Как тренироваться женщинам после 50 лет
Физические нагрузки просто необходимы для женского здоровья после 50 лет. Рассказываем, какие из них будут особенно эффективны для поддержания отличного самочувствия и красивой фигуры.
Замедляющийся метаболизм, уменьшающаяся мышечная масса, более уязвимое сердце – все это происходит с нашим организмом после 50 лет. Поэтому женщинам в этом возрасте особенно важно сохранять активность и заниматься физкультурой и спортом – желательно, каждый день. Но более хрупкие кости и суставы делают нас более уязвимыми – и потому важно аккуратно подбирать комплекс упражнений. Рассказываем, какая тренировка будет особенно полезна, эффективна и безопасна для женщин после 50 лет.
Плавание
Почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит практически всем. Плавание дает хорошую нагрузку на сердечную мышцу и обеспечивает нужную аэробную активность. Сопротивление воды обеспечивает отличную нагрузку на все группы мышц, при этом не нагружая суставы и кости, которые после 50 лет требуют особенной заботы.
Наконец, плавание помогает снять тревожность и улучшить настроение – очень важно в этот непростой период.
Приседания
После 50 лет мы активно теряем мышечную массу: если не предпринимать дополнительных усилий, за 10 лет наши мышцы сократятся на 10-12%. И мышцы ног – одни из самых уязвимых. Если не заниматься специально, через 10-12 лет могут появиться трудности с тем, чтобы встать с низкой поверхности. Поэтому старайтесь делать хотя бы пять приседаний ежедневно – но следите за тем, чтобы не перегружать колени и при малейшем дискомфорте в этой области обращайтесь к врачу!
Упражнения на пресс и скручивания
Самый коварный вид жира – висцеральный, тот самый, который обволакивает внутренние органы и чаще всего скапливается в области талии. В первую очередь абдоминальному ожирению подвержены мужчины, но и женщины после менопаузы тоже часто обзаводятся животиком. Так что упражнения на пресс – не только способ сохранить тонкую талию, но и позаботиться о своем сердце.
Упражнения с гантелями
Отжимания, особенно от пола, после 50 лет могут стать опасны: вес тела увеличивается, а суставы и кости становятся хрупкими. И привычные упражнения могут привести к травме. Для поддержания мышечной массы рекомендуется делать сгибания рук с гантелями, постепенно наращивая нагрузку, а также жимы гантелей вверх.
Прогулки
Специалисты Всемирной организации здоровья рекомендуют заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю. Получасовая прогулка на свежем воздухе каждый день – то что нужно и для здоровья, и для фигуры, и для хорошего настроения. Только следите за пульсом, и если его частота превысить 120 ударов в минуту, немедленно снижайте нагрузку.
Можно ли накачать мышцы после 50 лет?
Вопрос читателя: Я уже в немолодом возрасте, но хочется быть подтянутым — скажите честно: прежнюю форму уже не набрать? Рассказываем, можно ли накачать мышцы после 50 лет, и что для этого нужно.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Getty Images
Подробности узнайте в нашем материале.
Содержание статьи
Конечно, если вы собираетесь в последний момент ворваться в ряды олимпийцев, забудьте об этом. И тем не менее не отчаивайтесь. Журнал Frontiers in Psychology сравнил пожилых атлетов с абсолютно растренированными людьми того же возраста и пришел к выводу, что физические упражнения полезны и тем, и другим. Более того, если вы совершите подвиг и сможете тренироваться на протяжении девяти месяцев, это реально поможет.
Что происходит с мышцами и телом после 50 лет
После 50 лет в организме происходят изменения, которые могут неприятно повлиять на самочувствие. Так в этом возрасте снижается сила и выносливость мышц, из-за чего человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие.
Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. Вдобавок к этому, как показывает практика, у большинства мужчин к 50 годам уже имеется избыточная масса тела, которая может вызывать недовольство внешним видом. Но все исправимо, если после 50 лет (а лучше — еще и до) регулярно заниматься фитнесом.
Стоит иметь в виду, что состояние мышц в зрелом возрасте во многом зависит от генетики и образа жизни. Если вы в молодости активно занимались спортом, вам будет гораздо легче накачать мышцы после 50 лет. Ну а если спорт вы не особо любили, зато были не прочь выкурить несколько сигарет в день или злоупотребляли алкоголем, привести себя в форму будет сложнее — из-за преждевременного старения мышечных волокон и нарушения обменных процессов.
Как накачать мышцы после 50 лет: лучшие упражнения
Скорость роста мышц после 50 лет во многом зависит от правильности подбора комплексов упражнений.
Необходимо индивидуально разрабатывать программу тренировки, опираясь на состояние здоровья и физические способности организма. Имейте в виду, что тренировки после 50 лет будут отличаться от фитнеса в молодом возрасте.
Итак, какие же упражнения необходимо включать в свою программу тренировок, чтобы накачать мышцы после 50 лет?
- Приседания — развивают силу ног и спины;
- Становая тяга — укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра;
- Жимы и отжимания — укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук;
- Тяги и подтягивания — укрепляют спину, плечи и бицепс плеча;
- Выпады и зашагивания — прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса;
- Складки и скручивания на пресс — прокачивают мышцы пресса;
- Кардионагрузки — помогают улучшить общую выносливость, а также укрепляют сердце и легкие;
- Упражнения на гибкость, растяжка и раскатка — помогают поддержать и развить гибкость тела.
Как заниматься фитнесом после 50 лет: полезные советы
Чтобы добиться результатов и накачать мышцы после 50 лет, необходимо соблюдать некоторые базовые правила.
Равномерно прокачивайте всё тело
Для каждой тренировки выбирайте по одному силовому упражнению из списка, приведенного выше. Выполняйте его в течение всей тренировки, чтобы качественно прокачать определенную группу мышц. Каждое занятие меняйте упражнения.
Выполняйте движения в полном диапазоне
Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер. Когда поймете, что глубже присесть или наклониться без нарушения техники не получается, завершите упражнение.
Занимайтесь с тренером
Исследование финских ученых показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают.
Занимайтесь регулярно
Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.
Правильно питайтесь
Рацион спортсмена в возрасте 50+ должен быть сбалансированным. Даже небольшие отклонения от рекомендованной специалистом нормы могут привести к существенному падению эффективности тренировок и даже потере уже достигнутых результатов. Перед физическими нагрузками важно употребить достаточное количество углеводов, поскольку гликоген является источником энергии и активатором работы мускулов.
Не переусердствуйте
Не думайте, что накачать мышцы после 50 лет можно только в том случае, если тренироваться наравне с молодыми спортсменами.
На самом деле, количество тренировок у людей в возрасте должно быть меньше. Не стоит прибегать к оказанию высоких нагрузок на организм чаще 2 раз в неделю (продолжительность − 50-60 минут). За ними должен следовать период восстановления. В это время можно заняться кардиотренировкой.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
Полтинник — важный рубеж: что происходит с телом мужчины после 50 лет и как отсрочить старение?
Как оставаться в хорошей физической форме после 50 лет? Видео
Я слишком стар для гимнастики?
Большинство людей удивляются, когда видят молодых девушек и юношей, кувыркающихся на полу спортзала. Если вы не знакомы с соревнованиями по гимнастике, спортсмены могут выглядеть сверхчеловеческими.
Многие дети старшего возраста (12+) часто задаются вопросом, не пора ли им начинать занятия гимнастикой. Ответ, который все хотят услышать, — «нет, это не слишком старо». Вам скажут: «Гимнастикой можно заниматься в любом возрасте».
И угадай что? Это правда!
На самом деле, даже взрослые, проявляющие интерес к гимнастике, могут начать развлекательные занятия. Тем не менее, когда вы решаете, слишком ли вы стары для начала занятий, вы должны быть честны в своих ожиданиях.
Хочешь посоревноваться? Вы просто хотите получить тонус? Здесь мы рассмотрим темы, которые часто обсуждаются, когда кто-то решает, хотят ли они начать занятия гимнастикой.
Хотите соревноваться? Развлекательная гимнастика и соревновательная гимнастика
Возможно, вы сидите на диване, наблюдая, как олимпийцы берутся за бревно, и думаете про себя: я хочу когда-нибудь заняться этим.
Олимпийские гимнастки рано начинают свою карьеру. Некоторые, возможно, даже начали кувыркаться в возрасте двух лет. Это впечатляет, правда?
Теперь подумайте об этом, средний возраст выхода на пенсию профессиональных гимнасток составляет от 16 до 25 лет. Гимнасты-мужчины обычно достигают пика немного позже, чем гимнастки-женщины, они уходят на пенсию где-то между 17 и 25 годами.
Реально говоря, если вам больше 12 лет. , вы можете быть слишком стары, чтобы начать занятия гимнастикой, создать конкурентоспособную команду и продвигаться вверх. Я не говорю, что это невозможно, но это маловероятно.
Причина, по которой человеку старше 12 лет сложно попасть в соревновательную команду и подняться на более высокий уровень, связана с обучением и временем, необходимым для достижения элитного статуса. Некоторые девочки начинают в возрасте четырех лет и все еще не достигают элитного статуса.
Вместо того, чтобы присоединиться к традиционной соревновательной команде, кто-то старше 12 лет может захотеть присоединиться к развлекательному классу. В некоторых спортзалах могут даже проводиться занятия только для подростков и подростков. Если вы заинтересованы в акробатике, вы также можете найти класс только для акробатики.
Гимнаст постарше может подумать о спортзале, в котором есть соревновательные команды Xcel. Программа Xcel позволяет девушкам, которые не смогли бы участвовать в традиционных соревнованиях по гимнастике, принять участие в соревнованиях.
Программы Xcel имеют правила, отличные от правил других программ, и допускают адаптацию, позволяющую девочкам выполнять более легкие для них движения.
Когда уже поздно начинать гимнастику?
Из приведенной выше информации вы можете подумать, что начинать гимнастику уже поздно, если вам больше 12 лет. Это неправда! Каждый может начать заниматься гимнастикой в любом возрасте.
В приведенной выше информации мы пытаемся донести, что вы, вероятно, не станете олимпийским чемпионом или получите стипендию, если начнете заниматься гимнастикой старше 12 лет. Но в любом случае это не всегда должно быть вашей целью. Гимнастика может предложить больше, чем думает большинство людей.
Есть много других причин для занятий гимнастикой. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором работает все тело. Это означает, что вы получите тонус и улучшите свою физическую форму, посещая уроки гимнастики.
Прыгуны с шестом, чирлидеры, футболисты и многие другие могут заниматься спортом в любом возрасте.
Не позволяйте своему возрасту отговаривать вас от занятий гимнастикой
Суть в том, что вы не должны позволять своему возрасту отговаривать вас от занятий гимнастикой. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, слишком ли вы стары для программы, важно подумать о том, каковы ваши ожидания.
Если кто-то хочет заниматься оздоровительной гимнастикой в местном спортзале, пусть делает это! Независимо от того, 17 им или 35, класс поможет им стать более гибкими и чувствовать себя хорошо.
Тренировка гимнастки на полуНо, если ваша 16-летняя дочь впервые хочет приступить к занятиям, важно поговорить об ожиданиях. Она, вероятно, не будет соревноваться и может испытывать трудности с некоторыми из самых сложных движений. Но, все это не повод не начинать занятия. Каждый может получить что-то от занятий гимнастикой!
Сколько лет было вам или вашему ребенку, когда они начали заниматься гимнастикой, и как вы думаете, это было правильное решение? Дайте нам знать в комментарии!
Читайте также: Любительская и соревновательная гимнастика
«Возраст — это всего лишь цифра»
«10 лет — это слишком много, чтобы начинать заниматься гимнастикой?» — один из наиболее часто задаваемых вопросов в Google, когда речь идет о спорте.
Действительно, традиционно считалось, что гимнастки начинают очень молодыми и уходят на пенсию к 20 годам. Однако это уже не так, поскольку спорт эволюционировал и стал более демократичным.
Возраст без бара
Все больше людей занимаются гимнастикой в качестве альтернативы фитнесу, чтобы пожинать плоды тонуса, гибкости и потери веса. Вы можете не попасть на Олимпийские игры как взрослый ученик, но вы все равно можете наслаждаться наградами, которые можно получить от «матери всех видов спорта». (И, сказав это, олимпийской гимнастке Оксане Чусовитиной здоровые 46.)
Кто не хотел бы сказать, что он может сделать стойку на руках или сальто назад или подъемы силой на подвесном кольце?
Дижа Халид, 35
Гимнаст и инструктор по фитнесу Кристиан Брезеану, который живет в ОАЭ и является двукратным серебряным призером Игр Содружества, считает, что никогда не поздно заняться спортом, и говорит, что у него есть несколько клиентов старше 50 лет, которым « занимаюсь гимнастикой.
Занятия гимнастикой улучшают подвижность, силу, ловкость и осанку. Фото: GMB Fitness / Unsplash
«Возраст — это всего лишь цифра, но, к сожалению, все еще есть много людей, которые думают, что гимнастика — это только для детей или что они слишком стары для нее. Нужно различать гимнастику как физкультурно-оздоровительную деятельность и гимнастику как олимпийский вид спорта. В качестве занятия гимнастика может принести пользу любому, независимо от того, молоды они или стары».
Брезеану говорит, что за последние пять лет в ОАЭ выросло число взрослых, занимающихся гимнастикой. Различные курсы и лагеря доступны для детей и подростков, но и взрослые, которые ищут новый способ привести в тонус и натренировать свои мышцы, также могут извлечь пользу из этой деятельности. И если они будут достаточно усердно работать, он считает, что любой может освоить маневры с колесами, стойкой на руках и перекладине в любом возрасте.
Переверните сценарий
Брезеану, который начал заниматься гимнастикой в возрасте 6 лет в Румынии и сейчас руководит гимнастикой Fly High Fitness в Дубае, говорит, что большинство тренеров по гимнастике не из ОАЭ.
«Гимнастика здесь все еще довольно новый вид спорта. Поэтому он более популярен среди эмигрантов, причем и мужчины, и женщины принимают его в равной степени, тогда как среди детей девочки составляют более высокий процент».
Взрослые занимаются гимнастикой по разным причинам. Некоторые, возможно, делали это в молодые годы, и они хотят вернуться, потому что скучают по этому и знают о преимуществах. Некоторым надоели регулярные тренировки в тренажерном зале, и им нужно что-то более физически и умственно стимулирующее.
Некоторые занимаются такими видами деятельности, как йога, кроссфит или боевые искусства, и им нужно улучшить свои результаты, в то время как некоторые всегда мечтали сделать колесо телеги, хотя бы для того, чтобы поделиться им в социальных сетях.
Энтузиастка фитнеса Дижа Халид, 35 лет, занялась гимнастикой, чтобы разнообразить свои занятия кроссфитом, использовать различные мышцы своего тела и, прежде всего, для удовольствия.
Дижа Халид, 35 лет, занялась гимнастикой, чтобы разнообразить свою программу кроссфита и получить удовольствие, осваивая новые навыки.
«Кто бы не хотел сказать, что может делать стойку на руках, сальто назад или подъемы силой на кольце? Во взрослом возрасте это не то, что вы видите каждый день, если вы не являетесь личным тренером или тренируетесь с детства. Поэтому я надеюсь, что смогу заниматься гимнастикой не на профессиональном уровне, а как способ овладеть новыми навыками, получая от этого удовольствие», — говорит она.
Фактор страха
Однако это еще не все развлечения и игры. Фактор страха мешает многим взрослым, считает 29-летняя Лоредана Нирода, которая начала заниматься гимнастикой в возрасте 3 лет в своем родном городе Лугож в Румынии.
Легко получить травму… поэтому важно быть терпеливым и последовательным
Эльке Винк, основатель Aspire Gymnastics
«Будучи взрослыми, мы лучше осознаем, что может случиться с нами, если мы упадем или что-нибудь сделаем неправильный. Было бы лучше, если бы вы подготовились к падению много раз, так как это будет происходить снова и снова, пока вы не овладеете искусством падать, не причиняя себе вреда.
«Просто помните, что настойчивость и отличный тренер могут помочь вам добиться того, на что вы не подозревали, даже в более старшем возрасте», — говорит Нирода, который работает тренером по гимнастике, инструктором по групповому фитнесу и личным тренером в Fly High Fitness
Нирода считает, что если человек преодолеет барьер, вложив достаточно времени и энергии в спорт, он будет вознагражден мобильностью, силой, ловкостью и хорошей осанкой, а также более высоким уровнем осознания своего тела.
Чтобы избавиться от нерешительности и страха у взрослых, нужно постоянство и решительность, соглашается Эльке Винк, основатель Aspire Gymnastics. Она говорит, что этот вид спорта требует частых и преданных занятий, которые взрослые иногда упускают из-за других обязанностей. Большинство гимнастов высокого уровня тренируются от 30 до 40 часов в неделю.
Эльке Винк, основатель Aspire Gymnastics, начала заниматься спортом после рождения пятерых детей.
Винк говорит, что, хотя взрослые могут научиться гимнастике (хотя им может потребоваться больше времени, чем детям, чтобы развить гибкость и силу), важно, чтобы у них была поставленная цель.