Функционал это тренировка: Что такое функциональный тренинг? — Правильное питание. Здоровое питание — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной, сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе. Спортивное государство [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и потрясающие условия.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Почему все тренировки должны быть функциональными? Ярослав Сойников hiitworks

Что такое функциональные тренировки и нужны ли они вам? Подходят ли такие тренировки всем или только опытным спортсменам? Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников рассказывает, что такое функциональный тренинг и заодно развеивает популярные мифы.

Что такое функциональный тренинг?

Ответ легко найти в самом названии. Функциональный тренинг — это тренировка функции тела. А что такое функция тела? Это способность удовлетворять свои потребности и достигать целей. То есть, подниматься по ступенькам без одышки, долго ходить, не уставая, быстро бегать, взбираться на гору, играть с детьми. Делать все то, что необходимо нам для полной счастливой жизни, то, для чего наше тело создано.

Фитнес должен фокусироваться на том, чтобы у функции тела сохранялись и улучшались. А значит, функциональной должна быть любая тренировка.

Нефункциональные стандарты красоты

Понятие «функционального тренинга» возникло тогда, когда фитнес перестал быть функциональным. Когда культивировали похудение, накачанные мышцы, стандарты красоты, 90-60-90. Велась гонка за внешними параметрами. Люди думали не о здоровье, а том, чтобы красиво выглядеть на фотографии. Но фотография не двигается, она не функциональна. Люди изолировано тренировали отдельные мышцы и от этого начинали хуже себя чувствовать и хуже выглядеть.

Например, когда мужчины в тренажерном зале усиленно тренируют мышцы груди для красивой картинки, это приводит к нарушениям осанки. А когда меняется осанка, меняются условия работы внутренних органов, ухудшается здоровье. Нарушается работа позвоночника в шейном отделе и мозговое кровообращение, уменьшается дыхательный потенциал. Со скрюченным позвоночником нельзя сделать полноценный вдох. По сути, падает выносливость и работоспособность. Вот к чему приводит нефункциональный подход.

В чем особенность функционального подхода?

Функциональный подход — это то, благодаря чему вы лучше двигаетесь. И в результате, становитесь здоровее, продуктивней, выносливей.

Функциональные тренировки — это разнообразные занятия в разных режимах, с разными снарядами, которые задействуют в работу все ваше тело. Такие тренировки должны быть адаптированы под ваш уровень подготовки, чтобы строить здоровое, функциональное тело.

Мифы и правда о функциональных тренировках

Вокруг функциональных тренировок еще живы мифы. К сожалению, даже когда я провожу обучение, не все фитнес-тренеры могут ответить на вопрос, что такое функциональный тренинг.

Говорят, что функциональный тренинг — это тренировка выносливости. А еще, что функциональный тренинг — это очень изнурительный режим упражнений, для которого нужна высокая физическая подготовка. Обязательно прыжки, бег, упражнения со штангой с интервалами очень интенсивной работы. Конечно, это не так.

Чтобы быть функциональной, тренировка должна строить тело, которое лучше двигается. И это все. Например:

Йога
Йога может быть функциональной тренировкой, если занятия соответствуют вашему уровню подготовки, если после них ваше тело становится более гибким, сильным и выносливым. Но йога не будет функциональной, если в результате вы зарабатываете гипермобильность и «разбалтываете» суставы.

Силовые тренировки
Работа с отягощениями — функциональная тренировка, когда вес подобран правильно, когда правильно работают суставы. Но если вы выполняете изолированные упражнения, если неправильно работают ваши суставы, вы наоборот, можете уменьшить мобильность своего тела и даже травмироваться.

Бег
Бег может быть функциональным. Если вы бегаете правильно, тренируете сердечно-сосудистую систему, развиваете подвижность тела. Но если вы только бегаете и больше никаких физических упражнений не выполняете, то другие функции вашего тела будут страдать.

TRX
Когда говорят о функциональных тренировках, часто упоминают TRX, потому что это универсальный инструмент, который позволяет выполнять множество упражнений с весом собственного тела, задействовать все тело в работу. Но даже с таким универсальным инструментом тренировка должна быть выстроена правильно, адаптирована под уровень подготовки, чтобы называться функциональной.

Procedos
Тренировки на платформе Procedos — новое слово в функциональном тренинге. В расписании hiitworks эти тренировки обозначены как 3D: Basic 3D, Upper 3D, Legs 3D, Core 3D. Тренировки построены на знании о том, как устроены суставы нашего тела. Упражнения на Procedos развивают способность двигаться разнообразно и с большой амплитудой.

Функциональный подход — это разнообразие движений

Если обобщить, то есть всего два фактора, которые мешают телу быть функциональным, наносят ему вред:

Малоподвижный образ жизни. Когда люди слишком долго сидят и слишком мало двигаются.
Избыток однотипной нагрузки. Когда, например, люди фанатично много бегают или постоянно выполняют один и тот же комплекс из трех любимых упражнений.

Но однотипная нагрузка так же деструктивна, как и отсутствие нагрузки. Тело создано, чтобы двигаться в трех плоскостях в разных режимах. Мы должны быть способны долго спокойно ходить, быстро бегать, поднимать тяжелые предметы и оперировать ими, выполнять движения с собственным весом.Так много параметров нельзя уместить в одной тренировке, поэтому тренировки при функциональном подходе должны быть разными.

Функциональный подход — это то, что лежит в основе философии hiitworks. Все, что есть в нашем расписании, направлено на развитие функциональности тела. Это и силовые, и кардио, и интервальные, и восстановительные занятия.

Кроме того, чтобы строить функциональное, здоровое тело, нужно стремиться не только нагружать его в разных режимах, но и сохранять баланс между нагрузкой и восстановлением, высыпаться и правильно питаться.

Быть в хорошей форме не означает втиснуть себя в стандарты красоты. Быть в хорошей форме означает хорошо двигаться, быть энергичным и получать больше удовольствия от жизни. Функциональные тренировки созданы, чтобы помочь современным людям достичь этих целей.

Функциональный тренинг основные принципы и особенности

Функциональный тренинг — основа кроссфит тренировок и работы на выносливость у большинства спортсменов. Функциональный тренинг имеет свои принципы и особенности, которые мы рассмотрим сегодня.

Что дает функциональный тренинг

Функциональные тренировки — это возможность достичь следующих целей:

Развить выносливость. Функциональные тренировки являются лучшим способом развития выносливости в мире спорта. Функциональный тренинг прорабатывает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную систему таким образом, чтобы дать спортсмену максимальную выносливость;
Улучшить показатели во многих дисциплинах
. Везде, где требуется выносливость. Стандартные силовые тренировки нацелены на развитие навыков лишь в промежутке 5-30 секунд. Силовой спорт и бодибилдинг дают минимальный результат при занятиях лыжами, бегом, плаваньем, кроссфитом, игровыми видами спорта, в которых важна выносливость. Без функциональной подготовки в них не обойтись;
Подготовить тело к любой скоростно-силовой работе. Функциональная тренировка является базой в дисциплинах, о которых было сказано выше;
Похудеть, нарастить мышечную массу. Функциональный тренинг способствует сжиганию калорий и набору мышечной массы. Это лучший способ привести тело в форму без лишних заморочек;
Улучшить работу лимфатической системы. Загрязненная лимфа – гарантированные проблемы со здоровьем. Это может выражаться в головных болях, повышенной утомляемости, высыпаниях на лице и коже. Функциональный тренинг – это высокая интенсивность, которая помогает «пропотеться», вывести вредные вещества из организма;

Подготовиться к повседневным нагрузкам. Функциональная тренировка – тип активности, который наиболее распространен в обычной жизни;
Дополнить стандартные тренировки. Функциональный тренинг используют бодибилдеры, футболисты, пловцы, лыжники – представители большинства видов спорта. Развитая функционалка принесет пользу даже шахматисту.

Особенности функционального тренинга

Желанных результатов можно только с учетом понимания особенностей функционального тренинга. Функциональный тренинг показывает низкую эффективность только в том случае, если применяется некорректно.

Конкретная цель

Чем четче ваша цель, тем проще построить правильный тренировочный процесс. В функциональном тренинге могут быть свои акценты, которые нужно корректно расставить представителям различных видов спорта. К примеру, футболисты используют больше упражнений на низ тела, тогда как пловцы делают ставку на плечевой пояс. Баскетболисты используют функциональный тренинг в качестве второстепенного элемента, тогда как для бойцов и лыжников он является основой.

В соответствии с приоритетностью тренировок и целями в них выбирается интенсивность, уделяется больше или меньше внимания. Производится выбор упражнений, которые нужны именно этому спортсмену.

Круговая тренировка

Лежит в основе функционального тренинга. Несколько (2-5) упражнений выполняются без отдыха, одно за одним. После завершения круга (цикла из разных упражнений) следует небольшой отдых, за которым следует повторение нагрузки. Выполняем несколько кругов и заканчиваем тренинг.

Тренировки длятся недолго, но их интенсивность очень высока. Круговой тренинг дает максимальную концентрацию на процессе, позволяет работать в гормональном фоне, который способствует быстрому прогрессу.

Круговые тренировки могут меняться или чередоваться в зависимости от типа работы.

Только главные упражнения

Преимущество функционального тренинга в том, что мы не тратим энергию на второстепенные упражнения, которые, зачастую, оказываются бесполезными. В ход идут только базовые и специализированные движения, которые призваны улучшить результаты именно в вашем виде спорта.

Это специфика круговой тренировки, в которой не может быть много упражнений. Концентрация на многосуставных, эффективных движениях, и отказ от лишнего дают классный результат.

Аэробная активность

Функциональные тренировки дополняются аэробной активностью. Основные упражнения:

Можно использовать другие аэробные упражнения, которые подходят под ваши цели.

Прогресс

Функциональный тренинг – это постоянное стремление вперед. Принцип прогрессии нагрузок, отсутствие которого убивает смысл тренировок.

Главная ошибка новичка – отсутствие прогресса, непонимание значимости динамичных тренировочных программ.

Прокачать функционалку можно только в том случае, если регулярно выходить за пределы своих нынешних способностей. Оставаться на одном месте нельзя. Мышцы и другие системы организма привыкают к постоянной нагрузке, рост прекращается.

На примере подтягиваний неправильный тренинг будет выглядеть так:

Тренировки №1-40

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания средним хватом	5	8

Прогресс увидим только в первые 2-4 недели тренировок. Дальше будет топтание на месте.

Правильно так:

Тренировки 1-2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	5	8	30

Тренировки 3-4

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок в виде добавления подхода.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	8	30

Тренировка №5

Добавляем повторение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	9	30

Тренировка №6

Еще одно повторение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	10	30

Схемы №7-8

Уменьшаем отдых между подходами

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	6	10	20

Схемы №9-10

Еще один подход добавляем.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20

Схемы №11-12

Добавляем новое упражнение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	2	8	20

Схемы №13-14

Добавляем новое упражнение.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	2	8	20

Схемы №15-16

Плюс один подход к новому упражнению.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
Подтягивания средним хватом	7	10	20
Подтягивания узким хватом	3	8	20

Продолжаем прогрессировать так до получения ожидаемого результата.

Прогресс в круговой тренировке

Выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	-

Тренировка №2

Добавляем часть 3 круга.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	-	3

Тренировка №3

Заканчиваем 3 круг.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	-

Тренировка №4

Начинаем четвертый круг.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	4
Отжимания	8	15	4

Тренировка №5

Закачиваем его.

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	2
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	3
Отжимания	8	15
Приседания	12	60
Подтягивания	8	15	4
Отжимания	8	15
Приседания	12	-

Прогресс показан на примере одного тренировочного дня. Полноценные тренировки для развития функционалки – от 2 до 4 таких программ. Подробнее читаем ниже.

Тренажеры для функциональных тренировок

Развитие функционалки невозможно без подходящего для этой цели инвентаря.

Сайт Gripboard.ru рекомендует несколько возможных вариаций для функционального развития.

Стандартный набор

Брусья, турник, штанга и гантели. Это инвентарь, которым пользуется половина приверженцев функциональных тренировок. Сюда часто добавляется скоростная скакалка в качестве дополнительной аэробной работы.

Инвентарь можно найти в обычном спортзале. Тренажеры нам не нужны, так что лучше выбирать зал с уклоном на доступность указанного выше инвентаря.

Новые тенденции

Развитие функциональных тренировок ускорилось с внедрением в них петель TRX. Сегодня многие спортзалы с уклоном в кроссфит делают ставку на TRX. Они просты в использовании и установке, не занимают много места и подходят для групповых тренировок. Петли могут заменить все тренажеры в спортзале. С их помощью можно выполнять лучшие базовые упражнения по-настоящему интенсивно.

Работа со штангой, гантелями, турником, брусьями и скакалкой может дополнять тренировки с петлями. Вариативность только повысит КПД тренинга.

Для домашних тренировок

Функциональный тренинг можно проводить не только в спортзальных, но и в домашних или уличных условиях.

Для этого подойдут:

Петли TRX. Если есть немного пространства для крепления и тренировок – оптимальный вариант;
Резиновые петли. Занимают минимум пространства, можно выполнять сотни различных упражнений. Дешевые, простые в транспортировке;
Скакалка. Дополнение к резиновым тренажерам.

Построить мощную функционалку можно в любых условиях. Нужно только захотеть, и выбрать правильные тренажеры.

Можно использовать весь инвентарь для достижения различных задач. Чем больше вариативность, тем выше отдача от тренировок.

Программы для функционального тренинга

Функциональный тренинг в кроссфите основан на круговой тренировке. Именно ее мы покажем здесь:

Тренировка №1

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Подтягивания к груди	8	15	1
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	60
Подтягивания к груди	8	15	2
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	60
Подтягивания к груди	8	15	3
Отжимания от пола	8	15
Приседания со штангой на плечах	12	-

Тренировка №2

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Выпады с петлями TRX	12	15	1
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Выпады с петлями TRX	12	15	2
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	60
Выпады с петлями TRX	12	15	3
Подъем прямых ног в висе на турнике	10	15
Прыжки через скакалку	1 минута	-

Тренировка №3

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Жим штанги лежа	8	15	1
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	60
Жим штанги лежа	8	15	2
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	60
Жим штанги лежа	8	15	3
Становая тяга	8	15
Прогулка фермера с гантелями	12	-

Комментарии к программам:

Тренируемся 3-4 раза в неделю. Одна программа выполняется в среднем раз в неделю. Чередуем схемы попеременно;
Постепенно увеличиваем нагрузку, как показано выше. Не обязательно прогрессировать на каждой тренировке. Оптимальная скорость – раз в 1-5 занятий;
Помним о восстановлении. Сеанс водных процедур или массажа ускорит прогресс, поможет выложиться на следующем занятии с большей отдачей. Качественный сон – обязательный атрибут для спортсмена;
Программы можно менять в зависимости от персональных целей и предпочтений. Уловите принцип построения схем, и меняйте частности на свое усмотрение;

Броско Фитнес Россия — ServiceClub Service

Функциональные тренировки – универсальная таблетка.

Идеальные формы, утонченный силуэт и гармонично развитые пропорции – результат, к которому стремится почти каждая женщина.

Целеустремленность, ловкость, активность и успешность – качества, которых хочет достичь современный человек.

Но как правило, преуспеть во всем и сразу очень непросто. Если вы делаете успехи в карьере, значит времени не хватает на внешний вид и наоборот.

Еще сложнее достичь гармоничного развития посещая тренажёрный зал. Зачастую мы разделяем тренировки в зале, прорабатывая в назначенный день определенную группу мышц. Задерживаясь на работе, мы пропускаем тренировку «ног» или «верха тела». Накапливая отстающие мышечные группы. Вскоре мы испытываем апатию от того, что не видим результатов: попа не становится подтянутее, животик рельефнее, а руки красивее. В итоге: бросаем тренировки, отдавая предпочтение работе или отдыху.

Поэтому команда Броско Фитнес ввела несколько функциональных (комплексных) тренировок для единовременной проработки всех мускул женского тела.

Теперь не стоит волноваться из-за пропущенной тренировки. Для достижения цели достаточно 2-3 раза в неделю посещать смешанные программы в наших клубах и правильно питаться.

Но при чем тут успешность и целеустремленность?

Ответ на этот вопрос таится в определении функциональной тренировки, итак:

Functional training (FT) – тренировка, направленная на обучение основным двигательным действиям: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: поднять на руки ребенка, не упасть, поскользнувшись на льду и т.д.

В тренировке используется различное оборудование: гантели, блины, мини — штанги, амортизаторы, мячи и т.д., что увеличивает интенсивность и эффективность тренировки.

Таким образом, ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни.

Подобные тренировки очень эффективны. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности. А также добиться эффекта жиросжигания и увеличения скорости метаболизма.

К FT относятся:

Athletic Stretch,

включающая в себя упражнения на основные двигательные мышцы, в том числе мышцы бедра, таза, кора, также без внимания не остаются мышцы рук и спины.

Основной составляющей является тренировка гибкости, которая дополнена силой и координацией. Стопроцентная актуальность тренировки обеспечивается интенсивным ритмом в сочетании с одновременными сокращениями и растяжкой многих групп мышц.

Этот класс подойдет как для людей, предпочитающих интенсивный тренинг, так и для тех, кто любит умеренные тренировки. Например, пилатес или йогу. Все это в сочетании дает великолепный результат и улучшение самочувствия;

FIT MIX

также идеально подойдет для любителей функционального тренинга. Используя различное оборудование и упражнения, инструктор варьирует нагрузку от умеренной до предельной, нагружая при этом все группы мышц сразу.

И, конечно вы можете посетить FT в чистом виде.

Эти классы подразумевают под собой тренировку всего организма в целом. Они направлены на развитие силовой выносливости, гибкости, координации и силы.

Посещая эти программы, вы улучшите не только фигуру, но и те физические качества, которые помогают вам выполнять необходимые в повседневной жизни движения.

Что несомненно приведет к достижению успеха в любых начинаниях!

ABL

ABL- тренировка нового поколения.

А- абдоминальная часть(все мышцы кора)

B- buttons (ягодницы)

L- legs (ноги)

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка. Проходит как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Каждое упражнение подразумевает одновременную и сбалансированную работу всех этих трёх частей тела. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Детский фитнес 3-6 лет

Детский фитнес для детей от 3 до 6 лет — это прекрасная возможность улучшить физическое развитие ребенка, его гибкость, силу, ловкость, выносливость и координацию движений. Кроме того, занятия положительно сказываются и на характере малыша, позволяя повысить ему уверенность в себе, развить силу воли и умение работать на результат.

Занятия проходят в веселой игровой форме и обязательно понравятся вашему малышу.

Детский фитнес 7-10 лет

Это комплекс упражнений, рассчитанных специально на детей в возрасте от 7 до 10 лет.

Основы хореографии влияют на общее физическое развитие тела ребенка. Укрепляет мышцы, придает гибкость телу, улучшаются навыки владения своим делом. Так же занятия под музыку развивают чувство ритма. Элементы из классической хореографии применяемые в данном направление влияют на формирование правильной осанки и плавности движений.

TRX (Lower Body Functional)

Lower body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нижней части тела – самых проблемных зон. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Данная тренировка позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Упражнения подходят для всех возрастных групп, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

TRX (Upper Body Functional)

Upper body functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку верхней части тела. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

TRX (Core Functional)

Core functional – это универсальная функциональная тренировка, направленная на проработку нашего ядра, куда входят мышцы пресса, мышц стабилизаторов. Проводится данная тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций ( петель) – TRX.

Super Sculpt

Super Sculpt интервальная и функциональная тренировка с дополнительным оборудованием (гантели, мячи, амортизаторы) за одну тренировку прорабатываться все основные мышечные группы. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Upper Body Mix

Upper Body Mix интервальная функциональная тренировка. Работаем 50 сек/ отдых 10 секунд. Тренировка направлена на проработку верхней части (плечевой пояс, мышцы спины, мышцы кора) тела. Сама тренировка занимает всего 26 минут и состоит из 4 блоков- между которыми отдых 1 минута. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

Lower Body Mix

Lower Body Mix интервальная функциональная тренировка. Работаем 50 сек/ отдых 10 секунд. Тренировка направлена на проработку нижней части тела. Сама тренировка занимает всего 26 минут и состоит из 4 блоков- между которыми отдых 1 минута. Подходит как для новичков, так и для подготовленных клиентов.

SUPER Functional

ATHLETIC PRO

Athletic PRO

Данное направление основывается на структуре тренировок для профессиональных спортстменов (волейболистов, футболистов,легкоатлетов и тд) с высокоинтенсивной интервальной нагрузкой.

Workout Couple

Тренировка в парах

TRX LIGHT

Функциональная

Functional BODY MOVES

Functional BODY MOVES — тренировка желтого цвета, содержащая в себе элементы силовых и кардио уражнений, а а так же балансы и упражнения из лайт тренировки. Тренировка представляет собой несколько связок, движения которых последовательно связаны друг с другом, которые тренер разучивает с клиентами от простого к сложному. Данная тренировка может проходит как с использованием дополнительного оборудованием, так и без. Благодаря данной тренировке улучшается координация движения человека в пространстве. Направлена на формирование красивого мышечного рельефа и жиросжигание. Подходит как для начинающих, так и подготовленных клиентов.
Cardio Strike — кардио тренировка, направленная на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выносливость. Основана на соединении базовых движений аэробки и ударных техник руками и ногами, взятых из различных видов единоборств.ПОдходит для любого уровня нагрузки.

FTH LEGS

FTH LEGS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку нижней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

FTH PRESS

FTH PRESS — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку верхней части тела с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

FTH FULL BODY

FTH FULL BODY — Это универсальная функциональная тренировка с ограниченным количеством человек (мини-группа от 5-7 человек), направленная на проработку всех частей тела, всех групп мышц, с индивидуальным подходом к каждому клиенту. Данная тренировка проходит в зале функционального тренинга с использованием дополнительного оборудования, такого как свободные веса, гири, гантели и тд. Подходит как для начинающих, так и для подготовленных клиентов.

БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (на стадионе Оренбург)

БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ на стадионе Оренбург в 7.30

Функциональные направления

МЕТАБОЛИК+ круговая тренировка, включающая в себя несколько комплексов последовательно выполняемых упражнений, эффект которой обусловлен ускорением активного метаболизма. Каждый раз «удивляя» своё тело новыми нагрузками, Вы заставите его работать на полную мощность, чем обеспечите большие энергозатраты организма. Задействование больших мышечных групп и отсутствие адаптивного фактора в ходе занятия запускают в организме процесс жиросжигания, развивают и укрепляют мускулатуру. Регулярные тренировки по программе Metabolic + позволят Вам качественно улучшить свою фигуру и повысить выносливость. Уровень подготовки любой. Продолжительность тренировки: 1 час 20 минут

Тренер: Вишнякова Анна

Функциональная тренировка — этот вид тренировки заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на стабилизаторы. Способ улучшить координацию, мышечную силу и выносливость. Данный вид тренинга нацелен на гармоничное развитие всей нашей биомеханической системы. Отличный способ похудеть. Уникальная тренировочная программа. Основной принцип функционального тренинга — адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. В качестве оборудования используются свободные веса, мячи, нестабильные платформы. Средний уровень подготовки.

Тренер: Черняева Наталья

Тренер: Титоренко Анастасия

HIPS&BUTTOCKS — этот вид тренировки заставляет работать самые «проблемные» места: внутренняя поверхность бедра, область галифе и ягодицы. Благодаря этим упражнения вы приобретете соблазнительный рельеф нижней части тела. Так же занятия способствуют профилактике и устранению целлюлита.

Тренер: Черкасов Павел

Тренер: Черняева Наталья

Super Фигура — это тренировка развивает как мышечную силу, так и выносливость. Оптимальное соотношение той и другой нагрузок позволяет придать телу подтянутость и сократить размер жировой прослойки. Занятия состоят из разминки, основной и заключительной части. При этом основная задача тренировки — тщательная проработка всех основных мышечных групп. После аэробной разминки выполняется серия силовых упражнений на укрепление мышц — используются разнообразные утяжелители, гантели и другое оборудование. В конце урока следует заключительная часть — упражнения на растяжку. Super Фигура способствует сжиганию жировой прослойки, развитию мышечной силы, выносливости, формированию пропорций тела. Занятие подходит для любого уровня подготовки.

Тренер: Бердникова Ксения

Силовые тренировки Power Training в тренажерном зале фитнес-клуба WeGym

Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря – тренажеров, штанг, гантелей, боди-баров, фит-болов и т.д.

Силовая тренировка в тренажерном зале не только значительно улучшает фигуру, помогая избавиться от лишних килограммов и делая мышцы упругими и подтянутыми, но и способствует укреплению здоровья, в частности:

Увеличивает плотность костей, предотвращая возникновение остеопороза.
Укрепляет сухожилия и связки.
Положительно влияет на нервную систему.
Улучшает качество сна.

Силовая тренировка на все группы мышц поможет стать увереннее в себе, обрести рельефное и подтянутое тело, сжечь лишние килограммы без изнурительных и вредных для здоровья диет. Недаром говорят, что красивый мужчина должен быть спортивным. То же можно сказать и о представительницах прекрасного пола.

Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. А формы культуристов достигаются исключительно применением спортивных добавок, что не входит в наши планы.

Приглашаем вас на силовую тренировку в наш спортивный зал. Наши профессиональные тренера позаботятся о правильной технике выполнения упражнений и составят максимально продуктивный план тренировок, который приведет вас к значительным спортивным успехам за минимальный промежуток времени.

Функциональные тренировки — AlexFight

Запишитесь на бесплатную первую тренировку по телефону +7 (916) 323-12-48

Функциональный тренинг

Каждый спортсмен, занимающийся в клубе бокса в Одинцово СК Ермак и «Академия бокса» в Москве знает, что в современном спорте принцип тренировок физического функционала является доминирующим и представляет собой наиболее быстрый путь на пьедестал. Как говорится, как и какие группы мышц тренируешь, такой результат и получаешь!

Каким образом связать индивидуальные занятия боксом с теми физическими усилиями, которые необходимо проделывать человеку в повседневной жизни?

Согласно концепции тренинга в «Академия бокса» в Москве, именно комплекс функциональных нагрузок поможет решить эти задачи «расширения границ». Ведь функциональные упражнения требуют трудиться не только крупные, хорошо просматриваемые мышцы, но и значительное множество небольших мышц-стабилизаторов, которые нередко бывают просто забыты. Функциональный вид нагрузок – это та самая дисциплина, которая даёт возможность связать занятия боксом для совсем молодых и для взрослых с действиями, которые возможно делать человеку системно.

Главная концепция функциональных тренировок

Функциональный поход к тренингу бокса представляет собой дисциплину, связанную с отработкой повседневных базовых физических упражнений. Здесь и пробежки, и подъем не очень больших тяжестей, и разнообразные прыжки, и многое другое.

Большинство таких движений весьма сложны по биомеханике и являются многосуставными. Изолированных участков при функциональной тренировке практически нет. Для решения данной задачи применяется особый принцип построения тренировок и специальные спортивные приспособления. Функциональный подход позволяет таким образом организовать занятия боксом, чтобы в значительной степени совершенствовались бы регуляторные механизмы, способствующие развитию аэробных функций организма боксера.

К примеру, у поклонника пауэрлифтинга максимально функционируют те группы мышц, которые рассчитаны на три соревновательных упражнения. Среди них – приседания со штангой, жим штанги лёжа, упражнение на становую тягу. В свою очередь, тяжелоатлеты также развивают, в основном, те группы мышц, которые ориентированы сугубо для соревновательных движений. Гиревики – исключительно силовую выносливость, но не абсолютную силу. Таким образом, представители традиционных спортивных дисциплин чрезмерно замкнуты в рамках тех упражнений, которые они регулярно практикуют.

«Обратная связь» и польза

Если говорить об основных преимуществах подобного вида тренинга, то здесь важно отметь, что он радикально повышает все ключевые качества, необходимые боксеру. Функциональная бокс тренировка развивает следующие важные составляющие хорошей спортивной формы спортсмена:

силу, в форме силовой выносливости;

аэробную выносливость;

скорость, гибкость, координацию движений.

Хороший тренер по боксу знает, что функциональный подход обеспечивает сбалансированный рост и развитие основной мускулатуры спортсмена. Это происходит потому, что спортивной нагрузкой обеспечиваются практически все мышцы. И в работу также включаются так называемые «стабилизаторы» (особые мышцы).

В результате такого подхода к тренингу внешний облик спортсмена становится лучше. «Сжигается» много излишней энергии и калорий, исчезает жир. Боксер становится «сухим» с весьма эстетичной мускулатурой.

Возникает заметный оздоравливающий эффект. Ускоряются процессы метаболизма. Под нагрузками люди «завязывают» с вредными привычками. Возникает насущная необходимость грамотно питаться и соблюдать нормы здорового образа жизни.

В результате такого подхода в тренинге появляется эффект расширения «спортивного кругозора» спортсмена. Занятия боксом для начинающих, проходящие в виде функциональных тренировок, позволяют открыть юным боксерам разнообразные упражнения со штангой и воркуат, гиревой спорт и многие другие виды физических нагрузок.

Поскольку при таком варианте тренинга работают абсолютно все мышечные группы, то включаются в процесс даже самые специфические мышцы человеческого организма. Достигает столь важный эффект, благодаря разнообразию и довольно сложной биомеханике применяемых упражнений.

Критерии роста. Силовой аспект

Серии упражнений в зале бокса, где используются умеренно тяжелые отягощения, а также вес собственного тела, однозначно делают возможным рост силовых показателей спортсмена. Развитие здесь идет по трем основным направлениям.

Во-первых, в результате функциональных нагрузок и тренировочного стресса идет увеличение мускулатуры спортсмена. Причем эти силовые качества ориентированы именно на выносливость. Поскольку диапазон повторений упражнений в ходе таких занятий большинство упражнений заметно выше среднего.

Вторым важным моментом является тренировка центральной нервной системы. Сложная биомеханика функциональных нагрузок позволяет усиливать «нейрологическое освоение» разнообразных спортивных упражнений. Этот фактор опять же ведет к повышению силовых возможностей боксера.

В-третьих, дополнительная разработка «стабилизаторов» (особых мышц) снижает возможную травмоопасность и опять же приводит к заметному росту силы спортсмена.

Ключевые качества функциональных тренировок

В рамках функционального тренинга движения выполняются с высокой скоростью, как бы с «взрывным» вариантом исполнения. Для развития скоростных качеств в эту программу специально подключены беговые спринтерские нагрузки. Это и формирует развитие скоростных качеств, столь необходимых боксеру.

С другой стороны, «круговые» тренировки, высокий темп многократно выполняемых упражнений, вкупе с теми же спринтом и кроссом, позволяет значительно увеличить выносливость дыхательной и сердечнососудистой систем организма боксера. При этом чередование стиля нагрузок (аэробные, анаэробные) должно находиться в соотношении приблизительно тридцать на семьдесят процентов. Хотя это отнюдь не является догмой и возможны инновативные варианты. Но в любом случае уровень «функционалки» радикально повышается.

Особые виды упражнения, как вращение отягощений, «турецкий» подъем, современные варианты отжиманий, в конечном итоге, заметно развивают гибкость.

Функциональный подход позволяет значительно улучшить и координацию движений, столь необходимую на ринге. Выполняя упражнений в рамках данной программы, спортсмен повышать слаженность работы различных групп мышц. Неизбежно разовьет свои качества в координации движений в любой ситуации.

На заметку боксеру

Однако надо знать, что функциональный подход к тренингу не является бодибилдингом. А потому роста мышц всё-таки будет не таким высоким, как у бодибилдеров. Поскольку данная программа нагрузок позволяет создать «поджарое», мускулистое тело, а крупные мышечные объемы, как в бодибилдинге. Спортсмен станет скорее похож на «Аполлона», а не на «Геркулеса». Однако для боксёра именно это и важно.

Кому нужно?

Поскольку в Одинцово занятия боксом в клубе бокса СК Ермак и «Академия бокса» в Москве предпочитают многие жители города, то функциональный подход к тренингу может подойти представителем любых возрастных групп, начиная от подростков до лиц солидного возраста. Примечательно, что изначальный уровень общефизической подготовки для начала занятий также не имеет особого значения. Поскольку для достижения различного уровня бокса в секциях используются разнообразные варианты тренировочных систем, предназначенных как для новичков, так и для опытных боксеров.

Стоит также отметить, что качество посещения зала бокса в Одинцово будет повышено за счет использования самого разнообразного инвентаря для функциональной нагрузки, не доступного в обычных условиях. При этом цели, достигаемые с помощью такого спортивного оборудования у представителей разных возрастных группы и уровня мастерства, могут быть самыми различными. Здесь и высокий уровень общефизической подготовки классного боксера, и укрепление мускулатуры, и развитие высокого уровня выносливости, скоростных качеств. Также весьма актуально здесь сжигание жировых складок, а также достижение человеком столь модного ныне «спортивного» внешнего облика.

Какие комплексы упражнений?

В Одинцово занятия боксом, проходящие в рамках функционального тренинга, имеют целый ряд принципиальных и специфических моментов. Обычно такой вид тренировочного процесса включает упражнения четырех типов.

Во-первых, в ходе функциональных нагрузок активно используются упражнения с умеренными весами, выполняющиеся в так называемом «взрывном» стиле. Сюда относятся различные виды подъемов, рывков, толчков штанги, приседаний с ней, упражнения на развитие становой тяги.

Второй момент. Это многократные, ритмично повторяющиеся упражнения с собственным весом. Здесь актуальны подтягивания на перекладине, приседания, различные виды отжиманий от пола и другие.

Важным фактором здесь также является грамотное дыхание спортсмена в ходе тренировочной работы, включение максимально возможного количества мышц спортсмена и, конечно, правильное восстановление после столь существенных нагрузок. При этом каждый должен адекватно оценивать свои возможности. И выходить на серьезные нагрузки продвинутых мастеров бокса новичкам следует постепенно, начиная с программ, рассчитанных для начинающих спортсменов.

В-третьих, крайне необходимы функциональные дисциплины на преодоления различных видов дистанций. Сюда относится бег (спринтерский, кроссы), использование вело- и гребных тренажеров.

Следующим важным моментом является применение специфических упражнений со специальным спортивным инвентарем. Среди такого оборудования и инвентаря можно отметить разного рода эспандеры, фитбол, полусферы, различные петли, имеющиеся в Школе бокса в Одинцово СК Ермак и «Академия бокса» в Москве.

Продолжительность тренировок для развития «функционалки» варьируется от 40 минут до одного часа. В зависимости от конкретных целей тренирующегося боксера и уровня его подготовки.

Резюме

Важно подчеркнуть, что в Одинцово и занятия боксом в клубе бокса СК Ермак и»Академия бокса» в Москве и занятия тайским боксом в значительной степени включают и функциональный тренинг. Поскольку именно такой вид физических нагрузок позволяет стать безусловным базисом для достижения боксерами высоких спортивных результатов, для подъема на боксерский «Эверест». В то же время они крайне актуальны как для начинающих спортсменов, так и для людей солидного возраста, желающих быть в хорошей спортивной форме, вести активный образ жизни. Чтобы занятия боксом, цена которых указана на нашем сайте, приносили максимальную пользу, удовлетворение и радикальное повышение жизненных возможностей человека

Запишитесь на бесплатную первую тренировку по телефону +7 (916) 323-12-48

Что такое функциональное обучение? Для спортсменов и на всю жизнь

Что такое функциональная тренировка? Это термин, который часто используют, но который печально известен расплывчатым и трудно поддающимся определению. Это частично объясняет различные реакции, которые мы наблюдаем на этот термин: одни видят в нем будущее фитнеса, а другие видят в нем кучу дураков на воблбордах.

Спойлер: Крепко попадаю в бывший стан.

Итак, что такое функциональный тренинг? И как вы применяете стратегии в своих тренировках?

Функциональное обучение: определение

Функциональное обучение не имеет единого определения.

Однако в целом считается, что функциональное обучение означает обучение выполнению функции. Вы пытаетесь улучшить «функциональные возможности», убедившись, что вы можете делать то, что хотите делать лучше. Или, в качестве альтернативы, получить возможность делать на дел больше .

Функциональную тренировку можно разделить на два лагеря в зависимости от ваших целей:

Тренировка конкретных спортивных навыков
Тренировка, чтобы быть более способной в повседневной жизни

Давайте посмотрим на оба.

Что такое функциональная тренировка для спортсменов?

Спортсмены могут использовать функциональную тренировку как форму дополнительной подготовки (кондиционирования) наряду с основной тренировкой. Таким образом, они могут повысить свою производительность в заданном виде деятельности.

Это включает в себя множество различных стратегий. Типичные примеры:

Тренировка стабильности корпуса для облегчения передачи силы через конечности
Тренировка взрывной способности для развития большей скорости и мощности
Тренировка проприоцепции для улучшения баланса, координации и ловкости
Тренировка диапазона движений для предотвращения травм и создать больше возможностей для работы
Сосредоточение внимания на «предварительной реабилитации» для предотвращения травм

Конечно, это еще не все.Но этот список достаточно репрезентативен из видов и вещей, которые вы, вероятно, будете делать.

Функциональная тренировка и спортивная тренировка

Хуан Карлос «JC» Сантана — директор Института работоспособности человека (как круто это имя?). В своей книге Functional Training он описывает «функциональную силу» как силу, которую вы можете использовать на поле.

JC также тщательно проводит различие между функциональной тренировкой и спортивной тренировкой.Спортивная тренировка — это тренировка, которая увеличивает сопротивление определенным спортивным навыкам. Это может означать, например, размахивание тяжелой бейсбольной битой.

(Хотя я всегда рекомендовал бы использовать трос, чтобы сопротивление исходило от спортсмена.)

Аргументы против функциональной тренировки часто ошибочно фокусируются на этом типе тренировок и, следовательно, не оправдываются.

И наоборот, функциональное обучение согласно этому определению включает обучение, которое поддерживает этих навыков.Для бейсболиста построение косых, передних зубчатых мышц и ромбовидных мышц дает спортсмену большую силу и контроль над мышцами , используемыми в этой модели движений.

Они также учатся использовать их в тандеме: часто упор делается на нервно-мышечную адаптацию больше, чем на гипертрофию.

Это эффект Серапе, который я описал в предыдущем эссе. Эффект серапе — это действие нескольких групп мышц, которое дает нам возможность передавать вращательную силу через ядро - и это большая часть их работы.

См. Также: Тренировка эффекта Серапе для выработки максимальной мощности

Еще одно соображение при программировании программ функциональных тренировок для спортсменов — избегать их перетренированности. Если вы слишком усердно тренируете спортсмена в тренажерном зале, это может отвлечь его от практики. Для спортсмена практика — самая важная часть тренировки. Если они изо всех сил пытаются восстановиться после последней тренировки, значит, они не могут сделать это должным образом.

Итак, поднятие очень тяжелых тяжестей не обязательно является разумным шагом для спортсмена.В погоне за PR в становой тяге тренер пытается доказать свою ценность и потрепать свое эго.

Тренируйся стоя

JC и его команда были достаточно любезны, чтобы поделиться со мной некоторыми исследованиями, которые они провели по методам функциональной тренировки для тренировки этого эффекта. В одном исследовании они рассматривали использование жима с канатом одной рукой вместо жима лежа на скамье для развития функциональной силы толчка.

Конечно, спортсмен может прилагать меньше усилий стоя, чем лежа на спине, так что это приводит к значительно меньшей гипертрофии.Но исследование выявило значительно большую активацию передних дельтовидных, контралатеральных брюшных и широчайших мышц.

Используя кабель, человек вынужден укрепить свою сердцевину против сопротивления.

Таким образом, с помощью троса человек вынужден укрепить свое ядро, чтобы выдержать сопротивление, и поддерживать достаточную устойчивость, чтобы затем приложить силу через плечи, грудь и дельты. Со временем спортсмен теоретически должен адаптироваться и научиться задействовать свою силу, препятствующую вращению, а также генерировать и применять необходимую мощность.Это позволяет им эффективно использовать развитую силу толчка.

Это гораздо более применимо для спортсмена, размахивающего битой или ракеткой, или борца, пытающегося избежать падения на землю, одновременно отталкивая противника назад.

Эспандеры могут дать те же преимущества.

Короче: какая польза от возможности жать тонну веса лежа на спине? На самом деле, мы продвигаемся вперед, пока стоит вертикально !

Итак, что такое функциональный тренинг? Это не просто выбор сложных движений над изоляцией — это означает выбор движений, которые перекрещиваются с реальными действиями.

Сила одной ноги, устойчивость бедра и многое другое

Большое внимание также уделяется силе и устойчивости одной ноги. Пример, приведенный в книге, — мостик с мячом для стабилизации на одной ноге, используемый для развития разгибания бедра. Это может привести к повышению производительности при работе.

См. Также: Домашняя тренировка для силы одной ноги и высоты прыжка

Развитие устойчивости бедра, необходимой для мощного движения с одной ноги, приводит к увеличению скорости бега и снижению риска травм.Спортсмены во многих видах спорта должны прыгать с одной ноги гораздо чаще, чем с двух, и это также полезно при смене направления. JC называет структуру позиции на одной ноге «7-рамочной».

Бег здесь классифицируется как передвижение, которое является одним из «большой четверки спортивных навыков». Полный список выглядит следующим образом:

Передвижение
Смена уровня
Толкание и тяга
Вращение

Разные тренеры, конечно, будут использовать разные подходы.Но вы, вероятно, увидите аналогичные идеи в стратегиях функционального тренинга.

Я настоятельно рекомендую проверить IHP Fit YouTube. JC действительно знает свое дело! Я поставлю ссылку в описании внизу.

Почему «большой тройки» недостаточно

Дело в том, что если вы тренируете только с тремя большими подъемами, вы упускаете из виду.

Это ничего не делает для развития силы вращения или силы одной ноги. Точно так же вы не улучшите свою мобильность за пределами фиксированных шаблонов.Или научитесь координировать движения другими способами. Те, кто утверждает, что становление сильными в большой тройке сделает их сильными «повсюду», обманывают самих себя. Если бы прирост силы работал таким образом, вам понадобилось бы только и один подъем , и это волшебным образом сделало бы все ваше тело сильнее и более скоординированным!

Это закон специфичности. — это не аргумент против функционального тренинга , а отличный аргумент против .

Лично я считаю, что тренировка с использованием и тяжелой атлетики И этого типа функционального движения может обеспечить максимальную эффективность.Создайте эту силу, а затем научитесь, как применять эту силу .

Что такое функциональная тренировка для населения в целом

Как функциональная тренировка применима к населению в целом?

Если мы применим ту же логику, цель состоит в том, чтобы тренироваться, чтобы поддерживать повседневную деятельность. Однако это не обязательно означает точное имитацию повседневных движений. Скорее, это означает развитие силы, подвижности и контроля, которые могут помочь нам выполнять их лучше.

Это значит быть готовым к всему .Чтобы, когда мы поднимаем тяжелую коляску из багажника, держа ребенка другой рукой, мы не причиняем себе травм. Или уроните ребенка.

Вам действительно нужны функциональные тренировки, чтобы вести относительно малоинтенсивный образ жизни? Чем полезен функциональный тренинг, если вы просто офисный работник?

Когда имеет значение функциональная тренировка

Ну, функциональная тренировка помогает мне в любое время, когда мне нужно подняться с пола за секунды, из любого положения, потому что моя дочь убежала на кухню!

Функциональное обучение также принесло мне пользу в последнее время, когда мне нужно было нести тяжелые мешки с цементом, а затем тяжелые панели забора из автофургона в наш дом.Приседания с кубком и прогулки фермеров с гирями со смещением — это движения против сгибания и против бокового сгибания, соответственно, которые укрепили мою стабильность корпуса, чтобы я мог удерживаться от нагрузок и избежать травм.

Функциональная тренировка — это также отличное противоядие от в основном летаргического образа жизни. Когда вы не используете весь диапазон движений своего тела, вы теряете подвижность и силу в этих диапазонах. Если ваша программа тренировок предусматривает только несколько повторяющихся положений, это может привести к травме.

Естественный метод

Если это звучит знакомо, это потому, что функциональное обучение применительно к обычным слоям населения во многом основано на естественном методе Жоржа Эбера (или la méthod naturelle).

Жорж провел время в морской пехоте Франции в начале 1900-х годов, но после того, как скоординировал побег и спасение более 700 человек от катастрофы, он вновь осознал важность спортивных навыков и работоспособности. С этой целью он разработал систему полного физического развития под влиянием коренных народов, которых он наблюдал в Африке.

Он верил в то, что он «сильный, чтобы приносить пользу», что лежит в основе функционального тренинга. Его идеи впоследствии вдохновили паркур и MovNat.Он также отвечает за использование военными штурмовых курсов!

Жорж написал следующее:

«Конечная цель физического воспитания — сделать сильных существ. В чисто физическом смысле Естественный метод способствует развитию таких качеств, как органическое сопротивление, мускулистость и скорость, в сторону способности ходить, бегать, прыгать, передвигаться на четвереньках, лазать, сохранять равновесие, бросать, поднимать, защищаться и плавать.
В «мужском» или энергетическом смысле система состоит в наличии достаточной энергии, силы воли, храбрости, хладнокровия и твердости.
В моральном смысле образование, усиливая эмоции, направляет или поддерживает моральное стремление полезным и благотворным образом.
Истинный Естественный Метод в самом широком смысле должен рассматриваться как результат этих трех особых сил; это физический, мужественный и моральный синтез. Он находится не только в мышцах и дыхании, но, прежде всего, в используемой «энергии», в воле, которая ее направляет, и в чувстве, которое ею руководит ».
Georges Hébert

Это также вдохновило 7 основных движений, описанных физиологом Полом Чеком:

Толкание
Тяга
Приседания
Выпад
Сгибание
Поворот
Походка

Действия против функций

В своей книге: Библия функционального обучения , автор Гвидо Брусия выделяет различие между действиями, и функциями. Короткая приводящая мышца может иметь действие и приводить бедро, но одна из его функций — поддерживать стабильность бедра во время нормальной ходьбы.

Итак, чтобы тренироваться функционально, мы должны сосредоточиться на ходьбе с движением, как походка фермера, а не на отводящем бедро тренажере.

В конце концов: когда тебе вообще нужно раздавить что-то между бедрами? Кто вы, Наташа Онатопп?

Такие подходы склонны отдавать предпочтение тренировке тела как составной системы.

Такие подходы, как правило, отдают предпочтение тренировке тела как составной системы, а не изоляции определенных мышц. Хотя использование изоляции и односуставных движений может иметь преимущества (например, гипертрофия и нацеливание на слабые места), в реальной жизни мы редко продвигаемся таким образом.

Тренировка с использованием только изолирующих движений часто приводит к дисбалансу и плохой внутримышечной координации.

Что такое функциональная тренировка с гирями?

Вот почему мы часто говорим: «Гири более функциональны.«Это потому, что гири по своей природе включают больше мышц, работающих под более непредсказуемыми углами.

В реальной жизни нет прямых линий и мало ограниченных повторяющихся движений. Если вам нужна сила, которая переносится на повседневные задачи, вам нужно адаптироваться. Вот почему двигательная тренировка и первичные потоки могут быть такими полезными.

Но, чтобы прояснить, это спектр, и это что-то очень личное. Чтобы знать, что не является функциональным тренингом, а что есть, вы должны сначала определить свои собственные цели.

Как бодибилдинг может быть функциональным

Я не согласен с тем, что тренировки в стиле бодибилдинга «нефункциональны». Бодибилдинг сделает вас сильнее (хотя, возможно, не в такой степени, как пауэрлифтинг), а также увеличит вашу силу. , выносливость (возможно, больше, чем , чем пауэрлифтинг, из-за более высокого диапазона повторений). Вы все еще увеличиваете функциональные возможности. А если вы профессиональный бодибилдер, то нет тренировки более функциональной для вашего вида спорта!

Опять же, все зависит от ваших целей.

Фактически я разработал свою собственную систему выбора функциональных упражнений на основе целей. Я называю это «Иерархией ATSP». Вы можете прочитать об этом больше в этом посте.

Что такое суперфункциональное обучение?

Что касается моих целей? Мои интересы заключаются в использовании функциональных тренировок для развития навыков и способностей, которые мне не обязательно нужны в повседневной жизни. Я хочу иметь возможность выполнять планче, переворачиваться, пинать ногу, лазать, поднимать тяжести и стойку на руках. Ни один из этих навыков не является обязательным в моей повседневной жизни, но я хочу изучить возможности, на которые я способен.

Потому что это весело, и потому что однажды может пригодиться .

Я не могу полностью понять людей, которые говорят: «Мне не нужно быть быстрее или стабильнее». Вам не нужно , чтобы стать богаче, счастливее или лучше выглядеть!

Как получить большую физическую емкость? Подумайте, чего еще вы могли бы достичь, если бы у вас было больше энергии и больше сил. И это прежде, чем мы рассмотрим преимущества физических тренировок для работы мозга, настроения или общего состояния здоровья.

Разве не здорово быть похожими на героев, на которых мы смотрим на большом экране?

Почему большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, сосредотачиваются исключительно на эстетике ИЛИ пытаются поднять действительно большие числа в трех основных упражнениях?

Тренируйся для всего

Использование программы комплексных упражнений не имеет смысла для обычного человека, который не планирует выступать в качестве пауэрлифтера. Гиперспециализация не устранит весь ущерб, который наносит сидение по 10 часов в день. Это просто делает вас лучше на подъемниках .

Конечно, лучше улучшить как можно больше разрозненных областей производительности?

Я не просто хочу быть функциональным, я хочу научиться быть SuperFunctional .

Не хочу быть сильным, чтобы быть полезным; быть сильным классно .

Если вы чувствуете то же самое, то обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой и программой обучения: SuperFunctional Training. Это PDF-файл, который объясняет, как развивать тело и разум способами, которые не замечают большинство людей, опираясь на концепции старых силачей, недавние исследования, боевые искусства и бесчисленные формы тренировок.Посмотрите здесь.

Не хочу быть сильным, чтобы быть полезным; быть сильным классно .

Или просто продолжайте читать, изучать и внедрять новые идеи в свое обучение. Подумайте о своих целях и причинах тренировок, и пусть это поможет вам выбрать упражнения. Не придерживайтесь одной программы тренировок и покончите с ней!

Согласны? Что для вас функциональный тренинг? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.
ЗАКАЖИТЕ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
Полное руководство по функциональному обучению, шаг за шагом
Функциональная тренировка — лучший и единственный эффективный способ тренировки? Ну, это зависит от тренера и клиента, их знаний и, в конце концов, их отношения.

В прошлом большинство людей ассоциировали фитнес-тренировку с низким содержанием жира в организме, большими мышцами и спортивным телосложением, строгими режимами питания и, конечно, довольно часто также с тренировкой, основанной на использовании тренажеров (и упражнениях). которые изолируют определенную группу мышц).
Несколько лет назад фитнес-индустрия наконец осознала, что существуют другие, более полезные, преимущества тренировок, и в конечном итоге приняла философию, используемую профессиональными спортсменами на протяжении десятилетий — функциональная тренировка — способ тренировки, единственная цель которого — сделать корпус более функциональный, и устойчивый к травмам, как для повседневной жизни, так и для занятий спортом высокого уровня.
Родились новые тенденции; режимы тренировок, такие как CrossFit, TRX, функциональный фитнес и другие. Многие эксперты начали утверждать, что это лучший способ тренировать , но… так ли это?

Вот что вы узнаете из этой статьи:
Что такое функциональная тренировка и как она началась
Кто тренирует Функциональные упражнения
Плюсы и минусы функционального тренинга
Терминология функционального тренинга
Примеры тренировок
С чего начать
Дополнительные ресурсы в нашем блоге:

1.- Что такое функциональная тренировка?
Объяснить очень просто, функциональная тренировка — это способ тренировки или форма упражнений, цель которой сделать тело человека сильнее и стабильнее , но также более подвижным и гибким, и, что самое главное, более здоровым с довольно высоким уровень аэробной способности. Может быть, термин «атлетизм» лучше всего описывает это.
Атлетизм (существительное) — физические качества, характерные для профессиональных спортсменов, такие как сила, выносливость, энергия, координация, ловкость…
1.1 Функциональная тренировка для реабилитации и восстановления
Когда мы получаем травму, нашей главной целью становится полное выздоровление и возвращение к телу и движениям, которые мы легко могли делать до аварии. Наш обратный путь — это процесс, называемый реабилитацией , или восстановление , и физиотерапевт, который ведет нас и дает план упражнений, который в конечном итоге вернет нас на прежний уровень.
Этот план тренировок полон упражнений, которые включают в себя все виды движений , от силы мышц и стабильности суставов до баланса и гибкости, всего, что могло бы вернуть наши суставы, сухожилия и тело в целом функциональными.
Отсюда происходит функциональное обучение . Он берет свое начало в реабилитации, где физиотерапевты, кинезиотерапевты и другие эксперты в области здравоохранения использовали и продолжают использовать этот подход, чтобы помочь людям реабилитироваться и восстановиться после несчастных случаев, болезней, двигательных нарушений и других различных травм.
1.2 Каждое движение или упражнение ориентировано на задачу и имеет цель и цель.
Например, приседания — это сложное упражнение, которое используется не только в соревнованиях по пауэрлифтингу, но и в повседневной жизни: как вставание и приседание (или даже поднятие себя с земли после внезапного падения).Чтобы выполнить полное приседание, ваше тело должно быть достаточно функциональным, чтобы демонстрировать достаточный уровень баланса и гибкости, чтобы уверенно дотянуться до нижнего положения и сесть в нем.
Это может показаться простым делом, но большинство людей в развитом мире не могут выполнять приседания на полную глубину без скручивания тела или неполного достижения желаемой глубины.
Цель функциональной тренировки состоит в том, чтобы исправить только это : выровнять тело так, чтобы оно не (чрезмерно) компенсировалось с другими суставами или мышцами и постепенно развивало стрессовую травму, вызванную чрезмерным использованием определенных движений.
Функциональная тренировка часто имитирует движения, которые мы выполняем дома или на работе (ежедневно). Это также помогает нам улучшить выполнение этих повседневных движений, так что мы можем дотянуться до вещей, хранящихся наверху высокого шкафа, или взять наших детей и поднять их легче (и, как упоминалось ранее, без защемления в спине или каких-либо травм ).
2.- Функциональная тренировка в фитнес-индустрии
В фитнесе функциональная тренировка достигла такого уровня, когда большинство людей стали отстаивать ее как единственный способ тренироваться.Однако в профессиональном спорте спортсмены десятилетиями тренировались целенаправленно, и многие идеи и режимы в сегодняшней индустрии функционального фитнеса фактически исходят именно оттуда.
Как построить тело спортсмена таким образом, чтобы он не получал травм , но в то же время улучшает специфические, более специализированные характеристики (спортсмен специализируется).
Например, тело горнолыжника должно быть сильным, устойчивым и достаточно выносливым, чтобы выдержать двухминутную высокоскоростную трассу с высоким уровнем адреналина и высокой интенсивности, а также безопасно совершить несколько прыжков длиной более 50 метров. . Функциональная подготовка горнолыжника включает в себя все ; от чисто силовых упражнений и тренировок на выносливость на длинные дистанции до акробатики, паркура, тренировок аджилити, гимнастики, и т. д.
Целью функциональной тренировки также является предотвращение возможных падений / несчастных случаев или попытка спасти лыжника от травм в случае аварии. Сильный стержень, стабильные, но гибкие суставы, крепкие сухожилия и здоровое, подвижное тело — это результат продуманной и продуманной функциональной тренировки, которую профессиональный горнолыжник развивает не менее 15 лет.
2.1 Что такое функциональная тренировка
Fitness ?
В бодибилдинге функциональная тренировка часто включает слово «фитнес» . Этот термин связан с атлетическим телосложением, низким содержанием жира и довольно мускулистым телосложением, но при этом способностью выполнять множество сложных или более сложных движений.
Функциональный тип упражнений обычно или в большинстве случаев включает в себя свободные веса и другое немашинное оборудование для фитнеса, такое как эластичные ленты, TRX или тренажеры для подвешивания, инструменты для гимнастики, гири, медицинские мячи и другие.
В отличие от тренировок на тренажерах, которые изолируют определенную мышцу, которую мы хотим укрепить или нацелить, чтобы она развивалась (росла), функциональные движения сосредоточены на ядре и его развитии: контроль, сила, стабильность.
Функциональная фитнес-тренировка и связанные с ней упражнения заставляют спортсмена активировать и уравновешивать тело, чтобы выполнить движение, которое в то же время пытается толкнуть или вывести человека из равновесия. Хорошие примеры — односторонние упражнения со свободными весами, такие как тяга с наклоном одной рукой или становая тяга на одной ноге.
Имея это в виду, функциональную тренировку должен проводить тренер или эксперт, который понимает технику и цели определенных упражнений.
3.- Каковы преимущества функционального тренинга?
Функциональная тренировка дает множество преимуществ, если ее выполнять регулярно, с правильной техникой и разумным отношением.
3.1 Лучшая жизнь
Мы не преувеличиваем, когда заявляем, что функциональное обучение улучшает жизнь . В конце концов, это его главное предназначение. Особенно люди, которые раньше не были активными (никогда), или представители старшего поколения, которые пытаются добавить еще несколько лет или десятилетий к своему жизненному спаму, довольно быстро чувствуют преимущества физических упражнений и движения (для здоровья).
Повышенная маневренность и больше моделей движений также позволяют и мотивируют людей выполнять и участвовать в различных действиях, которые делают жизнь более насыщенной и увлекательной.
Повышение аэробной способности и силы также помогут легче справиться с 8-часовым рабочим днем. Люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше страдают от хронической боли или проблем, связанных с бездействием, таких как жесткость сухожилий и суставов.
3.2 Более крепкие тела труднее… получить травмы.
Конечно, одной силы недостаточно, но если мы добавим термин, о котором мы говорили все время — функциональный, у нас есть преимущество, которое может спасти колени и нижнюю часть спины от хронической боли или неудобных травм.
Специалисты часто используют термин , термин «функциональная сила ».Это слово относится к прочности, которая сосуществует со стабильными и гибкими соединениями. Слишком часто люди сосредотачиваются на развитии мышечной массы или некоторого ее количества на приседаниях, но не обращают внимания на развитие своих лодыжек, колен, бедер и подвижности плеч.
Хотя становиться сильнее — это хорошо, заниматься всеми аспектами функционального тренинга еще лучше.
3.3 Аэробная нагрузка и хорошая выносливость помогают вам чувствовать себя лучше
Многие дискуссии часто сосредоточены на развитии силы и устойчивости, в то время как выносливость отодвигается в сторону. Кондиционирование может занять много времени и часто кажется очень однообразным, и, скажем прямо, скучным.
Функциональная тренировка пытается сделать ее «более увлекательной» и привлекательной, используя различные упражнения с меньшей нагрузкой или вообще без нагрузки, и комбинируя их в 3+ подходах с наибольшим количеством повторений. Возьмем, к примеру, CrossFit.
В целом план функциональной тренировки должен быть разработан таким образом, чтобы он также помогал спортсмену или обычным людям развить базовый уровень аэробных способностей и выносливости.
3.4 Повышение гибкости
Основываясь на том факте, что большинство из нас в течение жизни ежедневно повторяет одни и те же модели движений, у нас также развивается определенная слабость, например, жесткость сухожилий и суставов. Возможно, вы не думаете, что это важно, но большая часть хронической боли, которую люди испытывают на протяжении всей своей жизни, спам, например, боль в пояснице, проистекает из этого.
Подумайте о том, как выполнение 10-минутного упражнения на растяжку утром , сразу после того, как встал с постели, поможет вам почувствовать себя лучше.Просто наклонитесь, пытаясь положить руки на пол, и это сильно влияет на то, как мы себя чувствуем в этот момент.
Лучшая гибкость также способствует лучшей осанке, лучшей ходьбе и перемещению по дому или по городу в целом.
3.5 Мы становимся лучше в реагировании и быстром движении
Ловкость — это способность быстро и легко реагировать и двигаться . Это также то, что часто спасает людей от опасных ситуаций или предохраняет их от внезапных падений.Люди с хорошей ловкостью могут отреагировать до того, как сильно удариться о землю, и спастись, схватившись за забор или поддерживая / устанавливая баланс тем или иным способом.
Ловкость важнее, потому что она связана с когнитивными функциями и одним из навыков, которые мы теряем первыми, когда становимся старше.
3,6 Улучшение осанки и походки
Если вы планируете посетить физиотерапевта, потому что ваша осанка выглядит слабой и болезненной, а ходьба больше похожа на волочение, весьма вероятно, что они познакомят вас с миром функциональных тренировок. .
Когда мы говорим о внешнем виде, вертикальная осанка и активная качественная походка — это две вещи, которые имеют значение (гораздо больше, чем то, как выглядит ваше тело). Больше стабильности и силы корпуса и больше атлетизма в целом улучшат вашу осанку и помогут вам удерживать позвоночник в более вертикальном положении .
3.7 Уверенность — часть пакета
При всех преимуществах, связанных с физическим здоровьем и благополучием, уверенность довольно часто является следствием хорошей функциональной подготовки .Мало того, что мы двигаемся и чувствуем себя лучше, современные типы и бренды функциональных фитнес-трендов часто объединяют людей и помогают им общаться и встречаться с единомышленниками.
3.8 Жир в нижней части тела, больше мышц и более здоровое тело
И последнее, но не менее важное. Мы должны упомянуть логическое следствие заботы о себе и участия в функциональных тренировках : меньше жира. Если вы постоянно занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело ответит увеличением мышечной массы и уменьшением жировой ткани.Однако это также зависит от того, что и как вы едите.
Но в целом функциональная тренировка — отличный способ поддерживать привлекательность упражнений , одновременно осваивая новые навыки, восстанавливая важные функции и бессознательно теряя несколько килограммов (жира). Можно сказать, что это забавный и качественный способ изменить форму вашего тела.
4.- Никогда не поздно начать с функциональной тренировки
Хотя наш нынешний образ жизни заставляет нас много сидеть, мы рождены, чтобы двигаться по-разному.Даже профессиональные спортсмены, специализирующиеся в одной дисциплине, сохраняют свои тренировки, по крайней мере, в межсезонье, разнообразными. Чтобы просто не устать делать одно и то же движение снова и снова.
Вне зависимости от ситуации, никогда не поздно начать функциональное обучение . Всегда есть вещи, которые мы еще можем улучшить. Функциональная тренировка направлена на повторную тренировку функций или, по крайней мере, на облегчение движения.
Если вы посмотрите и немного поищете в социальных сетях или в своем сообществе в целом, вы заметите, что человек всех возрастов тренируются, чтобы улучшить движение и улучшить свое здоровье .От более 70 пожилых мужчин и женщин, поднимающих тяжести и даже выполняющих бёрпи и подтягивания, до молодого поколения, просто наслаждающегося временем в тренажерном зале.
Как начать? Найдите ближайший тренажерный зал, в котором есть тренерские или групповые занятия. Купите хорошую, устойчивую обувь для фитнеса, найдите свою спортивную одежду и все. Затем сходите в спортзал и постарайтесь сделать свое тело более функциональным.
Как вы думаете?
Функциональные тренировки — это просто увлечение фитнесом или действительно хороший способ тренировок?

Традиционное vs.Функциональные силовые тренировки: в чем разница?
Силовые тренировки — это проверенный и верный рецепт наращивания мышечной массы и силы всего тела. Но если вы новичок в силовых тренировках, может быть сложно различать разные жанры упражнений и разные названия, такие как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Возможно, вы представите себе культуриста, поднимающего тяжелые гантели в тренажерном зале — образ, который часто ассоциируется с традиционными силовыми тренировками. Или, может быть, вы думаете о функциональных силовых тренировках, об упражнениях, в которых используется вес тела или небольшое оборудование для улучшения вашей способности выполнять повседневные движения, такие как приседание или поднятие тяжестей.& nbsp;
Итак, какой тип силовых тренировок лучше всего подходит для вас — традиционный или функциональный? Мы поговорили с тренерами Сарой Эшенден и Лизой Хантер, чтобы узнать разницу между ними и почему вы можете предпочесть одно другому.
Знакомьтесь, эксперт
Сара Эшенден — старший директор по фитнесу в клубах Fitness Formula Clubs в Чикаго.
Лиза Хантер — сертифицированный тренер, который работает с клиентами и преподает групповой фитнес в спортзалах Чикаго.
Что такое традиционные силовые тренировки?
Традиционные силовые тренировки изолируют мышцы и прорабатывают их до изнеможения с использованием тяжелых весов или тренажеров, которые вы видите в тренажерном зале. По словам Эшендена, типичная тренировка может состоять из трех-пяти подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Эти упражнения обычно нацелены на одну группу мышц за раз и часто представляют собой простые движения, такие как сгибания рук, жимы или тяги. «Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы заставить ваши мышцы измениться», — говорит Хантер.«Вот как вы набираете силу».
«Традиционные силовые тренировки также используются для наращивания мышц», — говорит Хантер. «Например, с помощью чего-то вроде сгибания подколенного сухожилия вы работаете на сокращение больше, чем на удлинение мышцы», — говорит она. «Вы укорачиваете мышцу под действием веса, что делает ее короче и больше».
Что такое функциональная силовая тренировка?
Как следует из названия, функциональные силовые тренировки улучшают способность вашего тела выполнять повседневные функции, от перетаскивания пакетов с продуктами на кухню до ходьбы вверх и вниз по лестнице.Хотя все формы силовых тренировок технически функциональны, так как они улучшают ваше здоровье и способность выполнять повседневные действия, этот конкретный жанр включает в себя более динамичные движения всего тела, чем традиционные силовые тренировки, такие как выполнение приседаний с прыжком вместо использования тренажера для жима ногами. Функциональная тренировка прорабатывает множество мышц за одно упражнение, что способствует выносливости, стабильности корпуса и равновесию, а также делает вас сильнее.
Оборудование для функциональных силовых тренировок также более обширно.Вы можете использовать гантели, гири, ленты, мешки с песком, медицинские мячи, собственный вес или их комбинацию в функциональной тренировке. Некоторые простые упражнения — это боковые выпады, планки и отжимания, все из которых задействуют несколько групп мышц для развития общей силы тела. Вы также можете добавить веса или объединить некоторые из этих основных движений в более сложные упражнения, такие как бёрпи, тяги ренегата или выпады с вращением.
Преимущества
Формирует силу и мышцы: Оба типа силовых тренировок создают крошечные разрывы в мышечной ткани, которые заживают больше и сильнее, увеличивая силу и рельефность мышц.В частности, традиционные силовые тренировки могут увеличить вашу мышечную массу, — говорит Хантер.
Укрепляет кости: Традиционные и функциональные тренировки могут увеличить плотность ваших костей, говорит Эшенден, что поддерживает здоровье и силу скелета.
Сжигает калории и жир: Силовые тренировки всех мастей не только сжигают калории во время тренировки, но также могут увеличить скорость метаболизма, так что вы сжигаете калории и жир более эффективно в течение дня.
Повышает настроение: Любые упражнения могут принести пользу вашему психическому здоровью, и силовые тренировки не исключение. По словам Эшендена, это может улучшить ваше настроение и способствовать развитию других привычек, поддерживающих психическое благополучие, например, хорошего сна.
Повышает выносливость: Функциональные тренировки, в частности, могут улучшить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Эшенден, заставляя ваше сердце биться быстрее и циркулируя большое количество кислорода по всему телу.
Помогает вам оставаться функциональным: Функциональные силовые тренировки помогают вам оставаться функциональными.Тренировка мышц, выносливость и разнонаправленные движения заставляют ваше тело выполнять повседневные действия более легко и комфортно. Традиционные силовые тренировки также помогают в этом, хотя упражнения менее точно имитируют движения повседневной жизни, чем упражнения функциональной тренировки.
Чем они отличаются
Оба типа силовых тренировок могут помочь вам нарастить силу и мышцы, улучшив настроение и способность сжигать жир. Однако на практике между ними есть несколько ключевых различий.Традиционные силовые тренировки обычно включают короткие серии целенаправленных и точных движений. «Функциональная тренировка включает в себя несколько групп мышц в одном упражнении, и ее можно выполнять в виде подходов или в виде высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), круговой тренировки, ежеминутной поминутной тренировки или их комбинации», — говорит Эшенден.
Она отмечает, что традиционные силовые тренировки отлично подходят для начинающих, потому что здесь меньше шансов получить травму, так как вам не нужно беспокоиться о стабилизации сразу нескольких суставов.Популярные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или жим от плеч, представляют собой точные изолированные движения, которые упрощают работу, если вы новичок в этой игре. Традиционные силовые тренировки также являются залогом роста мышц, поэтому многие люди используют их для набора массы. Однако, отмечает Эшенден, вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал, чтобы заполучить необходимое оборудование.
Функциональная тренировка более доступна, так как для этого не требуется никакого оборудования или простые домашние инструменты, такие как гири или эспандеры.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной группе мышц, он улучшает вашу способность выполнять ряд динамических движений, которые могут помочь в вашей повседневной деятельности. «Функциональные силовые тренировки бросают вызов другим частям вашего тела», — говорит Эшенден. «Он задействует больше мышц, поскольку вы, скорее всего, стоите, стоите на коленях, балансируете на одной ноге и т.д., а не сидите, как на тренажере».
Что более эффективно?
По словам Хантера, наиболее эффективный для вас тип силовой тренировки зависит от ваших целей.Если вы хотите нарастить серьезные мышцы в определенной области, выберите традиционные силовые тренировки. Если вы предпочитаете развивать выносливость, стабильность и силу, тогда вам могут подойти функциональные силовые тренировки. А поскольку функциональные тренировки могут принимать форму HIIT, их можно структурировать так, чтобы вы становились сильнее за меньшее время, — говорит Эшенден. В любом случае вы будете наращивать силу и здоровье всего тела, и Хантер рекомендует сочетать и то, и другое, чтобы получить максимальную пользу.
Как отличить два
Хорошее практическое правило заключается в том, что если ваша тренировка состоит из простых, но сложных движений с использованием сидячих тренажеров, скамей, канатных шкивов или тяжелых весов, это, вероятно, традиционная силовая тренировка. Что-то более сложное, вероятно, является функциональной силовой тренировкой.
Ашенден также рекомендует следить за частотой пульса во время тренировки. «Если вы видите, что он становится в более высоких диапазонах, например, от 70% до 80% от вашего максимума, ваша тренировка, вероятно, будет считаться функциональной силовой тренировкой, поскольку вы сжигаете больше калорий с более высокой частотой сердечных сокращений», — говорит она.«Если вы чувствуете, что ваш пульс остается на более низком уровне, и вы можете с комфортом поддерживать беседу на протяжении всей тренировки, это можно считать более традиционной силовой тренировкой».
На вынос
Как традиционные, так и функциональные силовые тренировки развивают силу всего тела, наращивают мышцы и дают все обычные преимущества упражнений, такие как улучшение настроения, повышение метаболизма и способности сжигать жир, а также поддержание здоровья костей.Традиционные силовые тренировки обычно используют повторения на тренажерах или с тяжелыми весами для наращивания силы и объема отдельных мышц за раз, например, выполнение сгибаний подколенных сухожилий или становой тяги. Функциональные тренировки бросают вызов нескольким группам мышц и выносливости одновременно с более динамичными движениями, которые практически не требуют оборудования, например, махи гирями или приседания с прыжком с собственным весом. Сочетание того и другого будет способствовать развитию здоровой силы всех видов, говорит Эшенден, однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый для вас распорядок дня.
8 преимуществ функционального обучения
Почему функциональная физическая подготовка так хороша? Функциональные фитнес-программы могут принести пользу каждому человеку, независимо от уровня физической подготовки, возраста, опыта упражнений или времени, доступного для тренировки. Программы функциональных тренировок могут помочь улучшить четкость, сжечь калории, повысить аэробную способность и способствовать росту мышц. Ключевым компонентом функциональной тренировки является просто движение; более конкретно, двигаться в разных направлениях, с разными скоростями и с использованием разнообразного оборудования для упражнений, чтобы задействовать каждую мышцу тела.Читайте дальше, чтобы узнать о 8 конкретных преимуществах функциональных тренировок.
1. Улучшенные модели движений:
Человеческое тело создано для движения. Функциональная тренировка означает, что упражнения основаны на моделях движений, а не на отдельных мышечных движениях. Человеческое тело специально разработано для наиболее эффективной работы при движении в вертикальном положении, когда ноги находятся на земле. Человеческое движение может быть организовано в определенные модели, в частности, шарнир, приседание, выпад, толчок (как над головой, так и по направлению к передней части тела), тяга (из положения над головой и из передней части тела) и вращение.Силовые тренажеры Nautilus HumanSport с тросом позволяют выполнять все модели движений из положения стоя, чтобы помочь пользователям достичь оптимальных результатов своих тренировок.
2. Повышение эффективности движений:
Методы функциональной силовой тренировки используются, чтобы помочь спортсменам достичь высочайшего уровня в своем виде спорта. Многие тренеры по силовой и кондиционной подготовке разрабатывают программы упражнений на основе моделей движений, чтобы помочь своим спортсменам более эффективно действовать на соревнованиях.Тренер Майк Бойл, автор книги «Новые функциональные тренировки для спорта» и владелец центра Mike Boyle Strength and Conditioning, расположенного за пределами Бостона, штат Массачусетс, годами использовал эту методику со своими спортсменами, многие из которых участвуют в соревнованиях высшего уровня в университетской и профессиональной школе. виды спорта. «Функциональная тренировка лучше всего характеризуется упражнениями, выполняемыми при контакте ступней с землей и, за некоторыми исключениями, без помощи тренажеров», — пишет Бойл. Используя это определение, многие упражнения со штангой с использованием фугаса на Throwdown XTC Rig чрезвычайно функциональны, потому что они требуют, чтобы люди выполняли подъемы из положения стоя.
3. Улучшенное телосложение:
Функциональная тренировка задействует одновременно несколько групп мышц, что может помочь развить более стройное и спортивное тело. Причина, по которой у многих спортсменов и танцоров прекрасное тело, заключается в том, что они выполняют движения, в которых задействовано все тело. Выполнение функциональных упражнений, основанных на движении, на тренажерах Nautilus HumanSport может помочь пользователям развить такой же стройный, мускулистый вид, как у людей, которым платят за то, чтобы они зарабатывали на жизнь движением.
4.Улучшенная координация и подвижность:
Функциональные тренировочные упражнения могут помочь снизить риск травм за счет улучшения общей координации и подвижности. Подвижность — это способность контролировать движение во всем диапазоне движений; когда мышцы на одной стороне сустава укорачиваются, они заставляют мышцы на другой стороне удлиняться, что означает, что многие интегрированные модели движений, такие как приседания или толчки и тяги из положения стоя, могут улучшить подвижность суставов при одновременном улучшении общей координации мышц.Когда олимпийская штанга на Throwdown XTC Rig используется для тяги в наклоне, она фокусируется на схеме тяги, которая может улучшить диапазон движений плечевого сустава, особенно при использовании захвата ладонями вверх, а также улучшить координация между всеми глубокими мышцами ядра и нижней части тела, ответственными за поддержание устойчивости тела.
5. Повышенное сжигание калорий:
Функциональные тренировки могут помочь сжигать больше калорий по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Чтобы потребить 1 литр кислорода, организм сжигает около 5 калорий энергии.Каждый раз, когда вы задействуете больше мышц, вы потребляете больше кислорода и сжигаете больше калорий. Подумайте об этом так, который задействует больше мышц: выполнение тяги сидя на скамейке или выполнение приседаний стоя с использованием тренажера, такого как Nautilus HumanSport Freedom Trainer?
6. Улучшенная аэробная нагрузка:
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может считаться функциональной тренировкой для кардио. Выполнение 4-минутного протокола Табата на StairMaster HIIT Rower или HIIT Bike требует выполнения 8 интервалов по 20 секунд каждый с максимально возможной интенсивностью.В недавнем исследовании сравнивали результаты 4-минутного цикла Табата с 30-минутным бегом на беговой дорожке. Участники, завершавшие интервалы Табата, выполняли HIIT по 12 минут в неделю, в то время как 30-минутная группа бегала с умеренным уровнем интенсивности в общей сложности 90 минут в неделю. В конце исследования группа Табата улучшила свои аэробные способности и время до изнеможения больше, чем группа 30-минутной беговой дорожки.
7. Увеличение сухой мышечной массы:
Программы функциональных тренировок с использованием Throwdown XTC Rig для взрывных бросков набивного мяча или подъема тяжелой штанги, в дополнение к HIIT на StairMaster HIIT Rower, могут помочь людям активного возраста сохранить силу и сухую мышечную массу. в более поздние годы их жизни.Мышечные волокна работают по принципу «используй или потеряй». Когда мышечные волокна типа II, отвечающие за силу и четкость, не используются в упражнениях, они могут атрофироваться, что приводит к потере силы и четкости. Упражнения высокой интенсивности задействуют и задействуют мышечные волокна типа II, которые часто не активируются во время программ упражнений низкой интенсивности. Да, упражнения высокой интенсивности могут быть трудными, но и старение тоже. Хорошо продуманная программа тренировок может помочь уменьшить эффекты процесса старения, позволяя людям оставаться сильными и хорошо вписываться в старость.
8. Простота дизайна занятий:
Разработка тренировок для программы тренировок в небольших группах на Throwdown XTC Rig или на линейке Nautilus HumanSport может позволить участникам получить преимущества функциональной тренировки при соблюдении текущих принципов социального дистанцирования. Станции на Throwdown XTC Rigs могут быть настроены таким образом, чтобы позволить нескольким пользователям не находиться в тесном контакте. Тренажеры Nautilus HumanSport можно расположить таким образом, чтобы обеспечить соответствующее расстояние.
При правильном использовании человеческое тело может выполнять самые разные задачи. Чтобы быть по-настоящему функциональной, программа упражнений должна включать в себя множество различных движений, чтобы мышцы были задействованы и стимулировались должным образом. Такое оборудование, как Nautilus HumanSport, Throwdown XTC Rig или StairMaster HIIT, можно использовать для разработки программ упражнений, которые не только заставляют тело работать различными способами, но и могут быть организованы с соответствующим удалением для создания действительно функциональных и эффективных тренировок. .
Пит МакКолл — основной инструктор по здоровью и фитнесу, автор книги Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple, ведущий подкаста All About Fitness, персональный тренер, сертифицированный ACE и NASM, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию (CSCS) , международный фитнес-педагог и фитнес-блогер. Кроме того, Пит имеет степень магистра в области физических упражнений и занимается обучением профессионалов в области фитнеса более 15 лет.
8 преимуществ функционального тренинга 🥇 Дар, который продолжает давать! 💪
Лукас Круэль, #TRUSTMYCOACH
Функциональная тренировка должна быть основным элементом тренировочной программы каждого человека. Он улучшает общее состояние здоровья, движения и самопонимание тела. и в течение десяти лет я наблюдал, как мои клиенты улучшают свое состояние и производительность с помощью этого типа тренировок.
Я тренирую 40+ профессиональных спортсменов по всему миру; а также подростки, беременные женщины, люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди и многие другие — и , независимо от индивидуальных целей или уровня физической подготовки, каждый клиент получил пользу от функциональных тренировок.
Функциональная тренировка фокусируется на достижении «цели» через модели движений.Цель вашей тренировки зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки, текущего состояния здоровья и целей — поэтому тренировка может быть специфической для спорта, чтобы повысить производительность спортсмена, или она может быть сосредоточена на улучшении движений, которые люди делают в повседневной жизни, например, подъеме тяжестей. ребенок, вставший с кровати или тянущийся к высоко расположенному предмету. По сути, функциональные тренировки улучшают выполнение повседневных движений и качество вашей жизни.
Функциональная тренировка направлена на:
Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов)
Укрепление тела для выполнения более эффективных движений, которые можно адаптировать в реальный мир
Примеры функциональных упражнений:

1.эффективно использует свое тело
Подумайте, как вы используете свое тело во время занятий спортом или в повседневной жизни. Обычно вы не выполняете много движений, в которых задействована только одна мышца. Так зачем проводить часы в тренажерном зале, тренируя изолированную группу мышц?
Функциональная тренировка фокусируется на сложных движениях, задействуя все части вашего тела с большей эффективностью. Функциональные техники — это не изолированные упражнения, такие как сгибание бицепса, при котором вы прорабатываете только мышцы рук.
Например, правильно выполняя упражнение планка, вы укрепляете мышцы кора и пресса, рук, ягодиц и ног; улучшение осанки и выравнивания; и повышение вашей выносливости и стабильности. Это упражнение улучшает вашу общую силу за ограниченный промежуток времени и повышает способность вашего тела работать эффективно и результативно.

Подробнее: Оптимальные методы, которые вы можете использовать, чтобы получить больше от тренировки!
2.Повышает координацию, ловкость и равновесие.
Функциональная тренировка способствует использованию собственного веса тела для выполнения различных диапазонов движений. Как и в реальном мире, здесь нет механизмов, поддерживающих ваше тело, поэтому вам нужно полагаться на свое равновесие, координируя движения тела. Это позволяет вашему телу стать более устойчивым, поскольку оно работает против внешних сил.
Например, футболисту необходимы исключительная координация, ловкость и равновесие, чтобы контролировать мяч, передавать и бегать, отбиваясь от соперников и имея дело с неровными поверхностями.Человек старшего возраста может извлечь выгоду из адекватного равновесия и координации, чтобы избежать падений и травм. Хороший контроль координации, ловкости и равновесия улучшит качество вашей жизни.

Подробнее: Лучшие упражнения для улучшения координации, ловкости и равновесия!
3. Предотвращает травмы
Функциональная тренировка впервые возникла как способ профилактики и реабилитации людей после травм. Функциональные упражнения помогают поддерживать активность и стабильность суставов, что способствует повышению качества жизни.
Одна из самых распространенных травм у спортсменов и не спортсменов — это колени и лодыжки из-за неспособности быстро менять направление и справляться с нагрузкой на сустав. Тренируясь с хорошей техникой, используя собственное тело в качестве стабилизации и используя упражнения для укрепления суставов во время тренировок; ваши области, подверженные травмам, могут справляться с высокоэффективными движениями, которые необходимы в игре и при выполнении повседневных задач.
Как я упоминал ранее, функциональная тренировка также прорабатывает все ваше тело, а не изолированно. Итак, если вы тренируете все свое тело, ваше тело будет лучше подготовлено к стрессу или ударам как единое целое, а не к чрезмерной компенсации / перегрузке одной группы мышц.

Подробнее: Простое и эффективное руководство, чтобы избежать травм
4. Укрепляет мышцы кора
Функциональные тренировки — это все, что нужно для кора! Брюшной пресс, бедра и лопатки — это группы мышц, которые необходимо укреплять для поддержания устойчивости.Многие функциональные упражнения задействуют ваши основные мышцы, даже если основное внимание уделяется другой части вашего тела. Активизация кора очень важна, поскольку она увеличивает вашу стабильность, защищает ваши органы и центральную нервную систему, укрепляет и уменьшает боль в спине, предотвращает травмы и улучшает вашу осанку. Кто этого не хочет?

Смотреть сейчас: Тренировка корпуса всего тела со мной!
5. Повышает гибкость и ПОДВИЖНОСТЬ
Функциональная тренировка включает в себя множество движений, которые, следовательно, требуют от кого-то включения их гибкости и мобильности.Полные движения тела включают расслабление частей тела, таких как бедра, грудь и спина; или вытягивание конечностей, чтобы освободить пространство внутри вашего тела. Ваши мышцы будут создавать и снимать напряжение за счет расслабления и сокращения.
Например, в видео с тренировкой ниже простые упражнения, такие как фронтальные удары, позволяют увеличить мощность и взрывную силу; но также развивайте подвижность бедер и гибкость подколенных сухожилий. Элемент гибкости и мобильности снижает риск травм и позволяет вашему телу двигаться более свободно во время тренировок и повседневной жизни.

Подробнее: 6 упражнений для увеличения подвижности! Попробуйте сами!
6. Улучшает осанку и уменьшает боль в спине
Боль или дискомфорт в спине в наши дни очень распространены. Люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, многие работают за столом большую часть дня, и все мы постоянно разговариваем по телефону.
Функциональная тренировка направлена на укрепление кора и увеличение подвижности, чтобы обеспечить лучшую поддержку и стабильность всего спинного мозга и мышц спины. Подумайте об этом … если ваша тренировка включает в себя использование всего вашего тела, то каждая часть вашего тела способна оказывать большую поддержку другим частям вашего тела. Развитие силы и устойчивости в бедрах, корпусе и спине способствует улучшению осанки. Лучшая осанка уменьшает боль в спине. Это круг хорошего самочувствия!

Подробнее: Лучшие упражнения для снятия боли в спине!
7. Повышает скорость и мощность
Каждый хочет быть быстрее и сильнее, и функциональные тренировки помогут вам в этом! Вы можете стать сильнее, если все части вашего тела будут тренироваться и двигаться.
Отличные упражнения для развития скорости и мощности включают приседания с прыжками, вариации отжиманий и взрывные выпады. Чтобы воспользоваться преимуществами этих упражнений в скорости и мощности, необходимо сочетание взрывной активности, мышечного контроля, баланса, ловкости и координации.
По мере того, как вы сосредотачиваетесь на этих элементах тренировки, вы разовьете больший контроль и взрыв в своем движении, изменяя направление и скорость более плавно.

Подробнее: Speed, Explosiveness & Power Training
8.РАЗВИВАЕТ РАЗУМ
Основное внимание в функциональных тренировках уделяется использованию вашего тела как веса и силы. Если вы выполняете упражнения, полностью полагающиеся на ваше тело, вы, как правило, становитесь более настроенными и более отзывчивыми к тому, что вы чувствуете во время тренировки, вместо того, чтобы полагаться на внешние силы, которые говорят вам, как вы себя чувствуете.
Например, если вы делаете боковую планку, вам нужно думать, видеть и чувствовать, как ваше тело расположено. Вы тянете бедра вперед и напрягаете ягодичные мышцы, чтобы не было боли в спине? Ваша грудь открыта, а рука находится на одной линии с туловищем, чтобы вы сохраняли правильную осанку? Ваши ступни согнуты, чтобы хорошо растянуть икроножные мышцы?
Регулировка этих техник включает в себя концентрацию на том, что вы чувствуете во время упражнения — и осознание своего тела бесценно, поскольку оно повышает самоуважение и самопонимание.
Вот и все! 8 из многих преимуществ, которые вы можете увидеть и почувствовать при последовательном и правильном выполнении функциональных тренировочных упражнений. Подумайте о цели вашей тренировки и о том, как движения, которые вы делаете в тренажерном зале, могут помочь вашим движениям в игровой день или в реальной жизни.
Перед тренировкой запомните:
Вовлечение нескольких групп мышц за одно движение или упражнение
Использование собственного веса и устойчивости (использование свободных весов) реальный мир
Ознакомьтесь с моей программой тренировок #TRUSTMYCOACH, чтобы получить больше бесплатных тренировок, оптимальный график тренировок и мои лучшие советы и руководства по тренировкам!
Чтобы продвинуться вперед, вам нужно начать.
ПОЛУЧИТЕ ЭКСКЛЮЗИВНУЮ СКИДКУ СЕЙЧАС!
Тренировки для всего тела каждую неделю (с видео, тренировками PDF, советами по тренировкам, учебными пособиями и мотивацией)
10 тренировок с Дуглас Коста, Тьяго Алькантара, Рафинья и др. ИБП
Фитнес-тесты
Начальный, средний и продвинутый уровни
Библиотека упражнений с видео и руководствами в формате PDF
Питание и сон Рекомендации и планы
Тренировки и тренировки по футболу Блоги
Я тренирую профессиональных футболистов по всему миру много лет… а теперь я хочу тебя обучить! Присоединяйтесь ко мне на #TRUSTMYCOACH , и вы сможете достичь высокого качества жизни и движения!
Лукас Круэль
Персональный тренер профессионалов — #TRUSTMYCOACH
Что такое функциональная тренировка и как включить ее в свой фитнес-маршрут
В то время как традиционные силовые тренировки ориентированы на общий прирост силы, функциональные тренировки нацелены на возвращение намерения и эффективности в повседневные силовые тренировки.
Функциональную тренировку можно рассматривать сквозь призму движений человека. В течение дня вы можете выполнять различные движения, такие как ходьба, прыжки, бег, спринт, лазание, толкание, тяга, повороты, выпады, запуск, остановка, поворот, переноска и многое другое!
Целью функциональной тренировки является тренировка с целью увеличения функциональной силы — или силы, которая напрямую улучшает движения за пределами тренажерного зала. Это может означать самые разные вещи, независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, энтузиастом фитнеса или обычным Джо.Для большинства людей это означает облегчение повседневных дел и движений.
Чтобы улучшить свои повседневные движения, лучше всего выбирать упражнения, имитирующие обычные движения. Упражнения, изолирующие мышцы и суставы, сосредоточены на укреплении мышц, а не на движениях, и не влияют на функциональную силу так, как это делают сложные упражнения (или упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц).
Например, приседания в гораздо большей степени влияют на способность вставать со стула за столом, чем приседания на четвереньках.Это связано с тем, что приседания эффективно имитируют движения сидя и стоя на стуле, одновременно прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапеции и многое другое. В то время как расширение квадрицепсов направлено только на укрепление ваших квадрицепсов. Приседания — это гораздо более эффективный способ тренировки с точки зрения функциональной силы, а также тренировка ваших мышц для совместной работы, что идеально, поскольку в реальной жизни они никогда не работают в одиночку.
Хотя есть время и место для изолированных и традиционных машинных упражнений — особенно когда дело доходит до улучшения целевой слабости или острой травмы, — функциональная тренировка — это все многосуставные упражнения, которые включают вперед-назад, из стороны в сторону и вращательные движения. движения.
Из-за разнообразия движений в одном сложном упражнении их обычно лучше выполнять со свободным весом или собственным весом. Вот лишь несколько примеров: приседания, становая тяга, выпады, боковые выпады, отжимания, жим над головой, отбивные и броски набивного мяча.
Что такое функциональная тренировка
Согласно Бойлю (2016), программа функциональной тренировки должна подготовить спортсмена к занятиям своим видом спорта, уделяя особое внимание тренировочным движениям, а не мышцам.Однако важно сохранять сбалансированный взгляд на функциональную тренировку, а не предполагать, что только потому, что упражнение не выполняется в трехмерном пространстве, оно не является функциональным. Для пожилого клиента увеличение его / ее квадрицепса может быть очень функциональным просто потому, что он изначально не обладает силой для выполнения приседаний с собственным весом без посторонней помощи. В качестве альтернативы, нам может потребоваться увеличить силу нижних конечностей с помощью разгибания ног или другой регрессивной версии приседаний с собственным весом в качестве средства увеличения силы нижних конечностей, необходимой для выполнения приседаний с собственным весом.Приседания с собственным весом в большинстве ситуаций можно считать очень функциональным упражнением, но в данном случае оно совсем не функционально. Таким образом, упражнение, работающее в одно время, может быть равно нефункциональным в другое время или при других условиях.
Чтобы понять функциональную тренировку, мы должны понимать принцип специфики тренировки, связанный с производительностью. Функциональная тренировка означает тренировку специально для намеченной цели (Gamble 2006). Примеры включают обучение для улучшения конкретной рабочей задачи, повседневной активности или спортивных моторных навыков.Согласно Гэмблу (2006), суть специфики тренировки заключается в том, что тренировочные реакции, вызываемые данным режимом упражнений, напрямую связаны с физиологическими элементами, связанными с конкретным физическим стрессом. Это определение означает, что вы «получаете то, ради чего тренируетесь», и если программа функциональной тренировки не учитывает: (1) специфичность тестирования (2), метаболическую специфичность и (2) биомеханическую специфичность, окончательные результаты могут быть не такими, как намеревался.
Мы можем применить эти принципы специфики обучения в следующем примере:
Пол готовится к своему первому любительскому соревнованию по смешанным единоборствам. В рамках программы физической подготовки Пол будет проходить две силовые тренировки и одну тренировку в неделю.Перед прохождением этой программы мы используем принципы специфичности тестирования и выбираем тесты, которые относятся к той деятельности, которой тренируется спортсмен, поэтому в этом случае мы могли бы выбрать тест вертикального прыжка, поскольку взрывная сила нижней части тела имеет решающее значение для производительности в этом случае. спорт. Изометрическая сила / выносливость также важны, особенно для удушающих приемов и т. Д., Поэтому мы также выбираем вис на согнутой руке или тест на силу захвата, чтобы определить изометрическую силовую выносливость в верхних конечностях. Далее следует биомеханическая специфика, и первая ошибка, которую следует избегать, — это попытка воспроизвести техники ММА в тренажерном зале! Нет, это то, о чем идет речь, скорее, нам просто нужно увеличить силу Пола в моделях движений, биомеханически подобных спорту.Таким образом, это может быть переведено на выбор упражнений, которые включают в себя модели толчков, тяги, вращения и приседаний. Таким образом, план тренировки может включать в себя формат толкания / вытягивания / кора нижних и верхних конечностей два раза в неделю с упором на развитие основ силы и кондиционирования. Далее следует метаболическая специфичность, чтобы разработать эффективный сеанс кондиционирования, мы должны учитывать, что любительские бои в ММА состоят из 3 раундов по 3 минуты с высокой или очень высокой интенсивностью, поэтому наша тренировка должна соответствовать этим метаболическим требованиям, однако следует помнить о важном моменте. что тренировка для любого контактного вида спорта включает в себя значительную нагрузку на тело (спарринг, грэпплинг и т. д.), поэтому, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, мы можем выбрать серию высокоинтенсивных интервалов, используя упражнения с гирями с близкой кинетической цепью, и совместить это с боем веревки.Помните, что мы тренируемся для определенной адаптации, которую мы можем достичь, не пытаясь сделать тренировочную сессию похожей на тренировку ММА!
В заключение, функциональная тренировка и специфика тренировки неразрывно связаны. Сделать тренировку функциональной — значит учитывать конкретные требования того вида деятельности, который вы хотите тренировать, и, соответственно, разработать программу функциональной тренировки. Функциональная тренировка, однако, не является попыткой воспроизвести спортивные движения с помощью силового и кондиционирующего оборудования, а скорее заключается в физической подготовке тела к спорту или деятельности с использованием интеллектуального дизайна упражнений.
Доктор Люк Дель Веккьо
Артикул:
1. Бойл, М. (2016). Новые функциональные тренировки для спорта. Кинетика человека.
2. Гэмбл П. (2006). Значение и применение специфики тренировок для тренеров и спортсменов. Журнал силы и кондиционирования. 28 (3) 54-58.
.