Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов
1 июня 2016 Спорт и фитнес
Чтобы самостоятельно составить меню, необходимо учитывать многие параметры продуктов. Сегодня говорим о том, что такое гликемический индекс, как он влияет на накопление жира и все ли продукты с высоким гликемическим индексом так плохи.
Хорошие и плохие углеводы
Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.
Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина.
Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.
Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.
Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.
Vaicheslav/Depositphotos.comПоэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.
Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.
| Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
| глюкоза, тост из белого хлеба (100) | ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) | курага, сырая морковь, груша (35) |
| сдобная булочка, печёный картофель (95) | варёный рис, консервированная кукуруза (60) | персик, яблоко, молоко (30) |
| кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) | овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) | чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22) |
| крекеры, чипсы (80) | ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) | арахис, абрикос (20) |
| арбуз, кабачок, тыква (75) | отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) | грецкие орехи (15) |
| сахар, молочный шоколад, кола (70) | баклажан, перец, капуста (10) |
Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню.
С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.
Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?
Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Процент углеводов |
| печёный картофель | 95 | 11,5 |
| тушёная морковь | 85 | 29 |
| арбуз | 75 | 8,8 |
| тыква | 75 | 4,4 |
| кабачок | 75 | 4,9 |
А вот сахар — это углевод на 100%!
Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:
| Продукт | Гликемический индекс (ГИ) | Гликемическая нагрузка (ГН) |
| печёный картофель | 95 | 11 |
| тушёная морковь | 85 | 25 |
| арбуз | 75 | 7 |
| тыква | 75 | 3 |
| кабачок | 75 | 4 |
| сахар | 70 | 70 (!) |
Это понятие уже лучше характеризует продукты.
| Гликемическая нагрузка (ГН) | Продукты |
| > 70 | мёд, сахар |
| 60–70 | кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка |
| 30–60 | рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик |
| 10–30 | кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир |
| < 10 | отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук |
Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку.
Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…
Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.
Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.
Как использовать гликемический индекс
- Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
- Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
- Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ.
Например:
Например:| сырая морковь (35) | vs | тушёная морковь (85) |
| картофель в мундире (65) | vs | картофельное пюре (90) |
Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.
посмотреть и скачать таблицу
таблица полная, список с низким показателем для похудения
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводосодержащих продуктов питания после их потребления на уровень глюкозы в крови.
Иными словами, ГИ указывает, как тот или иной продукт расщепляется организмом и преобразуется в сахар: чем быстрее происходит расщепление, тем выше его ГИ. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц. За стандарт была принята глюкоза с гликемическим в 100%, все другие продукты сравнивают с гликемическим индексом глюкозы.
Продукты делятся на три вида по содержанию ГИ:
- От 70 и выше единиц — продукты с высоким ГИ;
- От 50 до 69 единиц — средний гликемический индекс;
- 49 и менее единиц — низкий гликемический индекс.
Например, быстрые углеводы (сладкое, кондитерские изделия) имеют высокий ГИ, подходят для восполнения затраченной энергии после физических нагрузок, продолжительного голодания, умственной активности.
Но они относятся к продуктам, которые содержат большое число калорий, вызывая при этом резкий подъем инсулина, это ведет к тому, что избыток энергии откладывается в жир, вследствие этого появляется лишний вес.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Пиво | 110 |
| Финики | 103 |
| Глюкоза | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 |
| Тост из белого хлеба | 100 |
| Брюква | 99 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Печёный картофель | 95 |
| Жареный картофель | 95 |
| Картофельная запеканка | 95 |
| Рисовая лапша | 92 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 |
| Белый (клейкий) рис | 90 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Несладкий поп-корн | 85 |
| Рисовый пудинг на молоке | 85 |
| Картофельное пюре | 83 |
| Крекер | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкий пончик | 76 |
| Тыква | 75 |
| Кабачок | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Французский багет | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | |
| Несладкие вафли | 75 |
| Пшено | 71 |
Шоколадный батончик Сникерс, Твикс и т. п.) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкая газировка (Кока-кола, Пепси и т.п.) | 70 |
| Круасан | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Перловая крупа | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Ризотто с белыми рисом | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Пшеничная мука | 69 |
| Свежий ананас | 66 |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| Сок апельсиновый | 65 |
| Джем | 65 |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Консервированный ананас | 65 |
| Изюм | 65 |
| Кленовый сироп | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Сорбет | 65 |
| Батат (сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 64 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| Банан | 60 |
| Каштан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Лазанья | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Дыня | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| Папайя свежая | 59 |
| Арабская пита | 57 |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Горчица | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Суши | 55 |
| Булгур | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Киви | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Личи | 50 |
| Манго | 50 |
| Хурма | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Название продукта | Гликемический индекс |
| Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
| Коричневый рис басмати | 45 |
| Кокос | 45 |
| Виноград | 45 |
| Апельсиновый фреш | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| Греча | 40 |
| Сушеные фиги | |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Нут | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Мясо с бобами | 35 |
| Дижонская горчица | 35 |
| Сушеные томаты | 35 |
| Свежий зеленый горошек | 35 |
| Китайская лапша и вермишель | 35 |
| Кунжут | 35 |
| Свежий апельсин | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Соевый соус (без сахара) | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Мороженное на фруктозе | 35 |
| Фасоль | 34 |
| Свежий нектарин | 34 |
| Гранат | 34 |
| Свежий персик | 34 |
| Компот (без сахара) | 34 |
| Томатный сок | 33 |
| Дрожжи | 31 |
| Соевое молоко | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Чеснок | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Джем (без сахара) | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Миндальное молоко | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 25 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 9 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Список использованной литературы
- Керова И.
- Даутов Ю. Ю. ДИАБЕТОЛОГИЯ. Учебное пособие. Год издания: 2015. Майкоп, из-во МГТУ, 92 с.
- Александр Аметов. Диабет. Справочник пациента. Год издания: 2017. Москва, Литагент АСК. 192 с.
- Мохорт, Т.В. Эндокринология учебник. Год издания: 2021. Минск, 399 с.
- Мкртумян Л. М., Нелаева Л. Л. Неотложная эндокринологи: учебное пособие / 3-е изд., испр. и доп.- Москва: ГЭОТЛР- Медия, 2022. 128 с
- Кеннеди Ли, Басу А. Диагностика и лечение в эндокринологии. Проблемный подход. Год издания:2010. Пер. с англ. под ред. В.В. Фадеева. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 304 с.
Справочник по списку продуктов с низким гликемическим индексом
< Вернуться к ресурсному центру
< Вернуться к блогу участников
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Прочтите статью
Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови сахар в крови повышаться. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, оно дается в виде числа по сравнению с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.
Когда вы едите продукты или напитки, содержащие углеводы, ваше тело расщепляет углеводы до типа сахара, называемого глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы в крови (сахара в крови).
По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и сильному скачку уровня сахара в крови. Эти шипы считаются нездоровыми по нескольким причинам.
- Повышают средний уровень глюкозы в крови
- Они повышают потребность организма в инсулине
- Они приводят к более резким падениям уровня глюкозы в крови после всплеска, потенциально вызывая чувство голода, тягу к углеводам и слабость
Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избегайте американских горок с сахаром в крови, но ГИ не указан на этикетке большинства продуктов.
Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов.
Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белка, клетчатки, жира и/или сложных, чем рафинированных углеводов.
По данным Института Линуса Полинга, ниже перечислены продукты с низким гликемическим индексом:
Гликемический индекс и диабет
Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас предиабет или диабет?Возможно, если выбирать с умом. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызывают всплески сахара в крови и с большей вероятностью поддерживают стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать преддиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельные зерна, а также на здоровых белках и жирах. Тем не менее, диета с высоким содержанием вредных жиров, жареной пищи и переработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли приведет к снижению уровня сахара в крови.
Список продуктов с низким ГИ
Фрукты с низким гликемическим индексом
- Яблоки
- Курага
- Недозревшие бананы
- Персики 9002 4
- Клубника
- Апельсины
- Вишня
- Кокос
- Клюква
- Голубика
- Груши
- Сливы
- Грейпфруты
Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за содержания в них сахара, но фрукты являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и связаны с более низким риском многих заболеваний.
Овощи с низким гликемическим индексом
- Морковь
- Зеленый горошек
- Лук
- Салат
- Зелень (шпинат, капуста с, свекла)
- Зеленая фасоль
- Помидоры
- Огурцы
- Китайская капуста
- Грибы
- Артишоки
- Брюссельская капуста
- Капуста
- Брокколи
- Цветная капуста
- Сельдерей
- Баклажаны 900 23 Перец (болгарский, халапеньо, серрано и т.
- Цуккини и кабачки
- Горох
д.)Гликемический индекс, потеря веса и здоровье
Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.
Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:
- Выбирайте здоровые, сытные углеводы с низким ГИ, такие как овощи, бобы, обезжиренные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
- Включите постные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
- Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
- Ограничьте потребление малокалорийных продуктов с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированные крахмалы. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются высококалорийными и малопитательными, такими как пицца и мороженое.
Зерновые с низким гликемическим индексом
- Ячмень
- Цельные зерна пшеницы
- Цельнозерновые и Fiber One
- Овсяные и рисовые отруби 900 24
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Лазанья с мясом и/или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
- Цельнозерновой хлеб из тыквы
- Хлеб на закваске
- Пшеничная лепешка
Низкий гликемический индекс мик Молочные продукты и молочные заменители
- Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
- Йогурт без добавок
- Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, блю, козий и т. д.)
- Творог
- Сыр рикотта
- Соевое молоко и йогурт
д.)Бобовые с низким гликемическим индексом
- Фасоль (нут, фасоль пинто, черная фасоль, морская фасоль и т. д.)
- Лимская фасоль
- Горох колотый, черноглазый горох
- Чечевица
- Эдамаме и жареные соевые бобы
- Хумус
- Соус из фасоли
- Тофу и заменители мяса на основе сои
Определение гликемического индекса
900 02 Что делать, если вы не знаете гликемический индекс продукта? Это может произойти, если еда не была измерена или если у вас нет времени проверить ее гликемический индекс перед тем, как вы ее съедите.Вы не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию быть ниже, когда:
- Он менее обработан. Цельнозерновые продукты часто имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные, цельные фрукты имеют более низкий гликемический индекс, чем фруктовые соки, а сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная.
- В нем больше клетчатки, белка и/или жира и меньше сахара и рафинированного крахмала.
- Это сырье. Например, сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная, а паста al dente имеет более низкий гликемический индекс, чем хорошо приготовленная.
- Спелость. Мягкий, спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый, менее спелый.
Если вы не можете получить ГИ для еды, то, как правило, разумным выбором будет следовать своему кишечнику. Вы не ошибетесь, если едите продукты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья, ограничиваете нездоровую пищу и контролируете порции.
Орехи и семена с низким гликемическим индексом
- Арахис
- Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. д.)
- Арахисовое масло
- Ореховое масло
- Семена (тыквы, подсолнечника, чиа, льна и т. д.)
Прочее/Смешанные продукты
- Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
- Чили с фасолью
- Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом/тунцом/сыром и овощами
- Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлеб
- Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальсой и листьями салата на цельнозерновой лепешке
- Супы с белком и овощами
- Салаты с овощами и фасолью, сыром, курицей, тунцом, заправкой и/или орехами
Низкий гликемический индекс, менее питательный (ограничьте эти продукты)
- Батончик Snickers
- Пицца
- Тако
- Банановый хлеб
- M uffins
- Яичные рулетики
Питательные продукты со средним/высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)
- Сладкий картофель
- Цельнозерновой хлеб
- Орех, желудь и другие зимние кабачки
- Овсянка
- Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
- Коричневый рис (избегайте белого риса)
- Дыня
Продукты с высоким ГИ часто более рафинированные, приготовленные или обработанные каким-либо другим образом, с высоким содержанием простых сахаров и/или рафинированного крахмала и меньшим содержанием белка, клетчатки и жира.
Продукты без углеводов и продукты с очень низким содержанием углеводов (с очень низким ГИ)
- Курица, индейка и другая птица
- Яйца и яичные белки
- Рыба и моллюски
- Говядина, свинина и прочее мясо
- Оливковое масло, масло канолы и другие масла
- Сливочное масло, шортенинг и свиное сало
- Майонез
- Оливки
- Авокадо
Низкий гликемический индекс может быть вреден для здоровья (и наоборот)
ГИ — это только один из способов оценки продукта. Низкий ГИ часто означает более здоровый, но не всегда. Например:
- Вы можете снизить гликемический индекс ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
- Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри — ниже, но картофель фри вреден для здоровья!
- Овсянка и тыква имеют высокий ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.
Гликемическая диета
Гликемическая диета, как это звучит, основана на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.
- Потеря веса. Когда вы выбираете продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы дольше чувствуете себя сытым после еды, поэтому при следующем приеме пищи вы склонны есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
- Больше энергии: диета с более низким ГИ означает меньшее количество и менее резкие скачки уровня сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии. Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете чувствовать себя лучше.
- Снижение уровня сахара в крови: уровень сахара в крови не повышается так сильно, и в ответ требуется меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас предиабет или диабет.
- Польза для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, снижающая уровень холестерина, и калий, снижающий артериальное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.
Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас предиабет или диабет.Соблюдение низкогликемической диеты с Lark
Соблюдение низкогликемической диеты может показаться сложной задачей, если вам нужно искать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам ГИ продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Lark поможет вам выбрать продукты и блюда с низким ГИ естественным путем:
- Поощрение употребления цельных, менее обработанных продуктов.
- Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
- Помощь в контроле порций, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
- Напоминаем вам о необходимости включать в свои блюда и закуски питательные вещества, снижающие гликемический индекс, такие как полезные жиры и нежирные белки.
Ищете лучшую диету для преддиабета?
Скачать информационный документСкачать PDFСкачать информационный документСкачать информационный документПросмотреть видеоПросмотреть статью
О Lark
Lark помогает вам лучше питаться, больше двигаться, меньше нервничать и улучшать общее самочувствие. Цифровой тренер Lark доступен 24/7 на вашем смартфоне, чтобы дать вам персональные советы, рекомендации и мотивацию, чтобы похудеть и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.
Узнать больше
пройти 1-минутный опрос
Гликемический индекс Пищевой информационный бюллетень
Углеводы (углеводы) перевариваются с разной скоростью, и это влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови.
Гликемический индекс (ГИ) представляет собой шкалу от 1 до 100 и показывает, насколько быстро эти продукты повышают уровень глюкозы в крови после их употребления.
Что такое ГУ?
Каждый раз, когда вы едите или пьете что-то сладкое или крахмалистое, уровень глюкозы в крови в вашем организме повышается. Некоторые из них быстро перевариваются и вызывают быстрое и резкое повышение уровня глюкозы в крови — их называют продуктами и напитками с высоким ГИ. Продукты и напитки с низким ГИ перевариваются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается медленнее. Их иногда называют медленными углеводами.
Крахмалистые и сладкие продукты и напитки содержат углеводы:
- Крахмалистые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, чапати, картофель, батат, лапша, рис и крупы.
- Фрукты и фруктовые соки.
- Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурты.
- Сахар и другие сладкие продукты.
- Недиетические безалкогольные напитки
Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны.
Например, картофельные чипсы имеют средний ГИ, а печеный картофель имеет высокий ГИ. Несмотря на это, печеный картофель полезнее для здоровья, чем картофельные чипсы, которые содержат больше жира и соли. И все продукты с низким ГИ не обязательно полезны для здоровья — шоколад и мороженое имеют рейтинг от низкого до среднего. Если вы сосредоточитесь только на ГИ продуктов, вы можете в конечном итоге перейти на диету с высоким содержанием жиров и калорий, что сделает вас более склонными к увеличению веса и сердечным заболеваниям.
Итак, главное использовать ГИ в контексте сбалансированного питания.
Почему GI важен для меня?
Большинство рекомендаций по диете, включающей ряд продуктов с низким ГИ, предназначены для людей с диабетом, поскольку это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Исследования показывают, что наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды оказывает количество углеводов, которые вы едите, а не их ГИ. Diabetes UK советует людям с диабетом потреблять разумные порции углеводов и включать продукты с низким гликемическим индексом в повседневный рацион.
ГИ продукта проверяется на продукте, когда его едят отдельно, и существуют опубликованные списки продуктов с высоким, средним и низким ГИ. Однако использовать значения ГИ отдельно бесполезно, так как мы обычно едим пищу в сочетании с другими продуктами. ГИ необходимо рассматривать в контексте разнообразного сбалансированного питания, чтобы успешно включить его в здоровую диету.
ГИ и сбалансированное питание
Вот несколько повседневных примеров выбора углеводов с низким ГИ.
- Многозерновой, амбарный, ржаной, хлеб с семечками, хлеб на закваске
- Молодой картофель в кожуре, батат, ямс, холодный вареный картофель
- Все макаронные изделия, приготовленные до состояния al dente, лапша быстрого приготовления
- Рис басмати, длиннозернистый или коричневый рис
- Булгур пшеница, ячмень, кускус, лебеда
- Каши, мюсли, некоторые овсяные хлопья с низким содержанием сахара и каши на отрубях
Многие продукты с низким ГИ являются хорошим источником клетчатки или цельнозерновых продуктов.
Здоровый способ использовать принципы ГИ состоит в том, чтобы включить ряд углеводов с низким ГИ, которые также богаты клетчаткой и содержат мало насыщенных жиров.
Для контроля веса вам также необходимо подумать о снижении общего потребления калорий за счет включения в свои приемы пищи и перекусов низкокалорийных продуктов. Учитывайте общий баланс своего питания, просматривая этикетки и выбирая продукты с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, а также следите за размерами своих порций.
ГИ и диабет
Имеются убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, и контроль за общим количеством потребляемых углеводов могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа. Выбор продуктов с низким ГИ в составе сбалансированной диеты может помочь свести к минимуму колебания уровня глюкозы в крови. В долгосрочной перспективе это может помочь снизить риск осложнений диабета, таких как проблемы с сердцем и почками.
Управление желудочно-кишечным трактом и весом
Некоторые исследования показывают, что медленное, стабильное повышение и понижение уровня глюкозы может помочь контролировать аппетит. Хотя многие продукты с низким ГИ насыщают, недостаточно доказательств того, что все продукты с низким ГИ могут помочь вам чувствовать себя сытым.
10 советов
- Углеводы бывают разных форм, и некоторые из них полезнее, чем другие. Было показано, что
- «медленное высвобождение» или углеводы с низким ГИ помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови.
- ГИ может быть полезен при диабете, поскольку прием пищи и перекусов с низким ГИ может помочь поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови (что помогает снизить риск долгосрочных осложнений диабета).
- Количество потребляемых углеводов важнее ГИ при диабете.
- Если у вас диабет и вы хотите узнать больше о том, как использовать ГИ для регулирования уровня глюкозы в крови, попросите своего врача общей практики направить вас к диетологу.
