Ошибки при отжиманиях от пола, которые допускают чаще всего
От правильной техники отжиманий будет зависеть ваш результат.
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
drobotdean / Freepik
Ранее Men Today писал о пользе, которую несут в себе знакомые всем нам отжимания от пола. Также вы можете прочитать, с чего начать, если вы еще не можете отжаться ни разу или хотите преуспеть в этом деле. Однако многие люди допускают некоторые ошибки в своей технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.
Угол локтя
Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук.
При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Чем полезны тренировки с собственным весом.)
Положение кистей
Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава.
Положение корпуса
Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.
Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.
(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине.)
Пожимание плечами
Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам».
В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.
Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.
(Читайте также: Чем полезны приседания?)
Скорость
Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь.
На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.
(Читайте также: Как избежать травм на тренировках: 4 совета новичкам.)
Как правильно отжиматься от пола девушкам
Отжимания от пола вряд ли даются всем девушкам легко с первого раза.
Все дело в том, что мышцы плечевого пояса у них не такие объемные и сильные, как у мужчин. Отсюда возникает логичный вопрос — как научиться отжиматься девушке с нуля.
Сделать это не тяжело, главное – регулярно практиковаться и постепенно переходить от простого уровня к сложному.
Правильная техника отжиманий
Классические отжимания для девушек ничем не отличаются от мужского варианта.
Это универсальное упражнение, которое развивает мышцы груди и плечевого пояса, а техника выполнения для всех одинаковая.
Рассмотрим ее подробнее:
- В исходной точке примите горизонтальное положение лицом вниз, с упором на ровные руки и носки.
Ладони на уровне груди, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и сведите лопатки - Сгибая руки в локтевых суставах и направляя их в стороны и немного назад, плавно опуститесь вниз (до угла в 90° между плечом и предплечьем либо ниже)
- Контролируйте пресс на протяжении движения и не прогибайте поясницу. С выдохом поднимитесь вверх и примите исходное положение. Повторите нужное количество раз
Ладони на уровне груди, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и сведите лопаткиЕсли надо сместить нагрузку на трицепс, выбирайте узкую постановку рук и, опускаясь вниз, прижимайте локти ближе к корпусу.
Если же вы хотите больше проработать мышцы груди, ставьте руки шире плеч, сильнее разводя локти в стороны.
Как научиться отжиматься с нуля
К основным мышцам, работающим в отжиманиях, относятся:
- Грудь
- Плечи
- Трицепс
Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.
Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.
Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.
По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.
Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.
Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.
Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.
Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям
Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:
- Отжимания от скамьи или перекладины
Это самый простой вариант для новичков.
Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).
Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение.
Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.
- Отжимания волной
Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно.
Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.
Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.
- Отжимания с колен
Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.
Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.
Внимательно следите за положением корпуса.
Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.
После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.
Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.
При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.
Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Основные ошибки при отжиманиях
Часто в зале можно увидеть, как девушка отжимается от пола, но делает это не совсем верно.
Рассмотрим основные ошибки в технике:
- Голова чрезмерно опущена
При выполнении упражнения держите позвоночник ровным.
Когда вы слишком низко опускаете подбородок и вытягиваете шею вниз, возникает давление на шейные позвонки. Это может привести к протрузиям и грыжам.
Кроме того, создается впечатление, что вы опустились достаточно и мышцы из-за небольшой амплитуды движения не получат должной нагрузки.
- Положение рук
Правильное положение рук — на уровне груди, а не плеч. Разводя локти в стороны под углом 90 градусов, вы перегружаете плечевые суставы, что при постоянном выполнении может привести к травме.
Угол между локтями и корпусом в нижней точке должен быть около 45°.
Опускаясь, старайтесь вести локти не ровно в стороны, а назад, прижимая ближе к корпусу. Это наиболее безопасное положение для суставов.
- Излишний прогиб в пояснице
Большой прогиб в пояснице – это следствие расслабления мышц пресса. Оттопыривая таз, вы создаете излишнюю нагрузку на поясничный отдел и не даете мышцам кора делать свое дело.
В правильном выполнении таз подкручен вниз, а бедра и пресс максимально напряжены.
- Быстрое выполнение
Быстро опускаясь вниз, вы подключаете инерцию, которая отнимает часть нагрузки.
Чтобы качественно проработать мышцы, выполняйте упражнение в среднем темпе, контролируя фазу подъема и спуска.
Лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой в нескольких подходах, чем 15-20, но не таких эффективных.
- Неправильное дыхание
Выдыхать следует на усилии, то есть, при подъеме вверх. Короткий вдох делаем по пути в нижнюю точку.
Неправильное дыхание или его задержка повышает давление и создает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Польза отжиманий для девушек
Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:
- Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса
Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.
- Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
- Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
- Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения
Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.
О противопоказаниях
При всей полезности данного упражнения у него все же есть противопоказания:
- Травмы плеч, локтей или запястий
- Артроз или артрит
- Травмы позвоночника
- Большой излишний вес
Добавляя отжимания в свою программу тренировок, удостоверьтесь в том, что это упражнение не навредит.
А чтобы выработать правильную технику, по возможности, выполняйте его под присмотром тренера хотя бы первое время.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
не умеет отжиматься? Вот почему некоторые люди не могут отжиматься
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
Потеря веса: Вот почему некоторые люди не могут отжиматься
Поделиться fbsharetwsharepinshare
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 21 ноября 2019 г.
, 10:04 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0) - закрыть
01/7Возможно, поэтому
Отжимания — одно из старейших и самых популярных упражнений, которые существуют уже давно. Это многоцелевое упражнение, которое задействует все мышцы тела, с головы до ног, что делает его одним из самых популярных среди любителей фитнеса. Это простое упражнение без оборудования, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Если есть цейтнот и надо сделать одно упражнение, то это должны быть отжимания. Однако некоторым людям не удается выполнить это упражнение, так как оно требует от вас полного контроля над своим телом.
Вот некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду:
читать далее
02/7Если вы не можете держать живот прямым
Важно держать живот прямым. Все ваше тело (от головы до пяток) должно составлять прямую линию. Если вы не можете предотвратить провисание средней части тела, вам необходимо укрепить корпус. Слабое ядро ответственно за опускание ягодиц и бедер. Кроме того, вашим суставам придется выдерживать вес вашего тела. Прежде чем приступать к отжиманиям, сначала выполните укрепляющие упражнения, такие как положение планки.
подробнее
03/7Если вы не работаете над ногами
Если вы больше концентрируетесь на мышцах рук, вам может быть сложно отжиматься.
Отжимания — это упражнение для всего тела, и для его выполнения ваши мышцы рук, корпуса и ног должны быть сильными. Если какая-либо из этих мышц слаба, вам может быть трудно отжиматься.
Подробнее
04/7Вы не дышите
Это распространенная проблема многих людей. Они забывают дышать при выполнении любых упражнений. Не повторяйте эту ошибку во время отжиманий. Дышите контролируемо и позвольте своему дыханию управлять вашими движениями.
подробнее
05/7Если болят суставы
Если после отжиманий болят запястья, значит, нужно работать над своей подвижностью и устойчивостью. Слабые запястья, напряженные мышцы предплечья и плохая стабильность плеча приведут к боли в суставах.
Попробуйте некоторые упражнения, позы йоги или выполните несколько повторяющихся задач, чтобы расслабить мышцы плеч и предплечий.
Также обратите внимание на положение запястья во время выполнения упражнения. Ладони должны лежать на земле точно перпендикулярно плечу.
читать далее
06/7У вас слабые мышцы шеи
Во время отжиманий шею нужно держать прямо и расслабленно. Если ваша шея расположена слишком высоко или слишком низко, возможно, вы напрягаете шею, что приводит к боли в шее. Слабые мышцы шеи могут быть вызваны несколькими причинами, такими как плохая осанка или чрезмерное время использования экрана. Прежде чем приступать к отжиманиям, постарайтесь укрепить мышцы шеи.
подробнее
07/7Результаты
Если вы новичок, то не спешите сразу делать традиционные отжимания. Возможно, вы подвергаете свой организм слишком большому стрессу. Лучше начинать медленно. Начните с отжиманий от стены, затем попробуйте отжимания от стола, после этой попытки наклонные отжимания, затем отжимания на лодыжках и, наконец, попробуйте традиционные отжимания.
Выполнение модифицированных форм отжиманий в начале поможет вам лучше выполнять традиционные отжимания.
readmore
5 советов, как сделать отжимания намного сложнее
Теги
- Мобильность
- Обучение
Отжимания от пола — отличное упражнение для увеличения силы собственного веса. Однако вы можете дойти до точки (или уже дойти до нее), когда обычные отжимания уже не будут такими сложными, как раньше.
Когда это произойдет, что вы можете сделать?
Чтобы усовершенствовать это упражнение и не останавливаться на достигнутом, у нас есть 5 простых изменений, которые помогут вам сделать обычные отжимания намного сложнее!
Хорошо, давайте приступим.
Самый простой способ усложнить отжимания – изменить положение рук. Меняя положение рук, вы будете работать над отжимающими мышцами немного иначе, чем привыкли.
Примеры того, как это делать, включают:
• Алмазные отжимания →
Соедините руки так, чтобы они образовали на земле «ромб». Это отличный вариант, чтобы накачать трицепсы.
• Отжимания на руках в шахматном порядке →
Держите одну руку в обычном положении для отжиманий и переместите одну руку вниз, ближе к животу. На самом деле это прогресс для отжиманий на одной руке, а также отличный способ сделать их намного сложнее.
• Отжимания с увеличенным диапазоном движений →
Держитесь за что-то вроде рукояток гантелей или параллелей. Это поможет держать руки и запястье на одной линии, что отлично подходит для развития силы запястья.
Кроме того, держа руки на поручнях, вы сможете получить немного больший диапазон движения за одно повторение. Опять же, это усложняет повторения.
Лучший способ изменить центр тяжести здесь — поднять ноги. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее становится отжимание. Самая сложная версия этого упражнения заканчивается отжиманием в стойке на руках.
Однако вам совершенно необязательно полностью поднимать ноги в стойку на руках, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Помимо отжиманий в стойке на руках, есть несколько способов, как это сделать:
• Поднимите ноги до середины стены
• Поставьте ноги на небольшую коробку или скамейку
• Попросите товарища по тренировке держать ваши ноги их плечи
Еще один простой способ усложнить отжимание — удалить одну или две конечности. Вот несколько примеров того, как это сделать, в порядке возрастания сложности:
• Поднимите одну ногу и сделайте отжимание двумя руками и одной ногой на полу
• Поднимите одну руку и сделайте отжимание обеими ногами и одной рукой на полу
• Поднимите противоположную руку и ногу и сделайте толчок отжимания только одной ногой и одной рукой на полу
Примечание: отжимания на одной руке и, конечно же, отжимания на одной руке/одной ноге очень сложны.
Тем не менее, эти варианты учат вас серьезному контролю над верхней частью тела и отлично подходят для развития силы верхней части тела, используя только собственный вес.
Замедление повторений также называется временем под напряжением . Как следует из названия, с медленными повторениями вы работаете… ну, медленно.
Вот несколько примеров того, как делать это с отжиманиями:
• Пятнадцатисекундное отжимание →
Опуститься за 5 секунд, задержаться над землей на 5 секунд, подняться назад за 5 секунд в исходное положение
• Тридцатисекундное отжимание →
Опуститься за 10 секунд, задержаться над землей на 10 секунд, подняться обратно в исходное положение за 10 секунд пауза над землей в течение 20 секунд, потратьте 20 секунд, чтобы вернуться в исходное положение.
#5. MIX-N-MATCH
И наконец, еще один отличный способ усложнить отжимания — это комбинирование перечисленных выше техник.
Например, нет ничего плохого в попытке сделать медленное пятнадцатисекундное отжимание на одной руке. Это было бы сложно, но это, безусловно, выполнимо!
Другим примером элементов комбинирования и сочетания является отрыв ноги от стены для выполнения отжиманий в стойке на руках с меньшей поддержкой.
Или, если вы действительно стремитесь к полной энчиладе, вы можете попробовать отжимания в стойке на руках отдельно. Вы не только меняете центр тяжести, но и удаляете две конечности (ноги). Отжимания в стойке на руках в свободном положении, безусловно, являются одним из самых сложных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.
РЕЗЮМЕ
В этой статье мы рассмотрели много вопросов, но, как видите, существует множество способов сделать отжимания более сложными и интересными. Вы можете использовать методы, о которых мы говорили здесь, в качестве руководства, но все сводится к творчеству и их опробованию. Испытайте себя, проработайте варианты и станьте мастером этого упражнения.