свободными весами, которые обещают результаты типичный пример функционального тренировочного упражнения. Он задействует различные мышцы и суставы в коленях, бедрах и ногах, а также укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног», — говорит она.
Итак, комплексные упражнения, которые тренируют несколько групп мышц одновременно = хорошо помогают вашему телу функционировать в целом, не только в тренажерном зале, но и для повседневных движений.
«Изолирующие упражнения, по сравнению с функциональными упражнениями, сосредоточены на определенной группе мышц с небольшим участием других мышц. Например, сгибание рук на бицепс использует только бицепс для подъема веса и только локтевой сустав для движения. Хотя это хороший способ набрать мышечную массу, он не приносит нам пользы на целостном всестороннем уровне», — говорит нам Эмили.
Таким образом, изолирующие упражнения = менее эффективны для подготовки вашего тела к реальным действиям и диапазону движений. Что имеет смысл, верно? Подумайте о чем-то тяжелом, что вы бы подняли так же, как делаете сгибание рук на бицепс. Мы подождем.
Что такое преимущества функционального фитнеса?Эмили говорит, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на максимальном росте и наборе массы, вы получите следующие преимущества от функциональных тренировок:0103 Скорость развития
- Укрепление мышц
- Координация
‘В реальном мире у нас нет машин, поддерживающих наше тело, поэтому работа над балансом и координация тела посредством этих движений чрезвычайно полезна в повседневной жизни, уменьшая риск получить травму как большое преимущество», — объясняет Эмили.
Мобильность, мощь, скорость, сила, баланс И координация — где записаться? (Прокрутите вниз, если вы уже проданы и хотите найти тренажерные залы или классы функционального фитнеса.)
Должен ли каждый заниматься функциональным фитнесом?‘ Абсолютно каждый должен заниматься функциональной тренировкой, и она подходит для всех возрастов и способностей, что является частью ее красоты . Любое движение можно изменить в соответствии с уровнем способностей с помощью темпа, повторений или дополнительного сопротивления», — говорит Эмили.
‘Это было бы особенно полезно для тех, кто работает за столом в течение долгих часов в день, так как большинство функциональных тренировок задействуют мышцы, которые помогают сохранить вашу осанку. Функциональная тренировка также улучшает подвижность бедер и плеч, которые являются типичными областями дискомфорта для тех, кто сидит за столом».
Не только для WFH-тренеров, с точки зрения силовых тренировок, функциональные тренировки гораздо более эффективны, поскольку они тренируют мышцы работать вместе, что больше отражает то, что происходит в реальной жизни.
Функциональная тренировка также полезна для пожилых людей, поскольку, имитируя повседневные движения, она устраняет неровный мышечный баланс и асимметрию, которые с большей вероятностью могут привести к травмам.
Из чего состоит типичная функциональная фитнес-тренировка?«Типичная функциональная тренировка зависит от цели, но, как правило, это сочетание упражнений, которые улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, а также силу», — говорит нам Эмили. Среди них могут быть:
- Плиометрические упражнения, такие как приседания с прыжком и бурпи
- Односторонние упражнения, такие как выпады или становая тяга на одной ноге
- Комплексные упражнения, такие как становая тяга, жим от плеч и приседания
Основное преимущество функциональной тренировки заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования провести хорошую и эффективную тренировку.
Вот упражнения для функциональной тренировки, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, рекомендованные Эмили:
Лучшие упражнения для функционального фитнеса
1. Выпады при ходьбе
Почему? «Это односторонне воздействует на наше тело, что отлично подходит для исправления любого дисбаланса в организме».
2. Отжимания
Почему? ‘Они отлично подходят для силы верхней части тела, а также стабильности корпуса и являются отличным упражнением для увеличения или уменьшения в зависимости от способностей’.
3. Приседания с вытягиванием рук над головой
Почему? ‘Они в основном нацелены на наши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение для наращивания силы».
4.
ДоскаПочему? ‘С помощью этого упражнения вы укрепляете корпус, руки, плечи и ноги; это улучшает вашу осанку и стабильность, а также общую силу».
5. Становая тяга
Почему? «Стовая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы, так как активирует самые крупные мышцы нижней части тела, а также обучает вас безопасному подъему предметов с пола в повседневной жизни».
Попробуйте наш четырехнедельный план функционального фитнеса от PT, автора и директора The Foundry Лауры Хоггинс.
Лучшие классы функционального фитнеса в Великобритании
Где? St Pauls, LG One New Change, Лондон, EC4M
Почему? Занятия Metcon от WIT — это интерпретация кроссфита. Каждый сеш начинается с «ежедневного навыка», такого как турецкий грим, завершается WOD (тренировкой дня), и мы даем вам слово, что вы наберете силу в кратчайшие сроки.
Сколько? 20 фунтов стерлингов за одно занятие.
Где? У них 265 офисов в Великобритании, в том числе 103 в Лондоне.
Почему? Better предлагают огромный выбор вариантов упражнений, от тренажерных залов и занятий фитнесом (включая, конечно же, функциональные занятия) до плавания на свежем воздухе и сквоша — и они ВЕЗДЕ.
Сколько? Ежемесячное членство стоит от 28 фунтов стерлингов (но больше, если вы включаете варианты плавания, льда или спа), два месяца бесплатно, если вы подписываетесь ежегодно, но есть варианты экономии для тех, кто может уйти в непиковое время, а также скидки для юниоров и пенсионеров. Вы также можете купить одноразовые билеты.
Где? У них 260 спортивных залов по всей стране.
Почему? Инклюзивный тренажерный зал, который приглашает всех «прийти, потренироваться и уйти с хорошим настроением», он открыт круглосуточно и без выходных, предлагает широкий спектр занятий, обязуется всегда поддерживать низкие цены, а членство не требует заключения контракта.
Обратите внимание на значок «все тело» рядом с классами силы и пота, что означает, что это включает в себя функциональные тренировки.
Сколько ? От 29 фунтов стерлингов0,99 в месяц плюс вступительный взнос в размере 25 фунтов стерлингов или 12,99 фунтов стерлингов за дневной абонемент
Где? У них есть три локации; два в Лондоне, Клэптон и Шордич, и один в Манчестере.
Почему? Сосредоточившись на улучшении физической формы, улучшении ясности ума и удовлетворении меняющихся потребностей вашего тела, BLOK создал лояльную фанатскую базу, несмотря на то, что у него всего три студии. BLOKFIT 50 работает на мышечную силу и сердечно-сосудистую систему, а также создает прочную основу.
Сколько? 20 фунтов стерлингов в месяц для онлайн-занятий.
Где? Честер и Флинт
Почему ? Опыт работы с профессиональными командами по регби, футболу и даже НФЛ говорит сам за себя.
С ведущими тренерами и гостеприимной атмосферой они используют свои знания в элитных видах спорта, чтобы изменить вашу функциональную тренировочную игру.
Сколько? От 45 фунтов стерлингов в месяц
Где? Бедфорд
Почему? Это небольшой, но специализированный центр с опытными тренерами и чувством сообщества, который фокусируется на получении максимальной пользы, прогресса и удовольствия от занятий функциональным фитнесом, сохраняя при этом безопасность — для всех возрастов и уровней физической подготовки.
Сколько? От 45 фунтов стерлингов в месяц, а также дополнительные занятия (12 фунтов стерлингов в пиковые часы и 7 фунтов стерлингов в нерабочие дни)
Лучшие тренажерные залы функционального фитнеса в ВеликобританииГде? Харпенден
Почему? Marchon не только гордится тем, что является лучшим сообществом функционального фитнеса, но и представляет собой «инклюзивное» пространство для «всех способностей» с квалифицированными тренерами по фитнесу, способными помочь каждому участнику.
Их цель: «Обучать, вдохновлять и расширять возможности всех тел». Достаточно сказано.
Сколько? 179 фунтов стерлингов за первую 30-дневную пробную версию.
Где? Более 1750 студий в 45 странах, в том числе 60 в Великобритании.
Почему? Тренировка, специализирующаяся на функциональном фитнесе (отсюда F для функционального и 45, относящегося к 45-минутным высокоинтенсивным групповым тренировкам), F45 стала поистине глобальной. Предлагая групповые занятия и занятия в стиле HIIT, ориентированные на повседневные движения, которые «быстры, веселы и нацелены на результат», с твердым духом сообщества, они поддерживают высокую мотивацию.
Сколько? Unlimited стоит 205 фунтов стерлингов в месяц, безлимит на три месяца — 170 фунтов стерлингов, пакет из 10 занятий — 170 фунтов стерлингов, а отдельные занятия — 25 фунтов стерлингов — мы рекомендуем найти вашу студию и рассмотреть варианты, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего графика и бюджет.
Где? Хай Уиком
Почему? Признанный лучшим тренажерным залом в Великобритании, Wild Training стремится помочь вам жить по максимуму, максимально использовать свое время и добиваться результатов за счет максимальной силы, выносливости и контроля во всем диапазоне естественных движений — от силовых тренировок со свободными весами. к воздушным шелкам.
Сколько? 58 фунтов стерлингов в месяц, включая посещение тренажерного зала и одно занятие в месяц с нашими тренерами, затем от 7,17 фунтов стерлингов для участников и 12 фунтов стерлингов для лиц, не являющихся членами, за занятие.
Где? Данмоу, Эссекс
Почему? Идеально подходит для людей, которые не тренируются в помещении, когда они могут быть на природе, отмеченный наградами фитнес-центр Farm Fitness сочетает в себе «модифицированный силач, функциональный бодибилдинг, художественную гимнастику и стремительные кардиоусилия [.
..] на фоне сельской местности». Запрограммированный на доступность для всех уровней физической подготовки, подход «назад к основам» и командный формат позволят вам катать шины, лазить по раме, использовать веса и тренажеры вместе, поэтому мотивация остается на высоте, и вам никогда не будет скучно.
Сколько? Ежемесячное членство стоит 85 фунтов стерлингов, но вы можете получить карту с пятью классами за 45 фунтов стерлингов.
Где? Чизвик, Западный Лондон
Почему? Принимая целостный подход, стремясь к более здоровому телу и разуму, FORGE фокусируется на поддержании высокой решимости и устойчивости ваших тренировок с групповыми силовыми, кондиционными, мышечными тренировками, тренировками на выносливость и подъемами — все они основаны на функциональном движении.
Сколько? Неограниченные занятия в месяц стоят 115 фунтов стерлингов, а одно занятие — 16 фунтов стерлингов.