Гибкость позвоночника: Упражнения для развития гибкости и растяжки спины

Posted on 26.05.202322.04.2023 by alexxlab

Содержание

Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно

11 апреля 2017 Здоровье Спорт и фитнес

Отсутствие активности и долгие часы, проведённые в одной позе, закрепощают грудной отдел позвоночника. Это плохо влияет на дыхание и здоровье поясничного и шейного отделов позвоночника. Но с помощью упражнений можно снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

  1. Затрудняется дыхание. Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
  2. Появляется боль в пояснице и шее. Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Упражнение на ролике

Мы уже рассказывали, как раскатываться на массажном ролике. Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
  • Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
  • Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
  • С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Прогиб в грудном отделе стоя

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
  • Чтобы не задействовать поясницу, перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Скручивание на полу на четвереньках

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

  • Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
  • Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Повороты в стороны

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
  • Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
  • Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
  • Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Исправление ограничений мобильности

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону — наоборот.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
  • Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки гантели или гирю.
  • Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

9 асан йоги, развивающих гибкость и растяжку

Если выполнять эти асаны каждый день, то первые результаты вы заметите уже через неделю. Делайте комплекс утром или вечером, через 2 часа после еды.

Теги:

Еда

Болезни

Часы

Массаж

Йога

Shutterstock

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости.

Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Центрифуга» (видоизмененная поза кошки)

Асана прекрасно снимает напряжение с шеи и спины, увеличивает гибкость. Предотвращает зажимы и искривления, подтягивает живот. Незаменима для тех, у кого сидячая работа. 

Выполнение: вращение корпуса вокруг своей оси по кругу. Вначале по часовой стрелке 4 раза.

Потом против часовой стрелки, тоже 4 раза. На вдох делаем полукруг, который прогибает спину.

На выдох полукруг, который округляет спину. Постарайтесь выполнять это упражнение, внимательно проходя каждый градус вращения тела.

Анджанейасана (поза полумесяца)

В позе полумесяца работают мышцы ног, растягивается задняя поверхность бёдер. Увеличивается подвижность в коленных суставах и сухожилиях. Асана раскрывает таз и грудную клетку, стимулирует кровообращение. Не рекомендована при болях в спине, грыжах и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Выполнение: встаньте прямо. Шагните вперёд правой ногой и поставьте её между руками, колено левой ноги опустите к полу. Скорректируйте угол в правом колене – он должен составлять 90 градусов. Выпрямите спину, вытяните руки вверх. Раскройте грудную клетку, а таз подкрутите слегка вперёд. Задержите в этом положении минуту, затем вернитесь в исходную позицию и проделайте всё то же самое на другую ногу.

Гоасана (поза стола)

Повышает внутрибрюшное давление. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Расслабляет живот и кишечную систему. Раскрытие тазовых костей. В данном случае на локтях помогает при запорах и не переутомляет ваши запястья.

Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.

Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)

Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.

Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.

Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.

Кандхарасана (полумост)

Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.

Паривритта Триконасана

Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.

Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте  ногу и повторите в другую сторону.

Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце.

Выполнение: Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Дышите свободно на протяжении 30−60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимите вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

8 упражнений на растяжку нижней части спины для гибкости и облегчения боли

8 упражнений на растяжку нижней части спины для гибкости и облегчения боли
  • Заболевания
    • Заболевания
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Тревога
      • Астма и аллергия
      • 0 Астма и аллергия
      • 8 8
      • Рак молочной железы
      • Рак
      • Здоровье сердечно-сосудистой системы
      • COVID-19
      • Диабет
      • Окружающая среда и устойчивость
      • Физические упражнения и фитнес
      • Здоровье глаз
      • Головная боль и мигрень
      • Справедливость в отношении здоровья
      • ВИЧ и СПИД
      • Биология человека
      • Лейкемия
      • LGBTQIA+
        • 03
      • Мужское здоровье 008
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Питание
      • Болезнь Паркинсона
      • Псориаз
      • Псориатический артрит
      • Сексуальное здоровье
      • Язвенный колит
      • Женское здоровье
  • Товары для здоровья
    • Товары для здоровья
      • Питание и фитнес
      • Витамины и добавки
      • КБД
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Домашнее тестирование здоровья мужчин 90
      • 8
      • Женское здоровье
  • Откройте для себя
    • Новости
      • Последние новости
    • Оригинальная серия
      • Медицинские мифы
      • Честное питание
      • Моими глазами
      • Новое нормальное здоровье
    • Подкасты
      • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
      • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
      • Основные исследования 2022 года
      • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
      • Что заставляет рак груди возвращаться?
      • Как понять хроническую боль
  • Инструменты
    • Общая медицина
      • Лекарства от А до Я
      • Health Hubs
    • Инструменты для здоровья
      • Калькуляторы и таблицы ИМТ
      • Таблица артериального давления: диапазоны и рекомендации
      • Рак груди: руководство по самообследованию
      • Калькулятор сна
      • 9000 Тесты Мифы против РА
    • Диабет 2 типа : Управление уровнем сахара в крови
    • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
  • Connect
    • О медицинских новостях сегодня
      • Кто мы
      • Наш редакционный процесс
      • Целостность содержания
      • Сознательный язык
    • Информационные бюллетени
      • Регистрация
    • Следуйте за нами
    08 Бубнис, М. С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.

    Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.

    В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которые могут улучшиться с помощью растяжки. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.

    Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.

    Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают в себя:

    • Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
    • Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
    • Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
    • Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
    • Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.

    Существует множество различных процедур для уменьшения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

    Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.

    Обзор 2016 года также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

    Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

    Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:

    1. Начните с упора на руки и колени в положении на столе, спина прямая.
    2. Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
    3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
    4. Начать движение тазом в противоположном направлении, позволяя позвоночнику округляться.
    5. На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
    6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
    7. Повторите этот цикл несколько раз.

    Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:

    1. Лягте на спину.
    2. Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
    3. Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
    4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.

    Поза ребенка — еще одна популярная поза йоги для удлинения нижней части спины:

    1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
    2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Мягко положите лоб на пол.
    3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
    4. Удерживать положение 20 секунд.

    Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:

    1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а ступни стояли на земле.
    2. Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
    3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
    4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

    Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней части бедер под бедрами:

    1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
    2. Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
    3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
    4. Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
    5. Повторить 5 раз.

    Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую обычно используют для улучшения гибкости:

    1. Лягте на живот лицом к полу.
    2. Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
    3. Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
    4. Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
    5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

    Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:

    1. Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв Т-образное положение.
    2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
    3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
    4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
    5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

    «Собака-птица» полезная растяжка для укрепления мышц кора и снятия напряжения в нижней части спины:

    1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
    2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
    3. Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
    4. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
    6. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

    Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.

    Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

    Последний медицинский осмотр 23 июля 2020 г.

    • Боль в спине
    • Реабилитация/физиотерапия
    • Спортивная медицина/фитнес
    • Дополнительная медицина/альтернативная медицина

    Как мы рецензировали эту статью:

    Medical News Today имеет строгие правила выбора источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей.

    Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
      https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/
    • Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
    • Кобра. (н.д.).
      https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/
    • Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
    • Hampton, A. R., et al.  (2020 г. ). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/
    • Боль в пояснице. (2013).
      https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
    • Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
      https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
    • Боль в пояснице. (н.д.).
      https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf
    • Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [блог]! (н.д.).
      https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/
    • Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
      https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
    • Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
      https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
    • 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
      https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility
    • 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
      https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/

    Поделитесь этой статьей

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS

    Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 поз йоги, помогающих при болях в спине

    Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

    Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что вызывает боль в спине и как ее устранить?

    Медицинское заключение Анжелы М. Белл, доктора медицины, FACP

    Боли в спине могут возникнуть в любое время. Существует несколько причин и методов лечения болей в спине. Узнать больше.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как укрепить нижнюю часть спины

    Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 растяжек для средней части спины

    Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, CPT

    Регулярная растяжка средней части спины может расслабить мышцы, улучшить осанку и облегчить или предотвратить боль в спине. Откройте для себя восемь упражнений для средней части спины…

    ПОДРОБНЕЕ

    • 8 упражнений на растяжку нижней части спины для гибкости и облегчения боли

    8 упражнений на растяжку нижней части спины для гибкости и облегчения боли0008
  • Рак молочной железы
  • Рак
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы
  • COVID-19
  • Диабет
  • Окружающая среда и устойчивость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровье глаз 9000 008
  • Справедливость в отношении здоровья
  • ВИЧ и СПИД
  • Человек Биология
  • Лейкемия
  • LGBTQIA+
  • Мужское здоровье
  • Психическое здоровье
  • Рассеянный склероз (РС)
  • Питание
  • Болезнь Паркинсона
  • Псориаз
  • Псориатический артрит
  • Сексуальное здоровье
  • Язвенный колит
  • Женское здоровье

    • 8

    Товары для здоровья 90
  • Товары для здоровья
    • Питание и фитнес
    • Витамины и добавки
    • КБД
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Тестирование на дому
    • Мужское здоровье
    • Женское здоровье
  • Откройте для себя
    • Новости
      • Последние новости
    • Оригинальная серия
      • Медицинские мифы
      • Честное питание
      • 90 Нормальное здоровье 8 Моими глазами
      • 8 0 Новинка
      • 8 063
      • Подкасты
        • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях ?
        • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
        • Основные исследования 2022 года
        • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
        • Что заставляет рак груди возвращаться?
        • Как понять хроническую боль
    • Инструменты
      • Общее здоровье
        • Лекарства от А до Я
        • Health Hubs

      • 3 Health Tools 0 Таблицы

      • Таблица артериального давления: диапазоны и рекомендации
      • Грудь Рак: руководство для самопроверки
      • Калькулятор сна
    • Тесты
      • Мифы и факты о РА
      • Диабет 2 типа: контроль уровня сахара в крови
      • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
  • Connect
    • О медицинских новостях сегодня
      • Кто мы
      • Наш редакционный процесс

        • 3 Язык 0 Добросовестность 90 8

    • Информационные бюллетени
      • Регистрация
    • Подписывайтесь на нас

    • Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.

    Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.

    В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которым могут помочь растяжки. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.

    Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.

    Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают:

    • Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
    • Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
    • Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
    • Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
    • Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.

    Существует множество различных процедур для уменьшения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

    Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.

    Обзор, проведенный в 2016 году, также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

    Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Можно начать со следующих растяжек:

    Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:

    1. Начните с рук и коленей в положении на столе, спина прямая.
    2. Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
    3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
    4. Начать движение тазом в противоположном направлении, позволив позвоночнику округлиться.
    5. На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
    6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
    7. Повторите этот цикл несколько раз.

    Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:

    1. Лягте на спину.
    2. Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
    3. Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
    4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.

    Поза ребенка — еще одна популярная позиция йоги для удлинения нижней части спины:

    1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
    2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Мягко положите лоб на пол.
    3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
    4. Удерживать положение 20 секунд.

    Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:

    1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а ступни стояли на земле.
    2. Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
    3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
    4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

    Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней поверхности бедер под бедрами:

    1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
    2. Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
    3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
    4. Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
    5. Повторить 5 раз.

    Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

    1. Лягте на живот лицом к полу.
    2. Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
    3. Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
    4. Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
    5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

    Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:

    1. Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв положение Т.
    2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
    3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
    4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
    5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

    Bird-Dog — полезная растяжка для укрепления мышц кора и снятия напряжения в нижней части спины:

    1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над коленями.
    2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
    3. Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
    4. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
    6. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

    Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.

    Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

    Последний медицинский осмотр 23 июля 2020 г.

    • Боль в спине
    • Реабилитация / физиотерапия
    • Спортивная медицина / фитнес
    • Дополнительная медицина / альтернативная медицина
        • 3

        : Как мы рассматриваем эту статью 8 Медицинские новости сегодня имеют строгие руководство по поиску источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.

        Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
          https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/
        • Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
        • Кобра. (н.д.).
          https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/
        • Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
        • Hampton, A. R., et al.  (2020 г.). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
          https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/
        • Боль в пояснице. (2013).
          https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
        • Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
          https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
        • Боль в пояснице. (н.д.).
          https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf
        • Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [блог]! (н.д.).
          https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/
        • Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
          https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
        • Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
          https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
        • 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
          https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility
        • 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
          https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/

        Поделитесь этой статьей

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS

        Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…

        ПОДРОБНЕЕ

      • 6 поз йоги, помогающих при болях в спине

        Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

        Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *