Физическая активность что такое: Server Error in ‘/’ Application. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Физическая активность. Это может каждый! — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Достаточная физическая активность является неотъемлемой частью здорового стиля жизни и средством сохранения здоровьясердца и сосудов. Практически здоровым людям, не страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется любой по их выбору вид физической активности, спорта.

Желательно предпочесть физическую нагрузку на свежем воздухе. Наиболее доступный вид аэробных физических упражнений — быстрая ходьба. Заниматься рекомендуется 5 раз в неделю от 30-45 минут до 2 часов в день. Физическая нагрузка (тренировка) рекомендуется такая, чтобы частота пульса достигла 65-70% от той частоты пульса, которая достигается при максимальной нагрузке для данного возраста. Максимальную для конкретного человека частоту пульса можно рассчитать по формуле: 220 — возраст в годах.

Например, максимальная частота пульса для практически здорового человека, в возрасте 50 лет должна составлять 220-50=170 ударов в минуту, а частота пульса, которую рекомендуется достигнуть при тренировочной нагрузке, составляет 110-120 ударов в минуту.

Однако, довольно часто люди жалуются на то, что у них не хватает времени, а может быть и решительности, регулярно проводить такие занятия с повышенной физической нагрузкой. Что тогда делать? Особенно часто этот вопрос задают люди умственного труда — «сидячих» профессий. Абсолютно новыми явились данные австралийских учёных, полученные недавно при 4-х летнем наблюдении за 4757 людьми «сидячих» профессий.

В этом исследовании было показано, что не только продолжительность сидячей работы, но и малое количество даже коротких перерывов во время рабочего дня увеличивает уровень ряда факторов риска. В этом же исследовании было показано, что чем больше перерывов в сидячей работе, например, короткие вставания даже на 1 минуту, тем значительно ниже многие факторы риска осложнений сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая активность.

Советы для людей «сидячих» профессий:

— вставать, чтобы позвонить или ответить по телефону;
— пойти к коллегам по служебным делам вместо того, чтобы позвонить по телефону или воспользоваться электронной почтой;
— проводить короткие совещания стоя или поощрять регулярные перерывы, чтобы сотрудники постояли;
— ходить пешком в туалет на другой этаж здания;
— такие вещи, как принтеры, мусорные корзины располагать так, чтобы к ним надо было подходить;
— использовать лестницу вместо лифта, если это возможно.

Уменьшение периодов длительной сидячей работы за счёт коротких регулярных перерывов в сочетании с регулярными (5 раз в неделю) более продолжительными физическими нагрузками вносят существенный вклад в профилактику болезней сердца и сосудов.

Внимание:Больным с заболеваниями сердца и сосудов режим физических нагрузок подбирается врачом индивидуально в соответствие с результатами электрокардиографического теста с физической нагрузкой.

Текст подготовлен по материалам профессора Перовой Н.В.,
отдел биохимических маркеров хронических
неинфекционных заболеваний ГНИЦПМ

Физическая активность для людей, перенесших рак

Как оставаться физически активным? Советы для тех, кто пережил рак

Поговорите с врачом. Умеренная физическая нагрузка безопасна для большинства людей. Однако не следует начинать заниматься без предварительной консультации с врачом-терапевтом. Спросите, нужно ли что-то учесть или наблюдать за определенными показателями во время занятий.

Не торопитесь. Ваше тело адаптируется к нагрузке, но для этого нужно время. Чтобы избежать травм и потери интереса к тренировкам, нужно начинать заниматься постепенно. Можно увеличивать нагрузку, но в разумных пределах. С улучшением физической формы увеличивайте количество или интенсивность физических упражнений.

Найдите занятия по душе.

Вы наверняка будете продолжать занятия, если они вам понравятся. Поддерживать физическую активность можно разными способами. Можно танцевать, выгуливать собаку или играть в спортивные игры. Если же вы предпочитаете структурированную физическую активность, постарайтесь найти способ получать удовольствие от таких упражнений. Найдите друга, чтобы заниматься вместе, или совместите тренировку с просмотром сериала или прослушиванием музыки. Найдите то, что подходит именно вам.

Занимайтесь различными видами упражнений. Занимаясь разными видами упражнений, вы получаете ряд преимуществ. Разнообразие снижает риск эмоционального выгорания и потери интереса к занятиям, позволяет развиваться в нескольких направлениях и снижает риск травм от перенапряжения; кроме того, если условия не позволяют выполнить одно упражнение, его можно заменить другим.

Ставьте цели и следите за результатом. Составьте программу занятий так, чтобы достичь конкретной цели. Цели должны быть непростыми, но реалистичными. Следите за своими результатами и увеличивайте или уменьшайте нагрузку соответственно. Для отслеживания физической активности одинаково хорошо подойдет записная книжка, приложение для смартфона или портативный фитнес-трекер.

Обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по реабилитации или фитнес-тренеру. Врач-терапевт или опытный специалист по фитнесу может помочь людям, перенесшим рак, достичь необходимого уровня физической активности. Иногда фитнес-тренер получает дополнительное образование для работы с людьми с заболеваниями и физическими ограничениями. Такой тренер поможет всем пережившим рак безопасно выполнять упражнения, следя за реакцией организма на физическую нагрузку и изменяя программу занятий в соответствии с конкретными задачами.

Для получения дополнительных рекомендаций о физической активности посетите сайт Physical Activity Basics (Основы физической активности для детей, взрослых, людей старшего возраста и женщин после родов).

Физическая активность для детей

ВОЗ выпустила первое руководство по физической активности, малоподвижному поведению и сну для детей до 5 лет
⠀
Основано на систематическом обзоре научных данных в опубликованных исследованиях, касающихся пользы для здоровья физической активности, сна и ограничения времени, проводимого перед экраном пассивный просмотр развлекательных программ на экране телевизора, компьютера или мобильного устройства.
По данным ВОЗ, дети с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют избыточный вес и ожирение во взрослом возрасте, что подвергает их риску развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
⠀
Улучшение физической активности и сна у маленьких детей при одновременном ограничении малоподвижного поведения связано со снижением ожирения.

⠀
Детям до года ВОЗ рекомендует различные виды физической активности несколько раз в день, включая игру на полу и минимум 30 минут времени лежа на животе.
⠀
Не следует, чтобы младенцы находились в сидячем положении
в коляске
на высоком стуле
на спине взрослого
более часа за один раз.
Проводить время перед экраном не рекомендуется.
⠀
В возрасте 3 месяцев и младше необходимо от 14 до 17 часов качественного сна в сутки
от 4 до 11 месяцев – 12-16 часов.
⠀
Детям от 1 до 2 лет рекомендуются различные физические нагрузки не менее 3 часов в день, причем речь идет об активной игре, а не о структурированных упражнениях.
⠀
Детям не следует принудительно сидеть более часа за один раз. Проводить время перед экраном годовалым детям не рекомендуется, а детям двух лет – ограничить одним часом в день.

Качественного сна, включая дневной, необходимо 11-14 часов.
⠀
У детей от 3 до 4 лет различных физических нагрузок должно быть не менее 3 часов в день
Экранное время необходимо ограничивать одним часом в день, а ежедневный качественный сон должен составлять 10-13 часов.

⠀
Эти рекомендации являются хорошим напоминанием о том, как оставаться здоровым в течение длительного времени.
Сделайте сон и физическую активность приоритетными», – отметила педиатр Дженнифер Шу, представитель Американской академии педиатрии.

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья. Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.

Наиболее популярными являются так называемые аэробные виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около 150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300 минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной. Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже, чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная деятельность

Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
Свободное плавание в бассейне
Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час
Игра в теннис (парный разряд)
Активные формы йоги
Бальные танцы
Работа во дворе или по дому
Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

Бег трусцой
Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
Игра в теннис (одиночные игры)
Энергичные танцы
Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров в час
Прыжки через скакалку
Интенсивная работа во дворе или в саду (например, вскапывание огорода)
Поход в гору с тяжелым рюкзаком
Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам. Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки. Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия, требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить здоровье и контролировать вес. Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени (лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем, чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного (см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки). Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить дальнейшую тактику с врачом.

Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.
Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в четверг, то пятница – это отличный день для отдыха.
Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы занимаетесь.
Ваши выходные дни не должны быть абсолютно без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

10 фактов физической активности

Десять фактов, которые нужно знать о физической активности

Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Во всем мире наблюдается снижение уровней физической активности. В глобальных масштабах каждый третий взрослый человек недостаточно активен. Однако возрастающие уровни физической активности в условиях благоприятной окружающей среды приносят пользу для здоровья людей всех возрастных групп. ВОЗ предоставляет рекомендации в отношении оптимальных уровней активности, однако даже незначительная физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Люди, ведущие пассивный образ жизни, должны начинать с невысоких уровней физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Для повышения уровней физической активности необходимо принимать меры как на уровне всего общества в целом, так и на уровне отдельных людей. В 2013 году государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10% в рамках «Глобального плана действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг. ».

Факт 1 Отсутствие физической активности является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире.

Физическая активность в целом определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня в состоянии покоя. Существует несколько способов категоризации физической активности и ее отсутствия в зависимости от интенсивности или расходования энергии. Большинство людей может на своем опыте убедиться, что для того, чтобы получать пользу для здоровья и при этом чувствовать себя комфортно, наиболее эффективна регулярная физическая активность умеренной интенсивности. Физическая активность умеренной интенсивности – это такой тип активности, который повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки. К основным источникам оздоровительной физической активности относятся привычные и простые действия и занятия, такие, как ходьба, езда на велосипеде, физический труд, плавание, работа по дому, туристические походы, работа в саду, занятия спортом с целью отдыха и танцы.

Факт 2 Регулярная физическая активность способствует поддержанию здорового тела.

Физически активные люди:

имеют более низкие показатели ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета, рака толстой кишки и молочной железы, а также депрессии подвергаются меньшему риску падений и переломов шейки бедра или позвонков; с большей вероятностью поддерживают вес.

Факт 3 Физическую активность не следует принимать за спорт.

Под физической активностью понимается любое телодвижение, производимое скелетными мышцами и требующее затрат энергии. Она включает занятия спортом, выполнение упражнений и других действий, таких как игры, ходьба, выполнение работ по дому и в саду, а также танцы.

Факт 4 Пользу для здоровья приносит физическая активность как умеренной, так и высокой интенсивности.

Интенсивность — это темп занятий физической активностью. Ее можно охарактеризовать как то, насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. В зависимости от относительного уровня физического состояния человека примеры физической активности умеренной интенсивности могут включать следующие: быструю ходьбу, танцы или работу по дому. Примеры физической активности высокой интенсивности включают бег, быструю езду на велосипеде, быстрое плавание или перемещение тяжестей.

Факт 5 В возрасте 5-17 лет.

Люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью умеренной и высокой интенсивности, в общей сложности, 60 минут в день. Физическая активность продолжительностью более 60 минут принесет дополнительную пользу для их здоровья.

Факт 6 В возрасте 18-64 лет.

Люди в возрасте 18-64 лет должны заниматься физической активностью умеренной интенсивности, по меньшей мере, 150 минут в неделю или физической активностью высокой интенсивности, по меньшей мере, 75 минут в неделю или эквивалентным сочетанием активности умеренной и высокой интенсивности. Каждое занятие физической активностью должно продолжаться не менее 10 минут.

Факт 7 В возрасте 65 лет и старше.

Основные рекомендации для пожилых людей остаются такими же. Кроме этого, пожилые люди с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью для улучшения равновесия и предотвращения падений в течение трех или более дней в неделю. Если пожилые люди по состоянию здоровья не могут заниматься физической активностью в рекомендуемых объемах, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их возможности и состояние.

Факт 8 Эти рекомендации относятся ко всем здоровым взрослым людям.

При отсутствии особых медицинских показаний эти рекомендации относятся ко всем людям, независимо от их пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода. Они также относятся к людям с хроническими неинфекционными состояниями, не связанными с подвижностью, такими как повышенное кровяное давление или диабет. Эти рекомендации могут также относиться и к взрослым людям, имеющим инвалидность.

Факт 9 Физическая активность на некотором уровне лучше, чем ее отсутствие.

Люди, ведущие пассивный образ жизни, должны начинать с невысоких уровней физической активности и постепенно увеличивать продолжительность, частоту и интенсивность занятий. Взрослые люди, ведущие пассивный образ жизни, пожилые люди и люди, имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат дополнительную пользу для здоровья, если станут более активными.
Беременным женщинам, женщинам в послеродовой период и людям с сердечными заболеваниями могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемых уровней физической активности.

Факт 10 Благоприятная окружающая среда и сообщества могут способствовать повышению уровней физической активности людей.

Городская и экологическая политика может обладать огромным потенциалом для повышения уровней физической активности населения. Примеры такой политики включают: обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, а также обеспечение их безопасности; создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить время.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И ЖИВИТЕ ДОЛГО!

Зав. КДЛ Радульская А.М.

Профилактика низкой физической активности

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния. Физическая активность как умеренной, так и высокой интенсивности приносит пользу для здоровья.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность принесла пользу сердечной и дыхательной системе необходимо, чтобы каждое занятие продолжалось, как минимум, 10 минут. ВОЗ рекомендует:

· детям и подросткам: 60 минут ежедневной активности умеренной и высокой интенсивности;

· взрослым людям (18 лет и больше): 150 минут активности умеренной и высокой интенсивности в неделю.

Преимущества физической активности

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

· улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;

· улучшает состояние костей и функциональное здоровье;

· снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии;

· снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и

· лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Риски, связанные с недостаточной физической активностью

Недостаточная физическая активность является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Она приводит к 6% всех случаев смерти. По значимости ее превосходят только высокое кровяное давление (13%) и употребление табака (9%). Такой же уровень риска (6%) имеет и высокое содержание глюкозы в крови. Ежегодно из-за недостаточной физической активности умирает примерно 3,2 миллиона человек.

Уровни недостаточной физической активности во многих странах возрастают, что усугубляет бремя неинфекционных заболеваний и оказывает воздействие на общее состояние здоровья в мире. Вероятность смерти недостаточно активных людей на 20-30% превышает вероятность смерти людей, занимающихся физической активностью умеренной интенсивности, по меньшей мере, 30 минут практически каждый день недели.

Недостаточная физическая активность является основной причиной примерно следующих заболеваний:

· 21–25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки;

· 27% случаев заболевания диабетом;

· 30% случаев заболевания ишемической болезнью сердца.

Причины недостаточной физической активности

Уровни недостаточной физической активности возрастают во всем мире. В 2008 году примерно 31% людей (28% мужчин и 34% женщин) в возрасте 15 лет и старше в мире были недостаточно активными. В странах с высоким уровнем дохода 41% мужчин и 48% женщин были недостаточно физически активными по сравнению с 18% мужчин и 21% женщин в странах с низким уровнем дохода. Низкие или снижающиеся уровни физической активности часто соответствуют высокому или возрастающему валовому национальному продукту. Снижение уровней физической активности отчасти связано с пассивностью во время досуга и сидячим образом жизни на работе и дома. Все более широкое использование «пассивных» видов транспорта также способствует повышению распространенности недостаточной физической активности.

Ряд факторов, обусловленных окружающей средой, которые связаны с урбанизацией, могут препятствовать повышению уровней физической активности людей. Среди них следующие факторы:

· опасения подвергнуться насилию и стать жертвой преступления на улицах;

· интенсивное движение транспорта;

· плохое качество воздуха, загрязнение воздуха;

· отсутствие парков, тротуаров и спортивных/рекреационных сооружений.

Как повысить уровень физической активности?

Для повышения уровней физической активности необходимо принимать меры как на уровне всего общества в целом, так и на уровне отдельных людей. В 2013 году государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности на 10% в рамках «Глобального плана действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013-2020 гг.».

Примерно в 80% государств-членов ВОЗ разработаны политика и планы действий в отношении недостаточной физической активности. Однако они действуют только в 56% стран. Национальные и местные органы власти принимают также политику в целом ряде секторов для продвижения и содействия физической активности.

Политика, направленная на повышение уровней физической активности, включает:

· обеспечение доступа всех людей к формам активного передвижения, включая ходьбу и езду на велосипеде, и обеспечение их безопасности;

· проведение на рабочих местах политики, способствующей физической активности;

· создание безопасных площадок и помещений в школах, где учащиеся могли бы активно проводить свое свободное время;

· формирование «Качественного физического воспитания» (КФВ) для поддержки развития у детей моделей поведения, благодаря которым они будут оставаться физически активными на протяжении всей жизни, и

· создание спортивных и рекреационных сооружений, где каждый человек мог бы заниматься спортом.

РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

РОЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным,
но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, снижает риск возникновения и развития заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).

Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятий подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

Как же можно обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности?

Вот несколько полезных советов:

После каждого часа работы делайте 3-5 минутные перерывы, во время которых вставайте со своего рабочего места и пройдитесь по комнате (коридору),
по возможности не пользуйтесь лифтом или эскалатором.

Припарковывайте машину за 1-2 квартала до нужного Вам места и пешком добирайтесь до него.

Вечерами и в выходные дни отдавайте предпочтение активному отдыху.

Если Вы находитесь в самом начале пути по укреплению своего здоровья, начинайте физические упражнения в медленном темпе и, только адаптировавшись к таким нагрузкам, постепенно и ступенчато (уровень за уровнем) повышайте их интенсивность. Такой подход обеспечит наибольшую пользу при минимальном риске.

В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои привязанности (подвижные игры, ходьба, езда на велосипеде и т.д.) и на особенности своего распорядка дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае, занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором – после его окончания. В таком случае физическая активность будет для Вас
в удовольствие, а значит и более полезной.

Для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее трех раз в неделю.

Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, а для этого выделите для него время в своем распорядке дня.

Во время выполнения физических упражнений не отвлекайтесь на постороннее действия (чаще всего разговоры) – это уменьшит вероятность травматизма.

Если во время выполнения физических упражнений Вы почувствовали слабость, головокружение или Вам стало трудно дышать – нагрузка чрезмерна, ее интенсивность необходимо снизить или вовсе прекратить занятия; о чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут.

Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и не стесняющей Ваши движения одежде.

Периодически меняйте виды физических упражнений (бег, велосипед, теннис и т.п.), тем самым Вы устраните элемент монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»).

Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет Вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.

Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие и большие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.

Помните, физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении Вашего здоровья, а потому она должна стать неотъемлемым атрибутом Вашей жизни!

Физическая активность: что нужно знать
Физическая активность означает движение тела и использование мышц и энергии больше, чем во время отдыха.
Регулярная физическая активность пойдет на пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также один из лучших способов предотвратить или вылечить многие хронические заболевания, такие как сердечные заболевания, диабет, ожирение, депрессия и некоторые виды рака, для людей любого возраста и способностей.
Другие важные преимущества физической активности включают:
Укрепление костей и мышц
Улучшение настроения и психического здоровья
Поддержание здорового веса
Повышенная энергия
Пониженное давление
Улучшенная способность выполнять повседневные дела
Предотвращение случайных падений
Улучшение сна
Повышенная концентрация
Улучшенная обучаемость
Улучшенная память
Пониженное напряжение
Уменьшение симптомов старения и менопаузы
Какую физическую активность мне следует делать?
Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам определить свою физическую активность.Согласно второму изданию Руководства по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб:
Взрослые должны заниматься аэробной физической нагрузкой высокой интенсивности не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю или 75 минут (1 час 15 минут) в неделю или эквивалентной комбинации умеренной и аэробные нагрузки высокой интенсивности.
Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью 60 минут (1 час) или более.
Могу ли я заниматься физической активностью, если у меня есть текущее заболевание?
В большинстве случаев вы можете и должны продолжать заниматься физической активностью. Посоветуйтесь со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физических упражнений, и выясните, какие физические нагрузки безопасны для вас.
Физиотерапевты являются экспертами в области здравоохранения и могут помочь людям всех возрастов и способностей безопасно двигаться.
Люди с ограниченными возможностями
Каждый может пользоваться многими преимуществами физической активности.Взрослые и дети с ограниченными возможностями, будь то физические, умственные или связанные с развитием, и которые способны, должны быть физически активными.
Семейные игры, такие как подковы, хоккей, футбол или бочче, могут быть изменены для детей или взрослых с различными физическими ограничениями. Также есть возможности заниматься адаптивным спортом. Узнайте больше о разнообразных адаптивных программах спорта и отдыха, которые существуют для людей с ограниченными возможностями.
Чем может помочь физиотерапевт
Физиотерапевты обладают обширной подготовкой и знаниями о медицинских состояниях и физической активности, поэтому они являются экспертами в создании безопасных и эффективных программ физической активности для людей практически с любым заболеванием или физическими ограничениями.Физиотерапевты также помогают здоровым людям научиться физической активности для предотвращения травм и хронических заболеваний.
Ваш физиотерапевт начнет с проверки ваших движений и силы, изучения вашей истории болезни и обсуждения ваших целей и любимых занятий.
По мере улучшения вашей физической формы физиотерапевт поможет вам расширить и улучшить свои физические нагрузки безопасным и увлекательным способом. Скорее всего, вам так понравится физическая активность, что вы будете с нетерпением ждать ее каждый день!
Физиотерапевты — это эксперты в области движений, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».
Найдите ПТ рядом с вами!
Дополнительные ресурсы
По следующим ссылкам есть информация, которая поможет вам начать свой образ жизни, связанный с физической активностью:
Упражнения и физическая активность: в чем разница? — Фитнес-центр
Физическая активность определяется как движение, при котором мышцы сокращаются.Любые действия, которые мы делаем в течение дня, связанные с движением — работа по дому, работа в саду, прогулки, подъем по лестнице — являются примерами физической активности.
Упражнения — это особая форма физической активности — запланированная, целенаправленная физическая активность, выполняемая с целью достижения физической формы или другой пользы для здоровья, — говорит Дэвид Бассет-младший, доктор философии, профессор кафедры физических упражнений, спорта и досуга. в Университете Теннесси, Ноксвилл. Тренировки в оздоровительном клубе, плавание, езда на велосипеде, бег и такие виды спорта, как гольф и теннис, — все это формы упражнений.
Физическая активность и упражнения: понимание различий
Большая часть ежедневной физической активности считается легкой или умеренной по интенсивности. Однако есть определенные преимущества для здоровья, которых можно добиться только при более интенсивных физических нагрузках. Одним из примеров является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Бег трусцой или бег более полезны для сердечно-сосудистой системы, чем, например, ходьба в неторопливом темпе. Кроме того, улучшение физической формы зависит не только от вашей физической активности, но и от того, насколько энергично и как долго вы продолжаете заниматься.Вот почему важно тренироваться в пределах вашего целевого диапазона частоты пульса при кардио-тренировках, например, чтобы достичь определенного уровня интенсивности.
Физическая активность и упражнения: понимание интенсивности
Как определить, считается ли активность умеренной или высокой по интенсивности? Если вы можете говорить во время его выполнения, это умеренно. Если вам нужно остановиться, чтобы отдышаться, сказав всего несколько слов, это энергично. В зависимости от вашего уровня физической подготовки игра в парный теннис, вероятно, будет умеренной по интенсивности, а игра в одиночном разряде — более энергичной.Точно так же бальные танцы считаются умеренными, а аэробные танцы — энергичными. Опять же, дело не только в вашем выборе деятельности, а в том, сколько усилий она требует.
Основные факты о физической активности | Старение и здоровье А-Я | Американское гериатрическое общество
Независимо от вашего возраста или способностей, никогда не поздно начать физически активный образ жизни или снова вернуться к ней. Активный образ жизни — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для поддержания или улучшения своего здоровья.Активность помогает вам чувствовать себя лучше морально и физически, оставаться сильным физически, предотвращать падения и сохранять независимость как можно дольше. Умеренные занятия аэробной физической активностью (которая заставляет вас дышать быстрее) могут снизить риск функционального ухудшения на целых 30%, позволяя вам продолжать заботиться о себе.
В чем разница между физической активностью и упражнениями?
Физическая активность — это любая деятельность, связанная с движением вашего тела.Сюда входит работа по дому, подъем по лестнице, садоводство и т. Д.
Упражнение — это планируемая, структурированная и направленная на достижение физической формы физическая активность. Некоторые примеры — плавание, ходьба или поднятие тяжестей.
Каковы преимущества регулярной физической активности?
Польза для здоровья от физической активности не зависит от факторов риска. Например, курильщики, которые увеличивают свою физическую активность, получат пользу для здоровья, даже если они продолжат курить.
Аналогичным образом, взрослые с избыточным весом или ожирением получают пользу от физической активности, даже если они не худеют. Регулярная физическая активность в течение большей части недели улучшает здоровье следующим образом. Все эти преимущества могут повысить качество вашей жизни.
Способствует психическому и когнитивному здоровью
Физическая активность помогает уменьшить чувство депрессии и беспокойства. Физические упражнения вызывают выработку в мозгу «приятных» химических веществ, которые могут поднять вам настроение и облегчить депрессию.Вы также можете обнаружить, что активный образ жизни оптимизирует ваши когнитивные функции, помогая сохранять ясность ума.
Повышает физическую силу
Физически активные люди пожилого возраста строят и поддерживают здоровье костей, мышц и суставов. Они могут более безопасно стоять на ногах и лучше двигаться, не падая, что снижает вероятность и тяжесть падений. Простые силовые упражнения и упражнения на равновесие могут снизить риск падений на 40%.
Помогает поддерживать здоровый вес
Увеличение веса может стать причиной ряда проблем со здоровьем.Физическая активность помогает поддерживать нормальный вес. Если вы худеете только с помощью диеты, вы можете потерять не только жировую массу, но также мышечную массу и массу костей. Физическая активность, особенно деятельность по укреплению мышц, может сохранить костную и мышечную массу.
Восстанавливает спокойный сон
Если вы регулярно ведете физическую активность, качество сна улучшается. Активный образ жизни также снижает чувство усталости и утомления. Аэробные упражнения ранним вечером могут улучшить качество сна, но имейте в виду, что упражнения позже вечером могут быть слишком стимулирующими и затруднить полноценный сон.
Снижает инвалидность при артрите
Исследования показали, что у пожилых людей с остеоартритом было меньше боли и больше гибкости после 16 недель укрепляющих упражнений.
Поддерживает или улучшает здоровье сердца
Проще говоря, физическая активность помогает вашему сердцу работать более эффективно. Аэробные упражнения (те, которые заставляют вас дышать быстрее) могут улучшить физическую форму вашего сердца всего через 6 недель после начала программы упражнений.
Улучшает контроль сахара в крови
Лучший контроль уровня сахара означает, что вам может потребоваться меньше лекарств от диабета.Более низкий уровень сахара также может снизить риск долгосрочных проблем, связанных с диабетом.
Снижает риск многих заболеваний
Упражнения помогают снизить риск нескольких хронических заболеваний, таких как диабет, инсульт, сердечный приступ, высокое кровяное давление, рак груди, рак толстой кишки и нарушения холестерина.
Сохраняет прочность костей
После менопаузы женщины могут терять 1-2% костной массы ежегодно. Хорошая новость заключается в том, что выполнение силовых упражнений может увеличить плотность костей и снизить риск переломов костей и остеопороза у пожилых женщин.Начало программы упражнений даже в позднем возрасте может помочь сохранить плотность костей.
Экономическая выгода
Было доказано, что пожилые люди, регулярно занимающиеся физической активностью, имеют более низкие медицинские расходы по сравнению со взрослыми, ведущими малоподвижный образ жизни.
Физические нагрузки во время госпитализации
Даже если вы находитесь в больнице, важно как можно больше оставаться активным. Постарайтесь встать с постели, чтобы сесть в кресло или ходить как можно чаще — попросите помощи у персонала или посетителей, если вы чувствуете, что ходите неустойчиво.Купание и одевание также считаются физической активностью. Сохранение активности может сократить ваше пребывание в больнице, снизить ваши шансы на посещение лечебного или реабилитационного учреждения после выписки и улучшить ваше долгосрочное выздоровление.
Специально для пожилых людей с артритом и другими заболеваниями мышц и суставов участие в программах упражнений во время пребывания в больнице может уменьшить скованность, улучшить равновесие и снять усталость.
Риск малоподвижного образа жизни (малоподвижный образ жизни)
Учитывая многочисленные преимущества физической активности для здоровья, риски бездействия очевидны.Отсутствие физической активности — серьезная проблема в США для людей всех возрастов. Бездействие в пожилом возрасте может привести к ненужному заболеванию и потере вашей способности справляться с повседневными задачами, а также к вашей независимости. Отсутствие физической активности также связано с более высоким уровнем смертности.
Рекомендуемые виды и объемы физической активности
Люди с любым уровнем физической подготовки получают выгоду от повышенной физической активности. Польза от физической активности пропорциональна интенсивности упражнений и вашему уровню физической подготовки, когда вы начали тренироваться. Фактически, люди, которые находятся в наименее спортивной форме, часто получают наибольшее вознаграждение от минимального увеличения физической активности. Тем, кто может заниматься более интенсивной деятельностью, требуется меньше времени, чтобы получить такую же пользу от занятий с высокой интенсивностью, чем от интенсивности света.
Физическая активность может варьироваться от легкой до высокой. В целом, по мере увеличения интенсивности упражнений вы улучшаете свою физическую форму и сможете поддерживать активность высокой интенсивности в течение более длительных периодов времени,
Что такое аэробная физическая активность средней интенсивности?
Умеренный уровень физической активности, который мы также называем упражнениями, — это ходьба 100 шагов в минуту.Другие примеры перечислены ниже.
Примеры физической активности средней интенсивности:
Садоводство
Катание на инвалидной коляске
Быстрая ходьба
Велосипед
Быстрые танцы
Коляска
Сгребание листьев
Водная аэробика
Кругов по плаванию
Баскетбол для инвалидных колясок
Лопатой снега
Лестнично-пешеходная
Что такое аэробная физическая нагрузка высокой интенсивности?
Примеры высокоинтенсивной физической активности включают:
Скоростная ходьба
Бег трусцой
Теннис, баскетбол, футбол
Аэробные танцы (e.г Зумба)
Скакалка
Переход в гору
Как часто нужно заниматься спортом и как долго?
В идеале пожилые люди должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю (150 минут в неделю) или не менее 75 минут в неделю аэробной нагрузкой высокой интенсивности.
Взрослые также должны заниматься укреплением мышц не менее 2 дней в неделю по 20-30 минут и тренироваться на равновесие не менее 3 раз в неделю. Часто эти два занятия можно сочетать в упражнениях, танцах или тай-чи, хотя всегда полезно заниматься специальной поднятием тяжестей, так как без этого ваши мышцы с возрастом ослабевают.
Для достижения вашей конечной цели могут потребоваться месяцы. У вас больше шансов на успех, если вы будете ставить более мелкие пошаговые цели, которых можно достичь за 1-3 недели. Но самая важная цель — избежать бездействия. Вам следует заниматься любым количеством физических нагрузок, которые вы можете в соответствии со своими способностями, а затем постепенно увеличивать это количество.
Меры предосторожности для здорового старта
Чтобы избежать болезненных ощущений и травм, вам следует начинать медленно, растягиваться перед тем, как задействовать мышцы впервые за долгое время, и постепенно наращивать до желаемого количества упражнений, чтобы дать вашему телу время приспособиться. Не расстраивайтесь — достижение целевого уровня физической активности может занять месяцы.
Последнее обновление: август 2020 г.
Физическая активность и упражнения: в чем разница?
Как вы называете свою тренировку, ежедневную прогулку или групповой фитнес-класс?
Вы называете это активностью, упражнениями, физической активностью или, может быть, чем-то совершенно другим? Физическая активность и упражнения — это два термина, которые часто путают друг с другом или используют как синонимы, и на самом деле между ними есть разница.
Физическая активность — любое движение тела, в результате которого расходуется энергия. Физическая активность может включать работу по дому, ходьбу по лестнице, общий труд, ходьбу, садоводство или другие действия, которые выполняются в течение дня и включают движение. Физическая активность не менее 150 минут в неделю может снизить риск заболеваний и улучшить качество жизни.
Упражнение — это вид физической активности. Он спланирован, структурирован и используется для улучшения аспектов физической подготовки. Интенсивность, продолжительность и частота упражнения обычно используются для измерения прогресса и улучшений. В прошлом году мы упростили рекомендации по упражнениям в одном посте; если вам интересно, соблюдаете ли вы правила, вернитесь к нему!
Физическая подготовка — это набор качеств, которых может достичь человек. Связанные со здоровьем компоненты физической подготовки включают кардиореспираторную выносливость, мышечную выносливость, мышечную силу, состав тела и гибкость, и их можно измерить с помощью фитнес-теста.
Все три термина кажутся очень похожими, но различия заключаются в применении. Образ жизни, включающий физическую активность, может затрагивать все компоненты физической подготовки, но программа упражнений может помочь вам добиться положительных результатов, связанных с производительностью. Для людей, заинтересованных в поддержании хорошего здоровья, физическая активность может стать отличным началом. Для достижения фитнеса или дополнительных целей, связанных со здоровьем, вам нужно будет включить в свой распорядок структурированные упражнения с более высокой интенсивностью.
Теперь, когда вы знаете разницу между физической активностью и упражнениями, изменится ли что-нибудь в вашем распорядке дня? Каким образом вы используете физическую активность и упражнения, чтобы оставаться здоровым? Поделитесь своими предложениями или комментариями ниже для других читателей.
3. Ключевые концепции для понимания индивидуальной физической активности — Руководства пользователя реестра мер NCCOR
В этом разделе описаны концепции, которые важны для понимания остальных разделов Руководства.Сначала описываются фундаментальные определения и различия, относящиеся как к физической активности, так и к сидячему поведению, а затем приводится краткое изложение физической активности и рекомендаций по сидячему поведению. Затем упор делается на уникальные проблемы оценки физической активности и малоподвижного поведения молодежи, поскольку именно эта группа населения находится в центре внимания NCCOR. Эти разделы обеспечивают основу для понимания того, как оценивать поведение и движения, а также оценивать расход энергии у молодежи.
Определения и терминология
Физическую активность можно количественно оценить и интерпретировать различными способами.Caspersen et al. Ранее физическая активность описывалась как «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу калорий». ¹⁵ Это определение было широко принято, но более поздняя концепция, разработанная на консенсусной конференции по исследованиям физической активности, ^6,9 предоставляет рабочее определение, позволяющее избежать субъективности и облегчить оценку: «поведение, которое связано с движением человека, что приводит к физиологические признаки, включая повышенный расход энергии и улучшенную физическую форму.«
Важным элементом нового определения является обозначение физической активности как поведения. Это отражает волевой характер физической активности и различные физиологические, психосоциальные факторы и факторы окружающей среды, которые на нее влияют. Для молодежи движение, зафиксированное в этом поведенческом определении, может быть классифицировано как структурированное (т. Е. Повторяющаяся, организованная деятельность, часто возглавляемая взрослым и выполняемая на уроке физического воспитания) или неструктурированная (т. Е. Игра, без присмотра, деятельность, выполняемая во время перемены или школьные каникулы).Действия также оперативно характеризуются в соответствии с их частотой (т. Е. Количеством движений в день), продолжительностью (т. Е. Записанными минутами фактического движения), интенсивностью (т. Е. Связанными усилиями для выполнения движения) и типом (т. Е. Характером движения. как, например, аэробные или укрепляющие кости упражнения). Комбинация частоты, продолжительности и интенсивности часто называется дозой или объемом физической активности и отражает общее количество движений, выполненных в течение определенного периода времени. Ниже кратко излагаются три других важных отличия от определения.
Первый: В этой новой концепции физической активности необходимо лучшее понимание контекста и условий, в которых происходит физическая активность (например, дома, на работе), а также цели (например, отдых, занятие). Хотя категории могут быть разными, четыре широкие области, которые эффективно отражают поведение как взрослых, так и молодежи, включают: (1) физическая активность в свободное время (например, отдых, игры), (2) физическая активность, связанная с работой или школой, (3) физическая активность дома или дома и (4) физическая активность в транспорте (поездки с места на место).Термин «упражнения» рассматривается как подкатегория физической активности в свободное время, которая является более структурированной (например, бег в устойчивом состоянии) и выполняется с четко определенной целью (например, улучшение или поддержание физической формы). Различия между физической активностью и упражнениями более актуальны для взрослых, но участие в занятиях спортом или структурированными программами активности или уроками молодежи можно считать аналогом «упражнений», потому что оно также структурировано и целенаправленно. Взрослые часто сообщают о физической активности для досуга или отдыха, но в молодости это может быть охарактеризовано как просто «игра» или неструктурированная деятельность.
Второй: Новое определение физической активности предусматривает, что движение должно иметь достаточную величину, чтобы увеличить расход энергии.
Понятие о расходах на энергию
Общие затраты энергии (TEE) обычно делятся на три компонента: затраты энергии в состоянии покоя (REE), термический эффект пищи (TEF) и более волевые затраты энергии при физической активности (PAEE). На значение REE приходится от 50 до 60 процентов общих затрат энергии, но PAEE обычно имеет большее значение, потому что это наиболее изменчивый компонент TEE и очень подвержен изменениям.
Это определение помогает отличить физическую активность от непреднамеренных форм движения (например, ерзание) и акцентирует внимание на большем вкладе в расход энергии. Расход энергии обычно выражается в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал), но также часто выражается в виде кратных затрат энергии в состоянии покоя, известных как задачи метаболического эквивалента (MET). ¹⁶ Расход энергии в состоянии покоя часто оценивается, потому что его сложно измерить, и значение 3.5 мл / кг / мин было широко принято как потребление кислорода человеком в состоянии покоя. Используя стандартные преобразования и дополнительные допущения, расход энергии в состоянии покоя (т. Е. 1 MET) был приравнен к стоимости энергии 1 ккал / кг / час. Другие процедуры дают разные оценки, но последовательное принятие значений МЕТ и методов из Компендиума физической активности ¹⁷ помогло стандартизировать результаты. Уровни физической активности обычно рассчитываются с использованием установленных диапазонов (отдых — 1.От 0 до 1,4, легкая физическая активность [LPA] составляет от 1,5 до 2,9, средняя физическая активность [MPA] составляет от 3,0 до 5,9, высокая физическая активность [VPA] составляет 6,0+). В большинстве исследований физической активности использовался комбинированный показатель, который фиксирует как умеренную физическую активность, так и высокую физическую активность (MVPA). Однако исследования все больше подчеркивают важность понимания распределения времени, проводимого в различных классификациях интенсивности, поскольку каждая из них вносит непосредственный вклад в общий расход энергии и здоровье.Значительное внимание было уделено времени, проведенному в сидячем образе жизни, поскольку было показано, что оно не зависит от времени, проведенного в MVPA. По умолчанию время, проведенное в LPA, также имеет значение, потому что оно находится между этими двумя значениями интенсивности. ¹⁸ Больше времени, проведенное в LPA, может быть полезным, если это соответствует меньшему количеству времени при малоподвижном поведении. Однако время, проведенное в LPA, не дает преимуществ, связанных с участием в MVPA. Различия основных компонентов и параметров физической активности и малоподвижного поведения приведены на Рисунке 3, основанном на установленной модели.
Рисунок 3: Модель сидячего образа жизни и поведения при физической активности
Третий: В новом определении физической активности конкретно упоминается ее вклад в улучшение показателей физического состояния. Физическая подготовка обычно определяется как «способность выполнять повседневные задачи с энергией и бдительностью, без чрезмерной усталости и с достаточной энергией, чтобы получать удовольствие от занятий на досуге и встречаться в непредвиденных чрезвычайных ситуациях». ¹⁵ Его можно подразделить на фитнес, связанный с производительностью, и фитнес, связанный со здоровьем, но последнее более актуально для целей настоящего Руководства, поскольку большая часть исследований физической активности сосредоточена на результатах, связанных со здоровьем.Еще одно предостережение, связанное с этим определением, заключается в том, что участие в физической активности не обязательно приводит к предсказуемым или измеримым улучшениям в физической форме. На улучшения влияют исходная физическая форма, генетическая предрасположенность и ряд других факторов, поэтому следует делать упор на потенциал физической активности для улучшения показателей физической подготовки.
Состав тела считается одним из параметров фитнеса, связанного со здоровьем, и, очевидно, имеет особое значение для исследований, посвященных детскому ожирению.Основываясь на приведенном выше описании, физическая активность имеет важное значение для поддержания или улучшения состава тела и может вызывать положительные изменения в содержании и распределении жира в организме.
В исследованиях и руководящих принципах общественного здравоохранения физическая активность и малоподвижный образ жизни выделены как независимые поведенческие конструкции, которые также могут иметь независимое влияние на здоровье, хотя это менее распространено среди молодежи. ¹⁹ Пока не достигнуто всеобщего консенсуса по определению малоподвижного поведения как для детей, так и для взрослых, хотя для взрослых были предприняты согласованные усилия. Например, исследователи из Сети исследования сидячего поведения пришли к соглашению, что сидячее поведение следует определять как «любое поведение в бодрствовании, характеризующееся расходом энергии ≤1,5 МЕТ взрослого человека в сидячем или полулежащем положении». ²⁰ Пороговое значение 1,5 МЕТ для взрослых обычно считается точкой отсечения для определения малоподвижного поведения у взрослых. Однако в отношении детей необходимо учитывать другие предположения. Рекомендации по решению этой проблемы включены в Раздел 10.
Рекомендации по физической активности и малоподвижному поведению
Предыдущие руководящие принципы деятельности подчеркивали общее количество MVPA, которое должно быть выполнено, и отдельные цели были предусмотрены для MPA и VPA. Действующие в США Руководства по физической активности ¹⁴ предоставляют более гибкую модель для отслеживания уровней физической активности, фокусируясь на общем объеме выполняемой физической активности и построении «MET-минут». Согласно рекомендациям, физические лица должны получать 500 MET-минут в неделю.Однако в рекомендациях также подчеркивается необходимость в относительных рекомендациях, учитывающих индивидуальный уровень физической подготовки человека. Людям рекомендуется выполнять 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю, но ее можно накапливать по-разному. В соответствии с подходом MET-Minute, активные минуты умножаются на два, чтобы отразить более высокие затраты на MET для VPA по сравнению с MPA (6 MET против 3 MET), тем самым позволяя человеку выполнить рекомендации с помощью комбинации MPA и VPA.Поскольку люди различаются по уровню физической подготовки, важно признать, что MPA и VPA могут восприниматься населением по-разному. Различие между относительной и абсолютной интенсивностью имеет важное значение для различных показателей физической активности. Например, показатели на основе отчетов фиксируют восприятие физической активности, в то время как методы на основе мониторинга фиксируют происходящее движение. Подходящий человек может сообщить об очень незначительной физической активности, но монитор может зафиксировать значительные объемы.Напротив, у неподходящего человека может быть очень мало абсолютных движений за день, но они могут быть умеренными по интенсивности. Примеры обычно объясняются в контексте поведения взрослых, но те же значения имеют место и для количественной оценки физической активности молодежи, поскольку непригодные молодые люди с избыточным весом могут воспринимать свою активность как умеренную или высокую, даже если монитор может фиксировать незначительное абсолютное движение. Это простые примеры, но дело в том, что часто наблюдаемые расхождения между показателями могут быть не только из-за систематической ошибки или проблем с воспоминаниями, но скорее из-за внутренних различий в сообщаемых и измеренных данных или в том, как выражается интенсивность физической активности.Таким образом, измерения на основе мониторинга и отчетов охватывают различные аспекты одной и той же основной конструкции физической активности.
Руководства по малоподвижному поведению сложнее разработать, и они менее последовательно поддерживаются. Сидячий образ жизни считается конструктом, который не зависит от физической активности и может иметь различные последствия для здоровья. По этой причине Канадское общество физиологии упражнений в сотрудничестве с Исследовательской группой по здоровому активному образу жизни и ожирению разработало Канадские рекомендации по малоподвижному поведению для детей и молодежи.Это были первые рекомендации, специально посвященные рекомендациям по малоподвижному поведению для улучшения и поддержания здоровья. В рекомендациях предлагается, чтобы дети и молодежь ограничивали развлекательное время перед экраном максимум двумя часами в день и подчеркивали, что меньшее количество времени перед экраном может принести дополнительную пользу для здоровья. ²¹ Другие национальные и международные организации, такие как Министерство здравоохранения Австралии, также разработали специальных рекомендаций для детей и молодежи , подчеркивая при этом важность недопущения продолжительных периодов сидения. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует детям ограничивать количество экранного времени в день не более чем одним часом ²² и призывает педиатров работать с детьми и семьями, чтобы пропагандировать образ жизни с ограниченным малоподвижным поведением. ²³ Основное внимание в этом руководстве уделяется оценке физической активности; дополнительные сведения о проблемах с оценкой малоподвижного поведения см. в Разделе 9.
Уникальность оценки у детей и подростков
Оценка физической активности является сложной задачей для всех групп населения, но особенно трудна для детей и подростков.У детей есть уникальные поведенческие модели физической активности, уникальные восприятия и познания, связанные с физической активностью, а также различные физиологические реакции и реакции созревания и адаптации к физической активности. Большинство фундаментальных работ по оценке физической активности и расхода энергии было проведено на взрослых, и простое предположение заключалось в том, что они справедливы и для молодежи. Однако очевидно, что дети — это не просто «маленькие взрослые», ²⁴, поэтому для оценки и изучения индивидуального поведения при физической активности в этом сегменте населения необходимо особое внимание.Ниже приводятся три конкретных соображения, которые необходимо учитывать при оценке молодежи:
Поведенческие модели
Известно, что дети участвуют в более спорадической и периодической активности, чем взрослые, и это имеет важные последствия при попытках фиксировать и оценивать физическую активность с помощью показателей на основе отчетов или показателей на основе мониторинга. ²⁵ Модели физической активности также меняются в детстве и на более поздних этапах подросткового возраста.Например, дошкольники проходят этапы приобретения и совершенствования двигательных навыков и демонстрируют менее изощренные и менее эффективные модели движений, чем старшие возрастные группы. Дети начальной школы (то есть в возрасте от 6 до 11 лет) имеют все более эффективные движения, но очень спорадические и прерывистые модели физической активности из-за случайного характера игры. Переход к подростковому возрасту (то есть в возрасте от 12 до 18 лет) обычно характеризуется снижением уровня физической активности и увеличением вклада командных видов спорта в общую физическую активность, накопленную в течение дня.Молодежь обычно не демонстрирует взрослых моделей непрерывной физической активности, несмотря на появление физических и поведенческих признаков созревания.
Различия в моделях движений от детства до подросткового возраста накладывают уникальные ограничения на измерения как для показателей, основанных на отчетах, так и на основе мониторинга. Дошкольники не могут вспомнить активность, и стандартные преобразования расхода энергии часто не учитывают недостаточную эффективность движений. Инструменты, фиксирующие зарегистрированную физическую активность и малоподвижный образ жизни, становятся все более полезными по мере того, как молодежь переходит из начальной школы в среднюю (т.э., до подросткового возраста). Тем не менее, по-прежнему сложно уловить спорадические движения и «игры», которые характеризуют деятельность молодежи. Модели активности становятся более предсказуемыми в старшеклассниках (т. Е. В подростковом возрасте), поскольку участие в структурированной физической активности становится все более распространенным явлением. Структурированная физическая активность легче сообщается с помощью инструментов для отзыва, а также ее легче обнаруживать и количественно оценивать с помощью мониторов, поэтому оценка становится немного проще. Тем не менее, участие молодежи в командных видах спорта и произвольных формах игры по-прежнему труднее уловить, чем более структурированные занятия, распространенные во взрослом возрасте (например,г., бег трусцой).
Другой независимой задачей является определение репрезентативного характера их поведения (т. Е. Оценка привычной физической активности и моделей малоподвижного поведения). Методы, основанные на мониторинге, могут оценивать поведение в течение нескольких дней или полных недель, в то время как методы, основанные на отчетах, обычно включают в себя воспоминания с течением времени (например, предыдущие семь дней) или оценки «типичного» поведения. Следует уделить внимание определению временных рамок, необходимых для получения надежных показателей фактического поведения, поскольку это имеет важное значение для исследований с молодежью.Помимо изменчивости общего поведения, важно учитывать внутреннюю изменчивость в течение дня (например, физическая активность в школе по сравнению с физической активностью в домашних условиях) по дням (например, дни с физическим воспитанием по сравнению с днями без физических нагрузок). образование), между днями (например, школьный или нешкольный день) и по сезонам (например, зимняя и летняя активности). Следовательно, важно рассматривать определение временных рамок как интересующий период времени и учитывать эту изменчивость при характеристике поведения при физической активности, даже если в большинстве сценариев, если не во всех, типичное поведение представляет наибольший интерес.Подробная информация о том, как определить вариабельность (то есть надежность) поведения при физической активности, представлена в Разделе 4.
Восприятие и познание
Осведомленность и восприятие детей (например, знания о физической активности) также должны приниматься во внимание при использовании инструментов на основе отчетов. При использовании этих показателей неоднозначные термины, такие как «физическая активность» и «умеренная интенсивность», могут вызвать путаницу, поскольку дети демонстрируют ограниченное понимание концепции физической активности и испытывают трудности с сообщением об интенсивности деятельности, которой они занимаются.Эти проблемы становятся очевидными, когда детей просят указать, сколько приступов умеренной или высокой физической активности они выполнили в предыдущий день или на прошлой неделе. Более серьезная проблема связана с ограниченной способностью детей предоставлять подробную информацию о прошлых событиях физической активности с помощью инструментов ретроспективного воспоминания (например, предыдущая неделя, предыдущий месяц). Воспоминание о физической активности требует сложных процессов, которые могут привести к неточным отчетам о таком поведении у всех групп населения, особенно у молодежи. ²⁶ Точность сообщения во многом зависит от правильного использования и выбора эпизодических воспоминаний, которые связаны со способностью ребенка запоминать конкретное событие в определенном месте и в определенный момент времени. Воспоминание об эпизоде похоже на его повторное переживание (например, при описании таких событий, как выпускной в школе, человек может четко вспомнить обстановку и даже почувствовать те же ощущения или эмоции того дня). Эпизодическая память относится к переживаниям повседневной жизни, таким как завтрак или упражнения, и может быть заменена общими воспоминаниями (т.е., воспоминания об общих событиях или схемах событий), которые используются, когда отдельные воспоминания или эпизодические воспоминания недоступны. Например, анкеты для кратковременных или конкретных воспоминаний о физической активности (например, предыдущий день, предыдущая неделя, количество тренировок) являются примерами инструментов, которые относятся к эпизодическим воспоминаниям. ²⁷ Это может быть проблематичным, учитывая, что «естественные» периодические модели поведения молодежи делают эти события довольно обычными, и поэтому их труднее вспомнить или сообщить с достаточным уровнем детализации.
Физиологические и метаболические реакции
Еще одно отличие оценки физической активности и малоподвижного поведения в молодости заключается в том, что стандартные физиологические адаптации и отношения не всегда верны в применении к молодежи. Возможно, наиболее важным отличием является разница в метаболических затратах на физическую активность в результате старения или роста. Объем выполняемой активности на основе абсолютной интенсивности (например, использование значений MET) предполагает стандартное состояние покоя, равное 3.5 мл / кг / мин, значение, установленное на основе значений расхода энергии в состоянии покоя у взрослых. Расход энергии в состоянии покоя в первую очередь определяется составом тела и, в частности, мышечной массой, но другие важные предикторы включают возраст, пол и жировые отложения. Эти факторы приводят к ошибкам при использовании стандартизованного значения 3,5 мл / кг / мин для взрослых, но более значительным ошибкам (и систематической погрешности) при применении к молодежи. ^{24, 29-32} Ошибка возникает из-за известных различий в расходе энергии в покое для молодежи.Например, расход энергии в состоянии покоя у 13-летнего ребенка может быть приблизительно равен 4,2 мл / кг / мин или 1,2 МЕТ взрослого человека. ³³ Если используются фактические значения расхода энергии ребенка в состоянии покоя, интенсивность света будет описана как деятельность, вызывающая до 6,3 мл / кг / мин (т. Е. В 1,5 раза выше фактического состояния покоя), а не до 5,3 мл / кг / мин. (т.е. 1,5 МЕТ x расход энергии взрослого в покое 3,5 мл / кг / мин). Отсутствие учета этой разницы приводит к систематической переоценке интенсивности физической активности детей и неправильной классификации выполняемой деятельности.^b Ошибка дополнительно усугубляется из-за дополнительной вариабельности, связанной с различиями в безжировой массе тела у детей с нормальным весом и у детей с избыточным весом или ожирением. ^с
Важно отметить, что концепция МЕТ не предназначалась для учета межличностных различий или влияния различного состава тела и уровней физической подготовки. ³⁴ Подробный охват ошибок, связанных с оценкой МЕТ, выходит за рамки Руководства, но читатели должны учитывать последствия этих проблем при обработке и интерпретации данных о физической активности.Новые методы уточнения и стандартизации значений MET для кодирования поведения молодежи в области физической активности описаны на веб-сайте NCCOR Youth Compendium of Physical Activities. Рекомендации по стандартизации результатов МЕТ молодежи приведены в Разделе 10.
Физическая активность важнее физических упражнений
Вы хотите поправиться и похудеть, но у вас нет времени на ежедневные формальные тренировки? Вместо этого попробуйте увеличить ежедневную физическую активность. Исследования показывают, что ваши усилия могут окупиться.
Разница между упражнениями и физической активностью
Всем известно, что упражнения и ежедневная физическая активность важны, но в чем разница между ними? Упражнение — это повторяющееся, структурированное и целенаправленное действие; подумайте о сгибаниях на бицепс, степ-аэробике или скручиваниях. Физическая активность — это более широкий термин, обозначающий общие движения тела, выполняемые человеком в течение обычного дня. Работа, садоводство, работа по дому, игры с детьми — все это физические нагрузки.
Хотя нельзя отрицать, что упражнения полезны для вашего здоровья, «физическая активность приносит значительную пользу, даже если вы не собираетесь этим заниматься», — говорит Эяль Бен-Ари, доктор медицины, сосудистый хирург из Пьемонта.
Хотя формальные упражнения имеют большое значение для наращивания мышечной и аэробной силы, увеличение физической активности в течение дня также имеет значительные преимущества. Повышенная активность может помочь улучшить кардиореспираторную и мышечную форму, улучшить здоровье костей и снизить риск депрессии.Фактически, по сравнению с людьми, занимающимися высокой физической активностью, такими как те, кто тренируется перед марафоном или занимается кросс-тренингом, у людей, ведущих активную работу / образ жизни, как правило, лучше сердечно-сосудистое здоровье.
«Будучи активным в различных способов лучше больше, чем просто сердечно-сосудистых заболеваний, но и лучше в перспективе опорно-двигательного аппарата здоровья и физических упражнений, связанной с травмами», говорит д-р Бен-Арье.
Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны стремиться к 150 минутам физической активности в неделю.К счастью, как объясняет доктор Бен-Ари: «Самые простые способы увеличить общую физическую активность — одни из самых очевидных».
Простые способы повысить физическую активность
Припаркуйте машину подальше: вместо того, чтобы тратить время на обход парковки в поисках идеального места, припаркуйтесь подальше и проведите это время гуляя.
Поднимитесь по лестнице: подъем по лестнице не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но также задействует важные мышцы нижней части тела.
Не упустите возможность прогуляться: прогулка — идеальное время, чтобы поразмышлять о своем дне или провести время с близкими.
Ускорьте работу по дому: включайте веселую музыку, когда делаете работу по дому или во дворе. Это не только увеличит частоту сердечных сокращений, но и поможет вам быстрее выполнять работу по дому.
Развлекайте физическую активность
Создайте прогулочный клуб: вместо того, чтобы обедать за своим столом или сидеть в гостях с друзьями, гуляйте и разговаривайте.Поощряйте своих друзей и коллег совершить небольшую прогулку по кварталу или офису.
Планируйте активный отпуск: в следующий раз, когда вы окажетесь в новом месте, пропустите автобусный тур. Вместо этого запланируйте обзорную экскурсию пешком. Добавленные шаги не только увеличат вашу физическую активность, но и дадут вам возможность замедлиться и посмотреть на вещи так, как это делают местные жители.
Отправляйтесь на танцпол: Ищете свидание? Выйдите за рамки обычного «ужина и кино» и попробуйте уроки танцев.
В течение дня ищите творческие способы увеличения физической активности. Прислушивайтесь к своему телу, постепенно добивайтесь поставленных целей и остановитесь, если начнете чувствовать боль. Хотя вы можете заметить постепенные изменения в своей внешности, имейте в виду, что наиболее важные преимущества увеличения вашей активности происходят внутри, где вы их не видите.
Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу.
Важность физической подготовки
Проще говоря, физическая активность и упражнения важны для всех.Дети, подростки и взрослые любого возраста нуждаются в регулярной физической активности. Физическая активность способствует хорошему здоровью, и вы должны оставаться активными на всех этапах своей жизни, независимо от вашего типа телосложения или ИМТ.
Понимание преимуществ физической формы и того, насколько активным вы должны быть, может помочь вам сохранить хорошее здоровье и улучшить общее качество жизни. Вот несколько преимуществ регулярной физической активности, которые демонстрируют важность физической подготовки.
Сэкономьте
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хронические заболевания являются причиной 7 из 10 смертей в США.S., а лечение хронических заболеваний составляет 86% расходов на здравоохранение в США. Хотя некоторые заболевания невозможно предотвратить, вы можете снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, за счет уменьшения рискованного поведения и ведения здорового образа жизни.
Выбор здорового образа жизни, например регулярная физическая активность, может снизить риск многих проблем со здоровьем и осложнений, которые могут привести к дорогостоящему медицинскому обслуживанию.
Увеличьте продолжительность жизни
Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риск преждевременной смерти.Не существует волшебной формулы, которая переводит часы физической активности в часы жизни, но исследования показывают, что более активные люди обычно более здоровы и живут дольше.
Снизьте риск травм
Регулярные упражнения и физическая активность увеличивают мышечную силу, плотность костей, гибкость и стабильность. Физическая подготовка может снизить риск случайных травм и снизить сопротивляемость к ним, особенно с возрастом. Например, более сильные мышцы и лучший баланс означают, что у вас меньше шансов поскользнуться и упасть, а более сильные кости означают, что у вас меньше шансов получить травмы костей, если вы упадете.
Повысьте качество жизни
Сидячий образ жизни и недостаток физической активности могут сказываться на организме человека. Отсутствие физической активности связано с повышенным риском некоторых видов рака, многочисленных хронических заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Однако было доказано, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, а также приносят многочисленные преимущества для здоровья. Конечно, физическая подготовка также позволяет вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.
Оставайся активным
Оставаясь активным и здоровым, вы можете заниматься деятельностью, требующей определенного уровня физической подготовки.Например, поход на вершину горы — это полезный опыт, который вызывает чувство выполненного долга и обеспечивает захватывающие пейзажи, но есть люди, которые не могут этого достичь из-за ограничений физической формы.
Но даже прогулка по зоопарку с семьей или игра на детской площадке с детьми может быть сложной задачей для тех, кто пренебрегает физической активностью в течение длительного периода времени. Активный образ жизни означает, что с возрастом оставаться активным становится легче.
Улучшите свое здоровье
Физическая подготовка дает множество преимуществ для здоровья.Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и кости. Он улучшает респираторную, сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья. Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.
Другими словами, оставаться активным — важнейшая часть поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия.
Вот рекомендации CDC по физической активности для детей, взрослых, взрослых старше 65 лет, а также беременных или послеродовых женщин.
Поощряйте свою семью быть более активными и поставьте перед собой задачу достичь ежедневных или еженедельных целей по физической активности. Занимайтесь спортом на открытом воздухе со всей семьей, планируйте каждый день время, чтобы пойти в тренажерный зал, или займитесь здоровым, активным хобби, например, походом или катанием на велосипеде. Национальный месяц физической культуры и спорта — отличное время, чтобы стать более активными, но не останавливайтесь на достигнутом в конце месяца.