Функционал что это такое в фитнесе: FUNCTIONAL TRAINING групповые занятия

FUNCTIONAL TRAINING групповые занятия

 

    FUNCTIONAL TRAINING (функциональный тренинг) — cиловая тренировка, направленная на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

    Что такое функциональный тренинг

​

     Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

 

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

​

    Функциональная физическая подготовка

​

     Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

​

    Преимущества функционального тренинга

​

     В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

• Улучшение осанки

• Улучшение координации и баланса

• Укрепление суставов

• Максимально снижен риск получения травмы

• Легкость и простота выполнения

• Работа большинства мышечных групп

• Оздоровительный эффект

 

    Сравнение силовой и функциональной тренировок

​

     Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

     Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

Силовые и функционал

FUNCTIONAL – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей. Большинство подобных движений – являются базовыми, то есть такими, при которых в одном упражнении работает одновременно несколько суставов и частей тела. Например, приседания в сочетании с жимом гантелей или выпады в сочетании с отведением рук в стороны.

Важной особенностью функционального тренинга является многообразие выполняемых упражнений, поэтому во время такой тренировки работают не только большие видимые мышцы, но и глубокие мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы.

Тренировки могут проходить одновременно с использованием спортинвентаря и небольших отягощений, так и без какого-либо оборудования, используя только свой собственный вес тела.

Данный вид тренировок развивает все основные физические качества: силу, координацию, гибкость, выносливость. Позволяет гармонично и сбалансированно развить свое тело, нагрузив все группы мышц, сжечь жир и построить «сухую» эстетичную мускулатуру.

Подходит для среднего и высокого уровня подготовки.

Посмотреть расписание

 

HOT IRON – это силовой тренинг на все группы мышц с использованием многоповторных упражнений с облегченной наборной штангой и отдельно дисками под ритмичную музыку в высоком темпе. Это своеобразная тренировка, представляющая собой некую смесь интенсивных занятий аэробикой с силовой нагрузкой для бодибилдеров.

Такой тренинг можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом он затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела, укрепляет мышечный корсет, визуально делая ваше тело более «плотным» и подтянутым. Вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела: груди и спины, рук (плечи, бицепсы и трицепсы), ног и ягодиц, живота (верхний и нижний пресс).

Занятие направлено на жиросжигание, развитие силовой выносливости и набора «сухой» мышечной массы.

Подходит для среднего и высокого уровня подготовки.

Посмотреть расписание

 

PUMP — силовой тренинг на все группы мышц с использованием многоповторных упражнений с облегченной наборной штангой под ритмичную музыку в высоком темпе. Тренировка представляет собой некую смесь интенсивных занятий аэробикой с силовой нагрузкой. Направлена на жиросжигание и набор сухой мышечной массы. 

Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Тренировочная программа состоит из нескольких сегментов, предполагающих последовательную проработку мускулатуры всего тела, начиная с рук, заканчивая прессом.

В долгосрочной перспективе занятия способны значительно улучшить здоровье, восстановить осанку и избежать многих неприятных хронических заболеваний. 

Подходит для любого уровня подготовки

Посмотреть расписание

 

BUMS – это силовой тренинг, направленный на проработку мышц ног и ягодиц. Подходит для тех, кто хочет подтянутые ягодицы и стройные ноги, но не готов приседать с тяжелой штангой или выполнять бесконечный жим ногами в тренажере с использованием огромных весов. Тренировка BUMS меняет привычный подход к красивым ногам и ягодицам. Здесь не нужно будет использовать тяжелых весов, бесконечно прыгать и жать, мы пойдем другим путем, чтобы получить здоровье и результат.

Тренинг подходит для тех, кто не хочет ходить в тренажерный зал ради подтянутых ягодиц, хочет обрести красоту и здоровье, сохранить здоровые суставы, иметь красивую осанку и узнать много нового о своем организме.

Занятие направлено на активное жиросжигание в области бедер и ягодиц, избавление от целлюлита.

Подходит для любого уровня подготовки.

Посмотреть расписание

 

SUPER SCULPT — силовой класс, направленный на развитие основных групп мышц и построение правильных пропорций тела.

Выполнение упражнений в быстром темпе способствует развитию координации, гибкости и мышечной силы. Тренировка проходит с использованием утяжелителей: бодибаров, гантелей, фитнес-резинок, мячей (фитболов).

Кроме того данная силовая аэробика в значительной мере оздоравливает организм. Ускоряется метаболизм, укрепляются сердце и сосуды, повышается имунная защита, улучшается настроение.

Super Sculpt нагружает одновременно все тело, прорабатывает мышцы груди, рук, ягодиц и спины. А за счет эффективного сочетания силовой и аэробной нагрузки очень быстро сокращается толщина жировой прослойки и улучшается грациозность, пластика и осанка.  

Подходит для любого уровня подготовки

Посмотреть расписание

 

UPPER BODY — как следует из названия, эта тренировка направлена на укрепление мышц верхней части тела: спина, пресс, руки, плечи. За время тренировки отлично прорабатываются трехглавые и двухглавые мышцы плеча (трицепс и бицепс), широчайшая мышца спины, мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы плеч. 

Регулярные занятия помогут вам получить изящные округлые женственные плечики, укрепить руки и проработать мышцы кора. Правильно подобранные тренировки Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, а фигуру — стройной.

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам. 

Подходит для любого уровня подготовки.

Посмотреть расписание

 

FITBALL — комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Тренировки Fitball используют для уменьшения веса, создания и корректировки осанки, развития выносливости тела, силовых и динамических показателей, в том числе координации движений, повышения гибкости тела и растяжки.

Главной особенностью снаряда является то, что он воздействует одновременно на несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Уникальность фитбола в том, что при всей эффективности он минимизирует уровень нагрузки на ноги и позвоночник. Из за круглой формы мяча амплитуда всех движений становится выше, от этого в свою очередь, повышается работоспособность, мышцы становятся более эластичными. Постоянные колебания мяча стимулируют работу всех внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, нервной и эндокринной систем. Из за нестабильности положения тела мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются.

Также занятия с фитболом способствуют развитию самоконтроля. Если вы не привыкли заниматься спортом, то FitBall — отличный повод получить такую привычку.

Подходит для любого уровня подготовки

Посмотреть расписание

Функциональные и 3D- тренировки | Биомеханика

Функциональные и 3D-тренировки во Владивостоке 

Функциональный тренинг

Зал функционального тренинга нашего клуба оснащен всем необходимым для эффективных тренировок по стандартам мирового фитнеса: бодибары, TRX-петли, фитболы, гантели, гири, отягощения, эспандеры, степ-платформы, баланс-степы и др. В клубе «Биомеханика» функциональные тренировки возможны в индивидуальном формате и в мини-группах. подробнее

3D-функциональные тренировки  или тренировки в трех плоскостях

Это не отдельный вид фитнеса или новомодное направление, это базовая наука, получившая современное развитие и привлекательное название. 3D-тренировки — это тренировки, акцентированные на уникальных анатомических особенностях  конкретного человека, в которых упражнения подбираются с учетом имеющейся уже у человека биомеханики движений с применением твиков (модификаций), специально подобранных в зависимости от цели или проблематики. подробнее

Тренеры

Компетенции наших мастер тренеров 

Функциональный тренинг – одно из самых востребованных и универсальных направлений фитнеса.  Особенность таких занятий заключается в том, что они направлены на всестороннее и полноценное развитие всего организма в целом, а не отдельных групп мышц, на развитие и улучшение тех траекторий движения и заданий, с которыми тело человека встречается ежедневно. Функциональные тренировки проводятся не в линейной, заранее заданной траектории, как в силовых тренажерах в тренажерном зале, а во всех плоскостях движения, со всеми возможными ротациями, как правило, с весом собственного тела или с небольшими отягощениями, амортизаторами или противовесами, позволяющими не 
травмироваться или удерживать высокий темп тренировки. В результате таких регулярных тренировок человек обретает здоровое физически и функционально развитое тело, 
улучшаются все двигательные функции человека, необходимые в повседневной жизни: гибкость, сила, координация, выносливость, скорость и ловкость. Кроме того, функциональные тренировки это очень интересно, они дают бесконечный полет творчества для тандема тренер-клиент. 

На персональных тренировках тренеру удается учесть индивидуальные анатомические особенности и состояние здоровья каждого клиента и верно выстроить тренировочный процесс для достижения максимальных результатов в короткие сроки. Начинающим спортсменам и клиентам, имеющим те или иные ограничения по состоянию здоровья, необходима консультация спортивного врача нашего клуба перед началом занятий, который даст рекомендации для тренера, на какие функции организма сделать акцент, каких упражнений стоит избегать или начинать использовать с осторожностью. 

3D-функциональные тренировки  или тренировки в трех плоскостях

 Данный метод позволяет использовать точно модифицированное движение для расширения спектра двигательных возможностей конкретного клиента, избавления от боли и блоков или улучшения спортивных результатов.
Люди передвигаются в трехмерном пространстве и все наши движения происходят в трех плоскостях! Попробуйте тренировки в 3D у наших тренеров, прошедших международное образование по прикладной функциональной биомеханике, и вы сразу ощутите разницу!
Читать подробнее о 3D-тренировках

FUNCTIONAL TRAINING функциональный тренинг

В нашем клубе Фитнес Лига открыта запись на занятия по функциональному тренингу или functional training. Functional training – это комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление различных основных групп мышц. В целом функциональный тренинг (functional training) можно охарактеризовать как программа для повышения ловкости, выносливости и координации тела. В основы силовой тренировки входят упражнения, задействующие многие крупные мышцы, благодаря чему происходит сжигание лишнего жира в организме и развитие мышц всего тела!

Чтобы выбрать для себя необходимый комплекс упражнений, минимум надо попробовать все интересующие, а потом выбрать. Но также надо ответить себе на вопрос, какая же цель моего занятия спортом? Что я хочу добиться? Как я хочу заниматься?

Регулярно спортивные направления в области фитнеса и физического развития добавляют в свой ряд новые разновидности занятий или видоизмененные с каким-либо уклоном, для развития тех или иных мышц, связок, групп. Все люди разные и что одному по душе, другому необходимо немного изменить, чтобы получать удовольствие от занятий. Для достижения значимых результатов не у всех хватает только силы воли, другим нужно, чтобы выполнение упражнений было в радость, приносило удовлетворение. Это и будет залогом долгосрочного и регулярного посещения занятий.

Не случайно в списках занятий почти любого фитнес клуба есть много различных направлений. Занятия по функциональному тренингу (functional training) стало достаточно популярным. Ведь спрос рождает предложение, и поэтому каждый ищет для себя наиболее подходящий вид упражнений. А фитнес клубы, в зависимости от потребности клиентов предлагают занятия спортом и фитнесом в различных вариациях. Спортивный клуб Фитнес Лига рядом с метро Нарвская в Санкт-Петербурге не исключение. В расписании упражнений вы найдете много интересных упражнений и выберете наиболее подходящее для вас. А можно и предложить новые виды фитнеса, администрация фитнес клуба идет на встречу своим клиентам и сделает все возможное для комфортного времяпрепровождения у нас.

Упражнения спортивного комплекса functional training помогут в короткие сроки достичь хороших физических данных. Для здорового человека занятия спортом может приносить только пользу. И наоборот, малоподвижный образ жизни принесет в недалеком будущем множество проблем, от лишнего веса до больных суставом и кто знает чего еще. Выполнения физической работы в человеческий организм было заложено генетически. Выполнение упражнений и спортивных тренировок под присмотром профессионалов или по разработанным специалистами программам будет способствовать физическому развитию мышц в частности и организма в целом. «В здоровом теле – здоровый дух» гласит нам известное латинское выражение, а это значит, что человек, который силен физически, силен и духовно. Спорт всесторонне развивает человека.

В организме человека различают шесть крупных суставов и большое количество мелких. И тело, как единый механизм производит большое множество различных движений. Одни мы делаем регулярно, другие от случая к случаю. Отсюда и разница в развитии мышц, способности организма производить какую-либо работу. Но и они основаны на работе 8 основных групп суставов. На занятиях functional training важно сначала научиться правильно их исполнять, чтобы при физической нагрузке не принести вред своему организму. Выполнение упражнений с ошибками может перерасти в хронические травмы, боли в суставах. Именно это условие станет залогом занятий без боли, а значит и в удовольствие. Консультация тренера по функциональному тренингу поможет избежать распространённых ошибок.

На занятиях по functional training большое внимание уделяется правильному выполнению упражнений. То есть здесь развиваются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы. Уроки functional training проходят преимущественно в высоком динамическом темпе и в положении стоя. Уроки данного направления идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Овладев комплексом упражнений functional training, вы сможете справиться с любыми бытовыми нагрузками и будете чувствовать себя великолепно! Еще Аристотель говорил: «Жизнь требует движения!» И в этом сложно сомневаться.

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

FT, HIIT и кроссфит: в чем разница? | Фитнес

У этих фитнес-программ много общего. Казалось бы, все они многосторонне развивают способности тела, помогают стать сильнее и выносливее. И все же есть причины кому-то выбрать кроссфит, кому-то — HIIT. Осталось разобраться в деталях, чтобы понять, какая из этих тренировок подойдет именно вам.

«Функционалка», кроссфит и HIIT у всех на слуху — их называют в числе ведущих фитнес-трендов. Правда, многие знают про них только это и ошибочно считают, что между ними нет никаких принципиальных различий. Как и многие другие новые понятия в фитнесе, они, оказавшись рядом в расписании, могут ввести в заблуждение, и это — только еще один повод разобраться, в чем особенность каждой программы и кому стоит ее выбирать.  

Функциональный тренинг— это, во-первых, общее понятие: им объединяют все тренировки, развивающие качества, которые помогают справляться с нагрузками из обычной жизни. Название говорит само за себя: это направление фитнеса помогает нашему телу стать более «функциональным», чтобы легко выполнять те задачи, которые могут возникнуть в повседневности — например, при переносе вещей, скажем, или домашней уборке. Сами упражнения выглядят так, как многие привычные нам движения: наклоны, приседания, тяги и многое другое. Таким образом, этот вид фитнеса будет полезен вам и за пределам спортзала. 

Во время функционального тренинга у вас не будет специфических упражнений, которые изолированно прорабатывают одну конкретную мышцу. Чаще всего по заданию тренера «включать» придется все тело, работая еще и над координацией, балансом, а также другими навыками и способностями. «На таких тренировках большую часть времени выполняют многосуставные упражнения, благодаря которым в работе оказывается максимальное количество суставов и мышц», — рассказывает Денис Ермолаев, супервайзер групповых программ в клубе World Class Таганский. Поэтому подобные тренировки энергозатратны и сжигают больше калорий, чем многие другие, помогая добиться лучших результатов. 

В этом смысле и кроссфит, и HIIT можно отнести к функциональному тренингу — если рассматривать его как принцип тренировок. 

И в то же время наряду с кроссфитом и HIIT в графике занятий нередко стоит FT. Под этим сокращением как раз и скрывается базовая функциональная тренировка. Она будет включать в себя многосуставные упражнения с привычными повседневными движениями. А их повторы помогут вам улучшить выносливость, координацию, баланс. 

Кроссфит — одно из направлений функционального тренинга, которое, в отличие от занятий FT, позволяет также развивать скорость и силу. Все благодаря тому, что на таких тренировках в ход нередко идет оборудование: штанги, гири, канаты и многое другое (чего в залах в зале групповых программ для FT нет). Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, беговые упражнения с ускорениями. Но отличает его не только это. «В кроссфите есть элемент отработки техники. Вы получаете навыки: сегодня — из тяжелой атлетики, завтра — из гимнастики. Это заложено в структуру тренировки. После разминки вам даются упражнения на закрепление навыков, которые позволяют фиксировать результат и отслеживать динамику занятий, прогрессируя от одной тренировки к другой», — говорит Денис Ермолаев. 

Говоря высокоинтенсивных занятиях, нужно отличать HIIT от HIT. HIT не является интервальной, она очень короткая и длится до 30 минут. «HIIT же отличается интервалами, в которых интенсивность меняется с высокой на низкую», — добавляет эксперт.За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятиеспособно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например,снижает уровень сахара в крови.

Тренировка на функциональную выносливость — что это

Новое направление занятий в тренажерном зале — функциональный тренинг, он не направлен на рост мускул или проработку рельефа, главная его цель — повышение функциональности в повседневной жизни. Такие тренировки развивают сразу множество полезных качеств тела.

Тренировка Functional

Функциональная тренировка — это тренировочный процесс, который ставит перед собой цель развить базовые функции тела: выносливость, скорость, координацию, гибкость и ловкость. При составлении программы тренировок прежде всего учитывается текущее физическое состояние.

Упражнения направлены на мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в определенных положениях. Они расположены глубоко в мышечной системе и их очень сложно проработать во время обычных тренировок — аэробных или силовых.

Функциональная тренировка укрепляет весь мышечный корсет, особенно мышцы низа спины и живота. Постепенно улучшается осанка, чувство равновесия, контроль над движениями, общая выносливость и тонус организма. Изначально эти упражнения были придуманы для профессиональных спортсменов. К примеру, фигуристам они помогают добиться уверенного шага и прекрасной координации, а спринтерам — сделать максимально результативный толчок на старте.

Более эффективной и сложной считается круговая функциональная тренировка, когда упражнения выполняются одно за другим, без передышки. При этом во всех упражнениях задействуются разные группы мышц, и в итоге нагрузка приходится на все тело. При таком подходе еще лучше прорабатывается выносливость и координация.

По мнению многих тренеров, функциональные тренировки для женщин и мужчин имеют не только общеукрепляющий, но конкретный оздоровительный эффект: с их помощью можно избавиться от головных болей, уменьшить проявления остеохондроза и сколиоза.

Тренировка на функциональную выносливость проводится с собственным весом. Однако может использоваться и дополнительное оборудование — гири, степ-платформа, эластичные ленты и амортизаторы.

Виды функционального тренинга

• Базовый. Упражнения с собственным весом без использования дополнительного оборудования, подходит для новичков, людей без физической подготовки или спортсменов после длительного перерыва, для восстановления формы.
• TRX (Total Body Resistance Exercises) Занятия с собственным весом и использованием специальных trx-петлей — это две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте.
• Core. Тренировки с собственным весом на специальной неустойчивой платформе. Относят к скоростно-силовым видам фитнеса, сочетают в себе кардионагрузку и силовую нагрузку на все группы мышц.
• Bosu. Занятия с собственным весом с использованием платформы в виде полусферы. Уровень нагрузки можно регулировать, изменяя ее упругость.
• CrossFit. Здесь выполняются базовые упражнения со свободными весами (гантели, гири, штанги). Не рекомендуется новичкам.
• Workout. Выполнение упражнений на улице с помощью турников, лестниц, брусьев и др.

Польза и противопоказания

Польза

• Исправление осанки.
• Улучшение работы сердца и сосудов.
• Облегчение головных болей.
• Развитие баланса.
• Улучшение работы легких и дыхательной системы.
• Легкость при выполнении непривычных и многосуставных действий.

Противопоказания

• Заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной систем.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Серьезные заболевания позвоночника.
• Опущения почек (ограничения на прыжковые упражнения).

При наличии любого из признаков, перед началом упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Кому рекомендовано

Функциональные тренировки подходят для девушек и парней, женщин и мужчин — словом, они будут полезны всем независимо от пола и возраста. Но есть категории людей, которым подобные нагрузки особенно рекомендованы.

Вам стоит записаться на программу, если вы:

• Молодая мама, которая хочет восстановить фигуру после родов.
• Только начали заниматься фитнесом и хотите подготовиться к более серьезным нагрузкам.
• Ведете малоподвижный образ жизни, например, работаете в офисе.
• Функциональный тренинг поможет вам вернуть тонус мышц, восстановить хорошую осанку и укрепить организм.
• Часто занимаетесь тяжелым физическим трудом. Тренировка поможет избежать различных проблем со здоровьем, в том числе связанных с мышечным дисбалансом.
• Восстанавливаетесь после травмы или болезни. Так вы сможете вернуть телу подвижность и набраться сил.

Упражнения для функциональной тренировки

Функциональные упражнения подбираются в зависимости от уровня вашей подготовки, при этом их можно делать как в зале, так и дома.

Выпады

В этом упражнении происходит функциональная тренировка ног и ягодиц, но также улучшается координация движений и устойчивость, благоприятно влияет на связки и суставы. Выпады широко применяются в фитнесе — как среди спортсменов-культуристов, так и среди женщин, которые хотят иметь красивые бедра.

Техника выполнения выпада:

• Встаньте в исходную позицию: спина прямая, лопатки сведены, руки вдоль тела, ноги на ширине линии бедер.
• Сделайте максимально большой шаг вперед на вдохе, при этом корпус держите прямо.
• Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу. При этом бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней ноги — почти касаться пола. В этой позиции мышцы задней ноги должны быть напряжены.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ногой, сделайте нужное число повторений.

Приседания

Приседания используются в культуризме, хореографии и лечебной физкультуре. Они укрепляют мышцы ног, ягодиц, спины и пресса, улучшают координацию. В повседневной жизни упражнение помогает проще садиться и вставать, поднимать предметы с пола.

Техника выполнения:

• Займите исходную позицию: плечи отведены назад и опущены, спина прямая, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед ладонями вниз, сложены за голову, зафиксированы ладонями на талии или согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
• Немного отведите назад бедра и постепенно сгибайте колени. При этом спина должна оставаться ровной в течение всего приседания, а колени — не выходить вперед дальше линии пальцев ног. Отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Если вы новичок в этом упражнении, не приседайте глубоко: остановитесь на положении параллельно полу. Чем глубже приседание, тем оно эффективнее.
• В конечной позиции перенесите вес на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.

Подъем на степ-платформу

Упражнение учит быстро и легко подниматься по лестнице. Развивает координацию и устойчивость, укрепляет суставы, мышцы ног, ягодиц, живота и спины. Вместо степ-платформы можно использовать скамью, однако в этом случае не получится регулировать высоту подъема.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно перед степ-платформой, на расстоянии 30–40 см от нее, поставьте ноги на ширине плеч.
• Руки сложите на груди или зафиксируйте вдоль туловища, плечи расслабьте, спину выпрямите.
• На вдохе поставьте одну ногу на степ-платформу и усилиями передней ноги приставьте к ней вторую.
• Вернитесь в исходное положение. При этом спуск должен контролироваться усилиями той ноги, которая стоит на платформе.
• Выполните нужное число повторений.
• Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Можно делать упражнение сначала на одну ногу, затем — на вторую, а можно чередовать. Все движения должны быть медленными. Если не удается сохранять равновесие, попробуйте сократить шаг.

Вытягивание

Для этого упражнения потребуется лента-эспандер. Вытягивание благоприятно влияет на мышцы спины и рук — вы сможете легко открывать тяжелые двери.

Техника выполнения:

• Займите исходное положение: сядьте на пол, согните колени, поставьте ноги на ширине плеч. Ленту оберните вокруг ступней, свободные концы возьмите в руки и поверните ладонями к себе.
• Тяните ленту к себе до тех пор, пока руки не будут выше талии. При этом локти должны быть прижаты к туловищу.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• В зависимости от вашей физической формы следует определять, сколько будет длиться подход: в норме от 30 до 60 секунд.

Вращение с мячом

Упражнение нацелено на улучшение координации и укрепление мышц. Вы начинаете лучше чувствовать свое тело, развиваете ловкость и координацию.

Техника выполнения:

• Встаньте на колени, согните под прямым углом левую ногу, плотно поставьте стопу на пол и прижмите к полу колено правой ноги.
• Возьмите мяч в обе руки и поднимите над головой. При этом дополнительно напрягите мышцы бедер, живота и груди. Отведите руки к правому бедру, ненадолго замрите в этой позе.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое упражнение, но выставив вперед правую ногу и наклоняясь к левому бедру.
• Сделайте необходимое число повторений.
• Выпады, приседания, подъемы на степ-платформу можно делать не только с собственным весом, но и с гантелями, штангой, блинами. Это дает дополнительную нагрузку и повышает эффективность.

Групповой или персональный тренер может предлагать и другие упражнения для функциональной тренировки, в том числе отжимания, подтягивания, становую тягу, берпи и др. Все зависит от конкретной программы и вашего уровня подготовки.

Программа функциональной тренировки для новичка

Приведем упражнения для функционального тренинга, которые подойдут новичкам любого пола. Давайте разберемся, какие упражнения выполняются в тренажерном зале и чем их можно заменить в домашних условиях. Программу тренировок рекомендуется выполнять 3–4 раза в неделю.

Функциональные тренировки для мужчин

Каждая тренировка длится не менее часа и начинается с разминки. Далее выполняются комплексы упражнений.

День первый

• 15 подтягиваний в висе на перекладине.
• 10 приседаний.
• 12 берпи.
• Минута прыжков на скакалке.
• Две минуты ускоренного бега.

Комплекс рекомендуется выполнять в течение 15 минут, затем прерываться на 1 минуту и повторять упражнения.

День второй

• 15 приседаний.
• 15 отжиманий на брусьях.

Выполните 2–3 подхода с отдыхом 1–2 минуты.

День третий

• 20 запрыгиваний на степ-платформу.
• 15 подтягиваний на перекладине.
• 15 приседаний.
• 24 выпада — 12 для правой ноги и 12 для левой.

Выполняйте упражнения в течение 15 минут, затем отдохните 1 минуту и повторите. В завершение сделайте 50 боковых скручиваний — по 25 с каждый стороны.

День четвертый

• 12 отжиманий.
• Становая тяга с небольшим весом — 10 повторений.
• Толчки штанги над головой — 10 повторений.
• Гиперэкстензия без веса — 10 повторений.
• Махи гирей — 10 повторений.
• 3 минуты бега на месте.

Этот комплекс необходимо повторить 3 раза, затем 2 раза сделать следующий комплекс: 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний.

День пятый

• 10 отжиманий.
• 10 подтягиваний.

Повторите комплекс 5 раз.

Далее необходимо продолжать тренировки по такой же схеме, однако каждый раз увеличивать нагрузки: брать больший вес или выполнять большее количество повторений.

Чем заменить упражнения в домашних условиях

Далеко не все упражнения из данной программы можно заменить, особенно если у вас нет дополнительного оборудования. Комплекс будет эффективным, если у вас есть турник, а также гантели или гири. В этом случае все манипуляции со штангой, в том числе становую тягу, можно заменить на упражнения с гирями / гантелями.

Вместо отжиманий на брусьях можно использовать обратные отжимания от скамьи. Если нет скамьи — от пола. Вместо гиперэкстензии — выполнять классическое упражнение «лодочка». Вместо прыжков со скакалкой — обычные прыжки.

Функциональные тренировки для женщин

Данная программа создана для похудения. Она также повышает выносливость, улучшает подвижность суставов и общее состояние организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Кроме того, с помощью таких функциональных тренировок можно «просушить» мышцы и добиться идеальной формы.

День первый

Начинается с кардио — 10 минут. Далее следует комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний.
• 12 отжиманий.
• 12 приседаний без веса.

Комплекс выполнять по кругу в течение 10 минут, далее делать перерыв на 1 минуту и заходить на следующий круг.

День второй

Начинается с кардиоразминки — 15 минут. Затем нужно выполнить следующий комплекс:

• 15 выпадов на каждую ногу.
• 15 отжиманий.
• 10 выпадов.
• 10 отжиманий.
• 7 выпадов.
• 7 отжиманий.

Круг необходимо повторить пять раз, время на отдых между кругами — минута.

День третий

Начинается с разминки суставов, которая занимает от 5 до 7 минут. Далее необходимо выполнить два круга упражнений.

• Первый круг — минута интенсивного бега, минута отдыха. Повторить пять раз.
• Второй круг — 10 отжиманий, 7 выпадов, 7 зашагиваний на степ или скамью. Повторить пять раз с отдыхом 60 секунд.

В завершении сделать растяжку.

День четвертый

Начинается с разминки суставов. Далее выполняется комплекс:

• 5 подходов становой тяги: первый подход — 10 повторений, второй — 10, третий — 7, четвертый — 7, пятый — 5.
• Выпады — 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Растяжка — 5-7 минут.

Программа подходит для сжигания жира при условии правильного питания и стабильных тренировок 3–4 раза в неделю. В зависимости от начального веса за первый месяц можно скинуть от 2 до 5 кг. Такие функциональные тренировки для девушек можно выполнять дома и на улице. Если у вас нет гантель или гирь для становой тяги, можно использовать наполненные пластиковые бутылки.

В фитнес-клубе «Манго» можно записаться на групповой функциональный тренинг или выбрать персонального тренера, который составит для вас индивидуальную программу, определит нагрузку и поможет избежать травм. Чтобы познакомиться с тренером и сделать окончательный выбор, приходите на пробное занятие.

Автор статьи — Надя Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

Что такое функциональный тренинг и почему он важен

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки. Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка преследует цель и превращается в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Так что функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на моделей движений , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол , или теннис. Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на активность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают эту форму тренировок очень доступной для потребителей». В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса. Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще.Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин.Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку на самом деле они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор.«Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было, чтобы он укрепил определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшить общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости, чтобы устранить слабость или улучшить стабильность в определенном суставе (например, ваших плечах). ).

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать как единое целое.

Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обеспечит вам безопасность», — говорит Тикл.

Что такое функциональный фитнес и подходит ли он вам?

Большинство из нас ходит в тренажерный зал, чтобы получить больше силы, энергии и выносливости, которые мы можем использовать в повседневной жизни. И хотя бег на беговой дорожке и повторное нажатие на нее на велосипеде определенно поможет достичь этих целей, они не полностью отражают движения, которые мы делаем в нашей повседневной жизни: перенос тяжелых фермерских сумок с рынка, приседание, чтобы схватить леггинсы снизу. выдвижной ящик или толкать пылесос по квартире.

Вот почему многие тренеры рекомендуют добавить в свой распорядок функциональную физическую форму. Согласно определению клиники Mayo, функциональные фитнес-упражнения имитируют движения, которые вы делаете каждый день, тренируя группы мышц, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия проще, безопаснее и эффективнее.

«Функциональный фитнес работает таким образом, что готовит вас к движениям и сценариям из реальной жизни», — говорит Дэн Кастильо, инструктор GRIT Bxng, указывая на то, что движения такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания. (так называемые основные силовые упражнения) попадают в категорию функциональных упражнений. «Эти движения легко переносятся на реальные жизненные сценарии, такие как вставание с постели, подъем в приседании, подъем по лестнице, который включает выпады, падение и отталкивание себя вверх, или движение отжимания. , и перелезть через забор, или подтянуться.

Это отличный вариант для тренировок с использованием функциональных упражнений для тех, кто хочет выполнять свои обычные задачи с большей грацией и легкостью — так, всем? — без необходимости делать сверхинтенсивные кардио или тяжелую атлетику. Хотя Crossfit и F45 — это примерно экстремальных примеров функциональной фитнес-тренировки, существует также множество вариантов с меньшим воздействием. Здесь тренеры подробно рассказывают, что на самом деле влечет за собой функциональный фитнес, каковы его многочисленные преимущества и как найти подходящий тренажерный зал.Прочтите все, что вам нужно знать о функциональном фитнесе.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональная подготовка основана на естественных движениях тела, таких как приседания, разнонаправленные выпады, толчки и тяги (часто с удержанием веса) для укрепления мышц верхней и нижней части тела и растяжения конечностей. Цель состоит в том, чтобы улучшить качество вашей жизни на основе ваших личных способностей и целей.

Истории по теме

Многие функциональные фитнес-классы проводятся в схемах с тренером.Возможно, вы раньше занимались функциональной подготовкой на тренировке, даже не осознавая этого — такое оборудование, как гантели, гири, скакалки и набивные мячи, используется в серии упражнений с низкой интенсивностью, каждое из которых сосредоточено на отдельной группе мышц, и легко работает как функциональные движения.

Сложность и сложность этих упражнений может постепенно увеличиваться с добавлением сопротивления по мере развития и увеличения силы, гибкости и выносливости.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

В целом, основная польза для здоровья от функциональных фитнес-тренировок заключается в том, что они помогают вам двигаться в повседневной жизни более плавно и с лучшей осанкой.Вот все преимущества, которые дают вам функциональные упражнения:

1. Меньше травм: Том Ричарделл, владелец MOB (Mind Over Body) Fitness в Коннектикуте, объясняет: «Преимущество номер один функционального фитнеса заключается в том, что медленное прогрессирование сложности защитит вас от травм ». У хорошего инструктора будет множество упражнений, которые помогут преодолеть физические ограничения, такие как больная спина, боли в суставах или другие проблемы. Таким образом, правильная программа функционального фитнеса восстановит и сохранит силу нескольких групп мышц, тренирует ваши мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни, сводя к минимуму риск травм и повышая выносливость.

2. Это может быть социальное: Также могут быть некоторые социальные льготы, связанные с функциональным фитнесом, точно так же, как это есть для любого высокоинтерактивного группового фитнес-класса. «Мы видим, что клиенты достигают лучших результатов и становятся более заинтересованными по сравнению с обычным коммерческим тренажерным залом, когда надевают наушники, садятся на беговую дорожку, а затем занимаются несколькими тренажерами», — говорит Ричарделл. Подумайте о кроссфите, который учит множеству функциональных навыков и известен большим сообществом.

3. Это для всех возрастов: Функциональная физическая форма предназначена не только для молодых и активных — по данным клиники Майо, она также может быть полезна для пожилых людей, поскольку помогает улучшить равновесие и подвижность.

3. Вы получаете повышенную гибкость: Согласно Кастильо, функциональная физическая форма укрепляет ваши мышцы и ваши кости, что приводит к увеличению диапазона движений и гибкости. «Благодаря этому вы уменьшите боль в суставах», — говорит он.

Подходит ли мне функциональный фитнес?

Если вам интересно, подходит ли вам функциональный фитнес, знайте, что тренеры твердо верят, что он приносит пользу каждому, , независимо от его уровня физической подготовки. «Функциональная пригодность для всех», — говорит Кастильо. «Люди должны двигаться и часто двигаться. Наш текущий мир и повседневная деятельность требуют от нас бегать, прыгать, тянуться, толкаться и тянуть. В результате все люди должны тренироваться таким образом, чтобы они могли ориентироваться в мире наиболее эффективным способом.

Даже если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, он отмечает, что функциональные тренировки просты и безопасны практически для всех (они не должны быть высокоинтенсивными или высокоэффективными).

Как выглядит доза функционального фитнеса?

Чтобы дать вам лучшее представление о том, что влечет за собой функциональная физическая подготовка, Кастильо дает нам некоторые из своих движений для силовых тренировок, в том числе те, которые работают на силу ядра, и движения, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно. «Два отличных толкающих движения — это отжимания и приседания», — говорит он.«Что касается тяговых движений, я люблю тягу к ренегатам и подтягивания».

1. Отжимания: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи. Держите ноги приподнятыми и на расстоянии плеч. Контролируемым образом опустите грудь на землю и резко поднимитесь в исходное положение. Измените это упражнение, стоя на коленях или используя приподнятый ящик или скамью для помощи.

2. Приседания: Начните, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, и наклоните пальцы ног примерно на 20 градусов, чтобы бедра открывались в нижней части приседа, — говорит Кастильо.Держите вес в основном на пятках и в центре стопы, при опускании отводите ягодицы назад, удерживая грудную клетку в вертикальном положении и открытой. Позвольте вашей ягодице опуститься на уровень коленной складки или ниже для полного диапазона движений. Толкните пятки, чтобы снова подняться.

3. Тяга отступников: Из положения планки или со стола в качестве модификации используйте гантели под плечами и возьмитесь за гантели. Напрягая пресс, подтяните одну гантель к груди, подталкивая локоть к потолку, задевая грудную клетку на пути вверх.Опустите вес обратно в исходное положение контролируемым движением. Сделайте другую сторону.

4. Подтягивание: Располагайтесь прямо под перекладиной для подтягивания. Подпрыгивайте или подходите к перекладине и выполняйте вертикальный вис, расставив руки немного шире плеч. Втяните плечи и подтянитесь к перекладине, пока подбородок полностью не очистится. Держите мышцы живота плотно, склеенными, и сохраняйте положение слегка полого тела. Для модификации попробуйте подтягивания с лентой или подтягивания со штангой с опорой на ноги.

Как найти спортзал, подходящий мне?

Вначале не поддавайтесь желанию присоединиться к первому функциональному фитнес-залу, появившемуся в Google. Важно задавать вопросы и найти тренера, который работал с клиентами, разделяющими ваши цели, и у которого есть опыт работы с любыми потенциальными ограничениями или травмами, над исправлением которых вы работаете.

Ричарделл говорит, что функциональные фитнес-тренировки в идеале должны проходить в небольших группах под индивидуальным инструктажем опытного тренера, особенно если вы получили травму или только начинаете тренироваться. «Большинство тренажерных залов для функциональных тренировок — это микрозалы, очень маленькие, но в них есть сильные и четко очерченные сообщества», — объясняет он. «Некоторые могут быть больше ориентированы на аудиторию 40+, чем другие. Спросите отзывы. Посмотрите занятия и понаблюдайте за тем, что делают люди ». В конце концов, вы хотите убедиться, что тренировка соответствует вашему уровню способностей. (И, кто знает, может быть, когда-нибудь вы перейдете на в эту коробку Crossfit.)

Первоначально опубликовано 2 августа 2018 г., обновлено с дополнительными записями и отчетами Рэйчел Лапидос 28 февраля 2020 г.

Еще одна тенденция в фитнесе чтобы узнать, не готовы ли вы к учебному лагерю: обучение HILIT.И вот три простых способа начать двигаться сейчас , не посещая спортзал.

Что это такое и как это сделать

Функциональная пригодность. Вы слышали этот термин, видели хэштеги в Instagram, и бесчисленные влиятельные лица проповедуют преимущества этого модного метода обучения, который поможет вам привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Но что вообще означает «функциональная пригодность», как выглядит упражнение и как вы можете включить его в свой распорядок дня? Вот информация, которую вы так долго искали.Мы разберем, что такое функциональная физическая подготовка, как вы можете включить ее в свою жизнь, дадим вам разбивку популярных движений и предложим вам тренировку для начала.

Что такое «функциональный фитнес»?

Термин «функциональная пригодность» используется для продвижения идеи о том, что силовые тренировки и мышечная память, созданные во время тренировок, будут воплощены в повседневной жизни.

В повседневной жизни нам нужны сила, подвижность и равновесие.

Выполнение упражнений, включающих эти компоненты, не только улучшает вашу общую физическую форму, но также увеличивает способность человека вести более качественную жизнь.

Хотя функциональный фитнес был определен как особый тип тренировки, большинство людей выполняют упражнения функционального фитнеса независимо от того, осознают они это или нет. Фактически, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным. Некоторые из наиболее функциональных движений являются основными в режиме обычного человека.

Для спортсмена программа функционального фитнеса может означать использование движений, которые повторяют движения в соответствующем виде спорта, что помогает им улучшить свои результаты.Конечно, включение этих упражнений в вашу жизнь дает невероятные преимущества.

Функциональный фитнес-тренинг также делает упор на тренировке, чтобы чувствовать себя лучше в целом, а не для того, чтобы выглядеть определенным образом.

CrossFit ™ был одним из первых брендов, продвигающих такой образ мышления. Выбор тренировок, улучшающих общее состояние здоровья и физическую форму, — это цель, к которой может стремиться каждый.

Могу ли я заниматься функциональной фитнесом, если мне нравится поднимать тяжести?

Да, функциональные фитнес-упражнения подходят всем, даже если вы любите заниматься бодибилдингом.

Большая тройка пауэрлифтинга — приседания, становая тяга и жим лежа — проверенные и настоящие строители силы. И есть множество других упражнений, которые отлично подходят для оптимизации вашей физической формы — от выпадов и тяги до планок и подъемов — бесчисленное множество вариантов попадают в категорию функциональной фитнеса.

Как только вы решите, какова ваша конкретная цель, вы можете сузить круг движений, которые помогут вам ее достичь.

Существует широкий спектр упражнений, которые можно считать функциональными, и их можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня навыков человека.Но в целом они сосредоточены на использовании движений с собственным весом, свободных весов и могут включать в себя такие инструменты, как набивные мячи, штанги и гантели.

Каковы преимущества функционального тренинга и почему я должен его делать?

Если ваша цель — похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общую физическую форму, элементы этого стиля тренировок могут помочь вам в достижении вашей цели.

Компоненты метода тренировки делают упор на улучшение вашей способности беспрепятственно выполнять реальные движения.От подъема по лестнице до надевания обуви — тренировка тела в повседневных привычках движения поможет упростить эти действия.

Функциональная тренировка включает одновременное использование нескольких групп мышц, чтобы помочь им работать вместе в повседневной деятельности, а тренировки улучшают силу, подвижность и равновесие.

Повышенная прочность

Укрепление мышц помогает вам жить более качественной жизнью.

Обладая более сильными мышцами, человек может не только легче перемещать вещи, но и увеличить свои общие дневные затраты энергии (иначе говоря, с более крупными мышцами вы можете съесть больше еды)!

Функциональная тренировка поможет вам набрать мышечную массу, выполняя упражнения с отягощениями. По мере того, как ваше тело становится более опытным в движении, добавление большего сопротивления поможет вам нарастить больше мышц. А если вашей целью является сжигание жира, функциональные тренировки могут помочь вам эффективно сжигать калории.

Больше мобильности

Фитнес — это не только то, насколько вы сильны, он требует того, насколько хорошо ваше тело может двигаться и выполнять задачи как рука. Вот когда в игру вступает мобильность.

В целом мобильность облегчает передвижение в течение дня. Объединение движений, которые требуют использования вашего тела в привычных движениях, увеличивает способность вашего тела с легкостью двигаться вместе.

Подумайте о том, чтобы встать со стула — на какое упражнение это похоже?

Если вы угадали приседания, то вы правы. Выполнение подходов приседаний на спине не только полезно для наращивания мышц, но и идеально для увеличения вашей общей подвижности.

Увеличенный остаток

Сколько раз вы приходили, чтобы что-то забрать, и вам приходилось корректировать, как вы это берете? Это способ вашего тела сказать вам, что вы нарушили равновесие.

Упражнения в функциональной тренировке часто предполагают совместное использование мышц для улучшения равновесия. Функциональная тренировка поможет со временем улучшить баланс и выносливость вашего тела — от удержания средней линии и рук вверх для выполнения приседаний со штангой до удержания планки.

Как вы можете легко добавить функциональную форму в свою тренировку?

Теперь, когда у вас есть основа для определения функционального фитнеса, давайте поговорим о том, как включить его в свой распорядок тренировок.

Распространенное заблуждение состоит в том, что когда человек начинает новую тренировку, он должен немедленно выполнять упражнения высокой интенсивности. Это неправда и может привести к травмам.

Это особенно неверно, если учесть, что некоторые из наиболее всеобъемлющих упражнений для функциональной подготовки всего тела требуют безупречной формы и должны выполняться с квалифицированным тренером (по крайней мере, вначале), чтобы предотвратить травмы.Наименее функциональное движение — получение травмы.

Пара функциональных тренировочных движений, которые вы, вероятно, видели в социальных сетях, — это олимпийские движения с тяжелой атлетикой «Рывок» и «Рывок».

«Чистка» включает в себя оттягивание выбранного веса с пола и захват его за плечи. Рывок заключается в том, чтобы оторвать вес от пола и перебросить его над головой.

Хотя это может показаться легким, это очень сложные движения, которым следует должным образом обучать с помощью тренера или тренера.Оба движения требуют тройного разгибания, когда лодыжки, колени и бедра разгибаются одновременно для создания силы. Подумайте, например, о подпрыгивании, чтобы бросить баскетбольный мяч или забить мяч в волейбол.

Если вы еще не готовы нырнуть в воду какой-либо олимпийской программы по тяжелой атлетике, ничего страшного. Хотя их называют королями функциональных движений, вы можете (и должны) наращивать их шаг за шагом.

Ваша фитнес-программа должна быть разработана таким образом, чтобы помогать вам в достижении ваших целей и соответствовать вашим индивидуальным возможностям.

Если вы новичок, начните с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы улучшаете свои способности и диапазон движений, попробуйте добавлять веса или выполнять более сложные упражнения или увеличивать общее количество повторений на тренировке в условиях усталости.

7 самых популярных функциональных упражнений

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вот 7 лучших функциональных фитнес-движений, которые вы можете добавить в свои тренировки. Многие из этих движений можно выполнять дома или в тренажерном зале с отягощениями для более продвинутых людей.

Преимущества этих движений в том, что каждое из них представляет собой сложное упражнение, которое поможет не только улучшить вашу физическую форму, но и улучшить повседневную деятельность.

1. Приседания — 3 подхода по 10 повторений

От бодибилдинга до спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, и любителей физических упражнений, приседания являются излюбленным движением многих не зря. Не только потому, что они помогают нарастить мышцы, но и потому, что они представляют собой ежедневное функциональное упражнение, используемое в реальной жизни.

Приседания объединяют в себе силу корпуса, равновесие и подвижность одним простым движением.

Приседания для начинающих

• Ноги немного шире плеч
• Пальцы слегка направлены наружу
• Подцепите сердечник и медленно опускайтесь в положение сидя
• Держите грудь вверх, вес через середину стопы
• Продолжайте, пока колени не сломаются на 90 градусов
• Толкайте ступню, чтобы встать с полным разгибанием бедер

Продвинутые приседания на одной ноге

• Поставьте одну ногу перед собой и не касайтесь земли
• Опуститесь на землю другой ногой, пока ваше колено не сломается на 90 градусов
• Не касайтесь пола противоположной ногой
• Встаньте и снова поставьте ногу на землю
• Завершить движение другой ногой

2. Берпи — 3 комплекта по 10 шт.

Каждый день мы должны переводить свое тело из положения лежа в положение стоя.

Благодаря шарниру и толчку как части бёрпи, это идеальное упражнение для включения в ваши тренировки. Они также являются отличным способом целенаправленно двигаться всем телом и увеличивать частоту сердечных сокращений.

Берпи для начинающих

• Ноги на ширине плеч
• Согните бедра, пока руки не коснутся земли
• Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, согните колени, чтобы помочь вашему телу безопасно добраться до земли
• Ходите руками перед собой до параллели земле
• Медленно опустить корпус на землю до плоского положения
• Оттолкнитесь от земли
• Подойдите к рукам ногами
• Стенд при полном выдвижении
• Хлопать в ладоши над головой

Продвинутый бёрпи

• Бросьте свое тело на землю так, чтобы грудь коснулась пола
• Используйте бедра, чтобы поднять тело
• Подпрыгните и вытяните руки над головой
• Хлопните в ладоши, когда достигнете полного разгибания

3.Box S tep-Up — 3 комплекта по 10 шт. На каждой ножке

Шаг на ящик — это не просто танцевальное движение — это движение, в котором задействованы ваши ноги, корпус и лодыжки, чтобы заставить вас двигаться. В следующий раз, когда вы подниметесь по лестнице, поблагодарите все эти подъемы на ящик за то, что вам стало легче двигаться в положении выпада.

Бокс для начинающих

• Поставьте одну ногу на коробку, а другую — на землю
• Поставьте ногу на коробку, протолкните ступню и встаньте прямо на коробку
• Сжимайте нижние конечности в движении
• Поставьте вторую ногу на верх коробки
• Вытянитесь бедрами, чтобы полностью встать, чтобы завершить повторение
• Поставьте ведущую ногу обратно на землю и следуйте за ней другой ногой

Продвинутые прыжки на ящик

• Поставив обе ноги на землю, присядьте, чтобы запрыгнуть на верхнюю часть коробки
• Поднимите ноги в слегка поджатом положении во время прыжка
• Закончите движение, встаньте прямо вверху коробки с вытянутыми бедрами

4. Подтягивания — 3 подхода по 10 шт.

Активизируйте верхнюю часть тела и корпус с помощью этого любимого движения Trifecta Athlete. Подтягивания — это основной элемент, помогающий мышцам спины, плечам и корпусу двигаться вместе более эффективно.

Подтягивания для начинающих

• Обвяжите эластичную ленту вокруг перекладины для поддержки веса тела
• Поставьте одну ногу на ремешок для подвешивания
• Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, расположив корпус непосредственно под перекладиной
• Держитесь плотно через плечи, широчайшие, корпус и ноги для полого положения.
• Начните с задействования широчайших (думайте, что плечи опущены) и подтяните тело вверх
• Продолжайте движение, пока подбородок не окажется над перекладиной
• Держите локти опущенными, а ступни вместе
• Медленно опустите тело до положения полого подвеса

Расширенные строгие подтягивания

• Снимите ленту
• Продолжить работу, подтягиваясь с собственным весом
• Добавьте гантель между ступнями для дополнительного сопротивления

5.Отжимания от скамьи — 3 подхода по 10 шт.

Вы в последнее время вставали с боков стула? Вы сделали версию провала! Попробуйте включить в свои тренировки отжимания, чтобы увеличить силу рук и повысить устойчивость верхней части тела.

Отжимания от скамьи для новичков

• Положите руки на поверхность позади себя.
• Перенести вес в руки
• Расположите плечи ниже локтей, держите среднюю линию плотно и проталкивайте руки и руки
• Блокировка колен с фиксатором при полном выдвижении
• Опустите нижнюю часть тела в возвышенное положение, не отрывая ягодиц от земли, чтобы завершить повторение

Расширенные кольцевые отжимы

• Стойка между кольцами на уровне бедер
• Поручни в каждой руке ладонями к телу
• Удерживать вес тела руками над землей
• Опустить руками, не касаясь ногами земли
• Слегка сдвинуть грудную клетку вперед и поддерживать мышцы живота в активном состоянии
• Держите локти прижатыми к телу
• Продвигайтесь, пока руки не будут полностью заблокированы в разгибании, чтобы завершить повторение

6. Становая тяга — 3 подхода по 10 шт.

Спросите у всех, и почти каждый скажет, что любит становую тягу. Некоторые могут рассматривать это как упражнение для спины. Другие скажут, что это упражнение для ног. Мы говорим — работает все!

Становая тяга сочетает в себе мощность, диапазон движений, подвижность, силу хвата — вы называете это, и становая тяга имеет это. Как функциональное упражнение, это просто одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для своего тела.

Становая тяга для начинающих

• Держите поливинилхлоридную трубку или метлу за середину голени ладонями к себе
• Штанга должна быть близко к голени
• Ноги на ширине плеч и немного направлены наружу
• Согните колени и держите бедра выше колена, сохраняя спину плоской
• Потяните широчайшие к бедрам, удерживая корпус напряженным
• Протолкните ступни и встаньте, пока штанга не пройдет через колени
• Держите голову нейтральной во время прохождения репутации
• Бедра полностью выпрямлены вверху
• Опустите штангу так же, как вы поднимались, остановившись на средней части голени.

Продвинутая румынская становая тяга на одной ноге

• Встаньте, слегка расставив ноги
• Поднимите одну ногу от пола
• Не сгибая колено ноги, поставленной на пол, согнуться в бедрах к нижней части тела
• Продолжайте движение, пока туловище не станет (почти) параллельно земле
• Перемещение в обратном направлении назад к стоянию

7. Строгий жим — 3 комплекта по 8-10

Нам приходится ставить вещи над головой чаще, чем мы думаем.От багажа в верхнем отделении до посуды и продуктов. Практика строгого жима поможет вам улучшить жим над головой и укрепить спину, плечи и среднюю линию.

Строгий жим для начинающих

• Держите трубку из ПВХ или метлу за плечи
• Ладони смотрят вверх, локти параллельны земле (чистое положение)
• Равномерно распределите вес между обеими стопами и серединой стопы
• Вытолкните штангу над головой и заблокируйте рычаги
• Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы двигаться плавными движениями
• Пробей голову через плечи
• Верните штангу в исходное положение с локтями параллельно земле

Расширенный нажимной пресс

• Старт в чистом положении со штангой (локти параллельно земле)
• Слегка согнуть колени
• Не поворачивайте бедра, удерживая локти и грудь вверх
• По прямой дорожке со штангой поднимите штангу над головой и выпрямите ноги
• Держите среднюю линию плотно при движении
• Ноги не должны отрываться от земли
• Опустите штангу обратно в положение очистки
• Добавьте вес, чтобы увеличить сопротивление

Функциональная фитнес-тренировка, которую может выполнять каждый

Теперь давайте возьмем то, что мы узнали о функциональном фитнесе, и приступим к делу!

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы сделали тщательную разминку, чтобы ваше тело и сердце были готовы к работе.

Когда все будет готово, установите таймер на 10 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения ниже.

После того, как вы выполнили все 5 упражнений, начните с начала еще одного раунда. Подсчитайте, сколько раундов и повторений вы выполнили, как свой результат. Сделайте фото и отметьте @trifecta, чтобы поделиться с нами своим результатом!

• 10 степ-апов на бок, на каждую ногу
• Тяга наклона 10 °
• 10 выпадов на каждую ногу
• Становая тяга 10

• 10 отжиманий

БОНУС: Загрузите приложение Trifecta БЕСПЛАТНО и получайте ежедневные функциональные упражнения, которые помогут вам сжигать жир и наращивать мышцы!

Вы можете еще больше тренировок бесплатно с приложением Trifecta! Не гадайте, чем заниматься в тренажерном зале или платить тренеру, чтобы он написал для вас программу.Наше бесплатное приложение предоставит вам доступ к новой тренировке каждый день.

У вас будут бесплатные тренировки дома и в тренажерном зале каждый божий день. С полной видеотекой у вас будет вся необходимая информация, чтобы научиться выполнять любое новое упражнение. Загрузите приложение Trifecta прямо сейчас и начните свое функциональное фитнес-путешествие.

Чем функциональный фитнес-тренинг отличается от кроссфита?

Мы все знаем кого-то, кто влюблен в увлечение CrossFit, охватившее всю страну, но слышали ли вы о функциональных фитнес-тренировках? Хотя оба режима тренировок имеют много общего, есть несколько ключевых отличий , о которых вам следует знать.

Как работает функциональная фитнес-тренировка?

В то время как многие из нас тренируются, чтобы похудеть, нарастить мышцы или просто хотят поддерживать желаемый уровень здоровья и физической формы, функциональный фитнес-тренинг направлен на облегчение физических задач и естественных движений , которые происходят в нашей повседневной жизни. Это может быть так же просто, как дать вам энергию, чтобы подольше поиграть со своими детьми, или помочь снизить напряжение, которое вы, как правило, испытываете, когда несете сумки с продуктами в машину.

Основная цель функциональной фитнес-тренировки — обеспечить общую силу и равновесие . Многие из упражнений нацелены на все ваше тело, развивая мышцы, которые вы используете почти каждый день. Приседания — отличный пример функционального упражнения, так как движение повторяет обычное действие, такое как сидение и вставание со стула или поднятие предметов с земли.

CrossFit, однако, нацелен на подготовки вашего тела к любому вызову, который вы можете бросить.Это может быть очень соревновательный и требовательный, с тренировками, разбитыми на определенные события, чтобы люди могли соревноваться друг с другом. Имея несколько типов упражнений, каждое из которых требует разных техник, ваше тело постоянно адаптируется к новым сценариям, которые могут значительно повысить ваш уровень физической подготовки.

Функциональный фитнес-тренинг можно проводить где угодно

Одним из ключевых преимуществ функционального фитнес-тренинга является то, что вам не нужно какое-либо оборудование для выполнения упражнений или получения наилучших результатов.Вместо этого большинство упражнений полностью полагаются на вес вашего тела для сопротивления. Если вы хотите увеличить интенсивность, включите в свой распорядок веса.

Между тем, тренировки по кроссфиту, как правило, требуют большого количества различного оборудования , такого как большие штанги и веса для выполнения тренировки. По этой причине это не то, что можно легко воспроизвести дома, и многим упражнениям нужно обучать, чтобы выполнять их безопасно и в хорошей форме.

Функциональная фитнес-тренировка вряд ли приведет к травмам

Если вы склонны к травмам или не имеете опыта использования определенного оборудования, функциональная фитнес-тренировка может оказаться для вас более привлекательной, чем кроссфит.Тренировки являются самоограничивающимися, потому что вы можете использовать свое тело только с помощью тех упражнений, с которыми оно может справиться — любое сопротивление, как правило, полностью исходит от веса вашего собственного тела. Ваше тело скоро даст понять, что вы не сможете выполнить последний подход приседаний, поэтому маловероятно, что вы получите травму из-за перенапряжения или неправильной техники.

Кроссфит, однако, требует больших усилий. Он включает комбинацию тренировок , которые сосредоточены вокруг олимпийской тяжелой атлетики, гимнастики и высокоинтенсивных интервальных тренировок, что упрощает причинение себе случайного вреда.Это также может привести к травмам без надлежащего инструктажа и обучения из-за различных стилей деятельности и сложных техник.

Какая тренировка вам подходит — функциональная фитнес-тренировка или кроссфит?

Ключевым моментом, который следует отметить, является то, что и функциональные фитнес-тренировки, и CrossFit могут обеспечить фантастические результаты . Независимо от того, хотите ли вы улучшить свою способность выполнять повседневные дела с большей легкостью или подтолкнуть себя к более конкурентной среде, вы станете намного лучше в этом процессе, независимо от того, какой вариант вы выберете — и это победа в наших книгах.

Функциональный фитнес: полное руководство

У вас когда-нибудь была потрясающая тренировка в тренажерном зале…

Сгибания рук на бицепс, жимы ногами и подъемы на носки…

Только чтобы обнаружить, что у вас проблемы с поднятием тяжелого чемодана над головой в переполненном самолете или при подъеме на пять лестничных пролетов, когда лифт сломан?

Вы не одиноки.

Потому что правда в том, что когда большинство людей тренируются, они сосредотачиваются на упражнениях, которые изолируют отдельные мышцы, такие как бицепсы, трицепсы, квадрицепсы или ягодицы.

Этот тип тренировок не обязательно неправильный (его используют бодибилдеры, чтобы накачать определенные мышцы, чтобы они стали большими и пухлыми), но он не поможет вам в повседневной жизни.

Потому что в реальном мире ваши мышцы не работают изолированно — они работают вместе как единое целое.

И вот тут-то и появляется функциональный фитнес. Потому что, если вы хотите быть в хорошей форме … вы должны быть в форме и за пределами тренажерного зала.

Так что же такое функциональный фитнес?

По данным FunctionalFitness.сеть:

«Функциональная пригодность — это любое упражнение, выполняемое для того, чтобы участник мог лучше двигаться в нормальном жизненном ритме».

Короче говоря, это означает, что функциональная тренировка направлена ​​на формирование тела, способного выполнять реальные действия в реальных положениях, а не просто поднимать определенный вес в великолепной позе, созданной тренажером.

Это означает уделение особого внимания многосуставным тренировкам и тренировкам с несколькими упражнениями, потому что пуловеры на трицепс не часто пригодятся в повседневной жизни.

Самое главное в функциональном фитнесе? Поскольку в методе тренировки упор делается на основные движения, такие как бег, прыжки, толкание, тяга, подъем и приседание, для этого вам не понадобится модное тренажерное оборудование.

Фактически, вес собственного тела может быть невероятно эффективным, так же как и забавные и сложные инструменты, такие как набивные мячи, гири, перекладины и перекладины.

И теперь вы видите, откуда берутся тренировки 12-минутного спортсмена.

Тренируйтесь, двигайтесь лучше

Если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу (которые я бы не рекомендовал), функциональная фитнес-форма будет вашим лучшим выбором в повседневной жизни.

Это потому, что вы не только сможете делать все, что любите… например, играть в мяч с детьми, бегать с собакой и сажать сад, но вы также будете лучше подготовлены ко всем повседневным рутинным задачам. жизни, например, вставать с постели, приносить продукты из магазина или подниматься по лестнице.

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, копируя обычные движения, которые вы могли бы делать дома, на работе или во время занятий спортом.

Таким образом, вы не только станете сильнее, улучшите свою повседневную производительность и предотвратите плато… вы также повысите качество своей жизни.

Ниже приведены некоторые упражнения, относящиеся к категории функциональной пригодности:

• Приседания
• Берпи
• Выпады
• Спринты
• Качели Kettebell
• Турецкие вставки
• Жим от плеч
• Прыжки упражнения

Есть еще много чего… но вы поняли.

Просмотрите видеоролики о 12-минутных тренировках для спортсменов, чтобы получить конкретные инструкции о том, как выполнять эти и другие упражнения.

Улучшение баланса и координации

Знаете все, что вы читаете о тренировках кора и насколько они важны для вашего тела?

Это правда!

Это потому, что сильное ядро ​​- это то, что ведет к отличному равновесию, а равновесие может быть разницей между падением и получением травмы из-за падения в тротуар или ловлей перед падением.

Функциональные фитнес-упражнения направлены на формирование сильного корпуса, обучение вашего тела правильной реакции на непредсказуемые события, такие как падение с бордюра или поскользнуться на мокрой поверхности.

Потому что иногда падения и несчастные случаи неизбежны (я сталкиваюсь с ними постоянно), а функциональная физическая форма может помочь вам подготовить ваше тело к неожиданностям.

Сжечь больше калорий

Если вы пытаетесь похудеть, у меня для вас хорошие новости: функциональные упражнения тоже сжигают больше калорий!

Это потому, что, поскольку функциональные упражнения почти всегда являются многосуставными упражнениями и требуют одновременного использования нескольких мышц, они требуют больше работы и энергии для выполнения.

Плюс, вам никогда не придется беспокоиться о «точечной тренировке» (которая абсолютно не работает), потому что вы будете работать всем своим телом целиком, завершенными движениями так, как оно было задумано.

Попробуйте функциональную физическую форму

Откажитесь от сгибаний на бицепс и разгибаний ног сидя и попробуйте функциональную физическую форму на себе.

Вы не только повысите способность своего тела правильно функционировать в повседневной жизни… в результате вы также станете сильнее, бодрее и быстрее.

А что может быть лучше?

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Total Motion: определение функциональной пригодности | Кинан Эрикссон | Кинан Эрикссон Фитнес

В 2008 году моя жизнь полностью изменилась. Хотя у меня всегда была склонность к атлетизму, хобби тогдашнего 13-летнего меня в основном были связаны с видеоиграми.

Все изменилось, когда папа записал меня в смешанные единоборства. Это положило начало моей одержимости фитнесом, и в течение того же года я превратился из тощего ребенка в тело, которое выглядело более подходящим на обложке журнала Men’s Health, чем 14-летний мальчик.

Когда дело доходит до фитнес-программ и занятий спортом, в мою биографию входят P90X, P90X2, P90X3, Insanity, Insanity Max Thirty, Insanity Asylum, тхэквондо (заработанный черный пояс), муай-тай, джиу-джитсу, университетская команда по плаванию, квалификационная вода. поло, кросс-кантри, университетское метание диска, скалолазание и соревновательный кроссфит.

Это не моя попытка похвастаться. Черт, во всяком случае, я был просто одержим. Я редко был лучшим в каком-либо виде спорта, кроме тхэквондо (моего основного и первого), но у меня определенно было отличное сочетание физической формы и функциональности (иначе я бы не смог все это сделать.Однако я заметил, что никогда не вписываюсь в спортзал.

Одна вещь, которая меня всегда беспокоила, — это то, насколько дисфункциональны тела большинства людей, если они просто ходят в спортзал. Я получил свою базу от P90X, которая в основном основана на упражнениях с собственным весом и включает в себя йогу, но большинство посетителей тренажерного зала просто поднимают тяжести.

Черт возьми, самые приспособленные люди, которых я знал, часто имели худшую гибкость или были ограничены травмами. Они могли делать потрясающие сгибания на бицепс, но никто не мог наклониться и коснуться их пальцев ног.

С другой стороны, мои товарищи по спортивной команде могли плавать часами, сражаться на турнирах по боевым искусствам или метать диск; Но их тела не «выглядели» атлетично, и они обычно оставляли на столе силу и мощь из-за того, что избегали тренировок.

В течение долгого времени, колеблясь между двумя мирами, я начал формировать представление о том, что значит быть функционально пригодным. .

Функциональный фитнес предполагает использование разнообразных движений с упором на все тело.

Как спорт, он тренирует задействовать все мышцы как единую систему.

Но функциональные движения также направлены на наращивание мышечной массы и силы. Сочетание спортивной функциональности всего тела с акцентом на мышечную массу, как крысиный тренажерный зал, создает идеальный сценарий инь и янь.

Здесь снова возникают сложности. Несмотря на то, что функциональный фитнес является горячим термином в современном фитнесе, большинство программ «функционального фитнеса», которые я вижу, не лучше любых других.

P90X работал для меня (и многих других), потому что он использовал много движений с собственным весом, сосредоточился на растяжке, плиометрике и даже йоге.Хотя большая часть программы напоминала бодибилдинг, темп, объем и разнообразие помогли создать физическую форму без дисбаланса или жесткости.

Другие стили тренировок, такие как кроссфит, позволяют достичь функциональной пригодности за счет использования почти исключительно движений всего тела. Трудно сказать, как часто тренировка по кроссфиту включает отжимания или сгибания бицепса (я никогда не видел последних), но берпи всего тела — это почти еженедельное мероприятие.

Еще один важный путь, которым Crossfit создает функциональную физическую форму, — это сочетание гимнастики и работы со штангой.

Хотя я вырос, слыша, что штанги сделали вас тупоголовым, на самом деле это потрясающие устройства для развития как подвижности, так и силы. За исключением жима лежа, я не могу придумать ни одного популярного упражнения со штангой, которое не задействовало бы все ваше тело.

Я не брал в руки штангу, пока мне не исполнился 21 год. Я уже был в хорошей форме и был в ней годами, но планка дала мне на 26 фунтов больше мышечной массы, одновременно улучшив подвижность бедер и плеч. Это было здорово, но есть еще нечто большее.

Вы могли подумать, что после всего того, что я сказал, я провозгласил кроссфит универсальным средством для функционального фитнеса. Ходы делают тебя сильным и подвижным. Они тренируются в диапазоне от кардио до HIIT и олимпийской тяжелой атлетике.

И все же, даже кроссфиттеры показались мне ограниченными. Во-первых, интенсивность тренировок делает кроссфит недоступным для многих новичков, не говоря уже о гормональном выгорании у некоторых спортсменов.

Но даже движения оставляли желать лучшего. Мой опыт в боевых искусствах дал мне явные преимущества и большую устойчивость к травмам (и намного лучшую мобильность), когда я участвовал в кроссфите. Так что же дает?

Что дает эллиптические силы. Что дает, так это фасция. Что дает, так это тот факт, что наши тела наполнены тканями, которые позволяют нам скручиваться и поворачиваться, и создавать огромную силу за счет изгибания и сдвига движений. Я имею в виду, подумайте, сможет ли пещерный человек когда-нибудь поднять штангу идеальной формы?

№

Но он мог оттолкнуть ствол дерева с дороги или носить с собой убийство, переброшенное через его спину. Он мог размахивать булавой или метать копье (что, если вы когда-нибудь видели, включает в себя скручивание нескольких частей тела для создания метательной силы.)

И я считаю, что именно поэтому у меня всегда было преимущество даже в таком функциональном спорте, как кроссфит.

Поскольку я вырос, занимаясь боевыми искусствами, я тратил много времени на скручивания, повороты и прыжки одновременно. Я встроил в свое тело физическую форму до уровня элластики.

Когда вы поворачиваетесь, напряжение проходит через ткань фасции, которая соединяет каждую мышцу, орган и кость с любой другой частью вашего тела. Обычно мы думаем о силе, мощности и движении с точки зрения активации наших мышц, но я пришел к выводу, что фасция — это гораздо большая часть уравнения.Я имею в виду, в конце концов, что может быть сильнее? Бросать мяч? Или с помощью рогатки?

Но при большинстве тренировок фасция не учитывается. Большинство тренировок гораздо больше сосредоточено на ваших мышцах и на «стабильности».

Однако в наши дни я гораздо больше сосредоточен на нестабильности. Как я могу тренироваться так, чтобы я был динамичным? Асимметрично нагружать свое тело и постоянно перемещаться между позициями?

Входит небольшое устройство под названием Total Motion 360.

Ага.Эта статья о продукте. Подай в суд на меня. Но когда вы закончите с этим, читайте дальше. Есть причина, по которой я так сосредоточен на этом.

Послушайте, описанный мною тип функциональной подготовки прекрасен в теории, но требует экспертных знаний и опыта, чтобы понять это самостоятельно. Практически все, кого я знаю, кто тренируется таким образом, являются профессиональными спортсменами или тренерами.

Однако, на мой взгляд, больше всего в этом обучении нуждаются люди с наименьшими знаниями. Именно травмированным, неуравновешенным, нездоровым и страдающим лишним весом людям требуется динамичная работа, которая фактически приводит ваше тело в равновесие и силу одновременно.

Обычно, чтобы получить это, вам придется потратить кучу денег на оборудование, членство в спортзале, коучинг или обучение (и обычно на все это вместе).

И вот почему я так взволнован Total Motion 360.

Видите ли, это устройство в значительной степени заставляет вас использовать функциональную физическую форму, просто положив на него руки, но я забегаю вперед.

Total Motion 360 — это устройство, которое с одной стороны выглядит как штанга, а с другой — утяжеленная булава. При традиционном использовании «булава» стоит на подставке, и вы вращаете гриф руками.

Это очень похоже на недавно ставшие популярными «тренировки по противопехотным минам», но с гораздо большей доступностью.

Там, где тренировка по наземным минам оставляет вас с длинной тяжелой штангой, грубо прикрепленной к пластинам бампера, полное движение дает вам гораздо более легкую штангу с более плавным ощущением. Честно говоря, сначала я подумал, что это будет похоже на тренировку по наземным минам в причудливой упаковке, но меня поразила универсальность.

При 17 фунтах я думал, что TM360 будет слишком легким. Наоборот, это казалось идеальным (а я большой парень.Вы всегда можете увеличить вес с помощью бамперов, но сама по себе штанга способствует удовольствию и игре, что может помешать более тяжелое устройство.

Вместо этого вы, естественно, проявляете творческий подход и можете легко закончить тренировку вольным стилем в течение 5, 10, 15 или 20 минут. Гриф, естественно, предлагает вам двигаться в различных положениях, таких как жим, скручивание, выпад, приседание и сгибание.

И более того, для продвинутых пользователей вы можете поднять всю планку с подставки для выполнения сложной работы с необычными предметами.

Здесь все становится действительно круто. Штанги обычно не переносятся. Вещи примерно 7 футов в длину, чертовски тяжелые и непослушные.

Полоса полного движения разделена пополам. Вы можете открутить его и получить то, что по сути является утяжеленной булавой и дубиной. Обе эти половинки можно использовать сами по себе как необычные предметы или для измельчения тканей (подробнее об этом позже), при этом они легко помещаются в багажник вашего автомобиля.

Когда мы объединяем все эти элементы, у вас есть устройство, которое по сути переносит вас в сферу функциональных фитнес-тренировок с минимальной потребностью в инструкциях и доступностью для всех.Продвинутые пользователи найдут всевозможные творческие применения помимо обучения противопехотным минам, но новички все равно получат потрясающие функции с минимальным руководством.

И хотя устройство все еще находится в стадии краудфандинга, я собираюсь дать краткое руководство по всем удивительным способам его использования.

Преимущества функционального обучения

С ростом популярности в фитнес-сообществе функциональные тренировки все чаще включают в себя групповые занятия.Этот тип тренировок приносит пользу всем людям и очень популярен среди бодибилдеров и спортсменов. При регулярном выполнении он предотвращает травмы, повышает гибкость и помогает организму восстановиться после травм. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о функциональной тренировке и всех ее преимуществах.

О функциональном обучении

Функциональные тренировки существуют уже несколько десятилетий, и люди из фитнес-сообщества неосознанно практикуют их. Это популярный метод, используемый физиотерапевтами во время реабилитации.Итак, что же представляет собой эта новая / старая форма обучения?

Функциональная тренировка фокусируется на упражнениях, нацеленных на мышцы живота и поясницы, укрепляя мышцы кора для безопасного выполнения повседневных задач. На занятиях или во время тренировок с личным тренером в Фениксе, штат Аризона, функциональная тренировка часто включает использование такого оборудования, как гири и резиновые ленты, и таких упражнений, как приседания, походка фермера, отбивные, подъемы и становая тяга.

Идеально для всех

Одно из самых больших преимуществ функционального тренинга — то, что он полезен для всех.Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или обычным человеком, который посещает занятия по упражнениям недалеко от Феникса, штат Аризона, функциональные тренировки для вас. Эти упражнения не являются сложными и могут быть выполнены кем угодно.

Не только для кондиционирования тела

Функциональные тренировки отлично подходят для развития скорости, ловкости и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. При правильном выполнении этот тип тренировок не только улучшает основные мышцы нижней части спины и живота, но также дает следующие преимущества:

• Улучшает осанку
• Увеличивает диапазон движения
• Отлично подходит для гибкости
• Снимает напряжение
• Сжигает жир
• Повышает выносливость
• Помогает мышцам быстрее восстанавливаться после травм
• Улучшает спортивные результаты

Одна из причин, по которой классы упражнений и личные тренеры в Фениксе включают функциональную тренировку, заключается в том, что она подходит для людей любого возраста и любого уровня подготовки.Движения имитируют повседневные действия и не требуют повышенной физической подготовки. Обычного человека, который старается вести здоровый образ жизни, легко запугать экстремальными занятиями фитнесом. Классы упражнений в Фениксе, штат Аризона, которые включают функциональную тренировку, позволяют обычным людям достигать звездных результатов, не чувствуя себя подавленным или неуместным.

Готовы ли вы узнать больше?

Если вы хотите узнать больше о том, как включить функциональные тренировки в свой распорядок дня, подумайте о записи в групповые занятия в Фениксе, штат Аризона, или запланируйте консультацию по фитнесу с личным тренером.