Как расслабиться и не нервничать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как расслабиться и успокоиться, действенные способы — Блог MyGenetics

Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Скорее всего, это следствие постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.

Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться — значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.

Чтобы понять, как научиться отдыхать, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха. Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.

Что такое умение расслабляться

Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально — полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов.

Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога. Тем не менее такие способы расслабления есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени.

Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей — это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут. Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать.

Почему я напряжен

Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными.

Самые частые из них — это:

• перегрузки на работе;
• конфликтные ситуации на улице и дома;
• финансовые трудности и непредвиденные ситуации;
• стресс от неприятных новостей;
• нервное перенапряжение из-за постоянного шума;
• частые негативные мысли.

Как следствие, внутри вас накапливается масса отрицательной энергии. Она давит не только психологически. Инстинктивно, ваше тело старается оградить себя от влияния негатива. В результате вы получаете зажатые мышцы, плохой сон и постоянное напряжение в теле.

Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени. В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами.

Как правильно расслабляться

Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Да и чаще всего времени на такой отдых найти проблематично. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня. При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.

Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время. Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков. Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.

Техники расслабления при стрессе

Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические заболевания. Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:

• Выделите причину вашего стресса. Осознание причины такого неприятного состояния — первый шаг к спокойствию. Не можете понять, что на самом деле вас гложет? Задавайте себе вопрос «Почему?» и на каждый ответ вновь спрашивайте «А почему так?». Это поможет вам докопаться до истинной причины состояния.
• Постарайтесь убрать все негативные мысли из головы и сосредоточится на любом приятном событии из вашей жизни. Чем более яркое воспоминание, тем лучше.
• Выполните несколько простых физических упражнений. Например, прыжки или взмахи руками. Это поможет организму эффективно бороться с гормоном стресса.
• Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.

Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время. Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.

Как научиться расслабляться психологически

Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.

Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полулотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например, море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит любимые запахи, приятные и ненавязчивые.

Как отдохнуть эмоционально

Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться. Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее, очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.

Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе и наконец-то почитать новую книгу.

Как расслабить тело медитацией

Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.

Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день. В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание.

Как расслабить мозг

Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете себе отдохнуть от постоянного мыслительного процесса, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.

Как дать отдохнуть мозгу от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:

• больше фокусируйтесь на положительных мыслях, а лучше — записывайте их.
• подберите несколько любимых натуральных ароматов и пару раз в день по 5-6 минут вдыхайте их.
• научитесь ценить свое мнение выше чужого, вы не должны зависеть от того, что подумают люди.

Три простых действия, которые успешно расслабят голову и избавят ваш мозг от напряжения.

Как расслабиться от стресса

Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам, чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.

Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день. За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах.

Именно о мечтах, а не целях, которых легко достичь имея достаточно времени и денег. Каждая ваша эмоция в этот момент должна быть наполнена позитивом и счастьем.

Метод Шульца

Успешная практика в борьбе со стрессами — комплекс Шульца. Этот профессор полностью уверен, что у каждого человека есть определенная доля способностей к гипнозу. И при помощи него вполне можно бороться с переутомлением. Делать это нужно в несколько шагов.

1. Ощутить тяжесть. Нужно лечь как можно удобнее и закрыть глаза. Заставляйте себя ощутить полное умиротворение и покой. После сосредоточьтесь на том, чтобы в левой руке ощущалась тяжесть. Согните ее в локте и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После повторите то же самое, но с правой рукой.
2. Следующий шаг — выполняется то же самое упражнение, но с заменой тяжести на ощущение легкого тепла. Важно действительно ощущать мысленную проекцию.
3. Положите руку на сердце и уверенно произнесите в мыслях, что ваше сердцебиение ровное и спокойное. Следует повторить это четыре раза.
4. Контролируйте дыхание. Так же как и в предыдущем шаге, повторите в уме, что ваше дыхание спокойное и легкое.
5. Расслабьте мышцы живота и почувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Через некоторое время вы будете ощущать себя в горячей ванне.
6. Для окончания упражнения, сосредоточьтесь на мысли о тем, что ваш лоб прохладный и на него дует ветерок.

Дыхательная техника расслабления

Стоит понимать как полностью расслабиться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.

Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.

Сделать ДНК-анализ

Ученые выявили, что наличие определенного набора генов обеспечивает стрессоустойчивость. Именно этот механизм позволяет расслабляться и обходить стороной критическое состояние перенапряжения. Чтобы определить свой уровень подготовки к негативу, можно сделать ДНК-анализ MyNeuro. Это поможет выявить возможные проблемы в механизмах защиты от стресса и заняться их укреплением.

Где заказать генетическое исследование

Наш центр предлагает провести все необходимые генетические исследования. Благодаря современной аппаратуре вы сможете узнать особенности своего организма. Наши специалисты помогут вам точно расшифровать все полученные данные. На основе этой информации вам будет легко определить свои сильные и слабые стороны, и выбрать путь развития стрессоустойчивости.

Отзывы клиентов

Те, кто уже сделал ДНК-исследование отзываются о пользе такой процедуры в основном положительно:

• “Теперь точно знаю, что могу вполне справляться со всеми стрессами. Я от них никогда особо не страдал, теперь точно знаю что это у меня в крови”.
• “Всегда интересовало, почему так чутко реагирую на любые невзгоды. А оказалось что у меня мало стрессоустойчивости в генах. Буду больше заниматься собой в этом направление”.
• “Сделал ДНК-анализ из интереса. Вполне доволен результатами, все примерно на среднем уровне. Не хорошо и не плохо, и есть куда стремиться”.

Как стресс влияет на сердце

• Главная
• Блог
• Нервы и сердце

Содержание:

• Как стресс влияет на сердце и сосуды

• Как стресс и нервы влияют на сердце

• Как бороться со стрессом

Влияние эмоционального стресса на общее самочувствие известно и врачам, и пациентам. Страдают многие системы организма, в том числе иммунитет, нервная система, желудочно-кишечный тракт, но в первую очередь возрастает нагрузка на кровеносную систему. Как именно стресс влияет на сердце — вопрос дискуссионный. Однозначно можно сказать, что негативные события оставляют след и не проходят бесследно для сердечно-сосудистой системы.

Как стресс влияет на сердце и сосуды

Известны два вида стресса — острый и хронический. Далеко не каждое стрессовое событие вредно для организма. Так, кратковременный острый стресс даже полезен, поскольку тренирует организм и помогает справляться с различными негативными эмоциями. Под воздействием стресса организм переходит в режим повышенной готовности, включаются адаптивные механизмы, помогающие пережить шок. Таким образом, если размышлять на тему, вредно ли нервничать, можно прийти к выводу, что немного переживаний не повредят организму. Ведь когда уровень тревожности снижается, организм переходит в фазу восстановления.

Но так происходит не всегда. Если переживания были слишком сильными, показатели могут и не прийти в норму:

• На фоне острого стресса у ряда пациентов развивается кардиомиопатия.
• У пациентов с депрессией возрастает риск атеросклероза.
• У карьеристов и перфекционистов отмечается повышенный риск ишемической болезни, инсультов, инфарктов.
• У склонных «заедать проблемы» возможно развитие ожирения и диабета, повышение уровня плохого холестерина. Все это становится причиной сердечно-сосудистых болезней.
• У людей с отягощенной наследственностью стресс может стать триггером, запустившим ССЗ, даже если до этого симптомов болезни никогда не наблюдалось.

Стрессовое состояние сказывается не только на состоянии сердечной мышцы, но и на здоровье сосудов. Из-за высвобождения свободных радикалов ускоряется поражение сосудистых стенок. Также иммунные клетки повышают спазм сосудов, что может привести к артериальной гипертензии. Последствия стресса для организма у разных людей различны. Многое зависит от личностных характеристик, наследственности, окружения, обстоятельств.

Как стресс и нервы влияют на сердце

На фоне стресса отмечается увеличение сердечных сокращений. Это может стать причиной ишемической болезни. Нередко ИБС протекает бессимптомно, поэтому людям, склонным к переживаниям, необходимо более пристальное внимание кардиолога. Кроме того, частые переживания ведут к повышению давления. У человека, находящегося в стрессовом состоянии, артерии становятся менее эластичными, нарушается их функция. А если артерии поражены бляшками, то при спазме сосудов сердце начинает испытывать сильный недостаток кислорода. У людей, привыкших нервничать по любому поводу, существенно возрастает риск аритмии.

Недавно ученые выяснили, что при стрессе повышается активность участка мозга в височной доле, отвечающего за ярость и страх. Миндалевидное тело в ответ на стрессор выпускает повышенное количество белых клеток, вызывающих воспалительный процесс в артериях. Возможно, что активность миндалин наблюдается у эмоционально неустойчивых людей, поскольку этот участок мозга реагирует не только на опасность, но и на удовольствие.

Как бороться со стрессом

Ученые продолжают изучать связь нервов и сердца, а врачи — искать действенные методы по минимизации последствий. Рекомендации подбираются индивидуально. Кому-то помогает расслабиться отпуск, кому-то йога или медитация. Что касается медикаментозного лечения, его нужно подбирать только после диагностики, а самолечение исключено.

Безопасные с виду БАДы также нельзя назначать себе самостоятельно, они могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Если организм нуждается в антиоксидантах, лучше восполнить дефицит с помощью фруктов и овощей.

Стрессы неотделимы от жизни, но нужно следить за своим состоянием, не допускать длительных переживаний, уметь переключаться и отдыхать. Такие меры — это хорошая профилактика ССЗ и жизненная необходимость, если у вас уже есть болезни сердца. Отвечая на вопрос, влияет ли стресс на сердце, можно дать однозначно положительный ответ.

Каждому человеку необходимо внимательно следить за здоровьем и вовремя проходить диагностику. Узнать о состоянии своей сердечно-сосудистой системы, получить консультацию врача, пройти современное лечение вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

8-800-444-49-59
Запись на консультацию, исследование

Береговая ул., 36А, Чехов, Московская обл., Россия, 142301

Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Пн-Вс — Круглосуточно

Страх сцены: как побороть его за 7 простых шагов

Нет ничего хуже, чем когда вы собираетесь выйти на сцену для выступления, прослушивания или презентации и испытываете страх перед сценой.

В этом видео я хочу научить вас 7 шагам, как победить страх перед сценой и навсегда избавиться от него!

Я люблю изучать скрытые силы, которые движут нами, и, к сожалению, нервы, тревога и страх являются одними из негативных сил, которые могут сдерживать нас. Они могут особенно поднять свои уродливые головы прямо перед важными моментами. В просторечии это известно как «страх сцены» или боязнь выступления, и это может произойти до или во время любого выступления перед публикой. Интересно, было ли оно у вас когда-нибудь? Вот официальные симптомы боязни сцены:

• Учащенный пульс и учащенное дыхание
• Сухость во рту и стеснение в горле
• Дрожь рук, коленей, губ и голоса
• Потные и холодные руки
• Тошнота и чувство беспокойства в животе
• Изменения зрения 90 011

Да – Страх перед сценой — это не шутки, он даже может сделать ваше зрение размытым или затуманенным. Так что же нам делать? Как мы боремся с этими симптомами? Чтобы выяснить это, я отправился к эксперту по этой теме — Дону Грину. Дон Грин — ведущий спортивный психолог. Он тренировал олимпийскую сборную США по плаванию, служил в вооруженных силах США в качестве зеленого берета и тренировал отряд спецназа полицейского управления Сан-Диего. Если кто и умеет бояться сцены, так это он. На самом деле, несколько лет назад я наткнулся на его книгу «Борись со своим страхом и победи», когда пытался побороть собственный страх перед сценой. Он дал мне семь шагов, которые я до сих пор использую, когда выступаю с презентациями.

Сформируйте ясное намерение

Когда вы думаете о страхе перед сценой, вы часто думаете о тревоге или нервозности, но часто предшественником нервозности является замешательство или хаос. Когда наши мысли рассеяны, когда мы мечемся, когда мы не чувствуем себя сосредоточенными, почти невозможно чувствовать себя уверенно. И часто прямо перед выступлением или важным собранием это может привести к страху перед сценой.

Итак, первое, что доктор Грин говорит нам сделать, это выбрать одно четкое намерение. Какова ваша цель? Какова ваша надежда? Чего вы хотите добиться тем, что собираетесь делать? Это намерение должно стереть любые другие мысли. Ваше намерение — это то, о чем вы должны думать, пока вы готовитесь, ведете машину или накачиваете себя к важному моменту. Великое намерение — это нечто простое. Например, если вы собираетесь вступить в переговоры, это может быть: «Попросите покупателя подписать и настаивайте на цифрах». Если вы идете на прослушивание, это может быть: «Сыграй от всего сердца и возьми все правильные ноты».

Особое примечание. Самое главное в хорошем намерении — сохранять его позитивным. Не используйте такие слова, как «не надо» или «нет». Так что вместо «не облажайся» скажи «будь уверен».

Слишком многие люди настраивают себя перед выступлениями, стараясь не допустить ошибок. Это ужасно для производительности. Исследования показали, что чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не совершать ошибок или иным образом не смущать себя, тем больше вероятность того, что вы сломаетесь под давлением и сделаете именно это.

Вместо того, чтобы пытаться репетировать все свое выступление в моменты, предшествующие ему, сосредоточьтесь на своем намерении. Один психолог обнаружил, что, когда она заставляла нервных спортсменов сосредоточиться на чем-то другом, кроме того, что необходимо для достижения успеха в спорте, например, на чтении стихотворения или других случайных вещах, они работали лучше, потому что их не отвлекала неуверенность в себе.

Выберите фокус

Один из моих любимых советов от доктора Грина — это выбор фокуса. Он говорит, что вы должны выбрать отдаленную, неважную точку в конце комнаты или аудитории. Позже вы будете использовать эту точку, чтобы выплеснуть свою нервную энергию. Это интересная концепция, потому что доктор Грин не просит вас игнорировать вашу нервную энергию, он просит вас перенаправить ее.

Особое примечание: если вы не знаете, в какой комнате будете находиться, или если вы направляетесь в место, где никогда раньше не были, вы также можете использовать то, что я называю опорой заземления. У меня есть ручка, которой я пользуюсь, это мой фокус. Я представляю, как направляю на него свою нервную энергию, а затем кладу на стол. Это действительно интересный умственный трюк. Вы нервничаете, затем мысленно представляете, как вся ваша нервозность перетекает в эту чертову ручку, а затем вы кладете ее на стол. Это обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы отпустили тревогу. Мощный и простой.

Дышите осознанно

Кислород действительно похож на магию. Нам это нужно, чтобы жить, но оно также противодействует всем физическим ощущениям нервозности. Проблема в том, что ПОТОМУ ЧТО он нужен нам для жизни, мы даже не думаем о том, чтобы вдохнуть его. И поэтому, когда мы нервничаем, сами того не осознавая, мы делаем более короткие, неглубокие вдохи или полностью задерживаем дыхание.

Это усугубляет цикл беспокойства, вызывая головокружение, головокружение и еще большую одышку. Доктор Грин советует заняться умственной подготовкой к целенаправленному дыханию. Во-первых, закройте глаза. Во-вторых, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, затем выпячивайте живот с каждым вдохом. Это глубокое дыхание животом и закрытие глаз помогут сосредоточиться и сосредоточиться.

Особое примечание. Многие люди испытывают стресс в моменты, предшествующие их выступлению, и во время него, потому что они впервые выступают в таких обстоятельствах. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, простой способ предотвратить это — тренироваться в условиях, максимально приближенных к реальным условиям производительности. Это включает в себя такие вещи, как ваша одежда, независимо от того, стоите вы или сидите, какие материалы вы используете, в какой обстановке вы будете находиться, ваше дыхание и т. д. Практика таким образом заранее позволяет вам освоиться с большинством аспектов вашего поведения. представление, чтобы они чувствовали себя знакомыми, когда вы проводите презентацию.

Снятие мышечного напряжения

Когда мы волнуемся, мы напрягаем все. Сжимаем челюсти, напрягаем плечи и сжимаем руки по бокам или перед собой. Даже наш желудок сжимается. Это ужасно для кровотока и беспокойства!

Доктор Грин рекомендует постепенно расслаблять тело. Это начинается с головы или пальцев ног и медленно расслабляет каждую мышцу, одну за другой. Каждая область вашего тела получает вдох. Итак, вы можете думать — расслабьте мои ноги [дыхание]. Расслабь мои голени [дыхание], расслабь бедра [дыхание], по очереди. Это отличное упражнение, потому что оно физически расслабляет вас. Это ТАКЖЕ имеет дополнительное преимущество, заключающееся в умственном отвлечении вас. Вместо того, чтобы думать обо всем, что может пойти не так, или обо всех последних вещах, которые вам нужно вспомнить, он сосредотачивает свой мозг на чем-то успокаивающем. Давайте попробуем это вместе. Я собираюсь провести вас через упражнение прогрессивной релаксации. Вы можете делать это самостоятельно в любое время, когда начинаете нервничать.

Сначала сделайте несколько глубоких вдохов и встряхните тело.

Теперь мы будем делать по одному дыханию на каждую область вашего тела. Закройте глаза и подумайте о расслаблении каждой из этих областей.

Глубокий вдох. Расслабьте лицо и все мышцы вокруг глаз.

Глубокий вдох. Расслабьте челюсть и шею.

Глубокий вдох. Расслабьте плечи и расслабьте грудь.

Глубокий вдох. Расслабьте руки и кисти, убедитесь, что они полностью свободны.

Глубокий вдох. Расслабьте живот и мышцы живота.

Глубокий вдох. Расслабьте ягодицы и бедра.

Глубокий вдох. Расслабьте голени и голени.

Глубокий вдох. Пошевелите пальцами ног и полностью расслабьте стопы.

Ааа — приятно, правда?

Найдите свой центр

Доктор Грин говорит, что размышления о нашем физическом центре также могут помочь нам заземлиться. Представьте точку на два дюйма ниже пупка и точку на два дюйма ниже начала живота. Доктор Грин говорит, что мы можем сосредоточиться на этих точках, чтобы успокоить свой ум. Вы даже можете комбинировать шаги № 4 и № 5 и думать о расслаблении этих точек с каждым вдохом.

Специальное примечание: я знаю, что волнение по поводу производительности — это последнее, за что вы думаете быть благодарным перед важным моментом, но простое изменение точки зрения может кардинально изменить его последствия. Исследования показали, что когда вы решите принять свое беспокойство, говоря себе, что это волнение, вы можете использовать его энергию для улучшения своей работы. Ключ в том, чтобы использовать свое беспокойство, чтобы накачать себя, вместо того, чтобы позволить ему загнать вас в спираль неуверенности в себе.

Повторите свою метку процесса

В шаге №1 мы говорили о вашем намерении — это была ваша цель или желаемый результат вашего выступления. Сигнал процесса — это то, как вы хотите достичь этого намерения. Какое умственное или физическое напоминание вы хотите для себя, когда вы обрабатываете и проходите свое выступление? Например, сигнал интервьюера может звучать так: «Улыбайтесь и задавайте хорошие вопросы». Или сигнал скрипача может звучать так: «Плавный и хороший темп». Если вы проводите презентацию, это может быть фраза «Делайте ее позитивной и увлекательной».

Подумайте, как вы хотите достичь своей цели. Какой темп вы хотите? Какое чувство вам нужно, чтобы подпитывать вас? Это ваш сигнал процесса, и вы должны думать о нем как о напутственной речи, когда вы готовитесь, переходите и во время выступления, чтобы держать себя в тонусе.

Особое примечание: давайте поговорим о вашем невербальном общении! Исследователи обнаружили, что ваш язык тела оказывает огромное влияние на то, как вас воспринимают. Когда большинство людей встревожены в преддверии важного события, они проявляют нервное поведение, такое как расхаживание, самоуспокоение (потирание рук, заламывание рук и т. д.) и закрытый язык тела, при котором они делают свое тело как можно меньше. попытаться спрятаться от мира и почувствовать себя в большей безопасности.

Чем больше вы расширяете свое тело, тем увереннее вы будете выглядеть. Вот несколько простых способов использовать уверенный язык тела перед выступлением:

• Танцевать
• Встать как Супермен или Чудо-женщина
• Расставить ноги широко и поднять руки вверх

Сделать свое тело большим и открытым в любым удобным для вас способом. Если силовое позирование на публике заставляет вас чувствовать себя смущенным, сделайте это в ванной, прежде чем выйти на сцену или войти в комнату.

Направляйте свою энергию

Помните ту фокусную точку, которую мы выбрали в конце комнаты на этапе №2? Это ваша свалка для лишних нервов, тревожной энергии и плохих мыслей. Если вы просто скажете себе: «Не беспокойтесь», это не сработает, но если вы перенаправите энергию куда-то еще, это может иметь очень успокаивающий эффект.

Доктор Грин советует, когда вы начинаете свое выступление или начинаете чувствовать тревогу, просто возьмите эту нервозность и мысленно направьте ее в эту фокусную точку. Это даст вам удивительную легкость сброса тяжелого рюкзака и является мощным умственным упражнением для борьбы с нервами.

Бонус: пропустите свой утренний латте

Кофеин и рафинированный сахар являются стимуляторами, и хотя они дают быстрый прилив энергии, они также могут сделать вас более нервными. Выпивка латте (или любой другой пищи с большим количеством сахара и кофеина) перед важным событием не только усиливает нервозность, но и мешает успокоиться. Вместо этого отдайте предпочтение сытной, питательной пище, которая даст вам постоянную энергию и избавит вас от беспокойства о расстройстве желудка.

Примите все эти меры вместе, и вы получите систематический способ борьбы с любой тревогой по поводу производительности. Сохраните эту статью и просмотрите ее, прежде чем приступить к следующему важному делу. От себя и всех здесь, в «Науке о людях», мы желаем вам удачи и сломайте ногу! Ты можешь это сделать!

Техники релаксации для предотвращения падений

Для некоторых людей научиться контролировать тревогу — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью ее преодолеть. Чтобы помочь в этом, существуют различные методы релаксации, которые вы можете использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать тревога.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например, проблемы с дыханием, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны попытаться выделить 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше у вас будет получаться и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти методы, даже если вы сразу не почувствуете себя лучше. Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы почувствуете преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем приступить к релаксации, убедитесь, что ваш разум, тело и окружающая среда в порядке. Чтобы подготовиться:

• найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лягте или сядьте удобно, не скрестив ног
• наденьте удобную одежду и снимите обувь
• слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если вы не можете сразу расслабиться. В голову могут прийти мысли. Не сосредотачивайтесь на них, просто позвольте им пройти.

Запишите, насколько вы были расслаблены до и после упражнений, чтобы посмотреть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, слабость или даже большее беспокойство. Медленное, регулярное дыхание может помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и чувствовать себя спокойнее.

Чтобы контролировать дыхание:

1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный равномерный вдох (через нос, если можете). Следите за руками во время вдоха. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет следить за своими руками или класть их на живот.

Простое упражнение на визуализацию

В этом упражнении используется изображение как способ концентрации ума.

Создайте в своем воображении идеальное место для отдыха. Это может быть:

• реальный или мнимый
• где-то вы найдете спокойный, спокойный, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться, когда захотите расслабиться

Вообразите это как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать это как можно более реальным — и представьте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и сделайте медленный равномерный вдох через нос. Осознайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте отдыха во всех его деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжав руку.
3. Задержитесь на несколько секунд, заметив напряжение.
4. Медленно раскройте пальцы и почувствуйте разницу – заметьте, как уходит напряжение. Ваша рука становится намного легче и расслабленнее. Наслаждайтесь этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцы в этой области.

Релаксация по сигналу

После того, как вы освоите некоторые упражнения на релаксацию, вы сможете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», что-то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опустить плечи
• проверь свое дыхание
• расслабьте мышцы тела

Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вам напоминанием.