Фитнес тренировка для начинающих: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов

— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.

— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Фитнес для двоих: особенности тренировок в паре

Парная тренировка или тренировка в паре это вид фитнеса, в котором один наставник составляет программу и проводит занятие для двух человек. Это могут быть друзья или подруги, супруги или родитель с ребенком. Кому стоит выбрать парные тренировки и в чем их особенности – читайте в нашем Fitблоге.

Кому стоит выбрать парные тренировки?

«Индивидуальные тренировки идеальны для людей, решивших заниматься, но ранее не сталкивающихся с физическими нагрузками никакого плана. Иными словами для новичков, которые даже физкультуру в школе прогуливали. А парные тренировки больше подходят людям, которые давно мечтают о том, чтобы пойти заниматься в зале, но все как-то стесняются», — считает персональный тренер ФизКульт Старт Елена Кодочигова (@len_kod).

В чем плюсы парной тренировки?

«Большим преимуществом парных тренировок является то, что появляется дополнительный стимул к занятиям, своего рода обязательства перед партнером. Становится сложнее отменить тренировку или прогулять. Даже начинается небольшая конкуренция «он сделал 10, а я и 15 смогу»», — перечисляет положительные стороны парного тренинга Елена.

«Дополнительный плюс парной тренировки – возможность внести корректировки в технику и повысить эффективность групповых занятий. Такой результат достигается тем, что тренер может провести индивидуальную работу с клиентом, которого, возможно, ежедневно видит на своих уроках», – отмечает директор групповых программ сети ФизКульт Юрий Савельев (@yuri_savelev).

«Парные тренировки часто бывают намного эффективнее одиночных, – добавляет Елена Кодочигова. – Лично для меня намного интереснее и легче заниматься в паре, ведь чувство соперничества и стимул извне дают большой заряд и открывают все внутренние резервы».

Кому подходят парные занятия?

«Тем, кто потерял интерес к привычному типу тренинга (будь то групповые уроки или одиночные занятия в зале), не видит изменений в теле и хочет повысить свои фитнес-показатели», – уверен Юрий. Его поддерживает Елена:

«Парные тренировки я рекомендую людям со схожими целями и людям, которым не хватает стимула и смелости к одиночным занятиям. Кроме того, парные тренировки очень хороши для души, для удовольствия, для общения и обмена энергией», – говорит она.

Как выбрать напарника?

«Женщине и мужчине я рекомендую заниматься вместе, если у них совпадает уровень подготовки и тренировочные задачи. В такой паре получаются очень эффективные, интенсивные и интересные тренировки, – делится опытом Елена Кодочигова. – Здорово заниматься с другом или с подругой. Взаимные подбадривания, словесные (а порой и настоящие) пинки, чувство соперничества… все это способствует скорейшему достижению желанных результатов.

А тренировки родителей с детьми окрашены особенным оттенком. Здесь важна не столько физическая составляющая, сколько психологическая и эмоциональная. Родитель подает отличный пример подрастающему поколению.

И совместное времяпрепровождение в сочетании с физической нагрузкой очень сближает и укрепляет отношения».

Важно отметить, что, по мнению специалистов ФизКульт, стеснению нет места на парных тренировках. Даже если на первом уроке появляется чувство неловкости, оно пропадает уже после пары выполненых совместно упражнений.

Мнение психотерапевта:

«Тренировки в группе всегда продуктивнее в силу того, что работает механизм индукции. Говоря проще, когда существует некий лидер, а, как правило, в неформальные лидеры выбивается тот, кто делает гораздо быстрее, лучше, выше, сильнее, соответственно, поневоле подсознательно все остальные начинают тянуться за ним.

Это естественная реакция, потому что никому не хочется казаться хуже, выбиваться из единой стаи. Все члены группы индуцируют друг друга, следуя за своими неформальными лидерами, которые являются катализаторами работы группы», – объясняет психологические особенности парной тренировки врач-психотерапевт сети медицинских клиник «Тонус» Александр Коровкин.

По его словам, такими неформальными лидерами чаще всего становятся люди с завышенной самооценкой, либо «эпилептоидный тип», т.е. люди, умеющие кропотливо работать, обладающие настойчивостью и терпением на пути к цели.

«Что касается работы в паре, это, знаете ли, как в любви, – резюмирует собеседник ФизКульт. – Тому, кого любят, то есть лидеру всегда приятно, что за ним следуют. А тот, кто следует, всегда выигрыше, потому что, следуя за лидером, он добивается определенных целей, которые он перед собой изначально ставил».

Найти пару для тренировки

Вы можете в нашей официальной группе Вконтакте в обсуждениях Ищу пару для занятий

7 каналов на YouTube для домашних тренировок

 

Мы подобрали для вас 7 каналов на YouTube, которые заставят попотеть

Чтобы оставаться в тонусе, проапгрейдить фигуру или просто держать себя в форме в предвкушении лета, совсем не обязательно наворачивать круги по стадиону или продлевать абонемент в тренажёрный зал.

Качественные домашние тренировки в цифровом формате – вот что поможет вам достичь цели. Мы подобрали 7 крутых каналов на YouTube с мощным контентом от Red Bull.

MadFit

Популярный канал с огромным выбором тренировок: растяжка, ABS, статические и интенсивные комплексы, специальные упражнения для занятий в квартире и интересные блоки упражнений под популярные музыкальные треки. Есть видео как для новичков, так и для опытных домашних атлетов. Каждая тренировка занимает не более 20 минут.

Workout – будь в форме!

Русскоязычный канал с тренировками на любой вкус от йоги и до кроссфита. Отличный вариант для тех, кто любит разнообразие и готов пробовать новые виды спорта. Бонусом полезные видео о правильном питании.

HASfit

Универсальные тренировки для мужчин и женщин. Для спорта есть всего 5 минут в день? Без проблем, HASfit уже подготовили для вас короткую тренировку. Хотите заниматься целый час? Отлично, выбирайте видео! Удобно, что выполнение показывают сразу два тренера – парень и девушка, и можно понять все нюансы каждого упражнения именно для себя. А ещё в видео есть импровизированный счётчик калорий!

Make Fitness

Ещё один русскоязычный канал с разными видами тренировок. Его главное преимущество заключается в том, что все упражнения описываются тренером очень подробно, и вы сможете отточить технику, даже если раньше вашим спортивным пределом был подъем по лестнице вместо лифта.

LIVESTRONG.COM

Канал c групповыми домашними тренировками и крутыми видео формата how-to. Плюсов сразу несколько: и дополнительная мотивация от ощущения, что занимаешься не один, и упражнения научишься выполнять не хуже профи. Тренировки разбиты на разные комплексы, которые авторы предлагают выполнять в течение определённого времени, например, месяца или двух, для достижения наилучшего результата.

IMAGINE fitness

Настоящий зал на удалёнке. Если вы всегда мечтали, чтобы тренером был профессиональный спортсмен или даже мастер спорта, этот канал точно вам понравится. Для этих тренировок вам не понадобится никакого дополнительного инвентаря.

SELF

Англоязычный канал о здоровом образе жизни, разных видах спорта, правильном питании и прочем wellness. А в плейлисте «Sweat With SELF» вы найдете множество универсальных домашних тренировок. Упражнения показывают сразу два тренера!

Если вам понадобится фитбол, резинки для растяжки и подкачки, или гантели – все это можно заказать в интернет-магазине Орто-Лайт. Действует доставка!

 

Оставайтесь в форме

11 трюков для тренировки на балансборде для начинающих

Для того, чтобы новый 2021 проходил с четким ощущением равновесия и стабильности, предлагаем встать на балансборд и попробовать выполнить все 11 упражнений из нашего списка. Будет не только весело, но и полезно: балансирование на доске укрепляет мышцы-стабилизаторы, улучшает координацию и осанку, уменьшает риск получения травм.

Наше тело отлично адаптируется к новым условиям при должной тренировке. Уже после первой сессии на балансборде ты почувствуешь, как нестабильная платформа под ногами превращается в более менее надежную опору. Тело будет задействовать новые группы мышц, чтобы обеспечить стабильность корпусу, а мозг создаст массу новых нейронных связей из-за непривычного положения в пространстве.

Виндсерфер Оля Раскина и экстремальный фотограф Кирилл Умрихин показывают 11 упражнений на балансборде, которые начинаются с самого простого базового и возрастают по сложности. Тренируйся, прогрессируй, вычеркивай сделанное и смотри, сколько времени потребуется твоему телу, чтобы максимально некомфортное положение превратить в уверенное и стабильное! 👌

Балансборд идеально дополняет любые тренировки

© Кирилл Умрихин

1. Как правильно вставать на балансборд

Для начала определи, какая нога у тебя ведущая. Попроси кого-нибудь легонько толкнуть тебя в спину – та нога, которой шагнешь вперед и будет ведущей, т. е. будет активнее всего участвовать в перекатывании доски. Правая? Отлично, значит кладем доску на ролл её правой частью, левой ногой встаем на левую часть и плавно переносим вес на правую ногу, аккуратно перекатывая доску в центр относительно ролла. Шагнул вперед левой ногой? Клади левую часть борда на ролл. Пробуй удерживать баланс в таком положении 1-2 минуты.

Если вставать на балансборд пока не совсем комфортно, попробуй поставить его около стены, опереться на нее руками и встать на доску с такой поддержкой. Когда появится уверенность, отпусти сначала одну руку, затем вторую.

2. Лови волну / Surfing the wave

Добавим немного серферского настроения и сделаем трюк Surfing the wave. Встань на доску, поймай баланс и начни плавно перекатываться с одной ноги на другую. Не задерживайся на той или другой ноге, перенос веса должен быть плавным и ритмичным. Сделай 5-7 перекатов и вернись в исходную стойку. Алоха!

3. Разворот стопы в сторону

Слегка увеличим сложность, добавив разворот стопы к носу или к хвосту доски. Встань на доску, поймай баланс, а затем разверни правую стопу в сторону носа балансборда. Не торопись, можно постепенно добавлять угол разворота, пока стопа не встанет параллельно доске. Постой так несколько секунд и вернись в исходное положение, затем переходи к развороту левой стопы.

Приседания на балансборде в несколько раз эффективнее обычных приседаний, готовь ягодицы, они будут пылать! Из положения стоя сделай плавное приседание, сначала не слишком глубокое, постепенно увеличивая угол приседа. Первое время удержать баланс будет непросто, но по мере тренировок прогресс будет идти довольно быстро.

5. Доска параллельно роллу

Привыкнув к положению доски поперек ролла, попробуй поймать баланс на доске, поставленной параллельно. Становится интереснее! Появляется иное ощущение доски, баланс удерживать сложнее, что самым положительным образом сказывается на прокачке мышц-стабилизаторов.

6. Перенос веса на сторону

Это упражнение напоминает тейлпресс и ноузпресс на сноуборде. Встань на балансборд, поймай равновесие и смести вес на левую или правую ногу так, чтобы стопа встала над роллом. Задержись на несколько секунд в таком положении, а затем вернись в исходное и повтори на другую сторону.

7. Прыжок в центр

Прокатывать ролл уже довольно просто? Добавляем следующий элемент – прыжок в центр доски. Поймав баланс в исходном положении, сделай прыжок в центр так, чтобы стопы оказались над роллом. Этот трюк будет проще выполнить, если сначала потренировать простые выпрыгивания вверх из исходного положения, а потом прыжки с небольшим смещением ног ближе к центру. Ощущение «на краю земли» обеспечено!

8. Приседание из центра

Переходим к более креативным и энергозатратным способам прокачать твой баланс. Тебе уже знакомы приседания и положение стоп в центре доски, осталось всего лишь соединить эти действия! Встань на балансборд и с прыжком смести стопы в центр над роллом, поймай баланс, а затем вытяни одну ногу вперед и слегка присядь, балансируя на опорной ноге.

9. На краю доски

Пора вспомнить культовую сцену «Титаника» и занять своё место на палубе! Из исходного положения разверни стопу к носу доски, перенеси на неё вес и перекати ролл под стопу. Разверни корпус и встань двумя ногами на край, балансируя на носу доски.

10. В пайпе / Riding the pipeline

Продолжаем серф тематику тренировок с трюком Riding the pipeline. Красивый и интересный по выполнению трюк, в котором из положения стоя нужно присесть на одно колено в левую или правую сторону. Похоже на одну из тех стоек, в которых серферы эффектно съезжают по волне.

11. Одной ногой / One foot out

Завершающий и самый непростой трюк из списка, который сделает из тебя настоящего сенсея. Принцип выполнения следующий: ловишь баланс в исходном положении, присаживаешься на корточки, одну руку ставишь на балансборд и переносишь на неё вес. Как только рука станет опорной, вытягивай освободившуюся ногу вперед, балансируя на одной ноге и одной руке.

Если удалось выполнить все упражнения, поздравляем, это был долгий, но увлекательный путь. Теперь в твоем арсенале есть приятный навык балансирования, который отлично прокачал и мышцы, и голову. Делай новое, лови баланс в Новом году и сохраняй стабильность во всех случаях! 🎉

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Что предпринять во время карантина, дабы поднять тонус иммунной системы? Верно — привиться тренингом! Ведь в XXI веке ни для кого не секрет, что регулярная активность давно зарекомендовала себя как вакцина от недугов, а ежегодный глобальный обзор трендов фитнеса от журнала ACSM’s Health & Fitness Journal показал, что Exercise is Medicine (Упражнения — это лекарство).

Последние пятьдесят лет ежегодно публикуются сотни научных работ, посвященных позитивному ответу иммунной системы человека на физическую нагрузку. Медицина издревле считает физкультуру достойным методом профилактики множества заболеваний, а в большинстве современных государств имеется институт физической культуры и спорта.

Для того чтобы качественно потренироваться, достаточно лишь желания и собственного тела. Но самое главное — это техника выполнения упражнений и продуманный план, без которых сложно добиться желаемых результатов. Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений. Итак, приступим.

Понедельник

# расставить точки над i #

Понедельник — день тяжелый, поэтому стоит поставить всё на свои места, а значит, займемся стретчингом. Комплексная растяжка поможет вам мобилизовать закрепощенные области тела и привести в тонус рефлекторную функцию связочного аппарата¹, что в совокупности будет способствовать закреплению правильной техники выполнения всех этапов цикла. Немаловажными бонусами данного направления фитнеса также является плодотворное влияние на кровеносную систему, увеличение силы мышц² и отличный сон.

При занятиях стретчингом особое внимание стоит уделить дыхательной технике. Начните тренировку с глубокого дыхания в течение двух минут. В момент выдоха старайтесь максимально расслабиться.

Растяжка крупных мышц нижних конечностей

1. Выполните сед на пятки (выпрямленная в спине поза младенца).
2. Разогните коленные суставы, подняв корпус вверх.
3. Выставьте одну из ног вперед, сохранив угол между бедром и голенью близким к 90 градусов, и осуществите стойку на противоположном колене. Верхнюю часть тела держите ровно, опираясь руками на переднюю ногу.
4. На выдохе плавным движением тазобедренной области вперед приведите себя в комфортное для вас натяжение и зафиксируйте позицию.
5. Дышите глубоко, и с каждым последующим выдохом старайтесь подавать таз все дальше вперед, преодолевая натяжение.

• Не менее 20-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Живот старайтесь держать втянутым на протяжении всего упражнения.
• При поступательных движениях сохраняйте угол под коленом передней ноги не острее 70 градусов. Для корректировки сдвиньте подошву вперед, приближая проекцию голени относительно пола к перпендикуляру.

Целевые группы: задняя нога — четырехглавая и портняжная мышцы бедра, подвздошная мышца; передняя нога — все мышцы медиальной и задней области бедра.

Растяжка передней поверхности бедра

Далее, оставаясь в том же положении, глубже проработаем переднюю поверхность бедра:

1. Переместите точку опоры колена немного назад.
2. Возьмите себя за носок задней ноги одноименной рукой, оставив другую на передней в качестве опоры.
3. На выдохе прижмите пятку к ягодице и зафиксируйте положение.
4. Продолжайте глубокую ритмику дыхания, с последующими выдохами, подавая таз вперед и контролируя натяжение квадрицепса.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).
• Основное растяжение четырехглавой мышцы за счет собственного хвата.
• Контролируйте подачу таза вперед, не допуская рефлекторного удаления пятки от ягодицы.

Растяжка ягодичных, близнецовых, запирательных и грушевидных мышц

И вновь, не меняя исходной позиции, займемся следующими мышечными группами:

1. Используйте пол как точку опоры, оставив выставленную вперед ногу между рук.
2. Максимально выпрямите заднюю ногу.
3. Смещайте голеностоп передней ноги в медиальную сторону до тех пор, пока голень полностью не соприкоснется с полом.
4. Почувствуйте натяжение ягодичной мышцы.
5. На выдохе выполните плавный наклон корпуса вперед и зафиксируйте положение.
6. Продолжайте ритмично наклоняться, и при необходимости опуститесь на локти.

• Не менее 15-ти дыхательных актов на сторону (глубоко дышать).

Целевые группы: ягодичные, близнецовые, запирательные и грушевидная мышцы.

Растяжка задней поверхности бедра

Перейдем к задней поверхности бедра: 

1. Выпрямите переднюю ногу, ступню приведите к себе.
2. Одноименной рукой устремитесь к носку, используя другую как опорную.
3. С каждым выдохом старайтесь ухватить себя все дальше за подошву.

• Не менее 8-ми дыхательных актов на сторону (глубоко дышать), после чего повторите данное упражнение, используя разноименные верхние конечности.
• При этом обратите внимание на изменчивость степени натяжения.
• Удерживайте переднюю ногу максимально прямой.
• Старайтесь не округлять поясницу, а грудной клеткой устремляться вслед за ведущей рукой.

Целевые группы: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Первый четырехсоставной комплекс, как вы успели заметить, мы посвятили крупным мышечным волокнам, находящимся в основном ниже тазобедренного сустава — пожалуй, наиболее значимой станции биомеханических сообщений человека, оказывающей наибольшее влияние на позвоночник, органы живота и ноги. Свои тонкости и нюансы есть в каждом суставе, о чем мы подробно расскажем в соответствующей подборке статей. А пока продолжим базовым комплексом, направленным на верхнюю часть тела.

Растяжка шеи

На верхнем этаже главенствующим органом, несомненно, является голова, поэтому с нее и начнем:

1. Приведите себя в стойку ноги врозь.
2. Медленно наклоните голову в одну из сторон (вправо или влево).
3. Одноименной рукой обхватите себя за голову и приведите боковые мышцы шеи в комфортное для вас натяжение.
4. Удерживайте положение 8-10 сек. в каждую сторону. Повторите 5 раз.
5. Наклоните голову вперед.
6. Обхватите себя двумя руками за затылок и растяните задние мышцы шеи.
7. Удерживайте положение 8-10 сек. Выполните не менее 4 повторений.

• Не забывайте на протяжении всего упражнения глубоко дышать.
• Обратите внимание на то, как при выдохе расслабляются мышцы.
• Не давите на голову слишком сильно.

Растяжка дельтовидных и пекторальных мышц

Переходим на дельтовидные и пекторальные мышцы:

1. Из стойки ноги врозь положите одну из ладоней на противоположное плечо.
2. Свободной рукой обхватите локоть и, контролируя натяжение задней дельтовидной области, приводите локоть к плечу.
3. Удерживайте положение 15-20 сек. Выполните не менее 4 повторений на сторону.
4. Подойдите к дверному проему или шкафу в вашей комнате.
5. Расположитесь так, чтобы после того, как поместите одну из ладоней на поверхность упора, оставалось свободное пространство для наклона корпуса вперед. Внимание! При постановке упора локоть должен быть выше плеча, а рука выпрямлена.
6. На выдохе наклоняйтесь вперед, контролируя натяжение грудных мышц.
7. На пике комфортного для вас натяжения зафиксируйте положение на 8 сек.

• Выполните не менее 6 повторений на сторону. Не задерживайте дыхание!

Растяжка мышц поясницы

Завершим комплекс растяжкой мышц поясницы:

1. В стойке ноги врозь поставьте ноги немного шире. 
2. Выполняйте поочередные мягкие наклоны в стороны, скользя руками по ногам.

• Осуществляйте наклон во время выдоха. 
• Выполните не менее 25 наклонов в каждую из сторон.
• Старайтесь держать живот втянутым и выполнять наклон на выдохе.

Целевая группа: квадратная мышца спины.

1. Поставьте ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении. 
2. Наклонитесь и положите одну из ладоней на пол по центру.
3. Вторую руку поднимите вверх, образуя с первой прямую линию.
4. Сделайте глубокий вдох и на выдохе возвращайтесь в исходное положение с поднятой вверх рукой (представляя, что держите гирю).
5. Следующий наклон совершайте вновь на выдохе, и также с гипотетической гирей (это позволит максимально быстро освоить технику данного движения).

• 15 наклонов каждой стороной.

Целевые группы: длиннейшая, подвздошно-реберная, нижняя задняя зубчатая мышца спины.

Повторите весь комплекс от трех  до пяти раз, и первая тренировка закончена! Во время занятия будьте предельно внимательны к себе и обратите внимание на наиболее спазмированные зоны тела. В дальнейшем это поможет вам нарабатывать идеальную технику выполнения и избегать травм.

Вторник

# силовой тренинг #

Сегодня займемся силовым тренингом в классическом круговом варианте. Данное направление уверенно лидирует в списке интересов спортивной науки. Недавнее исследование Техасского университета в Сан-Антонио показало, что тренировка силовой выносливости оказывает существенное влияние даже на минеральный состав тканей человека³.

4 станции / 4 круга / 45 секунд между станциями 

1. Приседания;
2. Спина / пресс — суперсет;
3. Присед одной ногой;
4. Отжимания.

Приседания 

Приседания являются базовым силовым упражнением и влекут за собой широкий спектр посттренировочного ответа организма, даже если выполнялись с весом собственного тела.

1. Займите позицию стоя, ноги чуть шире плеч.
2. Руки держите перед собой (для равновесия).
3. На вдохе присядьте.
4. На выдохе поднимитесь.

• 1-2 круг 30 повторений / 2-4 круг 20 повторений (итого 100).
• Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
• Держите поясницу «лодочкой», с легким прогибом. Не округляйте ее.
• Не выпрямляйте полностью ноги в верхней точке, оставляйте колени чуть согнутыми.

Спина / пресс — суперсет

1. “Лодочка” — из положения лежа на груди отведите прямые руки вперед и одновременно с ногами поднимайте вверх не менее 20-ти раз каждый круг.
2. “Скрепка” — лежа на спине поднимайте ноги вверх, одновременно устремляясь руками к носкам, не менее 20-ти раз каждый круг.

• “Лодочка” — старайтесь выполнять плавные движения (без эффекта подкидывания рук/ног).
• “Скрепка” — старайтесь не раскачиваться на спине, а одновременно выполнять движения рук и ног навстречу друг другу.

Присед одной ногой

Для этого вам понадобится стул, приставленный к стене.

1. Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного шага.
2. Расположите носок одной ноги на стуле.
3. Опорной ногой выполните не менее 15-ти приседаний, затем поменяйте стороны.

• Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за проекцию носка.
• Не допускайте чрезмерного наклона корпуса вперед.
• Опускайте бедро до параллели с полом или чуть ниже.

Отжимания 

1. Примите положение упор лежа.
2. Выпрямите руки, расположив их на ширине плеч или чуть шире.
3. На вдохе опускайте корпус вниз, контролируя грудные мышцы и трицепс.
4. Из нижней точки на выдохе отожмите себя от пола.

• Не менее 20-ти повторений на каждый круг.
• Девушкам можно выполнять с колен.

Среда

# интервальная тренировка — 10 мин #

Интервальная тренировка лучшим образом стимулирует сердечную мышцу и увеличивает насыщение тканей кислородом⁴, что подтверждает недавнее исследование Уэльского университета Суонси, опубликованное в The Journal of Sports Science and Medicine.

В качестве знакомства с данным типом нагрузки мы выбрали для вас стандартный берпи.

Для начала предложим вам следовать интервалу 30/30. В дальнейшем расскажем о более интенсивных вариантах. Приступим.

Берпи

Мужчины:

1. Встаньте ровно.
2. Присядьте, коснувшись пола руками.
3. Прыжком перейдите в положение упор лежа.
4. Отожмитесь от пола.
5. Прыжковым движением вернитесь в положение приседа.
6. Выпрыгните вверх.

Девушки — без отжиманий.

• 30 секунд  работаем / 30 секунд отдыхаем.
• Старайтесь выполнить не менее 10-ти прыжков в рабочий интервал.
• Отдыхайте в положении стоя (не ложитесь и не садитесь).

Четверг

# силовой тренинг #

Сегодня проведем легкую силовую тренировку, основными мишенями которой будут малые группы мышц и пресс.

1. Обратные отжимания от стула. 
2. Пресс-маятник.
3. Подъемы на носки.

Обратные отжимания от стула или дивана

1. Встаньте спиной к стулу.
2. Присядьте, расположив руки по краям стула за спиной.
3. Почувствуйте опору.
4. Выпрямите ноги.
5. На выдохе опустите корпус вниз.
6. На выдохе выжмите себя вверх.

• 4 подхода по 15-20 повторений.

Пресс-маятник

1. Примите положение лежа на спине. 
2. Расположите руки вдоль корпуса, ладони лежат на полу.
3. Поднимите ноги, образуя угол по отношению к корпусу 90 градусов.
4. Поочередно опускайте ноги в стороны, касаясь пола лодыжкой.

• 4 подхода по 16 повторений. 
• Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять угол между животом и бедрами близким к 90 градусам.

Подъемы на носки

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Расположите стопы параллельно. 
2. Поднимитесь на носки, разогнув голеностопные суставы.
3. Зафиксируйте положение в верхней точке на 1-2 секунды.

• 3 подхода по 30 повторений. 

Пятница

# функциональный тренинг #

Основными достоинствами функциональной тренировки являются развитие координации, ловкости и подвижности.

1. Подъем со стула на одной ноге + отведение. 
2. Боковой выпад.
3. Наклоны на одной ноге.
4. Махи ногами в планке.

Подъем со стула на одной ноге + отведение

1. Присядьте на стул.
2. Выпрямите одну из ног.
3. Встаньте со стула и вернитесь обратно на одной ноге.

• 12 повторений на каждую ногу.
• Используйте небольшой наклон корпуса вперед для инициации подъёма.

Боковой выпад

1. Из положения стоя ноги врозь сделайте широкий шаг в сторону одной из ног.
2. Присядьте на вдохе и поднимитесь на выдохе.
3. Сделайте то же самое в другую сторону.

• 12 повторений на сторону (24).

Наклоны на одной ноге

1. Из положения ноги врозь на вдохе наклонитесь, одновременно поднимая одну из ног, и коснитесь руками носка опорной ноги. 
2. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

• 12 наклонов к каждой ноге (24).

Махи ногами в планке

1. Примите положение планка на выпрямленных руках.
2. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя планку.

• 15 подъемов на каждую ногу (30).

Суббота

# скоростно-силовой тренинг #

Чтобы заняться скоростно-силовым тренингом, не обязательно посещать стадион.  В субботнем плане на тренировку мы расскажем вам, как развивать взрывную силу дома.

1. Спринт в стену.
2. Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке.
3. Прыжки.

Спринт в стену

1. Подойдите к стене на расстоянии выпрямленных рук. 
2. Имитируйте бег с высоким подниманием колен, опираясь на стену.

• 3 подхода до отказа / отдых между подходами не более 1,5 минуты.
• Старайтесь не убавлять давления на стену и не сгибайте руки.

Обратный выпад с подъемом бедра в прыжке 

1. Из положения стоя ноги врозь, выполните выпад одной из ног назад.
2. На выдохе выполните подъем опорной ногой, поднимая свободную ногу, согнутую в бедре как можно выше, и совершите прыжок вверх за счет опорной ноги.

• 3 подхода по 12 повторений каждой ногой. 

Прыжки 

1. Присядьте из положения стоя ноги чуть шире плеч. 
2. На выдохе максимально мощно выпрыгните вверх.

• 2 подхода до отказа. 

Воскресенье 

Выходной 

Заключение

Иммунная система человека — сложный координированный механизм, создающий препятствие как для внешних, так и для внутренних неблагоприятных агентов. Ее работа зависит от многих факторов. Каждый модуль иммунитета тонко реагирует на малейшие изменения и погрешности в системе обеспечения тех или иных потребностей. Эволюция наградила нас мощным и практически безотказным инструментом защиты, который способен постоянно обучаться и сохранять настройки пожизненно. Наша задача заключается лишь в том, чтобы должным образом обеспечивать поддержку этой столь жизненно необходимой для нас функции организма. Дабы не снижать тонус собственного иммунитета, исключите риски от воздействия вредных привычек, питайтесь качественно и рационально, потребляйте необходимое количество жидкости и занимайтесь спортом!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация.

2020-04-20 09:10:15 • Isaac Syred

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Блок Тренировок

Блок тренировок — свой путь к здоровому, стройному телу.

Составить персональный блок тренировок правильно необходимо учитывая собственные цели и желания.
Ведь бессистемные занятия фитнесом приводят к разочарованиям, собственный успех ускользает от Вас. Тем более, что многие начинающие заниматься фитнесом самостоятельно, не могут оценить состояние своей физической подготовки.

Поэтому составить блок тренировок, который будет включать в себя не только правильно подобранные именно для Вас, физические упражнения, а ещё и правильное, сбалансированное питание крайне необходимо.

Блок персональных тренировок

Есть большая разница тренироваться со специалистом и без него.

Опытный тренер поможет вам грамотно составить блок Ваших тренировок, проследит за правильным выполнением упражнений, качественно даст рекомендации по составлению ежедневного меню.

Но самое главное будет контролировать Ваш прогресс.

Тренировки со специалистом и без – это разные занятия в плане результативности.

Каждый задавался вопросом: «блок тренировок это сколько»?

Многие, почувствовав боль в мышцах, жалеют себя, замедляют интенсивность занятий и, зачастую перестают ходить в зал, пропадает мотивация заниматься фитнесом.

Хороший персональный наставник ускорит получение результата в желаемом направлении.

Причём составление нужной и правильной программы необходимо и новичкам и людям с большим опытом занятий фитнеса.

Ведь следует определить цель тренировок, частоту посещения, продолжительность занятий, а также тренируемую группу мышц.

Разные цели, которые мы ставим перед собой требуют различного подхода, а в следствии, выбора различных по интенсивности и наполнению тренировок.

Например программа для похудения включает в себя силовые и кардио тренировки.

Кардио тренировки дают возможность тратить большую часть калорий, а силовые прокачивают мышцы.

Программа для тех, кто хочет накачать мышцы предполагает акцент на силовых упражнениях, а также исключение кардио упражнений.

Для поддержания мышц в тонусе нужны и кардио, и силовые упражнения.

Замечательным вариантом кардио занятий вместо беговой дорожки является плавание в бассейне, что позволяет расслабиться и быть средством восстановления.

Если Ваша главная цель научится плавать, то заниматься нужно два-три раза в неделю, начиная с малых объемов, наращивая постепенно дистанцию.

Также прорабатывать основные элементы плавания, выполняя упражнения на различные виды гребка и дыхательную гимнастику.

Выбор персональных занятий имеет ряд преимуществ:

• Индивидуальный выбор питания и персональной программы;
• Быстрый результат при малых временных затратах;
• Получение важных знаний для дальнейших самостоятельных занятий;
• Дополнительная мотивация;
• Реальная оценка достижений.

Выбор грамотного тренера с необходимыми компетенциями, позволит Вам быстрее и с меньшими потерями добиться той цели, которую Вы для себя ставите.

Где можно осуществить задуманное?

Ответ прост: центр столицы, Хилков переулок 1, GOLDEN MILE FITNESS & SPA.

Профессионализм и индивидуальный подход сертифицированных тренеров клуба GOLDEN MILE FITNESS & SPA позволяет скрупулёзно изучить физическое и эмоциональное состояние, избежать переутомления, травм и ухудшения здоровья.

---

Похожие статьи и материалы

Тренировка для новичков дома без оборудования — это весело и легко

Если вы хотите начать силовые тренировки, домашняя тренировка для новичков без оборудования — отличная отправная точка. Это потому, что работа только с собственным весом позволяет вам ознакомиться с движениями, прежде чем добавлять к ним внешнее сопротивление, такое как гантели, гири или ленты.

«Вес тела по-прежнему является сопротивлением», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan в Балтиморе.«Тот факт, что у вас нет внешнего сопротивления, не означает, что оно не будет интенсивным, особенно если вы выполняете движение правильно и под контролем».

В первую очередь важно освоить движения, потому что, если вы слишком быстро прибавите вес, вы можете в конечном итоге заработать мышцы, которые на самом деле не , должны быть основными движущими силами в упражнениях, что может сделать вас уязвимыми для перенапряжения. или травмы. Возьмем, к примеру, ягодичный мостик: вы можете нагружать его гантелями, штангами или другими весами, но если вы не знаете, как сначала стабилизировать позвоночник и таз — то, что называется пояснично-тазовым контролем, — вы можете закончить перегружать поясницу вместо того, чтобы использовать бедра или ягодицы для завершения движения.

Если вы хотите тренироваться для всего тела, вам следует убедиться, что вы воздействуете на все основные части тела, говорит Фэган: квадрицепсы, подколенные сухожилия, корпус, спина, грудь и плечи.

Домашняя тренировка для новичков без оборудования, описанного ниже, делает это всего за четыре движения — вы будете прорабатывать квадрицепсы с выпадом, подколенные сухожилия и ягодицы с ягодичным мостом, грудную клетку (и устойчивость плеч) с отжиманием, и ваша спина с вариацией Супермена.

Хотя эта тренировка отлично подходит для новичков, более продвинутые люди тоже могут ею насладиться, всего лишь с парой настроек (см. Ниже).Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и ящик или ступенька

Упражнения

• Выпад вперед

• Отжимания с поднятыми руками

• Ягодичный мост

• Супермен с опусканием

Указания

• Выполните 10–15 повторений каждого упражнения круговыми движениями, переходя от одного к другому без отдыха.Закончив все четыре, отдохните 1-2 минуты. Всего пройти 4 раунда.

Демонстрация движений ниже: Энджи Коулман (GIF 1), комплексный тренер по оздоровлению из Окленда; Аманда Уиллер (GIF 2), сертифицированный специалист по силовой подготовке и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; Шона Харрисон (GIF 3), тренер Bay Area, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; и Сара Тейлор (GIF 4), сертифицированный личный тренер, инструктор по групповому фитнесу и модель больших размеров в Торонто

Тренировки для начинающих: 100+ бесплатных программ для начинающих

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,6 млн чтений 1K комментариев

Мощная и проверенная программа наращивания мышечной массы и силы для новичков от Jason Blaha & Ice Cream Fitness. Отзывы продолжают расти, рекламируя его эффективность.

6,4 млн чтений 2K комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

746.4K прочтений Комментариев: 129

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя.Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

3M чтения 1,4 тыс. Комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить на оборудовании Planet Fitness.

268.9K прочтений 42 комментария

Новичок в спортзале? Эту первую часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

484.3K прочтений Комментариев: 99

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.

256.6K чтения 42 комментария

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.

214.6K прочтений 41 Комментарии

12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, которая познакомит вас с различными тренажерами и основными упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.

1,9 млн прочтений Комментариев: 712

Эта тренировка для всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.

1 млн прочтений Комментариев: 393

Получите максимальную отдачу от тренировки с помощью этих универсальных и быстрых процедур разминки! Всего за 15 минут вы будете лучше подготовлены к любой программе тренировок, которую вы выполняете.

13,1K прочтений 0 комментариев

Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы.Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.

767K прочтений Комментариев: 354

Тренировка для новичков, основанная на линейной прогрессии, для тех, кто хорошо разбирается в форме упражнений. Перестаньте тратить время на спортзал и добейтесь результатов.

662.6K прочтений Комментариев: 271

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

53.6K прочтений 0 комментариев

Постройте мышцы как можно быстрее с помощью этой 20-недельной программы, которая включает 3 уникальных этапа: нервно-мышечная адаптация, кондиционирование и максимизация.

698.1K прочтений Комментариев: 77

Устали быть хардгейнером? Эта программа содержит подробную схему тренировок и прогресса, а также советы по питанию и примерный план ежедневного питания.

863.5K прочтений Комментариев: 750

Только начинаете в тренажерном зале и нуждаетесь в прочных тренировках с советами по диете? Не смотрите дальше! Этот трехдневный еженедельный распорядок идеально подходит для новичков!

139.3K прочтений 32 комментария

Программа Long Cycle использует саморегуляцию, позволяя атлету прогрессировать в каждом упражнении с естественной скоростью, а также максимизировать прирост мышечной массы и силы.

440.1K прочтений Комментариев: 51

Только начинаете или вам нужен перерыв в весах? Эта трехдневная тренировка с собственным весом охватывает все основы и обеспечит вам хорошую основу.

174.8K прочтений 8 комментариев

Вы новичок и хотите стать большим и сильным? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы!

258.6K прочтений Комментариев: 89

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

26.8K прочтений 2 комментария

Новичок в спортзале? Эту третью часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

102.4K прочтений 23 комментария

Начните становиться сильнее в сентябре с этой стартовой программой тренировок.Эта программа, разработанная для наращивания мышечной массы, идеально подходит для любого уровня подготовки.

96.4K прочтений 10 комментариев

Новичок в спортзале? Эту вторую часть программы «Начать с нуля» можно использовать как дорожную карту, которая поможет вам научиться правильно наращивать мышцы.

125.2K прочтений 28 комментариев

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

103.5K прочтений 11 комментариев

В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку push / pull, которую можно выполнять на оборудовании Planet Fitness

.

30.1K прочтений 2 комментария

Эти четыре упражнения, девять подходов для тренировки плеч предназначены для новичков, которые хотят увеличить свои плечи. Выполняйте тренировку раз в неделю.

421.2K прочтений Комментариев: 85

Новичок в лифтинге? Начните здесь.Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения.

919.4K прочтений Комментариев: 273

Если вы хотите сменить традиционные тренировки, но все же хотите сжечь жир и нарастить мышцы, возможно, пришло время подумать о тренировках с гирями.

106.1K прочтений 4 комментария

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

96.7K прочтений 5 комментариев

Тренируйтесь как Железный Человек с этой программой тренировок, вдохновленной Робертом Дауни-младшим! Этот верхний / нижний разделитель полон сложных движений и упражнений с собственным весом!

85.3K прочтений 11 комментариев

Это стартовая тренировка, предназначенная для абсолютных новичков в наращивании мышечной массы. Это тренировка 3 дня в неделю, которая прорабатывает все основные группы мышц за 1 занятие.

209.6K прочтений Комментариев: 124

Этому распорядку обучает Марк Риппето, но его нет в его книге «Начальная сила».Эта программа 5×5 предназначена для начинающих и помогает увеличить размер и силу.

138.1K прочтений Комментариев: 186

Увеличьте свои первые тренировочные минуты 2014 года в новом году и достигните своих целей с помощью этой 8-недельной программы быстрого старта для начинающих от Брэда Борланда.

175K прочтений 13 комментариев

Building The Beginner — это 6-недельная программа, которая закладывает основу для более тяжелых упражнений. Подробный план тренировок с обучающими видео упрощает выполнение!

161.1K прочтений 6 комментариев

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!

61.7K прочтений 11 комментариев

Добро пожаловать на поэтапную тренировку, где вы будете время от времени менять свои тренировки, чтобы было интересно. Этот этап для тех, кто хочет нарастить мышцы!

104.4K прочтений 27 комментариев

Тренировка на бицепс этого новичка воздействует на мышцу бицепса с помощью двух упражнений, всего 6 подходов.Эта тренировка идеально подходит для новичков в тренировках с отягощениями.

273.8K прочтений Комментариев: 241

Тренировка трицепса предназначена для начинающих заниматься бодибилдингом. Эта тренировка затрагивает трицепс с 3 комплексными и изолирующими упражнениями, всего 6 подходов.

180.9K прочтений 36 комментариев

20+ видео с идеальными тренировками для новичков — малое воздействие, простота выполнения

Поделись!

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Сегодня я делюсь потрясающими видео о тренировках для начинающих для всех, кто только начинает заниматься.У меня есть варианты ходьбы, танцев, силовых тренировок, упражнений сидя и многого другого. В этом посте также есть партнерские ссылки на моих любимых реферальных партнеров.

Если вы давно не тренировались, восстанавливаетесь после травмы или это ваше первое занятие фитнесом, просмотрите все, что вам интересно. Вы всегда можете нажать «Стоп» и попробовать другой.

Когда я впервые начал тренироваться, я понятия не имел, с чего начать.

Я чувствовал себя неуклюжим, неудобным и незащищенным.Одежда была другой, оборудование было новым, и я ничего не умел ДЕЛАТЬ.

Можете рассказать?

Вот почему я ОБОЖАЮ заниматься дома.

• Частный.
• Я могу идти в своем собственном темпе.
• Я могу носить все, в чем мне комфортно.
• Я могу погуглить, если мне нужно научиться пользоваться оборудованием или сделать упражнения.

В наши дни приложения для тренировок и онлайн-видео о тренировках делают тренировку дома проще, чем когда-либо прежде.

Прелесть тренировок для начинающих в том, что они обычно включают в себя плавные движения.

Я узнал больше о стрессе, который интенсивные тренировки могут оказывать на ваше тело. (Из этого видео я многое узнал о гормоне стресса кортизоле.)

Оказывается, легкое движение — путь к здоровью, счастью и долголетию.

Кстати о здоровье — эти видео предназначены только для образовательных целей, чтобы вы узнали о некоторых полезных ресурсах для тренировок для начинающих.Это не медицинский совет, и вам обязательно следует проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или другим специалистом, чтобы убедиться, что эти тренировки подходят вам.

Виды тренировок

В этой статье вы найдете видео с упражнениями и ссылки на программы тренировок в следующих категориях:

• Тренировки по ходьбе
• Сидячие тренировки и тренировки с ограниченной подвижностью
• Танцевальные тренировки для начинающих
• Видео о силовых тренировках и тренировках с собственным весом для начинающих
• Силовые тренировки для начинающих
• Видео для начинающих по йоге и мягким движениям

Советы по запуску новой программы упражнений

Помните эти быстрые советы перед тем, как начать новую серию видео или программу тренировки:

• Продолжайте в своем собственном темпе.Если инструктор меняет движения, ничего страшного, если вы просто идете, или двигайтесь по-своему, если это движение вам сегодня не подходит.
• Предварительный просмотр видео. Если вы тренируетесь вместе с видео в первый раз, дайте себе разрешение на паузу, чтобы посмотреть, и знайте, что в следующий раз вы будете более знакомы с движениями.
• Проверьте свое пространство. Тренируйтесь в помещении с достаточным пространством, чтобы не наткнуться на мебель, лампы и т. Д.
• Используйте кнопку паузы. Если вам нужно сделать паузу, сделайте паузу.Технология прекрасна!
• Долейте воду. Держите его под рукой, чтобы вы могли в любой момент сделать глоток.
• План выходных. Когда вы начнете тренироваться, важно спланировать дни, когда вы не тренируетесь. Эти дни важны для вашего тела, и их не следует рассматривать как упадок или расслабление.
• Ставьте разумные цели в фитнесе. Многие из нас привыкли думать, что определенная программа упражнений или определенный список продуктов поправят нас, и мы добьемся потери веса.Но правда в том, что вы учитесь давать своему телу здоровое движение. Оно не должно заканчиваться, когда вы достигнете своего целевого веса, это на всю жизнь и долголетие! Ваши фитнес-цели должны состоять в том, чтобы приходить к вам каждую неделю, а не видеть определенное число на шкале. На этой неделе поставьте себе цель показать себя больше, чем на прошлой неделе. И когда будете готовы, развивайте эту привычку.

Хорошо! Давайте посмотрим несколько видео с тренировками ниже!

Базовые кардио-тренировки и тренировки ходьбы для начинающих

Прогулка мягкая, легкая, бесплатная, и вы можете заниматься ею, когда у вас есть свободное время.Если у вас ограниченная подвижность, вы все равно можете двигаться вместе с этими видео. Или есть другие варианты, например, напольные педали и велосипеды с ручным управлением.

Вы можете заниматься ходьбой в помещении, на беговой дорожке или на улице. Если вы никогда не думали о том, чтобы заняться ходьбой или отправиться на прогулку в своем доме, поначалу это может показаться странным.

Но, опять же, вы находитесь в уединении собственного дома. Так разве не стоит сначала чувствовать себя немного странно, если это означает, что вы можете добавить больше движения в свой день ?! Ты можешь сделать это!

Если вы новичок в ходьбе для упражнений, посмотрите это короткое видео с советами по ходьбе от двух физиотерапевтов.Я смотрю их видео каждый раз, когда у меня возникают странные боли, и они действительно помогают.

Если вам нравится какое-либо из этих видео, посетите их канал YouTube, чтобы увидеть больше похожих видео.

Лесли Сансон — один из многих фитнес-профессионалов, предлагающих широкий спектр тренировок по ходьбе. Хотя Лесли большую часть времени держит ноги в быстром темпе, это здорово, потому что каждый может делать это в своем собственном темпе.

Оцените эту 5-минутную прогулку. Она кратко рассказывает о преимуществах ходьбы и добавляет несколько дополнительных движений, таких как плавные шаги в сторону.Если вам это не нравится, продолжайте ходить в своем собственном темпе.

Вы можете начать с одного раза в день или добавить пару раз, когда у вас будет возможность. Исследования показывают, что вам не нужно выполнять упражнения сразу, чтобы увидеть пользу для здоровья.

Больше замечательных тренировок при ходьбе:

• Get Healthy U 10-минутная тренировочная ходьба для начинающих — Крис Фрейтаг очень приятный и доступный человек. Она побуждает вас идти в своем собственном темпе.Если вы хотите сделать его немного более активным, она дает вам способы сделать это, но всегда напоминает вам, чтобы вы оставались в своих силах.
• Yes2Next 10-минутная ходьба для начинающих и пожилых людей — мне нравится, что этот инструктор выполняет упражнения со своей 80-летней мамой. В описании под видео есть ссылки на разогревающие и охлаждающие видео.
• Приготовьтесь к 10-минутной тренировке Рика — Рик обладает потрясающей энергией и настроем. Мне нравится, что в его видео есть небольшой предварительный просмотр, если он собирается перейти на шаг из стороны в сторону или что-то другое, кроме базового шага.Это заставляет меня чувствовать, что я могу не отставать, не сбиваясь с толку. У него тоже разные музыкальные темы: рок, диско, 80-е. Конечно, это весело!
• Up To the BEat Fitness Beginner 5-минутная тренировка по танцам и ходьбе — это отличное 5-минутное видео, в котором танцы больше, чем ходьба. Если вы когда-нибудь видели танцевальные кардио-классы и думали, что они выглядят забавно, это отличный шаг для новичка в работе над видео с танцевальными тренировками. Как всегда, вы можете ходить во время любых движений, которые сегодня кажутся вам неправильными.

Примечание. Как и любой, кто выполняет любую работу, эти люди заслуживают компенсации. Фитнес-инструкторы YouTube поддерживают себя деньгами от рекламы. Так что да, в большинстве фитнес-видео на YouTube есть реклама. Если вы хотите работать без рекламы, вам будет лучше с фитнес-приложением, DVD или, возможно, видео по запросу от вашего провайдера кабельного телевидения.

СВЯЗАННЫЙ: Готовы ходить? Присоединяйтесь ко мне на 99Walks, это сообщество и простое в использовании приложение, где вы можете начать ходить и получить вознаграждение, когда вы достигнете поставленной вами цели ходьбы! (Совет профессионала: используйте ссылку My 99Walks ИЛИ промокод LAURAMARSCHEL245, чтобы попробовать его в течение 2 недель и получить отличную скидку.Когда вы присоединяетесь к группе, вы получаете свою собственную ссылку «Пригласи друга».)

Видео о тренировках сидя и упражнениях на ограниченную подвижность

Сидячие тренировки кажутся легкими, но вы можете получить отличную тренировку, не вставая! Обратите внимание, что некоторые тренировки сидя предназначены только для верхней части тела, в то время как другие могут включать также движения ног.

Донован Грин Фитнес имеет ТОННУ тренировок на стуле на своем канале с бонусной дозой действительно позитивной мотивационной личности.Многие из его видео включают в себя движения ног, когда вы сидите. На его замечательном веб-сайте тренировок на стуле есть отличная функция фильтрации, где вы можете сортировать тренировки по времени, уровню и т. Д.

Дополнительные возможности для тренировок в кресле с ограниченной подвижностью

• 10-минутная кардио-тренировка Люси Виндхэм-Рид сидя — Люси выполняет 10 упражнений, каждое по одной минуте. У нее есть часы обратного отсчета и предварительный просмотр каждого упражнения, чтобы вы знали, что будет дальше. В нем есть подъемники для колен, но они делают то, что вам подходит.
• Семиминутные упражнения Боба и Брэда «доброе утро» сидя — я упомянул этих двух физиотерапевтов выше, у них есть много действительно полезных видео об общих болях и травмах, но у них также есть несколько рутинных упражнений со стулом. Это больше для подвижности и растяжки, чем для сердечно-сосудистых упражнений. В качестве бонуса они меня взламывают.
• Bodylastics 10-минутная тренировка сидя — это часть серии тренировок для людей с ограниченной подвижностью или страдающих ожирением. Мне нравится позитивный настрой гостя в видео, а также супер вдохновляющие комментарии людей, которые использовали сериал.
• Powered to Move — еще один канал, на котором стоит обратить внимание на людей с ограниченными возможностями передвижения. Если вы сомневаетесь в своих способностях или думаете, что не можете тренироваться, обязательно посмотрите видео миссии Powered to Move.

Танцы и кардио тренировки для начинающих

Необязательно быть танцором на бродвее, чтобы заплакать под хорошую музыку. Честно говоря, я люблю включать свою любимую музыку и просто двигаться так, как мне хочется. Но мне также нравится приятный и простой распорядок дня. Попробуйте эти короткие танцевальные видео.

Я обычно пробую один и тот же, раз в неделю в течение нескольких недель, и я всегда чувствую улучшение, когда знакомлюсь. Если вы жестко относитесь к себе, когда делаете ошибки, попробуйте сначала посмотреть видео один или два раза, прежде чем присоединиться к нам, чтобы знать, чего ожидать. Будьте спокойны и получайте удовольствие от музыки.

Смею кого угодно смотреть видео Marina Fitness без улыбки на лице и бодрствовать. Эти танцевальные видеоролики без прыжков и дружелюбного отношения к квартире настолько интересны, что за ними интересно следить.

Еще видео с веселыми танцевальными упражнениями:

• Еще один победитель! Вы должны посмотреть видео the Body Project, 10-минутная кардио тренировка с низкой нагрузкой и без оборудования. Смею вас не улыбаться, делая это.
• Эта 10-минутная тренировка сальсы, которой легко следовать, начинается с 2-х минутной разминки, затем вы разучиваете каждый шаг и к концу развиваете его. Читая комментарии, я вижу, что полные новички и пожилые люди говорят, что они могли следить за мной и им понравилось.
Кардио-танцевальная тренировка
• Cocolime является частью канала, посвященного тренировкам для людей, страдающих фибриомилагией и хронической усталостью.
• 10-минутная тренировка Зумба для начинающих Наташи Мохан и ее другие 10-минутные видеоролики с тренировками для начинающих используют движения, которые она сама использовала для похудения. В качестве примечания, когда вы видите слово зумба, это обычно означает танцевальную тренировку, где нет устных инструкций. Вы следите за происходящим визуально, и инструктор обычно повторяет одно и то же движение в течение некоторого времени, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы увидеть, что делать.Видео Наташи дает небольшой превью, когда она переходит к следующему ходу.
10-минутная дискотека
• Up the BEat является частью ее серии Absolute Beginner, которую можно использовать для перехода от 5-минутного видео до 50-минутного. Вы можете повторять одни и те же видео столько раз, сколько хотите, а затем переходить к следующему видео, добавляя по 5 минут для каждого видео.
• Silver Sneakers 8-минутная танцевальная тренировка для пожилых людей — отличный пример множества тренировок, которые можно найти на их канале YouTube.

Видео о силовых тренировках для начинающих

Должен сказать вам, что из всех тренировок для новичков, которые я наблюдал, труднее всего найти видео для силовых тренировок для новичков.

Большинство отмеченных новичком имели сложные движения или экстремальные диапазоны движений, которые казались выше уровня новичка. И это просто РАЗДРАЖАЕТ. Я приложил все усилия, чтобы поделиться теми, которые либо нацелены на настоящих новичков, либо могут быть изменены для разных уровней способностей.

Холли Хонджо сама находится на пути к снижению веса, и когда она не смогла найти тренировки, которые подходили бы для ее отправной точки, она начала делать свои собственные.Посмотрите, среди прочего, ее плейлист Easy on the Knees Workout. Если у вас есть соседи внизу, они непринужденные и удобные для квартир.

Эта 6-минутная HIIT-тренировка будет представлять собой кардио-тренировку, а также наращивание мышц с ударами руками и приседаниями сумо. Вы можете изменять движения в соответствии с вашим уровнем.

Прочие силовые тренировки для начинающих

• Оптимальная тренировка для новичков от The Body Coach TV. Прочтите комментарии, это настоящая сделка.Мне нравилось видеть, как люди говорят, что это первая тренировка, которую они могут выполнить.
• BoyFit By Amy: 10-минутная тренировка с эспандером сидя — отличный вариант для развития силы верхней части тела. Мне нравится использовать эспандеры, потому что вы можете регулировать, насколько усердно вы работаете, изменяя положение браслета, как она показывает на видео.
• Funk Roberts Beginner Workouts для 40+ — это короткая тренировка без оборудования. Вы будете выполнять каждое движение в течение 30 секунд с 30-секундным перерывом между ними.Он предлагает варианты движений для очень новичков (отжимания на коленях и отступление вместо полных выпадов и т. Д.), Так что приятно работать на своем собственном уровне.
• Боб и Брэд «10 упражнений с эспандером для начинающих» — это еще одно видео от двух полезных физиотерапевтов. Я ценю, что они показывают действительно хорошую форму, и чувствую себя хорошо, следуя за ними, зная, что я не получу повторную травму. Это видео, показывающее вам упражнения для хорошей формы, которых нужно придерживаться. Вы можете приостановить видео, чтобы выполнить комплекс упражнений.Вначале они говорят об оборудовании — упражнения начинаются примерно с 3-х минутной отметки.

Видео тренировки йоги для начинающих и другие легкие движения

Как я упоминал ранее, некоторые из стран с самой длинной продолжительностью жизни известны тем, что предпочитают мягкие движения, а не интенсивные и тяжелые физические тренировки. Йога, тай-чи и другие мягкие движения отлично подходят для движения вашего тела без повышения уровня гормонов стресса.

Я узнал об этом от разработчиков приложения DOSE, которое включает в себя всевозможные видеоролики с плавными движениями, а также веселую атмосферу, которая заставит вас улыбнуться.Я очень рекомендую их приложение, вы можете начать с их викторины Happiness Blueprint. Мне нравится, как это сообщество стремится к преднамеренному счастью как в духе, так и в движении. Щелкните здесь, чтобы получить бесплатную пробную версию приложения DOSE. Если вам нравятся типы движений в этом разделе, я думаю, вам понравится это приложение.

Йога часто ассоциируется с тонкими, гибкими телами. Мне может быть страшно ходить в класс, поэтому я люблю смотреть видео дома.

Любой, кого вы попросите рекомендации, вероятно, отправит вас в Йогу с Адриен, у которой огромное количество подписчиков на YouTube.Посмотрите ее краткий рассказ о том, как начать заниматься йогой. Я люблю ее скромную, доступную личность.

Видео, которое она обсуждает, длится 20 минут, но в медленном темпе, чтобы дать вам время успокоиться и не торопиться. Проверьте это на сайте «Йога для начинающих».

Хотите узнать больше о мягких движениях? Нажмите здесь, чтобы узнать разницу между йогой и пилатесом, и посмотрите это видео, чтобы узнать разницу между тайцзи и цигун.

Еще видео о нежных движениях:

Хорошо, какое из этих видео о тренировках для начинающих вы собираетесь попробовать в первую очередь? Я скучаю по твоему любимому? Давайте услышим это в комментариях ниже!

Поделись!

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Лучшие приложения для тренировок для новичков в 2021 году

Что еще я считал

Гвидо Мит / Getty Images

Nike Training Club: Фантастическое приложение от фитнес-гиганта NTC совершенно бесплатно и предлагает более 400 тренировок, от HIIT до йоги.NTC не вошла в наш окончательный список, потому что его тренировки смещены в сторону среднего и продвинутого уровней навыков, но это определенно стоит проверить, когда вы будете готовы к новым испытаниям. Большая часть тренировок длится 15 минут или меньше, и у них также есть выбор семейных видеороликов о движениях для детей и родителей.

Срок службы: Приложение популярной сети фитнеса, которое стоит 15 долларов в месяц, включает в себя занятия и обучающие видеоролики по силовым тренировкам, а также инструменты для отслеживания кардио.Однако большинство их видео с тренировками длится от 30 до 45 минут, и я выбрал приложения, которые отличаются большей продолжительностью занятий.

Core Power Yoga On Demand: В этом приложении представлены многоуровневые классы йоги, в том числе для начинающих, которые знакомят с новыми навыками и практикуют их. Пользователи также могут сосредоточиться на конкретных целях в области фитнеса и осознанности, таких как управление стрессом или отработка способности выполнять стойку на руках. Мы только что обнаружили, что в этом приложении немного меньше разнообразных занятий по его цене по сравнению с другими приложениями для йоги.

Jazzercise on Demand: Это не маниакальное танцевальное кардио, на котором вы выросли. Приложение Jazzercise полностью современное, в нем представлены как полноценные тренировки всех типов, так и упражнения на растяжку, которые поддерживаются ритмом. Инструкторы энергичные, но практичные.

Peloton: Независимо от того, есть ли у вас дома собственный велосипед Peloton, приложение предлагает занятия по HIIT, силе, йоге, медитации, а также руководства по ходьбе и бегу как на улице, так и на беговой дорожке. Любите заниматься с друзьями? В виртуальных классах можно взаимодействовать с другими участниками, а друзья могут делиться друг с другом своим прогрессом.

Beachbody по запросу: Beachbody предлагает огромный выбор занятий (более тысячи) по различным дисциплинам, таким как сила, кардио, даже смешанные боевые искусства, а также планы питания и инструменты для отслеживания активности. Пользователи могут связываться друг с другом и тренерами для поддержки и совета.

Mindbody: Ядром приложения Mindbody является его руководство по личным занятиям йогой и другим занятиям фитнесом, проводимым в вашем районе, но те, кто хочет двигаться дома, могут также настроиться на виртуальные занятия с прямой трансляцией и отслеживать своей работы с журналом упражнений.

Les Mills on Demand: Les Mills — это фитнес-видео-приложение с впечатляющим разнообразием, которое включает HIIT и йогу, а также такие запатентованные методы, как BODYCOMBAT, программа, вдохновленная боевыми искусствами. Les Mills предлагает множество программ для начинающих и обучающих видео для тех, кто только начинает, а также видео с управляемыми медитациями и видео движения для всей семьи.

Popsugar Active: Если вы любите сохранять свежесть с помощью популярных, влиятельных тренеров и модных стилей занятий, фитнес-приложение Popsugar, которое в настоящее время предлагает бесплатное членство в связи с пандемией, включает в себя различные кардио, силовые упражнения и занятия йогой. , в основном в диапазоне 30-40 минут.Я не считаю это приложение наиболее удобным для новичков, но тренировки — это весело, и определенно стоит попробовать, когда вы станете немного увереннее в своих силах.

10 лучших 15-минутных тренировок на 2021 год

Наттакорн МанератGetty Images

Со всем, что бросает в нас жизнь, можно легко позволить упражнениям отойти на второй план.Иногда дела становятся занятыми, и нам может казаться, что у нас нет достаточно времени, чтобы уделить себе минутку, чтобы начать движение, в котором нуждается наше тело. К счастью, тренировки не должны занимать много времени в течение дня, чтобы быть эффективными. Фактически, исследование, проведенное в 2018 году Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что короткие 10-минутные «умеренно-энергичные» нагрузки могут быть столь же полезны для вашего общего здоровья, как и более длительные тренировки. Ключ к успеху в том, чтобы сократить время тренировок на пот в течение недели.Эксперты говорят, что этих более интенсивных всплесков достаточно, чтобы увидеть улучшения в вашем сердце и костях, а также в общей силе и физической форме.

Итак, допустим, вы можете выделить в день только 15 минут. Это восхитительно. На YouTube так много веселых, бесплатных и коротких видеороликов о тренировках, что легко найти что-то, что поможет вам достичь ваших еженедельных целей. Фактически, мы составили список из наших любимых 15-минутных тренировок ниже. Любите ли вы силовые схемы, танцевальное кардио, тренировки ходьбой или пилатес, у нас есть видео для вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

HIIT без прыжков

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Если вы ищете что-то с низким уровнем воздействия, эта тренировка — то, что вам нужно. Как говорится в названии, здесь вообще нет прыжков, но вы все равно сможете укрепить и повысить свою кардио-выносливость. Тренер Чар проведет вас через тренировку, в которой 45 секунд работы чередуются с 15 секундами отдыха в течение 15 раундов.Разминки нет, так что вам придется позаботиться об этом самостоятельно. Но с самого начала Чар позволяет вам легко уследить за каждым ходом, несмотря на отсутствие комментариев. Просто нажмите «Играть» и наслаждайтесь поездкой.

СВЯЗАННЫЕ: 20+ лучших каналов YouTube для тренировок для любого типа фитнеса

Черно-розовая тренировка по ходьбе и танцам

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Поклонники Black Pink, это для вас.Как говорит тренер Рик в видео, здесь нет комментариев, так что вы действительно можете погружаться под музыку без шума болтовни. Вместо того, чтобы все объяснять, Coach демонстрирует ходы и прогнозирует, что будет происходить, с помощью всплывающего видео в углу. Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что вам не нужно быть Джастином Бибером, чтобы не отставать. Эти бороздки просты и забавны. Кстати, если вы считали свои шаги, эта тренировка добавит 1800 к вашему общему количеству шагов в конце дня.

Дрянные девчонки на бродвейской тренировке

Уровень : Начинающий

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Было бы очень весело сделать это с другом.Это не похоже ни на одно другое тренировочное видео, которое я делал раньше, в том смысле, что Джозеф Корелла и Джейн Джордан сначала учат вас всей хореографии, прежде чем вы начнете свое большое шоу. К концу, возможно, вы не будете готовы к номинации Тони, но вы определенно почувствуете себя звездой.

Кукува Африканский танцевальный фитнес

Уровень: От начального до среднего

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Я абсолютно люблю Кукува, ее семью и ее танцевальные тренировки.Она профессор африканского танца и культуры, и удивительно, как она привнесла свою страсть в фитнес. Это видео вызовет у вас улыбку на протяжении всех 15 минут — да, даже если вы не самый скоординированный человек на вечеринке. Я назвал это промежуточным, потому что, если вам неудобно входить в ритм афробитовых движений, вы можете почувствовать себя немного разочарованным. Но послушайте, если вы сможете получить общее представление о том, что делают эти женщины, вы хорошо проведете время.

Выгорание руки

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать : Если вы просто хотите сосредоточиться на руках в течение дня, эта тренировка отлично подходит для укрепления ваших би, три, плечи и даже верхняя часть спины.Если вы лечите травму ноги, вы даже можете выполнять каждое из упражнений сидя. Эта тренировка не будет одной из тех интенсивных кардио-всплесков, из-за которых у вас перехватывает дыхание, но когда часы покажут 15 минут, ваши руки точно задыхаются. За более сильную верхнюю часть тела!

Кардио-силовая схема

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование : пара гантелей или консервы.Вы можете выполнять эту тренировку даже без веса, если хотите.

Что вам нужно знать : Что мне нравится в тренере Наташе, так это то, что она занимается бодипозитивом и независимостью от клиента, когда дело касается коучинга. Она напоминает своим спортсменам, что все, что она демонстрирует, — это предложения. «За тренировку отвечаешь ты, а не я», — говорит Наташа. Эта тренировка сосредоточена на плечах и корпусе. Наташа разогреет вас и проведет через четыре упражнения: бёрпи, вращатели, планочные марши и маки.Вы будете выполнять каждое упражнение подряд по пять повторений, всего 8 подходов. Быстрая, простая и эффективная работа.

Йога HIIT

Уровень : от начального до среднего

Необходимое оборудование: Коврик для йоги, одеяло, раздвижные диски или бумажные тарелки.

Что вам нужно знать : Хорошо, эта тренировка длится всего 10 минут, но она определенно того стоит — особенно если вы любите йогу. Йогиня Дайанн Бонди сразу выполняет комплекс упражнений, нацеленных на ваш корпус, бедра, ноги, плечи, руки и многое другое.Поскольку это видео очень короткое, у Бонди не так много времени, чтобы рассказать о множестве альтернативных вариантов передвижения. Однако нет никаких прыжков или баллистических упражнений, которые могут быть слишком интенсивными для чувствительных суставов. Почувствуйте свой путь через это и не забывайте дышать.

Цепь всего тела

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : Нет

Что вам нужно знать : Будьте готовы к интенсивной работе с корпусом и бедрами с этим.MadFit не играет. Это не долгая разминка, поэтому, если вам нужно дополнительное время, чтобы расслабить свое тело, потратьте пять минут на любое необходимое легкое кардио и динамическую растяжку. После 30 секунд двух упражнений на пресс MadFit проведет вас через различные упражнения, которые вы будете выполнять с интервалом в одну минуту. Затем вы завершите его 30 секундами занятий альпинизмом перед тем, как сделать еще один подход. Мне нравится, что она ставит таймер на экран и объясняет некоторые модификации движений. Однако на самом деле она их не демонстрирует.Поэтому, прежде чем начать, прокрутите видео и посмотрите, работают ли эти движения для вас.

Аэробная степ Табата

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : Шаг

Что вам нужно знать : Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (также известной как HIIT), при которой 20 секунд работы чередуются с 10 секундами тренировки. отдыхать. «Это не для слабонервных», — говорит тренер Кристал, но я думаю, что она отлично подготовила нас к выполнению поставленной задачи.Она проведет вас через разминку и сделает паузу, чтобы объяснить движения, прежде чем вы их сделаете. Однако она не вносит изменений, поэтому, если вы новичок в тренировках, вы можете заранее просмотреть видео, чтобы ознакомиться с упражнениями.

HIIT тренировки

Уровень : от среднего до продвинутого

Необходимое оборудование : нет

Что вам нужно знать : приготовьтесь почувствовать жжение в ногах, потому что в этом видео много прыжков.При этом, если ваши суставы немного расшатаны, возможно, вам не захочется прыгать в эту. К сожалению, тренер не предлагает много альтернативных вариантов для каждого упражнения. Тем не менее, это отличная тренировка, которая включает в себя разминку и заминку. Сама тренировка в стиле табата: 12 упражнений по 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Тренер всегда прогнозирует, какое упражнение будет следующим, и дает подробные объяснения движений, даже если он все время сильно запыхался.Впечатляющий.

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 тренировок для парней любого типа, от новичка до эксперта

Стар или молод, каждому мужчине нужен план тренировок, соответствующий его способностям.Со временем, с правильной программой, вы начнете овладевать каждым движением и заметите, что V на брюшной полости трескается.

Если вы хотите сжечь жир, нарастить мышцы или перейти на новый режим, просто начните с дисциплины, потому что мы составили список планов тренировок для каждого мужчины. От новичка до преданной спортивной крысы, следуйте этому руководству, разработанному, чтобы построить свое лучшее тело.

1. Лучшая тренировка для новичков

Если вы новичок в тренажерном зале или отказались от старого режима фитнеса, добро пожаловать на уровень, с которого все начинается.Начать тренировку либо пугающе, либо соблазнительно, но помните, что вы не можете сбросить 50 фунтов за неделю.

Поднятие легких весов не делает никого «слабаком», поэтому игнорируйте скептиков, потому что наращивание мышечной массы требует времени, и важно придерживаться режима, с которым может справиться ваше тело. Установите реалистичную цель и сделайте это упражнение для начинающих с легкостью, которое позволит вашим мышцам расти, а вашему телу — прогрессировать в кратчайшие сроки.

Как это сделать: Cameron McGarr C.S.C.S. предлагает выполнять только один подход для каждого из следующих упражнений в первый день тренировки. После этого он говорит: «Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая по крайней мере один день между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).”

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.

2. Тяга гантелей из трех точек
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 сек.

3. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.

4. Мостик на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

5. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.

6.Планка
Сеты: 1-2
Повторения: задержка 60 секунд
Отдых: 60 секунд.

2. Лучшее домашнее распорядок для разорившихся парней

Пытаетесь набрать мускулы, но мало денег? Не стоит беспокоиться. Поработайте дома столько же, сколько в тренажерном зале, и результаты будут видны. Тренировка на собственной местности дает вам свободу в пространстве и уединение, чтобы начать качать железо. Никаких ограничений в часах тренажерного зала, никакого ожидания тренажера, и вы даже можете смотреть на себя в зеркало столько, сколько хотите — или, знаете, совершенствовать свою форму.

Как это сделать: Выполните упражнения с меткой «А», затем упражнение с меткой «В», отдых, затем повторите для предписанных подходов / повторений. Они разработаны как суперсеты.

1А. Выпад с гантелями
1Б. Отжимания
3 подхода по 8-12 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

2А. Становая тяга с гантелями румынская
2В. Раскатка колеса пресса
3 подхода по 6-8 повторений, 90 сек. отдых между суперсетами

3А. Сгибание рук с гантелями
3б.Жим гантелей от плеч
3 подхода по 12-15 повторений, 2 мин. отдых между суперсетами

4А. Доска
4Б. Отжимания (можно выполнять на стуле)
3 подхода, максимальное количество повторений (60 с лишним секунд для планки), 90 секунд. отдых между суперсетами

3. Лучшая тренировка для упорных спортивных крыс

Как серьезный атлет, вы зарабатываете на жизнь рывками с отягощениями и, вероятно, следуете установленному вами распорядку. Вы также имеете опыт работы с тяжелыми атлетами, имеете запас протеина размером с Costco и проводите больше времени с другими посетителями тренажерного зала, чем со своей настоящей семьей.Но нельзя отрицать, что основы работают; вот 15 самых важных упражнений, которые вам понадобятся в вашем режиме.

Как это делать: Выполняйте как прямые подходы, но корректируйте количество повторений, подходов, отдыха и веса соответственно.

10. Доброе утро
11.Прогулка фермера
12. Сгибание подколенных сухожилий
13. Тяга к груди в перевернутом положении
14. Жим штанги над головой
15. Тяга штанги к бедрам

4. Лучшая тренировка для занятых парней

Еще одна поздняя ночь в офисе? Приведение в форму можно сделать за минуты (или десятки минут), а включение коротких тренировок с течением времени так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале в течение часа мощности. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», разделение упражнений на три 10-минутных сеанса так же эффективно для снижения артериального давления, как и регулярные тренировки.«Недостаточно времени в день» больше не оправдание.

Продолжительность: 20 минут

Как это делать: Выполняйте каждую пару упражнений (отмеченных A и B) как суперсеты, отдыхая от 45 до 60 секунд после упражнения B. (Итак, вы выполните один подход A, а затем сразу выполните один подход B, а затем отдых.) Выполните ту же процедуру для оставшихся двух пар упражнений, прежде чем повторять первую пару. Повторяйте процесс, пока не сделаете по три подхода для каждой пары.

1А.Отжимания на стульях
1Б. Болгарский сплит-присед с руками над головой
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

2А. Разгибание трицепса на полу
2В. Подъем гантелей
3 подхода, 15-20 повторений, 45-60 сек. между суперсетами

3А. Изометрический ряд на стульях
3Б. Горизонтальный жим над головой
3 подхода по 15-20 повторений (полный изометрический ряд как можно дольше), 45-60 сек. отдых между суперсетами

5. Идеальная программа для парней, возвращающихся в спортзал

Жизнь может — и будет — нарушить ваш распорядок дня в спортзале, независимо от вашего возраста.Но покорять старые земли никогда не поздно. Вместо того, чтобы вспоминать о днях славы, следуйте этой тренировке Джо Кенна C.S.C.S, направленной на восстановление вашего тела.

1. Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

2. Приседания спереди
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

3а. Чинуп
3б. Жим над головой
Подходов: 5
Повторений: 5
Интенсивность: тяжелая, 85%

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышечной массы

Если вы недавно решили поправиться или уже несколько месяцев тренировались, но не заметили каких-либо заметных изменений, то эта статья может быть вам полезна.В этом блоге я расскажу о часовой тренировке в тренажерном зале для начинающих, которая поможет нарастить мышцы. Я также включил 4-дневную программу тренировок в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

Достаточно ли 1 часа тренировки в тренажерном зале?

Когда я начал силовые тренировки в тренажерном зале, я тренировался только 1 час в течение первых 6 месяцев. Я всегда предпочитаю качество количеству. Новичку достаточно одного часа, чтобы потратить время на тренировку в тренажерном зале, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

  Связано: 25 лучших тренировок верхней части тела для силы и массы  

Вам не нужно делать несколько упражнений, вам не нужно тратить время на изолирующие тренировки с большим количеством повторений.

Если вы хотите увеличить свою силу и мышечную массу, вам нужно позаботиться о следующих вещах.

1. Комбинированные упражнения
2. Прогрессивная перегрузка
3. Белок
4. Восстановление

Комбинированное упражнение воздействует на несколько мышц одновременно, например, становая тяга. Становая тяга одновременно укрепляет и развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину, корпус и плечо. Вот почему я собираюсь включить в один час тренировки в тренажерном зале в основном комплексные упражнения.

  Связано: 3-дневная комплексная тренировка  

Последовательное увеличение нагрузки называется прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка — одна из техник, которым нужно следовать, если вы хотите нарастить мышцы.

Мышцы растут вне тренажерного зала, если вы накормите мышцы необходимым количеством белков, углеводов и жиров.

Обычно для улучшения телосложения рекомендуется 1,6–2,2 г / кг / день белка. Например, если у вас 60 кг, вам нужно потреблять 120 г белка.Вы можете принимать его во время различных приемов пищи в течение дня (3–6 приемов пищи), включая приемы пищи до и после тренировки. (См .: продукты с высоким содержанием белка)

С другой стороны, рекомендуется 3–5 г / кг / день углеводов и 0,5–1,5 г / кг / день жиров.

  См. Также: Тренировка верхней части тела для начинающих (полное руководство)  

После того, как вы натренировали мышцы, потребили необходимые питательные вещества, пора восстанавливаться. Дайте тренированным мышцам отдыхать 48 часов и спите 7-8 часов каждый день. Вот и все!

Продолжайте эту процедуру в течение 3 месяцев, чтобы увидеть заметные результаты.А затем измените упражнения по своему усмотрению.

1-часовой режим тренировки в тренажерном зале для новичков для наращивания мышц

Если вы новичок и хотите нарастить мышцы, вы можете выполнить 1-часовой режим тренировки в тренажерном зале для новичков.

В этот план я включил полную программу 4-дневной тренировки в тренажерном зале, которая включает 1 час тренировок каждый день.

  По теме: Лучшая 4-дневная тренировка с гантелями в шпагате  

И вот как вы можете тренировать мышцы для наращивания мышц.

1. Часовая тренировка в тренажерном зале для груди и трицепса
2. 60-минутная тренировка для спины и бицепса
3. Часовая тренировка в тренажерном зале для плеч и четырехглавой мышцы, икры
4. Часовые упражнения в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и ядра

Примечание: Перед началом силовой тренировки сделайте разминку в течение 5 минут.

Понедельник — 1 час тренировки груди и трицепса для начинающих

Упражнение	повторений	Отдых
Жим лежа		10, 8, 6, 4 981 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Наклонный трос с наклоном	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Треугольные отжимания на коленях	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Жим лежа на трицепсе	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Отжимания на скамье	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

60-минутная тренировка груди и трицепса для начинающих

  Также ознакомьтесь с: Полное руководство по упражнениям со свободными весами  

Вторник — один час для начинающих Тренажерный зал ут для спины и бицепса 277 поднимите вес в соответствии с вашей силой)

Упражнение	Повторение	Отдых
Подтягивания (если возможно)	3 подхода X AMRAP	2-3 минуты
6, 4, 2	2–3 минуты
Тяга на широте средним хватом	10, 8, 6, 4	2–3 минуты
Гребля на тросе сидя	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Гребля на одной руке на коленях	10, 8, 6, 4	2-3 минуты
Сгибание рук со штангой	10, 8 , 6, 4	2-3 минуты
Сгибание рук с гантелями	10, 8, 6, 4	2-3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для новичков для спины и бицепсов

Четверг — 1-часовая тренировка в тренажерном зале для новичков по шоу Лидер и квадрицепсы, икры , 6, 6

Упражнение	повторения	Отдых
Жим штанги над головой	8, 6, 6
2–3 минуты
Боковой подъем с наклоном DB	8, 6, 6	2–3 минуты
Натяжение троса	8, 6, 6	2- 3 минуты
Шраги	8, 6, 6	2-3 минуты
Приседания со штангой	15, 12, 10, 8	2-3 минуты
Машинный жим ногами	15, 12, 10, 8	2–3 минуты
Подъем на носки	12, 10, 8	2–3 минуты

1 час тренировки в тренажерном зале для начинающих

  Вам также может понравиться : Упражнения с гантелями для начинающих (Полное руководство)  

Пятница — 1 час упражнений в тренажерном зале для подколенных сухожилий, ягодиц и кора для начинающих

Упражнение	повторений	Отдых
Штанга со штангой 6981 6981 Штанга , 4	2-3 минуты
Обратные выпады с гантелями	8, 6, 6	2-3 минуты
Сгибание подколенных сухожилий	8, 6, 6	2-3 минуты
Мостик для ягодиц с отягощением	8, 6, 6	2-3 минуты
Планка предплечий	30 секунд	30 секунд
Боковая планка	20 секунд / с каждой стороны

1 час занятий в тренажерном зале для начинающих

---

Вы можете заменить некоторые упражнения на следующей неделе, если хотите.Вы можете выбрать упражнения из списка составных упражнений, который я уже создал.

Если вам нужен полный PDF-файл с трехмесячной тренировкой в ​​тренажерном зале для силы и гипертрофии, вы можете отправить мне письмо по адресу [электронная почта защищена] и получить всего 5 долларов.

60 минут План тренировки всего тела для начинающих

Что ж, если вы хотите задействовать каждую мышцу в один и тот же день за один час, вы можете попробовать трехдневную тренировку в тренажерном зале для всего тела.

Давайте посмотрим, как выполнять 1 час тренировки всего тела в тренажерном зале для начинающих:

Понедельник

• Приседания со штангой — 10, 10, 8 повторений
• Жим ногами в тренажере — 1,0 10, 8 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Жим штанги над головой — 8, 8, 6 повторений
• Трейнгл-отжимание на коленях — 10, 8, 6 повторений
• Гребля в наклоне лежа — 10, 8, 6 повторений
• Сидя Гребля на тросе — 10, 8, 6 повторений

Среда

• Становая тяга со штангой — 6, 4, 2 повторения
• Сгибание подколенных сухожилий — 10, 8, 6 повторений
• Подтягивания — 3x AMRAP (столько же повторений По возможности)
• Тяга к штанге — 10, 8, 6 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 8, 8, 6 повторений
• Подъем в наклоне в сторону — 8, 8, 6 повторений
• Тяга в вертикальном положении — 8, 8, 6 повторений

Пятница

• Жим узким хватом — 8, 8, 6 повторений
• Отжимания лежа — 8, 8, 6 повторений
• Жим гантелей над головой — 8, 8, 6 повторений
• Тяга на тросе — 8, 8, 6 повторений
• Гребля с гантелями на одной руке — 8, 8, 6 повторений
• Планка (передняя и боковая) — 20-30 секунд

Вы можете внести некоторые изменения в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели.