4 причины, по которым мы чувствуем усталость после пробуждения
29 июня 2021 Здоровье
После полноценного сна полагается быть бодрыми, свежими и жизнерадостными. Часто вместо этого мы просыпаемся с плохим настроением и раздражительностью. Этому есть объяснение.
Почему мы чувствуем усталость после сна
1. Накопление аденозина в мозге
Последние несколько часов перед пробуждением мы проводим в фазе быстрого сна. Эта фаза характеризуется повышенной активностью мозга. Самый заметный признак — быстрые движения глазных яблок. Циклы быстрого и медленного сна за ночь повторяются 4–5 раз. Именно во время фазы быстрого сна мы видим яркие сновидения.
В этой фазе мозг потребляет внушительное количество аденозинтрифосфата (АТФ). Это источник и переносчик энергии в клетках. Аденозин подавляет бодрость и внимательность и стимулирует сон, из-за чего мы и просыпаемся невыспавшимися.
2. Совместный сон или его отсутствие
На состояние после пробуждения также влияет то, спали вы с кем-то рядом или нет.
Например, женщины, которые делят постель с мужчиной, отмечают снижение качества сна. Но если сну предшествует секс, настроение женщины улучшается, она терпимо относится к посредственному сну и утренней усталости.
На сон мужчины присутствие в постели женщины никак не влияет. Наоборот, мужчины отмечают снижение качества сна, когда проводят ночь в одиночестве.
3. Поздний отход ко сну
Совы, предпочитающие уснуть и проснуться попозже, бодры днём и вечером. Но у любителей лечь спать глубокой ночью страдает качество сна и чаще встречается бессонница.
Ночные бодрствования влияют на гиппокамп, который отвечает за эмоции, память и внимание, и даже могут способствовать уменьшению его объёма, что ведёт к снижению обучаемости и потере памяти, а также может быть ранним признаком болезни Альцгеймера.
4. Недостаток сахара
То, чем мы перекусываем перед сном, также влияет на наше самочувствие. Последние исследования показали, что употребление сладкого перед сном может улучшить состояние с утра.
Повышение уровня сахара в крови влияет на активность нейронов, отвечающих за сон. По этим же причинам после обильного обеда клонит в сон.
Почему важно высыпаться
Учёные до сих пор не знают, почему мы спим. Но они точно знают, что нам нужно не меньше 7 часов сна каждый день. Недостаток сна ведёт к раздражению и активизирует плохие воспоминания и негативные эмоции. Эмоциональная нестабильность — следствие неспособности передних долей мозга контролировать лимбическую систему.
Нарушение сна также влияет на память, а тяжёлая бессонница может приводить к различным заболеваниям и психическим расстройствам. Во сне, как считают учёные, мозг избавляется от вредного белка, который, накапливаясь, возможно, способствует развитию старческой деменции. Если вы не выспались, прямо сейчас бросьте все дела и вздремните!
Читайте также 🧐
- 10 способов улучшить свой сон
- Как за 10 минут победить сонную утреннюю апатию
- Что делать, если постоянно хочется спать
- СОН: всё о том, как, сколько и зачем спать
Почему мы не чувствуем себя отдохнувшими после короткого дневного сна?
Очень часто кажется, что длинный послеобеденный сон избавит от усталости и прибавит сил и бодрости.
И когда Вам наконец-то выдается долгожданный шанс вздремнуть в воскресный день, после этой сиесты Вы себя чувствуете такими же усталыми, как и до нее. Почему так происходит?
Все объяснит наука
По словам директора института Sleep To Live (Сон для жизни), Роберта Оксмана, причинами возникновения сонливости являются 2мя основных фактора: гомеостатическим фактором сна и циркадными ритмами. Гомеостатическая составляющая заключается в следующем: чем дольше Вы бодрствуете, тем больше химических веществ накапливаются в Вашем мозгу. Они в конечном итоге и «сообщают» Вам, что пора ложиться спать.
Ученые также обнаружили, что длительность дневного сна напрямую влияет на Ваше самочувствие после пробуждения.
Согласно исследованиям НАСА дневной сон должен длиться от 10 до 26 минут, чтобы улучшить умственную деятельность человека. Также исследования показали, что 26-минутный сон улучшил внимательность – на 54%.
Если днем Вы будете спать больше 30 минут, то плавно перейдете в REM-фазу (фазу быстрого движения глаз). Тогда Вы с большой вероятностью проспите 90 минут, что является полным циклом сна. К сожалению, такой отдых может сбить цикадные ритмы и просто нарушит привычный распорядок дня, принеся больше вреда, чем пользы.
Дневной сон влияет на качество ночного сна
Если в последнее время Вы постоянно чувствуете усталость и рассеянность, тогда как обычно Вы активны и внимательны, то с высокой вероятностью можно сказать, что причина кроется в качестве Вашего сна. Чтобы улучшить общее состояние Вашего здоровья, необходимо проанализировать как Вы спите ночью и днем. Просто задайте себе несколько вопросов – это поможет определить, что же именно негативно влияет на качество Вашего сна и отдыха.
- Часто ли Вы просыпаюетесь после того, как легли спать?
- Пользуетесь ли телефоном, ноутбуком вплоть до самого момента отхода ко сну?
- Испытываете ли утром физический дискомфорт?
Это факторы, которые могут стать причиной Вашей хронической усталости, и важно определить любое изменение, чтобы улучшить качество сна. Если Вы восполняете нехватку ночного сна дневными сиестами, это как раз и может стать причиной Вашей дневной усталости.
Если же Вы переживаете, что не сможете в полной мере добрать нужные часы ночного отдыха, то лучше обратиться в специализированный магазин товаров для здорового сна. Компетентные специалисты помогут подобрать спальное место индивидуально для Вас, что позволит Вам прекрасно высыпаться ночью и не досыпать днем.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Предыдущая статья Умные продукты ASKONAСледующая статья Какой матрас подходит для новорожденных
Почему я просыпаюсь уставшим?
Причины пробуждения усталым
Примерно в последний час сна ваши естественные биологические часы вырабатывают кортизол и другие гормоны, которые подготавливают вас к пробуждению, что приводит к тому, что вы просыпаетесь естественным образом в период легкого сна.
Но если вас разбудил будильник, он может сработать в период более глубокого сна, из-за чего вы будете чувствовать себя более сонным.
Для большинства людей чувство усталости после пробуждения является результатом инерции сна, естественного чувства, которое вы испытываете при переходе от сна к бодрствованию. Это чувство обычно проходит через 15–60 минут после пробуждения, но у некоторых оно может длиться дольше. Так что, если вам интересно, почему вы все еще устали после 8 часов сна, это совершенно нормальное явление может быть одним из объяснений.
Тем не менее, инерция сна может повлиять на наши двигательные и когнитивные способности, поэтому может быть неприятно, если вам нужно быть настороже вскоре после пробуждения. В некоторых случаях это может быть даже опасно, особенно для тех, кто должен водить машину по работе, быть на связи или выполнять важные для безопасности задачи.
Но у некоторых людей определенную роль может играть основное заболевание или нарушение сна.
Эти состояния включают бессонницу, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или сном. Первичная бессонница не связана с проблемами со здоровьем. Это вызвано факторами, которые могут включать стресс от важных жизненных событий или изменения в вашем графике сна. Или это может быть вторичная бессонница, которая связана с такими состояниями здоровья, как проблемы с психическим здоровьем, другие нарушения сна, болезни или боль, и она может быть острой или хронической. Острая бессонница длится от одной ночи до нескольких недель и часто не требует лечения. Но хроническая бессонница — это когда она возникает не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и более, и вам следует проконсультироваться с врачом.
Для многих людей, которые спрашивают: «Почему я так устаю, когда просыпаюсь?» есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы дать своему телу и разуму наилучшие шансы проснуться свежими, улучшив гигиену сна и другие привычки в своей жизни. Гигиена сна
Чтобы проснуться отдохнувшим, важно хорошо выспаться.
Американская академия медицины сна рекомендует взрослым спать не менее семи часов каждую ночь. Но треть американцев получает меньше.
Гигиена сна состоит из передовых методов, которым вы можете следовать, чтобы создать идеальные условия для качественного ночного отдыха.
К ним относятся следование постоянному графику сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день (даже по выходным), поддержание прохлады и комфорта в комнате, а также отказ от кофе, алкоголя или еды слишком рано перед сном.
Мелатонин — это естественный гормон, высвобождаемый в вашем мозгу после наступления темноты, чтобы помочь заснуть, поэтому лучше принять меры, чтобы убедиться, что вы не мешаете ему. Это включает в себя приглушение света в вашем доме после наступления темноты и сохранение темноты в спальне ночью или ношение маски для глаз. И, конечно же, выключать наши электронные устройства хотя бы за час до сна. Помимо стимуляции мозга в то время, когда мы пытаемся выйти из системы, синий свет, излучаемый этими устройствами, нарушает выработку мелатонина.
Вы также можете попытаться сохранить свою комнату в качестве убежища для сна. Имейте удобный матрас и подушку и создайте расслабляющий ритуал перед сном, чтобы приучить разум к тому, что это место и время отдыха.
Употребление в пищу здоровых продуктов на завтрак, таких как белки, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара, помогает бороться с утренней усталостью. А короткий дневной сон, в идеале от 10 до 20 минут, также может помочь вам чувствовать себя бодрым круглые сутки.
Просыпаться усталым: причины и решения
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_5E67CC74-0061-99AF-F65E-8489511C4A17@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Вы спите по семь-восемь часов почти каждую ночь только для того, чтобы чувствовать себя не отдохнувшим утром или даже большую часть дня. Как вы могли так правильно следовать золотому правилу сна, но чувствовать себя так неправильно? Согласно исследованию 2015 года, это несоответствие часто связано с повышенной инерцией сна, циркадным процессом, который модулирует память, настроение, время реакции и бдительность после пробуждения. Некоторые люди испытывают снижение работоспособности и вялость в этот период после первого выключения будильника. Эффекты инерции сна обычно исчезают через 15–60 минут, но могут длиться до нескольких часов. Количество сна, которое кажется достаточным, может быть недостаточно качественным.
Инерция сна ухудшает более сложные когнитивные навыки, такие как оценочное мышление, принятие решений, творчество и использование правил, и тем хуже, чем больше недосыпает человек.
Но даже если ваша работа не заключается в спасении жизней или вождении грузовика по ночам, инерция сна в течение нескольких часов может повлиять на качество вашей жизни.
Путь к решению этой проблемы начинается с оценки вашего сна с использованием «двух вопросов», говорит специалист по легочным заболеваниям и сну доктор Радж Дасгупта, клинический адъюнкт-профессор медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.
«Если вы высыпаетесь в достаточном количестве, следующий вопрос: «Хорошо ли я сплю?»
Дасгупта предложил обратиться к специалисту по сну, который может проверить основное или основное расстройство сна. Но есть и другие, более легко поддающиеся изменению факторы, которые могут мешать процессам восстановления и восстановления, такие как консолидация памяти, регуляция гормонов и эмоциональная регуляция или обработка, которые должны происходить во время сна.
«Существует множество состояний, которые вызывают усталость, но они не обязательно заставляют людей чувствовать, что они готовы заснуть», — сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета.
, Лос-Анджелес, и президент Американской академии медицины сна.
Они могут включать хронические болевые состояния, нарушения обмена веществ или щитовидной железы, анемию и хроническую обструктивную болезнь легких.
Кроссфитеры растягиваются на полу.
Питер Мюллер/Источник изображения/Getty Images8 мифов о диете, физических упражнениях и сне
Если вы чувствуете необъяснимую усталость, «важным первым шагом может быть просто обычный медицинский осмотр у вашего семейного врача», — сказал Мартин.
Кроме того, Национальный фонд сна заявил, что здоровым взрослым людям необходимо от семи до девяти часов ночного сна, поэтому вам может потребоваться более восьми часов сна, чтобы чувствовать себя энергичным.
Вы можете попробовать ложиться спать на час раньше или просыпаться на час позже, чем обычно, и посмотреть, будет ли это иметь значение, говорит Кристофер Барнс, профессор менеджмента в Вашингтонском университете, изучающий взаимосвязь между сном и работой.
По словам Мартина, если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело может привыкнуть к тому, что вам нужно расходовать только небольшое количество энергии, поэтому вы можете чувствовать себя более уставшим, чем должны, когда пытаетесь выполнять основные повседневные действия.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы взрослые еженедельно уделяли не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной или интенсивной физической активности, а беременные женщины должны выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных и силовых упражнений в неделю.
По словам Дасгупты, тревога или депрессия могут быть энергетически тяжелыми. Эти условия также могут негативно повлиять на время, необходимое для засыпания, а также на то, просыпаетесь ли вы (и сколько раз) в течение ночи, добавил он.
По словам Дасгупты, иногда лекарства, используемые для лечения депрессии или тревоги, могут иметь побочные эффекты, такие как бессонница или блокирование более глубоких стадий сна.
«Иногда наши графики различаются в будние и выходные дни», — сказал Барнс.
Расписания также могут колебаться для людей, работающих посменно.
Крупный план часов на кровати
Surapong Thammabuht/EyeEm/Getty ImagesЧто произойдет, если вы проснетесь до будильника? Советы от 3 экспертов по сну
«Очень распространенной практикой было бы сказать: «Хорошо, сегодня вечер пятницы». Мне не нужно работать завтра утром, так что я могу встать немного позже», — сказал Барнс. Может быть, вы ложитесь спать даже позже в субботу вечером, так как вам не нужно работать и в воскресенье, а затем ложитесь спать раньше в воскресенье перед рабочей неделей.
Но к этому моменту вы уже скорректировали свой график сна на пару часов за короткий промежуток времени.
«Это очень похоже на смену часовых поясов», — сказал Барнс. «Эта быстрая перезагрузка не очень хорошо работает».
По данным клиники Кливленда, более 50% вашего тела состоит из воды, которая необходима для множества функций, включая переваривание пищи, создание гормонов и нейротрансмиттеров и доставку кислорода по всему телу. Обезвоживание связано со снижением бдительности, повышенной сонливостью и усталостью.
Институт медицины рекомендует женщинам потреблять 2,7 литра (91 унцию) жидкости в день, а мужчинам – 3,7 литра (125 унций) в день. Эта рекомендация распространяется на все жидкости и богатые водой продукты, такие как фрукты, овощи и супы.
Поскольку среднее соотношение потребляемой жидкости и пищи составляет около 80:20, это составляет ежедневное количество 9чашек для женщин и 12 ½ чашек для мужчин.
Хорошая гигиена сна включает в себя темную, тихую и холодную спальню по ночам и использование ее только для сна и секса.
вид сверху на азиатского мужчину, который хорошо спит ночью с улыбкой
RyanKing999/iStockphoto/Getty ImagesИсследование показало, что воздействие любого света во время сна связано с ожирением и серьезными проблемами со здоровьем
Избегайте употребления напитков с кофеином менее чем за шесть часов до сна; и ограничьте потребление алкоголя и тяжелой или острой пищи по крайней мере за два часа до сна.
Алкоголь может предотвратить более глубокие фазы сна, а такие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, которые мешают восстановительному сну.
«Человек (или домашнее животное), с которым вы делите постель, оказывает большое влияние на ваш сон», — сказал Мартин.
Возможно, у вашего партнера по постели проблемы со сном, он храпит или ворочается. Или, может быть, у них другое расписание, которое мешает вашему сну. Она добавила, что домашние животные также могут нарушить ваш график сна, поскольку у них не такой режим сна, как у людей.
«Самое важное — если ваш партнер по постели храпит — это показать его специалисту по сну и проверить его на наличие апноэ во сне», — сказал Мартин.
Она добавила, что апноэ во сне — состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется, пока кто-то спит, — часто встречается у людей, которые храпят.
В этой связи нарушения сна являются еще одним фактором, который может резко снизить качество сна, сказал Барнс.
Он добавил, что человек с апноэ во сне может просыпаться 50, 100 и даже больше раз за ночь.
БруклиненГорячий спящий? Вот 22 продукта, которые помогут вам охладиться (любезно предоставлено CNN Underscored)
«Как только вы просыпаетесь, вы больше не находитесь в глубоком сне, и обычно вы не можете сразу погрузиться в самый глубокий сон», — сказал Барнс.
«Выведение людей из этого глубокого сна путем их пробуждения, как правило, приводит к меньшему времени, проведенному в самой глубокой стадии сна».
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, другие расстройства сна, которые могут влиять на ежедневный уровень энергии, включают нарколепсию и синдром беспокойных ног.
По словам Барнса, идеальный способ отслеживать качество и количество сна, особенно если вы считаете, что у вас может быть диагностировано расстройство сна, — пройти полисомнографию в клинике сна.
По словам Барнса, приложения и электронные носимые устройства, такие как часы или кольца, которые измеряют сон, не так точны, как клинические тесты, но все же предоставляют достаточную информацию для здоровых взрослых.