Функциональная групповая тренировка: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания

Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют

Функциональные тренинги появились вследствие спада интереса к бодибилдингу: обычные силовые тренировки приводили к росту мышц, но пользы в повседневной жизни не приносили. Девизом нового направления в фитнесе стала фраза «Мышцы для жизни». То есть выполнение упражнений для проработки мышц с целью облегчения повседневных действий, а значит, многосуставных, асимметричных, на нестабильной опоре, с изменением скорости в процессе и т. п.

К сожалению, в стремлении привлечь больше людей некоторые тренеры в зале стали ставить на первое место оригинальность, а не пользу. В итоге новичкам уже на первых занятиях стали предлагать практически делать жимы штанги, стоя на Bosu на одной ноге. Утрируем, конечно, но с точки зрения профессионала это выглядит именно так – здесь нет цели, нет последовательного увеличения физической нагрузки и есть высокий риск травмировать человека. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness разберемся, какой должна быть правильная функциональная тренировка, какие виды бывают и чему нужно уделить внимание в процессе составления программы и самих занятий.

ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Функциональный тренинг – это система занятий, направленная на выработку необходимых двигательных навыков (бытовых или для конкретного вида спорта – игры в хоккей, плавания, борьбы и т. п.) и воспитание основных физических качеств путем постепенного прогрессирования упражнений от простого к сложному (то есть, например, сначала просто приседание, потом приседание с отягощением на время, потом приседание на Bosu). Такие занятия развивают выносливость, силу, координацию, ловкость, направлены на развитие тела и улучшение подвижности. Каждое упражнение выполняется с конкретной целью, не нужно браться за оригинальные движения из YouTube, пока не научитесь делать базовые.

ГЛАВНЫЕ ОТЛИЧИЯ

Программы тренировок состоят из многосуставных базовых упражнений, могут включать работу со свободными весами. Силовые тренажеры не задействуются, так как в обычной жизни и спорте мышцы не работают изолированно. Как индивидуальные, так и групповые тренировки часто проходят в формате интервального тренинга. Такой тип занятий идеально подходит тем, кому скучно заниматься по стандартным программам, так как используются разные снаряды и оригинальные комбинации действий, обеспечивается постепенный прогресс и обучение новым навыкам. Кроме того, это хороший вариант физической активности для тех, чьей целью является развитие выносливости, а не гипертрофии.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ

Базовый

Может выполняться с отягощениями или весом собственного тела. Подходит для занятий дома и в зале, так как не требует специфического инвентаря. К этому виду относится, например, программа GymTime от Spirit. Fitness, она включает силовые упражнения, выполняемые на время, – регулярные тренировки развивают координацию, силу, выносливость. К базовому виду функционального тренинга также относятся, например, групповые программы Fighter (кардиотренировка в формате бесконтактного боя) и HotTorso (занятие для целенаправленной проработки мышц верхней части тела).

С Bosu

Что это такое? Это балансировочная полусфера, напоминающая половину фитбола. Используется в фитнесе для развития баланса. На ней можно выполнять практически любые комплексы упражнений: от выпадов до приседаний на перевернутой платформе.

С TRX-петлями

TRX-петли – это стропы с петлями, которые можно закрепить на турнике или другой опоре. Упражнения с ними способствуют укреплению мышечного корсета, развивают гибкость, силовую выносливость, чувство баланса, улучшают растяжку.

Воркаут

Этот вид функционального тренинга подразумевает тренировки на улице на площадках с брусьями, турниками, лестницами или без снарядов, например с резинкой. Воркаут направлен на развитие силы, ловкости, гибкости, выносливости.

Кроссфит

Представляет собой интенсивные тренировки для роста взрывной силы, выносливости, скорости, прокачивает целеустремленность и силу воли.

Круговой тренинг

Для круговой тренировки характерно последовательное выполнение комплекса упражнений друг за другом, без пауз или с минимальным временем на отдых. Помогает повысить выносливость, мышечный тонус, некоторые программы также могут быть направлены на повышение гибкости, скорости.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Функциональные тренировки подходят для любого уровня подготовки, помогают снизить риск травм в обычной жизни (например, приседания повышают мобильность коленных суставов) и улучшить спортивные показатели у спортсменов. Можно заниматься в зале, дома или на улице.

Польза при похудении

Может использоваться в качестве физической активности при похудении, но все равно важно питаться сбалансированно с дефицитом калорий и правильными пропорциями нутриентов. Благодаря разным уровням сложности и вариантам выполнения, можно легко найти то, что идеально подойдет по уровню физической подготовки и будет вызывать желание заниматься.

При продолжительных занятиях в низком и среднеинтенсивном темпе организм охотнее расходует жир, чем при переходе на высокоинтенсивный режим, где энергообеспечение происходит в основном за счет гликогена (стоит понимать, что энергообеспечение происходит из всех возможных источников, но процесс извлечения энергии из жиров более продолжительный, а белки – ценнейший ресурс). Но в любом случае, каким бы ни был расход энергии на тренировке, это лишь малая часть повседневной активности, если, конечно, вы не тренируетесь с утра до вечера, что чревато переутомлением и чрезмерным аппетитом. Если хотите похудеть, придерживайтесь легкого дефицита калорий и будьте активны.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Из-за разнообразия вариантов нельзя дать точный список противопоказаний, так как конкретный функциональный силовой тренинг и кардиотренировка по-разному влияют на тело и требуют разной подготовки спортсмена. Например, степ-аэробика Step Up не рекомендована пожилым, а в занятиях GymTime такого запрета нет. Среди противопоказаний могут быть патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проблемы с позвоночником, артериальным давлением, опорно-двигательным аппаратом и прочие.

КОМУ ПОДХОДИТ

Функциональные тренировки подходят большинству спортсменов: как любителям, так и профессионалам. Любители могут делать упор на бытовые движения, профессионалы – на специализированные движения, характерные для их вида спорта.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ

• С собственным весом

Способствуют улучшению осанки, укреплению мышечного каркаса. К этой группе можно отнести приседания, выпады, прыжки, берпи, гиперэкстензии и прочее.

• С отягощением

Направлены на развитие силы. Предполагают использование дисков, бодибара, штанги, FluiBall и т. п.

• С гимнастическими снарядами

Направлены на проработку крупных мышечных групп, развитие чувства баланса, координации, гибкости, ловкости. В процессе тренировки могут использоваться кольца, TRX-петли, канаты, перекладины, брусья и другие снаряды. К этой категории относятся такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях и т. п.

• Кардионагрузки

Способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости. В зависимости от цели спортсмена в программу можно включить бег, прыжки, зашагивания на степ, комплексы из боевых искусств и т. д.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ

• Для начинающих

Простой комплекс может включать приседание с касанием рукой пола, скручивание лежа, ягодичный мост и отжимание волной, выполняемые подряд по 10–12 повторений. Количество кругов: 3.

• Для мужчин и женщин на верхнюю часть тела HotTorso

В этой программе функционального тренинга используются штанги наборного веса и диски для отягощения, силовую нагрузку можно регулировать самостоятельно.

• Трек 1. Наклоны со штангой, сет из тяги в наклоне + вертикальной тяги, сведения рук с дисками на грудь, подъем рук с дисками на бицепс, разгибание рук с дисками в позе «Стрела».
• Трек 2. Пульсовой жим штанги к груди широким хватом лежа на степ-платформе, жим штанги с опусканием к центру живота узким хватом, жим штанги широким хватом с опусканием к груди, отжимания с опорой на степ с широкой постановкой рук, «поза ребенка» с опорой на степ.
• Трек 3. Кранч, си-кранч, си-кранч с вытягиванием ног и подъемом под углом 45 градусов, планка с ротационным поворотом, наклоны со штангой широким хватом сверху, тяга в наклоне с подъемом, наклоны со штангой обратным хватом, тяга в наклоне с подъемом.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

По желанию атлета и при отсутствии противопоказаний врача в процессе занятий фитнесом в рамках функционального тренинга можно принимать аминокислоты BCAA, витамины для иммунитета, протеин для мышечной массы.

РЕКОМЕНДАЦИИ ТРЕНЕРА

• Занимайтесь регулярно. Занятия раз в неделю или два раза в месяц не помогут достичь целей, мышечный корсет не укрепится (хотя, конечно, это лучше, чем совсем не заниматься).
• Не забывайте о разминке и заминке. Они снизят риск травмирования, подготовят мышцы к нагрузке и снимут мышечные зажимы.
• Контролируйте самочувствие и пульс, особенно в процессе высокоинтенсивных тренировок.
• Выполняйте упражнения правильно. Хотя функциональные тренировки нередко используют движения, вызывающие эмоциональный отклик оригинальностью и нестандартностью, правильная техника должна оставаться в приоритете. Нужно следить за нейтральным положением позвоночника в тягах, коленей – в приседе, шеи – в наклонах и т. п.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала научитесь простому, только потом усложняйте. Если на фитнесе вам предлагают сразу встать на Bosu или начать отжиматься в TRX-петлях, а вы раньше даже базовых физических упражнений не выполняли, стоит отказаться от такой тренировки.
• Разнообразьте занятия. Для разноплановой нагрузки и имитации повседневной жизни можно чередовать анаэробную нагрузку с аэробными упражнениями, статические с динамическими.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Функциональный вид тренировок становится популярнее с каждым годом. Если в трендах 2022 года профессионалы в сфере фитнеса ставили этот вид только на 14-е место, то в 2023 году он уверенно занял 5-е место, поднявшись сразу на 9 позиций. В сети фитнес-клубов Spirit. Fitness все программы функционального тренинга имеют научно-методическое обоснование и работают на конкретную цель. Занятия построены так, чтобы вы наслаждались каждой секундой и при этом не задумывались о спортивной составляющей. Выбирайте интересную для вас программу и приходите на бесплатное пробное занятие в ближайший к вам фитнес-клуб Spirit. Fitness.

Функциональный тренинг | Типы физических упражнений

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств:

• сила,
• выносливость,
• гибкость,
• быстрота
• и координационные способности и их сочетания,
• улучшение телосложения и т.п.

То есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса.

История

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены.

• Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия,
• метатели дисков и копий — взрывную силу,
• спринтеры — стартовый толчок.

Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Цель тренинга

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни:

• учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло,
• технично перепрыгивать через лужи,
• поднимать и удерживать на руках ребенка.

Список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной – это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса.

Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.

Польза

Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека:

• силу,
• выносливость,
• гибкость,
• быстроту
• и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными.

Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

Функциональный тренинг – это будущее фитнеса

Основные принципы

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Виды функциональных тренировок

Упражнения с собственным весом

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене.
  В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки.
  Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
• В-четвертых
  , интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Не забывайте, что помимо интенсивного тренинга, есть и лечебная физкультура, которая поможет укрепить все ваши мышцы.

Видео

Вопрос-ответ

Можно ли похудеть от функционального тренинга?

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами.

Что такое функциональный тренинг?

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности.

Какие виды функциональных тренировок есть?

Упражнения с собственным весом, с гимнастическими снарядами, на расстояние, с грузами.

Почему выбирают функциональный тренинг?

Тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе, ваше дыхание будет интенсивным и частым, тренирует вашу силу и выносливость, поднятие тяжёлых весов.

Советуем Вам также прочесть Малоберцовый нерв – восстановление функций, опубликованную ранее.

Если у Вас есть схожие симптомы или признаки, указанные в статье — Вы можете записаться на консультацию в наш медицинский центр.

Курс специалиста по функциональному и групповому обучению

Специалист по функциональному и групповому обучению

Тренер по групповому фитнесу (уровень 5)

2,0 CEC

20 CEC

О курсе

Международно аккредитованное функциональное и групповое обучение Специализированный курс — это компрессионный курс, специально разработанный для специалистов в области фитнеса и смежных областей здравоохранения, которые хотят получить более глубокое понимание того, как научить тело двигаться более эффективно.

 

Вы узнаете, как применять техники функциональных движений в своем обучении, включая понимание фасций, оценки, применение соответствующих последовательностей упражнений и методов растяжки, которые помогут вам обучать клиентов двигаться более плавно.

 

С более глубоким пониманием вы узнаете, как научить тело правильно двигаться. Будь то улучшение основных функций, чтобы дать клиентам преимущество в спортивных соревнованиях, или улучшение баланса, чтобы помочь пожилым людям безболезненно играть со своими внуками, функциональные тренировки могут помочь всем взрослым повысить эффективность движений

​

Этот 2-недельный курс позволит участникам изучить и ознакомиться с современными методами функциональных и групповых тренировок 

Программа курса

•  Введение в функциональное и групповое обучение

• Оборудование, используемое в функциональных тренировках

• Основы функционального обучения

• Четыре основных принципа человеческих движений

• Основа функционального и конструктивного тренинга

• Рабочая функциональная интенсивность 

• Функциональная тренировка с собственным весом, бинтами и блоками

• Функциональная тренировка с гантелями и гирями

•  Функциональная тренировка с медицинскими и стабилизирующими мячами

•  Функциональная тренировка с лестницей на ловкость, препятствиями и боевыми канатами

•  Функциональная и групповая разработка программ

• Функциональные переменные тренировки

• Циклы периодизации для функциональной тренировки

​

Результат курса

Как специалист по функциональному и групповому обучению, вы сможете эффективно:

• Разработка безопасной, функциональной последовательности упражнений на основе уникальных потребностей каждого клиента

• Работа со спортсменами и неспортсменами по балансировке силы верхней части тела и устойчивости кора

• Применять и выполнять функциональные упражнения для улучшения общих результатов как в спорте, так и в повседневной жизни

• Различать варианты упражнений с использованием оборудования, обычно используемого как в тренажерном зале, так и в полевых условиях

• Разработка различных программ функциональной тренировки на основе целей, навыков и вида спорта

Обучение

2 выходных

​

Время – с 10:00 до 14:00 по восточному поясному времени

​

20 часов практического онлайн-класса 900 05

​

Онлайн-занятия в прямом эфире также будут записываться для просмотра в удобное для вас время.

​

Сертификация

Одобрено ACE + ACSM

​

Функциональный и групповой

Специалист по обучению

​

Из SPEFL — SC

Тренер по групповому фитнесу

(Уровень 5)

ЭКЗАМЕН

Задание —

Функциональное и групповое обучение по программированию

сборы

Предложение раннего бронирования

6900 рупий/-

(Действителен до 10 июня)

​

Дополнительный

3000 рупий/- для SPEFL — SC

Сертификат уровня 5

​

Стандартные сборы

90 004 12 000 рупий или 150 долларов США

Дата запуска следующей партии — с 24 июня 2023 г.

Способы оплаты — UPI QR, Net Banking, EMI, PayLater — info@prehab121. com

​

Что такое функциональная тренировка? | Tom’s Guide

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images)

Термин «функциональная тренировка» используется много в кругах фитнеса, но, в отличие от некоторых жаргонных слов, которые можно смело забыть, функциональный тренинг не должен быть одним из них.

Функциональные тренировки — это (один из) лучших способов наращивания общей силы, мышечной массы и мощности, и это подтверждается многочисленными исследованиями. Включение функциональных движений в ваш режим упражнений также может улучшить координацию, баланс и подвижность, что должно помочь вам улучшить свои движения во время повседневной деятельности.

• Просмотреть все лучшие предложения Prime Day прямо сейчас

Вы можете выполнить программу функциональной тренировки, используя одни из лучших регулируемых гантелей, гири и эспандеры или даже используя только вес своего тела — форма тренировки, называемая художественной гимнастикой. Независимо от того, предпочитаете ли вы следовать силовой программе или классу кардио-фитнеса, функциональные упражнения должны быть ее частью. Ниже мы расскажем о преимуществах функциональных тренировок и упражнений, которые можно добавить в свой распорядок дня.

Что такое функциональная тренировка?

Комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц, такие как отжимания, подтягивания и приседания, находятся под большим «функциональным» зонтиком, независимо от того, поднимаете вы веса или нет. «Функция» означает, что тренировка служит определенной цели для вашего тела, не связанной с посещением тренажерного зала, точно следуя шаблонам движений, которые вы ожидаете выполнять каждый день, включая ходьбу, прыжки, толкание или подтягивание.

Например, если вы тренируетесь наклоняться и поднимать тяжести во время функциональной тренировки, вы научитесь задействовать мышцы кора, сгибать колени, поднимать грудь и выполнять подъемы из положения становой тяги или приседа. Когда вы забираете свои покупки, вы можете использовать ту же технику.

(Изображение предоставлено Джейсом Робинсоном)

Функциональные тренировки также составляют большую часть тренировок спортсменов CrossFit и тренировок Hyrox. Тренеры по силовой и кондиционной подготовке часто включают функциональные упражнения в специальные тренировочные программы, такие как футбол или баскетбол. Например, прыжки на ящик — популярное упражнение для занятий видами спорта, требующими прыжков, потому что движение развивает сильные ноги и улучшает силу прыжка.

Функциональные движения — не единственный компонент функциональной тренировки. Направление, в котором вы двигаетесь, также имеет значение. Плоскости движения включают сагиттальную (движение вперед и назад), поперечную (вращение) и фронтальную (из стороны в сторону). Например, выпады происходят в сагиттальной плоскости, боковые выпады — во фронтальной плоскости, а русские скручивания — в поперечной плоскости.

Многоплоскостное движение помогает эффективно воздействовать на большее количество мышц, задействуя мышцы, которые в противном случае вы могли бы пропустить, например, косые мышцы (расположенные ниже талии) и более мелкие мышцы спины.

Преимущества функциональных тренировок

Функциональные тренировки, особенно художественная гимнастика, универсальны и подходят как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Поскольку движения задействуют одновременно несколько мышц и суставов, тело может стать более гибким, мобильным и подвижным, если регулярно выполнять его вместе с упражнениями на подвижность. Программа упражнений, состоящая всего из пяти функциональных движений, может дать вам тренировку всего тела, укрепить кости и мышцы и сжечь калории.

Например, я каждый день в течение недели совершал прогулку фермера, в ходе которой ходил с двумя гирями (буквально, вот и все). Это само по себе укрепляет мышцы плеч, рук, груди, кора и ног и может быть добавлено к отжиманиям, приседаниям или становой тяге, чтобы проработать все основные группы мышц за одно занятие.

Кроме того, функциональные тренировки помогают предотвратить травмы, помогая вашему телу работать как более эффективная машина, а также развивают сильные мышцы кора, учась чаще задействовать их, улучшая нервно-мышечную связь между разумом и телом.

Функциональная тренировка: свободные веса против тренажеров

Это спор, который я слышу снова и снова. При обучении клиентов я отдаю предпочтение свободным весам. Свободные веса помогают построить сбалансированное тело, работая с обеих сторон тела одновременно, без того, чтобы чья-то более сильная сторона компенсировала провисание при поднятии более тяжелых весов. Тем не менее, я люблю использовать штангу для программирования силовых тренировок, потому что она позволяет поднимать гораздо больший вес.

У обоих есть свои плюсы и минусы, но функциональные тренировки больше всего выигрывают от использования свободных весов, которые позволяют вашим суставам работать в более широком диапазоне движений и имитировать более естественные модели движений. Работа с двумя весами учит ваше тело улучшать координацию и устойчивость.

Функциональные упражнения для начинающих

Хотя художественная гимнастика включает базовые движения, такие как отжимания или подтягивания, она также может быть расширена до усовершенствованной гимнастики. Хотя вам может не нравиться стойка на руках, существует множество эффективных и доступных функциональных упражнений, которые вы можете попробовать, масштаб которых может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Добавьте любой вес или лучшее оборудование для домашнего спортзала, которое вы хотели бы использовать, и добавьте его к своей следующей функциональной тренировке.

1. Толкатель салазок

(Изображение предоставлено: Getty images/Unknown)

Недавно я делал толчки салазок каждый день в течение недели, и вот что случилось с моим телом (спойлер, было больно!). Ставьте более тяжелые веса для силовых тренировок и более легкие для кардио.

• Возьмитесь за ручки салазок перед собой, вытянув руки
• Примите стартовое положение с одной ногой вперед и согнутой для устойчивости, с ровной спиной и нейтральным позвоночником
• Напрягите все тело, затем толкать сани вперед
• Используйте более длинный шаг и упирайтесь ногами в пол или выберите более короткий и быстрый шаг для увеличения скорости.

2. Прогулка фермера

(Изображение предоставлено: Getty images/неизвестно)

Прогулка фермера задействует мышцы груди, плеч, рук, кора, ягодиц и ног. Вот как это сделать.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поместив два груза по обеим сторонам ступней
• Согните колени и опуститесь в присед, гордо приподняв грудь и равномерно распределив вес между обеими ступнями
• Возьмитесь за обе гири, задействуйте корпус и отведите плечи назад
• Держите грудь гордой, смотрите вперед и отталкивайтесь от земли, чтобы встать
• Начинайте уверенно ходить, не наклоняясь назад или в сторону.

3. Отжимания

(Изображение предоставлено Мэтом Фрейзером)

Узнайте, как отжиматься здесь. Эти упражнения с собственным весом помогают укрепить грудь, плечи и руки.

• Начните с высокой планки, сложив плечи, локти и запястья
• Задействуйте корпус
• Держите прямую линию от пяток до макушки головы
• Согните руки, опустите грудь на пол, сделайте паузу, а затем оттолкнитесь от земли, вернувшись в исходное положение.

4. Становая тяга с шестигранной головкой

(Изображение предоставлено Getty images)

Мы включили это движение в наши два варианта тяги бедрами, чтобы попробовать. Когда вы делаете это с хорошей техникой, это отличный инструмент для наращивания силы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

• Встаньте внутри перекладины, ноги на ширине бедер
• Согните колени и возьмитесь за перекладину с обеих сторон
• Напрягите мышцы кора и опустите плечи, равномерно распределив вес на стопы
• Направьте бедра вверх и назад
• Ударьте пятками и поднимите штангу, чтобы встать прямо.
• Напрягите ягодицы, снова согните колени и опустите штангу, не выгибая позвоночник.

5. Ряд в наклоне

(Изображение предоставлено Getty images)

Узнайте, как правильно выполнять тягу гантелей здесь. Вы можете использовать любой вес вместо гантели, такой как штанга или гири.

• Возьмитесь за гантели обеими руками, затем наклонитесь вперед на уровне бедер, отводя ягодицы назад с задействованием кора
• Поверните ладони друг к другу, затем тяните гантели к бедрам, держа руки близко к телу
• Сделайте паузу и напрягите широчайшие, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы хотите увеличить свою тренировку с собственным весом, я только что попробовал тренировку Криса Хемсворта с собственным весом на 200 повторений и вау. Также проверьте — подтягивания против подтягиваний: что лучше для развития силы?

Лучшие на сегодня предложения по гантелям

14,99 $

Посмотреть

99,99 $

Посмотреть

Показать больше предложений

Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность.