Functional тренировка это: тренинг в фитнес клубе GFitness

Функциональные тренировки (Functional Training)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Функциональные тренировки (Functional Training)

Функциональные тренировки (Functional Training) – занятия, направленные на развитие здоровой подвижности и укрепление организма. Такая активность полезна и доступна каждому, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая людьми, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Уровень сложности: Для опытных

Пробная тренировка

26.08.2021 5383 0 5 мин.Тренировки

Функциональные тренировки (Functional Training) – особая разновидность групповых занятий. Данное направление в фитнесе не преследует таких целей, как похудение, наращивание массы или построению красивой фигуры и мышц. Функциональные тренировки направлены на общее укрепление организма, развитие двигательной активности и выносливости.

Они помогут стать спортсмену более быстрым и ловким, разовьют координацию и повысят силу.

Основной задачей функциональных тренировок является сведение к минимуму риска получения травм, как в спорте, так и в быту. Для профессиональных спортсменов упражнения подбираются индивидуально. Например, для футболистов это могут быть выпрыгивания со штангой.

• Для начинающих функциональные тренировки имеют особый набор упражнений, которые способствуют развитию здоровой подвижности с нуля. Такие занятия подразумевают комплексный подход и проработку всех мышц организма.
• Они не требуют особого оборудования и могут проводиться без дополнительной нагрузки (или с использованием гантелей, бодибара).

Причины начать функциональные тренировки

Функциональные тренировки имеют преимущества как для профессиональных атлетов, так и для людей, далеких от спорта. Спортсменам такие занятия позволят проработать мышцы, улучшить их гибкость и избежать получения травм.

 

• Здоровая подвижность
  — Функциональные тренировки – важная часть здорового образа жизни. Такие занятия позволят укрепить мышцы и улучшить бытовую активность, а также снизить риск получения травм и растяжений в быту и при занятиях спортом.
• Восстановление после травм
  — Функциональные тренировки часто используют в качестве лечебной физкультуры для восстановления подвижности тела после травм, хирургического вмешательства и иных обстоятельств. Основное правило такого лечения: грамотный выбор упражнений под контролем тренера или врача ЛФК.
• Укрепление тела и здоровья
  — Функциональные тренировки не направлены на устранение и коррекцию эстетических недостатков. Они не подразумевают перегрузок, могут эффективно укрепить здоровье. Такие занятия легко заменят кардиотренировки, укрепляя работу сердечно-сосудистой системы. Специалисты рекомендуют совмещать данный вид активности с ежедневными прогулками на свежем воздухе.
• Экономия времени
  — Функциональные тренировки разработаны для людей, у которых нет времени на многочасовые занятия спортом, а также для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Занимаясь несколько часов в неделю, спортсмен может получить полноценную физическую нагрузку.
• Улучшение метаболизма
  — Несмотря на то что функциональные тренировки не считаются средством для похудения, они сжигают калории и ускоряют метаболизм. В сочетании с правильным питанием занятия позволят получить не только крепкое здоровье, но и красивое тело.

Для начинающих функциональные тренировки могут стать основным видом активности.

Базовые упражнения функциональной тренировки

Занятия по функциональным тренировкам могут подразумевать выполнение самых различных упражнений. В частности, они варьируются в зависимости от уровня физической подготовки группы.

Начальный уровень включает в себя такие упражнения, как: приседания; выпады; тяги; подтягивания; жим стоя и лежа. В целом на проведение занятия отводится от 45 до 60 минут, включая разминку перед выполнением основной нагрузки.

• Приседания
  — Для начинающих проводят приседания с собственным весом. По мере увеличения нагрузки для приседаний могут быть использованы гантели, гири, а также резиновые амортизаторы для глубоких приседаний.
• Выпады
  — Программа тренировки включает в себя выпады вперед и в стороны. Опытные спортсмены дополняют их разведением рук с утяжелителями: гантелями или бодибаром (штангой).
• Тяги
  — Данная часть тренировки включает проведение подтягиваний на перекладине (австралийская тяга) и наклон вперед (без веса и с весом).
• Подтягивания
  — Это классические подтягивания на перекладине. Для начинающих спортсменов могут быть заменены висом.
• Жим стоя и лежа
  — Обязательно выполняются только во время мужской тренировки. Могут быть заменены классическими отжиманиями от пола. Для девушек в программу функциональных тренировок включают отжимания от лавочки.

Функциональные тренировки практически не имеют противопоказаний. Такой вид активности подойдет даже людям с ожирением, гипертонией или нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Рекомендации для функциональных тренировок

Основным преимуществом занятий является то, что упражнения можно подстроить под уровень любого человека с учетом особенностей его здоровья. Тем не менее, к занятиям не допускаются люди со следующими недугами:

• тяжелые хронические заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• активные травмы, которые еще не зажили;
• патологии опорно-двигательной системы, серьезные искривления позвоночника;
• заболевания суставов, которые органичивают их подвижность.

Функциональные тренировки заключаются в цикличном выполнении несложных упражнений, доступных людям с любой физической подготовкой. Такие занятия могут быть не только групповыми, но и индивидуальными. Также тренировки можно выполнять в домашних условиях.

Функциональный тренинг (Functional Training): занятия, тренеры

Посредством функционального тренинга осуществляется развития ряда физических качеств. Разные тренера подразумевают под данным термином различные комплексы упражнений с упором как на гимнастические, силовые, так и аэробные, гиревые, тяжелоатлетические занятия.

Задачи тренинга

Основной целью оного становится не накачивание мышц и эстетика тела, а формирование здоровой подвижности систем, тканей, предотвращение травматизма. Потому для каждого спортсмена, человека, который стремится начать упражнения, разрабатывается индивидуальная программа тренировок.

В ходе функционального тренинга развивается сила, выносливость, здоровая подвижность суставов, координация, грамотное распределение веса, нагрузок и прочее. Все это достигается посредством грамотной компоновки упражнений, тренировок. Потому FUNCTIONAL TRAINING представляет собой универсальный комплекс, адаптируемый для практически любых задач как в спорте, так и повседневной жизни. Помимо прочего оный помогает не только стать сильнее, выносливее, но и в борьбе с лишними килограммами.

Преимущества метода

Можно сказать, что функциональный фитнес вернул людей к физической активности, так как позволяет за полчаса тренировок в день достичь оздоровления организма, устранения жировых отложений, болей от сидячего образа жизни, формирования крепкой мышечной ткани, отличной подвижности.

Преимущества для простого человека:

• проработка всех мышечных групп осуществляется в среднем за 40 минут, при этом проводятся круговые, интервальные тренировки;
• улучшается метаболизм, организм эффективно расходует энергию и энергетические ресурсы;
• комплексная проработка всех мышечных групп, что достигается посредством грамотно построенной программы;
• стандартная тренировка предполагает кардио-упражнения помимо занятий на набор мышечной массы и прочее.

Преимущества для профессионального спортсмена:

• профилактика спортивных травм;
• улучшение показателей в спортивной дисциплине;
• поддержка формы спортсмена;
• психологическая разгрузка.

Разновидности тренировок

Тренинг подразделяется не несколько типов:

• групповые тренировки;
• индивидуальные программы для конкретных задач.

Первый тип предполагает постоянное варьирование типов упражнений, движений. Зачастую под нагрузкой спортсмен проводит минуту, после чего упражнение меняется. Отдых между циклами предусматривает не более 2 минут. Такая тренировка поможет в целом улучшить выносливость, сбросить вес, привести в порядок рельеф тела. Но она не будет эффективна в борьбе с конкретными проблемами, например, искривлением позвоночника, мышечных дисбалансах и прочем.

Групповые программы зачастую проводятся по кроссфит-методикам. В зависимости от задач разрабатывается программа.

Индивидуальные тренировки предполагают написание программ под другие задачи, при этом подготавливается оптимальный комплекс коррекционных упражнений.

Основы тренировки и применяемое оборудование

Сегодня существует множество делений функционального тренинга по типам и применяемым снарядам. Зачастую оный подразделяется на тренировки для:

• новички, домашний тренинг, ОФП, бегуны на длинные дистанции;
• фитнес, домашние тренировки;
• силовые тренировки для фитнеса, ОФП-спортсменов;
• ОФП-спринтера, усиленные тренировки.

Каждый тип предполагает определенный комплекс упражнений, применение разных спортивных снарядов и оборудования. При необходимости добавляются отягощения, когда нужно укрепить мышечную ткань, преодолеть плато.

Фитнес предполагает применение брусьев и турников, петель. Они позволяют регулировать нагрузки для различных мышечных групп, что не удается достичь посредством обычных комплексов упражнений.

Кардио также проводится, но предполагает интервалы. Функциональный тренинг может предусматривать длительные, но легкие кардиотренировки, но не чаще 2 дней в неделю.

Тренировки для сброса жировой массы предполагают разработку специальной программы, а также обязательную диету с упором на принципы ПП.

Противопоказания

Функциональный тренинг практически не предусматривает противопоказаний, так как программу можно регулировать в соответствии с состоянием здоровья. Однако необходимо предварительно обсудить с тренером наличие болезней сердца и сосудов, травм, хронических патологий, ОРВИ и прочее.

На сайте нашего центра вы сможете посмотреть расписание занятий, записаться на тренировку, а также проконсультироваться с менеджером по поводу подбора подходящей программы тренинга.

Функциональный тренинг: что это такое и в чем польза?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы просматривали расписания спортзалов, скорее всего, вы видели тренировку по функциональным возможностям, но что это такое? Ну, это просто тренировка, предназначенная для того, чтобы быть функциональной.

В этом случае функциональные упражнения помогают вам выполнять повседневные действия и, как правило, используют модели движений, которые имитируют ваши естественные движения. Подумайте о приседаниях, жимах над головой и тягах; поначалу они могут показаться ограниченными условиями тренажерного зала, но сравните это с сидением и стоянием на стуле, размещением чего-либо на полке или тягой тележки, и вы быстро начнете видеть параллели.

Более того, функциональные фитнес-тренировки можно включить в свой график в любом месте, в любое время и с использованием любого оборудования. Предпочитаете ли вы гимнастику (упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке)) или повышаете сопротивление с помощью одних из лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке) или эспандеров (открывается в новой вкладке), функциональная силовая тренировка может помочь вам достичь этих целей. наращивание мышечной массы и улучшение кардио.

Мы поговорили с Джеффом Хублером, специалистом по силе и движению в Wahoo Sports Science, чтобы узнать больше о преимуществах функциональных тренировок.

Тренер по силовой подготовке

Джефф Хублер — тренер по велоспорту и силовой подготовке с более чем 25-летним опытом работы со спортсменами всех уровней, от новичков до чемпионов мира. Он имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Кроме того, он является терапевтом MAT (техники активации мышц), инструктором по основам обучения и тренером по велоспорту уровня 3 USAC.

Что такое функциональная тренировка?

По словам Хублера, термин «функциональная тренировка» стал популярным в конце 90-х годов, когда люди стали более креативными и отказались от бодибилдинга и моделей линейных движений.

«Функциональная тренировка — это поддержка занятий вне спортзала», — сказал он. «Это стало новым стандартом того, что возможно, используя эластичные ленты, медицинские мячи, веревки, гири, мешки с песком и даже шины, чтобы заставить ваше тело двигаться с помощью различных моделей движения».

(Изображение предоставлено Getty)

Функциональная тренировка фокусируется на сложных упражнениях, типе упражнений, которые задействуют несколько мышц и суставов вместе. Возьмем, к примеру, скромный присед. Когда вы выполняете присед, ваши тазобедренные, коленные и голеностопные суставы работают за счет сгибания и разгибания, а ваши «рабочие» мышцы (ягодичные и квадрицепсы) управляют движением вместе с подколенными сухожилиями, икрами и мышцами, выпрямляющими позвоночник ( мышцы, поддерживающие позвоночник), которые действуют как синергисты или «поддерживающие» мышцы.

И это еще до того, как вы подумаете, что ваши мышцы кора тоже помогают!

Преимущества функциональной тренировки

Хублер рассказал Live Science, что одной из основных целей функциональной тренировки является распределение нагрузки по всему телу для задействования различных мышц. «Это большое отличие от традиционных тренировок или бодибилдинга, которые сосредоточены на изоляции мышц и создании гипертрофии (открывается в новой вкладке)».

«[Занимаясь бодибилдингом], вы в конечном итоге получаете переразвитые мышцы, много недоразвитых областей и очень плохую координацию. Этот тип тренировок не очень «функционален», и бодибилдеры, как правило, не очень хорошо двигаются.»

Функциональную тренировку можно преобразовать в высокоинтенсивную тренировку (откроется в новой вкладке) (если вы хотите повысить ставку в своем кардиоклассе) или выполнять в виде рабочих подходов и повторений, чтобы имитировать более традиционную тренировку на гипертрофию или силовую тренировку.

Вот научно обоснованные преимущества функциональной тренировки.

(Изображение предоставлено Getty)

Развивает силу, баланс и выносливость

Согласно систематическому обзору девяти исследований в Frontiers , функциональные тренировки значительно улучшают скорость, мышечную силу, силу, баланс и ловкость, и умеренные данные свидетельствуют о том, что это также может улучшить мышечную выносливость и гибкость. Нет доказательств улучшения состава тела, но это может быть частично связано с ролью дефицита калорий в изменении состава тела.

Предотвращает потерю мышечной массы  

Хотите знать, как нарастить мышечную массу (откроется в новой вкладке)? Согласно Европейскому обзору старения и физической активности, этот стиль тренировок имеет решающее значение для предотвращения атрофии мышц (предотвращения потери мышечной массы), связанной с возрастом, и может быть профилактической мерой инвалидности в пожилом возрасте у пожилых людей.  

Другой метаанализ влияния функциональной тренировки на функциональные движения, опубликованный в MDPI , подтверждает это. Мета-анализ показал, что силовые тренировки уменьшают старение нервно-мышечных и функциональных способностей и увеличивают мышечную массу, плотность костей и силу.

Комплексные упражнения, традиционно используемые в функциональной тренировке, также могут принести пользу ослабленным людям, поскольку они укрепляют суставы и мышцы и улучшают способность выполнять ежедневные движения, тем самым снижая вероятность растяжений или травм, как описано в журнале Ethnicity & Disease. (откроется в новой вкладке).

Улучшает координацию  

Функциональная тренировка не только способствует увеличению мышечной массы, но и может помочь с некоторыми другими ключевыми компонентами фитнеса : равновесием и координацией.

«С помощью функционального тренинга мы рассматриваем возможность использования сопротивления, которое может исходить от различных инструментов, а вместе с ним и возможность перемещать эти инструменты в нескольких разных направлениях», — сказал Хублер Live Science. «Вы распределяете нагрузку по всей системе, а не по узкому пути волокон или ограниченному диапазону движений в суставах. 

«Прелесть этого в том, что вы получаете более устойчивую систему, которая имеет тенденцию двигаться с лучшей координацией и временем.

Как выполнять функциональную тренировку

«Что касается нагрузок и сопротивления, мы обычно говорим о весах, которые легче, чем при традиционном подъеме, потому что вы двигаетесь в нескольких направлениях», — посоветовал Хублер. Так что не начинайте тренировку с максимально возможного веса.

«Асимметричные нагрузки имитируют спорт или деятельность, например ношение пожарного шланга. Функциональная тренировка стала очень популярной среди пожарных, полицейских и военнослужащих и смешана с тактической тренировкой, когда тренируется ваше тело. быть готовым к любой ситуации — вот цель. 

«Функциональная тренировка, как правило, более тяжелая для сердечно-сосудистой системы, чем традиционная тяжелая атлетика. Вы можете выполнять расширенные подходы или комплексные упражнения, когда вы двигаетесь в круговой тренировке, требуя не только мышечной силы и выносливости, но и сердечно-сосудистой системы.»

Свободные веса в сравнении с тренажерами и весом тела

Функциональная тренировка использует вес вашего тела, свободные веса или тренажеры. Функциональная тренировка с собственным весом, также называемая художественной гимнастикой, является популярным методом благодаря гибкому подходу «в любом месте и в любое время». Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research (открывается в новой вкладке), от него также можно получить прирост силы.

В небольшом исследовании 23 здоровых, умеренно тренированных мужчин участники были разделены на группы отжиманий или жима лежа с собственным весом. Обе группы были протестированы в таких областях, как толщина мышц, одноповторный максимум (1ПМ), жим лежа и прогрессия отжиманий до и после исследования, тренируясь три раза в неделю в течение четырех недель. Обе группы значительно увеличили свой 1ПМ и прогресс в отжиманиях, но улучшения в группе отжиманий с собственным весом были значительно больше. Исследование пришло к выводу, что гимнастику можно использовать для улучшения силы мышц верхней части тела.

Борьба между свободными весами и машинами продолжается, но преимущества и недостатки публикуются в круглом столе, опубликованном Национальной ассоциацией силы и физической подготовки . Свободные веса, как правило, задействуют более крупную мускулатуру для поддержки и стабилизации и могут «легко имитировать подъемные движения в реальном мире». Они также требуют большего диапазона движений и моделей активации мышц.

(Изображение предоставлено Getty)

Тренажеры имеют свои преимущества (например, они обеспечивают сопротивление на всех этапах подъема и более удобны для новичков), но, как правило, их реже поощряют при выполнении функциональных упражнений.

Часто лучше использовать свободные веса или вес тела, чтобы усилить свои функциональные упражнения и посыпать их изолированными упражнениями.

«Хорошо продуманный план функциональных тренировок поддерживает здоровое спортивное движение, помогая вашему телу распределять и принимать нагрузки под разными углами, а также делает вас сильнее и выносливее, снижая при этом риск травм», — сказал Хублер. «Если вы хотите иметь возможность двигаться в динамическом режиме и улучшить свой баланс и координацию, то функциональные тренировки должны быть частью вашей игры».

Готовы попробовать функциональную тренировку? Лучшее оборудование для домашних тренировок (открывается в новой вкладке) может дать толчок вашему набегу на функциональный фитнес, а наши тренировки с отягощениями дома (открывается в новой вкладке) обещают улучшить вашу функциональную силу.

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или лечение.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC. Научившись работать как с разумом, так и с телом, Сэм является большим сторонником использования техник осознанности в спорте и стремится сделать психическое благополучие на передний план фитнеса. Она также увлечена основами обучения и тем, как мы можем создать более устойчивые методы обучения. Вы обнаружите, что она пишет о важности формирования привычек, питания, сна, восстановления и тренировок.

Функциональная тренировка: примеры и преимущества

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Как функциональная тренировка используется в упражнениях
• Как включить функциональную тренировку в ваши тренировки
• Как получить максимальную отдачу от функциональной тренировки
• Преимущества функционального тренинга

Функциональный тренинг — это тип упражнений, которые выглядят как движения, которые вы выполняете в повседневной жизни. Это может быть полезно для спортивных результатов, предотвращения травм и других повседневных фитнес-задач.

Как функциональное обучение используется в упражнениях

Функциональные движения задействуют большие группы мышц, работающих вместе по всему телу. Эти упражнения часто похожи на движения, которые вы делаете в повседневной жизни. Поднятие тяжелого предмета, размахивание бейсбольной битой или переноска продуктов — это реальные ситуации, в которых функциональная тренировка может помочь вам улучшить ситуацию.

Хотя многие упражнения подходят под определение «функциональной тренировки», другие — нет. Менее функциональные силовые тренировки могут иметь разные характеристики и цели:

Тренировки, нацеленные на определенную часть тела. Нефункциональные упражнения воздействуют только на одну мышцу или группу мышц в одной части тела. Подумайте о «дне ног» или «дне рук» в тренажерном зале. Традиционные силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, подъемы на носки и жим ногами сидя, менее функциональны.

Акцент на внешнем виде определенных мышц. Многие бодибилдеры и нефункциональные упражнения направлены на увеличение размера конкретной мышцы. Функциональная тренировка отдает предпочтение мышечным движениям, а не внешнему виду.

Как включить функциональную тренировку в свои тренировки

Функциональные тренировки могут выглядеть по-разному в зависимости от группы мышц и целей. Некоторые распространенные функциональные упражнения включают:

• Отжимания
• Выпады при ходьбе
• Приседания с прыжком
• Прыжки, выпады или шагание на возвышенную поверхность домкраты
• Движения, балансирующие на одной ноге

Все эти упражнения нацелены на более чем одну мышцу или группу мышц одновременно.

Как получить максимальную отдачу от функциональных тренировок

Функциональные тренировки не подходят всем. Преимущества и недостатки различны для всех в зависимости от их целей, упражнений, которые они практикуют, и многого другого. ‌

Объедините это с другими упражнениями. Различные стили упражнений могут помочь вам достичь одинаковых целей. Упражнения, нацеленные только на несколько мышц ног, все же могут помочь бегунам увеличить скорость. Используйте функциональные тренировки вместе с другими стилями тренировок, чтобы улучшить свою физическую форму.‌

Специфичность имеет значение. Приседания со стулом помогут вам встать со стула больше, чем прыжки на домкрате. Ваши навыки в деятельности лучше, когда ваши функциональные тренировки очень похожи на нее.‌

Будьте в безопасности. Функциональная тренировка может быть безопаснее, чем другие виды упражнений, но она по-прежнему сопряжена с риском получения травмы. Выполняйте интенсивные функциональные движения с правильной техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу начала программы функциональных упражнений.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные упражнения учат ваше тело работать в целом, а не тренируют отдельные его части. Укрепление всего тела таким образом имеет много преимуществ для вашего здоровья.

Повседневная жизнь. Функциональная тренировка тренирует те же движения мышц, которые вы используете в повседневной жизни. Например, пожилой человек может практиковать приседания с собственным весом, чтобы улучшить свою способность вставать со стула. Эти повседневные занятия могут стать легче, если вы будете тренироваться для них.

Баланс и координация. Функциональные упражнения помогут сохранить чувство равновесия. Функциональные упражнения заставляют различные части вашего тела плавно двигаться вместе. Это полезно для пожилых людей, чтобы предотвратить падение и связанные с ним травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, также могут восстановить равновесие с помощью функциональной тренировки. ‌

Защита от травм. Совершенствование движений в повседневной жизни может помочь вам предотвратить травмы. Функциональная тренировка защищает позвоночник от движений, вызывающих боль в спине. Если вы правильно поднимаете тяжелые предметы с пола во время тренировки, вы можете избежать несчастных случаев, когда поднимаете тяжелые предметы на работе.

Спортивные достижения. Спортсмены совершенствуются с помощью функциональных упражнений, основанных на движениях их вида спорта. Баскетболист может практиковать прыжки из стороны в сторону, чтобы улучшить свою ловкость и скорость на площадке. Гребцы могут практиковать приседания, чтобы тренировать те же мышцы ног, которые они используют в лодке.

Экономия времени. Функциональные упражнения могут быть более эффективными по времени для фитнеса и снижения веса, чем сосредоточение внимания на одной мышце за раз. Добавление нескольких более коротких, более интенсивных упражнений для всего тела к вашей рутине увеличит количество сжигаемых калорий.