Где больше всего белка в продуктах таблица: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

Продукты богатые белком | Таблица продуктов с высоким содержанием белка

Таблица, в которой перечислены белковые продукты, станет вашим верным помощником в вопросе организации правильного питания. Если вы придерживаетесь принципов сбалансированного рациона и хотите контролировать количество белковой пищи, поступающей в организм, то наша таблица продуктов с высоким содержанием белка поможет вам в этом.

Название продукта или блюда	Белки	Жиры	Углеводы
Сухой белок	73,3	1,8	7,0
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1
Соя	34,9	17,3	26,5
Сухой желток	34,2	52,2	4,4
Куриное филе вареное	30,4	3,5	0,0
Бифштекс	27,8	29,6	1,7
Грибы белые сушеные	27,6	6,8	10,0
Арахис	26,3	45,2	9,7
Молоко сухое цельное	26,0	25,0	37,5
Сыр голландский	26,0	26,8	0,0
Сыр пошехонский	26,0	26,5	0,0
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0
Чечевица	24,8	1,1	53,7
Сыр российский	24,1	29,5	0,3
Горох лущеный	23,0	1,6	57,7
Горох цельный	23,0	1,2	53,3
Тунец	22,7	0,7	0,0
Ветчина	22,6	20,9	0,0
Фасоль	22,3	1,7	54,5
Кета	22,0	5,6	0,0
Индейка	21,6	12,0	0,8
Куриные бедра	21,3	11,0	0,1
Куры	20,8	8,8	0,6
Семга	20,8	15,1	0,0
Кролик	20,7	12,9	0,0
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0
Горбуша	20,5	6,5	0,0
Сайра мелкая	20,4	0,8	0,0
Конина	20,2	7,0	0,0
Телятина	19,7	1,2	0,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0
Эскалоп	19,0	42,8	6,8
Сиг	19,0	7,5	0,0
Судак	19,0	0,8	0,0
Говядина	18,9	12,4	0,0
Палтус	18,9	3,0	0,0
Печень свиная	18,8	3,6	0,0
Налим	18,8	0,6	0,0
Цыплята	18,7	7,8	0,4
Сырник творожный	18,6	3,6	18,2
Сайра крупная	18,6	20,8	0,0
Миндаль	18,6	57,7	13,6
Окунь речной	18,5	0,9	0,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0
Сазан	18,4	5,3	0,0
Щука	18,4	0,8	0,0
Котлеты из курицы	18,2	10,4	13,8
Язь	18,2	1,0	0,0
Скумбрия	18,0	9,0	0,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0
Креветка	18,0	0,8	0,0
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0
Карась	17,7	1,8	0,0
Сельдь	17,7	19,5	0,0
Запеканка творожная	17,6	4,2	14,2
Окунь морской	17,6	5,2	0,0
Треска	17,5	0,6	0,0
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0
Салака	17,3	5,6	0,0
Творог 5% нежирный	17,2	5,0	1,8
Лещ	17,1	4,1	0,0
Стерлядь	17,0	6,1	0,0
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0
Сом	16,8	8,5	0,0
Бефстроганов из говядины	16,7	11,3	5,9
Творог 9% полужирный	16,7	9,0	2,0
Хек	16,6	2,2	0,0
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3
Утки	16,5	61,2	0,0
Камбала	16,5	1,8	0,0
Буженина вареная	16,4	18,3	1,0
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0
Осетр	16,4	10,9	0,0
Баранина	16,3	15,3	0,0
Гуси	16,1	33,3	0,0
Навага	16,1	1,0	0,0
Путассу	16,1	0,9	0,0
Фундук	16,1	66,9	9,9
Баранки	16,0	1,0	70
Карп	16,0	5,6	0,0
Краб	16,0	0,5	0,0
Минтай	15,9	0,7	0,0
Корюшка	15,4	4,5	0,0
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0
Салат Цезарь	15,0	10,0	9,0
Говяжье Сердце	15,0	3,0	0,0
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0
Угорь	14,5	30,5	0,0
Язык свиной	14,2	16,8	0,0
Говяжий гуляш	14,0	9,2	2,6
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0
Мойва	13,4	11,5	0,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0
Угольная рыба	13,2	11,6	0,0
Хлеб ржаной	13,0	3,0	40,0
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1
Геркулес	12,5	6,2	61,0
Толокно	12,5	6,0	64,9
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0
Вареная колбаса Любительская	12,2	28,0	0,0
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0
Сосиски Русские	12,0	19,1	0,0
Азу	11,9	14,2	10,2
Пельмени	11,9	12,4	29,0
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54,0
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62,0
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5
Самса с курицей	11,0	24,0	17,0
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0
Ячневая	10,4	1,3	66,3
Мука пшеничная высш, сорт	10,3	1,1	68,9
Манная крупа	10,3	1,0	67,4
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9
Сухари к чаю	10,0	2,3	73,8
Свинина тушеная	9,8	20,3	3,2
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7
Салат крабовый	9,2	7,4	5,9
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0
Хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56,0
Творожная масса	7,1	23,0	27,5
Тефтели свиные	7,0	10,0	12,0
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4
Рис белый	6,7	0,7	78,9
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4
Чеснок	6,5	0,5	29,9
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	6,2	5,5	3,4
Блины	6,1	12,3	26,0
Бобы	6,0	0,1	8,3
Пряники	5,8	6,5	71,6
Салат Мимоза	5,7	14,8	7,2
Курага	5,2	0,0	65,9
Клецки	5,0	4,8	25,8
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,8
Урюк	5,0	0,0	67,5
Торт ассорти	4,7	15,0	36,0
Торт Прага	4,6	26,5	65,1
Вареники с картофелем	4,4	3,7	18,5
Суп гороховый	4,4	2,4	8,9
Лагман	4,3	8,9	13,3
Йогурт натуральный, 2% жир,	4,3	2,0	6,2
Мармелад	4,3	0,1	77,7
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2
Плов с бараниной (4 сезона)	4,2	6,0	14,9
Печень трески	4,2	65,7	0,0
Зеленая фасоль	4,0	0,0	4,3
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60,0
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1
Солянка домашняя	3,5	3,5	4,3
Макароны вареные с жиром	3,4	5,0	19,0
Уха	3,4	1,0	5,5
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7
Зразы картофельные с капустой	3,3	3,9	15,0
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4
Яблоки	3,2	0,0	68,0
Белые свежие	3,2	0,7	1,6
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9
Суп харчо с мясом	3,1	4,5	5,5
Майонез провансаль	3,1	67,0	2,6
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5
Сливки 10% (нежирные)	3,0	10,0	4,0
Сметана 10% (нежирная)	3,0	10,0	2,9
Персики	3,0	0,0	68,5
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2
Шпинат	2,9	0,3	2,0
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1
Кефир 1% нежирный	2,8	1,0	4,0
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,7
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20,0	3,2
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4
Финики	2,5	0,0	72,1
Черемша	2,4	0,1	6,5
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2
Груша	2,3	0,0	62,1
Чернослив	2,3	0,0	65,6
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7
Суп молочный с макаронами	2,2	1,9	7,9
Окрошка мясная с квасом	2,1	1,7	6,3
Картофель	2,0	0,4	16,1
Лук порей	2,0	0,0	8,2
Ежевика	2,0	0,0	5,3
Редька	1,9	0,0	7,0
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6
Земляника	1,8	0,0	8,1
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9
Шиповник свежий	1,6	0,0	24,0
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11,0
Салат	1,5	0,0	2,2
Свекла	1,5	0,1	8,8
Щавель	1,5	0,0	2,9
Бананы	1,5	0,0	21,8
Вишня	1,5	0,0	73,0
Рассольник	1,4	2,0	5,0
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6
Морковь	1,3	0,1	6,9
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3
Баклажан	1,2	0,1	4,5
Брюква	1,2	0,1	7,7
Редис	1,2	0,1	3,4
Борщ украинский	1,1	2,2	6,7
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7
Черешня	1,1	0,0	12,3
Черника	1,1	0,0	8,6
Щи из свежей капусты с картофелем	1,0	3,8	2,1
Масло сливочное 72,5%	1,0	72,5	1,4
Смородина черная	1,0	0,0	8,0
Абрикосы	0,9	0,0	9,0
Гранат	0,9	0,0	11,8
Персики	0,9	0,0	10,4
Апельсин	0,9	0,0	8,4
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3
Лимон	0,9	0,0	3,6
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8
Вишня	0,8	0,0	11,3
Слива садовая	0,8	0,0	9,9
Мандарин	0,8	0,0	8,6
Малина	0,8	0,0	9,0
Морская капуста	0,8	0,2	3,0
Мед	0,8	0,0	80,3
Зефир	0,8	0,0	78,3
Масло тсливочное 82%	0,7	82,0	0,7
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9
Инжир	0,7	0,0	13,9
Крыжовник	0,7	0,0	9,9
Кабачки	0,6	0,3	4,6
Айва	0,6	0,0	9,8
Овощное рагу (4 сезона)	0,5	0,1	3,8
Свекольник	0,5	2,0	4,2
Хурма	0,5	0,0	15,9
Клюква	0,5	0,0	4,8
Пастила	0,5	0,0	80,4
Ананас	0,4	0,0	10,6
Груша	0,4	0,0	10,7
Яблоки	0,4	0,0	11,3
Виноград	0,4	0,0	17,5
Маргарин молочный	0,3	82,0	1,0
Смородина белая	0,3	0,0	8,7
Алыча	0,2	0,0	6,9
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0
Маргарин столовый 40%	0,0	40,0	0,0
Масло растительное	0,0	99,0	0,0
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0
Карамель	0,0	0,1	77,7
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5

Мы составили подробную таблицу, заглядывая в которую, вам будет проще составлять диетическое меню. Среди главных плюсов предложенного материала:

В список включены не только отдельные продукты, но и популярные готовые блюда, например, куриные котлеты, отварное филе, творожный сырник.
Помимо сведений о количестве белка в 100 граммах продукта, указано соотношение жиров и углеводов, что упрощает составление меню с учетом этих показателей.
Используя таблицу, вы узнаете, в каких продуктах много белка, и сможете повысить его процентное соотношение в рационе, или, наоборот, уменьшить употребление ряда блюд.

Если вы не нашли любимое блюдо в таблице, но хотите узнать, сколько в нем содержится белка, воспользуйтесь онлайн-калькулятором.

Продукт

Вес, г

Ккал

Пример:

Белок является важнейшим компонентом человеческого организма, главным строительным материалом, участвующим в формировании каждой клетки всех органов и тканей. Продукты, содержащие белок в большом количестве, важно включать в повседневное питание культуристов и тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Кроме того, белок участвует в выработке ферментов и гормонов.

Источники белка – это обычная еда, которую можно приобрести в любом продуктовом магазине. Полезный компонент присутствует как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Если вы придерживаетесь вегетарианства, то заменить животный белок вполне можно растительным аналогом. Так, прекрасной альтернативой мясу станет блюдо, приготовленное из фасоли, гороха или любых других бобовых.

Белок является важнейшим компонентом человеческого организма, главным строительным материалом, участвующим в формировании каждой клетки всех органов и тканей. Продукты, содержащие белок в большом количестве, важно включать повседневное питание культуристов и тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Кроме того, белок участвует в выработке ферментов и гормонов. Узнать, где больше всего белка в продуктах, вы можете в данном разделе нашего сайта, взяв на вооружение таблицу с подробным перечнем полезных продуктов питания.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Ликбез Здоровье 29 сентября 2022

Научные данные подтверждают, что есть смысл заменить стейк миской гороха.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Чем различаются белки животного и растительного происхождения

Говоря о белке, многие сразу представляют куриную грудку, яйца или творог. Действительно, пища животного происхождения богата этим нутриентом. Более того, в ней белок легкоусвояемый, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это органические соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, чтобы обеспечить телу всё необходимое для построения собственного белка.

Растительный протеин, как правило, не настолько сбалансирован по аминокислотному составу, как животный. Например, в бобовых содержится мало метионина и цистеина, а в зерновых — лизина.

И если вы потребляете только растительную пищу, то для получения всех незаменимых аминокислот нужно сочетать разные продукты. Хорошая новость в том, что они не обязательно должны содержаться в одном блюде.

Например, лизин накапливается в скелетных мышцах и 60% его суточной нормы сохраняется в организме в течение трёх часов после еды. Так что, если вы пообедали блюдом из гороха, а поужинали рисом, у тела будет полный набор аминокислот, как если бы вы предпочли куриную грудку.

Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, в то время как продукты животного происхождения нередко содержат много насыщенных жиров, которые советуют ограничивать.

Почему стоит потреблять больше растительного белка

Есть несколько причин пополнить рацион продуктами, богатыми этим веществом.

Растительные источники белка полезны для здоровья

Диета, включающая много овощей, бобовых и зерновых, естественным образом уменьшает количество насыщенных жиров в питании, что снижает уровень холестерина и других соединений, которые увеличивают риск образования бляшек на стенках сосудов.

В метаанализе 112 научных работ подсчитали, что, заменив одну‑две порции белка из животных источников растительным протеином, можно снизить риск сердечно‑сосудистых заболеваний в среднем на 4%.

А в масштабном обзорном исследовании с участием более 617 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года выяснили, что употребление белка растительного происхождения снижает риск ССЗ и инсульта. Не зря диета, основанная на такой пище, ассоциируется с долгожительством.

Растительная еда помогает поддерживать вес

Получая белок из овощей, бобовых и зерновых культур, поддерживать вес будет действительно проще, поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны.

Так, в исследовании, охватившем 1 475 человек с разными пищевыми привычками, подсчитали, что среди вегетарианцев лишние килограммы имеются у 14,7%, а среди веганов — у 10,6%. В то же время в категории всеядных избыточный вес оказался у 20%.

В исследовании с участием европейских подростков тенденция подтвердилась: выяснилось, что у ребят с ожирением процент животного белка в питании значительно выше, чем у их сверстников, не имеющих проблем с весом. У тех же, кто потреблял больше протеина из растительных источников, чаще определяли меньший процент жира и нормальный ИМТ.

Похожие данные получили в обзоре 12 исследований, посвящённых диетам, направленным на снижение веса. Оказалось, что вегетарианские режимы питания помогают потерять больше килограммов, чем те, что включают мясные продукты.

Переход на растительный белок — это экологично

Учёные подсчитали, что для производства 1 кг белка животного происхождения необходимо 6 кг растительного протеина для скота.

Выращивание такого количества корма требует ресурсов — земли и воды, а также увеличивает выброс парниковых газов, которые ассоциируются с сельским хозяйством.

Чем больше людей перейдёт на растительный белок, тем меньше вреда будет наноситься окружающей среде.

В каких продуктах растительного происхождения много белка

В России Роспотребнадзор рекомендует женщинам потреблять 58–87 г белка в сутки, мужчинам — 65–117 г, что примерно соответствует рекомендациям в США — 0,8 г на кг веса тела.

Для обеспечения организма человека необходимым количеством нутриента из растительных источников в рационе обязательно должны присутствовать следующие высокобелковые продукты.

Соя

Это единственный бобовый продукт, близкий к мясу и молоку по составу белка. Соя содержит хорошо сбалансированную комбинацию аминокислот и усваивается на 95–98%.

Вот популярные продукты из этой культуры:

Соевое молоко. Чтобы получить этот напиток, бобы сначала замачивают, затем измельчают в большом количестве воды, фильтруют и нагревают. В результате из «молока» исчезают все антинутриенты, которые могут помешать усвоению, и остаётся около 2,5 г белка на 100 г продукта.
Тофу. Продукт с нейтральным вкусом, по консистенции напоминающий сыр. Его делают из соевого молока, добавляя коагулянты для придания нужной текстуры и спрессовывая в брикеты. Тофу содержит около 14 г белка на 100 г своего веса.
Мисо. Соевая паста, из которой готовят знаменитый суп с добавлением тофу и водорослей. Содержит около 12 г белка на 100 г массы.

Согласно исследованиям, употребление соевых продуктов снижает риск ССЗ и рака. Более того, они содержат изофлавоны — фитоэстрогены, сходные с женскими половыми гормонами. Благодаря им употребление сои может улучшить состояние во время менопаузы и предотвратить остеопороз — уменьшение костной массы.

Другие бобовые

Варёные горох, фасоль, чечевица, нут содержат от 8 до 11 г белка на 100 г продукта.

Метод приготовления может сказаться на степени усвояемости бобовых. Дело в том, что, помимо протеина и клетчатки, эти продукты содержат антинутриенты — вещества, которые вырабатываются растениями для защиты от насекомых, плесени и грибка. Они могут затруднять пищеварение и усвоение некоторых микроэлементов, например железа.

Поэтому важно замачивать бобовые перед приготовлением, а затем варить их до мягкости. Такой способ практически полностью удаляет антинутриенты.

Орехи

Это ещё один хороший источник растительного белка, а также ненасыщенных жирных кислот. Последнее особенно важно для веганов, исключивших пищу животного происхождения. Все виды орехов содержат довольно много белка на 100 г веса:

миндаль — 21 г;
бразильский орех — 14,3 г;
кешью — 18,2 г;
фундук — 15 г;
макадамия — 7,9 г;
арахис — 25,8 г;
пекан — 9,2 г;
кедровые орехи — 13,7 г;
фисташки — 20,6 г;
грецкие орехи — 15,2 г.

Кроме того, эти продукты — богатые источники кальция, магния и калия, так что разумное их потребление может защитить от дефицита микроэлементов.

Зерновые культуры

Среди зерновых лидером по количеству белка является киноа, родина которого — Южная Америка. В 100 г готовой крупы содержится порядка 4,4 г нутриента, тогда как в остальных кашах, включая гречневую, овсяную, кукурузную, пшённую и пшеничную, — около 3–3,6 г.

Конечно, по количеству протеина зерновые сильно уступают бобовым, но в то же время эти продукты необходимы, чтобы обеспечить полноценный состав аминокислот. Например, в них значительно больше метионина — незаменимой серосодержащей аминокислоты, которая поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в детоксикации организма, способствует усвоению селена и цинка и защищает печень от накопления жиров.

Кроме того, зерновые культуры богаты клетчаткой, флавоноидами и полифенолами — антиоксидантами, которые противодействуют окислительному стрессу.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка на калорию на калорию/

Белок является макроэлементом, необходимым для правильного роста и функционирования человеческого организма. Ведутся серьезные споры по поводу количества белка, которое человек должен потреблять в день, в настоящее время рекомендуемая суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин в возрасте 19 лет.-70 и 56 грамм для мужчин в возрасте 19-70 лет. Любой избыток белка превращается организмом в энергию, и спорно, вызывает ли этот избыток белка нагрузку на печень.
Дефицит потребления белка приводит к атрофии мышц, неспособности нарастить мышечную массу и нарушению функционирования организма человека в целом.
Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, сыр, тофу, бобы, чечевицу, йогурт, яйца, орехи и семена. Ниже приведен список продуктов с самым высоким соотношением белка и калорий. Для получения дополнительной информации см. разделы о продуктах с высоким содержанием белка, других продуктах, богатых белком, низкокалорийных закусках с высоким содержанием белка и белковых изолятах.

Рыба (треска, тунец, лосось) Другая рыба с высоким содержанием белка на филе (3 унции или 85 г): Тунец (22 г), лосось (22 г), палтус (22 г), окунь (22 г), окунь (21 г) ), камбала и морской язык (21 г), треска (20 г), тилапия (17 г).
Сыр (нежирная моцарелла) Другой сыр с высоким содержанием белка на унцию (28 г): Творог с низким содержанием жира (5 г), Швейцарский сыр с низким содержанием жира (8 г), Чеддер с низким содержанием жира (6 г), Пармезан ( 10г), Романо (9г). *Моцарелла и творог с низким содержанием жира или обезжиренные содержат наибольшее количество белка на калорию, жирные сыры обычно содержат только 1 г белка на 20 калорий и являются менее оптимальными источниками белка.
Постная индейка и цыпленок (грудка индейки) Еще Курица и индейка: куриная ножка – голени (60 г) содержат 16 г белка. Куриное бедро (37 г) содержит 9 г белка. Порция куриной грудки в 3 унции (85 граммов) содержит 14 граммов белка.
Постная говядина и телятина (с низким содержанием жира) Стейк на косточке 3 унции (28 г) содержит 19 г белка, 1 кусок вяленой говядины (20 г) содержит 7 г белка.
Свиная корейка (отбивные) Жаркое из филе 3 унции (28 г) содержит 23 г белка, 3 унции ветчины (28 г) содержит 18 г белка, 1 ломтик бекона (8 г) содержит 3 г белка.
Чашка тофу (252 г) твердого тофу содержит 20 г белка. 1 чашка мягкого тофу (248 г) содержит 16 г белка. 1 чашка темпе (166 г) содержит 31 г белка.
Фасоль (зрелые соевые бобы) Другие бобы с высоким содержанием белка на чашку приготовленной: Фасоль (17 г), белая фасоль (17 г), лимская фасоль (15 г), конская фасоль (14 г), черная фасоль (15 г), мунг Фасоль (14 г)
Йогурт, молоко и соевое молоко 1 стакан обезжиренного молока (245 г) содержит 8 г белка, 1 стакан соевого молока (243 г) содержит 8 г белка.
Яйца (особенно яичные белки) 1 яичный белок (33 г) содержит 4 г белка, 1 г белка — 4,4 калории. 1 чашка яичницы-болтуньи (220 г) содержит 22 г белка.
Орехи и семена (семена тыквы, тыквы и арбуза) Другие орехи и семена с высоким содержанием белка (граммов белка на унцию (28 г)): Арахис (7 г), миндаль (6 г), фисташки (6 г), семена подсолнечника (6 г), льняное семя (5 г), ореховая смесь (4 г)»

Информация, содержащаяся на этой странице, предоставлена независимым сторонним поставщиком контента. Откровенно говоря, и этот Сайт не дает никаких гарантий или заявлений в связи с этим. Если вы связаны с этой страницей и хотите, чтобы она была удалена, свяжитесь с [email protected]

Энергетические белки | Sanitarium Health Food Company

Вегетарианская
Здоровье и питание

Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас получают все необходимое количество белка, но мы можем потреблять слишком много белка неправильного типа.

Белок необходим для здоровья и выживания человека. Растительные и животные белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых необходима для хорошего здоровья. Наше тело может производить 11 из этих аминокислот самостоятельно, но остальные девять должны поступать с пищей.

В культуре всегда существовало сильное убеждение, что для получения достаточного количества белка необходимо есть мясо. Однако недавняя волна научной литературы рекомендует меньше красного и переработанного мяса и больше бобовых, орехов, семян и рыбы.

Это правда, что говядина, баранина и курица могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но они также могут увеличить количество насыщенных жиров и пищевого холестерина в вашем рационе. Диета с высоким содержанием красного и переработанного мяса также связана с увеличением веса и раком кишечника. А употребление слишком большого количества красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Поэтому лучше ограничить потребление красного мяса и свести к минимуму обработанное мясо (или вообще отказаться от него).

И почему бы не попробовать включить в свой рацион другие продукты, такие как чечевица и другие бобовые (например, нут и фасоль), орехи, лебеда и соевые продукты – это отличные источники белка, которые также могут помочь защитить вас от болезней образа жизни.

Прочтите нашу статью о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов , чтобы получить дополнительную информацию о влиянии на здоровье диеты с высоким содержанием белка.

Сколько белка вам нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует мужчинам в возрасте до 70 лет потреблять 64 г белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 г (если они не беременны или не кормят грудью).

Мужчины
19+ лет
70+ лет	81 г/день ( 1,07 г/кг)
Женщины
19+ лет	46 г/день (0,84 г/кг)
70+ лет	57 г/день (0,94 г/кг)
Беременность	60 г/день (1,00 г/кг)
Лактация	67 г/день (1,10 г/кг)

Сколько стоит подача?

В соответствии с Австралийскими рекомендациями по питанию стандартную порцию белка обеспечивают следующие продукты:

1 стакан (150 г) бобовых (например, чечевица, красная фасоль, нут)
170 г тофу
¼ стакана (30 г) орехов и семена (например, миндаль, арахис, семена подсолнечника)
2 больших яйца
65 г вареного нежирного красного мяса (90-100 г сырого)
80 г вареной нежирной птицы (100 г сырого)
100 г приготовленного филе рыбы (115 г в сыром виде)

Продукты, не включенные в группу «бобовые/фасоль, орехи и семечки, мясо, птица и рыба», также могут быть ценными источниками белка, включая:

молочные продукты и заменители молочных продуктов, например, молочное молоко, соевое молоко и йогурт
цельнозерновые продукты, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, ячмень, лебеду, гречку и амарант.

Вы могли заметить, что в рекомендациях по питанию говорится, что порция мяса не очень большая, поэтому, если вы едите 200 г стейка с каждым приемом пищи, вы можете сократить это количество или есть его только пару раз в день. неделя. Количество порций, которое вам требуется из продуктов, перечисленных выше, обычно варьируется от 2 до 3 в день, но может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности — поэтому поговорите со своим врачом и диетологом, если вы не уверены.

Итак, когда дело доходит до выбора белковых продуктов, стремитесь к разнообразию! Попробуйте печенье из цельнозерновой муки на завтрак с молочным молоком, соевым молоком, йогуртом и/или орехами и семенами на завтрак, салат из чечевицы и киноа с овощами на обед, смесь орехов и семян на полдник и овощное жаркое с маринадом. тофу и коричневый рис на ужин.

Продукты с высоким содержанием белка

90 082 9008 2 100 г 9 0082 ¼ чашки (30 г) 90 081 9008 1

Источник белка	Количество	Содержание белка
Растительные продукты
Бобовые
Темпе	23,20 г
Тофу	170 г	20,40 г
Соевые бобы	1 приготовленная чашка (150 г)	20. 25 г
Нут	1 чашка приготовленного (150 г)	11,85 г
Чечевица	1 чашка приготовленного (150 г)	10,2 0 г
Красная фасоль	1 приготовленная чашка (150 г)	9,45 г
Соевое молоко с низким содержанием жира	1 чашка (250 мл)	8,25 г
Орехи и семечки
Семена подсолнечника, сырые	¼ стакана (30 г)	8,04 г
Тыквенные семечки, сырые	¼ чашки (30 г)	7,32 г
Миндаль, сырой	5,85 г
Орехи кешью, сырые	¼ чашки (30 г)	5,10 г
Арахисовое масло, без добавления соли и сахара	2 чайные ложки (20 г)	4,86 г
Бразильский орех, сырой	¼ стакана (30 г)	4,38 г
Цельнозерновые
Амарант	½ чашки приготовленного	4,68 г
Киноа	½ чашки приготовленного	3,90 г
Цельнозерновая пшеница	2 печенья из цельнозерновой муки (30 г)	3,63 г
Гречка	½ чашки приготовленной	2,84 г
Булгур пшеничный	½ чашки приготовленного	2,81 г
Коричневый рис, длиннозернистый	½ чашки приготовленного	2,77 г
Корма для животных
Нежирная куриная грудка	80 г приготовленной	23,84 г
Филе баррамунди	100 г приготовленного	22,80 г
Нежирный говяжий стейк	65 г приготовленного	20,74 г
Яйца	2 больших (120 г), сваренных вкрутую	14,88 г
Йогурт молочный обезжиренный, натуральный	¾ стакана (200 г)	12,75 г
Молоко , с низким содержанием жира	1 чашка (250 мл)	9,50 г

Источник: NUTTAB 2010, Пищевые стандарты Австралии и Новой Зеландии, Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США

Могу ли я получить достаточное количество белка из растений?

Вопреки распространенному мнению, вегетарианцы и веганы могут легко удовлетворить свои рекомендуемые потребности в белке. Растительные белки (такие как бобовые и фасоль) не только насытят вас и сделают вас стройными, но и снизят уровень холестерина. Бобовые известны как пища, которая больше всего ассоциируется с более продолжительной и здоровой жизнью.

Все ваши потребности в белке и аминокислотах могут быть удовлетворены ежедневным разнообразием цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, семян, соевых продуктов и овощей. Аминокислотный «показатель» соевого белка, киноа и амаранта на самом деле очень похож (если не идентичен) на красное мясо, что делает его отличным источником аминокислот без насыщенных жиров и холестерина, которые содержатся в мясе.

Прочтите нашу статью Вегетарианские диеты — полезны ли они для вас? Чтобы получить больше информации.

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC). Контрольные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии. Белок. [Интернет] 2014 [цитировано 15 августа 2016 г. ]; доступно по адресу: https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein
Статистическое бюро Австралии. Австралийское обследование состояния здоровья: обычное потребление питательных веществ, 2011–2012 годы. Таблица 2: Макронутриенты [Интернет], 2015 г. [цитировано 15 августа 2016 г.]; доступно по адресу: http://www.abs.gov.au/AUSSTATS/[email protected]/DetailsPage/4364.0.55.0082011-12?OpenDocument 9.0020
Министерство здравоохранения Новой Зеландии. Таблицы данных обследования питания взрослого населения Новой Зеландии за 2008/09 год. [Интернет] 2012 [цитировано 13 сентября 2016 г.]; доступно по адресу: http://www.health.govt.nz/publication/2008-09-new-zealand-adult-nutrition-survey-data-tables
Австралийская комиссия по спорту. Австралийский институт спорта. Спортивное питание. Белок. [Интернет] 2009 г. [цитировано 1 сентября 2016 г.]; доступно по адресу: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
Heart Foundation. Мясо и птица. [Интернет] 2016 г. [цитировано 18 августа 2016 г.]; доступно по адресу: http://heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods/meat-and-poultry
Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б. и др. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. New Engl J Med 2011;364(25):2392-2404.
Раковый совет штата Новый Южный Уэльс. Мясо и рак. [Интернет] 2016 г. [цитировано 18 августа 2016 г.]; доступно по адресу: http://www.cancercouncil.com.au/21639/cancer-information/cancer-risk-and-prevention/healthy-weight-diet-and-exercise/meat-and-cancer/
Cancer Council Australia . Заявление о позиции – мясо и профилактика рака. [Интернет] 2013 [цитировано 18 августа 2016 г.]; доступно по адресу: http://wiki.cancer.org.au/policy/Position_statement_-_Meat_and_cancer_prevention
Малик В.С., Ли Ю., Тобиас Д.К. и др. Потребление белка с пищей и риск развития диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Am J Epidemiol 2016;183(8):715-728.
Фескенс Э.Дж., Слуик Д., ван Воуденберг Г.Дж. Потребление мяса, диабет и его осложнения. Curr Diab Rep 2013;13(2):298-306.
Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Влияние вегетарианской диеты на здоровье: обзор. Am J Lifestyle Medicine 2012;6(3):250-267.
Darmadi-Blackberry I, Wahlqvist ML, Kouris-Blazos A, et al. Бобовые: самый важный диетический предиктор выживания пожилых людей разных национальностей. Азиатско-Тихоокеанский регион J Clin Nutr 2004;13(2):217-220.
Пищевые стандарты Австралии и Новой Зеландии. NUTTAB 2010 Онлайн-база данных с возможностью поиска. [Интернет] 2010 [цитировано 4 августа 2016 года]; доступно по адресу: http://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/nutrientables/nuttab/Pages/default.aspx
Исследовательская служба Министерства сельского хозяйства США. Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. [Интернет] 2016 г. [цитировано 7 сентября 2016 г.]; доступно по адресу: https://ndb.