Фулбоди для девушек программа для: программа для девушек и мужчин

программа для девушек и мужчин

Немногие слышали о фулбоди, зато каждый, когда-либо тренирующийся в зале, начинал свой тренировочный путь именно с этой программы. Сразу вспоминается комплекс, который прорабатывал все группы мышц за одну тренировку и это правильно, ведь никому в первый месяц тренировок не рекомендуются сплит-программы. Так почему стоит начинать именно с этой методики, чем же тренировка фулбади так полезна новичкам – мужчинам и женщинам.

Содержание

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

В переводе с английского «full body» дословно означает «все тело», о чем и говорит ее методика – проработка всего тела за одну тренировку.

Обычно такую тренировку тренеры рекомендуют новичкам, то есть людям, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивным силовым нагрузкам. Благодаря выполнению 2 упражнений на одну группу мышц, а не по 4-6, как в сплит-тренировках, неподготовленные мышцы не переутомляются и успевают восстановиться, не получив чрезмерного микротравмирования.

Недавно проведенные исследования подтвердили, что такие тренировки по 2-3 раза в неделю способствуют получению и поддержанию отличной физической формы, без чрезмерных силовых нагрузок, но для этого понадобится чуть больше времени.

Также такой метод тренировки подходит девушкам, учитывая особенности женского организма, которому лучше выполнять пару упражнений на ноги в каждой тренировке, дополняя программу упражнениями, задействующими все мышцы тела за один раз.

Важной особенностью тренировки является то, что программу составляют в основном многосуставные упражнения, которые так же называются базовыми. В таких упражнениях одновременно работают не менее двух суставов, а изолирующие упражнения пока включаются в программу реже.

Правила составления программы и виды упражнений

Если необходимо составить программу самостоятельно и вообще понять ее принцип, следуйте несложным правилам:

1. За одну тренировку одна группа мышц должна выполнять не более трех упражнений.
2. Программа должна состоять из основных 6 упражнений, по одному упражнению из каждого вида, а именно:

• Тазово-доминантные – главным или доминирующим является тазобедренный сустав, к таким упражнениям относятся становые и румынские тяги, гиперэкстензия и тому подобное.
• Коленно-доминантные – то есть доминирующим является коленный сустав, а именно в таких упражнениях, как приседания, выпады и тому подобное.
• Горизонтальные жимы – такие упражнения, как отжимания и всевозможные жимы штанги и гантелей под разными углами.
• Вертикальные жимы – а именно жимы стоя и упражнения, которые выворачивают плечо наружу, например, протяжки и разводки гантелей через сторону.
• Вертикальные тяги – к ним относятся все виды подтягиваний и тяги вертикального блока.
• Горизонтальные тяги – это тяги штанги и гантелей в наклонах, а также блоков в горизонтальном положении.

3. Можно по желанию добавить по 1-2 упражнения на бицепс, трицепс или голень.
4. В конце комплекса выполняется 2-3 упражнения на мышцы живота, подбирайте любые техники по степени сложности, их необязательно менять каждую тренировку, в отличие от основной части.
5. В среднем выполняется 2-4 подхода в каждом упражнении, все зависит от подготовки.
6. Длительность тренировки составляет не более одного часа.
7. В неделю необходимо выполнять 3 тренировки – 1 микроцикл, но не более 4 тренировок, желательно заниматься через день.
8. В начале тренировки должны выполняться самые сложные упражнения из первого вида – коленно- и тазово-доминантные, первым и вторым номером. Каждые последующие сеты должны состоять из более легких упражнений, и в конце самые легкие.
9. Отдых между подходами составляет в среднем 2 минуты.
10. Каждую неделю старайтесь уменьшать количество повторений, добавляя рабочий вес. Например, первая неделя – 20,15,12,10 повторений, вторая неделя — 15,12,10, 8, третья – 12,10,8,6, четвертая – 10,8,6,4.

Примеры упражнений, которые можно подставлять в программу тренировок

1. Коленно-доминантные

2. Тазово-доминантные

3. Горизонтальные жимы

4. Вертикальные тяги

5. Вертикальные жимы

6. Горизонтальные тяги

Конечно, будет правильно, если в конце блоков добавить по желанию изолирующие упражнения на бицепс, трицепс и голень, поэтому смотрите по самочувствию и развитию мышц.

7. Трицепс

8. Бицепс

9. Голень

• Голень в тренажере сидя.
• Ослик.
• Подъем на носки в Смите.
• Подъем на носок с гантелей на одной ноге.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

10. Пресс

В конце тренировки можно выполнить десятиминутное кардио для заминка и обязательно растянуть все мышцы тела после нагрузки.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

2. Сгибание ног в тренажере.

3. Горизонтальный жим штанги.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Тяга горизонтального блока к поясу.

6. Жим гантелей стоя.

7. Голень сидя.

8. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

2. Румынская тяга.

3. Подтягивания широким хватом к перекладине.

4. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

5. Жим гантелей под углом 45 градусов.

6. Разводка гантелей через сторону.

7. Сгибание рук со штангой средним хватом.

8. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

2. Становая тяга.

3. Жим штанги узким хватом.

4. Тяга вертикального блока перед собой.

5. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

6. Жим в Смите перед собой средним хватом.

7. Сгибание рук с гантелями супинацией.

8. Пресс.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

2. Выпады ножницы.

3. Жим гантелей лежа.

4. Тяга верхнего блока за голову.

5. Подтягивания на низкой перекладине.

6. Жим гантелей сидя.

7. Скручивания лежа.

8. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

2. Мертвая тяга с гантелями.

3. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

4. Тяга верхнего блока перед собой.

5. Тяга горизонтального блока к поясу.

6. Разводка гантелей через сторону.

7. Скручивания лежа.

8. Подъем ног лежа.

День  3

1. Разгибание голени в тренажере.

2. Гиперэкстензия.

3. Разводка гантелей лежа.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом.

5. Подтягивания на TRX.

6. Жим штанги узким хватом.

7. Молот.

8. Скручивания лежа.

9. Подъем ног лежа.

Заключение

Тренировка фулбади будет уместна новичкам, которые уже немного адаптировали мышцы к базовым упражнениям. Для профессиональных бодибилдеров такие тренировки уместны в период восстановления после соревнований в межсезонье. Этот метод обеспечивает, своего рода, отдых изможденному организму и дает возможность восстанавливаться без ущерба для спортивной формы. Так что, у методики фулбоди много плюсов абсолютно для всех, как для профессионалов и любителей, так и для мужчин, и женщин.

Фулбади тренировка в видео формате

А также читайте, что такое HIIT тренировка →

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнение	количество
Жим штанги лежа от груди	4 х 8-12
Подтягивание на перекладине	3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере	3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч	3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока	3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса	3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа	3 х 10-20

Вторая 

упражнение	количество
Классическая становая тяга	4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов	3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере	3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны	3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом	3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»	3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине	3 х 6-10

Третья

упражнение	количество
Присед со штангой	4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья	3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока	3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя	3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя	3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом	3 х 8-12
Подъем на носки, сидя	3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнение	количество
присед с грифом штанги	3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу	4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук	2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)	3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)	3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс	3 х 10-12

Второй день

упражнение	количество
плие приседание с гантелью	3 х 10-12
римская становая тяга грифа	3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя	3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)	3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс	3 х 10-12
планка	3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Фулбоди тренировка – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Сегодня, если зайти в профессиональный фитнес-центр и посетить подвальный тренажерный зал, можно увидеть абсолютно разные картины. В фешенебельном фитнес-центре люди будут тренироваться прорабатывая каждую мышечную группу в отдельный день, используя исключительно тренажеры. В подвальной качалке же наоборот люди будут использовать фулбоди тренировку, применяя исключительно свободные и тяжелые веса. При этом, как в фитнес центрах, так и в подвальных залах будут действительно большие парни – которые будут прогрессировать вне зависимости от выбранного метода. Так что же все-таки такое фулбоди тренировка, как и когда её применять?

Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

1. Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
2. Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
3. Использование негативов.
4. Отсутствие суперсетов.
5. Увеличенное время отдыха между подходами.
6. Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

1. Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона, и увеличить анаболизм.
2. Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
3. Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Фулбоди Vs Сплит

Возвращаясь к вопросу что же лучше – сплит или тренировка фулбоди, стоит отметить, что у каждого из тренировочных методов есть свои поклонники и противники.

Рассмотрим особенности каждого из методов:

Фулбоди	Сплит
Высокая интенсивность проработки	Глубокая проработка каждой мышечной группы
Возможность быстрее набрать мышечную массу	Возможность нивелировать отставание одной из мышечных групп
Необходимость работы с большими весами	Необходимость предварительного утомление
Высокая нагрузка на связочный аппарат	Концентрация нагрузки (повышение травмоопасности упражнения)
Работа только с базовыми упражнениями	Необходимость постоянно вносить разнообразие в комплекс
Отсутствие пампинга	Эффективны на сушке
Возможность получения диспропорции фигуры	Гармоничное развитие

Как видно, у каждого метода тренировок есть свои преимущества и недостатки. Они гармонично дополняют друг друга и идеальным вариантом станет комбинирование с периодизацией обоих тренировочных принципов.

Тем не менее, фулбоди тренировка лучше подойдет для новичков, из-за совершающих ошибок в сплите:

1. Работа с большим весом без предварительной подготовки связок. Из-за этого спортсмены получают травмы, которых можно было избежать.
2. Получая развитие в конкретных мелких мышечных группах, приступают к завышенным весам в базовых упражнениях.
3. Неправильно комбинируют упражнения, замедляя рост базовой силы и массы.
4. Используют упражнения, пренебрегая свободными весами.

Это вовсе не значит, что не стоит использовать сплит-тренировки, просто нужно понимать, что для них как и для других схем нужна собственная периодизация.

Когда применять?

Очень часто от тренеров и инструкторов в зале можно услышать, что первый год нужно заниматься исключительно по круговой тренировке. Это не совсем верно. Все зависит от целей атлета в зале. Если человек, решает вплотную заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, то здесь у него просто нет выбора. Работа с тяжелой базой (с редко добавляемой изоляцией) при проработке в круговом режиме даст мощнейшую базу, на основе которой можно будет строить всю дальнейшую фигуру. Если же человек не настроен на серьезные силовые и спортивные достижения, можно ограничить режим круговой тренировки до 1-го, максимум 2-ух месяцев.

Лучше всего применять круговую тренировку именно в первые месяцы тренировок:

1. Работа с базовыми упражнениями (входящими в фулбоди) позволит освоить технику на малых весах, что исключает возможность получения травмы.
2. Фулбоди дает большой прирост анаболизма в первые месяцы, что позволяет быстрее набрать массу и силу.
3. Фулбоди подготавливает не только связочный аппарат но и нейромышечную связь.
4. Проработка всего тела в первый месяц, позволяет определить отстающие группы, на которых в дальнейшем можно будет делать акцент.
5. Круговая тренировка не ограничивает спортсмена, позволяя определиться с видом тяжелого спорта на ближайшие месяцы (будь это пауэрлифтинг, кроссфит, или пляжный бодибилдинг).

После первого месяца, связки и суставы становятся достаточно подготовленными к более изощренным нагрузкам, что позволяет безболезненно использовать другие тренировочные комплексы.

Вывод: из всего вышеперечисленного следует, что применение круговой тренировки необходимо в первый месяц для начинающих спортсменов. Не стоит применять более экстремальные системы комплексов (будь то 2-х, трех или 4-х дневный сплит). Круговая рекомендуется и спортсменам решившим восстановиться после травмы.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» – это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело.  В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Круговая для мужчин

Рассматривая фулбоди программу тренировок для мужчин, стоит отметить высокую эффективность именно системы использования базовое упражнение + 1 изолирующее на целевую группу. Типичная программа имеет следующий вид:

Программа	Упражнения
Первый месяц	Жим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 30% от макс весаПрисед 3*12– 30% от макс веса
Лифтерская	Жим на горизонтальной скамье 5*5 макс весаСтановая тяга 5*5 макс весаПрисед 5*5 макс веса
Адаптивная	Жим на горизонтальной скамье 5*20 – 40% от макс весаРазводка гантелей лежа/бабочка 5*20 – 40% от макс весаАрмейский жим 5*20 – 40% от макс весаСтановая тяга 5*20 – 40% от макс весаПодъем гантелей на бицепс 5*20 – 40% от макс весаПрисед 5*20 – 40% от макс веса Разгибание ног на станке 5*20 – 40% от макс веса
Вариативная (с упором на спину)	Присед 3*12– 60% от макс весаСтановая тяга 3*12 – 60% от макс весаТяга блока в наклоне 3*12  60% от макс весаФронтальная тяга 5*20Тяга верхнего блока 5*20Шраги с гантелями 3*5 макс весаЖим на горизонтальной скамье 3*12 – 30% от макс веса

Примечание: для спортсменов, имеющих нулевой уровень подготовки рекомендуется в первый месяц заменять становую тягу на комплекс из двух упражнений (фронтальная тяга+ тяга верхнего блока).

Комплекс программ для тренировок по системе фулбоди для женщин имеет те же принципы что и для мужчин. Но есть несколько заметных отличий:

1. Использование меньших весов. Если женщина не стремиться получить билдерскую форму, и не стремится к работе с запредельными весами – оптимальное решение 30-35% от максимального веса.
2. Всегда осуществляется поправка на менструальный цикл. В эти дни нужно максимально снизить нагрузку на спину и ноги, заменяя их увеличенным циклом кардио-тренировок.
3. Все упражнения выполняются в большем количестве раз для пампинга, или вовсе в аэробном режиме.

Кроме того, в фулбоди тренировках для девушек используются абсолютно другие упражнения. Типичная программа выглядит следующим образом:

Примечание: упражнения для женщин даны исключительно в ознакомительном порядке. У каждой девушки свой уровень подготовки и свои цели в зале. Данный комплекс поможет укрепить все мышцы, достигнуть дефицита калорий, обеспечить похудение. Но, если поход в фитнес центр нужен для проработки конкретных групп мышц (ягодичных), программу лучше уточнить у фитнес инструктора.

Недостатки и предостережения

Несмотря на свою высокую эффективность, фулбоди тренировки имеют и свои недостатки:

1. Высокий риск получить перетренированность организма. В особенности это касается тех спортсменов, которые работали исключительно п сплит комплексам, и для них работа в трех базовых упражнениях подряд является слишком большим шоком.
2. Необходимость постоянной страховки от партнера. Выполнять присед после становой могут позволить себе далеко не все.
3. Не подходит для спортсменов со слабо проработанной спиной. В этом случае проблема решается заменой становой на работу с блочным тренажером.
4. Невозможность постоянной прогрессии. Мышцы очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, в виду чего прогресс замедляется. Периодически нужно использовать более экзотические комплексы упражнений или возвращаться к трехдневному сплиту.

Ну и пожалуй самую главную проблему классических фулбоди тренировок видно на спортсменах занимающихся пауэрлифтингом. Обычно они отказываются от любых упражнений, не дающих прогресс в соревновательных дисциплинах, из-за этого их фигура приобретает весьма специфические очертания (ромбообразная спина, покатые плечи, малые грудные, отставание в мышцах плеч и предплечий).

Итог

Вне зависимости от ваших целей при походе в тренажерный зал, помните, что мышцы крепятся к связкам, а значит связкам и суставам необходима предварительная подготовка к последующим нагрузкам. Осуществить такую подготовку могут только базовые упражнения, выполненные в рамках одной тренировки. А значит, как бы вы не хотели разработать огромный бицепс, первый месяц тренировок придется уделить базовой круговой системе. В дальнейшем, помните про периодизацию – и тогда рост спортивных показателей устремиться вверх без особых проблем и плато.

Круговая тренировка, как и сплит, не является панацеей, но умелое комбинирование этих систем – это основа классического подхода к получению идеального тела. Недаром даже современные чемпионы Олимпии используют классическую схему (месяц круговой + 3 месяца сплита), не меняя её годами, и при этом достигая впечатляющих результатов.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

• похудеть;
• избавиться от целлюлита;
• приобрести красивую осанку;
• придать упругость и красивую форму мышцам;
• нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

• изменить пропорции скелета;
• увеличить объем молочных желез;
• избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

• Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
• Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
• Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
• Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
• В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Монстры фитнеса

Тут есть два варианта. Первый — хороший, когда девушка действительно фанатеет по тренировкам, понимает, что делает, работает много и усердно (к слову, женщины выносливее мужчин) и постоянно. Результат обычно виден невооруженным взглядом:

Второй вариант — не очень хороший. Девушка приходит в зал полная энтузиазма и на 110% уверенная в том, что чем больше она сделает за тренировку, тем быстрее сбросит лишний вес и обретет подтянутую фигуру. Без контроля питания и какой либо программы тренировок. Хватай больше, кидай — дальше. Вначале бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом орбитрек или велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженко, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!), утром — с кофе, в обед — после плотного приема пищи, чтобы себя подбодрить на плодотворную тренировку вечером.

К сожалению, этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Да и перетренированность ничего хорошего не сулит. Обычно запала девушкам хватает на 3–4 недели, после чего, разочарованные, они пропадают с горизонта. Чудес не бывает.

Хотите результат — контролируйте питание и не спешите. Занимайтесь хотя бы 2–3 раза в неделю, но постоянно. Ограничьте себя в сладком и забудьте о постоянных перекусах с кофе/чаем, конфетами и печеньками. Хороший кусочек торта или 3–4 солидных печеньки, которые воспринимаются многими девушками как маленький перекус — это 400–600 ккал и чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

• базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
• изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

• ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
• грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
• мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
• трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
• пресс – скручивания;
• дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

• бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
• грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
• трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
• дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
• бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

• Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
3. 20-минутное кардио;
4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

1. спина;
2. низ спины;
3. грудь;
4. дельтовидные мышцы;
5. трицепсы;
6. бицепсы;
7. ноги и ягодицы;
8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

• будете неправильно питаться;
• не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Французский жим сидя – 4 х 20.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Среда

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
4. Жим в хаммере – 4 х 20.
5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

1. Разминка – суставная гимнастика
2. Кардио – 40 минут.
3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
8. Приседания со штангой – 4 х 15.
9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
10. Кардио – 20 минут.
11. Растяжка – 10 минут.

программа тренировок на все группы мышц (все тело)

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

• сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
• фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

• многоповторность выполняемых упражнений
• наличие большого количества упражнений
• очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

1. Микропереодизация тренировочного процесса.
2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Правильная составленная программа фулбоди способна трансформировать все тело новичка до неузнаваемости в кратчайшие сроки.

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

• понедельник вы тренируете грудь/бицепс
• вторник – плечи/икры
• четверг – спина/трицепс
• пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

• понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
• среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
• пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Несмотря на это, многие как тренировались с перерывом 1-2 дня, так и тренируются, в результате со временем атлет «ловит» перетренерованность. Поэтому, определитесь, что для вас более важнее: рост мышц и работа с небольшими весами или рост силовых показателей в базовых упражнениях.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Программа тренировок по фулбоди

Представляем вам эффективную фулбоди программу тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Она универсальна, подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов или профессионалов.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник

Среда

Пятница

2 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

Среда

Пятница

3 НЕДЕЛЯ

Программа тренировок по фулбоди

 Понедельник

Среда

Пятница

• Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
• Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12

4 НЕДЕЛЯ

 Понедельник

• Становая тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
• Молоток 4х8
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
• Отжимание от брусьев 4х8
• Разведение гантелей лежа 3х12
• Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
• Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12

 Пятница

Скачать данную программу тренировок с комментариями можно ниже по ссылке.

*В процентах (%) указан вес от максимального.

Тренировки будут проходить следующей интенсивности (в зависимости от рабочего веса в базовых упражнениях):

• 60-65% — легкая
• 70-75% — средняя
• 75-80% — выше среднего
• 80-85% — тяжелая

Вспомогательные упражнения внесены, для того чтобы разнообразить фулбоди программу тренировок. Не старайтесь, при их выполнении чрезмерно устать, выполняйте их «в свое удовольствие». Всю свою мощь и энергию показывайте при выполнении базовых упражнений на основные группы мышц, то есть в приседе, тяги, и жиме.

Жесткий настрой на тренировке

Цикл состоит из 4 недель, который вновь повторяется после прохождение последней недели.

Все основное время на тренировке, у вас будет затрачиваться на выполнения основных (базовых) упражнений – приседание со штангой, становая тяга, и жим штанги лежа. В каждом подходе старайтесь выкладываться, если тренировка легкая или средняя, старайтесь работать больше на технику.

Подтягиваться можно и без дополнительного отягощения (веса), если для вас это сложно.

По мере прохождения программы, ваши силовые результаты будут расти, а вслед за ними и мышечная масса. Не гонитесь за большими весами, увеличивайте вес на штанге постепенно (2,5-5 кг не более за 1-2 недели).

Становую тягу можно не делать, если у вас проблемы с позвоночником, или просто нету желания ее делать, тогда в этом случае включите для укрепления мышц спины гиперэстензию, а также в день, когда была тяга, замените на приседания со штангой, соответственно если тяга тяжелая то тяжелые приседания, если легкая, то легкие.

Однако, мы советуем атлетам-новичкам не убирать становую тягу, так как на начальном этапе, данное упражнение является эффективнейшим в наборе мышечной массы и силы, а также позволяет почувствовать в большей степени, ментальную связь работы мышцы-мозг, так как задействует практические все мускулы в теле.

Традиционно начинаем тренироваться после тщательной разминки, далее переходим к основным базовым и изолирующим упражнениям.

Заминка после тренинга в тренажерном зале

В конце тренировки обязательно делаем заминку, переходите по ссылке, вы увидите набор упражнений для растяжки мышц, вам нужно выбрать лишь те, которые целенаправленно действуют на те мышцы, которые вы тренировали (например, если вы в понедельник выполняли приседания со штангой, то растяжка задней поверхности бедра и квадрицепса обязательна), а также не забывайте висеть на турнике, для распрямления позвоночных дисков и разгрузки спины, для скорейшего восстановления.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан. Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.

Тренировка фулбоди для новичка:

ФУЛБОДИ для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)

ФУЛБОДИ для НАБОРА МАССЫ (тренировка «В»)

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушек

Она может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.

это лучшая программа бодибилдинга для новичков

Из-за высокой занятости многие люди не успевают посещать тренажёрный зал. Для новичков в бодибилдинге рекомендуется выполнять программу тренировок Full Body. Главная особенность – одна группа мышц тренируется три раза за семь дней. Такая программа поможет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

• Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.
• Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
• Упражнения необходимо довести до автоматизма.
• Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
• Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
• Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
• Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
• Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
• Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
• Тренировка длится не более часа.
• Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

• Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
• Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.
• Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.
• Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.
• Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

• Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
• Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
• Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.
• Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
• Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

• Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.
• Становая тяга – 4 по 12.
• Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
• Сгибания ног – 3 по 10.
• Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

• Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
• Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
• Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.
• Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

• Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.
• Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.
• Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.
• Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

• Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.
• Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
• Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
• Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
• Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
• В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Все о девочках Джесси: как выбрать программу обучения

]]> Дом > Блог > Как выбрать подходящую программу тренировок для девочек от Джесси ]]>

Образ жизни девушек Джесси

Итак, вы приняли решение стать девушкой Джесси, но теперь вы не совсем уверены, какую программу тренировок для девочек Джесси вам следует попробовать в первую очередь — или, может быть, вы только что закончили свою программу и теперь не уверены, что вам следует делать. следующий.Мне задают так много вопросов о моих различных программах обучения девочек Джесси, поэтому я хотела упростить вам задачу. Я собрал исчерпывающий список всех моих программ в одном месте, чтобы вы могли принять правильное решение!

Я разработал каждую программу тренировок для девочек Джесси, чтобы вдохновить вас любить себя, надрать задницу и вести здоровый образ жизни на всю оставшуюся жизнь. Мои программы — это не программы типа «быстрое исправление, готовьтесь к лету». Я создавал каждую программу, чтобы вы чувствовали себя уверенно с первого дня до 365-го. Итак, если вы только что завершили программу, прокрутите вниз, чтобы увидеть, какую программу вам следует сделать дальше. Или, если вы новичок, ознакомьтесь со всеми программами, которые я могу предложить, и сразу же приступайте к работе!

Строительство мышц 1

Эта программа Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек 1 предназначена для всех женщин, мечтающих о четверных и v-образных свипах. Я сосредоточился на наращивании мышц, чтобы создать то телосложение, которое у меня есть сегодня, и эта программа взята прямо из моих личных журналов тренировок за последнее десятилетие.Muscle Building 1 — это программа в тренажерном зале 5-6 дней в неделю. Если вы хотите начать свое путешествие с Jessie’s Girls в тренажерном зале, эта программа вам подойдет. В этой программе я даю вам все необходимое, чтобы нарастить мышцы, избавиться от жира и почувствовать себя великолепно. И будьте готовы кушать, потому что это не программа «берпи на пляже и ешьте капусту». Эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам избавиться от вины, связанной с питанием, которая возникает вместе с диетами с ограничением калорийности и плохими привычками в еде.

Как построить хороший фундамент

Jessie’s Girls Muscle Building имеет адаптации и прогрессии , разработанные в программе, поэтому вам не нужно гадать, что работает, а что нет — я позаботился обо всем этом за вас.Если вы ищете свою первую программу тренировок для девочек от Джесси, вам следует начать с наращивания мышечной массы. Программа Джесси по наращиванию мышц Girls Muscle Building — это обучение основам.

Вы научитесь поднимать тяжести в правильной форме, как есть, чтобы нарастить мышцы, и как прислушиваться к своему телу, чтобы добиться желаемых результатов. Если вы действительно хотите найти программу, которая будет работать и которой вы сможете придерживаться, ознакомьтесь с Muscle Building — совершенно новой, крутой, через три месяца вы будете благодарить вас!

JG40 Спортзал и дом

JG40 — это все, что есть в Jessie’s Girls: наращивание мышц, сжигание жира, а также самое сильное и поддерживающее сообщество только для женщин.НО на этот раз … он предназначен даже для самых загруженных графиков. Вы получаете версий тренировок для занятий в тренажерном зале и дома, в одной электронной книге, так что вы можете комбинировать их по мере необходимости. Вы будете выполнять три 40-минутных тренировки всего тела каждую неделю. Это менее 3 часов в неделю для получения впечатляющих результатов за меньшую часть времени, чем обычно! Вы также получите бесплатную дополнительную тренировку кардио и пресса в своей электронной книге для тех из вас, кто хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.JG40 — это то, как вы вписываете свои цели в области фитнеса и питания в свою напряженную жизнь. JG40 — это 12 недель крутых занятий в тренажерном зале и домашних тренировок, которые можно выполнить за 40 минут. Он поставляется с дополнительным HIIT-кардио, гибким планом диеты и питания, настраиваемым расширенным макро-калькулятором и многим другим.

Боди-боди 1

Jessie’s Girls Bikini Body — это все о том, что вы узнали в наращивании мышц, и применении этих знаний, полностью меняя свой стиль тренировок и начав с небольшого дефицита калорий — разработано, чтобы работать над стройным, подтянутым телом в бикини (с мышцами курс!).

В то время как программа наращивания мышечной массы даст вам прочную основу и научит, как тяжело подниматься и подпитывать свое тело, Bikini Body поможет вам избавиться от жира, чтобы по-настоящему продемонстрировать вашу тяжелую работу по наращиванию мышц. Подумайте о плиометрике и большом количестве попой в этой программе!

Измените свое обучение?

Bikini Body — это суперсеты и дроп-сеты с плиометрикой для формирования ягодиц. Хотя я предлагаю начать с наращивания мышц, вы определенно можете погрузиться в образ жизни девушек Джесси с помощью Bikini Body.

Строительство мышц 2

Джесси Girls Muscle Building 2 предназначена для тех крутых дам, которые закончили мою оригинальную программу наращивания мышц или Jessie’s Girls Bikini Body и хотят продолжать наращивать силу и мускулы. Джесси Girls Muscle Building 2 поднимает настроение благодаря тренировкам темпа, сетам обратной пирамиды и всем новым тренировкам. Эти новые и более продвинутые методы основаны на фундаменте, который вы заложили для себя в моей первоначальной программе Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек.

Как построить еще больший фундамент

Jessie’s Girls Muscle Building 2 — прекрасная возможность для женщин перейти на обратную диету до их новых потребностей в калориях после работы в дефиците во время тренировки Jessie’s Girls Bikini Body.Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, Jessie’s Girls Muscle Building 2 — это не просто новый набор тренировок, а, скорее, совершенно новый и продвинутый подход к тренировкам. Все, что вы извлекли из занятий по наращиванию мышц и телу в бикини, станет основой для разгона вашего тела с помощью программы Джесси по наращиванию мышц для девочек 2. Если вы никогда не выполняли программу для девочек Джесси, но постоянно тренируетесь и имеете прочную основу для идеального ( Я имею в виду идеальную форму в тяжелой атлетике, тогда непременно начните с Muscle Building 2.

Боди 2

Jessie’s Girls Bikini Body 2 предназначена для тех женщин, которые закончили мою оригинальную программу Bikini Body и готовы поднять ее на ступеньку выше и продолжить свой путь в фитнесе. Если вы любили (или любили ненавидеть) суперсеты, дроп-сеты и плио в оригинальной программе Bikini Body, будьте готовы — эта программа так же крута, как и оригинал.

Как быть сильным и сильным задирой

Если вы проследите за прогрессом, описанным выше, от наращивания мышц до Bikini Body 2, вы завершите год Jessie’s Girls, и я обещаю, что вам понравится каждая секунда самолюбия, самооценки и радости. зная, что ты сильный и могущественный задира.Хотя вы можете перейти к любой из моих программ, начиная с наращивания мышц и заканчивая Bikini Body 2, это естественный переход от новичка Jessie’s Girls к продвинутому крутому Jessie’s Girls.

Домашняя версия

Программа Jessie’s Girl’s Home Edition отлично подходит, если вы не можете ходить в тренажерный зал, но вам все равно нужны отличные тренировки и план питания! Эта программа наиболее популярна среди занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, но все же хотят обрести лучшую форму в своей жизни.Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, эта программа такая же интенсивная, как и все остальные программы обучения девочек Джесси!

Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, или если у вас есть тренажерный зал, лежащий вокруг дома, Jessie’s Girls Home Edition — идеальная программа тренировок для вас. Хотя многие из моих программ фитнеса начинаются с наращивания мышц в качестве основы, моя программа Home Edition может стать вашим первым опытом тренировочного образа жизни Jessie’s Girls.

Пренатальное издание

Jessie’s Girls Prenatal Edition — для всех вас, удивительные дамы, которые готовятся встретить в этом мире нового ребенка. Я написала эту программу во время собственной беременности, чтобы я могла лично испытать каждый месяц тренировок вместе с вами! Чтобы ваша беременность была самой счастливой и подходящей, я разделил эту программу на девять этапов тренировок с учетом того, как ваше тело меняется на протяжении всей беременности. Эта программа также написана так, что вы можете начать ее в любое время во время беременности.Jessie’s Girls Prenatal Edition поможет вам с разбиением на тренировки, подходами и повторениями, а также с макросами, которые помогут вам получить удовольствие от беременности и помогут настроиться на окончательное возвращение тела после родов!

Как и в моей домашней версии, вам не нужно проходить какую-либо предыдущую программу обучения девочек Джесси перед тем, как запустить мою Prenatal Edition. Но, если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой или долгое время отсутствовали в тренажерном зале, беременность — не время, чтобы начинать изучать основы правильной работы с отягощениями или следовать новой программе тренировок.Всегда обсуждайте свои тренировки и программы со своим врачом.

Начни сегодня!

Неважно, где вы находитесь на своем пути к фитнесу — я так рада, что вы заинтересовались образом жизни Jessie’s Girls! Я обещаю, что каждая программа того стоит, и я хочу, чтобы вы начали свой путь любви к себе, поднимая тяжести, подпитывая свое тело и укрепляя уверенность в себе. Ну, что же вы ждете??? Выберите программу, которая подходит именно вам, и начните жить так, как хотите!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы.Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок.Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете мышечную массу.

Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей.Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

• Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
• Вторник: насосный комплекс нижней части тела / меткон нижней части тела
• Среда: тренировка силы / гипертрофии верхней части тела
• , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
• Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
• Суббота: взрывные работы всего тела
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после подвешивания.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете подход двойной прогрессии.

Программа

Понедельник

	Упражнение	Нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
А	Прыжок на ящик		3 х 10
B	Приседания со спиной	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
C1	Superslow Eccentric Back Squat * приседание за 6 секунд, быстрое вставание	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80%	30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек.
C2	Приседания с прыжком с гантелями * с использованием 20-30% веса вашего тела	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	20% 25% 30% 20% 25% 30% 20% 25% 30%	90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.
D	Тяга тазобедренного сустава со штангой * * с 3-секундным удержанием при пиковом сокращении	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.

* Выполните один подход C1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход C2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник

Цепи	Наборы	Повторы	Детали
Насос нижней части тела Сгибание ног лежа Разгибание ног Выпад при ходьбе	3 патрона	10–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка * Bike Sprint Body Weight Squat Vertical Jump		1 мин. 30 10

• * Количество выполнений:
• Неделя 1 3 тура
• Неделя 2 4 тура
• 3 неделя 5 раундов
• 4 неделя 2 раунда
• 5 неделя 4 раунда
• 6 неделя 5 туров
• 7 неделя 6 раундов
• Неделя 8 3 раунда
• Неделя 8 5 туров
• 10 неделя 2 раунда

среда

	Упражнение	Нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
А	Метание набивного мяча, ударов стеной		3 х 10
B	Толкающий пресс	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
C1	Superslow Eccentric Push Press * опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80%	30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек.
C2	Бросок набивного мяча над головой *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 8 5 x 8 6 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 15 Нет		90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.
D	Тяга штанги в наклоне туловище параллельно полу	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.
E	Тяга к штанге * *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.

* C1 и C2 — это расширенный набор контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг

Цепи	Наборы	Повторы	Детали
Накачка верхней части тела 1 Подъем гантелей в стороны Разгибание гантелей лежа на трицепсах Жим гантелей плечами	3 патрона	12–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Накачка верхней части тела 2 Тяга вниз по ширине , широкий за шею	3 патрона	12–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка * Эргометр для академической гребли Отжимания		500 г. 10

• * Количество выполнений:
• Неделя 1 3 тура
• Неделя 2 4 тура
• 3 неделя 5 раундов
• 4 неделя 2 раунда
• 5 неделя 4 раунда
• 6 неделя 5 туров
• 7 неделя 6 раундов
• Неделя 8 3 раунда
• Неделя 8 5 туров
• 10 неделя 2 раунда

Пятница (дополнительное занятие)

Контур	Наборы	Повторы	Детали
Medley * Farmer’s Walk or Prowler Pushing Walk Back Sprint			Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.

• * Количество раз и расстояние для выполнения:
• 1 неделя 5 туров 50 ярдов.
• Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
• Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
• 4 неделя 5 раундов 60 ярдов.
• Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
• Неделя 6 7 раундов 60 ярдов.
• 7 неделя 5 туров 70 ярдов.
• Неделя 8 6 раундов 70 ярдов.
• Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
• Неделя 10 выключена

суббота

	Упражнение	Нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
А	Power Clean с зависания	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	10 x 3 10 x 3 10 x 3 5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 3 3 x 3 3 x 3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
	Силовой комплекс всего тела *
B1	Подъем гантелей в стороны		5	70%	30 сек.
B2	Box Jump, выстрел для 20-дюймовой коробки		10		30 сек.
B3	Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие		10		30 сек.
B4	Прыжки в длину		10		30 сек.
B5	Атака набивным мячом		10		30 сек.

Цепи	Наборы	Повторы	Детали
Метаболическое кондиционирование Bike Sprint Rowing Ergometer Push-Up		1 мин. 250 мин. 10	Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.

• * Количество выполнений:
• Неделя 1 3 тура
• Неделя 2 4 тура
• 3 неделя 5 раундов
• 4 неделя 2 раунда
• 5 неделя 4 раунда
• 6 неделя 5 туров
• 7 неделя 6 раундов
• Неделя 8 3 раунда
• Неделя 8 5 туров
• 10 неделя 2 раунда

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите и некоторые из них. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).

Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, правильные пищевые добавки просто необходимы.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, улучшая восстановление и работоспособность, но при этом сжигая жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело лучше всего: атлетический вид, который привлекает внимание.

Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

6 упражнений для подтяжки и тонуса

Когда я только начал тренироваться, я делал только кардио. В течение многих лет я никогда не касался веса и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что мне нужно улучшить свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это было важно, чтобы помочь мне подтянуться и тонизировать!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом.У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело уже не то, что было раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь почти не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже выполнение 15-30-минутной тренировки со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутым и подтянутым, но и поможет вам укрепить свое тело. И нет, вы не выйдете на улицу большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройным и подтянутым, так что не бойтесь набрать вес и приступить к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что они укрепляют и тонизируют верхнюю и нижнюю часть тела, а также мышцы кора.Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего одного оборудования — как это круто! Выберите вес, который подходит вам и соответствует вашему фитнес-пути прямо сейчас. Вы можете выполнять эти тренировки со штангой дома, если у вас есть веса, или делать их в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики защитит вас от волдырей!

Прочтите, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать!

1. Приседания со штангой

Однажды личный тренер сказал мне, что если у вас ограниченное время на посещение тренажерного зала, делайте две основные вещи: отжимания и приседания.Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней части тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны следить за тем, чтобы колени находились на одной линии с ногами, а туловище удерживалось в вертикальном положении, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес на пятках. Используйте мышцы кора и бедра, чтобы подтянуться и повторить!

2.Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только укрепляет и тонизирует ваше тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните, расставив ноги на ширине плеч, а штангу — по центру стопы. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным сводом в пояснице и держите штангу близко к ногам. Используйте ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не использовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы встали вправо, и медленно опускайтесь вниз.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите в программу тренировок жим штанги лежа! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч. Возьмитесь за гриф прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что мышцы кора и верхняя часть спины напряжены, лопатки вместе и вы сжимаете ягодицы.Штанга должна находиться прямо над вашими плечами, а локти, предплечья и запястья в вертикальном положении. Опускайте штангу контролируемым образом, чтобы она касалась между грудиной и серединой груди. Затем поднимите его и вернитесь в исходное положение на плечах.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если ваша главная цель — укрепить бицепс, включите сгибание рук со штангой стоя в свой распорядок дня! Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу руками нижним хватом.Локти следует прижать к бокам, а руки сгибать и сгибать в локтях до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В зависимости от того, что вам удобнее, при выполнении этого упражнения убедитесь, что все ваше тело напряжено. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Вытяните руки в локтях и прижмите штангу к потолку, затем верните ее в исходное положение или осторожно за шею и поднимите оттуда.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично подходит для наращивания мышц-ловушек! Встаньте, ноги на ширине плеч и встаньте прямо, взяв штангу хватом сверху. Поднимите штангу до уровня подбородка, поднимая штангу по бокам плеч, локти поднимаются вверх и в стороны. Опуститесь в исходное положение, убедившись, что действительно задействованы ловушки.

Эффективная программа тренировок со штангой может помочь укрепить и тонизировать ваше тело во многих отношениях.Если вы хотите привести в тонус верхнюю или нижнюю часть тела или мышцы кора, тренировки со штангой — это то, что вам нужно!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравилась эта программа тренировок со штангой для женщин, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете больше советов и рекомендаций по упражнениям, следите за нашей доской по фитнесу на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

Легкая тренировка всего тела для подростков дома (без оборудования)

Упражнения для подростков имеют решающее значение для сохранения здоровья и наращивания мышечной массы. Вот простая тренировка всего тела для подростков дома без какого-либо оборудования:

Прежде чем мы начнем, вы должны заметить, что некоторые мышцы не будут задействованы в этой тренировке.Такие мышцы, как спина и бицепс, очень сложно тренировать дома, и я не хотел лгать вам волшебными упражнениями без какого-либо оборудования.

Кроме того, эта тренировка всего тела затронет ваш пресс, ноги, плечи, грудь, трицепсы и многое другое! Кроме того, это упражнение станет отличной кардиотренировкой, которая заставит ваше сердце биться чаще.

Это 5-шаговое упражнение , которое будет выполнено дважды (минимум). Вы можете перейти к концу, чтобы просмотреть полный отчет о тренировке в виде списка, но я рекомендую прочитать его, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Давайте погрузимся в эту тренировку для подростков…

Берпи

Берпи — отличная тренировка для подростков дома, потому что для их выполнения вам просто нужно немного места и ваш вес.

Если вы раньше не слышали или не делали бёрпи, вот как это делается:

• Начните стоять
• Поднимите руки вверх и прыгните
• Примите положение отжимания
• Сделайте 1 отжимание
• Вернитесь вверх

Сделайте это 10 раз .Когда вы делаете все вместе, это должно выглядеть как одно плавное упражнение. Старайтесь не останавливаться посередине или возвращаться обратно после отжимания. Пожалуйста, и отжимания не пропускайте!

Эта тренировка должна быть взрывоопасной. Итак, когда вы прыгаете… прыгайте высоко. Сделайте отжимание ногами, и вы действительно почувствуете кардио.

Это прорабатывает грудь, ноги и дает вам отличную разминку перед следующей тренировкой…

Связанное сообщение: Ab Workout for Teenage Guys at Home

Air Squats

Теперь у нас все слышали о приседаниях, но давайте убедимся, что вы делаете их правильно.Это воздушные приседания, а это значит, что никакого оборудования не требуется!

• Встаньте немного больше, чем на ширине плеч
• Держите ноги ровно, а спину всегда прямо
• Вытяните руки перед собой
• Приседайте полностью вниз (без жульничества!)
• Убедитесь, что ваши колени никогда не выходят за пределы пальцы ног
• Поднимитесь и сожмите ягодицы

Сделайте это 30 раз . Может показаться, что это много, но это единственная настоящая тренировка ног в списке, и она действительно сжигает.

Не обманывайте и не пытайтесь ускорить эту тренировку ног! Следующее упражнение даст вам отдохнуть от ног…

Планка

Время для тренировки пресса! Это ваш шанс побороть голоса в своей голове, говорящие вам сдаться на этом этапе. Вот как выполнять планку:

• Начните в положении отжимания
• Приведите все тело ровно
• Предплечья касаются земли
• Руки вместе
• Сожмите мышцы кора
• (Используйте изображение выше в качестве руководства)

Удерживайте эту позицию 1 минуту .Попробуйте поставить перед собой какой-нибудь таймер или сделайте это с другом, и пусть он рассчитает время.

Если в какой-то момент доска станет слишком твердой, попробуйте поднять ягодицу в воздух и опустить ее обратно. Это даст вам крошечный перерыв и заставит вас задуматься над остальной частью доски.

Когда истечет 1-минутный таймер, приготовьтесь к следующей тренировке трицепса…

Связанный пост: 7 способов нарастить мышцы для начинающих

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки трицепса мышцы! Найдите низкий каркас кровати , край дивана или даже стул для выполнения упражнения.Вот как вы это делаете:

• Поместите руки за спину (на ширине плеч)
• Укажите пальцами в сторону тела
• Ноги развернуты перед собой (пятки касаются земли)
• Опустите свое тело, как как можно дальше
• Используйте сгибание локтей, чтобы вернуться вверх

Сделайте это 10 раз . Они так сильно горят, но это значит, что они работают! Если вы думаете, что можете сделать больше, делайте больше. Тренировка может быть немного более или менее эффективной в зависимости от того, на чем вы делаете отжимания.

Ваше тело не должно быть полностью плоским, как доска. Позвольте ягодицам расслабиться, потому что вы по-прежнему поднимаете ту же массу тела.

Теперь оставьте этот стул или то, что вы используете, потому что он понадобится вам для пятой и последней тренировки для подростков дома…

Отжимания с приподнятыми пиками

Отжимания с приподнятыми пиками — отличный способ тренировки плечи, пока ты дома. Нет, вам не нужна скамья, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять ноги.Если вы никогда не слышали о них раньше, вот как они создаются:

• Найдите стул, кровать или край дивана
• Поставьте на него пальцы ног, одновременно свешиваясь сбоку
• Положите руки на спинку дивана. положение отжимания (на ширине плеч)
• Сделайте туловище максимально вертикальным (для этого согните бедра)
• Вы должны стоять в стойке на руках, поставив ноги на стул
• Сделайте отжимание прямо под головой
• Давай резервное копирование

Сделайте это 10 раз .Сначала может быть довольно сложно расслабиться, поэтому я рекомендую попробовать это перед выполнением всей тренировки. Используйте изображение выше, чтобы получить лучшее представление.

Если вам слишком сложно набрать 10 баллов, постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Со временем ваши мышцы к этому привыкнут. Вы действительно чувствуете жжение в плечах, когда делаете все правильно, и это отличный способ завершить тренировку всего тела.

Связанное сообщение: Как стать успешным подростком

Итак, давайте подведем итоги…

Полная тренировка для подростков дома

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое упражнение, давайте составим сводный список полной тренировки :

1. Берпи (10 раз)
2. Воздушные приседания (30 раз)
3. Планка (1 минута)
4. Отжимания (10 раз)
5. Отжимания на пике (10 раз)
6. Повторить!
7. Делайте 10 секунд отдыха Между каждой тренировкой
8. Делайте 30 секунд отдыха После 1 полного цикла

Вот и все! Простая 5-ступенчатая тренировка, которая заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все тело.Попробуйте и оставьте свой отзыв ниже!

Я рекомендую вам делать это через день, если вы хотите делать это постоянно. В зависимости от вашего темпа на выполнение уходит около 15 минут, поэтому нет оправдания, чтобы не сделать это.

Держите свою форму под контролем и заставляйте себя делать все возможное. Ты получил это!

Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за прочтение!

Создай себя: Руководство по разработке программ

Я много лет следил за программами обучения.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок. Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (и по сей день) из книги Мартина Руни « Train to Win ».Там написано:

«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это. Последовательность».

Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе. Это личное время, время общения, возможность стать лучше, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках.Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Учитывая всю информацию, циркулирующую в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим.Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли приступить к ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени. Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на пять-десять минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело.Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминках, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите в основную часть своей программы основные модели движений / подъемы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что вам нужно ползти, прежде чем вы сможете ходить.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

• Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
• Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания — Приседания с кубком (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминированием колен: выпады и подъемы).

Петля — Схема становой тяги с гирей (другие основные движения для разгибания бедра: тазобедренный мостик или таз тазобедренный).

Push — горизонтальный (отжимания) и вертикальный (жим над головой)

Подтягивание — горизонтальное (тяга — TRX, гантель, трос) и вертикальное (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разбить некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Balance — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если вы выполняете переднюю (переднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мост).

Фотографии из книги «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений — После того, как ваша разминка намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические подъёмы на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем — как новичок, начинайте «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, это нужно для того, чтобы установить отправную точку. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка — Хотя мы хотим, чтобы вы испытали свою силу, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы можете хорошо работать, не снижая качества выполнения.

Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.), Или вы можете поместить их в форму схемы и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).

Bigger Picture — Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу) и придерживалась единообразной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните аналогичную структуру и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» , а не приравнивается к «легкому», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя давление и перестаньте думать обо всем этом слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусный совет * — Заработайте Ваш прогресс

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в виде:

• Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
• Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или повышенная нагрузка.
• Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени под натяжением
• Объем — увеличенное или уменьшенное количество подходов и повторений
• Периоды отдыха
• Двусторонние и односторонние варианты
• Положение хвата — сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете перенести свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

Mind + Body — Girls Inc

Программирование будет предлагаться в гибридном формате; гибрид виртуального и личного программирования. В соответствии с местными правилами и в целях обеспечения безопасности персонала и участников, количество мест ограничено. Безопасность наших сотрудников и девушек по-прежнему остается нашим главным приоритетом.

ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Mind + Body Ajax ФЛАЙЕР

Girls Inc.Программа Mind + Body поддерживает и способствует укреплению здоровья девочек в возрасте от 11 до 18 лет, используя философию, которая признает, что многие факторы, включая физическое и психическое благополучие, способствуют здоровью девочек. Следовательно, Инициатива сосредоточена на четырех важнейших областях содержания:
• Физическая активность: поощрение участников к открытию и рассмотрению движения в целостной перспективе для связи с различными видами деятельности, которые им нравятся.
• Образ тела: изменение взглядов людей на свое физическое существо и обучение ценить себя в целом.
• Питание: Сосредоточение внимания на различных аспектах питания и понимание того, что единственной целью является «Еда — это топливо».
• Управление стрессом: понимание того, что стресс — это нормальная и приемлемая часть жизни, и разработка здоровых стратегий выживания.

СЕССИИ: ЧЕТВЕРГ 17:30 — 19:00. ДЛЯ РЕГИСТРАЦИИ ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ, ПОЖАЛУЙСТА, НАПИШИТЕ НА ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ [email protected]

ВОЗНАГРАЖДЕНИЕ: 40 долларов США ДЛЯ НЕЧЛЕНОВ, 25 долларов США ДЛЯ ЧЛЕНОВ — ЕЖЕМЕСЯЧНЫЕ * субсидии предоставляются по запросу.

Расположение: Girls Inc.офис 1-398 Bayly Street West Ajax, ON L1S 1P1

»В программе были занятия по самооценке и телесному изображению. Именно здесь я узнал не только о том, как преодолеть свою низкую самооценку, но и о том, как я могу взять на себя ответственность за свое тело, поддерживая здоровые привычки питания. Я пришел к выводу, что имею право принимать и ценить свое тело. — Эвон, возраст 17 ″

Почему важна программа здорового образа жизни для девочек?

Девочки сегодня сталкиваются с широким спектром проблем, связанных с их физическим, психическим, социальным и эмоциональным здоровьем: культура употребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахара; слишком малая физическая активность; средства массовой информации и культурные сообщения, преувеличивающие важность внешнего вида; и нереалистичные ожидания и давление из различных источников (включая семью, учителей и сверстников).Эти проблемы и
нездоровые стратегии, которые девочки слишком часто применяют для их решения или решения, могут помешать девочкам полностью раскрыть свой потенциал.
Девочки заслуживают благоприятной среды для развития и поддержания здорового образа жизни, и они заслуживают участия в принятии решений, касающихся своего здоровья. Подход к позитивному развитию молодежи может стать ключом к обучению девочек знаниями, навыками, установками и поддержкой для поддержания позитивного самосознания и для того, чтобы быть здоровыми сегодня и на протяжении всей своей жизни.

Почему женщинам следует использовать тренировки всего тела и тренировки всего тела

Этот пост посвящен уникальным преимуществам тренировки всего тела и почему все больше женщин должны использовать его. Конечно, преимущества, о которых я буду говорить, применимы и к мужчинам, но я считаю, что женщины с гораздо большей вероятностью будут против этого стиля тренировок. Вот почему я разработал некоторые из моих тем для разговора специально для нас, девочек! Но знайте, что тренировки всего тела и тренировки всего тела полезны для всех и каждого.

Прежде чем углубиться в эту тему, я хотел бы вкратце рассказать о моем собственном фитнес-путешествии и о том, как я наткнулся на тренировки всего тела. В детстве я никогда особо не интересовался фитнесом или спортом. Я родился в семье музыкантов, поэтому большую часть моего свободного времени играли в группах и играли на инструментах. Только в колледже у меня возникли мысли вроде: «… Мне, наверное, следовало бы тренироваться чаще. Знаешь, береги мое сердце, бегай изредка, yada yada. ”

Но, по правде говоря, я боялся этой мысли! Я ненавидел тренировки, мне не нравилось «тяжело дышать» (смеется), я не любил потеть и т. Д. И т. Д. Для меня тренировки = кардио. Так что я попытался выработать привычку бегать, но это не удалось, потому что я презираю бег. Я попробовал выработать привычку кататься на велосипеде, и это было на самом деле умеренно успешным. Но я как бы супер ненавижу кардио, так что это тоже не прижилось надолго. К тому же с наступлением зимы моя езда на велосипеде полностью прекратилась.

После колледжа, который длился год или два, моя физическая форма пошла на убыль, а затем снова прекратилась.Примерно в то же время у меня снова начались мучительные мысли: «… знаешь, тебе, наверное, стоит потренироваться больше, Натали… »

Введите: поднятие тяжестей.

Мой парень в то время (теперь муж) получил диплом по кинезиологии, также известной как наука о физических упражнениях. Так что я доверял его советам, когда дело доходило до такого рода вещей. Я попросил его составить для меня программу тренировок в тренажерном зале для новичков, чтобы я начал тренироваться более последовательно. Впервые в жизни я делал подтягивания, приседания, становую тягу, жим лежа, тяги и многое другое.Это было захватывающе! Это не было постоянным кардио более 60 минут подряд. Я делал интересные движения своим телом, которых никогда раньше не делал, становился болезненным, чувствовал ДОМАШНЕЕ, сильно учащал пульс, становился сильнее.

Это был мир фитнеса, частью которого я понятия не имел, женщины могут быть. Каждый раз, когда я ходил в спортзал, я всегда видел мужчин, которые смотрели на свободные веса, а женщин — на кардиотренажерах. Изучение тяжелой атлетики было для меня новой концепцией, но увлекательной.

С тех пор, много лет назад, я остался с энтузиазмом и страстью к тренировкам с отягощениями и отягощениями.Я прочитал невероятное количество по этой теме и экспериментировал со многими стилями тренировок: я практиковал традиционную поднятие тяжестей, поднятие тяжестей для силы, поднятие тяжестей для гипертрофии, сплит-программы, упражнения с отягощениями, плиометрику, художественную гимнастику, гимнастику, боевые искусства. , тренировки в тренажерном зале, домашние тренировки и множество других способов бросить вызов себе.

Что, наконец, подводит нас к тренировке всего тела. Из всего, чему я научился за эти годы, я выбрал тренировки для всего тела и тренировки всего тела с отягощениями в качестве своей стратегии для оптимальной физической формы, поддержания тела и здоровья.

Я надеюсь, что этот пост может стать источником вдохновения для любого, кто хочет изменить свой распорядок, или для новичка, желающего начать. Я лично добился больших успехов в тренировках всего тела, поэтому я рад поделиться с вами тем, что я узнал за эти годы о тренировках. Зачем начинать тренировки всего тела? Каковы преимущества? Почему женщинам следует особенно подумать о том, чтобы начать тренировку всего тела? Я отвечу на все эти и многие другие вопросы, так что приступим!

Что такое тренировка всего тела

Во-первых, я хочу быстро перейти к основной философии тренировок всего тела.Вот как я определяю тренировку всего тела: общий план тренировки, в котором упор делается на движения с сопротивлением, которые одинаково работают со всеми мышцами тела — при этом кардио и гибкость не забываются, но также придается равное значение.

Это триединство — тренировка с отягощениями + кардио + гибкость. Однако ради этого сообщения в блоге я сосредоточусь в первую очередь на первом аспекте всего этого — уникальных преимуществах тренировок с отягощениями для женщин.

И для быстрого пояснения, под «тренировкой с отягощениями» или «силовой тренировкой» я подразумеваю упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы посредством подъема тяжестей или использования веса вашего тела против вас.Например: выпады, приседания, тяги, подтягивания, отжимания, отжимания, планки, становая тяга, L-сидения, прыжковые движения и т.д. Но и против занятий тяжелой атлетикой в ​​зале я тоже ничего не имею!

Почему мне так нравится этот стиль тренировок? Мне это нравится, потому что он всеобъемлющий. Я думаю о тренировках всего тела как о «уходе за всем телом». В отличие от изолирующих тренировок или сплит-программ, которые придают большее значение одним областям тела по сравнению с другими, тренировка всего тела дает вам всестороннюю физическую форму, направленную на здоровье всего тела.

Короче говоря, Тренировка всего тела — это попытка проработать все тело на тренировке, на каждой тренировке.

Тренировка всего тела полезна для ваших костей

Давайте рассмотрим серьезные причины, по которым я рекомендую тренировки с отягощениями.

Возможно, вы уже знаете это, но с возрастом наши кости становятся более хрупкими. Это отстой, но это просто факт жизни. Наши кости становятся менее плотными, мы становимся более восприимчивыми к переломам, и особенно у женщин больше шансов заболеть остеопорозом в пожилом возрасте (по оценкам, восемь миллионов женщин и два миллиона мужчин в США страдают остеопорозом).

Переломы бедра обычно самые тяжелые. Шесть из 10 человек, сломавших бедро, никогда полностью не восстанавливают прежний уровень независимости.

НО, знаете ли вы, что регулярные тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю костной массы и увеличить ее плотность? В одном исследовании у женщин в постменопаузе, которые участвовали в программе силовых тренировок в течение года, наблюдалось значительное увеличение плотности костей в позвоночнике и бедрах — областях, наиболее подверженных остеопорозу у пожилых женщин.

Плотность костей — не единственное, что мы теряем в старости. Мы также теряем много мышц. Фактически, с возрастом мы теряем столько мышц, что к 70 годам у нас остается только от 50% до 55% нашей мышечной массы. Это помогает объяснить, почему с возрастом мы чувствуем слабость и усталость.

Еще раз, многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут играть роль в замедлении потери костной массы, уменьшении потери мышечной массы и стимулировании роста и того, и другого. Тянущие и надавливание на кость, возникающие во время силовых тренировок, подталкивают к действию костеобразующие клетки.В результате кости становятся более прочными и плотными, что невероятно помогает компенсировать возрастные ухудшения в жизни.

В целом, это одна из главных причин, по которой я считаю, что для всех (но особенно для женщин) важно включать силовые тренировки в свои фитнес-программы. Помимо эстетики, это невероятно полезный вид упражнений для нас!

Тренировка всего тела полезна для сердца

Многие люди думают, что если вы хотите развить силу, вам нужно поднимать тяжести.Если вы хотите крепкого здоровья сердца, вам нужно делать кардио. Но знаете ли вы, что тренировки с отягощениями позволяют и то, и другое?

тренировки с отягощениями могут увеличить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и любая традиционная кардиотренировка. Это особенно верно, когда вы сосредотачиваетесь на сложных движениях, которые одновременно воздействуют на несколько частей тела. Например, становая тяга одновременно прорабатывает нижнюю часть тела, корпус и спину. Подтягивания одновременно прорабатывают спину, руки и корпус. Это контрастирует с изолирующим движением, которое задействует только одну конкретную мышцу — например, сгибание бицепса или подъем икры.

Вы также можете усилить кардио-преимущества тренировки с отягощениями, сократив время отдыха между подходами и выполняя суперсеты.

Итак, если вы тот, кто сейчас думает, что на самом деле не заботится о наращивании силы, вы просто хотите похудеть, у меня для вас хорошие новости! Тренировка всего тела с отягощениями может сжигать жир на лучше, чем , чем традиционные формы кардио. Вот как это сделать:

Да, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, но мышечная ткань метаболически более активна и сжигает больше калорий, чем жировая ткань.Следовательно, чем больше у вас мышц, тем больше расход энергии в состоянии покоя. Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, «ничего не делая».

Таким образом, тренировки с отягощениями не только сжигают калории во время тренировки, но и вы сжигаете больше калорий, когда вы тоже не занимаетесь спортом. Кроме того, для тех, кто регулярно выполняет тренировки с отягощениями, когда вы выполняете традиционное кардио, ваше тело будет во время тренировки превращать жир в энергию вместо мышечной ткани.

Тренировка всего тела может помочь вам достичь любой фитнес-цели

Когда я говорю с женщинами об их фитнес-целях, я часто слышу, как повторяются одни и те же цели.

• Я хочу похудеть
• Я хочу сбросить жир на животе
• Я хочу пресс
• Я хочу большую / округлую / рельефную попу
• Я хочу «подтянуться»

Я хочу быть здесь предельно ясным — я не думаю, что эти цели плохи! Фактически, некоторые из перечисленных в списке тоже являются моими целями.Вы можете ставить себе любую фитнес-цель, какую захотите, и не позволяйте никому говорить вам иначе.

Но когда я вижу в Интернете планы фитнеса, которые отвечают одной из этих общих целей, я не могу не думать, что большинству из них не хватает. Две мои самые большие претензии к фитнес-программам, рекламируемым для женщин:

1. Они слишком много делают упор на устойчивое кардио.
2. Они слишком много внимания уделяют изолированным тренировкам и пренебрегают остальными частями тела.

Но вот одна из главных причин, по которой я люблю тренировки с отягощениями, — это комплексный подход к фитнесу, который позволяет вам достигать нескольких целей одновременно.Мы уже говорили о том, как это может помочь нарастить мышцы, и это перечеркивает две нижние цели в этом списке. И мы говорили о том, насколько эффективны тренировки всего тела для похудания и сжигания калорий, что идет рука об руку с тремя главными целями в этом списке.

Если тренировки всего тела действительно являются комплексным подходом к общим фитнес-целям для женщин (а это так), то почему они не более распространены среди женщин, которые тренируются? Ответ на этот вопрос кроется в одном из моих главных мифов о фитнесе.

«Как девочка, если я подниму тяжести, я стану громоздкой?»

Нет-нет-нет!

Я абсолютно ненавижу этот миф. Я знаю девушек, которые категорически отказываются брать в руки гантели, потому что боятся, что они превратятся в это:

Во-первых, чтобы нарастить серьезную мышечную массу с помощью силовых тренировок, вам необходимо ЕСТЬ. Я говорю о большом избытке калорий. И даже тогда женщинам труднее нарастить мышцы, потому что в нашем организме меньше естественного тестостерона, чем у мужчин (ключевой гормон для наращивания мышц).

Чтобы женщина набрала серьезную мышечную массу (как на картинке), она должна есть ОГРОМНОЕ количество пищи, тренироваться по несколько часов в день, а также принимать пищевые добавки и стероиды.

Для среднестатистической девушки, регулярно занимающейся фитнесом, то, что на самом деле произойдет, когда она начнет тренировку всего тела (в сочетании с правильным питанием), так это то, что состав ее тела со временем начнет медленно меняться. Будет получен небольшой прирост мышц, и ее жировые отложения уменьшатся, позволяя большему количеству мускулов проступать под ней.Это придаст ей «подтянутый» и спортивный вид, который так популярен в наши дни. Ниже представлено гораздо более точное представление о том, как будет выглядеть девушка, если она начнет тренировку всего тела с какой-либо формой взвешенного сопротивления:

Тренировки для всего тела создают хорошо сбалансированное тело

Для меня это одна из наиболее важных причин, почему тренировки всего тела важны. Давайте снова возьмем этот общий список фитнес-целей в качестве примера. Скажем, вы хотите «собрать добычу». Во многих онлайн-планах тренировок вы будете выполнять упражнения для ягодиц 3 дня в неделю, не касаясь других частей тела.Или, скажем, вы «хотите пресс». Многие планы тренировок предполагают, что вы будете выполнять скручивания и приседания в течение нескольких дней, даже не учитывая, насколько хорошо ваши плечи могут двигаться или если у вас слабые мышцы спины.

Я хочу сказать, что важно работать со всем телом одинаково, иначе вы можете создать мышечный дисбаланс.

Каждый сустав тела окружен мышцами, которые производят и контролируют движения. Если мышцы на одной стороне сустава становятся слишком напряженными из-за чрезмерной нагрузки, это может привести к тому, что мышцы на другой стороне станут слишком слабыми из-за недостаточной нагрузки.Вот что такое мышечный дисбаланс. Они могут быть причиной болезненности, скованности и негибкости всего тела, а также быть потенциальными причинами травм.

Итак, хотя я считаю, что желание «нарастить добычу» — это нормально, важно помнить, что каждая мышца тела важна и также заслуживает внимания.

Помимо создания хорошо сбалансированного тела, тренировки всего тела также чрезвычайно эффективны. Распространенная стратегия подъема тяжестей — следовать программе «раздельного стиля».Идея программы сплита, или сплита всего тела, заключается в том, что вы сегментируете свое тело на разные области и прорабатываете эти области в определенные дни. Например, понедельник (нижняя часть тела), среда (руки / грудь), пятница (корпус / спина).

На мой взгляд, главный недостаток такого подхода прост. Жизнь бывает. У всех нас есть лучшие намерения — тренироваться 3 дня в неделю или 4 дня в неделю. Но непреднамеренный пропуск дня — обычное дело, когда мы заняты жизнью (не так ли?). Когда вы пропускаете день, это означает, что на этой неделе вы не работали ни одной частью тела.Итак, на следующей неделе вы наверстаете упущенное, а потом у вас нет расписания и т. Д. И т. Д.

Если все ваши тренировки — это тренировка всего тела, вам не о чем беспокоиться! Так что для меня это самый эффективный способ тренировки. Даже если я собираюсь тренироваться 4 дня в неделю, но успеваю только 2 дня (или 1), если эта тренировка была сложной тренировкой для всего тела, тогда я в порядке. Я могу отдыхать спокойно, зная, что на той неделе была проработана каждая часть моего тела.

Как начать тренировку всего тела

Тебе уже нравится отжиматься? Готовы бросить беговую дорожку и бежать в тренажерный зал со свободными весами ?!

Если серьезно, я надеюсь, что у меня все еще есть ваш интерес! Теперь, когда я рассказал, почему тренировки с отягощениями — это…

• Исключительно здоровая форма упражнений
• Важно для женщин, особенно, чтобы рассмотреть
• Подход для достижения любой фитнес-цели
• Самая эффективная стратегия тренировок (IMO)

… Далее я хотел бы представить несколько примеров того, как вы можете структурировать свои собственные тренировки всего тела.

Бесплатный план тренировки всего тела

Следующие процедуры являются лишь примерами. Существует бесчисленное множество способов провести тренировку всего тела. Если вы ищете бесплатный план тренировки всего тела, я собрал 2, которые вы можете скачать ниже! Розовое руководство — это пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале (с типичным оборудованием, которое, как я ожидаю, есть в любом тренажерном зале). Зеленое руководство — это пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять дома с оборудованием ZERO.

Я уже говорил это раньше, но лично мне нравятся домашние тренировки без какого-либо оборудования, а также тренировки, в которых для сопротивления используется собственный вес тела.Есть несколько единиц оборудования , которые я настоятельно рекомендую для домашних тренажерных залов, но только если вы хотите вывести вещи на новый уровень.

А пока знайте, что зеленый указатель выше — это настоящая тренировка без оборудования. Если не считать стул и стену (но я ожидаю, что в большинстве домов есть стулья и стены). 🙂

Примечание. Перед тем, как пытаться предпринять какие-либо из этих движений (особенно если они для вас впервые), я рекомендую поискать их имена на YouTube, чтобы вы могли прослушать объяснения в надлежащей форме.Точно так же, если название, которое я использовал для плиометрического движения, вам незнакомо, на YouTube есть бесчисленное количество видеороликов, демонстрирующих эти движения, поэтому я рекомендую проверить некоторые!

Шаблоны в плане тренировки всего тела

Если вы посмотрите на них, то заметите закономерность тренировки. Вначале вы работаете с тяжелой нагрузкой / сопротивлением, короткими диапазонами повторений и отдыхаете в течение нескольких минут между подходами.

В следующем разделе тренировки вы уменьшаете нагрузку / сопротивление, увеличиваете диапазоны повторений и уменьшаете время отдыха.

В заключительной части этих примеров тренировки всего тела вы снова уменьшаете нагрузку / сопротивление, увеличиваете диапазоны повторений и уменьшаете или устраняете время отдыха.

В основном вы переходите от тяжелого веса к низкому на протяжении всей тренировки. И вы переходите от продолжительных периодов отдыха к коротким периодам отдыха на протяжении всей тренировки. Это обеспечивает полное сжигание всего тела, задействует все ваши мышцы различными способами, стимулирует рост, учащает сердечный ритм и одновременно стимулирует сжигание жира.

Если вы в тренажерном зале, у вас будет доступ к разным весам, чтобы усложнять движения. Если вы тренируетесь с нулевым оборудованием, вам придется больше полагаться на прыжковые движения и плиометрику на протяжении всей тренировки. Но тренировки с нулевым оборудованием не означают, что вокруг вас все еще нет инструментов!

Если вы где-то снаружи (парк, парковка и т. Д.), Вы можете найти лестницы для подъема наверх. Если вы дома, вы можете найти стул, чтобы делать отжимания.Везде, где есть стена (или дерево), вы можете выполнять отжимания с уклоном, отжимания с наклоном и т. Д. Вы удивитесь, какие предметы повседневного обихода можно использовать для завершения тренировки!

Как добиться успеха с помощью тренировки всего тела

Когда дело доходит до любого плана тренировки, есть 2 ключевых фактора, определяющих успех: последовательность и питание.

Правильное питание — залог достижения любой фитнес-цели. Если вам интересно узнать о здоровой еде, просмотрите рецепты в моем блоге! Все мои рецепты не содержат масла, рафинированного сахара, обработанных ингредиентов, с низким содержанием соли и отлично подходят для использования вместе с любым планом фитнеса.Так что, если ваша цель — здоровое питание, ознакомьтесь с некоторыми из моих продуктов!

Что касается другого ключа к успеху, последовательности, единственный совет, который я могу предложить, — это проявить терпение и доверять процессу. Как говорится, «Один плохой прием пищи не сделает тебя толстым, как одна хорошая тренировка не сделает тебя подходящим». Нашему телу требуется постоянство, чтобы адаптироваться и измениться. Итак, какими бы ни были ваши цели в фитнесе, постарайтесь проявить терпение, хорошо питаться, и вы обязательно увидите результаты.

И последнее замечание — несмотря на то, насколько я увлечен тренировками всего тела и тренировками с отягощением всего тела — я знаю, что это не единственный способ получить форму.Может быть, силовые тренировки просто не для вас. Это нормально! В конце концов, вы должны выбрать те тренировки, которые вам нравятся. Потому что единственная программа тренировок, которой вы действительно будете следовать, — это та, которую вам нравится делать. Я ненавижу бег, поэтому любая программа тренировок, которая включает в себя много бега, просто не будет чем-то, что я когда-либо смогу придерживаться в долгосрочной перспективе.

Может быть, вам понравятся тренировки всего тела, а может быть, нет. Однако, если вы никогда не пробовали комплексную программу тренировок тела, я думаю, что важно попробовать ее.Защитные преимущества силовых тренировок против остеопороза для здоровья реальны, и их нельзя упускать из виду (особенно для женщин). Так что, если вы попробуете комплексные тренировки тела и ненавидите это, возможно, вы делаете это всего лишь пару раз в месяц, а не каждую неделю. Это все равно принесет вам много пользы для здоровья и будет чем-то стоящим!

Думаю, на этом этот пост завершен. Надеюсь, я вдохновил вас попробовать тренировку всего тела. И если это так, я хотел бы знать, что вы думаете в комментариях ниже.Если у вас есть другие советы по фитнесу или чем можно поделиться, я бы тоже с удовольствием их прочитал! Как всегда, спасибо за чтение и приятных тренировок. 🙂

Теги: Фитнес, Прогресс в фитнесе, Советы по здоровью .