Full body для девушек программа для: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Posted on 04.08.202330.05.2023 by alexxlab

Содержание

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит.  Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
  6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

  1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
  2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
  5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
  6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

Быстрая и эффективная программа обучения женщин – Стефани Баттермор

Быстрая и эффективная программа тренировок для женщин

12-недельная программа для женщин, заботящихся о времени

«Включает два PDF-файла: Быстрая и эффективная программа в формате PDF + информационное руководство по обучению. Загрузите оба, чтобы получить доступ ко всему».

39,99 $

Опыт: от начального до продвинутого

Эта программа предназначена для всех моих занятых женщин, которые хотят тренироваться для своего здоровья и улучшить общее телосложение, но не хотят тратить часы и часы на спортзал. Независимо от того, являетесь ли вы занятой мамой с постоянной работой, занятым студентом колледжа, сиделкой для своих родителей или просто девочкой, у которой есть другие приоритеты, помимо занятий в тренажерном зале, я думаю, вам понравятся эти быстрые и сложные тренировки. Каждая тренировка рассчитана на

эффективно без ущерба для эффективности за счет внедрения тренировочных методов, которые могут обеспечить такую ​​же мышечную стимуляцию за меньшее время, а также сэкономить время на настройке за счет использования тренажеров и гантелей.

В зависимости от размещения оборудования в вашем спортзале и вашего уровня подготовки, каждая тренировка должна длиться примерно час.

Описание

12-недельная программа (три 4-недельных тренировочных блока)

3 дня в неделю тренировки всего тела (с акцентом на нижнюю часть тела)

Дополнительный 4-й день, который можно проводить дома или в тренажерном зале

Видеодемонстрации для каждого упражнения

Инструкции по каждому упражнению

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа предназначена для женщин, заинтересованных в наращивании мышечной массы и улучшении общего состава тела. Вам понадобится   доступ к полному тренажерному залу  для запуска этой программы. Если вы тренируетесь дома, я бы рассмотрел мое Руководство по тренировкам дома .  Эту программу могут выполнять лифтеры начинающих , среднего уровня или продвинутого уровня . Поскольку программа в основном основана на гантелях, тросах и тренажерах, опыт правильной техники подъема штанги на продвинутом уровне не требуется. В этой программе используется шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) для определения веса, который вы должны использовать, и усилия, которое вам необходимо приложить. (РПЭ объясняется в программе). Поэтому у новичка RPE будет отличаться от продвинутого лифтера. Это позволяет назначать одни и те же тренировки лифтерам разного уровня, так как именно вы сами определяете, насколько тяжело и насколько сильно вы должны напрягаться, основываясь на своей личной силе и опыте.

Тренировочные блоки

Первый блок

Каждая тренировка в первом блоке начинается с двух основных силовых упражнений, за которыми следуют упражнения, сгруппированные в суперсеты. Этот блок подготовит ваше тело к будущим блокам, включив в него большое разнообразие упражнений и более широкий диапазон повторений. Этот блок гипертрофии в основном использует упражнения с гантелями и на тренажерах и включает в себя множество техник, улучшающих упражнение, таких как эксцентрические акцентированные движения и постоянное напряжение. Это удвоит разминку с рабочими подходами и сведет к минимуму вес, который вам нужен, чтобы подход был эффективным, что экономит время. Например, показано, что гипертрофия одинакова в акцентированных эксцентрических упражнениях с меньшим весом по сравнению со стандартным темпом с использованием большего веса.

Первые два основных упражнения могут занять 20 минут, так как они должны выполняться стандартным образом с более длительным отдыхом, но остальная часть тренировки должна проходить быстрее. Так что не расстраивайтесь, если вы закончите первые два упражнения, а вам еще многое предстоит сделать. Суперсеты будут более эффективными по времени.

Второй блок

Этот блок будет больше сфокусирован на силе, чем первый блок, но по-прежнему будет включать в себя большое разнообразие упражнений и тренировку в стиле гипертрофии. Два основных силовых движения будут способствовать более высокой нагрузке, чем предыдущий блок, поэтому тренировка будет более сложной. При более высокой нагрузке на все тело этот блок будет иметь меньший объем, чтобы учесть управление усталостью.

В этом блоке представлены дополнительные упражнения с использованием тренажера Смита , а также кабели, тренажеры и гантели для обеспечения эффективной подготовки. Использование машины Смита позволяет включать сложные движения без установки штанги на стойку. Как и в первом блоке, первые два упражнения могут занять большую часть отведенного времени, но остальная часть тренировки будет проходить намного быстрее.

Третий блок

Этот блок будет номером наибольшая сила сосредоточена из всех трех блоков. В первый день каждой тренировочной недели будет преднамеренно преобладать сила с линейным продвижением по блоку. Это будет уравновешено двумя тренировками на гипертрофию, которые сосредоточены на связи между мозгом и мышцами. Эти две тренировки на гипертрофию также делают тренировки более приятными в течение тренировочной недели благодаря балансу силы, гипертрофии и веселья.

Дни MMC вернутся к использованию суперсетов, как и в предыдущих блоках.

Дополнительно 4-й день

Каждый блок содержит 3 тренировки на все тело в неделю как «основные», однако я включил 4 й дополнительный день для тех, у кого есть время и желание тренироваться в другой день. Я хотел, чтобы эта тренировка была возможна в тренажерном зале или дома для тех, у кого есть базовое домашнее оборудование. Этот день является дополнительной тренировкой на гипертрофию, которая увеличит общий недельный объем, НО не обязательно получать максимальную отдачу от этой программы. Тренировки специально не сильно утомляют, потому что к основным тренировкам нужно восстанавливаться. Преимущества увеличения объема помимо основных тренировок добавят некоторую пользу, но ни в коем случае не улучшат и не сломают ваши результаты, если у вас нет времени. Но если вы это делаете и хотите, то эти дополнительные дни станут отличным дополнением к тренировочной неделе!

Программа быстрого и эффективного обучения женщин

$39,99